Коротка ранкова заряджання. Ранкова зарядка - з чого почати, комплекс вправ

• Ранкова зарядка допомагає організму швидше прокинутисяпідбадьорити розум і забезпечити фізичний тонус для м'язів.
• Регулярність заряджання сприяє схуднення.
• Правильно підібрані комплекси для занять покращують кровопостачання та приводять у норму обмін речовин.
• Ранкова зарядка іноді є єдиним фізичним навантаженнямтому їй не можна нехтувати.

Ось вам 4 причини, через які слід включити ранкову зарядку в розклад на день. Головна умова – сталість! Ми підготували спеціальний комплекс вправ, який займає все 15-20 хвилин.

Правила побудови ранкової зарядки

Для ранкового тренування підійдуть спокійні вправи. Комплекс має бути складений без включення до нього важких навантажень на організм. Тіло після сну розслаблене, основне завдання – розім'яти м'язи, покращити кровообіг, наситити тіло киснем та бадьорістю. До того ж силові навантаження вранці небажані, страждає на функціонування серцево-судинної системи.

До комплексу вправ для ранкової зарядки входить:

1. Розминка. Будь-який фізичний комплекс слід розпочинати з розминки. Це запобігає розтягуванню, підвищує тонус, збільшує приплив крові до м'язів. Зв'язки стають гнучкішими. Розминка займає близько п'яти хвилин.
2. Основні вправи. Решта комплексу зарядки займає 10–15 хвилин. Вправи відрізняються більш високою інтенсивністю та проробляють різні групи м'язів.

Перед початком зарядки можна випити склянку води, також не забувайте спокійно і глибоко дихати. Тепер докладно з кожного пункту.

Розминка

Вправи для розминки ґрунтуються на обертанні, згинанні та нахилах. Вони спрямовані на відновлення суглобів тіла.

1.Виконуйте нахили взад і вперед, здійснюйте повороти вправо та вліво.

1. Повільно обертайте голову за годинниковою стрілкою і назад.

Руки та плечі

• Здійснюйте обертання плечима. Спочатку ліве плече, потім праве, потім одночасно.

• Махи руками. Здійснюйте рухи вгору і вниз. Потім ліва рука внизу, права вгорі і спробуйте навпаки.
• Руки на рівні грудей, зігнуті у ліктях. Відведіть їх назад, потім убік.
• Махи руками перед грудьми – праворуч та ліворуч.
• Обертання кистями рук у різні боки.

Тулуб

1. Руки на поясі. Здійснюйте нахили спочатку в один, потім в інший бік.
2. Обертання тазом за годинниковою стрілкою і навпаки.

1. Зігніть і розігніть ноги в колінах. Підніміть праву ногу, потім ліву.
2. Обертання гомілковостопом у різні боки.

Не забувайте, що будь-які фізичні навантаження повинні супроводжуватись правильним та корисним харчуванням. Наприклад, знаючи про, можливо, він стане невід'ємною частиною вашого раціону. Ну а якщо ви хочете скинути зайві кілограми, то вам потрібно знати, чи інший продукт.

Основні вправи

Після спокійної та відновлювальної розминки переходьте до основної частини. Почніть підвищувати темп. Добре розпочинати базовий комплекс з ходьби на місці. Високо піднімайте коліна, дихайте розмірено, крокуйте інтенсивно.

Переходимо до основної частини заряджання. Підходи робіть по 8-13 разів.

Починаємо робити нахили вперед, при цьому потрібно намагатися дістати руками до підлоги. З першого разу нахилитися не виходить, але при постійному тренуванні вправа виконується досить легко. Динаміка середня, рухи плавні, нахилилися, трохи затрималися, підвелися.

Вправа 2

Махи ногами. Здійснюйте рухи прямими ногами вперед і назад, ліворуч і праворуч. Спочатку задійте ліву, потім праву ногу.

Вправа 3

Ляжте на килимок, руки за головою, ноги потрібно зігнути в колінах. Починайте виконувати вправи для преси. Здійснюйте спочатку підйом тулуба під невеликим кутом, потім піднімайте коліна.

