Жироспалювання

Як скласти білкову дієту. Білково-овочева дієта для схуднення. Усі за і проти

Білок - головний будівельник м'язової тканини, учасник багатьох процесів в організмі, його основна частка надходить з їжі, з багатим вмістом білка. Нестача білка викликає жахливі наслідки – знижується імунітет, працездатність та пам'ять, дисфункція внутрішніх органів. Надлишок білка зустрічається дуже рідко, але це також призводить до згубних наслідків для організму. Ця дієта повинна супроводжуватися фізичним навантаженням, а меню крім білка, має містити жири та вуглеводи, але в невеликих кількостях. Результат дієти досягається за рахунок того, що в організм надходить достатня кількість білка, яке у поєднанні з фізичним навантаженням зміцнюють та нарощують м'язову тканину, а жирова маса втрачається.

Щоб сісти на цю дієту, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, вона протипоказана при захворюваннях печінки, нирок і серця, а також вагітності.

Основні правила білкової дієти:

кожен прийом їжі – це білок у поєднанні з іншими продуктами;
вся їжа має готуватися без жирів, Ваша норма жиру на день – 30 гр., це 1 – 2 ст. л. олії як заправки салату;
до 2х годин дня дозволяється їсти складні вуглеводи у вигляді круп (рис, гречка, вівсянка) 4 – 6 ст. л.;
можна використовувати овочі, що не містять крохмаль (або з мінімальною його часткою) – огірки, томати, кабачки, капуста та листовий салат;
із фруктів віддавайте перевагу цитрусам або несолодким яблукам (1 – 2 на день);
пийте багато води (1 – 2 літри на день);
на день потрібно харчуватися 4 – 6 разів, приблизно через кожні 3 години;
як приправи використовуйте трави, лимонний сік, соєвий соус, бальзамічний оцет, часник;
не вживайте алкоголь та солодке під час дієти;
дотримуйтесь таблиці вмісту білка у продуктах;
тривалість дієти трохи більше 2 тижнів.

Меню білкової дієти для схуднення

Кожен прийом їжі повинен містити один із цих продуктів та ще якісь страви, згідно з вище перерахованими правилами:

150 - 200 гр. тофу;
200 - 250 гр. знежиреного сиру;
4 – 6 яєчних білків;
150 - 300 гр. морепродуктів;
150 - 200 гр. нежирної риби;
150 - 200 гр. курячої грудки без шкірки;
100 гр. яловичини чи телятини;
Протеїновий коктейль, він є самостійним прийомом їжі без доповнень.

Приклад для складання меню:

Сніданок: 4 – 5 запечених зі шпинатом яєчних білка, вівсяна каша (100 гр.) з корицею, чай чи кава без цукру та молока.

Ланч: 150 гр. курячої грудки (чи вареної на пару), 100 гр. квашеної капусти.

Обід:суп з овочами та 100 гр. м'яса.

Полудень: 200 гр. сиру та запечене яблуко.

Вечеря: 200 гр. нежирної риби на пару та 60 гр. квасолі.

Перед сном випийте склянку кефіру.

Рецепти при білковій дієті

На час дієти необхідно скоротити вживання вуглеводів та жирів, щоб Ваше меню не було нудним, пропонуємо кілька рецептів білкових страв.

Білковий салат.Зваріть яйця некруто, додайте в нього курячі грудки і кальмари.

Омлет із помідорами.Очистіть томати від шкірки (для цього можна опустити їх у окріп), наріжте, викладіть на дно сковороди і трохи загасіть. Збийте яйця та вилийте їх на помідори. Через 5 – 7 хвилин можна знімати з плити.

Суп із фрикадельками.На курячій кісточці приготуйте бульйон, перекрутіть м'ясо курячої грудки в м'ясорубці, зробіть з нього фрикадельки і додайте в киплячий бульйон. Потім додайте у воду стручкову квасолю, трохи болгарського перцю та зелень.

Грецька салат з креветками.Приготуйте 300 гр. креветок, 150 гр. помідор черрі, 1 огірок, півпучка листового салату, 50 гр. фета, 1 болгарський перець, пара оливок. Відваріть креветки, поріжте всі інгредієнти, як заправку використовуйте оливкову олію, перець і часник за смаком.

Фаршировані кальмари.Помістіть 2 тушки кальмару в окріп і варіть 3 хвилини. Дрібно поріжте яйця, печериці, нежирний сир та зелень. Посмажте без олії інгредієнти для начинки та приправте натуральним соєвим соусом. Нафаршуйте кальмари та обсмажте пару хвилин на сковороді.

Бульйон з яєчною локшиною.Збийте 3 яйця і посмажте тонкі млинці. Відваріть бульйон на курячій кістці. Поріжте млинці тонкою локшиною і змішуйте її з бульйоном перед їжею.

Сирний омлет.Ретельно змішайте 2 яєчні білки з знежиреним сиром (100 гр.), Водою, зеленню та спеціями. Викладіть у сковороду і запікайте у духовці.

Десерт із сиру.Перемішайте рідкий знежирений сир зі шматочками апельсина та яблука, потім збийте міксером, розкладіть у формочки та помістіть у морозильну камеру. Після заморожування десерт схожий на морозиво.

Куряче філе у кефірі.Поріжте 100 гр. курячого філе і змішайте із сіллю, перцем, зеленню. Змішайте 50мл. кефіру, 50 мл. води та залийте філе. Поставте в холодильник не менше ніж на 3 години. Потім викладаємо на гарячу сковороду і гасимо хвилин по 5 з кожного боку.

Курячий жульєн з печерицями.Відваріть куряче філе і наріжте кубиками, печериці згасіть з цибулею. Викладіть у форми курочку, гриби і залийте соусом (50 мл. кефіру і 2 ст. л. води). Можна посипати зверху сиром та поставити запікатися в духовку на 10 хвилин.

Овочеве рагу з куркою.Загасіть шматочки курячого філе з цибулею, за кілька хвилин додайте до них шатковану капусту і воду при необхідності. Поріжте томати без шкірки, болгарський перець і квасолю стручкову, через 10 хвилин покладіть їх до капусти з куркою. Гасіть 20 - 30 хвилин.

М'ясні котлети із сиром.Візьміть курячий та яловичий фарш у пропорції 1:1 та змішайте з 1 яйцем. Сформуйте котлетки і викладіть на папір для запікання або фольгу, всередину котлет помістіть невеликий шматочок сиру. Залишіть у духовці на 40 хвилин.

Риба польською.Відваріть рибу і розділіть на невеликі (2-3 см) шматочки без кісток. Викладіть їх у каструлю і залийте рибним бульйоном, щоб приховував шматочки риби. Додайте трохи спецій і потріть 1 яйце та 2 ячні білки. Загасіть 5-7 хвилин на невеликому вогні із закритою кришкою.

Суть дієти полягає в тому, що щодня ти маєш вживати переважно білкову їжу – багато риби, м'яса та знежирених молочних продуктів. Всі ці продукти дуже поживні, надовго насичують, тому тебе не турбуватиме почуття голоду. Зате позбавлений вуглеводів і жирів організм почне витрачати як додаткову енергію власні жирові запаси.

Роль білків для організму

Впевнені, що шкільний курс біології ти вивчила на «відмінно» і знаєш, що білки – це «цеглинки», з яких побудований будь-який живий організм. Але крім участі у побудові клітин, тканин, скелета, білки грають ще 2 важливі ролі:

беруть участь у розщепленні та засвоєнні жирів, вітамінів, мікроелементів та вуглеводів;
необхідні для роботи імунної та гормональної систем, також беруть участь у виведенні токсинів.

Незважаючи на таку необхідність білків, вони не здатні накопичуватися в організмі як жири чи вуглеводи. Єдине їхнє джерело – їжа, причому як тваринного, так і рослинного походження.

У разі нестачі білків у раціоні, у дітей уповільнюється зростання, послаблюється розумова активність, відбуваються серйозні (залежно від гостроти нестачі в білку – і незворотні) зміни у роботі внутрішніх органів, зниження імунітету. У дорослих спостерігається та ж картина, а у людей похилого віку збільшується ризик подагри, переломів, відмови нирок, хвороб печінки та ШКТ.

Але значне «перевантаження» у бік білкової їжі також загрожує проблемами зі здоров'ям. Надлишок продуктів розпаду білків заважає нормальному функціонуванню системи виділення, посилює гнильні процеси в кишечнику, підвищує рівень азоту, а у жінок призводить до збою циклу.

