1. Базові Налаштування

Давайте завантажимо зображення тіла людини у фоновий режим Blender"a. Зверніть увагу, що в порівнянні з уроками про моделювання вуха і голови, для створення тіла потрібно кілька зображень різних частин тіла. Це тому, що людське тіло - досить складний об'єкт для моделювання, в ньому досить багато деталей.

Мої навички ручного малювання дуже невеликі. Але все ж таки мені вдалося намалювати три нариси людського тіла, а саме вид спереду, збоку і ззаду. Завантажте першу пару зображень у вікно Blender"a, а саме "вид спереду + вид збоку".

Завантажте зображення "Вигляд збоку + вид ззаду" в інше вікно бледера.

2. Створення форми

З виду спереду додайте площину і рухайте всі її вершини праворуч:

Тепер підрозділіть площину та екструдуйте вершини з виду спереду, результат повинен бути як на малюнку нижче:

З виду збоку екструдуйте всі вершини:

Виділіть та видаліть виділені вершини:

З виду збоку надайте міш-об'єкту форму відповідно до допоміжного креслення:

Не хвилюйтеся щодо відсутності м'язів на руці з виду зверху, ми зараз спробуємо це виправити.

Тепер в інше вікно блендера завантажте зображення з виду зверху. На підставі цього зображення надайте руці більш мускулисту форму.

З заднього виду перемістіть вершини (ви повинні дотримуватися креслення):

Перемістіть вершини передньої частини ноги:

Зробіть те саме для задньої частини ноги:

В області зап'ястя зробіть полігон трикутної форми, як на прикладі:

Зробіть те саме для інших граней в області зап'ястя. Результат має бути як на малюнку нижче:

В результаті грані зап'ястя мають бути повернені на 90 градусів.

Збоку відкоригуйте топологію деяких регіонів:

3. Підрозділ міш-об'єкта:

Якщо Вас влаштовує форма та топології моделі підрозділіть міш за допомогою subsurf, натиснувши комбінацію " ALT+C" (В об'єктному режимі). Перемістіть оригінальну модель на інший шар, вона може знадобитися, якщо вам необхідно буде повернутися на попередній рівень поділу.

I. Тулуб

Тепер у вас є достатня кількість вершин для додавання деталей, але перед цим пропрацюємо форму передньої частини тіла, грунтуючись креслення.

Тепер давайте додамо деталі передньої частини тулуба. Сховайте вершини, які не використовуються ( H).

Пропрацюйте деталі в області ребер:

У режимі затемнення ( Z):

Коли ви закінчите опрацьовувати деталі передньої частини тіла, перейдіть до виду ззаду і опрацюйте деталі спини:

Я трохи деталізував спину:

Тепер за допомогою Alt-Hпокажіть заховані раніше вершини нижньої частини тіла, та перемістіть вершини так, як на зразку:

ІІ. Ноги.

Після того, як ми закінчили деталізацію тулуба, перейдемо до формування ніг. Сховайте всі вершини, окрім вершин передньої частини ноги. Ваш міш-об'єкт повинен виглядати як на малюнку нижче:

Дотримуючись ліній допоміжного зображення починаємо форувати ногу:

Формування ноги

Додаємо додаткові ребра і знову формуємо

Формуємо грані, потім переміщуємо вершини в ділянці колінної чашки

Повторення попереднього кроку

Переміщуйте вершини, щоб отримати правильну форму

Відкоригуйте нижню частину ноги на основі фонового зображення:

З виду збоку зробіть кілька трикутних полігонів і продовжуйте формувати ногу, додаючи ряди вершин (розрізи), якщо це необхідно:

Зробіть те саме з протилежного боку:

Потім, формуйте ногу з виду ззаду:

Тепер можна сказати, що ми заночили з моделюванням тулуба (майже!). Можливо ми внесемо деякі незначні помилки пізніше. Ну, а зараз ми переходимо до наступної частини нашого підручника – моделювання руки.

ІІІ. Руки.

Відкоригуйте базову форму руки на основі фонового зображення.

Тепер почнемо додавати деталі для верхньої частини руки – біцепси. Вершини, які не належать до верхньої частини руки, можна сховати.

З виду спереду ретельно проробіть форму руки:

Тепер перейдіть до виду знизу. Переміщуйте вершини, формуючи контури нижньої частини біцепса.

Пропрацюйте бічну частину руки, щоб отримати правильну форму із виду ззаду.

IV. Моделювання шиї.

Ми підійшли до заключного етапу цього уроку з моделювання людського тіла – моделювання шиї. Формування шиї складається не тільки з екструдування верхнього ряду вершин догори. Як і для інших частин тіла, вам необхідно слідувати за м'язовою структурою області шиї.

Я почав з простого міш-об'єкта куб, розташував його вершини щодо крайніх вершин тулуба і видалив три грані, після цього я отримав наступну форму (з 1 рівнем згладжування subsurf):

Після цього, я перетворив subsurfу міш, натиснувши " ALT+CЯ перемістив деякі вершини, щоб вони відповідали лініям фонового зображення:

Після додавання кількох розрізів я отримав таке:

Додайте ще кілька розрізів в області адамового яблука (кадика):

Після цього необхідно пропрацювати задню та бічну частини шиї (додавайте розрізи, якщо це необхідно):

Приєднайте шию до тулуба і зшийте деякі з вершин. Можливо доведеться додати додаткові вершини, щоб правильно сформувати полігони:

І останнє, змініть розмір тіла, щоб воно було пропорційно щодо голови, після цього приєднайте голову до тулуба.

Тепер ми майже перестали моделювати людське тіло. Я говорю "майже", тому що ми не моделювали дві дуже важливі деталі - соски і... Я залишаю цю роботу Вам;) ВДАЛЬНОГО БЛЕНДІНГУ!

