Найважливіші спортивні добавки у бодібілдингу. Найкращі добавки для росту м'язів

Привіт, друзі! Як ваш передноворічний настрій? У всіх випала купа снігу?) Як і обіцяв, сьогодні написав максимально практичну статтю. Корисна вона буде як хлопчикам, які полюбили залізо, так і дівчаткам, які мріють про гарну попу. Щоб реклама не мотивувала вас спустити гроші в унітаз, купуючи арсенал різних незрозумілих квітчастих баночок зі спортхарчом, я розповім вам про самі робочі спортивні добавки, які дають відчутний результат. Тут не буде чіткого розмежування. Буде спортивне харчування для зростання м'язів, а також допомагає схуднути. Головний критерій моєї добірки – результат.

Короткий маршрут не найшвидший, а довгий маршрут не найдовший. Я кажу це до того, що багато атлетів-початківців думають, що купивши більше спортивного харчування вони відразу ж почнуть показувати нереальний прогрес.

Найчастіше трапляється, якраз навпаки. Прогрес залишається незмінним, а гроші йдуть в унітаз. Трапляється, це, як правило, не з вини новачка.

Як не повірити рекламі виробників спортивного харчування, яка обіцяє просто неймовірні результати застосування різних добавок? Яскраві баночки, із зображенням ТОПових бодібілдерів планети, та ще й із назвами на кшталт «Super Protein», «Mega Pump» тощо. так і просять, щоб їх купили.

Хочеться зробити один відступ:

Спортивне харчування НЕ Є замінником звичайного, збалансованого харчування. Це лише доповнення до основного раціону.

Саме як доповнення воно може непогано спрацювати. Але не треба думати, що якщо ви замість звичайної їжі їстимете тільки спортпит, то через тиждень ви станете схожі на Халка.

Якщо ви перестанете їсти звичайну їжу, то вашому організму не потрібно виробляти ферменти для її перетравлення, адже спортпіт засвоюється набагато простіше, він засвоюється і без них. Тому всього хорошого в міру.

Спортивне харчування, яке працює

Яке спортивне харчування працює? Абсолютно все! Але багато добавок не коштують тих грошей, які за них просять виробники. Ефект від деяких добавок дуже слабко виражений, та й, чесно кажучи, часто взагалі непомітний.

Ось на які спортивні добавки дійсно варто звернути увагу:

1. Креатин моногідрат.
2. Протеїн.
3. Амінокислоти BCAA.
4. Вітаміни та мінерали.
5. Жироспалювачі.

Креатин моногідрат

Набагато докладніше я розповів про цю добавку у статті: . Дуже раджу вам почитати!

Креатин міститься у наших м'язах, залозах, нирках та печінці у вигляді креатин-фосфату. Він щодня циркулює у кількості, приблизно, трьох грам у нашій крові.

Якщо говорити про якусь абстрактну шкідливість креатину, то не варто хвилюватися щодо цього, це абсолютно натуральна субстанція, яка відноситься до класу іммінів, тобто. є білком.

Приблизно 98% креатину міститься у наших м'язах. При прийомі креатину м'язи робляться більш масивними, об'ємними та сильними. Креатин накопичує воду. М'язові волокна товщають рахунок відкладання з їхньої стінках додаткового протеїну, тобто. м'язова маса росте.

Тільки не плутайте. Вода накопичується не між м'язовими волокнами, як це відбувається при прийомі стероїдів або кортизону, а всередині м'язових волокон, що сприяє анаболізму (зростанню) у клітинах м'язів.

Креатин діє так: при окисленні молекули АТФ (аденозин трифосфат) вивільняється енергія, необхідна для життєдіяльності організму. В результаті окислення молекула АТФ втрачає один атом фосфату і перетворюється на молекулу АДФ (аденозин дифосфат).

Кількість АТФ, що міститься в м'язах, достатньо лише на 10-15 секунд активної роботи. Після цього заповнення запасів АТФ необхідний креатин. Відновлення АТФ відбувається за рахунок креатин фосфату, який відновлює зруйнований фосфатний зв'язок і перетворює АДФ на АТФ.

Приймати її можна і чоловікам, і жінкам. Адже у всіх є АТФ?))) Працює він приблизно на 70% людей. Це пов'язано з тим, що у приблизно 30% людей від природи підвищений рівень креатину в крові.

