Багато хто вважає, що існує чіткий поділ на аеробні та анаеробні вправи. Наприклад, підняття штанги - анаеробна (силова) вправа, а біг - аеробна. Відповідно до цих уявлень будуються тренування: силові (анаеробні) - для набору м'язової маси, кардіо (аеробні) - для схуднення. Такий підхід часто є невірним і малоефективним.

Давайте розберемося, в чому різниця між силовими (анаеробними)і кардіо (аеробними)вправами, як вплив силових і аеробних вправ на організм і як правильно поєднувати різні види вправдля отримання потрібного результату – гарного тіла, що відповідає Вашим бажанням:)

Види вправ:АНАЕРОБНІ та АЕРОБНІ

У чому різниця між анаеробними (силовими) та аеробними вправами?

Аеробнівправи відрізняються від силових (анаеробних)джерелом енергії, що використовується організмом.

• Аеробна вправа- кисень є єдиним та достатнім джерелом енергії.
  
• Анаеробна (силова) вправа- кисень у виробленні енергії не бере участі. Енергія виробляється з допомогою запасу " готового палива " , що міститься у м'язах. Цього запасу вистачає на 8-12 секунд. А потім організм починає використовувати кисень... і вправа стає аеробною.

Таким чином, ніяка вправа, що триває довше 12 секунд, не буде суто силовою.

Але й чисто аеробних вправ немає - на початку будь-якої вправи вироблення енергії виробляється анаеробним шляхом (без участі кисню), як із силових вправах.

Тому, говорячи про анаеробному або аеробному тренуваннізазвичай мають на увазі те, який спосіб вироблення енергії є переважним.
А це залежить від інтенсивності та тривалості навантаження. Тобто, 15 хвилин безперервного бігу в середньому темпі - "аеробніша" вправа, ніж 2 пробіжки по 10 хвилин з перервою між ними. Інший приклад - біг у середньому темпі на довгі дистанції можна вважати аеробною вправою. А спринтерський біг – уже силове тренування.

Наприкінці статті я розповім, як перетворити 5 хвилин бігу на аеробну вправу і зробити так, щоб організм спалював жир починаючи з першої хвилини;)

Деякі вправи і види спорту є за своєю суттю "аеробнішими", інші - "анаеробнішими".

Приклади аеробних вправ:

• Біг на довгі відстані.
• Швидка ходьба.
• Плавання.
• Їзда на велосипеді або заняття на велотренажері.
• Аеробіка.

Приклади анаеробних вправ:

• Підняття ваги (короткі підходи - не більше 10-15 повторів).
• Спринтерський біг (до 30 секунд).

Приклади комплексних вправ (що поєднують аеробне та анаеробне навантаження):

• Кікбоксінг.
• 20-30-ти хвилинне тренування з чергуванням легкої пробіжки та спринтерських забігів.

При заняттях на тренажерах або з вільною вагою (гантелі, штанга) загальне правило таке:

Аеробна вправа- Виконуйте більше повторів з меншою вагою і скорочуйте перерву між підходами. Ознаками, що вказують на аеробне тренування, будуть прискорення пульсу (до 90% від максимуму) та потовиділення. Обчислити максимальний пульс можна віднімаючи свій вік із 220. Наприклад, якщо Вам 30, то Ваш максимальний пульс дорівнюватиме 190 (220-30). Відповідно, Ваш пульс під час виконання аеробної вправи повинен підніматися не вище 170. Крім підвищення частоти пульсу, зверніть увагу на збільшення дихання. Якщо дихання не частішає, значить Ви тренуєтеся недостатньо інтенсивно. А якщо не в змозі говорити, то слід знизити інтенсивність тренування.
Анаеробна вправа- Збільшіть вагу, скоротите кількість повторів і не забувайте відпочивати у перервах між підходами.

Вплив анаеробних та аеробних вправ на організм.

Хоча грань між силовими та аеробними вправами, як ми бачимо, досить тонка, ефект від тих та інших буде зовсім різним. І тут ми повертаємося до згаданої на початку статті популярної думки про силові та аеробні вправи: перші призначені для набору м'язової маси, а другі - для схуднення. Чи це так?

І знову все не так просто...

Вплив анаеробних (силових) тренувань на організм.

Анаеробні навантаження сприяють зростанню м'язів, їх посиленню та зміцненню.Але це зростання можливе лише за достатнього харчування. Інакше м'язи, над якими ви працюєте, зростатимуть за рахунок інших м'язів, найменш задіяних у вправах. Дівчатам не варто боятись накачати великі м'язи – це просто неможливо через невисокий рівень тестостерону.

Під час силових (анаеробних) тренувань витрачається менше калорій, ніж під час кардіо (аеробних) тренувань. Але м'язи самі собою споживають більше калорій. Чим більша м'язова маса, тим більше калорій спалюється протягом дня – коли ви сидите, лежите, дивіться телевізор і навіть спите. До того ж, підвищений метаболізм, що сприяє спалюванню жиру, зберігається після тренування ще протягом 36 годин! Таким чином, анаеробні тренування дуже ефективні для схуднення.

М'язи важать більше ніж жир. Тобто, об'єм тіла зменшуєтьсянавіть тоді, коли вага не падає. При схудненні результат зазвичай вимірюють у кілограмах. Але, погодьтеся, навряд чи хтось вас зважуватиме - набагато важливіше, на скільки сантиметрів зменшиться Ваша талія:)

Тільки анаеробними вправами можна "виліпити" ідеальну фігуру. Ні дієта, ні аеробіка тут не допоможуть.

Анаеробні вправи надзвичайно корисні для здоров'я.

• Збільшують щільність кісткової тканини – кістки завжди залишатимуться міцними.
• Зміцнюють серцево-судинну систему.
• Запобігають цукровому діабету та сприяють у лікуванні цукрового діабету.
• Зменшують ризик виникнення раку.
• Продовжують життя.
• Поліпшують настрій, допомагають боротися із депресією.
• Поліпшують якість сну та покращують самопочуття у випадку, якщо Ви не виспалися.
• Допомагають очищенню організму від шлаків.
• Сприяють очищенню шкіри.

Вплив аеробних тренувань на організм.

Аеробні навантаження спалюють жир.Щоправда, жир починає згоряти не відразу, а лише коли виснажуються запаси глікогену. Перші 20 хвилин тренування жир майже не згорає і лише після 40 хвилин тренування жир стає основним джерелом енергії!

Пам'ятаєте, я обіцяла розповісти секрет про те, як змусити організм спалювати жир, починаючи з першої хвилини аеробного тренування? Ні, ні, ще зарано! Секрет наприкінці статті...

Під час аеробних тренувань витрачається багато калорій.В результаті, при дотриманні дієти можна схуднути. У чому ж каверза? Здавалося б, бігай 40 хвилин на тиждень і худни. Але річ у тому, що організм дуже швидко звикає до аеробних навантажень. Через 2 тижні Ви витрачатимете на півгодинну пробіжку набагато менше калорій, ніж спочатку.

Схуднути, використовуючи лише аеробні вправи, дуже важко.Якщо протягом першого місяця, за умови регулярних тренувань і дотримання дієти, ви можете втратити 2-3 кг, то далі процес загальмується.

