Які вправи зміцнюють жіночі груди. Харчування та водний баланс. Жим гантелей лежачи на похилій лаві

Дівчина, яка стежить за зовнішністю, намагається приділяти належну увагу саме грудях. Привабливі підтягнуті форми хоче мати кожна представниця прекрасної статі. Регулярні вправи для підтяжки грудних м'язів дозволять досягти бажаного результату. Для жінок передбачено спеціальну програму в домашніх умовах.

10 ефективних вправ для підтяжки грудних м'язів у жінок

Суть тренування полягає в тому, щоб ви пропрацювали всі групи грудних м'язів по максимуму. Залежно від вправ, навантаження має розподілятися на окремі волокна. М'язи грудей мають різний кут нахилу.

Оптимальними вправами для м'язів жіночих грудей прийнято вважати планку, підтягування, віджимання та всілякі рухи, що відштовхують. Наприклад, гра у волейбол, великий теніс та баскетбол. Завжди розминайте до і після тренування.

Вправа №1. Віджимання з колін

1. Прийміть лежаче положення, спираючись долонями та колінами в підлогу. Сформуйте пряму із тіла. Згин у колінах повинен приблизно дорівнювати прямому куту.

2. Схрестіть гомілки. Ширина між долонями повинна дорівнювати ширині плечей. Те саме і з колінами.

3. У вихідному положенні долоні повинні бути як би під плечима, при цьому пальці на руках дивляться строго прямо. На вдиху ви опускаєтесь до підлоги.

4. Ідеальним вважається становище, якщо ви торкаєтеся грудьми поверхні. Видихаючи, прийміть вихідну позу. Зробіть близько 10 повторень по 4 підходи з перервою 30-35 секунд.

5. Під час виконання вправ не робіть поширених помилок. Не піднімайте таз вище за встановлене, також він не повинен прогинатися.

6. Забороняється розводити лікті убік при опусканні в нижню точку. Процес опускання має відбуватися лише рахунок сили рук. Якщо ви не можете зробити повноцінне віджимання, виконуйте його поступово.

Вправа №2. Віджимання (класика)

1. Вправи для підтяжки грудних м'язів не обходяться без класичних віджимань для жінок. В результаті задіяні практично всі м'язи тіла.

2. В домашніх умовах прийміть початкову позицію. Різниця із вищезгаданою вправою лише в тому, що тут ви робите упор на шкарпетки, а не коліна. Кількість повторень та підходів збігається з минулою вправою.

Вправа №3. Стиснення долонь

1. При виконанні забороняється використовувати трицепс. Така дія вважається грубою помилкою. Встаньте рівно і розставте ноги на ширині плечей.

2. Витягніть ручки перед собою і трохи зігніть, вони повинні бути на рівні грудей. З'єднайте долоні, пальці спрямовані нагору.

3. Під час тривалого вдиху (близько 10 секунд) штовхальними рухами втискайте долоні один в одного з силою. Вправа виконується інтенсивними скороченнями. Задіяйте лише м'язи грудей.

4. Виконайте до 8 повторень по 10-12 секунд. Зробіть перерву між підходами не більше ніж 15 секунд. Як тільки м'язи зміцніють, час виконання вправи потрібно збільшити з 10 до 25 секунд.

Вправа №4. Упор долонями у стіну

1. Для виконання вправи пригодиться будь-який дверний отвір. Прийміть вихідне положення. Воно буде практично таким самим, як у класичному віджиманні від підлоги.

2. Упріться напівзігнутими руками по краях отвору. Подайте тіло трохи вперед, а самі тисніть із силою в стіни.

3. Час виконання – від 1 до 3 хвилин. Орієнтуйтесь на власні відчуття. Повторіть процедуру 3-4 рази із інтервалом відпочинку 50 секунд.

Вправа №5. Розведення гантелей на горизонтальній лаві лежачи

1. Вправи такого плану ефективні для підтяжки грудних м'язів, особливо в ділянці пахв. Для жінок рекомендується робити інтенсивні тренування в домашніх умовах із невеликими вагами.

2. Лягайте на лаву і витягніть трохи зігнуті руки з гантелями. Обтяжувачі повинні бути приблизно на рівні очей. Пензли рук розгорніть таким чином, ніби вони дивляться один на одного.

3. На вдиху розводьте руки убік. Затримайтеся на нижній точці на 1 секунду. Поступово видихайте повітря і разом із цим повертайтеся у вихідне положення. Потрібно зробити 4 підходи з 12 повторень.

Вправа №6. Жим гантелей на похилій лаві лежачи

1. Така вправа вважається дуже ефективною, оскільки підтягує верх грудей. Лягайте на лаву, на якій виставлено кут 30 градусів. Ноги розставте ширше за плечі, упріться повними ступнями в підлогу.

2. Розведені лікті повинні бути трохи нижче плечей, а гантелі практично на рівні грудей (трохи вище). Зробіть вдих, на видиху вичавте обважувачі вгору.

3. Затримайтеся на піку буквально на секунду. Повертайтеся у вихідне положення. Виконайте по 12 повторень. Зробіть 4 підходи з інтервалом відпочинку 1,5-2 хвилини.