Тривалість білкової дієти

На білковій дієті можна перебувати трохи більше двох тижнів (в ідеалі 7-10 днів), після чого обов'язково потрібно зробити перерву мінімум на 4-6 місяців. Цілком можливо, що для набуття оптимальної ваги тобі буде достатньо вдатися до дієти одноразово. Потім тільки виключити з меню прості вуглеводи та жири: смажену в олії їжу, випічку, шоколад та інші продукти, що містять у своєму складі насичені жири та цукор. Про продукти розповімо трохи нижче.

Плюси та мінуси білкової дієти

Головний плюс дієти - швидке схуднення. При цьому ти не відчуватимеш постійне почуття голоду, оскільки білкова їжа забезпечує організм необхідною кількістю енергії на весь день. Але не все так добре, як здається на перший погляд. Крім переваг, є й недоліки.

Головний мінус білкової дієти полягає в тому, що її не можна назвати збалансованою. При мінімальному надходженні жирів і вуглеводів організм позбавляється як поживних речовин для набору зайвої ваги, а й вітамінів, мікроелементів, жирних кислот.

Тривале перебування на білковому харчуванні може спровокувати підвищену стомлюваність, ламкість нігтів, погіршення кольору обличчя, сухість шкіри, потьмяніння волосся.

Плюси:

білкова їжа надовго насичує організм;
відноситься до категорії швидких дієт;
різноманітний раціон харчування;
немає обмежень щодо кількості вживаних калорій;
висока ефективність (до мінус 10 кг за 2 тижні);
результат зберігається тривалий час.

Мінуси:

відмова від солодкої, борошняної та жирної їжі;
недостатнє надходження вітамінів та мінералів.

Користь білкової дієти очевидна- Шість незаперечних плюсів проти двох невеликих мінусів. Незважаючи на це, дієта має один істотний недолік, через який на ній не можна перебувати більше двох тижнів.

У низці досліджень було встановлено, що білкове харчування з пасивним способом життя може завдати шкодаорганізму. Велика тривалість дієти призводить до набряку нирок, розвитку сечокам'яної хвороби та інших неприємних наслідків.

Щоб знизити навантаження на нирки, потрібно включати достатню кількість рідини та клітковини у вигляді овочів та фруктів, дозволених дієтою.

Правила білкової дієти

Білкова дієта вважається однією з менш небезпечних, головне перебувати на ній не більше рекомендованого терміну (7-10 днів), робити перерви, а також дотримуватися 3 основних правил:

Випивати достатню кількість рідини – щонайменше два літри. Найкраще для цього підійде мінеральна вода, яка відновить мінеральний баланс організму.
Приймати комплекс вітамінів та мікроелементів.
Кількість калорій на добу не повинна бути меншою за 1200 – це мінімум для підтримки здоров'я.

Дозволені продукти:

м'ясо птиці без шкіри (курка, індичка);
нежирна риба;
морепродукти;
яловичина, телятина;
субпродукти (печінка, мова, серце);
знежирені молочні продукти ( сир , кефір , молоко , несолодкий йогурт , несолодкі сирні сирки , сир тофу ) ;
яєчні білки;
крупи та цільнозерновий хліб (4-6 ст. л. каші або 1 шматочок хліба);
овочі (огірки, помідори, селера, всі види капусти);
фрукти (яблука, всі цитрусові);
напої (чай та кава без цукру, мінеральна вода).

Заборонені продукти:

будь-які консерви;
напівфабрикати;
випічка;
шоколад, зефір, цукерки та інші солодощі;
жирні молочні продукти;
фрукти, крім яблук та цитрусових;
овочі, що містять крохмаль, такі як картопля, боби, кукурудза, квасоля, горох, а також овочі з великим вмістом цукру – морква, буряк;
забороняється під час дієти пити фруктові соки, компоти, солодкі газовані напої, у тому числі із позначкою «light»;
цукор та його замінники (фруктоза, глюкоза, сорбіт).

Їжу можна готувати на пару, у мультиварці або запікати. Смажити в олії, поливати жирними соусами, забороняється майонезом. Можна додавати натуральний соєвий соус, бальзамічний оцет, трави, лимонний сік, перець та сіль.

Режим харчування при білковій дієті

Їжу потрібно приймати 4-6 разів на день, причому перший прийом через півгодини після підйому, а останній - не пізніше 3 годин до сну.
До 14.00 дня допускається невелика порція складних вуглеводів у вигляді 4-6 ст. ложок відвареної гречки, вівсянки, бурого рису або одного шматочка цільнозернового хліба.
З фруктів можна 1-2 несолодкі яблука або цитрусові в першій половині дня.
Після обіду білкові продукти можна їсти лише з некрохмалистими овочами, такими як огірки, помідори, капуста, салат;
Жиров дозволяється до 30 г на добу у вигляді 1-2 ст. ложок лляної олії, доданої до овочів, при цьому решта їжа готується без олії.

Щоб уникнути зриву, один раз на тиждень можна включити в меню маленьку порцію улюбленого продукту, що не входить до списку.

Як готувати страви при білковій дієті.

Щоб перехід на білкове харчування не став для тебе неприємним шоком, заздалегідь закупи дозволені соуси та приправи, щоб максимально урізноманітнити меню. Підійдуть будь-які трави в чистому вигляді без додавання цукру та солі, винний, яблучний та бальзамічний оцет, натуральні бульйонні кубики, гірчиця порошкова або в зернах, натуральний соєвий соус.

Будь-які покупні соуси та майонез (навіть пісний) заборонені, замість них заправляти салати можна натуральним йогуртом із додаванням лимонного соку, солі та трав.

Як здорові перекушування ідеально підходять органічні лляні чіпси, які виробляють шляхом висушування, а не смаження в маслі.
Основні страви доведеться готувати на пару, варити, тушкувати, запікати, смажити на сухій антипригарній сковороді. Смаження на олії та використання фритюрниці заборонено.

Варіанти меню білкової дієти

Меню кожного дня складається з п'яти прийомів їжі, що включає достатню кількість білкових продуктів для того, щоб організм не відчував голоду. Раціон харчування досить різноманітний, при цьому складається з найпростіших і найлегших у приготуванні страв.

Дієта розрахована на тиждень, при надмірній вазі кількість днів можна збільшити до 14 днів. 2 тижні – це максимум, при якому можна перебувати на білковому харчуванні).

Меню №1 білкової дієти на тиждень (7 днів)

Понеділок, 1 день

Сніданок: 150 г нежирного сиру, чай чи кави.
Перекушування: 1 яблуко.
Обід: 150 г відвареної курячої грудки, 1 шматочок цільнозернового хліба.
Полуденок: 100 г йогурту.
Вечеря: 200 г риби, приготовленої на пару, овочевий салат.

Вівторок, 2 день

Сніданок: 150 г несолодкого йогурту, чай чи кави.
Перекушування: 1 апельсин.
Обід: 150 г яловичини тушкованої з овочами.
Полуденок: склянка кефіру.
Вечеря: 200 г запеченої риби, 200 г свіжих овочів.
Середа, 3 день
Сніданок: 3 яєчні білки, кава або чай.
Перекушування: 1 фрукт.
Обід: 200 г індички, 4-6 ст. л. бурий рис.
Полудень: сир несолодкий сирний.
Вечеря: 150 г яловичини відвареної, 150 г салату з капусти.

Четвер, 4 день

Сніданок: склянка знежиреного кефіру з двома вівсяними печивами.
Перекушування: 1 грейпфрут.
Обід: 200 г філе курки, 200 г спаржі.
Полудень: склянка кефіру або ряжанки.
Вечеря: 200 г риби відвареної, 150 г овочів.

П'ятниця, 5 день

Сніданок: 150 г сиру, кави чи чаю.
Перекушування: 1 яблуко.
Обід: 200 г риби відвареної, 1 шматочок цільнозернового хліба.
Плодник: 100 г натурального йогурту без цукру.
Вечеря: 200 г яловичини на пару, 150 г салату з овочів.

Субота, 6 день

Сніданок: омлет із 2 яєчних білків, чай або кава.
Перекушування: будь-який цитрусовий фрукт.
Обід: квасолі тушкованої – 200 г, 150 г овочів.
Полуденок: склянка кефіру.
Вечеря: 150 г риби відвареної, 100 г салату.

Неділя, 7 день

Сніданок: 150 г сиру, чаю чи кави.
Перекушування: 1 яблуко.
Обід: тарілка супу з овочами, звареного на м'ясному пісному бульйоні з яловичини, 100 г вареної яловичини, 1 шматочок цільнозернового хліба.
Полуденок: 1 сирок сирний без цукру.
Вечеря: 100 г вареної яловичини, 100 г салату.

