Жироспалювання

Як боротися із молочною кислотою. Вплив високих температур. Як проявляється надлишок молочної кислоти

А ви знаєте, що молочна кислота у м'язах є причиною печіння під час тренувань? Від неї м'язи можуть хворіти і після навантаження. Це таке специфічне відчуття, яке знайоме кожному, хто будь-коли брав до рук тяжкості. Печіння та біль – головні симптоми накопичення молочної кислоти у м'язах.

Трохи теорії

Почнемо із того, що універсальним джерелом енергії для організму є глюкоза. Вона за допомогою ферментної системи організму окислюється до молекул води та вуглекислого газу через утворення проміжних речовин. При цьому виділяється та сама енергія, завдяки якій ми живемо.

Процесів розкладання глюкози кілька: це гліколіз, аеробний розпад глюкози і т. д. Йдеться зараз не про це, ми ж не на уроці біохімії. Відрізняються ці процеси, зокрема, наявністю певних проміжних продуктів.

Ферменти – молекули-помічники білкової природи, які прискорюють усі біохімічні реакції у клітинах нашого тіла.

До речі, переробка глюкози відбувається у кожній клітині. Адже кожна клітина поводиться як самостійна структура, здатна забезпечити себе подібно до чоловіка, що відбувся. Вона отримує «дохід» у вигляді поживних речовин і «витрачає» його на свої потреби, аби добре та комфортно жити. Хіба що у клітці все набагато складніше.

Людина – організм аеробний. Тобто ми не зможемо жити без повітря. Нам потрібний кисень, щоб розщеплювати глюкозу. Але деякі наші клітини навчилися короткий час жити без кисню.

Тому є аеробний шлях розщеплення глюкози, з утворенням, наприклад, піровиноградної кислоти (або пірувата), і анаеробний – з утворенням лактату (тої самої молочної кислоти, про яку йдеться). М'язи саме так і видобувають енергію під час важких фізичних навантажень, коли надходження кисню утруднене, а працювати треба.

Зазвичай процес виведення лактату з м'язів випереджає його накопичення. Якщо ви відчуваєте печіння, це симптоми того, що молочної кислоти накопичується більше, ніж виводиться.

Лактат - кислота, вона закисляє середовище, в якому знаходиться. Рецептори на м'язових клітинах дратуються, а ми відчуваємо те саме знайоме печіння.

В інтернеті можна зустріти інформацію, що лактат – це іон молочної кислоти. Запам'ятайте, що у біохімії лактатом прийнято називати саму молочну кислоту.

Печіння під час тренувань

Печіння настає досить швидко на перших тренуваннях. Згодом організм адаптується до навантаження та організує біохімічну машину так, що лактат швидко виводиться з м'язів. А рецептори не встигають відреагувати на її високу концентрацію.

Таким чином, досвідчений спортсмен або відчуває короткочасне печіння, або не відчуває його.

Кажуть, що робота через таке неприємне відчуття у м'язах виробляє витривалість. Це вірна думка, але можна ще й іншим шляхом – регулярністю, кожне тренування збільшуючи час навантаження. При цьому не потрібно довго терпіти печіння. Згодом це допоможе вам позбутися накопичення молочної кислоти в м'язах.

Печіння не стимулює зростання м'язового волокна. Палить у разі – значить росте. Просто ваші міофібрили "їдять" і виділяють АТФ, щоб далі скорочуватися.

До речі, щоб ваші м'язи ефективніше працювали, перед тренуванням запасіться вуглеводами. Іншими словами, перекусіть. Тоді навантаження буде більш ефективним.

Якщо ваша мета - не набір маси, а схуднення, можете як резерв використовувати ваші внутрішні запаси. Але пам'ятайте, тренування буде значно важчим. Спочатку у вас помітно вичерпається запас глікогену в м'язах та печінці, а потім почне витрачатися жир. Для відновлення ресурсів все одно необхідно буде використовувати вуглеводи, лише в меншій кількості.

Щоб збільшити витривалість, деякі спортсмени приймають креатин, або готову молочну кислоту. Найчастіше вживають саме креатин.

Молочна кислота у м'язах викликає досить сильне печіння. І чим далі працювати з цим печінням, тим сильнішим буде біль, якого ми хочемо позбутися.

Якщо ви відчуваєте, що м'язи закисляються, довше відпочиньте після вправи. Якщо печіння виникає часто і починається вже на 3-4 повтори, перед тренуванням і під час неї з'їжте щось, що містить швидкі вуглеводи. Це може бути звичайна їжа або спеціальний напій.

Якщо ви прагнете накачати м'язи, печіння під час тренування – ваш ворог. Намагайтеся допускати його якомога рідше.

Специфічний біль протягом 1-2 днів після важкого навантаження говорить про те, що ваші м'язи ростуть.

А молочна кислота – це проміжний продукт анаеробного розпаду глюкози. Вона є причиною печіння в м'язах під час тренування і може доставляти вам дискомфорт ще через деякий час. На зростання м'язів не впливає, а працювати заважає.

Як зменшити період болю та печіння

Харчування, сон, зарядка

Деякі бодібілдери повідомляють, що тривалість такого болю можна різко зменшити, якщо приймати у вигляді добавок глютамін. Ми додали б до нього і L-карнітин, який допомагає швидше доставляти в м'язи молекули глюкози, розщеплюючи жирові клітини. І креатин – він помітно збільшує швидкість виведення молочної кислоти із м'язів.

Використовуйте потрібну вашому організму кількість БЖУ. Спіть достатньо годин. Розминайтеся вдома після тренувань. Щоб вивести молочну кислоту з м'язів, потрібно її розігнати по тілу кров'ю.