Вплив аеробних тренувань слабкої та середньої інтенсивностівідрізнятиметься від більш інтенсивних навантажень. Легкі та середні аеробні навантаження залучають в основному серцево-судинну систему (тому їх називають ще кардіо тренування). Високоінтенсивні аеробні тренування навантажують не лише серце, а й м'язи, оскільки вже не є аеробними у чистому вигляді. Скоріше їх можна назвати комплексними.

Якщо ж говорити про "чисто" аеробні тренування, то вони сприяють не тільки згорянню жиру, але і втрати м'язової масищо вкрай небажано. "Більше" не завжди означає "краще". З аеробними вправами важливо не перестаратися! Надлишок аеробних вправ сприймається організмом як шок, викликаючи гормональну реакцію, що призводить до розпаду м'язової тканини. Якщо докладніше, то підвищується рівень кортизолу, що викликає розпад м'язів і знижується рівень тестостерону, відповідального за їх зростання.

Дослідження показали, що гормональні зміни починаються приблизно за годину аеробного навантаження. Таким чином, оптимальна тривалість аеробного тренування не повинна перевищувати 1 годину. Більш тривале аеробне навантаження небезпечне зниженням імунітету, підвищенням кількості вільних радикалів та зростанням ризику серцево-судинних та ракових захворювань!

Водночас, очевидна користь помірних аеробних вправ для здоров'я:

• Підвищують загальну витривалість організму.
• Попереджають серцево-судинні захворювання.
• Допомагають очищенню організму від шлаків.
• Сприяють очищенню шкіри.

Отже, ми розглянули основні особливості аеробних та анаеробних (силових) вправ. Тепер поговоримо про те, як правильно поєднувати ці два види вправ для отримання максимального ефекту, залежно від мети тренувань.

Поєднання анаеробних та аеробних вправ.

Про те, як правильно поєднувати між собою анаеробні та аеробні вправи, можна написати не одну та не дві статті. Тут хочу розглянути основні принципи поєднання різних видів вправ щоб одержати бажаного результату.

Давайте розглянемо 4 можливі варіанти програм тренувань:

Тільки аеробні (кардіо) вправи.

Тільки анаеробні (силові) вправи.

Для того, щоб анаеробні тренування були ефективними, потрібно виконувати вправи на кожну групу м'язів хоча б 2 рази на тиждень. У той же час, не можна навантажувати ту саму групу м'язів щодня. Для відновлення після анаеробного тренування м'язам потрібен час. Таким чином, якщо Ви тренуєтеся 2-3 рази на тиждень, то кожне тренування повинне включати в себе вправи для всіх руп м'язів. Якщо ж Ви тренуєтеся частіше, буде доцільним скласти 2 комплекси вправ і виконувати їх через один раз.

Щоб було зрозуміліше, наведу 2 приклади:

Програма силових вправ для застосування 2-3 рази на тиждень.

Така програма повинна включати вправи перераховані нижче групи м'язів. Приклади вправ можна подивитися в наведених тут же статтях (думаю, після прочитання цієї статті, для Вас не важко вибрати з наведених у статтях вправ силові (анаеробні) вправи).

• Ноги, стегна та сідниці (Вправи для ніг, Вправи для стегон, Вправи для стегон та сідниць, Вправи для сідниць).
• Спина і груди (,,, Базові вправи для грудей,,,,).
• Прес (Вправи для преса, Вправи для талії).
• Плечі та руки (Як накачати руки, Як накачати плечі, Вправи для рук для жінок).

Увага!Щоб уникнути травм, ніколи не виконуйте вправи на прес перед вправами, що навантажують м'язи спини (це не тільки вправи, призначені безпосередньо для м'язів спини, а й деякі вправи для ніг - наприклад, присідання з вагою).

Програма силових вправ для застосування 4-7 разів на тиждень.

Як я вже сказала, така програма має бути розділена на 2 комплекси вправ, кожен з яких задіює лише деякі групи м'язів. Нижче наведу приклад двох таких комплексів, але Ви можете скласти їх інакше. Головне – м'язи, задіяні у першому комплексі (А), не повинні бути задіяні у другому (Б).

Комплекс силових вправ А:

• Ноги, стегна та сідниці (Вправи для ніг, Вправи для стегон, Вправи для стегон та сідниць, Вправи для сідниць).
• Спина і груди (Комплекси вправ для спини, Вправи для зміцнення м'язів спини, Базові вправи для грудей, Ізолювальні вправи для грудей, Вправи для грудей для жінок, Вправи для рук та грудей для жінок).

Комплекс силових вправ Б:

• Прес (Вправи для преса, Вправи для талії).
• Плечі та руки (Як накачати руки, Як накачати плечі, Вправи для рук для жінок).

Тренування, що включають тільки силові (анаеробне) вправи, можуть використовуватися для різних цілей:

• Для загальнооздоровчих цілей.
• Для того, щоб "виліпити" ідеальну фігуру, відповідно до Ваших побажань.
• Для набору м'язової маси.
• Для зниження ваги тіла.

Комплекси, що складаються тільки з анаеробних (силових) вправ можуть використовуватися протягом тривалого часу. Для досягнення постійного ефекту програму анаеробних вправ потрібно міняти кожні 1-2 місяці.

Схуднення за допомогою анаеробних вправ відбувається не за рахунок спалювання калорій безпосередньо під час тренування, а за рахунок прискорення обміну речовин після тренування, яке зберігається протягом 12-36 годин (залежно від тривалості та інтенсивності тренування). Ну і, звичайно, за рахунок зростання м'язів, які споживають на підтримку свого існування набагато більше калорій ніж жир.

Є один секрет, який допоможе продовжити ефект прискорення обміну речовин після силового тренування на 36 годин та більше. Ось він:

Якщо протягом 36 годин після анаеробного (силового) тренування, що тривало не менше 1.5-2 годин, зробити 15-хвилинне силове тренування (це 2-3 анаеробних вправи на ваш вибір), то прискорений обмін речовин триватиме ще на 12 годин! Більше того, цей трюк із 15-хвилинним тренуванням можна повторити знову - і продовжити ефект ще на 12 годин.

Комплексні тренування з акцентом на аеробні вправи.

Включення анаеробних вправ у аеробні тренування дозволить посилити як загальнооздоровчий ефект, так і вплив тренувань на зовнішній вигляд. Не буду повторюватися (), скажу тільки, що додавання силових вправ до комплексу аеробних вправ зробить цей комплекс придатним для більш тривалого використання та різноманітного використання.

Давайте розглянемо різні варіанти включення силових (анаеробних) вправ у аеробні тренування:

Включення анаеробних вправ до аеробних тренувань - варіант 1:

Найпоширеніший варіант - коли після 30-40 хвилин аеробного тренування виконується 15-20-хвилинний комплекс силових вправ. Цей варіант не тільки найпоширеніший – він ще й найневдаліший!

При такому розкладі силові вправи виконуються при м'язах, що втомилися, що не тільки неефективно, але і призводить до перетренованості. Особливо шкідливо додавати силові вправи без урахування того, коли такі групи м'язів були задіяні в анаеробних вправах. Наприклад, виконуються силові вправи на ноги після бігу.

