Як підтягнути м'язи грудей та спини. Вправи для пружності живота. Вправа «метелик» на гімнастичній лаві

– це гордість дівчини та жінки. Якщо в юності груди підтримуються в хорошій формі природним шляхом, то поступово з віком м'язи, які її підтримують, слабшають і вони опускаються. Для того щоб груди залишалися підтягнутими необхідно постійно дбати про неї, зміцнювати за допомогою фізкультури. Починати це потрібно якомога раніше і тренуватися регулярно, дотримуючись певного графіка занять. Існує велика кількість вправ, за допомогою яких дівчина може накачати м'язи грудей у ​​домашніх умовах, зробивши свої груди рельєфними і підтягнутими.

Трохи анатомії грудей

Жіночі груди в основному складаються з жирової тканини та молочної залози, під якою розташовуються м'язи. Саме вони піддаються коригуванню об'єму та сприяють підтримці гарної форми грудей. Проробляти вправами можна великий і малий грудні, підключичні і передні зубчасті м'язи. Вибираючи вправи цих груп м'язів і опрацьовуючи їх можна досягти ефекту підтягнутості молочних залоз і .

Жінкам набагато важче, накачати її, ніж чоловікам через те, що в їхньому організмі є недостатня кількість тестостерону – чоловічого гормону, що відповідає за зростання м'язової маси. Тому зміни у зовнішньому вигляді грудей після виконання комплексу вправ точно будуть, але не швидко і не дуже помітними.

Ефективні вправи

Для прокачування грудних м'язів цілком підійдуть прості вправи, відомі ще зі шкільних уроків фізкультури, тому виконувати їх удома досить просто. Але, незважаючи на цю простоту, слід дотримуватися техніки виконання, кількість підходів для кожного з них. Перші результати стануть помітними вже за тиждень. Відразу обвислі груди не перетвориться чарівним чином на пружні і рельєфні. На це доведеться витратити багато часу та зусиль.

Віджимання від підлоги

Це одне з найефективніших вправ для підтяжки грудейта прокачування м'язів. З його допомогою проробляються передні зубчасті, грудні м'язи, косі і прямі м'язи живота, найширший м'яз спини і плечовий пояс. Віджимання входять до багатьох комплексів спортивних вправ.

Вправи можна виконувати по-різному:

Класика

Класичні віджимання

Традиційний варіант передбачає віджимання від статі. Руки ставлять на ширину плечей. Наголошується на долоні або кулаки і носки ступнів. На рахунок «1» руки згинаються в ліктях, тіло опускається до підлоги, не торкаючись його. На рахунок "2" руки розгинаються, піднімаючи тіло. Для досвідченої людини необхідно здійснити 12 вправ за 1 підхід, а підходів слід зробити 4. Між підходами потрібно дати м'язам відпочити щонайменше хвилини.

Полегшений варіант для початківців

Вправу виконують стоячи на колінах на підлозі або віджимаються від лави чи стіни. Спочатку потрібно постаратися віджатися хоча б 4-5 разів за 1 підхід.

Жим гантелей із положення лежачи на гімнастичній лаві, у якої можна змінювати кут нахилу, дозволяє опрацьовувати різні м'язи грудей. У горизонтальному положенні найбільше навантаження одержують м'язи середньої частини.

Для виконання вправи слід розташуватись на лаві, а гантелі розташувати в руках на грудях. На рахунок «1» видихають, гантелі витягають нагору, при цьому не обов'язково повністю розпрямляти лікті. Руки в максимальній точці повинні бути паралельні одна одній. На рахунок "2" гантелі опускають. Необхідна кількість вправ – 12 за 1 підхід. Кількість підходів – 4.

Піднімають обтяжувачі вдвічі швидше, ніж опускають. Грудні м'язи при піднятті гантелей стискають, а під час опускання розтягують, зводячи лопатки. Вправу виконують повільно, інакше є ризик пошкодження обертачів плечей.

Ефективна вправа для прокачування та збільшення об'єму верхніх м'язів грудей. Необхідно розташуватися на лаві, гантелі тримати в ділянці грудей, ноги поставити на підлозі. Гантелі вичавлюють вгору до максимуму, але не зводять разом, між ними має бути відстань. Руки розташовуються паралельно одна одній. Кількість повторень 10–12.

Ця вправа для грудей з гантелями виконується лежачи на похилій лаві. Кут нахилу досвідчені тренери радять обирати приблизно 35 градусів.

Гантелі на початку вправи розташовують в області середньої частини грудей. Стопи всією площею упираються у підлогу. Піднімають гантелі вгору і розводять руки убік. Лікті повинні бути трохи зігнуті і спрямовані вниз. Це необхідно для комфортного та безпечного виконання вправи. Увага під час його виконання слід фіксувати на розтягуванні грудних м'язів. Між підходами дають відпочити м'язам упродовж хвилини.

Гантелі спочатку вибирають із мінімальною вагою, поступово додаючи його. Потрібно виконати 12-15 вправ, кількість підходів розраховується за своїм станом. Змінюючи кут нахилу лави, можна задіяти нижню, верхню, середню частину м'язової системи грудей.

Молитва

Хороша вправа для зміцнення грудних м'язів, з якої можна розпочинати тренування. Виконують його, сидячи на підлозі з повністю випрямленою спиною. Перед собою складають руки долонями один до одного, лікті розводять паралельно до підлоги. Починають із силою зводити долоні, ніби штовхаючи їх. Роблять це на вдиху. Через 5 секунд долоні розслаблюють.

Слід еспандер взяти за ручки, пружину затиснути посередині ступнями на ширині плечей. На вдиху згинати лікті та випрямляючи корпус витягувати снаряд. На видиху повертатися у вихідне становище. Виконати вправу 10 разів. Дати м'язам відпочити хвилину і поміняти хват, перехрестивши еспандер. На вдиху руки розводять убік паралельно підлозі. На видиху розслаблюються. Повторюють 5 разів.

Лижі

Базова вправа для початківців. В руки беруть гантелі, підводяться прямо і ноги розставляють на ширину плечей. По черзі піднімають гантелі від стегон до грудей, імітуючи рух палицями при їзді на лижах. Повторюють по 10 разів для кожної руки.

Пуловер

Популярна вправа, за допомогою якої опрацьовується грудний м'яз, передній зубчастий м'яз плеча, трицепс. Початкове положення для виконання цієї вправи дещо відрізняється від попередніх. Необхідно лягти верхньою частиною спини впоперек лави, а ноги поставити на підлогу таким чином, щоб коліна розташовувалися під прямим кутом. Гриф гантелі тримають у нижній частині грудей. Руки з гантелями повільно переміщають за голову і потім також повільно піднімають. Початківцям спортсменам потрібно виконати 7 повторів, збільшуючи їх кількість на власний розсуд і самопочуття.

