Жироспалювання

Китайська оздоровча гімнастика тай чи. Тай-чи має три основні компоненти: рух, медитацію та глибоке дихання. Дихальна гімнастика цзяньфей

Тай чи (тайцзицюань, тайчі) - один із різновидів китайських бойових мистецтв, що здобула репутацію ефективної оздоровчої гімнастики. Китайці вірять, що за допомогою тай чи можна продовжити молодість, поліпшити рівновагу і гнучкість, уповільнити старіння і навіть вилікувати серйозні захворювання, серед яких - артрит, хвороби серця та хвороба Паркінсона. Розбираємось, що говорить про тайцзицюань офіційна наука.

Тай чи замінить фізіотерапію в лікуванні остеоартрозу

Фізіотерапія - один із небагатьох варіантів немедикаментозного лікування остеоартрозу колінного суглоба. Але вчені , що плавні і спокійні рухи тай чи допомагають позбутися болю в коліні так само ефективно.

Команда американських фізіотерапевтів протягом 8 років спостерігала за 204 літніми пацієнтами з остеоартрозом колінного суглоба. Випадковим чином добровольців розподілили на дві групи: учасники першої протягом 2 місяців двічі на тиждень займалися гімнастикою тайцзицюань по 60 хвилин; решта протягом місяця з тією ж регулярністю відвідували 30-хвилинні сеанси фізіотерапії, а потім ще 6 тижнів займалися вдома. Усі учасники під час експерименту продовжували регулярно вживати ліки.

Через 12 тижнів після початку занять обидві групи показали схожі результати: зменшилися, покращала рухливість суглобів. Але вже через рік пацієнти, які практикували тай чи, відчували себе на порядок краще. У чому секрет традиційної китайської гімнастики?

Дослідники зазначають, що «завдяки інтеграції фізичних, психосоціальних, емоційних, духовних та поведінкових елементів, тай чи може систематично сприяти зміцненню тіла та розуму».

Тай чи полегшить симптоми фіброміалгії

Терапевтичний ефект тайцзицюань стане в нагоді і пацієнтам з іншими ревматоїдними захворюваннями. Ще в 2010 році американські вчені сліпе дослідження ефекту класичного тай чи в стилі Ян для полегшення.

66 учасників розділили на дві групи: одні щодня брали уроки тай чи, інші виконували вправи на розтяжку. Через три місяці добровольців попросили оцінити рівень болю, втоми та настрою за шкалою від 0 до 100. Виявилося, що китайська гімнастика дозволила добровольцям зменшити болючі відчуття з 63 до 35 пунктів. Пацієнти, які займалися стретчингом, змогли знизити дискомфорт лише на 9 пунктів – з 68 до 59.

Вчені пояснюють цілющий ефект тай чи правильним розподілом навантаження на суглоби і заспокоєнням нервів: чим ви врівноваженішим, тим вище ваш больовий поріг.

Гімнастика тай чи допоможе пацієнтам із хворобою Паркінсона

Дослідники відзначили фізіологічні та психологічні переваги тай чи для здорових людей та пацієнтів, які страждають на серцево-судинні захворювання та патології дихальної системи. Також було встановлено, що у людей похилого віку тай чи покращує баланс, силу і гнучкість, знижує біль, занепокоєння і стрес.

Це відео - навчальне, подивившись його ви все зрозумієте, і я впевнений, що почнете займатися. А після нього вже буде невелика розповідь про те, що таке тай-чі, показані інші вправи та інша корисна інформація.

Три основні принципи тай-чи, у яких грунтується прогрес, це - концентрація свідомості, фізичні вправи і дихальні.

Велику увагу ця гімнастика приділяє м'якості та плавності рухів, це дуже важливо. Сила ж рухів має контролюватись, не повинна бути максимальною, а лише необхідною. Ключовий момент у тай-чі - це рівновісна, рівновага не тільки фізична, яка досягається тренуванням, а й рівновага духовна.

Рухи в гімнастиці тай чи - повільні та плавні, дихання рівне. Кожен рух плавно перетворюється на наступне і цим досягається безперервність.

Гімнастика тай чи, як ніяка інша краще підходить людям похилого віку, людям, у яких проблеми з руховою активністю. Вона дозволяє краще відчути всі ділянки свого тіла, всі м'язи, усі зв'язки. Покращує рухливість суглобів та успішно бореться з порушеннями в опорно-руховому апараті.

Приємним бонусом до регулярних занять тай чи будуть рівна постава та гарний настрій.

Вправи тай чи

Я спеціально не наводжу опис вправ тому, що робити їх краще тільки під керівництвом тренера. Але спробувати ви може і за картинками. І якщо ви будете отримувати задоволення від виконання, тоді можете сміливо йти до групи та розвиватися далі.

Тай чи як і цигун вчить регуляції потоків життєвої енергії у своєму організмі. Китайці вірять, що тай чи продовжує життя, уповільнюючи старіння, підвищує гнучкість і силу м'язів і зв'язок, має можливість лікувати

Тай чи вранці дає енергію на весь день

Зважилися зайнятися таї чи? Дотримуйтесь кількох порад, щоб зберегти час, сили і не припуститися помилок початківців.

Намагайтеся по можливості побувати на заняттях мінімум двох різних груп. Попросіть інструктора дозволити вам спостерігати навчання хоча б на парі тренувань.
Визначте, чи підходить вам стиль та манера викладання інструктора, і як комфортно ви почуваєтеся у групі.
Дізнайтесь у інструктора про його досвід роботи. Зокрема: як довго він практикує таї чи? Хто був його учителем? Як довго тривало навчання?
Поговоріть із людьми у групі. Дізнайтеся, скільки вони займаються і на скільки задоволені результатами.
Як група так і заняття повинні вам подобається. Якщо ви час від часу дивитеся на годинник, значить тренування вам не до душі, і чекати великих результатів не варто.
Пам'ятайте, що заняття кожним видом спорту має передувати консультація лікаря.