Меню №2 білкової дієти на тиждень

Понеділок 1 день

Сніданок: бурий рис з куркою та овочами.
Перекус: велике солодке яблуко.
Обід: овочевий бульйон із шматочком цільнозернового хліба.
Полуденок: 250 г йогурту без цукру.
Вечеря: індичка, тушкована з овочами.

Вівторок 2 день

Сніданок: омлет зі шматочками курки та цільнозерновим тостом.
Перекус: 2 сирники.
Обід: тушкована капуста з індичкою.
Полудень: склянка молока.
Вечеря: 200 г відвареної баранини.

Середа 3 день

Сніданок: натуральна кава з знежиреним молоком, 150 г сиру.
Перекушування: 1 великий апельсин.
Обід: м'ясний суп з фрикадельками, салат з капусти та огірків.
Полуденок: 200 г яблучного фрешу.
Вечеря: запечена морська риба.

Четвер 4 день

Сніданок: молочна гречана каша.
Перекус: 100 г нашаткованих помідорів із сіллю.
Обід: рагу з яловичини, капусти, помідорів з цибулею та спеціями.
Полудень: 2 варені яйця.
Вечеря: кефір.

П'ятниця 5 день

Сніданок: 250 г відвареного курячого філе з гірчичним соусом, салат з дрібно нашаткованої капусти, цибулі та огірка.
Перекушування: фруктовий салат (1 зелене яблуко + 1 апельсин).
Обід: телятина, запечена в горщику, салат з огірків та помідорів.
Полудень: сирне суфле.
Вечеря: овочевий бульйон.

Субота 6 день

Сніданок: гречка із омлетом, 1 помідор.
Перекушування: 1 склянка яблучного соку (фреш).
Обід: 250 г вінегрету, телячий стейк.
Полудень: 2 сирники, половинка апельсина.
Вечеря: запечена риба із травами.

Неділя 7 день

Сніданок: запечений стейк сьомги, листя салату, огірок.
Перекушування: 1 апельсин.
Обід: м'ясний суп зі спаржею.
Полудень: 4 запечені сирники.
Вечеря: білковий салат.

Меню білкової дієти на 14 днів

Понеділок 1 день

Сніданок: 200 г квасолі з яловичиною.
Перекус: чай, 2 вівсяні печива.
Обід: рибний суп, салат з помідорів, червоної цибулі та огірків.
Полуденок: 100 г грецького йогурту.
Вечеря: сирна запіканка.

Вівторок 2 день

Сніданок: відварена куряча печінка, гречка, салат із пекінської капусти.
Перекушування: 1 яблуко.
Обід: 200 г відвареної яловичини, квашена капуста.
Полуденок: варене яйце, кава з молоком.
Вечеря: запечена курка на подушці.

Середа 3 день

Сніданок: 2 яйця з цільнозерновим тостом, чорний чай або кава з молоком.
Перекушування: фруктовий салат (1 яблуко + 1 апельсин).
Обід: курячий суп із селери та цибулею.
Полудень: 100 г знежиреного кефіру, 2 сирники.
Вечеря: стейк із сьомги на пару, 1 огірок.

Четвер 4 день

Сніданок: відварений бурий рис із салатом з курки, капусти та яйця.
Перекушування: 1 запечене яблуко.
Обід: овочевий бульйон із 1 шматочком цільнозернового хліба.
Полудень: 1 склянка молока, 2 вівсяні печива.
Вечеря: запечена куряча грудка, листя салату.

П'ятниця 5 день

Сніданок: чорний чай, 4 запечені сирники.
Перекушування: склянка апельсинового фрешу.
Обід: суп з брокколі та індички, 1 яйце.
Полуденок: 100 г натурального йогурту.
Вечеря: рибні тефтелі, 1 помідор.

Субота 6 день

Сніданок: гречана каша з м'ясною підливою.
Перекушування: 1 яблуко.
Обід: 150 г запеченої яловичини, овочевий салат, сирна запіканка.
Полуденок: 200 г вінегрету.
Вечеря: рибні тефтелі, огірок.

Неділя 7 день

Сніданок: тушкована квасоля, 150 г яловичини.
Перекус: 2 вівсяні печива, склянка яблучно-апельсинового фрешу.
Обід: овочевий бульйон, салат з крабових паличок, яєць та огірків.
Полуденок: 1 несолодкий сирок.
Вечеря: 2 сирники, запечене яблуко.

Понеділок 8 день

Сніданок: відварений кролик, салат з огірків, помідорів та червоної цибулі.
Перекус: сирне суфле.
Обід: суп з яловичими тюфтельками, 150 г запеченого кабачка з травами.
Полудень: 1 яблуко.
Вечеря: 100 г відвареної яловичини, 1 огірок.

Вівторок 9 день

Сніданок: бурий рис, сирний яєчний омлет.
Перекушування: 1 яблуко.
Обід: суп з рибою, яйцем та цибулею-пашотом.
Полудень: шматочок чізкейку (150 г), зелений чай.
Вечеря: запечена куряча грудка.

Середа 10 день

Сніданок: білковий салат.
Перекус: склянка молока, 2 вівсяні печива.
Обід: м'ясне рагу.
Полудень: яблуко.
Вечеря: сир, чорний чай.

Четвер 11 день

Сніданок: тушковані гриби із знежиреним йогуртом, 1 яблуко.
Перекус: 2 вівсяні печива з чаєм.
Обід: тушкована капуста з телятиною.
Полуденок: 1 апельсин.
Вечеря: рибні котлети на парі.

П'ятниця 12 день

Сніданок: 2 яйця, 1 шматочок цільнозернового хліба, чай.
Перекушування: 1 яблуко.
Обід: гречана каша з тушкованою індичкою та помідорами.
Полудень: 1 склянка молока.
Вечеря: овочевий бульйон, 100 г пісної баранини.

Субота 13 день

Сніданок: бурий рис, білковий салат, чорна кава з молоком.
Перекус: 1 склянка яблучного фрешу.
Обід: курячий суп, овочевий салат.
Полудень: 2 сирники з яблучним пюре.
Вечеря: варена цвітна капуста, омлет.

Неділя 14 день

Сніданок: 2 яйця з тостом цільнозерновим, чорний чай або кава з молоком.
Перекус: сирне суфле.
Обід: овочеве рагу, індичка на парі.
Полуденок: знежирений йогурт.
Вечеря: курячі котлети на парі.

Рецепти для білкової дієти

Перші страви

Інгредієнти:

400 г курячої або індичої грудки;
300-400 г шпинату;
2 відварені яйця;
150 мл молока;
спеції;
сіль;
гілочка петрушки.

Відварити м'ясо в 2-2,5 літри води до готовності з лавровим листком, перцем-горошком та прованськими травами. Витягни м'ясо і наріж кубиками. У бульйон поклади порізаний шпинат і відваріть до готовності. Влий у чашу блендера суп, молоко, помісти м'ясо та нарубані яйця та збий до кремоподібної консистенції. Подавай відразу ж, прикрасивши гілочкою петрушки та половинкою вареного яйця.

Інгредієнти:

400 г філе будь-якої білої риби;
1 червона цибулина;
400 г цвітної капусти;
лимонний сік;
перець;
сіль;
натуральний йогурт (за бажанням).

Розбери цвітну капусту, очисти, поріж на невеликі шматочки. Рибу наріж великими кубиками. Цибуля нашаткуй тонкими півкільцями. Все склади в каструлю, залий водою та вари до готовності. Посолити, поперчити, перед подачею за бажанням додай лимонний сік і пару ложок грецького йогурту.

Інгредієнти:

300 г курячого фаршу;
2 білки;
1 ст. висівок;
овочевий бульйон (з селери або з цвітної капусти з цибулею);
5 стебел зеленої цибулі;
1 невелика цибулина;
сіль та спеції.

Змішай фарш, білки, висівки та дрібно перемелену цибулю, сформуй фрикадельки розміром з невеликий каштан. У киплячий бульйон поклади фрикадельки, лавровий лист, 5 горошин чорного перцю, відваріть до готовності. Перед подачею суп прикраси дрібно нарубаною зеленою цибулею.

Другі страви

Салат «Білковий»
Інгредієнти:

3 яйця;
1 куряча грудка;
1 огірок;
400 г пекінської капусти;
сіль;
гірчиця;
натуральний йогурт.

