Найкращі вправи для жіночого здоров'я з йоги та пілатесу. Найкращі вправи для жіночого здоров'я

Як зберегти жіноче здоров'я? У цьому вам допоможе проста гімнастика, яка сприяє зміцненню м'язів таза, нижнього преса та внутрішнього стегна. Ефективніпоказала відомий гінеколог Людмила Шупенюк.

Згідно зі статистикою, практично 75% жінок піддаються різним гінекологічним проблемам. Відомий гінеколог Людмила Шупенюк показала п'ять простих вправ інтимної гімнастики, які здатні уберегти вас від різноманітних гінекологічних проблем! Вправи допоможуть зміцнити м'язи тазового дна, внутрішнього стегна та нижнього преса. Приєднуйтесь до нашого тренування!

Зверніть увагу: комплекс не рекомендується виконувати жінкам, які страждають на гострі хронічні захворювання, а також вагітним і матусям в перші 3-4 місяці після пологів.

Поради гінеколога. Інтимна. Дивитися онлайн

Уддіана

Сядьте у зручну для вас позу. Спина пряма. Розслабте живіт і покладіть долоні. Зробіть глибокий вдих, випиваючи живіт вперед і штовхаючи долоні. Максимально затримайте подих. Видихніть. При цьому живіт має йти під ребра. Повторіть вправу 5 разів. Під час його виконання покращується циркуляція крові у черевній порожнині. Приплив крові стимулює імунні клітини, які поглинають шкідливі мікроби та виробляють антитіла для боротьби з різними інфекціями.

Кораблик

Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, максимально підніміть сідниці і потім різко двічі опустіть їх, ніби шльопавши ними по підлозі. Не забувайте при цьому напружувати м'язи ануса. Повторіть рухи 5 разів. Вправа відмінно зміцнює м'язи тазового дна, сідниць, заднього стегна, і навіть нижнього преса. Є відмінною профілактикою циститів, опущення та випадання матки.

Схил

Ляжте на спину та розслабте діафрагму. Ноги поставте на стілець під кутом 90 градусів. Спираючись на нього ногами, підніміть сідниці та таз. М'язи ануса при цьому повинні бути напружені. Повторіть вправу 5 разів. До речі, воно не тільки надає тонізуючу дію на органи малого тазу, а й добре перешкоджає виникненню пахвинної грижі.

Квітка

У положенні сидячи, зігніть ноги в колінах, обхопіть ступні долонями і почніть розводити їх убік. На вдих – зведіть, на видих – різко виконайте зворотну дію. При вдиху м'язи ануса мають бути напружені, при видиху – максимально розслабляйте всі м'язи. Завдяки цій вправі зміцнюється попереково-крижовий відділ хребта, який відповідає за репродуктивну функцію жінки. Повторіть рухи 5 разів.

Неваляшка

У положенні сидячи, зігніть ноги в колінах, обхопіть їх руками і почніть розгойдуватись туди-сюди. Не забувайте напружувати м'язи ануса. Розслабившись, повторіть вправу ще чотири рази. Завдяки йому опрацьовується сідничний м'яз, а також знижується ризик виникнення геморою та тріщин прямої кишки.

За матеріалами сайту dobre.stb.ua

Для людини, яка хоче бути успішною і щасливою, величезну роль відіграє стан її здоров'я, внутрішня гармонія та краса тіла. По кожному пункту написано сотні книг, і людина зацікавлена, легко знайде потрібну йому інформацію. Однак те, що стосується інтимної сфери людського життя, нерідко приховано від простого обивателя. І в цьому криється дуже багато проблем і хвороб, як чоловіків, так і жінок. У цій статті розмова піде про жіноче здоров'я і, як наслідок, привабливість та гармонію. Так вже влаштовані люди: невпинно дбаючи про здорову зовнішність, найчастіше забувають дбати про здоров'я внутрішнє. Цю помилку нерідко роблять жінки, які хочуть бути привабливими. Багато часу проводячи у фітнес-центрах та приділяючи чималу увагу тренуванням м'язів спини, стегон та живота, вони абсолютно забувають про генітальні м'язи. Це непробачний прорахунок, який може вплинути як на здоров'я жінки, так і на її сексуальне життя.

Дуже важливі м'язи

М'язи, розташовані в області тазового дна, відіграють істотну роль життя прекрасної статі. Вони відповідають за підтримку органів черевної порожнини та жіночих статевих органів у їх правильному анатомічному стані. Протягом усього життя жінки ці органи та м'язи зазнають колосальних навантажень. Секс, виношування вагітності, пологи, гормональний збій, вік – ось фактори, під впливом яких м'язи промежини втрачають міцність та еластичність, стають в'ялими, млявими та нездатними повноцінно виконувати свої функції.

