Жироспалювання

Як хитає жінка. Сила спини – краса постави. Розвинені м'язи - гармонія фігури

Всі дівчата мріють про здорове, гарне і пружне тіло. Більшість із них починає роботу над собою через невдоволення власною попою – їм вона здається неапетитною.

Для того, щоб прокачати сідничні м'язи і зробити попу «соковитою» існує чимало тренажерів, розробляються спеціальні програми, фітнес-інструктори приділяють цій темі близько третини тривалості заняття.

Насправді не так важливо – де займатися. Сідничні м'язи можна однаково добре прокачати і при самостійній роботі вдома, і при тренінгу у спортзалі.

Як накачати сідниці без присідань

До речі, у нас є відмінний комплекс.

Те, що дійсно важливо - сильне бажання дівчини мати апетитні сідниці і працювати над ними, тому що всупереч багатьом рекламним обіцянкам жоден тренажер і супер-відомий тренер не допоможе вам накачати попу за тиждень. На жаль!

Що робити дівчині, щоб накачати красиву попу?

Для того щоб накачати красиву попу, крім бажання і часу потрібно:

правильно харчуватися;
освоїти фундаментальний кістяк «ягідних» вправ, приділяючи особливу увагу техніці виконання.

Основи здорового харчування

Йдеться зараз саме про правильне харчування, яке має бути основою здорового організму, а не про короткочасні (і часто малоефективні дієти!):

Харчування має бути збалансованим і вживані продукти повинні містити вуглеводи, білки, жири, вітаміни та мінерали.
Слід виключити «погані» швидкі вуглеводи: снеки, солодкі напої, торти, тістечка та інші солодощі, стежити за кількістю борошняних і зернових виробів, що вживаються.
Потрібно виключити споживання «поганих» тваринних жирів: ковбас, копченостей, сала, маргарину, не зловживати молочними жирами, вершковим маслом та жирною морською рибою.
Пити багато води, обмежити – споживання чаю та кави, виключити – спиртні, солодкі та газовані напої.
Контролювати вміст солі у їжі.
Виключити смажену їжу з раціону, воліючи приготування на пару, варіння, гасіння.
Наїсти свій раціон овочами, фруктами, грибами, зеленню.
Включити в меню зернові, бобові, молочні продукти, яйця, рибу, нежирне м'ясо.
Після тренування обов'язково з'їдати щось із групи «корисних» швидких вуглеводів, щоб відновити сили та м'язи.

Крім того, потрібно постаратися менше нервувати - дівчата люблять "заїдати" стреси і рідко роблять це за допомогою корисних продуктів.

Правильне харчування та тренування

Перед початком тренувань з прокачування сідничних м'язів потрібно оцінити свою вагу. Адже накачують м'язи – правильним балансом вправ та харчування. При накачуванні м'язів раціон роблять калорійнішим. Якщо перед початком тренувань у дівчини є зайва вага, то спочатку потрібно схуднути – інакше замість м'язів зростатиме жировий прошарок. Для цього потрібно почати дотримуватися правил здорового харчування, включаючи до свого раціону всі потрібні організму продукти, вибираючи серед них найбільш некалорійних представників.

Коли маса тіла стає бажаною – починають поступово збільшувати калорійність раціону. Надійшли калорій має вистачати, щоб прогодувати м'язи, що ростуть. Можна довірити розрахунок своєї добової норми калорій спеціалісту зі спортивного харчування, а можна зробити цей розрахунок самостійно за допомогою спеціальних програм, які легко знайти в інтернеті.

Як початкові тренування на стадії схуднення краще віддати перевагу кардіонавантаженню (біг, ходьба, плавання, аеробіка), в результаті яких покращиться метаболізм, кровообіг, запрацюють м'язи та суглоби. Потім поступово вводять вправи для прокачування сідниць.

Навіть якщо з вагою все гаразд і єдина неідеальна частина тіла у дівчини – це попа, то вибудовувати тренування лише на одних вправах для м'язів сідниць не можна. Будь-який тренінг починають із розминки (танці, біг на місці, стрибки), закінчують – розтяжкою.

Вправи для тренування м'язів сідниць

Тепер розберемо основні вправи та їхню правильну техніку виконання для тренування красивих сідничних м'язів.

Найважливіші вправи для прокачування сідничних м'язів:

Глибокі присідання часто зустрічається їх назва «присідання сумо».
Випади.
Махи ногами.
Тяги з вагою.
Підйом таза (положення «напівмісток»).