Пийте багато води. Кров стає менш в'язкою і легше розходиться по тілу, швидше «омиваючи» всі його частини, що теж допомагає позбутися болю.

Сауни, гарячі ванни

Щоб позбавитися молочної кислоти, можна відвідувати сауни. Це ефективне лікування болю та печіння. Якщо ваш організм добре переносить підвищену температуру довкілля – це варіант для вас. Посидіти у сауні можна після тренування.

Бажано, щоб поряд був басейн із не надто прохолодною водою. Дуже зручно та приємно після сауни в нього пірнути, охолодити тіло та знову погрітися у сауні.

Замість сауни можна використовувати гарячу ванну. Насипте туди морської солі, полежіть хвилин 10. Якщо потрібно охолодити тіло – використовуйте прохолодну воду.

Перераховані вище заходи прискорюють виведення молочної кислоти з тіла і тонізують ваші кровоносні судини. Це допоможе вам не тільки швидко позбутися лактату, але й покращити самопочуття.

Масаж

Будь-який масажист знає, як вивести молочну кислоту із м'язів. Масаж відразу після тренування не тільки допомагає розслабити напружені м'язи, але й може вигнати молочну кислоту з них.

Робіть масаж після тренування, це помітно покращить ваше самопочуття. Ми не рекомендуємо підпускати масажистів близько до своєї шиї. Переконайтеся, що він має медичну освіту, а не тільки сертифікат після 30-денного циклу масажу.

Режим тренувань

Режим тренувань – це профілактика та лікування болю у м'язах.

Увага новачкам! Щоб не зіпсувати враження про тренажерний зал після першого відвідування, дозуйте навантаження.

По-перше, починайте з малих ваг. Нехай вони будуть вам легкими. Ваше завдання – навчитися правильної техніки. Потім вже ви нарощуватимете ваги і працюватимете над збільшенням обсягу своїх м'язів.

По-друге, зверніть увагу на кількість повторів. Неготовий м'яз запросто потоне в лактаті після трьох підходів, що складаються з десяти повторень. Тому робіть 2 підходи. Можливо, тренер скаже вам робити саме 3 або навіть 4.

Наведемо приклад класичних помилок тренерів у фітнес-клубі. Прийшов новачок, який ніколи раніше не займався. М'язів немає, маси немає, сил теж немає. І тренер йому пропонує:

Жим лежачи 3 підходи по 10 разів.
Жим на похилій лаві 3 підходи по 12 разів.
Розведення гантелей... Стривайте, а в нього вже нема сил. Нема сил!

Замість порожнього грифа тренер повісив ще 10 кг, бо 20 – це надто мало, на його погляд. Він же тренер.

У результаті хлопець робить усе, як може. І саме стільки разів, скільки йому сказали. І потім на тиждень випадає із життя. На жаль, таке часто трапляється.

Перший місяць тренувань навчайтеся техніці, зміцнюйте зв'язки з невеликими вагами. Перше тренування (та й друге) виконуйте по 2 підходи на всіх вправах. А якщо ви хочете за місяць підготуватися до літа - просто залишайтеся вдома.

Свого часу Арнольд Шварценеггер позначив формулу успіху культуриста словами англійського прислів'я "No pain - no gain". У тренажерному залі цей девіз розуміють безпосередньо: немає болю (у м'язах) – немає зростання (м'язів).

Іншими словами, після плідного тренування м'язи мають хворіти. Інші бодібілдери, навпаки, вважають біль у м'язах перешкодою для збільшення навантажень і руху вперед, намагаються знизити вміст молочної кислоти – «винуватці» больового синдрому. Тільки розуміючи, які процеси відбуваються у м'язах під час граничних навантажень, спортсмен зможе правильно побудувати тренування та мобілізувати всі ресурси організму для досягнення успіху.

Робота в залі із залізом відноситься до таких видів м'язової діяльності, які виходять за оптимальні межі, є стресовими. У разі організм включає екстрені системи енергопостачання клітин.

Докладніше про всі способи усунути біль у м'язах після тренування:

Звичайні фізичні навантаження на м'язи не перевищують 50% можливої максимальної напруги. Енергетичне харчування клітин у такому режимі відбувається за рахунок розщеплення жирів при посиленому постачанні киснем ділянок тіла, що працюють.

Силові вправи з обтяженням йдуть за 50-відсотковий поріг максимальних навантажень. М'язи за такої роботи гранично напружуються, їх сильне скорочення перешкоджає насичення клітин кров'ю і киснем. На фото: Кай Грін

Серцевий м'яз, працюючи на межі, не встигає прокачувати кров у задіяні ділянки, вона сама зазнає кисневого голодування.

У таких умовах відбувається перехід організму на анаеробний (безкисневий) метаболізм. Клітини отримують енергетичний ресурс у результаті гліколізу: розщеплення глюкози на 2 органічні кислоти.

АТФ (аденозинтрифосфат) засвоюється клітинами і дає енергію всім біохімічних процесів у організмі.
Молочна кислота - другий продукт гліколізу - в момент інтенсивних навантажень не може зі струмом крові залишити м'язові волокна, змушена накопичуватися в них.
Затримка молочної кислоти у м'язах веде її розкладання на іони лактату і водню.

Чим більше АТФ отримують клітини, тим більше організм може працювати в режимі підвищеної інтенсивності. Стресовий режим енергопостачання забезпечує роботу м'язів при максимальних навантаженнях, але супроводжується накопиченням у них молочної кислоти.

