Розрахунок калорій на день. Конструктор допоможе скласти повні рекомендації та дієту

Жінка завжди прагне бути чарівною. Сучасні канони моди диктують як еталони краси стрункість і природність. І якщо з останнім не все так складно, то за ідеальну вагу іноді потрібно боротися із власним організмом. Ключовий момент у цій боротьбі з собою – як розрахувати дієту, щоб худнути швидко, але без шкоди здоров'ю.

Визначення своєї ідеальної ваги для правильного підбору дієти

Перш ніж прийняти дієту, необхідно вирахувати, а скільки потрібно скинути кілограм для досягнення ідеальної ваги. Ідеальна вага – це стан, в якому організму буде комфортно при такому навантаженні без шкоди для здоров'я.

Адже вже не секрет, що надмірне захоплення дієтами здатне призвести до розвитку тяжких психоневрологічних захворювань, як булемія, а також анарексія. Підрахунок ідеальної фігури за вагою та зростом пропонували різні лікарі.

Класичною формулою є розрахунок за Брокком: (зростання – 100) * 0,85. Чоловікам результат віднімання варто помножити на 0,9. Ця формула підходить для осіб з нормальною статурою при зростанні 165-175см.

Однак це не точні розрахунки, необхідно враховувати тип статури, кількість м'язової маси тощо. Якщо жінка від природи наділена високим зростом і тонкими кістками, а також невеликою м'язовою масою, її ідеальна вага буде меншою.

Для більш точного розрахунку необхідно відібрати 10%. Якщо ж кістка, навпаки, широка, варто додати до отриманої цифри 10%.

Індекс маси тіла

Розрахувати вагу дозволяє індекс маси тіла: маса(в кг) поділена на зріст(в м) у квадраті. Таким підрахунком користуються лікарі визначення норми маси тіла. Наприклад, зріст 165 см і вага 66 кг: 66: (1,65*1,65) = 24, 26.

Для жінок хорошим показником вважається цифра 19-24,9, у чоловіків результат у нормі має бути 19-25. При індексі 16-18,5 є легка дистрофія, 25 і більше можна говорити про надмірну масу тіла, а після 30 - про ожиріння.

Таблиця ваги нижче дає наочне уявлення про приблизне співвідношення ваги та зростання

Розрахунок норми споживання калорій

Цей показник дуже важливий, т.к. саме від нього необхідно буде відштовхуватися при складанні дієти для себе. Необхідно врахувати, що для жінок у різному віковому періоді формула розрахунку дещо відрізнятиметься.

До дівчат до 30 років застосовується наступний розрахунок: (вага * 0,062 + 2,036) * 240. У віковій групі від 31 року до 60 років зміниться центральна частина розрахунку: (вага * 0,034 + 3,54) * 240. Для старшого віку (після 60) необхідно застосувати таку формулу: (Вага * 0,04 + 2,75) * 240.

Можна уявити наступний розрахунок: при вазі 56 кг і віці 30 років: (56*0,062+2,036)*240 = 1321,92. Таким чином, для втрати у вазі жінці необхідно їсти саме на цю цифру калорійності.

Розрахунок величини основного обміну для підбору дієти

Існують на тематичних сайтах спеціальні калькулятори, що вираховують норму споживання калорій, адаптовані для різних дієт, наприклад, для популярної дієти Дюкана.

Простою формулою для підрахунку калорійності продуктів є величина основного обміну. Вона показує, яку енергетичну цінність повинні мати продукти для підтримки функціонування організму в стані спокою. Плюсом цієї формули є облік фізичної активності.

Розрахунок калорій для прекрасної половини проводять за наступними параметрами: 9,99 * вага + 6,25 * зростання - 4, 92 * вік - 161. При цьому вага беремо в кілограмах, а зростання в сантиметрах. Для чоловіків формула інша: 9,99 * вага + 6,25 * зростання -4,92 * вік + 5.

Не кінцевий результат, т.к. він справедливий лише стану спокою. Його необхідно перемножити на коригуючий коефіцієнт, залежно від ступеня навантаження та активності способу життя. Коефіцієнт варіюється від 1,2 при малорухливому способі життя, до 1,9 при роботі зі значним фізичним навантаженням.

