Як правильно дихати під час силових вправ. Правила дихання під час занять спортом. простих принципів правильного дихання

Чи знаєте ви, що спосіб, яким регулярно дихаєте, сильно впливає на тіло і життєво важливі функції? Дихання не за правильними шаблонами порушує сон і настрій, травлення, роботу серця та нервової системи, м'язів, мозку та навіть розвиток зубів. Якщо ж вивчити нескладні правила того, як правильно дихати, можливо отримати масу переваг. Це допоможе додати вам енергії, покращити здоров'я, зменшити стан занепокоєння та страху, зробити життя щасливішим та удосконалити розвиток органів дихання. Відповідь ці проблеми – усвідомлене дихання.

Отже, що таке дихання за правильними шаблонами? Простими словами це такий вид дихання, який є фізіологічно оптимальним для тіла. Це спосіб, яким людина повинна дихати, тільки ніхто цьому не вчить (тому вчитеся самостійно, дивіться відео на тему).

Більшість із нас дихають у спосіб, який ще потрібно вдосконалювати. Це прискорене дихання, затримка дихання та/або поверхневе дихання.Ці дихальні моделі шкідливі для організму і призводять до нестачі кисню та енергії. Правильне дихання характеризується відсутністю таких проблем чи незначним проявом.

Щоб усунути ці проблеми, усвідомлюйте способи, якими ви дихаєте, та змініть звичний спосіб дихання. Тож чому це важливо для здоров'я? Відповідь – далі.

Наслідки неправильного дихання

Неправильні дихальні звички призводять до багатьох несподіваних негативних наслідків для здоров'я та благополуччя. Ось деякі з них:

• Нервова система стає незбалансованою - дихання важливо для підтримки гарного самопочуття, тому що кожен вдих справляє безпосередній вплив на нервову систему.
• Дихальні шляхи ставляться жорсткіше, що ускладнює прохід повітря з легенів. Щоб компенсувати це, ми працюємо більше і дихаємо швидше, щоб зробити ту саму роботу, що й раніше. Якщо є нейроінфекція спини, може навіть виникнути біль під час вдиху. Також стає важче читати вголос.
• Кровоносні судини звужуються, що призводить до підвищення кров'яного тиску і, своєю чергою, змушує серце працювати старанніше.
• Виробляється менше енергії. Погане дихання зменшує здатність організму доставляти кисень до клітин. Клітини одержують стрес і своєю метою ставлять виживання, а не розвиток. В інтернеті є багато відео, що містить відповідь на ці проблеми.

Кожен процес в організмі залежить від кисню. Деякі з найінтенсивніших робочих органів:

• Мозок. Використовує 20% кисню, який споживаємо. Коли кисню недостатньо, мозок працюватиме повільніше, так як він регулює багато інших функцій в організмі, які також зачіпаються.
• Серце, що робить 100 000 ударів на день, є великим споживачем кисню, і дефіцит поставок означає, що серце відкачує кров не так ефективно. Це призводить до поганої циркуляції, і результатом можуть бути холодні руки та ноги.
• М'язи. Коли кисню не вистачає, це негативно впливає на витривалість, так як м'язи стають жорсткими, напруженими і втомлюються швидше.

5 простих принципів правильного дихання

У корисних відео йдеться про розслаблене та спокійне дихання. Як зробити близько 25 000 вдихів, які ви робите щодня, розслабленими та гармонійними? Відповідь проста – зробити це можна, дотримуючись нескладних правил:

1. Дихайте через ніс

Дихання має входити та виходити через ніс. Коли ви дихаєте через рот, легені отримують набагато більше «нефільтрованого» повітря, сирого, холодного, сухого та повного вірусів та бактерій.

1. Дихайте з діафрагмою

Повітря, що вдихається через ніс, має опинитися у вашому животі. Дихальні м'язи складаються з діафрагми та м'язів у ділянці живота, грудей, шиї та плечей. 70–80% вдиху має бути зроблено за допомогою діафрагми, так що ваше дихання буде глибоким. Якщо ви дихатимете животом, а не грудьми, таке дихання принесе ряд переваг.

1. Дихайте спокійно

Незалежно від того, що ми плануємо зробити, ми робимо це краще, якщо ми розслаблені. Взявши під контроль дихання, тіло розслабляється, що призводить до покращення функціонування. Перегляньте відео з розслаблюючою музикою або послухайте звуки природи, щоб заспокоїтися і розслабити дихання.

1. Дихайте ритмічно

Все має природний ритм – хвилі океану, пори року, місяць. Тіло нічим не відрізняється. Ритм серця вимірюється в електрокардіограмі, а мозку – в ЕЕГ. Гормони в організмі наслідують наш природний ритм. Як приклад – мелатонін, що виділяється, коли ми йдемо спати. Щоб дихати правильно, теж дотримуйтесь певного ритму.

1. Дихайте тихо

Кашель, хропіння, сопіння створюють зайві шуми і заважають рівномірному дихання, і воно стає уривчастим. Позбавляйтеся цих проявів дихання, зайвих звуків під час розмови. Спробуйте потренуватися: читати вголос або подивіться про це відео.

