Фахівці називають цим ємним терміном велику лінійку продуктів, що містять необхідні для життєдіяльності організму речовини, причому у концентрованому вигляді.

Особливості спортпіта та на відміну від інших продуктів

• спортсменам;
• прихильникам активного способу життя;
• людям, чия робота пов'язана із значними фізичними навантаженнями.

Не виключено його вживання і тими людьми, які просто бажають підвищити якість та різноманітність свого раціону без нарощування калорійності, а також бажаючими позбутися зайвої ваги.

Варто розуміти, що ці продукти не мають нічого спільного з «хімією» – допінгом та анаболічними стероїдами, популярними у бодібілдингу змагання. Допінг - лінійка заборонених речовин, що підстьобують фізичні можливості організму. Їх прийом проводиться неохайними професійними спортсменами, для яких важлива перемога за будь-яку ціну. А ціна ця може бути дуже високою – аж до серйозних травм.

Стероїди використовують культуристи. Ці речовини теж відносяться до заборонених, але практично всі бодібілдери, що виступають, все одно вживають їх, а судді не звертають на це уваги, так що прийом анаболиків - усталена практика класичного і навіть пляжного бодібілдингу. Стероїди відіграють досить важливу роль:

• суттєво скорочують фазу катаболізму (руйнування м'язових волокон) після важких тренувань;
• викликають посилене зростання м'язів (ефект анаболізму);
• підвищують силові показники.

Спортсмен, який посилено вживає анаболіки, видно відразу. Він має страшенно гіпертрофовані м'язи і часом повністю втрачає людську подобу. Саме тому виступи професійних культуристів, вид спортсменів є неприємними для масового глядача. Крім того, тривале вживання стероїдів спричиняє серйозні проблеми зі здоров'ям.

Для чого потрібні добавки

Всі речовини, які потрібні організму для життєдіяльності, ми отримуємо з їжею. Саме тому для будь-якої середньостатистичної людини у спортпиті немає особливої ​​потреби – за умови правильного, повноцінного харчування. Навряд чи можна назвати «справжньою» їжею гамбургери та пиріжки з найближчого до офісу кафе. Бурхливі ритми життя змушують нас харчуватися як «фастфудами», а й напівфабрикатами, продуктами швидкого приготування, отже корисних речовин організму явно бракує. Саме їх недолік можна заповнити з використанням продуктів спорту.

А особливо показано їх вживання людям активним, спортом, що займається, неважливо, аматорським чи професійним. При цьому до заборонених засобів, шкідливих для здоров'я, ці добавки не належать.

Спортивне харчування виконує в організмі кілька важливих функцій:

• дозволяє поповнити запас мікроелементів, поживних речовин та вітамінів;
• забезпечує непоганим запасом енергії для тренувань та іншої активної діяльності;
• допомагає в період дотримання дієт - підтримує метаболізм на прийнятному рівні і не дозволяє організму спалювати м'язи разом з жиром;
• контролює апетит;
• сприяє зростанню м'язової тканини та швидкому відновленню після важкого тренування;
• захищає суглоби та зв'язки.

Варто розуміти, що всі ці та багато інших властивостей відносяться не до одного виду спортивних добавок, а до різних. Отже вибір конкретного продукту має бути свідомим, відповідальним певним цілям. Універсальної, придатної для всіх випадків спортивної добавки просто немає.

До спортивного харчування відносять кілька різних продуктів, кожен із яких використовується для своїх цілей. Їх чимало. Ось тільки найпопулярніші та затребувані з них:

• протеїни;
• гейнери;
• комплекси амінокислот;
• енергетики;
• казеїн.

Протеїни – продукт, що забезпечує м'язи будівельним матеріалом

Протеїн - суміш, що містить до 90% білка. Найчастіше приймають протеїни спортсмени, які нарощують м'язову масу. Під час тренування з «залізом» м'язові волокна одержують безліч мікротравм і навіть руйнуються (явище називається катаболізмом). Після тренування м'язи відновлюються (фаза анаболізму), причому із запасом. Матеріал (білки) відновлення організм бере з їжі. Неважко здогадатися, що харчування спортсмена має бути повноцінним. Поповнити нестачу поживних речовин і прискорити процес відновлення допомагають протеїни, які є концентрованим білок.

Протеїни сприяють зростанню м'язів, у яких спалюються жири. А тому цей продукт корисний і тим, хто хоче швидше схуднути. Крім того, він заповнює нестачу білка без підвищення калорійності за дотримання суворих дієт. Прийомом протеїнового коктейлю можна замінити вечерю.

Гейнери – енергія для тренування

Гейнер – ще один продукт, призначений для спортсменів. Це білково-вуглеводна суміш із співвідношенням 50% білка та 30% вуглеводів. Дає хороший запас енергії для важкого тренування та достатньо білка для відновлення та зростання м'язів. Має високу калорійність, а тому не показаний людям, які бажають схуднути.

Креатин

До найпопулярніших енергетиків належить креатин. Всього одна чайна ложечка моногідрату креатину повністю забезпечить спортсмена енергією на тренування. Підвищує витривалість та силові показники.

Амінокислоти

Це матеріал, з якого зрештою складаються всі клітини нашого організму, включаючи м'язові тканини. Серед спортсменів найбільшою популярністю користується комплекс, що складається з лейцину, ізолейцину та валіну. Добавка, що містить ці незамінні амінокислоти, називається BCAA. Її корисно вживати до, під час та після тренування. Особливо цікавою є властивість BCAA стимулювати процеси жироспалювання в організмі. Допомагає не розгубити м'язову масу під час сушіння.

Як вибрати добавку

Спортивні добавки принесуть користь лише за умови правильного вибору. Не можна купувати продукт лише тому, що його нахвалював товариш із зали. Цілком можливо, що він має не ті цілі, які актуальні для вас. Добре подумайте, з якою метою добавки використовуватимете ви.

• Якщо потрібний швидкий набір маси, то найкращий варіант – гейнери.
• Для жироспалювання краще купити L-карнітин. А одна порція протеїну (45 грамів на склянку молока) – це повноцінна заміна їди, виключаючи калорії.
• Під час важких тренувань добре допоможуть BCAA.
• Протеїни (краще сироватковий чи казеїновий, соєвий брати не варто) – універсальна добавка, корисна кожному.
• Креатин – купуйте сміливо, якщо бажаєте отримати енергію для тренувань та силові показники без набору маси.

Спортивні добавки можна вживати як окремо, так і поєднуючи їх один з одним. Антагонізму між ними немає. Пам'ятайте, що може бути індивідуальна нестерпність.

Невеликий огляд продуктів спортивного харчування дивіться у відеоролику:

Якщо ви просто зайдете в будь-який магазин спортпіта і оберете ті продукти, які найбільш популярні і затребувані, то швидше за все помилитеся, а ефективність такого підходу буде невисокою.

Ключовою особливістю споживання спортивного харчування є його правильний і своєчасний прийом, тому важливо знати, що і коли випити. Звичайно ж, схеми прийому відрізнятимуться від цілей атлета, поточного циклу тренувань та інших умов.

Ми намагатимемося розглянути базові правила з вживання спортпиту, які допоможуть отримати максимальну вигоду.

Спортхарч для профі та новачків: а чи є різниця?

ВСІ ГРАНИЦЬ ПРОСТО – ЧИМ БІЛЬШЕ ПІДГОТОВЛЕНІСТЬ, МАСА АБО ВИМОГИ АТЛЕТА, ТИМ БІЛЬШЕ СПОРТПИТУ ЙОМУ ПОТРЕБУЄТЬСЯ. Наприклад, якщо 90 кілограмовому атлету потрібно буде прийняти 2 порції протеїну на день, то норма для 110 кг профі підвищуватиметься до 4 порцій.