Тренування для грудей часто проводять разом із вправами для спини для гармонійного розвитку тіла. Але завжди потрібно починати саме з прокачування грудей, це допоможе досягти максимальної самовіддачі.

Пристосування, необхідні для тренування

У домашніх умовах виконання силових вправ можна проводити без спеціальних пристроїв. Тіло прокачують за допомогою власного тіла, просто опускаючи та піднімаючи його силою своїх м'язів. Але надалі в міру тренування та зростання м'язової сили знадобиться простий спортивний інвентар.

Найчастіше для прокачування грудних м'язів жінкам потрібно:

• Фітбол - гімнастичний м'яч, на якому виконують вправи;
• гантелі різної ваги (від 1 до 10 кг);
• гімнастичний килимок для зручності виконання вправ;
• еспандер для розтяжки та зміцнення грудних, спинних, плечових м'язів.

Багато вправ виконуються на гімнастичній лаві. У домашніх умовах її можна замінити фітболом або поставити в ряд кілька табуреток.

Перед тим, як накачати груди дівчині в домашніх умовах,необхідно запам'ятати ряд правил, обов'язкових для виконання, які допоможуть швидко та ефективно збільшити та зміцнити м'язову тканину без травмування та хворобливих відчуттів.

Розминка

Усі спортивні заняття розпочинаються з розігріву м'язів. Це важлива умова, невиконання якої призводить до хворобливості, дискомфорту та травмованості м'язів. Перед тренуванням слід ретельно розігріти плечовий пояс за допомогою звичайної зарядки. Протягом кількох хвилин робити махи руками, обертати суглоби плеча та передпліччя круговими рухами, виконати кілька легких віджимань, попрацювати з гантелями мінімальної ваги. Як тільки тіло розігріється, можна розпочинати основний комплекс.

Збільшення ваги

Вправи для пружних грудей починають із найменшої ваги. У міру досягнення середнього рівня підготовленості м'язів при виборі ваги гантелей або штанги потрібно вибирати ту вагу, з якою зручно робити 10-15 повторів.

Відпочинок між підходами

М'язам між підходами необхідно відновлюватися. Для цього потрібно зовсім небагато часу – приблизно хвилина. У цей час краще не лежати, а пройтися чи хоча б змінити становище тіла.

Правильність дихання

Розслаблення під час виконання вправи роблять на вдиху, а зусилля – на видиху. Початківцям спортсменам потрібно постійно на цьому акцентувати увагу, а через деякий час процес відбуватиметься автоматично.

Режим тренувань

Вправи повинні виконуватися із зусиллям і після 2 руху повторюються з особливою працею. Наступного дня після тренування м'язи мають «нити», це означає, що вони працювали вчора. Але при цьому амплітуда рухів не повинна бути порушена, м'язи функціонувати повинні в нормальному обсязі.

Вибір вправ

Не обов'язково виконувати весь комплекс вправ, якщо необхідно підкачати тільки певні м'язи. Можна вибрати кілька найбільш ефективних і необхідних збільшення обсягу цільових м'язів і виконувати їх, змінюючи навантаження і чергуючи вправи.

Харчування та водний баланс

Під час фізичних вправ організм витрачає велику кількість калорій та рідини. Необхідно дбати про їх своєчасне поповнення в меню обов'язково має бути присутня достатня кількість білків, мінералів, вітамінів. Не варто забувати і про жири з вуглеводами, але їхня частка повинна в меню становити меншу частину, ніж білків і вітамінів.

Завжди з собою потрібно мати пляшечку з чистою водою і при виникненні спраги відразу слід заповнювати нестачу рідини в організмі. Не потрібно насильно пити воду, якщо пити не хочеться, значить, в організмі є достатня кількість рідини, і він її поки не потребує. Під час тренувань слід дослухатися до свого тіла.

ВАЖЛИВО! У міру зростання тренованості та збільшення сили м'язів можна додавати в комплекс інші вправи для опрацювання грудей або додавати вагу гантелі, але таким чином, щоб кількість повторень не скорочувалася до 8, тому що організм жінки краще відгукується на вправи з великою кількістю повторів. Якщо не хочеться збільшувати вагу, можна робити більшу кількість повторів, тільки не більше 25. Важливо стежити за якістю виконання (тіло повинне працювати повільно та плавно, без ривків).

Приклад програми тренувань

Це схема тренуваньпризначена для дівчат, які хочуть підтягнути м'язи грудей. Не обов'язково виконувати все точно, але можна взяти її за основу, складаючи свою програму на основі улюблених вправ. Тренування починається з понеділка, вправи виконуються через день.

Понеділок

Виконують жим штанги нагору, лежачи на похилій гімнастичній лаві, 4 підходи по 12-15 разів. Потім проводять вправу на розведення рук убік із гантелями із положення лежачи. Виконують 4 повтори по 15 разів.

Середа

Проводять жим гантелей нагору на похилій лаві. 4 підходи по 12-15 разів. Потім роблять 4 підходи по 7-12 разів віджимань від статі.

П'ятниця

Роблять вправи пуловер із гантелями по 12 разів 4 повтори. Потім виконується жим штанги нагору на похилій гімнастичній лаві. Вправа виконується по 7-10 разів, роблять 4 підходи.

Наведений комплекс вправ розрахований на спортсменів-початківців. Можна змінювати вправи, включаючи до свого комплексу роботу з еспандером, штангою. Але такого тренування 3 рази на тиждень буде цілком достатньо для зміцнення та стимуляції грудних м'язів.

Для підтримки краси, пружності та рельєфності грудей жінці потрібно докласти чимало зусиль. Але склавши собі комплекс вправ, і виконуючи його тричі на тиждень можна підтримувати своє тіло в тонусі. Крім зміцнення м'язів навантаження на груди покращують кровообіг у цій галузі, збільшують еластичність шкіри, сприяють формуванню гарної постави. Через деякий час після початку тренувань позитивні зміни стануть помітними.

Вправи для грудей у ​​кожної дівчини займають різне місце у тренувальному комплексі. Хтось вважає це марною тратою часу, хтось уникає через страх стати Гераклом у плоті.

І перші, й інші трохи помиляються у своїх переконаннях. Груди потребує прокачування точно так, як і інші м'язи. Йдеться не про самі груди (як про безпосередній предмет захоплення всіх чоловіків), а про грудні м'язи, які підтримують груди, додають їй форми, підтягнутості та оберігають від обвисання.

Так Так. Навіть власницям ідеальних форм зовсім не зайвим буде додати у своє тренування вправу для грудей. Хоча б як профілактика.

Отже, сьогодні ми розглянемо найкращі вправи для підтяжки грудних м'язів для жінок, можливі помилки при виконанні, а також рекомендації щодо їх усунення.

