Як розвинути більш гнучку спину. Здорова спина: Найкращі вправи на розтяжку

Тріумфальні успіхи російських гімнасток на всіх змаганнях зробили художню гімнастику популярним видом спорту серед дівчаток. І, як у будь-який спорт, сюди приходять у ранньому дитячому віці. Дитячий організм і тіло зовсім не готові одразу до тренувань, і виникає потреба розтягувати спину, регулярно робити зарядку. Але новачкам, тим більше дітям, важко відразу визначити, як робити правильно гімнастику для розвитку та зміцнення м'язів.

Як розтягнути спину у художній гімнастиці

Спина та хребет – найважливіші частини тіла людини. І величезну роль грає витривалість та гнучкість спини у художній гімнастиці. Добре розвинені м'язи спини моментально роблять гарною поставу і надають дивовижної гнучкості. Дорослій людині, мабуть, складно «працювати над спиною», т.к. багатогодинні робочі будні на стільці вже залишили свій слід. А ось дитині розвивати хребет трохи простіше. Головне — знати, як правильно виконувати гімнастику та як розтягнути спину без небезпеки травми.

Добре розвинені м'язи спини моментально роблять гарною поставу і надають дивовижної гнучкості.

Розтяжка в жодному разі повинна виконуватися на «холодні» м'язи. Тобто не можна прийти на тренування та одразу почати розтягуватися. Те саме і при заняттях у домашніх умовах – кожна розтяжка повинна проводитись на розігріті м'язи. Попередником може стати як інтенсивне тренування, так і невелика розминка.

Відповідно до проведених досліджень, тривалість розтяжки щодня безпосередньо впливає наступні можливі . Мінімальний час для розтяжки має бути не менше ніж 40 хвилин. Ідеальними вправами для розтягування хребта можна назвати:

• "Кішка" - необхідно зайняти положення "на рачки", упор на коліна і долоні. На вдиху підняти голову, а хребет прогнути до підлоги. На видиху опустити голову вниз, скрутивши підборіддя до ключиці, а спину округлити і тягнути до стелі.
• Висіння на турніку – елементарна вправа. На будь-якому доступному турніку (вдома, на вулиці, на тренуванні) потрібно повиснути на перекладині так, щоб ноги не торкалися статі. Провисіти потрібно максимально можливу кількість часу, абсолютно розслабивши усі м'язи тіла. Таку вправу радять виконувати навіть при грижі, остеохондрозі та інших захворюваннях.

Як правильно робити гімнастику та уникнути травм

Дивно, але чим більше займаються гімнастки, тим вищим стає ризик травм. І якщо вже визначили, що розтяжка повинна тривати не менше 40 хвилин, то загальне тренування зовсім не повинно бути тривалим. Існує певне поняття - ОФП з художньої гімнастики, що означає загальну фізичну підготовку. І не вірно вважати, що чим більше часу витрачено на ОФП, тим кращими будуть результати. Саме розтяжка вимагає більшого часу, ніж інтенсивне тренування.

Але всі ці показники поки що не страшні для юних гімнасток. Спочатку занять дитину не мучитимуть сильними тренуваннями і розтяжками. Дуже важливо з першого заняття довіритися тренеру. Справжній тренер ніколи не порадить «тягніть дітей до бездоганних показників», а придивлятиметься до здібностей малюка.

Справжній тренер ніколи не порадить «тягніть дітей до бездоганних показників», а придивлятиметься до здібностей малюка.

Якщо первинні тренування походять вдома і поки що під наглядом батьків, слід виконати кілька рекомендацій, щоб уникнути травм:

• Перед тим, як робити гімнастику, слід візуально оцінити місце. Навколо не повинно бути гострих кутів меблів, і має бути рівне покриття на підлозі.
• Дитині з найперших занять потрібно розвивати спостережливість і контролювати все, що знаходиться навколо та позаду неї. Сьогодні це може бути крісло, а завтра – спортсменка, яка виконує вправу. Щоб уникнути зіткнення, потрібно постійно оглядатись перед виконанням елемента.
• За будь-якої вправи важливо оцінювати, як підготовлені м'язи дитини. Не варто перевантажувати поперек (а непрофесіоналам зробити це дуже легко!). Дитина повинна відчувати некомфортне навантаження та повідомити про це.