В іншому потреба організму в речовинах буде однакова. При виборі спортивного харчування правильно розглядати критерій загальної підготовки, а конкретні мети.

• Масозбірний цикл?У такому випадку потрібно забути про всяких жиросжигателей і зосередитися на протеїні, креатині та інших «базових» добавках.
• Вирішили просушитись?Забудьте про те, що таке гейнер, виключіть креатин та підлаштовуйте живлення під поточний режим.

Вступаючи таким чином, ви напевно не помилитеся з вибором добавок, незалежно від бренду або виробника.

Обов'язковий набір для будь-якого атлета

На ринку спортивного харчування існує маса добавок, дія яких навряд чи сягає 2-3%. По суті вони практично марні. Щоб не стати жертвою маркетингу, розглянемо найперевіреніші та найефективніші добавки, які мають бути у будь-якого атлета.

Протеїн

Протеїн цілком очевидно, що білок це основа основ. Не можна побудувати якісну мускулатуру або додати до силових показників без споживання норми білка. Можна обійтися і звичайною їжею, але для забезпечення добової норми білка доведеться об'їдатися прісними курячими грудками, що під силу лише небагатьом людям.

У такому разі на допомогу приходить спортивна добавка. За своїм амінокислотним профілем, сироватковий протеїн прирівнюється до яйця, яке вважається еталонним.

КОЛИ НЕОБХІДНО ПРИЙМАТИ.

Протеїн необхідний завжди, хоч на сушінні, хоч у період набору м'язової маси. Різниця лише в тому, що під час сушіння його потрібно розводити на воді, а в решту часу можна обійтися нежирним молоком, соком та ін.

ПРАВИЛА ПРИЙОМУтакож досить прості.

Обов'язкових прийомів два: вранці та після тренування. При мізерному раціоні можна додати проміжний прийом протягом дня.

Гейнер

Часто новачки поділяють протеїн і гейнер, хоча це продукти однієї й тієї категорії.

КОМУ Потрібно приймати і в чому різниця з протеїном

Гейнер ідеально підходить тим, кому складно нарощувати масу, тобто худорлявим людям, які не схильні до ожиріння.

Різниця між протеїном і гейнером полягає лише у частці білка. Якщо першому вона вище 70% (а деяких випадках і всі 90%), то гейнері -30-35%.

Є високобілкові гейнери, де частина білка зростає до 50 і навіть 60%, але найчастіше їх покупка не виправдана з погляду ціни і якості.

ПРАВИЛА ПРИЙОМУтакі ж, оскільки гейнер це просто білок + швидкі вуглеводи, а протеїн – чистий сироватковий (або інший, залежно від обраної добавки) білок.

Казеїн

Той самий білок, але різниця лише в повільній швидкості засвоєння. Якщо звичайний сироватковий протеїн засвоюється від 10 до 30 хвилин, казеїн 5-8 годин.

ІДЕАЛЬНО ПІДХОДИТЬдля прийому перед сном, щоб вгамувати нічний катаболізм.

BCAA та амінокислоти

Як відомо, будь-який білок складається з амінокислот.

НАЙЦІННІШИМИ ДЛЯ ОРГАНІЗМУ Є:

1. Лейцин,
2. Ізолейцин,
3. Валін.

Вони вважаються незамінними, оскільки організм неспроможна їх синтезувати. Кількість цих амінокислот у м'язах становить близько 35-40%.

Можна подумати, що амінокислоти, як спортивна добавка набагато цінніші, тому що в них містяться всі амінокислоти, але це не так. Більшість з них надходять в організм з їжі, тому головну увагу потрібно приділити трьом описаним раніше амінокислотам.

Якщо вибирати між амінокислотами та BCAA, то вибір потрібно віддати саме другим. Важливо розуміти, що всі амінокислоти присутні і в простому протеїні, тому все, що ви отримуєте зі спортивної добавки (яка коштує значно дорожче, ніж звичайний протеїн), це швидше засвоєння. Чи варті зайві 5-10 хвилин переплати? Вирішувати лише вам.

ПРАВИЛА ПРИЙОМУ

Приймати BCAA чи амінокислоти варто через 20-30 хвилин після тренування.

У період сушіння BCAA найкраще розмішати у воді та пити протягом усього тренування, це дозволить виключити втрату м'язової маси та прискорить звільнення від зайвого жиру.

Креатин

Дія цієї добавки давно доведена незліченними дослідженнями.

Вона сприяє:

• прискорення синтезу білка,
• сприяє затримці рідини в клітинах (що дозволяє краще живити їх),
• а також збільшення кількості АТФ.

Завдяки цьому ви будете не тільки швидше нарощувати якісну м'язову масу, але й суттєво підвищите силу та силову витривалість.

ДВІ СХЕМИ ПРИЙОМУ

Існує дві схеми прийому, із завантаженням чи без. Останні дослідження довели, що переваги прийому із завантаженням, що раніше приписуються, помилкові і обидва способи однакові, але вживання добавки без завантаження значно менше навантажує органи травлення і нирки.

ПРИЙМАТИкреатин, всупереч популярній думці, краще після тренування.

ДЕННА НОРМАне повинна перевищувати 5 грам, за бажання її можна розділити на ранкову та післятренувальну (по 2.5г за раз). Також не варто забувати, що потрібно робити перерви через адаптацію рецепторів організму, тому на кожні півтора-два місяці прийому повинні припадати 4 тижні перерви.

L-Карнітін

Ця речовина міститься в організмі лише в малих кількостях. Якщо описати його дію гранично коротко, то L-Карнітін допомагає перетворювати жирові клітини на енергію. Вся біда в тому, що в організмі ця речовина не накопичується і для прискорення процесу потрібно приймати її як добавку.

Крім жиросжигающего властивості, L-Карнітін сприяє:

• Підвищення стресостійкості
• Підвищення фізичної та розумової діяльності
• Збільшенню енергії під час тренувань
• Істотний захист серця та судин

ДОБА.має бути близько 2 г, оскільки перевищення цієї позначки не чинитиме ніякого додаткового ефекту.

ПРИЙМАТИ L-Карнітін потрібно тільки перед тренуванням, особливо якщо воно завершуватиметься тривалим кардіо. Добавка зовсім не працює за відсутності фізичних навантажень.

Деякі прості правила допоможуть вам отримувати не тільки більше вигоди від спортивного харчування, а й суттєво заощаджувати.

Наприклад:

• Амінокислоти не принесуть ніякої додаткової користі, тому краще заощадити та купити якісний сироватковий протеїн. Швидкість засвоєння вшанує така сама, а ціна значно нижча.
• L-Карнітін прийнято вважати "добавкою для сушіння", хоча він ідеально підійде для будь-яких тренувань. Постійний прийом небажаний, тому кожні 2 місяці потрібно робити чотиритижневу перерву. Якщо між тренувальними днями ви віддаєте перевагу тривалим кардіо сесії, то прийом добавки перед ними буде виправданий.
• Якщо вибирати між протеїном та гейнером, то краще віддати перевагу першому. Гейнер підходить для тих, кому не вдається споживати добову норму вуглеводів, тоді як людям із зайвою вагою гейнер лише нашкодить. Також протеїн обов'язковий під час будь-яких тренувальних циклів.