Трохи про будову грудних м'язів

Якщо коротко, то грудна клітка складається з двох м'язів: великий грудний і малий грудний. Знайти їх нескладно. Великий грудний м'яздислокується на всій поверхні від ключиці до грудини (вона ж є найбільшим м'язом грудної клітки) і кріпиться до плечової кістки.

Її основна функція – згинання та приведення плеча, тобто. власне контроль будь-якого його руху.

Малий грудний м'язрозташована відразу під великим м'язом, будучи її своєрідним доповненням.
Виконуючи вправи для грудей, ви акцентуєте увагу саме на цих м'язах, самі груди дівчатам/жінкам прокачати не можна, як би сильно цього не хотілося.

Груди хитають усі без винятку. Безумовно, чоловіки переслідують дещо інші цілі при прокачуванні грудей (вони та вправи інші виконують), а все через те, що широкі груди ще з булинних часів вважають ознакою мужності та героїзму.

Про те, як накачати цю групу м'язів для чоловіка, статтю «Вправи для грудних м'язів для чоловіків».

До речі, найвідоміші фітнес-тренери, експерти з бодібілдингу та інші знавці приділяють комплексу з прокачування грудей велику увагу. І, судячи з їхньої популярності в інстаграмі та нескінченних постах захоплення, – зовсім не дарма.

Багато вправ для грудей носять універсальний характер, тому їх можна з легкістю виконувати в залі, а можна і вдома. Оптимальним було б проводити перші заняття під наглядом професійного тренера.

З іншого боку, якщо дотримуватися всіх рекомендацій та виконувати вправи перед дзеркалом, можна обійтися і без відвідування зали.
Отже, ось кілька рекомендаційпро те, як накачати грудні м'язи дівчині в домашніх умовах:

Найкращі вправи для грудних м'язів для дівчат

Віджимання

Не дарма ця вправа стоїть на першому місці, оскільки віджимання є найпростішою і одночасно найефективнішою вправою для прокачування м'язів грудей для жінок. До того ж для цього не потрібні ніякі підручні засоби, на допомогу вам буде лише власна вага.

Зверніть увагу:руки мають бути на ширині плечей (або навіть трохи ширші), при цьому лікті повинні рухатися від корпусу, а не вздовж нього. Інакше ви прокачуватимете трицепс. Також слідкуйте за положенням спини!

Вона повинна залишатися рівною і нерухомою (уникайте поперекових прогинів!), працювати повинні тільки руки та м'язи грудей. Що стосується дихання:видих робіть при максимальній напрузі м'язів (тобто в нижній точці траєкторії), вдих залишайте на підйом.
Полегшена версія – віджимання на зігнутих колінах.
Краще робити парну кількість повторів (6, 8 або 10 разів) у 3 підходи.

Розведення гантелей на лаві

(Ця вправа ще зветься «метелик»). Воно досить ефективне, хоча максимального ефекту вимагає своєрідного піднесення. Оптимальним буде звичайна лава, степ-платформа чи фітбол.

Якщо у вас немає подібного спортивного інвентарю, скористайтеся диванними подушками, поклавши їх одна на одну (але стежте, щоб ви в них не «тонули», наголос має бути твердим).

Отже, ляжте спиною на лаву (або вашу похилу поверхню), поперек має бути притисненим, при цьому стегна повинні залишатися «на вазі». Руки з гантелями розведені. На видиху піднімайте руки перед собою, затримуючись у верхній точці на кілька секунд, на видиху опускайте руки.

Не робіть руху за інерцією. Якщо ви не відчуваєте, як грудні м'язи напружуються, то ви робите вправу неправильно!

Краще чергувати розведення рук із віджиманнями. Але не перестарайтеся!В історії бодібілдингу були випадки, коли в гонитві за швидкими результатами дівчата гойдалися з такою силою, що наступного дня їм потрібна була допомога навіть на етапі підйому з ліжка (вони просто не відчували своїх рук!).

Відведення рук назад із гантелями

Для цього, не змінюючи попереднього положення на лаві (або на фітболі), підніміть руки перед собою, зігнувши їх у ліктях (при цьому лікті повинні бути на відстані 10-15 см один від одного). На вдиху відведіть руки за голову (на ту відстань, яку зможете), на видиху «ведіть» руки до живота.

Важливо не зупинятисяі не випрямляти рук до кінця. Виконайте парну кількість повторів (12, 14 або 16) у 2 підходи.

Вправа з м'ячем

Можна виконувати стоячи, можна сидіти в положенні. Для цього візьміть м'ячик у руки і підніміть його до рівня грудей, розвівши лікті убік. На видиху стискайте м'яч із сили, напружуючи грудні м'язи. Дорахувавши до 6, розслабтеся і зробіть глибокий вдих. Виконайте вправу 8-10 разів.

Як накачати груди дівчині вдома – навчальне відео

У наведеному нижче відео ви знайдете найкращі вправи для грудей. Крім того, показані необхідні вправи як розігрів, а також як «нагадувачки» періодично «спливають» написи із зазначенням кількості повторів і підходів. Як бонус – приємна, ненав'язлива музика та слушні коментарі тренера.

Вправи для грудних м'язів потрібні в будь-якому віці! Для зміцнення, підтяжки грудей, а також як профілактичні заходи проти вікових змін! Виконуючи ці вправи всього кілька разів на тиждень, ви станете володаркою красивих, підтягнутих форм!

А ви вже пробували вправи для грудей? Яких результатів вам вдалося досягти? Що виявилося ефективнішим – займатися вдома чи в залі, під керівництвом досвідченого тренера? Залишайте коментарі та ділитесь з нами вашими досягненнями!

Після пологів або після досягнення певного віку багато жінок помічають, що їх груди обвисли або опущені. Але немає потреби в хірургічному втручанні, щоб повністю змінити ситуацію.

У сьогоднішній статті ми розповімо вам про деякі вправи, а також дамо поради, які допоможуть вам зміцнити груди та грудну клітку. НЕ пропустіть!

Кожна жінка хоче, щоб її груди залишалися твердими та підтягнутими протягом усього життя, але, на жаль, це просто не можна уявити можливим.

Крім певних зміцнюючих вправ для цієї ділянки, є кілька інших простих способів стимулювати регенерацію шкіри та підтягнути груди.

З часом ваше тіло проходить через безліч змін, а це найбільш жіночна ділянка втрачає пружність та еластичність, що призводить до провисання грудей.

В основному це відбувається після 40 років, але і може початися раніше через безліч різних факторів.

Найкращий спосіб запобігти цьому - часто тренуватися і вести здоровий спосіб життя. Однак є деякі природні засоби, які можуть зміцнити шкіру і поліпшити зовнішній вигляд грудей.

Чому груди починають провисати?

Це процес старіння шкіри, через який груди втрачають твердість, яку мали у підлітковому віці.

