Коли можна робити зарядку після пологів. Чи потрібні заняття фітнесом після пологів. Декілька народних порад для молодих мам, щоб привести себе у форму

Під час вагітності збільшується навантаження на всі системи організму, відбувається гормональна перебудова та збільшується вага жінки. У післяпологовому періоді дуже хочеться швидко відновитися, повернути свою вагу, яка була до вагітності. На допомогу приходить гімнастика. Вправи у післяпологовий період краще починати лише після консультації з лікарем та його рекомендацій.
Гімнастика в післяпологовий період покликана відновити поставу та ходу, нормалізувати тонус м'язів черевного преса та тазового дна, прискорити зворотне скорочення матки (післяпологова інволюція), повернути в нормальне положення органи черевної порожнини та малого тазу, покращити роботу кровообігу та поліпшити роботу кровообігу.

Фізіологія післяпологового періоду

Післяпологовий період – це важливий етап у житті породіллі, це період фізичної та емоційної перебудови. Триває післяпологовий період 6-8 тижнів, протягом якого репродуктивні органи повертаються до свого допологового стану. Під час відновлення організму жінки лікар приділяє увагу температурі, частоті пульсу та дихання, характеру та кількості лохій, скорочення матки.
Лохії (післяпологові виділення) – це відторгнення слизової матки внаслідок загоєння її ранової поверхні, що утворилася після пологів. У перший тиждень лохії нагадують менструальну кровотечу, потім стають сукровичними, потім жовтувато-сірими. Розміри матки повертаються до вихідних поступово, спочатку матка промацується на рівні пупка, потім нижче за пупок, поки не зникає за лоном. Хорошим матковим скороченням сприяють масаж і становище на животі. У перший тиждень після пологів можливе підвищення температури до субфебрильних цифр (37-38 градусів). Це реакція організму на всмоктування продуктів розпаду, що утворюються під час загоєння ранової поверхні в матці. М'язи піхви відновлюють свій тонус, але сама піхва залишиться ширшим. Остаточне формування шийки матки закінчується на 13-14 тижні, але цервікальний канал залишається дещо розширеним, а зовнішній зів набуває щілинної форми. Статеві губи стають після пологів темними та широкими. Можливе зниження артеріального тиску, що слід враховувати під час виконання ЛФК у післяпологовому періоді.

Правила виконання вправ у період після пологів

Досягнення позитивного результату гімнастика в післяпологовий період виконується з урахуванням кілька правил. У цьому випадку процес відновлення протікатиме швидше і покращить емоційний настрій мами.

Важливо дотримуватись темпів збільшення навантаження, намагатися застосовувати різноманітні вправи (однакові та нудні вправи можуть викликати протилежний ефект);
виконувати гімнастику регулярно, спочатку щодня, потім кілька разів на тиждень;
рухи виконувати повільно, плавно, з перервами на відновлення дихання;
проводити гімнастику слід у добре провітряній кімнаті, на підлозі і в зручному, нестерпному руху одязі;
перед початком гімнастики необхідно спорожнити кишечник та сечовий міхур;
краще починати виконання вправ за 1-1,5 години і їжі і після годування (під час фізичного навантаження виділяється молочна кислота, яка впливає на смак молока, а також можливе зниження вироблення молока);
щоб не зменшувалась кількість молока, під час фізичного навантаження та після неї слід споживати більше рідини.

Вправи у післяпологовий період – приклади

Перед початком занять корисно провести 5-10 хвилин розминку. Для початку необхідно зробити три-чотири глибоких вдиху та видиху, потягнуться вгору, потім слід нахилитися та спробувати доторкнутися пальцями до підлоги. Після цього зробити кілька широких махів руками в різні боки і помаршувати на місці з високим підйомом колін.
Фізіологія післяпологового періоду передбачає тривалі піші прогулянки з дитиною, плавання, ходьба на лижах та катання на ковзанах. Забороняються силові вправи, боротьба, їзда на велосипеді, біг та екстремальні види спорту (виділяється адреналін, що погіршує якість молока).

Вправи, які можна розпочинати наступного дня після пологів:

Вихідна позиція: лежачи на спині, крутити руками перед обличчям, як під час вмивання;
лежачи на підлозі, потрібно ковзати по ньому ногами, одну ногу згинаючи, іншу випрямляючи;
закинути зігнуті руки за голову, а ноги зігнути в колінах: у цьому положенні піднімати таз вгору, роблячи вдих, і опускати з видихом;
роблячи помах руками, сісти, при цьому спробувати дістати пальці ніг (3-4 помахи перед тим, як сісти);
ступні ніг звести разом і підтягнути їх до тулуба, розвівши коліна в сторони, потім витягнути ноги та розслабити м'язи;
вправа "велосипед": лежачи на спині, крутити ногами кола;
лежачи на животі, зчепити руки під підборіддям і в такому положенні підняти одну ногу, потім іншу, потримати їх на вазі і опустити;
у положенні рачки витягувати назад і вгору по черзі то одну, то другу ногу.

Комплекси вправ у післяпологовому періоді

Комплекс №1

Цей комплекс можна виконувати через добу після пологів. Мета вправ – це профілактика тромбозів.
Початкове положення: лежачи на спині, обидві ноги зігнуті в колінах. Намагатися такій позиції випрямити ноги те щоб коліна, стикаючись бічними сторонами, не відривалися друг від друга.
Не менше 10 разів повільно і з зусиллям стискати пальці ніг (втягнути кігтики) і розтискати.
Зігнути ноги в колінах. Потім одну ногу випрямити і тягнути спочатку на себе, потім тягнути шкарпетку. Для кожної ноги виконувати вправу щонайменше 10 разів.
Остання вправа виконати одночасно обома ногами, намагаючись їх не піднімати, а просто витягуватися на спині.