Правильне дихання під час тренувань

В основному ми не замислюємося про те, як правильно дихати у повсякденному житті, на відміну від спортсменів. Правильне дихання відіграє важливу роль під час тренувань і дозволяє досягти хороших результатів. В інтернеті можна знайти безліч відеотренувань про значення правильного дихання у спорті.

Під час фізичних вправ: бігу, ходьби чи їзди велосипедом не забувайте глибоко дихати. В цей час організм відчуває стрес і йому потрібно більше кисню.

Постановка дихання змінюється залежно від виконуваних вправ:

• Вправи на силу. При виконанні таких фізичних вправ вдих повинен відбуватися в той момент, коли ви розслаблені, а видих при навантаженні. Наприклад, якщо ви робите жим штанги лежачи, то вдих ви повинні робити, коли штанга знаходиться на грудях, а видих при поштовху штанги від грудей. Слід враховувати, що якщо під час виконання вправи вам не вдається дихати за правилами і ви затримуєте дихання, це занадто велике навантаження для вашого тіла.
• Розтяжка. Дихання під час тренувань на гнучкість будується за таким принципом: вдих робиться тоді, коли ваша грудна клітка повністю розпрямлена, а видих у зігнутому положенні тіла. Якщо, наприклад, взяти нахили, то вдих робиться, коли ви випрямлені, а видих коли зігнулися.
• Плавання. Тут все простіше і водночас цікавіше. Дихання залежить безпосередньо від стилю плавання. Якщо пливете брасом – вдихаєш, коли голова перебуває над водою, якщо кролем – вдихаєш, коли голова повернута убік. Видихаєте тільки під час руху і робите це у воду.

Правильне дихання під час співу

Ефективне дихання під час співу - це поєднання правильної постави та вмілих вдихів та видихів. Коли ви співаєте, пам'ятаєте про важливість постави, правильна постановка та поза дозволяє зробити повний вдих. Якщо ви сутулитесь або ви надто напружені, діафрагма блокується грудьми і не дозволяє нормально дихати під час співу. Якщо ваше дихання і поза, в якій ви знаходитесь, працюватимуть разом, як команда, ви можете покращити свій спів.

Ще одним пунктом, коли йде постановка голосу, є правильне дихання фону. Це видих повітря з одночасним виголошенням звуків під час розмови. Іншими словами, це найважливіша частина співу.

При швидкому видиху втрачається фонаційне дихання, тому варто тренуватися видихати повільно та помірно, щоб використовувати видих настільки, наскільки це можливо.

Для розвитку дихання під час співу намагайтеся читати вголос, перевіряйте кожен рух грудної клітки під час виконання цієї вправи. Перегляньте відео про те, як потрібно правильно читати вголос.

Отже, правильне дихання має значення у повсякденному житті, а й у деяких специфічних сферах діяльності, наприклад, під час співу і виконання вправ. Ключ до правильного дихання лежить у дотриманні кількох правил усвідомленого дихання. Щоб довести до автоматизму процес вдиху та видиху та отримати результат необхідно приділяти цьому час та сили.

Під час силової нерідко доводиться робити кілька справ одночасно – контролювати вагу, стежити за технікою, регулювати дихання, рахувати кількість повторів. Найчастіше, якийсь із параметрів може запросто вислизнути від уваги. Тому, один із ключових факторів успішного тренування – вміння робити багато речей на автоматі, у тому числі контролювати правильне дихання. Адже найчастіше воно впливає не лише на енергетичний тонус, а й дозволяє виконувати вправи технічно правильноз максимальною віддачею для організму та мінімальним ризиком отримати травму.

Чому важливо правильно дихати?

• Глибоке дихання допомагає наситити кров киснем і доставити її в м'язи, щоб вони отримували більше харчування. ефективніше скорочувалися.
• Правильне дихання допомагає котролювати кров'яний тискщоб воно не досягало критичних значень.
• Також гарне технічне дихання допомагає стабілізувати корпусза рахунок наповнення грудної клітини киснем і дозволяє краще контролювати вагу.
• Максимальнасилу можна розвинути саме на видиху, тому від правильного дихання залежить твоя робоча вага.
• Глибокий вдих та видих забезпечать мозок киснемта покращать ментальну концентрацію.
• У ряді вправа глибокий вдих допомагає краще розтягнути цільову групу м'язів(наприклад, грудні), що забезпечує її гіпертрофію через розтяг фасції – щільної оболонки, що оточує м'яз.

Як правильно дихати під час силових тренувань?

Загальний принцип– вага має вичавлюватися на видиху, а повертатися у вихідну позицію на вдиху. Це означає, що:

При жимах видих буде відбуватися, коли вага рухається вгору, а вдих – навпаки, коли він повільно йде вниз.

Під час виконання тяг видих відбуватиметься, коли ти із зусиллям тягнеш вагу на себе, а вдих на поверненні ваги у вихідну позицію.