Спортивним харчуванням зазвичай називають різні біологічно активні добавки, що містять всі необхідні для спортсменів корисні речовини. Розрізняють кілька видів добавок, розроблених для певних цілей. Одні покликані спалювати зайвий жир, інші нарощувати масу м'язів, треті відновлювати енергію і так далі. Крім того, відмінності у застосуванні добавок є і за статевою ознакою, віком та ступенем натренованості. Тому, до вибору спортивного харчування варто поставитися з усією відповідальністю. Перед застосуванням якоїсь добавки варто уважно вивчити питання: як правильно приймати спортивне харчування. Це пов'язано з тим, що неправильний прийом добавок не принесе ніякої користі організму, а може завдати шкоди.

Спортивним харчуванням зазвичай називають різні біологічно активні добавки.

Нюанси вибору спортивного харчування

Заняття фітнесом або спортом не завжди потрібно поєднувати з прийомом БАДів. Тим не менш, прийом правильно підібраних добавок сприяє більш швидкому досягненню мети, ніж прості тренування. Досить часто новачки, не знаючи яке спортивне харчування вибрати з величезної кількості, роблять помилку. Уникнути цього допоможе невеликий огляд спортивного харчування. Адже головне тут знати якісь добавки для чого використовуються.

Ось деякі з них:

• Креатин – це кислота, що утворюється з амінокислот: аргініну, гліцину та метіоніну. 95% цієї кислоти міститься у м'язах. У її розпаду утворюється енергія, підвищується витривалість м'язів.
• ВСАА – комплекс із трьох незамінних амінокислот. При достатній кількості організм може самостійно синтезувати їх всі інші амінокислоти. ВСАА амінокислоти зберігають м'язову тканину, підвищують її витривалість.
• - це добавки, спеціально розроблені для боротьби із зайвими жировими відкладеннями. Залежно від складу вони покликані перетворювати наявний в організмі жир на енергію, зменшувати апетит, стимулювати обмін речовин, виводити зайву воду з організму.
• Вітамінно-мінеральні комплекси особливо необхідні спортсменам, оскільки важкі фізичні навантаження витрачають велику кількість вітамінів та мінералів. У такому разі вітамінів, що надходять з їжею, виявляється недостатньо, виникає ефект званий «тренувальне плато». Для того, щоб уникнути цього, необхідно включити до свого раціону харчування вітамінно-мінеральний комплекс.

Жироспалювачі APS NUTRITION (White Lightning)

Як зробити вибір?

Основні види добавок вивчили. Тепер постає питання: як вибрати спортивне харчування з такого різноманіття? Тут усе просто. Для початку визначтеся з метою, заради якої ви почали займатися спортом. Варто зважити, що прийом деяких добавок для дівчат небажаний. Тому, бажано проконсультуватися з фахівцями в цій галузі, які допоможуть підібрати найбільш відповідні БАДи. Це може бути як ваш власний тренер, так і спортивний дієтолог. Однак, звертаючись за консультацією, переконайтеся, що вони мають потрібну кваліфікацію. Купувати добавки найкраще у спеціалізованих магазинах.

Які добавки обрати дівчатам?

Насамперед варто відзначити, що дівчатам дещо складніше позбавитися жирових відкладень, ніж хлопцям. Це з тим, що з представниць прекрасної статі метаболізм протікає значно повільніше, ніж чоловіків.

Виходячи з цього, вибір спортивного харчування для дівчат падає на:

• L-карнітин – амінокислоту, що прискорює процес спалювання жиру;
• протеїн, необхідний у разі дотримання суворої дієти або при тяжких фізичних вправах;
• вітаміни;
• колаген, який аж ніяк не впливає на процес схуднення, він потрібен для зміцнення суглобів та відновлення пружності шкіри;
• жироспалювачі, що сприяють не тільки розщепленню жирів, але й пригнічують почуття голоду, що підвищують витривалість м'язів. Найбільшою популярністю у дівчат із усіх перерахованих добавок користуються саме жироспалювачі.

Серед усіх видів добавок є такі, які дівчатам зовсім ні до чого. Сюди можна зарахувати:

• гейнер , що містить швидкі вуглеводи і сприяє набору ваги, якого дівчата найчастіше хочуть позбутися;
• креатин застосовується лише заняттях силовими видами спорту;

Креатин застосовується лише при заняттях силовими видами спорту

• анаболічні формули, що стимулюють секрецію тестостерону

Варто врахувати, що прийом добавок слід поєднувати з правильним харчуванням та фізичними вправами. Без цього вони практично марні.

Де придбати добавки

Багато магазинів спортивного харчування продають величезну кількість різних добавок. Звісно, ​​таким магазинам варто довіряти. Але виробляється добавки в основному закордоном і ціна у нас на них сильно накручена. Набагато дешевше замовити добавки на американському сайті, де ціни набагато дешевші, завжди проходять акції та за нашим посиланням ви гарантовано отримаєте додаткову 5% знижку. Тому, якщо ви вже визначилися, яка добавка вам більше підійде, то будь-яку з цих добавок можна знайти на iherb за цим посиланням.
Також, якщо вам сподобалися добавки, які вказані у статті, ви можете просто натиснути на потрібне посилання та одразу потрапити на iherb.

Особливості прийому

Для досягнення бажаних цілей у спорті важливим є не тільки правильний підбір спортивного харчування, але і його прийом. Тому дуже важливо знати як правильно приймати спортивне харчування. У цьому питанні кожна добавка має свої нюанси. Одні потрібно приймати перед заняттями, інші після цього і так далі. Розгляньмо все по порядку.

Протеїн краще засвоюється при змішуванні з молоком. Якщо у вас непереносимість лактози можна змішати з водою. Пити його можна протягом усього дня як зранку, так і перед сном. Дозування розраховується з індивідуальних потреб людини.

Гейнер, як і протеїн, поєднується з молоком або водою. Його обов'язково приймати з ранку та після тренувань. На ніч же вживати цю добавку небажано, оскільки це може спричинити зростання жирових відкладень.

Протеїн краще засвоюється при змішуванні з молоком

Креатин найкраще приймати окремо від інших добавок і не поєднувати з прийомом їжі. Найкраще приймати його з виноградним соком у дозуванні 5 грамів на 1 склянку.

ВСАА амінокислоти найкраще приймати на всіх етапах тренування, тобто до неї, під час та після. Запивати можна будь-якою рідиною. Разова доза в 5 грам дозволить відчути результат, хоча можна приймати і 20 грам.

Жироспалювачі слід приймати згідно з інструкцією виробника або за півгодини до початку занять. Запивати їх найкраще водою.

Вітамінно-мінеральні комплекси бажано поєднувати з їжею, оскільки вони дратують шлунок. Дозування вказується в інструкції із застосування.

Завдяки активній рекламі у журналах, інтернеті та інших ЗМІ. Спортивне харчування.
У хлопців та чоловіків, які починають займатися, складається враження,
що потрібно одразу приймати спортивне харчування, чи ефекту від занять ніякого не буде.

До мене до зали прийшов хлопчина вперше і відразу заявив: «А що мені потрібно прийняти зі спорт харчування, щоб тренування не пройшло даремно і я відразу накачав м'язи?».

Звичайно, це він погарячкував.

Спочатку розберемо, що таке спортивне харчування, чи може воно шкодити, з чого воно складається.

У нас міцно вкорінилася думка, що для того, щоб стати бодібілдером, пауерліфтером або просто великим і сильним хлопцем, потрібно вживати анаболіки(Анаболічні стероїди).

Спочатку це було справді так. Хто застосовував стероїди ставали великими та сильними,
а ті, хто категорично був проти них (сильно підтримую таких хлопців), не могли похвалитися видатною силою чи масою.

Вся річ у тому, що бодібілдингзародився в Америці.
І американським хлопцям потрібно було будь-що бути величезними.
Вони пачками, величезними дозами вживали стероїди та ставали чемпіонами.

До нас ці принципи дійшли на початку 80-х. І звичайно, програми тренувань були такі ж, як і в американських хлопців. .

