Як зробити поперечний шпагат. Торкаємось пальців ніг. Ось так виглядає правильний поздовжній шпагат

Поперечний шпагат - це одна із самих ефектних демонстрацій гнучкості та розтяжки. Пропонуємо вам найкращі вправи, за допомогою яких можна сісти на поперечний шпагат.

Поперечний шпагат, як правило, складніший для освоєння, ніж поздовжній. Для того щоб сісти на поперечний шпагат, вам потрібно не тільки добре розтягнути м'язи та зв'язки ніг, але й значно покращити рухливість крижів та тазостегнових суглобів. Шлях до поперечного шпагату може бути довгим, тому наберіться терпіння, на його освоєння йде від кількох місяців до року.

Користь поперечного шпагату

Поперечний шпагат не лише ефектна поза, а й дуже корисна. Ви отримаєте низку переваг від розтяжки на поперечний шпагат:

• Зміцніть м'язи ніг, зробите їх підтягнутими та стрункими. Під час виконання вправ на поперечний шпагат також проробляються м'язи спини, попереку та преса.

• Завдяки розтяжці на шпагат, ви покращіть роботу органів малого тазута сечостатевої системи.

• Еластичні зв'язки та гнучкість у кульшових суглобах - це запорука хорошого самопочуття під час вагітності та легких пологів.

• Розтяжка на поперечний шпагат є гарною профілактикою захворювань черевної порожнини та органів ШКТ.

• Ви покращите розтяжку кульшових суглобів, які беруть участь у багатьох силових та аеробних вправ. Це дозволить вам виконувати вправи більш амплітудно та якісно.

Виконувати вправи на поперечний шпагат можна лише на розігріте тіло. Як розігрів зробіть коротке кардіо-тренування на 15-20 хвилин. Заняття на розтяжку без розігріву не тільки малоефективні, а й травмонебезпечні.

М'язам і зв'язкам потрібен час, щоб розтягнутися, тому затримуйтесь у кожній позі щонайменше 30 секунд. Поступово збільшуйте цей період до 2-3 хвилин (можна і більше, якщо дозволяє тіло). Щоб позбавитися дискомфорту, завжди під час розтяжки глибоко дихайте і намагайтеся розслабитися.

Під час вправ на поперечний шпагат не округляйте спину, завжди тягніться верхівкою вгору. Виконуйте вправи в комфортній амплітуді та з правильною технікою.

За фотографії дякую офіційному youtube-каналу Ольги Сагай.

Вправа 1

Розставте широко ноги, розгорніть стопи, стегна та коліна дивляться максимально назовні. З видихом сядьте, підтягніть таз, штовхніть коліна назад, акцент йде на розкриття стегон. Зафіксуйте присідання та затримайтеся у цьому положенні. Вага тіла рівномірно розподіляється на обидві ноги, спину тримайте прямою. Потім упріться ліктями у внутрішню частину стегна поруч із колінами, таз тягніть до підлоги, можете додати легкі похитування. Ця вправа на поперечний шпагат розтягує область паху та внутрішню частину стегна.

Вправа 2

Підніміть коліно вгору та відведіть його максимально убік. На видиху випряміть ногу, а потім знову зігніть коліно. Стопу під час вправи завжди максимально витягнуто. Виконайте 10 повторень, потім дотягніть ногу і затримайтеся у положенні з піднятою ногою на 30 секунд. Повторіть те саме з іншою ногою. Якщо вам не вистачає балансу, можна утримуватись руками за стілець.

Вправа 3

Розставте широко ноги, з вдихом підніміть грудну клітку вгору і з видихом нахилиться до правої ноги. Слідкуйте, щоб стегна та коліна були підтягнуті. Затримайтеся у цьому положенні. Перейдіть в нахил до іншої ноги і затримайтеся в цьому положенні. Потім візьміться руками за гомілки обох ніг і витягніть у нахилі. Спина не повинна округлятися, тягніться до стегон животом.

Вправа 4

Опуститеся в бічний випад, по можливості опустіть п'яту опорної ноги на підлогу. Інша нога розвертається назовні, коліно випрямлене, стопу тягніть на себе. Руками спирайтеся на підлогу. Якщо дозволяє розтяжка та баланс, обхопіть ближнє коліно рукою, руки зчепить за спиною у замок та витягніть хребет. Ця вправа добре розтягує внутрішні м'язи стегна, що допоможе вам швидше сісти на поперечний шпагат.

Вправа 5

З положення сидячи на п'ятах розкрийте стегна максимально широко і спробуйте сісти на сідниці, п'яти щільно прилягають до сідниць, спина повинна бути прямою. Якщо не вдається сісти на сідниці, підкладіть під них ковдру або йога-блок. Витягайте хребет нагору. На видиху поверніть груди вправо, продовжуючи тягнутися верхівкою вгору. Потім поверніться в інший бік. Затримайтеся в центрі, спина пряма.

