Меню на тиждень для виправлення ваги. Здорові жири та олії. Чому погано бути надмірно худим

Маленька маса тіла сильно впливає психічний стан людини. Це перший суттєвий сигнал, який попереджає наявність прихованих небезпечних захворювань організму. У разі різкої втрати маси тіла необхідно терміново вжити заходів, оскільки ці зміни можуть призвести до катастрофічного або летального результату. Набрати вагу можна за допомогою спеціальної дієти, яка дозволяє не тільки збільшити масу, а й контролювати стан всього організму загалом. Щоб не було жодних проблем із вагою, дієта має бути постійною чи періодичною, залежно від особливостей організму.

Дієта для набору ваги для чоловіків це спеціальний режим харчування, який допомагає підтримати організм. При цій дієті використовуються продукти харчування з великою калорійністю. Попередньо потрібно пройти медичне дослідження, щоб розкрити причини втрати ваги. Тільки в цьому випадку можна розпочинати відповідне лікування. Правильний підхід до занедбаного захворювання дасть значний приріст ваги та покращить динаміку в цілому. Цей приріст може досягати 2 кг за 1 місяць.

Ефективна методика для набору ваги

Коли в організмі чоловіка почали виникати патологічні зміни, виникли проблеми з вагою, необхідно застосовувати правильні обдумані рішення та намагатися уникати подальших помилок. Набрати вагу для чоловіків не завжди легко. Перша помилка - спробувати це зробити за допомогою різкого підвищення норми продукту, що вживається.

Таке рішення недостатньо правильне, тому що загрожує порушенням травної функції. Такий метод не допоможе набрати масу тіла, а призведе до значних розладів шлункового кишечника, аж до відрази деяких продуктів.

Щоб набрати недостатню вагу тіла, необхідно збільшити калорійність продукту, а не обсяг його вживання. Поступове додавання 200 калорій за добу призведе до колосальної зміни набору ваги. Калорійні продукти, введені в раціон поступово, допоможуть набрати вагу. Невеликі калорійні порції дробового харчування краще сприймаються виснаженим організмом людини.

Харчування для набору ваги має на увазі звичку починати ранок із прийому склянки води приблизно за 30 хвилин до їди. Воду можна замінити свіжим соком або зацукрованим компотом із сухофруктів. Не рекомендується вживати продукти, запиваючи склянкою соку. Спочатку в організм має надійти рідина. Для правильного набору ваги необхідно виконувати рекомендації дієтолога, оскільки чоловічий організм вимагає особливої ​​уваги. Жінці простіше та швидше набрати вагу.

Не можна займатися спортом після їди. Продукти харчування повинні бути корисні та необхідні, збагачені білками та вуглеводами. До раціону харчування повинні входити різні каші, приготовані на молоці, борошняні або макаронні вироби, боби, медові або цукрові есенції, фруктові соки.

Дієта для набору ваги для чоловіків вимагає більшої кількості вітамінів, які мають надходити разом із вживанням улюблених страв.

Наприклад, до картопляного пюре з котлетою можна додати салат, добре заправлений жирною сметаною. Різниці в чоловічих та жіночих дієтах практично немає. Макарони можна посипати корисним сиром, додавши дієтичну свинячу ковбаску.

Зразкове меню

Розглянемо меню набору ваги.

Дієта №1

Вранці – вівсянка на кип'яченому молоці. Це найкорисніший та дієтичний продукт. У кашу можна додати мед замість цукру та заправити її жменею родзинок або горіхів. Для ваги чоловікові потрібен білий хліб, намазаний олією. Зверху треба покласти шматочок сиру. Запивають склянкою гарячого молока чи кави з молоком. Цього цілком достатньо для поступового поповнення у вазі.

Набір ваги можливий з насиченим та калорійним обідом. Це свіжі на м'ясному бульйоні щі, картопляне пюре, заправлене вершковим маслом. Салат з овочів із жирною сметаною. Свіжий сік з фруктів.
Набрати вагу чоловікові допоможе полуденок. Тут рекомендується випити склянку молока з вафлями чи печивом.
Вечеря - гречка з кип'яченим молоком та зацукрованими фруктами, гарячий солодкий чай з білим хлібом, намазаним вершковим маслом.

Дієта №2

Перший сніданок - пшоняна молочна каша, овочева ікра, білий хліб, намазаний вершковим маслом, і какао, зварене на молоці.

Другий сніданок - бутерброд, білий хліб, намазаний вершковим маслом, з вареною ковбасою. На додачу до другого сніданку застосовують свіжий сік.

На обід, щоби набрати вагу, можна з'їсти борщ, приготований на м'ясному відварі. На друге — битки або котлети з макаронами, заправлені сиром. Після прийому основної їжі рекомендовано солодкий компот із сухофруктів.

На полудень для набору ваги можна зробити салат із овочів з додаванням тертого сиру та заправити оливковою олією.

Правильно набирати масу тіла допоможе консультація досвідченого дієтолога. Набрати вагу можна не лише від жирного м'яса чи молочних продуктів із підвищеним вмістом жиру. Якщо збільшити кількість їжі, що споживається поступово, можна побачити позитивну динаміку набору ваги.

Але для такої дієти необхідно пройти обстеження, щоб унеможливити захворювання підшлункової залози, стравоходу та печінки. Деякі чоловіки набирають масу тіла за рахунок застосування ліків, що стимулюють апетит.

Це можна використовувати лише за відповідного дозволу лікаря та під його наглядом. Набирати вагу необхідно повільно, виконуючи потрібні рекомендації.

Вага людини відбивається як на привабливості зовнішнього образу, а й показник здоров'я загалом. Зазвичай йдеться про боротьбу із зайвими кілограмами. Насправді існує проблема дефіциту маси тіла. На перший погляд, худий виглядає струнким і привабливим, але це може негативно впливати на самопочуття. Тому до питання з нестачею ваги та її набором потрібно підходити комплексно.

Як швидко набрати вагу?

Показовим визначення дефіциту у вазі служить так званий індекс маси тіла, який має бути нижче 18,5. Якщо підрахунки показали знижене значення, варто подумати про набір додаткових кілограм. За статистикою така проблема більшою мірою зачіпає жіночу стать, але чоловіки також схильні до зайвої худоби.

З наукової точки зору низький показник набагато небезпечніший за високий. Він несе дуже великі загрози здоров'ю організму: знижується імунітет, атрофується м'язова тканина, уражаються суглоби. А за деякими даними, збільшується ризик передчасної смерті. Варто уточнити, що мова в даному випадку піде про худорлявість як окрему проблему швидкого обміну речовин. Якщо вона викликана внутрішніми захворюваннями (онкологією, дисфункцією щитовидки, цукровим діабетом), потрібно лікувати основну патологію.

Одужати, певною мірою, складніше, ніж скинути зайві кілограми, але, проте, це цілком реально.

Найшвидший спосіб набору без стресу для організму включає такі ключові рекомендації:

Набір ваги в домашніх умовах

Багато хто вважає, що одужати дуже легко, потрібно тільки багато їсти всяких шкідливостей. Але це категорично негаразд. Потовстіти і заробити пару-трійку хронічних захворювань таким чином можна. А ось для досягнення ідеальних внутрішніх та зовнішніх показників потрібно попрацювати.

Набрати масу тіла можна цілком ефективно і вдома. Потрібно лише знати, як правильно це зробити, і не зашкодити собі.

Безпечний набір ваги передбачає:

• збільшення кількості споживаної їжі, простими словами – порція має бути більшою, ніж звична, приблизно вдвічі;
• обов'язкове підвищення калорійності за рахунок молочних продуктів, сухофруктів, горіхів, жирного м'яса, оливкової олії, круп, картоплі, чорного шоколаду;
• часті прийоми їжі (кожні 3 години) приблизно в один і той же час, особливо важливо не пропускати сніданок;
• великі миски та тарілки, що слугують зоровою обманкою величини порції: чим більше тарілка, тим меншим здається обсяг їжі;
• зменшення кількості овочів та фруктів, оптимально робити з них соки чи муси для поповнення вітамінного запасу;
• постійний моніторинг харчування, що передбачає щоденне ведення щоденника калорійності - так визначається норма, щоб не скотитися до ожиріння;
• силові тренування кілька разів на тиждень, але тільки якщо є знання у цій галузі та немає протипоказань.

