Як називається присід зі штангою. Як правильно присідати зі штангою чоловікам та жінкам. Техніка присідань зі штангою: виконання вправи

Щоб накачати м'язи живота, достатньо мати килимок для фітнес-тренувань і знати. Додаткові пристрої знадобляться для просунутих спортсменів. Оскільки верхній прес дуже швидко приходить у потрібну форму і легко відновлюється, проблем з його тренуваннями не буде, якщо дотримуватись усіх рекомендацій та інструкцій.

Як качати м'язи верхнього пресу дівчатам?

Спеціально для дівчат розроблено комплекс, який складається із 6 ефективних вправ.

№1. Стійка

Незважаючи на легкість, виконувати стійку досить складно. Почніть з 20 секунд і збільшуйте навантаження з кожним тренуванням:

1. Вихідна позиція – лежачи на животі;
2. Підніміться на ліктях, зберігаючи рівну лінію спини та ніг;
3. Затримайтеся в такому положенні та опускайтеся для відпочинку на 10 секунд;
4. Повторіть завдання.

№2. Скручування

1. Займіть позицію лежачи на спині. Голова піднята, а ноги тримайте у висі, зігнутими в колінах під прямим кутом;
2. Відриваючи лопатки від підлоги, підборіддя тягніть до грудей, скручуючи верхню частину преса в гармошку;
3. Затримайтеся на 10 секунд;
4. Поверніться у вихідне положення.

№3. Прогини

Це завдання теж здається відносно легким, але ігнорувати його не варто, оскільки воно одне з найкращих, завдяки якому можна тонізувати верхні м'язи живота.

1. Ляжте на підлогу животом, витягнувши ноги та руки вздовж тіла;
2. Піднімайте торс, максимально відриваючи його від підлоги. Руки та ноги при цьому теж відводите якомога вище до стелі;
3. Поверніться до початкової пози після затримки в 3 секунди та повторіть завдання.

Дихайте в процесі виконання глибоко та рівно, відчуваючи роботу м'язів живота.

№ 4. Комбіновані підйоми

У цьому завданні здійснюється підйом торса при зігнутих колінах, а також з використанням гантелі. Дозволяє забезпечити м'язам більш детальне опрацювання:

1. Сядьте на килимок, зігнувши коліна, залишивши торс на підлозі;
2. Підтягніться торсом до колін, руки тримайте рівно перед собою, не допомагаючи ними в процесі виконання;
3. Опустіться на підлогу;
4. Тепер знову підтягніться вгору, але при цьому захопіть гантелі, що лежать поруч, і підтягніть їх до грудей;
5. Знову опустіться на підлогу.

Виконуйте завдання ритмічно, але не надто швидко. Загальна кількість повторів – 30 разів для новачка.

№ 5. Біг із позиції лежачи

Зовні це завдання нагадує карабкання по підлозі на місці:

1. Спирайтеся на долоні, тримайте спину прямо. Одну ноги зігніть у коліні;
2. Різко поміняйте ноги, ніби підстрибнувши.

Зробіть завдання 40 разів загалом.

Якщо вам поки що важко «бігати» лежачи, то ви можете полегшити собі роботу, просто поперемінно змінюючи ноги, спочатку згинаючи одну, повертаючи її назад і згинаючи іншу. Так виконувати простіше і навантаження менше, але потім потрібно намагатися перейти на просунуту версію завдання.

№ 6. Скручування зі становища на руках

1. Залишайтеся в тому ж положенні, що й для попереднього завдання, - спираючись на долоні та зберігаючи пряму спину;
2. Одне коліно підтягніть до себе, а потім заведіть його до протилежного боку, здійснюючи своєрідне скручування;
3. Поверніться у вихідну позицію і повторіть для другої ноги.

Загалом вам потрібно зробити так 16 разів. У просунутій версії намагайтеся відводити ноги якнайдалі, а саме завдання робіть повільніше. Це посилить навантаження.

Завдання на верхній прес для чоловіків

Навантаження для чоловіків повинні бути вищими, ніж у жінок. Ви можете почати працювати відразу з невеликими обтяжувачами і використовувати різні тренажери.