Вправа №7. Жим гантелей на лаві лежачи

1. Такі вправи для підтяжки грудних м'язів дають видимий результат за короткий проміжок часу. Для жінок рекомендується поступово збільшувати навантаження та час проведення тренувань у домашніх умовах.

2. Як альтернативу гантелям дозволяється використовувати спортивний еспандер. Також не обов'язково користуватись лавкою, вправа без проблем виконується на підлозі. Ляжте рівно і розташуйте гантелі на рівні грудей, ноги зігніть у колінах.

3. На видиху вичавлюйте руки вгору рівномірно. Техніка трохи схожа на жим штанги. На вдиху повертайтеся у вихідне положення. Виконайте 10 повторень по 4 підходи. Перерва – 30-40 секунд.

Вправа №8. Тяга гантелей у нахилі стоячи

1. Візьміть гантелі в руки і розташуйте їх уздовж стегон з боків. Зведіть ноги разом, прогніть спину в ділянці попереку. Нахиляйтесь уперед. При цьому забороняється згинати коліна.

2. Обтяжувачі повинні опинитися над ступнями. Не забувайте правильно дихати. На видиху ви опускаєтеся, на вдиху приймаєте вихідне становище.

3. Ви відчуєте, як тягнеться задня частина стегна. Зробіть 15 повторень. Через кілька тренувань, коли м'язи звикнуть, виконуйте по 3-4 підходи.

Вправа №9. Віджимання від стіни

1. Не варто думати, що подібні вправи для підтяжки грудних м'язів є малоефективними, і їх легко робити навіть для жінок. Насправді ви зможете ретельно пропрацювати груди в домашніх умовах.

2. Відступіть від стіни на 70 см., упріться долонями. Далі виконуйте віджимання за класичною технологією. Повторіть 12 разів по 3 підходи, відпочинок між якими становить 30-40 секунд.

Вправа №10 Пуловер

1. Лягайте на горизонтальну лаву. Візьміть гантелю двома руками і піднесіть над собою, зупиніться на рівні очей. Лікті повинні бути трохи зігнуті.

2. На вдиху ви заносите гантелю за голову, намагайтеся опустити її нижче. Ви повинні відчути, як тягнуться м'язи грудей.

3. На видиху ви повертаєтеся назад. Вправа складається з 10 повторень та 4 підходів. Відпочинок між ними – приблизно 1 хвилина.

Вправи для підтяжки грудних м'язів необхідно виконувати злагоджено та сумлінно. Для жінок спочатку тренування здаватимуться важкими. При великому бажанні та дотриманні техніки проведення вправ можна досягти видимих ​​результатів у домашніх умовах. Не забувайте вести здоровий спосіб життя, правильно харчуватися та дотримуватися питного режиму.

Багато дівчат мріють про красивий бюст, причому справа не тільки в розмірі, а й у тому, щоб груди були досить підтягнутими і пружними. Однак через ряд факторів з часом груди можуть виглядати зовсім не так, як хотілося б. Але не варто засмучуватися і відразу бігти до хірурга — правильні вправи для підтяжки грудей для жінок, які регулярно виконуються, допоможуть вже незабаром побачити явні зміни на краще.

Для початку розберемося, чому груди взагалі обвисають. Основні причини цього явища такі:

• зниження еластичності тканин, що стає особливо помітним із віком;
• народження дитини та грудне вигодовування;
• швидке значне схуднення;
• порушення постави.

Потрібно також розуміти, що красиві та високі груди – це не лише подарунок природи, а й результат ваших старань. Протягом довгих років залишатися незмінно пружною не зможе навіть найефектніші груди.

Для привабливого виду зони декольте потрібно підтримувати у тонусі дві групи м'язів, що відповідають за пружність бюста та його чіткі контури – м'язи грудей та м'язи спини. У юності особливо намагатися не доводиться, проте як тільки округлості досягнуть повного розвитку (20-23 роки), ваше завдання регулярно виконувати вправи для підтягнутих грудей.

Фізичні вправи хороші ті, що дозволяють боротися з м'язовою слабкістю,цим підтримуючи тонус бюста. Особливо важливі вправи для підтяжки великих грудей, оскільки завидні обсяги більше схильні втрачати форму, ніж скромні.

Впливає на вигляд грудей та постави.Якщо ви часто сутулитеся, це негативно вплине. Вправи будуть корисні також для рівної постави, вони допоможуть опрацювати спину, руки, плечі.

Достатньо виконувати вправи для підтяжки обвислих грудей тричі на тиждень, вдома або у спортзалі, і вже незабаром ви помітите явні зміни на краще. Головне — не лінуватись і робити це регулярно.

Найефективніші вправи для підтяжки грудей

Більшість вправ для підтяжки жіночих грудей дуже прості та знайомі нам ще зі шкільної фізкультури. Займатися можна й у домашніх умовах. Ніякого спеціального обладнання вам для цього не знадобиться - буде досить невеликих гантелі та килимка. Також можна замінити гантелі наповненими водою та пластиковими пляшками.