Не варто пускатись у всі тяжкі, і з першого дня виконувати всі розпорядження. Набирати масу потрібно поступово, прислухаючись до реакції організму на той чи інший метод. Згодом формується індивідуальний ефективний режим, що приносить лише користь та позитивні емоції.

Як швидко набрати 10 кг?

Виправитися на 5-10 кг за короткий час цілком можливо, але доведеться трохи постаратися. Для худорлявої людини навіть кілька кілограм позначаються на зовнішньому вигляді, а що вже говорити про великі цифри. Тому дуже важливо розуміти, що значну масу набрати лише жиром неможливо. Точніше, можливо, але це буде вже ожиріння, і доведеться боротися з обвислим животом чи боками.

Набір 10 кг ваги передбачає комплекс жиру та м'язової маси. Тому і рекомендації включають два основні напрямки – дієту та спорт. Виправити швидко на 10 кг допоможе правильне харчування. Йдеться про здорову, але висококалорійну їжу. Визначити норму споживаних калорій для комфортного набору кілограмів потрібно експериментальним шляхом. Необхідно тільки щодня підраховувати калорійність їжі та порівнювати з результатом.

Зразковий варіант меню, щоб видужати і набрати кілограми:

• на сніданок підійде омлет із кашею, звареною на соняшниковій олії, і сир із медом чи фруктами;
• обід повинен складатися з гарніру (макарони, картопля) та м'яса або риби, запитати все можна солодкою кавою з вершками;
• вечеря легша, але ситна, наприклад, куряча грудка з овочевим салатом.
• не варто забувати і про перекушування - сухофрукти, горіхи, яйця, салати, кисломолочні продукти.

Дотримуючись дієти і дробового режиму харчування, видужати можна на 5 кг, але решту потрібно набирати в спортзалі. Вправи мають бути силовими, а не кардіо: станова тяга, віджимання, штанга, гантелі, присідання.

Комплексний підхід гарантує гармонійну статуру та відмінне самопочуття.

Як швидко набрати вагу дівчині?

Красива фігура для дівчини дуже важлива. І це стосується не тільки повних панянок, а й надто худих. Тому іноді можна почути питання: що робити, щоб набрати вагу? Відповідь проста – потрібно зайнятися спортом. Саме тренуванням віддається головна роль формуванні гармонійного молодого тіла.

Комплекс нескладних вправ, який можна виконувати навіть удома, матиме дуже гарний ефект буквально за тиждень:

• для стегон та сідниць: присідання, зведення ніг у тренажері, нахили зі штангою вперед;
• для м'язів рук: віджимання від підлоги, жим гантелями або штангою над головою та до себе.

Оптимальна кількість тренувань для того, щоб швидко погладшати і набрати кілька кілограм, за відгуками становить 3 рази на тиждень. Перестаратися не варто, можливо зворотний ефект через перевтому. Завдяки спорту, правильному режиму дня, збалансованому харчування та відпочинку фігура стає ідеальною.

Як набрати вагу за тиждень?

Набирати у вазі краще повільними темпами, не створюючи стресової ситуації для організму. Але в деяких випадках потрібні оперативні заходи, наприклад перед урочистою подією або кінозйомками. Чи можна швидко видужати? Відповідь позитивна – це цілком реально, якщо суттєво підкоригувати спосіб життя.

1. Набрати за 7 днів 5 кг можна, збільшивши вдвічі калорійність їжі. При цьому більшість калорій мають бути корисними (горіхи, жирне м'ясо, мед). Потрібно і трохи солодощів, але тільки як десерт. В результаті за 2 тижні додається до 10 кг.
2. Не варто з'їдати за один раз усі запаси продуктів на день. Прийоми їжі мають бути частими, без перепусток. У такому разі жир нарощується стабільно.
3. У меню обов'язково повинні бути присутніми білки (куряче м'ясо, яйця) та жири (свинина, оливкова олія).
4. Добре допомагає у наборі маси молочна продукція із високим відсотком жирності. Якщо немає непереносимості лактози, потрібно пити по склянці молока кілька разів на день між їдою.
5. Перекушування повинні складатися з корисних продуктів (сухофрукти, горіхи, фруктові муси), а не фастфуду.
6. Важливо в процесі набору постійно контролювати калорійність страв та коригувати відповідно до відчуттів. Найкраще вести спеціальний дієтичний щоденник.
7. Щоб погладшати, але не погладшати і не набрати зайвого, не треба забувати і про фізичні навантаження. Фітнес допоможе перетворити калорії на м'язи.

Якщо немає вагомих причин, то набирати масу в авральному режимі не варто. Витративши трохи більше часу, можна отримати кращий результат, який збережеться на все життя.

Як швидко набрати вагу чоловікові?

Чоловіки рідко скаржаться на худорлявість, скоріше на недоліки фігури. Тому і підхід до набору маси у чоловічої статі дещо відрізняється. Основний акцент робиться, в першу чергу, на харчування і конкретні продукти.

Дефіцит маси тіла хлопцю дає, найімовірніше, швидкий обмін речовин. Все з'їдене переробляється швидше, ніж встигне засвоїтися організмом. Тому особливу увагу варто приділити калорійності їжі, а чи не її кількості. Завжди потрібно вгамовувати голод, беручи з собою невеликі перекушування з дому. Зразковий набір висококалорійних та корисних продуктів вже згадувався.

Одужати чоловікові допоможе перевірений народний засіб - пивні дріжджі. У таблетованому вигляді вони не сформують пивного живота, а стимулюють апетит. Приймати по 2-6 таблеток під час їжі. Обов'язково в цей час дотримуватися балансу в харчуванні, немає все поспіль.

Набрати у вазі до 5 кг за тиждень вдається багатьом чоловікам за дуже інтенсивного режиму харчування. Але проблема в тому, що здебільшого це буде простий жир. Адже потрібні м'язи, рельєф і сила. Не обійтись без серйозних силових тренувань. Їх можна проводити як у домашніх умовах, так і у спеціально обладнаному залі. Найшвидший спосіб наростити м'язову масу займатися за індивідуальною програмою з тренером. Ідеальний результат настане не одразу, але він обов'язково буде.

Що є жінці, щоб швидко видужати?

Дієта, як з'ясувалося, грає одну з провідних ролей у наборі ваги. Особливо вона актуальна для жінок, які хочуть погладшати, але одночасно бояться погладшати. Щоб поправити фігуру без шкоди для здоров'я та зовнішнього вигляду, потрібно знати, що можна їсти в цей період.

У наборі обов'язкових продуктів, щоб швидко видужати, повинні бути:

• жирне натуральне молоко (до 3 ст.);
• солодкий чай, кава, компот із здобною випічкою;
• сметана;
• масло вершкове;
• м'ясо (свинина, курка, яловичина);
• риба (жирні сорти);
• каші (рисова, гречана, вівсяна);
• макаронні вироби;
• картопля;
• фрукти та овочі у вигляді салатів, пюре, мусів.

Головна умова швидкого результату – витрата калорій має бути нижчою від їх споживання. Важливо також розуміти, що меню є приблизним і розраховано на одноразовий ефект. Для пролонгованого результату потрібен комплексніший підхід, що включає спортивні заняття та контроль стану здоров'я.

Як не дивно, є чимало людей, які бажають набрати кілька кілограмів. Незважаючи на прагнення сучасної людини тримати вагу в нормі і не допускати її збільшення, деякі незадоволені своєю статурою і вважають її надто худорлявою. Чоловіки та жінки, які прагнуть одужати, докладають зусиль для цього, перебудовують свій раціон. Але їх завданням, як правило, є нарощування м'язової маси, а не надмірної жирової тканини.

Проблема нестачі ваги

Іноді людина не здатна позбутися зайвої худорлявості через те, що страждає на серйозне захворювання. Тільки разом із прийомом препаратів певний режим харчування здатний допомогти впоратися з цим неприємним явищем. Тому якщо швидка втрата кілограмів поєднується з погіршенням здоров'я, треба звернутися за лікарською допомогою.

Ефективна терапія дозволить досягти бажаного результату.

У яких випадках потрібна дієта для ваги?

