Першовідкривачами цього напряму фізичної культури вважають професійних лижників Фінляндії. Ще в 40-х роках минулого століття вони розробили методику скандинавської ходьби з ціпками, яка була покликана допомогти їм залишатися в ідеальній фізичній формі в періоди між сніговими сезонами.

Висока ефективність тренувань зумовила подальше використання методу лікувальної фізкультури та техніки реабілітації людей з травмами хребта. А повсюдна популярність прийшла до фінської ходьби в середині 90-х, коли компанія Exel Oyj вперше представила на ринок спеціалізовані ціпки для цього виду спорту, а також провела масовану маркетингову кампанію з його популяризації. Також такий вид спорту називається шведська, канадська та норвезька.

Наскільки корисною є скандинавська ходьба жінці

Плюси цього виду спорту є очевидними. Відгуки на скандинавську ходьбу з ціпками демонструють її позитивний вплив на організм та здоров'я. Зокрема, вона…

• Одночасно тренує 90% усіх м'язів тіла, Забезпечуючи рівномірне навантаження на верхню та нижню групу м'язів.
• Спалює на 46 більше калорійніж інша спортивна ходьба. Півгодини тренувань позбавляють 300 калорій і на 24 години забезпечують активізацію обміну речовин.
• Тонізує роботу серця, серцево-судинної системи.У середньому пульс "ходока" зростає на 10-15 ударів.
• Підвищує витривалість організму, що необхідно людям із проблемами здоров'я та професійним спортсменам.
• Повертає рухливість та повноцінне життялюдям після травм опорно-рухового апарату

Унікальність методу полягає також у тому, що під час занять хребет та колінні суглоби зазнають мінімального навантаження. Завдяки чому скандинавська ходьба підходить для людей похилого віку як щоденний фітнес, особам з граничним перевищенням ваги, яким заборонені активні фізичні вправи.

Висока інтенсивність спалювання калорій дозволяє рекомендувати скандинавську ходьбу для схуднення. Особливо в тому випадку, якщо вам ніколи не хочеться відвідувати тренажерні зали. Не випадково її називають «спортом лінивих», адже займатися за методикою навіть простіше, ніж виконувати вправи на фітболі.

Складно знайти більш щадний вид спорту, ніж скандинавська ходьба з ціпками, протипоказання до неї мінімальні:

• наявність вірусного захворювання у гострий період – ГРЗ, грип;
• період після операції черевної порожнини - доки дозволить лікар;
• підвищення тиску – саме під час гіпертонічного кризу та порушення роботи серця тренування заборонено. А коли серцево-судинна система функціонує у нормальному режимі, вони більш ніж корисні.

Як правильно ходити з палицями

Як правильно поставити жінці ціпок і як правильно користуватися паличками? Техніка скандинавської ходьби з ціпками проста. Ось її основні вимоги.

• Виконуйте ритмічні рухи, Такі ж, як при звичайній ходьбі. Рухайтеся інтенсивно та енергійно, але природно.
• Одночасно рухаються рука та нога: помах лівою рукою та одночасний крок лівою ногою, потім рухи правою стороною.
• Помахи рук позначають розмір кроків: чим ширше помах, тим більше крок.
• Широкі кроки більш ефективні для схудненняоскільки вони збільшують навантаження на організм.
• Тіло не повинно бути статичним: разом з руками та ногами рухаються стегна, грудна клітка, зона плечей та потилиця.
• Темп руху визначається індивідуально.Важливо встановити такий ритм (особливо на початку тренувань), щоб вам було комфортно. Кожен вибраний вами темп буде правильним, тому що надалі ви обов'язково прискоритеся.

Крім правил скандинавської ходьби з ціпками слід знати, що результати її ви побачите не миттєво. У перші дні занять ви відчуєте підвищення енергії, пропаде задишка. Протягом місяця наростатиме витривалість та працездатність організму, менше турбуватимуть проблеми серця та тиску. Через півтора місяці ви помітите зниження ваги.

Але для загального оздоровлення та нормалізації ваги займатися потрібно постійно. На думку фітнес-тренерів, основний ефект ходьби проявляється через рік регулярних тренувань, які зроблять ваше тіло струнким, підтягнутим і сильним.

Як правильно вибрати палиці

Палиці для скандинавської ходьби як на фото – єдиний та найважливіший елемент спорядження. Використання екіпірування неправильної довжини неприпустимо, оскільки забезпечує перевищення навантаження на спину, коліна, щиколотки, може призвести до болю та розтягу.

• Для ходьби використовуються не звичайні палиці лижні, а спеціальні укорочені з алюмінію, твердого композиту або найлегшого вуглепластика.Вони можуть бути фіксованою довжиною або телекоспічними, довжину яких можна змінювати.
• На ручках закріплені ремінці, що нагадують шингарти (спортивні рукавички без пальців).Завдяки такій конструкції рукояті можна відштовхуватись палицею від землі без необхідності стискати ручку. Це зберігає долоні від мозолів та травм. У нижній частині конструкції виконаний шип із твердосплавного матеріалу. З його допомогою зручно тренуватись на землі, снігу, льодовій поверхні. Для ходьби асфальтом на шип надягають змінний гумовий наконечник.
• Вибір аксесуарів залежить від зростання людини.Його потрібно помножити на коефіцієнт 0,66. Так, наприклад, необхідна довжина палиць для людини зростом 160 см дорівнює 160 0,66 = 105 см.

Наскільки корисна ходьба зі скандинавськими ціпками відгуки свідчать повною мірою. Спробуйте цей універсальний вид спорту, щоб привести своє тіло до ідеальної спортивної форми!

Відео про скандинавську ходьбу з палицями

Начуто вже багато, і часто постає питання: потрібні якісь правильні палиці для скандинавської ходьби — чи підійдуть, наприклад, старі лижні? Розкажемо, які ціпки для скандинавської ходьби купити і як підібрати їх по зростанню.

Хоча єдиних європейських стандартів поки не існує, різні асоціації та федерації Європи визначили такі вимоги до ціпків для скандинавської ходьби:

1. Палиці не повинні бути телескопічними (складними).
2. Палиці мають бути виготовлені зі скло- та вуглецевого волокна (мінімальний карбоновий індекс від 30% до 50%, тобто від CL300 до CL500), а не з алюмінію.
3. Ручки повинні бути виконані із пластику, пробки або гумової суміші (найкраще).
4. Обов'язкова наявність зручного темляка (кріплення фіксації кистей рук).
5. Наявність добрих металевих наконечників (шипів).
6. Наявність наконечників (чобітків, черевичків) для ходьби асфальтом або іншим твердим поверхням, де металеві шипи прослизають.

Зупинимося на цих вимогах до ціпків для скандинавської ходьби докладніше.

Телескопічні ціпки: що не так?

Чому ж ціпки для скандинавської ходьби не повинні бути телескопічними? Складні палиці не рекомендуються, оскільки під час інтенсивного натискання можуть несподівано скластися та призвести до серйозних травм. Їх можна використовувати лише для нерегулярного застосування, наприклад, під час відпустки, де монолітні можуть виявитися незручними (незручно упаковувати, перевозити та зберігати).

В основному телескопічні палиці коштують дешевше за монолітні. Виготовляються із алюмінієвих сплавів. Для «пом'якшення» алюмінієвого держака в деякі моделі вбудовують спеціальну систему «Антишок». В даному випадку всередині знаходиться пружина, яка відіграє роль амортизатора та компенсує ударне навантаження. Складні палиці з композитно-карбоновим держаком коштують недешево.

ПлюсиСкладні моделі в тому, що вони легко налаштовуються під зростання будь-якого члена сім'ї, можуть «рости» разом з користувачем і до того ж у складеному вигляді поміщаються в спеціальний чохол і зручніші для подорожей.

Мінуси:фіксатори можуть зламатися при попаданні піску або води, замерзають взимку або несподівано складаються, може з'явитися брязкіт і вібрація. Досвідчені інструктори їх не рекомендують. Зверніть увагу, що серед палиць вищого класу немає складних моделей.

Матеріал для палиць: плюси та мінуси

Скловолокно.Дуже легка вага ефективно поглинає вібрації. Його міцність забезпечується сумішшю скло- та вуглецевого волокна. На жаль, такий матеріал дуже тендітний і не виключає поломки.

Вуглецеве волокно (карбон).Додавання вуглепластику забезпечує міцність палиць, зберігаючи при цьому якість скловолокна (гасить удари та мала вага). Чим вище вміст вуглецю, тим міцніше палиці. Відсоток вуглецю, що рекомендується, повинен бути від 50% до 80%. Для початківців цілком підійдуть ціпки з індексом 20-30%. Причому необхідно пам'ятати, що ціпки різних виробників з однаковим карбоновим індексом можуть відрізнятися один від одного по пружності.

Алюміній.Такі палиці погано поглинають вібрацію, яка дуже швидко збільшує ризик виникнення проблем для верхніх кінцівок, зокрема запалення суглобової капсули ліктьового суглоба. У бігових лижах цієї проблеми немає так, як сніг поглинає вібрації.