Починайте кожне заняття з розминки. Щоб розігріти грудні м'язи, можна використати махи руками, стрибки. Достатньо приділити розминці 4-5 хвилин.

Тепер розглянемо найкращі вправи для підтяжки грудей. Вони такі:

• Віджимання від підлоги.Класика, що найкраще допомагає скоригувати бюст. Необхідно впертись у підлогу шкарпетками та руками, широко розставивши останні. Тіло має утворювати пряму лінію. Згинайте лікті, розводячи їх убік, потім розгинайте і повертайтеся у вихідне положення, щоб не провисав живіт. Для початку досить зробити 10-15 повторень. Крім зміцнення грудних м'язів віджимання також допомагають опрацювати руки, плечі та прес.
• Корисні і так звані "односторонні" віджимання.Їхній алгоритм досить простий. Прийміть вихідне положення, характерне для звичайних віджимань. Згинайте руки, а при випрямленні відірвіть від підлоги праву і затримайтеся 2-3 секунди в такому положенні. Потім проробіть те саме для другої руки. Для кожної руки рекомендується зробити десять повторень. Ви можете відчути значне напруження плечей та грудей – це нормально.
• Руками обіпріться про сидіння крісла, яке має бути досить важким, витягніть ноги, упріться в підлогу шкарпетками. Відіжміться з цього положення кілька разів, не рухаючи при цьому стегнами. Верхня частина тіла має підніматися за рахунок міцності м'язів рук.
• Тепер потрібні гантелі вагою 1,5 кг або пляшки з водою. Візьміть їх у руки і сядьте на стілець із прямою спинкою. Руки з вагами притисніть до грудей. На вдиху розводьте руки вбік таким чином, щоб лікті притискалися до тіла. На видиху повертайтеся у вихідне положення.
• Стати прямо, в руки візьміть гантелі. Ваше завдання - підняти праву руку і відвести її за голову так сильно, як можете.Потім опустіть руку та повторіть вправу. Те саме зробити для другої руки. Повторити вправу не менше 5-7 разів.
• Витягніть руки з гантелями вперед і по черзі їх перехрещуйте.
• Ляжте на живіт, опустіть руки вниз з гантелями. Плавно піднімайте їх вгору та в сторони.
• Тепер відкладіть гантелі, сядьте вниз обличчям. Зігніть руки в ліктях і складіть їх за головою.На вдиху постарайтеся максимально відірвати від підлоги вгору голову і груди. Затримайтеся в такій позі на кілька секунд, потім опустіться. Повторити рекомендується 8-10 разів.

Існують і інші дієві вправидля підтяжки грудей, серед яких такі:

• Ніколи не намагалися штовхати стіну? Саме час зайнятися цим. Підійдіть до стіни, сильно впріться в неї руками, тисніть, не шкодуючи сил. Правильне виконання цієї вправи вплине на грудні м'язи.
• Інший варіант залучення стіни - поверніться до неї спиною і виконуйте повороти. При поворотах потрібно напівзігнутим рукам упертися в стінку, потім відштовхнутися від неї. Важливо максимально задіяти силу рук.
• Досить оригінальний спосіб підкоригувати форму грудей – вправу з подушкою. Потрібно взяти пружну подушку, помістити її на рівні грудей та повільно стискати. Рекомендується зробити щонайменше двадцять повторень.
• Тепер візьміть великий рушник і скручуйте його, ніби хочете вичавити з нього всю воду. Повторіть ці маніпуляції до 30 разів.
• Сядьте за стіл, міцно стисніть кулаки і поставте на його поверхню, щоб відстань між ними була більше 20 см. Повільно спирайтеся на них. Рекомендується повторити цю дію до 50 разів.
• Наступну вправу також легко виконувати в домашніх умовах. Потрібно сісти на стілець, зімкнути долоні над головою у замок. Пальці мають бути спрямовані вгору, долоні трохи зігнуті. Повертайте голову ліворуч і праворуч, відводячи при цьому назад лікті.

Також можна використовувати наступний комплекс:

• Стиснення долонь.Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей. Складіть долоні перед собою пальцями нагору, лікті помістіть на рівні грудей. Два рази на рахунок раз-два сильно стисніть нижні частини долонь, на три три поверніть пальці до себе, на чотири випряміть долоні, потім опустіть руки вниз і знову складіть руки перед собою. Повторіть вправу 5-8 разів.