Приблизно десять відсотків населення європейських країн має нестачу маси тіла. Це твердження стосується людей обох статей. Відповідно до медичних досліджень, існує 5 категорії осіб, яким необхідна дієта для набору ваги:

1. Індивіди, схильні до худоби.
2. Пацієнти з порушеннями діяльності органів шлунково-кишкового тракту.
3. Люди, які втрачають вагу внаслідок психологічних причин (депресивного стану, нервозності, емоційних перевантажень).
4. Особи, які перенесли серйозне хірургічне втручання або одужують після тяжкої патології.
5. Спортсмени бажають збільшити обсяг м'язів.

Якщо людина належить до однієї з цих категорій, їй допоможе набрати кілограми певної системи харчування. Але щоб говорити про правильний раціон, слід розібратися, з яких причин вага зменшується.

Основні фактори

Перед тим, як коригувати режим їди, фахівці радять пройти обстеження.

Такі питання, як дієта для набору ваги, меню та режим харчування, вирішуються лише після оцінки стану організму.

Як інші важливі фактори, що провокують схуднення, фахівці називають:

1. Прискорений обмін речовин.
2. Зловживання спиртовмісною продукцією, кавою, тютюном.
3. Неправильний режим живлення.
4. Нестача калорій.
5. Емоційні навантаження.

Втрата ваги – зовсім не невинне явище. Це проблема, яка може призвести до погіршення стану. За наявності патологій лікування разом зі спеціально підібраним раціоном дозволяє нормалізувати і масу тіла, і самопочуття.

Головні помилки тих, що хоче одужати

Основний принцип дієти для набору ваги – правильний баланс поживних речовин.

Важливо враховувати обсяг продуктів, а вміст калорій. Багато хто з тих, хто хоче погладшати, вживають велику кількість їжі. Такий раціон як заважає набору маси тіла, а й створює проблеми як порушень діяльності шлунка і кишечника. Адже травній системі важко впоратися із навантаженнями.

Щодо енергетичної цінності її слід збільшувати поступово. Багато хто помилково думає, що це можна зробити різко. Але фахівці радять додавати приблизно двісті калорій на добу до звичайного раціону. Надмірне вживання жирів тваринного походження, солодощів негативно діє на здоров'я.

Якою має бути правильна дієта для набору ваги?

Важливі принципи

Отже, щоб додати кілька кілограмів, необхідно дотримуватись таких порад:

1. Вживати їжу часто. Її кількість має бути малою.
2. Час сніданку, обіду, полуденку та вечері треба чітко встановити.
3. Періоди між їдою не повинні перевищувати 3 годин.
4. Їсти слід не поспішаючи, спокійно.
5. Необхідно вживати щонайменше 2 літрів води щодня.
6. Перед сном потрібно випивати склянку молока чи йогурту.
7. Рекомендується відмовитися від спиртовмісної продукції.

За дотримання основних принципів висококалорійної дієти для набору ваги слід пам'ятати, що раціон має бути різноманітним. Важливе значення має також повноцінний відпочинок. Слід спати щонайменше 8 годин.

Зразок раціону

Як приклад дієти на тиждень для набору ваги можна навести наступний.

На обід - перша страва з локшиною, 100 г курятини в смаженому вигляді та горошок, груша, 2 скибочки хліба, чай.

На полудень пропонуються: половина склянки кефіру, 4 сушені фрукти.

Вечеря - це 150 грам товченої картоплі з котлетою, 2 бутерброди з сиром, сік.

Другий день

Вранці з'їдають 100 г каші із пшона, 5 ядер лісового горіха, йогурт, п'ють чай.

На обід – 250 грам супу з курки, макарони, солодкий перець, свіжий огірок та кисіль.

Увечері слід з'їсти 100 г омлету з додаванням сиру, томатів та шинки, печиво з молоком та медом.

Третя доба

Сніданок - це три яйця, круто зварених, 100 г салату з овочів з маслом оливи. На десерт - 30 г сушених фруктів з чаєм.

Вдень їдять суп із локшиною. На друге підійде 100 г яловичої м'якоті з квасолею. Додатково: компот та апельсин.

Увечері їдять бутерброд із огірком, помідором, сиром, курятиною та томатним соусом, шоколад, випивають фруктовий сік.

Четвертий день

Вранці підійде каша з перлової крупи з ядрами горіхів, медом та яблуками. До складу сніданку також входять хліб із олією, чай.

Вдень їдять суп із капусти на м'ясному відварі, 100 г макаронних виробів із сиром, тефтелі, овочі зі сметаною, п'ють компот.

Полудень складається з яйця вареного, кедрового насіння, бутерброду з олією та соку.

Вечеря - 150 г морської риби в смаженому вигляді з товченою картоплею, салат, чай з додаванням молока.

П'ята доба

Сніданок - 100 г макаронних виробів з овочами, компот, 4 сливи.

Вдень їдять 250 г супу з гороху з копченостями, варену м'якоть свинини, салат з томатів, 2 скибочки хліба, п'ють кисіль.

Полудень – це булочка з сирною начинкою, банан, склянка йогурту.

Увечері можна з'їсти 150 г філе риби (семги, тунця) в смаженому вигляді, цвітну капусту, хліб з олією, випити сік.

Шостий день

Вранці пропонується 100 г яловичини, тушкованої з цибулею та макаронними виробами, какао.

Вдень — сирний суп, сухарики, салат із томатів із бринзою, соком лимона та зеленню, сто грам тунця у смаженому вигляді, компот.

Полудень — склянка йогурту та жменя мигдалю.

Увечері можна вжити 150 г макаронних виробів з соусом, філе курки в смаженому вигляді, хліб з додаванням висівок, випити морквяний сік з вершками.

7 день дієти для набору ваги (в меню на тиждень)

Вранці їдять запіканку із сиру із сушеним виноградом та сметаною. Додатково: бутерброд із сиром, какао.

Вдень — солянку рибну, 100 г биточків та макаронних виробів із соусом, огірок. Також до складу обіду входить два шматки хліба, чай.

Як полудень підійдуть оладки зі сметаною, груша, сік, кілька ядер горіхів.

Вечеря - тушкована індичка з соусом з помідорів та стручковою квасолею, 40 г сиру та какао.

Особливості раціону для чоловіків

Організм чоловіків функціонує не так, як жіночий. І тому важливо зважати на деякі нюанси при виборі харчування для набору маси тіла.

По-перше, метаболізм у чоловіків досить швидкий. Чоловіки можуть не товстіти, вживаючи велику кількість калорій. При збільшенні ваги жирова тканина відкладається у всьому тілі. У зв'язку з особливостями організму дієта для набору ваги чоловікові повинна бути заснована на таких принципах:

1. Близько сімдесяти відсотків раціону складає їжа, багата на протеїни (м'ясо, молочна продукція, риба).
2. Кашу слід готувати на молоці з олією.
3. У меню чоловіка входять страви із овочів, зелені. М'ясні та рибні страви чергуються. При цьому слід віддавати перевагу пісним сортам.

Зразок раціону

Вранці слід з'їсти вівсянку з додаванням сушених фруктів, хліб із сиром, випити кави з вершками.

Другий сніданок – 100 грам ядер горіхів, коктейль із молока з бананом.

Полудень — склянка йогурту, фрукти та печиво.

Як вечеря підійдуть яйця, зварені круто (4 штуки), хліб з олією, сир та чай.

Якщо чоловік відвідує спортивний зал, йому потрібно вживати фруктовий сік або 50 г кураги (сушеного винограду) за 20 хвилин до тренування.

Правильний раціон для жінок

Дієта для набору ваги дівчині не повинна включати велику кількість цукру і жирної їжі. Адже швидке збільшення маси тіла веде до такого неприємного явища як целюліт. Утворенню «апельсинової кірки» схильні навіть ті, хто має худорляву статуру. Раціон повинен складатися з п'яти прийомів їжі. Не слід надто сильно і швидко збільшувати калорійність. Здобу, курячі стегна, напівфабрикати, спиртне та фаст-фуд потрібно виключити.

Корисні продукти, які дозволять досягти результату та не нашкодити здоров'ю, – це м'ясо, риба нежирних сортів, сири, шинка, білий хліб. Підійдуть: сир, протертий суп, халва, мармелад, компот.