Система Табату: 4-хвилинне тренування, що замінює годину фітнесу
Програма Табата є інтервальним високошвидкісним тренуванням.
Переваги тренувань Табату:
· Швидка результативність
· Позитивний вплив на серце
· швидке спалювання підшкірного жиру

У чому полягає суть програми Табата?
Після звичайної розминки Ви повинні виконати вправи за таким планом:
20 секунд виконання вправи в швидкому темпі чергуються з 10 секундами відпочинку протягом 4 хвилин (8 інтервалів).
Виконувати вправи потрібно настільки інтенсивно, наскільки це можливо. Важливо зберігати рівень інтенсивності та не втратити температуру тіла. Твої м'язи мають бути завжди гарячими.

Дуже важливо, щоби 10 секунд відпочинку були абсолютно спокійними. Жодних розмов, телевізора, вживання води та ін. Рівно десять секунд і ні секундою більше ти маєш відпочивати
Найбільш підходящими вправами для Табат-тренувань є комплексні вправи. Важливо, щоб вправа задіяла якнайбільше груп м'язів: присідання, віджимання, випади, прес, стрибки на місці з напівприсіданнями, велотренажер, бігова доріжка.

Найбільш підходящі вправи для системи Табату:
- присідання з власною вагою
- підтягування прямим хватом
- віджимання від підлоги
- підтягування зворотним хватом
- прес до правої/лівої ноги
- стрибки з почерговим підйомом колін

Щоб контролювати власний прогрес під час тренувань, достатньо підраховувати кількість повторень кожної вправи, які ви встигаєте зробити в максимальному темпі за 20 секунд (зрозуміло, кількість повторень останньої вправи буде значно меншою за кількість повторень вправи першої), складати всі повторення - це буде сума очок за тренування. Чим вона вища, тим краще ваша спортивна форма.

А число повторень останньої вправи - так зване число Табата - є те число, до збільшення якого ви повинні прагнути.

Дуже зручна штука - Табата-таймер, який можна знайти як у вигляді додатка до мобільного телефону, так і у вигляді спеціальної програми
http://www.beach-fitness.com/tabata/

Пам'ятайте про розминку та затримку. Не можна розпочинати тренування не розігрівшись, і різко обривати заняття теж не слід. Краще бути схожим у спокійному темпі п'ять хвилин.

Внутрішня частина стегон завдає жінкам безліч турбот: там зазвичай дуже рано втрачається пружність і починає відкладатися жир, з'являється целюліт. Відповідають за підтягнутість внутрішньої сторони стегон м'язи, що приводять. Оптимальна програма тренувань: для початківців: 15 повторень, 1-2 підходи; для просунутих: 15-20 повторень, 3-4 підходи.
Вправа 1. Відведення ноги стоячи Встаньте перед стіною і обопріться обома руками. Стоячи на лівій нозі, праву підніміть і повільно ведіть її перед собою вліво та назад. Обидві ноги трохи зігнуті в коліні. Виконайте вправу в інший бік.
Вправа 2. Відведення ноги лежачи Ляжте набік, голова на витягнутій руці. Покладіть одну ногу на подушку чи м'яч. Повільно підніміть другу ногу і знову опустіть. Те саме виконайте в інший бік.
Вправа 3. Стискаємо м'яч Ляжте зручно на спину і підтягніть обидва коліна до корпусу. Затисніть колінами м'яч (його можна замінити, наприклад, рулоном туалетного паперу), порахуйте до 10, дихання вільне. Розслабте ноги. Виконайте 3-4 повторення.
Вправа 4. Варіант вправи з м'ячем У положенні лежачи спині витягніть ноги вгору, м'яч затиснутий між стопами. Потягніть п'яти вгору та затисніть м'яч п'ятами. Знову порахуйте до 10. Виконайте 3-4 повторення.
Вправа 5. Стретчинг Стоячи прийміть положення ноги нарізно і широко розставлені. Вагу перенесіть на ліву ногу та зігніть її в коліні. Праву ногу поставте на п'яту і потягніть шкарпетку на себе. Відставте сідниці назад, спину тримайте рівно, корпус подайте вперед, груди вип'ятіть. Залишайтеся у цій позі 15-20 секунд. Виконайте те саме в іншу сторону (по 1 повторенню в кожну сторону)

Cушка тіла - це спосіб зробити тіло рельєфним і підтягнутим, що включає дієту і вправи. Завдяки сушінню скорочується кількість підшкірного жиру і м'язи стають помітнішими.

Сушіння тіла - дієта
Дієта полягає у безвуглеводному раціоні, на добу можна вживати не більше 50 гр. вуглеводів. Можна споживати білкову їжу та правильні жири. Організм недоотримує вуглеводи та починає розщеплювати жири. Починати сушку різко не можна. Потрібно поступово протягом кількох днів скорочувати кількість споживаних вуглеводів.
Тим, хто робить сушіння вперше, потрібно звертати увагу на своє самопочуття і при перших же нездужаннях припинити дотримуватися дієти.

На сушінні можна:
1. Огірки (не більше 2 на день)
2. Свіжа капуста, пекінська капуста
3. Зелений перець
4. Редиска
5. Кабачки
6. Селера
7. Зелень
8. Лимони
9. Квашена капуста (не більше 400 гр на день)
10. Яйця варені, але не більше 2 жовтків
11. Сир знежирений 200 гр. на день
12. Кефір жирний 500 гр. на день
13. Молоко 100мл. на день
14. М'ясо курки відварене
15. Риба варена, запечена
16. Бульйони м'ясні трохи більше 400 гр. на день
17. Мінеральна вода та зелений чай у необмеженій кількості
18. Рослинну олію потрібно додавати до салатів.
19. Гриби 1 раз на тиждень

Для багатьох людей дієта заснована на скороченні вуглеводів є найефективнішою.
Для того щоб скоротити споживання вуглеводів, для початку видаліть з раціону цукор, рафіновані крупи, макарони, хліб, рис і картопля. Ці продукти є основними джерелами вуглеводів і цукор у крові після їх вживання швидко підвищується.

