Продукти, які треба виключити для схуднення. Які вуглеводи вживати можна, а які варто виключити з раціону: список білкових і вуглеводних продуктів для схуднення. Забезпечуємо організм усім необхідним

Вуглеводи необхідні для нашого організму - тобто це "паливо", яке організм використовує для гарного самопочуття та нормального функціонування. Вони також беруть участь у складному процесі окислення жирів та білків в організмі людини.

Тема вуглеводів вже піднімалася на нашому сайті, і, до речі, залишається одним з найпопулярніших питань серед читачів. Більше того, у коментарях під цією статтею розгорілася ціла дискусія, з величезною кількістю думок та питань. Тому було прийнято рішення заглибитись у тематику даного питання та написати більш детальний опис впливу вуглеводів на схуднення.

Для повноти розуміння цієї теми раджу розпочати ознайомлення з цієї статті – Прості та складні вуглеводи + таблиця продуктів.

Ми вже знаємо, що вуглеводи бувають прості та складні, хто не знає, переходьте за посиланням вище. Повернемося до теми сьогоднішньої розмови – як і які вуглеводи впливають на схуднення.

Давайте згадаємо сам процес схуднення.

Щоб людський організм втрачав кілограми, потрібно створити дефіцит енергії, що надходить з їжею і змусити організм брати цю енергію з жирових запасів. Для цього ми зменшуємо калорійність раціону харчування та підвищуємо фізичну активність.

Але не так просто і легко організм розлучається зі своїми запасами, а вуглеводи є одними з найважливіших "гравців" на цьому "полі битви" за струнке тіло.

Що важливо знати про вуглеводи, щоб схуднути?

У статті про глікеміческій індекс продуктів описано як продукти, які ми вживаємо, впливають на підвищення цукру в крові. Чому важливо знати, тому що підвищення цукру в крові викликає викид інсуліну, а цей гормон безпосередньо пов'язаний з гальмуванням процесу схуднення.

Інакше кажучи, щоб постійно худнути потрібно, створювати негативний енергетичний баланс, і навіть утримувати низький рівень інсуліну.

Щоб це зробити, потрібно знати глікемічний індекс вуглеводів, а для цього ділимо їх на дві групи.

Перша група - до неї відносяться швидкі вуглеводи, вони дуже швидко розщеплюються в організмі та піднімають рівень інсуліну за рахунок великого вмісту цукру.

Намагайтеся виключити ці продукти із власного раціону харчування.

• - Здобна випічка. Печену та відварену картоплю.
• - Чіпси, кукурудзяні пластівці, крекери, згущене молоко.
• - Кондитерські вироби, такі як вафлі, цукерки, тістечка.
• - Солодкі газовані напої, чаї з додаванням цукру, кава з додаванням молока, що згущує, соки з цукром.
• - фрукти, до складу яких входять велика кількість фруктози, наприклад, виноград, банан, абрикос, кавун.

Хочу наголосити на фруктах. Дієтологи не рекомендують повністю відмовлятися від фруктів та соків, це призведе до втоми, адже нам потрібна енергія для тренувань. Саме тому соки потрібно пити свіжовичавлені і без додавання цукру, а якщо у вас такої можливості немає, тоді розбавляйте сік кип'яченою водою, цим ви зменшите кількість цукру. Пийте трохи більше склянки щодня і бажано у першій половині дня.
На рахунок фруктів, їх вживання потрібно обмежити до 200-250 г на добу і бажано вживати їх до 16 годин. Пам'ятайте, що кисло-солодкі фрукти мають менше цукру і краще підійдуть для схуднення.

Друга група - до неї відносяться вуглеводи, які мають невисокий глікемічний індекс за рахунок того, що до їх складу входять клітковина, крохмаль та інші складні сполуки.

Такі вуглеводи називають повільні.

• - зернові, бобові (боби, сочевиця, квасоля, горох).
• - Різні крупи: пшенична, ячна, гречана.
• - Макарони із цільно зернової пшениці.
• - Хліб грубого помелу.
• - Овочі: всі види капусти та цибулі. Перець, кабачки, томати, огірки.
• – Гриби.
• - Кисло-солодкі фрукти з великим вмістом клітковини, а це яблука, сливи та цитрусові.

Але тут важливо враховувати один нюанс, якщо з цих фруктів використовувати лише сік, тоді вони належать до першої групи, тому що саме клітковина уповільнює процес засвоєння цих продуктів.

Кількість вживання на добу.

Я думаю, що з групами ми розібралися, тепер треба зрозуміти, скільки ж цих «воїнів» вживати за добу.