Комплекс №2

Цей комплекс вправ також можна розпочинати наступного дня після пологів. За його виконання необхідно дихати нижньої частиною живота.
Початкове положення: лежачи на спині, обидві ноги зігнуті в колінах. Руки покласти на живот. Починати повільно вдихати носом, потім повільно видихати ротом (на «хааа»). Черевна стінка під час вдиху підніметься, а під час видиху необхідно животу допомогти: повільно гладити руками його від лонного зчленування до пупка. У жодному разі не тиснути на живіт, а просто простягати руки по низу живота.
Після виконання вправи повернутись на бік так, щоб голова, грудна клітка та таз знаходилися на одній лінії. Покласти верхню руку на нижню частину живота і знову повторити дихальні рухи черевною стінкою. Для кращого ефекту можна на видиху промовляти пффф або пуухх.
Потім потрібно перевернутися на живіт, можна під нижню частину живота підкласти маленьку подушку. У такому положенні дихати низом живота. На видиху здійснювати рух тазом вперед, зі словами «пффф» або «пуухх».

Безумовно, післяпологове відновлення та адаптація організму підуть швидше, якщо вчасно розпочато нескладну гімнастику після пологів. Певні вправи допомагають очистити порожнину матки від лохій після народження малюка, повернути еластичність вагінальних м'язів. Також фізична активність дає жінці додатковий заряд сил та гарного настрою.

Коли можна розпочинати заняття?

Багато нещодавно народжених матусь запитують, коли ж варто знову відновити гімнастику для схуднення, зарядку після пологів, щоб привести свою фігуру в норму, і які вправи підійдуть для цього, з чого почати (докладніше у статті: )? При відповіді ці питання враховуються багато чинників. Якщо жіночий організм звик до фізичних вправ, йому буде легше перенести відновлювальний період і дозволяється починати робити вправи після пологів трохи раніше, при схваленні лікаря, звичайно. Консультація фахівця та спосіб розродження мають важливе значення у цьому питанні.

Якщо жінка народила природним шляхом, реабілітація проходить швидше і почати робити фізичні вправи після пологів рекомендується через 5-6 тижнів, а нескладні вправи для скорочення м'язів живота вже через 2-3 дні. Операція кесарів розтин має на увазі більш тривалий відновлювальний період - близько 6 місяців.

Головним критерієм у відновленні гімнастики таки служить внутрішня готовність жінки та бажання приступити до фізичних активних вправ після пологів. Самопочуття тут відіграє важливу роль. Іноді мама настільки зайнята доглядом за малюком та домашніми справами, що їй здається, часу просто не вистачить на заняття спортом. Якщо з розумом підійти до процесу прибирання та інших домашніх клопотів, то можна пропрацювати майже всі групи м'язів, і малюк не завадить цьому. Іноді навіть прогулянка з коляскою нагадує аеробіку, коли коляску потрібно спустити або підняти на поверх.

Гімнастика через два дні після пологів

Якщо жінці не терпиться знову виглядати підтягнуто і привабливо, а її стан дозволяє займатися, то вже через дві доби дозволяється приступити до нескладної гімнастики після пологів. Головним фактором буде відсутність запаморочення та втоми. Якщо слабкість все ще сильна і рухатися важко, краще відкласти заняття на день-другий після пологів.

Налагоджуючи лактацію, часом мама знаходиться в горизонтальному положенні більшу частину доби. Неважкий комплекс вправ допоможе їй скоротити час з користю для себе і подбати про свою форму після пологів.

Для м'язів живота

Розташувавшись на спині в ліжку або на тренувальному килимку, потрібно вдихати через ніс, втягуючи та напружуючи живіт. Контролювати силу напруги слід долонями, поклавши їх на пупок. Затримавшись на кілька секунд у цьому положенні, зробити видих і відпочити. Для початку достатньо робити 3-5 разів, поступово за 2 тижні довести число повторень до 20-25 разів, посилюючи при цьому напругу черевного пресу.

Іноді виконання цієї вправи супроводжується посиленням виділень і болем, що тягне в животі. Це є ознакою того, що матка посилено скорочується і приходить у норму, звільняючись від лохій.

Лікарі рекомендують більше рухатись у післяпологовому періоді, щоб порожнина матки скоріше звільнилася від згустків крові та скоротилася до потрібних розмірів. Навіть ходьба не завжди під силу немовлятці, що народила, тому рекомендується частіше міняти положення з одного боку на інший і обов'язково лежати на животі. Запалення слизової поверхні матки – ендометрит – відбувається саме через застою лохій.

Для живота та сідниць

Потрібно послідовно напружувати та розслаблювати м'язи тазового дна та сідничні, чергуючи з напругою передньої черевної стінки. Приділяється цій зарядці по 5 хвилин 3-4 рази на день. Через 1-1,5 тижнів можна спокійно збільшити час до 10 хвилин.

Неважка вправа відновлює тонус м'язів черевного преса та сідниць. Його слід виконувати у будь-якій позі: стоячи, сидячи і лежачи під час годування. Однак, якщо під час пологів застосовувалась епізіотомія і у жінки є шви на промежині, варто відкласти це заняття на 2-3 тижні.

Для ніг

Положення те саме, що у попередній вправі. Слід розвести ноги так, щоб між п'ятами відстань була приблизно 30 см. Поперемінно потрібно тягнути пальці ніг на себе, то в протилежний бік. Далі виконуються обертальні рухи стопами у різних напрямках. Достатньо на початковому етапі 8-10 повторень. Якщо не виникли судоми та немає дискомфорту, то вправу продовжують. Воно сприяє поліпшенню циркуляції крові в ногах та запобігає варикозу. Виконувати рухи слід обережно, щоб уникнути перетягування зв'язок.

За два тижні

Якщо навантаження не приносить дискомфорту, через два тижні після пологів можна урізноманітнити вправи, збільшивши час і інтенсивність тренувань. Бажано приділяти заняттям 30-40 хвилин на день, попередньо провітривши приміщення і ні на що не відволікаючись. Найкращим часом для тренувань буде денний сон малюка.