Чим більше у житті фізичної активності як робочих навантажень чи регулярних занять спортом, тим значніший коефіцієнт правки. Залежно від числа днів, присвячених фізичним навантаженням, він збільшується з кроком 0,17.

Розрахунок дієти походить від цього результату. Ми отримали цифру, яка показує, скільки калорій має надходити з їжею для підтримки ідеальної ваги. Щоб худнути, необхідно збудувати дієту так, щоб зменшити калорійність їжі приблизно на 20%.

Не варто прагнути збільшити відсоток, т.к. швидке схуднення може спричинити сильний стрес для організму.

План для зниження ваги

Після всіх підрахунків необхідно зробити ще кілька важливих кроків.

Насамперед, дайте відповідь на запитання – навіщо це необхідно. Тільки за наявності потужного стимулу та мети можна «сідати» на дієту. Наступний етап розрахунку дієти – визначити набір продуктів для дієти.

У цьому вся допоможуть таблиці калорійності продуктів. Тепер залишилося лише скласти меню на кожен день та підібрати цікаві рецепти страв.

Корисне відео на тему як розрахувати дієту

Перепробувавши безліч систем харчування, ви вже зневірилися знайти ту, на якій вам все ж таки вдасться схуднути? Спробуйте придумати собі дієту самостійно. Жоден спеціаліст не знає вас краще, ніж ви самі. Розробляючи власну систему харчування, можна врахувати всі особливості, показання, протипоказання та харчові алергії. Можливо, розписати прийоми їжі, відповідно до вашого життєвого ритму і звичок. Як самій скласти дієту, які закономірності треба дотриматись, щоб вона реально допомогла схуднути?

Індивідуальний підбір дієти враховує особливості того, хто худне

• Лягаєте спати за північ? - можете дозволити собі вечерю після шостої вечора. І, навпаки, при ранньому відході до сну доцільно зробити останній прийом їжі не пізніше семи годин.
• Любіть м'ясо, сир і яйця, і абсолютно спокійно ставитеся до випічки та солодкого - враховуйте і це фактор при складанні власної дієти. Перевагу слід надавати маложирним білковим продуктам.
• Не можете жити без солодкого – це також необхідно врахувати, інакше зриви неминучі. Зробіть власну вибірку дієтичних десертів і низькокалорійних тортиків. Дозвольте собі з'їдати у сніданок шматочок гіркого шоколаду.
• Ви божеволіють від макаронних виробів? Це теж потрібно врахувати при складанні дієти. Дозвольте собі їсти пасту в обід, але без м'яса і жирних соусів. Відмінним доповненням до вермішелі буде томатний кетчуп, власного виробництва, дієтичний сирний соус з сиру. Поставтеся до вибору макаронних виробів уважніше - віддавайте перевагу продуктам, приготованим з твердих сортів пшениці.
• Любите пироги? - Трансформуйте та доопрацюйте відомі рецепти. Біле борошно замініть цільнозерновим, а калорійну начинку - дієтичною, на виході отримаєте найсмачніші.
• Приказка «раз на добу суп має бути в шлунку» – це про вас? Створіть свою колекцію рецептів дієтичних супів. Вигадуйте, експериментуйте, впроваджуйте у життя.

Головні правила дієти

І пам'ятайте, правила будуть такими, якими ви їх придумаєте, головне, щоб разом все працювало на втрату ваги. Щоб придумана особиста дієта для схуднення була результативна, треба врахувати деякі закономірності:

• Якщо ви робите дуже щільним вечерю, то сніданок та обід повинні бути легшими.
• Не вживайте вуглеводовмісні продукти з жирами (а тортики-то все ж таки не можна!). У кашу та макарони можна додати максимум чайну ложку олії (смажену картоплю теж не можна)
• Якщо ви їсте м'ясо або рибу, як гарнір доцільно приготувати овочевий салат.
• Любителям солодощів настав час почати розбиратися в цукрозамінниках. На сьогоднішній день існує великий вибір щодо нешкідливих сахзамів – стевія, еритритол, ізомальт та багато інших. Використання замінників цукру дає великий простір у приготуванні дієтичних солодощів.