Відвари яйця і курячу грудку, наріж кубиками. Дрібно порубай і пам'ятай капусту. Наріж огірок. Приготуй заправку: 100 г натурального йогурту, 1 ст. л. гірчиці та сіль змішай до однорідності. Змішай всі інгредієнти, перед подачею заправ салат і збризкати лимонним соком.

Стейк із телятини
Інгредієнти:

400 г молодої телятини;
суміш перців;
сіль;
1 ч. л. оливкової олії.

Вимий яловичину, очисти від плівок, промокни паперовим рушником. Розріж упоперек волокон на стейки по 2-2,5 см завтовшки. Натрій сумішшю солі, перцю і оливкової олії і залиш на годину промаринуватися. Через годину обсмаж кожен стейк на сухій сковороді по 2 хвилини з кожного боку, загорни кожен шматок у фольгу і відправь в духовку, розігріту до 200 градусів, на 40-45 хвилин.

Інгредієнти:

100 г зернистого сиру;
3 білки;
3 стебла зеленої цибулі;
кріп;
сіль.

Збий трохи підсолені білки у пишну піну. Сир збий у блендері з кропом, підсоли за смаком. Рухами знизу-вгору акуратно введи сирну суміш у білкову, виклади в силіконову форму, зверху посип дрібно порубаною цибулею. Запікай у духовці до готовності.

Десерти

Інгредієнти:

2 великі яблука;
2 ст. л. сиру;
натуральний йогурт.

Яблука вимий, зріж верхівку та очисти від кісточок. Всередину поклади сир, залий йогуртом. Запікайте в духовці або мікрохвильовій печі до готовності.

Інгредієнти:

1 пачка рідкого знежиреного сиру;
1 солодке яблуко;
половина апельсина;
ваніль.

Помісти в чашу блендера сир, трохи ванілі, очищене від шкірки яблуко та пів-апельсина. Збий у пишну однорідну масу, розподіли у невеликі формочки і помісти в морозильну камеру на півгодини. Холодний десерт дуже нагадує фруктове морозиво.

Інгредієнти:

200 г знежиреного сиру;
50 г лимонного соку;
2 ст. л. кукурудзяного крохмалю;
1 яблуко;
2 яєчні жовтки;
5 яєчних білків.

Очисти шкірку та кісточки з яблука, подрібни його в блендері. Додай сир, жовтки, лимонний сік, крохмаль, збий до кремоподібного стану. Окремо збий білки, акуратно лопаткою змішай із сирним кремом. Виклади суміш у змочену водою форму, запікайте в духовці, розігрітій до 180 градусів, 20-30 хвилин.

Результати та відгуки після білкової дієти

Прогнози схуднення на білковій дієті становлять у середньому 3-8 кг за 7-14 днів, залежно від початкової ваги. Худнеють усі, навіть люди з низькою фізичною активністю, ось тільки суть будь-якої дієти не так у швидкій втраті ваги, як у закріпленні результату схуднення.

Тут відкривається друга сторона медалі – швидке повернення до колишнього раціону може призвести до швидкого набору ваги. Особливо це стосується тих жінок, які з різних причин їли однакову їжу та сприймали дієту як тимчасове лихо. «Залишився тиждень, я протримаюся, а потім і в кафе з подружками можна», – такі думки призводять до того, що похід у кафе перетворюється на шалене «свято живота». Заборони знято, рамок немає - і бідна жертва дієти починає надолужувати втрачене, швидко набираючи кілограми.

Щоб уникнути такого сценарію:

не сиди на білковій дієті довше за дозволені 14 днів;
максимально урізноманітнити свій раціон;
уникай компаній, де тебе шкодуватимуть і намагатимуться нагодувати;
обов'язково включай у меню достатню кількість дозволених фруктів та овочів;
виходь з дієти поступово;
хоча б на перші 2 тижні після закінчення білкового харчування підвищуй фізичну активність, щоб витрачати енергію, що надходить з їжею.

Що стосується відгуків про білкову дієту, то вони є як позитивні, так і негативні. Багатьом вона не підійшла – на тлі нестачі вітамінів і мікроелементів у деякої частини тих, хто худне, з'явилися запаморочення та слабкість. Незважаючи на це, кожна людина, яка сиділа на білковій дієті, скинула вагу.

Протипоказання білкової дієти

Те, що будь-яка дієта протипоказана під час вагітності та лактації, говорити не потрібно. Крім цього, білкова дієта не підійде людям похилого віку, оскільки повністю білкове харчування підвищує згортання крові, що збільшує ризик виникнення тромбів у кровоносних судинах. Також дієта протипоказана при таких захворюваннях:

порушення функцій нирок;
шлунково-кишкові захворювання (коліт, панкреатит, дисбактеріоз);
захворювання печінки;
проблеми серцево-судинної системи.

Варіанти білкової дієти

На принципі білкового харчування збудовано багато сучасних дієт. Розглянемо найпопулярніші варіанти.

Білково-вуглеводна дієта

Суть її в тому, що білкові дні чергуються з вуглеводними, тобто в один день ти їж виключно білкову їжу, в інший - вживаєш складні вуглеводи. Такий варіант харчування вважається більш збалансованим і його можна дотримуватись понад два тижні. Зазвичай такого режиму харчування вдаються після чисто білкової дієти для закріплення результату.

Дієта Аткінса

Відома ще як Голлівудська дієта, яка стала улюбленою багатьох голлівудських зірок. Основою харчування, складеного доктором Аткінсом, є вживання переважно білкової їжі, допускаються навіть висококалорійні жирні страви, але вуглеводи виключаються.

Білкова дієта доктора П'єра Дюкана

Найпопулярнішою з білкових дієт є система харчування за Дюканом. Це саме система правильного харчування, якої потрібно дотримуватися все своє життя.

На думку сучасних дієтологів, найкращою дієтою для схуднення буде та, яку ти зможеш дотримуватися комфорту, не страждаючи від почуття голоду, не падаючи від слабкості і не зациклюючись на підрахунках калорій.

На кінцевий результат та саме проходження дієти впливають кілька важливих нюансів.

Точний розрахунок добової норми білка. Мінімальна добова потреба у білку у дорослої людини становить 40 г, максимальна – 120 г. Але в середньому споживання протеїнів під час дієти має становити 0,97 – 1,07 г на 1 кг ваги при низькій фізичній активності, та 1,2 – 1 ,7 г на 1 кг ваги при регулярних силових тренуваннях. Тобто жінка з вагою 55 кг повинна споживати не менше 55 г білка на день. Пам'ятай: йдеться не про білкову їжу, а саме про чистий протеїн.
Вживання не менше 2 л води на добу. Пов'язане це правило не лише з рекомендаціями правильного харчування. Мінеральна вода необхідна для того, щоб полегшити роботу системи виділення, яка і так перевантажена продуктами розпаду білка. При нестачі води в організмі підвищується рівень аміаку, який згубно впливає на підшлункову залозу та шлунок.
Прийом вітамінного комплексу. Щоб організм якнайменше постраждав від незбалансованого харчування, дієтологи рекомендують заповнювати необхідну кількість вітамінів і мінералів у раціоні за рахунок синтетичних вітамінних комплексів. Після закінчення дієти жінкам також варто пропити курс риб'ячого жиру, щоб покращити стан волосся, нігтів та гормональний баланс.
Заняття спортом. Один з недоліків білкової дієти - швидке повернення до колишньої ваги. Щоб максимально утримати і закріпити отриманий результат, варто піти в тренажерний зал або хоча б на фітнес.
Присутність у раціоні клітковини. Величезна кількість важкої білкової їжі призводить до погіршення перистальтики кишечника, а значить – до різкого збільшення кількості гнильних бактерій. Знизити навантаження на ШКТ і уникнути запорів якраз і допоможуть не крохмалисті овочі та покупні висівки.

Найкраща мотивація – це результати тих, хто вже пройшов білкову дієту та залишився задоволеним.

Хочете схуднути? Скористайтеся тижневим меню білкової дієти. Білкова дієта для схуднення з грамотним меню на тиждень допоможе Вам досягти результату в короткий термін без шкоди здоров'ю!

Продукти з протеїном швидко вгамовують голод, відновлюють енергетичний ресурс. При дотриманні дієти разом із фізичними вправами жирові запаси швидко спалюються. Не відчуваючи мук голоду, за тиждень можна втратити до 5 кг ваги. Головне, не їсти за 3 години до сну, перейти на дрібне харчування, відмовитися від алкоголю, вуглеводних та жирних продуктів, пити більше 2 літрів води.