Чи не жирна риба, м'ясо птиці, молочні продукти, фрукти, овочі та ягоди відмінно підійдуть для безвуглеводної дієти, і до того ж після них вас довго не буде відвідувати почуття голоду.

За добу варто споживати не більше 1300 калорій, але краще розрахувати потрібну кількість калорій для схуднення саме вам, зробити це можна тут. Потрібно вживати 1,5-2 літри води, на дієті вода життєво необхідна. У перші дні можливо буде важко триматися, можливо з'явиться слабкість, але вже до 5-го дня все має нормалізуватися.

Сушіння тіла - вправи
Вправи при такому харчуванні потрібно робити без перерви, тобто як тільки ви закінчили одну вправу відразу починати другу. Повторень має бути 15-20, тому що на такій дієті достатньо мінімального навантаження. Інакше можна швидко відчути перевтому.

Друге підборіддя – буває не тільки у повних людей, і не лише у людей у ​​віці. Повернути колишню красу підборіддя та шиї можна зробити, не вдаючись до допомоги пластичних хірургів. І тут найголовніше терпіння, не в жодному разі не слід лінуватися. Як прибрати друге підборіддя в домашніх умовах? Виконувати їх протягом місяця потрібно регулярно, якщо, звичайно, не зовсім все запущено. Якщо дуже погано все, то слід займатися довше. Для занять не потрібно виділяти строго певний час, комплекс вправ можна робити в процесі приготування їжі або в душі. Спробуйте уявити, що до підборіддя підвісили великий вантаж, який потрібно підняти. Піднімайте повільно підборіддя, одночасно закидайте назад голову і напружуйте всі м'язи шиї. Проробіть цю вправу 5-6 разів. Нижню губу відтягніть із зусиллям донизу, щоб нижні зуби стали видно. Повторіть цю вправу 5-7 разів.3. Складіть руки в кулаки і підіпріть кулаками підборіддя. Потім відкрийте рота, долаючи опір рук. Цю вправу проробіть 7-10 разів.4. Голову нахиліть ліворуч, при цьому щелепу до лівого плеча перемістіть. Потім голову нахиліть праворуч, і щелепу зрушіть при цьому до правого плеча. Робіть по 5 разів у ліву та праву сторону.5. Закиньте голову назад, нижню щелепу, висуваючи при цьому вгору і вперед, намагайтеся дістати нижньою губою ніби кінчик носа. Вправу повторіть 5 разів.6. Долоню притисніть до грудей трохи нижче ключиці і донизу потягніть. При цьому щільно стисніть губи, ніби утримуєте губами олівець. Таке положення зафіксуйте десь 3-5 секунд, потім розслабтеся. Потрібно цю вправу повторювати по 10-20 разів. Для підборіддя і для шкіри шиї корисні такі вправи. Щоб його виконати, потрібно підготуватися: взяти чайну ложку звичайної солі та розчинити її у 2 літрах теплої води. Жорсткий рушник намочити в цьому розчині, трохи віджати, скрутити джгутом рушник і злегка протягом 2-3 хвилин постукувати рушником по підборідді, тримаючи обома руками за кінці. Така вправа позитивно впливає на стан шкіри і допомагає боротися з проблемою. Не слід забувати про креми. Адже область підборіддя та шиї найвразливіша зона. І саме вона видає вік жінки. Для того щоб якомога довше зберегти красу підборіддя та шиї, потрібно їх підживлювати.

не забуваємо доглядати за своїм бюстом!

Досить ефективним для красивої форми грудей спеціальний комплекс вправ.
1. Встати, нахилитися вперед і рухати руками, імітуючи плавання.
2. Нахилитися вперед, торкнутися правою рукою лівого миска і навпаки. 15-20 разів.
3. З'єднати руки над головою «будиночком». Зігнути лікті, зафіксувавши згин. Повертати голову ліворуч, при цьому повільно відводячи лівий лікоть назад. 15-20 разів.
4. У швидкому темпі піднімаючись на шкарпетки і по черзі змінюючи руки, простягати їх угору, начебто хапаючи зірки. "Схопивши" зірку, долоню потрібно стиснути в кулак. 15-20 разів.
5. Підвестися рівно, злегка зігнувши ноги в колінах. Підняти руки нагору, схрестивши їх над головою. Долоні стиснути в кулак. Розвести руки убік. Вправа буде більш ефективною, якщо виконувати її з гантелями. 15-20 разів.
6. Нахилитися вперед, відвести руки за спину, з'єднати долоні. Декілька разів потягнути з'єднані долоні вгору. Випростатися, струшуючи руки. 15-20 разів.
7. Нахилитися вперед, опустити руки. Застосовуючи зусилля по черзі схрещувати руки. У цій вправі можна використовувати гантелі. 15-20 разів.
8. Взяти тенісний м'ячик і стиснути його між долонями. Порахувати до 10, розслабити руки. Повторити 20 разів.
9. Обхопити руками передпліччя, злегка зігнути лікті. Різко розвести руки, напружуючи м'язи грудей. 5-7 разів.
10. Сісти по-турецьки, напружити живіт. Спину тримати прямо. Взяти еспандер, тримати його складеним лише на рівні грудей. Розтягувати еспандер убік, доки руки повністю не випрямляться. Повернуться у вихідне положення, повторити вправу 5-7 разів.

Через 3 місяці регулярних занять оточуючі будуть кидати захоплені погляди на вас, а подружки будуть із заздрістю запитувати, як вам вдалося так швидко зробити фігуру такою красивою.
Вправи для забирання жиру з живота та боків

1. Присідання. Починайте із 20 присідань. Спина пряма, м'язи живота напружені.