Включення анаеробних вправ до аеробних тренувань - варіант 2:

Інший варіант – виконати невеликий комплекс анаеробних вправ перед початком аеробних вправ (після розминки).

Мінуси такого варіанту:

1. Обмеження силових вправ у часі (15-20 хвилин). За цей час можна виконати або полегшений варіант силових вправ (1 підхід за вправу на кожну групу м'язів) або вправи тільки на одну групу м'язів. Ні те, ні інше не дасть майже жодного ефекту. Для того щоб анаеробні вправи були ефективними, необхідно виконувати по 2-3 підходи за вправу на кожну групу м'язів по 2-3 рази на тиждень.
2. Перетренованість. Небезпека перетренованості за такого підходу анітрохи менше у першому варіанті.

Висновок: другий варіант трохи кращий за перший.

Включення анаеробних вправ у аеробні тренування - варіант 3:

Третій варіант кардинально відрізняється від двох перших. Це - поділ силових та аеробних тренувань. Анаеробні (силові) вправи виконуються окремо від аеробних, тобто в інші дні або в інший час дня (наприклад, вранці – аеробне тренування, а ввечері – силове).

У цьому варіанті силове тренування будується за тим же принципом, що і в . Єдина відмінність - при складанні програми силових тренувань потрібно більше уваги приділити небезпеці виникнення перетренованості. Т. е. потрібно враховувати, які дні Ви проводите аеробні тренування і не навантажувати ті ж м'язи силовими вправами протягом 24 годин до і після аеробного тренування.

Включення анаеробних вправ у аеробні тренування - варіант 4:

І, нарешті, інтервальне тренування.

Що таке? Це комплекс різних вправ, скомбінованих за принципом чергування навантажень. Силові та аеробні вправи чергуються між собою. Кожен цикл триває 5-7 хвилин.

Тривалість кожного заняття має перевищувати 40 хвилин. Проводяться тренування не частіше 2-х разів на тиждень.

При додаванні інтервальних тренувань у свій розклад обмежте інші спортивні тренування (як аеробні, так і силові) 1-2 заняттями на тиждень.

Увага! Інтервальне тренування має на увазі дуже інтенсивні фізичні навантаження і не підходить початківцям (до 1 року регулярних спортивних тренувань). Рекомендується проконсультуватися з лікарем перед початком тренувань.

Інтервальні тренування сприяють більш ефективному спалюванню жиру з двох причин:

1. Інтервальне тренування робить більший вплив на зміцнення та зростання м'язів, ніж аеробна (кардіо).
2. Споживання кисню залишається підвищеним довше, ніж після тренування.

Але підвищення споживання кисню після інтервального тренування (і, відповідно, спалювання підвищеної кількості калорій) зовсім не таке велике і тривале, як після анаеробного (силового) тренування!

Висновок:найефективніший (і безпечний!) спосіб включення анаеробних (силових) вправ у програму аеробних тренувань - .

Комплексні тренування з упором на анаеробні вправи.

Отже, навіщо потрібно включати аеробні вправи у програму тренувань? Для цього є кілька причин:

1. Аеробні вправи дозволять збільшити витривалість.
2. Аеробні вправи – чудова профілактика серцево-судинних захворювань.
3. Незважаючи на те, що анаеробні (силові) вправи більш ефективні для зниження ваги, правильне додавання аеробних вправ дозволить прискорити процес схуднення.

Давайте розглянемо кілька варіантів поєднання аеробних вправ з анаеробними:

Включення аеробних вправ до анаеробного (силового) тренування - варіант 1:

Пам'ятаєте, на початку статті я обіцяла розповісти секрет спалювання жиру з першої хвилини аеробної вправи? Так ось, Для цього потрібно просто виконувати аеробні вправи після повноцінного силового тренування. Глікоген у м'язах вже повністю витрачено і аеробне навантаження змусить організм спалювати жир з першої хвилини. Жодних 20 хвилин бігу "марно" - худнемо відразу!

Як Ви вже зрозуміли, перший спосіб додавання вправ кардіо до силових тренувань - виконувати аеробні вправи (кардіо) відразу після завершення анаеробного тренування. Якщо Ви хочете схуднути – ефект буде видно практично відразу.

Тривалість аеробних вправ залежатиме від тривалості анаеробного тренування. У деяких випадках буде достатньо 5-10 хвилин.

Мінус такого способу додавання кардіо вправ – деяке зниження ефективності силового тренування для зростання м'язової маси та сили.

Включення аеробних вправ в анаеробні (силові) тренування - варіант 2:

Другий варіант - використання аеробних вправ як 5-15-ти хвилинної розминки перед початком силового тренування. Це досить поширений варіант, але його ефективність вкрай мала - адже глікоген у м'язах ще не витрачений, а отже, таку розминку не можна навіть назвати аеробною вправою.

В принципі, це просто розминка і відноситься до неї слід відповідно. Мета розминки – розігрів м'язів та попередження травм під час основного тренування.

Включення аеробних вправ в анаеробні (силові) тренування - варіант 3:

Проведення аеробних та анаеробних тренувань у різний час. Принципи побудови такої програми тренувань описані вище. Різниця лише у пропорції.

Включення аеробних вправ до анаеробного (силового) тренування - варіант 4:

Висновок:і є найперспективнішими. Перший варіант допоможе зекономити час, а другий підійде в тому випадку, якщо Ви готові приділяти тренуванням більше 2-3 разів на тиждень задля досягнення максимальних результатів.

Аеробні тренування ще називають кардіо (kardio з грецької перекладається як серце), тобто. буквально це означає, що такі заняття впливають насамперед на серцево-судинну систему. До таких видів тренувань відноситься аеробіка, ходьба, плавання, їзда на роликах або велосипеді і т.д. У статті про те, що таке ми з'ясували, що для забезпечення організму енергією потрібна молекула АТФ, яку можна отримати двома шляхами – аеробною та анаеробною енергоутворенням. У першому випадку процес відбувається за участю кисню, у другому – без нього. Під час анаеробних вправ відбувається так званий анаеробний гліколіз, де м'язовий глікоген розпадається на молочну кислоту, що забезпечує відновлення АТФ. Але відновлення АТФ за допомогою глікогену можливе і без молочної кислоти, якщо є кисень. Аеробні вправи засновані саме на цій біохімічній реакції, і в цьому полягає відмінність.

Суть аеробного тренування в тому, що воно включає в роботу невелику кількість м'язових волокон, внаслідок чого вважається низькоінтенсивним, і організм встигає заповнювати енерговитрати прямо під час навантаження. Саме тому аеробні вправи ми можемо виконувати досить довго. Але як відбувається відновлення енергії?

Як ми знаємо, АТФ відновлюється або з допомогою креатинфосфата, або з допомогою глікогену. Креатинфосфат береться в роботу за умови високоінтенсивного короткочасного навантаження, глікоген за умови менш інтенсивного та тривалішого тренінгу. Глікоген може забезпечувати нас енергією за участю кисню та без нього. Без кисню глікоген розпадається на молочну кислоту, за участю кисню — окислюється і виробляє ще вуглекислий газ і воду.

