Найефективніші вправи для жіночого пресу. Вправи для преси для жінок. Підбірка найпростіших вправ на прес

Якщо ви думаєте, що ідеальний прес неможливо накачати прямо у себе вдома, то знайте - є ефективні вправи для преси для дівчат в домашніх умовах!

Оскільки не має значення де, а важливо як! І ми розповімо, як саме.

Потрібно підкачатися!

Перед тим, як розпочати процес створення красивого, рельєфного преса, корисно буде дізнатися, що це за м'яз такий.

Прес - один великий м'яз, який захищає органи, що знаходяться в черевній порожнині і формує поставу.

Грамотна програма тренувань – запорука успіху!

Він складається з чотирьох сегментів:

• прямий м'яз преса- Відповідає за появу «кубиків». Функція: нахиляє тулуб уперед, піднімає таз при фіксованій грудній клітці;
• зовнішній косий м'яз- Найбільша м'яз живота. Функція: згинає тулуб і тягне ребра донизу;
• внутрішній косий м'яз- Складає другий шар черевної стінки. Функція: згинання та поворот тулуба;
• поперечний м'яз живота- Утворює третій шар черевної стінки. Функція: підтягує живіт та стягує ребра.

Ось кілька правил для успішних вправ для преса на бічні та косі м'язи живота для дівчат:

• Почніть правильно харчуватися. Не йдеться про те, що ви повинні сидіти на жорсткій дієті. Білки, вуглеводи та калорії необхідні при зайнятті фізичними вправами.
  Однак раціон переглянути варто: у ньому не повинно бути борошняних та хлібобулочних виробів (якщо не можете жити без хліба, замініть його хлібцями), шоколаду, алкогольних напоїв та цигарок.
  Пийте багато води, оскільки вона «відносить» із собою зайві кілограми та покращує обмін речовин.
• Не перестарайтеся! Не потрібно навантажувати організм зайвими тренуваннями. Для досягнення рельєфності м'язам преса необхідно відновлюватись після кожного заняття, тому залишайте час для відпочинку.
  Займатися пресом потрібно один раз на 2-3 дні; постійне навантаження на прес не принесе жодних плодів.
• Почніть бігати, танцювати чи плавати. Не для того, щоб розважитися, а щоб на організм було додаткове навантаження.
  Це приведе вашу вагу в норму, оскільки самі вправи не здатні це зробити – вони лише формують корсет.
• До тренувань підходите поступово. Почніть з мінімального навантаження, плавно переходячи до середнього.

Складаємо програму тренувань

Велику роль справі накачування преса грає техніка виконання вправ.

Ви можете зробити сто вправ, але жодного ефекту не досягнете, якщо виконаєте їх неправильно.

До того ж, якщо неправильно виконувати вправи для дівчат для преса на турніку, можна травмувати спину! Тому уважно читайте покроковий план тієї чи іншої вправи.

Програма тренувань – також важливий аспект. Якби ваші тренування проходили у фітнес-клубі, було б дуже просто: берете собі особистого інструктора, і він становить для вас персональну програму занять.

Тренуючись у домашніх умовах, ви самі собі інструктор, тому заздалегідь повинні розробити для себе програму тренувань із вправами для преса та сідниць для дівчат у домашніх умовах.

Для початку визначте конкретну мету занять, їх частоту та інтенсивність. Мета має бути досить серйозною. Як говорив письменник Хемінгуей, «якщо вже почав – перемагай!».

Тому, якщо ви вирішили всерйоз зайнятися «перетворенням» свого преса, доведеться попрацювати навіть якщо у вас багато справ або ви раптом втомилися. Краса знаєте, що вимагає.

Частота тренувань – це час, який ви здатні їм приділяти. Ми вже говорили, що для «новачка» в цій справі цілком підійде така кількість часу: раз на 2-3 дні, тобто 2 рази на тиждень. Згодом зможете займатися 5 разів на тиждень.

Інтенсивність тренувань – це величина, до якої входять швидкість виконання вправ, кількість підходів, повторів тощо. Для початківців інтенсивність має бути невеликою. Якщо ви хочете досягти рельєфності преса, інтенсивність потрібно поступово збільшувати.

Пам'ятайте:
занадто частий режим тренувань призведе до втрати м'язової маси!
Займатися потрібно 20-25 хвилин.

Вправи з обтяженням

Отже, ви розробили для себе програму тренувань та переходите до вправ для преса для дівчат, можна знайти їх у картинках. Перед виконанням потрібно завжди розігрівати м'язи.

Для цієї мети підійде кардіотренування: біг, стрибки через скакалку, велосипед та інше. Розігріватись потрібно протягом 45 хвилин; якщо тренування перше – десяти хвилин буде достатньо.

Вправи з обтяженням – найефективніші!

Тренування буде плідним, якщо розпочати його вранці, після сніданку. Вправи слід виконувати на рівній поверхні. Як «реквізит» радимо придбати килимок.

Вважається, що вправи з обтяженням – одні з найефективніших, тим більше для дівчат, яких природа «нагородила» жировим прошарком у нижній частині живота. Тяжкий предмет, який використовується як засіб обтяження, створює додаткове навантаження, внаслідок чого м'язи працюють інтенсивніше.