Комплекс вправ для покращення гнучкості

Як радять викладачі, розтяжку спину та проведення гімнастики краще починати з базових вправ. До таких видів належать:

• Хвиля;
• Човен;
• Нахили;
• Прогини.

Вправа «хвиля»

Для виконання вправи необхідно підготувати килимок. Початкове положення - сісти на коліна на підлогу, розташувавши сідниці на п'ятах. Руки витягнуті вздовж тіла і майже не беруть участь у вправі. З рівного положення спини і голови потрібно поступово скрутити шию до ключиці, повільно опускаючись на підлогу обличчям донизу, живіт покласти на стегна. У результаті має вийде якась «поза ембріона», але сидячи на підлозі. Потім необхідно повільно повернутися у вихідне положення: спочатку тягнеться поперек вгору, потім спина повертається у рівне положення і випрямляється голова.

Вправа «Човник»

Ще одним розтягуючим вправою можна назвати човник. Початкове положення – лежачи на підлозі на животі, руки зігнуті, долоні під плечем. Першою починає тягнутися вперед верхівка голови, за нею акуратно піднімається грудна клітка, поперек стає прогнутим. Досягши вищої точки підйому (залишаючи нерухомим тазом), потрібно затриматися на кілька секунд і повільно повернутися у вихідне положення. Важливо розуміти, що правильно розтягнути спину можна лише за умови максимальної акуратності.

Нахили вперед

Це, на перший погляд, елементарна вправа все ж таки протипоказана при захворюваннях опорно-рухового апарату, т.к. все навантаження приймає він саме хребет. Початкове положення – сидячи на підлозі з витягнутими вперед прямими ногами. Руки треба зчепити у замок і витягнути над головою. Цим замком треба спробувати торкнутися шкарпеток, повільно опускаючи рівну спину вниз і кладучи живіт на стегна. Повертатися у вихідне положення необхідно повільно та акуратно.

Прогини сидячи

Вихідне положення в цій вправі - сидячи на підлозі, з прямими витягнутими ногами, прямий спинок і руками, трохи відставленими за спину. Тримаючи голову прямо, потрібно розтягувати поперек, а грудну клітку тягнути нагору, до стелі. Щоб збільшити рівень прогину, можна підняти таз. Дуже важливо не переносити навантаження на шию та голову (що може статися мимоволі). Щоб цього уникнути, зафіксуйте погляд на ногах – це дозволить не тягнути голову нагору.

Інші вправи

Безумовно, в інтернеті знайдеться безліч способів, як зробити гнучкою спину. Але важливо пам'ятати – випадкова травма спини може бути навіть не помітна відразу, і виявить себе за кілька годин чи днів.

До іншої, популярної та відносно безпечної вправи для спини можна віднести місток – його знає чи не кожна дитина ще з дитинства. Існує також кілька ефективних вправ для спини на фітбол. Цей м'яч особливо необхідний тим, хто має міжхребцеву грижу, остеохондроз – фітбол значно знімає навантаження з хворих ділянок тіла, але не знижує ефективність занять.

Яким би не був план домашнього тренування або гімнастики для розтягування спини, все ж таки необхідна консультація тренера. Адже можна виконати якісно всього три вправи і мати результат, а можна змучити себе тригодинним тренуванням і не побачити жодного ефекту. І не даремно ОФП з художньої гімнастики рекомендовано проводити не більше 7 годин на тиждень. Такий інтенсив, що здається легким, повинен бути доповнений мінімальною 40 хвилинною розтяжкою – і стабільні тренування обов'язково виведуть дитину на потрібний рівень підготовки.

Болі в попереку, недостатня гнучкість у спині, порушення постави – ці проблеми знайомі величезній кількості людей. Малорухливий спосіб життя лише провокують неприємні відчуття в області хребта. Сьогодні ми розповімо, які вправи допоможуть вам у розвитку гнучкості у спиніі чому так важливо їх регулярно виконувати.