Чому людина не може тривалий час займатися інтенсивною роботою на максимальному рівні?

Дуже просто! Це пов'язано, перш за все, зі швидким виснаженням запасів фосфату креатин. Звідси випливає найпростіший, логічний висновок: додатковий прийом креатину дозволяє нам працювати інтенсивніше і довше, ніж зазвичай.

Чи можна отримати креатин із звичайної їжі?

Так! Можна! Тільки проблема в тому, щоб отримати добову норму креатину (5-6 г на день) потрібно з'їсти приблизно 4 кг м'яса. Це дуже шкідливо. Крім креатину, ви сильно навантажите свою травну систему, сильно підвищите рівень холестерину і жиру, а так само ваші нирки будуть перевантажені іншими білками, які не зможе засвоїти організм. А уявляєте, якщо це повторюватиметься щодня?

Саме тому доцільно приймати креатин у концентрованій формі.

У якій формі приймати креатин?

Взагалі немає жодної різниці, в якій формі креатин надійде до вашого організму. Головне, щоб не переплачувати, купуйте КРЕАТИН МОНОГІДРАТ! Саме моногідрат.

У якій формі немає значення. Він випускається як у порошку білого кольору, без запаху, і у капсулах, наприклад. Мені набагато зручніше приймати його у порошку. Це виходить дешевше.

Чому я так акцентую увагу саме на моногідраті, а все тому, що зараз виробники спортпіту намагаються запудрити мізки новомодними назвами та марними «суперробочими» транспортними системами.

Транспортна система – це те, що допомагає якнайшвидше доставити креатин у кров, але фішка в тому, що креатин найкраще засвоюється і транспортується при максимальному рівні інсуліну в крові.

Інсулін (транспортний гормон) – виробляється, зниження рівня глюкози у крові. Тобто. всі «транспортники» (транспортні системи), це, по суті, просто швидкі вуглеводи (цукри), які підвищують рівень інсуліну для транспортування креатину.

Коротше, якщо купити креатин із транспортними системами, то ви заплатите в 2-3 рази більше просто за додавання, грубо кажучи, глюкози в креатин моногідрат. Воно вам треба?

Багато хто радить приймати креатин починаючи з фази т.зв. "завантаження". Тобто. приймати по 20 г креатину на добу протягом тижня, а потім просто підтримувати рівень креатину, випиваючи 5 г (одна чайна ложка) на добу.

Вважаю, що це на фіг не треба! Шведські вчені провели досвід, суть якого в тому, що зібрали дві групи, одна група приймала креатин із фазою завантаження, інша без неї. Через місяць рівень креатину в крові у всіх людей із двох груп був однаковий, підвищений на 20%.

Скажу по собі. Креатин моногідрат приймав і так, і так. Різниці не відчув. Тоді сенс вам марно перекладати продукт?

Схема прийому креатину:

1. Приймайте креатин по 5 г (одна чайна ложка) або зранку, на голодний шлунок з солодким (виноградним) соком, або через 30-60 хвилин після тренування.
2. Якщо пропустили один прийом креатину, нічого страшного, просто продовжуйте прийом далі за планом. Він накопичується кумулятивно в організмі та досягає потрібної концентрації (близько 8 г) вже за 2 тижні.
3. Приймати його слід циклами. Хоча молекула креатину сама по собі дуже маленька і навряд чи вона може створити проблеми для нирок, але все ж таки люди в білих халатах рекомендують його приймати по 6-8 тижнів, а потім робити перерву на 2 тижні. Я так само.

Протеїн

Докладно розписувати про протеїн я не буду в цій статті, т.к. це питання ми вже розглядали. Найкраще розглянемо, як правильно його приймати.

Зараз моя мета розповісти чому саме протеїн є робочою добавкою, яка дає результат.

Протеїн виробляють на молочних заводах із сироватки, що залишилася, наприклад, від сиру або сиру, сушать, додають смакові добавки та розсипають у квітчасті банки чи пакети. По суті - це просто білок, але легше засвоюваний.

Використовуватися може для заповнення нестачі білка в раціоні. Це дуже зручно. Замість порції їжі просто розмішуєте протеїн у молоці або воді та п'єте смачний коктейль.