Раціон на тиждень

Перший день:

ранок завжди починається зі склянки теплої води з лимоном, через 15 хвилин у понеділок з'їдається сир;
перекус: каша з бурого рису, цілісної вівсянки або запареної гречки:
обід: 200 г пісної телятини із зеленим салатом та насінням кунжуту;
полуденок – скибочка несолоної (вмоченої) бринзи, помідор;
вечеря - куряча грудка на пару з броколі;
перед сном: овочевий сік.

Другий:

ранок: вода, підбадьорливий напій, фрукт;
перекушування: каша з неочищеного злаку, кефір;
обід: 200 г філе індички, овочевий салат з ложкою висівок та олією;
полудень: 150 нежирного сиру або моцарели;
вечеря: пісне м'ясо або птиця з броколі та кропом, овочевий сік;
перед сном: кефір.

Третій

сніданок: йогурт, скибочка бринзи, гарячий напій;
перекушування: 2 яйця, помідор, огірок;
обід: тунець, салат + 50 кедрових горішків або ядер соняшнику;
полуденок: овочевий смузі з кефіром;
вечеря: велика порція салату з капусти та зелені, заправлена олією та посипана кедровими горішками, морепродукти;
на ніч – домашній йогурт.

Четвертий:

сніданок: 2 яйця, скибочка зернового хліба;
перекус: гарбузове або кабачкове рагу, сік;
обід: пісний суп із сухариком, яловичина із салатом, тушкована спаржа;
перекушування - молочний продукт;
вечеря: блюдо з рослинним білком: 200 г відварених квасолі або нуту із зеленню, лимоном, олією.
на ніч: томатний сік.

П'ятий:

сніданок: молочний продукт;
перекушування: 2 яйця, помідор;
обід: рибний суп, скибочка зернового хліба, тушковані кабачки або стручкова квасоля;
полуденок: кефір, скибочка сиру;
вечеря: тушковане м'ясо; овочевий салат із 50 г горіхів або кунжуту;
на ніч: сік селери з яблуком або кефір.

Шостий:

сніданок: запарена з вечора гречка, 3 часточки кураги, чай;
другий сніданок - фрукт, 3 волоських горіха або 5 кеш'ю;
обід: індичка з салатом з броколі та цвітною капустою;
перекус: сир, чорний сухар;
вечеря: салат із бобових або тушкована спаржа із зеленню, томатний сік.
перед сном: йогурт.

Сьомий:

сніданок: омлет на пару, сік селери з яблуком;
перекус: гарбуз на пару, 4 кураги;
обід: риба із зеленню, салат із латуком, огірком із додаванням насіння;
полудень: 150 г сиру або несолоної бринзи;
вечеря: будь-яка білкова страва з капустяним салатом та лимонною заправкою;
на ніч: кефір.

Перший та другий сніданок можна поєднувати. У салати, каші, кефір для перистальтики кишечника додаються по ложці висівок (2 на день). Виключаються сіль, натуральні та штучні підсолоджувачі — мед, цукрозамінники. Чай вранці можна випити із 3 часточками кураги. У проміжках між їжею п'ється вода. Такий раціон не можна назвати здоровим, але в порівнянні з монодієтою, що передбачає протягом дня харчуватися одним продуктом, він набагато корисніший.

Ви можете коригувати своє меню в залежності від Ваших індивідуальних особливостей та переваг. Головне дотримуватися дефіциту калорій для зниження ваги щодо ваших параметрів. Калькулятор калорійдопоможе Вам порахувати необхідний обсяг калорій для підтримки ваги або схуднення.

Ви можете самостійно або з дієтологом змінювати своє меню, спираючись на результати калькулятора.

Що потрібно знати про протеїн

Не потрібно до грам вираховувати кількість продуктів. Важливо максимально урізноманітнити раціон білком, щоб організм після розщеплення отримав потрібні амінокислоти. При споживанні одного виду м'яса або птиці через деякий час сформується нестача певної амінокислоти, наприклад, триптофану, що згубно позначиться на здоров'ї.

За день неможливо наситити організм усіма видами незамінних амінокислот, але вони мають властивість накопичуватися. Тому м'ясні продукти краще чергувати, включати до дієтичного харчування рослинний білок. Риба та м'ясо добре поєднуються з салатами. На відміну від яловичини, на розщеплення морепродуктів йде в 2 рази менше часу, тому її краще їсти ввечері.

Про молоко та вуглеводи

Кефір, краще брати з низькою жирністю - 1-2%. Сир із 0% не становить жодної поживної цінності. Молоко та йогурт корисно пити з ранку, оскільки вони запускають травлення, сир можна пізніше. Незважаючи, що у моцарели на 100 г припадає 285 калорій, 2 рази на тиждень можна дозволити перекусити пару скибочками сиру з помідором. Це частково компенсує дефіцит полімононасичених кислот, магнію, натрію, калію. Бринза наполовину поступається жирністю, але корисна тільки після вимочування. На їхнє засвоєння йде багато часу, що дозволяє забути про голод.

Цілком виключати вуглеводи не варто, інакше це надмірно навантажить видільні системи, призведе до утворення кетонів. Щодня допускається невелика кількість цукристих речовин із фруктів та солодких овочів (мальтози, фруктози). Добре приймати суху морську капусту в капсулах, натуральні БАДи, пити по половині склянки настою шипшини.

Чому не мучить голод?

Білковий обмін неймовірно складний. Протеїни починають розщеплюватися у шлунку. Під впливом соляної кислоти інших компонентів шлункового соку виробляються ферменти, які ініціюють хімічний розпад на поліпептидні молекули. Разом з харчовою грудкою вони потрапляють у тонкий кишечник, де за допомогою ензимів тонкого кишечника розпадаються на 22 амінокислоти та невелика кількість трипептидів. Судячи з багатоетапності процесів відомо, що з перетравлення йде багато часу .

Усі за і проти

Як у будь-якої іншої системи харчування є свої мінуси та плюси. При надмірному вживанні протеїну та тривалій дієті розвивається сечокам'яна хвороба, страждають нирки та печінка. Протеїнові продукти містять пурини, що загрожує появою подагри та інших суглобових захворювань. Активність мозку підтримується з допомогою вуглеводів. Недолік глюкози призводить до зниження концентрації уваги, пам'яті. Страждає нервова система, з'являються невмотивоване роздратування, зневіра.

Білкова дієта придбала чимало шанувальників, як серед спортсменів, так і серед тих, кому простіше посидіти на строгому харчуванні, ніж займатися фізичними навантаженнями. Вона має багато переваг, наприклад те, що на білковій дієті людина не відчуває постійний голод, тому що до складу цього харчування входить м'ясо, риба та інші. Схуднення в результаті такої дієти приходить найшвидше через повну відмову від вуглеводної їжі, яка сприяє жировому відкладенню.

Суть та опис білкової дієти

Білкова дієта - це особливий спосіб харчування, при якому в меню раціону включаються лише білкові продукти. Суть у тому, щоб мінімізувати вживання вуглеводів та дати організму невеликий стрес постійним споживанням високобілкових продуктів. В результаті відбувається нестача енергії і замість енергетичного матеріалу в процесі обміну речовин використовуються старі запаси жирів, перші дні відбувається втрата ваги, завдяки рідині, що залишає його, а пізніше - за рахунок жирової тканини на м'язах.

З боку все дуже просто, але коли стикаєшся в житті з процесом схуднення та витримки власної сили волі – стає дуже нелегко. Жодна дієта не буває легкою, тому надзвичайно важливо суворе дотримання всіх правил та рекомендацій, якщо вже ви вирішили використати цю дієту для схуднення та чекаєте від неї колосальних результатів.

Переваги білкової дієти:

Вважається високоефективною дієтичною програмою, яка дозволяє скинути лише за один тиждень близько 10 кг.
Хоча обмеження у споживаній кількості їжі суттєві, почуття голоду вас не відвідає до наступного прийому їжі за розкладом (протеїнові продукти переробляються набагато довше).
Раціон складено максимально різноманітно, тому у вас не буде катастрофічного почуття заборони та обмежень.
Жирові складки, нарощування яких відбувалося роками – не повернуться до вас після протеїнової дієти.
Належить до найбезпечніших дієт, лише важлива умова: суворо стежити за періодом використання (не більше двох тижнів), не робити великі паузи між їжею і виконувати всі рекомендації.