Такі загальні правила, однак у низці вправ цей принцип може змінюватися.

Дихання має бути досить глибоким- Такий тип дихання називається діафрагмальним. Повна протилежність діафрагмальному – поверхневе грудне дихання.

Перевірити тип дихання дуже легко. Встань і поклади одну руку на груди, другу на живіт. Якщо під час дихання “працює” грудна клітка – дихання грудне, якщо живіт – діафрагмальне.

Чому треба дихати саме діафрагмальним диханням? Справа в тому, що воно допомагає зробити досить глибокий вдих, краще наситити кров киснем і позбавити тебе необхідності дихати переривчасто і часто. У результаті дихання буде рівним, глибоким та ритмічним. Оптимальним для тренування та найбільш природним та здоровим для організму.

Як правильно дихати під час тренувань – носом чи ротом? Однозначно носом – як у вдиху, і на видиху.

Чи потрібно затримувати дихання?

Нерідко спортсмени використовують техніку затримки дихання, щоби підвищити силові показники. Такий прийом добре працює, але його краще використовувати просунутим атлетамз добрим стажем тренувань.

Також затримувати дихання не рекомендується тим, хто відчуває хоч якісь проблеми з дихальною або серцево-судинною системою, у тому числі страждає на підвищений тиск. Адже саме під час затримки дихання кров'яний тиск стрибкоподібно зростає, що може негативно позначитися на здоров'ї судин, серця та очей за наявності хронічних захворювань.

Дихання під час базових вправ

Залежно від типу виконуваної вправи техніка дихання може змінюватися.

• Глибокий вдих на самому початку вправи.
• Затримка з середини амплітуди, яка зберігається в нижній точці та на початку підйому вгору.
• Видих у середині амплітуди, але вже при підйомі нагору.

Жим лежачи

• Вдих, коли вага опускається вниз
• Затримка в момент, коли буде пройдено середину амплітуди руху
• У нижній точці затримка зберігається до моменту, коли гриф піде вгору і знову опиниться в середині амплітуди.
• Як тільки це сталося, зроби потужний видих.

• Зроби глибокий вдих із затримкою дихання.
• Візьми гриф штанги в руки та почни рух.
• Як тільки гриф пройде половину шляху, почни повільно видихати повітря.
• У верхній точці повністю видихни.
• Зроби глибокий вдих і опусти штангу.

Правильне та глибоке дихання при заняттях спортом – це один із ключових елементів ефективного фізичного тренування. У цьому достатнє забезпечення організму киснем важливе як при марафонському бігу чи при , а й у виконанні будь-яких силових вправ.

Однак незважаючи на те, що техніка правильного дихання досить проста та інтуїтивна, більшість людей дихають під час тренувань надмірно поверхово та нерівномірно. Необхідно пам'ятати про те, що правильне та здорове дихання – це, перш за все, дихання носом та за допомогою діафрагми.

Що таке дихання діафрагмою?

Згадайте, як дихають маленькі діти - при вдиху верхня частина животика повільно піднімається, опускаючись при видиху, тоді як груди практично не рухаються. Саме таке дихання через ніс називається «діафрагмовим» і є найбільш здоровим та природним для людини.

У свою чергу, діафрагма - це внутрішній м'яз, що розділяє грудну і черевну порожнини і служить для розширення легень. По суті, вміння залучати діафрагму до дихання відрізняє поверхневе дихання грудною клітиною від глибокого і повноцінного дихання животом.

Чому шкідливо дихати ротом?

Бігуни знають, що дихання ротом під час тренування суттєво погіршує її результативність. Людина, як їй здається, робить глибокі вдихи, проте вона відразу ж видихає повітря. Це негативно впливає на відсоток засвоєння кисню (1) та змушує дихати ще частіше, повністю ламаючи ритм.

При активному диханні ротом м'язи діафрагми немов пережимають і обмежують легені, оскільки рухаються вперед-назад, а не вгору-вниз, як при глибокому диханні носом. Крім іншого, у випадку зі звичкою вдихати повітря через рот - пряма дорога до запалення горла і застуди (2).

Дихання при силових тренуваннях

Головні правила дихання при силових тренуваннях – ви повинні дихати через ніс, а вага має вичавлюватись на видиху. Наприклад, потрібно опускатися вниз на вдиху, на видиху відштовхуючись від підлоги. При підйомі вгору робиться видих, вдих - опусканні вниз.

Саме дихання, як це вже згадувалося, має здійснюватися за допомогою діафрагми – це дозволить активізувати внутрішні м'язи корпусу та преса, створюючи природну підтримку та захищаючи хребет від травм. Видих повинен бути легким і природним, без напружених криків і стогонів.

Короткі вдихи та довгі видихи

Правильне дихання під час занять спортом – це приблизно 7-8 циклів повільних вдихів та видихів за хвилину. Спершу йде глибокий вдих через ніс тривалістю 2-3 секунди, потім слідує спокійний видих на 3-4 секунди (знову ж таки, через ніс) і завершальна пауза на 2-3 секунди.