• Зчеплення пальців рук. Потрібно стати прямо, поставити ноги на ширині плечей. Підніміть зігнуті руки в ліктях до рівня обличчя, пальці рук міцно зчепить. Після різкими рухами постарайтеся розвести руки на сторони. Повторіть вправу 10-12 разів.
• Почергове піднімання рук.Встаньте прямо, з'єднайте ноги разом. Підніміть праву пряму руку вгору, відведіть її за голову, наскільки можете, а потім опустіть вниз і вперед. Повторіть те саме лівою рукою. Повторіть вправу 4-6 разів кожної руки.
• Піднімання рук.Потрібно стати прямо, плавним рухом підняти прямі руки вгору і вперед, потім розведіть їх убік, поверніть долоні вгору. Після підніміть руки над головою і лясніть у долоні. Опустіть руки вниз і поверніться у вихідне положення.
• Кругові рухи руками.Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей, ступні паралельні одна одній. Ліву руку помістіть на стегно, правою опишіть коло, починаючи рухатися вперед. Робіть вправу швидко, по черзі описуючи кола назад. Для кожної руки повторіть дію 3-5 разів.
• Прогинання. Ляжте на підлогу на живіт. Руки зігніть у ліктях, помістіть за голову. Відводьте лікті назад, плавно піднімаючи груди та голову максимально високо від підлоги. Потім опуститеся вниз і повністю розслабтеся, опустіть голову, обличчя поверніть убік. Зробіть 5-6 повторень.
• Швидкий нахил – повільне випрямлення.Потрібно опуститися навколішки, руками впертись у підлогу те щоб руки й ноги становили прямий кут із тулубом. Голова розташована на рівні тулуба, намагайтеся не піднімати її та не опускати. Випряміть пальці ніг, руки помістіть на ширину плечей. Швидко зігніть руки у ліктях назовні, потім повільно випряміть. Повторіть вправу 10 разів.
• Повільний нахил - швидке випрямлення.Потрібно стати перед столом або стільцем, руками обхопити бічні краї, потім відведіть назад спочатку праву, а потім - ліву ногу, спираючись на руки. Тіло повинне складати пряму лінію, лопатки зведені разом. У цьому положенні повільно згинайте лікті, потім швидко їх випрямляйте. Повторіть вправу 5-6 разів. Зробіть кілька підходів.
• Добре допомагають також рухи, подібні до плавання в стилі брас.Потрібно стати прямо, ноги поставити разом, руки підняти вгору і трохи вперед. Долоні виверніть назовні. Напружуючись, опустіть руки трохи вперед і вниз, трохи зігніть лікті але не опускайте їх, долоні не опускаються нижче за плечі — ніби ви розсікаєте воду. Потім руки сильно зігніть у ліктях, притисніть до тіла, долоні теж притисніть до себе приблизно на висоті шиї. Після долоні піднімаються вперед та вгору. Виконуйте вправу плавно, повторюючи рухи 10-20 разів.

Для м'язів грудей плавання взагалі дуже корисне, тому, якщо у вас є можливість відвідувати басейн, не відмовляйтеся від неї.

Регулярно виконувані вправи для підтяжки жіночих грудей допоможуть повернути погруддя красиву і спокусливу форму. Не обов'язково одразу хапатися за весь список, Для початку достатньо вибрати 5-8 вправ і робити їх регулярно.Але бажано, щоб рухи були різнотипними - так ви зможете створити гарну форму грудей, і пропрацювати руки, і поліпшити поставу.

Підтягнуті жіночі груди завжди викликають захоплені чоловічі погляди і заздрісні жіночі погляди. Крім того, прекрасне декольте піднімає самооцінку жінки краще ніж психологічні тренінги.

Естетична насолода виглядом добре розвинених і підтягнутих грудей легко пояснюється підсвідомими «тваринними» механізмами: це означає, що володарка розкішного бюста легко вигодує майбутнє потомство.

Для того, щоб груди довгі роки були підтягнутими і красивими, потрібен комплексний догляд за шкірою грудей, збалансований раціон харчування, але зовсім не обов'язково вдаватися до методів сучасної пластичної хірургії.

Існують спеціально розроблені ефективні вправи для підтяжки грудей у ​​домашніх умовах.

З загальновідомих тренувань зі зміцнення та підтяжки грудей відзначимо заняття тенісом, баскетболом, волейболом, віджимання та планки.

Дуже ефективні навантаження з обтяженням з прогресивним опором, наприклад, тренування для гантелями.

Жіночі груди: анатомія

Сама не має м'язових волокон, її підтримує м'язовий корсет, з яким вона пов'язана сполучною тканиною та судинною сіткою.

Живлення молочної залози здійснюється також через цю сполучну тканину та мережу судин.

Отже, молочні залози немає м'язів і призначені лише вирощування дитинчат.

Для того, щоб ефективно вирішити проблему підтяжки грудей, необхідно сконцентруватися на групах м'язів, які підтримують груди:

1. Внутрішні грудні м'язи
2. Зовнішні грудні м'язи
3. Діафрагма
4. М'язи плечового пояса
5. М'язи рук

На зовнішній вигляд грудей впливають багато факторів:

Отже, які вправи робити, щоб підтягти груди? Нижче наведені для того, щоб великий грудний м'яз, до якого прикріплено основу молочних залоз, став більш пружним.

Комплекс вправ для підтяжки грудей

Перш ніж перейти до опису тренувальних вправ, необхідно відзначити, що надзвичайно важлива правильна техніка при виконанні вправ для обвислих грудей.

Дуже важливо робити і розминку, і затримку.

Віджимання з колін- Більш прийнятні для жінок.

