Із чим качати плечі в одне тренування. Що краще: тренування на все тіло чи окрему групу м'язів? Базова тренувальна програма

Можливість оплатити послуги персонального тренера є ні у кожного, а тренуватися "як вийде" - вірний спосіб не досягти жодного результату. Тому кожному атлету, як новачкові, так і професіоналу, потрібна програма тренувань. Вона містить кілька основних параметрів. Слід визначити поточну мету тренувань, їх частоту, інтенсивність та наповнення. До цього необхідно додати правильно організоване харчування та повноцінний відпочинок між тренуваннями.

Метою тренувань найчастіше є нарощування м'язової маси, надання їй рельєфу, або позбавлення від зайвого жиру.

• Якщо Ви хочете в першу чергу наростити м'язи, слід наголосити на силових вправах з невеликим числом повторень і граничними навантаженнями. Більший ефект нарощування маси дають базові вправи: жима лежачи і стоячи, присідання з обтяженням, станова тяга.
• Для надання м'язів рельєфу більше підходять ізолюючі вправи на тренажерах із великою кількістю повторень. Хоча щодо корисності тренажерів існують різні думки.
• Для позбавлення зайвої ваги більше підходить поєднання кардіотренувань і силових вправ з невеликими вагами і великою кількістю повторів. Основне завдання – дати організму рівномірне та постійне навантаження, це змушує наше тіло перебудовуватися та зменшувати жирові запаси.

Частота тренувань залежить від того, скільки часу Ви можете приділити заняттям спортом і наскільки ставите перед собою серйозні спортивні цілі. Для схуднення тренування мають бути частими, до 5 разів на тиждень (мінімум – 3) та не дуже інтенсивними. Починати кожне тренування варто з розминки та .Це може бути біг, плавання чи велотренажер. Потім слід зробити кілька силових вправ різні групи м'язів.

Для швидкого набору маси та надання м'язів рельєфу підхід може бути протилежним. Зростання м'язів відбувається найшвидше при інтенсивних навантаженнях, а м'язам потрібен час, щоб відновитися. Якщо Ви оберете занадто частий режим тренувань, легко не додати, а втратити м'язову масу. Тому частота тренувань залежить від вашої підготовки, від 2 до 5 разів на тиждень.

Але найкращий орієнтир – Ваше тіло, якщо відчуваєте, що занадто втомлюєтеся, зменште частоту та інтенсивність тренувань.

Важливе питання – чим наповнювати кожне з тренувань. Є два основні підходи до цього питання: тренування всіх груп м'язів за один раз і тренування різних м'язів.

• Перший підхід ідеальний для схуднення та новачків, яким необхідно привчити своє тіло до навантажень. Кожна група м'язів постійно входить у роботу, у такий спосіб швидко відбувається початкове зростання м'язової маси і прискорення метаболізму.
• Роздільні тренування призначені для більш детального опрацювання різних м'язів, навантаження більш інтенсивне, тому відновлювальний період має бути більшим. Найчастіше поділяють м'язи верхньої та нижньої частини тіла, великі та малі групи, що тягнуть і штовхають. Цей підхід має ще один плюс: він дозволяє більш повно сконцентруватися на кожному тренуванні на виконанні одного завдання.

Базова тренувальна програма

Це приблизна програма для початкового рівня з роздільною роботою різних груп м'язів. Скласти програму за принципом тренування всього тіла простіше: її можна ґрунтувати на базових вправах.

Перший день – вправи на груди та трицепс

• жим штанги лежачи;
• жим гантелей лежачи;
• розведення гантелей лежачи;
• віджимання на брусах.

Другий день – м'язи ніг

• присідання зі штангою;
• випади із гантелями;
• жим ногами;
• підйом на шкарпетки.

Третій день – кардіонавантаження

Це може бути біг, плавання чи велосипедна прогулянка. Якщо ви відчуваєте сильну втому, можна зробити перерву.

Четвертий день – м'язи спини, преса, плечі, трапеції

• підйом гантелі в сторони;
• підйом гантелей перед собою;
• шраги;
• підйом тулуба на похилій лаві.

П'ятий день – відпочинок чи кардіотренування

Шостий день – м'язи спини та біцепси

• тяга вниз на блоці широким та вузьким хватом;
• тяга штанги у нахилі;
• згинання рук зі штангою;
• згинання однієї руки з гантелі на лаві Скотта.

