Багато хто вважає, що існує чіткий поділ на аеробні та анаеробні вправи. Наприклад, підняття штанги - анаеробна (силова) вправа, а біг - аеробна. Відповідно до цих уявлень будуються тренування: силові (анаеробні) - для набору м'язової маси, кардіо (аеробні) - для схуднення. Такий підхід часто є невірним і малоефективним.

Давайте розберемося, в чому різниця між силовими (анаеробними)і кардіо (аеробними)вправами, як вплив силових і аеробних вправ на організм і як правильно поєднувати різні види вправдля отримання потрібного результату – гарного тіла, що відповідає Вашим бажанням:)

Види вправ:АНАЕРОБНІ та АЕРОБНІ

У чому різниця між анаеробними (силовими) та аеробними вправами?

Аеробнівправи відрізняються від силових (анаеробних)джерелом енергії, що використовується організмом.

• Аеробна вправа- кисень є єдиним та достатнім джерелом енергії.
  
• Анаеробна (силова) вправа- кисень у виробленні енергії не бере участі. Енергія виробляється з допомогою запасу " готового палива " , що міститься у м'язах. Цього запасу вистачає на 8-12 секунд. А потім організм починає використовувати кисень... і вправа стає аеробною.

Таким чином, ніяка вправа, що триває довше 12 секунд, не буде суто силовою.

Але й чисто аеробних вправ немає - на початку будь-якої вправи вироблення енергії виробляється анаеробним шляхом (без участі кисню), як із силових вправах.

Тому, говорячи про анаеробному або аеробному тренуваннізазвичай мають на увазі те, який спосіб вироблення енергії є переважним.
А це залежить від інтенсивності та тривалості навантаження. Тобто, 15 хвилин безперервного бігу в середньому темпі - "аеробніша" вправа, ніж 2 пробіжки по 10 хвилин з перервою між ними. Інший приклад - біг у середньому темпі на довгі дистанції можна вважати аеробною вправою. А спринтерський біг – уже силове тренування.

Наприкінці статті я розповім, як перетворити 5 хвилин бігу на аеробну вправу і зробити так, щоб організм спалював жир починаючи з першої хвилини;)

Деякі вправи і види спорту є за своєю суттю "аеробнішими", інші - "анаеробнішими".

Приклади аеробних вправ:

• Біг на довгі відстані.
• Швидка ходьба.
• Плавання.
• Їзда на велосипеді або заняття на велотренажері.
• Аеробіка.

Приклади анаеробних вправ:

• Підняття ваги (короткі підходи - не більше 10-15 повторів).
• Спринтерський біг (до 30 секунд).

Приклади комплексних вправ (що поєднують аеробне та анаеробне навантаження):

• Кікбоксінг.
• 20-30-ти хвилинне тренування з чергуванням легкої пробіжки та спринтерських забігів.

При заняттях на тренажерах або з вільною вагою (гантелі, штанга) загальне правило таке:

Аеробна вправа- Виконуйте більше повторів з меншою вагою і скорочуйте перерву між підходами. Ознаками, що вказують на аеробне тренування, будуть прискорення пульсу (до 90% від максимуму) та потовиділення. Обчислити максимальний пульс можна віднімаючи свій вік із 220. Наприклад, якщо Вам 30, то Ваш максимальний пульс дорівнюватиме 190 (220-30). Відповідно, Ваш пульс під час виконання аеробної вправи повинен підніматися не вище 170. Крім підвищення частоти пульсу, зверніть увагу на збільшення дихання. Якщо дихання не частішає, значить Ви тренуєтеся недостатньо інтенсивно. А якщо не в змозі говорити, то слід знизити інтенсивність тренування.
Анаеробна вправа- Збільшіть вагу, скоротите кількість повторів і не забувайте відпочивати у перервах між підходами.

Вплив анаеробних та аеробних вправ на організм.

Хоча грань між силовими та аеробними вправами, як ми бачимо, досить тонка, ефект від тих та інших буде зовсім різним. І тут ми повертаємося до згаданої на початку статті популярної думки про силові та аеробні вправи: перші призначені для набору м'язової маси, а другі - для схуднення. Чи так це?

І знову все не так просто...

Вплив анаеробних (силових) тренувань на організм.

Анаеробні навантаження сприяють зростанню м'язів, їх посиленню та зміцненню.Але це зростання можливе лише за достатнього харчування. Інакше м'язи, над якими ви працюєте, зростатимуть за рахунок інших м'язів, найменш задіяних у вправах. Дівчатам не варто боятись накачати великі м'язи – це просто неможливо через невисокий рівень тестостерону.

Під час силових (анаеробних) тренувань витрачається менше калорій, ніж під час кардіо (аеробних) тренувань. Але м'язи самі собою споживають більше калорій. Чим більша м'язова маса, тим більше калорій спалюється протягом дня – коли ви сидите, лежите, дивіться телевізор і навіть спите. До того ж, підвищений метаболізм, що сприяє спалюванню жиру, зберігається після тренування ще протягом 36 годин! Таким чином, анаеробні тренування дуже ефективні для схуднення.

М'язи важать більше ніж жир. Тобто, об'єм тіла зменшуєтьсянавіть тоді, коли вага не падає. При схудненні результат зазвичай вимірюють у кілограмах. Але, погодьтеся, навряд чи хтось вас зважуватиме - набагато важливіше, на скільки сантиметрів зменшиться Ваша талія:)

Тільки анаеробними вправами можна "виліпити" ідеальну фігуру. Ні дієта, ні аеробіка тут не допоможуть.

Анаеробні вправи надзвичайно корисні для здоров'я.

• Збільшують щільність кісткової тканини – кістки завжди залишатимуться міцними.
• Зміцнюють серцево-судинну систему.
• Запобігають цукровому діабету та сприяють у лікуванні цукрового діабету.
• Зменшують ризик виникнення раку.
• Продовжують життя.
• Поліпшують настрій, допомагають боротися із депресією.
• Поліпшують якість сну та покращують самопочуття у випадку, якщо Ви не виспалися.
• Допомагають очищенню організму від шлаків.
• Сприяють очищенню шкіри.

Вплив аеробних тренувань на організм.

Аеробні навантаження спалюють жир.Щоправда, жир починає згоряти не відразу, а лише коли виснажуються запаси глікогену. Перші 20 хвилин тренування жир майже не згоряє і лише після 40 хвилин тренування жир стає основним джерелом енергії!

Пам'ятаєте, я обіцяла розповісти секрет про те, як змусити організм спалювати жир, починаючи з першої хвилини аеробного тренування? Ні, ні, ще зарано! Секрет наприкінці статті...

Під час аеробних тренувань витрачається багато калорій.В результаті, при дотриманні дієти можна схуднути. У чому ж каверза? Здавалося б, бігай 40 хвилин на тиждень і худни. Але річ у тому, що організм дуже швидко звикає до аеробних навантажень. Через 2 тижні Ви витрачатимете на півгодинну пробіжку набагато менше калорій, ніж спочатку.

Схуднути, використовуючи лише аеробні вправи, дуже важко.Якщо протягом першого місяця, за умови регулярних тренувань і дотримання дієти, ви можете втратити 2-3 кг, то далі процес загальмується.

Вплив аеробних тренувань слабкої та середньої інтенсивностівідрізнятиметься від більш інтенсивних навантажень. Легкі та середні аеробні навантаження залучають в основному серцево-судинну систему (тому їх називають ще кардіо тренування). Високоінтенсивні аеробні тренування навантажують не лише серце, а й м'язи, оскільки вже не є аеробними у чистому вигляді. Скоріше їх можна назвати комплексними.