7 причин зайнятися вправами на розвиток гнучкості спини

Навіть якщо ви ніколи не скаржилися на проблеми в області спини або попереку, є кілька важливих причин, чому не варто забувати працювати над гнучкістю хребта:

• Гнучкість спини покращує стан суглобів та зберігає еластичність міжхребцевих дисків.

• Хребет – це основа нашого організму. Завдяки регулярним вправам ви зробите його сильним та здоровим.

• Ви покращите вашу поставу.

• Ви позбавитеся болю в спині та попереку.

• Ви зможете більш технічно та правильно виконувати силові вправи, які задіяють поперекові м'язи, наприклад, присідання, станова тяга, супермен.

• Ви зможете легко справлятися з асанами з йоги, значна частина яких вимагає гнучкості в спині.

• Тренування для розвитку гнучкості спини допоможуть вам розслабитись, зняти нервову напругу та налаштуватися на відпочинок.

Найкраще лікування – це профілактика. Якщо регулярноприділяти вправам на розтяжку спини хоча б 15 хвилин, ви отримаєте здорове тіло і позбавите себе можливих проблем з хребтом у майбутньому.

Коли займатись вправами для гнучкості спини?

Фахівці не рекомендують займатися вправами на розвиток гнучкості спини в ранковий час або тим більше вмикати їх у зарядку. У першій половині дня м'язи спини перебувають у розслабленому стані, що дуже підвищує ризик травм та розтягувань. В ідеалі займатися комплексом увечері перед сномтим більше він не забере у вас багато часу.

Намагайтеся займатися регулярно хоча б 3-4 рази на тижденьзадля досягнення помітних результатів. Однак не варто занадто старатися і тягнутися через біль, бажаючи досягти розтяжки спини у більш короткий термін. Не форсуйте навантаження, краще наголосіть на регулярність занять.

Ефективні тренування будинку для гнучкості спини з Ольгою Сагай

Одним із найефективніших комплексів для підвищення гнучкості спини стали відео Ольги Сагай. Вона пропонує короткі 15-хвилинні заняття, які допоможуть вам виправити поставу і позбутися болю в спині та попереку. Ольга Сагай – досвідчений інструктор з фітнес-йоги та стретчингу, з яким ви зможете працювати над покращенням розтяжки тіла.

Програма для початківців: Гнучка та сильна спина за 15 хвилин

Ви розпочнете тренування з нескладних 5-хвилинних вправ у позі лотоса. Обов'язково слідкуйте за спиною під час їх виконання, вона має бути абсолютно прямий.Якщо не виходить випрямити спину в такому положенні, покладіть подушку під сідниці.

Далі на вас чекають вправи на підлозі в позі кобри. Вони особливо корисні для розвитку гнучкості спини та еластичності хребта. Виконуйте вправи повільно та зосереджено. Не варто робити різких рухів та прогинатися через біль.

Відео тренування:

Програма для просунутих: Розвиток гнучкої та сильної спини – інтенсив

Якщо попереднє тренування здасться вам надто легким, то спробуйте більш просунутий варіантвід Ольги Сагай. Починається тренування схожим чином із вправ для спини у позі лотоса. Їм буде присвячена перша 5-хвилинка заняття.

У другій половині відео ви виконуватимете вправи на животі, але набагато складнішініж у першому тренуванні. Наприклад, на вас чекає пурна-шалабхасана, виконати яку можна тільки при гарній гнучкості в спині. Якщо ви поки що не можете технічно повторити вправи Ольгою Сагай, краще практикувати першу програму. Після того, як ви напрацюєте гнучкість спини, ви зможете займатися і за просунутим варіантом.

Відео тренування:

Представлені програми для спини розтягують передню поверхню хребта, покращують дихання та циркуляцію крові, відновлює та омолоджує глибоколежачі м'язи спини та живота. Однак не рекомендується виконувати комплекс під час вагітності та критичних днів, за наявності травм хребта та шиї.

Обидві тренування допоможуть вам у розвитку гнучкості у спині, покращенні самопочуття та профілактиці хвороб хребта. Відео озвучені російською мовою,тому ви легко зможете зрозуміти всі інструкції та зауваження тренера.