Якщо відмовитися повністю від вуглеводів або вживати їх замало, це може призвести до зменшення м'язової маси, але не до повноцінного схуднення. Тому в раціоні харчування повинні обов'язково бути присутніми вуглеводи, але кількість їх індивідуальна кожній людині. На один кілограм маси тіла має припадати 2-3 грами вуглеводів. Не забувайте, що з окислюванні 1 р вуглеводів вивільняється 4 ккал.

Якщо ви хочете схуднутитоді потрібно скоротити вживання вуглеводів до 2-3 г на 1 кг ідеальної маси тіла (дізнатися свою ідеальну вагу можна по ). Завдання худорлявої людини вживати вуглеводи не більше 100-120 г на добу. При цьому виключіть швидкі вуглеводи з високим глікемічним індексом, але не виключайте повільні з вмістом клітковини, тому що при дуже низькому цукру в крові ви почуватиметеся втомленим і розбитим, але це не єдина причина.

Правильне харчування – фундамент міцного здоров'я.

Різноманітний раціон необхідний відновлення організму, підтримки захисних сил. Поширена хибна думка щодо того, що вуглеводи — основна причина проблем із зайвою вагою.

Однак статистика свідчить про невтішні наслідки, пов'язані з відмовою від вуглеводів, специфічні особливості яких медики рекомендують вивчити перед складанням індивідуальної дієти.

Обов'язкова складова здорового способу життя – складні вуглеводи.Список продуктів (таблиця) для схуднення необхідний складання індивідуального меню.

Складні вуглеводи представлені безліччю моносахаридів, що засвоюються поступово. Це дозволяє організму витягувати з їжі енергію тривалий час.

Види вуглеводів

Вуглеводи класифікуються так: прості та складні. Порівняння дозволить зробити обґрунтований вибір на користь складних для збереження відмінної фігури без шкоди здоров'ю.

Прості вуглеводи легко засвоюються, проте паралельно стрімко зростає рівень глюкози у крові. Після вживання продуктів зі змістом швидко виникає відчуття голоду. Інсулін має руйнівну дію на судини.

Часте чи зайве вживання простих вуглеводів у великих кількостях негативно відбивається на самопочутті, що неминуче призведе до розвитку хронічних захворювань.

Корисніше вживати складні вуглеводи. Список продуктів (таблиця) для схуднення допоможе створювати оригінальні страви. Повільно засвоюються, заряджають організм енергією надовго.

Основна перевага – висока харчова цінність з невисоким вмістом цукру.

Після вживання протягом тривалого періоду не виникає відчуття голоду – це важливо для емоційного стану: виключені нервові зриви, дратівливість, депресії. Складним вуглеводам надано статус корисних, безпека підтверджена дослідженнями.

Групи складних вуглеводів

До цих обов'язкових вуглеводів відносяться:

• клітковина;
• крохмаль;
• глікоген.

Клітковина - лідер прихильників ЗОЖ, оскільки стимулює роботу травних органів, але не перетравлюється організмом. Ефективна для запобігання серцевим захворюванням, діабету, раку. Клітковина очищає організм від токсинів, Незамінна для підтримки холестерину в нормі.

Крохмаль - унікальна речовина: при незначному вмісті калорій енергетична цінність досить висока. Переваги вживання крохмалю полягає у відсутності обмеженьОтримуючи задоволення від вживання улюбленої страви, ви не ризикуєте набрати зайві кілограми.

Відчуття ситості виникає миттєво після вживання крохмалю, що позитивно впливає на організм. Продукти, що містять крохмаль, призначають як профілактику онкологічних захворювань, для зміцнення імунної системи, зниження цукру в крові.

Крохмаль миттєво розчиняється у гарячій воді, тому є обов'язковою складовою меню професійних спортсменів: допомагає витримувати значні навантаження, зберігати нормальний емоційний стан.

Глікоген насичує організм глюкозою, перешкоджає її зниженню.Цей вид складних вуглеводів – швидка допомога, профілактика зниження рівня глюкози через надмірні фізичні навантаження. Глікоген незамінний в умовах стрімкого ритму життя, що допомагає поєднувати кар'єру, заняття спортом, особисте життя.

Використовується список продуктів (таблиця) для схуднення з метою внесення змін до меню за необхідності привести вагу до норми, підвищити працездатність. Складні вуглеводи – джерело енергії.

Продукти, до складу яких входить крохмаль:

• макаронні вироби;
• каші;
• хліб;
• злакові;
• картопля;
• квасоля.

Крохмаль - оптимальний варіант для меню людей з проблемами органів травлення: відчуття дискомфорту в області живота не позначаться на звичному способі життя.

Багаті клітковиною:

Для безпечного зниження ваги вживайте складні вуглеводи, особливо клітковину. Використовуйте сезонні продукти для схуднення зі списку чи таблиці.