Ручки палиць

На відміну від лижних або трекінгових палиць (останні призначені для туристів або альпіністів), палиці для скандинавської ходьби потребують постійного захоплення та звільнення («відкриття» та «закриття» долонь рук), що викликає зволоження долонь. Тому дуже важливо вибрати такі ручки, які були б не тільки зручними, а й убирали вологу, щоб уникнути ковзання.

Існує три типи ручок:

Пластикові.Вони не вбирають піт, внаслідок чого стають слизькими та незручними у використанні. Цей недолік може бути компенсований за допомогою темляка, який вбирає вологу та забезпечує захоплення палиці.

Коркові.Гарні ручки із природного матеріалу, ефективно поглинають піт. Однак при тривалому використанні у вологих умовах пробка може відшаровуватися.

Гумові.Суміш каучуку та пробки. Відмінні ручки, що вбирають піт, не ковзають і дуже міцні. Зазвичай зустрічаються на професійних ціпках.

У моделях середньої цінової категорії ручки або прогумовані, або виготовлені з матеріалу, що імітує натуральну пробку. Різниця не важлива. Головне, щоб ручка була тонкою, лягала в руку, не ковзала і не натирала долоню.

Що таке темляк і навіщо він потрібен ціпкам для скандинавської ходьби

Щоб палиця поверталася у долоню після того, як ви її відпустили, існує спеціальна система фіксації, яка називається темляком. Він є рукавичкою без пальців, що дозволяє руці щільно прилягати до ручки палиці.

У різних виробників власний дизайн. Існують 3 типи темляків:

Базовий.Не має позначення "лівий" і "правий", може надягатися на будь-яку руку. Той факт, що темляк не підігнаний під конкретну руку, порушує точність руху палиці. При поверненні долоню можуть виникнути деякі незручності. На щастя, зараз такі трапляються рідко.

Темляки для правої та лівої руки.Використовуються найширше. Вони мають позначку «лівий» та «правий», забезпечують ідеальне зчеплення з ціпками та збільшують точність рухів. Іноді регулюються по довжині, що дозволяє додатково використовувати рукавички.

Темляк для професіоналівЦе більш сучасний вигляд, що випускається більшістю виробників і використовується на професійних палицях. Темляк для професіоналів є тканиною. Вона розташована між великим та вказівним пальцями. Ця тканина дозволяє поглинати піт. Для зручності регулюється.

Хороший темляк має розмір від S до L та систему швидкого від'єднання (QLS). При цьому, не знімаючи рукавички, ви можете за секунду від'єднати ціпки, відповісти на телефонний дзвінок, зробити вдалий знімок і т.д.

Щоб правильно підібрати темляк, виміряйте коло долоні, як показано на малюнку. Якщо довжина кола становить від 12 до 20 см, вибирайте темляк розміром 5-8, а від 20-30 см - розміром 9-12.

Наконечники для палиць

На кінці скандинавської палиці є наконечник (кіготь, шип) із міцного карбіду вольфраму. Його можна сміливо встромляти в грунт, грунт і пісок, він не прослизатиме і застряватиме. Крім того, у комплект можуть входити спеціальні знімні металеві наконечники різної конфігурації для різних поверхонь. Причому треба пам'ятати, що у дорожчих моделях наконечники можна змінювати, але в дешевих — який завжди.

Для ходьби асфальтом надягають спеціальні гумові наконечники (чобітки). Вони повинні входити в комплект із ціпками. Пластмасові наконечники набагато гірші.

Металеві наконечники (шипи).Ця частина приймає він основне навантаження. Тому наконечники для палиць мають бути дуже міцними, бажано з карбіду вольфраму. Крім того, до палиць повинні додаватися змінні наконечники.

Наконечники для асфальту та інших твердих поверхонь.Палиці для скандинавської ходьби мають твердосплавний наконечник та гумовий «черевичок» для ходьби асфальтом. Твердосплавні бувають різних видів, одні нагадують «кіготь», а інші виконані у вигляді піку.

Нещодавно у європейських країнах з'явилися нові наконечники з наступних матеріалів.

Карбонові.Зроблені із суміші гуми та карбону, які разом покращують зчеплення та роблять удари палиці об землю тихіше. У них є глибокі борозенки, які, крім зручностей при русі на твердих поверхнях, добре забезпечують зчеплення на траві, піску або м'якому грунті, тобто є свого роду «всюдиходами». Вони в 3-4 рази довговічніші за звичайні.

Наконечники з кевлару (пара-арамідного волокна).За дизайном схожі на карбонові. Їхній корпус зроблений з кевлару, а подушечка з каучук-карбонової суміші. В результаті виходить м'якіший майданчик, який покращує контакт із землею і робить їх ще тихішими в роботі. Поліпшена міцність.

Палиці для скандинавської ходьби по зростанню: таблиця

Розрахункова формула досить проста: необхідно ваше зростання помножити на певний коефіцієнт. Його величина коливається в залежності від стану здоров'я та цілей, яких ви бажаєте досягти.

Для полегшеної ходьби – коефіцієнт 0,66.Підходить для людей із невисоким темпом ходьби або людей, які відновлюються після захворювання, травми. Наприклад, зріст 171см х 0,66 = 112,86 см. Можна використовувати палиці завдовжки 110 см.

Для здорових людей – коефіцієнт 0,68.Такий коефіцієнт підходить для тренованих людей, любителів ходьби середньої інтенсивності, бажаючих поспілкуватися в дружній компанії. Наприклад, зріст 171см х 0,68 = 116,28 см. Можна використовувати палиці завдовжки 115 см.

Для тренувань із посиленим навантаженням – коефіцієнт 0,70.Посилене навантаження потрібне для спортсменів та любителів швидкого темпу ходьби, які бажають зберегти фізичну форму на високому рівні. Наприклад, зріст 171см х 0,70 = 119,7 см. Можна використовувати палиці завдовжки 120 см.

До речі, вибрані вами палиці будуть приблизно на 25-30 см коротше довжини лижної палиці, що підходить для вас.

При виборі палиць слід врахувати, що подовжені моделі посилюють фізичне навантаження на верхню частину вашого тіла і знижують навантаження на м'язи ніг. Застосування укорочених діє навпаки.

Оскільки будова тіла у кожного індивідуальна, розрахунковий розмір може дещо відрізнятися від фізіологічної для вас довжини. Тому вибрану довжину ще раз перевірити «в роботі». Для цього беремо палицю в руку і ставимо її наконечник на носок своєї ноги. При цьому лікоть руки, що тримає палицю, повинен зігнутися під прямим кутом.

І ще один момент. Від довжини палиці та її тяжкості безпосередньо залежить ширина вашого кроку, інтенсивність та довжина шляху, який можна подолати у процесі занять. Прикиньте вагу, порівняйте її з вагою інших палиць, що знаходяться у спортивному магазині. Чим він менший, тим простіше будуть заняття.

Що не слід робити при купівлі палиць

1. Сподіватися на порядність та професіоналізм продавців-консультантів. На жаль, трапляються випадки, коли замість палиць для скандинавської ходьби необізнаним новачкам продають ціпки для гірських лиж або для трекінгу (для туризму та альпінізму).
2. Купувати упаковані палиці у магазинах, де не дозволяють розкрити упаковку та оглянути придбання.
3. Купувати палиці із пластиковими ручками. Пластикові рукоятки не вбирають піт і швидко стають слизькими.
4. Не купуйте палки, що сильно вібрують — вони, як правило, ще й важкі і незграбні. Обов'язково перевірте держак на вібрацію.
5. Не купуйте палиці, які мають гарантію менше одного року.

На природі або в парку можна нерідко зустріти групу осіб, або людей, що окремо крокують один за одним, які схожі на лижників. Більшість із них – пенсіонери, але зустрічаються представники молоді та навіть професійні спортсмени. Ця корисна практика широко набирає популярності. При першому знайомстві з нею часто виникає питання – як вибрати ціпки для скандинавської ходьби. Враховуючи, що в інших країнах така прогулянка прирівнюється до окремого виду спорту, то труднощів з підбором інвентарю у новачків не виникає. У нас вона не така популярна, багато в чому її користь і правильність залежать від грамотного підбору спорядження. Про те, як це зробити – ми розповімо у цій статті.

Як вибрати палиці для скандинавської ходьби

Почнемо з того, що звичайні зламані гілки та лижні аксесуари категорично не підходять для занять.