№ 1. Прес із лави під кутом

Для виконання завдання вам знадобиться лава під нахилом 30 градусів:

1. Розташуйтеся на лаві так, щоб голова виявилася нижчою за ніг. Закріпіть стопами за опору. Руки тримайте за головою або перед собою, схрестивши;
2. Піднімайтеся вгору, щоб торкнутися ліктями до колін. Це необов'язково робити, але головне – майже діставати;
3. Плавно опуститеся назад і повторіть завдання.

У ході виконання можна використовувати комбінацію легкого та глибокого підйомів. Для цього в перший підйом піднімайтеся невисоко, а в другий - діставайте ліктями до колін. Це забезпечить різне навантаження на м'язи та змусить їх працювати краще.

Якщо хочете зробити завдання ще складнішим, схрестіть руки перед собою на грудях і в такому початковому положенні піднімайтеся вгору. Чим вище кут нахилу лави, тим складніше робити вправу.

№ 2. Згини вперед із вантажем

Для завдання потрібно тренажер:

1. Розташуйтеся спиною до нього, ставши на коліна, а руками схопившись за вагу. Спочатку встановлюйте невеликі ваги;
2. З силою потягніть вагу перед собою, спробувавши нахилити руки до підлоги. У вас вийде поза молитви. Спину тримайте злегка заокругленою;
3. Затримайтеся в піковій точці на кілька секунд і плавно піднімайтеся.

Почніть з 20 повторів і поступово збільшуйте вантаж та кількість повторень.

№ 3. Прес у висі з піднятими ногами

Вам знадобиться поперечина:

1. Зачепиться руками за перекладину;
2. Підтягніть витягнуті ноги так, щоб вийшов прямий кут;
3. Затримайтеся кілька секунд у цьому положенні;
4. Поверніться до вихідної точки.

Повторіть завдання 15 разів. Надалі можна використовувати гантелі чи утяжелювачі, щоб посилити навантаження на ноги.

У цій вправі задіяні всі м'язи живота, тому його можна цілком назвати універсальним.

№ 4. Потрійний комплекс із додаванням навантаження

Це комбіноване завдання із трьох вправ. Головне - не заплутатися:

1. Ляжте на рівну поверхню, підтягніть ноги в колінах, руки відведіть за голову;
2. Підніміться торсом вгору;
3. Спустіться;
4. Візьміть у руки гантелі, що лежать поруч, схрестіть руки на грудях і знову опустіться;
5. Поверніться у вихідну позицію, витягніть ноги;
6. Знову підніміться вгору, тепер уже з прямими ногами та гантелями на грудях;
7. Поверніться назад;
8. Повторіть комплекс із самого початку.

Цикл побудований так, щоб поступово збільшувати складність навантаження за один підхід. Загалом повторіть комплекс 10 разів.

Взагалі чоловікам краще піти до спортзалу, де можна робити значно більше вправ для преса, про які ми писали. .

Як накачати м'язи живота вдома?

Верхній прес накачати вдома легко, оскільки для роботи цих м'язів необов'язково мати спеціальні тренажери - достатньо попрацювати з власною вагою або доповнити навантаження гантелями (пляшками з водою).

Вправа №1. Ледачий прес

Це завдання можна виконувати рано-вранці, ще до підйому з ліжка. Знайдіть 2 хвилини одразу після пробудження, щоб виконати його. Це не гарантує вам кубики, але пружність і тонус точно виявляться вже за кілька тижнів:

1. Лежачи в ліжку на рівній поверхні, підніміть підборіддя, дивлячись на ноги;
2. Затримайтеся в такому положенні, відчуваючи напругу в м'язах живота на одну хвилину;
3. Покладіть 5 секунд у розслабленні та повторіть завдання знову.

Почніть виконання з 3х підходів по хвилині, поступово нарощуючи навантаження, стежачи за тим, наскільки легко вам стало виконувати лінивий прес. Якщо напруги мало, то кількість підходів та тривалість виконання завдання потрібно збільшити.

Вправа №2. Класичний прес

Найпростіше і водночас найбільш ефективне завдання для верхніх м'язів живота:

1. Зачепиться ногами за край ліжка. Найкраще тримати ноги зігнутими в колінах, але якщо у вас вже є певна натренованість, то тримайте ноги прямими або підтягуйте їх зігнутими в колінах;
2. Руки закиньте за голову і не допомагайте собі в процесі виконання завдання;
3. Піднімайтеся у спокійному темпі, змушуючи напружуватися м'язи;
4. Спустіться у вихідну позицію.