Глибокі присідання– фундамент прокаченої попи за правильної техніки виконання. Ноги потрібно поставити трохи ширше за плечі, сильно нахилити корпус вперед, перевівши вагу тіла на п'яти. Присідати потрібно максимально близько до підлоги, тримаючи пряму спину. Коліна не повинні виходити за носіння ступнів і завалюватися всередину. Присіди, коли між гомілки і стегном з сідницями утворюється кут 90 0 прокачують м'язи стегна, а сідничні при такій техніці виконання вправи працюють мало. У нижньому положенні м'язи сідниці потрібно напружити і підніматися на напружених м'язах. Спочатку можна поставити позаду себе невисоку лавку і намагатися при присіданнях дотягнутися до неї попою. Читайте докладніше про . Надалі вправу можна ускладнити та присідати зі штангою. Періодичність вправи - 3 підходи по 10-15 разів.

Випадиособливо ефективні після присідань. Їх можна робити на рівній підлозі, степу чи тренажері Сміта. Головне – стежити за коліном, воно не повинно виходити за шкарпетки. Підвищити ефективність вправи можна вагою – для новачків ідеальні гантелі. Достатньо виконувати 3 підходи по 15-20 разів.

Дівчата часто ігнорують «румунську» або станову тягу на прямих ногах, Вважаючи її чоловічим вправою. І даремно. Для бажаючих мати гарну попу таке підняття штанги – ефективний спосіб змусити працювати м'язи сідниць. Одна з небагатьох вправ, що формують гарний перехід із ніг на попу. Тут важливо при тязі якнайменше згинати коліна, опускаючись за рахунок «випинання» попи. При виконанні цієї вправи добре спалюється жир! Досить зробити 3 сета по 10-12 разів.

Махи ногамиефективні при виконанні стоячи рачки з опорою на руки, можна виконувати їх з положення «стоячи», нахиливши корпус вперед або за допомогою спеціальних тренажерів. Основна хитрість – напружувати всі м'язи ноги, особливо сідничні та м'язи стегна. Вправу потрібно виконувати кожною ногою 3 повторення по 25 разів.

Підйом тазуіз положення «лежачи» змушує добре працювати сідничні м'язи. При цьому важливо, щоб спина була максимально притиснута до підлоги, а таз піднімався за рахунок напруги сідничних м'язів. Періодичність - 2 підходи по 20 разів.

Ефективні вправи, щоб накачати красиву попу вдома

Звичайно, список вправ, спрямованих на прокачування попи не обмежується представленими, проте вони є основними і початківцям їх достатньо. Головне – правильна техніка виконання. Надалі за потреби можна включити додаткові вправи. Успіхів! І красивою вам попки!

Останнім часом відмічено активне бажання жінок кардинально змінити свою фігуру. Причому вправи під музику – убік, оскільки метою є – рельєфна, підтягнута постать. Відомо, що для цього треба довго і наполегливо займатися, дотримуватись спеціальної дієти і, іноді, вживати хімічні препарати. Отже, поговоримо про те, як накачати м'язи дівчині.

Вправи для різних м'язів

Які б вправи ви не обрали, головне, щоб вони загалом сприятливо позначалися на вашому здоров'ї. Запитайте себе, чого хочу від свого тіла? Яких обсягів м'язів хочу досягти? Як дівчині накачати м'язи? Зверніться до тренажерного залу, де вами займатиметься особистий тренер-інструктор, який підбере низку вправ для вас особисто. Але, якщо ви обмежені у коштах, займайтеся вдома. Тоді вправи, які ми опишемо в цій статті для вас.

Уясніть один факт, що у дівчат швидше реагують на навантаження м'язів плечей і спини, ніж м'язів нижньої частини тіла. Тому докладайте менше зусиль для отримання широких плечей, що візуально зроблять вашу талію значно вже.

Про те, як качати прес дівчині та грудні м'язи, читайте на порталі статті: - А ми дамо поради щодо інших груп м'язів.

