Мезоморф тренування та харчування чоловіка. Енциклопедія бодібілдингу. Фармакологія, тренування, харчування. Стандартна спліт-програма тренувань для мезоморфу

(5 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Чоловічий тип статури можна розділити на: ектоморф, мезоморф та ендоморф. На думку професора Шелдона фігура жінки повинна бути схожою на струнний музичний інструмент, а чоловіча — перевернутий трикутник. Широкі плечі, сильні груди, вузькі стегна. Цей соматотип відповідає конституції тіла Геракла - легендарного міфічного героя давньогрецького епосу.

До речі, римські гладіатори теж зналися на побудові тіла, хоча від визначення «мезоморф» їх відокремлював не один десяток століть. Очевидно, програма тренувань для мезоморфа становила їм основну дисципліну.

Згаданий соматотип, до всього іншого, виділяється масивною кубічною головою, сильними м'язами верхніх та нижніх кінцівок, немов створеними для боротьби на арені амфітеатру. Підшкірний жировий прошарок настільки тонкий, що після нетривалої розробки їх тіло складатиметься з однієї сухої м'язової маси, ідеалу культуриста-початківця.

Про програми тренувань для мезоморфу

Для результативності та збільшення обсягу даному соматотипу необхідні часті зміни в режимі, варіюванні вагами, різкій зміні тривалості тренінгів, числі підходів та повторень, днях проведення у тренажерному залі. Велике значення має і зміна кутів положення тіла під час виконання вправ. Довга одноманітність позначиться негативним результатом.

Досить хороші результати дасть 3-4 тижнева робота з великими групами м'язів. Вона вимагатиме посиленої фізичної напруги — жим штанги, гантелей, класичної тяги, присідання. Словом, у процесі буде задіяно понад 30% усіх м'язів. Після цього настане одно-двотижнева фаза полегшених опрацювань. Подібна варіація благотворно вплине на зростання їх обсягу, допоможе уникнути застою.

! Обов'язково почитайте статтіі !

Аеробна підготовка, розрахована на підвищення серцевої витривалості, збільшення обсягу легенів, не повинні в цей час стати пріоритетними. Наприклад, стаєрські дистанції позитивно впливає на серце, легені, печінку, кровоносні судини. Причому вони спалює велику кількість як зайвих, так і необхідних калорій, зводить до мінімуму жировий підшкірний прошарок, що може позначитися на згладжуванні рельєфу, об'єму. Для розвитку задньої поверхні стегна чудово підійде біг на короткі спринтерські дистанції.

Двадцятихвилинний біг, з розігрівом до та остиганням після по 5 хвилин, не більше ніж три рази на тиждень – найкраще засобу зі спалювання жирових відкладень. Спринт відноситься до перед тренувальної вправи, що дозволяє серцю досягти 60-80% робочого діапазону. Дізнатися свій діапазон можна так: 220 мінус вік і помножити на коефіцієнт 0,6 і 0,8.

Велика кількість спортивних снарядів і тренажерів закружляє голову будь-якому новачкові. Вони хапаються за все відразу, не роздумуючи про планування, принцип виконання, ніби за один раз хочуть стати якщо не Гераклами, то гладіаторами, точно. Але в перших і других був час для відпочинку, відновлення м'язів.

В іншому випадку настає фаза перетренованості, коли знижується маса, фізичні показники, прогрес. Подібне явище не новина серед новачків, непідготовленого до силових занять організму. Ілюзорна легкість збільшення біцепсів і потяг до повторення подвигів давньогрецького героя для мезоморфа обернеться розтягуваннями, травмами, прохолодному відношенню, зрештою, втраті стимулу. Все корисно в міру.

на масу

Оскільки режим наповнений інтенсивними силовими фазами, доречно вважатиме, що відпочинок є продовженням вправ. М'язова тканина постійно розтягується та рветься. сигналізують про те, що потрібний відновлювальний процес і продовжувати тренінг не бажано. Організму потрібно 10 годин сну. За менший час волокна тканини не зростуться.

Тому накачування через день є ідеальним режимом проведення тренувань. До того ж слід нагадати, що м'язова маса збільшується не під час перебування в тренажерному залі, а саме коли людина відпочиває, спить.

З сказаного, передбачається наступна програма тренувань для мезоморфа.

Перший день тренінгу акцентує увагу на розвитку дельти, верхньої частини грудей, як то:

• Станова тяга 3 х 8 ()
• підняття штанги лежачи 2 x 6;
• підняття штанги, лежачи із позитивним кутом 3 x 6;
• підняття обтяжувачів із позитивним кутом 3 x 8 – 12;
• штовхання над головою через сторони 3 х 8;
• Армійський жим 3 x 8;
• підйом тулуба із позитивним кутом 3 x 10 – 12.