Даний вид енергозабезпечення практично в 13 разів ефективніший за анаеробний.

Жирозпалюючий ефект

Ні для кого не секрет, що найефективнішим у плані жироспалювання вважається саме аеробне тренування. Справа в тому, що глікогену в м'язах та печінці не багато, тому необхідно брати енергію з інших джерел, ним і є жир. Він також чудово окислюється. Жир знаходиться або під шкірою у вигляді жирової клітковини, або у вигляді крапель тригліцериду в м'язах. У першому випадку жирні кислоти транспортуються кров'ю до м'язів, у другому – беруться прямо з м'яза. Але це не означає, що якщо ви будете щодня по 90 хвилин виконувати аеробні вправи, то весь жир піде. У будь-якому випадку переважна частина енергії забезпечується саме глікогеном. Навіть у марафонців світового класу лише 20% забезпечується за рахунок жирових клітин. Тому аеробні тренування для спалювання жиру дуже ефективні, але не є панацеєю. Основним чинником позбавлення зайвої ваги є збалансована дієта. Важливо розуміти, що є протягом дня, і навіть до і після занять. Зате завдяки своїй доступності можна схуднути в домашніх умовах, а не ходити в тренажерний зал. Але тут варто відзначити, що в будь-якому фітнес клубі дуже багато напрямків, наприклад, бігові доріжки, еліптичні тренажери, сайкли, різні групові види занять. Ви можете підібрати оптимальний за навантаженням та тривалістю варіант тренувань. Це особливо важливо, якщо ви початківець. Крім того, у спортзалі можна поєднувати силові тренування з кардіо, наприклад у круговому форматі. Результат буде набагато кращим і в плані здоров'я, і ​​в плані схуднення.

Поняття витривалості

Аеробний режим тренувань - це найкращий спосіб розвивати витривалість як для чоловіків, так і для жінок, але що це означає? Тут мається на увазі те, що організм, адаптуючись до такого роду навантажень, починає перерозподіляти свої енергоресурси, накопичуючи більше глікогену та тригліцеридів у м'язі. Таким чином, отримуючи чергове навантаження, ви матимете значно більше ресурсів для виконання вправи. Але збільшення витривалості вимагає грамотного підходу – аеробне тренування має бути відповідної інтенсивності та тривалості.

Що найважливіше, збільшення витривалості дозволяє підвищити і анаеробний поріг, тобто. лактатний шлях отримання енергії включається значно пізніше, оскільки в м'язах збільшено кількість креатинфосфату та глікогену. Тому правильна повинна включати як аеробні, так і анаеробні вправи.

Користь та протипоказання

Аеробне тренування має масу переваг:

• Зміцнює м'язи, відповідальні за дихання. Особливо важливо відзначити тренування діафрагми, від якої залежить здоров'я органів, розташованих над нею.
• Зміцнюються скелетні м'язи;
• Благотворно впливає на серцево-судинну систему;
• Підвищується кровопостачання та доставка кисню та поживних речовин до всіх органів та тканин;
• Знижує ризик діабету;
• Нормалізується тиск;
• Знижується стрес;
• Спалюється зайвий жир;
• Поліпшується якість сну.

Як і будь-які інші види фізичного навантаження, аеробні вправи мають і низку протипоказань:

• Серцева недостатність;
• Набряк легень;
• Ревматизм;
• Міо- та ендокардит;
• Недостатність кровообігу;
• Атеросклероз;
• Інші серцеві захворювання.

Принципи кардіотренувань

Виконуючи аеробні вправи, необхідно стежити за своїм станом, а саме частотою серцевих скорочень (ЧСС). Максимальна ЧСС розраховується за формулою 220 – вік. Нормою пульс у спокої вважається 60-80 ударів. Середнє навантаження повинне становити приблизно 60% від максимальної ЧСС. Тобто якщо вам 30 років, то ваш максимальний показник становить 190 ударів. Для ефективного та безпечного тренування ви повинні дотримуватись рівня 190*0,6=114 ударів на хвилину. Приступати до більш інтенсивних або можна тільки через 2-3 місяці за умови хорошого здоров'я. Тоді можна збільшувати ЧСС до 75% від максимальної.

Перед тренуванням обов'язково потрібно проводити гарну розминку.

Перегляньте невелике відео про користь кардіо тренувань.

Висновок

Як бачимо, кардіотренування дуже корисне для здоров'я, сприяє жироспаленню за умови правильного харчування. Має гарну сумісність із силовими тренуваннями, і вона доступна для бажаючих займатися вдома. Не важливо, чи дівчина ви чи хлопець, хочете схуднути в області живота чи стегон, чи підвищити свою витривалість, поправити загальне здоров'я — різниці немає. Даний вид фізичного навантаження дасть вам можливість досягти всіх цих цілей.

Використані матеріали:

• Вадим Протасенко «Думай чи супертренінг без оман»
• Майк Ментцер «Супертренінг»
• Хартман Ю., Тюннеманн Х. «Сучасне силове тренування. Теорія та практика»

Аеробіка - обов'язковий елемент, який повинен з'явитися в житті людини, що худне, бажає на довго позбутися зайвої ваги. У чому її суть, як вона працює, які її основні правила, напрями та протипоказання для занять? Про все це та інше поговоримо далі.

Що таке аеробіка та в чому її переваги?

Одним з найбільш популярних та ефективних способів схуднути, а також привести себе у хорошу фізичну форму є аеробіка. Вона допомагає не лише скинути зайві кілограми, а й зарядитися енергією та відмінним настроєм. Аеробіка підійде навіть для тих, хто раніше ніколи не займався спортом. Вона легка, зрозуміла, та її ефективність – очевидна.

Аеробіка для схуднення є багаторазовим повторенням певного комплексу вправ, який виконується з певною інтенсивністю і під музику.

Аеробіка відрізняється від інших видів фізичної активності цілою низкою переваг:

• дає можливість моделювати тіло та в цілому оздоровлювати організм;
• прискорює обмінні процеси у організмі;
• забезпечує максимальну витрату енергії за мінімальний час;
• підвищує витривалість та стійкість організму до фізичних навантажень;
• підвищує пластичність та граціозність, покращує координацію рухів;
• гарантує поетапне спалювання жирового прошарку (використовуючи як джерело енергії саме зайвий жир);
• сприяє виведенню з організму токсинів та інших шкідливих речовин;
• покращує роботу серця та судинної системи;
• має велику кількість різних тренувальних напрямків;
• відсутність необхідності у спеціальному дорогому спортивному інвентарі та тренажерах.

Ще одна важлива перевага аеробіки для схуднення – її доступність. Освоївши ази занять з тренером, ви зможете тренуватися не тільки у спортивних залах, а також у домашніх умовах і при цьому досягти не менш хороших та помітних результатів. Все, що від вас буде потрібно - бажання, трохи вільного часу, відео по аеробіці.

Основні правила

Щоб досягти найкращих результатів і швидко скинути вагу за допомогою аеробіки, а головне закріпити його на довгий час, слід дотримуватися таких основних правил.