Вправа 6

З попереднього положення йдіть спиною вперед, упріться долонями або передпліччям у підлогу і ляжте на підлогу. Потім введіть таз вперед і залиште його на одній лінії зі стегнами та колінами. З'єднайте шкарпетки, живіт підтягнутий, верхівкою тягніться вгору. Затримайтеся у цьому положенні. Жаба - одна з найефективніших вправ на поперечний шпагат.

Вправа 7

Встаньте навколішки. Праве коліно у вертикальному положенні, ліва нога витягується убік і з видихом ноги роз'їжджаються у різні боки. Права нога зігнута під прямим кутом. У крайньому положенні розслабтеся та дихайте. Потім поміняйте ноги.

Вправа 8

Сидячи на підлозі, з'єднайте стопи разом і наблизьте їх до тазу. Спина має бути прямою. Якщо спину пряму тримати не виходить, покладіть під сідниці подушку або йога-блок. Можна залишатися в статичному положенні, а можна злегка похитуватися, намагаючись опустити ноги до підлоги. Метелик дуже добре розкриває кульшові суглоби і є однією з головних вправ, щоб сісти на поперечний шпагат.

Можна спростити положення, якщо відсунути стопи подалі від тазу.

Вправа 9

Ляжте біля стіни, щільно притиснувшись до неї задньою поверхнею. Потягніться ногами вертикально вгору, з видихом зігніть ноги, потягніть коліна до себе і на вдиху розкрийте стегна убік. Глибоко дихайте та розслабтеся.

Вправа 10

Розставте широко ноги, на видиху нахилиться паралельно до підлоги і опустіть долоні на підлогу. Кіпчик тягнеться назад, верхівка вперед, ноги підтягнуті, стопи дивляться нагору. Якщо дозволяє розтяжка, м'яко зігніть руки та опустіть передпліччя на підлогу. Затримайтеся у цьому положенні.

Витягніть хребет за руками вгору і плавно опуститеся в нахил до ноги. Затримайтеся в цьому положенні та перейдіть у нахил до іншої ноги.

Вправа 11

Ляжте на підлогу і зігніть ноги в колінах. Підніміть праву ногувгору і захопіть рукою за гомілку або стопу. Відхиліть ліве стегно убік, праву ногу відведіть у діагональ. Якщо не дозволяє гнучкість, коліно витягнутої ноги можна трохи зігнути. Опускайте праву шкарпетку на лінію з вухом. Криж і поперек лежить на підлозі. Затримайтеся в цьому положенні та глибоко дихайте.

Вправа 12

Продовжуйте лежати на підлозі. Обидві ноги витягніть вертикально вгору під кутом 90 градусів. Розкрийте ноги в сторони до максимально можливого положення та затримайтеся в ньому. Тягніть стопи на себе і стежте, щоб коліна були випрямлені.

Багато хто помилково вважає, що хороша розтяжка може бути лише у молодих людей. Насправді за бажання можна освоїти поперечний шпагат, який має кілька важливих моментів, що стосуються техніки. Дотримуючись правил тренувань і знаючи основні вправи, можна досягти хороших результатів за нетривалий час.

Який шпагат легший поздовжній чи поперечний?

Хоча всі люди індивідуальні і комусь легше дається поперечний, а комусь поздовжній шпагат, другий варіант вважається легшим. Для виконання однієї нога висувається вперед, а інша – назад. Поздовжній шпагат передбачає розведення обох ніг у різні боки. Ці найпоширеніші види шпагатів рекомендується освоювати по черзі, починаючи з найпростішого варіанту. Лікарі стверджують, що приблизно 13% людей не можуть виконати поперечний шпагат через особливу будову кульшового суглоба.

Правильний поперечний шпагат

Найпростіший варіант виконання поперечного шпагату має на увазі те, що шкарпетки повинні бути розгорнуті вгору і туди ж спрямовані коліна. Описуючи, як правильно сідати на поперечний шпагат, слід знати, що варіант, коли шкарпетки ніг і коліна дивляться вперед, те ж є правильним і він вважається дуже складним і навчитися робити його можуть не всі. Важливо під час шпагату утримувати спину рівному положенні.

За скільки можна сісти на шпагат?

Не можна точно сказати, через який час можна досягти хороших результатів, оскільки тут слід враховувати багато факторів. Важливо знати, як розтягнути поперечний шпагат, а також брати до уваги те, займалася людина раніше розтяжною, який у неї вік, рівень гнучкості суглобової тканини та зв'язок. Крім цього, має значення кількість та умови тренувань. Більш-менш реальний термін – кілька місяців.

Як сісти на поперечний шпагат?

Є певний перелік правил, які необхідно враховувати людям, які бажають досягти добрих результатів у розтяжці.

1. Займатися слід щодня, а краще двічі: вранці та ввечері. Якщо це неможливо, то врахуйте, що необхідний мінімум – чотири тренування на тиждень.
2. Розтяжка на поперечний шпагат повинна починатися з розминки і для цієї мети чудово підходять.
3. У кімнаті, де проводиться тренування, має бути тепло і на ноги слід надягати гетри, за допомогою яких можна знизити ризик розтягування.
4. Тренування має включати однакову кількість динамічних та статичних вправ.
5. Щоб сісти на поперечний шпагат, важливо стежити за диханням. Вдихайте глибоко, не затримуючи дихання.