Якщо ж говорити про "чисто" аеробні тренування, то вони сприяють не тільки згорянню жиру, але і втрати м'язової масищо вкрай небажано. "Більше" не завжди означає "краще". З аеробними вправами важливо не перестаратися! Надлишок аеробних вправ сприймається організмом як шок, викликаючи гормональну реакцію, що призводить до розпаду м'язової тканини. Якщо докладніше, то підвищується рівень кортизолу, що викликає розпад м'язів і знижується рівень тестостерону, відповідального за їх зростання.

Дослідження показали, що гормональні зміни починаються приблизно за годину аеробного навантаження. Таким чином, оптимальна тривалість аеробного тренування не повинна перевищувати 1 годину. Більш тривале аеробне навантаження небезпечне зниженням імунітету, підвищенням кількості вільних радикалів та зростанням ризику серцево-судинних та ракових захворювань!

Водночас, очевидна користь помірних аеробних вправ для здоров'я:

• Підвищують загальну витривалість організму.
• Попереджають серцево-судинні захворювання.
• Допомагають очищенню організму від шлаків.
• Сприяють очищенню шкіри.

Отже, ми розглянули основні особливості аеробних та анаеробних (силових) вправ. Тепер поговоримо про те, як правильно поєднувати ці два види вправ для отримання максимального ефекту, залежно від мети тренувань.

Поєднання анаеробних та аеробних вправ.

Про те, як правильно поєднувати між собою анаеробні та аеробні вправи, можна написати не одну та не дві статті. Тут хочу розглянути основні принципи поєднання різних видів вправ щоб одержати бажаного результату.

Давайте розглянемо 4 можливі варіанти програм тренувань:

Тільки аеробні (кардіо) вправи.

Тільки анаеробні (силові) вправи.

Для того, щоб анаеробні тренування були ефективними, потрібно виконувати вправи на кожну групу м'язів хоча б 2 рази на тиждень. У той же час, не можна навантажувати ту саму групу м'язів щодня. Для відновлення після анаеробного тренування м'язам потрібен час. Таким чином, якщо Ви тренуєтеся 2-3 рази на тиждень, то кожне тренування повинне включати в себе вправи для всіх руп м'язів. Якщо ж Ви тренуєтеся частіше, буде доцільним скласти 2 комплекси вправ і виконувати їх через один раз.

Щоб було зрозуміліше, наведу 2 приклади:

Програма силових вправ для застосування 2-3 рази на тиждень.

Така програма повинна включати вправи перераховані нижче групи м'язів. Приклади вправ можна подивитися в наведених тут же статтях (думаю, після прочитання цієї статті, для Вас не важко вибрати з наведених у статтях вправ силові (анаеробні) вправи).

• Ноги, стегна та сідниці (Вправи для ніг, Вправи для стегон, Вправи для стегон та сідниць, Вправи для сідниць).
• Спина і груди (,,, Базові вправи для грудей,,,,).
• Прес (Вправи для преса, Вправи для талії).
• Плечі та руки (Як накачати руки, Як накачати плечі, Вправи для рук для жінок).

Увага!Щоб уникнути травм, ніколи не виконуйте вправи на прес перед вправами, що навантажують м'язи спини (це не тільки вправи, призначені безпосередньо для м'язів спини, а й деякі вправи для ніг - наприклад, присідання з вагою).

Програма силових вправ для застосування 4-7 разів на тиждень.

Як я вже сказала, така програма має бути розділена на 2 комплекси вправ, кожен з яких задіює лише деякі групи м'язів. Нижче наведу приклад двох таких комплексів, але Ви можете скласти їх інакше. Головне – м'язи, задіяні у першому комплексі (А), не повинні бути задіяні у другому (Б).

Комплекс силових вправ А:

• Ноги, стегна та сідниці (Вправи для ніг, Вправи для стегон, Вправи для стегон та сідниць, Вправи для сідниць).
• Спина і груди (Комплекси вправ для спини, Вправи для зміцнення м'язів спини, Базові вправи для грудей, Ізолювальні вправи для грудей, Вправи для грудей для жінок, Вправи для рук та грудей для жінок).

Комплекс силових вправ Б:

• Прес (Вправи для преса, Вправи для талії).
• Плечі та руки (Як накачати руки, Як накачати плечі, Вправи для рук для жінок).

Тренування, що включають тільки силові (анаеробне) вправи, можуть використовуватися для різних цілей:

• Для загальнооздоровчих цілей.
• Для того, щоб "виліпити" ідеальну фігуру, відповідно до Ваших побажань.
• Для набору м'язової маси.
• Для зниження ваги тіла.

Комплекси, що складаються тільки з анаеробних (силових) вправ можуть використовуватися протягом тривалого часу. Для досягнення постійного ефекту програму анаеробних вправ потрібно міняти кожні 1-2 місяці.

Схуднення за допомогою анаеробних вправ відбувається не за рахунок спалювання калорій безпосередньо під час тренування, а за рахунок прискорення обміну речовин після тренування, яке зберігається протягом 12-36 годин (залежно від тривалості та інтенсивності тренування). Ну і, звичайно, за рахунок зростання м'язів, які споживають на підтримку свого існування набагато більше калорій ніж жир.

Є один секрет, який допоможе продовжити ефект прискорення обміну речовин після силового тренування на 36 годин та більше. Ось він:

Якщо протягом 36 годин після анаеробного (силового) тренування, що тривало не менше 1.5-2 годин, зробити 15-хвилинне силове тренування (це 2-3 анаеробних вправи на ваш вибір), то прискорений обмін речовин триватиме ще на 12 годин! Більше того, цей трюк із 15-хвилинним тренуванням можна повторити знову - і продовжити ефект ще на 12 годин.

Комплексні тренування з акцентом на аеробні вправи.

Включення анаеробних вправ у аеробні тренування дозволить посилити як загальнооздоровчий ефект, так і вплив тренувань на зовнішній вигляд. Не буду повторюватися (), скажу тільки, що додавання силових вправ до комплексу аеробних вправ зробить цей комплекс придатним для більш тривалого використання та різноманітного використання.

Давайте розглянемо різні варіанти включення силових (анаеробних) вправ у аеробні тренування:

Включення анаеробних вправ до аеробних тренувань - варіант 1:

Найпоширеніший варіант - коли після 30-40 хвилин аеробного тренування виконується 15-20-хвилинний комплекс силових вправ. Цей варіант не тільки найпоширеніший – він ще й найневдаліший!

При такому розкладі силові вправи виконуються при м'язах, що втомилися, що не тільки неефективно, але і призводить до перетренованості. Особливо шкідливо додавати силові вправи без урахування того, коли такі групи м'язів були задіяні в анаеробних вправах. Наприклад, виконуються силові вправи на ноги після бігу.

Включення анаеробних вправ до аеробних тренувань - варіант 2:

Інший варіант – виконати невеликий комплекс анаеробних вправ перед початком аеробних вправ (після розминки).

Мінуси такого варіанту:

1. Обмеження силових вправ за часом (15-20 хвилин). За цей час можна виконати або полегшений варіант силових вправ (1 підхід за вправу на кожну групу м'язів) або вправи тільки на одну групу м'язів. Ні те, ні інше не дасть майже жодного ефекту. Для того щоб анаеробні вправи були ефективними, необхідно виконувати по 2-3 підходи за вправу на кожну групу м'язів по 2-3 рази на тиждень.
2. Перетренованість. Небезпека перетренованості за такого підходу анітрохи менше у першому варіанті.