Больовий синдром під час тренувань

Молочна кислота з'являється у м'язах вже за 30 секунд роботи з обтяженням. На м'язові волокна починають діяти аніони водню – кислотні залишки молочку. Результат їхньої дії подвійний.

Вони ушкоджують м'язові волокна, виникають біль і печіння у м'язах під час вправи. Такий біль – показник, що спортсмен перебуває межі можливостей свого організму. Новачку краще зупинитися, припинити вправу і в наступних підходах закріпити результат. Досвідчені культуристи дозволяють собі продовжувати роботу через біль, щоб зробити ривок уперед.
Іони водню послаблюють електричний заряд нервових сигналів, що надходять до м'язів – у них виникає відчуття втоми. У такий спосіб нервова система блокує навантаження, потребує відпочинку, оберігаючи серце, мозок, працюючі м'язи від гіпоксії (кисневої недостатності).

Навіть у короткий період відпочинку між підходами організм встигає відновити кровообіг, вивести молочну кислоту та підготуватися до нових навантажень. Вже через кілька годин після тренування вона виводиться повністю, а в опрацьованих місцях починається процес регенерації: викид гормонів для загоєння волокон, синтез білків для будови нових клітин – м'яз стає сильнішим.

Синдром відстроченого болю

Біль, що виникає на другий-третій день після тренувань, лише опосередковано пов'язаний із молочною кислотою. Основна причина непідготовлених до важкої роботи м'язів.

Больовий синдром з'являється у непідготовлених до навантажень м'язах:

у новачків,
при інтенсивній роботі без попередньої розминки;
після тривалої перерви у заняттях;
при зміні тренувальних програм;
після надмірної перенапруги на обтяженнях.

Джерело болю – у розірваних м'язових волокнах, де виникає запалення. Симптоми запального процесу:

сильні хворобливі відчуття під час руху; ломота та розбитість у тілі;
втома, слабкість, нестача енергії;
підвищення температури, що іноді потребує прийому таблеток, лікарського втручання.

Лише незначна частина м'язів, що інтенсивно працюють, травмується іонами молочної кислоти. Синдром запізнілого болю виникає у непідготовлених до роботи волокнах, які рвуться від сильної напруги. Адаптація до тренувань та адекватні навантаження запобігають подібним больовим реакціям.

Куди і як виводиться молочна кислота

Ті спортсмени, які вважають, що молочна кислота "вбиває м'язи", особливо стурбовані її виведенням після тренувань.

Відновлення м'язів після тренувань

Лазня чи сауна.При відвідуванні парильні рекомендується зробити три підходи в 10, 20, 30 хвилин з п'ятихвилинною перервою для відпочинку.

Про користь сауни та поєднання її з тренувальним процесом, рекомендую ознайомитися зі статтею:

Гаряча ванна.Вода повинна бути досить гарячою (39-42 °), занурюватися в неї потрібно так, щоб область серця не нагрівалася. Кожні 20 хвилин перебування у гарячій воді чергуються з 5-хвилинним відпочинком – можна зробити 3-5 таких занурень, закінчивши процедуру холодним душем.

Масаж.Професійний або відновлювальний масаж у фітнес-клубі, домашнє розминання м'язів сприяють їх розслабленню та зняттю залишкової напруги.

гранатовий та вишневий сік,
зелений чай,
відвар з кропиви, шипшини та глоду з додаванням меду.

Всі ці популярні способи відновлення м'язів сприяють покращенню кровообігу, поповнюють запаси вітаміну С, елементів стимуляції серцевої діяльності, антиоксидантів. Вони можуть допомогти при лікуванні запальних процесів, характерних для синдрому відстроченого болю, але з виведенням молочної кислоти ці методи не пов'язані. З м'язів вона виводиться організмом відразу після закінчення тренувань та зняття напруги.

Дослідження показали, що рівень молочної кислоти в крові у тих, хто париться в сауні, приблизно такий самий, як у спортсменів, які просто відпочивають. Проте спортсмену не заважає опанувати правильну циркуляцію молочної кислоти у своєму організмі.

Як керувати молочною кислотою

Больову реакцію у напружених м'язах викликає лише один компонент молочної кислоти – іон водню, інша частина кислоти – лактат – є справді безцінним енергетичним ресурсом організму. Як продукт розщеплення глюкози, він дозволяє максимально швидко заповнювати запаси клітинної енергії. У стресових ситуаціях, у період інтенсивної роботи клітини мозку, серцевого м'яза, м'язи, що повільно працюють, поповнюють запаси АТФ, використовуючи лактат.

Печіння в м'язах під час силових вправ - сигнал, що в них накопичилася достатня кількість лактату, і завдання спортсмена - правильно його вивести та мобілізувати.
Короткий відпочинок між сетами відновлює кровообіг у м'язах і лактат по кровоносних судинах виводиться з них. Важливо вчасно відновити вправу, щоб не дати охолонути м'язам, адже тоді організм перейде на інший режим енергопостачання і утворення лактату зменшиться.
Необхідно чергувати силові вправи з кардіонавантаженнями. Під час аеробного тренування (біг, ходьба, велотренажер) лактат перенаправляється з м'язів, що швидко працюють, в «повільні» і стає для них джерелом енергії. Так відбувається енергетичне забезпечення тривалих та інтенсивних тренувань.
Режим рясного пиття під час занять та збереження водного балансу сприяє нормальному кровообігу. По склянці чистої води треба випивати кожні 10-20 хвилин тренування в залі.
Спортивне харчування. У відновлювальний період після занять молочна кислота виводиться з м'язів і кров'яним руслом направляється в печінку, де перетворюється на глікоген – необхідний ресурс для майбутніх енергетичних витрат організму.