Вправа 4

Продовжуйте сидіти, випряміть ноги, трохи відновіть дихання і починайте нахили вперед. Намагайтеся дістати руками кінчики пальців, якщо вийде, торкніться грудьми колін.

Вправа 5

Встаньте у вихідну позицію, руки на поясі, ноги стоять у позиції на ширині плечей. Починайте присідати, витягнувши руки вперед. Намагайтеся здійснювати рухи глибоко, відчуйте напругу в ногах.

Вправа 6

Встаньте на коліна, руки на килимку. Починайте віджиматися. Амплітуда середня, спина не прогинається. Якщо дозволяє фізична підготовка, то робіть віджимання з прямим тілом.

Уникайте основних помилок під час виконання та завершення вправ. Розглянемо їх докладніше.

• Основа будь-якого фізичного навантаження – регулярність. Це стосується і ранкової зарядки. Оптимально займатися ранковими вправами 4-5 разів на тиждень. І тут забезпечено сприятливий вплив на організм.
• Якщо відчувайте, що навантаження для вас велике, зменшіть кількість повторів. І навпаки. При цьому не намагайтеся вмикати в зарядку якнайбільше навантаження. І тут можна сильно втомитися, а метою зарядки є отримання працездатності на день, а чи не втрата сил.
• Після завершення заряджання перевірте пульс. Він не винен перевищувати позначку 120 ударів за хвилину. Якщо більше – слід зменшити навантаження.

Завершити комплекс вправ для ранкової зарядки можна контрастним душем. Не можна випити води і поснідати. Бажано включити в меню омлет чи каші.

Комплекс вправ для ранкової зарядки на відео

Ми підібрали для вас відео ролик із комплексом вправ, який допоможе скласти загальне враження про те, як має проходити ранкова зарядка та покаже приклад для наслідування.

Таким чином, за умови грамотно складеного комплексу, зарядка вважається добрим засобом підвищення працездатності та відновлення сил після сну. Але ефект від неї триває весь день. В умовах нестачі часу можна обмежитися розминкою, але бажано витратити час і на основну частину.

А як ви будуєте свій ранок?Чи є у ньому час для вправ? Ось два питання для обговорення у цьому випуску і також будемо вдячні за лайки, шери та інші рекомендації.

Ось і настав той день, коли ви наважилися: "Сьогодні починаю робити ранкову зарядку!". З чого розпочати? Вам допоможе розібратися: що таке ранкова зарядка, як правильно нею займатися, щоб вона була якомога ефективнішою і кориснішою для нас. І, звичайно, запропонує комплекс ранкової зарядки.

Ранкова фізична зарядка покращує загальний стан організму: покращує кровообіг, а отже, і постачає до всіх органів кисень, нормалізує обмін речовин, підвищує тонус та пружність м'язів. Під час руху спалюється адреналін — один із винуватців підвищення артеріального тиску та виробляється гормон ендорфін – гормон задоволення та радості.

Що таке ранкова заряджання?

Це вправи загальнорозвиваючі, які роблять як удома, так і на вулиці: ходьба, на снарядах, біг на вулиці. Дуже стало зараз популярним замість звичайної зарядки самостійно займатися східними практиками, такими як цігун та йога.

Якщо щоранку для проведення зарядки тікати до водойми, в ліс або просто на стадіон, то тут може бути подвійна користь: не тільки набувається бадьорості, а й загартовування організму. Якщо ж ви вирішили пробігтися вздовж автодороги, то гадаю, користі від такого «оздоровлення» не буде. Усьому вина вихлопні гази автомобілів.

Потрібно розуміти, що ранкова зарядка це не тренування і не спосіб накачати м'язи або позбутися зайвих кілограмів. Комплекс ранкової зарядки має на меті підготовку організму до активного трудового дня. Такі вправи роблять із задоволенням, без зайвого напруження. Принцип «вийти з-за столу з відчуттям: з'їв би ще шматочок» можна застосувати і до ранкової зарядки. Так, так, не повністю витратив свої фізичні сили, а готовий і надалі рухатися, розминатися, діяти.

Скільки часу потрібно займатись ранковою зарядкою?