Розглянемо кілька вправ з обтяженням:

• Скручування для преса. Знадобиться: важкий предмет, вагою трохи більше 5 кілограмів (м'яч, книга).
  Техніка виконання: ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Затисніть між колінами важкий предмет, до рук візьміть гантель. Підтягуйте коліна до грудей, тим самим скрутивши корпус тіла.
• Підйоми ніг з обтяжувачем. Знадобляться: обтяжувачі, які можна закріпити на щиколотках.
  Техніка виконання: закріпіть обтяжувачі на ногах і ляжте на спину. По черзі піднімайте прямі ноги вгору.
• Нахили з гантелями. Знадобляться: гантелі, які підходять за вагою.
  Техніка виконання: у правій руці – гантель, ліву покладіть на пояс. Правою частиною тіла опускайтеся. Повторіть вправу лише в інший бік.

Просте та ідеальне . Харчування - це 80% красивого тіла.

Вправи без обтяження

Це були найефективніші вправи, завдяки яким вже за півтора-два місяці у вас буде прес вашої мрії.

Вправа «Вакуум»:

• встань прямо або прийми лежаче положення;
• повільно зроби глибокий вдих через ніс;
• потужним видихом позбудься повітря, максимально втягуючи живіт;
• залишайся в такому положенні 10-15 секунд, видихни.
• Повторіть вправу 10 разів.

Відео «Домашні тренування на прес»

На відео вправи на нижній та верхній прес для дівчат у домашніх умовах:

Тренажерний зал у вас вдома

Якщо ви можете дозволити собі домашні тренажери, то найпопулярніші та найефективніші домашні тренажери, наведені далі, які допоможуть накачати ваш прес.

• Веслувальний тренажер– компактний пристрій, який будь-де поміститься. Існують: гідравлічні, магнітні та повітряні тренажери.
  Найдемократичніші – гідравлічні, їхня ціна – близько 10 тисяч. Найдорожчі – магнітні, вони коштують від 50 тисяч рублів.
  Гребні тренажери розвивають м'язи спини та допомагають добре накачати прес.
• АБ ролер– є рамою, яка допомагає виконувати скручування живота, при цьому напружуючи м'язи преса.
  Компактний, недорогий тренажер, який підійде як професіоналам, так і новачкам.
• Хула-хуп- Обруч-тренажер.
• Гімнастичний ролик– має вигляд колеса з двома ручками з боків.
• Гімнастичний м'яч- Фітбол.

Секрети зірок

Далеко не всі зірки кіно чи шоу-бізнесу можуть похвалитися плоским, накачаним животом. А ті, хто може це зробити, діляться своїми секретами.

• Шакіра:
  Гарний підтягнутий живіт співачки – результат багаторічних занять східними танцями. До силових тренувань вона ставиться байдуже, та й за харчуванням вона стежить не дуже ретельно. А ось танці – інша річ!
• Дженніфер Лопес:
  Актрисі та співачці за 40, але її прес в ідеальному стані – як?! Справа в тому, що Лопес регулярно займається бігом і танцями, а також не їсть шкідливу, калорійну їжу.
• Міранда Керр:
  Модель воліє кардіотренування та здорову їжу.
• Анна Сєдокова:
  Підтримувати прес в ідеальному стані співачці допомагає тренажерний зал.

Тепер ви знаєте, як прямо вдома накачати м'язи преса: з чого почати, як скласти персональну програму тренувань, які вправи виконувати.

У кожної жінки на животі є жировий прошарок, навіть у тих, хто постійно сидить на різних дієтах. Справа все в тому, що саме ця частина є однією з найпоширеніших жирових депо, де жир починає відкладатися за будь-якої зручної можливості. Тому, щоб мати гарний прес, необхідно буде добре попрацювати.

Вправи для преса для жінок дещо відрізняються від «чоловічих» вправ. Але щоб їх виконувати зовсім не обов'язково займатись у спортзалі під суворим керівництвом тренера. Якщо у вас є бажання щось поміняти в собі і розуміння, що для цього потрібно буде докласти максимум зусиль і витратити багато часу, то ви зможете досягти поставленої мети і будинку, просто дотримуючись всіх описаних нижче рекомендацій.

Існує спеціальний комплекс вправ для преса для жінок, який рекомендується виконувати в ранковий час. Справа все в тому, що після сну організм відпочив і починає витрачати з максимальною ефективністю свою енергію. До вечора він втомлюється, процеси метаболізму порушуються і він включає економний режим. Тому, якщо той же комплекс буде виконуватися ввечері, він буде менш ефективний.

Але необхідно розуміти, що відразу після пробудження організм відчуває дефіцит глікогену (енергетичного запасу), тому виконувати важкі вправи в цей час не варто. Ідеальним для ранкового тренування стануть заняття йогою чи розтяжкою.

Тяжкі вправи слід робити через 2 години після сніданку. При цьому слід уважно стежити за своїм диханням, стискаючи м'язи живота на видиху та розслаблюючи їх на вдиху. Пам'ятайте, що ефективність вправ залежить від багатьох дрібниць, у тому числі і від дихання. Тому слідкувати за ним потрібно постійно.