Висновок: другий варіант трохи кращий за перший.

Включення анаеробних вправ у аеробні тренування - варіант 3:

Третій варіант кардинально відрізняється від двох перших. Це - поділ силових та аеробних тренувань. Анаеробні (силові) вправи виконуються окремо від аеробних, тобто в інші дні або в інший час дня (наприклад, вранці – аеробне тренування, а ввечері – силове).

У цьому варіанті силове тренування будується за тим же принципом, що і в . Єдина відмінність - при складанні програми силових тренувань потрібно більше уваги приділити небезпеці виникнення перетренованості. Т. е. потрібно враховувати, які дні Ви проводите аеробні тренування і не навантажувати ті ж м'язи силовими вправами протягом 24 годин до і після аеробного тренування.

Включення анаеробних вправ у аеробні тренування - варіант 4:

І наостанок, інтервальне тренування.

Що це таке? Це комплекс різних вправ, скомбінованих за принципом чергування навантажень. Силові та аеробні вправи чергуються між собою. Кожен цикл продовжується 5-7 хвилин.

Тривалість кожного заняття має перевищувати 40 хвилин. Проводяться тренування не частіше 2-х разів на тиждень.

При додаванні інтервальних тренувань у свій розклад обмежте інші спортивні тренування (як аеробні, так і силові) 1-2 заняттями на тиждень.

Увага! Інтервальне тренування має на увазі дуже інтенсивні фізичні навантаження і не підходить початківцям (до 1 року регулярних спортивних тренувань). Рекомендується проконсультуватися з лікарем перед початком тренувань.

Інтервальні тренування сприяють більш ефективному спалюванню жиру з двох причин:

1. Інтервальне тренування робить більший вплив на зміцнення та зростання м'язів, ніж аеробна (кардіо).
2. Споживання кисню залишається підвищеним довше, ніж після аеробного тренування.

Але підвищення споживання кисню після інтервального тренування (і, відповідно, спалювання підвищеної кількості калорій) зовсім не таке велике і тривале, як після анаеробного (силового) тренування!

Висновок:найефективніший (і безпечний!) спосіб включення анаеробних (силових) вправ у програму аеробних тренувань - .

Комплексні тренування з упором на анаеробні вправи.

Отже, навіщо потрібно включати аеробні вправи у програму тренувань? Для цього є кілька причин:

1. Аеробні вправи дозволять збільшити витривалість.
2. Аеробні вправи – чудова профілактика серцево-судинних захворювань.
3. Незважаючи на те, що анаеробні (силові) вправи більш ефективні для зниження ваги, правильне додавання аеробних вправ дозволить прискорити процес схуднення.

Давайте розглянемо кілька варіантів поєднання аеробних вправ з анаеробними:

Включення аеробних вправ в анаеробні (силові) тренування - варіант 1:

Пам'ятаєте, на початку статті я обіцяла розповісти секрет спалювання жиру з першої хвилини аеробної вправи? Так ось, Для цього потрібно просто виконувати аеробні вправи після повноцінного силового тренування. Глікоген у м'язах вже повністю витрачено і аеробне навантаження змусить організм спалювати жир з першої хвилини. Жодних 20 хвилин бігу "марно" - худнемо відразу!

Як Ви вже зрозуміли, перший спосіб додавання вправ кардіо до силових тренувань - виконувати аеробні вправи (кардіо) відразу після завершення анаеробного тренування. Якщо Ви хочете схуднути – ефект буде видно практично відразу.

Тривалість аеробних вправ залежатиме від тривалості анаеробного тренування. У деяких випадках буде цілком достатньо 5-10 хвилин.

Мінус такого способу додавання кардіо вправ – деяке зниження ефективності силового тренування для зростання м'язової маси та сили.

Включення аеробних вправ в анаеробні (силові) тренування - варіант 2:

Другий варіант - використання аеробних вправ як 5-15-ти хвилинної розминки перед початком силового тренування. Це досить поширений варіант, але його ефективність вкрай мала - адже глікоген у м'язах ще не витрачений, а отже, таку розминку не можна навіть назвати аеробною вправою.

В принципі, це просто розминка і відноситься до неї слід відповідно. Мета розминки – розігрів м'язів та попередження травм під час основного тренування.

Включення аеробних вправ в анаеробні (силові) тренування - варіант 3:

Проведення аеробних та анаеробних тренувань у різний час. Принципи побудови такої програми тренувань описані вище. Різниця лише у пропорції.

Включення аеробних вправ до анаеробного (силового) тренування - варіант 4:

Висновок:і є найперспективнішими. Перший варіант допоможе зекономити час, а другий підійде в тому випадку, якщо Ви готові приділяти тренуванням більше 2-3 разів на тиждень задля досягнення максимальних результатів.

Багато хто вважає, що існує чіткий поділ на аеробні та анаеробні вправи. Наприклад, підняття штанги - анаеробна (силова) вправа, а біг - аеробна. Відповідно до цих уявлень будуються тренування: силові (анаеробні) - для набору м'язової маси, кардіо (аеробні) - для схуднення. Такий підхід часто є невірним і малоефективним.

Давайте розберемося, в чому різниця між силовими (анаеробними) і кардіо (аеробними) вправами, як вплив силових і аеробних вправ на організм і як правильно поєднувати різні види вправ для отримання потрібного результату - красивого тіла, що відповідає Вашим бажанням:)

Ключові відмінності

• Аеробні вправи відрізняються від силових (анаеробних) джерелом енергії, що використовується організмом.
• Аеробна вправа - кисень є єдиним та достатнім джерелом енергії.

Анаеробна (силова) вправа - кисень у виробленні енергії не бере участі. Енергія виробляється з допомогою запасу " готового палива " , що міститься у м'язах. Цього запасу вистачає на 8-12 секунд. А потім організм починає використовувати кисень... і вправа стає аеробною.

Таким чином, ніяка вправа, що триває довше 12 секунд, не буде суто силовою.

Але й чисто аеробних вправ немає - на початку будь-якої вправи вироблення енергії виробляється анаеробним шляхом (без участі кисню), як із силових вправах.

Тому, говорячи про анаеробне або аеробне тренування, зазвичай мають на увазі те, який спосіб вироблення енергії є переважним.
А це залежить від інтенсивності та тривалості навантаження. Тобто, 15 хвилин безперервного бігу в середньому темпі - "аеробніша" вправа, ніж 2 пробіжки по 10 хвилин з перервою між ними. Інший приклад - біг у середньому темпі на довгі дистанції можна вважати аеробною вправою. А спринтерський біг – уже силове тренування.

Деякі вправи і види спорту є за своєю суттю "аеробнішими", інші - "анаеробнішими".

Приклади аеробних вправ:

• Біг на довгі відстані.
• Швидка ходьба.
• Плавання.
• Їзда на велосипеді або заняття на велотренажері.
• Аеробіка.

Приклади анаеробних вправ:

• Підняття ваги (короткі підходи - не більше 10-15 повторів).
• Спринтерський біг (до 30 секунд).

Приклади комплексних вправ (що поєднують аеробне та анаеробне навантаження):

• Кікбоксінг.
• 20-30-ти хвилинне тренування з чергуванням легкої пробіжки та спринтерських забігів.