2. Нахили в сторони. По 20 разів кілька підходів.

3. Лежачи на підлозі на боці піднімайте ноги на рівень 90 градусів до тулуба. По 20 повторень на кожний бік кілька підходів. Це найефективніша вправа.

4. Лежачи на підлозі, руки за головою. Крутимо педалі. Вправа вам добре знайома. Дуже ефективним для живота.

5. Вправи з обручем або хулахуп добре прибирають жир і з боків і з живота. Не пошкодуйте грошей та придбайте собі цей гімнастичний інвентар.

Візьміть за правило робити ці 5 вправ кожен день і вже через місяць ви помітите як жир почав йти з боків і живота, талія набуде красивих обрисів, а в деяких так взагалі з'явитися:) ну і менше борошняного і солодкого.

Вуха на стегнах - (вправи)

Спершу, доведеться налагодити харчування, виключити тваринні жири та прості вуглеводи, у вигляді тортів, цукру та тістечок.
Обминаючи спорт допомогти, можуть масажі і самомасажі. Правильно виконуючи масаж, жирові відкладення на стегнах зменшуватимуться.

Перед виконанням вправ краще одягнути теплі колготки, обмотайте харчовою плівкою стегна або надягніть шорти для схуднення. Так можна підвищити рівень втрати зайвої вологи і цим втрачати в обсягах.

1 - Махи лежачи
Ляжте на бік на твердому ліжку або лаві, опустіть вниз до підлоги верхню ногу. Ногу тримайте прямою, потім піднімайте вгору і вниз. Зробіть по 10 махів на кожну ногу. Згодом можна збільшити кількість махів. Після цього поміняйте сторони і зробіть махи іншою ногою.

2 - Ні вушкам
Сядьте на підлогу. Ноги прямі нарізно, шкарпетки натягнуті. Руки зігніть у ліктях і обіпріться на підлогу, відкинувши плечі назад. Потім ноги зігніть в колінах, починайте тягнути коліна до плечей, створюючи прямий кут колінами і щоб гомілки були паралельні підлозі. Тут же на вазі витягайте ноги на всі боки, не торкаючись підлоги. Потім знову притягніть до плечей, потім у повітря. Так зробіть 5 разів. За кілька занять доведіть до 10 і більше.

3 - Присідання
Спочатку робіть напівприсідання повільно. Чергуйте зі швидкими присідами. Руки під час присідання витягайте вперед. Живіт втягуйте. Зробіть 10 повільно, 10 швидко. Доводьте до 50 і згодом до 100.
Тоді вушка точно пропадуть на стегнах.

4 - Скручування
Сидячи на підлозі, обіпріться об підлогу руками ззаду. Спочатку розведіть по боках ноги, потім підтягуйте коліна до корпусу, при цьому повертаючи їх убік. Потім знову ноги нарізно і на вазі, назад до корпусу і вже скручування в інший бік. Зробіть 10 разів.

5 - Геть галіфе
Сидячи на підлозі, спираючись ззаду руками на підлогу. Зігніть у колінах ноги і розведіть їх на всі боки. Продовжуйте ноги в колінах розводити до краю, а потім повільно з'єднувати разом. Дуже дієва вправа. Зробіть щонайменше 12 разів.

Вправа не з легких, але якщо зумієте його освоїти - підтягнуті сідниці не забаряться.
Прийміть положення, ніби збираєтеся робити віджимання - руки випрямлені, пряма спина. Підніміть праву ногу, зігніть її в коліні і почніть тягнути п'яту трохи вгору і вліво.
Ваші плечі і голова при цьому повинні бути повернені вліво - немов ви хочете, щоб ступня правої ноги торкнулася лівого плеча (як показано на фото).
Чи відчуваєте напругу в нижній частині сідниць? Добре, вправа працює!
Повторіть його 20 разів, по 10 для кожної ноги.

Плоский живіт всього за 42 дні

Як зробити саму проблемну зону жіночого тіла – живіт – найпривабливішою? Нескладно – якщо підібрати дієві вправи та скласти з них гарну програму. Для вас – суперпрограма, за допомогою якої всього за 1,5 місяці нескладних занять живіт стане плоским та підтягнутим.

Тиждень 1
1. Для прямих м'язів живота.
Початкове положення – лежачи на спині, коліна зігнуті, руки за головою. На рахунок 1-2-3 підніміть тулуб, на рахунок 4 опустіть. Зробіть 10 підходів до 30 повторень.
ВАЖЛИВО! Чи не зчеплювати руки в потилиці (інакше тренуються м'язи шиї, а не преса).

Вправа 2. Для косих м'язів живота.
І. п. - теж. На рахунок 1-2-3 тулуб, спрямовуючи його до лівої ноги, на рахунок 4 - опустіть. Повторіть те саме в інший бік. Зробіть 10 підходів до 30 повторень.
ВАЖЛИВО! Стежити за нижнім відділом хребта - він не повинен прогинатися, він повинен немовби прилипнути до підлоги.

3. Для нижніх м'язів живота.
І. п. – те саме. Підніміть тулуб та ноги. Протягом 5 хвилин робіть «ножиці» чи «кроки».
ВАЖЛИВО! Піднімати тулуб та ноги на такий рівень, який забезпечить максимальну напругу м'язів живота.

Тиждень 2
Все те саме, тільки в 1-му і в 2-му вправах ноги не на підлозі, а на стільці, зігнуті під прямим кутом.

Тиждень 3
В основний комплекс додається важлива деталь - на верхній точці кожного повторення потрібно на 2 секунди дуже напружити м'язи преса.

Тиждень 4
Основний комплекс залишається тим самим, тільки вправи робляться у максимально швидкому темпі. В ідеалі – без відпочинку.