Положення тіла: коліна зігнуті під 90 градусів, ноги зверху схрещені, упор на долоні. Руки випрямлені і розставлені на ширині плечей, ноги також тіло нахилено по рівній діагоналі. З цього вихідного положення, вдихнувши, за рахунок згинання рук у ліктях опускайте тулуб до того моменту, коли груди торкнуться статі. На видиху, відштовхнувшись від нижньої точки, піднімайтеся до вихідного положення. Ідеальними будуть 3 підходи щодо 10-12 віджимань. Допустима перерва — півхвилини.

Цей варіант віджимань використовується лише до тих пір, поки м'язи не зміцніли. Потім потрібно перейти до традиційного варіанту віджимання.

Класичні віджимання- Виконуються аналогічно як у віджиманні з колін, але вихідне положення ніг - упор на шкарпетки, а не на коліна. Кількість підходів та інтервал аналогічні.

Необхідно згодом довести кількість повторень до 20ти та скоротити інтервал між підходами до 10 секунд.

Стиснення долоньцю вправу обов'язково потрібно використовувати тим, у кого ослаблена мускулатура, а також добре для завершення тренування. Вихідне положення: ноги на ширині плечей, рівна спина, руки зігнуті в ліктях лише на рівні грудей, долоні вертикально з'єднані разом. Вдихнувши та затримавши дихання, максимально впирайте долоні один в одного, таким чином скорочуючи грудні м'язи. Вправа виконується по 10 секунд 5-8 підходів із перервою в 15 секунд. Переміщаючи зімкнуті долоні ліворуч - праворуч, а також піднімаючи руки над головою під час виконання вправи, можна досягти хороших результатів.

«Упор у стіну»- Легше виконувати там, де є дверні отвори.

Вихідне положення: зігнуті в ліктях руки упираються з боків дверного отвору. 1-3 хвилини необхідно, зберігаючи рівну спину, тиснути руками вперед, потім, трохи нахилившись вперед, продовжити тиск ще 1-3 хвилини. Робиться 3 підходи по 1 разу.

— робиться зі становища лежачи на похилій під 30 градусів лаві. Ноги впираються в підлогу з обох боків лави, передпліччя піднято на 90 градусів. Розведені лікті повинні бути нижчими за груди, а гантелі — вище. На видиху гантелі вичавлюються нагору на прямих руках, у верхній точці затримуються на 1-2 секунди і повертаються вниз. Вправа робиться по 10-12 разів 3-4 підходи з перервою на 2 хвилини.

— робиться зі становища лежачи на прямій горизонтальній лаві.

Руки трохи зігнуті в ліктях, гантелі — на рівні очей, руки розгорнуті один до одного. На вдиху руки розлучаються на всі боки і, після 1-2 секундної затримки в нижній точці, повертаються у вихідне положення. Необхідно робити 12 повторень 4 підходи.

Вправа з цікавою назвою «пуловер»- робиться з положення лежачи на рівній горизонтальній лаві. Руки з гантелями потрібно, трохи зігнувши в ліктях, підняти до рівня очей.

Після вдиху, не поспішаючи, руки відводять за голову, у нижній точці трохи затримуються - на 1-2 секунди і потім після видиху повертають руки в початкове положення. Роблять 3-4 підходи по 8-12 повторів.

За допомогою таких нескладних вправ можна підтягнути груди будинку.

Зауважимо, що для цього не потрібно витрачати кошти та тимчасові ресурси - зовсім небагато самоорганізації і результат ваших зусиль порадує око, а також відмінно позначиться на загальному самопочутті!

Красиві підтягнуті груди – мрія кожної жінки. Особливо гострим це питання стає у молодих матусь, які втратили пружність цієї частини тіла. Деякі представниці прекрасної статі звертаються до пластичної хірургії, щоб удосконалитись. Але не всі мають можливість і бажання лягати під скальпель. Для шанувальниць природних методів існують інші методи, наприклад, фізичні вправи, які сприяють підтяжці грудних м'язів, тим самим роблячи зовнішній вигляд привабливішим.

Яка роль вправ у підтяжці м'язів грудей

Всім відомо, що саме бюст складається з молочної залози та м'язів не має, тому накачати саме його не можна. Але щоб трохи підняти обвислі груди, можна підтягнути м'язовий корсет, що підтримує її. Тому необхідно працювати над групою грудних м'язів, а також деякими спинними.

Для підтяжки грудей необхідно зміцнювати грудні та спинні м'язи

Комплекс регулярних вправ для підтяжки грудей у ​​поєднанні з контрастним душем, спеціальними кремами та правильним харчуванням допоможе округлити погруддя вже через місяць.

Підтяжка м'язів грудей

Виконувати комплекс вправ для грудних м'язів для жінок у домашніх умовах необов'язково щодня. Навіть буде краще, якщо перерва між тренуваннями становитиме 1-2 дні. Цей час потрібний м'язам для відновлення. Адже виключаючи цю можливість, можна підвищити ризик травмування м'язів, тим самим не тільки не приносячи користі, а й завдаючи шкоди своєму організму.