При диханні через рот зазвичай відбувається від 10 до 20 циклів коротких вдихів і видихів за хвилину, оскільки організму хронічно бракує кисню (3) . Зауважимо і те, що звичка затримувати дихання під час виконання вправ особливо небезпечна, оскільки це підвищує артеріальний тиск.

Як навчитися тримати спину прямою та рівною? Найкращі вправи для .

Як навчитися дихати правильно?

Займіть найбільш зручне для вас положення - сидячи, стоячи або лежачи. Покладіть ліву руку на грудну клітку, праву – на живіт. Розслабтеся та намагайтеся дихати нормально. Присвятіть кілька хвилин до вивчення того, як саме ви дихаєте. Зауважте, чи рухається при диханні живіт чи груди.

Якщо ваш живіт практично не рухається, легко помасажуйте його долонями в районі пупка, намагаючись при цьому дихати так, щоб повітря давало м'язам живота розкриватися. При цьому слідкуйте за тим, щоб дихання було довгим, глибоким та здійснювалося виключно через ніс, а не через рот.

Наслідки неправильного дихання

Звичка вдихати і видихати повітря через рот не лише погіршує постачання тіла киснем, а й веде до ослаблення м'язів діафрагми та пов'язаних із нею. Зрештою, це починає негативно впливати на поставу, сприяючи розвитку синдрому «пісочного годинника».

Нижні ребра та таз стягуються, мінімізуючи прогин у нижній частині спини та змушуючи центр живота «провалюватися» всередину. Особливо яскраво це проявляється у тих, хто веде сидячий та малорухливий спосіб життя – саме тому таким людям важливо займатися йогою для покращення техніки дихання.

***

Правильне дихання - це рівне, повільне та глибоке дихання, що здійснюється через ніс. При виконанні силових вправ це особливо важливо, оскільки таке дихання дозволить активізувати внутрішні м'язи корпусу і створити підтримку для хребта.

Наукові джерела:

1. Breathe right!,
2. How to Breathe Properly,
3. How you can breathe your way to good health,

Дихання – основа нашого життя та безумовний рефлекс. Тому ми звикли не думати про те, як ми це робимо. І даремно - багато хто з нас дихає не зовсім правильно.

Чи завжди ми дихаємо обома ніздрями?

Мало хто знає, що людина дихає найчастіше лише через одну ніздрю – це відбувається внаслідок зміни носових циклів. Одна з ніздрів є головною, а інша – додатковою, і то права, то ліва виконує роль провідної. Зміна провідної ніздрі відбувається кожні 4 години, і в ході носового циклу кровоносні судини стискаються у провідної ніздрі, і розширюються додаткової, збільшуючи або зменшуючи просвіт, через який проходить повітря в носоглотку.

Як дихати правильно

Більшість людей дихають неправильно. Для того, щоб навчити свій організм дихати найбільш оптимально, потрібно згадати, як усі ми дихали в дитинстві - при диханні носом верхня частина нашого живота мірно опускалася і піднімалася, і груди залишалися нерухомими.

Діафрагмальне дихання є найоптимальнішим і природнішим для людини, але поступово, дорослішаючи, люди псують поставу, яка впливає на правильність дихання, а м'язи діафрагми починають рухатися неправильно, стискаючи та обмежуючи легені.

Для того, щоб навчитися дихати не грудною клітиною, а животом, можна спробувати виконати просту вправу: сісти або встати якнайпростіше, покласти руку на живіт і дихати, контролюючи її рух. При цьому другу руку можна покласти на грудну клітку і спостерігати, чи вона рухається. Дихання має бути глибоким і здійснюватись тільки через ніс.

Сьогодні відомо про хворобу сучасності – комп'ютерне апное, що виникає через неправильне дихання. За оцінками вчених, на них може страждати до 80% людей, які використовують комп'ютери. Під час роботи за комп'ютером людина може мимоволі затримувати дихання, концентруючись на важливих йому деталях. При цьому деякі люди відчувають невелике запаморочення – це перші ознаки апное. Обмеження дихання при зосередженій роботі викликає прискорений ритм серцебиття, розширення зіниць і може спричинити ожиріння і навіть діабет. Лікарі рекомендують слідкувати за своїм диханням під час роботи за комп'ютером.

Скільки можна дихати?

Вважають, що людина може обійтися без повітря від 5 до 7 хвилин - далі в клітинах мозку без харчування киснем відбуваються незворотні зміни, що призводять до смерті. Однак на сьогоднішній день світовий рекорд із затримки дихання під водою – статичного апное – становить 22 хвилини 30 секунд, і поставив його Горан Чолак.

Усього у світі існує лише четверо людей, які здатні затримувати дихання довше, ніж на 20 хвилин, і всі вони є колишніми рекордсменами. Така дисципліна пов'язана зі смертельною небезпекою, і для того, щоб затримати повітря більш ніж на 5 хвилин, спортсменам потрібні роки тренувань. Щоб подолати бажання вдихнути повітря, вони намагаються збільшити обсяг легень на 20%.