Другий день опрацьовує дельту та найширшу спину, наприклад:

• 3 x 15;
• станова тяга 4-8 x 6 - 8;
• 3 x 6 – 8;
• підняття штанги до підборіддя 3 х 8;
• розведення обтяжувачів у нахилі 3 x 10;
• шраги 3 x 10 - 15;
• зворотне скручування 3 x max.

Третій день навантажує всі 4 основні групи м'язів ніг — велику, середню та малі м'язи сідниць, передню та задню поверхні стегна, гомілки — ікри, камбалоподібну, підошовну, великогомілкову та передні дельти.

Проводиться наступний тренінг:

• сісти зі снарядом на плечах 4 x 6 – 8;
• штовхання ногами 3 х 10;
• згинання ніг у тренажері 3 x 12;
• підйом з обтяжувачами на шкарпетки 3 х 10 – 15;
• жим над головою 3 х 8;
• підйом гантелі перед собою 3 x 8;
• 3 x max.

Четвертий день підвантажує біцепс-трицепс, як то:

• згинання рук із вигнутою штангою 4-8 x 6 – 8;
• згинання із гантелями 3 x 8;
• на лаві Скотта 3 x 10 - 12;
• французький жим 3 х 8;
• розгинання через голову 3 x 10 – 12;
• віджимання на брусах 2 x 10 - 15.

Напевно, не зайве ще раз нагадати, що між днями тренінгів слідує день відпочинку.

З усіх відвідувачів тренажерних залів, ногам приділяють увагу лише 5-10% спортсменів-аматорів. Найвідстаючішою в опрацюванні ніг є задня поверхня стегна.

Приклад програми на рельєф

На формування рельєфу впливає товщина підшкірного жирового прошарку та форма м'язів. Ці дві складові знаходяться у прямій залежності один від одного. При надмірному зменшенні першої зменшується і друга. Організм починає розщеплювати із м'язів білок, роблячи їх менш об'ємними.

Заняття розраховані на мезоморфа і дозволяє за короткий час досягти позитивних результатів у побудові рельєфу.

• 3 x 8 – 12;
• присідання із прямим грифом 3 x 15;
• розгинання ніг у тренажері 3 x 6 – 12 + памп;
• підняття на шкарпетки у тренажері 3 x 8 – 12;
• підняття із розворотом рук 3 x 8 – 12;
• підйом гантелі перед собою 3 x 8 - 12;
• підйом штанги до підборіддя 3 x 8 – 12;
• скручування на блоці 3 x 15-25.

Заняття 2:

• 3 x 15 - 12 плюс памп - 15;
• віджимання на брусах 3 x max;
• підняття обтяжувача лежачи 3 x 10 – 12;
• розведення лежачи 3 x 12 - 12 плюс памп;
• вузьким хватом жим лежачи 3 x 12;
• французький жим 3 x 12;
• підтягування верхнього блоку 3 x 12+памп;
• зворотне скручування 3 x 15 - 25;
• скручування 3 x 15 - 25.

Заняття 3:

• перерозгинання у розвиток випрямлячів спини 3 x 15;
• станова тяга 3 x 8 – 12;
• тяга верхнього блоку 3 x 8 – 12;
• тяга нижнього блоку 3 x 8-12 плюс памп;
• 3 x 8 – 12;
• згинання рук 3 x 8 – 12;
• молотковий хват 3 x 8 - 12 + памп;
• скручування 3 x 15 - 25.

На побудову рельєфу впливає техніка виконання. Найпоширеніші помилки: горблять спину в тязі, швидке опускання, скорочення амплітуди рухів. Саме негативна фаза впливає збільшення трицепса.

З чого почати новачкові

Відвідування тренажерного залу не повинні перетворитися на підготовчу фазу на формування рельєфу.

Новачок повинен мати мінімальну фізичну підготовку, а саме:

• виконати 50 віджимань та 15 підтягувань;
• у будь-якому темпі пробігти 2 км;
• щоденні розтягування - місток, шпагат;
• верхній та по 50 разів;
• класична потяг, присідання, солдатський жим.

Хорошою підготовкою до фізичних навантажень послужать тренування з великою кількістю повторів і невеликими вагами, чергуванням великих ваг з малою кількістю повторів. Цикли проводять через день і поєднуються з вправами, що підвищують частоту серцебиття для прискорення метаболізму.

Використання спліту викликає неоднозначну думку.