Зміст статті:

Кожна людина повинна пам'ятати, що її здоров'я залежить від стану хребетного стовпа. Якщо вести пасивний спосіб життя, то хребет втрачає гнучкість і може стати причиною розвитку різних хвороб. Насамперед недостатня гнучкість хребетного стовпа відбивається на поставі, ході та погіршенні координації. Якщо ви підтримуватимете здоров'я хребта, то зможете тривалий час залишатися молодим і рухливим.

На жаль сьогодні, багато людей мають проблеми зі спиною. Виною тому не бажання займатися спортом та сидяча робота. Це призводить до окостеніння хребетного стовпа, а міжхребцеві диски втрачають еластичність. Щоб повернути собі колишню рухливість, необхідно володіти технікою вправ підвищення гнучкості хребта.

Як підтримувати гнучкість хребта?

Для того щоб мати можливість здійснювати нахили та повороти корпусу, хребетні диски повинні бути еластичними. Якщо ви звернете увагу на дітей, то помітите, наскільки рухливим є їхній хребет. Цей факт пояснюється тим, що на частку міжхребцевих дисків вони мають більше половини хребетного стовпа. Поступово хребет стискається, і доросла людина хребетні диски займають трохи більше чверті довжини всього хребта. Саме це є причиною зниження гнучкості.

Ви можете перевірити гнучкість хребта, провівши для цього нескладний тест. Прийміть положення стоячи і, нахиляючи голову, торкніться підборіддям грудної клітки. Якщо вам складно це зробити або при виконанні руху чується хрускіт, то у вас безперечно є проблеми з хребетним стовпом. Також ви можете нахилитися вперед і дістати землю, або прогнутися назад і доторкнутися до литок. Якщо це вам також не під силу, необхідно познайомитися з технікою вправ для підвищення гнучкості хребта.

• Регулярно займатися спортом, що можна робити не лише у залі, а й удома.
• Не знаходитись в одному положенні тривалий час. Якщо у вас сидяча робота, періодично вставайте і виконуйте рухи розминки.
• Намагайтеся сильно не навантажувати спину. Якщо необхідно піднімати важкі вантажі, робіть це без різких рухів.
• Намагайтеся не носити часто одяг, що стискує рухи.
• В обов'язковому порядку включіть у свій раціон продукти, багаті на кальцій, наприклад, морепродукти, холодець, горіхи і т.д.

Як тренуватись для збільшення гнучкості хребта?

Висіти на турніку необхідно у вільному положенні, розслабивши тіло. Дуже швидко ви відчуєте, як хребет починає витягуватися. Дуже важливо займатися регулярно і тільки в цьому випадку ви досягнете позитивного результату. Крім спеціальних вправ для підвищення гнучкості хребта, про техніку яких ми розповімо нижче, дуже корисним буде наступне фізичне навантаження:

• Ходьба – дозволить вам розслабитися.
• Плавання – розвантажить м'язи корсета спини.
• Йога – допоможе усунути деформації хребетного стовпа.
• Пілатес - опрацьовує глибоко розташовані м'язи та покращує поставу.

• Вправи необхідно виконувати лише після розминки.
• Тренуйтеся в одязі, який не обмежує ваші рухи.
• Уникайте ривків та больових відчуттів.
• Виконуючи вправу, необхідно концентруватися на відділі хребетного стовпа, що обробляється.
• На вдиху розслабляйтеся, а в момент максимального навантаження потрібно видихати.
• Починайте робити кожен рух при 5-7 повторах, поступово доводячи їх кількість до 15. Після цього можна додати і ще один сет.
• Тренування мають бути регулярними, а навантаження необхідно підвищувати поступово.