Час заняття ранковою зарядкою не повинен перевищувати більше 50 хвилин. Навіть якщо вам здається, що ще можна було б позичитися довше, перевірте свій пульс, він повинен бути в районі 120-140 ударів на хвилину.

На зарядку, ставай!

1. Як тільки прокинулися, не піднімаючись з ліжка, як слід, потягніться, повертайтеся в ліжку, ще раз як слід потягніться і тепер тільки вставайте.
2. Увімкніть веселу музику, вирушайте на кухню і випийте склянку води. Повертайтеся до кімнати та приступайте до ранкової зарядки.

Комплекс вправ ранкової зарядки

• Дихання довільне.
• Тривалість не більше ніж 20 хвилин. Для початківців: з 5-7 хвилин, а потім поступово довести до 20 хвилин.
• Кількість повторень від 6-12 разів на кожну сторону, якщо, звичайно, вправи симетричні.

Починаємо

1. Початкове положення: стояти, руки покласти на пояс, ноги по ширині плечей. Нахиляти голову повільно спочатку праворуч, потім ліворуч, вперед і, якщо зможете, назад. При цьому не заплющувати очі.
2. Вихідне положення: руки розташуйте вздовж тулуба, п'яти поставте разом, а шкарпетки - нарізно. Потягуємось, піднімаючи руки вгору, і встаємо на шкарпетки. У такому положенні потрібно зробити невелику затримку
3. Початкове положення, як і в першій вправі. Робимо нахили тулуба ліворуч і праворуч на кожні два рахунки. Нахил праворуч: раз і два. Нахил вліво: три та чотири. Через кілька днів від початку занять можна посилити цю вправу, піднімаючи руки, при нахилі праворуч піднімаємо і тягнемося лівою рукою і навпаки.
4. Вправа на скручування у талії. Вихідне положення: руки перед грудьми взяти, що називається, «взамок», при цьому лікті знаходяться на рівні плечей, ноги поставте широко. По черзі з цього приводу: раз-два виконуємо вправу в різні боки. Для збільшення амплітуди можна руки випрямити, стиснути кулаки, розташувати їх паралельно килимку, на якому стоїте.
5. Сядьте на килимок: робимо нахили до правої ноги, посередині, до лівої ноги по черзі на рахунок; роз- права, два-посередині, три-ліва, чотири-випрямитися. Якщо важко нахилятися, розтяжки не вистачає, робіть нахили настільки низько, наскільки можете. З кожним днем ​​розтяжка буде кращою, і ця вправа виконуватиметься точніше.
6. Виконуємо комплексну вправу для зміцнення м'язів тіла. Початкове положення: стоїмо, руки вздовж вашого тіла, ноги поставте на ширину плечей. На чотири рахунки: Розруки піднімаємо вгору, прогинаючись трохи назад, два - нахилитися вперед, намагаючись торкнутися обома руками підлоги, три - присісти на обидві ступні і при цьому спину постаратися тримати прямо, чотири - повернутися у вихідне положення.
7. Вправа на прес. Лягаємо на спину на килимок. Руки покладіть за голову, а ноги зігніть у колінах і обіпріть їх у підлогу. Піднімаємо та опускаємо тулуб (попу:)) від підлоги.
8. Віджимання від підлоги. Щоразу, збільшуючи кількість віджимань на одне більше.
9. Відновлюємо дихання. Встати у вихідне положення: вдих-повільно піднімаємо руки, видих-повільно їх опускаємо.

Всі комплекси вправ ранкової зарядки виконані: ви не втомилися, але в той же час зарядилися енергією. Тепер водні процедури. Не забудьте про контрастний душ. Потім - повноцінний сніданок. І ось тепер ви готові до всіх рішень завдань нового дня.

Усі ми різні: хтось із посмішкою ставиться до ранкової зарядки, бо регулярно займається у фітнес залі, бігає чи займається спортом. Але є люди, які через свою фізичну недугу без попередньої розминки не можуть просто встати з ліжка. І їм це вдається, приклавши силу та мужність. Є ті, хто без комплексу вранішньої зарядки не мислить свій день. Але є і велика кількість просто ледарів, які шкодують і виправдовують себе. Вибирайте, хто ви та з ким ви. Будьте здорові та щасливі!