Коли це відбувається в ранньому віці, причинами можуть бути:

• грудне годування
• вагітність
• менопауза
• швидка втрата ваги (або набір)
• енергійні вправи
• дефіцит поживних речовин
• незручний бюстгальтер

Провисання грудей – це природне явище

Жінки зазнають багатьох змін після 40 років. Крім ранніх ознак менопаузи, більш помітними є фізичні зміни, у тому числі втрата пружності грудей.

Чинники, які можуть вплинути на ситуацію:

• грудне годування
• вагітність
• швидка втрата ваги
• швидке збільшення ваги
• дефіцит поживних речовин
• поганий бюстгальтер
• виснажливі вправи
• рак молочної залози
• гормональні проблеми
• респіраторні розлади (зокрема туберкульоз)
• куріння
• споживання занадто великої кількості безалкогольних чи алкогольних напоїв

Важливо пам'ятати, що груди не мають м'язів, а складаються з жиру, сполучної тканини та молочних залоз. Ось чому, коли ви худнете, це одна з перших ділянок тіла, що втрачає об'єм. Коли ви набираєте вагу, все відбувається навпаки.

Подивимося на 3 різні способи збільшення пружності грудей та грудної області:

• натуральні методи лікування
• корисні звички
• вправи

Природні способи зміцнення грудей

Щодо домашніх засобів для зміцнення грудей, ви можете вибрати з наступного списку:

Лід чи холод

Купайтеся в якомога холоднішій воді. Якщо вам ця ідея не подобається навіть улітку, масажуйте ділянку кубиками льоду. Повторюйте процедуру щодня.

Ром та лимон

Для цього засобу потрібно півсклянки рому (125 мл) та сік одного лимона. Змішайте їх разом та залиште на ніч. Масируйте засобом груди вранці. Залишіть на 10 хвилин і змийте холодною водою.

Крем з лавандою та будяком

Ви можете знайти його в аптеці або приготувати самостійно в домашніх умовах, використовуючи 40 г вазеліну, 20 крапель ефірної олії лаванди та 1 грам екстракту будяка.

Масажуйте кремом груди знизу нагору. Чи не змивати.

Банани

Все, що вам потрібно, це 1-2 стиглі банани. Зніміть шкірку і розімніть їх вилкою. Нанесіть цю пасту на груди і залиште на 30 хвилин|мінути|, потім змийте теплою або холодною водою. Повторіть тричі на тиждень.

Збийте яєчний білок до кремової форми та нанесіть на груди. За потреби додайте ще один яєчний білок. Залишіть на 30 хвилин, а потім змийте теплою водою.

Корисні звички для зміцнення грудей

Ви тільки дізналися про деякі домашні засоби. Тепер настав час зосередитись на щоденних звичках, які можуть бути причиною провисання грудей і які ви можете змінити.

Не відчувайте жодних екстремальних дієт

Коли ви швидко втрачаєте вагу за короткий проміжок часу, груди втрачають об'єм та пружність. До того ж це погано для здоров'я в цілому.

Виберіть правильний бюстгальтер

Якщо ви багато займаєтеся спортом, носите спортивний бюстгальтер. Для інших видів діяльності переконайтеся, що лямки вам добре підходять і ніколи не тиснуть.

Згодом бюстгальтер втрачає здатність підтримувати груди. Змініть лямки або придбайте новий.

Крім того, важливо вибирати бюстгальтер, який підходить для вашого розміру грудей. Ми не рекомендуємо бюстгальтер на кісточках, оскільки, незважаючи на те, що він дає найкращу підтримку, він не дуже добре впливає на здоров'я грудей.

Не виставляти груди на сонці

Ви можете не відвідувати нудистський пляж, але навіть бікіні дуже маленькі і не вкривають груди належним чином.

УФ-промені викликають втрату еластичності шкіри. Завжди використовуйте крем із високим коефіцієнтом захисту та прикривайте груди.

Киньте курити та пити алкоголь

Це покращить загальний стан здоров'я та запобігає провисанню грудей.

Підтримуйте хорошу поставу

Згорбленість у сидячому положенні не лише погана для спини та хребта. Це також впливає на гнучкість грудей. Також не варто піднімати важкі предмети із підлоги.

Слід додати більше поживних речовин до раціону, зокрема кальцію, вітамінів, вуглеводів, жирних кислот та мінералів.

Ось ми і підійшли до останнього розділу про те, як зробити ваші груди такими, якими вони були, коли ви були підлітком. Загальні вправи дуже важливі.


Однак існують спеціальні програми тренувань, які націлені на тканини грудей та грудні м'язи (навколо грудей).

Перше, що можна зробити, щоб зміцнити груди, - це тренувати м'язи та тканини навколо грудей.

Деякі з вправ, які ви можете виконувати, щоб зміцнити груди:

• підняття рук
• грудний прес
• планка
• вправи з гантелями

Метелики на лавці

Ляжте на спину на спортивну лаву та розведіть руки. Зігніть трохи лікті і опустіть руки, поки вони не будуть паралельні підлозі. Утримуйте це положення протягом кількох секунд, перш ніж повернутися до початкової позиції. Ви можете взяти гантелі у кожну руку.

Метелики стоячи

Встаньте, поставте ноги на ширині плечей і трохи зігніть в колінах. Руки повинні висіти з обох боків. Підніміть їх до грудей, а потім поверніться у вихідне положення. Ви можете додати гантелі до цієї вправи.

Сядьте на стільці. Спина має бути прямою. Притисніть ноги до підлоги. Візьміть гантелі в кожну руку і тримайте руки з обох боків.

Підніміть руки на висоту плечей. Порахуйте до 10 і поверніться у вихідне положення. Ви можете змінити цю вправу, піднімаючи руки перед собою.

Крижаний масаж для пружних грудей

Крижана терапія для зміцнення м'язів стає популярним лікувальним засобом у всьому світі, тому що вона омолоджує шкіру та покращує її зовнішній вигляд.

При застосуванні до грудей вона змушує тканини скорочуватися, внаслідок чого груди виглядають більш твердими.

Що робити?

1. Злегка помасажуйте область навколо ваших грудей протягом кількох хвилин двома кубиками льоду.
2. Потім висушіть і негайно надягніть бюстгальтер.
3. Рекомендуємо робити це двічі на день.

Яєчні білки для пружних грудей

Цей натуральний препарат містить в'яжучі компоненти та поживні речовини, які усувають провисання шкіри, щоб груди виглядали красивішими.


У їхньому складі також гідроенергетичні ліпіди, які стимулюють підйом шкіри у будь-якій ділянці тіла.

Що робити?

1. Добре збийте один яєчний білок до кремової форми.
2. Нанесіть його на ділянку навколо грудей та залиште на 30 хвилин.
3. Змийте водою з огірком або цибулею, а потім холодною водою.

Зрілі банани для пружних грудей

Маска із стиглих бананів містить концентровані поживні речовини, які допомагають відновити шкіру та привести до тонусу груди.