Недоліки та обмеження білкової дієти:

Через постійне споживання високобілкових продуктів, значне навантаження припадає на нирки.
Через дисбаланс надходження необхідних речовин, вітамінів, мінералів, що містяться у вуглеводній їжі, є ризик погіршення загального самопочуття, здоров'я. Починають випадати волосся, ламаються нігті, тьмяний колір обличчя, людина відчуває невелике нездужання, швидко втомлюється. Тому після закінчення дієти важливо пропити вітамінний комплекс.
У людей із захворюваннями шлунково-кишкового тракту можуть виникнути проблеми, тому що їжа важче перетравлюється без клітковини.

Список продуктів, що входять до білкової дієти

У меню білкової програми живлення включено більше 70 продуктів, тому, прочитавши цей розділ, ви переконаєтеся, наскільки вона різноманітна, як жодна інша дієта:

М'ясо пісне, дієтичне. Наприклад, із телятини, яловичини, конини можете приготувати відбивні або котлети, згасити кролика.
Вживайте субпродукти: печінку яловичу, пташину, язик теляти, ягняти, передня частина яловичого.
Немає обмежень у різновиді риби, вона може бути як жирна, заморожена, сушена, так і копчена, консервована, крабові палички.
Морепродукти всіх видів.
Домашній птах, крім качки, гусака. Зверніть увагу, що не можна їсти шкірку.
Шинка з низьким вмістом жирності всіх різновидів.
Яйця курячі, перепелині: можете смажити яєчню, омлет, варити по-різному.
Молочні продукти у необмеженій різноманітності, але знежирені.
Півтора літри рідини на день у вигляді: чаю, кави, трав'яного настою, дієтичних напоїв, води.
Рослинні білки – тофу, сейтан.
Висівки вівсянки.
Сушіння з яблук, груші.
Цукрозамінник у будь-якій кількості.
Знежирене сухе молоко.
Бальзамічний чи винний оцет.
Солений соєвий соус.
Аджика, томатний соус, помідори у власному соку.
Кмин, часник, зелень, цибуля.
Спеції для приправи страв.
Корнішони.
Помірна кількість солі.
Лимон і його сік у блюда.
Гірчиця, імбир, дріжджі.
Жувальна гумка без цукру.
Ваніль, агар-агар, олія вазелінова.
Цукерки-льодяники без вмісту цукру.

Меню основної білкової дієти

Складаючи своє меню даної програми харчування, суворо дотримуйтесь списку дозволених продуктів дієти, намагайтеся вибирати та готувати продукти, ретельно прибираючи жир з них. Щоденна частота живлення повинна бути не рідше 5 - 6 разів і не пізніше двох годин до сну. Випивайте більше води без газу, відмовтеся від вживання алкогольних напоїв.

Меню білкової дієти на тиждень (обов'язкові продукти):

Курячого філе 150-200 грам.
нежирної риби 150-200 грам.
Морепродукти у кількості 200-300 грам.
Яловичина/телятина - 150-200 грам.
Знежиреного сиру 150-200 грам.
До п'яти яєчних білків.

Дотримуємося режиму, розписаного по годинах;
До двох годин дня з'їжте невелику кількість (5 ст. ложок) складних вуглеводів у відвареному вигляді: гречки, вівсяної каші, коричневого рису;
Допустимо з'їсти пару несолодких яблук, цитрусових;
У другій половині дня на гарнір рекомендується використовувати овочі: огірок, помідор, капуста, салат.

Меню на 7 днів

День перший:

На сніданок відваріть 150 г яловичини і з'їжте з одним шматочком цільнозернового хліба, випийте чашку чаю або кави;
Перекушування: одне-два яблука;
Пообідайте відвареною яловичиною (150 г) з овочевим салатом (200 г);
Перекусіть, випивши одну склянку низькокалорійного кефіру/йогурту;
На вечерю відваріть рибу (200 грам) і з'їжте з овочевим салатом.

День другий:

Сніданок з сиру (150 г нежирного), чай, кава;
Перекус: один грейпфрут;
На обід згасіть яловичину з овочами (150 г);
Перекус із однієї склянки кефіру з дієтичним хлібцем;
На вечерю відваріть 200 г нежирної риби, їжте разом зі свіжими овочами.

День третій:

Снідайте відвареним філе курячим (200 г), кавою або чаєм;
Ланч із одним яблуком;
Обідайте вареною квасолею з овочевим салатом (по 200 г);
Йогурт, знежирений з дієтичним печивом на перекушування;
На вечерю яловичина відварена (150 г) з капустяним салатом (150 г).

День четвертий:

На сніданок випийте одну склянку дієтичного кефіру з дієтичним печивом;
Перекусіть яблуком;
На обід відварене куряче філе (200 г), запийте яблучним соком;
Перекус із одного – двох курячих жовтка;
На вечерю риба відварена (200 грам), овочі свіжі (150 грам)

День п'ятий:

Снідайте відвареною індичкою (150 грам), з'їжте одне яблуко, чай або каву;
Перекусіть склянкою яблучного соку з дієтичним печивом;
На обід відварена риба зі шматочком хліба;
На перекус склянку кефіру низькопроцентного;
На вечерю відварена яловичина із салатом.

День шостий:

На сніданок сир знежирений (150 г), чай;
Перекушування з одного апельсина;
До обіду згасіть квасолі з овочами;
На перекушування кефір;
Вечеряйте рибкою з свіжим овочевим салатиком.

День сьомий:

Сніданок зі склянкою знежиреного молока та дієтичним печивом;
Перекушування з одного яблука;
Обід з овочевим супом із шматочком кубика маггі;
Перекус із сиром (50 грам);
На вечерю відварена яловичина із свіжим салатом.

Меню на 14 днів

Сніданок: чашка кави. Обід: сік з томатів, салат з капустою та олією. Вечеря: відварена чи смажена риба.
Сніданок: з кавою один сухар. Обід: риба відварена, овочевий салат із капустою. Вечеря: відварена яловичина із кефіром.
Сніданок: див. другий день. Обід: тушкований кабачок, яблуко. Вечеря: відваріть яловичину і їжте з двома вареними яйцями, капустяним салатом.
Сніданок: кава. Обід: сире яйце (білок), салат із моркви свіжої з олією, твердий сир. Вечеря: кефір.
Сніданок: морква з лимонним соком. Обід: риба, склянка томату. Вечеря: кефір.
Сніданок: кава. Обід: салат з капустою та морквою, грудка куряча відварена. Вечеря: відварені два яйця, морква на тертці з маслом.
Сніданок: чай. Обід: яловичина у відвареному вигляді та грейпфрут. Вечеря: див. день шостий.
Сніданок: чай. Обід: індичатина у відвареному вигляді, яблуко. Вечеря: див. п'ятий день.
Як і день шостий.
Як і п'ятий день.
Сніданок: кава. Обід: сире яйце з|із| відвареною морквою, твердий сир. Вечеря: кефір.
Як і третій день.
Сніданок: кава із сухарем. Обід: риба у відвареному вигляді з капустяним салатом. Вечеря: яловичина відварена та кефір.
Сніданок: кава. Обід: варені яйця, салат з капустою і томат. Вечеря: риба у відвареному або смаженому вигляді.

Меню на 4 тижні

Перший тиждень (снідайте однією половинкою грейпфрута/апельсина з відвареним яйцем):

Пн.: обідаємо на вибір фруктами, скільки з'їсте (апельсин, яблуко, абрикос, груша, диня); вечеряємо відвареною яловичиною.
Вт.: обідайте відвареним філе курячим без шкірки; вечеряйте двома яйцями, овочевим салатом; перекушування з кефіром і тостом.
СР: обід з твердого сиру, помідора, хлібця; вечеря з відвареної індичати.
Чт.: до обіду необмежену кількість цитрусових в одному виді; до вечері відварене куряче філе з хлібцем.
Пт.: обід із двох яєць з овочами; вечеря з риби у відвареному/смаженому вигляді з овочевим салатом; перекус одним цитрусовим.
Сб: обід з фруктами одного виду; вечеря з телятиною відвареною та салатом овочевим.
Нд.: обідайте курячим філе з овочами у відвареному вигляді, можете з'їсти помідор, грейпфрут; а на вечерю відваріть овочі.