Для поповнення цих запасів потрібна дієта, основними особливостями якої є:

переважання повільних вуглеводів, що утворюють глікоген;
достатня кількість білка – щоб не рвалися, не запалювалися після тренувань м'язові волокна;
препарати бета-аланін, карнозин, цитрулін, які допомагають зняти больовий синдром після тренувань.

Правила організації тренувань, щоб м'язи не хворіли

Дотримання принципів побудови тренувань допоможе позбавитися болю в м'язах або звести його до мінімуму.

Щоб не рвати м'язи на тренажері, потрібна розминка; щоб вивести молочну кислоту з пропрацьованих м'язів, потрібна затримка.
Кількість повторів на обтяження збільшувати поступово; у короткі періоди відпочинку не давати м'язам остигати.
Чергувати силові вправи з кардіонавантаженнями – це забезпечить тривалість та інтенсивність тренування.
Не робити великих перерв між заняттями, щоб не було синдрому відстроченого болю.
Після занять потрібний активний відпочинок із підключенням до роботи «повільних» м'язових волокон. Вони використовують лактат як паливо та сприяють швидкому виведенню молочної кислоти з пропрацьованих м'язів.

Молочна кислота та вироблення тестостерону

Можливо, молочна кислота стимулює синтез тестостерону в організмі. Таку залежність встановили східноазіатські вчені. Концентрація тестостерону в крові досвідчених щурів після фізичного навантаження була в 2 рази вищою, ніж до неї. А після ін'єкції молочної кислоти вміст чоловічого гормону у піддослідних тварин збільшився у 4 рази.

Цілком ймовірно, що молочна кислота через кров потрапляє в тестикули та гіпоталамус, де може бути запущений процес синтезу тестостерону. Для того, щоб він почався, інтенсивне навантаження на м'язи має бути досить тривалим: 15-60 сек. Якщо буде доведено зв'язок вироблення молочної кислоти з викидом до крові тестостерону, спортсмени отримають недорогу добавку для ефективного збільшення м'язової маси.

Обов'язково прочитайте про це

Вона утворюється від надто великого навантаження. І багато хто задається питанням як її вивести правильно і позбутися наслідків.

Чому накопичується молочна кислота?

Молочна кислота також має назву лактат або сіль молочної кислоти, що утворюється при окисленні глюкози. Тому молочна кислота завжди присутня в м'язах, і повністю вивести і позбутися її не вийде, проте вигнати надлишки можна. Зазвичай лактат не дається взнаки, поки людина тренує помірно. Але за певних умов він починає накопичуватися. Для нормального функціонування, тканини організму потребують кисню.

За недостатньої кількості кисню в організмі всі процеси уповільнюються. Тренування без підготовки та тренування на знос знижують швидкість кровообігу і блокують надходження кисню в тканини. Через ці чинники відбувається накопичення молочної кислоти у організмі і особливо у м'язах. Печіння в м'язах утворюється через порушення лужного балансу у тканинах.

Тому тим, хто займається спортом для підтримки форми, слід не перенапружуватися і правильно розраховувати свої сили, оскільки позбавлятися наслідків перевантаження організму складно.

Вигнати лактат з організму не складно, але позбутися наслідків і знову розігнати організм спричиняє складнощі. Той, хто має намір наростити м'язи, повинен знати, що молочна кислота необхідна для зростання м'язової маси. Тому їм намагатися позбавитися її безглуздо, адже вона є необхідним елементом для нарощування м'язів.

Але варто пам'ятати, що печіння в м'язах, викликане молочною кислотою, проходить довго, тому краще постаратися вивести її якнайшвидше.

Крім тренувань, викликати накопичення молочної кислоти може і тривалі прогулянки пішки, катання на велосипеді, заняття танцями тощо. Від такого навантаження найчастіше болять ноги, але позбавлятися лактат потрібно з усіх тканин. Причиною накопичення молочної кислоти стає не самі заняття спортом, а непідготовленість людини до навантаження. Тому важливо збільшувати навантаження поступово зі збільшенням фізичних здібностей.

Коли виводити кислоту потрібно?

Як виводити молочну кислоту з м'язів - найпоширеніше питання, яким задаються новачки. Однак виводити чи не виводити кислоту з тканин залежить від мети тренувань. Займаючись спортом люди, переслідують такі цілі:

Схуднути та привести тіло у належний вигляд.
Збільшити м'язову масу.
Для боротьби із проблемами зі здоров'ям.

Якщо людина має першу і третю мету, то молочна кислота в м'язах проблема, і потрібно шукати відповідь на те, як вивести її з тканин. Тим, хто має на меті підкачатися, позбутися лактати не вийде, оскільки вона необхідна для нарощування маси. І якщо її вигнати, то процес нарощування м'язів сповільниться.

Печіння та біль у м'язах

Багато хто помилково вважає, що лактати впливають на людину протягом кількох днів. Помилка полягає в тому, що вони виводяться з тканини протягом дня. Тому в деяких випадках, позбавлятися її і намагатися її вигнати не варто. У деяких людей вона виводиться протягом кількох годин, іншим для позбавлення від надлишку потрібно більше часу. Це зумовлено тим, що організм кожної людини є унікальним. У деяких людей надлишок лактат призводить тільки до печіння в руках і ногах, в інших може ще з'явитися і головні болі, температура, сильним болям в ногах і т.д. Тому не всі ставлять за мету їх вигнати.