Вправи для розтяжки на шпагат

Є багато різних вправ для розтяжки, пропонуємо звернути увагу на такі прості, але ефективні рухи:

1. Почати варто з «Метелика», навіщо сядьте на підлогу, зігнувши ноги і з'єднавши стопи. П'яти підтягніть максимально близько до тіла і направляйте коліна до підлоги. Затримайтеся за максимального розтягування на хвилину.
2. Для наступної вправи для поперечного шпагату потрібно сісти на підлогу та витягнути ноги вперед. Виконуйте нахили вперед, доки не зможете обхопити стопи. Затримайтеся при максимальному розтягуванні на 10 с.
3. Для виконання напівприсідань сядьте навпочіпки. Розгорнувши убік шкарпетки та коліна. Перемістіть вагу на одну ногу, а іншу – витягніть убік, натягнувши носок. Пхайте ліктем зігнуте коліно назовні. Зафіксуйте позу на хвилину і повторіть все те саме на інший бік.
4. Встаньте на коліна і впріться руками. Розставте коліна якнайдалі один від одного, в ідеалі вони повинні утворювати прямий кут, і перемістіться на лікті. Залишайтеся в позі півхвилини.
5. Сидячи розставте широко прямі ноги, спрямувавши шкарпетки вгору. Тягніться вперед, утримуючи спину в прямому положенні. Мета – дотягнутися грудною кліткою до підлоги.

Тренажер для розтяжки на шпагат

Є спеціальні конструкції, які допомагають покращити розтяжку та навчать сідати на шпагат. З їх допомогою можна регулювати розтяг та мінімізувати ризик отримання травми. Є тренажер для поперечного шпагату, який припускає тренування лежачи, що забезпечує необхідне розслаблення м'язів, а це покращує ефект від тренування. Є різні моделі таких тренажерів, які поділяються на групи:

1. Проста жердина. Пристрій включає дві частини, які збираються в жердину. У них є два фіксатори стоп на планці. Крім цього, є і страхувальна стропа, завдяки чому можна проводити тренування самостійно.
2. Рамки. Розтяжка на поперечний шпагат у домашніх умовах може проводитись на конструкції, що включає три частини. Дві з них призначені для ніг, і вони є планками однієї довжини, а третя більш коротка планка розміщується між двома іншими і з її допомогою можна змінювати ступінь розтягування.
3. Повноцінний тренажнар. Пристрій має сидіння та місця для ніг. Конструкція має кілька позицій фіксації та ноги кріпляться у кількох місцях. Тренажер для поперечного шпагату важкий та масивний.

Як сісти на поперечний шпагат за тиждень?

Багато людей, займаючись розтяжкою, розраховують на швидкі результати, але варто знати, що неможливо сісти на шпагат після тижневих занять і навіть за місяць здійснити задумане не вдасться. Найкращий прогноз для людей із гарною фізичною підготовкою – 5-6 тижнів. Є кілька порад від професіоналів, як швидко сісти на поперечний шпагат:

1. Необхідно внести зміни в харчування, віддавши перевагу дієтичним білковим продуктам, яких має бути щонайменше по 2,5 г на кожен кілограм маси тіла.
2. Корисно вживати продукти, що утримують стан суглобів, а це ті, які містять желатин: желе, хрящі і таке інше.
3. Не варто піддавати себе сильним навантаженням, і прислухайтеся до відчуттів у своєму тілі, і тоді ніякі травми не страшні.

Поперечний шпагат є одним із найяскравіших способів для демонстрації гнучкості. Даний вид шпагату включає розставлені в протилежних напрямках ноги, доки вони не утворюють кут в 180 градусів. Поперечний шпагат застосовується у різних видах фізичної діяльності, включаючи гімнастику, бойові мистецтва та танці. Для того, щоб навчитися робити поперечний шпагат, необхідні суворі, регулярні вправи для розтяжки. У цій статті ви зможете знайти кілька хороших вправ для підвищення гнучкості та кілька порад про те, як можна швидко та безпечно сісти на поперечний шпагат.

Кроки

розтяжка – шлях до шпагату

1. Зробіть вправу «Метелик», яка найбільше підходить для поперечного шпагату, оскільки вона підвищує гнучкість м'язів внутрішньої сторони стегна, паху та стегон. Виконання:

   • Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах та з'єднайте ноги стопа до стопи. Притягніть п'яти якомога ближче до тіла і, ліктями штовхайте коліна у напрямку до підлоги.
   • Переконайтеся, що ви сидите рівно, пряма спина. Затримайтеся на 30-60 секунд.
   • Для підвищення гнучкості нахиліться вперед якнайсильніше, розташуйте руки перед ступнями. При цьому тримайте спину прямо, а коліна притисніть до підлоги.