Другий тиждень (сніданок такий самий, як на 1 тижні):

Пн.: в обід з'їжте відварену телятину з овочевим салатом; увечері з'їжте пару відварених яєць і грейпфрут.
Вт.: обід з відвареною індичкою та овочевим салатом; вечеря з яйцями та апельсином.
СР: відварена риба зі свіжими огірками до обіду; яйця з апельсином на вечерю.
Чт.: в обід їжте яйця, сир твердий знежирений, відваріть овочі; повечеряйте двома яйцями.
Пт.: смажена риба на обід; на вечерю – відварені яйця 2 штуки.
Сб: відварена куряча грудка в обід, плюс помідор і грейпфрут; на вечерю приготуйте собі фруктовий салат.
Нд.: в обід смажена яловича відбивна, помідор, грейпфрут; на вечерю – їжте те саме, що й на обід.

Третій тиждень із сумарним описом на цілий день:

Пн.: їжте фрукти у першій половині дня, не обмежуючи себе у кількості.
Вт.: пропонуються варені овочі також у необмеженій кількості, тільки без картоплі.
СР: їжте цілий день, чергуючи фрукти з овочами, робіть салати, їжте так, цілком.
Чт: пісна риба на пару з відвареними овочами, додайте капустяний вітамінний салат.
Пт.: м'ясо індички відварити або посмажити, їсти разом із овочами у відвареному вигляді.
Сб., нд: тільки фрукти необмежено.

Четвертий тиждень із переліком певних продуктів на кожен день:

Пн.: 200 г відвареної курячої грудки, стільки ж свіжого огірка, помідор, консервований тунець без олії, один шматочок хлібця, грейпфрут.
Вт.: смажена телятина (200 г), стільки ж огірка свіжого, помідор, хлібець, яблуко або груша.
СР: шматочок твердого знежиреного сиру, відварені овочі, пару огірків та пару помідорів, хлібець, апельсин.
Чт.: відваріть 200 г індички, огірка стільки ж свіжого, помідорів, хлібець, грейпфрут, груша.
Пт: відваріть два яйця, за день їжте 3 штуки помідора, салат з овочами, апельсин.
Сб: індича грудка у відвареному вигляді, тунець консервований, відварені овочі, по два огірки та помідори, хлібець, яблуко.
Нд.: порція сиру низькокалорійного, огірки, помідори, дві склянки кефіру, грейпфрут.

Інші варіанти білкової дієти та їх зразкове меню

Оскільки, різноманітність харчування в цій дієтичній програмі велика, то різновидів дієти, її меню існує багато. Продукти застосовуються майже одні й самі, легко подекуди відрізняється спосіб вживання, поєднання. Дві найпоширеніші дієти з білкового розряду - це дієта за Дюканом і друга - за доктором Робертом Аткінсом. Тому дивіться далі – меню білкової дієти у приблизному варіанті за обома методиками.

Розбивається по меню різні дні: етап атаки, етап круїз, білково-овочевий день, етап консолідація, останній – стабілізація. Перегляньте зразок меню білкової дієти за Дюканом на прикладі одного дня - етап атака:

Для сніданку: яєчня із двома білками, нежирним молоком, з додаванням зелені;
Перекус: півтори ложки вівсянки у висівках;
На обід: відварена телятина;
Перекус: відваріть креветки чи інші морепродукти.
На вечерю: відварена ягнятина або телятина.

Лікаря Роберта Аткінса

Цей режим харчування ділиться на дві основні фази по два тижні кожна. У першій фазі йде поступова адаптація організму до суворого раціону, яка ділиться на дві підфази, а в другій вже безпосередньо відмова від будь-якого солодкого, борошняного та інших заборонених продуктів. Нижче ознайомтеся з приблизним меню дієтичного харчування від доктора Роберта Аткінса для першої фази:

На сніданок готуйте омлет з яєць, їжте слабосолоний лосось, чай;
На другий сніданок можете випити маложирний йогурт (склянка), вівсяні пластівці (невелика порція);
На обід готуйте відварену яловичину або грудку курки в духовці;
До полудня вибирайте рибну страву, можливо, морепродукти;
На вечерю приготуйте сьомгу в пароварці, знежирений кефір.

Рецепти страв для білкової дієти

У меню можна включати багато корисних продуктів, а значить з приготуванням смачних рецептів страв, дотримуючись білкової дієти, не буде ніяких проблем. Берете будь-який рецепт, який знайдете, головне, щоб страва була нежирною і без використання заборонених продуктів. Нижче вам будуть наведені кілька рецептів, які ви з успіхом можете застосовувати у своїй дієтичній програмі схуднення.

Окрошка на основі кефіру: відварюємо куряче м'ясо або телятину, яйця. До цих інгредієнтів додаємо інші інгредієнти: огірки солоні, зелень, знежирений кефір, воду мінеральну, оцет винний. Нарізаємо, змішуємо в правильній пропорції (можна регулювати: густіше за рахунок кефіру, рідше за рахунок мінеральної води). Виходить дуже смачно та корисно.
Запечена риба в духовці: беремо філе будь-якої морської риби, обробляємо спеціями (використовуйте італійські спеції), побризкаєте трохи лимонним соком і ставимо в духовку буквально на 15-20 хвилин. Щоб риба не пересушилася і не підгоріла, на форму, в якій ви збираєтеся випікати, покладіть фольгу, а зверху побризкаєте водою. Ще варіант – запекти у спеціальному рукаві для запікання.
Рибні котлети у соусі з базиліком: візьміть філе морської риби, відокремте від кісток, перемеліть блендером/м'ясорубкою разом із цибулею, посоліть, додайте одне яйце. З отриманого фаршу виготовляємо маленькі котлетки, смажимо на сковороді без масла (допускається додати трохи води, щоб не прилипало до дна сковороди). Для соусу знадобиться: сіль, знежирений йогурт, гірчиця, сухі спеції з базиліком. Змішуємо, заливаємо готові котлети.
Смажена яловичина та бурий рис: візьміть шматок м'яса, поріжте кубиками та прихопіть на сковороді з оливковою олією. Перекласти в каструльку з товстим дном і залити окропом, щоб вода покрила шматочки, додати спеції, сіль і гасити на повільному вогні (30 хвилин). В отриманий бульйон киньте половину склянки рису, тушкуйте, доки не приготується рис. Подібна страва, тільки з морепродуктами, дивіться на відео:

У гонитві за худорлявістю та модельними параметрами дівчата часто вдаються до допомоги дієт. Також до цього способу звертаються ті, хто має проблеми з великою масою тіла.

Білкова дієта –популярний спосіб, який вважається однією з найменш голодних, але найефективніших, оскільки спрямований не так на різке обмеження за калоріями, але в обмеження групи товарів. Наголос у рецептах білкової дієти робиться на їжу, багату протеїнами.

Суть методики

Втрата жиру відбувається за рахунок відмови від вуглеводів та жирів, і, як наслідок, обмеження калорій. Споживані білки (протеїн) ніколи не перетворюються на підшкірний жир – в організмі немає спеціальних депо для зберігання зайвого білка. І якщо ви споживаєте занадто багато протеїну (більше, ніж потрібно для відновлення м'язів, шкіри, оновлення тканин тощо), то все зайве використовується просто як енергія.

Іншими словами, білок – це не лише будівельно-відновлювальний матеріал, та й резервне джерело палива для організму. Тим не менш, першоджерелом енергії залишаються вуглеводи, і, отже, через їхню нестачу тіло починає «сушитися».

Важливо:Велика кількість білка в раціоні сприяє зміцненню м'язів, тіло стає більш сухим і рельєфним.

Інакше цей процес називається «сушіння» і використовується спортсменами та бікіні-моделями перед змаганнями.

Що складає раціон

Основа рецептів для білкової дієти для схуднення – білок із низьким вмістом жиру та вуглеводів.

Дозволено вживати:

нежирні сорти м'яса;
птах;
морепродукти;
молочні продукти;
нежирний сир;
яєчні білки;
протеїн.

Деякі рецепти для білкової дієти щодня припускають розведення раціону такими продуктами:

овочі;
фрукти;
висівки;
бобові;
вівсянка (не більше 50 гр.);
гречка (трохи більше 50 гр.);
рис (не більше 50 г);
чорний хліб – трохи більше 1 шматочка;
пісне печиво – не більше 2 шт.

Такого раціону можна дотримуватись від 1 до 4 тижнів.

Кому підходить та не підходить система

Рецепти страв білкової дієти підходять тим, кому терміново будь-якими способами необхідно скинути зайві кілограми, злити воду та «підсушити» тіло. Ця дієта для людей, які люблять і їдять білкову їжу щодня та відчувають, що змогли б витримати деякий час виключно на білку.