Неприємні відчуття спричинені накопиченням солі проходять швидко. Однак під час позбавлення накопичень молочної кислоти, тканинам можуть бути нанесені травми. Саме ці травми, отримані при виведенні солі, спричиняють біль у м'язах. Це називається «відстроченим м'язовим болем». Таким чином, причиною печіння стає не сама молочна кислота, а наслідки її виведення. Тому замість пошуку відповіді на питання як позбутися молочної кислоти в м'язах, потрібно шукати відповідь на питання: як правильно вивести кислоту з організму.

Якщо неприємні відчуття з'явилися через довгий час після закінчення тренування і не проходять, їх причиною є отримання мікротравм від виведення солі.

І такі неприємні відчуття турбуватимуть увесь тиждень. У багатьох болять ноги після довгих прогулянок саме через такі травми, тому потрібно позбутися надлишку, акуратно вивести те, що накопичилося. Позбавлятися накопичень потрібно обережно.

Але біль не завжди спричинений накопиченнями лактат, дуже часто він спричинений процесом відновлення пошкоджених під час тренувань тканин. Від неприємних відчуттів викликаних відновними процесами складно позбавиться, проте їх можна приховати за допомогою мазей та водних процедур.

Чи потрібно виводити кислоту?

Як було зазначено, біль викликана не присутністю лактат у м'язах, а нанесеними травмами під час її виведенні. І багато хто думає, що це нормально, і зазнають неприємних відчуттів, не вживаючи жодних заходів. Однак не завжди можна терпіти, іноді потрібно вживати заходів. Терпіти біль після хорошого тренування слід у таких випадках:

Якщо вона не позначається на загальному стані (немає температури, головного болю тощо).
Печіння ніяк не впливають на спортсмена.
Головною метою тренувань є нарощування маси.

У цих випадках можна просто перетерпіти і не вживати жодних заходів. Багато фахівців у цій галузі та медики сперечаються про те: чи потрібно вживати будь-яких заходів для нейтралізації лактату. Дехто дотримується думки, що організм повинен сам вивести з організму цю речовину. Деякі вважають, що необхідно приймати спеціальні препарати або таблетки для виведення, та позбавлення надлишку солі. Проте було виявлено шкоди від нейтралізації солі. Тому ті, хто не хоче терпіти біль та неприємні відчуття, можуть самостійно вивести молочну кислоту.

Як вивести молочну кислоту?

Вивести лактати з організму та позбутися наслідків, можна за допомогою різних таблеток та спеціальних препаратів, які можна придбати в магазині або в аптеці. Багато таблеток можуть прибрати біль на якийсь час, деякі спрямовані на те, щоб розганяти кров, що дозволяє швидше вигнати зайву сіль.

Крім таблеток та медичних препаратів нейтралізувати дію солі на організм, позбутися надлишку, прибрати біль та печіння можна наступними способами:

Правильне харчування. Якщо в раціоні людини буде достатня кількість білків, вітамінів і мінералів, то ризик накопичення лактат у м'язах значно знижується. Також присутність у раціоні корисних речовин, дозволить організму швидше позбутися наслідків накопичення лактат і вивести надлишки. Також правильне харчування дозволить позбавитися і інших наслідків перевантаження, він допомагає розігнати кров і вигнати кислоту.
Деякі продукти харчування допомагають позбутися надлишку кислоти. Так позбудеться накопичення солі, нормалізувати лужний баланс, розігнати кровообіг – допомагають фреші зі свіжих фруктів та ягід. Також для позбавлення від наслідків рекомендується пити настої з кропиви, глоду та шипшини. Такі настої дозволяють розігнати кров, що допомагає усунути біль у ногах і руках.
Рясне пиття під час та після тренування дозволить уникнути зіткнення з такою проблемою. Якщо проблема виникла, то велика кількість води допоможе без отримання травм вивести надлишки солі, позбутися наслідків, прибрати біль і розігнати кров.
Гарячі ванни, сауни та контрастний душ позбавляють від печіння та болю у відпрацьованих областях, у ногах після довгих прогулянок. Водні процедури з використанням ефірних олій посилять ефект. Вони дозволяють прибрати біль і розігнати кров, що сприяє позбавленню зайвої солі.
Мазі. Різні мазі дозволяють усунути біль у м'язах, також вони допомагають розігнати кровообіг, через що процес виведення токсинів і лактат значно прискориться.
сон. Саме уві сні найактивніше проходять відновлювальні процеси. Здоровий сон дозволяє прибрати біль у ногах та інших областях, вивести токсини та солі з організму.

Для якнайшвидшого позбавлення неприємних відчуттів у м'язах і болю, рекомендує використовуватися відразу кілька способів. Таким чином, позбутися наслідків надлишку лактат у м'язах можна буде за один день.

Профілактика накопичення молочної кислоти у м'язах.

Молочна кислота в м'язах - основна причина болю, і щоб потім не ставити питання: як прибрати біль і вивести надлишок солі, потрібно дотримуватися деяких порад.

Адже профілактика проблеми простіша за боротьбу з наслідками проблеми. Для того щоб молочна кислота не накопичувалася в м'язах, потрібно слідувати наступним порадам:

До будь-якого тренування потрібно бути морально готовим. Усі, хто займається спортом, заздалегідь складають програму. І вони розраховують навантаження під час складання програми. Однак якщо людина відчуває, що морально не готова до такого рівня навантаження, не варто нехтувати цим. Оскільки непосильне навантаження може призвести до тяжких наслідків.
Правильно складена програма тренувань також впливає накопичення лактат. Важливо, щоб у організму був час вивести надлишки та відновиться. Тому програма має включати кілька днів відпочинку.
Розминка. Розминка є основою всього тренування, вона пробуджує організм і розганяє кров. Розминка дозволяє організму підготуватися до подальшого навантаження. Якщо її не робити, то ризик отримання травм, накопичення лактату, отримання розтяжок збільшується.