Попередня розминка

Щоб підготувати м'язи та зменшити ризик травмування під час проведення тренування, почати необхідно з розминки. Зробіть кілька нескладних рухів:

• обертання головою;
• кругові рухи плечима, передпліччям та кистями;
• нахили та повороти корпусом;
• обертання тазом;
• кругові рухи стегнами, колінами та стопами;
• біг та стрибки на місці;
• дихальна гімнастика.

Відео: розминка перед тренуванням

Зразкове тренування

Якщо ви раніше не мали спортивних навантажень, починати заняття потрібно з невеликих складнощів. У перші дні виконуйте завдання легкого рівня, а також не використовуйте обважувачі.Це стосується всіх груп м'язів людини, але до грудної частини відноситься особливо. У цій області м'язи найрідше схильні до природного навантаження при щоденному русі, тому і реагувати на завдання вони будуть складніше.

Після двотижневого «розгойдування» можна приступати до основного ритму занять: виконувати повний комплекс вправ і, якщо цього вимагає завдання, брати в руки гантелі вагою 2 кг.

Майже всі вправи вимагають виконання у 3 підходи по 15 повторень, якщо не зазначено іншу умову. Працюючи, стежте, щоб дихання було рівним і правильним: рух робиться на видиху, а повернення у вихідне положення на вдиху.

Вправа "молитва"

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо або сядьте в позу лотоса.
2. Руки підніміть на рівні грудей, розвівши лікті убік.
3. Долоні зімкніть внутрішніми сторонами.
4. Тисніть руками один на одного протягом 15 секунд.

Повторіть завдання 10 разів. Під час виконання спина має бути пряма, щоб не перейняти навантаження на себе. Якщо ви все робите правильно, то відразу відчуєте, як напружуються грудні м'язи.

Рівень складності: 1 із 3.

Для різноманітності між долонями можна помістити невеликий пружний м'ячик і тиснути на нього.

Вправа «молитва» досить проста, але ефективна. Мені воно подобається тим, що не вимагає додаткового спорядження, ні простору, ні складних рухів. Рух дуже зручний тим, що його можна робити кілька разів на день в будь-якому місці. Я іноді роблю його прямо за робочим столом, коли хочеться трохи відпочити від розумової праці.

Віджимання з колін

Техніка виконання:

1. Прийміть упор лежачи, спираючись на долоні та коліна. Ноги зігнуті під прямим кутом та схрещені. Починаючи від колін, тулуб знаходиться абсолютно рівним.
2. Повільно опускайте груди якомога ближче до підлоги, згинаючи руки в ліктях, які не повинні розсуватися убік.

Рівень складності: 2 із 3.

Класичні віджимання

Техніка виконання:

1. Прийміть упор лежачи, спираючись на долоні та стопи. Тулуб має бути у прямому положенні.
2. Повільно опускайте тіло, згинаючи руки у ліктях. Намагайтеся грудьми торкнутися статі.

Не страшно, якщо спочатку ви зможете лише трохи зігнути руки. Згодом сили додадуться, і ви зможете робити повноцінні віджимання.

Рівень складності: 3 із 3.

Відео: як навчитися робити віджимання

Техніка виконання:

1. Стати обличчям до стіни і впріться в неї руками.
2. Тисніть у стіну всім корпусом на витягнутих руках протягом 1-3 хвилин.
3. Зігніть руки в ліктях і продовжуйте тиснути ще стільки часу.

Повторіть рух тричі. Це завдання добре спалює жирові відкладення у сфері грудних м'язів.

Рівень складності: 1 із 3.

Техніка виконання:

1. Ляжте на лаву спиною. Кут нахилу поверхні має становити 20–30 градусів.
2. Руки з гантелями тримайте збоку так, щоб лікті були опущені, а обтяжувачі були на рівні грудей. Зап'ястя дивляться перед собою.
3. Повільно піднімайте гантелі, повністю випрямляючи руки.

Ця вправа є дуже ефективною для нашого завдання. Під час нього працюють великі і малі м'язи грудей, дельта і клювоподібні м'язи плечей, ребер, лопаток, а також біцепси.

Рівень складності: 3 із 3.

Відео: жим гантелей на похилій лаві, помилки та правильна техніка виконання для дівчат у домашніх умовах

Розведення гантелей лежачи

Техніка виконання:

1. Руки з гантелями тримайте у верхньому положенні перед собою зап'ястями вперед.
2. Повільно опускайте гантелі, розводячи прямі руки убік.

Дана вправа для грудних м'язів для жінок в домашніх умовах добре підтягує і пахву.

Рівень складності: 3 із 3.

1. Ляжте на лаву із горизонтальною поверхнею.
2. Тримаючи в обох руках гантель, підніміть їх вгору, злегка зігнувши лікті, щоб обтяжувач знаходився на рівні очей.
3. Повільно опускайте вантаж за голову, трохи затримуючись у крайньому положенні.

Рівень складності: 2 із 3.