Не варто повністю замінювати їжу протеїном «з банки», але як доповнення до основного раціону це хороший помічник.

Пити його можна і дівчатам, і хлопцям. Протипоказань, звісно, ​​немає. Їжте часто і кілька разів на день пийте протеїновий коктейль.

Схема прийому протеїну:

1. Швидкозасвоюваний протеїн (сироватковий - WHEY) пийте через 2 години після підйому і відразу після тренування по 1-2 черпак (30-60 г) з 200-300 мл води або молока. Раджу почитати мою дуже сильну статтю про те, .
2. Середньозасвоюваний протеїн (яєчний (Eggs), яловичий (Primal) пийте між прийомами їжі протягом дня).
3. Повільнозасвоюваний протеїн (з сиру (Casein)) пийте проти ночі, перед сном.

Насправді, в більшості випадків, вам буде більш ніж достатньо комплексного протеїну, де містяться всі перераховані вище види білка.

Амінокислоти BCAA

BCAA - це амінокислоти з розгалуженим ланцюжком. Особливо незамінні на «сушці» й у вегетаріанців, т.к. їм потрібно ретельніше стежити за амінокислотним профілем через відсутність тваринного білка в раціоні.

BCAA відновлюють енергетичний потенціал клітини після тренування, щоб клітина могла розпочати «будівництво» нових скорочувальних елементів.

До таких амінокислот відносяться три амінокислоти:

• лейцин;
• валін;
• ізолейцин;

Було проведено безліч досліджень, які довели реальну ефективність амінокислот ВСАА, а саме:

Цитата із висновку:

При додаванні BCAA (76% лейцину) до щоденних порцій протеїну вдалося збільшити кількість сухої м'язової маси, збільшити силові показники атлетів, знизився рівень м'язового протеолізу. Зменшилася кількість жиру в організмі” Ось посилання на дослідження.

Ось ще один цікавий висновок з одного дослідження:

Цитата із висновку:

“Незамінні амінокислоти прискорюють синтез м'язового протеїну, проте введення замінних амінокислот для цих цілей, як показав експеримент, не є обов'язковим. Чим більша була доза амінокислот ВСАА, що вводяться, тим більший анаболічний відгук був отриманий” Ось посилання на дослідження.

Як правило, на банках з амінокислотами вказується співвідношення цих амінокислот один до одного.

Наприклад, дуже поширене співвідношення 2:2:1 буде розшифровуватися в абсолютних величинах як, 5 г лейцину і валіну, по відношенню до 2,5 г ізолейцину.

Індивідуальні особливості травлення та засвоєння для кожної людини настільки специфічні, що неможливо для кожного підібрати універсальну працюючу добавку BCAA, але все ж таки є загальні рекомендації щодо особливостей їх прийому, про які я розповім далі.

Схема прийому амінокислот BCAA:

1. НІКОЛИ не приймайте BCAA на голодний шлунок!
2. Приймайте BCAA під час та після тренування по 15-20 г. Під час тренування зручніше приймати амінокислоти у вигляді порошку, розчиненого у воді.
3. Іноді слід прийняти BCAA до тренування, щоб унеможливити недостатню кількість глікогену в клітинах печінки.

Вітаміни та мінерали

Вітаміни та мінерали беруть участь майже у всіх обмінних процесах організму. Треба намагатися отримувати по максимуму їх із їжі, але нині їх у їжі негаразд, т.к. овочі та фрукти проходять різні види очищення та дезінфекції. Так само для їхнього вирощування використовують різні стимулятори росту, але зараз не про це.

Як правило, кожній людині, яка займається спортом, необхідний прийом цих мікроелементів з додаткових джерел.

Є чудові спеціалізовані вітаміни для спортсменів, що продаються у магазинах спортивного харчування. Інша справа те, що їх стали все частіше підробляти, тому купуйте вітаміни або у великих спеціалізованих магазинах спортивного харчування, або в аптеці.

Аптечні вітаміни мають набагато меншу концентрацію, ніж спеціальні, тому є сенс збільшити їх дозування вдвічі.

Найважливішим серед вітамінів є. Не тільки через його здатність стимулювати імунну систему, а тому, що він життєво необхідний, т.к. його недолік викликає цингу (сорбут).