Повторіть завдання 30 разів. Згодом навантаження потрібно збільшити і ускладнити собі завдання тягарями. Також на певному етапі потрібно навчитися обходитися без опори – ноги вільно фіксуються на підлозі або висять у зігнутому положенні повітря.

У складному варіанті вправи ноги можна підняти на невелику висоту.

Вправа №3. Косі повороти

Для виконання цього завдання потрібно знайти поверхню для того, щоб закинути туди ноги. Ліжко або диван цілком підійдуть:

1. Розташуйтеся так, щоб спина лежала на підлозі, а ноги знаходилися на висі (спрощений варіант – у зігнутому положенні на підлозі);
2. Руки зімкніть у замок за головою;
3. Піднімайте торс так, щоб торкатися правого ліктя лівого коліна і лівого ліктя правого коліна по черзі, при цьому до лівого ліктя тягнете праве коліно, і навпаки (див. фото нижче);
4. Повторіть завдання кожної пари по 15 разів.

У цій вправі є кілька варіантів виконання. Використовуйте найважче або все одразу.

• Почергові повтори . У цьому виді ви спочатку робите підйоми на прес лівого ліктя до правого коліна 15 разів, а потім повторюєте завдання для іншої пари. Важливо зберігати спокійний темп підйому.
• Парні підйоми . Під час завдання ви піднімаєте спочатку правий лікоть до лівого коліна, опускаєтеся, а потім піднімаєте лівий лікоть до правого коліна і знову опускаєтеся. Ефективність вправи від цього не страждає. Загальна кількість повторів для новачка – від 30 разів.
• Підйоми із затримкою . У такому варіанті завдання ви піднімаєте правий лікоть до лівого коліна, а потім одразу без опускань тягнетеся лівим ліктем до протилежної сторони. Зробіть для кожної сторони по 5 разів та опускайтеся. Таким чином, ви збільшите навантаження на м'язи живота затримкою у статичній напрузі.

Докладніше про те, які вправи для преса можна робити в домашніх умовах.

Відео-вправи на верхній прес

Подивіться наочно, як правильно накачати м'язи живота і досягти гарного рельєфу.

Накачати гарний та пружний прес досить просто – регулярні вправи на тлі правильного харчування допоможуть досить швидко. Знайдіть для себе найбільш відповідну комбінацію вправ і виконуйте їх регулярно, постійно і планомірно збільшуючи навантаження. Лише у цьому випадку ви помітите позитивний прогрес на своєму животі.

Прокачуванням верхнього преса займається добра половина, яка бажає досягти привабливого, а може й шикарного спортивного тіла. Як правило, верхній прес – це ті найзаповітніші 6 кубиків, якими хлопці та дівчата зачаровують свою протилежну стать. Але коли є бажання стати красивим і немає часу на відвідування спортзалу, виникає відповідне питання, а як накачати верхній прес у домашніх умовах?

Подібне можливо і навіть у короткий термін – важливо лише виконувати всі вправи з точністю та регулярно. Зрозуміло, одними вправами верхній прес не накачаєш – тут є додаткові моменти, пов'язані з харчуванням та скиданням ваги загалом. Досягнення кубиків у чоловіків та жінок займає різний час – чоловікам простіше накачати живіт, ніж прекрасній половині людства. Все пояснюється природою та відповідним розтягуванням м'язових волокон на животі під час вагітності. Але 6 кубиків – це не диво, а цілком доступна реальність. Спортивний прес можна досягти лише з дотриманням далі поданої інструкції.

Перш ніж розпочинати виконувати вправи на верхні м'язи преса, слід розібрати два моменти. По-перше, чи є зайва вага. Якщо жировий прошарок на животі присутній, пропрацювати м'язи буде складно. Точніше так, м'язи будуть укріплені за допомогою вправ, але за шаром жиру результат не буде помітним. Виходить, що, крім виконання ефективних вправ, доведеться звернутися до дієти для скидання ваги. Краще віддавати перевагу правильному харчуванню, а також здійснювати втягування живота – це сприяє спалюванню жирових клітин.