Спортивний снаряд має чіткі параметри та свою конструкцію, розроблену з урахуванням специфіки процесу - ручки та наконечники певної форми (Малюнок 1), жердина виконана зі спеціального сплаву металів. Перед покупкою слід враховувати загальні рекомендації. Малюнок 1. Варіанти різних ціпків для скандинавської ходьби

Як вибрати палиці для скандинавської ходьби:

1. Наявність змінного наконечника - для пухкого ґрунту та слизької дороги підходить загострений ковпачок, для асфальтового покриття - гумова накладка, яка амортизуватиме удар при жорсткому зіткненні, що починає краще зупинити свій вибір на гумовому чобітку;
2. Зручна ергономічна ручка - вона повинна легко і щільно охоплюватися пензлем і не вислизати з неї;
3. Петля під руку або темляк - необхідно, щоб вона була досить широкою для щільного старання до кисті і не чинила тиск на кровоносні судини, суглоби та м'які тканини.

Наступним етапом у тому, як правильно вибрати палиці для скандинавської ходьби, служить замір їхньої довжини:

• Згідно з формулою, де зростання множиться на коефіцієнт 0.68, при цьому виріб підганяється під людину, взуту ту взуття, в якому він буде тренуватися;
• При неправильних параметрах ваша спина буде відчувати навантаження, що позначиться на поставі і дискомфорті для внутрішніх органів.

Для тих, хто далекий від подібних тренувань, їхня суть, що полягає у ходінні на лижах без лижів, викликає чимало подиву. Але, якщо підходити до занять з боку лікувальної фізкультури, то ціпки для скандинавської ходьби, користь та шкода, надають позитивну загальнозміцнюючу дію на організм.

Вплив на організм (Малюнок 2):

1. Підтримують м'язовий тонус всього тіла;
2. Допомагають спалити в 1.5 рази більше калорій, ніж за звичайного пішого походу;
3. Поліпшують і випрямляють поставу та почуття рівноваги;
4. Допомагають позбавитися проявів підвищеного тиску.

Але можливі негативні наслідки.

Тому фінські прогулянки небажані тим, хто:

1. Має серйозні хронічні захворювання – ниркову недостатність, що прогресує тромбофлебіт, гемофілію, останні стадії артриту, складні форми діабету;
2. Страждає від регулярних загострень серцевої недостатності, високої артеріальної гіпертензії, наслідків нещодавно перенесеного інфаркту, зменшення життєвого обсягу легень на понад 50%;
3. Знаходиться на пізніх термінах вагітності, переніс фізичну травму або операцію, яка повністю не зажила, схильний до ризику глаукоми (Малюнок 3).

Щоб досягти бажаного ефекту, доведеться постаратися. Та ж скандинавська ходьба з ціпками для літніх має свої нюанси, які стосуються не лише вибору інвентарю, а й підходу до неї.

Особливості скандинавської ходьби для людей похилого віку:

1. Варто віддати перевагу менш довгим жердинам, щоб ті не створювали надлишкового навантаження на руки і не сприяли швидкому стомленню;
2. Обов'язковий облік пройденого кілометражу та його швидкості - нарощувати відстань слід поступово, дотримуючись того ритму, який буде оптимальним для стрибків вашого тиску, швидкість не повинна перевищувати 6 км/год;
3. Правильно підібраний темп допоможе вирівняти серцево-судинний тиск, а ритмічний рух відкладається у пам'яті організму та розвиває вестибулярний апарат.

Телескопічні палиці

Шости для занять бувають двох типів - цільними та телескопічними (Малюнок 4). Зазвичай рекомендують другий варіант, тому що він легший за вагою та зручнішим у транспортуванні. Вони дешевші за монолітні і виготовлені з алюмінієвого сплаву.

Деякі з них мають вбудовану систему антишок – усередині снаряда знаходиться спеціальна пружина амортизатора, яка пом'якшує ударне навантаження. Телескопічні варіанти з композитно-карбоновим держаком коштують набагато дорожче.

Розглянемо плюси та мінуси складаного інвентарю:

1. Легко підлаштовуються під зростання будь-якої людини, оптимальні для дітей, що підростають;
2. Зручні та практичні у подорожах - у складеному вигляді поміщаються у спеціальний чохол;
3. Фіксатори - чутливі до попадання піску і води, можуть скластися або замерзнути в невідповідний момент;
4. Довговічність - з часом з'являються вібрація та брязкіт, тому модель підлягає заміні і її рідко радять досвідчені інструктори;
5. Професійні та високого класу - не передбачають складної конструкції в силу вищеописаних причин.

Підбір ручок та наконечників

Специфіка фінських прогулянок передбачає постійне захоплення та звільнення снаряда - відкриття та закриття долонь рук, що веде до їх швидкого зволоження. Тому важливо, щоб ручки добре вбирали вологу та не ковзали.

Ручки поділяють на три класи (Малюнок 5):

1. Гумові - складаються з каучуково-пробкової суміші, володіють хорошими властивостями, що вбирають, використовуються професійними спортсменами;
2. Пробкові - також ефективні в поглинанні поту, виконані з натурального матеріалу, але виходять з ладу при тривалому використанні, можуть відшаровуватися;
3. Пластикові - не вбирають вологу, незручні і сильно ковзають, що можна компенсувати тільки якісним темляком.

Різниця між прогумованими та імітуючими пробками матеріалами не принципова, обидва типи відносяться до середньої цінової категорії. При їх виборі варто віддавати перевагу моделям з тонкою ручкою, що легко поміщається в кисть і не натирає долоню.

Щодо наконечників, їх варто підбирати залежно від того типу покриття, яким ви збираєтеся ходити з урахуванням того, що вони приймають на себе основне навантаження.

Вибір наконечників (Малюнок 6):

1. Металевий кіготь або шипи - повинні бути дуже міцними, виготовленими з карбіду вольфраму, найчастіше вони знімні та йдуть у комплекті з різними варіантами, призначені для м'якого ґрунту, ґрунтових доріг та піску;
2. Для асфальту та інших твердих поверхонь - твердосплавні виконані у формі кігтя або піки, гумові є своєрідним черевиком;
3. Карбонові або всюдиходи - універсальні для будь-якої місцевості, складаються з суміші гуми та карбону, яка покращує зчеплення і гасить звук ударів об землю, мають спеціальні борозенки, що полегшують ходіння по піску та траві, ковзному ґрунту;
4. Кевларові – зовні схожі на попередні, їхній корпус зроблений з пара-арамідного волокна, а сама подушка з каучук-карбонової маси, відрізняються підвищеною міцністю та тихохідністю.

Темляк

Система фіксації, що дозволяє жердині повертатися в долоню, після того, як його відпустили є хитрою безпалою рукавичкою, яка забезпечує щільне старанність вашої руки до ручки. Залежно від виробника, вона може мати різний вигляд (Малюнок 7).

Усього виділяють три основні типи:

1. Базовий - не підігнаний під конкретну руку, що позначається на точності рухів, тому при його поверненні до кисті може виникати певний дискомфорт, на даний момент рукавички без різниці ліва або права практично не зустрічаються у продажу;
2. Підігнані для кожної руки - мають позначки, де ліворуч і праворуч, використовуються найчастіше, гарантують гарне зчеплення зі снарядом, деякі моделі зручно регулюються по довжині, дозволяючи одягнути під них ще одну рукавицю;
3. Професійні - також регулюються для більшої зручності спортсмена, виглядають як шматок тканини, розташований між вказівним та великим пальцями, добре вбирають піт.

Хороші фіксатори представлені у розмірах від S до L, оснащені системою швидкого від'єднання QLS (Малюнок 8). Вона дозволяє швидко від'єднати жердину, зробити фотографію та говорити по телефону, не знімаючи рукавички.

Зверніть увагу, щоб правильно вибрати темляк, необхідно зробити замір долоні.

При довжині кола 12-20см, фіксуючий матеріал має бути 5-8см, при 20-30см - 9-12см.
Рисунок 8. Система швидкого від'єднання QLS

Вибір довжини палиць для скандинавської ходьби по зростанню

Формула розрахунку досить проста, але має свої нюанси. Висота вашого тіла множиться на певний коефіцієнт, що варіюється в залежності від мети занять та загального стану здоров'я.

Розглянемо, яка довжина ціпків для скандинавської ходьби потрібна для кожного з варіантів:

1. Для полегшення тренувань - показник 0.66, він є оптимальним для тих, хто відновлюється після травми, займається у розміреному темпі;
2. Здоровим та активним – 0.68, підходить більш тренованим людям, хто дотримується середньої інтенсивності та займається в компанії;
3. З посиленим навантаженням – 0.7, його обирають спортсмени і ті, хто бажає підтримувати тонус м'язів на високому рівні, тренується у швидкому ритмі.

Також слід звернути увагу, що довжина палиць для скандинавської ходьби:

• Буде приблизно на 25-30см коротше придатних вам лижних аксесуарів;
• При використанні подовжених моделей підвищить фізичне навантаження на торс, але зменшить її на литкові м'язи;
• У вкорочених випадках буде діяти за зворотним принципом - ноги напружуються сильніше, ніж плечі та руки.

Вірний спосіб підібрати потрібну висоту снаряда – це таблиця палиць для скандинавської ходьби:

Що таке «скандинавська ходьба» чи «північна ходьба» (Nordic Walking)? Цей різновид спортивної ходьби з'явився у Фінляндії (тому вона ще називається «фінською ходьбою») кілька десятиліть тому, а точніше у 40-х роках ХХ століття, і зараз мільйони людей займаються ним по всьому світу.