Схема прийому амінокислот вітамінів та мінералів:

1. Все дуже просто. Головне правило: ВІТАМІНИ ПИЙТЕ З ранку, а мінерали на ніч.
2. Купуйте вітаміни та мінерали у великих спеціалізованих магазинах або в аптеках.

Є ще деякі дуже цікаві добавки, які чудово працюють і доступні практично в КОЖНІЙ АПТЕЦІ, типу адаптогенів, глютамінової кислоти та ферментів та ін. Про них можете ДУЖЕ ДЕТАЛЬНО прочитати в моїй статті про .

Жироспалювачі

Дійсно непогано працюють у поєднанні із правильним харчуванням. САМЕ У ПОЄДНАННІ! Жироспалювачі не замінять вам правильного харчування, спрямованого на зменшення жирового прошарку. Вони дійсно працюють, але при цьому треба контролювати своє харчування. Як правило, воно має бути спрямоване на схуднення. і є найкращими варіантами на мій погляд.

Жироспалювачі працюють, але дають тимчасовий ефект. Вони приносять свої плоди тільки під час їхнього прийому, тому швидше за все вони вам не потрібні!

Їх використовують, як правило, на сушінні, коли необхідно показати короткочасний результат. Зазвичай їх прийом доцільний професійними спортсменами у тому, щоб досягти змагальної форми.

Є препарати та добавки, які заборонені законом РФ (наприклад, ефедрин). Їх я розглядати не буду. Так само не буду розглядати препарати, які втручаються у вашу ендокринну систему. Я розгляну лише ті, які безпечні для вашого здоров'я та їх, за бажання, можна придбати без жодних проблем.

• Кофеїн та гуарана

Стимулюють ЦНС (центральну нервову систему) та вироблення нор-адреналіну, що запускає жироспалювання в нашому тілі.

Гуарана – це та сама кава, тільки в зернах гуарани вдвічі більше кофеїну, ніж у зернах кави.

Доведений позитивний ефект цих добавок, що бадьорить, тому якщо в крові Олімпійського спортсмена знайдуть підвищену дозу кофеїну, то його дискваліфікують за застосування допінгу.

• L-Carnitine (Л-Карнітін)

У будь-якому магазині спортивного харчування ви з легкістю знайдете цю добавку. Карнітін не спалює жир сам по собі, але він істотно полегшує цей процес, коли ви дотримуєтеся дієти (без дієти толку не буде).

Іншими словами він допомагає організму використовувати жир як енергію. Також, він збільшує засвоюваність їжі рахунок підвищення секреції ферментів, що у травленні.

Схема прийому жироспалювачів:

Кофеїн: 3-6 мг кави на кожний кілограм тіла за 30-60 хвилин до тренування.

L-Carnitine: від 0,5 до 5 грамів на добу в першій половині дня (вранці, в обід і перед тренуванням)

Висновки

• спортивне харчування є лише ДОПОВНЕННЯМ до основного раціону харчування;
• креатин Моногідрат вартий того, щоб його купувати, т.к. коштує він недорого (500 р. 500 гр, середньому), а дає дуже відчутний ефект;
• протеїн може непогано допомогти у поповненні добової норми білка, але якщо є можливість добре харчуватися (6-8 разів на день), то протеїн не має особливої ​​необхідності;
• амінокислоти BCAA чудово працюють, але це дуже дорогий білок у перерахунку на грами. Особливо вони необхідні на сушінні і для вегетаріанців;
• вітаміни та мінерали не зашкодять нікому. Хороша річ, хоч і йде безліч суперечок щодо засвоюваності «таблеткових» добавок;
• жироспалювачі працюють тільки в поєднанні з дієтою. Якщо немає дієти, то не чекайте ніякого схуднення;

На цьому все, друзі. Тепер вибрати спортивне харчування для зростання м'язів або для схуднення, гадаю, у вас вийде без жодних проблем. Якщо залишилися якісь питання, то я з радістю відповім кожному у коментарях.

Качайте м'язи, трансформуйте своє тіло та життя.

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !

Без сумніву, найкращий спосіб наростити м'язи – це ефективні тренування та повноцінне відновлення. Але щоб по-справжньому максимізувати зростання свого потенціалу, потрібні добавки. Спортивні добавки виконують роль підсилювача, причому, не тільки у харчуванні, а й у тренінгу та у відновленні організму після фізичних навантажень.