Складні вуглеводи для ідеальних форм

Почуття голоду — найпоширеніша причина нервових розладів: прагнення фізичної досконалості може стати причиною депресії. Виснажливі дієти не сумісні із способом життя активної людини.

Без джерел енергії неможливо впоратися із навантаженнями: фізичними, розумовими. Боротьба із зайвими кілограмами передбачає паралельне дотримання індивідуальної дієти та заняття спортом.

Виконувати вправи, відчуваючи голод, практично неможливо.Для досягнення поставленої мети – гарної фігури – необхідно досягти гармонії душі та тіла.

Складні вуглеводи стимулюють обмінні процеси.

Щодня необхідні складні вуглеводи, для розрахунку норми яких складено список продуктів (таблиця) для схуднення. Важливо не допустити зловживання улюбленими (але не корисними) стравами.

Кількість необхідних продуктів залежить від способу життя та віку.

Розраховується за простою формулою: вуглеводи N г множать на масу тіла (кг).

N за формулою дорівнює:

• 4 г Х 1 кг підтримки форми, відмінного самопочуття;
• 5 г Х 1 кг - оптимальна кількість для спортсменок;
• 2,5 -3 г Х 1 кг - норма на період активної боротьби із зайвою вагою;
• 5,5 г Х 1 кг – норма для вагітної жінки.

«Вірними супутниками» – негативними наслідками стануть:

• сонливість;
• втома;
• нудота;
• тремтіння в руках.

Пітливість, тьмяне волосся, ламкість нігтів неминуче призведуть до розчарування представниці прекрасної статі, яка вирішила перетворитися.

Вуглеводи стимулюють роботу печінки.Тому їх традиційно рекомендують вживати в їжу вранці – для забезпечення організму енергією на весь день.

При цьому дієтологи акцентують увагу на особливостях харчування людей, які ведуть активний спосіб життя, що супроводжується фізичними та розумовими навантаженнями увечері (робота, заняття спортом).

«Совам» необхідне харчування, що відповідає способу життя, отже, вуглеводи «на ніч» у розумних межах не завдадуть шкоди.

Взимку значимість повільних вуглеводів підвищується.Організму необхідний захист від низької температури.

До складу вуглеводів входить особливий гормон – серотонін, який допомагає зігрітися, будучи при цьому ефективним засобом проти депресій.

Вибір джерел повільних вуглеводів

Для схуднення необхідний перелік продуктів (таблиця): важливо знати скільки можна використовувати складні вуглеводи (враховується вік, спосіб життя).

Обережно слід ставитись до хлібобулочних виробів, перевагу віддавати продуктам з борошна грубого помелу (чим менше обробки проходять інгредієнти, тим краще).

Найдоступніший варіант харчування - каші:

• вівсяна;
• гречана;
• перлова.

Глікемічний індекс перелічених вище страв ідеально підходить для раціону спортсмена – ефективність вживання перевірена кількома поколіннями. Паралельно рекомендується вживати бобові, що забезпечують організм достатньою кількістю клітковини

Складні вуглеводи - єдиний спосіб відновлення енергії, що не призводить до утворення жирових сполук.

Список продуктів (індивідуальна таблиця) для правильного харчування дозволить забути про постійне почуття голоду, зайві кілограми.

Вуглеводи незамінні для повноцінного харчування, Регулярне вживання позитивно впливає на всі органи, тоді як дефіцит цих речовин призводить до зниження активності, різкого погіршення самопочуття.

Глікемічний індекс продуктів:

1. Абрикоси - 20;
2. Айва - 35;
3. Апельсини - 35;
4. Кукурудза - 35;
5. Кунжут - 35;
6. Курага - 30;
7. Дріжджі - 35;
8. Інжир - 35;
9. Капуста білокачанна - 10;
10. Буряк - 30;
11. Селера кореневої - 35;
12. Цибуля ріпчаста - 10;
13. Лляне насіння - 35;
14. Мак - 35;
15. Томатний соус без цукру - 35;
16. квасоля - 35;
17. Чорнослив - 25;
18. Шоколад гіркий - 20;
19. Шоколадний батончик без цукру - 35;
20. Молоко - 32;
21. Морква – 35.

При складанні меню не допускайте поширеної помилки: корисно, значить можна їсти в необмежених кількостях. Почуття міри – основа схуднення.

Обережно слід ставитися до вживання продуктів, що містять клітковину: бобові можуть стати причиною підвищеного газоутворення, болю в животі – не перевищуйте норму, що відповідає вашій вазі.

Складні вуглеводи забезпечують нормальну роботу центральної нервової системи.Мозку необхідна глюкоза: обмеження у харчуванні негативно відбивається на розумових здібностях. Розсіяність, слабка пам'ять – ознаки неправильного харчування людей інтелектуальної праці.