Для м'язів живота та спини

Потягнути і розслабити м'язи спини допоможе наступна вправа, яку можна виконувати на третю добу після пологів ще в пологовому будинку. Згорнувшись калачиком на боці, з видихом округляти спину, притискаючи живіт до хребта. При вдиханні повітря розслаблюється та розпрямляється тіло. Вправу виконують без ривків, повільно.

Вперше достатньо шести повторів на кожній стороні. Далі кратність збільшують до 20 разів. Для більшого навантаження можна тримати у напрузі м'язи черевного преса, при цьому дихання залишається рівним.

Для тазу

Вправа покращує кровообіг органів малого тазу, сприяє кращій циркуляції крові. Виконання вправи можливе на підлозі або ліжку. Потрібно лягти на спину, ноги зігнути в колінах і притиснути один до одного. Слід підняти таз, при цьому точкою опори стають верхня частина спини та ступні. На вдиху сідничні м'язи напружені. Затриматися в цьому положенні на 3-4 секунди та опуститися вниз, розслабившись.

Для м'язів тазового дна

Після природних пологів відбувається травмування численних нервових закінчень тазового дна. Це виходить через перетягування родового каналу під час проходження ним дитини. Наслідком стає набряк та тимчасова відсутність чутливості тазового дна.

Залежно від наявності розривів та проведеної епізіотомії під час пологів відновлення нервових волокон має різний період. Пропрацювати цю зону можна в такий спосіб. Під час годування, лежачи на ліжку або навіть стоячи, потрібно намагатися максимально напружувати та підтягувати рухом догори м'язи піхви та заднього проходу. Можливо, відразу не вдасться відчути потрібні м'язи, варто потренуватись.

Для черевного пресу

Прес можна опрацювати різними способами. Найбільш підходяща поза для мами, що недавно народила, - лежачи на спині. Ноги схрестити і підняти, зігнуті в колінах. Долоньками намагатися дотягнутися до колін. Піднімається тільки верхній відділ спини в зоні лопаток, решта тіла щільно притиснута до підлоги. Чудово, якщо виходить зафіксувати цю позу на 2-3 секунди. Якщо не виходить – не страшно, можна опуститися та повторити 5-7 разів.

Таким чином, задіяні відразу всі м'язи черевного пресу. Починати вправу варто обережно, збільшуючи складність шляхом максимального угруповання м'язів у верхньому положенні та тривалості фіксації.

Комплекс вправ через три-чотири місяці

Перед тренуванням слід провести невелику розминку, щоби розігріти м'язи. Для цього підійде ходьба на місці не менше 2-3 хвилин і стандартне потягування: поставити ноги на ширині плечей, руки нагору, зафіксувавши їх у замок. З усіх сил потягнутися максимально вгору, потім убік. Наразі можна виконувати основний комплекс тренування.

Продуктивною статичною вправою для всього тіла буде стійка у «планці». Гранично важлива правильна техніка виконання. Точкою опори повинні стати передпліччя та пальці ступнів. Таз знаходиться на одній прямій з плечима та гомілками. Якщо на початковому етапі вдасться утриматися в такому положенні 10-15 секунд – чудово. Через 1-2 тижні час доводять до хвилини.

Вправа "кішечка". Прийняти позу рачки, долоні дивляться пальцями один на одного, між колінами відстань 30 см. При вдиханні повітря максимально округляється спина, напружується живіт. З видихом розслаблюється все тіло. Повторити 10-12 разів.

Щоб опрацювати м'язи грудей, ефективно класичне віджимання. Якщо поки що важко виконувати цей вид, можна замінити його наступним:

• стоячи прямо, зімкнути долоні між собою на рівні грудей, пальцями вгору;
• створювати тиск, притискаючи долоні один до одного;
• поперемінно більше тиснути то однією, то іншою рукою;
• тривалість – 5 хвилин.

Особливості гімнастики після кесаревого розтину

Поява малюка шляхом кесаревого розтину зобов'язує маму бути обережнішою зі своїм здоров'ям. Післяопераційний період ускладнюється довгим рубцюванням швів, тому зайнятися спортом, навіть виконувати нескладну зарядку буде можливим лише через 4-6 місяців після пологів.

Особливість відновлювального періоду після операції у тому, що не можна давати навантаження на м'язи живота. Тренувати прес можна буде лише після погодження з акушером-гінекологом, що спостерігає жінку.

Свій відбиток здоров'я накладає наркоз, проведений під час кесарева. Зазвичай повне виведення з крові діючої речовини відбувається через 3-4 місяці.

Коли краще займатися?

Буде оптимальним займатися гімнастикою приблизно за 1 годину до їди і після годування дитини грудьми. Це пов'язано з тим, що в процесі фізичної активності в організмі жінки відбувається вироблення молочної кислоти, яка здатна змінити смак смак молока. Також при надто активному спорті лактація може трохи знизитися. Головним критерієм та необхідною умовою для схуднення та підтяжки живота є регулярність виконання комплексів вправ.

Як поєднати заняття з вихованням дитини та домашніми справами?

Мамі іноді складно викроїти час для себе та зайнятися зарядкою. Хорошим рішенням буде поєднання звичайних справ щодо господарства та виховання дитини з нескладними тренуваннями.

Під час прогулянки можна замінити візок на слінг або «кенгуру». Так дитина відчуватиме рідне тепло і поспітиме довше, а мама, у свою чергу, отримує додаткове навантаження і спалює калорії, гуляючи на свіжому повітрі.

Варто лише проявити фантазію і легко вигадати масу вправ, пристосувавши малюка, як обтяження, при виконанні комплексу вправ. Так, граючи, мама проводить час із дитиною і отримує гідне фізичне навантаження. Наприклад, зміцнити прес з “живою гантелями”:

• Вибирається підходящий час неспання малюка, коли він нещодавно прокинувся і настав час активних ігор.
• Потрібно лягти спиною на килимок, ноги зігнуті в колінах. На область тазу посадити чи укласти зручніше дитину, притримуючи її руками.
• Плавно піднімати таз, затримуючись у верхній точці 3-4 секунди. Опускаючись донизу, розслабитися.
• Число повторів - 10-15 разів або поки малюкові буде цікаво це заняття.