По-друге, для нарощування м'язової маси доведеться переглянути свій раціон і більше споживати білкову продукцію. До корисної білкової їжі у разі відносять сир, натуральний йогурт, нежирний сир. Білкова їжа – це нежирне м'ясо, птиця та риба, які повинні бути присутніми в раціоні щодня на обід та вечерю. На сніданок рекомендується вживати кисломолочні продукти та складні вуглеводи – каші.

Це важливо: Формувати верхній прес із виконанням вправ можна лише за відсутності протипоказань, тому новачкам у цьому питанні слід проконсультуватися з лікарем. Так, виділяють захворювання хребта та збільшений артеріальний тиск.

Ефективні вправи

Отримавши від спеціалістів дозвіл на регулярні тренування, щоб прокачати верхній прес, слід проконсультуватися з тренером – він порекомендує найефективніші вправи у конкретному випадку. Відпрацювавши кілька тренувань у спортзалі, продовжити шлях до формування кубиків на животі можна вдома. Далі видаються найцікавіші та доступні для кожної вправи, як накачати верхні кубики преса.

Скручування

Традиційну вправу для верхнього преса (підйом корпусу з положення лежачи) виконувати новачкам складно. Тому попередньо слід дотримуватися рекомендацій щодо виконання скручування. Для цього слід лягти на підлогу на спину, зігнути ноги в колінах, помістити руки за голову, зчепивши в замок на потилиці. На видиху робіть підйом корпусу, не відриваючи попереку від підлоги. Підйом вимагає зіткнення лівого ліктя з правим коліном. Після першого підйому на видиху опускайтеся у вихідне положення. Далі продовжіть вправу, постійно і поперемінно змінюючи бік скручування.

Підйом ніг

Верхній прес можна прокачувати простими підйомами ніг. Тут слід скористатися тим самим положенням лежачи на підлозі, що і в колишній вправі, тільки витягнути ноги і руки розташувати вздовж тулуба. На видиху ноги піднімають до формування прямого кута, не згинаючи їх. На вдиху повертаються у вихідне становище.

До речі: Ця правильно виконана вправа відмінно прокачує нижній прес – нижче від пупка. Дозволяє швидко відновити форму жінкам після пологів.

Одночасне піднесення

Початкове положення – лежачи на підлозі на спині, ноги прямі, а руки витягнуті «над» головою. На видиху виконується одночасне піднесення прямих ноги і рук – у цей час головна умова полягає максимально наблизити шкарпетки та руки. У піковій точці затримуються буквально на секунду, потім повертаються до попереднього положення. Найкраще виконання вправи буде тоді, коли при поверненні у вихідну позицію руки та ноги не будуть повністю розташовані на підлозі.

Повороти ніг

Наступну вправу рекомендується виконувати на килимку, щоб не пошкодити хребет. У положенні лежачи на спині необхідно витягнути ноги та розпочати виконання завдання. На видиху ноги піднімають, формуючи прямий кут корпусу, на вдиху опускаються до вихідного становища.

Практична порада: Але не зовсім: прес краще зміцнюється, якщо м'язи перебувають у постійній напрузі. Для цього ноги залишають на вису, не досягаючи підлоги приблизно на 15-20 см. Наступний підйом ніг здійснюється з поворотом убік, при цьому живіт і поперек повинні залишатися в прямому положенні. Такі рухи чудово зміцнюють м'язи живота, формуючи кубики на верхньому та нижньому пресі.

Наведене тренування дозволяє привести себе у форму вже за кілька тижнів. Так, достатньо виконання вправ 3-4 рази на тиждень, щоб позбавитися від обвислого живота, що переважно турбує нових матусь. Тренування не вимагає багато часу - все виконання вправ з кількістю повторів не менше 30-40 разів займає не більше 15-20 хвилин, а ефект вражаючий.

Привіт? спортивні друзі! Чи любите ви кубики так, як я люблю їх? Мова, звичайно ж, не бульйонні кубики для супу, а про прокачаних квадратиках м'язів, що прикрашають ваші животи і животики. Сьогодні я навчу вас займатися так, що ваші результати навіть під обтягуючими майками стануть предметом заздрощів оточуючих.

Якщо подивитися стандартну програму тренувань, то ви побачите, що вправи зазвичай діляться на три типи: для верхнього преса, для нижнього, а також для бічних або косих м'язів живота. Деякі схеми передбачають і прокачування поздовжніх м'язів, які знаходяться глибоко всередині та відповідають за підтримку внутрішніх органів.