Цей спорт вимагає максимальної самовіддачі: рекордсмени тренуються нерухомій та динамічній затримці дихання двічі на тиждень, дотримуються особливої ​​дієти з високим вмістом овочів, фруктів та риб'ячого жиру. Також обов'язково тренування у барокамерах, щоб організм звикав до існування без достатньої кількості кисню – кисневого голодування, подібного до того, що відчувають альпіністи в умовах розрідженого повітря на великих висотах.

Непідготовленим людям украй не рекомендується намагатися надовго затримувати дихання чи потрапляти до умов кисневого голодування. Справа в тому, що організму потрібно приблизно 250 мілілітрів кисню на хвилину в стані спокою, а за фізичної активності ця цифра збільшується в 10 разів.

Без переходу кисню з повітря в кров, що здійснюється в наших легенях за допомогою альвеол, що торкаються кровоносних капілярів, головний мозок вже через п'ять хвилин перестане нормально функціонувати через загибель нервових клітин. Проблема полягає ще в тому, що при затримці дихання кисню, що перетворюється на CO2, нікуди виходити. Газ починає циркулювати по венах, повідомляючи мозку про необхідність вдихнути, а для організму це супроводжується відчуттям печіння в легенях та спазмами діафрагми.

Чому люди хропуть?

Кожен із нас стикався з ситуацією, коли інша людина заважала нам засипати своїм хропінням. Іноді хропіння може досягати гучності в 112 децибелів, що голосніше за звук включеного трактора і навіть літакового двигуна. Однак хропуни прокидаються через гучний звук.

Чому це відбувається? Коли люди сплять, їх м'язи автоматично розслаблюються. Те саме часто відбувається і з язичком і м'яким небом, внаслідок чого прохід повітря, що вдихається, частково перекривається. Внаслідок цього виникає вібрація м'яких тканин піднебіння, що супроводжується гучним звуком.

Також хропіння може виникати через набряк м'язів гортані, що призводить до звуження гортані та повітряного проходу. Хропіння може виникати через особливості будови перегородки носа, наприклад, викривлення, а також через захворювання носоглотки – збільшених мигдаликів, поліпів та застуд чи алергії. Всі ці явища так чи інакше призводять до звуження просвіту, що використовується для забору повітря. Також у групі ризику люди з надмірною вагою та курці.

Захворювання та шкідливі звички можуть викликати не тільки неприємне для оточуючих хропіння, але й серйозні хвороби. Нещодавно було відкрито згубний вплив хропіння на мозок: вчені виявили, що, оскільки при хропінні в мозок надходить менше кисню, у пацієнтів, що хропуть, зменшується кількість сірої речовини, що може призвести до зменшення розумових здібностей.

Хропіння може призвести до смертельних захворювань, таких як апное, затримка дихання уві сні. У хропіння може бути до 500 зупинок дихання за ніч, тобто він не дихатиме в сумі близько чотирьох годин, але він не зможе цього згадати. Апное викликає нестачу кисню в крові, і люлі, які страждають на нього, постійно не висипаються і відчувають втому. При моментах затримки дихання сплячі неспокійно крутяться уві сні, але не прокидаються. Відновлення дихання відбувається з гучним хропінням. Поступово нестача кисню призведе до порушень серцевого ритму та зайвого навантаження на головний мозок, що може спричинити інсульт та інфаркти. Через всі ці небезпеки хропіння люди здавна намагалися боротися з ним: відомі навіть спеціальні машини, які фіксують гучність навколишнього середовища і будять людину, якщо вона захропе.

Чому ми чхаємо із заплющеними очима

Цікаво, що багато людей не помічають, що коли вони чхають їхні очі автоматично заплющуються. Нещодавно вчені провели дослідження, яке прояснює, чому не можна чхнути з відкритими очима. Воно показало, що в процесі чхання, в якому беруть участь безліч м'язів преса, грудей, діафрагми, голосових зв'язок і горла, створюється такий сильний тиск, що якщо очі не заплющити вони можуть пошкодитися. Швидкість повітря та частинок, що вилітають при чханні з носових проходів, становить понад 150 км/год. Процес закриття очей контролюється особливою ділянкою мозку. Більше того, вченим вдалося відкрити взаємозв'язок чхання та характеру людини: ті, хто чхають потай і тихо – є педантами, терплячими та спокійними, а ті, хто, навпроти чхає голосно та розкотисто, є типовими ентузіастами з безліччю друзів та повні ідей. Швидко і не намагаючись стриматися чхають лише одинаки, рішучі та вимогливі, самостійні та схильні до керівництва.

Навіщо ми позіхаємо?

Дихання іноді пов'язане з деякими незвичайними ефектами, наприклад, позіхання. Навіщо люди позіхають? Функція цього процесу донедавна була достеменно невідома. Різні теорії пояснювали позіхання тим, що воно допомагає диханню, активуючи подачу кисню, проте вчений Роберт Провін поставив експеримент, під час якого спростував цю теорію за допомогою того, що давав випробуваним дихати різними сумішами газів.