Наприклад, для струнких та підтягнутих ніжок, використовуйте такі вправи:

Присідання – 15-20 разів, ноги ставте на відстані 70-100 см, для складності та більшого навантаження на стегна, сідниці та живіт.
Бічні підйоми ніг – акцент на внутрішню та зовнішню поверхню стегон. Цю вправу краще робити не в положенні стоячи, а нахилившись уперед під кутом 90 градусів. Ногу витягайте паралельно підлозі та утримуйте її. Повторюйте 10-15 разів.
Змахи ногою назад, стоячи рачки. Намагайтеся робити такі підйоми, скільки зможете, не торкаючись коліном підлоги.

Швидко накачуємо м'язи

Що не кажи, але багатьом хочеться швидше збільшити ширину плечей та зменшити обсяг талії та стегон. Є деякі хитрощі, як швидко накачати м'язи дівчині. Якщо у вас є скупчення жиру, це заважатиме вам при роботі над м'язами. Радимо, спочатку пройти курс з аеробіки. Якщо цього зробити, то силові вправи будуть марні, оскільки жир нікуди зникне. У результаті ви підтягнете м'язи, а зайва вага так і залишиться.

А, якщо ви не страждаєте на зайві жирові відкладення, тоді швидко накачати м'язи, вам допоможе терпіння і працездатність. Робіть вправи на різні групи м'язів по 3 підходи, у кожному з яких – 15-20 повторень. Займайтеся так 2-3 рази на тиждень. Результат не забариться.

М'язи спини. Вправи

Зараз приділимо увагу тому, як накачати м'язи спини дівчині. Вправи, які ми пропонуємо, хороші тим, що розробляють не тільки м'язи спини, а й область попереку, а також сідниці. Наприклад, найширші м'язи спини не функціонують окремо з інших м'язів, тому використовується комплекс вправ, які дають навантаження м'язам спини під різними кутами. Задіяні і трапецієподібні м'язи, які йдуть від основи черепа і по плечах спускаються між лопатками. А також низ спини, специфічна частина, яку підкорюють люди з величезним терпінням. Тому що для неї вправи монотонні та виснажливі.

Отже, починаємо вправи на спеціальній лаві, яка знаходиться під кутом по відношенню до підлоги. Ці вправи також розвивають гнучкість тіла. Головне, закріпіть своє становище на лаві, розташувавши кісточки під валиком. Згин тіла повинен перебувати на висоті кульшового суглоба. Розслабивши корпус, опустіть його донизу. На вдиху підніміть корпус, затримайте подих. Поперек прогніть і поверніться у вихідне положення. Повторіть рух.

Використовуйте деякі вправи з бічною розтяжкою можна без спеціального дихання. І обов'язково правильно харчуйтесь.

Накачені м'язи рук

З самого початку хочемо вас заспокоїти милі дівчата, потворних, громіздких м'язів, як у чоловіків, у вас не буде. Наші вправи зроблять ваші руки підтягнутими та красивими. Перевірте на собі та поділіться з іншими, як накачати м'язи рук дівчині. Головне запам'ятайте, потрібно частіше повторювати вправи, але використовувати правильну вагу вантажу (гантелі або власну вагу тіла).

Віджимання. Воно допоможе накачати м'язи на звороті плеча - трицепси, і схуднути в руках. Робіть цю вправу на підлозі, скільки зможете. Якщо вам це важко, спирайтеся не на стопи, а на коліна.
Розгинання рук у нахилі. Візьміть у руки гантелі, ноги на ширині плечей. Нахиліть тіло вперед, піднявши руки горизонтально, затримайтеся та опустіть руки. Повторіть 10-15 разів. Під час руху рук - плечі паралельно до підлоги, передпліччя звисають вниз, а лікті щільно притиснуті до тіла.
Згинання рук із гантелями. Ця вправа спрямована на біцепси. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, у руках гантелі. Повільно піднімайте ліву руку вгору, долоня звернена до грудей, а лікті щільно притиснуті до тіла. Опускаючи ліву, повільно піднімайте праву руку. Чергуйте підйоми 10-15 разів.

Щоб у вашому тілі, у вашій м'язовій структурі було помічено баланс, складіть щоденний комплекс вправ для всіх груп м'язів.

Багато хто, прочитавши заголовок цієї посади, запитає – а навіщо взагалі дівчині м'язи? Питання, звичайно, цікаве, і я готова на нього відповісти.

Для початку поговоримо про естетику. Сьогодні зі сторінок глянсових журналів на нас дивляться не анорексично худі моделі як десять років тому, а красиві жінки з вираженими формами, плавними рисами, без кісток, що виступають.