Це не перша стаття на тему прокачування преса, також ви можете подивитися:

1. Як накачати прес у домашніх умовах
2. Ефективний комплекс з 10 вправ.

Чи знаєте Ви:

Дешеві гейнери часто містять багато цукру. Дивіться склад. Адже цукор можна купити набагато дешевше

Краще розім'ятися і не потренуватися, ніж потренуватися не розім'явшись

Усі фахівці нашого сайту, які пишуть статті та відповідають на ваші запитання – професійні тренери та лікарі

Біль у м'язах після тренування, це результат мікротравм у м'язових волокнах.

Ідеальна вага у жінок, з погляду естетики, це зростання мінус 113. З погляду фізіології: зростання мінус 110

Ідеальна швидкість для набору маси – 1 кг на тиждень. Якщо швидше, то, крім м'язів, буде багато жиру.

Яка б не була у вас строга дієта, ви не повинні споживати менше 1100 ккал на добу

Ідеальна швидкість схуднення – 1 кг на тиждень. Якщо худнути швидше, то руйнуватимуться м'язи

25% новачків на першому тренуванні відчувають стан, близький до непритомності. Це відбувається через різке зниження тиску

При схудненні потрібно знижувати загальну калорійність раціону за рахунок жирів та вуглеводів, але не за рахунок білків

Викривлення хребта піддаються виправленню за допомогою силових вправ лише у дитячому та підлітковому віці

Не можна змусити організм спалювати жир тільки в одному певному місці

У чоловіків після сексу сили падають. У жінок – зростають. Тому, чоловікам перед тренуванням краще утриматися

Жіночі груди не можна зменшити або збільшити за допомогою вправ. Адже вона складається переважно з жирової тканини.

До 20-х років минулого століття у залах не було стійок для присідань та жиму. І штангу брали із підлоги.

Вправи на прес та сідниці дозволяють жінкам швидше та простіше досягти оргазму.

Спортивне харчування здатне підвищити ефективність ваших тренувань приблизно на 15%

Щоб збільшити біцепс на 1 см, потрібно наростити приблизно 4 кг м'язів по всьому тілу

Якщо ви відчуваєте слабкість і запаморочення на тренуванні, то швидше за все у вас знижений тиск. Пийте між підходами солодкий сік

Через 3 – 4 місяці після початку занять у людини з'являється фізіологічна залежність від тренувань

Мотивуючі відео є до чого прагне!

Ми з вами поговоримо про те, як накачати верхній прес, хоча задля справедливості варто помітити, що при будь-якій вправі на область живота будуть працювати всі м'язи. Тому займатися виключно опрацюванням верхнього преса, не задіявши абсолютно при цьому нижній прес, у вас навряд чи вийде.

Секрет гарного торса в даному випадку полягатиме саме в регулярності тренувань та у вашій сумлінній роботі.

Найкорисніші вправи для виконання в домашніх умовах

• Скручування

Безумовно, що максимально ефективним комплексом для преса не тільки для верхнього, але й для інших відділів є скручування. Як робити ці вправи для верхнього преса?

Лежіть на спині, при цьому ноги злегка згинаються в колінах. У різних варіаціях цієї вправи ноги можуть ще й упиратися в лаву. Пальці зчіпляєте у замку на потилиці. Ваше завдання не просто підняти корпус, а й скрутити його. Для повного розуміння техніки дивіться відео.

Подивіться на себе збоку: поперек не повинен відриватися від підлоги. Це дуже важливий момент для опрацювання м'язів верхньої частини живота. Піднімаєтесь і швидко видихайте через рота, а коли опускаєтеся — вдихає носом. Робіть від 10 до 15 таких повторів на 3-4 підходи. Згодом можна збільшити кількість повторів у серії до 50.

• Піднімаємо стегна

Вправи для верхньої частини преса, як не дивно, включають і підйом ніг. Лежіть на спині, верхні кінцівки протягнуті вздовж тіла, ноги зведені разом і випрямлені.

У деяких випадках вихідне положення має на увазі, що ви розташувалися на спеціальній гімнастичній лаві і тримаєтеся за головою руками за її край. На видиху ноги йдуть нагору під прямим кутом. На вдиху опускаються назад. У цій вправі не потрібні різкі ривки, м'язи повинні напружуватись плавно. Припустимо, якщо ви злегка згинатимете коліна. Таз обов'язково відриваємо від поверхні.