Ранок, мабуть, найважчий час доби, коли прокидаєшся від ненависного будильника і хочеться поспати ще хвилин 10, стягуєш себе з ліжка і думаєш «О, боги, знову ранок і треба вставати». Щоб розпочати ранок на позитивній ноті, потрібно робити зарядку!

Так-так, саме так. Так, хочеться спати і ліньки і, взагалі, з ранку ви виглядаєте як сплячий ведмідь, якого розбудили не вчасно. Але саме легка ранкова гімнастика розбудить тіло та зададить настрій на весь день.

Декілька правил ранкової зарядки

Тіло і мозок може чинити опір, але так потрібно. Вмийте обличчя та бігом на зарядку. Повірте, після кількох вправ тіло почне прокидатися, а розум прояснятися. Поступово ви звикнете робити зарядку вранці.

Не потрібно морити себе годинним тренуванням з ранку, так ви не прокинетеся, а ще більше втомитеся. 15-20 хвилин цілком підходяща тривалість.

Окрім загальних розминальних вправ можна приділити увагу проблемним зонам. Бажаєте підтримати сідниці в порядку? Значить до комплексу ранкової зарядки варто включити присіди та випади. Хочете прибрати живіт та кубики на животі – тоді вправи на прес вам на допомогу.

Головне в ранковій гімнастиці – це систематичність і навіть коли спати хочеться, як ніколи, потрібно встати та робити зарядку. Ви прокинетеся, тіло буде в порядку, а гордість за те, що ви встали і зайнялися зарядкою, просто зашкалюватиме.

Комплекс вправ для ранкової зарядки.

Гімнастика робиться зверху вниз, тобто починаємо розминати для початку шию та руки та закінчуємо стопами.

Кожну вправу потрібно зробити по 4-5 разів на кожну сторону.

1. Обертання плечима вперед і назад по 5 разів на кожну сторону.
2. Опрацювання кистей рук - стисніть долоню в кулак, щоб сховати великий палець в кулачці. Розправте руки по сторонах і обертайте кисті рук по 5 разів на кожну сторону.
3. Обертання в ліктьових суглобах - випряміть кисті рук, зігніть лікті, обертайте ліктьовими суглобами по 4-5 разів на одну і іншу сторону.
4. Обертання плечовими суглобами – розведіть сторони по сторонах паралельно підлозі. Починаючи з маленької амплітуди, обертайте руки вперед, малюючи уявні кола, поступово збільшуючи радіус. При досягненні найбільшої амплітуди почніть обертати руки у напрямку, зменшуючи радіус до найменшого.

Важливо: У цій вправі важливо, щоб руки були напружені.

Всі вправи для спини робитимемо лежачи на підлозі.

Цих вправ цілком достатньо для розминки тіла. Далі можна вже включати вправи для інших груп м'язів, наприклад,

Зарядка - це хороша альтернатива шкідливій каві: корисна і підбадьорлива! Вона налаштовує на позитивний день, розминає м'язи та дарує гарне самопочуття. З її допомогою можна прокинутися, а потім весь день почуватися енергійним, на відміну від часто «розбитих» людей, які не займаються зарядкою. Щоденна ранкова зарядка: у чому секрет цього корисного та приємного правила для здоров'я?

Необхідність заряджання

Щодня люди бачать сни, лаються в ліжку, набираються сил на наступний, повний подіями, день. Сучасній людині потрібен великий запас енергії, щоб охопити всі ті сфери життя, над якими кожен щодня працює. У когось це робота над собою, самовдосконалення, перебування в домашніх клопотах, заняття творчістю та хобі, у когось улюблена робота, яка й піднімає настрій, і потребує витрат сил. Найчастіше у нас виходить, що ми займаємось усіма цими речами одночасно і одразу майже щодня.
Як зберегти сили і для роботи, і для навчання, і творчості, саморозвитку? Багато людей помилково вважають, що вживання кави подарує їм цей запас енергії і бадьорості. Насправді цей напій лише короткочасно стимулює організм і викликає звикання. Набагато краще набути іншої, більш корисної звички. Ранкова фізична зарядка - це те, що так необхідно сучасній людині для повноцінного життя.