Спеціальна гімнастика

М'язи промежини можна натренувати! У 1952 році гінеколог з Америки Арнольд Кегель розробив низку вправ для зміцнення м'язів малого тазу. Ці вправи були призначені насамперед для жінок, які страждали на розлади сечостатевої системи. Вони доступні в будь-якій обстановці для кожної жінки. Виконувати тренування необхідно щодня кілька разів. Основна перевага в тому, що вони не вимагають особливих умов або додаткових тренажерів. У будь-якій зручній позі, будь-якому зручному місці, займаючись будь-якою справою, можна практикувати вправи Кегеля. Рекомендується починати з 3 основних вправ:
- 10 секунд швидко скорочуйте м'язи промежини. 10 секунд – повністю розслабтеся та відпочиньте. Повторити 3 рази.
- 5 секунд - швидко скорочуйте м'язи промежини. 5 секунд – повністю розслабтеся та відпочиньте. Повторити 9 разів.
- 30 секунд - стисніть і затримайте м'язи промежини. 30 секунд – розслабтеся та відпочиньте. Повторити 3 рази.

Після оволодіння першими 3 вправами протягом 2 тижнів можна буде відчути, як зміцніли м'язи. Але для позитивного ефекту та використання вправ з лікувальною метою необхідне постійне тренування, а також своєчасне збільшення навантаження.

Вумбілдінг

Використання комплексу вправ для зміцнення вагінальних м'язів з тренажерами зветься «вумбілдинг». Термін походить від скорочення трьох визначальних слів – «піхвові керовані м'язи». У 80-ті роки ХХ століття В.Л. Муранівський винайшов тренажер, що ґрунтується на пневматичному принципі. Цей тренажер допомагає накачати вагінальні м'язи, використовуючи внутрішньочеревний тиск. Послідовники Муранівського вдосконалили його та внесли поправки до системи вумбілдингу. Нині найпопулярнішими є тренажери В.Л. Муранівського, Юлії Корньової та Олега Фролова. Крім цього, використовуються різні вправи: Миготіння, Кулька, Гейша, Нефритові яйця та інші.

Вумбілдинг слід займатися з професійними тренерами, які стежитимуть за правильністю виконання вправ і фізичним самопочуттям тренується. І не варто забувати про протипоказання. У жодному разі не можна займатися подібним тренуванням під час вагітності, при гострих запальних захворюваннях та при захворюваннях репродуктивних органів, що потребують оперативного втручання.

Суцільна користь

Для досягнення середньої натренованості м'язів достатньо 2-3 місяців, але для збереження результату тренування припиняти не рекомендується. А чи є сенс у цих тренуваннях і в чому виражається їхня користь? Гінекологи, урологи, сексологи, проктологи всього світу дружно заявляють: Користь є! І ще якась!».

При регулярних тренуваннях відбувається поліпшення постачання органів малого тазу кров'ю, насичення їх киснем, усунення застійних явищ, профілактика різних запальних та пухлинних захворювань. Поліпшується гормональний фон, що безпосередньо пов'язане з продовженням менструального циклу та відстроченням клімаксу. А отже, продовжується молодість жінки та її здоров'я загалом.

Зміцнення м'язів промежини допомагає позбутися проблем, пов'язаних з ослабленням м'язів малого тазу (нетримання сечі, геморой, випадання матки та ін.). Є альтернативою хірургічному втручанню під час виборів лікування даних захворювань.

Заняття по системі Кегеля рекомендовані вагітним жінкам із другої половини вагітності. Ці вправи дозволяють підготувати м'язи піхви до родових навантажень. Чим еластичніші м'язи, тим краще розкривається піхва під час проходження плода і менше розривів отримує породілля. Виконання вправ у післяпологовий період дозволяє жінці швидко привести себе у форму.

І ще один украй важливий аспект. Натреновані м'язи піхви допомагають жінці по-новому відчути статеву близькість. Підвищується чутливість, оргазми проходять яскравіше та триваліше, секс стає більш бажаним. І нові можливості розвинених м'язів обов'язково порадують партнера.

З давніх-давен жінки вдавалися до практики розвитку інтимних м'язів - китайські імператриці, гейші, наложниці з гаремів, куртизанки Стародавнього світу. Ці знання передавалися лише у певних колах, допомагаючи залишатися жінкам «високого кола» привабливими та молодими довгий час. І сучасному людству неймовірно пощастило, що тепер цими знаннями може скористатися кожна жінка, яка прагне стати здоровою, красивою та сексуальною.