День відпочинку

Вага для вправ з обтяженням повинна підбиратися залежно від мети. Якщо це набір м'язової маси, слід брати вагу на 60-85% від максимального (вага, яку Ви можете підняти тільки один раз), за один підхід роблячи 5-10 повторень. Якщо Ваша мета – рельєф або схуднення, кількість повторів має бути більшою, а вага – суттєво нижчою.

У тренування бажано постійно вносити різноманітність, а раз на три місяці повністю міняти комплекс. Пам'ятайте, що всі вправи, що виконуються Вами, повинні бути навантаженням не тільки для м'язів, але і для мозку. Чим цікавіший тренувальний процес, тим вищі результати.

Домашні умови накладають одне суттєве обмеження: нестача обладнання. Для повноцінних занять Вам знадобиться хоча б набір гантелі з регульованою вагою, два стільці, два десятилітрові відра та місце поряд з будинком, де є турник та бруси. Але краще до цього додати штангу з прямим грифом та пряму лаву. Тренування будинку будуть менш різноманітними, а значить із певного етапу – менш ефективними, але розпочати з них можна.

В іншому принцип той самий. Базові вправи та поділ щодня груп м'язів. Два рази на тиждень можна тренуватися вдома, один раз доведеться вибиратися до турніку та брусів.

Програма тренувань – дуже важлива складова успіху. Тому до її підбору слід підходити з усією уважністю. Для контролю результатів ідеально завести щоденник, у якому потрібно відзначати всі навантаження та основні показники. Це дозволяє не дурити себе, об'єктивно дивитися на результат і вносить у тренувальний процес упорядкованість.

Новачок у силовому спорті? Тоді побудова свого графіка тренувань має першорядну важливість. Далі Ви дізнаєтеся, які групи м'язів краще поєднувати в тренувальний день, щоб максимізувати ріст м'язів.

У бодібілдингу ніхто і ніколи не надасть Вам програму тренувань, яка чарівним чином перетворить Вас на успішного атлета, що змагається. Ця займає не один рік наполегливої ​​праці, спроб і помилок, щоб отримати тіло своєї мрії. Тут Ви можете знайти лише рекомендації про кращі вправи, успішні схеми за кількістю підходів і повторень, цікаві способи тренінгу, але в результаті тільки Ви є і «журі» і «суддею» у питанні ефективності тих чи інших методів тренувань для свого тіла.

Отже, вибудовування свого тренування та тренувального спліту зав'язано на кількох факторах:

Тренувальний досвід

Початківцям слід дотримуватися менш об'ємних та інтенсивних програм, але з більшою частотою, ніж досвідченим спортсменам.

Поставлені цілі

Чи збираєтесь Ви просто тримати м'язи в тонусі або, можливо, хочете зробити більш масштабні зміни своєї статури і досягти нових вершин?

Ваші можливості

Чи зможете Ви тренуватися 5 днів на тиждень, або Ваш графік настільки щільний, що Ви можете дозволити собі відвідувати тренажерний зал лише кілька днів? Як би там не було, важливо усвідомити, що кожне наступне тренування ґрунтується на попередньому. Так що у Вас має бути можливість відвідувати зал хоча б.

Відпочинок та відновлення

Залежно від Вашої роботи, способу життя, а також відновлювальних здібностей (включно з соном), може знадобитися більше або менше днів відпочинку між тренінгом. І не варто їм нехтувати в гонитві за м'язовою масою. Зростання відбувається за межами тренажерного залу, за наявності гарного харчування та повноцінного відновлення. Обов'язково дослухайтеся до свого організму.

Відновлення може також включати розумову перезарядку - якщо морально втомилися від регулярних тренувань, візьміть трохи більше днів для відпочинку. Одне з тренувань можна провести поза тренажерним залом, зробивши забіг на довгу дистанцію або попрацювавши на турніку та брусах.

Ваші слабкості

Якщо у Вас є відстаючі групи м'язів або ті, які Ви просто хотіли б підтягнути, працюйте над ними насамперед після періоду відпочинку, коли запаси енергії перебувають у надлишку.