2. Наступна вправа «Млинець».Дана вправа використовується гімнастами як для збільшення гнучкості, так і в якості підготовки до поперечного шпагату. Виконання:

   • Сядьте на підлогу і розведіть ноги в сторони якнайширше. Переконайтеся, що ваші ноги повністю прямі та шкарпетки дивляться нагору.
   • Тримайте спину прямо і нахиляйтеся вперед якнайсильніше, витягнувши руки перед собою. Намагайтеся торкнутися грудної клітки підлоги так, щоб ваше тіло було повністю притиснуте до підлоги - зовсім як млинець!
   • Для підвищення гнучкості спробуйте схопити ступні руками, при цьому продовжуючи притискати тіло до підлоги. Затримайтеся на 30 секунд.

3. Торкніться пальців ніг.Ця вправа підходить для розтяжки м'язів ніг та підвищення гнучкості підколінних сухожиль, розтяжка яких важлива для того, щоб навчитися робити поперечний шпагат. Ця вправа виконується стоячи або сидячи.

   • З положення стоячи - стопи разом, ноги прямі. Нахиляючись, спробуйте дотягнутися кінчиками пальців до пальців ніг. Не згинайте коліна і спробуйте перенести вашу вагу на підйом склепіння стопи, а не на п'яти. Затримайтеся на 30-60 секунд.
   • Для виконання вправи із положення сидячи. Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою. Виконуйте нахили вперед (тримайте спину прямо), доки ви не дотягнетеся кінчиками пальців рук до пальців ніг. Якщо ви хочете підвищити гнучкість свого тіла, то постарайтеся схопити ступні руками з метою підвищення розтяжки.

4. Виконайте вправи для розтягування ніг, зігнутих у колінах.Ця вправа підвищує гнучкість м'язів паху та стегон. Якщо ви зможете зробити цю вправу правильно, то ви на правильному шляху до поперечного шпагату.

   • Встаньте на коліна і розташуйте руки на підлозі перед вами, щоб зберегти рівновагу. Перемістіть коліна, якнайдалі від вашого тіла, поки вони не утворюють кут в 90 градусів, так, щоб можна було провести пряму лінію від одного коліна до іншого.
   • Для збільшення розтяжки, перенесіть вашу вагу з долонь на лікті. Мета – притиснути стегна до підлоги, зберігаючи кут 90 градусів, утворений колінами. Як тільки ви досягли правильної позиції, затримайтеся на 30 секунд.

5. Зробіть напівприсідання.Напівприсідання корисні для вправ з розтяжки м'язів внутрішньої частини стегна. Виконання:

   • Сядьте навпочіпки в позицію низького присідання. Переміщаючи вагу на праву ногу, витягуйте ліву убік, ніби ви збираєтеся виконати поперечний шпагат цією ногою. Переконайтеся, що шкарпетки витягнуті.
   • Розташуйте праву руку на підлозі (перед правою ногою) для збереження рівноваги і, використовуючи лікоть, штовхайте коліно назовні, поки не відчуєте натяг м'язів внутрішньої частини стегна.
   • Затримайтеся в положенні на 60 секунд, потім повторіть вправу з іншою ногою.

6. Виконайте вправу для розтягування ніг із положення стоячи.Ця проста вправа обов'язково у тому, щоб сісти на шпагат, т.к. воно підвищує гнучкість усіх необхідних м'язів. Ця вправа зазвичай застосовується в бойових мистецтвах як підготовка для того, щоб сісти на поперечний шпагат.

   • Встаньте ноги на ширині плечей. Виконуйте нахили вперед, не згинаючи ноги. Нахиліть тіло вниз і постарайтеся долонями дістати до підлоги. Для підвищення гнучкості, спробуйте дістати ліктями до підлоги. Затримайтеся на 30 секунд.
   • Потім спробуйте схопити кісточки, для цього нахилиться праворуч і двома руками візьміться за праву кісточку, після цього виконайте нахил у ліву сторону і повторіть вправу з лівою кісточкою. Під час виконання цієї вправи переконайтеся, що стегна знаходяться на одному рівні, а не нахилені убік, інакше вправа не буде такою ефективною.
   • Після цього постарайтеся схопити обидві кісточки одночасно, притискаючи грудну клітку, якнайсильніше до колін. Тримайте спину прямо і розслабте м'язи шиї так, щоб голова була спрямована вниз.

