Як чергувати віджимання та підтягування. Підтягування та віджимання: комплекс вправ, складання плану занять, цілі та завдання, робота груп м'язів, позитивна динаміка, показання та протипоказання

Сніг уже починає танути, за тиждень-два почнеться сезон силових тренувань на вулиці. Базові вправи з них – це віджимання на брусах та підтягування. Не соромтеся, якщо ви погано вмієте підтягуватись. Також не забувайте тренуватися регулярно, якщо ви і так найкращий гімнаст на районі.

Коротенько, даю загальну інформацію, та переходимо до комплексу тренувань.

Як бачите, у двох простих вуличних вправах працюють майже вся мускулатура рук та плечового поясу. Отже, такий вид тренування насамперед призначений нарощування м'язової маси. Якщо виконувати вправи легко, використовуйте обтяження – рюкзак на спину із залізом чи гирі, прив'язані ременем до пояса. А коли ви починаєте віджиматися на брусах і підтягуватися по кілька десятків разів, то ви вже розвиватимете м'язовий рельєф.

Комплекс тренувань на масу

Наводжу комплекс для початківців, бо таких більшість, якщо ви тренованіші, то прикидайте своє навантаження самі, орієнтуючись на загальні принципи, які тут будуть наведені. На турніки ходимо 2-3 рази на тиждень. Нагадую про технічно правильне і від травм.

День перший:

• Підтягування звичайним прямим 15 разів за 5-7 підходів.
• Після кожного підходу на перекладині – робимо віджимання на брусах 3-5 повторень. Техніка віджимань: корпус трохи вперед, лікті - убік, так велике навантаження йде на грудні м'язи.
• Наприкінці тренування – вправи на прес: висимо на перекладині, ноги піднімаємо до рук – 3 підходи до 5 повторень.

Між виходами на вуличне тренування посилено, м'язи нехай 2-3 дні відпочивають.

День другий:

• широким прямим хватом 15 разів за 5-7 підходів.
• Після кожного підходу на перекладині – робимо віджимання на брусах 3-5 повторень. Техніка віджимань - руки притиснуті до тулуба, лікті відходять назад, так велике навантаження йде на триголові м'язи.
• Наприкінці тренування – вправи на прес: сідаємо на бруси, стопи фіксуємо (упираємо під далеку від вас поперечну штуковину), самі стегнами сідаємо на ближній брус (попій навряд чи сісти вийде), руки за голову – опускаємо тулуб до землі – піднімаємо. Жах якась складна вправа, але дуже ефективна. Робіть 3 підходи з 5 повторень.

Знову 2-3 дні відпочиваємо, їмо та виходимо на вправи другого тижня.

День третій:повторюємо перший день, але збільшуємо навантаження на 10%. Тобто в сумі треба зробити 17 підтягувань, віджимання на брусах - 4-6 разів за підхід, вправи на прес робимо по 6 повторень.

День четвертий:повторюємо другий день, і знову трохи збільшуємо навантаження.

Три місяці робимо цей комплекс вправ, поступово підвищуючи навантаження. Підсумкові результати мають бути такими. Ви повинні спромогтися підтягнутися звичайним чином або за голову 10 разів за підхід, у сумі за 5-7 підходів – 40 разів. Віджимання на брусах – 5 підходів по 10 разів має стати вашим робочим навантаженням. Прес на перекладині та на брусах – 15 повторень за підхід.

Якщо стаття виявилася для вас корисною, будь ласка, поділіться їй у соціальній мережі. Сайт «СПОРТ І КРАСА» тільки розвивається і нам важливо, щоб про здоровий спосіб життя дізналися якнайбільше людей.

Тренування на турніку та брусах- одна з найдоступніших та найулюбленіших серед професійних спортсменів та поціновувачів активного, здорового способу життя. За допомогою цих снарядів можна дати м'язам потрібний рівень навантаження, підкачати трицепс, груди, біцепс, спину, стегна, ноги.

Завдяки регулярним заняттям за програмою для занять на турніку та брусах підуть зайві жирові запаси, підніметься настрій, а статура буде схожа на фігуру справжнього атлета. А можливість безкоштовно і в будь-який час займатися на турніку та брусах перетворила тренування на чудову альтернативу спортзалу.