При заняттях на тренажерах або з вільною вагою (гантелі, штанга) загальне правило таке:

Аеробна вправа – виконуйте більше повторів із меншою вагою та скорочуйте перерву між підходами. Ознаками, що вказують на аеробне тренування, будуть прискорення пульсу (до 90% від максимуму) та потовиділення. Обчислити максимальний пульс можна віднімаючи свій вік із 220. Наприклад, якщо Вам 30, то Ваш максимальний пульс дорівнюватиме 190 (220-30). Відповідно, Ваш пульс під час виконання аеробної вправи повинен підніматися не вище 170. Крім підвищення частоти пульсу, зверніть увагу на збільшення дихання. Якщо дихання не частішає, значить Ви тренуєтеся недостатньо інтенсивно. А якщо не в змозі говорити, то слід знизити інтенсивність тренування.
Анаеробна вправа - збільшіть вагу, скоротите кількість повторів і не забувайте відпочивати у перервах між підходами.

Вплив анаеробних та аеробних вправ на організм.

Хоча грань між силовими та аеробними вправами, як ми бачимо, досить тонка, ефект від тих та інших буде зовсім різним. І тут ми повертаємося до згаданої на початку статті популярної думки про силові та аеробні вправи: перші призначені для набору м'язової маси, а другі - для схуднення. Чи так це?

І знову все не так просто...

Вплив анаеробних (силових) тренувань на організм.

Анаеробні навантаження сприяють зростанню м'язів, їх посиленню та зміцненню. Але це зростання можливе лише за достатнього харчування. Інакше м'язи, над якими ви працюєте, зростатимуть за рахунок інших м'язів, найменш задіяних у вправах. Дівчатам не варто боятись накачати великі м'язи – це просто неможливо через невисокий рівень тестостерону.

Під час силових (анаеробних) тренувань витрачається менше калорій, ніж під час кардіо (аеробних) тренувань. Але м'язи самі по собі споживають більше калорій. Чим більше м'язова маса, тим більше калорій спалюється протягом дня – коли ви сидите, лежите, дивіться телевізор і навіть спите. До того ж, підвищений метаболізм, що сприяє спалюванню жиру, зберігається після тренування ще протягом 36 годин! Таким чином, анаеробні тренування дуже ефективні для схуднення.

М'язи важать більше ніж жир. Тобто обсяг тіла зменшується навіть тоді, коли вага не падає. При схудненні результат зазвичай вимірюють у кілограмах. Але, погодьтеся, навряд чи хтось вас зважуватиме - набагато важливіше, на скільки сантиметрів зменшиться Ваша талія:)

Тільки анаеробними вправами можна "виліпити" ідеальну фігуру. Ні дієта, ні аеробіка тут не допоможуть.
Анаеробні вправи надзвичайно корисні для здоров'я.

• Збільшують щільність кісткової тканини – кістки завжди залишатимуться міцними.
• Зміцнюють серцево-судинну систему.
• Запобігають цукровому діабету та сприяють у лікуванні цукрового діабету.
• Зменшують ризик виникнення раку.
• Продовжують життя.
• Поліпшують настрій, допомагають боротися із депресією.
• Поліпшують якість сну та покращують самопочуття у випадку, якщо Ви не виспалися.
• Сприяють очищенню шкіри.

Вплив аеробних тренувань на організм.

Аеробні навантаження спалюють жир. Щоправда, жир починає згоряти не відразу, а лише коли виснажуються запаси глікогену. Перші 20 хвилин тренування жир майже не згорає і лише після 40 хвилин тренування жир стає основним джерелом енергії!

Пам'ятайте, я обіцяла розповісти секрет про те, як змусити організм спалювати жир, починаючи з першої хвилини аеробного тренування? Ні, ні, ще зарано! Секрет наприкінці статті...

Під час аеробних тренувань витрачається багато калорій. В результаті, при дотриманні дієти можна схуднути. У чому ж каверза? Здавалося б, бігай 40 хвилин на тиждень і худни. Але річ у тому, що організм дуже швидко звикає до аеробних навантажень. Через 2 тижні Ви витрачатимете на півгодинну пробіжку набагато менше калорій, ніж спочатку.

Схуднути, використовуючи лише аеробні вправи, дуже важко. Якщо протягом першого місяця, за умови регулярних тренувань і дотримання дієти, ви можете втратити 2-3 кг, то далі процес загальмується.

Вплив аеробних тренувань слабкої та середньої інтенсивності відрізнятиметься від більш інтенсивних навантажень. Легкі та середні аеробні навантаження залучають в основному серцево-судинну систему (тому їх називають ще кардіо тренування). Високоінтенсивні аеробні тренування навантажують не лише серце, а й м'язи, оскільки вже не є аеробними у чистому вигляді. Скоріше їх можна назвати комплексними.

Якщо ж говорити про "чисто" аеробні тренування, то вони сприяють не тільки згорянню жиру, але і втраті м'язової маси, що вкрай небажано. "Більше" не завжди означає "краще". З аеробними вправами важливо не перестаратися! Надлишок аеробних вправ сприймається організмом як шок, викликаючи гормональну реакцію, що веде до розпаду м'язової тканини. Якщо докладніше, то підвищується рівень кортизолу, що викликає розпад м'язів і знижується рівень тестостерону, відповідального за їх зростання.

Дослідження показали, що гормональні зміни починаються приблизно за годину аеробного навантаження. Таким чином, оптимальна тривалість тренування аероби не повинна перевищувати 1 годину. Більш тривале аеробне навантаження небезпечне зниженням імунітету, підвищенням кількості вільних радикалів та зростанням ризику серцево-судинних та ракових захворювань!
У той же час очевидна користь помірних аеробних вправ для здоров'я:

• Підвищують загальну витривалість організму.
• Попереджають серцево-судинні захворювання.
• Допомагають очищення організму від шлаків.
• Сприяють очищенню шкіри.

Отже, ми розглянули основні особливості аеробних та анаеробних (силових) вправ. Тепер поговоримо про те, як правильно поєднувати ці два види вправ для отримання максимального ефекту, залежно від мети тренувань.
Поєднання анаеробних та аеробних вправ.

Про те, як правильно поєднувати між собою анаеробні та аеробні вправи, можна написати не одну та не дві статті. Тут хочу розглянути основні принципи поєднання різних видів вправ щоб одержати бажаного результату.

Давайте розглянемо 4 можливі варіанти програм тренувань:

Тільки аеробні (кардіо) вправи.

Через особливості впливу аеробних навантажень на організм оптимальна тривалість одного тренування повинна бути від 20 хвилин до 1 години.

Тренування, що включають лише аеробні вправи, підходять для двох цілей:

• Підтримка стабільної ваги, профілактика серцево-судинних захворювань та підтримка здоров'я.
• Швидке одноразове зниження ваги на кілька кілограмів.

Для підтримки стабільної ваги, профілактики серцево-судинних захворювань та підтримки здоров'я:

Достатньо 20-30 хвилин аеробних вправ. Такі тренування мають виконуватися регулярно. Можна щодня.
Для швидкого одноразового зниження ваги на кілька кілограм:

Регулярне (щоденне) аеробне тренування з постійним збільшенням тривалості занять (до 1 години). Пам'ятаємо, що організм швидко звикає до аеробних вправ, тому результат потрібно отримати за 1-2 місяці. Потім від аеробних тренувань толку не буде! Тому не пропускаємо тренування і не нехтуємо дієтою.