Ці рекомендації допоможуть уникнути не тільки проблем, викликаних накопиченням лактати, але також є основою всього тренування. Неправильна складена програма, відсутність розминки, непідготовленість негативно позначаються на тренуваннях та на результаті.

Лактати завжди є у м'язах, оскільки утворюються при окисленні глюкози. Але при сильному навантаженні вона починає накопичуватися. Через що порушується лужний баланс у м'язах і виникає біль. Лактати виводяться організмом самостійно, проте цей процес можна прискорити, і швидше вигнати надлишок кислоти та прибрати біль. Вивести надлишок солі, прибрати неприємні відчуття в ногах можна за допомогою таблеток та різних препаратів, або ж за допомогою правильного харчування, здорового сну та водних процедур. Також можна використовувати мазі, які розганяють кров, що допомагає організму вигнати сіль із організму та прибрати біль.

Молочна кислота в організмі людини – причина болю та печіння у м'язах під кінець тренування.

І просунуті спортсмени, і недосвідчені новачки знають, що надто ретельні тренування відгукнуться сильним м'язовим болем вже наступного дня. Молочна кислота в людини утворюється під впливом інтенсивних фізичних навантажень. Це тому, що молочна кислота за своєю суттю – продукт розщеплення основного джерела м'язової енергії — глюкози.

Чим загрожує надлишок молочної кислоти?

Поява молочної кислоти призводить до дуже неприємних наслідків, болю та печіння в м'язах, і часто відбиває будь-яке полювання продовжувати тренування. На практиці це виглядає так:

Сильний біль у різних групах м'язів. Найбільше при цьому страждають саме ті м'язи, на які припало максимальне навантаження;
Загальна слабкість та розбитість;
Підвищення температури тіла – як несуттєве, і досить вагоме, потребує використання жарознижуючих.

Цей стан триватиме від трьох-чотирьох годин до кількох днів. Молочна кислота є винуватцем саме того болю, який ви відчуваєте безпосередньо після тренування. Відкладений біль у м'язах (через 1-2 дні після занять) має зовсім іншу природу. Він нею ви можете прочитати в нашій статті про .

Неприємні відчуття, спричинені утворенням молочної кислоти, залежать від тієї старанності, з якою ви займалися. При помірних і правильно підібраних навантаженнях кількість виробленої молочної кислоти в організмі людини не дуже велика, і вона швидко вимивається кровотоком. А тому неприємні відчуття пройдуть швидко та непомітно.

Якщо ж навантаження під час силового тренування надзвичайно високе, біль буде сильним і тривалішим. До того ж, після інтенсивної напруги м'яз перебуває в тонусі, що ускладнює кровообіг. Тому відразу після силового тренування рекомендується зробити комплексну розтяжку.

Крепатура та подальші заняття спортом

Чи можна займатися, якщо болять м'язи? Відповідь — так, якщо біль не сильний.

Як правило, більшість займаються самі причини м'язового болю цікавлять меншою мірою. В основному, всі запитують, чи можна займатися, якщо болять м'язи? Відповідь це питання цікавить всіх без винятку любителів спорту.

Біль у м'язах (іноді використовується термін «крепатура») – це доказ того, що ви не встигли відновитись після попереднього навантаження. Якщо кожен ваш рух супроводжується охами та ахами, забудьте про спорт на кілька днів. Зробіть перерву і дайте організму отямитися.

Чи можна займатися, якщо м'язи болять не надто сильно? Так, звичайно. Якщо виконувати вправи вам не боляче, а просто трохи неприємно, легкі тренування не тільки дозволені, але й дуже корисні. Виконайте пару вправ (по два підходи) кожної групи м'язів – цього буде достатньо.

Як вивести молочну кислоту і позбутися болю?

Зупинити вироблення молочної кислоти ми, звичайно, не в змозі. А ось посприяти її виведенню дуже навіть! Отже, як зменшити біль у м'язах після тренування?

Похід у лазню чи сауну

Цей спосіб боротьби з надлишками молочної кислоти не дарма вважається найкращим. Високі температури лазні чи сауни сприяють посиленню кровотоку та розширенню кровоносних судин, а також м'язових волокон. В результаті молочна кислота виводиться вдвічі швидше. Тому якщо відчуваєте, що перезаймалися - вирушайте після тренування в сауну. Тим більше, що у багатьох фітнес клубах є сауна.

Однак не варто надто захоплюватися. Неконтрольовані теплові процедури призведуть до зворотного ефекту і напевно позначаться на інших органах та системах. Оптимальна схема відвідування сауни виглядає так:

перший захід - 10 хвилин, після чого йдуть п'ять хвилин перерви;
другий захід - 20 хвилин і трихвилинну перерву;
третій захід – 30 хв.

Час, проведений у парилці протягом одного дня, не повинен перевищувати 60 хвилин. Після закінчення процедури її забудьте прийняти холодний душ.
Важливо! Перш ніж відвідати сауну чи лазню, оцініть стан здоров'я. До протипоказань належать такі хвороби, як цукровий діабет і гіпертонія. Краще перестрахуватися і проконсультуватися з лікарем. Навіть якщо у вас немає явних протипоказань, але ви відчули дискомфорт - залиште сауну, для вас є інші методи.

Гаряча ванна

Зменшити біль у м'язах після тренування можна, прийнявши гарячу ванну або відвідавши сауну.