Як скласти графік харчування

При складанні власного графіка харчування необхідно визначитися з деякими параметрами:

• Обов'язково пропишіть час їди. В ідеалі їх має бути п'ять - три основних та два перекушування. Головне, пам'ятайте, що має бути не раніше ніж через 40 хвилин після сну, а вечеря за 3-4 години до сну. Проміжок між їдою бажано робити однаковим.
• Виберіть для себе орієнтир. Спочатку вам необхідно на щось орієнтуватися, щоб не переїдати (поради, у статті за посиланням). Що це буде, вибирайте самі - можна вважати калорії, розрахувавши заздалегідь свою добову потребу в енергії. Можна зважувати продукти, визначивши, наприклад, вага порції на один прийом не більше 350 гр. Ще один варіант - вважати кулаки як передбачено.
• Освойте основні принципи інтуїтивного харчування, і їсти свідомо читайте за посиланням.
• Заведіть, спочатку він буде дуже хорошим помічником. За допомогою його аналізу можна буде знайти і виправити помилки в дієті,

Незабаром розпочнеться сезон відпусток і пляжного відпочинку. Звісно, ​​до літа нам хочеться скинути зайві кілограми, підкоригувати фігуру. Але не завжди це легко. Що слід врахувати, щоб персональна дієта виправдала очікування?

Елемент перший: добова калорійність

Сильна вада багатьох дієт, особливо розрахованих на швидке зниження ваги, полягає в тому, що вони не враховують ваших індивідуальних енерговитрат, нерідко призводячи до реального фізичного та морального виснаження або, навпаки, до недостатнього зниження ваги. Тому спочатку треба зрозуміти, скільки енергії на добу ми маємо споживати. Існує багато методик, в Інтернеті ви знайдете спеціальні калькулятори. Щодо точну потребу можна підрахувати, застосувавши розрахунок:

10 х вага в кг + 6,25 х ріст у см – 5 х вік у роках

а потім чоловіки додають до результату 5, жінки віднімають 161.

Отримана цифра базова потреба організму в калоріях. Якщо мало рухаєтеся, помножте цю цифру на 1,2; три дні на тиждень присвячуєте вправам, ваша робота пов'язана з легко фізичним навантаженням – помножте на 1,375; об'єктивно багато рухаєтеся, а спортзал для вас регулярне проведення часу – збільште отриману цифру на 1,55. Тепер все просто - якщо ви хочете, щоб ваша вага залишалася в нормі, їжте в межах отриманої добової калорійності, а для зниження ваги зменште цю цифру на 20%, не більше!

Елемент другий: набір продуктів

Наступний етап – визначитися, що ми їстимемо, а від чого відмовимося. У нас є показник добової калорійності і тут спочатку доведеться зайнятися підрахунками. Потім вам можна буде робити вже на око, орієнтуючись на досвід. Не варто користуватися таблицями калорійності, розробленими ще за радянських часів – рецептура та стандарти багатьох фабричних продуктів та напівфабрикатів сильно змінилися. Можна довіряти лише калорійності простих продуктів (борошно, цукор, крупи тощо). В інших випадках дивіться в першу чергу на упаковку (хоча і тут можливі помилки та явне введення в оману несумлінними виробниками) і робіть розрахунки, ґрунтуючись на цих цифрах. Зважайте на те, що калорійність вказується не на всю пачку чи пляшку, а на 100 г!

Другий момент – . У вашому харчуванні має бути БЖУ у співвідношенні приблизно 3:3:4. Білки бажано повноцінні, тобто м'ясо, риба, яйця. Вегетаріанцям потрібно ретельно планувати свій раціон, щоб одержати весь набір амінокислот. Зробити це можна, комбінуючи злаки, овочі та бобові. Тварини жири – 10-15% добового споживання жирів, інше – рослинні олії, горіхи, насіння. Знизьте до мінімуму прості вуглеводи (цукор, солодощі, цукерки, шоколад, мед), віддаючи перевагу складним – крупам, овочам, цілісним злакам.

Ви не повинні виключати абсолютно улюблені продукти! Залиште їх, але зменшіть споживання, щоб вписатися в добову калорійність. І вам зовсім не потрібно їсти те, що ви категорично не переносите. Якщо вам не подобається суп із капусти, не потрібно їм давитись. Запам'ятайте: якихось особливих дієтичних суперпродутів немає! Побудувати можна, харчуючись тим, що вам подобається і тим, що вам доступно, грамотно спланувавши свій раціон.