Точніше застосовувалася на той час Джовейдорівська система тренувань, яка включала велику кількість вправ і підходів за тренування.

Прогресувати за такою програмою могла тільки людина, яка вживає стероїди.
Чисті спортсмени залишалися аутсайдерами.

Адже насправді слово бодібілдінг
передбачає красиву побудову тіла.

І все ніяких стероїдів.

І виявилося, що головним у побудові красивого тіла без стероїдів є:

Такі програми почали з'являтися нещодавно. Усього 5 - 7 років тому.
Вони ще не дійшли широкого кола читачів.

І навіть інструктори в тренажерних залах і гойдалках, за звичкою (або не знанням), часто пишуть новачкові саме Джовейдерівську систему тренувань.

Я на це надивився, працюючи у фіт ніс – центрі. І у нашому Палаці спорту, куди часто заходжу до друзів тренерів.

Що відбувається, якщо початківцю дають таку програму?

Він починає прогресувати і перші 2 – 3 місяці бачить результат тренувань.
Людина вірить, що вона на правильному шляху.

Але такі програми (коли у вас від 8 до 20 вправ за тренування) для чистого спортсмена працюють на знос. І за пару - трійку місяців організм зношується, у буквальному значенні слова. І людина перестає прогресувати.

Знову ж таки, недбайливі інструктори (хай вибачать мене грамотні тренери) починають говорити, що м'язи звикли до навантажень, і потрібно змінювати комплекс вправ, а то й зовсім — пропонують хімію (стероїди), для отримання результату.

Від таких інструкторів потрібно триматися далі, вони самі «накачалися за допомогою хімії». І просто не знають інших способів допомогти.

За правильним комплексом вправ можна
займатися роками та отримувати результат.

М'язи звикають до навантаження і з кожним разом стають все сильнішими.

Ось погляньте на фото В'ячеслава.

Він простий студент, і йому іноді не вистачає грошей просто на їжу, не кажучи вже про спортивне харчування і, тим більше, хімію.

І навіщо йому хімія? Він готовий культурист. В'ячеслав інтуїтивно займався правильно, а коли ми з ним познайомилися, я йому скоригував тренування, і він отримав ще більший прогрес.

А ось фото 15-річного Романа Тихоступа

Роман 2 роки займався безрезультатно, не міг потиснути 50 кг – це за 2 роки – то.
І тренера пропонували йому анаболіки.

Але він навідріз відмовлявся, кілька разів хотів покинути, але подобається займатися.

Потім ми з ним познайомилися і він попросився.

І не минуло й року, як ми з ним зробили чудову фігуру.

За цей час у Романа з'явилися такі силові показники: Жим штанги лежачи – 105 кг на раз, жим ногами лежачи 260 кг – робоча вага та підтягування 10 разів із вагою 20 кг.

Погодьтеся навіщо йому потрібна хімія?
І прес ми з ним зробили, знову ж таки тренуючи прес правильно, а не на кожному тренуванні.

При цьому, як і потрібне, тренувалися без застосування спортивного харчування.

Навіщо я вам це пишу? Я просто хочу, щоб ви зрозуміли, що бодібілдинг і пауерліфтинг зараз не потребує анаболіків, зараз все вирішує правильна програма тренувань (комплекс вправ).

Для підлітків я написав книгу для результативних тренувань.

А спортивне харчування- Це набір корисних для атлета речовин, які допомагають швидше відновлюватися і наповнюватися м'язам.

Докладніше про кожен елемент спортивного харчування ви можете прочитати на цій сторінці:

Найпопулярнішою речовиною у спортивному харчуванні є протеїн. І його коктейлі.

Діти думають, що прийнявши хорошу дозу протеїну, вони одразу прогресуватимуть.

Вебінар № 6. Спортивне харчування, Жироспалювачі. анаболіки.

>

Що таке протеїн?

Це звичайний білок. Ось, наприклад, ви зварили яйця, видалили з них жовток і отримали справжній протеїн. І все більше нічого в протеїні немає. Лише білок.

Білок складається із двадцяти двох амінокислот.

Існують замінні та незамінні амінокислоти.

Що це означає?

Замінні амінокислоти організм уміє виробляти сам.

Незамінні амінокислоти організм не виробляє.

Нас цікавлять кілька незамінних амінокислот:

Ізолейцин (для побудови м'язів),

Валін(для сили м'язів) та

Треонін(Релаксація м'язів).

Ці амінокислоти потрібно приймати з їжею, як правило, їх найбільше в м'ясі.

Продовжую розповідь про протеїн. З чого він складається розібрали,

А тепер подивимося,

Коли потрібно починати вживати спортивне харчування,
щоб воно принесло реальну користь.
І щоб не викидати гроші на вітер.

Справа в тому, що у початківця займатися всі резерви організму ще не витрачені.
І додаткове харчування (спортивне) йому ні до чого.

Більше того, спортивне харчування, на початковій стадії тренувань (до року) може піти на шкоду.

Адже той же протеїн, який засвоюватиметься м'язами, коли вони вже є. Коли вони великі та сильні.

Якщо ж м'язи слабкі або їх практично немає, протеїн розглядається організмом як надлишок харчування. І печінка старанно його переробляє та утилізує.

За один прийом їжі печінка може переробити
Решта або відкладається в жир, або вилітає в трубу (самі розумієте яку).

Виходить, що приймаючи протеїн, на самому початку тренувань, ви просто робите свої екскременти (відходи) дорожчими.

Іноді люди «пухнуть» від надлишку протеїну, печінка активно відкладає його в жир.

Приблизно так, діють на непідготовлений організм надлишки креатину та казеїну.

А на початку тренувань прийом спорт харчування завжди піде в надлишок.

Якщо ви тільки починаєте займатися, то для вашого організму буде корисним прийом вітамінів. І все.

Найкраще, придбати найдорожчі імпортні полівітаміни в аптеці, та пропити курс.
Пити вітаміни потрібно не частіше, ніж одним курсом, та два місяці перерва.

Особливо хочу зупинитися на дуже модних зараз,
так званих вуглеводних напоїв -

Вони з'явилися порівняно недавно і добре розрекламовані.

Популярні у молоді.

Однак не дивлячись на таку популярність, професійні бодібілдири чомусь закривають вуглеводне вікно зовсім інакше.

Вони приймають 100 грам вареного рису з родзинками та медом за смаком. Цікаво, чому?

Ви напевно вже здогадалися, що рис із родзинками та медом, краще виконує функцію закриття вуглеводного вікна.

А тим, хто не розуміє, «натирають вуха» про гейнери.

Вся правда про гейнерів.

Насамперед варто розібрати значення слова «gainer» - із споконвіку капіталістичного, це слово перекладається як «та херня, що змушує рости» (одним словом не висловити ніяк).

Що ж мається на увазі під "рости"? А те, що напхавши в себе порцію подібного порошку, ти отримаєш позитивний азотистий баланс, а значить збільшення загальної маси тіла, як м'язової, так і жирової.

Це все незамінні амінокислоти. І вони входять до складу рідких амінокислот.

Хочу пояснити, що застосовувати спортивне харчування потрібно
не з протеїну, а з

Тобто. Коли ви наростите хороші пласти м'язів приблизно, як я вже казав, це відбудеться при підйомі вами 100 кг не раніше. І увійдете у чудову спортивну форму!

Ось тоді треба розпочати приймати креатин. І можна вітаміни. Прийом креатину триває не довше 3-х тижнів.

Це я з'ясував у статті: Вся правда про КРЕАТИН. Який опублікував на цьому сайті. Читайте.

Креатин завантажується кількома різними схемами.
Одна з них – перевірена на практиці викладена нижче.