Виконувати вправи для черевного преса для жінок потрібно регулярно, але без фанатизму. У цій справі головна якість, а не кількість. Щоб мати пружний прес та плоский живіт, достатньо займатися 3 рази на тиждень, приділяючи на тренування півгодини. При цьому кожну вправу потрібно виконувати в кілька підходів, кожен із яких складається з 10-20 повторень. Між підходами потрібно робити перерву. Але він не повинен перевищувати 2 хвилини.

Якщо займатись за всіма правилами, за який період можна накачати черевний прес? Відповісти на це питання дуже проблематично, оскільки кожна людина індивідуальна і те, наскільки швидко буде досягнуто поставленої мети, залежить від комплектації тіла та якості тренування. Пам'ятайте, накачати ідеальний прес за 1-2 тижні неможливо! На це може піти кілька місяців чи навіть рік.

Але слід пам'ятати про те, що крім тренувань вам необхідно регулярно харчуватися і робити це правильно (про дієту трохи пізніше). А якщо ви ставитеся до того типу людей, які мають схильність до повноти, то крім дієти, вам знадобляться додатково кардіонавантаження і періодично проводити.

Нижче ми розглянемо найкращі вправи на прес для жінок, які допоможуть зробити животик плоским та красивим. Якщо ви мрієте про кубики, то вам доведеться займатися також за цією програмою, але тільки з підвищеним навантаженням.

Живіт – область, де жирові відкладення відкладаються насамперед. Тому, щоб мати гарні преси, слід регулярно стежити за своїм харчуванням. Це не означає, що ви повинні постійно голодувати та займатися, ні.

Для тренувань організму також потрібна енергія, а отримувати її може тільки з їжі. Голодування в даному випадку ні до чого доброго не приведе. Отже, як потрібно харчуватися, щоб швидше накачати прес?

Спочатку слід сказати, від чого ви повинні взагалі відмовитися. Вам потрібно виключити зі свого раціону продукти харчування, у складі яких знаходяться вуглеводи, що легко засвоюються. А саме борошняні та кондитерські вироби. Жодних солодощів, макаронів, білого хліба та булочок. Їх вживання – найголовніша причина появи жиру на животі.

Ваш раціон в основному повинен складатися з білків, рослинних жирів та складних вуглеводів. Вживати важку їжу перед тренуваннями не варто, оскільки це призведе до зниження ефективності занять. Ідеальним буде з'їсти за пару годин до тренування трохи парового омлету з білків та невелику порцію знежиреного сиру.

А ось після тренувань організму потрібно відновити свої сили, тому його слід наситити вуглеводами. Для цієї мети можна з'їсти якусь кашу та фрукти, тільки не солодкі. А у вечірній час вам варто налягати на овочі. Їх можна їсти у свіжому вигляді, а можна запекти у духовці або зварити з них овочевий суп.

Між їдою потрібно обов'язково влаштовувати для себе перекушування, які можуть складатися з фруктів, ягід, сухофруктів, горіхів, йогуртів, кефіру або сиру. При цьому важливо дотримуватися питного режиму протягом усього дня. За добу слід випивати щонайменше 1,5 л води.

Багато жінок ігнорують це правило, вважаючи, що воно марне. Насправді, це не так. Рясне питво сприяє не тільки, але й виведенню з організму токсинів, які негативно позначаються на метаболізмі та зростанні м'язової тканини. Також слід зазначити, що велике вживання води допомагає підвищити еластичність та пружність шкіри.

Якщо ви дотримуватиметеся всіх цих правил харчування і регулярно виконувати вправи на прес, то перші результати не змусять себе довго чекати. Вже через пару місяців ви можете похвалитися перед своїми подружками плоским і прекрасним животом.

Комплекс вправ для преса для жінок

Зараз ми розглянемо найефективніші вправи на прес для жінок. Але спочатку хотілося б відзначити, що перед тим, як приступати до їх виконання, рекомендується зробити невелику розминку, яка дозволить розігріти м'язи. Розігріті м'язи працюють набагато ефективніше, а тому дотримуючись цього золотого правила, ви зможете набагато швидше досягти поставленої мети.

Ця вправа ідеально підходить для прокачування преса живота та м'язів спини. Для його виконання потрібно лягти на тверду поверхню, наприклад, підлогу. Ноги мають бути прямими, а руки слід витягнути та завести за голову.

Тепер необхідно одночасно відірвати від підлоги ноги та верхню частину тулуба, направивши прямі руки до ніг, ніби хочете дістати кінчики їхніх пальців. Допомагати собі розгойдуванням чи іншими способами не можна. Підйом ніг та верхнього корпусу повинні відбуватися тільки за рахунок напруги преса.

Досягши максимальної точки, замріть у ній на кілька секунд. Після цього повільно поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу.

Прогин спини

Ця вправа спрямована на розтяг м'язів живота. Для його виконання потрібно лягти на живіт на підлогу, руки витягнути перед головою, прямі ноги. Тепер, як і в попередньому випадку, потрібно одночасно відірвати від підлоги ноги та верхню частину тіла, направивши їх до стелі.