Орієнтовний раціон

У дієті для набору ваги дівчина меню виглядає приблизно так.

Як перекушування використовується сир зі сметаною, все це потрібно запитати компотом.

Між сніданком та обідом пропонуються фрукти.

Денний прийом їжі включає: суп, 2 шматки хліба, картопля товчена, котлету, овочі. Як солодка страва слід з'їсти зефір з чаєм.

Вечірній прийом їжі - м'ясо у запеченому вигляді, овочі.

На ніч можна випити склянку йогурту.

Раціон з високим вмістом протеїнів

Таке харчування спеціалісти радять тим, хто займається спортом. Воно спрямоване поступове нарощування мускулатури.

Існує кілька правил, які дозволяють досягти хороших результатів, дотримуючись такого режиму. По-перше, потрібно займатися спортом. По-друге, слід віддавати перевагу стравам, приготованим на грилі або на пару. По-третє, потрібно вживати не менше 2 літрів води на добу.

Ось один із варіантів білкової дієти для набору ваги.

Сніданок - трохи рису та м'якоть курячої грудки.

Перекус – апельсин, жменя ядер горіхів.

Обід - квасоля та морква у тушкованому вигляді з м'ясом, томат.

Полудень – яблуко (кефір).

Вечірній прийом їжі - риба, салат із овочів.

fb.ru

Принципи харчування для набору маси

Частота та кількість прийомів їжі

Думки тренерів, дієтологів та спортсменів розділилися. Одні виступають за звичний варіант - 5-6 прийомів їжі на день, інші - за 3-4. При першому варіанті організм отримує будівельні елементи кожні 3:00 без збоїв. Це важливо для атлетів, які виступають професійно. Друга система підійде для спортсменів-аматорів. Для них, крім трьох основних прийомів їжі, буде один додатковий, але у вигляді чистого протеїну.

Добова калорійність

М'язи ростуть, коли є надлишок калорій. Важливо, з якими продуктами ці калорії надходять. Їжа для набору м'язової маси має приходити із правильного харчування. А відсоток підшкірного жиру, що утворився, потрібно тримати під контролем.

Співвідношення білків, жирів та вуглеводів

Білки- Будівельний елемент м'язів. У вживаній їжі їх має бути 30-35%. Добова норма на 1 кг маси тіла – 1,5-2 грами.

Жири.Щоб м'язи росли нормально організму, достатньо отримувати до 20% жирів від загального раціону.

Вуглеводи- Енергія. Їхні межі – 50-60 %.

Оптимальний час їди

Узгоджувати прийоми їжі краще зі своїм тренувальним розкладом. Трапеза із вуглеводним ухилом за 2 години до тренування. Одразу після фізичної активності можна з'їсти банани. Але повноцінний прийом їжі повинен бути не раніше, ніж через 40 хвилин після заняття, з білками та вуглеводами.

Раціон харчування: їжа та продукти для набору м'язової маси

Продукти харчування для набору м'язової маси насамперед мають бути корисними для організму спортсмена. Важливо, щоб вони повноцінно забезпечували його потреби за всіма нутрієнтами, мінералами та вітамінами.

1. З білків:

М'ясо курки, індички;
молочні та кисломолочні продукти (молоко, йогурт, сир);
риба та морепродукти;
яйця;
бобові (нут, сочевиця, горох, квасоля);
горіхи (волоські горіхи, мигдаль, фундук);
крупи (гречка, кіноа, амарант)

2. З жирів:

Жирна риба;
авокадо;
рослинні олії (оливкова, лляна, олія виноградної кісточки);
горіхи та насіння (льон, кунжут)

3. З вуглеводів:

Крупи (пшениця, пшоно, ячмінь, рис, овес);
паста (пшенична, кукурудзяна, рисова, житня, півб'яна);
овочі (картопля, морква);
фрукти та ягоди (банани, ананас, полуниця, малина);
сухофрукти (родзинки, інжир, курага, чорнослив, журавлина).

4. Вітаміни та мікроелементи

Кожна група з рослинної та тваринної їжі містить усі необхідні вітаміни та мікроелементи. Кальцій, калій, магній, йод, залізо та інші. Для нормального функціонування організму людини раціон має бути різноманітним.

Меню на тиждень для набору м'язової маси

Розглянемо варіант тижневого меню із 6 разовим харчуванням.

Понеділок

» Сніданок: 3-4 яєчні білки (відварені), вівсянка з 1 бананом та медом.
Другий сніданок (перекус): сир з будь-якими фруктами, ягодами.
» Обід: куряча грудка запечена з овочами, булгур відварений.
» Вечеря: риба, приготовлена ​​на пару, салат з авокадо, цільнозернові хлібці.

натуральний йогурт зі свіжими фруктами та ягодами.

Їжа після тренування:куряча грудка відварена з рисом.

Вівторок

Сніданок: омлет із 3-4 білків, зелень, вівсянка на воді з яблуками.
Другий сніданок (перекус): натуральний йогурт, банан, жменя волоських горіхів.
» Обід: риба на пару, овочевий салат, заправлений оливковою олією, гречка.
» Вечеря: запечена куряча грудка, салат із білками яєць та зеленню.

Їжа перед тренуванням:цільнозернові хлібці з медом, горіхами.

Їжа після тренування:індичка з притушкованими овочами.

Середа

Сніданок: вівсянка з 2 яблуками, медом та горіхами.
» Другий сніданок (перекушування): сирна запіканка з ягодами.
» Обід: парова індичка з овочами та рисом.
» Вечеря: риба відварена, салат зі свіжих овочів.

Їжа перед тренуванням:фруктовий салат (яблука, виноград, апельсини).

Їжа після тренування:тунець у власному соку з салатом з свіжих овочів.

Четвер

» Сніданок: 3-4 яєчні білки (варені), сирники з бананом та медом
» Другий сніданок (перекус): натуральний йогурт з горіхами та фруктами.
» Обід: курка відварена, овочевий салат із авокадо, бурий рис.
» Вечеря: сирники із сухофруктами, кефір.

Їжа перед тренуванням:

Їжа після тренування:яловичина парова з гречкою.

П'ятниця

» Сніданок: 3-4 яєчні білки (відварені), вівсянка з яблуками та медом.
Другий сніданок (перекус): сир з будь-якими фруктами, ягодами, горіхами.
Обід: жирна риба, запечена з болгарським перцем, відварена картопля, свіжі овочі.
» Вечеря: куряча грудка та овочі на грилі.

Їжа перед тренуванням:натуральний йогурт з бананом та полуницею.

Їжа після тренування:індичка парова зі свіжими овочами.

Ще читайте: Користь насичених жирів у бодібілдингу

Субота

» Сніданок: сирна запіканка з бананом та медом.
» Другий сніданок (перекушування): білковий омлет (3-4 білки), овочевий салат.
» Обід: яловичина відварена з овочами, гречка.
» Вечеря: риба парова, салат овочевий.

Їжа перед тренуванням:фруктово-ягідний салат із натуральним йогуртом.

Їжа після тренування:куряча грудка, запечена з овочами, бурий рис.

Неділя

» Сніданок: сирники із протеїном, фруктовий салат.
» Другий сніданок (перекус): 3-4 яєчні білки (варені), зелень.
» Обід: паста з морепродуктами, овочевий салат.
» Вечеря: індичка та овочі гриль, зелень.

Їжа перед тренуванням:цільнозернові хлібці з яблуком, медом, горіхами.

Їжа після тренування:сир з натуральним йогуртом та бананом.

Для тих, кому такий варіант меню здається надто складним і витратним за грошима, можна скласти раціон бюджетного харчування. Де буде більше круп, менша різноманітність м'ясних продуктів та не так багато свіжих фруктів. Домашнє харчування для набору м'язової маси складається з страв, приготованих на пару, в духовці або відварених. В основі харчування для новачка мають бути білкові продукти: м'ясо, птах, риба, яйця, молочка.

Роль спортивного харчування у наборі м'язової маси

Дієта на масу досить копітка. Нерідко спортсмену важко обійтися без прийому додаткових засобів – спортивного харчування.