При складанні меню орієнтуйтеся не тільки на таблицю, але враховуйте і особисті смаки: їжа повинна приносити задоволення. Вуглеводи містяться в різних продуктах, тому скласти меню на свій смак праці не складе.

Для підвищення ефективності дієти з першого дня починайте виконання вправ.

Перевага схуднення за допомогою складних вуглеводів полягає у «зручності» дієти: корисні страви вживають на роботі та у відрядженні, адже складнощі з придбанням, приготуванням виключені.

Перед початком боротьби із зайвими кілограмами обов'язково пройдіть комплексне обстеженняобговоріть з лікарем передбачуване меню. Вуглеводна дієта переноситься безболісно, ​​не відбивається на працездатності.

Відеоролик ознайомить вас із продуктами, що містять вуглеводи та їх функціями для організму.

У цьому відео чоловік розповість про різні види вуглеводів, що зустрічаються у нашому харчуванні.

З цього відеоролика ви можете дізнатися всю необхідну інформацію про вуглеводи.

Для тих, хто мріє бути стрункими, саме словосполучення «вуглеводи для схуднення» сприймається як парадоксальне. Адже більшість дієт заснована на їхній відсутності чи мінімальній кількості. Насправді такий підхід докорінно невірний. Саме через це раціон називають незбалансованим та шкідливим для здоров'я. Правильне ставлення до вуглеводомістких продуктів - ключ до безпечного та стабільного зниження ваги.

Дія на організм

При схудненні не можна виключати вуглеводи з раціону з тієї простої причини, що вони виконують в організмі життєво важливі функції:

• є основним джерелом енергії;
• утворюють клітинні оболонки;
• очищають організм від шлаків (чим не плюс для схуднення, на противагу);
• захищають від вірусів та бактерій, зміцнюючи імунітет;
• стабілізують роботу внутрішніх органів;
• зміцнюють м'язи;
• створюють відчуття ситості;
• виключають післяобідню депресію, млявий стан, сонливість та втому.

До цієї групи належать речовини:

• глікоген - поступово переробляється в глюкозу, його багато в свинячій, яловичій та курячій печінці, дріжджах, крабовому м'ясі;
• крохмаль - перетворюється на декстрозу, міститься в картоплі, зернових та бобових;
• клітковина - вважається щіткою для кишечника, оскільки ґрунтовно прочищає практично весь травний тракт: виходячи з організму природним шляхом, захоплює з собою токсини, шлаки, поганий холестерин та інші шкідливі речовини;
• інулін - утворюється із фруктози, посилає в мозок сигнал про насичення, присутній у складі деяких рослин (наприклад, цикорію та артишоку), замінює діабетикам цукровий пісок;
• пектин - міститься у фруктах та овочах.

Робимо висновок, що повільні вуглеводи дуже корисні при схудненні, тому що виключають стрибки цукру в крові та забезпечують відчуття насичення на кілька годин. Чи це не мрія всіх, хто дотримується дієти? А як приємний бонус вони виступають невичерпним джерелом енергії для інтенсивних фізичних занять, які дозволяють спалити якомога більше калорій.

Що таке глікемічний індекс?

Для схуднення дуже важливе поняття глікемічного індексу продуктів, яке пов'язане з вуглеводами. Чим швидше вони засвоюються, тим вище ГІ і небажаніше використовувати таку їжу в рамках дієти. Чим повільніше розщеплення - тим нижче ГІ і тим ефективніша така їжа для зниження ваги.

Нічого!Є думка, що людина повніє зовсім не від булочок та фастфуду. Англійські вчені, щоб довести свою теорію, вивчили спосіб життя та харчування азіатського населення у минулому, коли про цивілізацію ще не йшлося. Основу їх раціону становили рис та хлібобулочні вироби. Незважаючи на це, у них були стрункі та підтягнуті постаті. Дослідники стверджують, що головна причина зайвої ваги – не у вуглеводах, а сидячому способі життя.

Списки продуктів

Якщо ви успішно розібралися, які вуглеводи правильні, а які не дуже, саме час скласти список продуктів, які можна безбоязно включати в раціон дієти. А паралельно накидаємо другий – вже зі шкідливих.

Можна їсти (продукти, що містять повільні вуглеводи):

• бобові, у тому числі – соя;
• гіркий шоколад (зміст какао-бобів – не менше 75%);
• гриби;
• зелень: кріп, базилік, листовий салат;
• каші з круп: вівсянка, пшоня, перловка;
• макаронні вироби із твердих сортів пшениці;
• натуральний йогурт без барвників;
• овочі: цибуля, порей, кабачки, шпинат, помідори, перець, лавровий лист;
• горіхи;
• папайя, батат, манго, хурма;
• свіжі фрукти з мінімальним вмістом фруктози: ківі, вишня, яблуко, мандарин;
• насіння соняшнику;
• хліб;
• ягоди: слива, журавлина, вишня.