Що робити?

1. Розімніть один або два стиглі банани, поки не утвориться паста.
2. Нанесіть її на груди і відразу надягніть бюстгальтер, щоб маска трималася на місці.
3. Залишіть на 30-60 хвилин і змийте холодною водою.

Алое віра для пружних грудей

Гель з рослини алое містить поживні речовини та має зволожуючі властивості, які стимулюють регенерацію шкіри, що, у свою чергу, запобігає старінню та провисанню.

Висока концентрація антиоксидантів бореться з впливом вільних радикалів і одночасно зміцнює та тонізує.

Що робити?

1. Нанесіть гель алое на груди, використовуючи м'який круговий масаж.
2. Залишіть на 10 хвилин або доки не вбереться, а потім промийте холодною водою.

Гранат відомий тим, що він є одним із найефективніших антивікових засобів у світі. Завдяки великій кількості корисних сполук, зокрема фітонутрієнтів, він допомагає зміцнити груди.

Що робити?

1. Приготуйте пасту із плодів гранату.
2. За допомогою м'якого кругового масажу нанесіть на шкіру на 5-10 хвилин перед сном.

Лосьйон з ромом і лимоном для пружних грудей

Якщо поєднати ром і лимонний сік, ви отримуєте природний зміцнюючий лосьйон, який ідеально підходить для ліквідації наслідків старіння грудей.

Що робити?

1. Змішайте сік одного лимона з половиною чашки якісного рому та залиште на ніч.
2. Наступного дня нанесіть цю суміш, супроводжуючи легким масажем. Залишіть на 20 хвилин, а потім прийміть душ, як завжди.

Представниці прекрасної статі, чия вікова планка переступила сорокарічний рубіж, стикаються із втратою грудьми колишньої пружності. Це відноситься найчастіше до вікових, але воно може проявляти себе і у молодих жінок.

Шкіра в процесі схуднення втрачає еластичність і пружність, вона стає в'ялою та обвислою. Епідерміс у ранньому віці провисає через різкий набір або втрату зайвих кілограмів, годування груддю, носіння неправильно підібраної білизни, а в зрілому - менопаузи. Аналогічну проблему провокує нестача поживних речовин, спричинена незбалансованим харчуванням. Негативно на стані шкіри може позначитися зловживання спиртними та газованими напоями, а також куріння.

Більшість дівчат шукають правильні вправи, щоб отримати бажаний ефект, але не досягають успіху. Час, витрачений на тренування, минає порожній. Це не дивно, оскільки за допомогою виконання вправ досягти збільшення обсягів грудей не можна.

Грудний м'яз у жінок та вправи, що застосовуються для надання пружності на цю зону, не дають ефекту збільшення, тому що об'єм грудей надає молочна залоза, а не м'язи. І якщо розмір не можна збільшити, повернути пружність за допомогою вправ можливо. Необов'язково відвідувати спортивну залу, займатися можна навіть удома. Поряд із тренуваннями, не варто упускати з уваги й інші методи.

Натуральні засоби для догляду за грудьми

Існує близько десятка домашніх методів, що дозволяють відновити груди колишню еластичність.

Контакт холодного льоду зі шкірою призводить до скорочення тканин. Холодна вода не тільки "зменшує" епідерміс, але і тонізує мускулатуру. Збільшується підтягнутість м'язів. Завдяки льоду, шкіра стягується, зникають болючі відчуття.

Щоб зробити «крижаний» масаж, груди приблизно хвилину круговими рухами масажують кубиком льоду. Шкіру насухо витирають рушником. Далі відразу ж надягають щільний бюстгальтер, лягають і релаксують близько півгодини. Процедуру повторюють кілька разів на добу.

Цей натуральний продукт чудово підтягує та підвищує пружність грудної клітки. Така дія пояснюється складом олії з оливок. Воно багате жирними кислотами та антиоксидантами, що протистоять вільним радикалам. Продукт покращує стан шкірного покриву завдяки живленню та насиченню дерми. Посилити природні якості оливкової олії дозволяє додавання розмаринової, яка посилює синтез колагену, що надає ліфтинг-ефект.

Невелику кількість оливкової олії наливають на долоню, а потім втирають її в шкіру, рухаючись знизу грудей до верху. Щоб стимулювати кровообіг, активізувати вироблення нових клітин цілком вистачає чверті години. Повторювати процедуру рекомендується від чотирьох до п'яти разів на добу.

Не менш корисними для грудей є олії авокадо, мигдалю, жожоба. Вони теж мають багатий цінний склад, живлять шкіру.

В'ялість грудей добре позбавляють маски. Свіжі огірки тонізують шкіру, завдяки чому активно використовуються як інгредієнти для різних масок. Цей зелений овоч має у своєму складі бета-каротин, що запобігає раніше старінню.

Ще одним компонентом, що часто застосовується для приготування масок, є жовток. Він містить вітаміниB6, B12, AіD, білок (протеїн), які не лише відновлюють, а й захищають шкірні покриви від негативної дії.

Щоб приготувати маску для грудей, просто зробити пасту з огірка з жовтком, нанести рівно на чверть години, а потім змити холодною водою.

Цінні та корисні для шкіри грудей не лише жовтки, а й білки. Вони теж мають хороший ліфтинг-ефект, живлять клітини дерми, містять гідросистеми, що повертають в'ялій шкірі еластичність.

Достатньо просто збити один курячий білок, щоб вийшла маса з бульбашками, а потім намазати цією сумішшю груди. Змивають білкову маску спочатку свіжим соком огірковим, а потім водою.

Альтернативним варіантом стане паста з меду та сиру, взятих по чайній ложці, доданих у збитий білок. Цю маску тримають 20 хвилин, а змивають холодною звичайною водою.

Корисна та цінна трава, яка по Аюрведі, вважається одним із найефективніших засобів для покращення шкірного покриву грудей. Завдяки антиоксидантам і вітамінам, що містяться в ній, вона протистоїть різним ушкодженням дерми молочної залози.

Варіант 1.З пажитника роблять порошок. На чверть чашки додають трохи води для одержання пасти. Її наносять круговими рухами на груди приблизно чверть години, а видаляють теплою водою хвилин через 5-10. Повторювати процедуру потрібно двічі на тиждень.

Варіант 2.Разом змішують по 10 крапель олії з пажитника та вітаміну E. Суміш тримають приблизно 30 хвилин, видаляють холодною водою. Маску роблять один раз на 7 день.

Варіант 3.Пажитник подрібнюють, змішують із йогуртом. Цю пасту завдають на шкіру грудей. Йогурт містить молочну кислоту, цинк, вітамін В, кальцій. Ці компоненти насичують вологою, стимулюють утворення нових клітин, запускають регенерацію шкіри. Завдяки вмісту цинку, йогурт підвищує пружність дерми, сприяє звуженню пір.