Намагайтеся тягтися щосили. Досягши максимальної точки, затримайтеся в ній на кілька хвилин, а потім поверніться у вихідне положення. Робіть це повільно, відчуваючи сильну напругу у м'язах живота.

Підйом ніг

Виконання цієї вправи сприяє ефективному прокачування нижньої частини пресу та сідниць. Щоб його зробити, потрібно лягти на підлогу, ноги випрямити, а руки розташувати вздовж верхнього корпусу. Далі слід одночасно піднімати нагору дві ноги, напружуючи при цьому прес, доти, доки вони з корпусом не створять прямий кут.

Потім повільно опустіть ноги, але не торкайтеся підлоги. У кожній точці потрібно затримуватись на 3-5 секунд.

Випади з гантелями

Вправи з гантелями для преса для жінок є дуже ефективними, тому що вони створюють додаткове навантаження на всі м'язи. У домашніх умовах ви можете робити випади. Ця вправа дозволить вам не тільки зробити плоским та красивим живіт, але й підкачати сідниці.

Візьміть у руки гантелі та встаньте прямо. Втягніть живіт і сідниці, руки розташуйте уздовж корпусу. Тепер одну ноги виставте вперед і зробіть присідання. Коліно передньої ноги повинно створювати тупий кут, а гомілка розташовуватися паралельно до підлоги, стопа не повинна виступати з-за коліна. Задня нога повинна бути зігнутою, тільки у зворотний бік.

Присядьте якомога глибше, після чого повільно встаньте і поверніться у вихідне положення. Зробіть те саме, тільки тепер висуваючи вперед іншу ногу.

Щоб зробити область живота плоскою та пружною, слід виконувати класичні скручування. Для цього ляжте на підлогу, руки заведіть за голову, але не стискайте їх у замок, ноги зігніть у колінах (вони повинні створювати тупий кут).

Тепер відривайте від підлоги верхню частину корпусу, роблячи основне навантаження на прес. Піднімаючи ліву руку до правого коліна. Після цього повільно поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу, тільки тепер направляючи правий лікоть до лівого коліна.

Велосипед

Для прокачування преса багато тренерів рекомендують виконувати таку вправу, як велосипед. Воно всім нам відоме і як його правильно виконувати знає кожен. Але ми все ж таки нагадаємо. Отже, ляжте на підлогу, руки розташуйте вздовж корпусу, ноги зігніть в колінах (ікри повинні бути паралельно підлозі). Тепер починайте робити ногами кругові рухи, ніби крутіть педалі велосипеда, напружуючи при цьому лише м'язи живота.

Цей комплекс вправ для преса для жінок справді дуже ефективний. Але він буде реально таким, якщо виконувати його ви будете регулярно і при цьому дотримуватись дієти, яка була описана вище.

Відео з комплексом вправ для преса для жінок

Жирок на животі є майже у всіх, навіть найгірших. Тому живіт - один з найпоширеніших жирових депо в організмі, жир відкладається там в першу чергу. Тож за ідеальний прес треба поборотися.

Чи реально зробити животик плоским у домашніх умовах? Абсолютно реально і нехай вас не лякають, що тільки професійний тренер зробить із вас цукерку. Насамперед – це ваше рішення та зусилля.

Два головних кроки на шляху до плоского і сексуального живота:

1. Дієта.
2. Програма тренування.

Ця стаття буде корисна всім дівчатам і жінкам, які бажають позбутися в'ялого живота і придбати пружний прес.

Ми розглянемо кілька тренувальних програм: для плоского живота вдома, для кубиків у домашніх умовах та для занять у спортзалі. А також важливі питання, відповіді на які краще дізнатися перед початком тренувань. Статті мають фото, відео, таблиці.

В який час тренуватись

Однак, пам'ятайте, що зранку запас глікогену (це «законсервовані» вуглеводи, енергетичний запас нашого організму) практично дорівнює нулю, тому силові тренування не рекомендується виконувати. Добре займатися йогою, розтяжкою, нескладними вправами без навантаження. Слідкуйте за своїм самопочуттям.

Виконуйте вправи, дотримуючись правильної техніки дихання: зусилля на видиху, розслаблення м'язів на вдиху. Найефективніше тренування не дасть бажаного результату без правильної техніки дихання.

Скільки разів на тиждень тренуватись?

Тренуйтеся регулярно, але без фанатизму. Найкращий варіант – 3 рази на 7 днів по 15-25 хв, опрацьовуйте вправи по 10-20 повторень, у 2-3 підходи кожне. Важливо не робити тривалих перерв.

За який час можна накачати прес?

Все залежить від комплекції тіла та сумлінності трудящегося, раніше ніж через місяць, дива не станеться. Ідеальний прес за тиждень, не більше ніж міф!

Якщо комплекція середня - 1-2 місяці наполегливих тренувань + правильне харчування і плоский животик як за помахом чарівної палички.

Якщо людина має конституцію тіла, схильну до повноти: силові тренування + кардіонавантаження (біг вранці, ходьба) + правильний раціон + сушіння тіла.

Як накачати кубики і чи варто?