Розбиття на частини, опрацювання окремої групи, зокрема потрійний сплін:

1. Триголова, спина, дельта, прес.
2. Двоголові, груди, прес.
3. Ноги прес.

Одні спеціалісти схиляються до того, що він стане гарною школою новачкові, інші дотримуються зворотного.

Переважним також вважається поєднання одного-двох багато суглобових вправ з такою ж кількістю на один окремий м'яз: 5 підходів по 12 повторів.

Корисною виявиться зміна надшвидких повторень на режим набору маси з повільними рухами та повною амплітудою: 1-2 багато суглобових для розгону метаболізму та одне на опрацювання окремого м'яза.

Доповненням послужить, наприклад, швидка ходьба, біг на 3-4 км. тричі на тиждень. Слід нагадати, що довші дистанції підуть лише на шкоду.

Приклад програми тренувань новачкові мезоморфу

Незабаром після набору маси і сили слід звернути увагу на опрацювання ізолюючих вправ, і програма мезоморфа для цього чудово підходить. Формуючі заняття є доповненням у розвиток однієї конкретної групи. Щоб підтримати їхній сухий вигляд не слід виключати біг на невеликі дистанції, плавання, швидку ходьбу, різні командні ігри.

Кардіо-тренування підвищують серцеву витривалість, збільшують обсяг легень, спалюють зайвий жировий прошарок, підвищують частоту серцебиття, внаслідок чого поглинається велика кількість кисню та прискорюється обмін речовин в організмі. Зовні це позначиться на рельєфності та обсязі. Але посилені накачування мають на увазі і повне відновлення після них. Після проходження бази, в якій задіяна майже половина великих м'язових груп, потрібно не менше двох діб відпочинку з тривалістю сну 8-10 годин.

Ізолювальні вправи можна проводити, наприклад, у такому вигляді:

• перший день – груди, триголові;
• другий - спина, біцепс;
• третій – ноги, дельта.

Звичайно, це приблизна програма, спортсмен вільний підбирати завдання на власний розсуд. Але при цьому не слід забувати, що одночасний тренаж двох великих м'язових груп завдасть лише шкоди, але не користі. Тому не бажано поєднувати груди, спину та ноги, або двоголовий м'яз з дельтою. Чи не принесе позитивного результату і робота тільки з триголовою окремо.

Дотримуючись принципів Джо Вейдера, необхідно планувати як тренувальні фази, а й окремі заняття. Розкид силових, рельєфних та вправ на тиждень повинен рівномірно чергуватись.

Силова проробка становить від 4 до 6 повторень у кожному з 4 підходів, на масу відводиться 6-12 повторень у 6 підходах, рельєф – 12-20 повторів у 6 підходах. Кількість підходів можна регулювати в залежності від навантаження, при цьому необхідно робити 1-2 розминочні і до 6 ударних.

Важливо дотримуватися відпочинку – від 2 до 5 хв., за тривалості тренажу 60-90 хв.

Що можна робити в домашніх умовах

Звичайно, заняття в домашніх умовах різко відрізняються від тренажерного залу, де є різноманітні спортивні снаряди та пристрої. Домашні вправи можуть лише підтримувати форму спортсмена-любителя, трохи більше. Принаймні для нарощування м'язової маси необхідна штанга, якою може не виявитися вдома.

Найпростіша база в домашніх умовах, це турніку зворотним хватом. Біцепс, природно, не буде збільшуватися в розмірах як з професійними снарядами та допоміжними засобами, але все ж таки. Для обтяження можна пристосувати пластикові об'ємні пляшки з водою, рюкзак з цеглою, та й власне тіло теж чогось варте.

Тренажерний снаряд у домашніх умовах цілком замінять гантелі. Найпоширеніша з ними вправа - підйом гантелі з розворотом пензлів назовні. Негативна фаза відбувається з розворотом усередину.

Подібна підготовка на біцепс виявиться корисною і для новачка, який збирається вперше відвідати тренажерний зал.

Висновок

Соматотип ідеально підходить для побудови фігури Геракла, варто лише правильно тренуватись. Хороший метаболізм, тонкий жировий підшкірний прошарок є його сильними сторонами. Але при виконанні тих самих завдань можливий застій, зниження сили та зростання, йому необхідні варіації завдань.

Набір маси неможливий без правильного харчування, коли кількість отриманих калорій має бути більше, ніж витрачених. І правильні тренування зовсім не позначають, що потрібно піднімати щодня все більше і більше «заліза», так легко перетренуватися або отримати травму. Із тілом треба дружити, а не експлуатувати його до останнього.