В останні роки і в Росії зростає кількість прихильників цього різновиду фітнесу.

Створюються клуби любителів цього виду ходьби, з'явилися магазини, які торгують інструментом йому.

Техніка скандинавської ходьби

Скандинавська ходьба - це ходьба зі спеціальними палицями, схожими на лижні, а якщо інакше сказати, то це ходьба на лижах, але... без лиж. Ось так!

Ця спортивна ходьба доступна всім незалежно від статі, віку та стану фізичної підготовленості. Немає жодних протипоказань.

Вона особливо корисна для людей старшого віку, а молоді дозволить зберегти струнку фігуру.

Заняття можуть відбуватися на відкритому повітрі будь-якої пори року у дворі, на вулицях, парку, лісі тощо.

Одним словом, скрізь. Оптимальним вважається проведення 2-3 прогулянок на тиждень протягом щонайменше 30 хвилин. Скандинавська ходьба з палицями не потребує великих витрат часу та грошей.

Ефективність скандинавської ходьби

Ефективність цього аеробного тренування надзвичайно висока.

Користь скандинавської ходьби полягає в тому, що вона:

За словами медиків, вважається найкращою спортивною вправою для зниження ваги. Вона дозволяє спалити приблизно на 46% калорій більше, ніж за звичайної ходьби. Витрати енергії за годину ходьби становить приблизно 400 ккал;

Активує близько 90% всіх м'язів нашого тіла, стимулює розвиток м'язів плечового пояса, спини, ніг;

- техніка скандинавської ходьби покращує роботу серцево-судинної та дихальної систем, нормалізує кров'яний тиск, знижує рівень «поганого» холестерину;

Одночасно підтримує тонус м'язів верхньої та нижньої частини тіла, тренує витривалість;

Зменшує тиск на коліна та суглоби, збільшується щільність кісткової маси, знижується ризик виникнення остеопорозу, зменшується ризик переломів;

Дуже добре підходить для корекції постави та вирішення проблем шиї та плечей;

Допомагає рухатися за допомогою палиць у швидшому темпі без великих зусиль;

Повертає до повноцінного життя людей із проблемами опорно-рухової системи;

Дозволяє підтримувати спортивну форму, життєвий тонус та зовнішній вигляд;

Доступніше і безпечніше для людей похилого віку, ніж біг.

Екіпірування для скандинавської ходьби

Екіпірування для ходьби включає спеціальні палиці (нордики), зручний одяг та взуття.

Одяг та взуття ви вибираєте за смаком, а от ціпки необхідно купити у спортивному магазині.

Палиці бувають двох видів: з фіксованою довжиною та телескопічні, тобто з кількома висувними колінами. Палиці виготовляють із різних матеріалів: алюмінієві, алюмінієві з карбоном, 100% карбонові палиці, вуглепластики з карбоном. Вони мають кріплення для фіксації рук.

Висота палиць залежить від вашого зростання. Вони підбираються шляхом множення вашого зростання коефіцієнт 0,68 (±5 см). Наприклад, при зростанні 175 см довжина палиць має становити близько 119 см (±5 см). Необхідно мати на увазі, що чим вища довжина палиць, тим більше навантаження на певні м'язи тіла. Докладніше про підбір палиць можна почитати у статті "Спорядження для скандинавської ходьби".

Як підібрати розмір палиць для скандинавської ходьби

Щоб ціпки повністю влаштовували вас під час занять скандинавською ходьбою, при їх виборі необхідно дотримуватися деяких простих інструкцій:

Вибір довжини палиці

Якщо ви дотримуєтеся не дуже швидкого темпу ходьби або відновлюєтеся після травми, ви можете розрахувати довжину палиці за формулою: зростання x 0,66. Наприклад, 175 см x 0,66 = 115,5 (можна купити ціпок 115 см);

Якщо ви спортсмен або віддаєте перевагу інтенсивній ходьбі, то розрахуйте довжину палиці за формулою: ваше зростання x 0,7.

Телескопічні палиці дозволяють ідеально підібрати палицю відповідно до зростання.

Рукоятка палиці не повинна натирати голу кисть, вам має бути зручно її тримати.

Ремінець повинен підтримувати руку так, щоб ходок не доводилося утримувати рукоятку.

Важливо, щоб ремінець не тиснув на кисть і не перешкоджав кровообігу.

Гумовий наконечник палиці пом'якшує рух асфальтом, а твердосплавний шип збільшує міцність і безпеку при ходьбі.

Якщо ви дотримуватиметеся цих нескладних правил, то забезпечите собі комфортні заняття скандинавською ходьбою.

Техніка скандинавської ходьби

Техніка скандинавської ходьби досить проста:

Під час ходьби спочатку треба вставати на п'яту, а потім уже на шкарпетку;

Одна рука витягнута вперед і трохи зігнута в лікті, при цьому ціпок тримається під кутом;

Інша рука знаходиться на рівні тазу та тягнеться назад;

Вибравши екіпірування та вивчивши техніку рухів, можна приступити до заняття ходьбою, яку можна умовно розділити на три етапи: розминка, сама ходьба, релаксація після ходьби.

Розминка перед скандинавською ходьбою

Як і перед будь-яким серйозним тренуванням, необхідно кілька хвилин витратити на розминку м'язів та суглобів, щоб підготувати тіло до навантажень. Для цього можна виконати такі вправи.

Перша вправа

Візьміть руками один ціпок за кінці і підніміть його над головою.
Зробіть нахили вліво та вправо кілька разів.

Друга вправа

Виставте праву ногу вперед і розгойдуйте вперед-назад.
При цьому обидві руки рухаються у бік, протилежний до руху тіла.
Повторіть вправу кілька разів, змінюючи ноги.

Третя вправа

Візьміть ціпки в руки і поставте їх трохи за спину.
Зробіть щонайменше 15 присідань.

Четверта вправа

Встаньте прямо, для підтримки тримайтеся за ціпок.
Обережно зігніть одне коліно та підніміть кісточку вгору.
Візьміть рукою кісточку, піднесіть її до м'язів сідниць і утримуйте протягом 15 секунд, потім поміняйте ноги.

П'ята вправа

Обидві ціпки поставте перед собою на ширині плечей.
Поставте пряму ногу вперед, п'яту на землю, носок нагору.
Обережно, зігніть інше коліно, нахиліться вперед із прямою спиною. Затримайтеся на 15 секунд. Повторіть з іншою ногою.

Шоста вправа

Візьміть обидві палиці за спиною, руки трохи ширші, ніж ширина плечей.
Підніміть палиці за спиною вгору, поки не відчуєте розтягнення м'язів.

Сьома вправа

Поставте ціпки перед собою.
Зігніть тіло в талії вниз.
Обіпріться на ціпки з прямими руками і прогніть кілька разів.

Восьма вправа

Захопіть за спиною верхню частину палиці однією рукою, нижню частину – іншою.
Піднімайте палицю вгору до тих пір, поки не відчуєте розтягнення м'язів руки, що тримає за нижню частину палиці. Опустіть ціпок.
Поміняйте руки і виконайте вправу.

Надалі ви самі можете придумати для себе вправи розминки.

Ходьба

Перш ніж розпочати ходьбу, відрегулюйте довжину ременів, які утримуватимуть палиці у ваших руках.

Під час самої ходьби з палицями злегка зігніть ноги в колінах, праву руку витягніть уперед і трохи зігніть у лікті. Палицю тримайте під кутом. Ліву руку вільно тримайте на рівні тазу та тягніть назад.

Під час кожного кроку необхідно спочатку вставати на п'яту, а потім на шкарпетку.

Як правильно дихати?

Немає ніякого особливого способу дихання.

На початку ходьби можна дихати через ніс.

Зі збільшенням темпу руху вам потрібно більше повітря, ніж та кількість, яка надходить через ніс.

Тому почніть дихати через рот. Це станеться природним чином.

Головне, щоб дихання було спокійним та рівним. Ну і, звісно, ​​вам має бути комфортно.

Ви також можете розмовляти з людиною, яка йде з вами поруч.

Постарайтеся, щоб співвідношення вдиху та видиху було 1:1,5-2, тобто, якщо ви вдих робите на два кроки, то видих – на три-чотири кроки.

Релаксація

Після ходьби зробіть кілька глибоких вдихів, вправи на розтяжку литкових м'язів, стегон та спини. Повернувшись додому, прийміть теплу ванну, якщо є можливість, то сходіть у лазню чи сауну, прогрійтеся, щоб наступного дня не хворіли м'язи.

Скандинавська ходьба з палицями є перспективним та ефективним засобом для відпочинку, фізичного навантаження та релаксації, а значить і благотворно позначиться на вашому здоров'ї.

Дотримання питного режиму під час скандинавської ходьби є дуже важливим.

