Як скинути 5 кг від нормальної ваги. Вегетаріанська дієта. Правильний графік харчування

Напередодні новорічних свят більшість дівчат хоче швидко та безболісно привести фігуру в порядок та гарно виглядати. Коли до урочистостей залишився всього тиждень, багато жінок замислюються про те, як скинути 5 кг за тиждень без особливої ​​шкоди здоров'ю.

Щоб досягти цієї мети, необов'язково сидіти на жорстких дієтах і морити себе голодом і вишукувати жорсткі дієти. Дотримуючись кількох правил, скинути 5 кг за тиждень без дієт буде нескладно. Потрібна лише завзятість та працьовитість.

Важливість здорового харчування для процесу схуднення

Отже, щоб схуднути на 5 кг за тиждень, перше, що треба подбати, це про правильне харчування. Вечеря сніданок та обід повинні бути правильними та збалансованими.

В організм людини повинні надходити всі поживні речовини. Важливий принцип схуднення – з'їдати менше калорій, ніж витрачати. Щодня потрібно з'їдати близько 1600 калорій. Щоденник харчування допоможе відстежити калорії, отримані за добу, та допоможе швидше отримати на вагах мінус 5 кг на тиждень. Не забувайте вести спосіб життя. Це означає, що ви повинні намагатися більше ходити пішки. Також корисні щоденні прогулянки на свіжому повітрі. Краще відмовитися від машини та громадського транспорту. Хороше щоденне тренування буде, якщо відмовитись від поїздок на ліфті на користь сходів. Для того щоб легше було позбавлятися калорій, потрібно бути постійно в русі.

Сніданок - найважливіший прийом їжі

Як скинути 5 кг на тиждень? Не можна пропускати сніданки. Це великий стрес для організму. Доведено, що люди, які регулярно снідають, важать менше тих, які воліють пропустити цей прийом їжі.

Хороший сніданок має бути здоровим та корисним. Складатися він може з таких страв як:

• вівсянка;
• фруктовий салат чи мюслі;
• йогурт, знижену жирність;
• яєчня чи омлет.

Головне, щоб сніданок був легким і складався з нежирних продуктів.

Додайте до раціону більше пісного білка

Схуднути на 5 кг за тиждень буде простіше, якщо урізноманітнити харчування та додати пісний білок. Є пісну яловичину, яйця, філе, курячу грудинку та лосося. Прихильникам вегетаріанського способу життя треба вживати більше тофу, знежиреного йогурту, пасти з арахісу та квасолі.

Заберіть із раціону борошняні вуглеводи

Як скинути вагу за тиждень? 5 кг можна втратити, виключивши повністю з раціону всі борошняні вироби (печиво, торти, булочки, мед, цукерки та пиріжки). Щоб не було спокуси з'їсти шкідливу їжу, дієтологи рекомендують їсти щось корисне кожні чотири години. Тоді рівень цукру в крові буде в нормі, і не виникатиме почуття голоду. Некорисну їжу краще замінити продуктами, багатими на складні вуглеводи. До них належить:

1. Бурий рис.
2. Макарони з цільно зернового борошна.
3. Спаржа.
4. Абрикоси.

Ці продукти дуже поживні та цінні тим, що повільно засвоюються та дарують почуття насичення.

Відмовтеся від фастфуду

Чи можна скинути 5 кг на тиждень? Звісно ж, так. Потрібно не купувати їжу швидкого приготування. Така їжа - це криниця транс-жирів. Картопля та бургери дуже шкідливі. У цих продуктах міститься велика кількість солі та цукру. Зловживання такою їжею сприяє швидкому набору жирової маси. Така їжа не тільки не корисна, а може нашкодити здоров'ю. Для власного блага краще відмовитись від шкідливої ​​їжі зовсім.

Приймайте їжу малими порціями

Ще один секрет швидкого схуднення – їсти малими порціями. Якщо скоротити обсяги їжі на десять або двадцять відсотків, і замінивши посуд дрібнішим, але при цьому є часто, можна досягти швидкого почуття ситості.

Шукайте легку альтернативу улюбленим продуктам

Під час схуднення не обов'язково відмовлятися від звичної їжі. Можна легко знайти некалорійну заміну.

Жирні вершки поміняти на молоко з низьким відсотком жирності. Теж стосується соусів та майонезу. Краще не купувати їх у магазині, а зробити самостійно. Тоді в них буде більше користі. Для других страв краще використовувати батат, ніж звичайну картоплю. Любителям насолод шоколад слід поміняти на какао. Все це досить просто. Але такі зміни допоможуть зберегти фігуру.

Не їжте після 6 вечора

Як скинути 5 кг на тиждень? Потрібно забути про пізні вечері та вечірні перекушування біля телевізора. Є правило - вечеря має бути до дев'ятої вечора. Тоді не буде зайвої тяжкості у шлунку.

На вечір слід вибрати легкий десерт, морозиво із фруктів або йогурт з льодом. Після їжі слід добре почистити зуби м'ятною пастою. Це скоротить почуття голоду перед сном

Водний баланс

Щоб зберегти жирову масу в нормі, і залишатися завжди молодими та здоровими, важливо мати достатньо води в організмі. Людині необхідно випивати 5 склянок води на день. Це має бути чиста та бажано джерельна вода. Вона хоч і не калорійна.

Але на тривалий час дає почуття ситості. Рідина для людини, що бореться із зайвою вагою, допомагає насититися. Тим, хто любить чаї, можна випити чашку гарячого зеленого несолодкого чаю з бергамотом. Проте потрібно знати, що калорії також бувають і рідкому вигляді. Під час зниження ваги краще не пити соки в тетропакетах, віддаючи перевагу свіжим. Також не варто купувати газування та енергійні напої. Хорошим вибором буде замінити соками з овочів та фруктів або на натуральні компоти без цукру.