Недосвідченим може здатися, що на турніку можна лише підтягуватись, а на тренажері бруси – віджиматися. Але на практиці все цікавіше, адже вправи на цих снарядах можна робити найрізноманітніші. І навантажувати як окремі групи м'язів, і все тіло.

Для початку потрібно освоїти хвати, які використовуються у програмі для тренувань на турніку та брусах.

До основних видів хватів на турніку відносяться:

• Прямий(Долоні спрямовані від себе);
• Зворотній (долоні повернені до обличчя);
• Змішаний(Поєднання прямого та зворотного одночасно).
• Паралельний(Робити потрібно одночасно, на двох снарядах, розташованих близько один одному, долоні дивляться всередину);
• Широкий(між руками відстань 0,5-0,8 метра);
• Середній(Руки на ширині плечей);
• Вузький(На максимально близькій відстані один від одного).

Підтягуючись широким хватом, важливо навантажувати м'язи спини. При вузькому та середньому хваті активно задіяні м'язи на грудях та руках.

Заняття на товстій поперечині підвищують складність занять, збільшують витрати сил та енергії.

Правила тренування на турниках та брусах

Перед тим, як розпочати заняття з програми тренувань на брусах та турніку, важливо зробити гарну розминку для всього тіла. Можна пробігтися, розтягнути м'язи. Кожну вправу потрібно виконувати акуратно та плавно, правильно. Так ви знизите ймовірність отримання травми та підвищите ефективність тренування.

Уникайте різких рухів, вони можуть зашкодити.

Спочатку потрібно тренуватися 3-4 рази на тижденьі чергувати заняття на брусах та турніку з кардіонавантаженнями. Два тренування мають бути «розвантажувальними», щоб дати тілу необхідний відпочинок та час на відновлення.

Вправи для зростання м'язів

Щоб покращити рельєфи тіла, необхідно поєднувати тренування на брусах та турніку з підняттям штанги в жимі лежачи. Коли ви зможете виконувати вправи легко, можна збільшити навантаженнядодавши вагу на штангу. Для цього додайте пару кілограм, надягніть обтяжувачі на пояс та ноги.

Для хорошого нарощування м'язової маси тренуватися потрібно регулярно і за режимом.

Щоб скласти програму тренувань на турніку та брусах, визначтеся, скільки разів на тиждень ви тренуватиметеся. Якщо займатися 4 рази на тиждень, перший і другий день тренування повинні бути інтенсивнимими. Третій день присвятіть відпочинку. А потім повторіть все спочатку.

Перший день

Віджимання:

• від підлоги із середнім хватом;
• ноги на лаві, середній хват;
• широкий хват від підлоги, ноги на високій лаві;
• на брусах.

Вис на поперечині: прямі ноги піднято до голови.

Другий день

Підтягування:

• за голову, широкий хват;
• широкий хват до грудей;
• середній хват;
• вузький хват;
• паралельний хват.

Вис на турніку: прямі ноги піднімаються до голови.

Повторювати вправи, як дозволяє фізична форма. Коли можливості тіла збільшаться, можна більше повторювати навантаженняа кількість підходів потрібно збільшити для кожної вправи.

Чотириразове тренуванняна турніку та брусах відрізняється від дворазової, т.к. в ній немає перервиа. Перші два дні потрібно опрацювати 1 коло програми, потім повторити коло. Після чого потрібна перерва на один день(Для відновлення).

Вправи для рельєфу

Для рельєфності тіла підходить певна система, розрахована на 4 тренування на тиждень. Два дні тренування, перерва на один день і знову два дні поспіль заняття. Потім можна два дні відпочити. Щоразу потрібно збільшувати кількість повторень та підходів.

Перший день

• підтягування: широкий хват, широкий хват за голову;
• віджимання: на брусах, від підлоги широкий хват;
• віс: прямі ноги піднімати до голови;
• прес на брусах.

Другий день

• віджимання від підлоги, середній хват, а потім від підлоги, ноги на лаві;
• лежачи на спині, підняття двох ніг одночасно;
• скручування на турніку;
• вис на поперечині, ноги піднімати до голови.

Третій день

• підтягування: на поперечині, зворотний хват;
• долоні на обличчя, вузький хват.
• віджимання: на брусах, від підлоги із середнім хватом.
• вис на турніку, піднімати коліна і потім на брусах, підняття прямих ніг.