При неправильному вирішенні цього питання можуть виникнути дві проблеми: зневоднення або перезволоження організму. Для запобігання цьому необхідно розуміння того, що, як і скільки пити перед ходьбою, під час і після неї.

Під час тренування температура регулюється з допомогою випаровування поту з нашого тіла. Таким чином, якщо організм зневоднений, тепло не зможе відводитися і це може призвести до швидкого наступу теплового удару.

Крім того, зневоднення веде до збільшення в крові та тканинах концентрації солей, що може призвести до відкладення солей у суглобах, нирках, жовчному міхурі тощо.

Однак зараз рекомендується орієнтуватися на сприйняття спраги та намагатися, щоб споживання рідини відповідало швидкості потовиділення. У цьому випадку підтримуватиметься адекватний рівень гідратації організму без ризику «перезволоження» - стану, що виникає при розведенні солей, що містяться в крові (відоме як «гіпонатріємія»).

Якщо не зважати на можливість настання гіпонатріємії, можуть виникнути дуже серйозні наслідки для всіх основних органів (особливо головного мозку) та м'язів.

Правила гідратації

Таким чином, основне правило гідратації можна звести до наступного – більше покладайтеся на рівень вашої спраги та не змушуйте себе пити.

Однак також необхідно пам'ятати, що багато людей, на жаль, втратили природне почуття спраги.

Тому поки не відновиться почуття спраги, постарайтеся пити одну склянку води приблизно на кожну годину ходьби.

Споживання рідини в ході скандинавської ходьби залежить від тривалості та інтенсивності ваших занять ходьбою. Крім того, такі фактори, як температура і вологість повітря, висота підйому і навіть ваша власна фізіологія можуть вплинути на те, скільки води вам знадобиться під час ходьби.

Перед прогулянкою:

Пийте воду перед ходьбою. За 2 години до прогулянки випийте приблизно 500 мл води. Це дозволить «зволожити» організм до початку занять скандинавською ходьбою.

Смак вашої води.

Щоб було приємніше пити воду під час ходьби, можна покращити її смак додаванням до неї соку лимона. Можна додати інші ароматизатори.
Сіль перед тривалою прогулянкою. Перед прогулянкою збільште споживання солі. З'їжте солону їжу, щоб у вас в організмі було достатньо натрію.

Не пийте напої, що містять кофеїн.

Перед ходьбою уникайте напоїв, що містять кофеїн, оскільки вони мають сечогінну дію, що може спричинити незручності під час ходьби. Якщо ви знаходитесь на дієті з обмеженням хлористого натрію, порадьтеся зі своїм лікарем.

Не пийте алкогольні напої.

Алкоголь також зневоднює організм. Після прогулянки хороше холодне пиво може здатися ідеальним, але все-таки почніть не з нього, а зі склянки води. Не пийте алкоголь увечері перед тривалою прогулянкою.

Якщо плануєте багатоденний похід, повністю виключіть прийом алкогольних напоїв.
Зважуйтесь.

Зважуйтеся безпосередньо перед тренуванням і одразу після нього. Набір ваги під час прогулянки є ознакою розвитку гіпонатріємії.

Прийом ліків.

Прийом таких ліків, як ібупрофен, ацетамінофен, аспірин та напроксен можуть сприяти розвитку гіпонатріємії.

Тому уникайте їх прийому до та під час тривалих прогулянок. Обговоріть це зі своїм лікарем.

Під час прогулянки:

Нетривалі прогулянки.

При прогулянках не більше однієї години найкращим напоєм є звичайна вода.

Тому бажано мати із собою в рюкзачку пляшечку води.

Якщо не бажаєте носити з собою воду, вибирайте такі маршрути для ходьби, де є можливість доступу до питної води.

Тривалі прогулянки.

При триваліших, багатогодинних або багатоденних походах вживайте напої, що містять електроліти, які будуть корисні для підтримки рівня натрію.

Вони допомагають організму швидше засвоювати воду та забезпечувати організм енергією. Ці напої можна придбати у спортивних магазинах.

Якщо ви тренуєтеся протягом 90 хвилин і більше, і втрачаєте потім сіль, можна додати електроліти (кухонну сіль) у воду.

Пийте воду залежно від ступеня спраги. Якщо ви потієте більше, ніж зазвичай, пийте більше, ніж зазвичай.

Великі підйоми.

При підйомі на велику висоту, в теплі та низькій вологості потрібно пити більше, ніж зазвичай, тому що в цих випадках ви втрачаєте більше рідини.

Знову ж таки, за основу треба приймати рівень вашої спраги і пити тоді, коли захочеться пити.

Не пийте газовані напої та соки під час прогулянки.

Гази, відрижка, спазми шлунка можуть спричинити дискомфорт під час ходьби.

Не пийте молоко або напої, що містять молоко.

Багато людей з непереносимістю лактози можуть відчувати такі ефекти, як нудота, здуття живота та діарею.

Вони можуть не розуміти, що у них непереносимість лактози, доки не почнуться тренування, які посилюють ефекти.

Гідратація після тренування.

Під час скандинавської ходьби наш організм втрачає рідину.

Її треба поповнювати не тільки в ході тренування, а й після закінчення.

Тому протягом першої години після закінчення тренування необхідно постаратися заповнити втрачену рідину.

Для цього можна використовувати воду чи спортивні напої.

Скільки пити? Розрахунок простий.

Потрібно знайти різницю між вагою вашого тіла, виміряною до і після ходьби, і приблизно на кожні півкілограма втраченої ваги випити 600-700 мл води.

Відразу пити весь цей об'єм води не слід.

Пийте поступово, невеликими ковтками через рівні проміжки часу. Не перевантажуйте одразу організм водою.

Звичайно, через різні причини, наприклад такі, як спекотна погода, особливості вашого організму, неправильно підібраний одяг або не дуже вдало складена програма тренувань, ви можете втрачати більше рідини, ніж «середньостатистична» людина. Тому й води у цьому випадку треба пити більше.

Ви повинні відчувати свій організм.

Зневоднення організму веде до додаткового навантаження на імунну систему, а також збільшення ризику розвитку травм сухожиль і зв'язок, тому прийом води після ходьби дуже важливий.

Після прогулянки з'їжте солону їжу і не пийте надміру воду.

Ознаки зневоднення:

нудота після тренування;

темно-жовта сеча чи ні сечі;

сухий, липкий рот;

сухі очі.

Після тренування записуйте у зошит:

Які погодні умови були під час тренування;

Яка реакція вашого організму різні умови;

Скільки води ви п'єте протягом 1 години ходьби;

Що їсте під час тривалої прогулянки;

Ваша вага після ходьби;

Свої відчуття та ін. дані.

Харчування до тренування

Експерти погоджуються з тим, що ми не повинні починати ранкові заняття скандинавською ходьбою на абсолютно порожній шлунок. Але у кожного з нас є свої переваги та допуски.

Коли можна їсти перед ранковою прогулянкою?

Наш організм потребує палива для того, щоб забезпечити витривалість і отримати максимальну віддачу від вправ, включаючи скандинавську ходьбу.

Але вживання великої кількості їжі, яка перебуватиме в очікуванні травлення, може завдати нам почуття незручності та дискомфорту.

Не починайте заняття на порожній шлунок. Перед ранковими заняттями скандинавською ходьбою обов'язково потрібний легкий сніданок. Навіть якщо ви зазвичай не любите снідати, то перед ходьбою обов'язково випийте, хоча б трохи фруктового соку або спортивного напою, щоб дати організму певну кількість калорій для роботи. Це пов'язано з тим, що без них вам важко буде займатися посилено і довго ходьбою, як вам хотілося б.

Після щільного прийому їжі зачекайте три-чотири години. Якщо ви любите рясний сніданок, початок занять ходьбою відкладіть на 3-4 години, щоб переварити жири і білки.

Краще прийняти легкий сніданок до ранкової прогулянки, а більшість їжі з'їсти після ходьби.

Скільки часу можна займатися ходьбою за невеликого сніданку?

Якщо ваш легкий сніданок є нежирною їжею, ви зможете тренуватися протягом 1-3 годин і отримати вигоду від калорій з меншим ризиком для вашого шлунка.

А чи можна їсти безпосередньо перед тренуванням?

Якщо ви хочете поїсти ближче до часу вашого тренування, зосередьте свою увагу на вуглеводах, що легко засвоюються, для швидкого підвищення енергії. Такими продуктами можуть бути класичні банани, фруктовий сік, нежирний рогалик, булочка чи знежирений йогурт.

Вуглеводи є найпоширенішим джерелом енергії та вимагають менше води для перетравлення порівняно з білками та жирами.

Вони забезпечують наш організм цінним та легко доступним паливом, необхідним для ходьби.

Експериментуйте, щоб побачити, що працює краще для вас. Всі ми відрізняємося один від одного тим, як переносимо прийом їжі або його відсутність перед тренуванням.

В одних прийом їжі може призвести до нудоти, виділення газів тощо, в інших може бути щось інше. Тому поекспериментуйте та виберіть найбільш комфортний для вас варіант.