Потрібен лише порошковий креатину моногідрат.

Про інші види креатину нічого певного сказати не можу. Ми ними не користуємось.

Як ви зараз побачите, що не потрібно впихати все спорт харчування, яке пропонують нам в рекламі.

Ось цей комплекс спортивного харчування,
дасть вам все, що необхідно, для прогресу.

Ще раз нагадую, що прогрес буде сильний лише за правильно складеного комплексу вправ. Недбайливому комплексу не допоможуть навіть спорт добавки.

Усі види спортивного харчування можуть викликати побічні ефекти.

Зазвичай тому, що вони перебувають у концентрованому стані.

Побічні ефекти спортивного харчування можуть проявлятися, у вигляді:

Алергічні реакції,

І ще якихось «неприємностей».

Це не дуже страшні побічні ефекти. Щоб себе від них убезпечити, потрібно спочатку прийняти трохи препарату. І подивитися, як організм на нього прореагує.

А якщо з'явилося щось із перерахованого вище, тоді потрібно відразу припинити прийом препарату.

Це спорт харчування призначене тим,
хто вже досяг невеликих успіхів у тренуваннях.

А саме для тих, хто працює з терезами не нижче 100 кг. Ті, хто цього ще не досяг, рекомендую не застосовувати це харчування. У вашому організмі достатньо сил, щоб дійти до потрібного рівня.

А якщо ви почнете застосовувати його відразу, воно просто не буде засвоюватися, так як м'язи ще не готові, немає потрібних об'ємів.

Спортивне харчування.

Рідкі амінокислоти

(30 мл до тренування та 30 відразу після) у дні відпочинку 2 рази на день вранці та в обід, за півгодини до їди.
Фірма - "Екстрім Вей" ("Extreme Whey").

Креатин порошковий (саме чистий креатину моногідрат):

Креатин та кофеїн, взаємовиключні продукти поки приймаємо креатин, виключаємо каву та чай.

Можна придбати тут: Креатин моногідрат:

kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr/

Рідкі вітаміни

(підлога дози) за годину до другого прийому їжі.

Фірма - "Екстрім Вей" (Extreme Whey).

Будь-які вітаміни приймаємо вранці та в обід, увечері їх приймати не слід, вони збудливо діють на центральну нервову систему (центральну нервову систему).

Рибоксин

2 таблетки під час їжі тричі на день. Продається в аптеці

Пивні дріжджі

Вітаміни А та Е роздільні.

по 3 таблетки на день кожної. В аптеці

Настойка женьшеню або елеутерококу

відразу перед тренуванням, скільки крапель подивіться в інструкції. В аптеці.

Казеїн.

Приймаємо перед сном.

Протеїн.

Як приймати спортивне харчування:

Вранці одразу після сну: ложку креатину.

Під час сніданку: Вітаміни А, Е, рибоксин та пивні дріжджі.

В обід: рибоксин, дріжджі.

Через 3 години після обіду: протеїновий коктейль.

Перед тренуванням: ложку рідких амінокислот, Женьшень.

Після тренування: Рідкі амінокислоти, банан та протеїн із глютаміном.

Дорогою додому: з'їсти, горіхів кедрових 50 грам.

Вечеря: рибоксин, дріжджі.

Години через дві: 300 гр. знежиреного сиру з знежиреним йогуртом.

На ніч: казеїновий коктейль.

Протягом дня 2,5 – 3 л води.

Приймаємо спорт харчування 2 місяці. потім 2-місячна перерва.

Можна в цей час подбати про печінку:

Випивати столову ложку оливкової олії (найдорожчої) вранці, натще. За 20 хв до їди.

Починати краще у вихідний день, щоб подивитися, як поведеться організм.

Якщо трохи вирує в області правого підребер'я, це добре.

У такий спосіб чистити печінку можна все життя. Позбудьтеся багатьох болячок.

Тим, хто має калькулозний холицистит (камені в жовчному міхурі).
Спочатку обов'язково проконсультуйтеся зі знаючим лікарем.

Ось у принципі і все, що я хотів розповісти вам про спортивне харчування.

Наостанок додам вам:

Рецепти різних коктейлів для набору маси:

Коктейлі поділяються на 4 категорії:

- Рецепти на основі протеїнового порошку.

- Вуглеводні коктейлі та суміші (відновні).

- Висококалорійні коктейлі (з великим вмістом жиру).

- Рецепти на основі сухого молока.

Їх зручно зберігати та вимірювати склад, у спеціальному шейкерному наборі:

Рецепти на основі протеїну:

Ягідний

Компоненти
2 мірні ложки будь-якого протеїну;
4 суниці;
15 ягід чорниці;
450 г нежирного молока;
півчашки льоду.

Спосіб приготування. Змішати всі компоненти у міксері до одноманітної консистенції

Чорничний

Компоненти:
сухе молоко - 25 г;
молоко - 125 г;
чорниця - 2 столові ложки;
сік із половини лимона;

Сунично-горіхова суміш

Компоненти:

1 чашка нежирного суничного йогурту;
6 подрібнених горіхів;

Спосіб приготування. Змішати всі компоненти у міксері до одноманітної консистенції.

Коктейль «Крижаний»

Компоненти:
2 мірні ложки ванільного або будь-якого іншого протеїну;
1 стигла злива (без кісточки);
сік одного лимона;
450 г крижаної води;
півчашки льоду.

Спосіб приготування. Змішати всі компоненти у міксері до одноманітної консистенції та додати кілька кубиків льоду.

Білково-Вуглеводний з Мигдалем

Компоненти:
2 мірні ложки ванільного або будь-якого іншого протеїну;
300-350 г знятого молока;
півчашки сухої вівсянки;
півчашки ізюму;
12 шт. подрібненого мигдалю;
1 столова ложка арахісової олії.

Спосіб приготування. Змішати всі компоненти у міксері до одноманітної консистенції.

Вуглеводні коктейлі та суміші:

Компоненти:
глюкоза – 50 г;

аскорбінова кислота - 0,5 г;
вітамін В1 - 0,1 г; гліцерофосфат кальцію - 1 г;
сік одного лимона;
фруктовий сік (або вода) – до 200 мл.

Застосовувати після виснажливих тренувань.

Компоненти:
глюкоза - 100 г;
вівсяні пластівці - 30 г;
яєчний жовток – 1 шт;
сік одного лимона;
аскорбінова кислота - 0,5 г;
"Панангін" (або "Аспаркам") - 2 г;
вода - 200 мл.

Компоненти:
цукор - 50 г;
глюкоза - 25 г;
журавлинне варення - 5 г;
аскорбінова кислота - 0,3 г;
лимонна кислота - 0,5 г;
вівсяні пластівці - 20 г;
вода - 200 мл.

Приготувати відвар з вівсяних пластівців, в якому розчинити всі компоненти.

Приймати для відновлення після тренувань та під час тривалих змагань як додаткове харчування.

Висококалорійні коктейлі:

Компоненти:
сметана - 120 г;
олія соняшникова - 60 г;
апельсиновий сік - 100 г;
1 яєчний жовток;
сік половини лимона;
конфітюр вишневий (або будь-який фруктовий за смаком) - 25 г

Спосіб приготування. У міксері збити сметану, олію, апельсиновий сік і жовток, а потім додати конфітюр і лимонний сік і знову перемішати.

Приймати за годину до початку важких тренувань або змагань, а також додаткового харчування (містить близько 900 ккал).

Компоненти:
1 яйце (зварити круто);
сухе молоко - 25 г;
соняшникова (або оливкова) олія - ​​1 столова ложка;
сметана (простокваша) - 1 столова ложка;
гірчиця та лимонний сік - за смаком

Спосіб приготування. Яйце розрізати навпіл, жовток розтерти з іншими інгредієнтами та отриманою пастою начинити половинки яйця.