Після досягнення результату, рекомендується вибрати будь-яку програму тренувань, розраховану на тривале застосування, і слідувати їй, не забуваючи про інші складові здорового способу життя (правильне харчування та очищення організму).
Тільки анаеробні (силові) вправи.

Для того, щоб анаеробні тренування були ефективними, потрібно виконувати вправи на кожну групу м'язів хоча б 2 рази на тиждень. У той же час, не можна навантажувати ту саму групу м'язів щодня. Для відновлення після анаеробного тренування м'язам потрібен час. Таким чином, якщо Ви тренуєтеся 2-3 рази на тиждень, то кожне тренування повинне включати в себе вправи для всіх руп м'язів. Якщо ж Ви тренуєтеся частіше, буде доцільним скласти 2 комплекси вправ і виконувати їх через один раз.

Щоб було зрозуміліше, наведу 2 приклади:

Програма силових вправ для застосування 2-3 рази на тиждень.

Така програма повинна включати вправи перераховані нижче групи м'язів. Приклади вправ можна подивитися в наведених тут же статтях (думаю, після прочитання цієї статті, для Вас не важко вибрати з наведених у статтях вправ силові (анаеробні) вправи).

Увага! Щоб уникнути травм, ніколи не виконуйте вправи на прес перед вправами, що навантажують м'язи спини (це не тільки вправи, призначені безпосередньо для м'язів спини, а й деякі вправи для ніг - наприклад, присідання з вагою).
Програма силових вправ для застосування 4-7 разів на тиждень.

Як я вже сказала, така програма має бути розділена на 2 комплекси вправ, кожен з яких задіює лише деякі групи м'язів. Нижче наведу приклад двох таких комплексів, але Ви можете скласти їх інакше. Головне – м'язи, задіяні у першому комплексі (А), не повинні бути задіяні у другому (Б).

Комплекс силових вправ А:

Ноги, стегна та сідниці (Вправи для ніг, Вправи для стегон, Вправи для стегон та сідниць, Вправи для сідниць).
Спина та груди (Комплекси вправ для спини, Вправи для зміцнення м'язів спини, Базові вправи для грудей, Ізолювальні вправи для грудей, Вправи для грудей для жінок, Вправи для рук та грудей для жінок).

Комплекс силових вправ Б:

Прес (Вправи для пресу, Вправи для талії).
Плечі та руки (Як накачати руки, Як накачати плечі, Вправи для рук для жінок).

Тренування, що включають тільки силові (анаеробне) вправи, можуть використовуватися для різних цілей:

Для загальнооздоровчих цілей.
Для того, щоб "виліпити" ідеальну фігуру, відповідно до Ваших побажань.
Для набору м'язової маси.
Для зниження ваги тіла.

Комплекси, що складаються тільки з анаеробних (силових) вправ можуть використовуватися протягом тривалого часу. Для досягнення постійного ефекту програму анаеробних вправ потрібно міняти кожні 1-2 місяці.

Схуднення за допомогою анаеробних вправ відбувається не за рахунок спалювання калорій безпосередньо під час тренування, а за рахунок прискорення обміну речовин після тренування, яке зберігається протягом 12-36 годин (залежно від тривалості та інтенсивності тренування). Ну і, звичайно, за рахунок зростання м'язів, які споживають на підтримку свого існування набагато більше калорій ніж жир.

Є один секрет, який допоможе продовжити ефект прискорення обміну речовин після силового тренування на 36 годин та більше. Ось він:

Якщо протягом 36 годин після анаеробного (силового) тренування, що тривало не менше 1.5-2 годин, зробити 15-хвилинне силове тренування (це 2-3 анаеробних вправи на ваш вибір), то прискорений обмін речовин триватиме ще на 12 годин! Більше того, цей трюк із 15-хвилинним тренуванням можна повторити знову - і продовжити ефект ще на 12 годин.
Комплексні тренування з акцентом на аеробні вправи.

Включення анаеробних вправ у аеробні тренування дозволить посилити як загальнооздоровчий ефект, так і вплив тренувань на зовнішній вигляд. Не повторюватимусь (про вплив анаеробних вправ на організм написано вище), скажу тільки, що додавання силових вправ до комплексу аеробних вправ зробить цей комплекс придатним для більш тривалого використання та різноманітного використання.

Давайте розглянемо різні варіанти включення силових (анаеробних) вправ у аеробні тренування:

Включення анаеробних вправ до аеробних тренувань - варіант 1:

Найпоширеніший варіант - коли після 30-40 хвилин аеробного тренування виконується 15-20-хвилинний комплекс силових вправ. Цей варіант не тільки найпоширеніший – він ще й найневдаліший!

При такому розкладі силові вправи виконуються при м'язах, що втомилися, що не тільки неефективно, але і призводить до перетренованості. Особливо шкідливо додавати силові вправи без урахування того, коли такі групи м'язів були задіяні в анаеробних вправах. Наприклад, виконуються силові вправи на ноги після бігу.

Включення анаеробних вправ до аеробних тренувань - варіант 2:

Інший варіант – виконати невеликий комплекс анаеробних вправ перед початком аеробних вправ (після розминки).

Мінуси такого варіанту:

Обмеження силових вправ за часом (15-20 хвилин). За цей час можна виконати або полегшений варіант силових вправ (1 підхід за вправу на кожну групу м'язів) або вправи тільки на одну групу м'язів. Ні те, ні інше не дасть майже жодного ефекту. Для того щоб анаеробні вправи були ефективними, необхідно виконувати по 2-3 підходи за вправу на кожну групу м'язів по 2-3 рази на тиждень.
Перетренованість. Небезпека перетренованості за такого підходу анітрохи менше у першому варіанті.

Висновок: другий варіант трохи кращий за перший.

Включення анаеробних вправ у аеробні тренування - варіант 3:

Третій варіант кардинально відрізняється від двох перших. Це - поділ силових та аеробних тренувань. Анаеробні (силові) вправи виконуються окремо від аеробних, тобто в інші дні або в інший час дня (наприклад, вранці – аеробне тренування, а ввечері – силове).

У цьому варіанті силове тренування будується за тим же принципом, що і в програмі, що складається виключно з силових вправ. Єдина відмінність - при складанні програми силових тренувань потрібно більше уваги приділити небезпеці виникнення перетренованості. Т. е. потрібно враховувати, які дні Ви проводите аеробні тренування і не навантажувати ті ж м'язи силовими вправами протягом 24 годин до і після аеробного тренування.

Включення анаеробних вправ у аеробні тренування - варіант 4:

І, нарешті, інтервальне тренування.

Що це таке? Це комплекс різних вправ, скомбінованих за принципом чергування навантажень. Силові та аеробні вправи чергуються між собою. Кожен цикл продовжується 5-7 хвилин.

Тривалість кожного заняття має перевищувати 40 хвилин. Проводяться тренування не частіше 2-х разів на тиждень.

При додаванні інтервальних тренувань у свій розклад обмежте інші спортивні тренування (як аеробні, так і силові) 1-2 заняттями на тиждень.

Увага! Інтервальне тренування має на увазі дуже інтенсивні фізичні навантаження і не підходить початківцям (до 1 року регулярних спортивних тренувань). Рекомендується проконсультуватися з лікарем перед початком тренувань.

Інтервальні тренування сприяють більш ефективному спалюванню жиру з двох причин:

Інтервальне тренування робить більший вплив на зміцнення та зростання м'язів, ніж аеробна (кардіо).
Споживання кисню залишається підвищеним довше, ніж після аеробного тренування.