Харчування ПІСЛЯ тренування

Важливе значення має режим харчування після тренування. Її важливість полягає в тому, що їжа дає нам ті будівельні блоки, які створюють нові м'язи та кровоносні судини, допомагають нам відновити організм після тренування. Ця стаття буде присвячена саме цьому питанню.

Харчування після тренування залежить від часу ходьби та її інтенсивності. Якщо ви після ходьби відчуваєте сильну втому та звірячий апетит, то ви, мабуть, погано розрахували навантаження, зменште її.

Існує певне правило: після тренування ви повинні заповнити приблизно половину втрачених калорій, тобто якщо ви втратили 500 ккал, то заповнити повинні 250 ккал. Звичайно, треба пам'ятати і про те, що будь-якими продуктами не можна заповнювати калорії, що бракують. Може вийти так, що замість спалювання жиру для відновлення м'язів організм почне відкладати його про запас. І тоді сенс вашого тренування втрачається.

Організму після тренування потрібні вуглеводи та білки. Залежно від навантаження їх співвідношення може бути різним.

Потреба у вуглеводах після тренування. Для відновлення необхідного для організму глікогену треба протягом 20-30 хвилин після тренування прийняти їжу, багату на вуглеводи, наприклад, каші, фрукти або соки. Багато досліджень показують, що після двогодинної ходьби для формування в організмі необхідних запасів глікогену необхідно вживати орієнтовно 0,7-1,3 грама вуглеводів на кожен кілограм ваги тіла.

Якщо прийом їжі ми затягнемо більше, ніж на 2 години, рівень глікогену в м'язах зменшується вдвічі. Це з тим, що споживання вуглеводів призводить до виробництва інсуліну, який, своєю чергою, сприяє виробництву глікогену в м'язах. При цьому процес утворення глікогену досягає певного плато.

Потреба у білках після тренувань.

При надмірному за інтенсивністю та тривалістю навантаженні під час ходьби, недотриманні правил безпеки може статися розрив м'язової тканини. Тому, щоб відновити їх, необхідно мати у своєму раціоні продукти, багаті на білок. Риба, м'ясо та птиця є одними з багатих джерел білка.

Крім того, білки допомагають поліпшенню м'язової гідратації, збільшення поглинання води з кишечника та стимулювання імунної системи, роблячи її більш стійкою до застуд та інших інфекційних захворювань.

Поєднання вуглеводів та білків прискорює відновлення після тренування.

Прийом їжі, що містить білки та вуглеводи, протягом 30 хвилин після тренування збільшує майже вдвічі вироблення інсуліну, що призводить до великих запасів глікогену. Оптимальний ефект досягається при співвідношенні вуглеводів до білка 4:1, тобто на 4 г вуглеводів повинен припадати 1 грам білка.

Вживання більшої кількості білка може призвести до таких негативних наслідків, як уповільнення регідратації та поповнення глікогену.

Одне дослідження показало, що спортсмени, які поєднували вуглеводи і білки, мали на 100% більше запасів глікогену, ніж ті, які їли тільки вуглеводи. Інсулін був найвищим у тих, хто вживав вуглеводно-білковий напій.

Відмова від жирів після тренування.

Кількість жирів у їжі має бути зведена до мінімуму, тому що вони уповільнюють процес засвоєння вуглеводів та білків.

Відмова від продуктів, що містять кофеїн після тренування.

Якщо ви хочете схуднути, то протягом 2-3 годин після тренування не слід їсти. Чому? Тому що організм використовує енергію, що надходить із їжею, а не жирові відкладення.

Три основні причини, які роблять скандинавську ходьбу, особливо ефективною для вирішення проблеми зниження ваги.

1. Залучення до тренування великої кількості м'язів.

Скандинавська ходьба дозволяє задіяти до 90% м'язів тіла і, отже, допомагає підтримувати їх у стані.

Причому це переважно великі м'язи тіла.

Це дає нам додаткові переваги не тільки для втрати ваги, але й для покращення постави та підтримки м'язової системи у тонусі.

Регулярні заняття скандинавською ходьбою можуть допомогти нам підтримати вагу на нормальному рівні.

Скандинавська ходьба з палицями знижує навантаження на коліна та інші суглоби, досягається більший комфорт, ніж при звичайній ходьбі або бігу підтюпцем.

А до речі, чому не проста ходьба чи біг? Виявляється, вони, на відміну від скандинавської ходьби, не можуть так ефективно вирішити проблему зниження ваги. Погляньмо на цифри.

Скандинавська ходьба в залежності від швидкості ходьби дозволяє спалювати приблизно на 46% більше калорій, ніж за звичайної ходьби. Це досягається за рахунок включення верхньої частини тіла у процес тренування.

Скандинавська ходьба та біг.

Скандинавська ходьба для скидання зайвої ваги вдвічі ефективніша за звичайний біг і набагато менш небезпечна для суглобів, зокрема для колін і спини. Багато лікарів виступають проти бігу через безперервні удари, які можуть викликати проблеми з колінами. На відміну від цього, скандинавська ходьба ідеально підходить для людей, які страждають на проблеми з суглобами та ожирінням. За 1 годину скандинавської ходьби спалюється близько 350-400 ккал, тоді як при бігу підтюпцем лише 155-200.

2. Підвищення інтенсивності роботи м'язів.

Природно, що чим активнішими ми, тим більше калорій спалюємо.

Якщо ви ще на шляху до занять скандинавською ходьбою, то звичайна ходьба може стати відмінним способом підвищення вашої активності.

Однак, щоб утримати результати схуднення, вам буде необхідно поступово збільшувати відстань для ходьби або інтенсивність звичайної ходьби. Ось тут скандинавська ходьба може прийти до вас на допомогу.

Причому інтенсивність ходьби має стати однією з найважливіших компонент вашої тренувальної програми.

За допомогою палиць для ходьби ви використовуєте більше м'язів, що значно збільшує кількість спалених калорій, і ви не почуватиметеся надто втомленим, як у випадку звичайної ходьби.

Палиці для ходьби фактично допомагають вам просуватися вперед.

Скандинавська та звичайна ходьба.

Скандинавська ходьба дозволяє спалити таку ж кількість калорій, як при ходьбі, але в більш короткий проміжок часу. Наприклад, рівень інтенсивності тренування, що збільшився, дозволяє спалювати стільки ж калорій за 25 хвилин скандинавської ходьби, порівняно з 40 хвилинами звичайної ходьби.

3. Легко включити у графік нашого повсякденного життя.

Перевагою скандинавської ходьби є те, що нею можна займатися будь-якої пори року, будь-якої погоди та у будь-якому віці.

А щоб швидше побачити результати скандинавської ходьби, необхідно інтегрувати її у своє повсякденне життя. Наприклад, коли я був у відпустці у Фінляндії, то бачив, як люди похилого віку ходять з нордиками і відвідують магазини, об'єкти соцкультпобуту та ін. відстані від будинку. Крім того, для зручності існують складні ціпки для скандинавської ходьби, які можна взяти з собою будь-куди у спеціальному чохлі.

Звісно, ​​в наших умовах це не завжди можливо. Деякі крутитимуть пальцем біля скроні, інші запитуватимуть: «А, де забув лижі?». Але сподіваюся, і в нас настане час і прийде розуміння того, що здоров'ям треба займатися щодня, у тому числі й за допомогою скандинавської ходьби.

Що необхідно зробити, щоб збільшити кількість калорій, що спалюються?

1. Збільшення пройденої відстані.

Звичайно, що більше ми пройдемо, тим більше калорій спалимо. На початку навчання скандинавській ходьбі слід сконцентрувати свою увагу саме на поступовому збільшенні відстані, а вже потім на збільшенні швидкості ходьби. Потроху щодня збільшуйте час ходьби від 30 до 60 хвилин за раз. Ваша мета – ходити 4-5 разів на тиждень, решту часу необхідно залишити для відновлення організму. Час ходьби необхідно поступово довести до 5-10 години на тиждень.

2. Збільшення швидкості ходьби.

Для підвищення ефекту схуднення потрібно йти з необхідною інтенсивністю. Вона залежить від частоти серцевих скорочень (ЧСС). Для цього необхідно визначити максимальну частоту серцевих скорочень (МНСС). Розраховується вона за таким співвідношенням:

для жінок. МНС = 226 - ваш вік у роках;
для чоловіків МНС = 220 - ваш вік у роках.
Залежно від ступеня вашої фізичної підготовленості визначається оптимальна для вас частота серцевих скорочень:

для ходоків-початківців (оздоровча зона) - 50-60% від МНС;
зона спалювання жиру (при наборі певного досвіду та бажанні поліпшення своєї форми) - 60-70% від МНС;
для професіоналів (для поліпшення роботи серцево-судинної системи та витривалості) – 70-80% від МНС.
Під час ходьби, особливо ходокам-початківцям, рекомендується періодично вимірювати ЧСС. Це необхідно для того, щоб переконатися, що ви тренуєтеся в потрібній зоні.