Приймати на сніданок та закуску в раціоні харчування в період напружених тренувань або спортивних змагань.

Рецепт 3 Рецепт Валентина Дикуля

Компоненти:
150 г сметани;
100 г сиру;
три чайні ложки дрібно накришеного шоколаду;
1-2 чайні ложки меду

Спосіб приготування. У наступному порядку закласти у міксер компоненти: сметана, сир, шоколад, мед. Збити до одноманітної консистенції.

Рецепти на основі сухого молока:

Компоненти:
сухе молоко - 25 г;
молоко - 125 г;
чорниця - 2 столові ложки;
сік із половини лимона;
цукор - 2 чайні ложки (або мед).

Спосіб приготування. Змішати всі компоненти у міксері до одноманітної консистенції.

Компоненти:
сухе молоко - 40 г;
сир - 60 г;
молоко - 5 столових ложок;
половина банана;
1 чайна ложка цукру чи меду;
лимонний сік до смаку.

Спосіб приготування. Сухе молоко розвести в молоці, змішати з|із| сиром, додати|добавляти| цукор (або мед) і дрібно нарізаний або протертий банан, додати|добавляти| лимонний сік.

Компоненти:
сухе молоко - 40 г;
кислого молока - 1 склянка;
мед - 2 чайні ложки;
молоко - 1 чашка;
розчинна кава - 2 чайні ложки.

Спосіб приготування. Розчинити сухе молоко у кисляку, додати інші компоненти і змішати з молоком.

Компоненти:
сметана - 1 склянка;
молоко - 1 склянка;
2 банани;
3 яйця;
2 чайні ложки шоколаду або сироп.

Спосіб приготування. У міксері збити сметану, молоко, сирі яйця і дрібно нарізані або протерті банани, потім посипати натертим шоколадом або полити сиропом.

Компоненти:
знежирений сир - 100 г;
сепароване молоко - 200 г;
джем фруктовий - 30 г;
метіонін - 1,5 г

Спосіб приготування. Розтерти метіонін, додати в сир і розтерти, потім перемішати з молоком і джемом.

Приймати після великих швидкісно-силових навантажень, або через 6-10 годин після виснажливих тренувань на витривалість.

Багато людей бажають набути гарної фігури, заради чого вони відвідують тренажерний зал, займаються спортом на вулиці та вдома. Дійсно, основа побудови тіла лежить у регулярних заняттях спортом, але іноді цього недостатньо, оскільки організм спортсмена зазнає дефіциту необхідних корисних речовин. Швидко заповнити їх недолік можна, вживаючи спортивне харчування.

Якщо раціон спортсмена складається з добре збалансованого спортивного харчування та містить усі перелічені нижче речовини – результатом буде відмінна фігура з добре промальованими м'язами.

1. - зміцнюють імунітет, піднімають тонус, зміцнюють будову кісток та сприяють розвитку тіла.
2. Жироспалювачі- допомагають печінці видалити зайві жирові клітини та перешкоджають їх накопиченню.
3. - сприяють швидкісному відновленню м'язової маси, якщо м'язи пошкоджені високими навантаженнями.
4. - м'язова амінокислота, що міститься в структурі волокон. Збільшує кількість гамма-аміномасляної кислоти в організмі, а також підтримує баланс кислоти та луги, сприяє мозковій активності.
5. Гейнер- харчова добавка, що складається з високоякісного білка та вуглеводів. Сприяє швидкому збільшенню маси тіла та зростанню м'язів. Високий вміст вуглеводів забезпечує організм енергією, що швидко витрачається при високій фізичній активності, а білковий вміст відповідає за зростання тканини та м'язової маси.
6. - енергетична добавка, що сприяє підвищенню витривалості та сили.

Види спортивного харчування та їх застосування

Особливості застосування

Спортивним харчуванням неможливо нашкодити організму навіть у разі перевищення дозування. Але все ж таки слідувати інструкціям щодо застосування харчових добавок необхідно. Важливо враховувати, яких цілей застосовується харчова добавка й у разі її треба використовувати. Також важливий час прийому та дозування.

Чи знаєте ви? вважаються одними з найкорисніших у світі фруктів – в одному лимоні міститься щоденна доза вітаміну C для дорослої людини. Лимони очищають печінку, підвищують імунітет та допомагають у втраті ваги. Вдале рішення- додати в ранкову склянку води, щоб розпочати свій день із прийому вітамінів.

Для чого потрібно

Так як організм спортсмена переносить підвищені фізичні навантаження, отриманих із продуктів харчування корисних речовин може бути недостатньо. Визначити, чи це так у кожному конкретному випадку, досить складно. Тому навіть тим, хто не відчуває дефіцит корисних речовин, варто вживати спортивне харчування, в якому є всі необхідні харчові добавки у максимально доступному для організму вигляді.

З якого віку можна вживати

Спортивне харчування будь-якого типу можна вживати, починаючи з віку.

Деякі винятки можна зробити для комплексних спалювачів жиру та передтренувальних комплексів, тому що вони містять кофеїн та інші препарати, що впливають на психічний стан людини, а також на роботу серця та судин. У цьому випадку із прийомом спортивного харчування певного типу необхідно почекати хоча б до 18 або 20 років.

Чи знаєте ви? Багато людей турбуються про те, що не одержують щоденну кількість вітамінів, необхідну для організму, через що і починають приймати полівітаміни. Однак усі вітаміни та мінерали можна отримати, вживаючи в їжу цілісні зерна, молочні продукти, червоне м'ясо, морську рибу та фрукти.

Елементи, з яких складається спортивне харчування:

• амінокислоти;
• креатин, L-карнітин, колаген та інше.

Усі перелічені речовини перебувають у їжі, що люди споживають щодня. Практично від появи на світ немовля починає їсти і креатин, і амінокислоти і L-карнітин, і колаген, і вуглеводи. Ті самі складові людина продовжує приймати протягом усього життя просто тому, що все це перебуває у складі звичайних продуктів.

Загальні правила застосування

Незважаючи на нешкідливість спортивного харчування, його слід вживати безконтрольно.

1. Дотримуйтесь інструкції та дозування, що додається до кожного препарату. Розрахунок проводиться так: для визначення добового дозування на кілограм маси тіла людини наказується взяти 1,5 г гейнера або протеїну. Якщо дозу перевищити, нічого страшного не трапиться, але й чудове перетворення фігури негайно не відбудеться - зайва кількість препарату просто ніяк не подіє. У цьому випадку шкоди людині не буде завдано, а надлишки препарату виведуть з організму природним шляхом.
2. Протеїн вживають двічі на день (за годину до початку занять і відразу після закінчення тренінгу), але тільки в дні тренувань або інших фізичних навантажень. Щоб досягти кращого ефекту, у вільні від тренувань дні спортсмену необхідно вживати сир, банани, мед, м'ясо та інші багаті білком продукти.
3. Креатин допоможе в тому випадку, якщо м'язи більше не зростають, а сили для продовження тренувань закінчуються. Речовина сприяє припливу енергії, але потребує помірного вживання, оскільки організм з часом звикає та енергетичний ефект знижується.
4. Спорт харчування більше підходить людям, які постійно займаються силовими видами спорту, наприклад, бодібілдінгом. Спортсмени-професіонали цього напряму тренуються з величезними навантаженнями на тіло, і для зміцнення зв'язок та суглобів їм необхідні такі речовини, як колаген та глюкозамін. Початківцям цілком достатньо буде прийому гейнера або протеїну.