Четвертий день

• віджимання: від підлоги та від підлоги, ноги на лаві;
• вис із підняттям ніг до прямого кута;
• прес на підлозі;
• турнік: скручування.

Як правильно віджиматися?

Брусья - чудовий тренажер для грудей, рук та плечей. А виконання програми віджимань на брусах задіє прес, спину та ноги. Щоправда, рівень навантаження залежить від техніки виконання вправ.

На початку освоєння тренажерів турнік та бруси важливо тримати рівновагу і не «бовтатися». Інакше ви ризикуєте отримати розтягування та травми. Стоячи вздовж поперечин, відштовхніться ногами від землі, потім прямими руками хапайтеся за бруси. Тримайтеся рівно. Плавно зістрибніть. На бруси потрібно виходити за рахунок рук та плечей.

Віджиматися важливо правильно. Зігніть ноги в колінах (до прямого кута), потім схрестіть їх (як показано на фото зверху). Це додасть стійкості. Нахиліться трохи вперед, на видиху лікті зігніть до прямого кута. Не розводьте руки убік, лікті повинні бути максимально притиснуті до тіла.

На видиху розігнутися. Якщо відчувається тепло у трицепсах, ви все робите правильно.

Для опрацювання грудних м'язів опускайтеся нижче. Але кут у лікті має бути близько 30 градусів. Спочатку від такого ускладнення краще відмовитись. А коли тіло буде легко робити початковий варіант вправи, переходьте до ускладненого варіанту.

Перерва між підходами має бути до 2 хвилин.

Програма тренувань на брусах

З першого дня занять вам допоможе програма тренувань на брусах. Наслідувати програму потрібно протягом трьох місяців. Потім можна додати нові вправи, задіяти тренажери турнік та бруси для преса або ускладнити вже звичні заняття.

Програма тренувань на турніку

Програма тренувань на турніку та брусах дозволить швидко знайти атлетичну статуру. Вже за 2-3 тижні будуть помітні перші позитивні зміни.

Щоб отримати максимум користі, обов'язково давайте тілу відпочинок. Навіть якщо здається, що тіло обійдеться без перерви, подаруйте собі відпустку на день. А для отримання кращого результату скористайтесь програмою занять на турнікута брусах. Вона допоможе легко увійти до потрібного ритму. У результаті ви досягнете чудових успіхів.

Програма на турніку та брусах проста. Навіть якщо у вас низький рівень фізичної підготовки, освоїти вправи можна за кілька тижнів. Спочатку сильно хворітимуть м'язи, тому великих навантажень краще уникати. Зате через місяць щоденних вправ ви сміливо займатиметеся за програмою тренувань на турніку та брусах.

Що буде, якщо щодня віджиматися? Чи стануть м'язи витривалішими та рельєфнішими? Яким чином віджимання впливають на самопочуття та фізичну форму? Навіщо віджиматися щодня? Цими питаннями задаються всі новачки бодібілдингу. Адже незважаючи на свою простоту, віджимання відносяться до ефективних та інтенсивних вправ і при цьому займають небагато часу і залишають приємне відчуття м'язів, що працюють.

Віджимання для підтримки спортивної форми

Щоденні віджимання можуть бути корисні тим, хто веде малорухливий спосіб життя та не має часу для походів до спортзалу чи інших видів фізичної активності. Ця вправа задіює велику групу м'язів і приводить організм у тонус, запускаючи метаболічні процеси та посилюючи вентиляцію легень.

Отже, щоденні віджимання не можуть зробити з вас гору м'язів. Але якщо стануть важливим елементом ранкової зарядки, збільшать її ефективність і подарують заряд бадьорості на день.

Переваги та недоліки щоденних віджимань

Якщо віджиматися щодня, буде результат: руки набувають сили, посилюється кровообіг грудей та шиї за рахунок роботи м'язів.

Щоденні віджимання благотворно впливають на поставу та зміцнюють м'язовий корсет, тому фігура загалом стає привабливішою.

А ось для бодібілдера щоденні віджимання на максимумі зусиль можуть зашкодити: м'язи не встигають відновитися, і очікуваний ефект зводиться до мінімуму.

Займатися до упаду, в принципі, не так корисно, як може здатися фанатичним прихильникам здорового способу життя. Якщо щодня віджиматися, що буде із суглобами, фізичною формою та загальним самопочуттям? При заняттях до виснаження м'язи не встигають відпочити, що погано позначається їх працездатності і унеможливлює тренування наступного дня. Суглоби ліктів можуть зношуватися та хворіти.