На відміну від звичайної ходьби, при скандинавській ходьбі ЧСС збільшується в середньому на 10-15%. Це означає, що ви можете спалити до 400 ккал на годину набагато більше, ніж при звичайній ходьбі, яка спалює тільки 280 ккал.

3. Прогулянки по пересіченій місцевості.

Прогулянки по горбистій та/або нерівній місцевості, такій як ходьба по стежках, траві, піску, гравію, снігу або маневрування серед дерев, спуски/підйоми, активізують роботу основних м'язів, спалюють більше калорій та зміцнюють м'язи. Наприклад, 5%-ний нахил збільшує спалювання калорій на 50%. Якщо ви новачок, уникайте крутих пагорбів. Прогулянки снігом збільшують кількість спалюваних калорій у 2-3 рази. Якщо у вас з'явилося «друге дихання» при ходьбі асфальтовою дорогою в кінці довгого шляху, то це може бути тому, що при ходьбі асфальтом або бетоном потрібно менше енергії, ніж ходьба ґрунтом або піском.

4. Ходьба з додатковою вагою.

Коли ви підвищите рівень підготовки, можна спробувати ходьбу з додатковою вагою. Робити це треба дуже обережно, тому що зайві кілограми створюють додаткове навантаження на суглоби. Але якщо ви все-таки вирішили зробити це, то маєте додати не більше 10 кілограм і носити цей додатковий вантаж у рюкзаку або, рівномірно розподіливши, у розвантажувальному жилеті. Майте на увазі, що прогулянки в незручній позі або додатковий вантаж на ногах та руках можуть призвести до травмування.

5. Збільшення руху руками.

Швидкість ходьби великою мірою залежить від руху рук. При розмахуванні руками генерується енергія та рух, які просувають нас уперед, допомагають спалювати більше калорій та зміцнюють м'язи верхньої частини тіла.

6. Гарна постава.

Прогулянка з гарною поставою означає, що м'язи спини та сідниць працюють потужніше. Тому ви будете в змозі йти швидше та спалювати більше калорій.

7. М'язи черевного преса.

Деякі експерти вважають, що м'язи черевного преса найбільше ефективно тренуються стоячи. Для підтримки гарної постави та тонусу м'язів живота, підтягніть їх усередину та вгору, але продовжуйте дихати нормально. Дихання не затримуйте.

8. Правильна ходьба.

Ходіть із п'яти на носок. Починайте з торканням п'яти землі, накочуйте через арку ступні і відштовхуйтеся пальцями ніг. Це дає вам не тільки більше енергії та спалює більше калорій, але й зміцнює ікри ніг, підколінні сухожилля, м'язи сідниць, допомагає подовжити м'язи ніг.

9. Збільште довжину кроку.

Найкращий спосіб швидко ходити - почастішати кроки. Але, щоб додати різноманітності та роботу м'язів ніг, збільшіть довжину кроку. Роблячи великі кроки, ви зміцнюєте внутрішні та зовнішні м'язи стегон.

10. Додайте інтервальне тренування.

Ніщо так добре не спалює жир, як інтервальні тренування, які є чергуванням коротких енергійних і слабких фізичних навантажень. Наприклад, можна йти помірним темпом протягом 5 хвилин, а потім протягом 1 або 2 хвилин пройти швидким кроком (трохи нижче точки переходу на біг). Потім поверніться до нормального темпу, відновіть протягом 5 хвилин і повторіть прискорення. Це посилить процес спалювання жиру, підвищить рівень вашої фізичної підготовки, збільшить швидкість ходьби і триматиме ваш метаболізм на вищому рівні протягом декількох годин після тренування.

Де можна придбати палиці для ходьби?

Дорогі друзі! Мені дуже часто в коментарях та листах ставлять питання, де можна купити ціпки для скандинавської ходьби.

На превеликий жаль, навіть не у всіх обласних центрах нашої країни вони продаються.

У спортивних магазинах часто продавці-консультанти, частіше за незнанням, а іноді навмисне, щоб продати товар, пропонують лижні та трекінгові палиці для скандинавської ходьби.

Та й під час замовлення палиць через деякі інтернет-магазини іноді надсилають не те, що нам потрібно.

Тому, звичайно, замовлення треба робити через перевірені та надійні інтернет-магазини, у яких досить широкий вибір палиць та аксесуарів, швидка та зручна доставка та оплата замовлень. До одних з таких інтернет-магазинів я відніс би http://nordicstick.ru. Цей інтернет-магазин перевірено на власному досвіді.

Здоров'я вам та приємної ходьби!

– єдиний спеціальний пристрій, який використовують для тренувань. Купуючи спортивний інвентар, уважно вивчіть важливі характеристики: матеріал, з якого він виготовлений, розмір та конструкцію. Помилки у виборі пристроїв призведуть до підвищеного навантаження на кістки, суглоби спини та колін, що викличе «зворотний» ефект: біль посилиться, провокуючи погане самопочуття.

Розкажемо, як вибрати ціпки для скандинавської ходьби, забезпечивши ефективність занять, усуваючи захворювання, забезпечуючи спортсмену приплив сил, гарного настрою.

Специфіка вибору

Важлива умова вибору спортивного інвентарю – його правильна довжина. Пристосування повинні бути ідеально підібрані за зростанням спортсмена. Тоді вони вирішать головне завдання скандинавського руху: зменшать навантаження на хребетний стовп, суглоби, «прийнявши його на себе».

«Підігнані» за зростанням палиці для скандинавської ходьби зміцнюють каркас м'язів тіла і серця, проникність судин. , депресивних станів та постійної втоми – неповний перелік важливих змін, які відбудуться зі спортсменом, який регулярно крокує «по-скандинавськи».

Знаючи, як правильно вибрати палиці для скандинавської ходьби, досягають відмінних результатів у тренуваннях, домагаючись покращення самопочуття та настрою. Грамотно обраний спортивний інвентар має відповідати таким вимогам:

1. Мати малу вагу, щоб не створювати додаткове навантаження на кістки, суглоби.
2. Бути пружним.
3. Мати добре регульовану рукоятку, яка може стати «продовженням» руки під час руху.
4. Утримувати наконечник у вигляді гумової насадки, яка запобігатиме ковзанню на дорожньому покритті.
5. Бути створеним із матеріалу високої якості.

Багато спортсменів-початківців намагаються заощадити, використовуючи для тренувань звичайні лижні пристрої, не розуміючи, чим вони відрізняються від «фінських». Розглянемо, у чому різниця між «фінським» та лижним інвентарем:

1. Лижні пристрої не можна регулювати зростанням.
2. Вони не мають наконечників для сталого становища на різних покриттях.
3. У лижному інвентарі відсутні спеціальні ремінці, що нагадують рукавички.

Також не варто використовувати для занять трекінгові опори. Так називають інвентар туристів, завдання якого – «підтримати» вагу людини, її рюкзака. Ці пристрої важкі, занадто довгі, товсті, тому зовсім не підходять для інтенсивних тренувань по-скандинавськи.

Пристрої, не призначені для руху по-скандинавськи, викличуть перевантаження м'язової, кісткової та суглобової тканини. Тому економія на інвентарі не дозволить досягти головної мети фінської ходьби – повного оздоровлення.

Важливі критерії

Щоб зрозуміти, як підібрати ціпки для скандинавської ходьби, потрібно знати їх специфіку. Розглянемо особливості параметрів, характеристики спортивного інвентарю, правила вибору.

Регулюємо довжину

Опора виконує дві важливі функції:

• Знижує навантаження на кістки, суглоби та м'язи;
• Збільшує корисну дію від руху, рівномірно розподіляючи навантаження «по всьому тілу».

Тому "правильна" висота палиць для скандинавської ходьби - важливий критерій вибору спортивного інвентарю.

Якщо грамотно підібрати висоту палиць не вдалося (вони виявилися занадто короткими), то спортсмен не зможе добре відштовхнутися від поверхні. Наслідком цього порушення стане те, що «відреагує» на заняття болем, дискомфортом. До того ж занадто низькі пристрої не дозволять зробити широкий крок, який необхідний для ефективного тренування. Внаслідок цього м'язи, розташовані на задній поверхні ніг, виявляться в перенапруженому стані.

«Перевищений» розмір палиць для скандинавської ходьби спричинить неправильне положення тіла під час тренувань: спортсмен не зможе нахиляти тіло вперед під потрібним кутом.

Зростання спортсмена – параметр вибору: що вище людина, то довше потрібен йому інвентар. Однак, щоб правильно розрахувати довжину палиць для скандинавської ходьби, потрібно врахувати ще 3 фактори:

• Наявність чи відсутність серйозних патологій;
• Вік спортсмена;
• Якість фізичної підготовки.