Скористайтеся рекомендаціями фахівця щодо вибору оптимального спортивного раціону

Як правильно вживати спортпит

Щоб спортивне харчування здійснило очікуваний вплив на організм, спортсмену необхідно дотримуватися правил його прийому, а значить, їсти або пити саме те, що потрібно, і в правильний час.

Насамперед враховуються:

• час доби;
• супутні обставини;
• дозування;
• фізичного стану спортсмена.

Кожен елемент спортивного харчування має свої вимоги до прийому.

Для набору м'язової маси

Кожному спортсмену, який працює над нарощуванням м'язів, бажано споживати відповідну кількість білка у своєму щоденному раціоні.

Важливо! Харчові добавки дуже корисні в період нарощування м'язової маси, але вони не потрібні людині постійно. Вони хороші як помічники і можуть допомогти досягти поставленої мети, але основні складові успіху - це добре підібрана дієта та систематичні тренування. Добавки можна приймати для полегшення та прискорення розвитку м'язової маси.

Якщо ставлення до збільшення сили та розвитку м'язів серйозне, то атлет повинен приймати приблизно 2–2,5 г білка на 1 кілограм ваги свого тіла щодня. Це співвідношення ідеально підходить для борців або культуристів, які не хочуть збільшити свою вагу, але бажають наростити силу та м'язи.

Протеїн

Це білкова добавка, а білок є основним будівельним блоком м'язів і не можна побудувати хорошу фігуру без нього. Білкові добавки є надзвичайно корисними в ситуаціях, коли спортсмен не може приймати достатню кількість білка з їжею. Для нарощування м'язової маси необхідно забезпечити прийом щонайменше 1,2–2 г білка на кілограм маси тіла.

Час прийому:

1. Спортсменам бажано споживати швидкодіючий сироватковий білок за годину чи дві перед тренуванням.
2. Наступний прийом через 30 хвилин після завершення тренування (для відновлення м'язів).
3. Час після тренування - найкраща можливість нарощувати м'язи, тому що саме тоді тіло потребує білка найбільше.
4. Інше джерело білка для компенсації витрат організму використовується перед сном як казеїну (білка повільного дії), щоб допомогти відновити м'язи під час сну.
5. Навіть у дні, коли тренажерний зал не відвідується, спортсмену потрібно споживати достатньо білка. У дні без тренування найкращим часом для прийому білка є час після сніданку, по обіді та по закінченні вечері.

Як приймати протеїн для набору маси: відео Протеїнова добавка дуже корисна у багатьох ситуаціях. Вона дуже легко заповнює білок в організмі відразу після занять спортом, тому що набагато легше приготувати та з'їсти у тренажерному залі протеїнову добавку, ніж нормальну білкову їжу (м'ясо, молоко).

Чи знаєте ви? Пташині яйця є джерелом природного харчового білка найвищої якості. Їстівні всі частини яйця, включаючи шкаралупу, де міститься безліч кальцію.

Креатин (для новачків)

Креатин вважається найефективнішим легальним анаболіком. Це добавка, яку використовують спортсмени, які бажають забезпечити максимальну інтенсивність тренувань та оптимальне збільшення м'язового розміру та сили.

Він також відмінно підходить для новачків, які відносно недавно займаються побудовою тіла за допомогою фізичних навантажень. Дослідження показують, що креатин не має негативного впливу на організм.
Знайти достатню кількість креатину в їжі є досить складним завданням, тому речовину приймають як порошку або в капсулах. Добавки креатину розрізняються за формою, часом розчинення в організмі (абсорбції) та ефективності, тому необхідно звернути на це увагу при придбанні.

Вони працюють рахунок збільшення вмісту креатину в скелетних м'язах, що, своєю чергою, згодом збільшує мускулатуру.

Креатин збільшує витривалість, потужність, силу, сприяє виконанню більшої кількості повторів вправ, робить біг швидше, стрибки вищі; при цьому він призводить до втрати жиру. Однак варто пам'ятати, що використання креатину має сенс лише у поєднанні з серйозним силовим тренуванням.

Як приймати:

• креатин приймають по 15-25 г на день протягом 5 днів;
• подальший прийом рекомендується у розмірах підтримуючої дози, від 3 до 5 г на день.

Як приймати креатин: відео

Чи знаєте ви? Медики радять зменшувати споживання солі та на добу приймати не більше 15 грамів (півтори чайних ложки без гірки). Зменшення споживання солі може призвести до зниження ризику виникнення серцевих захворювань, інсульту, пошкодження нирок та високого кров'яного тиску.

Глютамін (для відновлення)

Глютамін, або L-глутамін, є природною амінокислотою, яка зазвичай зберігається в м'язах і вивільняється в кровотік в екстремальних ситуаціях. Він використовується імунною системою для відновлення в періоди стресу, такі як фізична травма, опіки, голодування, а також при тривалій та інтенсивній фізичній напрузі (марафони, тріатлони, забіги на наддалекі дистанції).

Коли виникає дефіцит глютаміну, або коли його кількість різко знижується під час стресу, відбувається пригнічення імунної системи організму. В цьому випадку потрібно заповнення втраченого глютаміну до попереднього рівня через їжу або харчові добавки.

Саме тому марафонські бігуни часто ризикують заразитися застудами, грипом та іншими захворюваннями протягом наступних декількох днів після змагань.
не тільки виснажують запаси глютаміну, а й є причиною тимчасового зниження імунітету та сприйнятливості до інфекцій верхніх дихальних шляхів та інших захворювань.

Природні джерела:

1. L-глутамін найбільш поширений у продуктах, багатих на білок, таких як м'ясо, риба, бобові та молочні продукти. Теплова обробка може зруйнувати глутамін, особливо у овочах.
2. Два хороші рослинні джерела - це сира капуста та буряк.

Добавки L-глутаміну для спортсменів

Спортсмени, які приймають глютамінові добавки, зазвичай роблять це для запобігання м'язовому розладу та покращенню роботи імунної системи. У кількох клінічних дослідженнях було встановлено, що пероральний глутамін може зменшувати захворюваність у спортсменів, які тренують витривалість або беруть участь у екстремальних тренуваннях.

Дослідження також виявили, що добавки глютаміну допомагають підтримувати м'язову масу, запобігаючи розпаду білка та покращуючи синтез глікогену.
L-глутамін класифікується як харчова добавка та не забороняється жодними спортивними організаціями. Його можна знайти в більшості магазинів спортивної їжі у вигляді гелів або таблеток, також часто є інгредієнтом багатьох білкових порошків.

Через обмежене дослідження немає встановлених рекомендацій щодо доз, але фахівці з бодібілдингу рекомендують починати прийом від 3 грамів і поступово збільшувати до 5 грамів на день.

Якщо спортсмен вживає здорову та різноманітну їжу і регулярно тренується, то цілком імовірно, що його організм буде достатньо з усіма потрібними амінокислотами. Якщо спортсмен часто і важко тренується, а його раціон не є достатньо повноцінним, то добавка глютаміну може принести йому значну користь.

Важливо!Якщо спортсмен планує використовувати добавку L-глютаміну, розумно перед цим проконсультуватиметься зі спеціалістом зі спортивного харчування, щоб оцінити свій раціон і з'ясувати, чи потрібна вона.

Як приймати глютамін: відео

Гейнер (для швидкого набору)

Гейнер – назва цієї харчової добавки походить від англійського слова gain, що означає «приріст», препарат використовується для швидкого набору ваги. Складається гейнер в основному з вуглеводів і білків, виглядає як борошно дрібного помелу, практично пудра.

Проводячи спортивні тренування із високою інтенсивністю, людина використовує багато енергії. Щоб швидко заповнити її недолік, можна скористатися білково-вуглеводною добавкою, що швидко відновлює втрачену енергію.