Користь зарядки

Зарядка вранці - чудовий спосіб прокинутися. Набути цієї корисної звички легше, ніж вам здається, адже вона може займати мінімальну кількість часу. Поступово, коли ви звикнете виконувати вранці вправи для всього тіла, час ранкової зарядки можна збільшити.

Ранкова фізична зарядка забере зовсім небагато часу, але натомість дасть вам щось значно більше й найціннішого. По-перше, це сили та енергія. Багато людей вважають, що спорт забирає енергію, але ця думка є помилковою. Легкі та ефективні вправи підбадьорять вас та налаштують на активний день.

З ранку зарядка здатна допомогти і в справі схуднення. Вважається, що плавне скидання зайвої ваги, яке засноване на правильному харчуванні та помірних фізичних навантаженнях, найкорисніше та ефективніше. Помічено, що люди, які жорстко обмежували себе в їжі, псували здоров'я. Після повернення до звичного меню набирали назад свої кілограми в тій кількості, якої позбулися, і навіть більше. Здоров'я та такі жертви в його ім'я – речі несумісні. Позбутися кілограмів можна легше, приємніше і ефективніше. Ранкова гімнастика входить у рекомендаційний лист дій для м'якого схуднення.

Щоб зарядка мала позитивний ефект, потрібно підібрати для себе необхідний комплекс вправ для ранкової зарядки, який спрямований на всі групи м'язів. А проблемним місцям потрібно приділяти більше часу та уваги.

Але найцінніший приз, який вам дістанеться після регулярних занять зарядкою вранці – це покращення здоров'я. Фізичні вправи розвивають м'язи, покращують імунітет організму. Людині буде легше боротися з вірусами та інфекціями, вона краще почуватиметься.

Зарядка, що оздоровлює, вранці зніме дратівливість, покращить настрій, прибере млявість і сонливість. Ранкова гімнастика введе організм у робочий стан. Активізується робота нервової системи, зміцнюються м'язи та суглоби, покращується кровообіг, робота серцевого м'яза – і все завдяки зарядці, яка займає зовсім небагато часу!

Правила заряджання

Зарядка для ранку та інтенсивне тренування – різні речі. Ранкова гімнастика є оздоровчою дією, яка підбадьорить організм і допоможе впоратися із сонливістю, а тренування – це регулярне та цілеспрямоване зміцнення м'язів. Відповідно, час та інтенсивність у них мають бути різні.

Ці фактори залежать від ваших особистих фізичних параметрів: стану здоров'я, тренованості тіла, від того, який час ви можете витратити на виконання фізичних вправ. У середньому зарядка може тривати від п'яти до двадцяти хвилин щоранку.
Починати займатись слід після того, як ви прокинетеся, поп'єте води, зробите регулярні гігієнічні процедури. Ранкова зарядка відразу після дзвінка будильника може призвести до певної шкоди. Для сонного організму небажано відразу починати виконувати активні вправи. Поки ви прокидаєтеся, можна провітрити кімнату, в якій ви виконуватимете зарядку.

Ранкова зарядка припускає необхідність стежити за своїм диханням. Якщо активно виконувати вправу без контролю дихання, то така зарядка виявиться шкідливою для організму, вона навряд чи подарує вам сили на добу.
Закріпити результат після заряджання можна за допомогою контрастного душу. Чергування теплих і холодних струменів води загартовує тіло і дуже бадьорить.

Вправи для заряджання

Ранкова гімнастика має бути спрямована на всі основні групи м'язів. Як і будь-яке тренування, воно складається з розминки та основної частини. Рекомендуємо вам комплекс вправ для ранкової зарядки, які "розімнуть" м'язи всього тіла.

Для розминки:

1. Поверніть голову праворуч, прямо, ліворуч.
2. Обертальні рухи плечима: з'єднайте кінчики пальців разом і прикладіть до плечей, потім виконайте обертальні рухи.
3. Нахили корпусу убік: ноги на ширині плечей, руки на поясі, спина пряма. Потрібно нахилитися в один бік, потім в інший.
4. Нахил корпусу вперед: ноги на ширині плечей, руки розслаблені вздовж тіла. Повільно та акуратно нахилиться вперед, потягніться до пальців ніг. Затримайтеся на п'ять секунд і починайте акуратно і дуже повільно повертатися у вихідне положення (якщо виконувати вправу швидко і різко може закрутитися голова).