Матеріал, викладений у цій брошурі, взятий з літературних джерел, що є на кафедрі лікувальної фізкультури пекінського медичного інституту, а також отриманий шляхом вивчення різних систем давньокитайської гімнастики, які демонструються народними лікарями та інструкторами в Пекіні, шанхаї та бейдасі. Велику допомогу у підборі матеріалу для брошури надали нам д-р цюй мянь-юй(пекін) та народний лікар лю куен-джин(бейдахе), яким автор приносить глибоку подяку.

Серед багатовікової культурної спадщини стародавнього Китаю, що дійшов до наших днів, великий інтерес представляє національна гімнастика, яку народні лікарі застосовують у лікувально-профілактичних цілях. У період династії хань(II століття зв. е.) у Китаї жив знаменитий лікар хуа те, що з різними лікувальними засобами широко застосовував гімнастику. Хуа писав: "Рух допомагає травленню, хорошому руху крові, попереджає хвороби". "Якщо ручка дверей часто рухається, вона не іржавіє. Так і людина, якщо вона багато рухається, вона не хворіє (не піддається гнилості" - шен). Інший лікар і філософ древнього Китаю чждан-чжу говорив, що, займаючись гімнастикою, людина глибше дихає, а при глибокому диханні "з неї виходить старе, зіпсоване, входить у нього нове свіже". Після переможного завершення тривалої боротьби китайського народу за звільнення від капіталістичного і колоніального гніту у Китаї створилися сприятливі умови у розвиток всіх форм національної культури, зокрема й національної фізичної культури. Однією з характерних рис розвитку фізкультури та спорту сучасному Китаї є масовість. Можна без перебільшення сказати, що різними формами фізкультури та спорту займаються мільйони людей. Особливо широкого поширення набула ранкова гігієнічна гімнастика та гімнастика, що проводиться у другу половину робочого дня. Форми та характер вправ ранкової гігієнічної гімнастики дуже різноманітні. Багато осіб особливо молодого віку (робітники, службовці, студенти) виконують вправи типу гігієнічної гімнастики комплексу. Особи похилого віку вважають за краще займатися вранці національної китайської гімнастикою, що має кілька форм або стилів (солін, тайчі, паті, мейхуа і т. д.) В останні роки фізкультурні організації та органи охорони здоров'я Китаю ведуть широку пропаганду національної гімнастики. Цей вид фізкультури вивчається та освоюється і молоддю Китаю. Але все ж ентузіастами китайської гімнастики в більшості випадків є особи похилого віку, які з винятковою завзятістю та наполегливістю протягом багатьох років вранці роблять своєрідний комплекс рухів китайської гігієнічної гімнастики, що допомагає їм зберегти здоров'я. У садах та скверах китайських міст щодня можна спостерігати окремих осіб та маленькі групи людей, переважно літнього віку, які займаються цією гімнастикою. Серед китайської молоді вона відома під назвою "гімнастика старих людей"). Недарма особи, які регулярно займаються цією гімнастикою, хоч і перебувають вже в вельми "поважному" віці (60-70-80 років), не виглядають старими, вони здорові, життєрадісні і в межах можливого працездатні. За вказівкою шена для досягнення здоров'я та довголіття китайською гігієнічною гімнастикою слід займатися двічі на день - вранці, сидячи в ліжку, та в другій половині дня, на відкритому повітрі (у сквері, у парку чи дворі будинку). У прохолодну погоду гімнастику також необхідно проводити на відкритому повітрі, але слід одягатися тепліше. При будь-якій формі занять гімнастикою обов'язковою вимогою є максимальне зосередження уваги на вправах.

Правила проведення гімнастики вимагають попереднього створення стану відпочинку душі. "Душа повинна бути подібна до яскравого, чистого дзеркала і подібна до спокійної води". Перед початком занять гімнастикою рекомендується спокійно посидіти з напівзаплющеними очима, здійснивши різні дихальні рухи та думати "про приємні речі". Коли душа прийшла в спокійний стан і стала подібна до "спокійної води", слід почати гімнастичні рухи. Вивчення однієї з форм китайської гімнастики, яка називається тайчі, дозволяє зробити висновок, що вона, безперечно, може сприяти оздоровленню людини, підвищувати її працездатність, попереджати розвиток багатьох захворювань і тим самим сприяти продовженню життя.

Аналіз рухів гімнастики тайчі, і навіть наші спостереження характером фізіологічних реакцій організму котрі займаються переконують у цьому, що тайчі надає досить сильний впливом геть весь організм. Завдяки тому, що гімнастичні вправи виробляються одночасно в кількох суглобах, часом охоплюючи великі м'язові групи і наголошують на рухах в ділянці нирок, створюються сприятливі умови для посилення кровообігу. При цьому зменшуються застійні явища, зокрема черевної порожнини. Глибоке ритмічне дихання (обов'язкова вимога китайської гімнастики) збільшує вентиляцію легень, покращує постачання організму киснем, посилює кровопостачання серцевого м'яза – факти, які мають велике значення для профілактики низки захворювань серцево-судинної та дихальної системи. Безсумнівно, що вдосконалюються процеси обміну під впливом регулярних занять гімнастикою тайчі. Залежно від віку та стану здоров'я, що займаються в китайській гімнастиці, легко забезпечується диференціювання навантаження на організм. Диференційована навантаження досягається різною тривалістю сеансу (від декількох хвилин до однієї години), числом повторень кожного руху (від 5-10 разів до 50 разів і більше), темпом руху (повільний або швидкий), амплітудою руху (дуже мала і ширша), нарешті числом та тривалістю коротких відпочинку між окремими вправами.