Оскільки боятися нашкодити організму, що ще не відновився.

Проте лікарі довели, що робити прості вправи у перші тижні після пологів не лише можна, а й потрібно. Проста гімнастика дозволить вам:

• покращити настрій, оскільки фізичні заняття збільшують рівень хімічних сполук, які відповідають за самопочуття;
• знайти колишню фігуру та скинути зайві кілограми;
• підвищити життєвий тонус та покращити фізичний стан, який суттєво полегшить догляд за дитиною.

Коли розпочинати вправи, якщо матуся перенесла кесарів розтин?

Вправи, які ми пропонуємо, безпечнідля матусь минулих, як природні пологи, і переживших . Однак краще почніть з найпростіших вправ спрямованих на м'язи живота, які можуть допомогти вашим м'язам швидше відновиться після операції.

Протягом занять у вас може тягнути шов, але болю виникати не повинно. Якщо ви швидко втомилися, дайте організму відпочити, адже ви пережили операцію, і це цілком нормально.

З чого розпочати?

Як це не дивно, але фахівці рекомендують починати займатися з вправ Кегляпісля пологів. Якщо ви почнете виконувати їх відразу після пологів, то промежину та піхву значно швидше відновляться.

Перебувають вони у скороченні тазових м'язів, які підтримують піхву. Як правило, ці м'язи скорочуються, коли жінка стискає піхву або припиняє сечовипускання.

У ході вправ м'язи напружують одну - дві секунди і потім розслаблюють. Щоб досягти оптимального ефекту, варто повторити їх від 5 до 30 разів.

Американський гінеколог Арнольд Кегель був упевнений, що жінки, які роблять такі вправи отримують від інтимного життя значно більше задоволення. І з віком у них не виникає проблем із нетриманням.

Вправа №1

Необхідно чергувати скорочення м'язів піхви та промежини, при цьому протягом 10 секунд розслаблюючи і на 10 секунд напружуючи.

Вправа №2

Дане вправу ще називають «ліфтом», щоб його виконати необхідно скоротити м'язи («1-го поверху») на 3-5 секунд, потім скоротити м'язи («2-го поверху») і затримати.

Так потрібно дійти до 4-5 поверху, назад розслабляти потрібно теж поетапно. Ці вправи можна виконувати у будь-якому місці та у будь-якому положенні.

Такі вправи крім зміцнення ваших м'язів ще й збільшать сексуальну функцію, оскільки вони сприяють притоку крові до статевих органів та посилення м'язової напруги.

Комплекс вправ для преса, грудей та спини

Тренувати м'язи живота слід з його нижньої частиниоскільки саме там розташувався поперечний м'яз, який разом з м'язами тазового дна підтримує сам таз і спину.

Виконуючи ці нехитрі вправи, ви зможете повернути собі плоский живіт, який був у вас до вагітності.

Для цього ляжте на спину або на бік і зігніть коліна. Вдихайте повітря, на видиху напружуйте м'язи тазу. Щоб було легше виконати цю вправу, можете уявити, що ви затримуєте сечовипускання.

Коли переконайтеся, що м'язи напружені, починайте повільно втягувати пупок вгору і всередину, при цьому ви повинні відчувати, як напружилися м'язи живота.

У такому положенні потрібно затриматися секунд на 10, дихання затримувати не треба. Після цього розслабте м'язи. Зачекайте 5-10 секунд і повторіть. При цьому не рухайте спиною та не напружуйте верхні м'язи живота.

Цілком нормальним буде, якщо в перші дні у вас вийде напружити м'язи лише на 2-3 секунди. Тренуйте свій організм, і вже зовсім скоро вам вдасться витримувати 10-15 секунд.

Нахили тазу дуже допоможуть вам для зміцнення спини. Вони полегшують, ви можете виконувати, нахили сидячи, стоячи або лежачи.

Лежачи

Для цього ляжте на ліжко, підкладіть подушку під голову, зігніть коліна. Починайте напружувати тазове дно і втягувати нижні м'язи живота до тих пір, поки не впертеся в ліжко.

Затримуватись у такому стані необхідно на 3 секунди, тому можете вигнути спину дугою. Повторювати по 10 разів.

Сидячи

Сядьте на табурет чи стілець, залиште ноги на підлозі. Тепер починайте напружувати нижні м'язи живота, потім опускайте спину і вигинайте її так, щоб груди та таз вигиналися вгору.

Виконувати вправи слід плавно, розтягую спину в обидва боки.

Вправи для верхньої частини спини, необхідно особливо для матусь, що часто сутуляться і постійно перебувають у незручній позі. Для цього підійде проста розтяжка спини.

Сядьте прямо, руки схрестіть на грудях, по черзі повертайте то вліво, то вправо, повторити цю вправу 10 разів. Далі сідайте, з'єднуйте руки на шиї ззаду і повертайтеся у різні боки. Потім з'єднайте долоні перед собою, підніміть руки максимально нагору над головою, залишайтеся в такому положенні 3 секунди, потім повільно опускайте руки.

Вправи для грудейспрямовані, перш за все, на зміцнення м'язів спини та грудей. Виконуючи ці вправи, ви зможете домогтися того, що ваші груди підніметься, за рахунок м'язів, що зміцнилися.

Виконувати вправи необхідно 3-4 рази на тиждень по 6-8 повторів для кожної вправи.