Тиждень 5
Додайте обважувачі. Вага гантелі (їх потрібно тримати за головою) індивідуальна: для новачків – 0,5-1 кг кожна, для «середнього класу» - 1-2 кг, для просунутих – від 3 до 5 кг.

Тиждень 6
Закріпіть результат, поєднавши нюанси 3-го та 5-го тижнів.

КАЙЛАТЕС: 14 ХВИЛИН У ДЕНЬ ТА ЯГОДИЦІ СТАЮТЬ ІДЕАЛЬНИМИ

1. Присідання (3 хв). Ноги на ширині плечей, упор п'яти, спина пряма. Повільно на 4 рахунки сісти, також повільно встати. Виконувати, не зупиняючись протягом хвилини. Потім утриматися в присіданні на півхвилини, не піднімаючись, виконувати імпульсні пружні рухи ще півхвилини. Розставити ноги широко і виконувати той самий рух протягом ще однієї хвилини.

2. Бічний удар (2 хв). Встати на карачки, відвести одну пряму ногу в бік на рівні стегна і здійснити їй рух уперед, у бік голови, наскільки можливо, утримавши на 10 секунд. Зробити такий рух назад. Виконувати по 2 хвилини кожною ногою.

3. Випади (3 хв). Крокувати правою ногою вперед і зігнути її. Ліва пряма, відведена назад. Тулуб вертикальний. Руки на стегнах. Повільно, на 4 рахунки, опустити ліве коліно на підлогу. Також повільно повернутись у вихідне положення. Праве коліно у своїй не рухається вперед. Виконувати 2 хвилини. А потім зігнути ліву ногу на півдорозі вниз і утримати на півхвилини. Ще півхвилини виконувати імпульсні пружні рухи. Повторити все те саме з лівою ногою попереду

4. Дошка (1 хв). Встати руками на підлогу. Руки витягнуті, проте тіло створює одну лінію. Затриматись у такому положенні, сильно втягнувши живіт.

9 звичок для плоского живота
1. Геть стрес!
Стрес – перша причина накопичення жиру на животі. Стрес підвищує рівень кортизолу, гормон, що сприяє нагромадженню жиру на животі.
4. Їжте більше волоконної їжі
Це позитивно впливає на зниження ваги (волокна заповнюють шлунок і тому не відчувається голод) і при цьому не викликає запору, який може спричинити здуття живота. Щодня достатньо з'їдати від 25 до 38 г волоконної їжі у вигляді зернових, фруктів та овочів або харчові добавки.

5. Пийте багато води
У передменструальний період пийте дуже багато води. Це допоможе прибрати здуття, не зашкодивши загальному стану організму.

6. Не забувайте про кістки
Остеопороз – хвороба, яка вражає кістки. Слабкі кістки хребта не в змозі утримати вагу організму, а це згодом може призвести до сутулості. Сутулячись, не залишається місця для черевної порожнини і тому живіт починає випирати.

Якщо вам 50 і більше, потрібно щодня приймати 1200 мг кальцію з їжею та харчовими добавками. (Якщо вам менше 50, то щоденна норма кальцію – 1000 мг)

7. Заняття аеробікою
Жодні вправи не допоможуть зробити живіт плоским, поки м'язи приховані шаром жиру. Найкращий спосіб - заняття аеробікою від 45 до 60 хвилин, п'ять разів на тиждень.

8. Втягуйте живіт
Уявіть, що всередині "магніт, який тягне живіт до хребта". Максимально втягуйте живіт, щоб це не викликало неприємних відчуттів, і незабаром це увійде до звички – як дихати. Робіть це завжди, як тільки згадаєте і незабаром виробиться звичка.

9. Навантажуємо черевні м'язи
Робіть фізичні вправи наскільки можна стоячи. І тут м'язи живота теж працюють. Це допомагає тримати тіло у певній масі та зміцнювати його. Слідкуйте за собою. Постава має бути завжди правильною, а м'язи живота – підтягнуті, але при цьому не затримуйте дихання.

Пілатес – вправи для схуднення всім! Система Джозефа Пілатеса з'явилася досить давно, щоби її шанувальниками стали зірки шоу-бізнесу, спортсмени, політичні діячі. Найяскравішу рекомендацію цьому оздоровчому комплексу дала сама Мадонна, заявивши, що це єдиний вид вправ, який можна вважати прийнятним. Сам же Джозеф Х. Пілатес стверджував, що вже через десять занять відчувається різниця, через двадцять занять різниця стає очевидною, а через тридцять занять ви отримуєте зовсім нове тіло. Саме про це і мріють практично всі, хто прагне схуднути – отримати нове тіло, стрункіше, легше, витонченіше. Всесвітнє захоплення пілатес не можна назвати даниною моді, адже це безпечна система без надмірних ударних навантажень, яка дозволяє займатися практично всім, без обмежень. Головна проблема більшості спортивних комплексів для схуднення - це навантаження, які не можуть витримати люди, які страждають від зайвої ваги. Не секрет, що надмірна вага спричиняє певні проблеми зі здоров'ям, це може бути і утруднене дихання, і навантаження на серце та інші внутрішні органи. Саме тому, наприклад, заняття бігом можуть замість користі завдати шкоди, особливо якщо в гонитві за гарною фігурою ігноруються сигнали організму про те, що варто знизити навантаження. Пілатес вправи для схуднення не вимагають від вас якихось неймовірних зусиль, потрібно просто почати займатися.