7. Виконайте повний поперечний шпагат.Звичайно, один із найкращих способів для того, щоб сісти на поперечний шпагат - це навчитися його робити. Найбезпечніший і найефективніший спосіб зробити його полягає в наступному:

   • Сядьте навпочіпки у положення «упор присівши» і помістіть обидві руки на підлозі перед вами. Потім повільно розставте ноги максимально в сторони.
   • Ноги мають бути повністю випрямлені, ступні мають бути паралельними, коли ви починаєте опускатися вниз. Багато людей роблять наступну помилку, опускаються вниз, перекочуючись на п'ятах, але це не є настільки ж ефективним для розтягування м'язів і може призвести до травми. Пальці ніг повинні дивитися назовні, коли ви виконали повний шпагат.
   • Затримайтеся в цьому положенні настільки довго, наскільки це можливо, потім повільно поверніться у вихідне положення навпочіпки, щоб дати м'язам відпочити. Коли ви відчуєте готові, зробіть шпагат знову. Чергування вихідної позиції навпочіпки з розтягуванням м'язів, дозволить вам опускатися нижче кожного разу, коли ви сідаєте на шпагат.
   • Під час вправи, не забувайте тримати спину прямо, стегна повинні бути розташовані на одній прямій з ногами. Якщо ваші стегна надто сильно нахилені вперед або назад, ви не зможете правильно виконати шпагат.
   • Мета вправи полягає в тому, щоб опускатися нижче, доки пахова область не торкнеться статі. Як тільки ви досягли цієї мети, ви можете спробувати, обертаючи стегна поки не опинитеся у вертикальному положенні, зберігаючи при цьому поперечний шпагат.
   • Запам'ятайте, потрібно повільно рухатися і поступово дихати. Не примушуйте себе. Ви повинні відчувати напруження внутрішніх м'язів стегна і паху, але воно не повинно бути болючим. Якщо ви відчуваєте дискомфорт або різкий біль, негайно припиніть розтяжку.

   сісти на шпагат швидко та безпечно

   Завжди розігрійте тіло перед розтяжкою.Це дуже важливо, розтяжка необхідна для того, щоб уникнути травм під час вправ і підвищити природну гнучкість.

   • Виконуйте стрибки або біг на місці протягом декількох хвилин, перш ніж приступити до вправ на розтяжку.
   • Як альтернативу виконуйте розтяжку в кінці кардіо-тренувань. Так ви зможете отримати подвійну користь, збільшуючи гнучкість і запобігаючи біль у м'язах після тренування.

8. Проводьте розтяжку щодня.Поперечний шпагат вимагає високого рівня гнучкості, а гнучкість має підвищуватись послідовно протягом тривалого часу. Щоб досягти гнучкості, необхідної для поперечного шпагату, ви повинні виконувати вправи на розтяжку кожен день, або настільки часто, наскільки це можливо.

   • Почніть із вправ на розтяжку по 15 хвилин на день, використовуйте вправи для розтягування м'язів, запропоновані вище. Через кілька тижнів збільште час розтяжки до 30 хвилин на день, якщо це можливо. Ви можете розділити цей час на два 15-хвилинних занять на день.
   • Пам'ятайте, що чим більше вправ ви виконуєте, тим швидше ви зможете сісти на поперечний шпагат.

9. Заручтеся підтримкою друга.Під час виконання вправ на розтяжку для поперечного шпагату буде корисно покликати на допомогу друга.

   • Ваш друг зможе допомогти вам, стежити за поставою, що може бути важко виправити самостійно. Попросіть його переконатися, що ваші стегна та плечі також знаходяться на одному рівні. Це важливо, оскільки погана постава може вплинути на якість ваших вправ і навіть призвести до травмування.
   • Друг також може допомогти вам поглибити шпагат, злегка натискаючи на плечі або ноги, під час розтяжки. Це може бути вдвічі ефективніше, ніж те, чого ви досягли б самостійно. Переконайтеся, що він швидко відреагує, якщо ви попросите зупинитися.

10. Носіть шкарпетки.Проста порада, яка може допомогти вам поглибити ваш шпагат. Носити шкарпетки під час розтяжки краще ніж розтяжка без них.

    • Шкарпетки дозволять ногам легко ковзати по підлозі, допомагаючи збільшити розтяжку. Це ефективніше на дерев'яній підлозі, а не на килимі.
    • Проте, переконайтеся, що ви ковзаєте обережно та контролюєте цей процес. Занадто швидке ковзання може бути причиною розтягування м'язів або порваних зв'язок.
    • З метою безпеки, під час виконання поперечного шпагату, більша частина ваги тіла має бути перенесена на руки.

11. Знайдіть місце для виконання вправ, які будуть працювати на вас.При роботі над поперечним шпагатом, важливо знайти потрібну обстановку для розтяжки та практики. Обстановка для занять, яка працюватиме на вас, залежить від ваших особистих уподобань.

    • Занадто сильний тиск призведе лише до травм, які можуть завадити вам сісти на шпагат.
    • Щоб безпечно та ефективно навчитися робити шпагат, виконуйте кожну розтяжку повільно та обережно, звертаючи особливу увагу на підтримку правильної постави. Прислухайтеся до свого тіла, і скоро ви зумієте досягти своєї мети!
    • Будьте терплячі. Якщо ви новачок вам не вдасться сісти на шпагат з першого разу, просто продовжуйте вправи.
    • Ви також можете виконати шпагат біля стіни. Тобто перед стіною витягуєте ноги, начебто ви збираєтеся зробити шпагат. Ви можете перейти до наступних вправ після того, як відчуєте напругу в м'язах ніг.
    • Пам'ятайте, що досягнення цієї мети займає місяці, а чи не годинник.