1. Встаньте прямо, з'єднайте долоні перед собою на рівні грудей При цьому тисніть однією рукою на іншу, щоб напружувалися грудні м'язи. Опускайте руки та розслабляйтеся. Щоб легше було виконувати цю вправу, можете затиснути між долонею тенісний м'яч.
2. Встаньте прямо, кисті рук зчепить у замок і намагайтеся розірвати цей «замок». Не треба виконувати вправи із сильними зусиллями, краще чергуйте дії.
3. Встаньте обличчям до стіниі обіпріться на неї, при цьому руки розставте на рівні плечей. Після чого з силою натисніть на стіну, ніби хочете відсунути її. Розслабтеся. Повторіть 8 разів.
4. Встаньте прямо та виконуйте рухиплечима вперед – назад. Поставте ноги на ширині плечей, руки в сторони, але на рівні плечей і виконайте кругові рухи вперед та назад.

Вправи на фітболі

Фітбол– це простий гімнастичний м'яч, який можна по праву назвати чарівним, оскільки він допомагає жінці впоратися з болем не лише під час пологів, а й підтягнути проблемну зону після них.

Робити тіло гарним за його допомогою буде одне насолода. Прості вправи на м'ячі після пологів неодмінно піднімуть настрій і не вимагатимуть особливих зусиль.

1. Сядьте на фітболі пружиньте на ньому якнайшвидше. Через деякий час трохи ускладніть собі завдання, чергуйте один раз пружиньте, другий раз підтягуйте коліна до грудей. Коли пружините, постарайтеся виконувати ще й різкі повороти убік.
2. Лягайте на м'яч животом, ноги підніміть трохи вище підлоги паралельно до тіла. Тепер починайте ходити на руках таким чином, щоб м'яч прокочувався вашим тілом від гомілок до грудей.
3. Знову лягайте на м'яч, витягайте ноги і руки, шкарпетками та долоньками упирайтеся у підлогу. Намагайтеся посилити тиск на м'яч животом, зберігаючи рівновагу і відірвіть ноги від підлоги. Піднімайте їх максимально високо, а потім утримуйте 5 секунд.
4. Розташуйте м'яч під лопаткамиі починайте піднімати таз, при цьому ступні не треба відривати від підлоги, таким чином, ви посилите грудний відділ хребця та зміцните м'язи тазу.
5. Лягайте на м'яч спиноюПри цьому м'яч повинен бути під попереком, руки за головою, таз не рухливий, ноги міцно стоять на підлозі, тепер починайте виконувати повороти тулубом.
6. Лягайте на спину на підлогу, м'яч покладіть під зігнуті коліна. Намагайтеся відірвати таз від підлоги, не зрушуючи м'яча. Так ви зміцните м'язи тазу та ніг.
7. Лягайте на бік на м'яч. Одна нога повинна упиратися в підлогу, інша бути випрямленою і відведеною вгору, хитайте ногою вгору не менше 50 разів.
8. Встаньте на коліна, при цьому м'яч повинен перебувати під грудною кліткою та животомруки впирати в підлогу. Ваше завдання одночасно піднімати протилежну ногу та руку до спини, утримуючи при цьому рівновагу.
9. Лягаємо спиною на м'яч, ноги згинаємо в колінах, ступні притискаємо до підлоги, руки схрещуємо за головою і піднімаємо плечі максимально високо, не торкаючись ліктьової зони до м'яча.

Зміст:

Для будь-якого, навіть найміцнішого і здорового організму виношування та поява на світ дитини є серйозним, дуже потужним навантаженням. Змінюються як функції і стан внутрішніх органів, і навіть їх місцезнаходження. Для їх повного відновлення потрібні час, терпіння та підтримка з боку, яку може надати спеціально розроблена гімнастика після пологів – вправи для зміцнення різних м'язів тіла.

Хочете повернути колишню стрункість (підтягнути груди, прибрати живіт, позбутися варикозу) і сексуальну привабливість після народження малюка? Тоді починайте займатися просто зараз!

Для початку визначтеся, навіщо вам потрібна післяпологова гімнастика, оскільки різні комплекси вправ відрізняються один від одного за своєю функціональністю. Одні спрямовані на схуднення, другі – на зміцнення інтимних м'язів, треті знімають напругу з хребта. З'ясуйте, що на цьому етапі вам необхідно в першу чергу, але не намагайтеся протягом дня виконувати всі варіанти, що пропонуються. Спочатку доведіть до розуму одне, а потім вже беріться за інше.

• Для скорочення матки

Розмір цього органу під час виношування малюка збільшується у кілька разів. Після народження піхву потрібно відновитися до своїх колишніх параметрів. Допомогти в цьому може гімнастика, яка розроблена спеціально для її можна почати виконувати в перший же день після пологів, якщо не були накладені шви. В результаті орган прийде до норми набагато швидше, лохії відійдуть безболісно і без ускладнень. Паралельно така гімнастика зміцнить після пологів м'язи таза, підтримає задню стінку матки, що розтягнулася під час пологів, і покращить чутливість (для обох партнерів) під час сексу.

• Для схуднення

Протягом вагітності жінка цілком природно набирає вагу. З появою малюка світ зайві кілограми йдуть далеко ще не все. З'являється відвислий животик, боки, що розпливлися, занадто круті стегна. Щоб повернути своєму тілу колишню стрункість, підберіть гімнастику, розроблену для схуднення як загалом, так окремих частин тіла. Її можна починати виконувати приблизно через тиждень після пологів.

• Для спини

Після народження малюка жінці доводиться багато носити його на руках, а також тягати інші тяжкості (коляску, білизну). Годування грудьми також дає колосальне навантаження на спину. Щоб зміцнити її м'язи, зменшити больовий синдром, зняти втому та напругу з хребта, потрібна відновлювальна гімнастика після пологів для цієї частини тіла.

• Для відновлення грудей

Не секрет, що годування грудьми дуже позначається на її формі: вона може обвиснути і втратити пружність. Щоб її підтягнути, починайте відразу після пологів виконувати гімнастику відновлення грудей. Не потрібно чекати закінчення лактації: ці вправи необхідно робити щодня ще в той час, коли ви годуєте дитину.