Зважайте також на стан свого здоров'я. Про це не особливо дбають готові дієти, які ви знаходите у журналах та Інтернеті. Коли у вас проблеми зі шлунком, апельсиновий сік зранку вам протипоказаний, а надлишок фруктів та сирих овочів нашкодить при кишкових проблемах.

Елемент третій: режим

Завершальний етап – визначаємося з режимом харчування. Орієнтуйтеся на свій спосіб життя та години роботи. Головне – правильно розподілити їжу протягом дня. Ви напевно не раз чули, що найоптимальнішим для схуднення є дробове харчування, при якому потрібно шість разів на день дрібними порціями. Розділіть загальну добову калорійність на кількість прийомів їжі, але так, щоб на період максимальної активності, тобто з ранку до 6-7 години вечора, припадало 80% всіх калорій, що надходять.

Якщо дрібно харчуватися не виходить і ваше харчування звичайне триразове, на сніданок віддайте 40%, обід - стільки ж, а на вечерю залиште 20%. Напевно, у вас будуть і перекушування. У цих випадках враховуйте їхню калорійність – іноді тільки за рахунок них можна набрати 500-600 зайвих кілокалорій на день. Коли можна їсти востаннє?

Правило «не їсти після 18.00» не має жодної наукової чи доказової бази. Орієнтуйтеся на час відходу до сну. Якщо ви лягаєте спати о 9 вечора, вечеряйте о 18:00, а якщо ви сова і вирушаєте в ліжко опівночі, цілком можна поїсти о 9 вечора.

Одного разу спланувавши свій раціон, слідуйте йому. Регулярне харчування, тобто приблизно в один і той же час, не викликає стрибків інсуліну (відповідального, у тому числі, за почуття голоду та відкладення жирів), тим самим сприяючи схуднення.

Все, ваша персональна дієта готова. Вона розрахована саме на ваші потреби та спосіб життя, не переповнена суворостями та позбавленнями, а тому слідувати їй можна постійно, позбавляючись зайвої ваги нехай повільно, зате правильно та надійно!

5 приборкувачів апетиту

При зміні раціону у бік меншої калорійності та нового набору щоденних страв багато хто стикається з проблемою підвищеного апетиту, не пов'язаного із справжнім голодом. Таке бажання поїсти загрожує переїданням. Як можна його приборкати?

1. Випийте склянку води, тому що апетит часто підміняє спрагу. До того ж вода наповнює шлунок та нейтралізує рецептори, що посилають сигнали голоду в мозок.

2. Помасажуйте точку, розташовану на долоні у впадині між вказівним та великим пальцями. Зробіть це по черзі на кожній руці, 1-2 хвилини.

3. Випийте чай із травами.

4. Вдихніть аромати, що утихомирюють апетит. До них належать ваніль, грейпфрут, базилік.

5. Зробіть кілька присідань, віджимань або вирушайте на прогулянку в швидкому темпі - гормони, що виробляються за фізичного навантаження, блокують апетит. До того ж, це чудова можливість витратити калорії.

Ви випробували різні дієти, а вони не дали очікуваного ефекту? Ви зрозуміли, що «пігулки для схуднення» не принесуть вам користі, а є лише ефемерним засобом для короткочасної втрати ваги? Ви хочете дійсно ефективно схуднути ?

Тоді вам слід почати свій прекрасний процес схуднення зі складання вашої індивідуальної здорової дієти , яка відображатиме саме ваш образ і ритм життя, і саме ваші уподобання в їжі.

Щоб скласти індивідуальну для схуднення, слід виконати такі пункти:

1. Поставте чітку мету.

Перш, ніж ви приступите до складання своєї дієти, перше, що ви повинні зробити, це зрозуміти, в чому ваша мета. Ви хочете позбавитися жиру або наростити м'язову масу, або і те, і інше? Ви хочете оздоровити свій організм, правильно харчуватися і при цьому втрачати вагу? Слід відповісти на всі ці питання на початку складання здорової дієти для схуднення.

2. Розрахуйте свою ідеальну кількість добового споживання калорій.

Цей аспект є найважливішим, справжнім ключем до вашої ефективної дієти. Обов'язково враховуйте свій рівень активності як на роботі, так і вдома, зокрема фізичні вправи. Ви можете скористатися або вирахувати свою добову норму калорій.