Звичайно, кожному своє, але, на мій погляд, вони виглядають набагато симпатичнішими і викликають моє щире захоплення. Їхні гарні фігури «куються» у спортивному залі, на тренажерах, адже саме м'язи допомагають нам зробити лінії тіла плавними та сексуальними. Саме м'язи надають фігурі приємної «наповненості» і «соковитості».

Другий аспект – це здоров'я як своє, так і майбутніх дітей. М'язи допомагають уникнути переломів (так-так!), міжхребцевих і пупкових гриж. Міцні м'язи преса та тазового дна – відмінні помічники під час вагітності та пологів.

Ще м'язи дуже важливі зниження ваги. М'язи власними силами «споживають» багато калорій. Ну і головне, це вам скаже будь-який лікар, жирові клітини згоряють саме в метохондріях м'язів. Тому чим накаченіша людина, тим легше їй худнути.

Так що тренувати м'язи важливо, особливо після 30 років, коли, на жаль і ах, починаються процеси старіння.

Як не стати чоловікоподібною

Тим, хто зважився гойдатися, але боїться стати «чоловікою» від занять із гантелями, можу сказати наступне – жіночий організм вкрай неохоче нарощує м'язи. Тому стати жінкою-бодібілдером у вас навряд чи вдасться.

Знайте, що навіть при дуже важких тренуваннях та високобілковій дієті збільшення м'язової маси у вас становитиме не більше 500 г на місяць. Були в моїй практиці тренувань дві жінки, які від силових тренувань дійсно ставали схожими на «жінку з веслом».

Але це виняток – у них був такий гормональний статус, тобто надлишок чоловічих гормонів, помітний неозброєним оком. Якщо ви не страждаєте на підвищене оволосіння, фігура має традиційні жіночі обриси, то переживати не варто.

Як правильно гойдатися

Найкраще зростанню м'язів сприяють силові тренування. Це і тренажерний зал, і силова йога, пілатес, вправи з опором (гумова стрічка, еспандер). Не думайте, що доведеться тягати непосильні ваги - навантаження в 5-7 кг спочатку буде вистачати.

Грамотний тренінг навіть із невеликими вагами дасть результат. Запитуєте, що означає «грамотний»? По-перше, з бездоганною технікою. Не робіть жодного руху за інерцією. Навпаки, що повільніше ви робите, то краще для м'язів, та й ризик травмуватися знижується.

По-третє, дотримуйтесь правила кількості повторень і черговості тренування м'язових груп. Робіть по 12-15 повторень по три-чотири підходи до тренажеру з адекватним навантаженням, адекватним означає відчутною.

Тренуйтеся три-чотири рази на тиждень по годині. У перший день – ноги, плечі та прес, у другий – груди, трицепс та прес, у третій – спину, біцепс та прес. Розтяжку робіть після кожного тренування, воно важливе для того, щоб мати гладкі та довгі м'язи.

Зразковий комплекс тренувань може виглядати так:

Перший день:

Присідання,
Випади,
Згинання ніг,
Розгинання ніг,
Відведення ноги назад,
Підйоми гантелей перед собою,
Підйоми гантелі в сторони,
Тяга до підборіддя,
Зворотні скручування,
Прямі скручування,
Нахили з гантелями з боку на бік.

Другий день:

Жим лежачи,
Жим гантелей у нахилі,
Розведення рук у нахилі,
Віджимання,
Пуловер,
Розгинання руки в нахилі,
Зворотні віджимання,
Підйом колін у висі,
Велосипед,
Повороти корпусу із бодібаром.

Третій день:

Тяга блоку за голову,
Тяга блоку до грудей,
Тяга гантелі в нахилі,
«Мертва» тяга,
Гіперекстензія,
Згинання рук стоячи,
Поперемінні згинання рук,
"Планка" 2-3 рази по 30-60 с.
Скручування на фітболі.

Комплекс можна і навіть потрібно змінювати і доповнювати в міру того, як ви стаєте сильнішими.

Живлення для зростання м'язів у жінок

Гарні пружні м'язи неможливо накачати без правильного харчування. Пам'ятайте, що м'язи ростуть не під час тренувань, а під час відпочинку. А матеріал для їхнього зростання – це їжа.

Щоб стати красивою, здоровою та енергійною, необхідний повноцінний білок – це м'ясо, курка, риба, молочні продукти, яйця. Всі ці корисні продукти потрібно їсти щодня, споживаючи за добу не менше 60-70 г білка.