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.

Власника мезоморфного типу статури можна назвати щасливчиком. Соматотип знаходиться між крайніми типами - і , і є золотою серединою їх якостей та ознак. Мезоморф легко може, але в певних умовах так само легко і жирову, зате втрачає її простіше.

Для зменшення підшкірного жиру в період роботи на витривалість (при схудненні та ) можна вживати амінокислоти, і уникати простих вуглеводів та жирів у добавках.

Тренування для мезоморфу

• Оскільки мезоморфи легко набирають масу м'язів, тренування можуть виконуватися в режимі росту м'язів. від 8 до 12 повторень.
• Якщо метою тренувань є рельєф, зменшення жирової маси, тоді можна працювати у режимі витривалості більше 12 повторень.

І в тому, і в іншому випадку, мезоморфу не знадобиться багато сил і часу для досягнення гарного результату.

Програма для мезоморфу на тиждень

День 1 (ноги, плечі)

День 2 (спина, груди)

День 3 (біцепс, трицепс)

1. Розгинання рук із нижнього блоку з-за голови.

На перший погляд підібрати програму тренувань для мезоморфу не так важко. Ці щасливчики з широкими плечима і без м'язів, що йдуть у зріст, немов створені, щоб вражати оточуючих атлетичною фігурою! Але все не так гладко. Є і у мезоморфів своє підводне каміння тренувань, налетівши на яке, можна всерйоз збитися з курсу і застрягти десь на початкових етапах бодібілдингу. Спробуємо заздалегідь визначити розставлені на шляху пастки і намітити правильний курс - прямо до спортивного тіла.

Арнольд Шварценеггер – найяскравіший приклад того, на що здатний мезоморф

Три типи статури

Незважаючи на заклики зірок фітнесу і культуризму будувати своє тіло самостійно, кожен з нас від природи наділений певним набором фізіологічних ознак, які не вдасться змінити при всьому старанні. Саме вони визначають приналежність людини до однієї з груп на кшталт статури: ектоморфам, мезоморфам та ендоморфам.

Рослі та стрункі ектоморфи (астеніки)— це люди «аристократичної» статури. У них тонкі зап'ястя і щиколотки, легкі кістки, довгі кінцівки, струнка талія і мінімальний жировий прошарок під шкірою. Ектоморф важко набирає зайву вагу, але ще важче йому доводиться у спробах збільшити гідну мускулатуру.

Астенік може досить нехтувати кардіонавантаженнями, але йому не обійтися без силових тренувань.

Ектоморф здатний привести себе в завидну форму, було б бажання

Ендоморф (гіперстенік) – інша крайність.У нього короткі руки та ноги, широкі стегна і схильне до повноти тіло, готове обрости валиками та складками, варто лише господареві дати собі слабину. Втім, м'язи в ендоморфів теж з'являються порівняно легко - головне, простежити, щоб вони не потонули під жиром.

Гіперстеніку як повітря потрібні кардіотренування для спалювання зайвих калорій, а вже потім – силові для збільшення маси.

Силові види спорту відмінно підходять ендоморфам

Якщо у природи і є улюбленці, то це, без сумніву, широкоплечі та широкогруді мезоморфи (нормостеніки). Пропорційно складені, що мають велику кістку і міцний скелет, але при цьому мають струнку талію, мезоморфи отримали на додачу прекрасний метаболізм, який дозволяє їм в найкоротші терміни скидати надлишки жиру і нарощувати м'язи.

Головне для мезоморфу – програма тренувань на рельєф, оскільки саме з ним у людей цього типу бувають проблеми через підвищену густину м'язів. Загалом нормостенику достатньо 2-3 відвідувань спортзалу на тиждень, щоб м'язи давали поступовий, але неухильний приріст.

Мезоморфам доводиться найпростіше

Як наростити масу нормостеніку?

• Тренування для мезоморфа повинні однаково поєднувати силові та кардіонавантаження. Як остання відмінно підійде бігова доріжка.
• Крім того, представникам цієї породи варто робити ставку на вправи, що підвищують витривалість, якої нормостеникам часто не вистачає. І на вправи ізолюючі, що дозволяють спрямовано опрацьовувати ту чи іншу групу м'язів – це дасть змогу створити бажаний рельєф.
• Намагайтеся уникати одноманітності. Завзято виконує одні й самі рухи мезоморф ризикує, швидко досягнувши непоганий фізичної форми, втратити здатність до прогресу і надовго застрягти у ній.
• Активно використовуйте триденні спліти, що пропонують розбивати загальну тренувальну програму на частини — у цьому випадку три — і кожній відводити окремий день тижня.
• 1-2 рази на місяць влаштовуйте суперсесії чи суперсети. Вашим завданням буде без перерви робити два підходи поспіль на м'язи, розташовані поруч, але виконують різні функції (наприклад, біцепс і трицепс, грудні м'язи та м'язи спини, стегна та квадратріцепси). Це дозволить збільшити інтенсивність занять, спалити більше жирової тканини та підвищити витривалість.