Не можна їсти (продукти, що містять швидкі вуглеводи):

• швидкі супи;
• випічка: солодкі булки, хліб із білого борошна, бісквіти, пончики;
• газовані напої;
• картопля;
• цукерки;
• овочі: ріпа, корінь селери, морква;
• печиво;
• пиво;
• сиропи;
• солодкі фрукти: банани, кавун, виноград;
• фруктові соки.

Це далеко не всі продукти, що містять вуглеводи (їх занадто багато), але з них можна скласти меню в балансі з білками, які захищатимуть м'язову масу від розщеплення, змушуючи організм витрачати енергію безпосередньо з жирових запасів.

Порадуйтесь!Дослідники з Тель-Авівського університету заявили, що вживання вуглеводної їжі на сніданок позбавляє бажання поласувати солодким протягом дня. Але при цьому її потрібно поєднувати з чимось білковим.

Декілька корисних порад дозволять організувати харчування правильно і досягти результатів.

• Добова норма вуглеводів

Дорослій людині на день потрібно від 100 до 500 г вуглеводів. Ця цифра залежить від способу життя (сидячий чи активний), інтенсивності занять спортом, зростання та ваги. Тим, хто займається розумовою працею, треба з'їдати приблизно 400 г вуглеводовмісної їжі, а якщо фізичним, - то вже близько 500. Для більш точного розрахунку дієтологи пропонують наступні формули: 5 г вуглеводних продуктів на 1 кг маси тіла (для офісних працівників) або ж 8 г на 1 кг маси тіла (для спортсменів).

• Заняття спортом

Вуглеводи не включають до дієти через високу калорійність. У зв'язку з цим їх вживання у рамках схуднення має обов'язково супроводжуватись інтенсивними заняттями спортом. Вони дозволять витрачати зайві калорії та прискорять спалювання жирів. Деякі дієтологи та тренери радять їсти вуглеводну їжу приблизно за годину до тренування, щоб вона забезпечила необхідною енергією, підвищила витривалість і покращила фізичні показники, позбавивши виснажливого почуття голоду.

• Режим харчування

По-перше, харчування має бути дробовим. По-друге, прийоми їжі повинні здійснюватися завжди в один і той же час. По-третє, вуглеводні продукти потрібно з'їдати вранці, на сніданок, щоб почуття ситості зберігалося якомога довше і позбавило перекусів. Однак останнє правило не спрацьовує для тих, хто страждає та звик наїдатися на ніч. У такому випадку їжу, багату на повільні вуглеводи, краще з'їдати на вечерю.

1. Постійно рахуйте добову калорійність їжі, яку ви споживаєте. Показник не повинен перевищувати 1200 ккал для жінок і 1500 - для чоловіків.
2. Пийте достатньо води: середня добова норма – не менше 2 літрів.
3. Для схуднення вибирайте продукти, багаті на клітковину.
4. Вуглеводи ідеально поєднуються з білками, так як інсулін, що виробляється на час вступу перших, транспортує до клітин амінокислоти, що утворюються при переробці других.
5. Не вибирайте моноголодування - віддайте перевагу комбінованим дієтам, щоб у раціоні були присутні і злаки, і фрукти, і овочі, і молочні продукти.
6. Способи приготування страв можуть бути будь-якими, крім смаження.
7. Жирні продукти (свинина, майонез та ін.) виключаються.
8. Вечеряти – не пізніше 19.00.

Обережно!Швидкі вуглеводи, як стверджують вчені, можуть викликати справжнісіньку залежність, схожу на наркоманію.

Зразкове меню

Розглянемо зразкове меню на тиждень. Раціон можете коригувати, але при його формуванні врахуйте наступні моменти:

• обідні порції першої та другої страв не повинні перевищувати 200 г;
• сніданок та вечеря – по 200 г;
• на ланч можна з'їдати 1 низькокалорійний фрукт середнього розміру;
• на полудень – по 1 склянці будь-якого низькокалорійного напою.

Страви можна замінювати іншими за смаком, але головне - зберігати у них співвідношення БЖУ та розмір порцій. І завжди пам'ятайте, що швидкі вуглеводи до добра не доведуть.

Де міфи, а правда?Деякі вчені стверджують, що вуглеводна їжа сприяє розвитку ракових клітин. Інші – що вона продовжує життя.

