Жироспалювання

Як схуднути якісь вправи. Сидіння біля стіни. Чим більше тренувань для схуднення - тим кращий ефект

Будь-які вправи та заняття спортом допомагають скинути зайву вагу завдяки тому, що під час фізичного навантаження організму необхідна енергія, яку він бере або зі з'їденої їжі, або запасів жиру. Схуднення досягається за рахунок дефіциту калорій – якщо при цьому є так само, як до занять спортом, то організму не вистачатиме отриманої з їжею енергії, і він почне спалювати власні жири. Але існують вправи та види занять, які швидше та ефективніше допомагають позбутися кілограмів. Це будь-які види кардіо-навантажень – аеробних вправ у швидкому темпі, але з малою інтенсивністю.

Аеробні навантаження - це біг, швидке плавання, катання на велосипеді, заняття на будь-яких кардіо-тренажерах, стрибки зі скакалкою та інші вправи. Самі по собі вони легкі і не надають серйозного навантаження на м'язи, але при тривалому тренуванні в одному темпі підвищують темп серцебиття, збільшують частоту дихання і поступово починають спалювати жир. У цьому випадку зайвий жир йде не тільки через нестачу калорій, а й прямо під час занять за рахунок того, що запаси поживних речовин у крові виснажуються, і організму ні звідки брати енергію залишаються тільки відкладені жири.

Найкращі вправи для схуднення – це заняття на біговій доріжці, еліпсоїді, велотренажері. Вони дають змогу підтримувати потрібний темп за допомогою спеціальних програм. Якщо займатися повільно, то необхідного ефекту, який досягається через двадцять-тридцять хвилин після безперервного навантаження, не буде, а якщо рухатися занадто енергійно, то незабаром людині не вистачить сил, щоб продовжити тренування, в результаті процес спалювання жиру так і не запуститься.

Силові вправи

Під час силових вправ спалювання жиру не відбувається: серцевий ритм збільшується незначно, оскільки темп занадто низький, між підходами є періоди відпочинку, а тривалість тренування менша, ніж при правильних кардіо-навантаженнях. Займатися силовими вправами у високому темпі та довго неможливо фізично, тому головна мета таких тренувань – зміцнити м'язи. З одного боку, це означає, що для схуднення такі заняття підходять менше. З іншого, вони також сприяють схуднення, але з інших причин.

По-перше, на виконання складних силових вправ з високим навантаженням на м'язи організм витрачає багато калорій, що також важливо для схуднення. По-друге, м'язи в результаті регулярних тренувань зміцнюються, ущільнюються і трохи збільшуються в розмірах, заміщаючи жир. На відміну від інших тканин, м'язи потребують підвищеного енергопостачання – це означає, що навіть у період спокою їм потрібна велика кількість калорій. Тому, чим сильніший і міцніший м'яз – тим більше калорій втрачається за день навіть без додаткових навантажень.

Щоб схуднення було ефективним, бажано поєднувати між собою два види тренувань: аеробні та силові.

Якщо ви дійсно страждаєте на проблему зайвої ваги або з'явилася гостра необхідність одягнути сукню на два розміри менше, слід знати, які вправи треба робити, щоб схуднути.

Для жінок стрункі ноги та підтягнутий живіт набагато важливіші, ніж для чоловіків, які наголошують на розвитку мускулатури, сили та витривалості. Дівчата не хочуть набирати зайві кілограми, і кожен сантиметр на животі або в ляшках сприймається як справжня трагедія.

Заняття можуть бути спрямовані на все тіло одночасно або локальні ділянки – руки, ноги, черевну стінку, груди, спину. Вправлятися можна вдома або у тренажерному залі, вранці чи ввечері.

Щоб швидко стати стрункою та підтягнутою, слід розробити індивідуальний комплекс вправ, орієнтований саме на ваші проблемні зони та особливості організму.