Комплекс вправ для підвищення гнучкості хребта

• Прийміть лежачи на спині і витягніть вгору. Одночасно з цим необхідно тягнути ноги у протилежному напрямку.
• Прийміть положення лежачи на боці та виконуйте рух, аналогічний попередньому. Потрібно повторити і в інший бік.
• Прийміть положення сидячи, схрестивши ноги перед собою. Спина має бути рівною, а руки з'єднайте в замок і помістіть їх за голову. Вдихаючи, починайте тягнутися верхівкою вгору. У вихідне положення повертайтеся на видиху.
• Прийнявши аналогічне попередньому руху положення, вигинайте груди вперед, намагаючись розкрити її максимально широко. При цьому плечові суглоби слід відводити назад. Потім опускайте голову вниз, торкаючись підборіддям грудної клітки і в цій позиції слід затриматися на півхвилини.
• Станьте рачки і відведіть одну ногу назад. Починайте піднімати тулуб і тягніться головою вперед. Потім поверніть корпус у бік відведеної ноги, намагаючись її схопити. Знову затримайтеся у такому положенні секунд на 30. Повторіть у інший бік.
• Прийміть положення сидячи, схрестивши ноги перед собою. Починайте опускати голову вниз, повертаючи хребет.
• Прийміть положення сидячи, зігнувши і зігнувши одну ногу, зафіксувавши її в області паху. Починайте нахиляти корпус уперед, скручуючи при цьому хребетний стовп. Повторіть рух у інший бік.
• Виконайте знайому вам з дитинства вправу «Мостик».
• Прийміть положення лежачи на животі, розташувавши руки в грудях. Починайте піднімати корпус у ділянці грудної клітки і при досягненні максимального положення траєкторії, витримайте 30-секундну паузу.
• Станьте рачки і починайте прогинати спини, витримуючи паузу в кінцевому положенні траєкторії.
• Прийміть початкове положення аналогічно до попереднього руху. Починайте одночасно піднімати максимально високо ліву руку та праву ногу. Потім виконайте рух у протилежний бік.
• Прийміть положення лежачи на животі, витягнувши руки та ноги у протилежних напрямках. З'єднайте руки до замку, а одну ногу покладіть на іншу. Після цього починайте одночасно піднімати ноги та руки.

Опорою всього нашого організму є хребет. Від його здоров'я залежить не лише координація та гарна постава, а й пластичність рухів, здатність вільно пересуватися, здоров'я внутрішніх органів. Поліпшити стан м'язового каркасу хребців допоможуть вправи для розтяжки хребта та спини.

Для того, щоб мати можливість вільно повертати корпус у різні боки, диски між хребцями повинні бути еластичними. Саме за рахунок них робляться практично всі рухи тулуба. У дітей пластичність їх вища за рахунок того, що в малолітньому віці простір між хребцями займає майже 50% усієї довжини хребта, тоді як з поступовим дорослішанням воно скорочується і відповідно колишня гнучкість спини втрачається.

Протестувати пластичність міжхребцевих дисків можна навіть у домашніх умовах. Достатньо стати на рівну поверхню, ноги на ширині плечей і спробувати торкнуться підборіддям грудей. Якщо чути хрускіт, то настав час зайнятися розтяжкою спини. Також чудовою перевіркою є нахили. У нормальному стані людина повинна нахиляючись вперед вільно торкатися пальців ніг, а бік – гомілки.

Що сприяє розвитку гнучкості хребців?

Зазвичай ті, хто регулярно займаються спортом або просто ведуть активний спосіб життя, мають гнучку і добре розтягнуту спину. І вони не переймаються питанням, як покращити її стан. А ось іншим слід знати, як правильно розвивати гнучкість хребців та зберігати її.

• Розтяжка м'язів забезпечується лише регулярними заняттями спортом. Це можуть бути підходи разом із тренером або зарядка по 15 хвилин на день. Важливо у цьому питанні саме сталість.
• В офісі або вдома тривале перебування в одній позі дуже небезпечне для хребта. Тому важливо частіше вставати та робити легку розминку, потягуючись та повертаючись у різні боки. Для цього розроблено.
• Слід захищати спину від сильних навантажень, не піднімати тяжкості, уникати різких рухів, рівномірно розподіляти вагу на обидві руки і т.д.
• Постійне носіння важкого верхнього одягу або сильно облягає негативно позначається на гнучкості хребців та ін.

Слід пам'ятати, що розвиток гнучкості спини починається із правильного харчування. Потрібно збагатити раціон їжею, в якій містяться вітаміни групи В, D та кальцій. Дуже корисно їсти тверді сорти сиру, горіхи, морепродукти, печінку та желе. А ось споживання солі краще скоротити. Також важливе достатнє вживання води.