Коштує чи ні, залежить від ваших уподобань: комусь подобаються кубики, комусь просто підтягнутий животик. Дотримуючись дієти і виконуючи ефективний комплекс вправ, зібраний у цій статті, ви накачати прес і зробите живот плоским. Якщо ви хочете кубики, можете займатися за цією програмою з підвищенням навантаження (збільшення ваги інвентарю, кількості підходів тощо) через 1,5-2 місяці тренувань кубики з'являться. Якщо хочете прискорити результат, на фото експрес-схема тренування для кубиків на 30 днів.

Ось друга варіація програми вправ на прес на 30 днів:

Як їсти?

Після тренування підкріпіться білками чи вуглеводами. У команді білків виступають: курка варена, яйця, сир; вуглеводів – каші. Не варто вживати важкої їжі з ранку: це зведе всі фізичні старання до нуля. Ваш раціон мають становити на 1/3 – джерела протеїну та 2/3 – джерела вуглеводів, жири рослинні. Приймайте їжу невеликими порціями 5-6 разів на день. Не забувайте пити 1,5 літра води на день – це корисно для організму та шкіри.

Запам'ятаємо!
1. Тренуйтеся з ранку, на голодний шлунок, або після роботи, але не раніше, ніж після 1.5-2 годин після їди.
2. Добросовісної спортивної праці 3 рази на 7 днів буде достатньо.
3. Харчуйте правильно. Пам'ятайте, що перед тренуванням необхідно поїсти приблизно за 1.5-2 години.
4. Дотримуйтесь умов, і пружний прес з'явиться за 1-2 місяці.

Програма тренування преса вдома на тиждень (таблиця)

Тренуючись щотижня протягом 1 - 2 місяців ви знайдете ідеально плоский животик!

Тепер розглянемо кожну вправу та вивчимо техніку виконання.

Вправи для преса та спини

Літера V

Вправа «Літера V»

1. Лежачи на спині, витягніть прямі руки над головою.

2. Піднімайте прямі ноги та прямі руки, утворюючи букву V.

3 підходи, 10 повторень.

Виконуючи вправу, напружуйте м'язи преса.

Прогин спини

1. Лежачи на животі, витягніть руки вперед.

2. Підніміть верхню частину корпусу.

3. Зафіксуйтеся в такому положенні на 5 с, тягніть хребет.

2-3 підходи, 10 повторень.

Піднімайте корпус якомога вище. Дві техніки виконання: положення рук, як на зображенні, або руки вздовж тулуба.

Вправи для преса та сідниць

Підйом ніг лежачи

1. Ляжте на спину, випростайтеся, долоньки поверніть донизу.
2. Відірвіть ноги від підлоги і зафіксуйте в положенні перпендикулярно до підлоги.
3. Повільно опустіть ноги.

3 підходи, 10-15 повторень.

Порада. Щоб було легше, підкладіть руки під сідниці, коліна можна трохи зігнути.

Одна з найефективніших вправ для попи. У фітнес-клубах його виконують із гантелями чи штангою, вдома спортінвентар можна замінити пляшками з водою.

1. Тримайте корпус рівним, погляд перед собою, сідниці та живіт втягуємо.
2. Зробіть крок, роблячи присід. Гомілка зігнутої ноги паралельна до підлоги, коліно утворює кут 90° щодо підлоги і не «виглядає» перед ступнею.
3. Робіть широкий крок і присідайте глибоко, у нижчій точці зупиніться на 2-3 секунди.
4. Піднімайтесь, трохи відштовхуючись опорною ногою (спирайтеся на п'яту).

3-4 підходи, 8-12 повторень (на кожну ногу), вага 1-3 кг.

Порада. Сідайте на вдиху, вставайте на видиху. Не поспішайте, виконуйте вправи повільно, відточуючи техніку. Можна виконати всі повтори кожну ногу по черзі, можна поперемінно.

Якщо вправа дається складно, спробуйте спершу відпрацювати її без вантажу.

Вправи для преса та рук

Велосипед

1. Ляжте на килимок, руки за головою.
2. Ноги підняті та зігнуті в колінах.
3. Підніміть верхню частину тулуба (голову, шию, плечі).
4. Одночасно випряміть праву ногу, скручуючи корпус, поверніть ліворуч.
5. Потім випряміть ліву ногу, повертаючись праворуч.

3-4 підходи, 10-15 повторень. Коли обидві ноги виконали однакові рухи (права – поворот ліворуч, ліва – поворот праворуч), це одне повторенням.

Порада. Виконуйте "велосипед" на підлозі, не на дивані! Розслабте м'язи шиї, не тягніть її руками: руками лише злегка торкайтеся голови. Працюють ноги, сідниці щодо зафіксовані. Відпрацьовуйте правильну техніку, тренуючись не поспішаючи.

Для вироблення правильної техніки, радимо подивитися відео:

Віджимання від лави (прес+трицепс)

1. Поставте долоні на лавку (стул, диван), пальці зібрані, погляд перед собою.
2. Напружте м'язи преса, це зніме зайве навантаження зі спини, корпус прямий.
3. Нахилиться, згинаючи лікті, і торкніться грудьми лави.
4. Випряміть лікті.

3 підходи, 12-15 повторень.