Загальні правила тренінгу

Щоб схуднути в домашніх умовах або в залі, потрібно систематично тренуватися та правильно чергувати фізичні навантаження з відпочинком, а також дотримуватися простих рекомендацій та порад, які зроблять тренування максимально ефективним та результативним:

займайтеся завжди під ритмічну музику;
тренуйтеся лише у гарному настрої;
підберіть зручний для себе темп виконання вправ;
виберіть зручний спортивний одяг та взуття;
купіть мінімальний набір спортивного інвентарю – скакалку, гімнастичний килимок, фітбол, гантелі;
дотримуйтесь питного режиму;
дотримуйтесь принципів;
перед тренуванням виконуйте , а в кінці занять потягніть усі м'язи та розімніть суглоби.

Займатися найкраще за день. Це дасть організму можливість відновитись. Тренування має тривати не менше 40-60 хвилин. Але не виснажуйте себе, навантаження має бути помірним. Збільшуйте інтенсивність тренінгу поступово, у міру того, як організм адаптується до навантаження.

Програма занять

Схуднути за 7 днів на 10 кг дуже складно, але найголовніше, що треба розуміти, таке різке зменшення ваги негативно позначиться на здоров'ї. Крім того, чим швидше йде вага, тим легше йому буде повернутися.

За тиждень без шкоди для організму можна схуднути на 1-3 кг. Це дуже гарний результат, який допоможе зменшити стегна та діаметр попи на 2-3 см.

Щоб за тиждень схудли ляшки та зменшився живіт, необхідно виконувати наступні вправи:

Присідання. Класична базова вправа, що зміцнює стегна, коліна та попу. Воно легко виконується, впоратися із завданням зможе навіть дитина. Для виконання станьте прямо, ноги на ширині плечей, руки витягнуті перед собою. Присідати треба не надто глибоко. Досягши положення, коли стегна паралельні підлозі, зупиніться на 10 секунд, потім ще трохи присядьте і знову зафіксуйте позицію. Поверніться у вертикальне положення.

Обертання ногами. Ляжте на спину, руки розкиньте убік долонями вниз. Ноги прямі та складені разом. Відірвіть їх від підлоги на 30-40 см і розгорніть праворуч, зафіксуйте на 10 секунд. Не повертаючи їх у горизонтальне положення, розверніть ноги вліво, а також утримуйте протягом 10 секунд, продовжуємо обертання то в один, то в інший бік.

Вправи з фітболом. Ляжте на м'яч так, щоб шия та лопатки опинилися на ньому, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом до тулуба, руки витягнуті перед собою. Необхідно їх повільно опускати, кожні 15 см робіть зупинку на 5-7 секунд. Можна ускладнити заняття, взявши до рук легкі гантелі.

Випади. Поставте ноги так, щоб одна була попереду іншої на 50 см. В руки візьміть гантелі та опустіть уздовж корпусу тіла. Присідайте, доки до підлоги не залишиться 15 см, фіксуємо позицію на 5 секунд, потім просідаємо ще на 10 см і теж застигаємо на 5 секунд. Повертаємося у вихідне становище.

. Ця вправа тренує абсолютно всі м'язи. Ляжте на гімнастичний килимок животом вниз. Потім зробіть наголос ногами на шкарпетки, а руками на передпліччя. Важливо витягнутися в одну суцільну напружену лінію і утримувати таку позицію якомога довше.

Піт Секуа – тренер з Америки провів дослідження та довів, що схуднути можна, не виснажуючи себе годинником у тренажерці. Треба робити представлені вправи всього по 1,5 хвилини кожне, і результат не забариться.

Також дивіться відео:

Вже через тиждень ви станете краще почуватися, помітите, що стали підтягнутими і бадьорими. Ще через 7 днів ефект від тренувань помітять оточуючі. Якщо продовжувати тренінг далі, тіло стане як із картинки чи обкладинки журналу.

Що ще допоможе скинути зайву вагу

Одних фізичних вправ для швидкого схуднення недостатньо. Досягнення заповітних форм треба комплексно підходити до проблеми. Спорт – це основа, але важливо розуміти, що також знадобляться допоміжні заходи, а саме:

Дотримуйтесь дієти. Робіть упор на білкову їжу і клітковину. Жири та прості вуглеводи (солодощі) потрібно скоротити до мінімуму.
Ранкові вправи позитивно позначаються на всьому організмі, допомагають запустити метаболізм, «розбудити» внутрішні органи та процеси.
Стрибайте на скакалці та бігайте. Кардіонавантаження дуже важлива для виконання складніших вправ, спрямованих на надання м'язів пружності. Вона підвищує витривалість та дозволяє спалити зайві калорії.
Практикуйте масаж та обгортання. Розслаблюючі та косметичні процедури також допомагають покращити кровообіг та лімфоток, підтягнути шкіру, зробити її пружною та еластичною.
Приймайте контрастний душ. Перепади температур позитивно впливають на судини, капіляри та м'язові волокна, тонізуючи їх.