Ще одна теорія полягає в тому, що позіхання при втомі є певним сигналом, який синхронізує біологічний годинник у групи людей. Саме тому позіхання заразливе, оскільки має налаштовувати людей на спільний розпорядок дня. Є й гіпотеза у тому, що позіхання зі своїми різкими рухами щелепами викликають посилену циркуляцію крові, що допомагає охолодити мозок. Прикладаючи випробуваним на лоб холодний компрес, вчені помітно знизили частоту позіхання. Відомо, що зародки часто позіхають ще в утробі матері: можливо, це допомагає їм розширити свій обсяг легень і розвиває артикуляцію. Позіхання також має вплив, подібний до антидепресанту, позіхання часто супроводжуються відчуттям невеликої розрядки.

Де таїться небезпеки дихальних вправ

Йоги попереджають, що займатися пранаямою, дихальною йогою без належної підготовки може бути небезпечно. По-перше, під час практики необхідно тримати спину прямо у певних положеннях, тобто вже володіти асанами йоги. По-друге, ця дихальна техніка настільки потужна, що може мати сильний вплив на фізичний та емоційний стан організму. До того ж, у місці занять має бути чисте повітря, і на того, хто займається, накладається цілий ряд обмежень: не можна займатися пранаямою до 18 років, при підвищеному тиску, травмах, хворобах і т.п.

Є й інші дихальні практики, які потенційно небезпечні для здоров'я. Наприклад, холотропне дихання, що пропонує поринути у змінений стан свідомість за допомогою гіпервентиляції легень – прискореного дихання, що може викликати безліч побічних ефектів, наприклад, гіпоксію мозку, і вкрай не рекомендується людям із хронічними серцево-судинними захворюваннями.

Навряд чи хтось із нас замислюється над тим, як ми дихаємо. Для нас процес цей є природним і відбувається на рефлекторному рівні. Тож мало хто на нього взагалі звертає увагу. Тим не менш, можуть бути випадки в житті, коли просто необхідний контроль над диханням. І якщо хтось уже здогадався, це стосується абсолютно будь-якої жінки, яка готується стати матір'ю. Зокрема, йдеться про те, як правильно дихати під час пологів.

Не варто цього недооцінювати, оскільки дихання в процесі появи дитини на світ дозволяє полегшити перебіг цього процесу. Існують різні техніки, і від правильності їх виконання залежатиме швидкість його просування родовими шляхами. Але не забігатимемо вперед. Почнемо розумітися на цьому питанні по порядку.

Узагальнено про дихання під час сутичок

Користь дихання важко переоцінити або навіть недооцінити. Адже, виконуючи його правильним чином, жінка може розслабитися протягом першої половини пологів. При цьому краще робити глибокі вдихи, які виступають як краща альтернатива анальгетикам, коли породілля відчуває інтенсивні хворобливі сутички.

Але перед тим, як застосовувати ту чи іншу техніку, необхідно заздалегідь попрактикуватися. Натреновавшись, жінка може суттєво полегшити собі весь процес пологів. Для цього варто вивчити кілька методик, проконсультуватися зі своїм лікарем, щоб вибрати для себе оптимальний варіант. До того ж дозволить надати жінці більшої впевненості, і весь процес пройде гладко.

У чому потреба?

На жаль, більшість жінок скептично ставляться до багатьох технік правильного дихання. На їхню думку, особливої ​​складності у тому, щоб дихати правильно, просто не може бути. До того ж ці техніки не позбавлять вагітну жінку болю відчуттів сутичок і потуг.

І всі вони неправі, адже від правильного дихання залежить стан не лише самої жінки, а й її дитини. У той момент, коли починаються сутички, багато мам нервуються, намагаються хоч якимось чином вгамувати больові відчуття, які наростають. Нерідко у своїй вони кричать чи намагаються затримувати дихання. Іншими словами, контроль над ситуацією втрачається.

Згідно з деякими відгуками, як правильно дихати під час пологів, не має такого великого значення. Однак такий підхід докорінно невірний, і ні те, ні інше нікому на користь не йде. Користь правильного дихання такі майбутні мами явно недооцінюють:

• М'язам дітородного органу в процесі пологів потрібна достатня кількість кисню, а найчастіше біль виникає саме через гіпоксію.
• Потуги стають більш ефективними. Тиск діафрагми на матку, що виявляється, допомагає народженню дитини. Якщо ж мама просто затримуватиме дихання, це не сприятиме просуванню малюка по родових шляхах.
• Це не тільки контроль над потугами, а й захист дитини від пологової травми.
• Ризик виникнення гіпоксії помітно знижується.

До того ж, якщо породілля буде зосереджена на дихальних вправах, їй ніколи буде замислюватися про біль. Саме тому правильне дихання варто починати відпрацьовувати під час вагітності на ранніх термінах. Щоденні тренування, які навчать жінку та дихати під час пологів, дозволять майбутній матері добре підготуватися до пологів. А якщо пощастить, то й болю вона не відчує.