Які поєднання існують

Є безліч варіантів тренувань, розділяючи прокачування або поєднуючи групи м'язів в один день. Нижче представлені 5 основних тренувальних сплит, починаючи з найлегшого і закінчуючи найпросунутішим і складнішим. Не помилитеся! Початківцям слід вибрати перший варіант, тоді як запеклі атлети можуть розглянути інші варіації.

Стаючи досвідченішими, набуваючи нових знань та навичок, Ви виявите, що починаєте використовувати більше вправ, а інтенсивність та обсяг Ваших тренувань зростає. Все це вимагатиме більше часу для відпочинку, а отже кожна група м'язів опрацьовуватиметься один раз на тиждень. Отже, які м'язи краще тренувати разом?

Поєднання всіх груп м'язів за одне тренування - найкращий варіант для новачків, що ґрунтується на виконанні 2-3 підходів однієї вправи на групу м'язів. Головна причина, чому обсяг тренування (мало підходів на групу) невисокий – первинна адаптація новачків до силових навантажень проходить через нервову систему. Адже спочатку потрібно навчити свій організм активувати і використовувати якнайбільше м'язових волокон, а вже потім працювати над їх силою та розмірами. Це своє чергу вимагає більшої частоти, а тренування має повторюватися 3 десь у тиждень із 48 годинним відновленням у проміжку.

Інша причина, через яку обсяг та інтенсивність тренувань утримуються на низькому рівні для новачка – це зведення до мінімуму наступного дня. Прокачування всього тіла допомагає не тільки познайомитися з усім обладнанням та тренажерами, але й дозволяє опрацьовувати кожну групу м'язів у помірних обсягах замість «випалювання» однієї конкретної.

Спліт ВЕРХ/НИЗ

Обсяг роботи (кількість підходів і повторень), зробленої кожної групи м'язів за програмою «фулбоді», є низьким. Наступний крок - розбивка всього тіла на два дні та виконання 2 вправ на групу. Поєднують у тренувальний день м'язи верхньої частини (груди, спина, плечі, руки) та нижньої (квадрицепси, сідниці, біцепс стегна, ікри, прес).

Збільшуючи обсяг роботи кожної частини тіла, Ви можете ударно опрацювати певну область під різними кутами. У прикладі нижче потрібно зробити 6 підходів - 3 підходи у двох вправах для кожної групи м'язів в один день.

Ви можете тренуватися у двох різних діапазонах повторень:

• перший орієнтований більше на розвиток силових показників (виберіть вагу, з якою досягнете відмови за 6-8 повторень)
• другий максимально наближений до зростання м'язової маси (10-12 повторень)

Жим/Тяга/Ноги

Третій щабель передбачає також зростання обсягу на тренуваннях. Цього разу Ви тренуватимете кожну групу м'язів не двічі на тиждень, а три. Найефективніший спосіб створити такий триденний спліт - це поєднати в один тренувальний день групи м'язів, які:

• тиснуть (груди, плечі, трицепс)
• тягнуть (спина та біцепс)
• окремо ноги

Чому поєднання саме таке? Справа в тому, що багато базових вправ задіяли інші м'язи. Наприклад, роблячи жим штанги лежачи - груди, дельти та трицепс беруть участь у роботі. Тому, навантаживши грудні, буде розумно добити плечі та трицепс. Якщо робити груди у понеділок, плечі у вівторок, а трицепс у середу, просто не вистачить часу для відновлення та помітно знизиться ефективність наступного тренування, оскільки деякі м'язи вже отримали певне навантаження на день раніше.

Просунуті атлети можуть виконувати спліт двічі за 8 днів, тобто відводячи день відпочинку після кожних трьох днів тренувань. Початківцям краще дотримуватися схем нижче. Діапазон повторень слід вибирати індивідуально, залежно від інтенсивності тренування. Чим вона більша, тим більші ваги потрібно використовувати і менша кількість повторень.

Чотириденний спліт

А ось спліт, який показує, що Ви стаєте серйознішим! З меншим числом м'язових груп, поєднаних в один день, можна ще збільшити обсяг та інтенсивність тренувань – фактори, які є важливими для подальшого прогресу. Чотириденний спліт найчастіше робиться протягом одного тижня, а отже Ви отримуєте 3 дні відпочинку. Але в якості альтернативи та ускладнення тренувального процесу можна робити всього один день відпочинку після 4-х днів роботи або два дні тренуватися і два дні відпочивати.