• Для ніг

Існують спеціальні вправи, які попереджають розширення вен після пологів та знімають біль у ногах.

Отже, гімнастика для відновлення після пологів просто необхідна жіночому організму. Однак на неї потрібно знайти час і змусити себе, незважаючи на втому, виконувати вправи регулярно. Щоб досягти певних результатів, потрібно дотримуватись рекомендацій фахівців. Безконтрольні, невмілі заняття можуть навіть не так принести користь, як нашкодити.

Про розміри матки. Здорова матка у звичайному стані важить не більше 50 гр, а її довжина становить 8 см. Безпосередньо перед пологами параметри збільшуються у кілька разів: 1200 гр та 38 см відповідно. Гімнастика швидко та ефективно допомагає органу повернутися до своїх колишніх розмірів.

Щоб гімнастика в перші дні після пологів не нашкодила, а принесла організму максимум користі та виявилася ефективною, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, чи можна її взагалі робити. Якщо проводилося кесарів розтин, були (як зовнішні, так і зовнішні), були якісь інші патології при народженні малюка, вправи не можна буде виконувати відразу - тільки після закінчення певного терміну.

1. Найпоширеніше питання, що хвилює більшість жінок, - коли починати робити гімнастику після пологів: одразу чи згодом. Якщо немає медичних протипоказань (кесарів, шви на матці, родові травми), то на 2-3 день після знаменної події вже можна приступати до занять.
2. Перед тим, як виконувати таку гімнастику, порадьтеся з лікарем, який приймав у вас пологи: він точно скаже, чи можна робити відновлювальні вправи, які саме і з якого дня можна починати практику. Він кваліфіковано відповість на всі питання з огляду на ваші індивідуальні показники.
3. Не потрібно виконувати вправи, вичавлюючи залишки останніх сил. Гімнастика після пологів повинна, навпаки, надавати вам почуття легкості та бути своєрідним відпочинком від повсякденних, рутинних справ по дому.
4. Тривалість курсу будь-якої гімнастики після пологів визначається індивідуально. Як тільки мети буде досягнуто, ви можете припинити виконання вправ.
5. Основне правило - регулярність, тобто виконувати вправи потрібно постійно, можна навіть по кілька підходів на день.
6. Знайте, що післяпологова гімнастика для схуднення не повинна супроводжуватися дієтами. Так, нормалізувати та збалансувати харчування потрібно, але голодування у цей період виключено, особливо у разі лактації.
7. Всі рухи потрібно виконувати плавно, повільно, але в жодному разі не різко. Дихати – рівномірно.
8. Приготуйте вільний одяг, який не перешкоджатиме рухам.
9. Гімнастику потрібно робити в приміщенні, що добре провітрюється.
10. Перед гімнастикою погодуйте малюка і сходіть у туалет.

Якщо дотримуватиметеся цих порад, проблем із післяпологовим відновленням організму не виникне. І груди не обвиснуть навіть у рамках лактації, і животик швидко підтягнеться, і зайві кілограми підуть, і матка повернеться до своїх нормальних розмірів безболісно. Найголовніше – вибрати ту саму гімнастику, яка зможе вирішити саме вашу проблему після пологів.

Візьміть до уваги. Регулярне виконання гімнастики після пологів попереджає, серцево-судинні захворювання та проблеми з сечовим міхуром.

Комплекси вправ

Серед численних гімнастик після пологів вибирайте ту, яка усуне вашу проблему, підійде вам за інтенсивністю і не буде надто виснажливою та довгою. Нехай вона займає 5-10 хвилин, але даруватиме вам енергію та гарний настрій. Якщо відчуваєте, що вправи викликають дискомфорт, краще відмовтеся від них і підберіть щось інше.

Для інтимних м'язів (для зміцнення)

1. Лежачи на ліжку, ритмічно напружуйте м'язи піхви протягом 1-2 хвилин.
2. Після цього, в тій же позиції, проробіть те саме з м'язами ануса.
3. Тепер протягом хвилини постарайтеся по черзі напружувати інтимні м'язи (піхви та ануса).
4. Спробуйте кинути "хвилю" м'язів від лобкової кістки до ануса.
5. Тепер сядьте і повільно, максимально напружуючи інтимні м'язи, пустіть таку ж хвилю, але вже знизу вгору, щоб її закінчення ви відчули біля самого пупка. Для цього зробіть повільний рух тазом уперед. Пустіть м'язову "хвилю" назад. Зміцнююча гімнастика дозволить уникнути ендометриту після пологів.

Для схуднення (від живота)

1. Для того, щоб усунути живіт після пологів, у гімнастиці упор потрібно робити на прес і м'язи очеревини. Вправи досить прості, але ефективні. Руки розташувати перед грудьми. Робити розвороти корпусом у різні боки.
2. Встати рачки. Впертись у підлогу ліктями. Втягувати живіт до упору на рахунок вісім.
3. Легти (поверхня має бути рівна, але м'яка). Зігнути коліна. Руки забрати за голову. Робити короткі підйоми, плавно відриваючи лопатки та голову від підлоги.
4. Легти. Підняти ноги, схрестити. Руки прямі, розкидані у різні боки. Підтягувати ноги до грудей так, щоб сідниці відривалися від поверхні. Дана вправа дуже добре для живота та сідниць: зміцнює м'язи, перешкоджає їх обвисанню.
5. Легти. Ноги, як і в попередній вправі, підняти, схрестити. Одну руку закинути за голову, другу витягнути вздовж тіла та тягнутися нею до стопи. За хвилину руки поміняти.