Зниження напруги від стресу, створення підтягнутої фігури, поліпшення лібідо - цього можна досягти за рахунок регулярного виконання спеціальних вправ для жіночого здоров'я. Більшість технік, про які йтиметься у публікації, спрямована на підвищення тонусу мускулатури тазу, активізацію кровопостачання тканин репродуктивних органів, нормалізацію гормональної сфери. Давайте розглянемо найбільш ефективні вправи для жіночого здоров'я та лібідо.

Вправи Кегеля

У повсякденності так звана мускулатура перебуває у зниженому тонусі. Особливо часто еластичність місцевих тканин знижується у післяпологовий період. Результатом нерідко стає втрата здатності м'язів підтримувати органи, які знаходяться в області малого тазу. Порушення підвищує ризик виникнення різноманітних захворювань статевої сфери та появі помітного дискомфорту під час сексуальних контактів. Уникнути таких неприємностей можна, якщо систематично виконувати вправи Кегеля для жіночого здоров'я.

Представлені до вашої уваги тренування забезпечують підвищення тонусу мускулатури тазового дна. Результатом занять стає відновлення здатності місцевих тканин підтримувати органи (сечовий міхур, матку та тонкий кишечник) у правильному положенні. Вправи, розроблені знаменитим гінекологом Арнольдом Кегелем, слід використовувати у таких случаях:

• необхідність відновлення м'язів тазового дна після народження дитини;
• навчання вагітних жінок розслаблення мускулатури репродуктивних органів перед пологами;
• усунення неприємностей у вигляді нетримання сечі та калу;
• профілактика опущення матки, піхви;
• підтримання сексуальної активності;
• зниження ймовірності запалення тканин статевих органів

Незважаючи на цілу низку позитивних моментів, існує кілька протипоказань до виконання вправ Кегеля. Використовувати методику не варто жінкам, які перенесли викидень, страждають на онкологічні захворювання або перебувають на стадії реабілітації після операції.

Що робити?

Розглянемо найкорисніші вправи для жіночого здоров'я:

1. "Утримання" - напружте мускулатуру тазового дна на 5 секунд, після чого повністю розслабтеся. Виконайте десяток повторень. Щодня збільшуйте кількість скорочень м'язів.
2. Ліфт - злегка напружте м'язи тазового дна. Поступово нарощуйте силу скорочення тканин, доки досягнете піку. Потім повільно знижуйте напругу, досягнувши абсолютного розслаблення.
3. «Хвилі» - дієва вправа для жіночого здоров'я, яка дозволяє привести в тонус не тільки м'язи піхви, але також тканини ануса. Спочатку кілька разів скоротите мускулатуру статевих органів. Далі повністю розслабтеся. Перейдіть до скорочення тканин ануса.
4. «Позиціонування» - вправа для жіночого здоров'я, яку слід використовувати вагітним. Спочатку якісно спорожніть кишечник. Виконавши затримку дихання, поперемінно тужте і розслабляйтеся. Тренування виконуйте в положенні сидячи, лежачи навпочіпки.

«Кішечка»

Це здоров'я дає можливість зробити хребет гнучкішим, розтягнути мускулатуру спини та талії. Встаньте на карачки, уперши коліна і долоні в підлогу. Максимально вигніть спину вгору та втягніть живіт. Затримайтеся у статичній позиції на півхвилини. Розслабтеся та поверніться у вихідне положення. Далі прогніть у протилежному напрямку. Зробіть повторення рухів із почерговою зміною позицій 8-10 разів у ході одного тренування.

Перейдемо до виконання вправ із йоги для жіночого здоров'я. Сядьте на гімнастичний килимок і розведіть прямі ноги в сторони. Шкарпетки стоп повинні дивитися вгору. Спину утримуйте рівно, звівши лопатки і максимально розкривши грудну клітку. Зробивши видих, нахиліться у передньому напрямку. Долонями обхопіть пальці нижніх кінцівок. Щоразу намагайтеся сильніше видихати повітря з легень, що дозволить виконати нижчий нахил корпусу. Залишайтеся у нерухомій позиції протягом хвилини.

Ця вправа дозволяє розтягнути хребет і розкрити суглоби тазової області. Щоденне його виконання сприяє відновленню функцій яєчників. Підсумком регулярних тренувань стає нормалізація положення органів черевної порожнини.

Вправа «Берізка»

Ляжте на спину і витягніть верхні кінцівки вздовж тулуба. На глибокому вдиху підніміть нагору і випряміть ноги. Подайте таз у напрямку стелі, злегка допомагаючи долонями. Потім плавно опустіться вниз. Виконуйте вправу у повільному темпі протягом 4-5 хвилин.

Тренування згідно з вищевказаною схемою сприяють зниженню ризику гормональних збоїв, покращують травлення. Вправа дає можливість повернути органи малого тазу в анатомічно правильне положення, а також наситити місцеві тканини великою кількістю кисню та корисних речовин за рахунок активізації кровотоку.