Найкращим поєднанням буде угруповання великих м'язів із маленькими (тільки тягові чи жимові). Можна робити спліт із - груди з біцепсом, спина з трицепсом. Тільки зробіть хоч один день відпочинку між тренуваннями антагоністів або похитайте ноги, щоб встигнути відновитися.

Також дуже важливо пропрацювати спочатку велику групу м'язів і лише потім переходити до маленької. Що менше м'язова група, то швидше вона втомлюється. Зробивши навпаки, Ви не зможете піднімати великі ваги, оскільки м'язи, що асистують, вже були виснажені в першій половині тренінгу.

П'ятиденний спліт

Хороший варіант для атлетів з досвідом за плечима, які мають найкраще розуміння всіх тонкощів тренувального процесу. Жодного поєднання не відбувається. Дозволяє приділяти максимум уваги одній групі м'язів, підвищуючи інтенсивність та обсяг до краю. Ви можете навантажувати м'язи набагато сильніше, проводячи в тренажерному залі від однієї години і більше. Дні відпочинку можна залишити на вихідні або зміщувати їх на інші дні в залежності від Вашого графіка та завантаженості. Наприклад, навантажити дві великі м'язові групи два дні поспіль, а потім взяти вихідний. Далі провести три заняття і знову вихідний.

Знову ж таки, в жодному разі не качайте синергісти один за одним, інакше відновлення буде неповноцінним. Саме тому такі м'язи в таблиці нижче розділені між собою проміжком в 48 годин.

Черевний прес та ікри не включені до жодного зі сплітів. Маленькі м'язи відновлюються дуже швидко і можуть хитатися через день. Найкращим варіантом буде залишити їх наприкінці тренінгу.

Ми переклали з наукової мови на людську кілька важливих знань, які допоможуть вам максимально ефективно вирощувати м'язи.

Вважаємо, що практично кожен, хто читає тексти та фітнес розуміє, що вправи можуть збільшувати і силу, і розміри м'язів. Однак є чітка відмінність між тренуванням сили і тренуванням спрямованим саме на зростання обсягу м'язів.

Як ростуть м'язи

Саме собою тренування з обтяженнями не викликає зростання м'язів. Але навантаження отримане на тренуванні викликає стомлення і стимулює фізіологічні механізми, які в основному під час відпочинку і змушують м'язи збільшуватися. Зростання відбувається в результаті збільшення товщини м'язових волокон та об'єму рідини у м'язових клітинах.

Здатність до приросту м'язової маси залежить від статі, віку, досвіду тренувань з обтяженням, генетики, кількості та якості сну, харчування та споживання рідини, і навіть рівень стресу може впливати на здатність збільшувати масу. Наприклад, навантаження на роботі або недостатній сон можуть суттєво зменшити зростання м'язів, незважаючи на правильні тренування та харчування.

Механічний та метаболічний стрес

Не викликає жодних сумнівів, що якщо регулярно і правильно тягати залізо, то це веде до збільшення обсягів і сили м'язів, проте вчені досі не визначись, що викликає зростання м'язів.

Тренування викликають два специфічні види стресу: механічний (мікророзриви у м'язах – читайте докладніше: « ») та метаболічний (запуск хімічних процесів відновлення через витрачену м'язами енергії), і вони обидва можуть забезпечити необхідний стимул для зростання м'язів.

Проблема для досліджень у тому, що і механічний, і метаболічний стрес діють у парі, і виділити вплив кожного з них на зростання м'язів непросто.

"Повільні" та "швидкі" м'язові волокна

Щоб розробити програму вправ максимального зростання м'язів, потрібно розуміти фізіологію.

Є два основних типи м'язових волокон: повільно скорочуються і швидко скорочуються. Швидкоскорочені – перевершують у діаметрі «повільні» волокна і відповідно займають більш чільне місце у ваших м'язах.

«Повільні» волокна відносять також до аеробних, внаслідок їх високих окисних здібностей, які дають можливість скорочуватися тривалий час. Вони найкраще підходять для тривалої активності, яка потребує мінімальних зусиль (наприклад, біг на довгі дистанції).