Тут описано 25 вправ, які виконують тільки в ранковий час, сидячи в ліжку або на табуреті. Костюм котрі займаються – звичайний спортивний: Труси, майка або просто нічна сорочка. Приміщення, де проводиться гімнастика, попередньо провітрюють. Число повторень вправ, тривалість останніх, темп рухів та амплітуда визначаються залежно від індивідуальних особливостей займається, його віку та стану здоров'я. Пропоновані вправи придатні як чоловіків, так жінок. Всі вправи (за винятком 24-го та 25-го) проводяться у вихідному положенні, сидячи на ліжку, схрестивши ноги по-східному. Для осіб із зайвим жировідкладенням на животі таке вихідне становище дещо важко. У цих випадках ноги або злегка витягають вперед (надають їм напівзігнуте положення), або змінюють вихідне положення (сидячи на стільці або на табуреті зі злегка розставленими ногами).

Дихання у всіх випадках має бути довільним, без затримки. Описані вправи можна повторювати повністю або частково у другій половині дня, після денного сну чи відпочинку. Вправи, що описуються в цій брошурі, представляють комплекс гігієнічних рухів для всіх м'язових груп у комбінації з самомасажем. Особливістю китайської гімнастики, що застосовується для гігієнічних та лікувальних цілей, є широке поєднання її з прийомами самомасажу. У ряді випадків буває навіть важко відокремити в комплексі рухів цієї гімнастики маніпуляції масуючого характеру від суто гімнастичних рухів, тому що в прийомах самомасажу одночасно наводяться в активну дію (скорочення) великі м'язові групи верхніх і навіть нижніх кінцівок. Не залишаються у спокої м'язи тулуба. У відносно розслабленому стані залишається лише масова група м'язів.
Цінність вправ полягає в тому, що вони нескладні за своєю структурою, виконання їх не дає великого навантаження. Крім того, їх легко індивідуалізувати. У той же час вони досить динамічні, а при рухах самомасажу залучаються до роботи щодо великих м'язових груп, хоча амплітуда цих рухів не велика. Крім того, відомо, що самомасаж підвищує швидкість крово- та лімфотоку, покращує обмін речовин, позитивно впливає на нервові центри. Дуже своєрідні рухи самомасажу вух, обличчя, удари-бавовни по обличчю, голові, вправи для очей і т. п. Характер цих рухів, безперечно, сприяє підвищенню тонусу центральної нервової системи, який після сну зазвичай буває дещо знижений. Аналогічний фізіологічний ефект досягається і вправами 2, 7, 8, 12. Вправи 3, 4, 5 та 18 готують до роботи органи травлення. Вправи 18, 21 і 22 покращують кровообіг у черевній порожнині та ліквідують застійні явища в ній, що є також і фактором, що запобігає захворюванню на геморой.

1. Спокійне сидіння з напівзаплющеними очима, схрестивши ноги, поклавши руки на коліна. Виконати 15-20 глибоких вдихів і подовжених видихів, втягуючи живіт при видиху і вип'ячуючи при вдиху. Вказану вправу можна проводити сидячи на стільці або табуреті, ноги злегка розставлені убік, руки - на колінах.

2. Самомасаж вух. Розтирати вушні раковини між великим та вказівним пальцями, а потім долонями. При проведенні долонь вниз вушні раковини відгинаються вниз, при проведенні долонь приймають звичайне положення. Виконати 20 розтирань вух між пальцями та 20 розтирань долонями.

3. Стискання зубів верхньої та нижньої щелеп. 20-30 разів міцно стиснути зуби, потім зробити 30-40 постукувань зубами.

4. Круговий рух язиком по передній поверхні зубів верхньої та нижньої щелепи - 20 разів на один бік і 20 разів на інший бік. Слину, що виділяється при цій вправі, слід ковтати.

5. Роздування щік. Виконати 30-40 роздування щік в середньому темпі.

6. Самомасаж бічних стінок носа. Тильною стороною других фаланг великих пальців обох пензлів проводити погладжування бічних стінок носа. Рухи починаються у перенісся, проводяться до кутів рота та у зворотному напрямку. З легким тиском зробити 15-20 рухів у середньому темпі.

7. Самомасаж голови. Погладжування голови здійснюється розкритою долонею правої або лівої руки, починаючи з чола в напрямку до потилиці і назад 10-15 разів, після чого кінцем великого, вказівного або середнього пальця зробити вібрують, що натискають рухи на точку, що відповідає місцю з'єднань потилицями з шийкою. Натискають, що вібрують рухи пальцем на вказану точку проводити 10-20 секунд.

8. Самомасаж брів. Тильною стороною других фаланг великих пальців обох пензлів проводити погладжування брів від перенісся до скронь та у зворотному напрямку з невеликим натиском. Очі мають бути закриті. Зробити 20-30 рухів у той та інший бік.

9. Рух очей. Заплющивши очі, зробити ними кругові рухи (ліворуч, вгору, праворуч, вниз), а також у зворотному напрямку. Вказаний рух у повільному темпі повторити 10 разів на один бік і 10 разів на інший, після чого заплющені очі злегка помасувати (погладити) пальцями, розкрити їх і зробити кілька швидких миготливих рухів.