Навантаження для покращення гнучкості спини

Розтяжка хребта особливо важлива тим, що веде переважно малорухливий спосіб життя. Їм з часом стає все складніше робити звичайні вправи, і будь-яке незначне навантаження переноситься важко. Щоб відновити гнучкість, потрібно добре розім'яти спину та почати регулярно.

Для початківців у цій справі чудово підійде вправа на перекладині. Достатньо повиснути на ній, намагаючись повністю розслабити все тіло. Це зменшить навантаження на хребет, і повернути втрачену пластичність міжхребцевих дисків буде простіше. Головне висіти вільно, не напружуючи тіло, відчувати, як витягується весь хребет.

Виконувати це слід постійно, а через деякий час можна додавати інші вправи для розтяжки спини. Рекомендується займатися спеціальною гімнастикою, наприклад, виконувати та додавати навантаження у вигляді:

• Плавання в басейні це допомагає розвинути гнучкість і знизить навантаження на м'язи спини.
• Прогулянки в парку – щоб розслабитися та зміцнити організм.
• Занять – для розвитку гнучкості та усунення деформацій хребта.
• - для покращення постави та відновлення після перенесених травм.

Кожна виконана вправа наближатиме до результату. І якщо займатися регулярно, то вже за кілька тижнів самопочуття покращиться, а хребет стане гнучкішим.

Декілька популярних вправ

Гімнастика для спини корисна навіть після силового тренування, вона допомагає добре розслабитися та закріпити отриманий результат. Ось кілька популярних вправ, що рекомендується виконувати для розтяжки хребта.

• Поза кішки. Слід стати навколішки, упираючись долонями у підлогу. На видиху хребет піднімається нагору і витягується, голова опускається вниз. На вдиху спина прогинається, голова нагору. Потрібно зробити 10-15 підходів. Під час прогину важливо стежити за диханням і піднімати голову тільки на вдиху. Таким чином відбувається м'яка розтяжка верхньої частини спини та попереку, проходять болі в шиї.
  
• Поза собак. Приймається положення, як і попередньому на рівній поверхні, упираючись ногами і долонями в підлогу. Необхідно підняти таз, випрямити ноги та спину. Підборіддя тягнеться до грудей. За кілька хвилин слід повернутися у вихідне положення.
  
• Поза кобри. Потрібно зручно розташуватися на підлозі, лежачи на животі. Лікті слід трохи підігнути і покласти долоні на рівень пахв. Наголосивши на ділянці грудей, слід трохи піднятися. У такий спосіб можна м'яко розтягнути передню частину спини.
  
• Нахил уперед теж допомагає розтягнути спину від шиї до куприка. При цьому також задіюється кульшова область. Виконувати вправу не складно, досить просто намагатися протягом 30 секунд дістати кінчиками пальців до ступнів.
  

Розібратися, як правильно виконувати підходи можна переглянувши фото, а додавати інші вправи можна, вивчаючи відео-уроки. Навіть звичайні присідання допоможуть укріпити м'язовий корсет спини.

Як підвищити ефект від занять?

Щоб вправи поліпшення гнучкості спини були ефективнішими, можна задіяти . Важливо вибирати снаряд, що максимально для цього підходить, наприклад, ролер. Є ще кілька рекомендацій, які допоможуть як чоловікам, так і жінкам покращити ефект кожного тренування.

• Займатися потрібно лише у зручному одязі, щоб вона дозволяла шкірі дихати і не стискала руху. Наприклад, у .
• Від взуття варто зовсім відмовитись, щоб покращити кровотік під час занять.
• Вправи для розтяжки спини виконувати краще на спеціальному підстилці.
• Заняття починати варто із розігріву м'язів. Навіть невелика розминка допоможе добре підготуватися і легше перенести навантаження. Це можуть бути стрибки на місці, повороти корпусу, присідання чи інше.
• Використовуючи тренажер для розтяжки спини, слід уникати поштовхів або різких рухів, а кількість повторень має поступово збільшуватися.
• Займатися на тиждень потрібно не менше 4 разів, при цьому саме заняття має тривати 15-20 хвилин. Це дозволить досягти хорошого результату без серйозних витрат часу.