Рецепти

Щоб меню було простіше скласти, пропонуємо найсмачніші рецепти, які дуже легко приготувати в домашніх умовах. Низькокалорійні, із повільних вуглеводів, дуже поживні, вони скрасять будь-яку дієту та сприяють зниженню, а не набору ваги.

• Гречана каша з грибами

На склянку гречки – півлітра води. Зварити крупу, злегка присолити. Окремо протушкувати 300 г печериць. Змішати обидві страви, поки вони гарячі. Поперчити, заправити невеликою кількістю оливкової олії. Ідеальний вуглеводний сніданок для схуднення, який забезпечить енергію на весь день.

• Грузинське лобіо

Замочити 300 г червоної квасолі на 500 мл холодної води години на 3. Відварити до готовності. Дрібно нарізати цибулину середнього розміру, пасерувати її. 100 г волоських горіхів пропустити через м'ясорубку, змішати їх з будь-якими спеціями (хмелі-сунелі, перцем). З'єднати квасолю, цибулю та горіхи, прожарити на сухій сковороді 10 хв.

• Фаршировані цукіні

250 г свіжозмеленої полби (рис, різновид пшениці, продається в магазинах, містить повільні вуглеводи) залити 500 мл води, додати 2 лаврові листки, трохи присолити і довести до кипіння, постійно помішуючи. Залишити на повільному вогні під кришкою на 20 хв. 1 кг цукіні почистити, промити, розрізати вздовж половинки. М'якуш вибрати ложкою. Присолити, покласти на лист. Охолодити половину маси, прибрати лавровий лист. Додати до неї 2 яєчні жовтки, перець, гірчицю, 2 подрібнені часникові зубчики. Наповнити масою, що вийшла, половинки цукіні. Поставити в духовку, розігріту до 200 ° С, запікати 30 хв. Перед подачею на стіл присипати подрібненою зеленню.

Здорове, стабільне схуднення - це не моноголодування і, які призводять спочатку - до фізичного та морального виснаження, потім - до зриву, а закінчуються переїданням і ще більшим набором ваги. Правильне використання корисних вуглеводів збалансує раціон та дозволить харчуватися смачно та з користю для фігури. Просто розмежуйте їх на хороші та погані: перші сміливо вживайте (в розумних рамках, звичайно), а від других відмовтеся або мінімізуйте їх кількість.

Майже всі речовини, необхідні для життєдіяльності, надходять до нашого організму з їжею. Енергетичні потреби забезпечують продукти, які містять вуглеводи. Їхня норма залежить від способу життя та фізичної активності людини. Частина вуглеводів, що залишилася незатребуваною, призводить до підвищення холестерину в крові та перетворюється на жирові запаси. Щоб схуднути, потрібно контролювати кількість калорій, що споживаються і витрачаються.

Вуглеводами називають групи простих та складних цукрів. Вони є основним джерелом енергії у раціоні людей, підтримують імунітет і мозкову діяльність, беруть участь у регуляції обміну речовин, синтезі амінокислот, ферментів і нуклеїнових кислот, які відповідають генетичну пам'ять.

Натуральні вуглеводи утворюються у клітинах рослин та є результатом фотосинтезу. Вони різняться за рівнем складності молекули.

• Прості або швидкі – моно- та дисахариди (глюкоза, фруктоза, лактоза). Ці речовини містять кілька структурних ланок, тому швидко засвоюються організмом і перетворюються на цукор.
• Складні – це полісахариди (крохмаль, целюлоза), які з великої кількості елементів. Вони сприяють травленню та створюють почуття ситості на тривалий час.

Регулярне вживання вуглеводів забезпечує організм глікогеном (тваринним крохмалем). Надмірна кількість цукрів у крові призводить до відкладання жирових запасів.

Продукти харчування, що містять вуглеводи для схуднення

У прагненні схуднути багато хто виключає з раціону вуглеводовмісну їжу. Але якщо в організм надходить її недостатня кількість, то це призводить до погіршення самопочуття, появи постійної втоми та занепаду сил. У результаті замість стрункої фігури можна одержати великий перелік хронічних захворювань.

Таблицю очолюють зернові та бобові культури. У них багато рослинного білка, різноманітних вітамінів та мінералів. Переважна більшість корисних речовин перебуває у зародках і оболонках. Тому найкращими для схуднення вважаються продукти мінімального ступеня обробки. У складі бобових переважають білки, але вони засвоюються організмом лише на 70 %. Також вони блокують процеси ферментації, що в окремих випадках призводить до порушення травлення та пошкодження стінок тонкого кишечника.

Найбільшу харчову цінність мають продукти з цільного зерна з додаванням висівок і різні крупи.