Поза «Півмісяць»

Щоб зміцнити і розтягнути мускулатуру хребта, розкрити кульшові суглоби, виконуйте таку вправу. Обіпріться на витягнуту праву ногу і руку. Це – ускладнена бічна планка.

Вільною рукою захопіть пальці витягнутої вгору лівої ноги. Утримуючи баланс, закиньте голову назад, грудну клітину розгорніть у напрямку стелі. Затримайтеся на 30 секунд. Потім повторіть вправу, змінивши ногу та руку.

Багато жіночі захворювання, включаючи запальні та целюліт, так чи інакше пов'язані із застійними явищами в області малого тазу, слабкістю м'язів тазового дна, які у повсякденному житті задіяні мало. Спеціальні вправи з йоги та пілатесу допоможуть опрацювати та зміцнити м'язи тазу, розкрити тазові кістки, розігнати кров, відновити кровообіг в органах та тканинах.

Одночасно зміцнюються сідничні м'язи, м'язи стегон, низу спини, черевного преса, покращується рухливість хребта, кульшових суглобів. Для виконання комплексу вам знадобиться килимок та ремінь.

Йога для жінок (вправи для тазу з йоги)

Основна частина вправ з йоги спрямована на розкриття кульшових суглобів та роботу з тазовим дном. Тому під час заняття концентруйте свою увагу саме у цій галузі. Намагайтеся візуалізувати кісткову структуру, дослухайтеся до себе. Робіть вправи повільно, доки не відчуватимете віддачу від кожного руху.

1. Прес коліном

Ляжте на спину, ноги зігніть (не потрібно підтягувати коліна до підборіддя, важливо, щоб криж лежав зручно на підлозі). Потім одну ногу витягніть. Зігнуту ногу притримуйте рукою. Заплющте очі і постарайтеся вирівняти тіло таким чином, ніби обидві ноги лежать на підлозі. Вдихайте та видихайте глибоко – як кажуть йоги, «в таз». Повинне з'явитися відчуття, що повітря проходить максимально глибоко, аж до тазового дна. Як тільки вам вдасться досягти симетричних відчуттів в обох частинах тіла, поміняйте ноги. Ця вправа допоможе нам вирівняти таз.

2. Обертання куприком

Сядьте у зручну для вас позу (ноги схрещені перед собою). Під сідничні кістки підкладіть невеликий підйом (краще використовувати спеціальну цеглу, але в домашніх умовах цілком підійдуть кілька пледів, невелика щільна подушка). Розведіть руками сідниці, щоб саме сідничні кістки торкалися опори. Тепер мікрорухами починайте обертати куприком за годинниковою стрілкою.

Нехай рухи будуть повільними, не надто точними, але важливо концентруватися на відчуттях – саме куприк повинен описувати кола. Коли ви досягли цього відчуття, починайте рухи куприка вперед-назад. Ця вправа може творити чудеса, якщо робити її щодня. Знімається біль у попереку, тренуються м'язи тазового дна, хребет стає на місце. І все завдяки мікрорухам.

3. Метелик

Сядьте в «Метелику» (все так само сідничні кістки знаходяться на піднесенні), але при цьому не намагайтеся розвести коліна на всі боки якомога ширше. Прямі руки відведіть назад і за допомогою опори на них тримайте пряму спину. У цей момент таз розслабте і відчуйте, як під власним тягарем коліна опускаються до землі. Сидіть та розслабляйтеся. Важливо, щоб кульшові суглоби розкривалися повільно, м'язи пружинили, а не рвалися. Можливо, знадобиться деякий час для виконання цієї вправи, але її можна робити і перед телевізором.

4. Скрутка

Для виконання скручування вам знадобиться ремінь. Сідничні кістки так само залишаються на піднесенні, прямі ноги розведіть в сторони. На праву ступню накиньте ремінь, за ремінь візьміться лівою рукою. А праву з видихом розмістіть за спиною. Це так зване «скручування», яке дозволить тазостегновим суглобам розім'ятися, а м'язам розслабитися. Скрутку робимо м'яко, без фанатизму, спину тримаємо прямою. Зробіть по кілька скруток на кожну ногу.

5. Гойдалка

Встаньте в положення «Кішка» (на карачки, долоні під плечима, коліна під кульшовими суглобами). З цього положення починайте розгойдувати таз в одну із сторін. Наприклад, вибираємо правий бік. Усю вагу направляємо на праву здухвинну кістку і її з видихом направляємо вгору, з вдихом – вниз. Так потихеньку до гойдалок приєднається права рука. У результаті ви повинні розгорнути тіло, як показано на зображенні. Але при цьому слід пам'ятати, що все тримається на тазу! Повторіть те саме на другу ногу.