Протипоказання до виконання вправ

Щоб не нашкодити своєму організму, прагнучи зробити груди красивішими, врахуйте обмеження, при яких не рекомендується виконувати фізичні вправи даного характеру:

• захворювання серця;
• порушення хребта;
• клінічні прояви серйозних захворювань;
• вірусні та застудні недуги та 2 тижні після одужання;
• відновлювальний період після переломів верхніх кінцівок;
• післяопераційний період.

Після пологів або після досягнення певного віку багато жінок помічають, що їх груди обвисли або опущені. Але немає потреби в хірургічному втручанні, щоб повністю змінити ситуацію.

У сьогоднішній статті ми розповімо вам про деякі вправи, а також дамо поради, які допоможуть вам зміцнити груди та грудну клітку. Не пропустіть!

Кожна жінка хоче, щоб її груди залишалися твердими та підтягнутими протягом усього життя, але, на жаль, це просто не можна уявити можливим.

Крім певних зміцнюючих вправ для цієї ділянки, є кілька інших простих способів стимулювати регенерацію шкіри та підтягнути груди.

З часом ваше тіло проходить через безліч змін, а це найбільш жіночна ділянка втрачає пружність та еластичність, що призводить до провисання грудей.

В основному це відбувається після 40 років, але і може початися раніше через безліч різних факторів.

Найкращий спосіб запобігти цьому - часто тренуватися і вести здоровий спосіб життя. Однак є деякі природні засоби, які можуть зміцнити шкіру і поліпшити зовнішній вигляд грудей.

Чому груди починають провисати?

Це процес старіння шкіри, через який груди втрачають твердість, яку мали у підлітковому віці.

Коли це відбувається в ранньому віці, причинами можуть бути:

• грудне вигодовування
• вагітність
• менопауза
• швидка втрата ваги (або набір)
• енергійні вправи
• дефіцит поживних речовин
• незручний бюстгальтер

Провисання грудей – це природне явище

Жінки зазнають багатьох змін після 40 років. Крім ранніх ознак менопаузи, більш помітними є фізичні зміни, у тому числі втрата пружності грудей.

Чинники, які можуть вплинути на ситуацію:

• грудне вигодовування
• вагітність
• швидка втрата ваги
• швидке збільшення ваги
• дефіцит поживних речовин
• поганий бюстгальтер
• виснажливі вправи
• рак молочної залози
• гормональні проблеми
• респіраторні розлади (зокрема туберкульоз)
• куріння
• споживання занадто великої кількості безалкогольних чи алкогольних напоїв

Важливо пам'ятати, що груди не мають м'язів, а складаються з жиру, сполучної тканини та молочних залоз. Ось чому, коли ви худнете, це одна з перших ділянок тіла, що втрачає об'єм. Коли ви набираєте вагу, все відбувається навпаки.

Подивимося на 3 різні способи збільшення пружності грудей та грудної області:

• натуральні методи лікування
• корисні звички
• вправи

Природні способи зміцнення грудей

Щодо домашніх засобів для зміцнення грудей, ви можете вибрати з наступного списку:

Лід чи холод

Купайтеся в якомога холоднішій воді. Якщо вам ця ідея не подобається навіть улітку, масажуйте ділянку кубиками льоду. Повторюйте процедуру щодня.

Ром та лимон

Для цього засобу потрібно півсклянки рому (125 мл) та сік одного лимона. Змішайте їх разом та залиште на ніч. Масируйте засобом груди вранці. Залишіть на 10 хвилин і змийте холодною водою.

Крем з лавандою та будяком

Ви можете знайти його в аптеці або приготувати самостійно в домашніх умовах, використовуючи 40 г вазеліну, 20 крапель ефірної олії лаванди та 1 грам екстракту будяка.

Масажуйте кремом груди знизу нагору. Чи не змивати.

Банани

Все, що вам потрібно, це 1-2 стиглі банани. Зніміть шкірку і розімніть їх вилкою. Нанесіть цю пасту на груди і залиште на 30 хвилин|мінути|, потім змийте теплою або холодною водою. Повторіть тричі на тиждень.

Збийте яєчний білок до кремової форми та нанесіть на груди. За потреби додайте ще один яєчний білок. Залишіть на 30 хвилин, а потім змийте теплою водою.

Корисні звички для зміцнення грудей

Ви тільки дізналися про деякі домашні засоби. Тепер настав час зосередитись на щоденних звичках, які можуть бути причиною провисання грудей і які ви можете змінити.

Не відчувайте жодних екстремальних дієт

Коли ви швидко втрачаєте вагу за короткий проміжок часу, груди втрачають об'єм та пружність. До того ж це погано для здоров'я в цілому.

Виберіть правильний бюстгальтер

Якщо ви багато займаєтеся спортом, носите спортивний бюстгальтер. Для інших видів діяльності переконайтеся, що лямки вам добре підходять і ніколи не тиснуть.

Згодом бюстгальтер втрачає здатність підтримувати груди. Змініть лямки або придбайте новий.

Крім того, важливо вибирати бюстгальтер, який підходить для вашого розміру грудей. Ми не рекомендуємо бюстгальтер на кісточках, оскільки, незважаючи на те, що він дає найкращу підтримку, він не дуже добре впливає на здоров'я грудей.