М'язові волокна, що швидко скорочуються, мають високий поріг збудження, а також високу швидкість проведення сигналів і краще підходять для швидких зусиль (тому бігуни на короткі дистанції виглядають атлетами в порівнянні зі стаєрами). Іншими словами, саме такі волокна потрібні, щоб успішно рвонути важку штангу.

Метод повторних зусиль. Хочеш рости – роби підходи до відмови

Недостатньо просто піднімати ваги з високою кількістю повторень, якщо це не призводить до м'язової відмови. Організм дуже ефективно зберігає і використовує енергію, тому якщо повторювати вправи з незмінним навантаженням, це може обмежити величину механічного (грубо кажучи, погано порвуться) і метаболічного стресу (мало виділиться гормонів для зростання) для м'язів і мінімізувати результати тренування.

Простіше кажучи, для максимального зростання м'язів доцільно виконувати вправи до м'язової відмови (більше не можу!)

3 види тренувань

Вчені Заціорський та Кремер у 2006-му році виділили три принципові види тренувань: метод максимальних зусиль, метод динамічних зусиль та метод повторних зусиль. Перші два методи хороші для своєї мети, але не є максимально ефективними для зростання м'язової маси.

1. Метод максимальних зусиль

Для цього методу використовуються значні обтяження для підвищення активності "швидких" м'язових волокон (про які ми писали вище). Грубо кажучи, метод максимальних зусиль пов'язаний з підйомом максимально можливої ​​ваги (відповідно і невеликої кількості повторів у підході).

Основний стимул від методу максимальних зусиль – механічний (спрямований на створення мікророзривів у м'язах), міофібрилярна гіпертрофія із суттєвим збільшенням сили та помірним приростом маси м'язів.

Метод максимальних зусиль ефективний у розвиток сили, але з найефективніший засіб збільшення маси м'язів.

2. Метод динамічних зусиль

При тренуванні методом динамічних зусиль використовується не максимальна вага, причому основний упор робиться на переміщення ваги з максимально можливою швидкістю для стимуляції рухових одиниць.

Цей метод найефективніший для збільшення швидкості розвитку зусилля та потужності скорочення, необхідних у багатьох видах спорту чи динамічної активності. Проте він не дає достатньої кількості механічного або метаболічного стресу для м'язів, які потрібні для стимуляції росту.

3. Метод повторних зусиль

Метод повторних зусиль передбачає не максимальні навантаження, але необхідність робити вправи до м'язового відмови (коли вже неможливо виконати жодне наступне повторення у підході).

Декілька останніх повторень, які доводиться робити через печіння, можуть залучати до скорочення всі волокна в цільовому м'язі і викликати суттєве навантаження. При використанні методу повторних зусиль на початку підходу активуються повільні рухові одиниці, у міру їхньої втоми підключатимуться і «швидкі» м'язи.

Метод повторних зусиль з виконанням вправи максимально ефективний для зростання м'язової маси – каже наука. При цьому важливо працювати саме вщент. Якщо навантаження недостатнє або підхід не виконується вщент, стимуляції «швидких» рухових одиниць (як ви прочитали вище, саме вони в основному дають обсягу м'язам) не відбувається або не створюються необхідні метаболічні умови, що сприяють зростанню м'язів.

Сон та відновлення не менш важливі, ніж самі тренування та харчування

Відпочинок - недооцінений елемент тренувань. Незалежно від того, наскільки довго ви терпіли біль останніх повторень і як старанно добирали білок та калорії у своєму раціоні, – це не так важливо, як час, який необхідний для сприяння нутрієнтів та гормонів для синтезу м'язових білків після заняття.

Вправи та їжа - це важлива частина рівняння м'язового росту, але далеко не всі. Дуже важливим є адекватне відновлення – необхідно дати м'язам достатньо часу для поповнення запасів глікогену та протікання процесів реконструкції та створення нової м'язової тканини.

Відновлення, необхідне зростання м'язів, становить 48–72 години між тренуваннями окремої м'язової групи. Цей науковий аргумент, до речі, говорить на користь спліт-тренувань – коли кожна м'язова група отримує основне навантаження, наприклад, раз на тиждень.