Вправи для гнучкості спини універсальні і рекомендуються зазвичай всім, проте перед початком краще проконсультуватися з фахівцем, якщо є болючість суглобів, патологія серця або були раніше отримані травми хребта. Іншим заняттям з поліпшення гнучкості можна включати в ранкову зарядку.

призначені для збереження рівної постави та попередження патологій хребта. Гімнастику потрібно виконувати коректно, регулярно, правильно підбираючи попередній комплекс і час.

Головна перевага вправ – їхня доступність. Зарядку можна робити під наглядом лікаря та вдома. Розроблено комплекси для дітей та дорослих, жінок та чоловіків, профілактичні та лікувальні. Самостійно вибирати гімнастику не потрібно - краще проконсультуватися з вправ з лікарем.

Зарядка, що розвиваєгнучкість спини , має ряд показань та протипоказань. Вправи виконуються людьми з:

• Патологіями хребта, наприклад, ;
• Проблемами із суглобами, у тому числі артритом та ревматизмом;
• Захворюваннями та слабкістю м'язових структур;
• Бажання отримати хорошу фігуру з талією, що виділяється;
• Прагненням підвищитигнучкість хребта;
• Перевантаження і здавлення м'язів поперекового відділу.

Не можна займатися гімнастикою при:

• чи недавньому хірургічному втручанні на структурах хребта;
• Болючості м'яких тканин та суглобів спини;
• Недуги серцево-судинної системи та дихальних органів;
• Виношування плоду.

З чого розпочати вправи?

Перш ніж розбиратися,як , Треба дізнатися про основні правила коректного виконання гімнастики.

Перед початком зарядки треба:

• Підібрати комфортне взуття та зручний спортивний одяг.
• Обов'язково виконати розминку тривалістю 5-10 хвилин. Як розігрів можна нахилятися в різні боки, підстрибувати і присідати.
• Переконатися, що під час гімнастики найбільше задіяні ті м'язові структури, котрим призначено позицію зарядки.
• Самостійно оцінити свій стан: ступінь утоми, наявність болю в спині. Якщо є нездужання, не потрібно перевантажувати організм.
• Навчитися правильно дихати під час гімнастики. Вдихають під час активних дій, видихають після прийняття початкової позиції.
• Забути про різкість у рухах. Налаштуватися на плавну та спокійну гімнастику.

Спочатку допускається 5 чи 8-кратне повторення позицій. Поступово складність заряджання зростає і з кожним днем ​​додається ще один підхід. Зупинитись потрібно на 15 повторах кожної вправи.

Якщо зарядка здається складною і збиває дихання, можна робити невеликі паузи між позиціями. Стояти при цьому не можна. Краще повільно бути схожим і виконати пару розворотів. Коли протягом фізкультури мучить спрага, можна випити трохи простої води без газу.

Оптимальна кількість тренувань – 5-6 кожні 7 днів. Такий підхід дозволить підвищити ефективність вправ.

Зарядка - не єдиний спосіб,як зробити спину гнучкою. Перед тим, як почати займатися фізкультурою, необхідно звернути увагу на інші аспекти способу життя:

• При постійному знаходженні в сидячому положенні регулярно розминати шию та поперек.
• Чи не перенапружувати організм. Не потрібно намагатися піднімати важкі предмети та вибирати просунуті вправи для спортсменів.
• Відповідально поставитися до підбору гардеробу. На поставу погано впливають важкі елементи у верхній частині костюма. Вбрання в обтяжку також не рекомендовані - вони обмежать рухливість і зменшать гнучкість спини.
• Правильно харчуватись. Їжа має бути збалансованою та корисною. Потрібно вживати страви з високим вмістом вітамінів і кальцію.

Комплекс вправ

З приводу того, як розтягувати спинупотрібно проконсультуватися з лікарем або тренером. Деякі вправи можуть бути особливо корисними, інші, навпаки, небезпечними залежно від індивідуальних особливостей.

Нижче описані найпростіші та нешкідливі позиції гімнастики для спини.