Намагайтеся дотримуватись цієї норми максимально суворо, якщо хочете досягти хороших результатів. Записуйте всі споживані калорії, не лінуйтеся, адже це дуже важливо для ефективного схуднення.

3. З'ясуйте, скільки вам потрібно споживати білки на день.

Тобто, як тільки ви дізналися про свою добову норму калорій, потрібно знати, звідки ці калорії приходитимуть. Відомо, що з 3 основних макроелементів (білків, жирів та вуглеводів) білки є головним джерелом енергії для організму, і у вашій здоровій дієті вони відіграватимуть дуже важливу роль.

4. Дізнайтеся про свою ідеальну кількість жирів у денному раціоні.

Наступними після білків за шкалою значущості йдуть жири. Включіть у свій раціон більше і намагайтеся вживати якнайменше насичених жирів. Кількість необхідних жирів можна обчислити за допомогою калькуляторів для схуднення або за формулою.

5. Розрахуйте скільки вам потрібно вуглеводів.

Вуглеводи – це цінне джерело енергії. Водночас надлишок вуглеводів у раціоні веде до зайвої ваги, а надмірний надлишок – до ожиріння. зараз дуже популярні, проте слід грамотно підходити до вибору вуглеводів свого раціону.

Увімкніть у своє меню складні вуглеводи (крупи, цільнозерновий хліб та з борошна грубого помелу, фрукти та овочі) та відмовтеся від простих (цукор, борошно вищого ґатунку, цукерки, тортики тощо)

6. Виберіть продукти для здорової дієти.

Дуже важливо чітко продумати, які продукти та страви будуть у складі вашої ефективної дієти. Насамперед, складіть список всіх, а також усіх необхідних продуктів для здорового раціону, дізнайтеся про їх калорійність і склад. Це потрібно для складання щоденного меню.

7. Складіть меню щодня для своєї здорової дієти.

Тут потрібно трохи терпіння та уважності. Скласти меню з урахуванням калорійності та складу продуктів не так складно, як може здатися на перший погляд. До того ж можна скористатися вже готовими підрахунками для продуктів та страв із них.

Більш детальна інформація щодо кожного пункту в наступних публікаціях на сайті . Слідкуйте за оновленнями.

Люди, схильні до огрядності, які завжди можуть скористатися дієтичними розробками, не враховуючи їх анатомічні особливості. Масова дає лише загальні рекомендації, які потрібно коригувати для конкретного випадку.

Індивідуальна дієта: переваги

Основна схожість практичних всіх існуючих дієтичних напрямків полягає у зниженні калорійності харчування. Людина, яка страждає на ожиріння, відчуває фізіологічний голод і психологічний стрес при вимушеному обмеженні калорій. Дієта, складена за персональною програмою, дозволить суттєво.

Людина може підбирати страви, орієнтуючись на свій смак. Тому дієта буде приємною. Не доведеться мучити себе вживанням дозованого обсягу гречаної каші або поглинати ненависний шпинат.

Індивідуальна дієта підлаштовується під особливості режиму. Важливо використовувати у складанні меню кілька принципів, які є основними для будь-яких дієтичних напрямків.

Основи складання індивідуальної дієти

Будь-яке меню має містити достатню кількість продуктів, що містять рослинний та тваринний білок. Слід обмежити легкозасвоювані вуглеводи, які відкладаються як підшкірного шару жиру. Споживання тварин жирів знижують, зате вводять у харчування більше олії.

Нерідко зайві кілограми виникають унаслідок порушення водно-сольового обміну. Рекомендується вживати щодня не більше 5 грамів солі. Можна замінити її якісним соєвим соусом, гострими приправами, лимонним соком.

Потрібно випивати багато води. Обсяг розраховується за спеціальною формулою: А х 30 + 300 = В. А - , В - об'єм води, який слідує протягом дня.

Харчування має бути дробовим. Бажано їсти 5-6 разів протягом дня. За 3-4 години до планованого сну прийом їжі та води слід припинити. Після 17 години не можна вживати продукти, багаті на вуглеводи.

Безкоштовна індивідуальна дієта, складена відповідно до цих рекомендацій, дозволить плавно знижувати вагу на 3-4 кілограми.