Якщо в людини сили відновлюються швидко, то адаптація до підвищених навантажень відбувається за короткий термін. І тут щоденні тренування можна продовжувати без шкоди здоров'ю. Заняття на межі витривалості уповільнюють прогрес і відсувають у часі результат.

Спортивні вправи благотворно впливають на здоров'я організму загалом зміцнюють серцевий м'яз та стимулюють кровотік. Результати залежить від кількості підходів. Наприклад, якщо щодня віджиматися по 20 разів, то зменшується ризик серцево-судинних захворювань та зникає сутулість. До того ж, вправа не займає багато часу: її можна зробити навіть серед робочого дня, щоб зняти втому м'язів плечового пояса.

Якщо щодня віджиматися, що буде з мускулатурою спини? Все просто: фігура набуде мужнього вигляду. Бо формуються так звані крила завдяки трапецієподібним і найширшим м'язам, що активно тренуються.

Існує безліч різноманітних технік виконання вправ: стоячи, лежачи, з використанням фітболу та ременів, на пальцях та з обтяженням. Кожен із них вирішує певне фітнес-завдання. Що буде, якщо щодня віджиматися, застосовуючи одну з описаних методик? Так, наприклад, якщо під час вправи ви упираєтеся в підлогу не долонями, а витягнутими пальцями, то зміцнюється їх суглоби та посилюється хват. Подібний вид віджимання часто використовують для розминки перед тренуванням зі східних єдиноборств.

Щоденні підтягування: шкода чи користь?

Часто можна чути: «Ось я щодня підтягуюсь і віджимаюсь, а жодних відчутних ефектів не спостерігаю!» Але ж усім відомо, що будь-яка дія рано чи пізно дає результат. Можливо, просто не відразу стає помітно, що в руках з'явилася сила, зникли м'язові затискачі, які, до речі, є невід'ємною ознакою гіподинамії та сидячої роботи.

Крім того, підтягування задіють велику групу м'язів спини та грудей, забезпечують статичне навантаження на прес. Тобто відбувається тренування найширшого і круглого м'яза спини, великого і малого грудного м'яза, трицепса, задньої дельти та біцепса.

Єдиний серйозний недолік - небезпека пошкодження або передчасного зношування суглобів за неправильної техніки виконання.

Схеми для віджимань

Віджиматися щодня - необов'язкова умова нарощування м'язової маси. Для цього розроблено безліч інших ефективних методик. Але віджимання за спеціальною схемою успішно нівелюють втому м'язів, що виникає при щоденних тренуваннях на максимумі зусиль.

Збільшити кількість віджимань із мінімуму до ста разів можна навіть новачкові. Якщо ваш максимум менше тринадцяти, то для досягнення заповітної цифри знадобиться десять тижнів. З кожним тренуванням збільшуйте кількість віджимань на два. Усього за заняття необхідно зробити п'ять підходів, поступово зменшуючи кількість повторів.

Тобто, схема наступна. Наприклад, ви віджалися 30 разів, це особиста межа. Через три хвилини зробіть ще 28 повторень, ще згодом - 26. Наступного дня тренування починаємо з 32 віджимань.

В результаті отримаємо не тільки відмінну поставу, гарну форму рук і плечей із вираженою мускулатурою, а й здивування друзів від швидкого особистого рекорду.

До того ж, ця схема дозволяє акумулювати корисні ефекти вправи. Якщо віджиматися щодня по 100 разів, прогрес відбуватиметься повільно і для якісних змін у роботі м'язів знадобиться не один місяць.

Схеми для підтягування

Важливо поставити собі завдання, тобто вирішити: якою є підсумкова мета тренувань. Наприклад, щоб просто підтримувати себе у спортивній формі, достатньо кілька разів на тиждень виконувати комфортну кількість повторень. Якщо ж мета - розширити спину і збільшити найширший м'яз, необхідно враховувати наступне.

По-перше, слід день у день збільшувати сумарну кількість повторень. Так як новачкові складно зробити 20-30 підтягувань за один підхід, їх має бути кілька. Якщо є можливість зробити п'ять повторів, виконуємо п'ять, чотири, чотири, три, три. Для прогресу потрібно робити 3-5 підходів за тренування, відповідно кількість підтягувань вказано для кожного підходу по порядку.