6. Поза «Ступи»

Розведіть стопи ширше убік. Витягніть руки вгору або складіть їх перед грудьми. На видиху сядьте, широко розводячи стегна і коліна в сторони і максимально підтягуючи таз і куприк вперед і вниз. Корпус повинен зберігати вертикальне положення. Дихайте вільно, затримайтеся у позі на 30 секунд. Присідання чудово тренують тазове дно, що особливо актуально для жінок. Намагайтеся робити цю позу якнайчастіше протягом дня.

7. Випади

З попередньої пози опустіться вниз і, перебираючи руками по підлозі, поступово робіть випади на одну, то на інший бік.

8. Релаксація

Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, криж зручно розташуйте на підлозі. Колінки розведіть трохи убік. Покатайте криж з боку в бік, вперед-назад, це чудовий масаж для спини, хребта, особливо якщо болить поперековий відділ. У цій позі необхідно ненадовго затриматися і просто подихати «в таз». М'язи тазового дна розслаблюються. Жіноча статева система приходить у норму, нормалізується гормональне тло.

На замітку. Сьогодні зміцнення м'язів малого тазу – визнана медична методика, яка ефективна за різних захворювань.

Вправи для жінок з пілатес

Одне з його ключових понять у пілатесі – силовий центр, що поєднує сідничні м'язи, м'язи стегон, тазового дна та низу спини. Під час занять пілатесом ви активізуєте рух лімфи та крові та тонізуєте м'язи у цій зоні.

Вправи з пілатесу допоможуть вам опрацювати м'язи преса та тазового дна, покращити рухливість хребта, розкрити кульшові суглоби, позбутися затискачів у зоні тазу та тонізувати всю мускулатуру.

1. Розминка: повнооб'ємне дихання

Сядьте зручно турецькою. Долоні покладіть на коліна. Спину випряміть, верхівкою тягніться вгору. Зробіть глибокий вдих і наповніть повітрям спочатку живіт, починаючи з низу, потім легені також знизу вгору. Видихніть у зворотному порядку, здуваючи груди, а потім живіт. Зробіть 5 таких вдихів та видихів, щоб активізувати весь організм та підготуватися до заняття.

2. Сотня

Ляжте на підлогу. Зафіксуйте хребет у нейтральному положенні. Підніміть прямі ноги до кута 45 градусів до підлоги. Підніміть верхню частину корпусу так, щоб лопатки не торкалися підлоги, витягніть руки вперед. Погляд направте на живіт. Почніть виконувати легкі рухи руками, начебто б'єте по воді долонями. Робіть вдих на 5 рухів руками та видих
також на 5. Виконайте 100 рухів руками із мінімальною амплітудою.

3. Рол-ап, рол-даун

Ляжте на підлогу. Зафіксуйте хребет у нейтральному положенні. Зігніть ноги в колінах, поставивши стопи на підлогу. Руки витягніть за головою, витягніть хребет. Повільно переведіть руки вгору і підніміть корпус від підлоги і, рухаючись за витягнутими руками, поступово переведіть його в положення, в якому спина буде перпендикулярна підлозі. Випряміть ноги і, продовжуючи рух, опускайтеся до них руками та корпусом доти, доки максимально не округліть спину. Так само повільно поверніться до
вихідне становище. Повторіть 6-8 разів.

4. Кола ногою

Ляжте на підлогу. Зафіксуйте хребет у нейтральному положенні. Зігніть ноги в колінах, поставивши стопи на підлогу. Руки витягніть уздовж корпусу, долоні притисніть до підлоги. Залишивши ліву ногу зігнутою (коліно направлено в стелю), праву підніміть і витягніть перпендикулярно до підлоги. Витягніть носок і розгорніть його назовні. Почніть виконувати кругові рухи у напрямку від опорної ноги. Зробіть 6-8 кіл в один бік, потім стільки ж в інший. Повторіть з іншої ноги.

У цій вправі важливо, щоб коліно опорної ноги дивилося строго в стелю, а таз був нерухомий. Якщо цього не вдається, зменшіть радіус кола. Якщо вправа здається вам легкою, покладіть опорну ногу на підлогу.

5. Сайд-пасе лівою ногою

Ляжте правим боком на підлогу, вирівнявши все тіло вздовж краю килимка. Покладіть праву руку під голову, тягніть плечі від вух. Ліву руку розташуйте перед корпусом опори. Витягніть хребет. Ноги виведіть вперед під кутом 45 градусів і розташуйте їх у позі пілатесу: п'ята до п'яти, шкарпетки нарізно. Зігніть ліву ногу коліном угору, випряміть її вгору і пряму повільно опускайте, прагнучи п'ятою до правої ноги. Зробіть 8-10 повторів лівою ногою.