Як скинути 5 кг на тиждень? Звичайно ж, не вживати алкогольних або слабоалкогольних коктейлів або напоїв. Велика кількість випитого спиртного може скасувати всі результати схуднення. Також алкоголь сприятиме набору маси тіла. Тож заради гарної фігури лікарі дієтологи радять не пити спиртних напоїв на вихідних. Можна буде уникнути багатьох проблем і залишитися з усіма результатами своєї праці.

Фізичні навантаження та схуднення

Як скинути 5 кг на тиждень? Вправи та різні види фітнесу – ось без чого не обійтися при зниженні ваги. Не треба забувати про адекватні навантаження та тренування.

Складові вправи - це комплекс, що залучає різні групи м'язів. Варто спробувати присідання, віджимання, підняття штанги навприсядки.

Незамінна річ – це кардіокомплекс, який задіює руки та ноги. За п'ятнадцять хвилин тренування потрібно зробити більше повторень. Завдяки кардіо, може покращитися кровообіг та загальне здорові. Наступний вид тренувань показаний для кращого зниження ваги - зарядка на медичному м'ячі. Ноги розставити на ширині плечей та підняти м'ячик над головою. Потім потрібно з силою кинути на підлогу, при цьому злегка сісти. Піднятися і знову повторити ті самі рухи. Зробити такі енергійні рухи потрібно від п'яти разів. Тоді жир йтиме практично моментально.

Складаючи план занять на тиждень, обов'язково увімкніть силові тренування. Цей вид фізичних навантажень як наростить м'язи, а й можуть прискорити падіння кілограм. Допоможуть набути стрункого тіла та спортивної форми.

Обов'язкова щоденна спортивна ходьба. Такий вид аеробних навантажень гарантовано при регулярності призведе до швидкої та безболісної втрати зайвих кілограм. Кількість кроків, що пройшли за добу, допоможе контролювати крокомір. Його можна придбати на ринку. Фітнес-браслети з крокомірами продаються у магазинах техніки. Такі пристрої значно допоможуть у схудненні.

Танці - чудовий яскравий і швидкий спосіб тримати себе у формі. При цьому виді діяльності працюватимуть і напружуватимуться всі групи м'язів. Підійдуть задля різноманітності монотонних та нудних фізичних занять. Існує велика кількість різновидів танців. Для вдалого схуднення підійдуть активні види - сальса, джаз, хіп-хоп, румба та інші латинські.

Кросфіт – нові аеробні тренування з танцювальними рухами, які інтенсивно допомагають скинути зайві кілограми. Навіть 10 хвилин подібних занять допомагають у процесі схуднення. Кросфіт приводить у тонус усі м'язи, підвищує настрій та дає енергію на весь день.

Важливість здорового та міцного сну

Вчені довели, що нестача сну може спричинити появу зайвих кілограм. Бо що більше не спиш, то більше їси.

Люди, які працюють до пізньої ночі, часто п'ють багато кави. Це призводить до набору зайвих кілограмів. Уві сні виробляються гормони, що впливають на апетит. Доведено, що і під час сну людина худне. Дихання та піт допомагають цьому процесу.

Невеликий висновок

Тепер ви знаєте, як можна схуднути на п'ять кілограмів всього за сім днів. Як бачите все просто. Прислухаючись до порад, даних у статті, ви зможете досягти бажаного результату у короткий термін. Успіхів вам!

Трапляється, що в якийсь момент ми забуваємо про правила здорового харчування, дозволяємо собі вечеряти на ніч, їсти булочки та цукерки без рахунку. Як результат, ваги показують безрадісну картину, а улюблені штани ледь-ледь застібаються.

Але ви зрозуміли помилку і вирішили скинути 5 кг за тиждень. Що робити, як позбутися зайвої ваги, набраної внаслідок неправильного харчування та відсутності фізичних навантажень?

Перевіряємо мотивацію

Для того, щоб швидко схуднути, потрібно непросто взяти себе в руки, а поставити досить жорсткі обмеження. Краще не розпочинати цей шлях, якщо ви морально не готові до самоконтролю. Не сідайте на екстремальну дієту, якщо відчуваєте сумніви.

Багато хто, розмірковуючи про те, як швидко скинути 5 кг, уявляють собі ідеальну картинку: ось я через місяць у улюбленій сукні, струнка і красива.

При цьому вони можуть забути, що для досягнення мети їм доведеться обмежити себе в улюблених продуктах, додати значні фізичні навантаження. Тобто виходить, що вони вплутуються в гру, не до кінця розуміючи наслідки свого рішення скинути 5 кг за тиждень.

Гірше припинити експрес-дієту на півдорозі, ніж не починати витівку. Пояснимо чому: у такого невдахи поразка відкладеться в голові, виникнуть сумніви у своїй силі волі, може впасти самооцінка.

Наступного разу, коли виникне бажання позбутися зайвої ваги, поразницькі думки випливуть із пам'яті і, цілком імовірно, стануть причиною чергового зриву.

Набагато правильніше розрахувати свої сили, зважити всі за і проти. Як швидко скинути 5 кг? Звісно ж, суворо обмежуючи себе! Якщо ви готові щодня протягом декількох тижнів відмовлятися від солодкого, борошняного, гострого та солоного, різко знизити кількість споживаних калорій в день, тоді методи швидкого схуднення для вас.

Чи є всі умови для досягнення цілі?