Виклик механічного та метаболічного стресу під час ваших тренувань у залі буде мати сенс лише поки що необхідні для зростання м'язів гормони та речовини виділяються в період швидкого сну. А це означає, що для приросту м'язів після тренування важливим є повноцінний нічний сон. Недостатній сон та відновлення зіпсує ваші зусилля у залі та за обіднім столом. Більше того, при недосипанні може підвищитися рівень адреналіну та кортизолу, що може ще й зменшити здатність до утворення нової м'язової тканини.

Недолік сну, поганий апетит, тривалі захворювання та припинення зростання в результаті вправ – все це симптоми перенапруги, які можуть суттєво впливати на можливість досягнення людиною своїх фітнес-цілей.

"Недовідновлення" - ще один привід задуматися про перенапругу. «Для сприяння зростанню м'язів потрібен час для відпочинку (активного відпочинку), що надає можливість повністю відновитися», – каже Шенфельд (2013).

Програма тренувань для набору м'язової маси

Кількість повторень

Наука пропонує для максимального зростання м'язів підбирати вагу так, щоб робити 8–12 повторень до м'язової відмови – добре, що цей простий факт, здається, знає майже кожен тренер у спортзалі. Щоправда, тепер, на відміну від вас, далеко не всі знають, чому саме.

Величина відпочинку між підходами

Короткий або середній за тривалістю відпочинок між підходами (від 30 секунд до 2 хвилин) дозволяє спричинити значний метаболічний стрес.

Кількість підходів у кожній вправі

На думку вчених, виконання 3–4 підходів дає максимально ефективну механічну напругу для всіх залучених м'язів.

Швидкість руху

Вчені рекомендують рухатися з максимальним зусиллям швидше – 1–2 секунди (наприклад, підйом штанги), а ексцентричну фазу вправи (наприклад, опускання штанги) більш тривалою (2–6 секунд). Більш повільне виконання ексцентричної фази необхідне забезпечення достатньої механічної напруги – саме ця, «легша» фаза руху найбільш важлива зростання м'язів. «З погляду гіпертрофії, ексцентричне скорочення робить більший вплив на розвиток м'язів. Зокрема, ексцентричні вправи пов'язують із більшим збільшенням синтезу білка» (Schoenfeld, 2010).

Вільні ваги чи тренажери

Вчений Шенфельд стверджує, що кожен вид обтяження відіграє свою роль в оптимальному зростанні м'язів: "Вільні ваги, що залучають велику кількість м'язів, допомагають збільшити щільність м'язів, тоді як стабілізація, що надається тренажерами, дозволяє більше навантажити окремі м'язи".

Підготовка до серйозних тренувань

При тренуванні на зростання м'язів з великим метаболічним та механічним ефектом можуть викликати серйозні ушкодження м'язів та рекомендуються для людей з досвідом занять щонайменше один рік.

Потрібно починати з динамічної розминки, навантажувати м'язи кора (прес, м'язи-стабілізатори та інші), щоб підготувати м'язову тканину до стресу тренування високого обсягу.

Порядок вправ

Починати тренування переважно з комплексних рухів з вільними вагами для включення максимальної кількості м'язів (наприклад, присідання зі штангою, станову тягу краще робити на початку тренування), і в ході заняття поступово переходити до тренажерів, які впливають на окремі м'язи.

Крайня вправа

Остання вправа в кожному тренуванні необхідно виконувати в тренажері зі зниженням ваги: ​​після всіх повторень підходу вщент, вага знижується і з ним також треба робити максимально можливу кількість повторень вщент.

Підходи зі зниженням ваги здатні чинити суттєвий механічний та метаболічний стрес, а також викликають значний дискомфорт, тому їх слід виконувати наприкінці заняття.

Важливо дозувати необхідне саме вам навантаження, оскільки «перенавантаження» може бути не менш шкідлива для зростання м'язів, ніж «недонавантаження». Наприклад, у рекомендованій вченими програмі для зростання м'язів (див. далі) обмежена кардіо-навантаження. Згідно з Шенфельдом, «надто велика витрата енергії може зменшити зростання м'язів».

Програма вправ, подана нижче, ґрунтується на останніх наукових дослідженнях, пов'язаних із збільшенням маси м'язів.