Таким чином, у цій статті йтиметься про кращі добавки для зростання м'язової маси, які перераховані в порядку черговості ефективності своєї дії.

Сироватка очолює список добавок, що посилюють ріст м'язової маси, тому що це найважливіший продукт для запуску синтезу білка. Білки молочної сироватки – це глобулярні білки, які виділяють із цільної сироватки, вони мають високий рівень
амінокислот з розгалуженим ланцюгом (ВСАА) і є надзвичайно швидко засвоюваними, що якраз і потрібно м'язам, що ростуть. Сироватка також містить пептиди (маленькі білки), які збільшують приплив крові до м'язів. Саме тому сироватковий протеїн часто рекомендують для прийому одразу після тренування.

Як збільшити ефект дії: Приймайте 20 г порошку сироваткового протеїну за півгодини до тренування і 40 г протягом години після тренування. Також, може бути досить корисно приймати 20-40 г сироватки вранці, щоб задати темп росту м'язів. Найкраще вибрати найбільш подрібнений порошок сироватки, у вигляді пудри, який містить сироватковий протеїн гідролізат (сироватковий білок, розбитий на дрібні фрагменти для швидше засвоєння) або ізолят сироваткового білка.

Білок казеїн. Інший молочний білок - казеїн, майже ефективний, як і сироватка. Казеїн завжди бере участь у дуеті із сироватковим протеїном через свою дуже низьку швидкість засвоєння, і це робить його ідеальним для прийому
перед сном, тому що так запобігає катаболізму (руйнування м'язів, процес метаболічного розпаду) під час сну. Казеїн насичує організм надовго та усуває почуття голоду, що робить його чудовою добавкою для тих, хто використовує дієти для спалювання жиру. Дослідження виявили, що казеїн чудово доповнює сироватку. Казеїн підвищує синтез білка в м'язах так само, як і сироватковий протеїн, а їх взаємодія, як виявили вчені, для росту м'язів може бути ефективнішою, ніж від інших видів білка.

Як збільшити ефект дії: Виберіть казеїн, який містить міцелярний казеїн (найповільніший у процесі перетравлення) і приймайте 20-40 г перед сном. Після тренування додати 10-20 г казеїну в сироватковий протеїн. Крім того, споживання 20-40 грам казеїну в протеїнових коктейлях між їдою також важливо.

Креатин. складається з трьох амінокислот: аргінін, гліцин та метіонін. Креатин працює декількома способами. З одного боку, він збільшує кількість швидкої енергії в м'язах, необхідної для виконання повторень у вправах. Чим більше цієї швидкої енергії у доступному для організму вигляді, тим більше повторень ви можете зробити із заданим темпом, що поступово вирощує силу та масу у довгостроковій перспективі. Креатин також концентрує більше води в клітинах м'язів, що сприяє прискоренню м'язового росту. Нещодавно було виявлено ще одну дію креатину, яка полягає у підвищенні рівня інсуліноподібного фактора росту-1 (IGF-1) у м'язах, що має вирішальне значення для стимулювання м'язового росту.

Як збільшити ефект дії: Приймайте 2-5 г креатину у формі моногідрату креатину, креатин малат, етиловий креатин ефір або креатин альфа-КГ з вашим протеїновим коктейлем безпосередньо перед тренуванням. Це допоможе зберігати у ваших м'язах насичення креатином та забезпечити їх швидкою енергією, яка необхідна для виконання більшої кількості повторень. Після тренування прийміть ще 2-5 грам на додаток до 40-100 грамів вуглеводів, що швидко засвоюються. У цей момент креатин швидко поглинається м'язовими клітинами, а підвищення рівня IGF-1 посилить подальше зростання м'язів. У дні, коли ви не тренуєтеся, приймайте 2-5 г креатину зі сніданком, який містить вуглеводи.

Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами (BCAA). Термін «амінокислоти з розгалуженими ланцюгами» відноситься до лейцину, ізолейцину та валіну, які необхідні для ремонту та будівництва м'язової тканини. Лейцин є найважливішим із трьох, оскільки дослідження показують, що може стимулювати синтез м'язового білка сам собою. Тим не менш, все ж таки краще використовувати всі три разом, так як вони працюють синергічно (спільно), щоб отримати безліч переваг, у тому числі зростання м'язів, збільшення енергії під час тренування, притуплення дії кортизолу (катаболічний гормон, який пригнічує тестостерон і збільшує розпад м'язової тканини) та зниження рівня хворобливості м'язів після фізичних вправ.

Як збільшити ефект дії: Приймати 5-10 грамів ВСАА зі сніданком, а також до і після тренування.

Бета-аланін / карнозин. В організмі амінокислота бета-аланін у поєднанні з іншою амінокислотою - гістидин формують карнозин (дипептид, що складається із залишків амінокислот бета-аланіну та гістидину). Дослідження показують, що коли м'язи мають вищий рівень карнозину, вони набирають більше сили та витривалості. Декілька досліджень показали збільшення м'язової сили та потужності у спортсменів, які приймали бета-аланін. Одне недавнє дослідження встановило, що ті, хто приймав бета-аланін разом з креатином, набрали більше м'язової маси і втратили більше підшкірного жиру, ніж ті, хто приймали тільки креатин.

Як збільшити ефект дії: Приймати по 1-2 г бета-аланіну або карнозину безпосередньо до і після кожного тренування на додаток до протеїнового коктейлю. У дні відпочинку приймати по 2 грами зі сніданком, разом із креатином.

Азотні бустери (азотні прискорювачі оксиду). є молекулою, яка бере участь у кількох процесах. Один з основних для культуризму - це здатність оксиду азоту розширювати кровоносні судини, що дозволяє збільшити приплив крові до м'язів для підвищення доставки.
кисню, поживних речовин, анаболічних гормонів та води (кров в основному вода). Це дає вам більше енергії під час тренування, покращене накачування м'язів, більш якісне відновлення м'язів та їх зростання після тренування. До речі, амінокислота аргінін легко перетворюється на оксид азоту в організмі. Дослідження показали, що ті випробувані, яким давали аргінін, помітно збільшили м'язову силу та зростання м'язів, а також досягли значної втрати жиру.

Як збільшити ефект дії: Застосовувати NO-бустери, які містять 3-5 г аргініну у формі L-аргініну, аргініну альфа-кетоглутарату, етилового ефіру аргініну або малату. Крім того, розглянути до застосування NO бустери, які містять такі інгредієнти, як цитрулін, pycnogenol та американський женьшень, оскільки ці речовини підвищують здатність аргініну до перетворення на NO. Приймайте по одній порції у кожному з таких випадків: вранці перед сніданком, за 30-60 хвилин до тренування, відразу після тренування та за 30-60 хвилин перед сном. Дослідження показують, що прийом оксиду азоту разом із вітаміном З дозволяє підтримувати рівень NO довше.

. Ця амінокислота є однією з найважливіших у бодібілдингу, тому що безпосередньо бере участь у функціях м'язів. Глютамін забезпечує численні переваги для атлетизму, такі як: вплив на ріст м'язів за рахунок збільшення рівня лейцину в м'язових волокнах, протидія зниженню м'язової сили та зміцнення імунної системи організму. Прийом глютаміну до тренування може допомогти зменшити м'язову втому та підніме рівень гормону росту. Крім того, нещодавні дослідження показали, що глютамін може також грати роль у втраті жиру, збільшуючи кількість витрачених калорій та спаленого жиру у спокої та під час фізичних вправ.

Як збільшити ефект дії: Приймати 5-10 г глютаміну вранці зі сніданком, а також до і після тренування.

Добавка ZMA. ZMA є комбінацією цинку, аспартату магнію і вітаміну В6. Це дуже дієва добавка, оскільки в результаті жорсткого тренінгу спортсменів, наприклад, у тренажерному залі, в організмі відбувається
значна витрата цих найважливіших мінералів, які мають вагоме значення для підтримки рівня гормонів, а також сприяють гарному сну, імунітету або якнайшвидшому одужанню (у разі простудних захворювань). Інтенсивний тренінг може поставити під загрозу рівень тестостерону та IGF-1. Справді, одне дослідження показало, що спортсмени, що інтенсивно тренуються, приймали ZMA, значно збільшили свої рівні тестостерону та IGF-1 протягом восьми тижнів тренувань, а у тих, хто приймав плацебо, навпаки, спостерігалося невелике зниження тестостерону та IGF-1. Звичайно, підвищення рівня тестостерону та IGF-1 може впливати на швидке зростання м'язів.