Змінюючи навантаження, ви швидше досягнете мети

• У програму тренувань на масу для мезоморфа слід іноді включати «піраміди». Їхній сенс полягає в тому, щоб з кожним підходом поступово нарощувати вагу снаряда та зменшувати кількість повторень із ним. Або навпаки – збільшувати кількість повторень із зниженням ваги.
• Ще про вагу: не женіться за максимумом, ви повинні бути здатні виконати 8-12 повторень зі снарядом і не надірватися.
• Робіть по 3-6 підходів на кожну вправу з 1,5-2-хвилинними паузами меду сетами.

Можливі ризики

Мезоморфи підстерігають три основні небезпеки.

Травми.

Щільні м'язи і менша в порівнянні з іншими типами гнучкість часто стають причиною ушкоджень у нормостеників. Щоб уникнути проблем, просуйтеся вперед без ривків: поступово нарощуйте вагу снаряда, кількість повторень, частоту відвідування спортзалу.

Мезоморфу слід бути обережнішим із навантаженнями

Перетренованість чи недовідновлення.

Це одна з найпоширеніших помилок при побудові тренувань для мезоморфа-чоловіка, який бажає якнайшвидше побачити в дзеркалі значні м'язи. Швидке зростання м'язів, властиве нормостеникам, змушує багатьох спортсменів-початківців втрачати голову і ігнорувати сигнали тіла, що знаходиться на межі своїх можливостей. Звідси «вигоряння», зупинка прогресу та поява різних нездужань. Не забувайте давати організму час на відновлення, спати не менше 8 годин на добу та знижувати інтенсивність занять за виразних ознак втоми.

Лінь.

Інша сторона медалі: побачивши, що зростання маси дається йому легше, ніж товаришам екто- та ендоморфам, мезоморф починає лінуватися, пропускати заняття і перестає гнатися за результатами, тому швидко втрачає форму.

Відео: Програма тренувань

Плюси та хвилини статури мезоморфу та варіант побудови програми тренувань від ведучого каналу «Єгор Van Damme Черкасів»:

Особливості дієти

Тренування та харчування мезоморфа тісно пов'язані між собою.

• Якщо ви бажаєте отримати стабільне збільшення м'язів в обсязі, калорійність раціону потрібно підвищувати – звісно ж, за рахунок корисних продуктів. У середньому, нормостеніку достатньо накинути 500 Ккал до його звичайної норми добової.
• Вуглеводи повинні становити близько 45% всього обсягу їжі, а білки – 30-35%. До речі, поєднання продуктів у такій пропорції дозволяє нормостеніку з максимальною користю закрити вікно після тренування.
• 20-25% поживних речовин, що залишилися, добирайте з корисних жирів: якісної рослинної олії, риби, горіхів.

Загальне правило для всіх спортсменів, які бажають наростити м'язи – є маленькими порціями 4-5 разів на день – поширюється і на мезоморфи.

Відео: Спортивне харчування для мезоморфу

Практичні поради щодо планування раціону від Дениса Семеніхіна та каналу «Спорт, фітнес, схуднення!»:

Програма тренувань для мезоморфупризначена для досвідчених атлетів із стажем регулярних тренувань не менше 1 року. Вона може застосовуватися як набору м'язової маси, так схуднення. Досягнення тієї чи іншої мети відбувається переважно рахунок коригування раціону харчування бодібілдера, а чи не . Докладніше про те, чи описано у відповідних статтях розділу « ».

Генетично обдаровані мезоморфи ідеально схильні до силових видів спорту. Особливо добре мезоморфний тип статури поєднується з тренуваннями з бодібілдингу. Вони від природи мають атлетично складене тіло, що добре відгукується на силові тренування. А також здатне не тільки швидко нарощувати м'язову масу та силу, а й ефективно спалювати зайві жирові відкладення.

Тренування для мезоморфу часто призводять до набору великої м'язової маси при порівняно низькому відсотку жиру в організмі. Завдяки хорошому метаболічному відгуку організму на навантаження та адаптації до них, що виражається у швидкому зростанні сили та маси м'язів, багато хто вважає наступне. Представникам мезоморфного типу статури підійде будь-яка програма тренування та не потрібна якась особлива програма тренувань для мезоморфу. Частково це так. Але є деякі особливості тренування мезоморфа. І ці особливості максимально ефективно сприяють швидкому досягненню поставленої мети.