Немає можливості відвідати лазню? А може, ви займаєтеся спортом у домашніх умовах? Чи не біда! Гаряча ванна діє не гірше і також прискорює процес виведення молочної кислоти.

Наповніть ванну гарячою водою (скільки зможете витримати) і пориньте в неї не менше, ніж на десять хвилин. Слідкуйте за тим, щоб рідина не вкривала шкіру в районі серця.
Облийте себе холодною водою і залиште межі ванної кімнати приблизно хвилин на п'ять.
Долийте гарячу воду і знову повторіть процедуру.
Вам знадобиться щонайменше трьох циклів.
Останній крок - пройдіться по тілу махровим рушником (до почервоніння шкіри).

Ви можете проводити цілих три ванни протягом дня, але тільки якщо у вас немає протипоказань до цієї процедури – вагітність, менструація та підвищений артеріальний тиск.

Вживання великої кількості рідини

Чи є відповідь на питання, як знизити біль у м'язах після тренувань без гарячих водних процедур? Все дуже просто – пийте якнайбільше рідини (не менше 3 літрів). Особливо у першу добу після тренувань. Для цієї мети ідеально підходить зелений чай – чудовий природний антиоксидант. Тим же, хто страждає на гіпертонію, рекомендуємо перейти на негазовану мінералку або звичайну воду, адже зелений чай сприяє підвищенню артеріального тиску.

Рідина допомагає вивести продукти розпаду з організму та сприяє прискоренню обмінних процесів.

Як уникнути м'язового болю після тренувань?

Будь-яку проблему простіше попередити, ніж вирішити. Щоб заняття спортом приносили максимум задоволення та мінімум дискомфорту, дотримуйтесь кількох нескладних правил.

Правило 1

Правильно визначайте навантаження. Не кидайтеся в спорт, як у вир із головою, особливо якщо ви живете в місті і просиджуєте більшу частину дня (наприклад, в офісі за комп'ютером). Міські жителі рухаються дуже мало, а тому будь-які різкі навантаження призведуть до низки проблем.

Правило 2

Спорт має бути дозованим та систематичним. Збільшуйте інтенсивність занять поступово, готуючи себе до цього з кожним наступним тренуванням.

Правило 3

Вас все-таки попало перетренуватися? Не полінуйтеся зробити кілька вправ на розтяжку та розслабити напружені м'язи. І, зрозуміло, здоровий сон, повноцінний відпочинок та продукти, що містять антиоксиданти, прискорять відновлення.

Вийміть урок із ситуації і більше її не допускайте. Успіхів вам на спортивній ниві!

Досить часто ефективність тренувань спортсмени оцінюють після того, як сильно у них болять м'язи. Хороше тренування – це коли вранці після вечірнього навантаження ти буквально не в змозі встати з ліжка, бо болить кожна клітина тіла. Ноги не рухаються, руки не піднімаються, іноді навіть дістати з верхньої полиці чашку для традиційної ранкової кави стає складно. «Ура! Я чудово попрацював, у мене ростуть м'язи! - саме так думає майбутній Містер чи Міс Всесвіт. Але далеко не всі здогадуються, що причиною болю, швидше за все, стала молочна кислота, що накопичилася в м'язах. І це зовсім не так чудово, як здається. Розберемося, що це за «звір», чим ця речовина може бути небезпечною і як її вивести.

Причини появи

Хімічні таємниці появи молочної кислоти складні, але пояснити їх можна легко. Почнемо з того, що під час вправ м'язи активно споживають кисень, заповнюючи витрачену енергію. Адже треба їм звідкись брати силу для чергового підходу до штанги? І чим більше ви працюєте над собою, тим більшої кількості кисню вони потребують. Начебто все логічно. Але проблема в тому, що швидке скорочення м'язів блокує надходження кисню. Тобто виходить, що без палива не обійтися – але й взяти його нема звідки. А відбувається це через те, що під час навантаження місцевий кровотік знижується і стає повільніше «підвезення» кисню до м'язів, що працюють.

Сильний біль у м'язах після тренування – ознака надмірної кількості молочної кислоти.

Це замкнене коло призводить до того, що м'язам доводиться винаходити альтернативне джерело енергії, і вони починають працювати без кисню, тобто анаеробно. Це відбувається завдяки розщепленню глюкози, яка завжди є в організмі. І саме побічним ефектом цього процесу стає утворення у м'язах молочної кислоти, яка не виводиться вчасно через знижений кровоток. Як і будь-яка кислота, вона знижує природний рівень PH. Звідси виникають неприємні відчуття у натренованих м'язах, біль та печіння. Але це не всі проблеми, які "молочка" може принести.

Наслідки утворення молочної кислоти у м'язах.

Зазвичай молочна кислота швидко виходить із організму, який природним чином намагається убезпечити себе. Для цього достатньо зачекати від кількох годин до двох днів. Але за цей час речовина встигає пошкодити м'язові волокна, через що біль у м'язах часто відчувається через тривалий час після тренування. Неприємні відчуття можуть залишатися в тілі, поки м'язи повністю не відновляться і не почнуть працювати на повну силу. Спортивні лікарі називають це явище "синдромом відстроченого м'язового болю", який пов'язаний з отриманням мікротравм під час занять спортом.

Досвідчені спортсмени здатні відчути той момент, коли необхідно трохи знизити темп, щоб уникнути перенапруги - і, як наслідок, м'язових болів.

Постійне накопичення молочної кислоти може призвести до неприємних наслідків, таких як:

біль у різних групах м'язів, причому іноді ці відчуття бувають настільки сильними, що доводиться звертатися по допомогу до лікарів;
стан загальної слабкості, коли замість припливу сил від вдалого тренування в тілі з'являється почуття пригніченості та розбитості;
підвищення температури тіла (як за запальних процесах).