Основна частина зарядки (повторювати вправи потрібно від 10 разів і вище, згодом збільшувати кількість повторень):

1. Уявіть, що хочете сісти на стілець. Зігніть ноги в колінах і сядьте.
2. Махи ногами: по черзі виконуйте кожну ногу вперед, назад.
3. Одну руку покладіть на пояс, другу підніміть нагору, після чого потягніться піднятою рукою у бік іншої руки і розтягуйте м'язи тулуба. Виконайте вправу на інший бік.
4. "Прес". Вихідне положення: лежачи, коліна зігнуті, руки з'єднані під головою. Згинайтеся в тулуб, піднімайте корпус і тягніться ліктями до колін. Необов'язково торкатися колін, головне – згинання у тулубі.
5. . Ляжте на живіт, руки зігніть у ліктях на 90 градусів. Лікті повинні бути під плечима, спирайтеся на них. Пальці ніг, п'яти потрібно тягнути назад. Суть вправи – створити тілом пряму лінію. Намагайтеся тримати тіло рівно, напружити живіт, сідниці, ноги. Пам'ятайте про те, що поперек повинен бути прямий, без прогинів, ніби ви щільно притиснулися нею до стіни. Утримувати позу планки потрібно десять секунд, надалі можна збільшувати цей час.

Регулярна ранкова зарядка бадьорить, піднімає настрій, включає метаболізм, тренує тіло та покращує розумові здібності. Головне – пам'ятати про те, що зарядка має бути легкою та приємною, а інтенсивні вправи з великою кількістю підходів краще залишити для м'язових тренувань.

У боротьбі із зайвою вагою поряд із правильною дієтою важливі фізичні навантаження. Зарядка прискорює обмінні процеси організму, що призводить до спалювання жирів, що накопичилися. Крім того, ранкове тренування дає заряд бадьорості весь день.

Чому ранкова зарядка найефективніша

Для боротьби із зайвою вагою слід виконувати зарядку саме вранці:

Як розпочати щоденну ранкову зарядку

Вирішивши щоранку робити зарядку, слід починати з легких вправ, поступово збільшуючи навантаження. При різкому та старанному старті нетренована людина може потягнути м'язи або отримати іншу травму.

Для звикання організму до ранкових тренувань достатньо тижня. Спочатку підійде звичайна розминка або енергійні танці під ритмічну музику.

Пристрої для заряджання

Ранкова зарядка зазвичай виконується вдома, тому інвентар для неї є досить простим. 1.

1. Зручне спортивне екіпірування.Одяг для тренування повинен добре пропускати повітря, дозволяти вільно рухатися, не стискати кінцівки. Як взуття найкраще використовувати кросівки – щільно фіксуючи стопу, вони мінімізують ризик травм.
2. Спортивний килимокнеобхідний для вправ, що виконуються лежачи.
3. Скакалка та обруч.Ці пристрої підходять для кардіонавантаження. За їх відсутності можна енергійно рухатися, потанцювати для почастішання пульсу.
4. Гантелі.

Для початку тренувань підійдуть гантелі вагою 1-2 кг. По ходу звикання організму до навантажень можна поступово переходити більш важкі снаряди.

У деяких вправах ранкового тренування використовуються обтяжувачі, гімнастична палиця та м'яч. Чудово, якщо вдома встановлені кардіотренажери.

Програма ранкового тренування

Якщо головне завдання зарядки схуднення, тренування має бути максимально динамічним. У цьому випадку активується кровообіг, який допомагає спалювати жир.

Зразковий план для ранкового тренування:

1. Розминка

Обов'язковий етап будь-якого тренування. Перед навантаженням м'язи повинні добре розігрітися. Розминка допомагає покращити гнучкість суглобів та посилити кровообіг.