Особливості тренування мезоморфу

Перш ніж перейти до розгляду програми тренувань для мезоморфу, Давайте розглянемо ключові особливості тренувань нормостеників. Як я вже згадував вище, представники цього типу статури добре реагують на силові тренування. А також порівняно швидко прогресують у плані збільшення сили та маси м'язів. Завдяки цьому, тренування мезоморфа можуть бути більш об'ємними, ніж тренування ектоморфа.

Як це виявляється практично? На відміну від , яка повинна складатися виключно з базових вправ, програма тренувань для мезоморфа включає також ізолюючі вправи для прицільного для опрацювання цільових груп м'язів.

Найкраще мезоморфи прогресують виконуючи у вправі 3-4 підходи до 8-12 повторень. Оптимальна кількість вправ за тренування 6-7. Відпочинок між підходами становить приблизно 2 хвилини. Тривалість тренування 60-90 хвилин, включаючи розминку та затримку.

Такий підвищений обсяг тренування для мезоморфу сприяє більш швидкому та яскраво вираженому прогресу. Однак, знадобиться більше часу для відновлення організму після тренування. Тому програма тренувань 3 рази на тиждень () з інтервалом між тренуваннями в один (і два дні на вихідних) день є ідеальним рішенням для мезоморфів.

ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ ДЛЯ МЕЗОМОРФУ

ПОНЕДІЛОК (СПИНА+ПЛЕЧІ)

1. Підтягування з вагою 3-4х8-12
2. Станова тяга (через тиждень) 3-4х8-12
3. Тяга штанги/гантелей до пояса у нахилі зворотним хватом 3х8-12
4. Жим штанги/гантелей догори стоячи 3х8-12
5. Тяга штанги/гантелей до підборіддя 3х8-12
6. Махи гантелями в сторони 3х8-12

СЕРЕДОВИЩЕ (ГРУДНІ+БІЦЕПС+ТРИЦЕПС)

1. Жим штанги лежачи 3-4х8-12
2. Жим гантелей лежачи на похилій лаві 3х8-12
3. Розведення рук із гантелями на похилій лаві 3х8-12
4. Підйом штанги на біцепс 3х8-12
5. Вправа молот на біцепс 3х8-12
6. Жим штанги лежачи вузьким хватом 3х8-12
7. Французький жим стоячи 3х8-12

П'ЯТНИЦЯ (КВАДРИЦЕПСИ+БІЦЕПСИ БЕДЕР+ІКРИ+ПРЕС)

1. Присідання зі штангою 4х8-12
2. Мертва тяга зі штангою-гантелями 3х8-12
3. Жим ногами у тренажері 3х8-12
4. Підйоми на шкарпетки стоячи 3х12-20
5. Підйоми на шкарпетки сидячи 3х12-20
6. Підйом ніг у висі/скручування 3-4 до відмови.

Мезоморфи- Один з типів статури в бодібілдингу. Вважають, що мезоморфний тип перебуває між ектоморфом і эндоморфом. Було досліджено та виділено американським професором з Гарварду — Вільям Шелдон.

Класичний мезоморф – це типовий Геркулес з відмінним кістковим скелетом та м'язовою статурою. У таких атлетів масивна голова, потужні широкі плечі та велика грудна клітка. Також у мезоморфів відмінні стегна та м'язові м'язи рук.

Щодо кількості підшкірного жиру, то воно у мезоморфів — мінімальне. Люди з таким типом статури дуже легко набирають м'язову масу, як і ендоморфи, але жировий прошарок залишається практично незмінним.

Вважається, що мезоморфи - найкращий тип атлетів для бодібілдингу. Люди швидко нарощують масу, а потім її перетворюють на якісну мускулатуру.

Темпи розвитку м'язів залежать виключно від правильності складання програми тренувань та обраного раціону харчування. Силові показники можуть також зростати дуже швидкими темпами. Але тут слід враховувати індивідуальні фізичні особливості кожного атлета.

Разом з базовими вправами, які сприяють зростанню м'язової маси, потрібно також приділяти увагу на ізолюючі вправи. Вони допоможуть Вам отримати якісний рельєфний вигляд та деталізувати м'язові волокна.

Як уже говорилося вище, мезоморфи можуть одночасно працювати і на набір ваги, і на промальовування рельєфу. Тому, виходить одночасне зростання чистої м'язової маси.