Увага: ПМ – повторний максимум

День 4. Відпочинок або низькоінтенсивні кардіо-вправи

У культуризм зараз широко поширена система спліту, суть її в тому, що на тренуванні проробляють 2-3 м'язи. Тут дуже важливе правильне поєднання. Але думок із цього приводу багато. Одні фахівці вважають, що найкраще поєднуються тренування великої м'язової групи з м'язом, що підтримує її мало. Наприклад, як груди та трицепс. При цьому основне навантаження має припадати на велику м'язову групу.

Експерименти серед культуристів допомогли виявити, що м'язи спини та грудні м'язи можна тренувати разом, але груди потрібно опрацьовувати насамперед. А трицепс та біцепс, не дивлячись на порядок їхнього тренінгу, не впливають на втрату сили. Що ж до дельт, то поводяться подібно до грудних м'язів, .

Порядок тренування м'язових груп

Максимальна кількість анаболічних гормонів синтезується, коли ви тренуєтеся зі звичайною вагою при великій кількості сетів, що передбачає по 10-12 повторень кожен, і відпочинком приблизно в 1,5 хвилини. Під анаболічними гормонами розуміється тестостерон, гормон росту та подібний до інсуліну – фактор росту. Під час тренінгу великих груп м'язів відбувається більш значне вироблення гормонів, ніж під час тренування малих, наприклад біцепса чи трицепса.

А що буде, якщо опрацьовувати їх разом? Чи передасться ефект від одних до інших? Насправді все так і є! Це підтвердилося під час численних експериментів та досліджень. Ось одна з них. Тренувались дві групи новачків: перша група опрацьовувала біцепс, друга група теж тренувала біцепс, але вже після тренінгу ніг. Підсумок експерименту показав, що друга група людей мала вищий сплеск анаболічних гормонів.

У ході даних досліджень також було виявлено, що при тренінгу однієї сторони тіла здійснюється зростання та іншої частини, яка їй симетрична. Наприклад, тренуючи одну руку чи ногу, можна несуттєво збільшити об'єм та масу другої кінцівки. Все пояснюється роздратуванням м'язових та нервових волокон, які змушують зростати обидві сторони тіла.

Поширеним серед культуристів є такий принцип як «тяга-жим», який передбачає за одне тренування опрацювання трицепса після м'язів спини, а наступного дня тренуєте біцепс після грудних м'язів.

Починати тренування завжди краще з опрацювання великих м'язових груп. По-перше, робота над ними вимагає багато енерговитрат, а по-друге – тренінг у даному порядку забезпечує більш високий гормональний сплеск.

Розподіляємо великі м'язові групи по тренувальних днях:

Перший тренувальний день– груди.

Другий тренувальний день– ноги.

Третій тренувальний день- Спіна.

Тепер можна доповнити основні м'язові групи, другорядними м'язами.

Перший день. В першу чергу тренуємо груди, а значить, в роботу буде залучений і триголовий м'яз, тому їх теж опрацьовуємо в цей день. Дані м'язи потрібно відчутно потренувати, а потім у них буде достатньо часу на відновлення, тому що в наступні два тренування вони не будуть залучені до роботи, а це має велике значення при наборі м'язової маси.

Другий день. Насамперед тренуємо ноги, потім плечі.

Третій день. Починаємо тренування з опрацювання спини, а закінчуємо вправами на біцепс, який є допоміжним згинальним м'язом при виконанні багатьох вправ для основної м'язової групи даного тренувального дня.

Ще одна схема тренінгу:

Перше тренування.Опрацювання м'язів ніг, а додатково можна задіяти поперек та нижню частину спини. Можна додати вправи на біцепс, якщо вистачить енергії.

Друге тренування.Тренуємо грудні м'язи, передні дельти та трицепс, прес. Робота над грудними м'язами залучить і трицепс з дельтами, тому їх теж потрібно навантажити. Вправи на прес виконуємо наприкінці тренування.

Третє тренування.Прокачування всієї спини. Робота верхньої частини спини задіятиме і біцепс, тому його теж тренуємо.

Четверте тренування.Тренінг плечей залучає до роботи трицепс. Також опрацювання трапеції, преса та шиї.

Наведемо приклад тренування-спліту:

Перший день:груди, дельти, трицепс, прес (верхній);

Другий день:м'язи спини, біцепс, передпліччя, прес (косі м'язи живота);

Третій день:м'язи стегна, сідниці, гомілка, прес (нижній).