Вправа №1 –стрибки

1. Ноги розставлені на ширині плечей, руки витягнуті убік.
2. Виконувати стрибки, нальоту схрещуючи руки та ноги.

Достатньо 2 підходів по 15 – 20 стрибків.

Вправа №2 –підйоми

1. Лягти на спину, зігнути коліна, руки розташувати вздовж тіла.
2. Тіло підняти і випрямити, напружуючи при цьому сідничні м'язи.
3. Зігнути одну ногу і підняти до грудей. Застигнути на пару секунд, опустити ногу. Повторити другою ногою.

Здійснити рухи 15 – 20 разів.

Вправа №3 – нахили

1. Ноги розставити на ширині плечей. Нахилити тулуб уперед, зігнувши ноги в колінах.
2. Правою рукою торкнутися носіння правого кросівки. Другу руку підняти, утворюючи пряму лінію із тілом.
3. Випрямитись, підняти руки вгору.
4. Повторити рухи для лівої руки.

Достатньо виконати два підходи по 10 – 20 разів.

2. Кардіонавантаження

5 хвилин стрибати через скакалку в помірному темпі (від 100 до 120 стрибків за хвилину).

10 хвилин стрибати зі збільшеною швидкістю.

За 15 хвилин стрибків спалюється близько 190 ккал.

Стрибки через скакалку можна замінити крученням обруча, бігом на місці чи енергійними танцями.

3. Тренування для рук, спини та грудей

Вправа №1

1. Сісти на стілець, щільно притиснувшись до спинки. Підняти гантелі вгору.
2. Зігнути руки, розводячи лікті у протилежні сторони. Повернутись у вихідне положення.

Повторити 15 – 20 разів.

Вправа №2

1. Встати, трохи зігнути коліна.
2. Взявши гантелі, нахилитися вперед. Спина пряма, живіт підтягнутий, руки опущені.
3. Розвести руки убік. Лікті повинні бути спрямовані вгору.

Виконати 15-20 разів.

Вправа № 3 – віджимання

1. Прийняти наголос на прямих руках.
2. Опуститися з прямою спиною наскільки можна нижче, груди повинні майже торкатися підлоги.
3. Різко виштовхнути тіло до вихідного положення.

Виконати 10-15 разів.

При слабкій підготовці віджимання можна виконувати, спираючись на лаву чи м'яч. До спрощених видів відносять також віджимання на колінах.

4. Силові вправи для преса

Вправа №1

1. Легти на спину, коліна зігнути, руки покласти за голову.
2. Підняти тіло на 20 – 30 см від підлоги, завмерти на кілька секунд. Чи не напружувати шию і звернути підборіддя до стелі.

Виконати 2 підходи з 15 рухів.

Вправа №2

1. Лягти на килимок, підняти прямі ноги на 20 см від підлоги.
2. Витягнутими шкарпетками плавно накреслити у повітрі коло.

Виконати 15 – 20 разів.

Тренуючи прес, можна спалити. – 8 ккал за хвилину.

5. Зарядка для ніг та сідниць

Вправа № 1 – присідання

1. Ноги поставити ширше за плечі, шкарпетки повинні дивитися назовні.
2. Плавно присідати, тримаючи пряму спину.

Виконувати понад 20 разів.

За 5 хвилин присідань спалюється 25 ккал.

Вправа №2

1. Вихідне становище – стоячи. В опущених уздовж тіла руках гантелі.
2. Зробити випад уперед, сісти, зігнувши ногу до 90 градусів.

Виконати по 15-20 разів для кожної ноги.

Завершення заряджання

Для закінчення зарядки підійдуть кардіонавантаження у нижчому темпі, ніж на початку тренування.

Закінчивши ранкове тренування, слід віддихатися, прийняти душ, виконати звичайні гігієнічні процедури. Тільки за півгодини після тренувань можна поснідати. Рекомендується готувати сніданок, що містить білки та складні вуглеводи, наприклад, омлет та мюслі. Головне, охочим схуднути не варто після тренування їсти солодке та жирне.

Регулярне виконання ранкової гімнастики допоможе скинути зайві кілограми та дозволить завжди бути бадьорою та енергійною.