Для успішного набору красивих та рельєфних м'язів мезоморфу необхідно виконувати вправи, де використовується висока інтенсивність навантаження. Робоча вага намагатись використовувати таку, щоб виконувати навколо 8-12 повторень на кожну групу м'язів.

Для черевного преса необхідно робити від 16 до 25 повторень за один підхід. Що стосується відпочинку між підходами, то можете варіювати інтервал 30с-2хвилини.

Кожне тренування повинне починатися з гарної м'язової розминки, щоб опрацювати всі м'язові волокна. Після цього необхідно пропрацювати слабкі м'язи, м'язи, що відстають, а потім виконувати більш складні вправи.

Мезоморфу досягти успіхів у бодібілдингу значно легше, ніж ектоморфу чи эндоморфу. Даному типу атлетів вдається все напрочуд легко і просто.

Однак, як Ви самі розумієте, мати тільки генетику і бажання мало. Потрібно ще й правильно тренуватися.

Для отримання заповітного результату в бодібілдингу необхідно долати великий важкий шлях роботи над собою: тренування, харчування, спосіб життя, виховувати правильні погляди на спорт і т.д.

Різноманітність – шлях до успіху

Мезоморфи повинні постійно змінювати програму тренувань: кількість повторень, тривалість відпочинку, чергувати вправи, змінювати базові вправи, використовувати найрізноманітніші ізолюючі мережі тощо.

За результатами досліджень хороші результати в бодібілдингу для мезоморфів може показати наступна комбінація: 30 днів інтенсивних навантажень, далі 15 днів легких тренувань.

Така система допоможе отримати зростання силових показників, а також наростити масу м'язів, підготувати тіло до роботи з новою вагою.

Якщо Ваше завдання — побудувати м'язи, слід скоротити аеробні навантаження, але не виключати їх повністю. Наприклад, біг на довгі відстані може дати цілком зворотний ефект. Однак для деяких мезоморфів спринтерський забіг може виявитися відмінним способом одночасного розвитку стегон і гомілки.

Фактично мезоморфам необхідно бігати 2-3 рази на тиждень, витрачаючи на тренування по 25-35 хвилин. Це саме той час, який допоможе Вам у боротьбі з жировими відкладеннями. Вкрай важливо зберігати при всіх навантаженнях режим роботи серцевого м'яза. Як це робиться і навіщо це потрібно, можете почитати у .

Аеробні навантаження

Якщо Ваше завдання збільшити м'язову масу, то слід бути дуже уважним з вибором аеробних вправ. Кожне з них, як Ви розумієте, має жироспалюючий ефект по-різному. Одне допоможе скинути зайву вагу, а інше — буде спрямоване на зменшення загальної ваги тіла.

Вам, як мезоморфному типу, слід взагалі скоротити свої аеробні навантаження та кардіовправи до мінімуму. Хоча, не рідко можна зустріти мезоморф, який поєднує і аеробіку, і бодібілдинг.

Краще використовувати велотренажер або степ-платформи. Приблизно 2-3 рази на тиждень по півгодини на тренуванні.

Типова помилка новачків із мезоморфним типом — повністю викладатися на тренуваннях, як це роблять ендоморфи. Справа в тому, що мезоморф дуже легко отримати рельєфні м'язи, йому не потрібно використовувати такі складні системи тренувань, як ендоморф.

Але є й інший бік медалі — м'язова маса. Якщо приділяти багато уваги кардіо, збільшувати тривалість тренувань, то організм мезоморфа зможе повністю відновитися до наступному занятию.

Цей підхід докорінно неправильний. Інтенсивність навантаження в бодібілдингу - це чудово, але завжди і скрізь потрібно знати міру, щоб не перейти межу. І справа, як Ви знаєте, стосується не лише спортивної зали.

Якщо атлет з мезоморфним типом статури використовуватиме схеми тренувань, як эндоморф чи ектоморф, то результаті можна отримати травму чи тривалий м'язовий застій.

Зразкова програма тренувань

Понеділок.

1. Жим лежачи на горизонтальній лаві 5-10.
2. Розведення гантелей лежачи на лаві 5-12.
3. Підтягування на перекладині широким хватом 4-8.
4. Присідання зі штангою 5-8.

Вівторок – відпочинок. Середа.

1. Тяга штанги до пояса в нахилі 3-9.
2. Жим штанги, стоячи з-за голови 4 по 8.
3. Розведення Гантель стоячи 4 по 8.
4. Підйом на біцепс, стоячи 4 по 8.
5. Вправа для біцепса з гантелями 5-8.