Втім, на кожну конкретну людину молочна кислота діє по-своєму: хтось може довго відчувати її вплив, а для когось навіть виснажливе тренування виявиться безпечним. Але в жодному разі забувати про правильну підготовку до походу до спортзалу не варто.

Як підготуватися до тренування

Якщо ви хочете убезпечити організм від непотрібного стресу під час занять спортом, достатньо дотримуватися простих правил. Особливо вони важливі для тих, хто постійно відчуває м'язовий біль, що заважає повноцінно тренуватися. Отже, не забувайте про наступні моменти:

обов'язково розігрівайтеся перед початком основної частини тренування, нехай це буде швидка ходьба, легкий біг, розтяжка - будь-який рух, який приведе м'язи до тонусу та підготує їх до навантаження;
правильно вибудовуйте тренування: не намагайтеся осягнути неосяжне, не треба збільшувати кількість підходів або навішувати на штангу новий млинець, якщо організм не готовий до збільшення навантаження;
продумуйте план тренувань: розділяйте задіяні м'язи по днях тижня, дайте тим же біцепсам відпочити пару днів, а в цей час качайте чотириголовий м'яз стегна;
не забувайте після кожного підходу робити невелику перерву (хоча б 30 секунд), цей відпочинок дозволить тілу частково вивести молочну кислоту та повернути кисень у м'язи;
в кінці заняття обов'язково потягніть м'язи, над якими ви працювали (5 хвилин буде цілком достатньо), тому що навіть така розтяжка надасть втомленим м'язам еластичність і прискорить відновлювальний процес.

Попередня розминка – обов'язкова умова правильного тренування

Як вивести молочну кислоту з організму

Якщо неприємні відчуття після тренування все ж таки з'явилися, зменшити біль допоможуть прийоми, які легко застосувати і в домашніх умовах. Методи, що допомагають позбавитися молочної кислоти, добре відомі спортсменам, але не всі ними регулярно користуються. Як показує практика, даремно. Розглянемо основні способи нейтралізації цієї речовини.

Похід у лазню чи сауну

Один із найдієвіших способів боротьби з непотрібною «молочкою». Кров починає активно розносити кисень по всьому організму і досягає тих самих м'язів, які добре попрацювали. Щоправда, треба бути обережним і не перестаратися з парилкою, особливо якщо є протипоказання до відвідування лазні чи сауни (наприклад, цукровий діабет чи гіпертонія). Навіть якщо зі здоров'ям все гаразд, при відвідуванні сауни потрібно дотримуватися певних правил і дотримуватися схеми, що рекомендується:

перший захід - 10 хвилин, потім 5 хвилин перерва;
другий захід - 20 хвилин, перерву можна залишити такою самою;
третій захід – 30 хвилин.

Після парилки слід прийняти холодний душ або поринути у басейн, щоб привести в тонус розігріті та розслаблені м'язи.

Гаряче повітря та висока температура посилюють кровотік у м'язах, який уповільнюється під час спортивних занять.

Гаряча ванна

Якщо ж сауна чи лазня вам недоступна, то є ще спосіб вигнати молочну кислоту – після тренування прийміть ванну. Тут схема дії практично така сама, як і у разі відвідування парної. Для початку наберіть дуже гарячу воду, яку тільки зможете витримати. Потім дотримуйтесь такої програми:

полежіть у ванні 10 хвилин таким чином, щоб область серця не була покрита водою;
вийдіть із ванни хвилин на 5;
додайте гарячу воду і повторіть процедуру від 3 до 5 разів.

Після ванни прийміть холодний душ і влаштуйте самомасаж - жорстким рушником або спеціальною мочалкою. Це також допоможе розігнати кровотік та скоротить час відновлення м'язів.

Прийом рідини під час тренувань та після них

Прийом рідини під час тренування допомагає вивести молочну кислоту

Дотримання водного балансу - одна із заповідей спортсмена і взагалі людини, яка веде здоровий спосіб життя. Не забувайте про те, що при інтенсивних заняттях спортом організму потрібно набагато більше рідини, ніж зазвичай (не менше трьох літрів на день). Рясне питво допомагає прискорити обмінні процеси та вивести продукти розпаду набагато швидше.
Що краще пити? Тут питання індивідуальне. Якщо у вас немає схильності до підвищення тиску, краще заварювати свіжий зелений чай, тому що він є відмінним антиоксидантом. Якщо передумови для гіпертонії є, то просто пийте чисту негазовану воду. Головне, не забувайте про це.

Масаж

Ще одним способом виведення молочної кислоти із м'язів може стати масаж. Недаремно професійні спортсмени не можуть обійтися без особистого масажиста, інакше відновлюватися після тренувань їм було б набагато складніше. Через відсутність особистого масажиста розім'яти м'язи, що втомилися, можна в будь-якому салоні або фітнес-клубі.

Поєднайте приємне з корисним: попросіть зробити масаж свою другу половину. Навіть просте розминання м'язів у цьому випадку допоможе розігнати кровотік та розслабитися.

З досвідом ви навчитеся розуміти, яку інтенсивність тренування вибрати, коли краще зупинитися і який тип відновлення вибрати, щоб уникнути неприємних наслідків та не давати молочній кислоті накопичуватися. Крім того, натреновані м'язи не так болісно реагуватимуть на фізичне навантаження, що також скоротить час відновлення. Так що вирішити проблему нескладно, потрібно лише прислухатися до себе та своїх відчуттів, а також регулярно та акуратно тренуватися.