Щоб схуднути, та найголовніше, закріпити результат, зберегти його надовго, потрібно переглянути принципи життя. Необхідно стати більш рухливим та активним, більше гуляти на свіжому повітрі, знайти енерговитратне хобі, наприклад, плавання чи теніс.

Дуже важливий позитивний настрій та гарні думки. Вірте у себе, тренуйтеся і у вас обов'язково все вийде!

Привіт усім, поважні читачі та передплатники мого блогу. Не довго тягтиму гуму, а перейду відразу до суті – ця стаття про те, які вправи треба робити, щоб схуднути. Також Ви дізнаєтесь, яких типів бувають вправи і від чого залежить ефективне зниження кілограм. Почнемо.

Впевнений, якщо Ви зараз це читаєте, то Вас справді турбує проблема цієї тематики. Що ж, постараюся детально описати всі шляхи для наступу на ворога в особі жирових відкладень.

Для цього нам з Вами знадобиться розібратися в типах вправ, дізнатися, що в поєднанні з вправами дозволяє худнути набагато швидше, і, звичайно, виявити найефективніші та жироспалюючі. Давайте розглянемо все по черзі.

Типи вправ

Напевно, Ви чули хоча б краєм вуха, що вправи бувають двох типів – аеробні та анаеробні. Тож які з них сприяють зниженню ваги і в чому, власне, відмінність між ними?

Анаеробні – це ті вправи, якими користуються багато «силовиків». Вони пов'язані з діяльністю мускулатури та кровоносної системи. Найчастіше це робота з власною вагою, на тренажерах або з утруднювачами. Представлені такими конкретними вправами: жим штанги, тяга блоку та інші.

Аеробні під час їх виконання задіють ще й, тобто це може бути будь-яка вправа, що викликає у Вас прискорене дихання і вимагає відновлення дихання після його завершення.

Хоча аеробні вправи теж можуть виконуватися з утруднювачами, але при цьому вони залишатимуться аеробними, як не крути. Прикладом може бути біг у жилеті з піском, грузиками на ногах або з невеликими гантелями в руках. Вправи обох типів можна виконувати вдома.

Але саме аеробні та сприяють спалюванню калорій через свою специфіку впливу на організм: задіяна мускулатура, задіяні дихальна та серцево-судинна системи, задіяна видільна система (потовиділення). Працюючи разом, ці системи впливають на зменшення жирового прошарку.

Що потрібно ще для схуднення?

Але як би там не було – одними вправами «ситий не будеш», тобто не вийде, тільки займаючись спортом, скинути кілька кілограмів. Необхідно ще звернути свою увагу і на разом із відпочинком – Ви просто зобов'язані будете їх підкоригувати.

Як це зробити (загалом), я розповім нижче. Ідеальною «вишнею на торті» до всього цього була б відмова від куріння та алкоголю, особливо якщо Ви займаєтеся в домашніх умовах.

Живлення. Під час занять активним спортом, тобто сприяє зменшенню підшкірного жиру, необхідно харчуватися правильно. Зменшіть прийом вуглеводів і збільште кількість білків у своїй їжі – буде те, що потрібно.

Відпочинок. Відпочиваючи зовсім мало або недостатньо для організму, Ви навпаки наражаєте себе на ризик різко і без будь-яких причин, вибачте за зухвалість, потовстіти.

Так, недосипання може позначитися на Вашому зовнішньому вигляді, та й просто на якість виконання вправ це як вплине, а, значить, і на швидкість схуднення.