Але підвищення споживання кисню після інтервального тренування (і, відповідно, спалювання підвищеної кількості калорій) зовсім не таке велике і тривале, як після анаеробного (силового) тренування!

Висновок: найефективніший (і безпечний!) спосіб включення анаеробних (силових) вправ у програму аеробних тренувань – третій (додавання комплексу силових вправ в окремі дні).
Комплексні тренування з упором на анаеробні вправи.

Отже, навіщо потрібно включати аеробні вправи у програму тренувань? Для цього є кілька причин:

Аеробні вправи дозволять збільшити витривалість.
Аеробні вправи – чудова профілактика серцево-судинних захворювань.
Незважаючи на те, що анаеробні (силові) вправи більш ефективні для зниження ваги, правильне додавання аеробних вправ дозволить прискорити процес схуднення.

Давайте розглянемо кілька варіантів поєднання аеробних вправ з анаеробними:

Включення аеробних вправ в анаеробні (силові) тренування - варіант 1:

Пам'ятаєте, на початку статті я обіцяла розповісти секрет спалювання жиру з першої хвилини аеробної вправи? Так ось, для цього потрібно просто виконувати аеробні вправи після повноцінного силового тренування. Глікоген у м'язах вже повністю витрачено і аеробне навантаження змусить організм спалювати жир з першої хвилини. Жодних 20 хвилин бігу "марно" - худнемо відразу!

Як Ви вже зрозуміли, перший спосіб додавання вправ кардіо до силових тренувань - виконувати аеробні вправи (кардіо) відразу після завершення анаеробного тренування. Якщо Ви хочете схуднути – ефект буде видно практично відразу.

Тривалість аеробних вправ залежатиме від тривалості анаеробного тренування. У деяких випадках буде цілком достатньо 5-10 хвилин.

Мінус такого способу додавання кардіо вправ – деяке зниження ефективності силового тренування для зростання м'язової маси та сили.

Включення аеробних вправ в анаеробні (силові) тренування - варіант 2:

Другий варіант - використання аеробних вправ як 5-15-ти хвилинної розминки перед початком силового тренування. Це досить поширений варіант, але його ефективність вкрай мала - адже глікоген у м'язах ще не витрачений, а отже, таку розминку не можна навіть назвати аеробною вправою.

В принципі, це просто розминка і відноситься до неї слід відповідно. Мета розминки – розігрів м'язів та попередження травм під час основного тренування.

Включення аеробних вправ в анаеробні (силові) тренування - варіант 3:

Проведення аеробних та анаеробних тренувань у різний час. Принципи побудови такої програми тренувань описані вище (Включення анаеробних вправ до аеробних тренувань - варіант 3). Різниця лише у пропорції.

Включення аеробних вправ до анаеробного (силового) тренування - варіант 4:

Ну і останній варіант – інтервальні тренування (дивіться вище – Включення анаеробних вправ у аеробні тренування – варіант 4).

Висновок: варіант 1 і 3 є найбільш перспективними. Перший варіант допоможе зекономити час, а другий підійде в тому випадку, якщо Ви готові приділяти тренуванням більше 2-3 разів на тиждень задля досягнення максимальних результатів.

Багато хто вважає, що можна чітко розділити вправи на аеробні та анаеробні. Наприклад, під час підняття штанги людина виконує анаеробну (силову) вправу, а під час бігу - аеробну (далі іноді АЕУ). Відповідно до таких базових уявлень будується тренування: силове (анаеробне) – щоб набрати м'язову масу, кардіо (аеробне) – щоб втратити вагу.

Такий підхід багато хто вважає невірним і малоефективним, тому сьогодні ми з вами порушимо тему: «аеробні навантаження що це таке?», і в чому різниця їх між силовими (анаеробними). Як впливає силові та аеробні вправи на організм і як правильно їх поєднувати, щоб отримати гарне тіло. Я впевнений, що всі мої передплатники вже давно практикують здоровий спосіб життя. Я правий?

Анаеробні навантаження - що це і в чому їхня різниця з аеробними навантаженнями

Аеробні вправи відрізняються від анаеробних, енергією, що використовує організм. Для виконання аеробної вправи людина використовує кисень – це єдине джерело енергії.

При виконанні анаеробних (силових) вправ - кисень не бере участі у виробленні енергії. Вона з'являється із запасів «готового палива», що безпосередньо міститься у м'язах.

Такого запасу вистачить на 12 секунд, а потім організм починає використовувати кисень і вправа стає аеробною.

Таким чином, ніякі вправи, що тривають довше 12 секунд, не можуть називатися суто силовим. Але й суто АЕУ немає — на початку будь-якої вправи енергія виробляється анаеробним шляхом. Сподіваюся, я вас не дуже заплутав? Якщо так, то перегляньте відповідні відео на Ютуб, їх там багато.

Тому, якщо ми говоримо про анаеробне або аеробне тренування, як правило, маємо на увазі те, яким способом виробляється енергії, і який спосіб її витрати є переважним.

А в основі цього поняття інтенсивність та тривалість навантаження. Іншими словами, 20-хвилинна пробіжка в середньому темпі – «куди аеробніша» вправа, ніж кілька десятихвилинних пробіжок з перервами. Ще один приклад: під аеробним навантаженням розуміється біг на довгу дистанцію в середньому темпі, це, незважаючи на те, що спринтерський біг вважають силовим тренуванням.

Аеробне тренування - програма:

• Біг на довгу дистанцію.
• Спринтерська ходьба.
• Плавання.
• Їзда на велосипедному тренажері або заняття велосипедом.
• Ритмічна гімнастика.

Для порівняння зверніть увагу на анаеробні вправи:

• Підняття штанги (невеликі підходи до 10 повторень).
• Спринтерський забіг (максимум 30 секунд).

Існують і комплексні вправи (що поєднують два типи навантаження):

• Японський кікбоксінг.
• Півгодинне тренування, в якому чергується легка пробіжка та спринтерський забіг.

Під час занять або з вільними вагами (гантелями, штангою) існує загальне правило:

Аеробні вправи – виконайте максимальну кількість повторів, при цьому зменшуйте вагу та скорочуйте паузу між підходами. Ознаки, що вкажуть на аеробне навантаження – прискорений пульс та підвищене потовиділення. Оптимальна тривалість аеробного тренування становить від 30 до 60 хвилин.

Як визначити максимальний пульс для схуднення?

Обчислити максимальний пульс можна, відібравши цифру вашого віку з 220. Наприклад, якщо вам 20, то ваш максимальний пульс дорівнюватиме 200 (220-20). Відповідно, пульс під час виконання АЕУ не повинен перевищувати позначку 170.

Окрім підвищення пульсової частоти, зверніть увагу на ваше дихання. Якщо воно не частішає, значить, ваше тренування проходить недостатньо інтенсивно.

А якщо ви не можете сказати жодного слова – необхідно зменшити інтенсивність тренування.

Вплив аеробних навантажень на організм

Хоча межа між силовою та аеробною вправою, як ви помітили, дуже тонка, ефективність їх буде також різною. І тут нам знову потрібно повернутися до згаданої вище популярної думки про силову та аеробну вправу: перші записують у свої тренування виключно ті, хто хочуть набрати м'язову масу, а другі – щоб втратити вагу. Чи так це? Усі свої відповіді пишіть у коментарях.