• «Перечинний ножик»

Витягніться на підлозі в пряму лінію, щоб руки знаходилися або над головою, або «по швах» вздовж тіла. Видихайте і піднімайте спочатку ноги, а потім корпус. Затримуйтесь на кілька секунд і повільно повертайтеся назад. Під час виконання «складеного ножа» ви також добре пропрацюєте і свою координацію.

Як правильно качати верхній прес, практикуючи цю вправу? Щоб відчути максимальну напругу в м'язах, не опускайте ноги на підлогу, доводьте їх майже до кінця, але не торкаючись поверхні, знову піднімайте.

• Повертаємо ноги

Лежіть на підлозі, перевернувшись на спину. Руки розташувалися вздовж тіла і витягнуті "по швах". Піднімаємо ноги спочатку вгору перпендикулярно до підлоги, потім опускаємо їх вниз. Після цього тягтимемо нижні кінцівки з ухилом праворуч і ліворуч. У більш простому варіанті ноги зігнуті в колінах, а в більш складному випрямлені.

Ці вправи на верхній прес живота також припускають, що ви не до кінця опускатимете свої кінцівки. Вони мають завмирати за 15-20 сантиметрів від підлоги. Як ви розумієте - вищезгаданий список допоможе вам зайнятися зоною талії навіть не виходячи з дому. У деяких варіантах цілком можна використовувати обтяження у вигляді гантелей або дисків. Під час роботи з вагою дотримуйтесь техніки безпеки.

Опрацювання преса на тренажерах

Якщо ви ходите до спортзалу, то можна скористатися допомогою спеціальних тренажерів, які також здатні опрацювати живіт. Як качати верхній прес таким чином?

• Скручування з використанням блоку

В даному випадку вам знадобиться верхній блок, до якого потрібно стати спиною. У карабін одягаєте спеціальний м'який трос. Опускайтеся на коліна і утримуйте міцно двома руками кінці мотузки. Вони можуть бути як за головою, так і перед лицем на рівні грудей.

Ваше завдання нахилитися вперед. Обов'язково дивіться техніку виконання відео.

• Скручування на турніку

Всі допустимі варіанти скручування реально виконати на брусах або на турніку. Це можуть бути прямі скручування, коли ви піднімаєте коліна до грудей або прямі ноги, причому в останньому випадку кінцівки можуть формувати прямий кут у верхній точці (так званий куточок), так і торкатися поперечини.

Відмінно буде, якщо в стадії максимальної напруги ви завмиратимете на кілька секунд. Можете доводити коліна до ліктів, розводити ноги при підйомі, або тягнути обидві ноги спочатку праворуч, а потім ліву.

Як бачите, в цьому випадку цікавих варіантів для тренувань безліч, головне, вибрати собі роботу до душі.

• Скручуємось на тренажері

Для цього вам знадобиться спеціальний тренажер з упором для ніг та рукоятками, які розташовані за спиною на рівні плечей. Фіксуйте ноги і міцно тримайтеся за поручні.

• Піднімаємо корпус на похилій лаві

Це просто чудові вправи для верхнього преса для чоловіків. Сідайте на край лави і фіксуйте ноги під спеціальними валиками. У вихідному положенні ви практично лежите на лаві, але трохи не торкаєтеся її спиною. Руки можуть бути в будь-якому положенні: за головою в «замку», на грудях, або навіть складені за спиною.

До речі, робота з подібним пристроєм є чудовою відповіддю на запитання: «Як качати верхній та нижній прес»? Адже в даному випадку в процес включається не тільки верхній прес, а й передній зубчастий м'яз, а також косі волокна.

Існує ще й безліч різних допоміжних вправ. Вони можуть стати не лише гарною різноманітністю ваших тренувань, а й додатково навантажити кубики у верхній частині живота. Незважаючи на простоту, вони дуже ефективні. Що можна зробити? Як накачати верхню частину преса?

Лягайте на підлогу: ноги трохи зігнуті в колінах руки знаходяться прямо перед собою. Ваше завдання підняти корпус, не відриваючи поперек, і дотягнутися долонями до колін. Чим сильніше ви напружуєте м'язи, тим краще.