10. Рух розплющеними очима по горизонталі в ту й іншу сторони. У вихідному положенні сидячи встановити голову в положення прямо вперед, витягнути праву руку вбік, розігнувши її в кисті і розставивши пальці, зафіксувати очі на кінчиках пальців витягнутої руки (скосити в праву сторону). Потім витягнута рука повільно рухається перед обличчям по горизонталі в напрямку лівого плеча погляд постійно стежить за рукою, що рухається, тобто Ока поступово скошуються в протилежний бік (ліву). Аналогічний рух руки та очей проводиться у зворотному напрямку. Таких рухів зробити 5 в один бік та 5 в інший. Як зазначалося вище, головою рухати не слід. Вона має бути в положенні прямо, вперед.

11. Вправа для очей (фіксування погляду на кистей рук, що наближаються і віддаляються). Праву або ліву руку витягнути вперед і злегка убік, розкинути кисть і пальці розсунути, потім повільно наближати кисть до носа і так само повільно видаляти її у вихідне положення. Погляд постійно фіксується на нігті середнього пальця руки, що рухається. Таких рухів зробити 10–15.

12. Самомасаж обличчя. Рух "умивання обличчя розкритими долонями". Двома розкритими долонями зробити легке розтирання обох половин обличчя. Долоні рухаються вгору і вниз, захоплюючи щоки та віскі. Таких рухів зробити 15-20 на ту й іншу сторони.

13. Вправа для шиї. Схрестивши пальці кистей, покласти їх ззаду на шию (голову злегка нахилити вперед) і намагатися розігнути голову назад невеликими рухами, що похитуються. Руки, що лежать на шиї, повинні чинити певний опір. Таких рухів слід зробити 15-20. Темп середній.

14. Самомасаж області плечей. Правою долонею круговими рухами розтирання області лівого плеча. Аналогічне розтирання зробити лівою долонею правого плеча. Спочатку рухи легкі, поверхневі, а потім із деяким натиском. Зробити 20 кругових рухів на одному плечі і стільки ж на іншому.

15. Вправа для рук. Руки, що гойдають рухи напівзігнутими в ліктях. Одна рука йде вперед, а інша назад, тобто приблизно так само як при бігу. Зробити 20-30 рухів, середній темп.

16. Вправи для рук і плечового пояса. Скласти пальці обох рук "в замок", потім здійснити напружене витягування зчеплених рук праворуч і вгору, злегка піднімаючи таз від поверхні ліжка або табурету. Аналогічний рух руками зробити в інший бік, тобто вліво і вгору. В обидві сторони зробити поперемінно по 10 рухів.

17. Самомасаж спини. Злегка нахилитися вперед і горбами обох долонь розтирати область попереку рухами вгору і вниз. Рухи починають від можливо найвищої точки на спині і проводять до крижів.
Обидві руки рухаються у протилежних напрямках. Рухи починати у хребта і поступово наближати до бічних поверхонь поперекової області. Виконати 20-30 вправ у середньому темпі з невеликим натиском.

18. Самомасаж живота. Правою або лівою рукою проводити спіралеподібні рухи (розтирання) області живота протягом годинної стрілки. Починаючи кругові рухи навколо пупка, їх поступово розширюють, доходячи до периферії живота. Потім вони звужуються, коротшають і закінчуються в області пупка. Виконати 30 спіралеподібних рухів однією рукою та 30 – іншою, темп середній. Необхідно робити легкий тиск рукою на черевну стінку.

19. Самомасаж області колінних суглобів. У положенні сидячи покласти долоні на колінні суглоби і проводити круговими рухами розтирання їх у той та інший бік. Число рухів від 20 до 30 в той та інший бік, темп середній. Необхідно робити легкий тиск руками на колінні суглоби.

20. Самомасаж ступнів. У положенні сидячи, розсунувши коліна в сторони, захопити обидві ступні руками, з легким натиском розтирати їх. Великі пальці руки захоплюють підошву, інші пальці лежать передній поверхні ступні. Рухи виробляють від пальців ступні до п'ят, а потім у зворотному напрямку. Зробити 20-30 рухів в обидві сторони, темп середній.

21. Вправа для ніг. У положенні сидячи відкинутися трохи назад, спершись на руки, що знаходяться за спиною. Здійснити поперемінне витягування вперед ніг з відтягнутими шкарпетками та поперемінне приведення їх назад до тазу. Виконати 15-20 рухів обома ногами в середньому темпі (15-20 рухів кожною ногою протягом хвилини) (рис. 5)

22. Вправа для тулуба та черевної порожнини. Кругові, обертальні рухи тулуба в попереку (руки на стегнах). Амплітуда рухів спочатку невелика, поступово збільшується, робиться ширшою і поступово знову звужується. Темп руху спочатку швидкий, поступово сповільнюється (під час найбільш широкої амплітуди) і знову прискорюється. Зробити 15-20 рухів в один бік і стільки ж в інший, після чого зробити 15-20 ритмічних втягувань задніх проходів (прямої кишки).

23. Дихальні вправи. У положенні сидячи (руки на колінах) зробити 15-20 глибоких дихальних рухів (при вході живіт випинається вперед, а при виході втягувати).

24. Злегка розставивши ноги в сторони, розкритими долонями обох рук зробити короткі швидкі удари (бавовни) по лобі, щоках, шиї, грудях, животі, сідницях, стегнах (по 10 бавовнів-ударів у кожної з перелічених точок).

У п р а ж н і н ня 25. Ходьба. 1-2 Хвилини рухатися по кімнаті темп ходьби спочатку повільний, коліна високо піднімаються (по можливості торкаються живота), потім темп дещо прискорюється і до кінця знову сповільнюється. Дихання довільно, але без затримки руками вільно і широко розмахувати.