Враховуйте свої життєві обставини, перш ніж зважитися на швидкий ривок у зниженні ваги. Якщо на роботі у вас немає окремої їдальні, і організувати повноцінний обід складно, будьте готові до того, що вам доведеться брати із собою лоточки із салатом чи сиром.

У вас двоє дітей і їх потрібно відводити до садка чи школи, а потім на додаткові заняття? Зважте, чи варто замислюватися всерйоз над тим, як схуднути протягом місяця на 10-15 кг.

Чи не краще зменшити темп, щоб повільно, але правильно рухатися до тієї ж мети протягом, скажімо, півроку? Адже викроїти час для силових вправ у тренажерному залі за такого графіка буде нелегко.

Ще одна річ, про яку слід подумати, перш ніж зважитися на експрес-дієту, – це стан здоров'я. Чи можете ви впевнено сказати, що строгі рамки не виб'ють ваш організм з колії?

Наважуйтеся, якщо ваше здоров'я близьке до ідеального, немає хронічних захворювань, проблем з печінкою, нирками, серцем або тиском. Якщо найменші сумніви в необхідності швидко скинути від 5 до 15 кг на місяць з точки зору можливого погіршення самопочуття, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем і при необхідності здайте аналізи крові та сечі.

Загальні правила експрес-дієт

Наближається зустріч випускників, вас запросили на телебачення як експерт або учасник популярного шоу, наближається відпустка в теплих краях і дефіле по пляжу в купальнику. Ці або інші причини можуть змусити вас ухвалити рішення за тиждень скинути щонайменше 5 кг.

Зараз можна знайти різні методики, що дозволяють швидко схуднути. Усі вони ґрунтуються на схожих принципах. Якщо дотримуватися здорового глузду та підтримувати мотивацію на високому рівні, то досягти поставленої мети цілком реально.

Ось основні постулати найбільш поширених та дієвих дієт, що дозволяють у короткий термін прибрати обсяги в області стегон, живота та рук, зробити повну особу стрункішою:

• встановіть найжорстокішу заборону на все борошняне та солодке (у тому числі хліб у будь-якому вигляді);
• Перегляньте час прийому їжі: після 19 вечора їжа для вас – табу;
• робіть акцент на свіжі овочі та знежирені молокопродукти (кефір, ряжанку, молоко, сир);
• ведіть суворий підрахунок споживаних жирів, білків та вуглеводів, щоб не перевищити «норму» для вашої вагової категорії: норма в даному випадку означатиме зниження калорій, не менш ніж на 20-25% порівняно зі звичайним раціоном;
• з великою обережністю їжте фрукти, оскільки через велику кількість вуглеводів, що міститься в них, можна запросто перевищити денний ліміт;
• насичуйте організм білками за допомогою курячих яєць, м'яса, риби, сиру;
• готуйте продукти на пару, тушкуйте їх, але в жодному разі не смажте;
• намагайтеся не допускати почуття сильного голоду, перекушуйте часто, але малими порціями: так, ви подасте сигнал організму, що все гаразд, немає потреби панікувати та дотримуватись стратегічного запасу жиру;
• пийте багато води - підійде столова мінеральна вода, 1% йогурт, зелений або чорний чай без цукру, а ось молочнокислі напої з нормальною жирністю та фруктово-ягідні соки краще залишити для менш суворого етапу дієти.

Часто зайва вага виникає не лише через появу жирових відкладень, а й унаслідок зашлакованості організму.

Щоб подолати це явище і завдяки цьому скинути додатково 2-3 кілограми, можна очиститися за допомогою спеціальних чаїв або аптечних препаратів, що містять гібіскус, сіну, кукурудзяні приймочки та інші трави, що впливають на швидкість метаболізму. Чим активніший обмін речовин людини, тим швидше проходить процес очищення всіх тканин та органів.

На відміну від довгострокового підходу

Якщо ви готові розтягнути процес схуднення на більш тривалий термін, то обмеження будуть не такими суворими. Наприклад, вечеряти доведеться, не пізніше ніж за 3 години до сну, а не після семи. Якщо при цьому з'явиться почуття голоду, рекомендують пити нежирний кефір.

А ще краще не просто кефір, а кисломолочний напій з додаванням кориці, тріски червоного перцю і натертого на дрібну тертку кореня імбиру. Така суміш дозволяє розігнати метаболізм та вгамувати голод.

При більш довгостроковому схудненні можна відмовитися від хліба в повному обсязі:

• зменшити кількість скибочок, що з'їдаються протягом дня;
• поміняти чорний пшеничний буханець на хліб із висівок;
• на заміну улюбленого батона купити спеціальні пресовані кріспи.

Якщо ж ви ставите за мету позбутися п'яти і більше кілограмів за тиждень, навіть ці варіанти будуть для вас розкішшю. Краще забути про слово «хліб» на час експрес-дієти.

Потрібно розуміти, що припустившись найменших помилок, послабивши самоконтроль у період атаки на жирові відкладення, ви відкотитеся назад до початкової ваги, а то й наберете додаткові кілограми. Ви відчуваєте постійний голод?

Пропускаєте їди? Забуваєте свою обіцянку не їсти солодкого чи відкриваєте холодильник перед сном? Будьте впевнені, через тиждень ваги вас не порадують, адже так хотілося виглядати на всі сто на пляжі або під час зустрічі випускників!

Хочете досягти приголомшливих результатів у короткий термін? Не розслабляйтеся, не дозволяйте собі дрібні відхилення від суворих правил. Вже зовсім скоро ви зможете послабити хватку і перейти щадний раціон, властивий підходу з простою назвою - "правильне харчування".

Найчастіше вдаються до спеціальних тижневих дієт. Всі їх умовно можна поділити на три типи:

Монодієти;

голодні дієти;

Білкові дієти.