Аеробні навантаження працюють над спалюванням жиру. Щоправда, він починає згоряти не миттєво, лише після виснаження запасів глікогену. Перші 20 хвилин інтенсивних тренувань жир практично не витрачається і лише після 40 хвилин тренування вони стають основним енергетичним джерелом.

Під час виконання аеробних тренувань витрачається безліч калорій. У результаті, якщо ви дотримуєтеся дієти, то без проблем зможете скинути вагу. У чому ж каверза? Все начебто просто, бігайте щонайменше 40 хвилин на тиждень і худніть. Але секрет у тому, що наш організм миттєво звикає до аеробного навантаження. За кілька тижнів ви почнете витрачати на сорока хвилинну пробіжку значно менше калорій, ніж із самого початку.

Аеробні навантаження для схуднення

Схуднути, використовуючи виключно АЕУ, дуже непросто.

Ви шалено зрадієте протягом першого місяця (якщо тренування будуть регулярними, і ви стежитимете за харчуванням), втратою кількох кілограм, але через місяць процес почне гальмуватися.

Вплив аеробного тренування слабкої та середньої інтенсивності відрізняється від інтенсивного навантаження. Виконання легких та середніх аеробних навантажень задіює серцево-судинну систему (тому в народі їх називають кардіонавантаження). Завдяки високоінтенсивним аеробним тренуванням у роботу включається не лише серце, а й м'язи. вам на допомогу!

аеробні навантаження що це таке

Тому їх важко назвати аеробними у чистому вигляді, швидше за все, я сказав би, що вони комплексні.

Якщо ж говорити про «класичне» аеробне тренування, то воно сприяє не тільки тому, що жир почне згоряти, а й втраті м'язової маси, а це зовсім небажано. Слово «більше» не завжди є синонімом «краще». Із вправами такого типу головне не перестаратися!

Надлишок АЕУ сприйматиметься організмом як шок, почне розвиватися гормональна реакція, що призведе до розпаду м'язової тканини. Якщо ви хочете подробиці, у цей період підвищується відсоткове співвідношення кортизолу, що провокує розпад м'язів та знижується рівень тестостерону, який відповідає за їх зростання.

Дослідження довели, що гормональні зміни починаються приблизно за шістдесят хвилин аеробних навантажень. Відповідно, ідеальна тривалість аеробного тренування не може тривати довше години. Більш тривале виконання аеробного навантаження негативно впливає на імунну систему, підвищується кількість вільних радикалів та збільшується відсоток ризику виникнення серцево-судинних та ракових захворювань.

Аеробні фізичні навантаження для спалювання жиру

Найефективнішими вважаються комплекти різних вправ, які скомбіновані за принципом чергування навантаження. Силовий та аеробний вплив повинні чергуватись між собою. Один цикл триває до 7 хвилин, а саме заняття триватиме не довше 40 хвилин. Такі тренування проводять не частіше 2-х разів на тиждень.

Якщо ви додали інтервальні тренування, обмежте всі інші варіації (стосується аеробних та силових). Максимум додайте ще одне аеробне заняття на тиждень. Не забувайте, що організм миттєво звикне до таких навантажень, тому результат вже можна буде побачити через 2 місяці.

Потім від аеробного тренування не буде сенсу. Тому не пропускайте заняття і слідуйте дієті.

Як тільки ви досягли бажаного результату, виберіть будь-яку програму тренувань, що розрахована на тривалі заняття, та дотримуйтесь її.

Аеробні навантаження в домашніх умовах

Якщо ви поставили собі за мету - спалювати жир, то найкращий час щоб провести аеробні заняття - ранок, перед їдою.

аеробні навантаження в домашніх умовах

Коли ви розплющили очі, але ще не встигли поїсти, запас глікогену у вашому тілі знаходиться на етапі виснаження, тому тіло миттєво витрачатиме енергію за рахунок жирів.

Однак багато хто просто фізично не може зробити аеробіку вранці, це не зовсім зручно або просто неприйнятно з тих чи інших причин, тому тренування, як правило, проводяться вдень або ввечері як фінішний етап силового навантаження (як правило, це тренування задіє маленькі м'язові групи – руки) або черевний прес). Відмінна ідея зробити аеробіку ввечері перед тим, як вирушити спати.

Вважається, що грамотніше не робити аеробних вправ у ті дні, коли ви працюєте над м'язами ніг.

Тривала робота на витривалість, що доповнена важкими присіданнями або жимом ніг, може спричинити перетренованість. Якщо ви все-таки хочете робити аеробіку цими днями, скоротите тривалість виконання вправ. Дозвольте стегнам трохи відновитись (ця фраза стосується суто дівчат і жінок).

Аеробні вправи для дому

Якщо ви хочете з ранку запустити обмін речовин на всі сто відсотків, а також змусити працювати кожен м'яз, щоб протягом дня продовжувати спалювати калорії, тоді виконуйте цей комплекс.

Скелелаз

1. Прийміть акцент лежачи, поставте долоні на м'яч. Напружуйте м'язи кори та грудей, а потім починайте тягнути праве коліно до м'яча і так по черговості.
2. Швидко міняйте ноги подекуди, при цьому стежте за своїм тазом, він не повинен підніматися. Виконуйте вправу протягом 40 с. Це лише перший підхід. Зроби таких 4 відпочиваючи між ними по 60 секунд.

Грудні м'язи та кор

Гантелі з дерев'яними ручками. Віджимаючись на гантелі, ви збільшуєте амплітуду, при цьому максимально намагайтеся опускатися низько. Відповідно ви максимально задієте м'язи грудей. Крім того, на опорі важко утримувати рівновагу, тому ваш кор теж працює на максимальних обертах.

Віджимання на гантелях

1. Прийміть вихідну позицію, руки помістіть на гантелі, що поставлені вертикально. Напруж м'язи преса.
2. Не поспішаючи опускайтеся до того моменту, поки ваші груди не буде на кілька сантиметрів нижче ваших кистей.
3. Поверніться до початкового положення, таких підходів потрібно зробити 10.

Кардіонавантаження, аеробні чи анаеробні навантаження – ті слова, які має знати кожна людина, що стежить за своїм здоров'ям.

Запам'ятайте, що з роками метаболізм тільки погіршується, тому ходити в тренажерку просто обов'язково, і це незважаючи на те, який тип навантаження, або яке тренування ви оберете. Якщо вам сподобалася ця стаття, обов'язково ділитесь посиланням зі своїми друзями в соціальних мережах і не забувайте підписуватись на пригодницький блог «на Грані». До швидкого, друзі!

Текст – агент Q.

Вконтакте

У спорті існує чіткий поділ на навантаження залежно від інтенсивності: аеробне та анаеробне навантаження. Є ще так звані змішані, але вони не підміняють собою основну мету тренувань. Відмінність між цими двома видами – насичення м'язів киснем під час заняття. Тобто, якщо анаеробна гімнастика не доставляє у великій кількості кисень за призначенням, то при аеробній з цим проблем немає.

Відмінність аеробного навантаження від анаеробного

Найголовніше, на що варто звернути увагу – частота пульсу, а саме його співвідношення із серцебиттям. Для визначення ступеня аеробної витривалості потрібно з коефіцієнта 220 відібрати свій вік. Якщо, наприклад, ваш вік 40 років, то максимальна ЧСС 220-40 = 180 ударів за хвилину. Однак рекомендований пульс при аеробних тренуваннях повинен становити максимум 90%. Виходить, для сорокарічної людини ЧСС має бути в межах 160 ударів на хвилину.