Навіщо включати спортивне харчування

Правильно підібране спортивне харчування дає додатковий заряд енергії на тренування, підвищує витривалість спортсмена та сприяє набору м'язової маси. Харчові добавки допомагають тілу швидше відновитись. Вони доповнюють комплекс із білків, жирів, вуглеводів, мінералів та вітамінів. Коли звичайний харчовий раціон неспроможна повністю забезпечити організм спортсмена усіма необхідними нутрієнтами, допоможе приходить спортивне харчування.

Кому потрібний гейнер

Коли м'язова маса набирається насилу можна скористатися гейнером. Спортивна добавка легко справляється навіть із занедбаними випадками: при худій статурі, недоборі маси.

Читайте також: Як спалити жир без втрати м'язової маси?

Кому потрібен протеїн

Протеїн допоможе тим атлетам, чий тренувальний режим дуже інтенсивний. При цьому є бажання перетворити своє тіло – наростити масу м'язів. Протеїн - концентрат білка, аж до 90%.

Кому потрібен креатин

Сильний природний енергетик, який стане у нагоді спортсменами любителям спраглим збільшити свої силові показники. Креатин насичує м'язи всередині, тому що вільно в них проникає. Тим самим маса росте швидше.

Кому потрібні амінокислоти та BCAA

Перевага добавок у миттєвому засвоєнні. М'язи, які добре попрацювали, потребують підкріплення. Амінокислоти та ВСАА знижують розпад м'язів після інтенсивної роботи. Тобто вони потрібні всім, хто ретельно тренується.

Результат, якого ви хочете досягти від тренувань, залежить не тільки від комплексу вправ, інтенсивності занять та старанності, а й від раціону. Важливо підбирати правильне харчування для набору маси.

force-man.ru

З чого почати дієту для ваги для жінки?

Коли ж треба починати повніти? Для початку погляньте в дзеркало: випирають ключиці, худорлявість занадто явна, і вам не подобається відображення? Але це не привід братися до дієти, тому після дзеркала візьміть калькулятор і підрахуйте індекс маси свого тіла.

Цифри вище 18 і трохи більше 25 – норма, нижче 18 – недобір, й у разі відразу ж переходьте до меню дієти для набору ваги.

Бажання набрати вагу не повинно стати причиною використання схеми «дієта навпаки», коли в надмірних кількостях вживається солодке та жирне, та ще й на ніч. У будь-якому випадку меню має бути корисним, інакше можна і здоров'ю нашкодити, і запустити безконтрольний набір ваги. Швидке округлення форм призводить до такого неприємного явища, як целюліт, а у худеньких дівчат він з'являється миттєво.

Набір ваги та набір підшкірного жиру – різні речі, і в першому випадку поживну дієту поєднують зі спортом, у другому просто багато їдять. Ми наведемо дієту та комплекс спортивних занять, які допоможуть округлити форми та підкачати прес.

1. Щоб набрати вагу, потрібно все-таки їсти більше і замість 2 тисяч кілокалорій споживати приблизно 3-3,5 тисяч. Але добова калорійність розраховується індивідуально та в середньому становить 20% від добових енерговитрат.
2. До більш калорійного меню складно звикнути, і є курячі стегна та здобні булки не варто. Розділіть калорії на 6 прийомів їжі: 2 сніданки, обід, вечерю, перекушування між прийомами їжі та склянку йогурту перед сном.
3. Готуйте ту їжу, яка легко засвоюється та перетравлюється. Це можуть бути фруктові смузі, супи-пюре, подрібнене м'ясо, питво з медом, сир зі сметаною.
4. Фастфуд, готові напівфабрикати (млинці, пельмені, вареники тощо) в меню не включати. Калорій та шкідливих речовин у них маса, і всі ці страви смачніші та корисніші, якщо приготувати їх власноруч.
5. Якісний сир, горіхи, риба, гарна шинка, білий хліб, халва – це ваші найкращі друзі, особливо якщо є заняття спортом для набору маси.
6. Солодку газовану воду, алкогольні напої у великій кількості раціональніше замінити свіжими соками, компотами з додаванням цукру.

Меню на тиждень для набору ваги

Під час складання меню дієти для набору ваги варто знати, що всі продукти умовно поділяються на вуглеводні та білкові. Вуглеводи, що особливо швидко засвоюються, дають енергію, а білок – це безцінний компонент для набору м'язової маси.

А ось перед сном їх їсти не можна, адже невитрачена енергія та калорії підуть прямо в жирові відкладення. Але хімічний склад меню виглядає так:

1. 50% білкової їжі.
2. 40% їжі, що містить вуглеводи.
3. 10% рослинних та тваринних жирів.

Ви можете урізноманітнити представлене меню і макаронами з томатним соусом, молочними супами, і навіть манною кашею.

1. Сніданок.
   На сніданок краще вибирати вівсяну або гречану кашу, зварену на бульйоні з вершковим маслом або на молоці 3-5% жирності. Каша – джерело клітковини та дуже поживний продукт. Об'єм каші не перевищує 200-250 грам, інакше виникне тяжкість у шлунку.
   Після смачної каші – бутерброд із сиром та олією або тост із солодким джемом. Запити сніданок ви можете чаєм з медом або кавою з цукром та молоком.
2. Другий сніданок.
   Другий сніданок складається з улюблених білкових продуктів бодібілдерів. Це сир зі сметаною, можна додати мед, 2 глазуровані сирки або сирну масу з курагою на ваш вибір. Запити краще фруктовим компотиком, соком.
3. Перше перекушування.
   Під час перекушування їжте фрукти: полуницю, яблука, банани, цитрусові, виноград.
4. Обід.
   Обід складається з 3 страв, як у дитинстві:
   • Перше на вибір: борщ зі сметаною, юшка з жирної риби, суп-локшина з курки зі шкіркою. Звісно, ​​пара шматочків хліба.
   • На друге – пюре із вершками чи молоком. До пюрі обов'язково додається котлетка рибна чи м'ясна, овочевий салат.
   • Десерт на вибір: печиво, зефір, халва. Запити рекомендується соком чи чаєм.
5. Другий перекус (полуденок).
   Під час полуденку ви можете поїсти фрукти, овочевий салат. Якщо до вечері ще далеко, то поласуйте сиром з медом.
6. Вечеря.
   На вечерю – запечене в духовці м'ясо, ви можете вибрати свинину чи яловичину, наприклад. Щоб м'ясо краще засвоювалося, їжте його з соковитим овочевим салатом або тими ж овочами, але тушкованими.
7. Третє перекушування перед сном.
   Відмінним завершенням дня стане склянка кефіру чи йогурту.

Якщо їсти таку кількість їжі важко, то просто зменшуйте порції і додайте за добу кілька прийомів їжі. Не забувайте про воду, просто розставте пляшки з водою по будинку і, проходячи повз, робіть кілька ковтків. На добу ви повинні вживати не менше 2 літрів рідини, тому рекомендується не налягати на солону їжу.

Багато жінок вважають, що нарощування м'язової маси – це втрата спокусливого силуету. Це не хибна думка, адже ніщо так ефективно не допомагає набрати вагу рівномірно, як спорт. Не хвилюйтеся, без особливого спортивного харчування ваше тіло не стане чоловіком, і ми пропонуємо легкі навантаження, придатні навіть для неспортивних дам.

Починайте тренування з 2 разів на тиждень по 40 хвилин – 1 годину.

Під час заняття звертайте більше уваги на тренажери: для преса, зміцнення м'язів спини та грудей, бігові доріжки. Перед заняттям робіть легку розминку. Якщо раніше фітнес не був вашим улюбленим проведенням часу, то тілу знадобиться час на звикання. Приготуйтеся до того, що після перших 3–4 занять усі м'язи хворітимуть.

Домашній комплекс жіночий для набору маси

Якщо немає часу на спортзал, то ви можете займатися за такою програмою у вільний час удома:

1. Для зміцнення м'язів грудей – робота з гантелями (можна замінити літровими пляшками з водою), гумовим еспандером, почніть робити по 5 віджимань від підлоги на день.
2. Для зміцнення преса – скручування вліво та вправо.
3. Для ніг, стегон, литок, сідниць – присідання з утриманням у руках ваги до 1,5 кг, присідання з гантелями, випади ніг убік.

Жінкам для вибору дієти та комплексу вправ рекомендується відвідати дієтолога, фітнес-тренера і лише після цього розпочинати коригування свого тіла. У комплексі з калорійним харчуванням та навантаженнями рекомендується приймати комплекс вітамінів. Вони підтримують організм та підвищують апетит.

aranetta.ru

Кому потрібні дієти з набору ваги?