Ранкова гімнастика для струнка тіла, комплекс вправ:

Ходьба на місці високо піднімаючи коліна протягом 25-30 секунд. На перші чотири кроки робимо вдих, наступні чотири – видих;

Широко розставляємо ноги, згинаємо праву ногу, тричі пружно нахиляємося до носка лівої, прямої ноги. Виконати по 4-6 нахилів до кожної ноги;

Розставляємо ноги, виконуємо кругові рухи тазом, при цьому втягуємо і випинаємо черевну стінку. Повторити по 6-8 разів на кожну сторону;

Стоїмо руки на животі, виконуємо пружинисті, по три рази поспіль, присідання, руками натискаючи на черевну стінку. Повторити 16-20 разів;

Стоїмо на одній нозі, іншу відводимо убік, руками дотримуємося за спинку стільця, робимо кругові рухи ногою по можливості з великою амплітудою спочатку в один, потім в інший бік. Повторити вправу кожною ногою по 8-12 разів;

Стоїмо на носочках, руками дотримуючись за спинку стільця, виконуємо пружні рухи, згинаючи і, розгинаючи ноги в гомілковостопних суглобах, протягом 15-20 сек.;

Стаємо, стрибаємо на двох і на кожній нозі окремо протягом 25-30 секунд, закінчуючи ходьбою на місці;

Лягаємо на спину, згинаємо ноги, сідаємо, потім, випрямляючи їх, двічі нахиляємося вперед, намагаючись обличчям, торкнутися колін, після чого знову лягаємо на спину. Повторити 12-16 разів;

Лягаємо руки на животі, ритмічно випинаємо і втягуємо черевну стінку, руками натискаючи на неї. Повторити 8-12 разів;
- встаємо, ноги нарізно, відводимо руки убік і назад, прогинаємося – вдих, потім нахиляємося вперед, руки розслаблені – видих. Повторюємо 3-4 рази та закінчуємо ранкову гімнастику.

Пам'ятайте, якщо ви регулярно виконуєте ранкову гімнастику, вашому організму необхідні продукти з великим вмістом клітковини: овочі, фрукти, зелень, бобові, хліб з борошна великого помелу і т.д.. Також бажано включити в свій раціон яблука, капусту, моркву, редиску, редьку, кріп та петрушку.

Комплекс вправ "Бразильська попка"-2

Ванька-встанька.

Стань на коліна, руки витягни вперед на рівні плечей. Сядь ліворуч від п'ят, повернувши руки вправо (видих), поверніться у вихідне положення (вдих). Потім сядьте праворуч, повернувши руки вліво, прийми вихідне положення. Зроби вправу від 6 до 10 разів на кожну сторону.
Подвійні повороти.

Сядь на підлогу, підніми вгору трохи зігнуті в колінах ноги, руки витягніть вперед. Використовуючи виключно сідничні м'язи, повернись навколо власної осі ліворуч, потім праворуч. Зберігай рівномірне дихання. Зроби під музику подвійні повороти 2-8 разів.
Куточки.

Ляж на спину, підніми прямі ноги до 90 градусів. Опусти їх ліворуч від тулуба на підлогу, зберігаючи прямий кут. Потім випрями їх разом, не роз'єднуючи і не згинаючи, опусти праворуч від тулуба. Зроби вправу від 3 до 8 разів.

Ляж на стіл на живіт так, щоб ноги, починаючи з кульшових суглобів, столу вже не торкалися. Візьмися руками за передню або бічні грані столу, зроби вдих і підніми ноги нагору. Постарайся протриматися в такому положенні 10 секунд, потім опусти. Зроби вправу 3-6 разів. Ноги підіймай високо, добре прогинаючись у попереку.
Похитування.

Сядь на підлогу, з'єднай ноги підошвами, підтягни їх близько до себе та обхопи ступні руками. Тримаючи спину прямо, перекочуйся з однієї сідниці на іншу – від 40 до 100 разів. Не забувай про спину. Дихання рівномірне.
Махи №1.

Встань на карачки, спину тримай прямо. Роби махи ногою назад, високо, як тільки можеш. Не опускай ногу до підлоги, затримуючи її трохи над поверхнею, і знову підіймай прямо вгору. Кожною ногою зроби по 10-20 махів.

22 секрети як зробити сідниці привабливими

До вашої уваги пропонується найповніший комплекс вправ для сідниць, що допоможе Вам зберегти їх привабливу форму та обриси ще надовго.

1. Встаньте, поставивши ноги разом, покладіть руки на пояс. Робіть вперед глибокий випад кожною ногою, тричі виробляючи пружні похитування. Нога, що залишилася ззаду, повинна стояти на повній ступні, а не на носінні. Поступово збільшуйте кількість випадів із семи до десяти-дванадцяти (кожною ногою).

2. Ляжте на живіт, витягнувши руки вперед. Підніміть руки та тулуб, зобразивши «дугу». Потім опустіть руки на підлогу і підніміть вгору-назад тільки ноги. Виконуйте вправу від 6 до 10 разів.

3. Встаньте прямо, ноги разом, у руках невеликі гантелі. Відведіть назад праву ногу, одночасно піднявши руки вгору, і прогніть. Поверніться у вихідне положення. Тепер відведіть ліву ногу назад. Робіть вправу 8-12 разів.

4. Поставте ліву ногу на стілець, візьміть гантелі і опустіть руки вздовж тулуба. Нахиліться вперед і дістаньте гантелями підлогу. 10-12 разів кожною ногою.

5. Ноги разом, руки з гантелями на поясі. Нахиляйтеся назад, не згинаючи ніг, 12-15 разів.

6. Стрибайте на носках через скакалку на двох ногах. Тримайте рівномірне дихання, дихайте через ніс. Стрибайте від 2 до 5 хвилин, поступово збільшуючи час тренування.

7. Ляжте на спину, витягнувши руки вздовж тіла. Підніміть ноги на 45 градусів та імітуйте їзду на велосипеді. Гомілки прямі, максимальна амплітуда руху. Повторюйте від 5 до 10 разів.

8. Ляжте на живіт, руки заведіть на спину, з'єднайте пальці в замок. Не згинаючи колін, підніміть ноги і руки, щоб тіло набуло форми човника, протримайтеся в такому положенні від 10 до 30 секунд.