• Перед тренуванням необхідно проводити розминку, щоб розігріти основні групи м'язів. Саме вона підготує організм до наступного інтенсивного навантаження, мінімізує ризик травмування під час виконання вправ.
• По можливості стабілізувати суглоби за допомогою спеціальних еластичних наколінників, налокітників, бинтів.
• Включати в комплекс вправ кардіо-навантаження. За її виконання особливу увагу приділяти правильності дихання. Неправильне дихання не зможе забезпечити організм достатньою кількістю кисню і знизити ефективність тренувань.
• Обов'язково чергувати кардіо-навантаження із силовими вправами. Останні забезпечать зміцнення м'язів, а також активне спалювання жирів (навіть після завершення вправ). Виділяти на силові навантаження слід щонайменше 10-15 хвилин у кожному тренуванні.
• Закінчувати комплекс вправ завжди слід затримкою. Досить часто це правило ігнорується. Це не так. Різка зупинка заняття не дає можливості організму нормально відновитись, а також негативно позначається на роботі та стані серця.

Як варіант затримки можна використовувати спокійну ходьбу чи вправи на розтяжку.

• Оптимальна тривалість одного заняття аеробікою – 60 хвилин. Протягом перших 20-40 хвилин організм спалює запаси речовин з м'язової тканини і тільки після цього починає витрачати жири.

Визначення оптимального навантаження

Найбільш популярний і доступний кожному спосіб визначення оптимального навантаження під час занять аеробікою – розрахунок свого особистого «коридору» частоти серцевих скорочень (ЧСС), у якого має бути пульс під час занять.

Якщо навантаження буде малою, частота серцевих скорочень буде недостатньо високою. У такому разі тренування виявиться неефективним і не принесе бажаного результату. При надмірному навантаженні пульс буде набагато вищим за допустиму норму, що, у свою чергу, викличе занадто активне і сильне навантаження на серцевий м'яз.

Для розрахунку оптимального «коридора» ЧСС слід від 220 відібрати вік тренується. Після – прорахувати 0,6 і 0,8 від числа, що вийшов. Ці числа визначають максимальний і мінімальний показники пульсу, допустимі під час заняття.

Приклад: Вік жінки, яка відвідує аеробіку – 35 років.

220 – 35 = 185

З цього випливає, що для 35-річної жінки частота серцевих скорочень під час тренування повинна виходити за межі 111-148 ударів за 1 хвилину.

Другий вірний спосіб визначення оптимального навантаження під час занять аеробікою називається «розмовний тест». Його суть:

• навантаження оптимальне, якщо під час тренування у людини вистачає дихання, щоб підтримувати короткочасну розмову, коротко відповідати на запитання;
• навантаження занадто велике, якщо тренується під час заняття не може вимовити хоча б 3-4 слова поспіль.

Підбирати навантаження для кожної людини слід індивідуально, з урахуванням:

• віку;
• загального стану здоров'я;
• наявність хронічних захворювань;
• ступеня тренованості.

Основні напрямки

Сучасна аеробіка – це цілий комплекс різноманітних напрямків та різних підвидів. Розглянемо найпопулярніші та найпоширеніші з них, їх особливості, переваги та недоліки.

Степ-аеробіка

Друга назва – Step. Модний напрямок, який дозволяє спалити близько 600 ккал за 1 годину тренування. Заняття проводяться за допомогою спеціальної степ-платформи і складаються з різних кроків і стрибків на неї.

Додаткові обтяжувачі використовуються за бажанням.

Під час тренувань із платформою можна виконувати як кардіо-вправи, так і силові.

Основні переваги:

• якісне опрацювання м'язів ніг без значного нарощування м'язових обсягів;
• відмінне навантаження на серцевий м'яз, а також судинну систему;
• економний варіант занять (коштує степ-платформа відносно недорого, тому на основі можна проводити домашні тренування);
• не потрібна спеціальна танцювальна підготовка;
• забезпечує суттєві енерговитрати (порівняно з типовою аеробікою без степів);
• стимулює швидке спалювання підшкірного жиру

До недоліків степ-аеробіки можна віднести:

• не підходить людям із значним ожирінням;
• протипоказана при варикозному розширенні вен;
• для досягнення помітних результатів слід проводити щонайменше 3-4 занять на тиждень.

Під час занять степом важливо дотримуватись наступних рекомендацій:

• виконувати всі рухи максимально плавно, без суттєвих ривків;
• під час та невеликими порціями;
• ногу на платформу ставити повністю всією ступнею;
• навантажувати одну ногу не більше 60 секунд, після - виконувати вправи на іншу, дотримуючись черговості;
• вправи робити, повернувшись обличчям до степ-платформи;
• ноги завжди тримати злегка зігнутими в колінах (щоб не допустити пошкодження суглобів), спину – максимально прямо, при цьому якнайсильніше напружувати м'язи преса.

З відеоролика можна дізнатися, що таке степ-аеробіка, її основні правила як підібрати степ-платформу, а також комплекс вправ, який можна виконувати в домашніх умовах.

Танцювальна аеробіка

Є комплексом танцювальних вправ, які виконуються під музику. Головна перевага цього напряму полягає в тому, що, крім можливості, самі по собі танці є дуже цікавими, запальними і веселими. При цьому для тренування не потрібно жодного інвентарю. Навіть спортивний килимок для занять не буде потрібний, тому що танцювальна аеробіка не містить вправ, що виконуються в положенні лежачи або сидячи.

За кількістю калорій і жирів, що спалюються під час занять, такий вид тренувань вважається надзвичайно ефективним. Під час танцювальної аеробіки найшвидше худнуть і стають більш підтягнутими ноги, черевний прес, область сідниць. Крім того, заняття сприятливо впливають на поставу, роботу серця.

Залежно від застосовуваних рухів, а також вибраної музики розрізняють кілька основних підвидів цього напряму:

• Зумба.Різновид латинських танців, які є у будь-якому фітнес-клубі. Зумба передбачає відносно прості з технічної точки зору рухи (пружні кроки, виляння стегнами тощо), що відрізняються певною ритмічністю виконання та особливою запальною енергетикою.
• Belly dance. Друга назва – танець живота. Популярний та затребуваний напрямок танцювальної аеробіки, що дозволяє не лише скинути зайву вагу, а також підвищити пластичність, граціозність, удосконалити своє тіло. Під час таких тренувань задіяні практично всі основні групи м'язів.
• Стрип-пластика. Ефективно бореться із зайвою вагою, покращує поставу, підвищує жіночу сексуальність. Як правило, тренування складається з трьох основних блоків: силового, танцю, розтяжки.
• Хіп-хоп. Найбільш інтенсивний та витратний з погляду енергії вид аеробіки. Часове тренування дозволяє спалити до 500 Ккал.

Чому метод схуднення за допомогою танцювальної аеробіки є високоефективним і як правильно виконувати танцювальні рухи – у відеоролику розповідає фітнес-тренер Надія.

Аквааеробіка

Ідеальний спосіб схуднути для будь-кого та кожного, незалежно від віку, ступеня фізичної підготовки та вихідної ваги.