Дієти першої групи пов'язані із вживанням в їжу якогось одного продукту. До них належать програми схуднення на основі щоденного випивання літра кефіру, з'їдання кілограмів яблук, тарілки гречки та інших продуктів. Однак, незважаючи на швидку втрату ваги, такі тижневі розвантаження не лише не досить ефективні, а й часто небезпечні для організму. Через обмеженість харчування організм може недоотримувати велику кількість важливих мікроелементів та мінералів, яких щодня потребує. Крім того, не кожній під силу витримати сім днів вживання одного продукту.

Другий вид дієт заснований на різкому зниженні рівня споживання калорій до 800-1000 ккал на добу та менше. При цьому для здорової жінки, залежно від початкової маси тіла, віку, способу життя необхідно не менше 2400 ккал. «Голодні» дієти змушують організм відчувати стрес, діючи надто агресивно. Жир дійсно починає згоряти досить швидко, проте при поверненні до звичайного режиму живлення можна помітити такий самий прискорений набір маси тіла.

Одним з найкращих видів дієт багато лікарів визнають білкове харчування. Режим білкової дієти передбачає обмеження вживання вуглеводів: не тільки шкідливих для фігури швидких (цукору, борошняного), а й корисних повільних (овочів, фруктів). Харчування на тиждень може складатися із білків яєць, риби, сиру, нежирного м'яса птиці.

Плюсами білкової дієти є швидкий схил кілограмів, менший ризик втрати м'язової маси, тривале збереження досягнутих результатів. Білковий режим харчування має і суттєві недоліки. Серед них можна назвати підвищений ризик запорів, неприємний запах із рота, великі навантаження на нирки через втрату води.

Як правильно схуднути на 5 кг за тиждень

Щоб швидко схуднути на 5 кг протягом одного або двох тижнів, найкраще відмовитись від суворих дієт. На допомогу прийде очищення організму від шлаків та правильне харчування.

Ефективно очистити кишечник допоможуть вівсяні висівки та овочеві салати. Перше блюдо можна їсти на сніданок, а друге на додаток до м'яса або птиці на обід та вечерю.

Щоб приготувати кашу для схуднення з вівсяних висівок, потрібно 3-5 ложок подрібнених пластівців залити на двадцять хвилин окропом, після чого злити зайву воду. До такої каші можна додати ягоди та фрукти, а також кілька горіхів.

Салат для очищення травної системи можна приготувати з великої моркви, зеленого яблука та буряка. Усі інгредієнти необхідно натерти на тертці у свіжому вигляді, заправити ложкою лимонного соку та оливкової олії.

Інший варіант салату- волоті може складатися зі стебла селери і свіжого огірка із зеленню, олії та соку лимона.

Очищення організму від шлаків дозволить усунути в перші кілька днів від 3 до 5 кг зайвої ваги без особливих зусиль. Однак без правильного харчування досягти серйозних результатів практично неможливо.

Правильне харчування – це дієта. За такого результату досягається повільніше, проте організм не відчуває стресу, а результат закріплюється на тривалий час.

Правильне харчування у тому, що у організм надходить оптимальне йому кількість білків, вуглеводів і жирів. Дієтологи дійшли висновку, що це співвідношення має бути приблизно 2:4:1.

Якщо ви хочете схуднути за тиждень на 5 кг, вам необхідно дотримуватися принципів правильного харчування:

1. Вживати їжу потрібно не менше 5-6 разів на день невеликими порціями. Між сніданком, обідом та вечерею необхідно влаштовувати невеликі перекушування. Вони можуть входити кілька горіхів, склянку кефіру чи йогурту, яблуко чи цитрус.

2. Необхідно дотримуватись оптимальної кількості вживання калорій, яка розраховується індивідуально залежно від способу життя, ваги, статі, віку. Щоб не завдати шкоди організму, не можна скорочувати цей рівень нижче 1200-1400 ккал.

3. Їжа повинна бути не тільки помірною, а й різноманітною, багатою на мінерали та вітаміни. Найбільше слід споживати овочі та фрукти.

4. Вранці можна їсти більше вуглеводної їжі (крупи, фрукти), увечері – білкової (риба, м'ясо птиці, знежирений сир чи кефір).

5. Слід уникати жирів тваринного походження (жирного м'яса, риби), борошняного, солодкого, смаженого, консервованого. Хліб можна замінити на цільнозерновий, цукор - мед, сіль - натуральні приправи.

6. Вживання алкоголю має бути зведене до мінімуму.

Чи можна схуднути на 5 кг за тиждень за допомогою вправ

Щоб схуднути на 5 кг за два тижні або менше, можна використовувати різноманітні вправи. Кардіотренування при обмеженні кількості калорій допоможуть більш ефективно спалювати зайвий жир, а силові вправи зроблять м'язи більш підтягнутими, що візуально допоможе досягти краси та стрункості.

Проте щоденні виснажливі вправи у спортзалі не допоможуть, якщо не дотримуватись принципів правильного харчування.

Для закріплення та підвищення результативності схуднення можна також використовувати косметичні процедури. Серед них окремо варто відзначити медові масажі, обгортання, сольові та содові ванни. Якщо ви хочете дізнатися, як схуднути на 5 кг за тиждень за допомогою косметичних засобів, зверніться до косметолога та масажиста.

Схуднути за тиждень на 5 кг у домашніх умовах так, щоб це було безпечно для здоров'я, цілком реальне. Досягнення таких результатів доступне кожному.

Але слід розуміти, що втрачена маса тіла не припадатиме лише на жирову тканину. Досить великий відсоток із зайвої ваги, що йде за 7 днів, становить вода.