Хвиля

Хвиля дозволяє збільшитипрогин у спині. Складається з таких дій:

• Опуститись на коліна на килимок або покривало. Спину тримати рівно. Руки розмістити вздовж корпусу.
• Вдихаючи, головою тягнутися вгору.
• На видиху трохи вигнути спину, щоб вона стала круглою і податися вперед.
• Плавно опустити черевну ділянку, потім грудну клітину і наприкінці – голову. Піднімаючись, відривати від підлоги частини тіла у зворотному порядку. Збоку виглядатиме так, ніби хребет описує хвилю.

Човен

Послідовно виконуються дії:

• Опустити на килимок животом вниз. Руки витягнути перед собою, спираючись на частину нижче за ліктя.
• На вдиху податися головою вгору, а крижовим відділом спини та ступнями назад. Видихаючи руки розпрямити і виконати прогин. Стегна і груди повинні бути над килимком. Чекати 1-2 секунди в позиції.
• Повернутись у початкове положення та повністю розслабитися.
• Повторити ще кілька разів.

Нахили

Нахили також дозволяють посилитигнучкість спини. Виконуються таким чином:

• Опустити на килимок. Ноги витягнути.
• Посунути п'яти максимально вперед. Спину та ноги тримати рівними.
• Руки зібрати в замок над головою і витягнути якомога вище.
• На вдиху нахилитися до ніг, не згинаючи спину.
• Пальцями рук ухопитися за стопи. Намагатися притиснути спину до ніг. Не порушувати рівність хребта.
• Вдихаючи, повністю розслабитися та прийняти вихідну позицію.

Інші вправи

Вправи для гнучкості спинине обмежуються човником, нахилами та хвилею. До популярних та ефективних також відносять наведені нижче позиції:

• Лягти на килимок. Руки підняти над підлогою. Ноги мають бути притиснуті до землі. Потягти корпус спочатку вперед, потім назад.
• Переміститися на лівий бік і потягнутися так, як описано у першій вправі. Лягти праворуч і повторити.
• Піднятися на витягнуті руки та коліна. Одну ногу направити праворуч. Голову та корпус потягнути вгору так, щоб задіяти хребет. Корпусом розвернутися праворуч. Нахилитися, намагаючись дістати ногу рукою. Протриматися в положенні 30 секунд та повторити для лівої сторони.
• Руки покласти на плечі. Потягнутися головою вгору, намагаючись розтягнути шийну ділянку хребта. При максимальній амплітуді застигнути на 30 секунд. Розслабляючись, повернути голову та шию у природне становище.
• Сісти. Праву ступню посунути до паху. Нахилятись корпусом уздовж витягнутої ноги. Повторити симетрично.
• Опустити на килимок спиною вниз. Ноги зігнути в колінах. Руки витягнути вздовж корпусу. Підняти сідниці та поперекову область над підлогою, прогинаючи хребет. При цьому спиратися на ступні та руки.
• Сісти. Зігнути коліна. Руки обхопити ноги. Голову опустити. Просидіти в позиції 60 секунд.
• Піднятися на коліна. Руки витягнути і зробити на них упор. Корпус повертати у різні боки, намагаючись досягти максимальної амплітуди.

Яких результатів вдається досягти?

Вправи, розраховані на те,як збільшити гнучкість спини, при правильному та регулярному виконанні дозволяють досягти бажаного успіху у більш ніж 80% людей. Ефект від гімнастики дозволяє досягти:

• Гнучкість хребта;
• Рівної постави;
• Зниження ризику розвитку хвороб хребта та суглобів;
• Відновлення повноти рухових функцій після хірургічного втручання чи пошкодження хребетних структур;
• збільшення у зростанні;
• Поліпшення гнучкості суглобів;
• Нормалізації циркуляції крові та речового обміну;
• Профілактики стиснення дисків хребетних сегментів;
• Усунення млявості та втоми;
• Поліпшення захисних функцій організму.

Висновки

Вправи для гнучкості спинипід наглядом лікаря, тренера або ті, що виконані вдома, застосовуються як лікувальний та профілактичний захід. Зарядка допомагає розслабити м'язи, вирівняти поставу, покращити фігуру та відновити повну рухливість.