Ця дієта не підходить тим, хто, навпаки, може періодично харчуватися лише вуглеводами і не відчувати потребу в білковій їжі взагалі. Вся справа в різних типах метаболізму та походження – у когось предки були збирачами та харчувалися переважно крупами, фруктами та овочами, у когось – мисливцями, основний раціон яких складала дичину.

Важливо:Не слід сідати на білкову дієту тим, хто має захворювання травних органів (коліт, хронічний панкреатит, синдром подразненої кишки, дисбактеріоз), проблеми з нирками, болі в суглобах, порушення роботи серця, захворювання печінки.

Людям із значним перевищенням маси тіла або людям у віці (через ризик збільшення тромбозів) також не рекомендується використовувати рецепти страв білкової дієти для швидкого схуднення.

Плюси та мінуси

З плюсів можна відзначити те, що рецепти білкової дієти дуже смачні. Немає обмежень на кількість калорій з білка - їж стільки завгодно курки, індички, яєчних білків, риби, креветок, і худий просто за рахунок відсутності вуглеводів.

При цьому ще й можна додавати в меню овочі, зелень чи висівки. Білок досить ситний і довго перетравлюється, тому почуття голоду на цій дієті практично не буде. Також існує безліч рецептів страв з переважанням білка, що допоможе урізноманітнити раціон і зробити дієту навіть приємною.

Вага знижується не дуже швидко, але його втрата відбувається саме за рахунок жиру.

Мінус рецептів меню білкової дієти – відсутність чи мінімальна кількість вуглеводів. А це головне джерело енергії. На дієті ви, можливо, почуватиметеся погано, як фізично, так і морально. Білок потрібен організму, але не в таких кількостях, в яких вам доведеться його вживати, щоб утримувати базовий рівень обміну речовин, тому незабаром (через пару днів) вас почне відвертати від білкової їжі.

Якщо ви систематично вживаєте багато м'яса, сиру або іншого білкового продукту, то недоперетравлені продукти швидко осядуть у кишечнику у вигляді калових каменів (шлак), а недоперетравити білок може легко, тому що середня швидкість його засвоєння - 5-6 грам на годину.

Через кілька днів ви почнете марити вуглеводами і намагатися всіляко їх замінити, у тому числі за допомогою різних рецептів (білкові запіканки, білкова випічка, протеїнові батончики, і т.д., по суті, це обман мозку).

Тому краще включати в дієтичні рецепти білкової дієти хоча б мінімальну кількість вуглеводів (крім овочів) до раціону, щоб не збожеволіти і зменшити навантаження на нирки.

Також після виходу з дієти можлива поява великих набряків через різке включення в раціон вуглеводів.

Важливо:Дотримуватись білкової дієти можна не більше 4 тижнів, в іншому випадку може початися зневоднення, проблеми з нирками, порушення менструального циклу, загострення хронічних захворювань.

Рецепти для схуднення

Ось кілька рецептів страв білкової дієти для схуднення, які допоможуть смачно харчуватися, не зриваючись із дієти.

М'ясний пиріг

Тісто:

50 гр. лляний + 100 гр. пшеничного борошна;
80 гр. олії;
1 яйце.

Начинка:

300 гр. фаршу;
150 гр. готової гречки;
1 томат;
3-4 ст.л томатного соусу;
спеції на смак.

Заливка:

2 яйця;
1 плавлений сир;
50 гр. кефіру.

Духовку розігріти до 180 °. Розкачати тісто, зліпити з нього борти. Фарш посмажити на оливковій олії, додати соус та гречу. Начинку засипати у форми. Залити заливкою (все попередньо перемішати блендером). Поставити на 30 хвилин|мінути| в духовку.

Курячі котлети з сиром

Інгредієнти:

куряче філе – 0.5 кг;
сир знежирений – 0.2 кг;
яйце – 1 шт;
вівсяне висівки – 30 г;
цибуля – 1 шт;
часник – 3 г;
кріп - за смаком;
сіль, перець – до смаку.

Приготування:

За допомогою м'ясорубки чи блендера робимо фарш. Середню цибулину і зубчик свіжого часнику очищаємо, після чого натираємо на дрібній тертці в кашку.
Сир додаємо до фаршу. Добре вимішуємо.
Формуємо котлетки. У плоску страву або тарілку насипаємо висівки і обвалюємо в них заздалегідь підготовлені котлети.
Готуємо котлетки на середньому вогні до зарум'янення нижньої сторони. Потім котлетки перевертаємо та доводимо до готовності другий бік, прикривши сковороду кришкою.

Млинці з рибою

Для млинців:

2 яйця;
2 ст. л. кукурудзяного крохмалю;
100мл. кефіру;
сіль;
1 пакетик розпушувача;
1 ч. л. олії.

Усі інгредієнти змішати міксером. Випікати на антипригарній сковороді. Виходить 8 штук.

Для начинки:

солона червона риба Вага: 0.2 кг;
сметана з кефіру 0% 0.1 кг (кефір заморозити і потім відкинути на друшляк з марлею);
сир м'який 0% 0.1 кг;
салатне листя;
лимонний сік 0,5 ч. л.

Охолоджуємо млинці та "фаршируємо" їх начинкою:

Кладемо млинець "блідою" стороною вгору. Сметану ретельно перемішуємо з сиром та лимонним соком, намазуємо на половину млинця. Зверху не шкодуючи укладаємо салатне листя, воно дасть соковитість при відкушуванні. На салат кладемо нарізану рибу. Загортаємо щільним "рулетом". Обов'язково розрізати навскіс і укласти на блюдо. Так і виглядає красиво і зручно.

Салат «Очищаючий»

Склад:

капуста білокачанна;
морква;
буряк;
1 ч. л. раст.олії;
1 ст. л. яблучного оцту або лім.соку;
1 ст. л. води;
сіль;
дрібнорублена зелень;
1-2 зубчики часнику.

Капусту нашаткувати дрібною соломкою, посолити та пом'яти, щоб дала сік. Сиру моркву та буряк натерти на тертці (для корейської моркви). Поєднати всі овочі. Змішати заправку та заправити овочі. Дати салату трохи настоятися.

Салат з копченою куркою та морквою по-корейськи

Склад:

100 г копченої курки;
100 г моркви по-корейськи;
1 шт. червоної цибулі;
1 огірок;
майонез.

Корейську моркву без соку, скибочки огірків та кубики курки перемішати у мисці. Сир потерти на великій тертці, порізати цибулю дуже дрібно. Все заправити майонезом. Прикрашаємо салат зеленою цибулею або кропом. Перед їдою ставимо салат охолодитися.

Юшка фінською

Склад:

сьомга;
креветки;
краб;
кальмар;
міні-восьминіжки;
морква;
зелень;
часник;
молоко;

Потрібно зварити рибний бульйон, рибу відокремити від кісток та покришити на шматочки. Морепродукти додати|добавляти| в бульйон і проварити пару хвилин|мінути|. Для засмаження використовуємо моркву, цибулю та часник, все це смажимо на сковороді на невеликій кількості олії. Молоко потрібно влити у засмажку та загасити кілька хвилин. Якщо робите суп із рисом, то в засмажку потрібно кинути ще й рис. Після цього додати в бульйон разом із зеленню і прокип'ятити пару хвилин.

Крем-суп із брокколі

Інгредієнти:

500 г броколі;
300 мл молока;
3-4 шт печериць;
сіль|соль|, перець.

Брокколі відварити кілька хвилин, додати сіль, блендером зробити пюре, додати молоко та чорний перець. Покласти зверху кілька грибів (шампіньйонів), обсмажених на сковороді із цибулею.

Оладки

Інгредієнти:

борошно - 4 ст.л.;
цукор – 3 ст.
2 яйця;
120 гр. кефіру;
1 яблуко приблизно 200 гр.;
100 гр. ізюму, попередньо залити окропом;
7-8 штук фініків, чорнослив або кураги;
можна додати кориці.

Спочатку всі інгредієнти, крім яблук, родзинок та сухофруктів, змішуємо блендером та додаємо 1 ч.л. порошку для випікання. Ріжемо яблука, кидаємо все інше. Розподіляємо по ложці на сковорідку і ставимо під кришку.

Низькокалорійна кокосова запіканка

Склад:

сир 130 гр.;
кефір 120 гр.;
яйце ціле + білок;
знежирене кокосове борошно;
20 гр. цукрозамінника за смаком;
3-4 гр. порошку для випікання.

Інгредієнти змішуємо у блендері до отримання однорідної маси. Виливаємо в контейнер (не надто високо), ставимо в мікрохвильову піч на максимальну потужність на 10 хвилин.