Є неймовірно корисним для шкіри фруктом, що застосовується в різних варіантах.

1. Рецепт 1.Зупинити процеси передчасного старіння та продовжити молодість шкіри молочної залози дозволяє паста з гранатової кірки, яку змішують із кількома крапельками гірчичної олії. Вона наноситься на шкіру перед сном приблизно 5-10 хвилин.

Рецепт 2Гранатове насіння багате на фітонутрієнти. Вони збільшують пружність грудної клітки. Сприяти цьому дозволяє нанесення невеликого обсягу гранатової олії приблизно на 2-3 хвилини на добу.

Рецепт 3.Висушену шкірку граната та олію індійського бузку, взяті по 4 чайні ложки, змішують разом. Отриману суміш нагрівають, остуджують. Наносити цей засіб, що робить шкіру еластичнішою, потрібно щодня.

Масло ши

Натуральний органічний продукт, що підвищує еластичність грудей. Це масло, збагачене вітаміномE, Що являє собою ефективний антиоксидант, чудово підтягує шкіру. Воно добре справляється з різними ушкодженнями, які завдають вільних радикалів.

Беруть невеликий обсяг олії ши, а потім втирають знизу до верху грудей хвилин 15. Маску наносять на 10 хвилин, видаляють холодною водою. Процедуру повторюють не більше трьох-чотирьох разів на тиждень.

Мигдальне масло є потужним зволожуючим засобом, що зберігає пружність шкірного покриву. Воно насичує шкіру поживними компонентами, що сприяють кращому поглинанню вологи. З молоком, воно стає прекрасним зволожуючим засобом, що робить тканини здоровішими та пружними.

Дві столові ложки олії змішують із чотирма-п'ятьма ложками вершків, наносять на груди та проводять легкий масаж. Засіб рекомендується використовувати тричі чи чотири рази на тиждень.

Поряд з мигдальним масаж можна робити і з кокосовим маслом.

Зворотні з прямими гребками, що здійснюються під час плавання, добре підвищують пружності грудей. Вони надають навантаження на м'язи, що підтримує груди, підтягуючи їх. Плавання дозволяє не лише зміцнювати, а й нарощувати клітини м'язових тканин, спалювати жир. Заняття плаванням на регулярній основі за кілька тижнів приведуть груди до тонусу. Достатньо лише плавати по півгодини на день.

Коли часу на плавання з якихось причин не вистачає, можна зайнятися «сухим брасом», що приносить аналогічний результат. Ця вправа виконується так:

• стоячи прямо біля стіни, напружують грудну мускулатуру;
• починають здійснювати рухи, аналогічні тим, що роблять під час плавання в басейні.

У повільному темпі роблять щонайменше 100 гребків.

Нормалізує обмінні процеси, збільшує швидкість метаболізму, що призводить до спалювання калорій, скорочуючи жировий прошарок.

На склянку води кладуть чайну ложку натертого імбиру, кип'ятять 10 хвилин. Отриманий відвар проціджують, змішують з чайною ложкою натурального меду. Пити такий імбирний чай потрібно по дві-три чашки щодня.

Комплекс вправ для підвищення пружності грудей

Фізичні навантаження є найбільш дієвим засобом для позбавлення від в'ялості грудей. Подані нижче вправи спрямовані на підвищення тонусу грудної мускулатури.

Націлені на повішення обсягу групи м'язів тканин молочної залози. Завдяки цьому досягається збільшення тонусу мускулатуру грудей. Вправу залучають дельтоподібні м'язи та трицепси.

Виконання:

• лежачи на животі, долоні розташовують за рівнем плечей на підлозі;
• прес напружують, піднімаються на випрямлених руках;
• опускаються вниз і знову піднімаються.

Роблять 3 підходи по 15 віджимань у кожному.

Добре зміцнюють мускулатуру, що знаходиться під молочними залозами. Є дуже ефективними у боротьбі з в'ялістю грудей.

Виконання:

• ноги розставлені на ширині плечей;
• у праву руку, розташовану діагонально до поверхні підлоги, беруть гантель;
• руку, не згинаючи в лікті, піднімають вище за плечовий суглоб, щоб підвищити навантаження на грудну клітину;
• приймають первісну позицію.

Підйоми на кожну руку повторюють по 15 разів.

Альтернативним варіантом виконання підйомів рук є застосування еластичних стрічок замість гантелі. Один кінець стрічки тримають у руці, а другий – під ногою.

Ефективно укріплює грудну мускулатуру. На відміну від звичайних, такі віджимання набагато простіше даються новачкам, оскільки є спрощеним варіантом цієї вправи.

Виконання:

• стають з відривом півметра від поверхні стіни;
• руки кладуть на стіну, щоб вони опинилися на одному рівні з плечима;
• лікті згинають, нахиляючись до стіни;
• у крайній точці затримують на секунду;
• повертаються у початкову позицію.

Ця поза на розтяжку позитивно впливає на грудні м'язи. Користь отримують нижні кінцівки, плечовий суглоб, і навіть легкі.

Виконання:

• лежачи на животі, випрямляють ноги;
• руки розташовують паралельно до плечових суглобів;
• на вдиху піднімаються, затримуються в цьому положенні 15 = 20 секунд;
• на видиху повертаються у початкову позу.

Отримати результат дозволяє регулярне виконання цієї вправи.

«Дерево»

Ця поза дозволяє розтягувати та підтягувати ослаблену мускулатуру.

Виконання:

• приймають стійку прямо;
• долоні піднімають над головою та з'єднують;
• ногу піднімають так, щоб стопа розташовувалася на внутрішній частині стегна;
• затримуються у прийнятій позі на півхвилини;
• опускаються у початкову позицію.

Якщо вправу дається важко, новачки можуть задіяти опору як стільця чи стіни.

Досить проста вправа, але сильно напружує м'язи грудей та рук.

Виконання:

• ноги знаходяться на рівні ширини плечей;
• руки витягують убік, живіт із сідницями напружені;
• роблять 10 кругових махів спочатку у напрямку вперед, а потім у зворотний бік.

Махи повторюють не менше чотирьох або п'яти разів на день.

Завдяки цій вправі насамперед напружуються трицепси, грудні м'язи, плечовий пояс. Цей вид жиму не відноситься до ізольованих. Він торкається відразу кілька груп мускулатури.

Виконання:

• обтяжувачі (гантелі) тримають обома руками;
• лягають на спину, руки розводять і розташовують перпендикулярно до тіла;
• руки спочатку піднімають, а потім опускають у напрямку до грудної клітки;
• повільно повертаються у початкову позицію.

На кожен напрямок повторюють щонайменше 10 жимов.

«Трикутник»

Ухвалення цієї пози надає ліфтинг-ефект на мускулатуру грудей.