А по-друге, необхідно щодня нарощувати загальну кількість підтягувань хоч би на 1-2 рази. Крім того, один день на тиждень проводимо без тренування: м'язам потрібне відновлення.

Як довго чекати на результат

Очевидно, що віджимання та підтягування не зроблять із вас Шварценеггера в перший же тиждень. Необхідне терпіння, регулярні тренування, дотримання режиму сну, харчування та відпочинку, а також насичений білками раціон. Тільки в цьому випадку зміни будуть очевидними.

Але якщо не зупинятися і віджиматися щодня, то результату незабаром буде видно: руки і плечі почнуть зміцнюватися, і грудні м'язи набудуть рельєфності. Якщо тренування проводити за інтенсивною схемою, то оптимальний час, коли ефект стає помітним - місяць. А розширення спини стане помітним вже через 6-10 тижнів щоденних підтягувань.

Будь-яка вправа складається з трьох фаз: ексцентричної, статичної та концентричної. Під час ексцентричної фази м'язи розтягуються у момент опускання чи відпускання ваги. Під час статичної ви затримуєтесь у певній точці з вагою на якусь кількість часу, м'язи нерухомі, але при цьому напружені. Концентрична фаза - це безпосередньо робота м'язів під час виконання вправи: вичавлювання штанги вгору від грудей, підйом під час присідання чи віджимання тощо.

Суть негативних повторень у тому, щоб виключити всі етапи, крім ексцентричного. Тобто ви повинні опускати граничну вагу, і що більше вона буде, то ефективніша вправа.

Наприклад, вам складно виконувати віджимання. Якщо залишити лише ексцентричну фазу, ви постійно опускатимете тіло вниз з позиції планки, а не виштовхувати вгору.

Як негативні повторення розвивають силу

Коли ви виконуєте віджимання, тобто штовхаєте тіло нагору, ваші м'язи здійснюють концентричне скорочення, клітини м'язової тканини стискаються. Те саме відбувається, коли ви намагаєтеся підтягнутися або піднімаєте важку вагу з підлоги.

Коли ж ви опускаєте вагу (або себе), відбуваються ексцентричні скорочення: м'язи намагаються залишатися в скороченому стані, тоді як їх розтягують. Незважаючи на те, що це практично та ж робота, але у зворотному напрямку, навантаження виходить вищим і клітини пошкоджуються сильніше.

Здавалося б, це не дуже добрий аргумент для просування негативних повторень, тому що після виконання таких вправ м'язи хворітимуть набагато сильніше, але пошкодження м'язових волокон під час тренувань – природний процес. А після відновлення м'язова маса збільшиться, як і ваша сила. Саме тому цей спосіб тренування такий популярний серед бодібілдерів та важкоатлетів.

Вправи, які можна виконувати з негативними повтореннями

Якщо ви не в змозі підняти вагу або своє тіло вгору, у вас має вистачити сил на контрольоване повільне опускання. Те саме можна сказати і про віджимання: якщо вам складно виштовхнути себе вгору, опуститися вниз навіть з додатковою вагою на спині ви зможете.

1. Підтягування

Негативні підтягування можна виконувати на спеціальному тренажері - гравітроні або на невисокому турніку (ви повинні діставати ногами до землі). У варіанті з турніком вам потрібно буде стрибком прийняти верхнє положення в підтягуванні і потім дуже повільно протягом 45 секунд опустити тіло до повного випрямлення ліктів.

Негативні підтягування на турніку

Робота з гравітроном

2. Віджимання

З віджиманнями працює та сама техніка, що і з підтягуваннями. Якщо ви не можете виштовхнути тіло вгору з нижньої позиції у віджиманні, ви напевно зумієте підняти себе вгору з положення лежачи. Якомога повільніше повністю опустіться на підлогу зі стартової позиції і, як тільки ваш живіт торкнеться статі, повертайтеся рачки, а не в планку. Деякі спеціально додають вагу на спину.

Основна мета:нарощування м'язової маси
Тип:для конкретної м'язової групи
Рівень підготовки:початківець
Кількість тренувань на тиждень: 4
Необхідне обладнання:інше
Аудиторія:чоловіки та жінки

Підтягування та віджимання на брусах – недооцінені, але дуже важливі вправи з масою тіла. У запропонованому 18-тижневому протоколі їм виділяється спеціальний тренувальний день.

Опис програми

Що б ви сказали, якби я пообіцяв, що ця пара вправ кардинально змінить верхню частину тіла? Що якщо я скажу, що два ці рухи були фундаментом тренувань з давніх-давен і приносили чудові результати?

Напевно, ви подумаєте, що це схоже на черговий хід реклами. Але запевняю вас, це чиста правда. та – ключ до створення ідеальних м'язів верхньої частини тіла.

У центрі уваги - підтягування та віджимання

У фітнесі, що постійно кудись поспішає, ніхто не хоче покладатися на важку працю в ім'я досягнення поставлених цілей. Багато хлопців хочуть мати накачані та рельєфні м'язи спини, грудей та рук. Проблема полягає в тому, що ці хлопці шукають короткі шляхи для досягнення цієї мети.

Неграмотне планування тренувань, занадто великий тренувальний обсяг, уникнення прогресивного навантаження - три основні причини невдач. Стандартна програма складається з , жиму на обох похилих лавах, жиму в тренажері, та . Усі вправи виконуються одного дня з аномальним обсягом навантаження, а повноцінного розвитку верхню частину тіла така стратегія годиться.

Коли у ваших тренуваннях занадто багато і у вас в руках рецепт повного провалу. Я знаю, що багато хлопців, які виконують ці вправи щотижня, в результаті виявляються у розбитого корита - у них широкі груди, але навіть без натяку на рельєф.

Мені подобається вивчати інші спортивні дисципліни. У кожному виді спорту є частина тіла, яка випереджає решту через специфіку тренувального процесу. У спринтерів найкращі на планеті м'язи сідниць та задньої поверхні стегна. Ковзанярі і велосипедисти-спринтери можуть похвалитися квадрицепсами, про які багатьом бодібілдерам залишається тільки мріяти. А чоловіки гімнасти схожі на супергероїв із фантастичними м'язами верхньої частини тіла! Наскільки мені відомо, ці хлопці виконують тяги та жими з величезною кількістю варіацій на тему підтягувань та віджимань на брусах.

На мій погляд, підтягування та віджимання на брусах – найкращі вправи для верхньої частини тіла. Підтягування та віджимання завжди були основою моїх тренувань, але, як правило, вони становили лише якусь частину сесії. Торік мені на думку прийшла думка, а що якщо присвятити окремий день лише підтягуванням та віджиманням? Сама думка про це діяла на мене надихаюче, ніби Рей Льюїс (легендарний захисник Балтімор Рейвенс) заводить натовп перед черговою зарубою NFL.

Результати були приголомшливими. Я виділив для підтягування та віджимань окремий день, і ще до того, як я це усвідомив, створив міцну і мускулисту верхню частину тіла.

Підтягування та віджимання з обтяженнями та великим обсягом навантаження змусили мої м'язи рости. Масивні груди, набагато ширша спина та потужні руки – такими були результати зміни програми тренувань. Виконання цих вправ в окремий день з оптимальною частотою і в комбінації з моїм тренувальним протоколом плюс прогресуюче навантаження, і моя верхня частина тіла почала рости, як на дріжджах.

Також я помітив, що одночасно з покращенням результатів у підтягуваннях та віджиманнях зростали і мої силові показники в інших жимових та тягових рухах. Але вистачить про мене, тому що зараз ваша черга нарощувати м'язову масу.

Нижче я опишу базовий протокол підтягування та віджимань, розрахований на 18 тижнів. Він допоможе вам триматися курсу. І, будь ласка, пам'ятайте про ще один дуже важливий момент. Сьогодні вам часто-густо обіцяють неймовірні результати в найкоротші терміни. Кубики преса за 4 тижні, масивні груди за 60 днів і тому подібне рекламне нісенітниця. Я нічого такого не обіцяю, і я не підтримую таку політику.

Для реальних результатів потрібен час, помножений на зусилля. Єдине, що я можу обіцяти, буде тяжко. Якщо зможете слідувати цьому протоколу підтягувань і віджимань, ви станете сильнішими і мускулистішими в плечах, спині та грудях через 18 тижнів. Не знаю, наскільки кардинальними будуть зміни, бо кожен відповідає на тренувальні стимули по-своєму, і раціон харчування у всіх також різний. Але ви точно зробите крок уперед, у цьому можете не сумніватися.