    Попередження

    • Не варто сідати на шпагат різко. Це не допоможе вам зробити шпагат, це лише зробить його гіршим через травму ноги.
    • Врахуйте, що деякі типи тіл ніколи не спроможні досягти повного поперечного шпагату незалежно від того, скільки вправ для розтяжки зроблено.

Багато початківців займатися фітнесом ставлять за мету сісти на шпагат. Мета гідна і коштує витраченого часу, якщо шпагат дійсно потрібен (займаєтесь бойовими мистецтвами, гімнастикою, акробатикою тощо). У цьому пості поговоримо про шпагат для початківців.

Незважаючи на величезну кількість порад та відео на тему шпагату в Інтернеті, реально цінних серед них дуже мало. В основному безглузда і безвідповідальна попса. Бездумне використання подібних порад на практиці може запросто призвести до серйозних травм суглобів та м'язів, а то й інвалідності.

У цьому пості я дам найважливіші відомості про шпагат і покажу, як робити його дійсно правильно.

Що таке шпагат?

Шпагат - це фігура гімнастики та акробатики, при якій прямі ноги розведені в сторони по одній лінії (поперечний шпагат) або одна нога спрямована вперед, а друга назад (поздовжній шпагат). При цьому ноги притиснуті до підлоги по всій своїй довжині.

Щоб прийняти положення шпагату, необхідно розвинути значну гнучкість м'язів ніг та тазу. Суть тренувань з розвитку шпагату полягає в тому, щоб поступово досягти такої гнучкості, яка дозволить легко прийняти потрібне положення.

Правильний шпагат для початківців та досвідчених

Коли Ви розглядаєте в Мережі картинки з людьми, що сидять у шпагаті, навряд чи Ви запитуєте «правильно виконаний цей шпагат?»

Більшість людей навіть не замислюється, як правильно сідати на шпагат. Поперечний шпагат виконується майже завжди правильно, тому що його біомеханіка гранично проста (ноги мають бути на одній лінії). І про нього ми поговоримо нижче. Але з поздовжнім шпагатом потрібні серйозні уточнення.

Ось як виглядає неправильний поздовжній шпагат

Не зрозуміло, чому він неправильний? Для початківця це вкрай важливо розуміти, як виглядає неправильний шпагат. Читайте далі! Я все поясню.

Ось так виглядає правильний поздовжній шпагат

Зверніть увагу на ногу, що відводиться назад і на положення тазу. На перших трьох фото, де показаний неправильний шпагат, можна побачити найпоширенішу помилку, яку робить більшість тих, хто сідає в шпагат. Це неприродне становище кульшового суглоба ноги, що відводиться назад. При такому положенні зв'язки (оболонки суглоба) кульшового суглоба відчувають дуже неправильне скручування і можуть бути легко травмовані. Це миттєво призводить до нестабільності всього суглоба, дискомфорту в ньому, клацань при ходьбі тощо. Найбільш уперті прихильники робити шпагат абияк можуть запросто потрапити на лікарняне ліжко, оскільки можуть втратити можливість елементарно ходити через сильні болі.

Для наочності я намалював цю схему, щоб Ви розуміли, як слід сідати на поздовжній шпагат.

Нога, що відводиться назад, повинна відводитися саме назад, а не убік. При цьому стопу слід підвернути усередину, а не назовні. Коліно має бути спрямоване строго вниз, а чи не убік.

Таз не повинен розвертатися слідом за ногою, відведеною назад. Він повинен залишатися у природному прямому становищі.

Солюдячи ці нехитрі правила, Ви вбережете себе від вкрай неприємних наслідків.

Як виглядає правильний поперечний шпагат?

Вважається, що сісти на поперечний шпагат набагато складніше, ніж поздовжній. Але це твердження не відповідає моєму досвіду. Правильно виконуваний поздовжній шпагат вимагає багато часу і зусиль.

Ось так виглядає поперечний шпагат.

Зверніть увагу, це спосіб виконання шпагату з розгорнутими догори шкарпетками ніг та колінами. Це найпростіший варіант поперечного шпагату. Саме до нього варто починати прагнути, коли починаєте тренування на гнучкість.

Якщо розгорнути шкарпетки ніг і коліна вперед, вийде набагато складніший варіант, якого досягають далеко не всі.

Це поперечний шпагат у сенсі слова. І він вимагатиме від Вас багато часу та сил.

Правила шпагату

А тепер поговоримо про правила, пов'язані з розвитком шпагату. А заразом розвіємо кілька дурних міфів, дуже поширених в Інтернеті.

Як швидко ви сядете на шпагат?

Цього ніхто напевно не знає. Навіть ті, хто обіцяє Вам "шпагат за один день" або "за один тиждень". Гнучкість – штука дуже індивідуальна. Є люди, дуже обдаровані пластикою. У них майже все виходить одразу або майже одразу. Тканини тіла пластичні та рухливі. Є люди із середньою гнучкістю. Їм треба добре попрацювати, але й результати будуть дуже хорошими вже за кілька тижнів. Є люди дуже не гнучкі (як кажуть дерев'яні). Але навіть у цьому випадку займатися розвитком гнучкості варто. Більше того, саме таким людям варто зробити сильний акцент на гнучкість у своїх тренуваннях.