Лікарі-дієтологи та фахівці багато років досліджували жінок, які були болісно худими. Таким чином, можна виділити кілька груп, яких поєднують спільні проблеми.

• По-перше – це люди з генетичною схильністю до худоби. Якщо в сім'ї вже були такі випадки, то не варто бити на сполох – худорлявість цілком нормальне явище.
• До другої категорії відносять жінок, які мають психологічні проблеми. До них відносять часті стресові ситуації, депресії, стан тривоги, які заважають нормально харчуватися і набирати вагу.
• Особлива група – це люди, які перенесли хвороби шлунково-кишкового тракту, оперативні втручання, які передбачають спеціальний режим харчування та дієтичний стіл.

Не можна у разі не відзначити спортсменів, які прагнуть наростити м'язову масу надання рельєфу. У такому разі необхідно пам'ятати, що дієта для набору ваги повинна відрізнятися для чоловіків і жінок, тому складати свій раціон харчування необхідно обдумано разом із тренером та дієтологом.

Всі інші хибні фактори – це вже робота медиків, і прості дієти з набору ваги їх не усунуть. Але все ж таки, перше, що необхідно зробити – це пройти повне медичне обстеження для виявлення фактора зниження ваги.

Наступний етап – обчислення

Кожна дієта для набору ваги має передбачати обчислення ідеальної ваги. І якщо медичне дослідження показало, що у Вас немає жодних патологій, можна розпочинати етап обчислення. Дієтолог може порадити кожній дівчині скористатися спеціальним калькулятором ваги, які присутні на різних сайтах правильного харчування.

У таку систему необхідно внести показники віку, зростання, статі та режиму зап'ястя, після чого піде результат.

Можна також скористатися найпростішим варіантом: від свого зростання відібрати 110 см (якщо людина молодша за сорок років) або 100 см (якщо жінка старша за сорок). Після цього зіставте результат зі своєю реальною вагою. Набираючи кілограми, пам'ятайте, що дуже різко це робити не можна, тому що можуть виникнути проблеми зі здоров'ям, потрібно обмежитися одним-двома кілограмами на місяць.

Обчислення калорійності раціону та меню – ще один важливий крок. У цьому кожній жінці допоможе також калькулятор, куди вносять показники вихідної ваги, статі, зростання та ступеня фізичної підготовки. До такого результату потрібно додати близько 300 калорій, щоб набрати м'язову масу.

При цьому необхідно щодня зважуватись та заносити свої результати до таблиці для контролю всього процесу. Якщо жінка або дівчина бачить, що одужує дуже швидко, це сигнал для зменшення кількості калорій, що з'їдаються. Щодо спортсменів, то для набору маси м'язів їм необхідно на один кілограм тіла вживати 40 кілокалорій.

Дієта для набору ваги повинна містити протеїни, ліпіди та вуглеводи, як і всі меню. Що стосується білка, то для жінок на один кілограм ваги має припадати 1.4 грами, але якщо ви активно займаєтеся спортом, то цей показник має бути збільшений до 1.5 грама. Якщо говорити про жири, то необхідно їх вживати 1-2 грами на кілограм ваги, а вуглеводів – 5 грам.

Складання раціону харчування

Дієта для набору ваги повинна мати свій чіткий раціон для досягнення оптимального та заповітного результату. Для цього необхідно купувати конкретні продукти, які насамперед містять білок у великій кількості – м'ясо, риба, птиця, морепродукти, молоко, сир, сир. Що стосується вуглеводів, то їх потрібно брати зі всіляких каш, овочів та фруктів, які також багаті на клітковину. Також не варто забувати і про зернові хлібці та хліб їх висівок, борошняні вироби їх твердих сортів пшениці.

Що стосується випічки та білого хліба, то вони допустимі у невеликій кількості, перестаратися з такими продуктами не можна.

Дівчині або жінці дієтолог може порадити в дієті за набором ваги з жирів вершкове або рослинне масло (соняшникова, оливкова, кукурудзяна, арахісова). Варто виключити зі свого раціону маргарини або інші шкідливі рослинні жири, і навпаки, включити горішки, насіння, капсули риб'ячого жиру. У молочку також є ліпіди, тому не забуваєте про них. Їсти необхідно невеликими порціями, але часто – 5-7 разів.

Дієта набору ваги дівчині: зразкове меню на тиждень

1. У 1-й день дієти для набору ваги на перший прийом їжі їмо яєчню (3 яйця), сендвіч (шматочки нарізаного м'яса, помідор, огірок), а також волоський горіх. Пийте зелений чай, соки. На обід – 200 грн. супчика, сто грн. тушковане куряче м'ясо і зелений горох, хліб з борошна крупного помелу, яблуко, чай. На полудень з'їдайте ½ склянки кисломолочного продукту та чотири сухофрукти. Щодо вечері, то приготуйте собі маленьку порцію пюре з картоплі, сто гр. котлет, бутерброд з сиром, овочевий сік.
2. На 2-й день поснідайте 100 гр. пшоняної кашки на молоці, ½ склянками йогурту, п'ятьма горішками, зеленим, неміцним чорним чаєм. На обід приготуйте 200 гр. курячого супчика, 100 гр. равіолі з картоплі, 1 солодкий перець, сік або кисіль. На полудень з'їжте 100 гр. будь-яких ягід і випийте ½ склянки йогурту. Що стосується вечері, то найкращим варіантом у такому разі буде омлет із сиром та помідором, кілька штук печива, молоко.
3. 3 день дієти для набору ваги почніть з трьох зварених яєць, сто гр. салату з овочів, 50 гр. сухофрукти, неміцний чай. На обід приготуйте 200 гр. супу з локшиною, 150 гр. відвареної телятини та квасолі, апельсин, сік. На полудень можна з'їсти 50 грн. сухофрукти і випити склянку йогурту. Повечеряйте сендвічем із куркою плюс огірок, помідор, сир. Цього дня можна дозволити собі трохи шоколаду.
4. Для 4-го дня спочатку замочіть на півгодини відварену перловку, додайте до неї мед, горіхи, сухофрукти. З'їжте хліб з|із| маслом|мастилом| і випийте чай. Пообідайте м'ясним бульйоном, 100 гр. пасти, биточки з м'яса, салат з овочів. Можна випити неміцний чорний чай. Полудень – це 1 яйце круто, фруктовий сік, горіхи. Повечеряйте 100 гр. риби, приготованої на олії, пюре з картоплі, овочевим салатом, чаєм або компотом.
5. Щодо п'ятого дня, то можна почати його зі ста гр. равіолей, сто гр. овочевий салат, фреш або чай. Пообідайте гороховим супом на копчених реберцях, відвареною свининою, салатом з овочів. Можна випити кисіль. На полудень можна з'їсти булочку з сиром, будь-який фрукт, 100 гр. пряник або печиво. Запити все можна йогуртом. Повечеряйте рибою – смаженим тунцем, тушкованою капустою, сендвічем з олією, томатним соком.
6. Шостий день почніть з телятини, протушкованої з цибулькою, також можна з'їсти трохи пасти з твердих сортів пшениці та випити молоко. На обід приготуйте салат з оливковою олією, посмажте шматочок тунця, запийте чаєм, компотом. Через кілька годин можна перекусити склянкою кефіру кількома горішками. Що стосується вечері, можна приготувати спагетті болоньєзе, смажену курячу грудку, запитати все це овочевим соком.
7. В останню добу поснідайте запіканкою з сиру, сендвічем із сиром, чаєм. Пообідайте м'ясною солянкою, тефтелями з макаронами, одним огірком, двома скибочками хліба, чаєм. На полудень приготуйте оладки, фруктовий сік, з'їжте горіхи. Вечеря має бути ситною – 100 гр. м'яса індички зі стручковою квасолею, 50 гр. твердого сиру, 200мл. ягідного соку.