Якщо виконувати вправи складно, опустіться на коліна і в такій позі починайте роботу, буде легше.

Вам будуть потрібні гантелі, якщо їх немає, відмінно підійдуть пляшки з водою.

1. Візьміть вантаж і зігніть руки в ліктях.
2. Ноги поставте на ширині таза, трохи зігніть в колінах.
3. Корпус нахилений вперед, поперек прогніть.
4. З цього положення розгинаємо руки, плечовий суглоб не рухається, рухається лише ліктьовий суглоб.
5. Спина та прес напружені.

3 підходи, 20-25 повторень, вага гантелі 1 кг (або пляшка з водою 0,5-1,5 л).

Вправи для преса та грудей

Гармошка

1. Ляжте на спину, ноги піднято і утворюють прямий кут, руки за головою, плечі підняті.
2. Випряміть ноги, напружуючи м'язи преса.
3. Шия розслаблена, голову руками не тримаємо, пресом утримуємо верхню частину тулуба.

2 підходи, 10-15 повторень.

Зведення рук

1. Ляжте на лаву (, стільці).
2. Візьміть інвентар, долоні звернені один до одного.
3. Широко розводьте руки, зводьте, не згинаючи у ліктях.

4 підходи, 12-15 повторень, вага 1-3 кг. (1-2 л. пляшка).

У домашніх умовах ви можете замість гантелей взяти пляшки з водою, якщо немає фітболу - складіть стільці або візьміть лаву.

Вправи для преса та ніг

1. Лежачи на спині, витягніть руки прямо, розслабте м'язи.
2. Підніміть плечі, потягніть руки та шкарпетки.
3. Підніміть ноги і, напружуючи м'язи, тягніться вперед.

3-4 підходи, 10-15 повторень.

1. Візьміть м'яч будь-якого діаметру, щоб утворився прямий кут.
2. Ляжте на спину, руки зведіть за головою, ноги на м'ячі.
3. Затисніть м'яч під колінами і підніміться, відриваючись від підлоги, максимально напружте м'язи.
4. У такому положенні затримайтеся на 3-5 секунд.

3-4 підходи, 15-20 повторень.

Порада. Якщо вдома немає м'яча, вправу виконують так само, тільки з прямими ногами.

Ножиці

1. Лежачи на спині, підніміть ноги на 30 см від підлоги.
2. Виконайте перехрещувані махи ногами.

2-3 підходи, 25-30 повторень.

Ця вправа підтягує косі та нижні м'язи преса.

Підйом на шкарпетки

1. Стати ногами на тверду підставку висотою 8 см (дерев'яний брус), спина рівна.
2. В одну руку беремо гантель, другий тримаємось за опору.
3. Піднімайтеся на шкарпетки, затримуйтесь на 1 -2 секунди та опускайтеся.

Виконуємо: 100 повторень (на кожну ногу).

Підіб'ємо підсумок домашнього тренування для преса. Розділимо на дві групи розглянуті вище вправи для преса, щоб ви могли працювати цілеспрямовано:

Вправи для верхнього пресу

• Велосипед.
• Підйом ніг лежачи.
• Літера V.
• Прогин спини.

Вправи для нижнього пресу

• Ножиці.
• Гармошка.

Радимо подивитися відео - «Ефективні вправи для преса вдома»

Ефективні вправи для преси у тренажерному залі

Ви можете використовувати комплексну програму вправами на прес, наведену нижче. Новачку, що навантажує себе терезами, радимо качати прес у залі 2 рази на тиждень, розбавляючи посиленою кардіорозминкою.

Програма тренувань преса для тренажерного залу

1. Поставте лікті на поперечини, спину притисніть до подушки тренажеру.
2. Піднімайте ноги, намагаючись торкнутися живота стегном, плечі нерухомі.
3. Опустіть ноги.

3-4 підходи, 15-20 повторень

Ногами не торкайтеся підлоги до завершення всіх повторів.

1. Нахил лави 30-40°, руки заведіть за голову.
2. Спочатку піднімайте голову, потім плечі.
3. Робіть підйом, напружуючи прес.

3-4 підходи, 15-20 повторень.

1. Виберіть відповідну вагу (не надто важка 6-10 кг).
2. Візьміть канат, опустіться на коліна.
3. Вигніть спину, руки зігнуті.
4. Опускайтеся майже паралельно до підлоги, торкаючись грудей підборіддям.
5. Виконуйте вправу, напружуючи м'язи преса, не потрібно працювати руками .

2-3 підходи, 10-15 повторень.

1. Почніть із невеликої ваги опору (8-10 кг).
2. Візьміться за ручки, ноги поставте під валики.
3. Піднімайте ноги та скручуйте верхню частину корпусу, дія відбувається одночасно.
4. Зробіть 2-3 секундну паузу.

2-3 підходи, 15-18 повторень.

1. Ляжте на лаву, охопіть руками подушку тренажера (за край).
2. Злегка зігніть ноги.
3. Піднімайте ноги, працюючи м'язами живота.
4. У верхній точці відірвіть попу від лави.

3-4 підходи, 15-18 повторень.