Четвер - відпочиваємо. П'ятниця.

1. Французький жим на горизонтальній лаві лежачи 5-8.
2. Віджимання на брусах 3-8.
3. Гіперекстензії 4-10.
4. Підйом ніг на перекладині (у висі) 3-15.

Субота та неділя — відпочинок.

Правила, правила, правила...

1. Запам'ятайте - ніяких ондоподібностей на тренуванні. Чим частіше Ви змінюватимете схему, тим краще. Не бійтеся ставити собі цілі, завдання, експерименти. Бійтеся іншого - м'язового звикання, внаслідок чого може розвиватися застій м'язів.
2. Обов'язково включайте у своє тренування «» (вони базові). Такий набір допоможе сформувати фігуру, причому тіло мезоморфа добре реагує на цей тип вправ.
3. Наприклад, Ви тренуєте стегна. Починати тренування потрібно обов'язково, щоб розім'яти всі м'язові волокна. Далі – присідання зі штангою. Після цього виконуєте або жим ногами, або Гак-присідання, або розгинання ніг на римському стільці. Так само чините і з іншими м'язовими групами.
4. Коли тренуєте задню поверхню квадрицепсов, починайте з тяг на прямих ногах. Завершуйте тренування якоюсь формуючою вправою (наприклад, згинання ніг на римському стільці).
5. Для гомілки мезоморф максимально ефективними вправами можуть бути підйоми на шкарпетках стоячи.
6. Відмінна комбінація - інтенсивне тренування близько 4 тижнів, після чого робите відпочинок на 1 тиждень, займаючись при цьому з полегшеною вагою.
7. Слідкуйте за рівнем споживання вуглеводів та білків. Для зручності можна скористатися онлайн-калькулятором.
8. Організм мезоморфу влаштований таким чином, що достатньо лише трохи додати у своєму харчовому раціоні білків і жирів, як відразу підуть і силові, і маса.

Якщо у Вас ростуть силові, але маса залишається незмінною - нічого страшного, так і має відбуватися нормальний набір ваги. Не повинно бути різких стрибків, ривків та перепадів ваги. Адже, Ваша мета – не просто бути більше, а ще й набрати якісні м'язи. Ви ж не хочете виглядати, наче велика неповоротка шафа?

Раціон харчування

Тепер поговоримо про харчування мезоморфів. Людям з цим типом статури необхідно харчуватися не менше 6 разів на добу, причому інтервал між їдою повинен становити не більше 2-2,5 годин.

Мезоморфу бажано вживати на день 1,5-2 грама протеїну на 1 кг власної ваги. Однак, як показує статистика, зі збільшенням м'язової маси виникає потреба у відсотковому збільшенні білка. І тепер Вам потрібно не 2 грама, а 2,2-2,4 грама білка.

Перед тренуванням обов'язково зверніть увагу на прийом вуглеводів із низьким ГКІ (глікемічний індекс). Сюди належать картопля, чорний хліб, макарони.

За рахунок тривалого перетравлення даного типу вуглеводів в організмі зберігається стійкий рівень важливого гормону - інсуліну. Саме завдяки йому Ви можете отримувати додаткове збільшення м'язової маси, а не жиру.

Можете вживати безпосередньо через 5-20 хвилин після закінчення тренінгу протеїновий коктейль. Звичайно, це вимагає додаткових витрат і вкладень, але результат буде видно на обличчя! До того ж коктейль допоможе швидше відновлюватися.

Що стосується щоденного раціону, то відсоткове співвідношення таке: білки 35% , вуглеводи 45% , інші 20% - Жири.

Зразкова дієта

Перший прийом їжі- Сніданок.
Склад: 1 склянка молока з булочкою (можна сік чи чай).

2-й прийом їжі.
Склад: 2 варені яйця, 200 г морської риби, чорний хліб, фрукти.

3-й прийом їжі- Обід.
склад: 1 тарілка супу, 150 г м'ясного салату з овочами, сік.

4-й прийом їжі- полудень.
Склад: хліб з олією (можна хліб із медом), склянка молока.

5-й прийом їжі- Вечеря.
Склад: відварена курка, рисова каша, твердий сир, булочка.

6-ий прийом їжі- Перед сном.
1 склянка молока із булочкою.

Часто мезоморфи можуть збільшувати свої силові показники, нарощувати м'язову масу, зберігаючи при цьому постійну вагу тіла. Пам'ятайте, що якісні рельєфні м'язи набираються значно швидше, коли рівень жирового прошарку тримається нижче 16% (чоловіки) та 22% (жінки).

З повагою, Георгію.