• Рис легко переробляється організмом, сприяє швидкому схуднення, але містить низький відсоток вітамінів і мінералів.
• Пшоно і перловка - швидкого засвоєння, багаті на рослинну клітковину, добре очищають кишечник і допомагають швидко схуднути.
• – багатий вміст заліза, кальцію, магнію, вітамінів групи В. Успішно використовується у різних дієтах для оздоровлення та схуднення.

Існують продукти зі складними вуглеводами, які взагалі не засвоюються людським організмом, вони не перетворюються на жирові відкладення. Список складають харчові волокна, пектини та інші види клітковини. Вони служать очищення кишечника від шкідливих речовин, зв'язування холестерину, стимулювання роботи корисної мікрофлори. Регулярно вживаючи їжу, що містить клітковину, вдається надовго зберігати в організмі відчуття ситості. Це висівки, білокачанна капуста, різноманітні овочі, зелень.

Від яких продуктів люди одужують?

У разі середньої фізичної активності вуглеводи не збільшують обсяги жирових запасів. Існує помилкова думка про те, що харчуючись їх великою кількістю, неможливо схуднути. Насправді збільшення маси тіла відбувається через підвищене споживання жирів, які просто не встигають окислитися. У результаті жирна їжа утворює відкладення, з якими важко боротися з надією на схуднення.

У продовольчій таблиці зустрічаються вуглеводні продукти, що містять багато жирів. Наприклад, у шоколаді їх – до 45%, у молочних десертах та олійному кремі – до 60%. Тому, щоб схуднути чи хоча б стабілізувати вагу, у списку для щоденного меню має бути якнайменше жирів.

Найнижчу харчову цінність мають цукор, варення, солодкі пластівці, здобна випічка. Вміст у них калорій настільки великий, що перевищує можливості організму по розщепленню. Часте споживання забезпечує неідеальну талію та не залишає надії на схуднення, вони категорично не підходять для дієти.

У списку для схуднення мають бути переважно складні вуглеводи. Вони довго перетравлюються у шлунку, забезпечують почуття насичення та надають сили. Якщо на сніданок випивати чашку кави з солодкою булочкою, організм отримує тільки швидкі вуглеводи і різкий стрибок цукру в крові. У результаті вже за годину виникає відчуття голоду. З'їдаючи вранці кашу, можна бути впевненим у тому, що вона даватиме енергетичну підтримку протягом усього дня. Для успішного схуднення половину раціону повинні становити продукти з таблиці складного вуглеводу.

Таблиця вуглеводів у продуктах харчування

*Список вуглеводних продуктів з недостатньою кількістю інших нутрієнтів та вмістом жирів понад 30 % від загальної енергетичної цінності.

Щоб схуднути без шкоди здоров'ю, дієтологи рекомендують вживати щодня трохи більше 50-60 р вуглеводів. Якщо метою є збереження маси тіла на колишньому рівні, то допустиме збільшення до 200 г. Як тільки в раціоні їх обсяг зростає до 300 г, вага починає додаватися.

Шкода та користь вуглеводів для схуднення

Прості та складні вуглеводи по-різному діють на організм. Найбільшої шкоди завдають швидкі. Вони змушують підшлункову залозу виробляти багато інсуліну. Цей гормон стимулює утворення глюкози та зупиняє розщеплення жирів. Замість схуднення в організмі розпочинаються будівельні процеси. При недостатній фізичній активності рівень цукру в крові спочатку підвищується, потім різко знижується, викликаючи почуття голоду. Організм знову потребує їжі зі швидкими вуглеводами. Так у людини з'являється залежність і стає важко схуднути.

Високий рівень цукру становить велику небезпеку для головного мозку та внутрішніх органів. Якщо в раціоні занадто багато швидких вуглеводів, це призводить до втрати фігури і проблем зі здоров'ям.

Продукти, що містять складні вуглеводи, переробляє організм інакше. Їхні цукрові ланцюжки складаються із сотень і навіть тисяч структурних елементів. Тому засвоєння відбувається повільно, не утворюючи великої кількості інсуліну в крові. У результаті в людини покращується настрій і надовго зберігається відчуття ситості. У складі їжі зі складними вуглеводами міститься багато корисних сполук, що сприяють очищенню організму та покращенню його роботи.

Не є ввечері вуглеводи (або взагалі не є ввечері), тому що все з'їдене не встигне витратитися на енергію і піде в жир, — досі один із найпопулярніших міфів схуднення.

З одного боку, обмін речовин у першій половині ночі (першій половині вашого сну) дійсно знижується на 35% (). Натомість у другій половині він відчутно зростає. Через ці злети і падіння метаболізму середня витрата енергії під час сну мало чим відрізняється від денного відпочинку ().

Що говорить наука

Нещодавнє дослідження, проведене в Єврейському університеті в Єрусалимі та опубліковане у журналі Obesity, вивчило питання вечірніх вуглеводів.