Аквааеробіка має безліч переваг. Одне з головних – під час занять суглоби зазнають мінімального навантаження, оскільки тренування проходять у воді, що надзвичайно важливо для людей, які страждають на сильне ожиріння.

Інші переваги:

• заняття у воді забезпечують інтенсивне навантаження та гарний схудальний ефект;
• під час тренування у воді тіло не перегрівається;
• вода дозволяє рівномірно розподіляти навантаження на основні групи м'язів, формувати красивий м'язовий рельєф;
• для дуже повних людей саме аквааеробіка є єдиним можливим способом інтенсивного тренування.

Аквааеробіка має лише один недолік - займатися нею можна тільки в басейні, але ніяк не в домашніх умовах.

Все про переваги аквааеробіки, її ефективність при схудненні у передачі «Час жити» розповість інструктор Олена Голубцова.

Силова аеробіка

Специфічний вид занять, під час яких основне навантаження посідає м'язи ніг, живота, сідниць та плечового пояса. Основна перевага силових тренувань полягає в тому, що вони дозволяють:

• забезпечують швидке спалювання жирового прошарку;
• покращують роботу серцево-судинної системи.

Силова аеробіка складається з комплексу виключно силових вправ, які здебільшого виконуються з невеликими обтяжувачами, але дуже ритмічно. Також під час силових тренувань активно використовується власна вага тіла, що тренується.

У більшості випадків силова аеробіка включає наступні види вправ:

• жими;

У цьому одні й самі вправи можуть виконуватися у різній інтерпретації. Силова аеробіка дозволяє одночасно досягти двох цілей: схуднути і привести в тонус основні групи м'язів.

Комплекс вправ силової аеробіки для схуднення в нижній частині тіла, представлений у відео, включає розминку, основну частину та заключну частину, що підходить для людей різного рівня фізичної підготовки.

Інтенсивна аеробіка

Має свої важливі відмінності:

• інтенсивні навантаження під час заняття чергуються з короткочасним відпочинком;
• комплекс вправ включає як силові, і кардіо-навантаження;
• середня тривалість тренування становить лише від 10 до 20 хвилин.

Незважаючи на такий короткий час занять, інтенсивні тренування забезпечують приголомшливий ефект. Такий вид фізичної активності стане чудовим варіантом для тих, хто дуже хоче схуднути, але не має багато вільного часу для занять.

Аеробіка в інтенсивному темпі спалює жири приблизно 6-12 разів швидше, ніж звичайна.

У сучасної людини, яка страждає на гіподинамію, дуже сповільнений обмін речовин. Заняття в інтенсивному ритмі гарантують величезне навантаження, яке «розганяє» метаболізм не лише на час тренування, а й на 4-6 годин після. Це означає, що після таких занять людина продовжує худнути ще тривалий час.

Для інтенсивного тренування немає значення, які вправи виконуються. Важливо, яким чином.

Правила виконання:

• виконання будь-якої вправи має відбуватися з максимальною інтенсивністю;
• відпочинок між вправами відбувається в русі, наприклад, виконуються кроки на місці або вправа, тільки в повільному темпі;
• після – знову робота на межі своїх можливостей.

Таких підходів під час тренування може бути 10 та більше. В ідеалі включати в комплекс різні вправи, які задіятимуть усі основні групи м'язів.

Головне під час занять – викладатись на всі 100%, до відчуття печіння у м'язах.

У відеоролику показаний комплекс вправ інтенсивної аеробіки, підібраних таким чином, щоб забезпечити максимальну витрату енергії. Зайві кілограми будуть йти на очах.

Комплекс вправ для виконання будинку

Якщо немає можливості ходити на аеробіку до фітнес-клубу та займатися під наглядом досвідченого інструктора, можна освоїти нескладний комплекс для виконання будинку.

Початківцям фахівці радять вибирати нескладні зв'язки, до складу яких входять найпростіші вправи – стрибки на місці, кроки, випади, вправи з власною вагою, які виконуються у швидкому, ритмічному темпі під музику.

Щоб домашнє тренування стало аеробікою, вправи потрібно зв'язувати в блоки по 2-3 рухи в кожному і виконувати ці зв'язки в 3 підходи.

Зразковий варіант комплексу для домашніх тренувань дивіться нижче.

1. Розминка:

• . Початкове положення - стоячи прямо, плечі максимально розслаблені, грудна клітка - відкрита, лопатки - зведені максимально. Зробіть крок праворуч, потім приставте ліву ногу. Повторіть у зворотному напрямку. Під час кроків ноги мають бути трохи зігнутими в колінах. Під час кроків максимально швидко виконуйте кругові обертання руками вперед-назад. Це дозволить збільшити пульс та швидко розігрітися. Крокуйте, таким чином, протягом 3-5 хвилин.

• Кроки з піднятим коліном/ногою. Зробіть невеликий випад правою ногою вперед, ліву – зігніть у коліні та підніміть максимально високо перед грудьми, притисніть до живота. Поверніться у вихідне положення і виконайте те саме для лівої ноги. Під час руху руки можуть рухатися абсолютно вільно. Час виконання – 2-3 хвилини. Для фізично підготовлених можна піднімати пряму ногу.

• . Починайте з м'язів шиї, поперемінно нахиляючи голову то в один, то в інший бік.

Після – перейдіть до нахилів корпусу вперед-назад-вліво-вправо. Прогніть у попереку назад і затримайтеся в такому положенні на 10-15 секунд. Саме легка розтяжка перед початком інтенсивної частини заняття допоможе уникнути травм та розтягування м'язів.

• . Зробіть крок правою ногою назад і опустіться на коліно, торкнувшись підлоги. Поспішаючи поверніться у вихідне положення. Повторіть ліву ногу. Кількість повторів – щонайменше 10-12 разів кожної ноги.

10-15 хвилин розминки буде цілком достатньо, щоб добре розігріти основні групи м'язів.

2. Основна частина:

• . Вихідне становище – стоячи. Почніть швидко стрибати на шкарпетках на напівзігнутих ногах. Час виконання – 1 хвилина у швидкому ритмі.

• Передача уявного чи реального м'яча. Ноги на ширині плечей. Максимально сядьте повернувшись ліворуч. Потім різко випрямитеся у протилежний бік, посилаючи м'яч руками вправо вгору. Під час вправи слід максимально напружувати м'язи пресу. Повторюйте вправу на різні боки протягом 2 хвилин. При виконанні вправи можна використовувати невеликий м'яч або обтяжувач, а можна виконувати без інвентарю.

• . Прийміть упор лежачи (як під час віджимань). На рахунок один стрибніть уперед. На рахунок два – поверніться у вихідне положення. Зробіть 15-20 стрибків. Утримуючи, намагайтеся тримати тулуб паралельно підлозі, не завалювати таз вперед чи вниз.

• . Присядьте, після чого інтенсивно підстрибуйте вгору, якнайсильніше відштовхуючись стопами від підлоги. Повторюйте вистрибування протягом 2-3 хвилин.

• Біг на місці з підняттям ніг. Імітуйте біг на доріжці, високо піднімаючи ноги, згинаючи в колінних суглобах. Протягом 1 хвилини біжіть максимально швидко, протягом другої – повільніше. Час виконання вправи – 4-6 хвилин.