Вправи. Не раджу розбавляти необхідні аеробні вправи якимись іншими, «лівими». Так, вони позитивно позначаться на вашій мускулатурі та силі, але ніяк не забезпечать вам стрункої фігури та підтягнутих стегон.

Спортивне харчування.Воно в рази прискорить Ваш шлях до омріяної мети – стрункого тіла. Прочитайте про .

Вправи, щоб схуднути

Насамперед – це біг.З нього потрібно починати тренування (розминка), їм потрібно його і закінчувати (заминка).

Під час бігу задіяні найбільш схильні зони до відкладення жирів під шкірою – стегна, сідниці, живіт (прес) та боки. До того ж, Ви при бігу активно рухаєте і руками. Та й взагалі все тіло так чи інакше задіяне.

Заміною звичайного бігу можуть бути спортивні ігри,робота на велотренажерах чи еліптичних тренажерах (орбітреках) – там теж працює все тіло. Та не важливо, який характер матиме ваша діяльність, важливо те, що вона повинна Вас змусити пропотіти. Але перейдемо до конкретних вправ.

Вправи з гантелями.Головне – високий темп виконання, легка вага самих обтяжувачів та велика кількість повторень в одному підході. Ці вправи стануть у нагоді, якщо Ви помітили, що проблема пов'язана здебільшого з верхнім плечовим поясом та верхньою частиною тулуба.

Стрибки на скакалці, присідання, вистрибування з присіду– дозволяють працювати з високою інтенсивністю, не вимагають багато місця та чудово справляються з жиром.

Махи руками, ногами, нахили в сторони та обертання обруча- Все це вимагає дуже великої витривалості, але водночас і гарантує швидкий результат. Необхідно лише робити все максимально швидко, а відпочивати між сетами зовсім мало.

Біг на місці, випади, спортивні танці- як і попередні вправи, вони не вимагають багато місця, а дозволяють працювати над своєю фігурою прямо вдома.

Перераховувати всі вправи, що сприяють якнайшвидшому зниженню зайвої ваги, можна довго. Але все-таки необхідно запам'ятати: хоч би яким було заняття, воно має бути швидким і тривалим, інакше ніяк.

Від себе хочу порадити відео-курс. Упевнений, багато хто хоче схуднути сидячи перед телевізором.

Дізнатись про курс докладніше »»

Скільки займатися

Скажу тільки одне: не чекайте на швидкі результати. При постійних і систематичних тренуваннях приблизно через три місяці подруги або друзі, які довго не бачили Вас, зможуть сказати: «Вау, ти так схудла/схуд!».

Термін може бути меншим, а може бути більшим. Але в будь-якому випадку за тиждень або кілька днів Ви не досягнете особливої різниці, але перші результати вже будуть помітні. Тож запасайтеся терпінням. До речі, чекаю на Ваші коментарі щодо моєї статті.

З повагою, Володимир Манерів

Підписуйтесь та дізнавайтеся першим про нові статті на сайті, прямо у себе на пошті.

Жирові складки на животі та боках – проблема багатьох жінок. Якщо ви стежите за своєю фігурою та здоров'ям, то знаєте про труднощі порятунку від зайвих сантиметрів не з чуток. Тонкий талії та плоского живота можна досягти, поєднуючи раціональне харчування з регулярними заняттями фітнесом. Поговоримо про те, які найефективніші вправи існують для корекції цієї проблемної зони та як з їхньою допомогою досягти найкращого результату.

Як прибрати жир з живота

Впоратися із зайвими жировими відкладеннями в цій проблемній зоні допоможуть. Вони спрямовані на якісне опрацювання прямого м'яза живота, задіявши його природну функціональність – згинання та розгинання тулуба під час активних рухів тіла. Ця властивість посилює ефективність таких спортивних елементів, прискорюючи спалювання жирових відкладень.

Вправи діляться на дві групи: для та відділу прямого м'яза живота. Вони найрезультативніші при регулярних заняттях фітнесом, як мінімум 2-3 рази на тиждень. Тренування можна проводити як у домашніх умовах, так і у залі фітнес-клубу. Кількість сетів та повторень підбирайте в індивідуальному порядку. Щоб усунути живіт новачкові потрібно робити 2-3 підходи по 15 разів, більш просунутим спортсменкам рекомендується виконувати 4-5 сета по 30-50 разів.