Виконання:

• стають прямо, а ноги розставляють ширше за рівень плечей;
• руки розтягують убік, тримаючи на одній лінії з плечовим поясом;
• нахиляються вперед, одночасно торкаючись правою рукою лівої кісточки, стежачи за тим, щоб тіло утворювало подобу «трикутника»;
• в даному положенні затримуються на деякий час, а потім повторюють аналогічні дії, але тільки на інший бік, тобто ліва рука та права кісточка.

«Планка»

дозволяє без будь-яких титанічних зусиль підтягнути м'яз грудей. Якщо робити планку на регулярній основі, то досить швидко можна отримати не просто міцну та розвинену мускулатуру грудної клітки, а й м'язів кори.

Виконання:

• приймають положення лежачи, руки, розташовані одному рівні з плечима, кладуть долонями на підлогу;
• тіло піднімають те щоб руки опинялися під плечовим суглобом;
• починаючи від плечового пояса і до кісточок тулуб повинен утворювати пряму лінію;
• у крайній точці затримуються приблизно секунд 20, а потім приймають вихідну позицію.

"Цибуля"

Прекрасна поза для підвищення пружності грудей.

Виконання:

• лягають на живіт;
• ноги піднімають, тягнуть до стелі;
• підтримуючи ноги за допомогою рук, нижні кінцівки підтягують до плечей;
• стегна з грудною клітиною піднесені, зі статтю стикаються тільки м'язи живота;
• у крайній точці затримуються на деякий час;
• повертаються у вихідну позицію.

«Саранча»

Відмінна поза для тих, хто бажає підтягнути не лише м'язи грудей, а й покращити силует загалом. Вона спрямована на підвищення та зміцнення грудних м'язів та лінії талії. Ще одним позитивним впливом такої пози є полегшення спазмів та інших болючих відчуттів під час менструації.

Виконання:

• приймають положення лежачи на підлозі, руки розташовують з боків тулуба, ноги витягають прямо;
• пальці рук зчіплюють на спині, починають розтягувати і тягнути у зворотний бік так, що плечі та груди піднімаються та «зависають» у повітрі;
• коліна підтягують вгору, стискаючи при цьому сідниці зі стегнами;
• ноги тримають прямими, а стегна - по ширині плечей;
• ноги піднімають і фіксують цю позу, поки не буде зроблено п'ять вдихів.
• роблять вдих, залишаються у цьому становищі від двох до шести вдихів.

«Воїн»

У цій позі тіло набувають форми, яка нагадує собою букву «T».

Виконання:

• стоячи прямо, ноги разом;
• роблять вдих, руки піднімають нагору;
• нахиляються вперед, утворюючи прямий кут;
• контролюють те, щоб руки, груди та весь тулуб утворювали одну пряму лінію;
• з видихом повільно витягають назад ліву ногу так, щоб вона була на одному рівні з грудною кліткою, руками, спиною;
• вбирають повітря, залишаючись у прийнятій позі кілька секунд;
• аналогічний порядок дій повторюють праву ногу.

Ця вправа має протипоказання. Його не можна робити тим людям, хто у минулому отримував травми нижніх кінцівок, спини, плечей чи стегон.

«Човен»

Являє собою позу, коли тіло нагадує собою обриси човна.

Виконання:

• у положенні сидячи, ноги та руки витягують перед собою;
• ноги повільно піднімають, верхня частина тулуба у своїй опускається назад;
• стегна притримують руками.

Поряд з м'язами грудей, вправа тонізує руки та ноги.

«Вигнута цибуля»

Завдяки цій позі одночасно розтягують руки, ноги, груди. З іншого боку, збільшується позитивна енергетика тіла.

Виконання:

• лежачи на спині, руки поруч із вухами, лікті зігнуті;
• коліна згинають, п'яти ставлять якомога ближче до сідниць;
• під час підйому роблять вдих, забезпечуючи підтримку тулуба ногами та руками;
• прийняте становище затримують секунд на 10-15;
• роблять видих, повертаються у першу позицію.

Позу повторюють від п'яти до десяти разів.

Примітка

Щоб почати тренуватися, спочатку необхідно подбати про хороший та якісний бюстгальтер, який забезпечить надійну підтримку молочної залози як у спортивному залі, так і під час домашніх занять. Інакше стан грудей може різко погіршитися, а молочна залоза одержати ушкодження, деякі з яких є незворотними.

Рослинні засоби для повернення грудей пружності

На допомогу приходять різні домашні засоби рослинного походження.

Ефірні масла

Деякі ефіри, одержувані з рослин шляхом природного вичавлювання, демонструють прекрасний ефект, що підтягує. До сировини, з якої одержують таку олію, відносять: перцеву м'яту, кипарис, лимонну траву, м'яту кучеряву, насіння фенхелю, моркву. Якщо робити масаж з використанням цих масел не менше одного разу щодня, то результат не забариться.

У чистому вигляді ефірні олії мають високу силу впливу, здатні навіть залишити на шкірі опік. Щоб уникнути цього, вони розбавляються улюбленими базовими маслами. Достатньо додавати не більше двох крапель ефіру.

Кистевидна спаржа

Є природним антиоксидантом, який отримав широке застосування у практиків Аюрверди при терапії різних недуг.

Столову ложку цього виду спаржі змішують з теплою водою і приймають вранці та вечорами. Курс вживання цього засобу становить не менше трьох місяців, за які груди стануть набагато міцнішими.

Глина Гассул

Цей вид природної мінеральної глини видобувається у Марокко. Вона добре ущільнює клітини епідермісу. Вона містить багато кальцію, заліза, натрію, калію, магнію, що підвищує пружність шкіри.

Дві столові ложки марокканської глини змішують із водою, доки утворюється паста. Суміш наносять на груди. Коли вона повністю висохне, змивають пасту.

Цей унікальний напій відомий своїм жироспалюючим ефектом. Він багатий на катехіни, що активізують процеси втрати ваги завдяки спалюванню величезної кількості калорій. Ці органічні сполуки запобігають утворенню жирових відкладень, підвищують температуру тіла, запускаючи процес спалювання ліпідів.

Гарне погруддя – мрія кожної дівчини. Але часто від природи нам дістається не зовсім те, чого нам хотілося. Звідси вічні комплекси щодо свого тіла. Значно виправити ситуацію зможе спорт.

За допомогою тренувань на підтяжку не збільшиш груди на кілька розмірів, зате зробиш її підтягнутою і привабливішою. Все, що потрібно від самої дівчини, це завзятість, гарний настрій і регулярне виконання простих вправ, які можна робити як вдома, так і в тренажерному залі.

Перші результати комплексу вправ для пружності, збільшення або зменшення грудних м'язів для дівчат і жінок стануть помітними щонайменше після трьох тижнів занять, але на цьому не можна зупинятися, тому що головний ефект ще попереду.