• . Під час заняття не забудьте приділити увагу м'язам преса. Ляжте на підлогу. Ноги зігніть у колінах і поставте ступнями на підлогу, руки зчеплені в замок за головою, лікті – розведені убік. На рахунок один підніміть верхню частину тулуба, намагаючись максимально наблизитися животом до колін. Затримайтеся на 1-2 секунди. Поверніться у вихідне положення. За один підхід слід зробити 20-30 підйомів. Кількість підходів – не менше трьох.

• . Станьте в планку і відіжміться від підлоги 15-20 разів. Під час виконання вправи ноги можуть стояти на шкарпетках чи колінах.

3. Затримка.Закінчувати тренування слід затримкою. Можна зробити легку розтяжку основних груп м'язів або просто не зупиняючись в спокійному темпі походити по кімнаті протягом 5 хвилин.

Як закінчити тренування в домашніх умовах розтяжкою всіх основних груп м'язів у відеоролику покаже та розповість інструктор Дарія Сушакова:

Протипоказання

Незважаючи на корисність аеробіки для зниження зайвої ваги та покращення загального стану здоров'я, такі заняття дозволені далеко не всім.

1. Встати правим боком до бортика басейну (річкового чи морського пірсу), вхопившись правою рукою його край. Плавно перекладати ліву ногу вгору, вниз, назад, убік, описувати нею півколо, піднімати і опускати ногу, зігнуту в коліні, тощо. Те саме, ставши до бортика лівим боком.

2. Встати обличчям до бортика, вхопившись руками його край. По черзі піднімати назад прямі та зігнуті в колінах ноги. Витягнувши тіло, виконувати махи ногами вгору-вниз. Кілька разів енергійно відштовхнутися вперед назад від бортика.

3. Вставши спиною до бортика, виконувати вправи "велосипед", "ножиці", махи ногами.

4. Група активних вправ: Біг та ходьба маршовим кроком у воді, обертання навколо своєї осі, стрибки та підскоки у різних напрямках, махи руками та ногами, танцювальні кроки, ходьба у воді (рівень води до середини стегна) з оптимальною швидкістю – 5 км /година

5. Вправи зі спеціальним спорядженням:

За допомогою звичайних дощечок імітувати веслування в човні,

Зображуючи боксера, можна атакувати товщу води не тільки кулаками, а й тенісними ракетками або палицями типу ключок для гольфу,

Виконувати вправи 1, 2, 3 з обтяженням, закріпленим на кісточках,

Ускладнити вправи, взявши еластичний бинт чи обтяження зап'ястя.

Найбільш типові вправи танцювальної аеробіки

1. Загально розвиваючі вправи стоячи:

Вправи для рук та плечового пояса. Піднімати та опускати, згинати та розгинати, описувати дуги та кола у різних напрямках руками.

Вправи для тулуба та шиї. Нахиляти та повертати тулуб по дузі та вперед.

Вправи для ніг. Піднімати та опускати, згинати та розгинати у різних суглобах ноги. Робити напівприсіди та випади. Переміщати центр ваги з ноги на ногу.

2. Загальнорозвиваючі вправи в положенні сидячи та лежачи:

Вправи для стоп. По черзі і одночасно згинати та розгинати стопи. Робити ними кругові рухи.

Вправи для ніг у положенні лежачи та в упорі на колінах. Ноги піднімати та опускати, робити не різкі махи.

Вправи для м'язів живота у положенні лежачи на спині.

Піднімати плечі та лопатки. Робити те саме з поворотом тулуба. Піднімати зігнуті ноги, розгинати та акуратно класти на підлогу.

Вправа для м'язів спини в положенні лежачи на животі та в упорі на колінах. Піднімати руки та ноги по черзі з невеликою амплітудою. Одночасно підняти руки та ноги з “витягуванням” у довжину.

3. Вправи на розтягування м'язів спини у напівприсіді або в упорі на колінах.

Витягати по черзі ноги назад до горизонтального положення, руки вперти на підлогу.

4. Вправа на розтяг грудних м'язів і м'язів плечового пояса в положенні стоячи.

Стати до стіни, упертись руками об стіну і повільно сісти, ковзаючи пальцями по стіні. Спину тримати прямий. Потроху підвестися.

5. Ходьба:

Розмахувати руками. Одночасно пальці стиснути в кулак, потім розтиснути.

Поєднувати ходьбу на місці з різними рухами рук.

Ходьба з бавовною.

Ходьба з просуванням уперед – назад, по діагоналі по дузі, по колу.

Ходьба різними кроками та кроками.

6. Біг - варіанти рухів ті ж, що й у ходьбі.

7. Підскоки та стрибки:

На двох ногах (у фазі польоту ноги разом) на місці, з просуванням у різні боки (виконувати дуже акуратно та спокійно).

Зі зміною положення ніг.

Поєднання стрибків та підскоків на місці або з переміщенням з різними рухами рук.

Комплекс базових вправ степ-аеробіка (рис. 7)

1. Встати на платформу правою ногою, приставити до неї ліву, потім опустити праву ногу на підлогу, приставити до неї ліву. Те саме з лівої ноги.

2. Встати на платформу правою ногою, приставити до неї ліву, потім опустити на підлогу спочатку ліву ногу, потім праву. Те саме з лівої ноги.

3. Праву ногу, зігнуту в коліні, поставити на платформу, ліву ногу трохи підняти над підлогою і, не ставлячи на платформу, опустити знову на підлогу, потім приставити до неї праву. Те саме з лівої ноги.

4. Встати на платформу правою ногою, ліву зігнути в коліні і, підтягнувши вгору, відразу ж опустити на підлогу, потім приставити до неї праву. Те саме з лівої ноги.

Напевно, вам не раз доводилося зустрічати такі назви, як аеробні тренування, кардіонавантаження, вправи для розвитку аеробної витривалості. Що вони означають?

Навіщо потрібні аеробні тренування, і які вправи у яких входять? Який оздоровчий ефект дають кардіотренування? І як їх виконувати правильно, щоб досягти результату та не нашкодити своєму організму?

Давайте постараємося знайти відповіді на всі ці питання і докладно розглянемо, що говорять фахівці про кардіотренування та аеробні навантаження.

Що таке аеробне навантаження?

Що являють собою аеробні навантаження або, як їх ще називає, кардіонавантаження?

У буквальному перекладі "аеробний" означає "з киснем". Тобто це навантаження, що забезпечують велике насичення всіх м'язів киснем. Аеробними тренуваннями називають виконання вправ малої та середньої інтенсивності без використання додаткових ваг.

Оздоровчий ефект аеробних вправ

Такі навантаження сприяють зміцненню серцево-судинної системи, роблять м'язи еластичнішими, зміцнюють серце, а також сприяють поліпшенню роботи легень.

Але найбільша користь від аеробних вправ полягає у спалюванні підшкірних жирових відкладень.

Вправи аеробного тренування

До аеробних вправ відносяться будь-які види рухового навантаження без обтяжень - ходьба, біг, стрибки на скакалці, їзда на велосипеді, плавання, рухливі ігри (футбол, волейбол, теніс, бадмінтон та ін.), Виконання рухів під ритмічну музику і навіть та.