6. Випрямлення ніг

Прийміть положення планки з упором на коліна та лікті. Стопи поставте на шкарпетки. Підкрутіть таз, затисніть сідниці, витягніть хребет. Випряміть ліву ногу, опустіть її, потім проробіть те саме правою ногою. Зробіть по 8-10 повторів на кожну ногу. Потім 6-8 рухів, випрямляючи обидві ноги одночасно. Після цієї вправи для розслаблення прийміть позу дитини.

7. Сайд-пасе правою ногою

Повторіть сайд-пас правою ногою.

8. Плечовий міст

Ляжте на підлогу. Зафіксуйте хребет у нейтральному положенні. Зігніть ноги в колінах, поставивши стопи на підлогу. Руки витягніть уздовж корпусу, долоні притисніть до підлоги. Повільно піднімайте таз, відриваючи від підлоги хребець за хребцем. Затримайтеся у найвищій точці і потім повільно опустіть таз на підлогу. Зробіть 8-10 повторів.

9. Рол-овер

Ляжте на підлогу. Зафіксуйте хребет у нейтральному положенні. Зігніть ноги в колінах, поставте стопи на підлогу. Руки витягніть уздовж корпусу, долоні притисніть до підлоги. Підніміть ноги вгору. Акуратно підніміть таз від підлоги та переведіть ноги назад. Тягніться п'ятами тому, куприком при цьому прагнете вниз. На закидайте ноги за голову. Повільно опустіть таз на підлогу, залишивши ногу перпендикулярно до підлоги. Повторіть рух 6-8 разів.

Додайте ці вправи пілатесу до своїх занять або виконуйте цей комплекс окремо (роблячи по 2-3 кола) кілька разів на тиждень. І ви побачите, що незабаром ваше інтимне життя зміниться на краще.

Вправа Кегеля

Популярна вправа для інтимних м'язів виконується досить просто.

Техніка вправи: необхідно напружити м'язи тазового дна, ніби ви утримуєте позиву на сечовипускання, - дорахувати до 10 (або 20 в ідеалі) - видихнути, повторити 10 разів. М'язи преса та сідниць у цьому процесі не беруть участь!

Така вправа не вимагає спеціальної підготовки і може виконуватися в будь-який зручний час (4-5 разів на день, можна частіше).

Ефект від лікувальної гімнастики багаторазово посилюється при збільшенні загальної фізичної активності та веденні правильного способу життя, відмові від куріння, жирних, гострих, солоних, копчених страв, випічки, надлишку алкоголю, міцного чаю та кави.

Кінезітерапія для жінок

– важливий напрямок діяльності Казанського Центру кінезітерапії. Ми пропонуємо абсолютно природні та безпечні методи оздоровлення, які довели свою ефективність за довгі роки роботи Центру та застосування на практиці спеціальних лікувальних програм.

Це дієва альтернатива таким небезпечним та непередбачуваним методам лікування, як гормональна терапія та операції.

Кінезітерапія – сучасний та безпечний метод лікування захворювань органів малого тазу у жінок без ліків та операцій, який довів свою ефективність протягом 10 років використання у багатьох провідних клініках світу.

Лікувальний ефект заснований на тому, що спеціально розроблені програми дозволяють максимально включити в роботу глибоку скелетну мускулатуру та судини тазового дна, і, таким чином, відновити транспортування рідин – швидкість та об'єм кровотоку, лімфотоку, поживних речовин у всі органи та тканини малого тазу.

У нашому Центрі успішно застосовуються програми роботи з м'язами тазової та сечостатевої діафрагми для боротьби із запальними захворюваннями тазових органів. Програма дозволяє впливати на гемодинаміку та лімфодинаміку органів малого тазу, усуваючи застої та запалення.

Метод кінезітерапії дозволяє за допомогою вузькокальних впливів домогтися зменшення ступеня опущення тазових органів, що підтверджується при повторних УЗД, усунення циститу, відновлення динаміки кишківника та повного клінічного одужання. Розроблена програма дозволяє повернути жінці здоров'я!