Відмінна добірка комплексних вправ для преса у спортзалі у цьому відео:

Дані програми тренувань допоможуть придбати красивий животик дуже швидко. Не забувайте вимірювати свої результати, фотографуватися та зважуватись. Реальні плоди праць: струнка фігура, тонка талія та підтягнутий прес – найкраща нагорода.

Бажаємо плідних та приємних тренувань!

Сучасна жінка будь-якого віку ретельно стежить за собою та своїм фізичним станом. Для неї важливо не просто відчувати себе здоровою та повною сил, але й обов'язково виглядати молодо та свіжо, причому чим старша жінка, тим більше уваги вона приділяє своєму зовнішньому вигляду.

Як стати ідеальною леді?

У комплексі необхідних умов фізичної досконалості нею одним із головних є плоский живіт. Як домогтися і, головне, зберегти витонченість ліній тонкої та еластичної талії? для жінок показують, що досягти досконалості насправді може будь-яка дама, навіть якщо вона небагато обдарована матір'ю-природою.

Нехай дівчина досить округла і навіть масивна з дитинства, але мрія досягти ідеалу здійсненна. Зовсім необов'язково, як вважалося раніше, бути худою і відповідати немислимим параметрам подіуму, головне - досягти гармонії у співвідношенні даних природою форм. З цього погляду вправи для преса для жінок у домашніх умовах навіть із завантаженої справами домогосподарки сформують ідеальну леді.

Кухня замість спортзалу

"Хіба це можливо?" - може поставити запитання та, яка щиро вважає, що їй ніколи відвідувати фітнес-майданчики, а тому нічого й мріяти про витончені форми своєї нетренованої талії, що вже розпливлася. Проте вправи преса для жінок багато в чому враховують специфіку її життя: завантаженість сімейними обов'язками, турботу про дітей. Не потрібно спеціально виділяти час для тренування, а просто слід включити її до свого звичайного порядку.

Наприклад, жінка готує обід. Але вона не стоїть постійно біля плити, помішуючи варево. У ті 15-20 хвилин, які обов'язково знайдуться у перерві між справами, можна зробити чудові вправи для преси для жінок у домашніх умовах.

Що робити, коли вариться обід?

Можна виконувати нескладні вправи, стоячи перед плитою або вставши через комп'ютер:

• встаньте прямо і пальцями торкніться голови, коліна розслаблені, одну ногу відставте трохи набік;
• підтягніть коліно відставленої ноги до тулуба, одночасно роблячи зустрічний поворот торса в талії, намагаючись торкнутися коліна ліктем протилежної руки;
• поверніться у вихідне положення та повторіть рух 8 разів у повільному темпі;
• потім ту ж дію проробіть швидко 8 разів;
• повторіть знову 8 разів повільно та 8 швидко;
• потім поміняйте бік.

Увага! Підтягуючи коліно, робіть видих і втягуйте живіт.

Ці вправи для преса для жінок не потребують багато місця, їх можна робити вдень у будь-який час. Вони формують тонку талію та спалюють жир на животі. Додайте ще одну нескладну вправу, яка змусить м'язи живота бути в тонусі, підтримуючи його плоский профіль:

• станьте прямо, коліна розслаблені, ступні разом, права нога стосується підлоги носком, лікті притиснуті до боків;
• відставити праву ногу назад, руки одночасно випрямити наперед, зробити вдих;
• підтягнути ногу і руки у вихідне положення, сильно втягнути живіт і зробити енергійний видих;
• зробити те саме, але на вдиху ногу і руки відвести в сторони, а потім повернутися у вихідне положення і зробити енергійне вдавлювання живота на видиху.

Який прес важливіший?

Ті, хто лише починають займатися, вперше дізнаються, що вправи для преса для жінки насправді дуже різноманітні. Вони діють різні ділянки м'язів, які формують ідеально плоску форму живота. Так, є тренування для нижніх пучків м'язів та вправи для верхнього преса для жінок. Фахівці рекомендують розподіляти навантаження рівномірно, інакше не можна досягти бажаного ефекту. Плоскую форму живота забезпечують усі групи м'язів: верхні, нижні та косі. У кожному тренуванні вправи обов'язково розподіляються на три цілеспрямовані групи.

Як правильно виконувати рухи?

Зазвичай роблять із лежачи, оскільки так досягається максимальне навантаження потрібного м'яза з одночасним відключенням інших. Ще 15 хвилин можна знайти в щільному домашньому розкладі: зовсім нескладно лягти на килимі перед телевізором, щоб поєднати перегляд улюбленого серіалу з опрацюванням м'язів живота. Фільм почався, а ви приступайте до тренування:

• притисніть поперек і ступні до підлоги, ноги зігніть в колінах, руки покладіть за голову, зробіть вдих;
• на видиху підніміть плечі, стисніть максимально живіт, відчуйте напругу у верхній частині;
• повторюйте 8-16-14 разів;
• той же рух робіть у різних темпах і із затримкою на підйомі на кілька секунд.

Правильна техніка виконання наказує обов'язково притискати поперек до підлоги і не допускати її прогинання під час підйому тулуба. Цей класичний рух для опрацювання Роблячи його через день, можна швидко досягти видимих ​​результатів.