Отримати його можна зі 100 г сиру, вареного яйця, 150 г риби, склянки молока, ряжанки або кефіру, 50 г хліба, 50 г рису чи гречки, невеликої кількості м'яса та інших корисних продуктів.

Пийте достатньо рідини, а ще - їжте білкову їжу з овочами та складними вуглеводами.

Створити тіло мрії самостійно – мета, задля досягнення якої потрібно чимало зусиль, дисципліни та характеру. І хоча Інтернет так і рясніє порадами про те, як накачати тіло в домашніх умовах, схуднути і перетворитися, реальні історії успіху надихають набагато сильніше. Своїми секретами ідеального тіла з нами поділилася чемпіонка Кубка Росії та Східної Європи з фітнес-бікіні 2015 року, чемпіонка Power Pro Show 2015 року, чемпіонка Олімпії та тренер AnySportsTV Катерина Красавіна.

1. Все починається з харчування

« Безумовно, основа гарного тіла та продуктивних тренувань – це харчування, – каже Катерина. – Оскільки я чинна спортсменка у категорії фітнес-бікіні, свій раціон я вибудовую насамперед на білку. Я намагаюся урізноманітнити набір білкових продуктів: йому рибу, морепродукти, індичку, курку. У період міжсезоння моє харчування трохи різноманітніше: я додаю більшу кількість повільних вуглеводів у вигляді каш і круп, наприклад, кіноа, гречки, вівсянки, бурого рису».

Правильно складений раціон гарантує, що всі спортивні зусилля для того, щоб накачати тіло в домашніх умовах якнайшвидше дадуть позитивний результат. Сюди, безумовно, і . Катерина зізнається, що зовсім не їсть цукру, віддає перевагу овочам та п'є велику кількість води. Як послаблення в період міжсезоння Катерина дозволяє собі невелику кількість фруктів і протеїновий баточник, але під час підготовки до змагань дотримується дієти вкрай жорстко.

2. Тренуйтеся регулярно

«Оскільки я добре знаю своє тіло і завжди розумію конкретні завдання для себе, я змінюю тренінг при необхідності під певні цілі, – каже Катерина Красавіна. – Як правило, ближче до змагань я міняю його на більш інтенсивний та збільшую кардіо. Додаю супер-сети чи кругові тренування».

Загалом Катерина займається 4-5 разів на тиждень, по-різному поєднуючи у своїх тренуваннях різні види тренінгу: силовий, функціональний та тренування серцево-судинної системи. «Часто я роблю кардіо окремо, вранці та ввечері, а силову – вдень, – коментує вона. - А ось для звичайних людей співвідношення кардіо та силових навантажень залежатиме від цілей та вихідних фізичних даних конкретної людини. Дуже худим людям наголошувати на кардіо-тренування не варто - це не допоможе побудувати красиве тіло. Основну увагу вони мають приділити. А ось тим, хто має певну зайву вагу кардіо-тренування, допоможуть позбутися зайвих жирових відкладень, які і заважають проявитися м'язовому рельєфу. У цьому випадку оптимально робити 3-5 разів на тиждень окремо від інших навантажень.

Тим, хто тільки починає займатися фітнесом, Катерина також радить, поступово збільшуючи складність навантаження та її кількість. Постійно дослухайтеся до того, як ваше тіло реагує на різні види фізичного навантаження. Це дозволить визначитися з головними завданнями та зрозуміти, над чим потрібно попрацювати насамперед.

3. Доглядайте тіло

«На жаль, приділяти багато часу спеціальним процедурам виходить не завжди, але робити це просто необхідно, – каже Катерина Красавіна. - Сауна та гаряча ванна добре допомагають впоратися з . Масаж також покращує циркуляцію крові та допомагає виводити з організму продукти розпаду, покращуючи відновлення. Після водних процедур не забудьте про зволоження шкіри та хороший скраб. Прекрасно доглядають шкіру скраби з кави або горіхів і кісточок, а зволоження та харчування забезпечать різні масла». Катерина радить не нехтувати цими простими та дуже приємними процедурами, які допоможуть зробити ваше тіло ідеальним.

За темою:

4. Добре спіть

«Без гарного сну неможливо розраховувати на прогрес у тренуваннях. Наш, отже м'язи, що не відпочили, не зможуть ефективно відпрацювати, – каже Катерина Красавіна. – Якщо ніч була безсонною, краще відкласти тренування другого дня».