Підйоми ніг

Такі тренування добре проробляють нижній прес, зміцнюючи мускулатуру та роблячи живіт більш плоским та підтягнутим. Додаткове фізичне навантаження отримують основні м'язи ніг (ягідниці, стегна). Ці ефективні вправи виконуються лежачи на спині, долоні притиснуті щільно до підлоги або для підтримки розташовані під поперековим відділом. Піднімаємо ноги по черзі чи водночас. На початковому рівні тренувань рекомендується згинати коліна. Це знижує фізичне навантаження на спину та нижній прес.

Підйоми верхньої частини тулуба

Існує безліч варіантів виконання цих спортивних елементів: починаючи з часткового і до повного підйому корпусу від підлоги. Основне фізичне навантаження під час виконання цих ефективних вправ посідає верхній відділ преса і м'язи спини.

Техніка виконання:

вихідне положення - лягаємо спиною на підлогу, ноги випрямлені або зігнуті в колінах, руки можна тримати перед собою, схрестити на грудях або зафіксувати у замку за головою;

видих - піднімаємо корпус;
вдих – опускаємо.

Повні скручування

Найефективнішими, але важкими у виконанні є повні скручування тулуба. Таке тренування задіяє верхній і нижній відділ преса. Техніка виконання вправи передбачає одночасний підйом тулуба та ніг лежачи на спині. Полегшений варіант – коліна зігнуті, руки у замку за головою.

Складніший елемент, виконання якого під силу лише тренованим дівчатам, – ноги прямі, руки витягнуті за головою. Обидва варіанти виконуються з максимальною затримкою у верхній точці скручування. Навантаження на м'язи живота збільшується, якщо корпус та ноги під час цієї ефективної вправи не стосуються статі.

Забираємо зайві сантиметри у талії

Досягти тонкої талії легко за допомогою вправ на косі м'язи живота. Такі спортивні елементи допомагають ефективно боротися із «валиками» зайвого жиру цієї проблемної зони. Вправи виконуються як лежачи, і стоячи. Фізичне навантаження підбирається індивідуально. Початківцям рекомендується виконувати 2-3 сета по 30 разів, більш просунутою можна збільшити кількість підходів до 5 разів по 40-50 повторень. Між сетами відпочинку приділяйте від 15 до 45 секунд.

Скручування для косих м'язів живота та боків

Тренування виконується в положенні лежачи на спині. Під час вправи активно працюють косі м'язи боків та живота. Руки можуть бути витягнуті на рівні грудей або розташовуватись за головою, ноги зігнуті в колінах. Підйом тулуба при скручуванні виконується по косій: права частина корпусу тягнеться до лівої ноги і навпаки. На виході піднімаємось, на вдиху опускаємося. Регулярне виконання цієї ефективної вправи допомагає позбутися жиру на животі та боках, роблячи талію більш тонкою та витонченою.

Бічні підйоми в положенні лежачи

Одними з найефективніших вправ для тонкої талії є бічні підйоми лежачи. Як обтяження в цьому спортивному елементі виступає ваша власна вага. Чим більше ви важите, тим більший ефект буде від цього тренування.

Техніка виконання:

вихідне положення - лягаємо на правий бік, рука знизу розташована перед собою на рівні грудей, ліва за головою;
видих - одночасно корпус і ноги піднімаємо нагору;
вдих – опускаємось на підлогу.

Для зниження фізичного навантаження ви можете піднімати лише корпус чи ноги. Якщо ви перебуваєте у хорошій фізичній формі, то робіть елемент повністю. За допомогою вправ на косі м'язи живота добре опрацьовується область талії та прес. Такі регулярні тренування сприяють активній втраті зайвої ваги у проблемних зонах.

Згинання корпусу стоячи

Щоб усунути живіт і боки, рекомендується включити у свої регулярні тренування бічні нахили корпусу в положенні стоячи. Під час виконання елемента активно працюють зовнішні та внутрішні косі м'язи живота, що забезпечують бічне згинання та розгинання при нахилі корпусу. Підвищити ефективність цієї вправи допоможуть невеликі гантелі.