Звільнення від страху

Що цікаво, опанувавши ту чи іншу техніку правильного дихання, можна позбавити себе від почуття страху. Для вагітних жінок це особливо важливо, оскільки «особливий статус» робить їх чутливішими до всього. Споконвіку матері передавали своїм дочкам дуже цінні відомості щодо пологів. Здебільшого все зводилося до того, щоб прислухатися до свого тіла та правильно дихати.

До вище перерахованої користі правильного дихання можна додати наступне:

• нервова система заспокоюється, що дозволяє жінці берегти свої сили;
• м'язи розслабляються, що допомагає м'яко просувати дитину, виключаючи розриви.

Хорошою ефективністю відрізняється прискорене дихання, яке викликає гіпервентиляцію легень, і в результаті цього з крові виводиться CO 2 судини головного мозку починають звужуватися, що призводить до активації підкірки. У цей момент усі переживання йдуть. Звичайно, повсякденно такою дихальною гімнастикою користуватися не варто, оскільки вона актуальна лише для стресових ситуацій, якими є самі пологи.

За наявності будь-яких сумнівів жінці краще скористатися спеціальними курсами для вагітних, які є практично у кожному місті по всьому світу. Тут найкраще ознайомлять майбутню маму про те, як потрібно правильно дихати під час пологів, спираючись на техніки дихання та особливі пози.

Тренувальний період

Як вище було зауважено, освоювати техніку правильного дихання необхідно заздалегідь, а не по дорозі до пологового відділення. При цьому домашня обстановка навряд чи підійде для цього, оскільки дихальні вправи відрізняються сильним впливом і деякими побічними ефектами.

Тому фахівці рекомендують майбутнім матерям записатися на спеціальні курси, де вони будуть під наглядом досвідчених тренерів. Зазвичай вони проходять у групі, але можливий індивідуальний підхід. На курсах тренери допоможуть підібрати для жінки оптимальну методику дихання з урахуванням особливостей її організму. Мінімальна кількість занять, які слід пройти, - це 6. Освоюючи дихальні вправи, з кожним разом жінка набуває безцінного досвіду та знання, які допоможуть їй у майбутніх пологах.

Існує безліч методик щодо того, як правильно дихати під час пологів, і кожна з них спрямована на те, щоб полегшити весь процес появи дитини на світ. Майбутній мамі залишається лише вибрати для себе найзручнішу методику.

Ефективні техніки дихання

Методик правильного дихання дуже багато, і кожна їх відрізняється особливою ефективністю і розрахована під певний період родової діяльності. За допомогою одних вправ можна притупити біль, інші дозволять дитині безперешкодно просуватися по родових шляхах. Розберемо найбільш популярні та дієві техніки.

Дихання на рахунок

Це найпростіша і найлегше засвоювана техніка. Все, що потрібно жінці, - це на вдиху порахувати до певної кількості. Нехай, наприклад, це буде 5. Те саме потрібно буде зробити і на видиху.

Швидкість виконання вправи, як і тривалість дихання, бажано набувати індивідуально і поки жінка не набуде комфорту. Тому цьому слід навчитися заздалегідь. Така техніка не тільки дозволить майбутній матері вберегти себе від нікому не потрібного нападу паніки, а й забезпечить дитину достатньою кількістю кисню.

Дихання по складах

Така методика теж має достатню ефективність у плані того, як дихати під час пологів. Правильне дихання у разі передбачає ритмічне промовляння якогось слова по складах. У цьому випадку виконується просте та легке тренування, яке дозволить жінці тримати під контролем своє самопочуття.

Слово вибрати можна на свою перевагу, взяти хоча б таке – «малюк». Промовляючи його, сама мати розумітиме, що для неї це особливо приємно. Робиться це дуже просто: щоразу вдихаючи, варто не поспішаючи, немов наспівуючи собі під ніс, вимовляти перший склад – «ма», тоді як при кожному видиху вимовляти другий склад – «лиш». Причому слід акцентувати увагу на вимові голосних звуків.

Також потрібно повністю зосередитися на слові, що вимовляється, дихання при цьому має бути глибоким і повільним. Якщо дихальна вправа виконується правильно, можна відчути розслаблення м'язів, а болючі відчуття стануть не такими сильними.

Свічкова методика: як правильно дихати під час пологів

За такої техніки дихання має бути частим і неглибоким, причому вдихати потрібно через ніс, а видихати ротом. Успішно виконувати таку вправу допоможе нескладна візуалізація. Жінці достатньо уявити перед собою свічку, що горить, яку їй потрібно задуть. Причому потрібно зробити це дуже швидко, але тільки не до кінця. Пауз між циклами вдих-видих не повинно бути, а тривалість такої гімнастики повинна дорівнювати часу однієї сутички.

Варто зауважити, що через 20 секунд жінка може відчути легке запаморочення. Це свідчить про те, що дихальний центр головного мозку отримує дуже багато кисню і у відповідь на це починає виробляти ендорфіни, які в народі відомі під назвою «гормони щастя». Вони цінні тим, що підвищують больовий поріг, тим самим знижуючи болючі відчуття. Це свого роду природне знеболювальне або аналгетичне природне походження.