Жіночі захворювання, які ми лікуємо:

1 . Лікування хребта та суглобів у жінок із супутніми захворюваннями тазового дна та внутрішніх органів;

2 . Лікування та профілактика жіночих хвороб. Біль унизу живота у жінок. Хронічні тазові болі – гінекологічні, урологічні, аноректальні, тазові болі післяопераційні (реабілітація), ендометріоз матки, запалення придатків, дисфункція яєчників, міома матки, опущення внутрішніх органів, опущення органів малого тазу та черевної порожнини;

3 . , профілактика тромбозу;

4 . Хронічні захворювання органів малого тазу (ендометріоз, аднексит, геморой, тріщини прямої кишки, запори та ін.);

5 . Проблеми здоров'я, пов'язані з родовою діяльністю. (До 8 місяців). Профілактична гімнастика для вагітних за правилами кінезітерапії та ін;

6 . Відновлення організму та постаті після пологів (післяпологові болі, розтяжки на животі, діастаз м'язів живота, опущення органів після пологів);

7 . корекція м'язової недостатності, надмірної маси тіла, зміцнення м'язів преса;

8 . Антицелюлітний та лімфодренажний масаж. Масаж рук та ніг для жінок.

Подробиці та запис за тел. (843) 570-55-25 . Казанський центр кінезітерапії на Сайдашева, будинок 11. Телефонуйте! Наші фахівці із задоволенням дадуть відповідь на всі Ваші запитання.

Задати питання, залишити коментарі можна в нашій групі

Щоб тренувати м'язи тазового дна, які виконують декілька функцій:

1. Утримують на належних місцях внутрішні органи: сечовий міхур, матку, пряму та тонку кишку, - не допускаючи їх опущення.
2. Забезпечують тонус піхви. Тобто роблять його більш вузьким та пружним. А що вже піхва, то більша чутливість при сексі та яскравіше оргазми.
3. Захищають від випадкового нетримання сечі при напрузі (наприклад, під час чхання, підйому ваги або бігу).

Без регулярних навантажень із віком слабшають і не можуть ефективно виконувати свої функції. Результат – стрімке падіння якості життя.

Якщо, припустимо, з випадковим нетриманням сечі ще можна змиритися, скориставшись прокладками, то опущення внутрішніх органів загрожує серйозними проблемами зі здоров'ям. А піхва, що втратила еластичність, псує весь кайф від інтимного життя.

Вихід один – вправлятися.

Як знайти м'язи Кегеля

Спочатку намацайте необхідну мускулатуру. Зробити це просто: уявіть, що вам дуже хочеться писати, і стисніть м'язи, ніби намагаючись стримати сечовипускання. Стислі м'язи – це вони.

Як робити класичну вправу Кегеля для жінок

Гінеколог Артур Кегель, який подарував світові знання про такі важливі м'язи, пропонував максимально просту схему їхнього тренування.

Стисніть м'язи на 5-7 секунд. Розтисніть. Повторіть 10-12 разів.

Чарівність класичної вправи Кегеля в тому, що виконувати його можна непомітно і майже в будь-яких умовах: хоч стоячи в автобусі, хоч сидячи в офісному кріслі, хоч валяючись на дивані перед улюбленим серіалом.

Однак за 70 з лишком років, що минули з часу створення класичної вправи, з'явилися і більш просунуті варіанти. Вони підтягують м'язи швидше та ефективніше.

Як робити просунуті варіанти вправи Кегеля для жінок

На всі сім вправ піде трохи більше 10 хвилин. Але для досягнення ефекту достатньо вибрати будь-які три і робити їх хоча б щодня.

Найчастіше вихідне становище - будь-яке зручне: сидячи, стоячи чи лежачи. Важливо, щоб ви почувалися максимально комфортно і розслаблено.

1. Швидкі скорочення

Виконайте класичну вправу Кегеля 10 разів, з одним нюансом: скорочувати та розслабляти м'язи треба так швидко, як тільки зможете. Дайте собі відпочити 7–10 секунд та повторіть високоінтенсивне тренування.

У чому сенс.Тренування, мета яких – зробити максимальну кількість рухів за мінімальний час, допомагають збільшити витривалість м'язів.

2. Вдих-видих

Зробіть глибокий вдих, поступово стискаючи м'язи Кегеля так сильно, як тільки зможете. Коли зрозумієте, що ні набирати повітря, ні стискати м'язи сил більше немає, затримайтеся на 3–5 секунд. Потім повільно та плавно розслабтеся на глибокому видиху. Повторіть 4-5 разів.

Головне - концентрувати увагу на м'язах тазового дна під час тривалих вдихів та видихів.

У чому сенс.Відчуйте м'язи. Це змусить Mind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement.їх працювати активніше та зробить тренінг ефективнішим.

3. Виштовхування

Повторіть вправу з попереднього пункту з поправкою: видих робіть не повільно, а різко. І водночас так само різко розслабляйте м'язи Кегеля, ніби виштовхуючи за допомогою повітря з піхви. Повторіть 4-5 разів.

У чому сенс. Вдих і видих допомагають сконцентруватися на різноплановому навантаженні м'язів.