Як можна цього досягти? Найефективніше завмерти у верхній точці і протриматися так близько 10 секунд. Можна зчепити долоні за головою або схрестити їх на грудях і взяти в руки диск або гантель.

Тепер знайдіть лаву з упорами для ніг та робіть на ній нахили. Приблизно в середині циклу зафіксуйтеся і знаходитесь в цьому положенні кілька секунд або доти, доки м'язи не почнуть горіти.

Щоразу, розповідаючи про програму тренувань, я обов'язково нагадую, що навіть найінтенсивніші навантаження будуть абсолютно безглуздими, якщо ви не стежите за раціоном. Причому в цьому випадку шкідливо як харчуватися понад встановлений вам захід, так і недоїдати.

Додайте також у ваші тренування і такий елемент, як кардіонавантаження. Це можуть бути як пробіжки (краще інтервальні, тобто з чергуванням швидкості), так і їзда на велотренажері або звичайному велосипеді.

Якщо ви підійдете до цього питання грамотно і адекватно пробудуєте комплекс навантажень на прес, а також зверніть увагу на харчування, то результат не змусить довго себе чекати.

Наважуйтеся, і я вірю, що у вас обов'язково все вийде. Усі ваші зусилля неодмінно винагородяться! А я чекаю на вас знову, заходьте в гості, поділіться отриманими знаннями з іншими. Наступного разу буде ще цікавіше.

Нижнім, бічним, верхнім пресом умовно називають відповідні частини м'язів живота. Більше інших відчуває на собі навантаження у повсякденному житті саме верхній пресОтже, накачати його простіше і легше, ніж нижній або бічний.

Стати володарем хорошого преса з кубиками, як стверджують фахівці, можна і в домашніх умовах, займаючись регулярно, правильно підбираючи і виконуючи тренінг. Існує багато вправ, що допомагають досягти поставленої мети, але зосередитися краще на ключових. Вони мають стати основою всього тренінгу, який можна робити поза стінами тренажерного залу.

Ефективно задіює верхній прес, передбачає наступний порядок дій:

Вихідна позиція

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, зчепить руки за головою. Ноги можуть залишатися на підлозі, перебувати під кутом 90 градусів на височини (лавці), бути задіяні у тренінгу.

Виконання

Повільно піднімайте корпус спочатку у ліву сторону, а потім у праву. Головне завдання – домогтися торкання ліктем протилежного коліна.

Техніка

Поперек повинна залишатися нерухомою і щільно притиснутою до підлоги, підйоми та повороти здійснюватися виключно за рахунок рухів верхньої частини спини. Підніматися треба з видихом через рота, а опускатися з вдихом через ніс.

Початковий стан

Виконується лежачи на підлозі з витягнутими вздовж тіла руками, долоні яких спрямовані вниз, або на лаві, коли руки тримають її в області голови. Незалежно від цього ноги залишаються прямими.

Виконання

Видихаючи, піднімайте ноги під прямим кутом, опускайте у початкову позицію, вдихаючи.

Техніка

Правильне виконання цієї вправи передбачає плавні рухи, відсутність будь-яких ривків. Таз під час підйому повинен повністю відриватися від підлоги. Допустимо злегка згинати ноги.

Вихідна позиція

«Струнка» - тулуб разом із витягнутими за головою руками утворюють одну лінію.

Виконання

Піднімайте ноги одночасно з корпусом на видиху, фіксуючи підйом на секунду у крайній верхній точці, а потім плавно повертайтеся до первинної позиції.

Техніка

Пильної уваги потребує координація. Щоб м'язи преса опрацьовувалися максимально, необхідно затримувати ноги з руками на невеликій відстані від поверхні підлоги, а не опускати їх до кінця.

Вихідне становище

Приймається на килимку.

Виконання

Ноги, не згинаючи, підніміть нагору, а потім опустіть спочатку прямо, а потім ліворуч і праворуч.

Техніка

Отримати максимальну віддачу можна лише в тому випадку, якщо затримувати ноги на відстані 15-20 см від підлоги.

Відмінною рисою тренінгу і те, що він опрацьовує як верхні кубики преса, а й нижні.

Комплекс вправ на тренажерах

На відміну від попереднього, вимагає залучення тренажерів. Відмінно підходить тим, хто відвідує спортивну залу, служить додатковим навантаженням для мускулатури верхнього преса.