Якщо потрібна дієта для набору ваги, спочатку визначте проблему, яка заважає набрати потрібну масу. Потім знайдіть спосіб розрахунку потрібних калорій. Потім, порадившись із дієтологом, тренером, складіть меню на тиждень з усіма потрібними продуктами та інгредієнтами.

vselady.ru

Правильна дієта для набору ваги

Помітивши патологічний скот і прийнявши рішення про набір ваги важливо не зробити поширену помилку: просто збільшити кількість їжі, що споживається. Цього, по-перше, буде недостатньо, по-друге, такий підхід загрожує проблемами із травленням, і, по-третє, може прийти огида до їжі.

Правильним збільшуватиме калорійність свого меню поступово – додаючи щодня по 200-300 калорій. Також важливо збільшити кількість прийомів їжі - до чотирьох або п'яти разів на день. Дробне харчування невеликими, але калорійними порціями краще позначиться на фізичному та психічному здоров'ї.

Загальні правила дієти для набору ваги: ​​за 30 хвилин до їди рекомендують випивати 250мл соку з овочів або фруктів, при цьому пити під час їжі вкрай небажано. Також не рекомендується після їди займатися спортом. У раціоні повинні переважати білки та вуглеводи: бобові, різні каші, зварені виключно на молоці, макарони, білий хліб, можна вживати мед та цукор, фрукти та соки. Незайвим буде вживання вітамінів під час набору ваги.

Можна збільшувати калорійність звичних та улюблених страв. Наприклад, запіканку з овочів, макарони та будь-який інший гарнір можна посипати тертим твердим сиром, салати добре заправляти сметаною. Взагалі, цей продукт обов'язково слід включити в дієту для набору ваги - вона значно збільшує калорійність страви.

Вам ця тема зовсім нецікава і на проект сайту ви прийшли тільки для того, щоб схуднути? Тож про те, щоб набрати вагу, не може бути й мови? Реальні факти свідчать про те, що чимала частка людей страждає від недостатньої ваги, хворіє на анорексію і намагається наростити м'язову масу. Багато хто вважає, що набрати вагу легше, ніж її втратити. Але так відбувається не у всіх випадках

Щодня ми ризикуємо своїм зовнішнім виглядом, своєю фігурою, своїм здоров'ям та своїм життям. У гонитві за ідеалом краси не помічаємо, як завдаємо шкоди своєму організму та власній психіці. вже давно стала "модною" хворобою. У її мережі потрапляють не тільки ті, хто виснажував себе строгими та частими дієтами, але й ті дівчата, які до захворювання зовсім не страждали надмірною вагою.

Ефект дієт може дати позитивний результат лише в тому випадку, якщо вони правильно підібрані з урахуванням вашої фізіології, захворювань внутрішніх органів або за призначенням лікаря з лікувальною та профілактичною метою. І тут вже не має значення, з якою метою ви звернулися до них: для спалювання кілограмів або набору ваги, для очищення організму або на час Посту, для покращення стану та зовнішнього вигляду шкіри чи волосся.

Найбільша помилка охочих набрати вагу – це намір є все поспіль і у великій кількості, перестати займатися фізичними навантаженнями та навмисно вести малоактивний спосіб життя. Звичайно, з основним бажанням ви впораєтеся. Якщо у вас немає будь-яких захворювань, через які вам ніколи не вдасться погладшати, то вага прийде швидко, у величезних масштабах і без намірів йти назад. Саме цим ви покалічите своє здоров'я. Процес набору ваги має бути таким самим поступовим як і рятування від нього. Хіба жорсткі дієти, які обіцяють за кілька днів скинути неймовірну кількість кілограмів, колись призводили до добра і протікали без наслідків для здоров'я? Навряд.

Перш ніж почати цілеспрямовано набирати вагу, слід проконсультуватися з лікарем та з'ясувати основні причини вашого худорлявості. Причини недостатньої ваги можуть бути різними: важка фізична праця, стан постійного стресу, брак часу на відпочинок, гормональні проблеми, алергії, спадковість (генетика), хвороби внутрішніх органів, швидкий обмін речовин, поганий апетит, виснажливі дієти та ін. Якщо проаналізувати показники індексу маси тіла (ІМТ), то недостатня маса тіла відзначена при ІМТ - 16-18, а як результат падає нижче 16 - це виражений дефіцит маси тіла. На жаль, жінки з недостатньою вагою можуть зіткнутися з проблемами зачаття, виношування та дітонародження. У тому числі, у дуже худих людей ослаблений імунітет і вони легше схильні до вірусних захворювань.

Які дії слід робити, щоб набрати вагу?

Крок перший: покращення апетиту

Ось кілька корисних порад:

Саме хороший, міцний сон дозволить вам розслабитися і набратися сил, зняти стрес, через який ви худнете та підвищити апетит.

Для повноцінного сну достатньо 6-8 годин, залежно від вашої денної активності та втоми. На жаль, повне позбавлення сну або часткове недосипання загрожує негативними наслідками.

Крок четвертий: фізичні вправи

До цього моменту ви думали, що фізична активність показана лише тим, хто прагне розпрощатися із зайвою вагою? Ні! Багато хто спрямований на нарощування м'язової маси та надання окремим частинам тіла ефекту округлості.

Існує правило зростання м'язової маси: вона зростає тільки у випадку, коли кількість енергії, що надійшла від їжі, перевищує обсяг енергії, що витрачається організмом.

Виконуючи ці прості та корисні поради ви зможете поступово набрати вагу до необхідної вам позначки та вчасно зупинитися. Будьте здорові!

Чи дієва дієта для набору ваги? Чи відомо вам, що тільки 10% жіночого населення задоволені своєю вагою та фігурою, 80% страждають від надлишку ваги, а ще 10% ніяк не в змозі додати до ваги. Але, як свідчить практика, нічого неможливого у випадках немає. Дієта для набору ваги дівчині: харчуйтеся з кратністю 5-6 разів на день, одночасно вибирайте висококалорійні продукти. Орієнтуватися треба на свій ІМТ (індекс маси тіла), при ІМТ нижче 18 слід змінювати раціон та поєднувати його з тренуваннями. Дієти для набору ваги бувають різні, при цьому їх принципи аналогічні. Тобто правильне харчування – основна.

10 порад дієтологів:

1. 1. Доведіть калорійність раціону до 3,5 тис. калорій щодня.
2. 2. Наступний пункт про кількість прийомів - 3 основні прийоми їжі та 3 перекушування - другий сніданок, денний перекус і перед сном, різниця в прийомі за часом - не більше 3 годин, причому в один час.
3. 3. Їжа має бути калорійною, різноманітною, легкозасвоюваною.
4. 4. Виключити повністю фастфуди та магазинні напівфабрикати, солодке газування та алкоголь.
5. 5. Меню з профіцитом калорій, тобто є більше, ніж витрачати (на 15%), тобто збільшення раціону на 300 ккал на день із співвідношенням БЖУ таким чином: білки 1,5-2 г/кг ваги, вуглеводи – 4-6 г/кг ваги, жири – 1-1,3 г/кг ваги.
6. 6. Заведіть щоденник, записуйте щодня раціон та калораж.
7. 7. Збільшувати кількість їжі, що приймається поступово.
8. 8. Пийте протеїновий коктейль.
9. 9. Пийте воду до 2 л щодня.
10. 10. Сон – 7-8 годин.

Не намагайтеся набирати більше кілограма за місяць, щодня збільшуйте раціон на 100-300 кал, не більше, щоб не виникло небажання їсти.

Правильне харчування

А що таке висококалорійна дієта? Вона передбачає споживання соусів, заправок олією, вживання вершкового масла та сирів підвищеної жирності. Це не означає, що йдеться про жирну їжу, упор, як і раніше, на білки, але вони подаються з соковитими м'ясними соусами, кашами, широко використовуються запіканки. У них додається сметана, вершки, тертий сир, різко підвищує калораж, горіхи, мед, мюслі з фруктами та родзинками, білий хліб у вигляді бутербродів з шинкою, напої: кава, какао на молоці, яєчні з беконом, картопляне пюре, майонез , банани, ряжанка, олія, макарони з соусами. Не забороняється здобне тісто, печене та варення, печиво, шоколад, цукерки, але 2 рази на тиждень. Якщо з'їсти більше не виходить, трохи знизите калорії на час, потім поступово "закриєте" пробіл. Якщо 100 г продукту міститься понад 100 ккал, він вважається калорійним.