Учасники були поділені на дві групи – контрольну та експериментальну. Обидві групи посадили на півроку на однаковий дефіцит калорій із однаковою кількістю білків, вуглеводів та жирів. Одна група їла вуглеводи протягом дня, а друга 80% від усіх вуглеводів їла на вечерю. Результати показали велику втрату ваги, кола живота та зменшення жирової маси тіла, більшу ситість та менше почуття голоду саме у другій групі.

Звичайно, незважаючи на те, що ця група втратила більше жиру і мала найкращі маркери здоров'я до кінця дослідження (найкраща чутливість до інсуліну, зростання «хорошого» холестерину та зниження «поганого»), рано говорити, що саме так і потрібно харчуватися для швидкого схуднення . Потрібно більше досліджень. Але одне ми можемо винести з нього точно: вуглеводи на вечерю самі по собі не роблять людину товщою обхід добової норми калорій.

У чому проблема?

Дієта з відмовою від вуглеводів після Х годин добре виглядає в теорії, але погано працює у реальному світі.

Зриви

Якщо більшість їжі перенести на першу половину дня, то з вечірнім голодом боротися буде важко. А він обов'язково настане, адже неможливо наїстися один раз і на весь день, скільки б багато ви не з'їли.

Соціальна ізоляція

Їжа вечорами – частина культури нашого суспільства. І жити у світі, де ви не можете повечеряти в ресторані з друзями чи вдома із сім'єю, важко. Це одна з причин, чому багато людей ненавидять дієти.

Зайве ускладнення

Послідовність і терпіння - два найважливіші моменти дієти, які мало хто обговорює. Натомість ми стурбовані часом вживання вуглеводів, співвідношенням макронутрієнтів у тарілці, глікемічним та інсуліновим індексом та іншими речами.

Правила допомагають організувати харчування, але зайві необґрунтовані обмеження роблять дієту мало сумісною із життям. Більша свобода у виборі того, як і коли ви їсте, більш висока ймовірність залишитися на дієтедієт можна довше.

Дієта «не їсти після Х годин» не може підходити всім, адже кожен має свій спосіб життя, свій розпорядок дня і свій рівень активності. Вибір частоти прийомів їжі та розподіл продуктів протягом дня має бути реалістичним та зручним саме для вас.

Тренування та вуглеводи ввечері

Окреме питання: чи потрібно їсти після вечірнього тренування, якщо ви хочете схуднути? Чи потрібно лягати спати голодним, щоб організм спалив більше жиру?

Вуглеводи – це енергія. Якщо ви тренуєтеся вечорами, то зрушувати вуглеводи на вечір має прямий сенс: використовуючи їх до тренування, ви забезпечуєте себе енергією на якісну роботу. Використовуючи їх після тренування, ви прискорюєте відновлення організму.

Чутливість до інсуліну висока після тренування ( ), так що турбуватися про те, що все з'їдене перетвориться на жир, не варто. Тим більше, це неможливо на дефіциті калорій.

Психологія

Для багатьох ефективнішим для схуднення може бути перенесення більшої частини калорій на вечір.

По-перше, це повноцінна вечеря з сім'єю або в ресторані замість листя салату на тарілці.

По-друге, багато хто працює протягом дня і забуває або не встигає нормально поїсти. Або їм простіше відволіктися від думок про їжу, поки є заняття. Увечері, коли закінчуються всі справи, і людина залишається наданою собі, відмовитися від їжі дуже складно — холодильник манить, під ложечкою смокче, і від думок про голод нічого не відволікає.

По-третє, достатня кількість вуглеводів в останній прийом їжі допомагає швидше заснути (а із засипанням на дієті часто бувають проблеми).

Висновки

Ми можемо сперечатися щодо оптимальних дієтичних підходів, але кількість калорій завжди буде основою схуднення. Це не означає, що склад їжі не важливий, але калорії все одно важливіше.

Боятися того, що їжа на дефіцит калорій відкладеться в жир, безглуздо. Після кожного прийому їжі настає анаболічна фаза, коли їжа починає засвоюватися. Нічого зі з'їденого не залишається в кровотоку, вдень ви поїли чи ввечері.

А далі все визначається тим, якщо у вас протягом доби дефіцит калорій чи ні. Якщо є, то відкладене буде вилучено та піде на енергію. Якщо ні, то залишиться лежати про запас і поповнюватись, якщо ви любитель поїсти на ніч і не стежте за харчуванням.

Їжа вечорами не робить людину товщою. Товще його робить дуже багато їжі (калорій) протягом усього дня. Зайва вага залежить від того, скільки ви їсте, а не від того, коли.