М е р т в а я п о з а (йога) Початкове положення: Лягти на спину, п'яти і шкарпетки разом, руки притиснути до тулуба. Заплющте очі, напружте спочатку всі м'язи тіла, а потім разом розслабтеся. При цьому голова схилиться набік, руки перекинуться убік, ноги розійдуться. У такому положенні постарайтеся досягти повного розслаблення всіх м'язів тіла від кінчиків пальців до обличчя. Проконтролюйте подумки, чи всі м'язи вашого тіла досягли повного розслаблення. У такому положенні спадає нервова напруга, дихання стає спокійним та повільним, серце б'ється рівно.
Підготовча фраза: "Я спокійна". 1. "Моя права рука /потім ліва/, моя права/потім ліва/нога важка. Обидві руки і ноги важкі". Повторити кожну фразу кожної кінцівки окремо по 5-6 раз.
2. Повторити першу вправу, але слово "важка" замінити словом "тепла".
3. "Моє серце б'ється рівно і потужно".
4. "Моє дихання абсолютно спокійне, приємне, легке".
5. "Моє сонячне сплетення випромінює тепло". Або замінити цю фразу іншою: " Мій живіт прогрітий зсередини приємним глибинним теплом " .
6. "Мій лоб приємно прохолодний".
Перед закінченням ранкового тренування слід подати вольову команду: "Я стану бадьорою, веселою, енергійною, з ясною, свіжою, чистою головою". Після цього енергійно потягнутися та негайно встати. При тренуванні перед сном цього слід робити.

Доктор медичних наук, професор
м. І. Красносільський

У різні часи, у різних країнах люди не раз думали про те, як зупинити старіння, зберегти працездатність і навіть на старості насолоджуватися звичними радощами життя. Людина ніколи, ні в давнину, ні сьогодні, не хотіла хворіти. І тим більше не хотів помирати. Люди завжди вважали, що живуть надто малий термін.

Тому завжди хотіли знайти засіб для збільшення тривалості свого життя. Яскравий приклад – гімнастика тай чи.

Тай чи

За свою багатовікову історію китайська гімнастика розробила виняткові методи, що допомагають зміцненню здоров'я, збереженню молодості, збільшенню тривалості життя.

Ті, хто хоч раз бував у Китаї, напевно, помітили, що зі сходом сонця там можна бачити людей, які збираються в одному місці і роблять повільні, плавні рухи, що нагадують ранкову зарядку. Але швидше це розслаблююча гімнастика. Її називають гімнастикою тай чи, і вона є однією з найбільш застосовуваних у світі.

Тай чи - найважливіша частина китайської культури, двері до розгадки багатьох таємниць тіла людини. У Китаї тай чи займаються багато хто. Щоранку, у парках, у садах можна побачити людей як молодих, так і досить похилого віку. Щодня, у будь-яку погоду вони займаються тай чи.

Дивно, що цей метод виник як бойове мистецтво, з'явився він близько чотирьохсот років тому, але до цього дня, наприклад, входить у підготовку китайських космонавтів. Вправи тай чи побудовані на балансуванні енергії ци - енергії тіла або життєвої енергії.

Світ тай чи дивує своїм різноманіттям. Будучи заснованим на давньокитайських даоських навчаннях, мистецтво тай чи навчає методам самовдосконалення, поєднуючи як м'які та повільні методи, так і жорсткі, швидкі.

У цьому виявляється основний принцип тай чи – майстерне поєднання протилежностей інь та ян. Інь означає спокій, умиротворення, розслаблення, м'якість, повільність. Якістю ян є динаміка, рух, напруга та швидкість.

Життя людини так само виявляє в собі різні крайнощі, навчиться керувати якими можна за допомогою мистецтва тай чи.

Гімнастика тай чи – це мистецтво дотримання порядку. Займаючись тай чи, потрібно користуватися свідомістю, але не грубою силою. Тому не варто механічно займатися. Ви повинні розуміти кожен рух.

Основою кожної медитації є стан умиротворення, але тай чи спирається на принцип: спокій шукати у русі, у рухах зберігати спокій. Це означає, що рухи зі спокоєм нерозривні. Спокій і рух спираються один на одного. Таким чином, в тай чи можна практикувати не тільки медитацію в положенні стоячи і сидячи, а й динамічну.

Особливості вправ тай чи

Комплекс вправ тай чи, в основному, працює на те, щоб розслабити м'язи, але при цьому зберегти їх у тонусі. Основна увага приділяється координації рухів та дихання.

Вправи Тай чи дуже сильно розвивають координацію у просторі і допомагають людині навчитися координувати частини тіла окремо.

Слід зазначити, що особливу увагу приділяється як кінцевої формі руху, а й тому, як цей рух зроблено. Займатися тай чи не так просто, як здається з першого погляду. Незважаючи на це, гімнастика доступна людям будь-якого віку, тому що всі вправи можна робити залежно від фізичного стану та різного ступеня складності.

Якого ефекту очікується від занять тай чи?

Перший і найголовніший ефект – це гармонізація та заспокоєння нервової системи. Другий ефект – це покращення життєвих сил, покращення роботи мозку. І, більш довготривалий ефект – покращення стану суглобів, хребта, координації рухів.

Відео на тему статті

Щоб не старіти, слід передусім рухатися. Але люди похилого віку не будуть грати у футбол чи лазити по горах. Для людей у віці існують спеціальні, нескладні комплекси гімнастики, одна з яких представлена у цій статті.

Добре відома повага до старших на сході. І ця гімнастика була розроблена саме для людей похилого віку кілька тисяч років тому у Китаї. Ознайомтеся з теорією та конкретними вправами та застосовуйте на ділі — для себе або для Ваших родичів, які зробили крок за пенсійний рубіж.