Найкалорійніші продукти:

1. 1. Лосось, тунець = 200 ккал, жири рослинні та тваринні (вершкове масло – 876 ккал, свиняче сало та риб'ячий жир – 900 ккал).
2. 2. Соєва олія - ​​999 ккал, арахісова олія - ​​895 ккал, соняшникова олія - ​​900 ккал, інші рослинні - 894 ккал.
3. 3. Яйця – 157 ккал, вівсяні батончики (горіхи та вівсянка), 1 батончик = 500 ккал, білий хліб – 250 ккал, сир – 328 ккал, макаронні вироби, креветки, фруктові соки, сухофрукти (інжир, курага, родзинки) , вівсянка на молоці - 360 ккал, йогурти, коричневий рис, горіхи та насіння - 700 ккал, бобові, м'ясо - яловиче 200 ккал, куряче - 113 ккал, свиняче - 470 ккал, картопля, соя, ковбаси - 3 чорний шоколад – 501 ккал.

Продукти для набору ваги для жінок повинні містити: м'ясо/морепродукти, крупи, сир, молоко, бобові, горіхи - все це білки, при спалюванні 1 г яких витрачається 4 ккал, фрукти, злаки, крупи, макарони, варення, соки, сухофрукти, здоба - це вуглеводи, 1 г = 4 ккал, рослинні олії, насіння, яйця, жирна риба/м'ясо, шинка, тваринні жири обмежені, становлять лише 1/3 від рослинних, 1 г = 9 ккал. Білкова дієта була розроблена Аткінс, доповнена П'єром Дюканом, створена спочатку для схуднення, містила в собі підвищене щоденне споживання білка, що небезпечно для нирок.

Для набору ваги теж створена доповнена білкова дієта, але вона більш розширена за складом і чудово дає збільшення маси. У всіх блюдах при ній переважає білок.

Можливий тижневий раціон

Приблизний раціон для набору ваги на тиждень для білкової дієти такий:

1. 1. Понеділок – на сніданок: курка з гарніром із рису, заправка із сиром тофу, на десерт – фрукти. На другий сніданок: кешью, цитрусові. На обід: крильця зі свіжими овочами, червона квасоля лобі з морквою часником. На полудень – кисломолочне, фрукти. На вечерю - лосось, салат із помідорів із вершками.
2. 2. Вівторок – на сніданок: будь-яка крупа з молоком, омлет, кефір, компот. На другий сніданок: інжир, фініки, протеїновий коктейль. На обід: будь-яка каша, тунець, чай. На полудень: протеїн, кисіль. На вечерю: м'ясо/креветки, фрукти, майонез заправка.
3. 3. Середа – на сніданок: курячі крокети, цитрус грейпфрута, кава з молоком. На другий сніданок: білковий сир, груша. На обід: відварена свинина, гречка, овочі, ряжанка. На полудень: протеїн без домішок, хурма. На вечерю: пармезан, тушковані овочі.
4. 4. Четвер – на сніданок: перловка, булочка з кремом, помідори, огірки у сметані. На другий сніданок: горіхи та курага. На обід: баранина з цвітною капустою, білий хліб, кисіль/компот. На полудень: ківі та сирок. На вечерю: тунець, овочі тушковані рагу.
5. 5. П'ятниця – на сніданок: білковий омлет, чай, бутерброд з олією. На другий сніданок: смузі, ананасовий сік, кеш'ю. На обід: індичка, гуляш, соус, компот. На полудень: грейпфрут, протеїн. На вечерю: курка, макарони із томатами.
6. 6. Субота – на сніданок: перловка та котлети, чай з молоком. На другий сніданок: печиво, яблука, сік. На обід: гречка гарнір, окіст, тушковані овочі, сік. На полудень: фрукти, ряжанка. На вечерю: грудки та макарони, огірок, сирники.
7. 7. Неділя – на сніданок: перлова каша, помідори. На другий сніданок: горіхи, банан. На обід: яловичина, тушковані овочі зі сметаною, солодкий мус. На полудень: ряжанка, груша. На вечерю: грудка та макарони, селера, булочка з варенням.

Хімічний склад меню у дієтологів відрізняється за жирами, але в цілому виглядає так: 40% припадає на білки, вуглеводи – 50% або 40%, жири – 10-20%. Раціон харчування для набору ваги дівчині максимально націлений на високий рівень білка, будівельного матеріалу для зростання м'язів, вуглеводи дають енергію, джерелом енергії є жири, вони використовуються організмом при створенні жіночого гормону естрогену. Вчитеся з'їдати вуглеводи в період активності організму до 4 годин після полудня.

Щоденне меню

Тепер подивіться меню на кожен день для набору ваги:

1. 1. На сніданок - гречана запіканка, грудка, бутерброд із шинкою/ковбасою, напій із шипшини.
2. 2. На другий сніданок: гейнер, цукати, фісташки, цільнозерновий хліб, грудка, шоколад.
3. 3. На обід: макарони з майонезом, креветки, рис, полити м'ясним соусом, цукати.
4. 4. На полудень: смузі, фрукти, здоби.
5. 5. На вечерю: тунець, грецький салат, картопля, кисіль.
6. 6. Перед сном: ряжанка.

Меню для набору ваги дівчині на тиждень:

1. 1. Понеділок – сніданок: яйця, шинка, висівковий хліб, огірок, зелений чай. Другий сніданок: котлети, пюре, апельсиновий сік. Обід: суп-локшина, курка гриль, зелена квасоля, хліб з олією, какао, цвітна капуста у пюре, сьомга у сметані. Полудень: солодкий йогурт, банан, помідори, огірки з тертим сиром та сметаною. Вечеря: тефтелі, овочевий сік, піца, молочний коктейль із медом.
2. 2. Вівторок – сніданок: молочна пшонка, арахіс, солодкий чай. Обід: локшина куряча, пюре з броколі, майонез із сиром, кисіль/компот. Полуденок: протеїн без домішок, помідори, ананас. Вечеря: вермішель, томатний соус, сир Фетакса, печиво або тістечко, чай.
3. 3. Середа - сніданок: омлет із сиром, сирники із родзинками, чай/какао. Обід: м'ясо, гуляш, хліб із олією, сік. Полудень: смузі, кешью. Вечеря: хліб висівковий з салатом, курка з кетчупом, цукерки, чай.
4. 4. Четвер – сніданок: вівсяний батончик, хліб з олією, чай. Обід: борщ, яловичина, битки з ріжками, грецький салат, кава. Полудень: яйця некруто, фісташки, яблучний сік. Вечеря: цвітна капуста, сир, лосось, какао.
5. 5. П'ятниця – сніданок: рагу овочеве, висівки, солодкий чай. Обід: борщ зі свіжою капустою, горохове пюре з м'ясом, білий хліб, кисіль. Полудень: булочка з сиром, горіхи, какао. Вечеря: риба в сметані, салат з помідорів, овочевий сік, вершки, пиріжок.
6. 6. Субота - сніданок: відварена свинина з хлібом, тушковані ріжки, компот. Обід: грінки, куряча локшина, бринза, огірок, компот. Полудень: смузі, ягоди. Вечеря: макарони по-флотськи, цільнозерновий хліб, томатний сік.
7. 7. Неділя - сніданок: сирники з підливою сметанною, родзинки, какао/чай. Обід: асорті рибне, салат з імбиру та цвітної капусти, хліб, кава, печиво. Полуденок: яблучні оладки, арахіс, кава з вершками, печиво. Вечеря: індичка запечена, салат лобі, білий хліб, кефір, чай.

Тренування та вправи

Займайтеся спочатку двічі на тиждень по 40 хв., потім 3 рази на годину на день, краще під наглядом кваліфікованого тренера. Перші 10-14 днів позаймайтеся на кардіотренажерах (велотренажер, бігова доріжка, орбітрек). Не забувайте, що важкі ваги допоможуть збільшити м'язи, давайте навантаження. Кількість підходів спочатку має бути 5-6, потім – 10-12 з повторами 8-16 разів. Серед вправ ефективно присідання зі штангою спочатку з вагою 10 кг, потім збільшуйте вагу. Використовуйте тренажер для преса, спини, грудей та для нижньої частини тіла. У домашніх умовах можна успішно застосовувати гантелі, скручування для преса, присідання з вагою або гантелями, випади вбік.