Пояснюється цей факт тим, що ефективне та безпечне і при цьому швидке схуднення пов'язане зі зниженням рівня інсуліну, робота якого призводить до затримки води в тілі.

Незважаючи на те, що організм людини містить у собі зазвичай не так багато глікогену (300-500 г), кожна молекула цієї сполуки акумулює навколо себе безліч молекул води. Зазвичай маса цієї зв'язаної води втричі перевищує масу глікогену.

Крім того, зниження рівня інсуліну дозволяє ниркам звільнити організм від надлишків натрію, який також йде разом із водою.

Таким чином, 5 кг зайвої ваги, втрачені за кілька днів, являтимуть собою суму розщеплених жирових відкладень та виведених надлишків рідини.

Все зрозуміло. Питання лише в тому, як цього досягти. А це не так складно, як здається.

Отже, починаємо. Худнемо правильно в домашніх умовах на 5 кг на тиждень.

9 ступенів схуднення за тиждень

Повний від будь-яких цукрів та легкозасвоюваних вуглеводів

Це – перше і головне правило швидкого здорового схуднення.

Науково доведено, що найефективніші дієти, що гарантують тривале схуднення, мають на увазі мінімальне вживання вуглеводної їжі. Саме тому низьковуглеводна дієта без цукру – це те, що.

І те саме твердження справедливе і для швидкого короткострокового зниження ваги.

Завдяки виключенню з раціону вуглеводів і подальшому зниження рівня інсуліну, що худнуть вже наступного дня бачать результат своїх зусиль.

Тривала відмова від солодкого становить для багатьох людей велику проблему. Але ж ви зараз не ставите завдання нормалізувати вагу раз і назавжди. Вам просто потрібно швидко схуднути до Нового року, весілля, відпустки, вечірки тощо.

І часу у вас лише тиждень. Так що нічого страшного — не вживати цукор та інші вуглеводи, що швидко засвоюються, протягом 7 днів може кожна людина і без якихось помітних страждань.

Відмовитися слід від:

• будь-яких цукрів;
• круп, що містять глютен – пшениці, жита, ячменю, та всіх продуктів, з них приготовлених – хліба, макаронів, а також від білого рису;
• картоплі та інших продуктів з високим вмістом крохмалю.

Не забувайте про те, що всі вживані напої не повинні містити в собі цукру. Це стосується всіх чашок кави і склянок чаю, які ви вживаєте протягом дня.

Також заборонені будь-які продукти, вироблені промисловим способом, навіть ті, які не асоціюються у нас із солодкими стравами. Відмовитися слід від усього - котлет, кетчупів, сосисок і т.д.

Справа в тому, що харчова промисловість чудово вміє маскувати цукру у своїй продукції. А використовує вона їх у величезній кількості для приготування будь-яких страв навіть солоних огірків.

Заміна вуглеводів білками

Святе місце порожнім не буває. І якщо ви вилучили зі свого раціону вуглеводи, ви маєте їх чимось замінити. І цим чимось будуть білкові продукти.

Поряд із відмовою від цукрів, збільшення кількості надходження білків до організму є одним із наріжних каменів усіх ефективних систем для стійкого зниження ваги.

І знову. Це працює не лише у довгостроковій перспективі. Навіть якщо ви поставили собі за мету схуднути всього за один тиждень, ви повинні харчуватися правильно і постачати свій організм усіма необхідними йому поживними сполуками. Тим більше, що вони допомагають худнути.

Протеїни мають кілька властивостей, які роблять їх їжею, необхідною для тих, хто худне. Наприклад, вони прискорюють розщеплення жирів і чудово насичують.

Вживання цілісних продуктів харчування

Протягом тижня, виділеного вами на те, щоб схуднути на 5 кг, не варто вживати різноманітні складні страви. Перевагу слід віддавати цілісним продуктам, які краще насичують і допомагають споживати менше калорій, не страждаючи при цьому від постійного відчуття голоду.

При цьому як цілісні продукти треба використовувати не тільки моркву або яблуко, як зі страхом думають багато хто. Зовсім ні.

Як зазначено вище, необхідно наситити свій раціон білковими складовими. І як цілісні продукти необхідно вживати яйця, грудку курки або індички, пісну відварену яловичину і т.д.

А ось від використання різноманітних соусів та підливок треба відмовитися. І не тільки від промислово вироблених кетчупів та майонезів. Але й від того, що виготовлено вдома.

Виняток із раціону продуктів, на які є непереносимість

Вище вже було сказано, що круп з глютеном у меню повинно бути. Хоча б просто тому, що це легкозасвоювані вуглеводи. І не важливо їсти у вас чи ні. На тижні, обраному для схуднення, їх їсти не можна.

Однак, крім глютену, ви не повинні вживати протягом 7 днів все те, на що ви підозрюєте наявність непереносимості. Наприклад, якщо ви помічали за собою гіперчутливість до молочних продуктів, їх треба виключити із раціону.

Те саме стосується і будь-якої іншої їжі, яку особисто вам складно перетравлювати.

Відмова від перекушування

Але якщо вам необхідно скинути 5 кг всього за один тиждень, від шматочництва протягом дня доведеться повністю відмовитися. Не можна перебивати апетит навіть продуктами, які корисні.

Правильна фізична активність

Якщо ви поставили собі за мету схуднути за один тиждень, то доведеться попітніти. У прямому значенні цього слова. Ось тільки потіти треба правильно, здійснюючи інтервальні тренування високої інтенсивності (ІТВІ).

Також необхідно збільшити свою фізичну активність протягом дня протягом тижня. Менше сидіть, більше рухайтесь. Влаштуйте генеральне прибирання та вирушайте на пішу екскурсію.