Техніка виконання:

вихідна стійка - встаємо рівно, ноги розташовані на ширині плечей, спина пряма, праворуч беремо гантель, ліву кладемо за голову;
видих – максимально нахиляємось праворуч;
вдих – нахил ліворуч.

Після кількох підходів міняємо бік. Виконувати вправу рекомендується максимально повільно, щоби збільшити навантаження на косі м'язи живота. Регулярне тренування цієї зони допоможе зробити талію тоншою, позбавить вас зайвих сантиметрів на животі та боках.

Тренуємось у спортзалі

Регулярні тренування у спортклубі – чудова можливість доповнити свою домашню програму ефективними вправами на прес на різних тренажерах. Достатньо приділити близько 30 хвилин мінімум 3 рази на тиждень таким заняттям, щоб досягти значних успіхів у схудненні боків та живота.

Щоб позбутися надмірних сантиметрів у талії, потрібно робити:

підйоми ніг у висі на турніку чи лаві для преса;
скручування тулуба в блоці або на похилій лаві;
кардіовправи на професійних тренажерах для преса.

Такі заняття допоможуть вам урізноманітнити домашні тренування, даючи фізичне навантаження м'язам, які не задіяні в інших вправах. Регулярно змінюючи та доповнюючи різними елементами фітнес-програму, ви підвищуєте ефективність своїх спортивних тренінгів.

Вправи для живота та боків молодим мамам

Після пологів багато дівчат стикаються з проблемою зайвого жиру на боках і животі. Вагітність та народження дитини змушують молодих мам боротися з надмірною вагою, низьким тонусом м'язової маси, втратою колишньої гнучкості зв'язок та суглобів. Повернути плоский живіт та втрачені форми можна за допомогою у комплексі з помірним та збалансованим харчуванням.

Щоб усунути живіт і фізично зміцніти після пологів, регулярно потрібно робити:

Підйом корпусу лежачи.Молодим мамам рекомендується під час цієї вправи ноги зігнути в колінах, а руки тримати на животі в діафрагмі. Це допомагає уникнути травм шиї та чітко контролювати інтенсивність фізичного навантаження на ослаблені м'язи.

Підйом тазу лежачи.У цій ефективній вправі основне навантаження отримує нижній відділ преса. Елемент виконується лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тіла. На вдиху максимально піднімаємо таз вгору, на виході опускаємо. Рух має здійснюватися переважно з допомогою м'язів преса.

Вправа "Кішка".Цей спортивний елемент задіює м'язи спини та живота. Встаньте на коліна, руки та ноги розташовані на ширині плечей. Видих – максимально підтягніть живіт до хребта, вдих – розслабтеся і трохи прогніть у попереку.

Тренування після пологів необхідно виконувати повільно та обережно, поступово збільшуючи кількість підходів та повторень. Як тільки м'язи прийдуть у тонус, можна урізноманітнити програму складнішими фітнес-елементами. Перед тренуванням для живота та боків молодим мамам необхідно робити обов'язкову розминку, а потім – розтяжку. Рекомендується до програми тренувань додати полегшені варіанти вправ інші групи м'язів, щоб фізичне навантаження рівномірно отримувало все тіло.

Не поспішайте та не форсуйте інтенсивність тренувань після пологів. Якщо ви відчули біль або дискомфорт під час занять, то зменшіть навантаження або повністю припиніть виконувати вправу. Після складання фітнес-програми і перед початком тренувань рекомендується проконсультуватися з вашим лікарем.

Відео вправи для боків та живота

Яких успіхів можна досягти за тиждень?

За допомогою вправ і строго обмеження в харчуванні за тиждень інтенсивних тренувань можна досягти значних успіхів. Якщо вам потрібно швидко і в короткий термін позбавиться жиру на животі і боках, то займайтеся щодня мінімум 45-60 хвилин. Основну увагу приділяйте тренуванню пресу та косих м'язів живота, додатково додаючи інтенсивні кардіовправи. Докладніше про те, як прибрати живіт за тиждень.