Для спини (від напруги)

1. Гімнастику для відновлення м'язів спини після пологів робити важко: вправи далеко не найлегші, проте ефективні. Якщо є проблеми з хребтом, спочатку проконсультуйтеся з лікарем.
2. Легти на спину. Зігнути ліву ногу, взяти її за коліно лівою рукою. Паралельно правою рукою підтягнути до паху п'яту. Притиснути до підлоги плечі, намагатися, щоб вони були нерухомими та рівними. Права нога має бути прямою. Зігнуту ногу тягнути нагору, до лівого плеча. Як тільки відчуєте неприємні відчуття, розслабтеся. Повторіть те саме з іншою ногою.
3. Легти на спину. Зігнути коліна, повернутись на бік. Встати рачки. Піднятися на весь зріст із цього положення, намагаючись спину тримати рівною і прямою.
4. Легти на спину. Зігнути праву ногу, завести її за ліву, щоб кінчики пальців правою розташувалися рівно під лівою ікрою. Після цього нахилити праве коліно вліво. Паралельно взяти лівою рукою праве стегно.

Для грудей (від обвисання)

1. Гімнастика проти після пологів передбачає вправи, пов'язані з верхньою частиною тулуба. Розправити плечі, відвести їх назад, опустити вниз. Нахиляти голову назад та в різні боки.
2. Голову схилити до плеча, тягнути до підлоги. У цей час прогнути тулуб назад.
3. Плавно підняти плечі і повільно опустити.
4. Напруж руки, витягнути їх у сторони. Підняти вгору, опустити вниз.
5. Розвести руки в різні боки. Обертати ними в різні боки.
6. З'єднати руки у замок перед грудьми. По черзі напружувати та розслабляти кисті.
7. Зігнути руку, поставити її на талію. Другу руку витягнути нагору, нагинатися праворуч і ліворуч, змінюючи руки.
8. Закинути руки за голову. Нахилятися у різні боки.

Для ніг (від варикозу)

1. У гімнастику після пологів обов'язково потрібно включати всім знайоме вправу «велосипед»: у межах гімнастики після пологів його рекомендується робити рази три на день.
2. Підйом на шкарпетки, повільне перекочування з них п'яти.
3. Спортивні ходьби.
4. Сісти. Ноги витягнути. Спробувати дістати пальцями кінчиків ніг, не згинаючи колін.
5. Розвести ноги у різні боки. Знову спробувати торкнутися руками пальців ніг.

Дихальна гімнастика (загальнозміцнююча)

Найпростіша дихальна гімнастика після пологів, що правильно виконується, здатна творити справжні дива. Вона відновлює сили, надає енергії, допомагає м'язам живота та грудей зміцнитися та стати більш пружними.

1. На вдиху округлити живіт. На видиху втягнути.
2. На вдиху округлити живіт. Дорахувати до двох. На видиху втягнути. Дорахувати до двох. Покласти долоню на прес і напружити його.
3. На вдиху округлити живіт. На видиху нахилитися, втягнути живіт, затамувати дихання. Розпрямитись, дорахувати до восьми, на кожному другому рахунку напружувати та розслабляти прес.

Різні гімнастики після пологів допомагають досягти найпрекрасніших результатів. Якщо робити вправи після відповідної консультації у лікаря, дотримуватись його рекомендацій і не перенапружуватися, організм відновиться дуже швидко. Молода мама при цьому зможе позбутися комплексів з приводу своєї зовнішності, що змінилася після народження малюка і віддати всю свою увагу маленькому малюкові.

Всі вправи, які перераховані в даному комплексі, можна починати виконувати в перший же день після пологів, якщо дозволяє ваше самопочуття та лікар, який спостерігає за станом вашого здоров'я, не забороняє вам цього. Вправи зберігають актуальність протягом усього післяпологового періоду, а не лише у його ранній фазі. Їх можна і бажано робити протягом 10-12 тижнів.

Найкраще почати займатися першого ж дня після пологів.

Вправи потрібно виконувати регулярно кілька разів на день. Більшість з них виконується лежачи на плоскій поверхні - це може бути ліжко зі звичайним матрацом, не дуже м'яким, для зручності вам знадобиться невелика подушечка.

Рухи необхідно виконувати плавно - у жодному разі не різко.

Приміщення, де ви займаєтеся, має бути добре провітрене. Оптимальною є температура 18-20°С.

Займатися необхідно в зручному одежі, що не стискає руху.

Не забудьте перед тренуванням відвідати туалет.

Тренуватися краще після годування груддю.

Під час вагітності найчастіше виникає таке ускладнення, як варикозне розширення вен нижніх кінцівок. 1-а, 2-га вправи допоможуть запобігти подальшому прогресу варикозу та його ускладнень - утворення тромбів у венах та ін.

Гімнастика після пологів Вправа 1

Початкове положення: лежачи на спині, обидві ноги разом зігнуті в колінах, стопи на ліжку. Руки вздовж тіла, долоні на ліжку.

Випрямляємо ноги, не відриваючи коліна один від одного. 10 разів сильно стискаємо пальці ніг («втягуємо кігтики») і знову відпускаємо.

Гімнастика після пологів Вправа 2

Вихідне становище: те саме.

Випрямляємо одну ногу. Виконуємо рух стопою, потягнувши носок на себе в повільному темпі та з великою амплітудою, - 10 разів. Повертаємося у вихідне положення, повторюємо вправу іншою ногою.

Якщо у вас під час виношування малюка виникло варикозне розширення вен або якщо воно було ще до вагітності, під час виконання вправ скористайтеся спеціальними панчохами.

Вправи з 3-го до 5-го спрямовані на тренування черевного типу дихання та зміцнення м'язів живота.

Гімнастика після пологів Вправа 3

Початкове положення: лежачи на спині, обидві ноги зігнуті в колінах, стопи трохи розставлені. Руки розташовані на нижній частині живота.

Повільно вдихаємо носом і потім так само повільно видихаємо ротом, при цьому слід вимовляти звуки: «хааааа», намагаючись якнайсильніше втягнути живіт. Під час видиху трохи «допомагаємо» йому руками, ведучи долоні у напрямку від лобкової кістки до пупка. При цьому потрібно не давити долонями, а просто погладжувати руками низ живота. Повторюємо вправу 10 разів.