Уривчасте голодування

Щоб швидко скинути зайві кілограми треба спалити весь глікоген. Це дозволить організму переключити метаболізм з використанням вуглеводів на спалювання жирів. А, крім того, забере зайву воду, що дасть можливість швидко зменшити обсяги тіла.

Досягти поставленої мети можна за допомогою каскадного голодування.

Існує кілька практик уривчастої відмови від їжі. Але так як ви худнете всього протягом 7 днів, вам підійде найпростіший і найефективніший варіант, а саме голодування протягом 16 годин з 19 години вечора до 11 години наступного дня. Це дасть вам можливість повністю позбутися запасів глікогену.

Лише дві основні трапези на добу

З правила переривчастого голодування випливає така умова швидкого схуднення на 5 кг за 7 днів – є лише двічі на добу.

Це дасть змогу помітно скоротити кількість споживаних калорій. Найрозумніше – поснідати не раніше 11 години ранку, а потім повечеряти о 6-7 годині вечора.

Втім, деякі люди роблять по-іншому. Вони їдять дуже щільно, але один раз на день – на обід. Ця схема ефективна, але складна. І психічно, і фізично.

Дотримання правильного водного режиму

Хоч як це парадоксально, але чим менше людина п'є, тим більше води затримується в його тілі. А вам для швидкого схуднення потрібно зайвої вологи позбутися.

Тому не бійтеся випити зайву склянку води.

І не забувайте про чай та каву. Ці напої не тільки допомагають спалювати жирові відкладення, але і є м'якими діуретиками, усувають затримку рідини.

Тепер давайте детальніше розберемо те, що треба їсти, щоб схуднути на 5 кг за тиждень, на прикладі можливого меню.

Зразкове меню тижневої дієти

Основні правила семиденної дієти

1. М'ясо, курячі грудки, рибу не обов'язково лише варити чи запікати. Можна приготувати на сковороді так, щоб було корисно, нежирно, але і не сухо. Ось приклад того, як це зробити.
2. Овочі для приготування салатів і як гарнір до білкових страв можна брати будь-які, а не тільки ті, які перераховані в зразковому меню. Єдине, що не треба робити – це налягати на буряки та моркву, тому що в них досить багато солодких вуглеводів. Дуже добре включати в салати ферментовані овочі, наприклад, квашену капусту.
3. Не можна плутати овочі та фрукти. Овочі дозволені і у великих кількостях. А ось від фруктів на тижні треба відмовитися, тому що в них багато. Найбільш жорстка заборона існує на фруктові соки. У тому числі й виготовлені самостійно. Так як у цих напоях дуже багато фруктози і зовсім немає рослинної клітковини, яка присутня в цілих плодах.
4. Для приготування салатів можна використовувати лише ті. Жодного майонезу.
5. Готувати їжу можна тільки на оліях, які дозволені для смаження. Це – олія кокосу, сало, свіжий яловичий жир. Але найкраще брати топлене масло. Якщо ви не знаєте, як перетопити масло самостійно, можете ознайомитися з докладною інструкцією.
6. У страви слід додавати більше спецій, передусім, тих, які показані для зниження ваги. Знайти список та докладний опис таких прянощів ви можете у рубриці цього сайту «Спеції для схуднення».
7. Овочеві супи можна готувати на воді, але більш правильно використовувати.
8. Як джерело рідини можна застосовувати не тільки воду, чай або каву. Не варто забувати і про такі напої, що допомагають нормалізувати вагу і користь здоров'ю, як , .

Як багато можна з'їдати щодня?

Дозволених продуктів можна їсти досить багато. У розумних межах, звісно.

Ви повинні з'їдати стільки, щоб вистачало енергії нормально дожити до наступного прийому їжі і при цьому активно рухатися, як вимагають правила швидкого зниження ваги.

Тому не варто обмежуватися одним ополоником супу та шматочком малого філе грудки курчати. Їжте досхочу. Але лише те, що дозволено.

Як бути, якщо без перекусів не вижити?

У принципі ви худнете лише один тиждень. Тож можна й потерпіти.

Але якщо терпіти ніяк не вдається, перекушуйте. Можете дозволити собі свіжі овочі – огірки, помідори, болгарський перець, редис тощо.

Особливо зголодніли можуть розговітися чашкою кісткового бульйону або невеликим шматочком сиру або відвареної риби. Але все ж таки краще цього не робити.

Наскільки стійким буде таке схуднення?

Якщо ж схуднувши за тиждень на 5 кг до якоїсь знаменної для вас події, ви знову повернетесь до колишнього режиму харчування, то повернеться і вся загублена вами зайва вага.

Трохи змінивши своє харчування та спосіб життя, ви зможете скинути 5 кг. Хочете позбавитися зайвих кіло? Не варто переживати, вам не потрібно буде морити себе голодом або виконувати якісь виснажливі вправи. Дослідження показали, що подібні зусилля, якщо навіть можуть швидко позбавляти зайвих кіло, то, на жаль, ненадовго. Ви здивуєтеся, але найкращим способом схуднути є внесення маленьких коректив у свій спосіб життя та раціон харчування.

Ознайомтеся із десятьма простими способами, які допоможуть скинути 5 кг назавжди:

Чому не можна пропускати прийоми їжі

Пропускання одного прийому їжі на день може здатися розумним способом позбавлення кількох кілограмів. Наприклад, відмовляючись від сніданку (а стандартний - це 500 ккал), ви за тиждень можете скоротити 3500 ккал, що дорівнює спалюванню близько 400-500 грамів жиру.