Щоб прибрати живіт і боки, необхідно на додаток до вправ на прес дотримуватися безвуглеводної дієти, що складається переважно з низькокалорійних продуктів. Виключіть із раціону шкідливі для здоров'я та висококалорійні продукти харчування. Часте та дробове харчування в комплексі з інтенсивним фізичним навантаженням активізує обмін речовин та суттєво прискорює схуднення.

Сьогодні струнка та підтягнута постать є не лише ознакою здоров'я. Це можливість влаштувати своє особисте життя, побудувати кар'єру. Як би дивно це не звучало для когось, але багато роботодавців вважають, що людина, яка має зайву вагу, не може бути ефективним працівником, адже або вона не надто наполеглива і цілеспрямована, щоб стежити за своєю вагою, обмежуючи харчування та збільшуючи фізичні навантаження, або хворий, що призведе до постійних лікарняних та простоїв у роботі. У особистому житті — те саме. Мало хто захоче познайомитися ближче з людиною, яка відверто хмара. Отже, які потрібно робити вправи, щоб схуднути досить швидко, але не завдати шкоди здоров'ю?

Чи можна обійтися без тренажерів?

Щоб ефективно займатися, зовсім не потрібно записуватись у тренажерний зал або купувати безліч дорогого спортивного інвентарю. У ряді випадків досить таких простих предметів, як гантелі, скакалка, м'яч. А іноді можна обійтися і без них: вистачить знань про те, які потрібно робити вправи, щоб схуднути!

Джилліан Майклз: думка про те, як можна худнути без тренажерів

Про те, які потрібно робити вправи, щоб схуднути, розповідає у своєму відеокурсі, наприклад, Джилліан Майклз. Її методика дозволяє займатися у домашніх умовах, використовуючи мінімум приладдя. Заняття триває близько 30-40 хвилин, воно розбите на проміжки, присвячені схуднення окремих частин тіла. Акценти розставлені так: навантаження на прес, кардіо-, силові вправи. У цьому Джилліан будує свої тренування те щоб одночасно працювали кілька груп м'язів. Наприклад, біцепси та ноги. Цей комплекс фізичних вправ досить різноманітний і викликає почуття нудної роботи. Важливо! Потрібні кросівки з гарною амортизацією.

Які потрібно робити вправи, щоб схуднути, якщо немає можливості дотримуватися інструкцій відеокурсу чи тренера?

Не завжди виходить увімкнути комп'ютер чи DVD, але працювати над собою треба у будь-якому випадку. Отже, варто запам'ятати найпростіші вправи, які допоможуть тримати себе у формі.

Присідання. Все дуже просто: потрібно поставити ноги на ширині плечей, руки витягнути вздовж тіла. А потім починати присідати, намагаючись, щоб стегна залишалися паралельними підлозі. За допомогою такого навантаження можна зміцнити та зменшити в обсягах сідниці та задню поверхню стегон.
Випади вперед. Для цього потрібно, щоб ноги стояли на ширині плечей, потім одна нога висувається вперед, опора спочатку на п'яту, потім на всю ступню. Вправа вважається виконаною правильно, якщо в нижній точці руху коліно ноги, що знаходиться попереду, знаходиться над пальцями ніг, а нога, що позаду, на 1 сантиметр не дістає до підлоги. Потім треба прийняти вихідне положення та повторити вправу з іншої ноги. Щоб зробити навантаження ефективнішим, можна працювати з обтяженням (гантелями, штангою).
Дошка (можна вважати цю вправу варіацією загальновідомої планки). Щоб виконати вправу, треба поставити передпліччя обох рук на підлогу, а потім, спираючись на них, піднімати корпус доти, доки ноги не виявляться на носках. Щоб відчути ефект, рекомендується залишатися в такому положенні не менше 1 хвилини та 30 секунд (можна подумки вважати від 1 до 90).
Скручування + "велосипед". Тим, хто хоче опрацювати одночасно ноги та м'язи преса, варто взяти на озброєння цю вправу. Виконуючи його, треба лягти на підлогу (на спину), а потім одночасно піднімати ліву ногу та тягнути її до правого ліктя. Потім те саме робиться правою ногою і лівим ліктем.
Місток. Треба лягти на підлогу, руки витягнути вздовж тулуба, ноги зігнути в колінах, стопи на підлозі. А потім піднімати сідниці так, щоб вони були якомога вище від підлоги. При цьому дуже важливо тримати спину рівною.
Стрибки з бавовною. Необхідно підвестися, широко розставивши ноги, руки вільно вздовж тіла. Далі починаються стрибки: ноги у стрибку треба з'єднати разом, а руки підняти над головою, здійснивши ними бавовну. Вправа, при всій його примітивності, дозволяє активно спалювати калорії.
Пліє. Суть цієї вправи - присідання, у яких розлучаються коліна. Тобто вихідне становище – ноги, що спираються на всю стопу, поставлені п'ятами один до одного. Головне - присідаючи, широко розводити ноги, але в жодному разі не відривати п'яти від підлоги. Результат – зменшення внутрішньої поверхні стегна.