Найбільш реалістичний термін, за який звичайнісінька людина із середніми даними може сісти на шпагат, становить шість місяців. І я повністю згоден із цією рішучою заявою!

Скільки треба тренуватись?

Для розвитку можливості сісти на шпагат потрібно тренуватися 5-6 разів на тиждень по 30-60 хвилин.

Які вправи робити?

Вправи на гнучкість бувають статичними, динамічними та балістичними (різновид динамічних).

Кращих результатів досягають ті, хто використовує всі ці різновиди вправ, а не просто завмирає півгодини в позі шпагату.

Як довго тягнути м'язи?

Для розвитку гнучкості кожна вправа виконується у 2-3 підходах. Якщо ця статична вправа (розтягнеш і тримаєш), то достатньо 30-40 секунд. Якщо це динамічна вправа, достатньо 15-20 повторень за підхід. Відпочивати між підходами можна трохи більше хвилини.

Чи потрібно «розкривати» кульшові суглоби для поперечного шпагату?

Коли я чую або бачу, як тренери насильно садять людину в шпагат, садять у позу лотоса і встають на стегна бідного клієнта всім своїм (іноді дуже значним) вагою, я мимоволі здригаюся. Чи розуміють ці люди, що вони роблять? Клієнт дозволяє себе калічити, а тренер (за неграмотністю та безвідповідальність) калічить бідолаху.

Не дозволяйте проводити такі експерименти! Для Вас вони неодмінно закінчаться лікарняним ліжком. Розвиток гнучкості взагалі не терпить поспіху. Розвивайте гнучкість поступово, без болю та різких рухів. Це гарантія швидкого результату та відсутності травм.

Ще про шпагат

Незалежно від виду, чи то поздовжній, поперечний статичний чи динамічний шпагат, в першу чергу потрібно розігріти зв'язки та м'язи. В іншому випадку, розрив м'язових волокон та/або розтягнення зв'язок гарантовані, оскільки до складу цих тканин входить білок «міофібрил», що дозволяє скорочуватися м'язам.

Якщо його температура не однакова, то одні м'язові волокна скорочуватимуться з більшою силою та інтенсивністю, ніж інші, відповідно, навантаження на зв'язки буде нерівномірним. В результаті розрив зв'язок або м'язових волокон. Після такої неприємності мало хто захоче намагатися сідати на шпагат повторно.

Ідеальною розминкою вважається пробіжка.У цьому випадку розігріваються не тільки м'язи стегна, литкові м'язи та м'язи гомілки, але й прискорюється кровообіг по всьому організму, що суттєво зменшує болючі відчуття під час виконання вправ.

Якщо з якихось причин пробіжка неможлива – доведеться обмежитися розтиранням ніг, присіданнями, маховими рухами ніг.

Розминка повинна продовжуватися до тих пір, поки на лобі не виступлять крапельки поту, а в м'язах не відчується відчуття приємного тепла, що ніби охоплює кожне волокно, іменоване бодібілдерами нудою.

Залежно від індивідуальних особливостей організму – 10-30 хвилин. Катання на велосипеді не забезпечує рівномірне розігрівання м'язів стегна, отже, залишається висока ймовірність отримати травму при .

Комплекс вправ на поздовжній шпагат

Розрізняють дві школи набуття уміння сідати на шпагат східну та західну:

1. Східна школа. Первинним є стан організму. До того, щоб одного дня сісти на шпагат, готують не тільки певні групи м'язів, а весь організм, включаючи ендокринну систему. Основний акцент робиться на самоусвідомленні та досягненні деякого стану, при якому ефективність виконуваних вправ значно зростає. Переваги – безпека, тривалість досягнутого результату, оздоровлення організму загалом. Недоліки – тривалі терміни досягнення результату, потреба у кваліфікованому наставнику.
2. Західної школи. Основна увага наголошується на досягненні результату. Тут панують точні категорії підходи, повтори, час виконання та кількість тренувань на день, тиждень тощо. Переваги – результат досягається в найкоротші терміни, вправи можна виконувати в домашніх умовах без наставника. Недоліки – без регулярних тренувань досягнутий результат повторити не вдасться, Ні 100% гарантії безпеки. Незважаючи на це, західна школа популярніша. Ну, навіщо чекати на місяці, якщо можна сісти на шпагат за 10 днів?

Вправи для поздовжнього шпагату

Звичайно, сісти на поздовжній шпагат з першого разу неможливо. Однак якщо виконувати 6 представлених нижче вправ у суворій послідовності, досягти успіху можна вже через кілька місяців.

Кожна наступна вправа є продовженням попередньої.

Коли перебування в даному положенні більше 1 хвилини перестане викликати болючі відчуття можна переходити до наступної вправи.