Не виставляти груди на сонці

Ви можете не відвідувати нудистський пляж, але навіть бікіні дуже маленькі і не покривають груди належним чином.

УФ-промені викликають втрату еластичності шкіри. Завжди використовуйте крем із високим коефіцієнтом захисту та прикривайте груди.

Киньте курити та пити алкоголь

Це покращить загальний стан здоров'я та запобігає провисанню грудей.

Підтримуйте хорошу поставу

Згорбленість у сидячому положенні не лише погана для спини та хребта. Це також впливає на гнучкість грудей. Також не варто піднімати важкі предмети із підлоги.

Слід додати більше поживних речовин до раціону, зокрема кальцію, вітамінів, вуглеводів, жирних кислот та мінералів.

Ось ми і підійшли до останнього розділу про те, як зробити ваші груди такими, якими вони були, коли ви були підлітком. Загальні вправи дуже важливі.


Однак існують спеціальні програми тренувань, які націлені на тканини грудей та грудні м'язи (навколо грудей).

Перше, що можна зробити, щоб зміцнити груди, - це тренувати м'язи та тканини навколо грудей.

Деякі з вправ, які ви можете виконувати, щоб зміцнити груди:

• підняття рук
• грудний прес
• планка
• вправи з гантелями

Метелики на лавці

Ляжте на спину на спортивну лаву та розведіть руки. Зігніть трохи лікті і опустіть руки, поки вони не будуть паралельні підлозі. Утримуйте це положення протягом кількох секунд, перш ніж повернутися до початкової позиції. Ви можете взяти гантелі у кожну руку.

Метелики стоячи

Встаньте, поставте ноги на ширині плечей і трохи зігніть в колінах. Руки повинні висіти з обох боків. Підніміть їх до грудей, а потім поверніться у вихідне положення. Ви можете додати гантелі до цієї вправи.

Сядьте на стільці. Спина має бути прямою. Притисніть ноги до підлоги. Візьміть гантелі в кожну руку і тримайте руки з обох боків.

Підніміть руки на висоту плечей. Порахуйте до 10 і поверніться у вихідне положення. Ви можете змінити цю вправу, піднімаючи руки перед собою.

Крижаний масаж для пружних грудей

Крижана терапія для зміцнення м'язів стає популярним лікувальним засобом у всьому світі, тому що вона омолоджує шкіру та покращує її зовнішній вигляд.

При застосуванні до грудей вона змушує тканини скорочуватися, внаслідок чого груди виглядають більш твердими.

Що робити?

1. Злегка помасажуйте область навколо ваших грудей протягом кількох хвилин двома кубиками льоду.
2. Потім висушіть і негайно надягніть бюстгальтер.
3. Рекомендуємо робити це двічі на день.

Яєчні білки для пружних грудей

Цей натуральний препарат містить в'яжучі компоненти та поживні речовини, які усувають провисання шкіри, щоб груди виглядали красивішими.


У їхньому складі також гідроенергетичні ліпіди, які стимулюють підйом шкіри у будь-якій ділянці тіла.

Що робити?

1. Добре збийте один яєчний білок до кремової форми.
2. Нанесіть його на ділянку навколо грудей та залиште на 30 хвилин.
3. Змийте водою з огірком або цибулею, а потім холодною водою.

Зрілі банани для пружних грудей

Маска із стиглих бананів містить концентровані поживні речовини, які допомагають відновити шкіру та привести до тонусу груди.

Що робити?

1. Розімніть один або два стиглі банани, поки не утвориться паста.
2. Нанесіть її на груди і відразу надягніть бюстгальтер, щоб маска трималася на місці.
3. Залишіть на 30-60 хвилин і змийте холодною водою.

Алое віра для пружних грудей

Гель з рослини алое містить поживні речовини та має зволожуючі властивості, які стимулюють регенерацію шкіри, що, у свою чергу, запобігає старінню та провисанню.

Висока концентрація антиоксидантів бореться з впливом вільних радикалів і одночасно зміцнює та тонізує.

Що робити?

1. Нанесіть гель алое на груди, використовуючи м'який круговий масаж.
2. Залишіть на 10 хвилин або доки не вбереться, а потім промийте холодною водою.

Гранат відомий тим, що він є одним із найефективніших антивікових засобів у світі. Завдяки великій кількості корисних сполук, зокрема фітонутрієнтів, він допомагає зміцнити груди.

Що робити?

1. Приготуйте пасту із плодів гранату.
2. За допомогою м'якого кругового масажу нанесіть на шкіру на 5-10 хвилин перед сном.

Лосьйон з ромом і лимоном для пружних грудей

Якщо поєднати ром і лимонний сік, ви отримуєте природний зміцнюючий лосьйон, який ідеально підходить для ліквідації наслідків старіння грудей.

Що робити?

1. Змішайте сік одного лимона із половиною чашки якісного рому та залиште на ніч.
2. Наступного дня нанесіть цю суміш, супроводжуючи легким масажем. Залишіть на 20 хвилин, а потім прийміть душ, як завжди.