Анаеробне навантаження починається з показників вище 50% від значення, що вийшло. Тобто, при анаеробному тренуванні пульс у сорокарічної людини має бути 90 ((220-40)/2) ударів і вище, залежно від інтенсивності та спрямованості тренування.

При анаеробному тренуванні організм націлюється працювати без кисню, тобто не встигає вироблятися під впливом навантажень. М'язи напружуються і виробляється молочна кислота. Анаеробна витривалість може бути короткою (до 25 секунд), середньою (до 60 секунд) та високою (більше 2 хвилин).

До видів аеробних навантажень відносяться: , велосипед, аеробна гімнастика (аеробіка), біг. До анаеробних – підняття штанги та заняття у тренажерному залі.

Аеробне тренування для схуднення повинне проводитися з урахуванням певних правил. Наприклад, слід виконувати більше повторів з невеликою вагою та поступово скорочувати перерву між підходами. У вас повинен прискорюватися пульс і збільшуватись потовиділення. Крім цих ознак – частішає дихання. Якщо все це немає, то слід додати інтенсивності. Але якщо навпаки, ви перестаралися, краще відпочити. А при анаеробному тренуванні – навпаки, збільшуємо вагу, скорочуємо повтори та відпочиваємо якомога довше між повторами.

Не варто побоюватися, що при анаеробних навантаженнях збільшиться м'язова маса і тіло буде схоже на велику кулю. Дівчатам цього боятися не варто через невелику кількість тестостерону в організмі. У будь-якому випадку, чим більше м'язова маса, тим більше калорій буде витрачатися при тій чи іншій дії, а відповідно, і зайві кілограми підуть набагато швидше. Так як м'язи важать більше жиру, то кілограми підуть, навіть якщо стрілка на терезах залишиться на незмінному значенні.

Незважаючи на кількість тренувань, на те, яка у вас аеробна та анаеробна, не забувайте, що худнути треба із задоволенням!

Існує поділ спортивних навантажень за інтенсивністю на аеробні (вони ж кардіо), анаеробні та змішані. Розрізняються ці види навантажень характером постачання м'язів киснем під час тренування (звідси частина «аеро»). Давайте детальніше зупинимося на визначенні цих понять.

При аеробному навантаженні м'язам повністю вистачає кисню, що надходить в організм, при анаеробному - ні. З цієї різниці ми маємо важливі наслідки:

При тренуваннях енергія нашого тіла береться з АТФ (Аденозинтрифосфат), але синтезу АТФ за різних типах навантажень використовуються різні речовини. Так, при аеробному навантаженні використовуються жиропереробні та вуглеводопереробні ензими (грубо кажучи, глюкоза з крові та жир з жирових тканин), а при анаеробній - тільки вуглеводопереробні.

Спрощене визначення аеробіки таке: це виконання вправ низької або середньої інтенсивності, що сприяють зміцненню серцево-судинної системи та активному спалюванню жиру. Сюди входять: біг, плавання, велосипед, класична аеробіка, латино данс тощо.

Таким чином, аеробні навантаження:

• - допомагають спалити жир і одночасно зберегти (якщо не виконується у надто великих обсягах) м'язову масу
• - сприяють зниженню тиску;
• - зменшують ризик виникнення серцевої недостатності;
• - покращують роботу легень;
• - допомагають подолати стресові стани організму.

Анаеробна (силова) навантаження - це навантаження, метою якої є розвиток сили, нарощування м'язової маси, набуття рельєфності тіла. Сюди відносяться: силові вправи, вправи зі штангою та тренажерами. При анаеробному навантаженні клітина відчуває дефіцит кисню і починає видобувати енергію без його участі, розщеплюючи білки та вуглеводи (жири через свою тугоплавкість задіяні тільки при аеробному навантаженні). Це призводить до утворення молочної кислоти та деяких інших продуктів розпаду. З цієї причини після силового тренінгу ми відчуваємо забитість та біль у м'язах.

Ще ці 2 види навантажень відрізняються тим, що після аеробної людини відчуває приплив сил, а після силової слабкості та втоми. Чому? Тому що жир дає значно більший вихід енергії (9 калорій на 1 грам), ніж глюкоза і виходить, що на аеробіку виробляється спочатку більше енергії і ми її не витрачаємо. А ось при анаеробних навантаженнях вся енергія йде з низькоємної глюкози (в 1 грамі всього 4 калорії) і майже все витрачається. Тому й рекомендують після силових тренувань протягом 30 хвилин відразу після кінця тренування з'їсти щось вуглеводне (фрукти, овочі, цільнозерновий хліб), можна поєднати з невеликою кількістю білка, т.к. білок прискорює відновлення вуглеводів.

Завжди, коли ми говоримо про аеробне та анаеробне навантаження, ми говоримо про поняття «максимальна частота серцевих скорочень», яка завжди приймається за 100%. Це індивідуальний показник означає максимальну частоту пульсу, з яким серце може битися. Існує шість пульсових зон. І перед тим, як визначити для себе - в якій пульсовій зоні ви займатиметеся, потрібно визначити вашу частоту серцевих скорочень (тобто пульс). Для цього ви берете число 220 і віднімете ваш вік.

Перед тренуванням вибираєте, в якій пульсовій зоні ви працюватимете. Це буде залежати від рівня вашої підготовки та цілей, яких хочете досягти. Тренування в кожній із цих зон мають свої власні цілі, характеристики та результати.

• 1. Зона оздоровлення серця. Її межі – 50-60% від вашого максимального пульсу. Тренування у цій зоні найбільш комфортні та легкі. Ця зона найкраще підходить для людей, які або тільки почали тренуватися, або мають низький рівень фізичної підготовки та не мають протипоказань. Вони покращують стан серцево-судинної та дихальної систем, знижують рівень холестерину в крові та артеріальний тиск. Необхідно тренуватись не менше 40 хвилин, 2-3 рази на тиждень.
• 2. Фітнес-зона. Навантаження тут інтенсивніше, в зоні 60-70% від максимального пульсу. Кількість спалених калорій збільшується (порівняно з попередньою). Також у ній покращується робота дихання та стану серцево-судинної системи.
• 3. Аеробна зона. Інтенсивність – 70-80% від максимального пульсу. Значно підвищується сила серця за рахунок збільшення ударного об'єму (кількості крові, що виштовхується лівим шлуночком за одне скорочення). Зростає кількість та розмір кровоносних судин, а також збільшується ємність легень. Іншими словами, функціональні можливості вашого організму збільшуються у кілька разів.
• 4. Змішана зона знаходиться на межі аеробного та анаеробного навантажень. Між ними існує дуже тонка грань, і чітка робота у цій зоні можлива лише після кількох років тренувань, коли спортсмен досконало вивчив можливості свого організму.
• 5. Анаеробна зона лежить в межах 80-90% від максимального пульсу. Всі функціональні показники збільшуються ще більше, ви стаєте ще витривалішими, кількість калорій, що спалюються, ще вище. Але м'язи в цій зоні не можуть довго працювати, оскільки запас внутрішнього палива обмежений. Зазвичай через 30-50 хвилин вони не справляються з рівнем навантаження. У цій зоні тренуються атлети з активним фітнес-стажем у 1-2 роки.
• 6. Зона червоної лінії – це 90-100% від максимального пульсу. Ви задихаєтеся. Це межа можливостей. Інтенсивність роботи при тренуванні в цій зоні дуже висока. Початківцям вхід суворо заборонено! Навіть професійні спортсмени витримують такий шалений серцевий ритм недовго.