Отже, вправи:

1. Права нога виставлена ​​вперед. Упор на долоні. Хребет рівний. Лопатки зведені усередину. Ліва нога відведена назад п'ятою тому. Тягти п'яту лівої ноги назад якнайдалі. У такому положенні утримуватись щонайменше 30 секунд. 3-4 підходи.
2. Ліве коліно опускається на підлогу. Ліва стопа витягується. Упор на долоні переноситься трохи лівіше. Передпліччя опускаються на підлогу. Праве коліно відводитися убік. Навантаження збільшується від 2 до 5 підходів.
3. Упор на ліве коліно. Тулуб витягується нагору. Права нога витягується якнайдалі від себе. Стегна тягнуться вперед. Руки опущені праву ногу. При вдиху розправляються груди та плечі, а при видиху – нахил униз. Спина рівна 3-4 підходи по 4-6, далі по 6-10 повторень.
4. Повернення до положення у вправі №1. Долоні опущені на криж пальцями вгору. За допомогою долонь штовхати таз та криж вперед. Опустити лопатки, витягнути хребет. Перебувати в цьому положенні щонайменше 30 секунд.
5. Положення рачки. Праве коліно витягувати вперед доти, доки воно не торкнеться правого зап'ястя. Права гомілка просувається вліво, поки стопа не опиниться під лівою стороною таза. Ліва нога і руки витягуються назад, поки таз не опуститься якомога нижче до підлоги.
6. Упор на ліве коліно. Руки опускаються на підлогу. Права нога повільно ковзає вперед. Ліва – назад. Продовжувати доти таза не притиснеться до підлоги, а це вже поздовжній шпагат!

Положення ніг необхідно змінювати, наприклад через день. Пройти всі вправи можна за 3 місяці, але не на шкоду своєму здоров'ю!

Комплекс вправ на поперечний шпагат

На відміну від поздовжнього, поперечний шпагат більш складний у виконанні та травматичніший.

Тому сідати на нього бажано під керівництвом тренера:

1. Сісти на підлогу та розсунути ноги наскільки вдасться. Спина рівна. Руки піднято. Робити нахили вперед 3-5 підходів. Кількість повторень збільшувати з 5 до 15.
2. Вихідне становище те саме. Тягнутися вперед усім тілом поки кінчики пальців рук не дістануть кінчиків великих пальців ніг. Робити доти, поки тулуб не доторкнеться до підлоги.
3. Обхопити лікті руками і тягнутися передпліччям униз. Робити нахили вперед доки лікті не дотягнуться до підлоги.
4. Ноги на ширині плечей. Руки опущені долонями вниз. Спина пряма. Розводити ноги доки руки не дістануть до підлоги. Наголосити на руках і продовжувати розводити ноги. Виконувати до болю.
5. Ноги на ширині плечей. Стопи паралельні один одному. Спина рівна. Нагинатися вперед доки долоні не дістануть до підлоги.
6. Розставити ноги якомога ширше носками назовні. Спина рівна. Постаратися сісти. Робити до повного присідання.
7. Розставити ноги якнайширше. Одну ногу трохи зігнути в коліні. Робити випади на рівну ногу. Положення ніг міняти.
8. Ноги разом. Руки опущені вздовж тулуба. Спина рівна. Робити нахили вперед поки підборіддя не торкнеться одного з колін.
9. Ноги разом. Руки опущені вздовж тулуба. Робити нахил уперед доки не вдасться руками захопити п'яти.
10. Ноги розвести максимально можливу ширину. Руки опущені вздовж тулуба. Одночасно сісти і нахилитися вперед. Поставити руки на підлогу, зробити на них упор і прогнути спину. Спробувати розгорнути ноги убік.
11. Повільно сісти на поперечний шпагат.

Основні правила розтяжки ніг (запобіжні заходи)

1. Під час розтяжки думки повинні бути зайняті чимось приємним, але не тим, як складно виконувати ту чи іншу вправу.
2. Рух мають бути плавними. Будь-який ривок може призвести до травмування.
3. У кожному положенні потрібно затримуватись щонайменше 30 секунд. Якщо не виходить – становище має бути не таким глибоким.
4. Не треба терпіти біль. При її виникненні переходьте до простішої вправи.
5. Тренування потрібно проводити щодня.
6. Під час курсу тренувань слід утриматися від спиртного до досягнення кінцевого результату.

Важливо! При запальних процесах у суглобах та м'язових тканинах, проходженні реабілітаційного періоду після травми м'яза або сухожиль від думки сісти на шпагат слід відмовитись.

Як сісти на шпагат максимально швидко?

В інтернеті можна знайти безліч методик, як сісти на шпагат за 10 днів і навіть за тиждень. Насправді дані методики надзвичайно небезпечні, адже розтяжка зв'язок – зміна їх природного стану.

На практиці, якщо людина раніше не займалася легкою атлетикою, гімнастикою, східними єдиноборствами та іншими видами спорту, які підвищують еластичність в'язок, сісти на поздовжній шпагат можна не раніше ніж за півтора. А на поперечний за 3 місяці.