Друге, дуже важливе правило для жінок, які мають великий розмір. Ви обов'язково маєте тренуватися у спортивному бюстгальтері або у спеціальному топі для занятьщоб ваша молочна залоза не відвисала і не відтягувала шкіру.

Також визначтеся чого ви хочете досягти від тренувань, тому що від цього залежить кількість повторень та навантаження.

Є жінки, які страждають через надто великий розмір і хочуть його трохи зменшити. У такому випадку потрібно виконувати велику кількість підходів і повторів, але при цьому використовувати невелику вагу гантелей. Ну а якщо у вас маленький розмір, то щоб спортом не зробити його ще менше, потрібно робити невелику кількість повторів та підходів, але з великою вагою гантелей.

Головне, не перестарайтеся! Оптимальна кількість занять тричі на тиждень через день. Грудним м'язам, як і будь-яким іншим, потрібен відпочинок, тому ефекту від щоденних виснажливих тренувань не буде.

Якщо ви таки вирішили займатися в тренажерному залі, то вам потрібен спортивний комплекс, спрямований на підтяжку шкіри, повернення пружності, формування гарної форми та на невелике збільшення. Саму груди, яка складається з жирового прошарку та молочної залози накачати неможливо. Зате можна привести в тонус грудні м'язи, які знаходяться за молочною залозою.

Зведення рук стоячи в кросовері

Робота на кросовері задіює кілька груп м'язів, у тому числі грудні. Якщо ви відвідуєте тренажерний зал, то ця установка обов'язково має входити до вашого арсеналу, незалежно від того, який комплекс ви вибрали.

Встаньте посередині кросовера, спина рівна, одна нога виступає трохи вперед. Руками візьміться за ручки біля верхніх блоків. Починайте зводити руки до перпендикулярного положення зі підлогою і піднімайте до паралелі з нею. Утримуйте корпус нерухомим. Видихайте при наближенні рук. Для жінок з великими грудьми 4 повтори по 25 разів, для маленьких грудей 2 по 12 повторень.

Зведення рук лежачи на лаві біля нижніх блоків кросовера

У цій вправі працює не тільки грудна клітка, але ще й передні дельти.

Прийміть положення, коли лопатки щільно упираються в лавку, ноги зігнуті і впираються в підлогу, невеликий прогин у попереку. Зводимо рукоятки нижніх блоків над собою і розводимо паралельно підлозі. Робимо видих при наближенні рук. Виконайте 15 повторень у 2 повтори.

Жим штанги лежачи

При виконанні працюють груди, трицепс та передні дельти.

Ноги зігнуті на ширині плечей і вперті на підлогу. Лопатки з невеликим прогином притиснуті до лави. Впускайте і піднімайте штангу над собою. Зробіть 20 повторень по 2 рази.

Зведення рук на тренажері «Метелик»

«Метелик» – ще одна установка, без якої не обходиться жоден комплекс для грудної клітки.

Сядьте на сидіння метелика, спина рівна, щільно притиснута до спинки. Ноги на ширині плечей. Руки на ручках тренажера. Зводьте та розводьте руки.

Для зменшення бюста виконайте 30 повторень по 3 підходи, а для маленьких грудей зробіть 15 разів на 2 підходи.

Підняття гантелі, спираючись на лаву

Дуже проста у виконанні вправа, але від цього не менш ефективна. Зігніть ногу в коліні і спертеся нею на лаву. Корпус нахилений уперед. Однією рукою впріться в лаву, а в іншу візьміть гантель. Піднімайте руку з гантелем до грудей і опускайте вниз.

Повторіть 30 разів на 3 повторидля об'ємного бюста, візьміть вагу в 1 кілограм, та 15 у 2 підходидля маленьких грудей з вагою 2 кілограми.

Більше корисних занять у залі для грудних м'язів дивіться на відео:

А ви знаєте, ? Для цього розроблено спеціальні комплекси тренувань.

З якого спортивного харчування почати дівчині, якщо хочеться сформувати рельєф та схуднути? З'ясуйте це з .

А інформацію про корисні для схуднення правильні стрибки на скакалці ви знайдете, користуйтеся і худніть!

Ефективні тренування грудей вдома

Для того щоб підтягнути бюст необов'язково ходити до тренажерного залу, адже також ефективно можна виконувати вправи на груди для дівчат та вдома. Єдине, що бажано – це придбати гантелі по 1 або 2 кілограми. Але якщо такої можливості немає, можна обійтися і звичайними пляшками з водою.

Віджимання

Будь-який тренер вам скаже, що віджимання незамінні в комплексі вправ для збільшення та підтяжки м'язів грудей для жінок та дівчат, за умови домашніх тренувань. Види віджимання найрізноманітніші. Згодом ви можете змінювати техніку виконання.

Упор лежачи, ноги зігнуті в колінах. Спочатку відіжміться 20 разів на колінах, а потім 15 разів з прямими ногами.

Жим із гантелями в сторони лежачи

Вправу можна робити як на фітболі, так і на ліжку. Крім грудного м'яза працює також трицепс.

Ляжте на край ліжка так, щоб ноги та тулуб було на вазі. Ноги зігніть у колінах і упріть у підлогу. Візьміть по гантелі в кожну руку і зводьте та розводьте руки убік.

Для об'ємного бюста потрібні кілограмові гантелі та 30 повторень у 3 підходи. Для невеликого розміру потрібні гантелі у 2-3 кілограми та 15 повторень у 2 підходи.

Жим гантелей вгору лежачи

Вихідна поза та сама, що й у попередній вправі. Тепер піднімайте та опускайте руки від грудної клітки. Число підходів і повторень таке саме.

Ковзання руками по підлозі

Неможливо просте та на перший погляд дивна вправа. Але зате дає блискучий результат.

Візьміть дві звичайні серветки та покладіть собі під руки. Прийміть положення, стоячи на колінах, обіпріться на руки так, щоб вага тіла була саме на руках, а коліна лише підтримували.

Ковзайте однією рукою вперед і потім повертайте її у вихідне положення. Потім те саме іншою рукою. Виконайте по 30 повторень для кожної руки

Встаньте спиною до стільця, присядьте навпочіпки і обіпріться руками об стілець. Піднімайте тулуб за допомогою рук, не напружуючи ніг. Повторюйте такі присідання 20 разів по 3 підходи.

Незалежно від того, де ви займатиметеся вдома або ж у тренажерному залі можна зробити свій бюст красивим. У ваших силах зробити його більш підтягнутим, пружним та кращою форми.

Крім того, якщо виконувати фізичні вправи для зміцнення, росту або схуднення, підтяжки (підняття, підтягування) м'язів грудного відділу для жінок та дівчат регулярно, легко зберегти красу та привабливість на довгі роки. Головне, регулярно і комплексно займатися спортом і дотримуватися основних правилякі допоможуть вам досягти своєї мети.

З цього відео ви дізнаєтесь більше про вправи для накачування грудних м'язів для дівчат: