Як досягти ідеальної постави. Красива правильна постава

Не всі знають, що сутулість знижує бали привабливості будь-якої людини, і особливо це стосується жінок. Проте естетичний чинник – це найстрашніше. Формування неправильної постави негативно впливає стан здоров'я. Некоректне становище спини призводить до викривлень хребта, провокує розвиток плоскостопості, призводить до дисфункції деяких органів, формуючи різні патології, негативно позначається на м'язовому тонусі та координації, а також багато іншого.

Всі ми знаємо, що спину потрібно тримати рівно, але як позбавитися сутулості, адже максимум через пару хвилин після прийняття правильного положення ми забуваємо про це і повертаємося до вихідної проблеми?

Корінь цієї проблеми лежить у наших звичках та специфіці способу життя. Власне, багато в чому рішення полягає в тому, щоб викорчувати це коріння, адже часто сутулістю відрізняються люди, які мають сидячу роботу і не прагнуть активності.

Наведемо кілька порад, дотримання яких допоможе позбавитися сутулості:

1. Пам'ятайте про необхідність правильної постави. Просіть колег, членів сім'ї та оточуючих регулярно нагадувати вам про положення спини. Перші дні буде дуже важко (і вам, і оточуючим), але за належної запопадливості все вийде вже найближчими тижнями.
2. Включіть у свій повсякденний графік активність, займіться спортом. Усі знають про користь у цьому напрямі плавання. Відмінно підійдуть танці та деякі напрямки фітнесу, зокрема пілатес, що дозволяє добре зміцнити м'язи спини.
3. Облаштуйте своє спальне місце. По можливості придбайте ортопедичний матрац або просто спіть на жорсткій поверхні - багато як панацея для боротьби з хворобами спини з незапам'ятних часів використовували дошки. Подушка не повинна бути високою.
4. Слідкуйте за своєю ношею. І зовсім неважливо, про що йдеться: про жіночу чи спортивну сумку, про пакети з продуктами, або про щось ще. Хребет не повинен бути викривленим, дотримуйтесь балансу. Також уникайте зайвої компресії – тиску одних хребетних дисків на інші, що виникає на фоні впливу ваги.
5. Не використовуйте занадто високі підбори. Принаймні регулярно. Всупереч поширеній думці про те, що каблук допомагає позбавитися сутулості, носіння взуття на високій платформі не приносить користі організму.
6. Не сидіть довго. Якщо у вас сидяча робота, обов'язково робіть перерви, в яких просто рухайтеся або робіть невелику зарядку, що включає вправи на розтяжку, а також елементи, згадані нижче в статті.
7. Перегляньте свій емоційний стан. Люди, схильні до стресів і страждають на невпевненість у собі, сутуляться набагато частіше. Один із методів, як перестати сутулитися – наповнити себе впевненістю, бадьорістю та позитивом.

Розправте плечі, сміливо подивіться вперед, і… І привчіть себе до виконання комплексу вправ для постави.

Щоб забезпечити спині правильне положення і позбавитися сутулості, необхідно зміцнювати відповідні м'язи, а саме:

• спина (переважно поперековий та грудний відділи);
• черевний прес.

Виходячи з цього, можна побудувати комплекс простих та універсальних вправ. Перерахуємо їх:

1. Г імнастичний місток. Після якісних прогинів ви відчуєте, для чого потрібний цей елемент, якісно зміцнивши м'язи спини, ніг та сідниці. Перші дні робіть 3 підходи по 10 секунд, поступово збільшуючи тривалість виконання та кількість таких підходів.
2. Вправи для шиї. Власне, у вторинному пасмо вона задіяна практично за будь-якої роботи. Спрямовано її можна зміцнити так: стійко сядьте на підлогу, закиньте голову назад, потягнувши її якнайдалі. При цьому важливо, щоб лопатки були зведені, а плечі максимально розведені, створюючи потужний корсет, що утримує хребет у стабільному стані. Для перших днів достатньо одного підходу до 10 повторень.
3. Поза кішки. Про неї чули навіть школярі. Витягуючи спину, ви включаєте "мертві" зони, в яких часто формується остеохондроз. 10 циклів якісних прогинів буде достатньо.
4. У пражне для постави «човник». Це не тільки відповідь на питання, як перестати сутулитися, а й відмінний метод для зміцнення всіх м'язів спини, шиї та плечей. Також можна просто лягти на живіт, піднявши рівні та зведені разом ноги, і витягнувши руки вперед, у результаті вийде природний прогин у спині. У положенні статичного навантаження пробудьте максимально довго, що дозволить опрацювати дрібні та глибокі м'язи. Для новачків достатньо двох підходів по 30 секунд.
5. Вантаж на голові. Індійські дівчата, які ходять по воду зі глечиком на голові, не мали проблем з поставою. Як вантаж можна вибрати предмет стійкіший і безпечніший, з яким також добре танцювати або, наприклад, присідати. Зміцнюються дрібні м'язи спини та шиї, знаходячи навичку надійно утримувати хребетні диски.
6. "Бібліотека на підлозі". В якості ефективної вправи для постави можна використовувати ті ж книги, покладені одна на одну на висоту 5-10 см. Зверху покладіть долоні, а на них - підборіддя, після чого розведіть лікті в сторони, встановивши їх паралельно підлозі. Таке ненав'язливе навантаження протягом 20–30 хвилин на день – це ключ до ідеальної постави. Загальний час виконання можна розбити на 2-3 підходи.
7. Відведення зімкнутих за спиною рук назад. Руки опущені та зафіксовані у замок. З максимальним відведенням плечей назад намагайтеся звести якомога ближче один до одного лікті. У крайній фазі затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення, розчепивши руки та розслабившись. Зробіть 5-10 повторень. Відмінна вправа для заповнення перерв при сидячій роботі.

Все ще не знаєте, як позбутися сутулості? Спробуйте описані тут рекомендації та додатково вивчіть матеріал зі статті про ідеальну поставу. Вже через пару місяців ви констатуватимете позитивні метаморфози, які також торкнуться вашого настрою і здоров'я.

Ідеальна постава дозволяє людині не лише виглядати по-королівськи, а й зберегти здоров'я на довгі роки. Щоб сформувати «горду стати», недостатньо підняти голову і розгорнути плечі. – це злагоджений фізіологічний механізм взаємодії м'язової та кісткової систем організму. Розглянемо його докладніше.

Як визначити правильність постави

Щоб дізнатися, як досягти правильної постави, слід розглянути принципи її оцінки. Поширений тест на викривлення спини:

• Тулуб та голова розташовані на одній вертикалі;
• Плечі знаходяться на одній лінії;
• Симетричний рельєф шиї по обидва боки (від плечей до козелка вуха);
• Лопатки не зміщені;
• Живіт втягнутий;
• Колінні та кульшові суглоби без деформацій і розташовані в одній горизонтальній площині.

При оцінці розташування хребетної осі фахівці звертають увагу на такі показники:

1. Кут фізіологічних вигинів хребта;
2. Зниження висоти міжхребцевих дисків та наявність або відсутність викривлень хребетного стовпа;
3. Рухливість;
4. Витривалість.

При зниженні фізіологічних кутів і в хребетному стовпі спостерігається , плоска або .

Ушкодження та випинання супроводжуються зміщенням вертикальної осі хребетного стовпа.

Рухливість хребта – величина, що відбиває резервні можливості кістково-суглобового апарату, скелетної мускулатури для підтримки ідеальної постави. Оцінюється вона у вертикальному положенні. При ній вимірюється відстань до підлоги від кінців третіх пальців рук. Для цього людину просять торкнутися руками статі. Якщо він цього зробити не може, вимірюється відстань, що залишається до горизонтальної поверхні.

Здатність хребетного стовпа до вигинів оцінюється після максимального нахилу назад від 7 шийного хребця до межягодичной складки.

Вирішуючи, як досягти ідеальної постави, лікар оцінюють і силову витривалість м'язів спини. Для цього пацієнт приймає позу "ластівки" (див. малюнок) і тримає стільки, скільки зможе. Зазвичай діти віком до 11 років фіксують позицію протягом 2 хвилин, підлітки – до 2,5 хвилин, дорослі – до 3 хвилин. Якщо час скорочено, то силова витривалість мускулатури спини знижена. У такій ситуації гарна постава може бути сформована лише після курсу гімнастичних вправ щодо посилення м'язового корсету спини.

Поза «Ластівка».

Вправи для гарної постави

Першим засобом виправлення сутулості, плоскої чи круглої спини є підсвідоме запам'ятовування правильного становища тіла. Щоб цього досягти, слід регулярно виконувати таку вправу:

• Встаньте до стіни, розправте плечі і торкніться її потилицею;
• Візьміть книгу в глянсовій палітурці і покладіть собі на голову;
• Утримуйте її стільки, скільки можете;
• Якщо вдається утримувати її, спробуйте пройти до протилежної стіни;
• Побудуйте в кімнаті лабіринт зі стільців і спробуйте пройти крізь нього.

Таким чином, людина зможе сформувати уявлення про правильну поставу і постійно дотримуватись правильної пози під час ходьби.

Існують також спеціальні вправи для підвищення силової витривалості м'язів шиї та попереку:

• Сядьте на підлогу та обійміть руками коліна. Випряміть спину, щоб лопатки максимально зблизилися. Відкиньте голову назад, щоб випрямити шию;
• Сядьте по-турецьки (уклавши одну ногу поверх іншої) і випряміть спину. Енергійно поверніть голову спочатку вліво. Спробуйте обережно досягти максимального положення, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 4 рази;
• Ляжте на живіт і покладіть руки на потилицю. Підніміть лікті та відведіть їх назад. Упріться чолом у підлогу. Підніміть голову і на вдиху відкиньте її назад. При цьому руками створюйте опір руху;
• Для випрямлення спини ляжте на живіт, руки зігніть у ліктьових суглобах. Покладіть одну долоню поверх іншої, упріться в них чолом. Розведіть руки убік і підніміть груди вгору. Повторіть вправу 6-10 разів;
• Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах, а руки розведіть убік і впріться долонями в підлогу. Вигніть грудну клітку, упираючись головою та долонями. Тривалість повторів 5-8.

Щоб досягти ідеальної постави, доведеться зайнятися собою. Негарну спину та невпевнену ходу не сховаєш за шаром косметики. Згорблена спина видно за кілометр, а опущена голова «зіпсує будь-яку зовнішність». Щоб бути королем, слід зайнятися собою.

Навіщо потрібна правильна постава

Красива постава дозволяє людині відчувати себе бадьоро та впевнено. Вона створює передумови до правильного функціонування хребта та внутрішніх органів.

За неї скелетна мускулатура не напружується, а органи працюють, як єдиний механізм саморегуляції.

Кожна людина має унікальний біохімічний обмін речовин, що впливає на стан та особливості розвитку анатомічних структур тіла. Внаслідок цього не можна сформувати абсолютно ідеальні ознаки гарної постави, які б підходили всім людям одразу.

Лікарі виділяють 3 патогенетичні ланки зміщення вертикальної осі тіла:

1. Порушення м'язового балансу.
2. Патологія кістково-суглобової системи.
3. Зміна обміну речовин та кровопостачання хребта.

Існує також пряма залежність між нервовою системою та поставою. Така впевнена в собі людина завжди тримає спину рівно, а голову піднятою. Шахтуюча хода, сутула спина і погляд спідлоба характерний для невпевненої людини.

З роками м'язова сила і гнучкість слабшає, тому поза людей похилого віку малоприваблива: викривлена ​​спина, виставлене підборіддя, зігнуті в колінах ноги.

У процесі старіння розм'якшується структура кісткової тканини, втрачається еластичність сухожиль, тріскаються міжхребцеві диски. На цьому фоні тримати рівно спину досить складно.

Процес можна запобігти, якщо людина регулярно робить вправи для гарної постави. Вони зміцнюють м'язовий корсет спини, стимулюють кровопостачання у хребті та запобігають появі больового синдрому.

Діти, ми вкладаємо душу в сайт. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякую за натхнення та мурашки.
Приєднуйтесь до нас у Facebookі ВКонтакті

Не намагайтеся змінити себе відразу. Почніть із малого. Для формування гарної постави потрібні роки. Але є методи її корекції.

сайтпідготував для цього спеціальну статтю. Випряміть спинку, і приступимо!

• Одним із найважливіших аспектів гарної постави є внутрішній контроль. Уявіть, що від вашої потилиці до куприка натягнута міцна нитка, і не відпускайте цю думку. Така техніка візуалізації ефективно налаштовує на правильну поставу.

• Вага тіла має рівномірно розподілятися на обидві ноги, тому завжди втягуйте живіт. Якщо у вас це не зовсім виходить, то спробуйте попрактикувати вправу «вакуум»: прийміть положення лежачи або рачки, різко видихніть через рот і затримайте дихання. Одночасно з видихом максимально втягніть живіт, замріть на 15 секунд, потім повільно розслабте м'язи. Відпочиньте і повторіть знову.
• Незалежно від того, чим ви займаєтесь, ваша спина має бути прямою. Щоб зайняти правильне положення, потрібно кілька хвилин постояти, притулившись до стіни потилицею, ікрами, сідницями і всією площиною лопаток. Подібна вправа сприяє відчуттю балансу у тілі.

• Найефективнішим способом корекції постави є плавання, адже воно задіяє всі м'язи спини, преса та рук. Завдяки цьому зміцнюється м'язовий корсет, отже, і спина стає пряміше.
• За кермом теж дуже важливо зберігати правильну поставу. Відрегулюйте сидіння, щоб зручно було дотягуватися до педалей, не нахиляючись: притулитеся шиєю та потилицею до підголівника, а спиною – до спинки сидіння.

• Бути "зіркою" в ліжку, звичайно, добре, але ідеальною позою для сну є далеко не вона. Краще спати на боці зі злегка зігнутими ногами, тому що ця поза оберігає хребет від навантаження та деформації і є найздоровішою для нього. Також подібна поза допомагає уникнути хропіння та полегшує дихання.

• Дуже корисними будуть заняття йогою. Вони розслаблюють організм, кожен м'яз тіла, зокрема і хребет. Випрямити хребет за допомогою йоги досить легко, а також допомагає розслабитися і завжди бути у відмінному настрої.
• Починайте день з рівної постави. Вставши з ліжка, потягніться, а потім змусіть свою спину прийняти правильне положення. Вірний початок дня – перший крок до рівної спинки.
• По можливості готуйте у сидячому положенні, а не нахилившись над столом.

• Якщо ваша діяльність передбачає постійне перебування на ногах, постарайтеся сидіти кожні дві години хоча б кілька хвилин, щоб дати відпочинок попереку.
• Спробуйте сісти на край стільця, потім розслабити спину. Вийшло? Навряд. Відмінний спосіб самоконтролю.
• Правильною висотою для дошки для прасування є 10-15 см від ліктя, тому виставляйте її саме таким чином.

• Розслабити спину допоможе котяча розтяжка - обіпріться на підлогу колінами і долонями, вигніть спину вгору, намагаючись дотягнутися підборіддям до грудей. Слідом, навпаки, увігніть її, звівши разом лопатки, піднявши підборіддя вгору. Повторіть вправу разів 10 і полегшення прийде.
• Замість нахиляти голову до смартфона, підніміть його на рівень очей. Це зменшить навантаження та тиск на шийний відділ.
• У магазині краще брати 2 пакети, замість одного, і рівномірно розподіляти за ними продукти.

• Краса вимагає жертв, але не обов'язково проводити весь день на підборах. Візьміть із собою зручне змінне взуття, щоб мати можливість перевзутися у будь-який час.
• Лайфхак від моделей: носити на голові книги. Візьміть товсту і широку книгу, покладіть її на голову і спробуйте пройтися, не впустивши її. Таке дефіле необхідно здійснювати регулярно. Це покращує не лише поставу, а й ходу.
• Найчастіше сумку ми носимо багато років на тому самому плечі. Це також призводить до викривлення хребта, тому не забувайте міняти плече.

• Поставте будильник або нагадування в телефоні на кожну годину під назвою: «Тримай спину рівно».
• Не треба соромитися! Часто причина сутулості у тому, що нам бракує впевненості у собі. Легше сховатись у уявний панцир, як черепашка, втиснути плечі в голову і намагатися не привертати до себе зайвої уваги.
• Але саме горда пряма постава, погляд з легким викликом і абсолютна впевненість у власних рухах не дозволять людям помітити стрілку на панчохах, стареньку сумочку, «надто» високе зростання або... що ви там ще собі придумували?

Ілюстратори: Daniil Shubin та Yekaterina Ragozinaспеціально для сайт

Вчимося виправляти м'язові дисбаланси в областях грудного та поперекового відділів хребта – так можна навіть додати у рості!

Кривий хребет, зрозуміло, коротший за прямий - і ти разом з ним. Горбишся? Виконуй 3-5 разів на тиждень цей комплекс вправ, щоб підрости (в окремих випадках прогрес досягає 3-5 см). Ти не просто станеш красенем, але й позбавиш себе в майбутньому хвороб, які викликає неправильна постава.

1. Пугало

Щоб зміцнити м'язи, що обертають плече назовні. Їхня слабкість сприяє розвитку надмірного кіфозу грудного відділу хребта.

Як устань прямо, взявши в руки гантелі. Розгорни кисті долонями назад (А). Підтягніть гантелі до грудей, направляючи лікті вгору і назад (Б). Не змінюючи положення плечей, розгорни передпліччя назовні (В). Довільним чином повернися у вихідне положення та повтори. Зроби 3 підходи по 15-20 повторів.

2. Y-розведення на фітболі

Для того, щоб привести в порядок м'язи, що стабілізують лопатки. Так ти оздоровиш плечові суглоби, що важливо для правильної постави у грудному відділі хребта.

Як взявши в руки легкі гантелі, ляж животом на фітбол. Ноги постав ширше за плечі і трохи зігни їх у колінах. Руки з гантелями випрями, долоні направ один на одного (А). Прогнись у грудному відділі і підніми руки вгору і в сторони так, щоб твоє тіло при погляді на нього зверху сформувало букву Y (Б). Плавно повернися у вихідне положення та повтори. Зроби 3 підходи по 20 повторів.

3. Мобільність плечових суглобів біля стіни

Навіщо Щоб розвинути гнучкість плечових суглобів у сагітальній площині. Доведено, що зниження гнучкості плечових суглобів є основною причиною розвитку старечого горба.

Як встань обличчям до стіни на відстані двох кроків. Ступни постав на ширину таза, руки випрями і розташуй на стіні вище голови. Відвівши таз назад, прогнись у плечових суглобах так, щоб вийшла єдина лінія між руками та корпусом (А) – це вихідне положення. Тепер у динаміці опустися трохи нижче (Б), після чого відразу ж повернися у вихідне положення та повтори. Зроби 2-3 підходи по 30-50 динамічних, але контрольованих повторів.

4. Сідничний місток

Щоб не стирчав живіт і не хворіла спина, вкрай важливо зміцнювати ослаблені сидячим способом життя сідниці.

Як Ляж на підлогу, зігнувши ноги в колінах до прямого кута або трохи більше. Одну ногу випрями нагору, руки випрями вздовж корпусу (А). Спираючись на підлогу верхи спини і п'ятою однієї ноги, підніми таз вгору (Б). Плавно повернися у вихідне положення і одразу ж повтори. Зроби три підходи по 12–20 повторів для кожної ноги.

5. Стретч згиначів стегна

Навіщо Жорсткі та недостатньо еластичні м'язи, що згинають стегно, сприяють появі гіпертрофованого лордозу та болю в поперековому відділі хребта.

Як устань на одне коліно в положення довгого випаду. Долоні розташуй на стегні ноги, що стоїть попереду і, відштовхуючись від нього, постарайся одночасно відкинутися назад і опустити таз якомога нижче. Затримайся в цьому положенні на потрібну кількість секунд, після чого зміни ногу. Зроби 3-4 підходи по 30 секунд.

6. Шавасана

Навіщо Вранці людина трохи вища, ніж увечері. Все тому, що за час нічного сну м'язи, що оточують хребет, встигають розслабитися, сприяючи зменшенню кіфозу та лордозу. Але для цього зовсім не обов'язково впадати на 8 годин у сплячку. Вправи діють набагато швидше.

Як Ляж спиною на підлогу. Руки розташуй з боків від себе, долонями вгору. Стеж за тим, щоб долоні не торкалися твоїх стегон. Миски трохи розведи. Заплющи очі й уявним поглядом пройдися своїм тілом знизу вгору, усуваючи м'язові напруги. Стеж за диханням: воно має бути рівним і спокійним, без затримок. Проведи в шавасані 5 хв. // Men'sHealth