Встаньте до тренажера спиною. Обхопіть руків'я руками, опустившись на коліна. Тримати ручку троса можна як за головою, так і перед грудною клітиною. Чим вище розташовуються руки, тим більша навантаження виявляється на прес. Коли потрібне положення прийнято, зробіть нахил уперед, скручуючи корпус.

Сидячи на верхній точці похилої лави, зафіксуйте ноги, а потім нахилиться назад. Корпус при цьому має бути розташований до підлоги паралельно. Піднімайте корпус нагору, а потім опускайте його в початкову позицію.

Руки мають у своєму розпорядженні по-різному. Вони можуть бути схрещені на грудях, складені за спиною, зведені за головою у «замок». Головне, щоб у нижній точці корпус розташовувався паралельно до підлоги, у верхній - живіт практично торкався стегон.

Сядьте на тренажер, зафіксуйте положення ніг, візьміться за ручку. Техніка виконання полягає у виконанні нахилу у напрямку до колін з одночасним скручуванням корпусу, а потім поверненням у вихідне положення.

Опір залежатиме від тренажера. На одних воно здійснюється у вигляді підйому ваги, але в інших - з допомогою тиску грудної клітиною на упор. Головною перевагою цієї вправи є те, що вона накачує верхній прес, передню зубчасту та косі м'язи.

Додатковий тренінг

Представлені базові вправи допомагають досягти досить високого результату, звісно, ​​у разі, коли вони виконуються як регулярно, а й правильно. Можна обмежитися тільки ними, але не слід оминати і додаткове навантаження, яке буде досить корисним для тих, хто бажає досягти максимального ефекту.

Альтернативні вправи:

1. Прості підняття верхньої частини тіла.

Виконуються на килимку. Ноги зігнуті під прямим кутом у колінах. Піднімайте корпус так, щоб верхній прес був максимально напружений, а руки тягніть вперед наскільки це можливо. Коли тулуб піднято до максимуму, затримуйтесь у крайній точці, поступово збільшуючи паузу до десяти секунд.

1. Два варіанти попередньої вправи:

• зі схрещеними на грудях руками;
• зі зчепленими руками за головою;

1. Нахили.

Припускають використання будь-якого предмета, наприклад, лави, де можна прогинатися. Техніка виконання вправи передбачає затримку у середині згину. Чим вона більша, тим краще.

Як підвищити ефективність тренувань?

Щоб правильно накачати прес, необхідно прагнути підвищення результативності виконуваних вправ. З цією метою потрібно враховувати кілька важливих нюансів:

1. Особливого значення мають анатомічні особливості статури атлета, зміну яких неможливо вплинути.
2. Не можна забувати про харчування. Воно безпосередньо впливає ефективність виконуваних вправ і має бути максимально збалансовано.
3. Не слід обмежуватися виключно концентрацією уваги на вправах, спрямованих на накачування та розвиток кубиків преса.

Якщо нехтувати вищевикладеними пунктами, зокрема останніми, результат може бути нульовим, а жирові відкладення нікуди не підуть. Уникнути цього дозволяє виконання, окрім основного, додаткового тренінгу. Найкраще підійде високоінтенсивне кардіонавантаження, на яке необхідно відводити не менше 20 хвилин кожного заняття. Коли така можливість є, можна приділяти і більше часу.

Додаткове обладнання

Робити вправи для накачування верхнього преса можна і без спортивного інвентарю. Однак краще мати деяке обладнання, що дозволяє розширити можливості атлета під час занять. Це відноситься, перш за все, до лави, яка потрібна для виконання багатьох вправ.

Комфортніше і набагато безпечніше використовувати для занять килимок. Продовжуючим рекомендується придбати млинці від штанги. Вони знадобляться тоді, коли вправи почнуть легко даватися, щоб використовувати їх як обтяжувачі.

Протипоказання до занять

Не всі можуть братися до тренінгу на накачування преса. Існує ряд медичних протипоказань, про які слід дізнатися заздалегідь. Починати тренування не можна при гіпертонії, проблемах із судинною системою. Труднощі можуть відчувати люди, які страждають на поперековий лордоз, грудний остеохондроз. Якщо враховувати фактори, які не дозволяють приступати до занять, підходити до тренінгу комплексно, то результат не забариться.