Розрахунок довжини палиць проводять індивідуально за формулою, в основі якої лежить зростання спортсмена та нордична константа, що дорівнює 0,68. Отримане значення округляють та використовують при виборі. Наведений коефіцієнт узагальнений. Його застосовують спортсмени, у яких відмінний стан здоров'я, фізична форма, немає хронічних захворювань, вік не дійшов до пенсійного.

Визначити, яка довжина палиць для скандинавської ходьби потрібна, допоможе коефіцієнт 0,66. Його множать на зріст. Цей коефіцієнт використовують, коли потрібно вирахувати довжину пристроїв людям із захворюваннями суглобів. Професійним спортсменам, які тренуються влітку, вибирають інвентар, помножуючи зростання на коефіцієнт 0,72.

Якщо розрахунками вам не хочеться, знайдіть значення в таблиці розміру палиць для скандинавської ходьби.

З неї видно, що різниця у довжині між моделями становить 5 см. Такий проміжок дозволяє підібрати модель всім категоріям спортсменів.

Щоб переконатися, що вибір зроблено правильно, візьміть інвентар, поставте на підлогу, тримаючись за нього як при ходьбі. Якщо лікті утворюють прямий кут, то ваш вибір правильний.

Проте є винятки. Якщо у спортсмена проблеми з попереком у вигляді регулярного болю, округлення отриманих обчислень краще робити в меншу сторону: припустимо кут трохи більше прямого. Така хитрість дозволить дотриматися: тіло при русі прийме необхідний, але мінімальний нахил.

Якщо під час або після тренувань у спині з'явиться біль або дискомфортні відчуття, це свідчить, що ви вибрали розмір пристроїв неправильно! Зверніться за консультацією до фахівця. Він розповість, як правильно вибрати розмір інвентарю. Можна придбати телескопічні ціпки. Їхня конструкція дозволяє регулювати довжину.

Підбираємо конструкцію

Підбір палиць для скандинавської ходьби здійснюється з урахуванням конструкції пристроїв.

Конструкція спортивного інвентарю буває 2 видів:

• Фіксовані (немає можливості регулювати довжину);
• Телескопічні (розсувні).

Сказати, яка конструкція краще, складно, оскільки кожна з них має переваги і недоліки. Тому обирати потрібно, виходячи зі своїх потреб.

Телескопічні пристрої мають такі плюси:

• Довжину можна відрегулювати, підлаштувавши її під спортсмена чи рельєф нової місцевості;
• Можна використовувати як «дитяче» спорядження: інвентар зможе «рости» разом зі своїм господарем;
• Пристрій легко перевозити, адже всі його секції швидко складаються, поміщаються у багаж;
• Спеціальний блокатор дозволяє витримати тиск без шкоди для фіксації;
• Зручні для новачків, які тільки почали тренування: методом проб і помилок «обчислюється» потрібна довжина.

При купівлі телескопічних ціпків слід уважно вивчити якість розсувного механізму. У деяких виробників механізм часто виходить із ладу. Пісок, вода чи інші дрібні частинки сторонніх предметів, які потрапляють у щілини кріплень, руйнують їх. А взимку через низькі температури трисекційні пристрої неможливо розкласти: вони міцно замерзають.

Виникнення «дивних» звуків чи вібрування в розсувних пристроях під час руху свідчить, що кріплення у яких зіпсовані. Тому пристрій може скластися, спровокувавши травму спортсмена.

Карбоновий телескопічний інвентар важчий за цільне, а ремонт таких палиць дорогий.

Відмінність нерегульованих ціпків для скандинавської ходьби в тому, що вони не змінюють свого розміру. Вони прості, легкі, міцні. Такі якості забезпечують надійність, довговічність. Однак їх застосування має на увазі точне знання розміру, тому новачкам їх використовувати не рекомендується. Для транспортування ці моделі незручні, потребують використання чохлів.

Специфіка матеріалу

При виборі спортивного інвентарю необхідно враховувати матеріал, з якого він виготовлений:

• алюміній;
• Карбон;
• Скловолокно у поєднанні з карбоном.

Алюмінієві палиці мають бюджетну вартість. Однак їх експлуатаційні якості нижчі, ніж у решти «представників» спортивного спорядження. Вони важкі, швидко піддаються зносу, не можуть усувати вібрацію під час руху.

Карбонові ціпки для скандинавської ходьби – дорогі вироби. Однак вони мають найкращі якісні характеристики. Карбон - вид вуглеводного пластику, в якому використовується спеціальне переплетення його ниток. Міцність виробу - досягнення карбону. Чим більше цього матеріалу міститься в спорядженні, тим довговічніше воно буде, а його вартість - дорожче.

Висока міцність виробів поєднується з легкістю, пружністю, гнучкістю. Такі характеристики є оптимальними для суглобів. Карбоновий спортивний інвентар підійде спортсменам, які борються із зайвою вагою, адже він ідеально усуває вібрацію, непотрібну напругу з плечей, рук.

Сплав із скловолокна та карбону дозволяє поєднати високі експлуатаційні якості карбону та оптимальну вартість.

Особливість комплектації

Вирішуючи, які ціпки для скандинавської ходьби вибрати, вивчіть комплектацію спортивного інвентарю: ручки, наконечники, тепляки.

Ручки

Зручні ручки дозволяють виключити ковзання за рахунок прогумованих «ребер». З їхньою допомогою відбувається надійна фіксація руки. Ковзання кисті під час руху завдасть спортсмену незручності, що позначиться на ефективності тренування.

Вибирайте тримачі, виготовлені з натуральних матеріалів, що за структурою нагадують пробку. Вироби із натуральної пробки – легкі, прості у догляді, мають довгий термін служби.

Тримачі із пластмаси, не такі довговічні. Їхні технічні характеристики набагато нижчі, тому вони часто «ковзають», випадаючи з долоні. Пов'язано це із виділенням поту, що відбувається під час занять. Частинки вологи, потрапляючи на ручку, не вбираються, викликаючи ковзання. Пластмасові ручки погано справляються з поганими погодними умовами, непридатні до різких перепадів температур.

Поради фахівця, як вибрати палиці для фінської ходьби.

Темляк

До власника скандинавських палиць кріпиться особливий пристрій, який називають темляком. Зовні воно нагадує рукавичку, у якої відрізали пальці. Мета темляка – фіксувати кисть та зап'ястя під час руху. Наявність «скандинавської рукавички» необхідна дотримання правильної техніки руху: вона дозволяє відпустити рукоять під час опори об землю інвентарю.

Щоб темляк сів на руку, використовують ремені або липучки, які до нього прикріплені. Є моделі, що продаються з певним розміром темляка: його потрібно обов'язково приміряти перед покупкою. Такі універсальні моделі негативно впливають на траєкторії пристрою.

Найефективнішою моделлю темляків вважається інвентар, що регулюється, розділений для правої і лівої руки. Також важливий якісний матеріал, з якого виготовляють рукавички. Він повинен добре вбирати вологу.

Популярні та зручні моделі виробів, які мають знімний темляк. З його допомогою економлять час, якщо потрібно швидко відповісти на телефонний дзвінок, попити або швидко виконати іншу дію.

Довжина рукавички також має значення. Якщо ремінець короткий, інвентар повинен бути коротшим, адже в іншому випадку не вистачить часу, щоб здійснити повний рух рукою.

Наконечники

Так як тренування зі скандинавськими пристроями проводять у будь-яку пору року, вони мають особливий «захист», що служить амортизатором при ходьбі по снігу, піску, асфальту, іншим природним покриттям.

Інвентар має міцні наконечники. Їх використовують для занять у сильні морози взимку. Вони виконані з металу, виглядають як пазурі або шипи, виготовлені з карбіду вольфраму. Це дуже міцний матеріал. Але такі насадки не можна користуватися на інших поверхнях. Тому використовують знімні насадки та наконечники, які не піддаються стирання. Їх застосовують лише за призначенням:

• З металу – для землі, піску, будь-якого пухкого ґрунту;
• З гуми для асфальту, інших твердих поверхонь.

Відео — Про вибір палиць для північної ходьби

Вибираємо виробника

Вибір спортивного інвентарю зараз великий, тож покупці можуть розгубитися. Перелічимо популярних виробників, чия продукція зарекомендувала себе з позитивного боку:

EXEL – фінський виробник, що стояв біля основ освіти Міжнародної організації ходьби по-скандинавськи. Інвентар дорогий.
Leki – німецька фірма представляє моделі, що дозволяють враховувати навіть особливості індивідуальної техніки спортсменів. Завжди мають у комплекті знімні наконечники.
KV+ Adula – італійські виробники радують великим асортиментом виробів, з знімними деталями, наконечниками з переможця. Великий вибір моделей дозволяє підібрати потрібний товар різної вартості та комплектації.

Вибір спортивного спорядження для ходьби по-фінськи зводиться до купівлі палиць. Від їхнього вибору залежить ефективність тренувань. Тож не варто намагатися на них заощадити. А перед покупкою потрібно уважно ознайомитися з важливими характеристиками пристроїв та рекомендаціями фахівців щодо їх використання.