Іноді такого методу щодо того, як дихати при сутичках і пологах, буває недостатньо, щоб угамувати біль, тоді допоможе прискорений варіант, при якому ритм залишається тим же, але потрібно додати певне зусилля. Причому вдих слід робити так, ніби закладено носа, і він потребує прочистки, а видихати через практично зімкнуті губи.

Методика потужного дихання

Коли настав той самий момент, коли жінка повинна тужитися, необхідно повністю наповнити свої легкі повітрям, після чого затримати дихання і тужитися нижньою частиною живота. Головне не спрямувати всі свої сили в голову, оскільки це не допоможе дитині просуватися вперед.

Звичайно, довго так триматися не вийде і тому, коли неможливо утримувати повітря, потрібно зробити видих, розслабитися, і повторити все знову. Причому слід дихати грудною клітиною, що дозволить уникнути тиску діафрагми на матку. А ось між сутичками можна використовувати повну методику дихання.

Особливості черевного дихання

Будь-якій жінці вкрай необхідно не тільки знати, як правильно дихати під час пологів, але й навчитися дихати животом, тобто рухатися повинні саме його м'язи, а не м'язи грудної клітки. Освоїти цю навичку не складе особливих труднощів. Для цього потрібно покласти долоні рук паралельно один одному: одна знаходиться на животі, інша - на грудях.

Під час дихання та рука, що лежить на животі, повинна підніматися та опускатися, тоді як інша має залишатися нерухомою.

Дихаємо на повні груди

Подібна гімнастика має на увазі не лише грудну, а й черевну методику дихання. На етапі вдиху низ живота поступово наповнюється повітрям, піднімаючись до верхніх частин легень. При видиху повітря випускається у зворотній послідовності. При цьому м'язи грудної клітки та живота повинні перебувати у максимально розслабленому стані.

При цьому можна також задіяти долоні, як у вправі вище, тільки підніматися вони мають поперемінно.

Дихання під час сутичок

Ритм дихання має відрізнятися залежно від етапу родового процесу. І якщо майбутня мама добре засвоїла базові техніки правильного дихання, то безпосередньо під час пологів вона знатиме, що їй слід робити. У крайньому разі допоможе медичний персонал.

І ось на підході пологи – як правильно дихати під час сутичок? Відповіді це питання дуже важливі. З настанням латентної фази пологів прояви сутичок зазвичай рідкісні та слабкі. У цей час можна застосувати методику ощадливого дихання. Тобто потрібно різко і глибоко вдихнути, а от видих має бути повільним та спокійним. Це дозволить жінці зберегти свої сили. До того ж, при цьому робота серця стабілізується і кров збагачується киснем. У перерві між сутичками слід дати собі відпочинок.

У міру того, як наростають сутички, стане в нагоді відпрацьована раніше жінкою методика. Дихати при цьому потрібно глибоко, розмірено, стабільно. На піку сутичок, якщо біль терпіти вже неможливо, краще вдатися до прискореного дихання. Найчастіше багато мами починають робити це по-собачому: різкий вдих, після чого слідує гучний видих. З настанням перерви варто перейти до освоєної методики.

Дихання при потугах

Під час зусиль жінці необхідно контролювати свої емоції, і тут як ніколи важливо правильно дихати. Як тільки потуги починаються, робиться максимально глибокий вдих, після чого необхідно тужитися в промежину. Головне зусилля не спрямовувати на думку чи обличчя, інакше дрібні кровоносні судини можуть розірватися.

Як треба правильно дихати під час пологів, особливо під час потуг? Протягом усієї потуги потрібно постаратися тужитися не менше 3 разів. При цьому важливо тримати подих під контролем таким чином, щоб повітря чинило тиск на діафрагму, а вона у свою чергу тиснула б на матку. Так малюкові легше просуватися родовим шляхом.

У той момент, коли знадобиться максимальне зусилля для виштовхування дитини, варто скористатися потужною методикою, що була розглянута вище. Після того, як з'явиться головка малюка (або малюка), варто на деякий час припинити тужитися, починаючи собаче дихання. Потім акушерка має дати команду, тоді потуга продовжується, і дитина повністю виходить назовні.

Після того як дитина повністю вийшла, жінці можна на якийсь час розслабитися, перед тим як востаннє зробити зусилля. Це потрібно для того, щоб народити плаценту.

Насамкінець

Ефективність дихальних вправ у ході родової діяльності доведена багаторічним досвідом фахівців у галузі акушерства. І більшість сучасних курсів для вагітних ґрунтуються на методиках та прийомах світових фахівців. З цієї причини такі заняття мають заслужено високу репутацію серед багатьох майбутніх мам.

Пройшовши такі спеціальні курси, кожна жінка знатиме, як правильно дихати під час пологів. Відгуки багатьох жінок доводять практично ефективність дихальних вправ. Після цього справа залишається за малим – народити здорову дитину. Його крик буде найбажанішою нагородою для будь-якої матері.