9. Встаньте на коліна, руки витягніть уперед на рівні плечей. Сядьте ліворуч від п'ят, повернувши руки вправо (видих), поверніться у вихідне положення (вдих). Потім сядьте праворуч, повернувши руки вліво, прийміть вихідне положення. Зробіть вправу від 6 до 10 разів на кожну сторону.

10. Сядьте на підлогу, підніміть вгору трохи зігнуті в колінах ноги, руки витягніть уперед. Використовуючи виключно сідничні м'язи, поверніться навколо власної осі вліво, потім праворуч. Зберігайте рівномірне дихання. Зробіть под музику подвійні повороти 2-8 разів.

11. Ляжте на спину, підніміть прямі ноги до 90 градусів. Опустіть вліво від тулуба на підлогу, зберігаючи прямий кут. Потім випряміть їх разом, не роз'єднуючи та не згинаючи, опустіть праворуч від тулуба. Зробіть вправу від 3 до 8 разів.

12. Ляжте на стіл на живіт так, щоб ноги, починаючи з кульшових суглобів, столу вже не торкалися. Візьміться руками за передню чи бічні грані столу, зробіть вдих і підніміть ноги вгору. Намагайтеся протриматися в такому положенні 10 секунд, потім опустіть. Зробіть вправу 3-6 разів. Ноги піднімайте високо, добре прогинаючись у попереку.

Як сформувати плоский живіт?

Гімнастика
1. Ноги в колінах зігнуті руки за голову, підйом, відриваючи лопатки – видих, опускаєшся – вдих. Руки не зчеплять лікті убік, голова дивиться вгору. Працює верхній прес. 3 підходи по 25р. Кожен 25-й раз пружиним (тягнешся вгору).
2. Лежачи на спині, руки під сідниці, піднімаємо прямі ноги. На видиху піднімаємо, на вдиху опускаємо, високо ноги не піднімаємо (50 разів без зупинок). Можна розпочати з 15-20. (Нижній прес)
3. Схрестити ноги в колінах, щоб утворився прямий кут, руки за голову, підйом з відривом лопаток, техніка дихання та ж. Лікті не згинаємо. (працюють усі м'язи живота)
4. Ноги під себе (схрещені як по-турецьки). Виконуємо лежачи, скручування 3 підходи по 20 (працює верхній та нижній прес)
5. Ноги в колінах зігнуті. Руки в замок за голову, по черзі тягнемося ліктями до колін, не згинаємо, тягнемося корпусом.(2 підходи по 50) (працюють косі м'язи преса).

При дотриманні даних рекомендацій через 1,5-2 місяці м'язи живота зміцніють і добре триматимуть черевну стінку.
Важливо знати:
Качайте прес вранці перед їжею або через 2-2,5 години після їди.
Кожну вправу повторюйте щонайменше 16-20 разів. Вправи наводяться за принципом - від легень до складніших.
Не забувайте регулярно робити і невидиму гімнастику живота – втягувати та розслаблювати передню черевну стінку (повторювати по 8 разів).

Крім вправ також корисно щодня розтирати живіт холодною водою, спочатку від правого боку (на рівні талії) до лівого і навпаки, потім круговими рухами за годинниковою стрілкою.

Також при ослабленій черевній стінці, особливо під час різкого схуднення або після пологів слід, корисно розтирати живіт наступною сумішшю:
відвар розмарину (їдальня ложка на 0,5 л води), 2 столові ложки винного оцту, 2 столові ложки горілки та 1 столова ложка кухонної солі.
Декілька правил тренування м'язів живота:
- Ніколи не використовуйте обтяження. Вага формує об'ємні м'язи.
- Ніколи не тренуйте безпосередньо косі м'язи живота, особливо якщо у вас широкі стегна та широка талія. Розвинені косі м'язи візуально зроблять талію ще ширшою.
- Під час вправ прес тримайте у постійній напрузі. Уважно стежте за технікою виконання вправ. Результат буде краще, якщо зробити 20 разів, але правильно, ніж 50 разів абияк.
- Тренуйтеся з інтенсивністю. Деякі тренери радять себе щадити, кажуть, що можна все робити напівсили. Безумовно, можна, якщо ви тренуєтеся для розваги, але якщо ви хочете хорошого результату, то потрібно буде викладатися.

Проблема схуднення певної ділянки тіла хвилює значну кількість жінок, тому що їхня фігура має різні пропорції: одні воліють забрати зайвий об'єм стегон, а другі зменшити плечовий пояс, а треті хочуть зробити підтяжку обличчя. Найчастіше зайва вага йде з організму поступово по всій фігурі і організм самостійно вирішує, де накопичувати жир і що з ним робити. Така процедура, як моделювання фігури, вже все більше набирає популярності в салонах краси і в центрах естетичної медицини. Ось тільки більшість зовсім не усвідомлюють, що включає програма моделювання фігури і, які бувають результати.

Що являє собою моделювання фігури

Як відбувається процедура моделювання фігури

Серед ручних методів моделювання жіночої фігури можна виділити:

1. Обгортання- Це дуже безпечний метод, але, як показує практика, малоефективний. Салони краси надають широкий вибір варіантів обгортання – медове, грязьове, шоколадне та водоростеве. Якщо розглядати з теоретичного боку, то обгортання має виконувати дренажний ефект і сприяти швидкому розпаду жирів, косметично впливати і підвищувати гладкість і пружність шкірних покривів. Виробники рекламують продукцію, з якої можна проводити процедуру в домашніх умовах. Але відштовхуючись від реальних відгуків, обгортання лише трохи покращують стан шкіри і ледве помітний дренажний ефект, а ось зменшення товщини жирового шару не спостерігається. Так що його можна використовувати як допоміжну процедуру, яка дозволить покращити шкірний покрив.
2. Масаж– мабуть, це найпопулярніший варіант моделювання фігури, оскільки завдяки механічному впливу на жирові відкладення покращується циркуляція крові, отже, і обмін речовин у організмі, унаслідок чого знижується обсяг проблемних зон. Найбільшу популярність моделювання жіночої фігури набирає перед пляжним сезоном, і результат повністю залежить від професіоналізму майстра. Справжні фахівці можуть за один сеанс позбавитися двох сантиментів, тому їх послуги добре оплачуються і завжди затребувані. Але, як показує практика, такі процедури теж не суттєвого результату. Не варто сподіватися, що жир, який ви відростили за зиму, випаруватися після однієї масажної процедури. Варто звернути увагу на те, що простий, антицелюлітний або дренажний масаж можуть лише злегка скоригувати фігури. Масаж моделювання фігури повинен доповнюватись іншими методами, які спрямовані на суттєве покращення зовнішнього вигляду. Як доповнення можна використовувати крем для моделювання фігури, який істотно впливає на результат.

1. Електроліполіз- це новітній метод, заснований на електричних імпульсах, які виробляє апарат і стимулюють кращий обмін речовин у підшкірній клітковині, внаслідок чого відбувається швидке розщеплення жирів. Такий варіант можна застосовувати у разі невеликих жирових відкладень. Не слід забувати, що такий варіант недовго зберігає свій результат.
2. Пресотерапія- Це апаратний дренажний масаж, який проводиться за допомогою стисненого повітря. Внаслідок цього непотрібна міжклітинна рідина йде і збільшується обмін речовин. Серед недоліків виділяють неприємні відчуття під час проведення процедури та присутність протипоказань.
3. Кріоліполіз- це нова можливість коригування тіла, яке розщеплює жир за допомогою низьких температур. Жирові клітини дуже чутливі до впливу холодного повітря, тому гинуть мембранні клітини і все непотрібне зникає природним шляхом. Цей метод охарактеризував себе як ефективний і безпечний засіб. Тільки суттєвого результату потрібно чекати довго, тому що жировий прошарок дуже повільно виходить.

Позитивний вплив

Протипоказання до процедури

1. діабет
2. запальні процеси шкірних покривів
3. захворювання серця
4. при масажі живота варто заздалегідь виключити можливі захворювання внутрішніх органів або запальні процеси
5. вагітність
6. грудне вигодовування
7. проблеми з функціонуванням нирок
8. пухлинні захворювання
9. туберкульоз
10. переломи в період загоєння

Вартість процедури

Жінки зобов'язані стежити за своїм зовнішнім виглядом і це стосується не лише будь-яких недоліків у постаті. Краса – це комплекс вправ, спрямованих на вдосконалення всіх ділянок тіла та взаємодіє з прекрасним внутрішнім світом. А моделювання фігури – це невеликий шлях до досягнення поставленої мети.

Методика полягає у застосуванні краніосакральної (мануальної) остеопатії, яка задіює глибокі структури організму. За допомогою цього процесу можна значно покращити стан здоров'я. Усі маніпуляції проводяться руками спеціаліста без застосування будь-якої техніки.

Терапія допомагає підвищити тонус м'язів, оновити організм і позбутися шлаків та токсинів. Як наслідок, здійснюється підтяжка тіла та обличчя, м'які тканини набувають великої еластичності та пружності. Моделювання дозволяє розгладити зморшки та складки. Здоров'я шкіри відновлюється природним та безпечним чином.

При роботі з контурами тіла зменшуються прояви целюліту та зайві об'єми. Крім того, відновлюється робота опорно-рухового апарату, а також виліковуються хронічні хвороби. Мануальна корекція дає як естетичні результати, а й функціональні.

Естетичне моделювання особи включає:

• зменшення чи повне усунення зморшок;
• усунення "мішків" під очима;
• підтяжку контурів овалу обличчя та шиї;
• очищення організму від шлаків;
• звільнення від акне та вугрів;
• поліпшення метаболізму шкіри та циркуляції крові;
• підтягування шкіри у зоні декольте;
• розслаблення м'язів обличчя та шиї.

Естетичне моделювання тіла та фігури включає:

• корекцію постави;
• формування тоншої талії;
• зменшення набряків;
• зменшення жирових відкладень на животі, стегнах, гомілках, сідницях;
• усунення целюліту;
• покращення форми грудей.

Важливою перевагою є покращення здоров'я пацієнта.

Процедура дозволяє вирішити безліч проблем функціонального характеру:

• лікування болів у хребті, суглобах, зв'язках, м'язах, спині та шиї;
• відновлення після травм;
• зменшення гематом та набряків;
• рятування від тяжкості в ногах;
• лікування плоскостопості;
• Лікування астми.

Кількість сеансів залежить від зон, що коригуються, і визначається індивідуально. У середньому їх кількість коливається від 3-х до 15-ти (враховується вік пацієнта, обсяг робіт, наявні проблеми та шляхи їх вирішення).

Протипоказання

Мануальна терапія має перелік протипоказань. Серед них розрізняють: онкологічні захворювання, гострі запальні процеси у хребті та суглобах, остеопороз, порушення кровообігу, інфаркт в анамнезі, психічні розлади.

Можливі ускладнення

Будь-який вид медичного втручання несе ризик потенційних ускладнень. Причинами негативних наслідків після мануального впливу можуть стати неправильна робота лікаря та ігнорування протипоказань.

Непрофесійна техніка моделювання обличчя, тіла та фігури може призвести до загострення хвороб та не дати жодних зовнішніх результатів. Якщо йдеться про функціональне відновлення, дуже важливо правильно встановити діагноз пацієнта для підбору відповідної схеми лікування.

Також потрібно виділити можливість появи незначних симптомів після перших сеансів (слабкі головні болі, нудота та запаморочення). Їх виникнення пов'язане з незвичними для організму маніпуляціями і не становить небезпеки.