Матеріал, викладений у цій брошурі, взятий з літературних джерел, що є на кафедрі лікувальної фізкультури пекінського медичного інституту, а також отриманий шляхом вивчення різних систем давньокитайської гімнастики, які демонструються народними лікарями та інструкторами в Пекіні, шанхаї та бейдасі. Велику допомогу у підборі матеріалу для брошури надали нам д-р Цюй Мянь-Юй (Пекін) та народний лікар Лю-Куен-Джин (Бейдахе), яким автор приносить глибоку подяку.

Після переможного завершення тривалої боротьби китайського народу за звільнення від капіталістичного і колоніального гніту у Китаї створилися сприятливі умови у розвиток всіх форм національної культури, зокрема й національної фізичної культури. Однією з характерних рис розвитку фізкультури та спорту сучасному Китаї є масовість. Можна без перебільшення сказати, що різними формами фізкультури та спорту займаються мільйони людей.

Особливо широкого поширення набула ранкова гігієнічна гімнастика та гімнастика, що проводиться у другу половину робочого дня. Форми та характер вправ ранкової гігієнічної гімнастики дуже різноманітні. Багато осіб особливо молодого віку (робітники, службовці, студенти) виконують вправи типу гігієнічної гімнастики комплексу ГТО.

Особи похилого віку вважають за краще займатися вранці національної китайської гімнастикою, що має кілька форм або стилів (солін, тайчі, паті, мейхуа і т. д.) В останні роки фізкультурні організації та органи охорони здоров'я Китаю ведуть широку пропаганду національної гімнастики. Цей вид фізкультури вивчається та освоюється і молоддю Китаю.

Але все ж ентузіастами китайської гімнастики в більшості випадків є особи похилого віку, які з винятковою завзятістю та наполегливістю протягом багатьох років вранці роблять своєрідний комплекс рухів китайської гігієнічної гімнастики, що допомагає їм зберегти здоров'я. У садах та скверах китайських міст щодня можна спостерігати окремих осіб та маленькі групи людей, переважно літнього віку, які займаються цією гімнастикою.

Серед китайської молоді вона відома під назвою «гімнастика людей похилого віку»). Недарма особи, які регулярно займаються цією гімнастикою, хоч і перебувають вже в вельми «поважному» віці (60-70-80 років), не виглядають старими, вони здорові, життєрадісні і в межах можливого працездатні. За вказівкою шена для досягнення здоров'я та довголіття китайською гігієнічною гімнастикою слід займатися двічі на день — вранці, сидячи в ліжку, та в другій половині дня, на відкритому повітрі (у сквері, у парку чи дворі будинку).

У прохолодну погоду гімнастику також необхідно проводити на відкритому повітрі, але слід одягатися тепліше. При будь-якій формі занять гімнастикою обов'язковою вимогою є максимальне зосередження уваги на вправах.

Правила проведення гімнастики вимагають попереднього створення стану відпочинку душі. «Душа повинна бути подібна до яскравого, чистого дзеркала і подібна до спокійної води». Перед початком занять гімнастикою рекомендується спокійно посидіти з напівзаплющеними очима, здійснивши різні дихальні рухи та думати «про приємні речі».

Коли душа прийшла в спокійний стан і стала подібна до «спокійної води», слід почати гімнастичні рухи. Вивчення однієї з форм китайської гімнастики, яка називається тайчі, дозволяє зробити висновок, що вона, безперечно, може сприяти оздоровленню людини, підвищувати її працездатність, попереджати розвиток багатьох захворювань і тим самим сприяти продовженню життя.

При цьому зменшуються застійні явища, зокрема черевної порожнини. Глибоке ритмічне дихання (обов'язкова вимога китайської гімнастики) збільшує вентиляцію легень, покращує постачання організму киснем, посилює кровопостачання серцевого м'яза - факти, які мають велике значення для профілактики низки захворювань серцево-судинної та дихальної системи. Безсумнівно, що вдосконалюються процеси обміну під впливом регулярних занять гімнастикою тайчі.

Залежно від віку та стану здоров'я, що займаються в китайській гімнастиці, легко забезпечується диференціювання навантаження на організм. Диференційована навантаження досягається різною тривалістю сеансу (від декількох хвилин до однієї години), числом повторень кожного руху (від 5-10 разів до 50 разів і більше), темпом руху (повільний або швидкий), амплітудою руху (дуже мала і ширша), нарешті числом та тривалістю коротких відпочинку між окремими вправами.

Тут описано 25 вправ, які виконують тільки в ранковий час, сидячи в ліжку або на табуреті. Костюм котрі займаються - звичайний спортивний: Труси, майка або просто нічна сорочка. Приміщення, де проводиться гімнастика, попередньо провітрюють. Число повторень вправ, тривалість останніх, темп рухів та амплітуда визначаються залежно від індивідуальних особливостей займається, його віку та стану здоров'я.

Пропоновані вправи придатні як чоловіків, так жінок. Всі вправи (за винятком 24-го та 25-го) проводяться у вихідному положенні, сидячи на ліжку, схрестивши ноги по-східному. Для осіб із зайвим жировідкладенням на животі таке вихідне становище дещо важко. У цих випадках ноги або злегка витягають вперед (надають їм напівзігнуте положення), або змінюють вихідне положення (сидячи на стільці або на табуреті зі злегка розставленими ногами).

У ряді випадків буває навіть важко відокремити в комплексі рухів цієї гімнастики маніпуляції масуючого характеру від суто гімнастичних рухів, тому що в прийомах самомасажу одночасно наводяться в активну дію (скорочення) великі м'язові групи верхніх і навіть нижніх кінцівок. Не залишаються у спокої м'язи тулуба. У відносно розслабленому стані залишається лише масова група м'язів.