До аеробних навантажень відноситься степ-аеробіка і тренування, що набирають останнім часом у вигляді ходьби по сходах. При підйомі на 100 сходинок спалюється в середньому близько 40 ккал у жінок та 45 ккал у чоловіків.

У фітнес-центрі ви можете скористатися можливістю зміцнювати свій організм, займаючись на велотренажері, біговій доріжці, степері або спеціальних кардіомашинах.

Розрізняються аеробні вправи для спалювання жиру та за своїм впливом на різні групи м'язів та суглоби.

Так, наприклад, якщо у вас велика надмірна вага, то вам слід обережно вибирати такий вид тренувань, як біг. Під час бігу значні ударні навантаження припадають на колінні суглоби. Також сильний вплив виявляється на гомілковостопні суглоби.

Щоб уникнути травм та запобігти руйнуванню хрящів внаслідок ударних навантажень, при великому надмірному рекомендується вибирати вправи на велотренажері, еліптичному тренажері або степері.

Дуже добрим вибором для початку тренувань при великій надмірній вазі буде плавання. При плаванні активно діють усі групи м'язів, при цьому відсутнє скелетне навантаження, що виявляється при заняттях на суші і призводить до травм суглобів.

Взагалі для початківців будуть добрим вибором будь-які циклічні вправи з невеликим навантаженням на суглоби – плавання, ходьба, заняття на еліптичному тренажері.

Про найпопулярніші види аеробних навантажень розповідається в цьому відео:

Як вибрати інтенсивність навантажень?

Для того щоб тренування були максимально ефективними, потрібно уважно стежити за своїм пульсом, який не повинен перевищувати 85% максимальної кількості серцевих скорочень для вашого віку.

Існує кілька різних формул для розрахунку частоти пульсу при аеробних тренуваннях. Найпростіша з них – це різниця між числом 220 та цифрою, що означає ваш вік.

Наприклад, вам 45 років. Щоб визначити частоту пульсу оптимальну для кардіотренування, слід відняти від 220 45:

220 - 45 = 175 ударів за хвилину.

Більш точною вважається така формула:
205,8 - (0,685 * вік)

Тобто, для 45 років, частота серцевих скорочень, визначена за цією формулою:

205,8 – (0,685*45) = 174,975

Як бачите, різниці практично немає. Тому цілком допустимо скористатися спрощеним розрахунком.

Тривалість кардіотренування

Незважаючи на те, що аеробні вправи здаються досить легкими, починати тренування слід із нетривалих занять. Оптимальний час тренування першому етапі становить 15-20 хвилин.

Виконуйте вправи, контролюючи свій пульс та прислухаючись до внутрішніх відчуттів. Якщо відчуваєте, що починаєте задихатися, що вам не вистачає повітря – слід перервати виконання вправи і добре продихатися.

Нарощувати інтенсивність та тривалість тренувань слід поступово. Починаючи з 15-20 хвилин, час занять поступово збільшують до 25-30, а потім до 40-45 хвилин. Досить збільшувати тривалість на 5 хвилин на тиждень. Тобто 1-й тиждень – 20 хвилин, 2-й тиждень – 25 хвилин, 3-й тиждень – 30 хвилин тощо.

Згодом за хорошого рівня підготовки тривалість можна довести до 50-60 хвилин.

На тиждень слід займатись не менше 3-5 разів. Спочатку достатньо буде 3 рази з перервою не більше 2 днів, поступово доводячи до 5 разів на тиждень.

Аеробні вправи в домашніх умовах

Якщо у вас немає можливості регулярно бігати на стадіоні або відвідувати спортзал, ви можете займатися вдома самостійно.

Це можуть бути вправи для схуднення, які виконуються під ритмічну музику:

Не менш корисні заняття на тренажерах.

Вибираючи тренажер для домашніх занять, слід звернути увагу на велотренажер, бігову доріжку або еліптичний тренажер.

Бігова доріжка дозволяє займатися ходьбою та бігом, не виходячи з дому. Але при цьому слід розуміти, що для бігової доріжки буде потрібна досить значна площа. Як правило, для встановлення бігової доріжки у будинку відводять окрему кімнату або частину великої кімнати.

Якщо ви не маєте надлишків доступних площ, то слід придивитися до еліптичного або велотренажера.

Еліптичний тренажер займає менше місця і дозволяє створювати навантаження не тільки на м'язи ніг, а й на м'язи рук та м'язи плечового поясу, що дозволяє ефективніше спалювати калорії.

Якщо в квартирі зайвого місця зовсім немає, можна купити степер. Він практично не займає вільного простору, здатний створювати хороше навантаження на м'язи ніг і легко забирається під ліжко.

Огляд різних моделей тренажерів для дому ви можете переглянути у наведеному нижче відео:

Коли краще займатися?

Саме в цей час, коли опівдні вже минув, а до вечора ще далеко, м'язи і зв'язки вже досить розігріті, але ще не втомилися і можуть легко винести тренування. Ризик отримання ушкоджень у своїй помітно знижується.

Але багато фахівців рекомендують по можливості використовувати для аеробних тренувань ранковий годинник і першу половину дня. Як вони вважають, біг підтюпцем, заняття на велосипеді та спортивна ходьба допоможуть підняти загальний тонус та отримати заряд енергії на весь день.

Тому тут обирати лише вам.

Не слід нехтувати такими стадіями тренування, як розминка та затримка. Якщо почати тренування, не прогрівши м'язи, можна отримати досить неприємну травму - розтяг або навіть розрив зв'язок.

Крім того, різке збільшення навантаження на серце може призвести до сумних наслідків.

Тому не лінуйтеся виділити 5-10 хвилин на підготовку до заняття.

Виконайте вправи на розтяжку, присідання, нахили, махи руками і лише після цього приступайте до тренування.

Це ж стосується і закінчення занять - не слід різко зупинятися і йти в роздягальню. Перш ніж закінчити тренування, перейдіть з бігу на ходьбу, виконайте махи руками, зробіть серію глибоких вдихів та видихів, щоб заспокоїти пульс та розслабити м'язи після отриманого навантаження.

Після аеробного навантаження

Після закінчення тренування не слід відразу ж бігти до холодильника, щоб підкріпитись.

Протягом 40-50 хвилин після тренування все ще триває процес спалювання калорій, що дозволяє навіть закінчивши виконання вправ ще деякий час спалювати калорії, припасені в підшкірних відкладеннях.

У цей час бажано випити 0,5 л чистої питної води без газу або трав'яного чаю для заповнення втраченої рідини під час тренування. Це допоможе запобігти зневодненню організму.

Для відновлення м'язів після виконання вправ рекомендується з'їсти трохи цільнозернового хліба із сиром, йогурт із фруктами чи омлет із овочами.

***
Як бачите, аеробні тренування можуть бути дуже ефективними для схуднення та тренування витривалості.

У наступних публікаціях детальніше поговоримо про вибір тренажерів різних типів для занять вдома, а також дізнаємося, як правильно займатися ними.