У представленому вище колажі зібрані дуже корисні картинки: як схуднути (вправи, що підходять для домашнього використання).

Як використовувати тренажер для схуднення?

Про те, як схуднути на еліптичному тренажері (крос-тренажері, як його ще називають), можна прочитати в інструкції до цього чудо-пристосування, або запитати тренера. По суті, цей виріб – симбіоз степера та бігової доріжки.

заняття краще проводити через 1-2 години після їди;
слід використовувати прилади, які контролюють частоту пульсу (на початковому етапі максимальні показники – 100-120 ударів на хвилину);
кількість занять – не менше 3 на тиждень;
починати вправи треба з розминки (рівень навантаження – 1-3, рух – вперед, час – 5 хвилин); потім можуть слідувати вправи, в яких навантаження - 5-6, при цьому педалі повинні обертатися з максимально можливою вам швидкістю, руки треба зігнути під кутом 90 градусів і здійснювати ними досить стрімкі рухи, час - 10 хвилин; закінчити тренування теж потрібно правильно, тобто так, як і починали його.

На що чекати від тренажера?

Найактивніше на еліптичному тренажері працюють руки, стегна та сідниці, спина. Значить, худнути будуть саме ці частини тіла. Необхідно пам'ятати, що в перші 2-3 тижні занять можна помітити навіть деяке збільшення обсягів. Але це не означає, що ви набрали вагу і так буде завжди, навпаки, до початку 3-4 тижня занять сантиметри почнуть танути, а одяг стане куди вільніше.

Про важливість харчування

Акцентуючи увагу лише на фізичних вправах, багато хто забуває про раціон. Ось як харчуватися, щоб схуднути:

не варто вживати солодощі у другій половині дня, оптимальний час - ранок (до 11 годин);
їсти потрібно розмірено, не намагаючись втиснути в себе порцію їжі за рекордні 3 хвилини, навпаки, потрібно ретельно пережовувати, насолоджуватися смаком їжі; при цьому треба пам'ятати, що почуття ситості приходить далеко не відразу - тільки через 20-30 хвилин після трапези ви зможете сповна відчути, скільки з'їли;
не завжди варто щось їсти, як тільки виникло легке почуття голоду, краще випити склянку води;
харчуватися треба 5-6 разів на день, потроху; від вечері можна і відмовитися, а ось від сніданку - у жодному разі;
від білого цукру краще відмовитися, замінивши його фруктозою або коричневим (тростниковим) цукром;
алкоголь - ворог схуднення, наскільки можна його треба уникати; якщо повністю відмовитися від спиртного не можна - вибирайте натуральне червоне вино;
основу раціону повинні становити крупи (гречка, рис та ін.), Овочі, фрукти, макарони з твердих сортів пшениці, олії, але ніяк не фастфуд і кетчуп, змішаний з майонезом.

Що ще треба сказати про схуднення?

Тепер ви знаєте, як швидко схуднути! Вправи, наведені у статті, під силу навіть новачкові. А результат приємно здивує як вас, так і оточуючих. Потрібно тільки пам'ятати про те, що все добре в помірній кількості, так що не треба виснажувати себе тренуваннями, адже їх можна і зненавидіти. Але не варто кидатися і в іншу крайність: схуднувши, знову повертатися до улюбленого раціону і відмови від фізичних навантажень.