Найкращі вправи для нижнього пресу

Нижні м'язи преса теж потребують ретельного опрацювання. Змусити скорочуватися саме ці м'язові пучки можна спеціальними вправами, які досить прості, але потребують суворого дотримання техніки. Допоможуть початківцям відеоінструкції або вправи для преси для жінок у домашніх умовах, фото яких можна знайти у спеціалізованих виданнях. Тренувати потрібно в комплексі з іншими відділами - верхніми. Загалом на все піде 10-15 хвилин, знайти які завжди можна в розпорядку денних занять.

Класична вправа для нижнього пресу:

• лягти, щільно притиснути поперек до підлоги і не відривати її протягом усього тренування, ноги підняти вгору під прямим кутом, але не тягнути, а розслабити в колінах. Ступні можна тримати на відстані чи схрестити;
• вдихнути і на виході відірвати сідниці від підлоги, хитнувшись ногами вперед, одночасно сильно стиснувши м'язи живота внизу;
• робити спочатку повільно, потім у швидшому темпі;
• у міру закріплення навичок збільшувати кількість повторень та підходів.

Вправа з поперемінним підняттям ніг:

• з положення лежачи одну пряму ногу підтягнути до грудей, одночасно відірвати плечі від підлоги та обхопити стегно руками, втягнути живіт, видихнути;

Насамперед задумайтеся про харчування. Найголовніше - виключити смажене, жирне, солодке, борошняне. А також сіль та спеції: іноді можна трохи соєвого соусу з мінімальним вмістом солі та натуральний кетчуп або томатну пасту. Порції їжі не повинні бути занадто великими, але й голодувати не потрібно: якщо недоїдатимете, обмін речовин порушиться, з'являться набряки і почнете, як кажуть, «пухнути з голоду».

Багато спортсменів ставлять собі за мету наростити м'язи преса, збільшити їх в обсязі. І тут потрібні складні вправи — опускання ніг лежачи чи підйом ніг у висі. Але більшості людей, щоб досягти просто гарного рельєфного преса, достатньо робити легені з великою кількістю повторень. Працюючи на прес, ми спалюємо жирову тканину не тільки в животі, а в усьому тілі. Вправи для преса взагалі унікальні тим, що вони залучають безліч зон: і корпус, і руки, і ноги.

Як тренувати прес

Приділяти пресу занадто багато уваги не потрібно: якщо займатися, наприклад, по годині на день, зайвий масаж внутрішніх органів до хорошого не приведе. Досить 15-20 хвилин на день, причому вправи для преса можна виконувати і до, і під час, і після тренування. А зовсім новачкам раджу вибрати пару-трійку легких вправ (наприклад, робити мінімальну кількість повторів у два підходи через день. З другого тижня можна збільшувати навантаження, прислухаючись до своїх відчуттів.

Є ще одне гарне вправа для преса - в домашніх умовах, на вулиці або в офісі ви можете виконувати його постійно і непомітно. Хоча ні, все-таки хтось зрештою помітить, що ви пострункішали і стали рівно тримати спину. Справа в тому, що коли ви випрямляєте поставу, живіт автоматично втягується. Вправа таки полягає в тому, щоб випрямляти хребет і тримати живіт трохи підтягнутим. Якщо не забуватимете про це, дуже скоро результати вас порадують!

• Читайте також: Вправи для схуднення живота в домашніх умовах

Вправи для преса та принципи тренування для чоловіків та жінок нічим не відрізняються. А ось цілі різні. Для чоловіків бажано, щоб кубики справді були, а от у жінок краще б їх не було. Якщо на животі промальовуються дві вертикальні смужки і навіть одна горизонтальна зверху – це нормально. А от якщо видно не тільки два верхні кубики, а й інші — ви перестаралися. Коли жінка прагне висушеного чоловічого пресу, вона може порушити жировий баланс, а це спричиняє загрозу репродуктивної функції та збій в інших обмінних процесах. Крім того, всі шість кубиків у жінки - це вже не естетично, і зі мною багато хто в цьому погодиться.

Вправи для преса

Пропоную вам прості та ефективні вправи для преса в домашніх умовах. Після кожного з них рекомендую добре витягуватись, щоб зняти напругу з м'язів живота. Кількість підходів – довільна.

1. Підйом корпусу на 20 градусів

Як виконувати:лежачи на спині, піднімайте корпус, витягаючись за руками вперед та вгору. Максимально скорочуйте м'язи пресу. Виконайте 20-40 повторів.

3. Підйом корпусу на 45 градусів із витягненням за рукою

Як виконувати:лежачи на спині, максимально округляючи поперек, піднімайте корпус до торкання грудьми колін. Якщо складно утримувати стопи на підлозі, затисніть на них важкий предмет. Виконайте 15-35 повторів.

5. «Розкладачка»

Як виконувати:повторіть попередню вправу, піднімаючи різноіменну руку та ногу. Виконайте 15-30 повторів.

7. «Розкладачка» з підйомом однієї ноги

Як виконувати:лежачи на спині, підніміть ноги вгору і опускайте їх вниз до такого положення, коли вам вдається не відривати поперек від підлоги. Виконайте 10-25 повторів.

9. Опускання ніг по одній