Проблема в тому, що пропущену їжу ви, напевно, надолужили за обідом. Останні дослідження дієтолога з Університету Колорадо Джеймса Хілла показують, що люди, які снідають, їдять продукти з нижчим відсотком жиру і більшим вмістом вуглеводів, ніж сніданок, що пропускають. Хілл упевнений, що сніданок зменшує бажання з'їсти висококалорійні жирні продукти.

За словами доктора Узіна Каллауея, фахівця з лікування ожиріння (Університет Джорджа Вашингтона), при пропущенні їжі сповільнюється обмін речовин, покликаний зазвичай прискорюватися, щоб допомогти перетравити їжу організму. Якщо ваш організм може спалювати, у стані спокою, 1600 ккал на день, то, пропустивши сніданок, ви спалите на день на 80 ккал менше. Але при з'їданні сніданку спалюються ці 80 ккал і обмін речовин прискорюється.

Приблизно через 15 місяців вам вдасться спалювати додатково 35 000 калорій, тобто ви втратите близько 5 кілограмів.

Потрібно двічі на тиждень ставати вегетаріанцем

Була зроблена сенсація, коли д-р Дін Орніш зі штату Каліфорнія зробив відкриття. Він довів, що, використовуючи дієту та змінюючи спосіб життя, можна позбутися атеросклерозу та видалити жирові утворення на стінках судин. Але Орніш зауважив і те, що використання вегетаріанської дієти з низьким вмістом жирів, яка була прописана для прочищення артерій, допомогла зменшувати пацієнтам обсяг талії. Протягом першого року спостережень пацієнтам вдалося втратити по десять кілограмів у середньому. Результат був несподіваним, бо більшість людей їли більше.

Колега Орніша, доктор Лі Ліпсентал, пояснив це так: «Солодкий батончик і порція свіжої броколі містять однакову кількість калорій. Закусивши солодким батончиком, ви навряд чи зможете насититися. Зате відчуєте, що наїлися, якщо з'їсте броколі».

На щастя, для схуднення немає потреби постійно сидіти на рослинній дієті. Для початку двічі на тиждень замініть м'ясо та макарони - овочами: баклажанами, грибами або перцем. Або приготуйте замість сосисок з квасолею - ту ж квасолю, але з рисом. Така їжа, якщо ви її будете їсти двічі на тиждень, заощадить вам близько 550 ккал, а то й більше. А це за 16 місяців – приблизно п'ять кілограмів!

Правило "один до одного"

Багато хто поглинає в непомірній кількості продукти знежирені або з низьким вмістом жирів. На жаль, вони часто містять багато калорій. Так стверджує дієтолог із Університету Пенсільванії Барбара Роллс. – «Люди іноді сприймають етикетку, яка повідомляє про низький вміст у продукті жирів, як дозвіл багато є».

З цього положення ви можете знайти вихід, якщо дотримуватися правила один до одного. Це означає, що, замінюючи шоколадне тістечко низькокалорійним, потрібно з'їдати таку саму порцію за вагою, а не велику. Якщо ви щодня з'їдатимете не чотири нежирні кекси, а лише два, ви за десять або 12 місяців втратите п'ять кілограмів.

Не потрібно позбавляти себе калорій у надто великій кількості

Щоб зменшити вагу, ви повинні менше їсти, проте не перестарайтеся надмірно зменшуючи кількість калорій. Інакше ваш організм, у передчутті голоду, що насувається, уповільнить свій обмін речовин. Він почне економити енергію та функціонувати на меншій кількості калорій. Ваше завдання схуднути ускладниться таким ефективним використанням палива.

Яка кількість калорій вважається невеликою? Щоб не допустити суттєвого уповільнення обміну речовин, ви повинні як мінімум отримати стільки калорій, скільки їх потрібно в стані спокою для задоволення енергетичних потреб вашого організму.

Формула доктора Каллауей

Чоловіки: потрібно помножити ваше зростання в дюймах на 12,8, а вага в фунтах на 6,3. Врахуйте, що 1 дюйм = 2,54 см, а 1 фунт = 0,45 кг. Складіть два отримані твори та додайте до них 66. Після цього помножте свій вік на к-т 6,8. Віднімаючи цей результат від загальної суми, ви дізнаєтеся про свій рівень обміну речовин в організмі, в стані спокою.

Жінки: потрібно помножити ваше зростання в дюймах на 4,8, а вага в фунтах на 4,3. Тепер складіть ці два твори та додайте 65. Потім свій вік помножте на к-т 4,7. Віднімаючи це число з отриманої вами суми, ви дізнаєтеся про власний рівень обміну речовин в організмі.

Якщо кількість калорій нижче, ніж ця цифра, то, швидше за все, це призведе до уповільнення обміну речовин. Показник помітно вище за неї говорить про те, що ви їсте більше, ніж вам необхідно.

Інший спосіб з'ясування необхідного рівня калорій – ведення щоденника харчування. Потрібно вести облік того, скільки ви споживали калорій. Потім щодня скорочуйте по 50-100 ккал. У результаті, ви прийдете до такого рівня калорій, який сприятиме повільній, але при цьому стабільній втраті ваги, і вам вдасться скинути за 12-24 місяці п'ять кілограмів.

Чому потрібно уникати перекушування

Понеділок. Ви на роботі. Ви сьогодні поснідали. Ну чим можуть завадити два маленькі пончики, якщо їх з'їсти на роботі? У вівторок ви вплели кілька печінок перед вечерею. Така система весь тиждень. Можливо, ви над цим не замислюєтеся, але зайві 100 ккал на день обертаються вам за рік зайвими п'ятьма кілограмами!