Загалом

Ви підтягуватиметеся і віджиматиметеся у спеціально відведені для цього дні протягом усіх 18 тижнів. Ці дні повністю будуть присвячені підтягуванням і віджиманням. Графік будується на базовій схемі Ноги-Жими-Тяги. Тижневий план виглядатиме так:

• Понеділок:підтягування та віджимання на брусах
• Вівторок:ноги
• Середа:відпочинок
• Четвер:жими
• П'ятниця:тяги
• Субота:спринт чи відпочинок
• Неділя:відпочинок

Тренувальні схеми

Насамперед вам треба придбати для віджимань. Пам'ятайте, прогресуюче навантаження - найважливіша складова успішних тренувань. Ми не робитимемо всі ці складні рухи, які гімнасти відточують день у день, так що ваше завдання - додавати вагу або працювати швидше. Як тільки ви закінчите тренування, виконавши всі повторення, збільшуйте навантаження. Віджимання з власною вагою за схемою 5х10 допоможуть закласти фундамент, від якого потрібно відштовхуватися, щоб не перетворитися на посереднього пауерліфтера.

Протягом трьох перших тижнів у підтягуваннях та віджиманнях ви використовуватимете базову схему 5х5. Пам'ятайте, що 5х5 пропонує вам два варіанти. Ви можете трохи збільшувати вагу в кожному сеті, а можете використовувати ту саму вагу в кожному раунді, навіть якщо починаєте з маси тіла.

Другий тритижневий блок передбачає збільшення обсягу із застосуванням базової схеми 5х10. Знову ж таки, можете трохи збільшувати вагу в кожному підході або працювати з однаковим навантаженням, навіть якщо це є маса тіла. Також вам належить об'єднувати рухи в суперсети, але з більшим відпочинком, ніж у традиційних суперсетах.

У схемі 5х5 ви починаєте з підтягувань, відпочиваєте 1 хвилину, віджимаєтесь, а потім берете 2-хвилинну паузу перед початком наступного раунду. У схемі 5х10 ви відпочиваєте 45 секунд перед віджиманнями і ще 90 секунд перед початком нового раунду.

Третя фаза протоколу передбачає виконання підтягувань та віджимань у стилі ОП-21 (відпочинок-пауза) за схемою 7х3 або 6х5. Будь ласка, прочитайте для найкращого розуміння базових принципів цього протоколу.

• Тижні 1-3: 5х5 - підтягування та віджимання, відпочинок 1 хвилина між вправами та 2 хвилини між підходами.
• Тижні 4-6: 5х10 - підтягування та віджимання, відпочинок 30-45 секунд між вправами та 60-90 секунд між підходами.
• Тижні 7-9:ОП-21 - підтягування та віджимання, використовуючи схеми 7х3 та 6х5 в один день. Підтягуєтесь за схемою 7х3, відпочиваєте 2-3 хвилини, а потім віджимаєтесь на брусах за тією ж схемою 7х3. Після віджимань відпочиваєте 2-3 хвилини перед підтягуванням за схемою 6х5. Відпочиваєте 2-3 хвилини і віджимає за схемою 6х5. Будь ласка, ознайомтеся з розуміння принципів 7х3 і 6х5 сетів.
• Тижні 10-12:дублюють тижні 1-3, але з більшим навантаженням.
• Тижні 13-15:дублюють тижні 4-6, але з більшим навантаженням.
• Тижні 16-18:дублюють тижнів 7-9, але з більшим навантаженням.

Висновок

Простота – ключ до успіху. Коли все стає надто складним, людині властиво втрачати концентрацію та кидати розпочате. Завдяки простоті цих схем ви почнете покращувати верхню частину свого тіла.

Підтягування та віджимання - , які ідеально підходять для розвитку м'язів грудей, спини та плечового поясу. Все, що вам потрібно, це записувати робочу вагу/повторення і рухатися вперед.

Харчуйте відповідно до поставлених цілей, якщо хочете спалити жир або набрати м'язову масу. Тренуватиметеся досить старанно - теж зможете створити тіло супергероя. Але не забувайте про те, що для такого тіла потрібні міцні колеса.

Люди бояться та поважають героїв на кшталт Бетмена. І вони сміються з персонажів на кшталт Джонні Браво. Його ноги годяться хіба що для очищення кухонних труб. Не ускладнюйте та рухайтеся вперед!