Ці властивості мають продукти з високим рівнем калорійності, але якщо періодично виникають проблеми з наданням організму необхідної кількості калорій з їжею, гейнер може бути дуже корисним.

Правила прийому гейнера:

• для набору ваги гейнер використовується двічі-тричі на добу;
• розрахувати денну дозу нескладно: на 1 кг ваги спортсмена береться 1,5 г гейнера;
• щодня приймається однакова доза препарату доти, доки маса тіла не досягне задовільної;
• гейнер можна змішувати з такими рідинами: вода (ні в якому разі не окріп), молоко, сік;
• Після набору бажаної ваги спортсмен може перейти на одноразове вживання препарату.

Як приймати гейнер: відео

Важливо!Людям, схильним до швидкого набору зайвої ваги, слід відмовитися від прийому гейнера, інакше проблема із зайвою вагою може посилитись.

ВСАА (Амінокислоти)

Амінокислоти (BCAA, БЦА) є основою для нарощування м'язів у тілі, допомагаючи відновлювати м'язи після тренувань, що призводить до поступового збільшення м'язових волокон. Вони допомагають зробити м'язи більшими і сильнішими, стимулюючи синтез.

Саме тому білкові добавки є настільки важливими для спортсменів, які хочуть збільшити м'язи. Ці продукти, завдяки їх легкому засвоєнню та високій швидкості абсорбції в організмі, придатні для використання як до, так і після тренування, гарантуючи, що організм отримує форму білка, що легко засвоюється.

Правила прийому ВСАА:

• доза для одного прийому становить 5-10 г;
• вживаючи ВСАА нарощування м'язової маси, перший прийом проводять відразу, після ранкового пробудження;
• додаткова порція в будь-який час дня (ті ж 5-10 г) підстьобне роботу мозку, знизить почуття голоду і дасть поштовх росту м'язів;
• порція амінокислот приймається обов'язково до і після фізичного навантаження;
• для швидкого засвоєння амінокислоти мають бути в рідкій формі, тому їх розчиняють у рідині з додаванням малої кількості цукру;
• їх прийом поділяють на три частини: на початку тренінгу, під час нього та відразу після;
• амінокислоти в капсульній формі приймають вранці;
• для схуднення амінокислоти приймають у проміжках між сніданком, обідом та вечерею.

Як приймати ВСАА: відео

Для спалювання жиру

Спалювання жиру - це процес, який необхідний для забезпечення енергією людського організму, який її потребує, навіть якщо людина нічого не робить. Існують добавки, які прискорюють спалювання жиру, тому їх можна застосовувати для схуднення.

Важливо! Один із міфів здорового способу життя полягає в тому, що всі жири – зло. Однак існують хороші та погані жири. Зокрема, вітаміни A, D, E і K є жиророзчинними, тому жир важливий їх засвоєння. Бажанообмежитиспоживання трансгенних та насичених жирів, що підвищують рівень холестерину в організмі. Ненасичені жири знижують рівень поганого холестерину та підтримують здоров'я серця.

Лаксогенін – рослинний стероїд, який за своєю структурою схожий на більш відомий екдистерон. Дослідження показали, що лаксогенін має подібні властивості з анаболічними стероїдами, такими як «Анавар», один із найпопулярніших оральних анаболічних стероїдів усіх часів.
Але це не означає, що лаксогенін є прогормоном. Коли спортсмен приймає прогормони, у тілі відбувається підвищення рівня андрогенів (загальний термін для прогормонів та тестостерону) та припиняється власне виробництво тестостерону.

На відміну від прогормонів, лаксогенін не впливає на ендокринну систему – він не збільшує та не зменшує кількість гормонів, таких як тестостерон та естроген.

Концентрований лаксогенін випускається в капсулах або порошку. Залежно від фірми-виробника дозування вмісту капсул може трохи відрізнятися.

Загальна інструкція щодо застосування лаксогеніну:

• для новачків прийом обмежується 50 мг на добу;
• досвідченим спортсменам добову дозу можна збільшити до 100 мг (ця кількість перевищувати не рекомендується);
• курс прийому для новачків: 6 тижнів;
• курс прийому спортсменам професіоналам: від 4 до 12 тижнів;
• при схудненні рекомендується приймати по 50 мг на день через день.

L-карнітин є незамінним для функціонування м'язів і підтримує процес спалювання жиру.
Атлети люблять використовувати L-карнітин, щоб покращити спортивні результати та витривалість м'язів, оскільки він інгібує утворення молочної кислоти у м'язах та покращує їх відновлення після тренінгу. Ця властивість дозволяє проводити більш тривалі тренування та затримує появу втоми.

В організмі людини речовина, подібна до карнітину, синтезується на основі заліза, вітамінів C, В6, В12, фолієвої кислоти, ніацину. Людське тіло виробляє L-карнітин з амінокислот метіоніну та лізину, а також з їжі (телятина, ягнятина, баранина, риба, молоко та сир).

У звичайному раціоні доросла людина отримує в середньому від 100 до 300 мг L-карнітину, цієї кількості достатньо нормального енергетичного обміну в організмі. Однак спортсмени найчастіше страждають від дефіциту L-карнітину, тому їм корисне додаткове споживання цієї речовини.
При бажаній втраті ваги L-карнітин часто вживається для покращення спалювання жиру. Однак додаткове споживання L-карнітину позитивно впливає на спалювання жиру тільки у зв'язку з високими спортивними навантаженнями, і у разі явного дефіциту.

Як споживати L-карнітин спортсменам:

1. Візьміть 1 грам L-карнітину (переважно в рідкому вигляді) і вживайте приблизно за півгодини до тренування. Нижча або вища доза не має очевидного ефекту.
2. Цукор (рівноцінний виробленню секреції інсуліну) зводить нанівець спалювання жиру, тому інші продукти зовсім не повинні містити цукор (або повинні містити його мало).
3. Передозування може виникнути після прийому більше трьох грамів речовини і призводить до діареї, нудоти та блювання. Щоб визначити ідеальне дозування, слід суворо дотримуватись інструкції, наданої виробниками БАД. Не слід приймати більше двох грамів речовини на день, та й ця кількість має бути розподілена для прийому протягом дня.
4. При додатковому прийомі добавок L-карнітину важлива адекватна гідратація організму.

Як приймати L-карнітин: відео

Можливо, у новачків, які нещодавно прийшли до спортзалу, не все і не відразу вийде правильно, тому наведемо кілька підказок від досвідчених спортсменів:

Найкращі фірми спортивного харчування

Російські виробники:

• Cellucor PureProtein;
• G.E.O.N.

Американські виробники:

• Optimum Nutrition;
• Dymatize;
• Ultimate Nutrition;
• Syntrax;
• Twinlab;
• Universal Nutrition;

• MuscleTech;
• Nutrex Research;
• MusclePharm;
• Gaspari Nutrition;
• USPlabs;
• Prolab;
• MuscleMeds;

Виробники інших країн:

• Trec Nutrition (Польща);
• Multipower (Німеччина);
• Power System (Німеччина);
• Olimp (Польща);
• Вансітон (Україна);
• BioGame (Болгарія);
• Scitec Nutrition (Угорщина).

Спортсмену необхідно пам'ятати, що білкові добавки не створюють м'язи самостійно – вони просто допомагають людині нарощувати м'язи шляхом важких тренувань. Займайтеся за розкладом, підвищуйте рівень фізичного розвитку. Приймаючи харчові добавки - дотримуйтесь доданих до них рекомендацій щодо вживання і не забувайте, що перевищувати дозування препаратів небажано.