Якщо у вас немає сил відмовитися від перекушування, то замініть продукти, що мають багато калорій, низькокалорійними. Прекрасна альтернатива - молода морква, повітряна кукурудза, а ще краще - соковитий селера.

Якщо ви з'їдатимете на 75 ккал менше кожен день, то вам пощастить втратити за 16 місяців 5 кіло.

Вечірні танці

Багатьом дискотека є світським заходом. Але танці – таке заняття, що допомагає спалювати зайві калорії. Не треба йти в кіно або кудись повечеряти, краще вирушайте на вечір. У вихідні потанцюйте по дві години (згорять 200 ккал за годину) і вам пощастить скинути за 21 місяць п'ять кілограмів. А якщо танцюватимете твіст або ламбаду, то схуднете всього лише за 11 місяців.

Користь приправ

Замініть майонез гірчицею до м'яса та олією до салату.

На одному морському судні кілька років тому кухарі розробили меню з низьким вмістом жирів. Тоді за півроку моряки, які мають надмірну вагу, позбулися в середньому від п'яти з половиною кілограмів. Наприклад, кухарі замінили вершкове масло у картопляному пюрі порошком-замінником зі смаком вершкового масла, а курку готували з знежиреними приправами: лимонним соком зі спеціями. Сильно змінить картину навіть звичайна заміна однієї приправи іншої.

При переході з майонезу на вашому щоденному бутерброді на гірчицю, ви приберете з раціону цілих 85 ккал, і тим самим ви позбавитеся п'яти кілограмів за 14 місяців.

Чому їсти потрібно повільно

Середньому "удаву" вдається заковтувати їжу за 12 хвилин. Такий підхід до харчування призводить до переїдання. Проблеми ожиріння вивчав Томас Уодлен, учений із Пенсільванського Університету. Він пояснює, що шлунку потрібно двадцять хвилин, щоб переслати сигнал мозку про те, що організм наситився. Заштовхуючи всередину обід всього за десять хвилин, ви не даєте часу власному організму, щоб зрозуміти: він уже не голодний.

Під час початкового етапу дослідження Уолден зі своїми колегами засікали час, протягом якого поїдалася контрольна їжа жінками, які сиділи на дієті. Пізніше цих жінок попросили їсти меншими шматочками, розжовувати повільніше і, коли жують, опускати столові прилади на стіл. Минуло 28 тижнів, і ті, хто їв повільно (вони витрачали на прийом їжі на чотири хвилини більше), позбулися зайвої ваги більше за інших. Якщо вечеряти повільніше, ви з'їсте замість чотирьох-два шматки піци, або замість великого стограмового гамбургера з такою ж порцією картоплі з'їсте маленький гамбургер і трохи картоплі фрі. Ви без напруги зможете прибирати щодня від 300 до 500 ккал і втрачати у вазі від 250 до 450 грамів на тиждень – а це за три-п'ять місяців – п'ять кілограмів.

Чому потрібно стежити за розміром порцій

Як говорив дієтолог Крістін Фанк (Портленд, штат Орегон): «Можливо, не для кожного доцільно враховувати те, скільки калорій ви поглинаєте в день. Однак вам все одно доведеться звернути увагу, скільки ви з'їдаєте».

Вченим із дослідницького центру при лікарні «Сент-Люкс-Рузвельт» у Нью-Йорку вдалося виявити, що надто великі порції були однією з причин безуспішних спроб схуднути. Деякі з тих людей, які страждали на ожиріння, вважали, що вони отримують трохи більше 1000 ккал на день, а насправді вони отримували вдвічі більше. Частково винні в тому розміри порцій. Наприклад, у великих бутербродах міститься від 140 до 250 грамів м'яса, а щоб насититися, достатньо 65-90 грамів.

Щоб облік того, скільки ви з'їдаєте, не забувайте періодично читати етикетки і користуватися мірним посудом і кухонними вагами. Провівши аналіз записів, ви легко зможете оцінити розмір порції. Скільки кіло ви зможете забрати?

Наприклад, зараз ви на десять відсотків недооцінили кількість калорій, спожитих вами. Якщо жінка думає, що отримує в день близько 1500 ккал, то треба вважати, що насправді їх 1750. Відмірявши порції так, щоб укластися в 1500 ккал, вам вдасться скоротити 150 ккал на день - тобто за вісім місяців мінус п'ять кілограмів. Чоловік, впевнений, що він поглинає 2000 ккал на день, швидше за все, отримає 2200 ккал.

Відрегулювавши розміри порції, і обмежуючись 2000 ккал на день, ви приберете 200 ккал на день і позбавитеся за шість місяців від п'яти кілограмів.

Не приймайте їжу вночі

Основна перешкода для схуднення – додаткова їжа після вечері. Якщо ви втомлюєтеся після роботи або від турбот з дітьми, ви з'їсте більше, ніж зазвичай, для підняття настрою.

Він запропонував розпланувати вечір таким чином, щоб не було спокус. Увечері можна погуляти поряд із будинком. Якщо немає сил відволіктися від думок про їжу, перехопіть чимось низькокалорійним, наприклад, свіжими фруктами.

Видаливши з раціону упаковку хрусткої картоплі або шоколадний батончик, ви вбережете себе за тиждень від 600 зайвих ккал. Протягом шести тижнів ви скинете півкіло; а п'ять кілограмів підуть за п'ятнадцять місяців.

Якщо взяти окремо, будь-який із названих десяти способів допоможе вам втратити зайву вагу. Результати виявляться повільно, проте вони залежать від змін у звичках, полегшуючи ваше життя. Секрет успішного схуднення полягає у зміні поганих звичок, які спочатку призвели вас до зайвої ваги.