5. Знаходьте додаткові джерела натхнення

Складно продовжувати працювати над собою, перебуваючи у поганому настрої. Завжди приділяйте час тому, що здатне порадувати та зарядити вас емоційно.« Мені допомагає розслабитися і гарне силове тренування, коли я втомлююся, і кардіо тренування на вулиці. Після цього завжди приходить гарний сон. До того ж так вийшло, що моє хобі та моя робота з'єдналися разом, і для мене чудовий успіх мої та моїх підопічних», – зізнається Катерина Красавіна. Наголошуйте на своїх успіхах, адже ніщо так не мотивує продовжувати заняття, ніж маленькі перемоги на шляху до заповітної мети – ідеального тіла.

Будь у формі із програмою тренувань для ідеальних сідниць від Катерини Красавіної. Докладніше.

Необхідно скласти точний графік тренувань та дотримуватись його. Фахівці рекомендують проводити заняття 2-3 рази на тиждень із перервою у кілька днів. Тривалість кожного тренування має становити 40-90 хвилин залежно від поставлених цілей та загальної фізичної підготовки. Заняття необхідно починати з легкої розминки, яка дозволить розігріти усі м'язи тіла. Таким чином вам вдасться уникнути різноманітних травм і розтягувань. Після цього можна сміливо приступати до базових вправ.

Комплекс вправ

Для того, щоб накачати м'язи рук, буде потрібно додатковий спортивний інвентар - гантелі. Для виконання вправи слід стати прямо. В руки взяти гантелі та поперемінно згинати їх у ліктях. Вправу виконують по 10-15 разів для кожної руки.

Вихідне положення наступної вправи - сидячи на стільці, ноги трохи розсунуті на всі боки. У праву руку потрібно взяти гантель. Поступово опустіть її до підлоги таким чином, щоб лікоть торкався середини стегна правої ноги. Обережно поверніться у вихідне положення. Вправу повторіть у 2 підходи по 15-18 разів на кожну руку.

Наступна вправа призначена для прокачування плівкового пояса. Руки з гантелями розташуйте на всі боки. Повільно стискайте їх у ліктях, торкаючись гантелями плечей. Зверніть увагу: спина має бути рівною і не прогинатися. Розтискаючи лікті, руки підніміть нагору. Вправу повторіть 10-12 разів на 3 підходи.

Віджимання найефективніші для прокачування м'язів грудей. Руки розташуйте пальцями вперед якомога ближче до грудної клітки. Вправу слід виконати 10-15 разів на 2-3 підходи. Щоб збільшити навантаження, можна повісити на спину рюкзак, набитий книгами.

Щоб накачати м'язи спини, ляжте на живіт. Руки покладіть за голову, зчепивши в замок. Поступово відривайте грудну клітку від поверхні статі. У кінцевій точці зафіксуйте положення. Зверніть увагу: при виконанні вправи голова повинна тягнутися вгору. Акуратно поверніться до початкового положення. Повторіть вправу 10-12 разів на 3 підходи.

Вправа для м'язів верхнього преса знайома багатьом урокам фізкультури у шкільництві. Ляжте на рівну поверхню. Руки розташуйте за головою. Ноги злегка зігніть у колінах, розставивши їх по ширині плечей. Повільно піднімайте корпус тіла, не прогинаючи хребет. Зафіксуйте кінцеву точку протягом 3-5 секунд. Обережно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10-15 разів на 3 підходи.

Щоб накачати м'язи нижнього преса, ляжте на височину таким чином, щоб нижня частина тулуба трохи звисала. Поступово піднімайте ноги до грудної клітки, зігнувши в колінах. Виконайте 3 підходи по 20 разів.

Ляжте на тверду поверхню. Руки розташуйте уздовж корпусу тіла. Повільно піднімайте прямі ноги догори під кутом 45 градусів. Зафіксуйте кінцеву точку протягом 10 секунд. Поверніться у вихідне положення. Вправу повторіть 15-18 разів.

Накачати м'язи ніг можна за допомогою присідань. Тут також є свої нюанси. Якщо виконувати не глибокі присідання, основне навантаження припадатиме на стегна. Для прокачування сідничних м'язів присідайте якомога нижче. Вправу повторюйте 15-20 разів на 3 підходи.