Гімнастика після пологів Вправа 4

Початкове положення: лежачи на боці (можна скористатися маленькою подушечкою або валиком під шию), коліна злегка зігнуті.

Повторюємо вдихи-видихи, як описано у вправі 3, поєднуючи їх із рухом від лобкової кістки до пупка. Виконуємо вправу 10 разів на кожному боці.

Гімнастика після пологів Вправа 5

Початкове положення: лежачи на животі, руки в опорі на лікті. Покладемо під нижню частину живота маленьку щільну подушечку. Важливо, щоб тиск на груди був мінімальним або взагалі був відсутній, оскільки після пологів він може бути болючим.

При видиху (на "хаа", "пфф" або "пух") здійснюємо рух тазом уперед. На вдиху повертаємось у вихідне положення. Повторюємо 10-12 разів.

Наступне вправу спрямовано зміцнення м'язів промежини. Однією з функцій м'язів промежини є підтримка внутрішніх органів: матки, сечового міхура, кишечника. Під час пологів сильно розтягуються «утримуючі» м'язи уретри, входу в піхву та пряму кишку. Сфінктери (кругові м'язи, що закривають сечівник і пряму кишку) слабшають, можуть виникнути проблеми з контролем над сечовипусканням, рідше - з дефекацією. Відразу після пологів через здавлення сечового міхура та сечівника під час пологів часто відсутні позиви до сечовипускання. Ці вправи допоможуть упоратися і з цією проблемою. Якщо під час пологів було зроблено розріз промежини чи є розрив, ці вправи слід виконувати до загоєння шва (у перші 2- 3 тижні після пологів).

Гімнастика після пологів Вправа 6

Вихідне положення: лежачи на ліжку або сидячи у кріслі.

Пробуємо по черзі напружувати м'язи піхви та анусу, як би «моргаючи». Спочатку може скластися враження, що почергове скорочення неможливе, але це не так. Скоро у вас вдасться розділяти напругу м'язів. Як тільки навчимося розділяти «моргання», пробуємо м'язами провести «хвилю» від ануса до лобкової кістки. Ця вправа також є помічником у лікуванні та профілактиці геморою. Під час виконання вправи слід обов'язково стежити за м'язами рота. Мова, небо, губи мають бути розслаблені. Це допоможе розслабити промежину і зробити дихання м'яким. Вправу слід повторювати 10-15 разів.

У вправах з 7-го по 12-те контроль за диханням та навантаження на дно тазу доповнюються тренуваннями м'язів живота. Зверніть увагу: всі вправи виконуються на видиху та при м'якій напрузі м'язів тазу.

Гімнастика після пологів Вправа 7

Початкове положення: лежачи на боці; голова, грудна клітка та таз лежать на одній лінії. Коліна зігнуті. Нижня рука зігнута у лікті, долоня під головою. Верхня рука відведена, зігнута в лікті та спирається на ліжко долонею або кулаком приблизно на рівні пупка.

На видиху піднімаємо таз, спираючись на кулак (долоню). На вдиху повертаємось у вихідне положення. Повторюємо 8-10 разів на кожному боці.

Гімнастика після пологів Вправа 8

Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи на ліжку.

На видиху, потягнувши шкарпетки до себе, одночасно тягнемося лівою рукою до лівої стопи. На вдиху повертаємось у вихідне положення. Ще раз на видиху, потягнувши шкарпетки до себе, одночасно тягнемося правою рукою до правої стопи. Повертаємося у вихідне становище. Руки як би ковзають поверхнею, піднімати груди або відривати п'яти від поверхні не потрібно. Повторюємо 5-6 разів на кожну сторону.

Гімнастика після пологів Вправа 9

Вихідне положення: стоячи рачки (колінно-кистова поза), плечі, таз знаходяться на одній лінії. Коліна розставлені на невелику відстань.

На видиху втягуємо живіт, одночасно піднімаючи ліве коліно та праву долоню. На вдиху повертаємось у вихідне положення. Потім міняємо «діагональ» - піднімаємо вже праве коліно та ліву долоню. Повторюємо 10-12 разів.

Гімнастика після пологів Вправа 10

Вихідне положення: стоячи рачки; підйоми стоп лежать на підлозі. На видиху випрямляємо коліна, розподіляючи вагу тіла на долоні та підйом стопи. Намагаємося не прогинатися у попереку. Спина та ноги повинні становити пряму лінію. На вдиху повертаємось у вихідне положення. Повторюємо 8-10 разів.

Гімнастика після пологів Вправа 11

Початкове положення: лежачи на боці, коліна зігнуті. Верхня рука лежить уздовж тіла, нижня зігнута у плечовому суглобі під кутом 90 градусів (долоня вниз), забезпечуючи упор на площині.

На видиху втягуємо живіт і піднімаємо таз від ліжка. На вдиху повертаємось у вихідне положення. Повторюємо 8-10 разів на кожній стороні.

Вправа 12 (спрямоване на зміцнення м'язів живота та спини)

Початкове положення: стоячи обличчям до стіни, ноги розставлені та злегка зігнуті в колінах. Руки упираються в стіну долонями, передпліччя також притиснуті до стіни (лікті спрямовані вниз).

Напружуємо прес, ніби зводячи правий лікоть із лівим коліном, потім - лівий лікоть із правим коліном, при цьому не відриваючи ні долоні від стіни, ні стопи від підлоги. Жодних фактичних рухів здійснювати не потрібно - працюють тільки м'язи живота та м'язи спини. На вдиху розслаблюємо м'язи.

Після пологів при фізичних навантаженнях необхідно дотримуватись наступних рекомендацій.

• Піднімаючись із положення лежачи, спочатку перевертайтеся на бік і потім вставайте.
• Краще більшу частину часу лежати на животі, тим самим сприяючи скороченню матки та забезпечуючи найкращий відтік післяпологових виділень.

Раннє вставання у першу добу, за кілька годин після пологів, і ходьба підтримують відновлювальні процеси.