Цінність вправ полягає в тому, що вони нескладні за своєю структурою, виконання їх не дає великого навантаження. Крім того, їх легко індивідуалізувати. У той же час вони досить динамічні, а при рухах самомасажу залучаються до роботи щодо великих м'язових груп, хоча амплітуда цих рухів не велика. Крім того, відомо, що самомасаж підвищує швидкість крово- та лімфотоку, покращує обмін речовин, позитивно впливає на нервові центри.

Дуже своєрідні рухи самомасажу вух, обличчя, удари-бавовни по обличчю, голові, вправи для очей і т. п. Характер цих рухів, безперечно, сприяє підвищенню тонусу центральної нервової системи, який після сну зазвичай буває дещо знижений. Аналогічний фізіологічний ефект досягається і вправами 2, 7, 8, 12. Вправи 3, 4, 5 та 18 готують до роботи органи травлення. Вправи 18, 21 і 22 покращують кровообіг у черевній порожнині та ліквідують застійні явища в ній, що є також і фактором, що запобігає захворюванню на геморой.

У п р а ж н е н ня 1.Спокійне сидіння з напівзаплющеними очима, схрестивши ноги, поклавши руки на коліна. Виконати 15-20 глибоких вдихів і подовжених видихів, втягуючи живіт при видиху і вип'ячуючи при вдиху. Вказану вправу можна проводити сидячи на стільці або табуреті, ноги злегка розставлені убік, руки на колінах.

У п р а ж н е н ня 2.Самомасаж вух. Розтирати вушні раковини між великим та вказівним пальцями, а потім долонями. При проведенні долонь вниз вушні раковини відгинаються вниз, при проведенні долонь приймають звичайне положення. Виконати 20 розтирань вух між пальцями та 20 розтирань долонями.

У п р а ж н е н ня 3.Стиснення зубів верхньої та нижньої щелеп. 20-30 разів міцно стиснути зуби, потім зробити 30-40 постукувань зубами.

У п р а ж н е н ня 4.Круговий рух язиком по передній поверхні зубів верхньої та нижньої щелепи — 20 разів на один бік і 20 разів на інший бік. Слину, що виділяється при цій вправі, слід ковтати.

У п р а ж н е н ня 5.Роздування щік. Виконати 30-40 роздування щік в середньому темпі.

У п р а ж н і н ня 6.Самомасаж бічних стінок носа. Тильною стороною других фаланг великих пальців обох пензлів проводити погладжування бічних стінок носа. Рухи починаються у перенісся, проводяться до кутів рота та у зворотному напрямку. З легким тиском зробити 15-20 рухів у середньому темпі.

У п р а ж н е н ня 7.Самомасаж голови. Погладжування голови здійснюється розкритою долонею правої або лівої руки, починаючи з чола в напрямку до потилиці і назад 10-15 разів, після чого кінцем великого, вказівного або середнього пальця зробити вібрують, що натискають рухи на точку, що відповідає місцю з'єднань потилицями з шийкою. Натискають, що вібрують рухи пальцем на вказану точку проводити 10-20 секунд.

У п р а ж н е н ня 8.Самомасаж брів. Тильною стороною других фаланг великих пальців обох пензлів проводити погладжування брів від перенісся до скронь та у зворотному напрямку з невеликим натиском. Очі мають бути закриті. Зробити 20-30 рухів у той та інший бік.

У п р а ж н і н ня 9.Рух очей. Заплющивши очі, зробити ними кругові рухи (ліворуч, вгору, праворуч, вниз), а також у зворотному напрямку. Вказаний рух у повільному темпі повторити 10 разів на один бік і 10 разів на інший, після чого заплющені очі злегка помасувати (погладити) пальцями, розкрити їх і зробити кілька швидких миготливих рухів.

У п р а ж н і н н е 10.Рух розплющеними очима по горизонталі в ту й іншу сторони. У вихідному положенні сидячи встановити голову в положення прямо вперед, витягнути праву руку вбік, розігнувши її в кисті і розставивши пальці, зафіксувати очі на кінчиках пальців витягнутої руки (скосити в праву сторону). Потім витягнута рука повільно рухається перед обличчям по горизонталі в напрямку лівого плеча погляд постійно стежить за рукою, що рухається, тобто Ока поступово скошуються в протилежний бік (ліву). Аналогічний рух руки та очей проводиться у зворотному напрямку. Таких рухів зробити 5 в один бік та 5 в інший. Як зазначалося вище, головою рухати не слід. Вона має бути в положенні прямо, вперед.

У п р а ж н е н ня 11.Вправа для очей (фіксування погляду на кистей рук, що наближаються і віддаляються). Праву або ліву руку витягнути вперед і злегка убік, розкинути кисть і пальці розсунути, потім повільно наближати кисть до носа і так само повільно видаляти її у вихідне положення. Погляд постійно фіксується на нігті середнього пальця руки, що рухається. Таких рухів зробити 10–15.

У п р а ж н е н ня 12.Самомасаж обличчя. Рух "вмивання обличчя розкритими долонями". Двома розкритими долонями зробити легке розтирання обох половин обличчя. Долоні рухаються вгору і вниз, захоплюючи щоки та віскі. Таких рухів зробити 15-20 на ту й іншу сторони.

У п р а ж н е н ня 13.Вправа для шиї. Схрестивши пальці кистей, покласти їх ззаду на шию (голову злегка нахилити вперед) і намагатися розігнути голову назад невеликими рухами, що похитуються. Руки, що лежать на шиї, повинні чинити певний опір. Таких рухів слід зробити 15-20. Темп середній.

У п р а ж н е н ня 14.Самомасаж області плечей. Правою долонею круговими рухами розтирання області лівого плеча. Аналогічне розтирання зробити лівою долонею правого плеча. Спочатку рухи легкі, поверхневі, а потім із деяким натиском. Виконати 20 кругових рухів на одному плечі і стільки ж на іншому.