4. Утримання

Стисніть м'язи Кегеля так сильно, як зможете, і затримайтеся в цьому стані на 10 секунд. Зробіть 5-7 повторень, з кожним разом збільшуючи час напруги м'язів на 1-2 секунди.

У чому сенс. У статичному навантаженні. Класичний приклад статики для всього тіла - знаменита. На м'язи тазового дна статика впливає так само: робить їх більш чуйними та еластичними, покращує обмін речовин, збільшує силу.

5. Ліфт

Уявіть, що ви піднімаєтеся на ліфті. Напружуйте м'язи тазового дна сильніше, як тільки «ліфт» досягатиме нового поверху. Піднявшись на 10-15 поверхів (наскільки вистачить сил), починайте спускатися, так само поступово і послідовно розслаблюючи м'язи. Зробіть 3–4 повних підйому та спуску.

У чому сенс.Тривала ступінчаста напруга теж свого роду статична навантаження з усіма наслідками, що випливають для м'язової сили.

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Не відриваючи ступнів і плечей від підлоги, підніміть таз якомога вище. М'язи Кегеля стискати не потрібно. Затримайтеся на 5-10 секунд. Спустіться. Зробіть 15-20 повторень.

У чому сенс.Під час виконання цієї вправи до тазу приливає багато крові. Це живить м'язи тазового дна і жіночі статеві органи, що може подарувати вам чарівні відчуття під час сексу. До того місток чудово зміцнює.

Ноги – на ширині плечей, долоні – на стегнах. Рухайте стегнами з боку на бік, трохи згинаючи коліна. У крайній лівій або правій точці стискайте м'язи Кегеля так сильно, як зможете. І розслабляйте їх, коли стегна починають рух у зворотний бік. Зробіть 20-30 танцювальних рухів.

У чому сенс.Ця вправа покращує кровообіг тазових м'язів та статевих органів. І зміцнює сідниці та низ живота, роблячи його більше.

Як робити вправи Кегеля з тренажерами

Тренажери, створені спеціально для м'язів тазового дна, збільшать ефект від вправ.

Ваше завдання – не дати кулькам випасти з піхви під час вправ. Це створює додаткове навантаження на м'язи і робить тренування ефективнішим.

Популярністю користуються як звичайні вагінальні кульки, так і кульки з програмованою вібрацією, яка змушує м'язи працювати ще інтенсивніше.

Що купити:

• Металеві кульки зі зміщеним центром ваги Scala Selection Gold Metal Balls, 605 рублів →
• Кульки невеликого розміру зі зміщеним центром ваги Lola Toys Love Story Scarlet Sails, 1 099 рублів →
• Тяжкі кульки незвичайної форми Lola Toys Emotions Gi-Gi, 1 147 рублів →
• Кульки з вібрацією та пультом управління Toyfa, 1 210 рублів →

Ці пристрої, схожі на невеликі силіконові вібратори, змусять ваші м'язи працювати з більшою віддачею. Смарт-тренажери синхронізуються з мобільними програмами для Android або iOS. Програма дозволяє запрограмувати частоту та періодичність вібрацій.

Що купити:

• Смарт-вібратор Magic Motion Flamingo з можливістю дистанційного керування зі смартфона, 6 290 рублів →

Крім вібрації, такий девайс оснащений режимом генерування слабких імпульсних струмів. Вони викликають додаткове скорочення м'язів тазового дна під час вправ.

Що купити:

• Інтелектуальний тренажер для м'язів тазу Pelvic Muscle Trainer, 13 900 рублів →
• Двосторонній вібратор з електростимуляцією Nalone Electro, 9 820 рублів →

Як довго робити вправи Кегеля

Все життя. Медики вважають What Are Kegels, і Why Should I Do Them?вправи Кегеля абсолютно безпечними, тому рекомендують робити їх щодня, коли ви чистите зуби, їдете працювати, дивіться телевізор…

А ось результат буде помітний вже за 4–6 тижнів.

Коли не можна робити вправи Кегеля

Не робіть вправи або зупиняйте тренування, якщо ви:

• Хочете до туалету. Перед початком вправ необхідно випорожнити сечовий міхур та кишечник.
• Зазнаєте дискомфорту або болю. Це може бути пов'язано з тим, що ви виконуєте вправи неправильно Kegel exercises: A how-to guide for women, І користі в такому разі чекати не варто. Порадьтеся з вашим гінекологом.
• Не помічаєте покращень Kegel Exercisesчерез 3-4 місяці від початку регулярних тренувань. Цей момент також варто обговорити з лікарем.

Якщо ви вагітні, нещодавно перенесли передчасні пологи, операцію або у вас діагностовані пухлини, перед початком тренувань про всяк випадок проконсультуйтеся з гінекологом.