Єдиної системи тренувань немає. Все залежить від особливостей людського організму та його генетичної схильності, адже період відновлення м'язів у всіх різний. Головне, підберіть правильне поєднання м'язових груп, що тренуються, і займайтеся 2-3 рази на тиждень.

Що краще: тренування на все тіло чи окрему групу м'язів? Дізнайтеся, як скласти програму тренувань у тренажерному залі для своїх цілей.

Більшість фахівців сходяться на думці, що немає якоїсь оптимальної тренувальної програми, яка б підійшла всім. Якщо хтось стверджуватиме протилежне, ігноруйте таку думку. Потрібно організувати свої заняття таким чином, щоб ви отримували достатньо відпочинку та не перетренувались.

Переваги та недоліки є як у спліт-програми (тренування для окремих м'язових груп), так і у опрацювання всіх м'язів за одне тренування (full-body). Все залежить від ваших цілей.

Переваги тренування всіх м'язових груп

Такі тренування корисні для спортсменів, які хочуть стати сильнішими і не особливо женуться за набором м'язової маси, а також тих, хто перебуває на етапі «сушіння» тіла. Коли ви тренуєте відразу всі м'язи, працюючи з важкими вагами, ви отримуєте більший стимул до зростання.

Більш продуктивне проведення часу в тренажерному залі

Не кожен може виділити час на те, щоб відвідувати зал три і більше разів на тиждень. Тренування відразу на всі м'язові групи зменшать час, який ви проводите в залі, але не забувайте про навантаження на пріоритетні групи м'язів. Такі тренування поєднують навантаження на верхню та нижню частини тіла, що збільшить відгук на тренування.

Гормональний відгук на силові тренування

Full-body тренування задіють більше м'язових груп, що збільшує вироблення тестостерону, гормону росту та інсуліноподібного фактора росту. Це посилить зростання м'язів та спалювання жиру.

Посилене схуднення та спалювання жиру

Інтенсивні тренування на всі м'язи змусять вас працювати у залі до сьомого поту. Кругові тренування, малий інтервал відпочинку та базові вправи включать у роботу більше м'язових груп, збільшать частоту серцевих скорочень та спалять більше калорій. Приблизно за таким же принципом побудовано тренування з кросфіту.

Переваги програми тренувань для окремих м'язових груп (спліт)

Ця схема відмінно підійде, якщо ви хочете накачати ті чи інші групи м'язів, збільшити максимальні показники в базових рухах або скласти довгострокову програму тренувань. Такі тренування менш втомливі та ідеально підходять для набору м'язової маси.

Збільшення силових показників від силових тренувань

Тренування на окремі м'язові групи (груди, спину, ноги і т. д.) займають більше часу, але допоможуть вам досягти поставленої мети. Наприклад, якщо ви хочете робити станову тягу більше 200 кг або жати лежачи 140 кг, тренуватися потрібно відповідно.

Якщо ви важите 70 кг, а ваш разовий максимум у жимі лежачи не перевищує 100 кг, то full-body тренування по 3 рази на тиждень вам точно не підійдуть. Вам підійде важка базова робота над цільовими групами м'язів.

Тільки будьте обережні і не навантажуйте одні м'язи сильніше за інші, це призведе до дисбалансу.

Набір м'язової маси

У період мало толку від виконання тренувань на всі групи м'язів. Не те, щоб це не спрацює, але краще сфокусуватися на окремих м'язових групах. Також припустимо варіант тренування верху та низу у різні дні. Плюс спліт-програми також у тому, що ви можете чергувати навантаження, не потрібно щодня тренуватись до упаду. Це важливо задля прогресу. Це і є основою періодизації.

Корисна стаття:

Менше втоми від силових тренувань

Якщо ваша програма тренувань побудована правильно, спліт-тренування менше вас втомлюватимуть, тому що ви фокусуєтеся тільки на одній або максимум двох м'язових групах.

Тренування на все тіло витрачають більше калорій, поступово це зношує організм, що нашкодить вашому тренувальному процесу.

Це не означає, що ви будете сповнені сил після інтенсивного тренування ніг. Але ви істотно зменшите ризик перетренувати свій організм, тому що у ваших ніг буде час для відновлення.