У п р а ж н і н н е 15.Вправа для рук. Руки, що гойдають рухи напівзігнутими в ліктях. Одна рука йде вперед, а інша назад, тобто приблизно так само як при бігу. Зробити 20-30 рухів, середній темп.

У п р а ж н е н ня 16.Вправи для рук та плечового пояса. Скласти пальці обох рук «в замок», потім здійснити напружене витягування зчеплених рук праворуч і вгору, злегка піднімаючи таз від поверхні ліжка чи табурету. Аналогічний рух руками зробити в інший бік, тобто вліво і вгору. В обидві сторони зробити поперемінно по 10 рухів.

У п р а ж н е н ня 17.Самомасаж спини. Злегка нахилитися вперед і горбами обох долонь розтирати область попереку рухами вгору і вниз. Рухи починають від можливо вищої точки на спині і проводять до крижів. Обидві руки рухаються у протилежних напрямках. Рухи починати у хребта і поступово наближати до бічних поверхонь поперекової області. Виконати 20-30 вправ у середньому темпі з невеликим натиском.

У п р а ж н е н ня 18.Самомасаж живота. Правою або лівою рукою проводити спіралеподібні рухи (розтирання) області живота протягом годинної стрілки. Починаючи кругові рухи навколо пупка, їх поступово розширюють, доходячи до периферії живота. Потім вони звужуються, коротшають і закінчуються в області пупка. Виконати 30 спіралеподібних рухів однією рукою та 30 — іншою, темп середній. Необхідно робити легкий тиск рукою на черевну стінку.

У п р а ж н е н ня 19.Самомасаж області колінних суглобів. У положенні сидячи покласти долоні на колінні суглоби і проводити круговими рухами розтирання їх у той та інший бік. Число рухів від 20 до 30 в той та інший бік, темп середній. Необхідно робити легкий тиск руками на колінні суглоби.

У п р а ж н і н н е 20.Самомасаж ступнів. У положенні сидячи, розсунувши коліна в сторони, захопити обидві ступні руками, з легким натиском розтирати їх. Великі пальці руки захоплюють підошву, інші пальці лежать передній поверхні ступні. Рухи виробляють від пальців ступні до п'ят, а потім у зворотному напрямку. Виконати 20-30 рухів в обидві сторони, темп середній.

У п р а ж н е н ня 21.Вправа для ніг. У положенні сидячи відкинутися трохи назад, спершись на руки, що знаходяться за спиною. Здійснити поперемінне витягування вперед ніг з відтягнутими шкарпетками та поперемінне приведення їх назад до тазу. Виконати 15-20 рухів обома ногами в середньому темпі (15-20 рухів кожною ногою протягом хвилини) (рис. 5)

У п р а ж н е н ня 22.Вправа для тулуба та черевної порожнини. Кругові, обертальні рухи тулуба в попереку (руки на стегнах). Амплітуда рухів спочатку невелика, поступово збільшується, робиться ширшою і поступово знову звужується. Темп руху спочатку швидкий, поступово сповільнюється (під час найбільш широкої амплітуди) і знову прискорюється. Зробити 15-20 рухів в один бік і стільки ж в інший, після чого зробити 15-20 ритмічних втягувань задніх проходів (прямої кишки).

У п р а ж н і н ня 23.Дихальні вправи. У положенні сидячи (руки на колінах) зробити 15-20 глибоких дихальних рухів (при вході живіт випинається вперед, а при виході втягувати).

У п р а ж н е н ня 24.Злегка розставивши ноги в сторони, розкритими долонями обох рук зробити короткі швидкі удари (бавовни) по лобі, щоках, шиї, грудях, животі, сідницях, стегнах (по 10 бавовнів-ударів у кожній із перелічених точок).

У п р а ж н і н н е 25.Ходьба. 1-2 Хвилини рухатися по кімнаті темп ходьби спочатку повільний, коліна високо піднімаються (по можливості торкаються живота), потім темп дещо прискорюється і до кінця знову сповільнюється. Дихання довільно, але без затримки руками вільно і широко розмахувати.

М е р т в а я п о з а (йога)Початкове положення: Лягти на спину, п'яти і шкарпетки разом, руки притиснути до тулуба. Заплющте очі, напружте спочатку всі м'язи тіла, а потім разом розслабтеся. При цьому голова схилиться набік, руки перекинуться убік, ноги розійдуться.

У такому положенні постарайтеся досягти повного розслаблення всіх м'язів тіла від кінчиків пальців до обличчя. Проконтролюйте подумки, чи всі м'язи вашого тіла досягли повного розслаблення. У такому положенні спадає нервова напруга, дихання стає спокійним та повільним, серце б'ється рівно.

Підготовча фраза: «Я спокійна».

«Моя права рука /потім ліва/, моя права/потім ліва/нога важка. Обидві руки та ноги важкі». Повторити кожну фразу кожної кінцівки окремо по 5-6 раз.
Повторити першу вправу, але слово "важка" замінити словом "тепла".
"Моє серце б'ється рівно і потужно".
"Моє дихання абсолютно спокійне, приємне, легке".
"Моє сонячне сплетіння випромінює тепло". Або замінити цю фразу іншою: «Мій живіт прогрітий зсередини приємним глибинним теплом».
«Мій лоб приємно прохолодний».

Перед закінченням ранкового тренування слід подати вольову команду: «Я стану бадьорою, веселою, енергійною, з ясною, свіжою, чистою головою». Після цього енергійно потягнутися і негайно підвестися. При тренуванні перед сном цього слід робити.