Як збільшити ефект дії: Порція ZMA постачає в організм близько 30 мг цинку, 450 мг магнію та 10,5 мг вітаміну В6. Приймайте добавку за 30-60 хвилин до сну без їжі. Прийом ZMA на порожній шлунок сприятиме максимальному поглинанню складових та гарному сну для повноцінного відновлення.

. Крім того, що карнітин є популярним доповненням для спалювання жиру, тепер також відомо, що ця добавка позитивно впливає на ріст м'язів за допомогою низки механізмів, кожен з яких підтвердився клінічними дослідженнями. З одного боку, карнітин може збільшити приплив крові до м'язів, а значить забезпечує аналогічні переваги, як азотні бустери. Карнітин збільшує кількість Т-рецепторів усередині м'язових клітин, внаслідок чого збільшується і рівень тестостерону, щоб стимулювати ще більший ріст м'язів. Крім того, добавка карнітину підвищує рівень IGF-1. Поєднайте всі ці переваги разом і у вас з'являється потенціал значного зростання м'язів!

Як збільшити ефект дії: Приймайте 1-3 г карнітину у вигляді L-карнітину, ацетил-L-карнітину або L-карнітину L-тартрат зі сніданком, до і після тренування, а також з вечірньою їжею.

Бета-екдістерон. Бета-екдистерон є фітохімічною речовиною, що міститься в рослинах, таких як шпинат, де його основна функція полягає у захисті рослини від комах. Російські вчені багато років тому виявили, що бета-екдистерон має ще й анаболічні властивості. Насправді, за структурою це схоже з гормонами у комах та ракоподібних. Тим не менш, бета-екдистерон не поводиться як гормон в організмі, а швидше працює, стимулюючи синтез білка і, отже, зростання м'язів. Деякі дослідження свідчать про ефективність екдистерону і збільшення сили м'язів.

Як збільшити ефект дії: Щоб отримати максимальну віддачу від бета-екдистерону, треба приймати високу дозу і рівномірно розділити її на весь день. Шукайте добавки, які містять в одній порції 100-200 (і більше) мг бета-екдистерону і приймайте їх з їжею в першій половині дня, до та після тренування, а також на обід та вечерю, загалом 400-500 мг на добу. .

Вуглеводи Vitargo з високою молекулярною вагою. Молекулярна маса - термін, що відноситься до маси однієї молекули речовини. Таким чином, вуглеводи з високою молекулярною вагою, по суті, складаються з дуже великих та важких
молекул. Vitargo – це запатентований бренд шведської компанії Swecarb AB. Як правило, добавка виробляється з воскової кукурудзи (кукурудзяного) крохмалю, що робить ці вуглеводи воістину особливими, адже вони мають здатність швидко проходити через шлунок у кишечник, де вони поглинаються і потрапляють у кров. Дослідження показують, що вуглеводи з високою молекулярною вагою проходять через шлунок майже на 100% швидше за спортивні напої! Це важливо після тренування, тому що велика кількість вуглеводів у цей момент здатна загальмувати дію кортизолу та запобігти розпаду м'язової тканини, а також підвищити рівень інсуліну, що сприятиме зростанню м'язів та поповненню рівня глікогену у м'язах.

Як збільшити ефект дії: Прийом 60-100 г вуглеводів Vitargo після тренування допоможе прискорити процес відновлення м'язів та їх зростання, а також посилить виробництво інсуліну, що вплине на покращення дії амінокислот, креатину та карнітину в м'язових клітинах. Іншими словами, вуглеводи з високою молекулярною вагою не тільки позитивно впливають на м'язове зростання власними силами, а й допомагають іншим спортивним добавкам працювати ще краще.

Примітка: у разі виникнення будь-яких питань, що стосуються індивідуального безпечного прийому добавок слід проконсультуватися з лікарем.

На сьогоднішній день нам не доводиться сумніватися в користі спортивних добавок. Проте більшість людей, купуючи той чи інший продукт спортивної індустрії, часто просто не уявляє, як виглядає приблизний механізм дії. Загалом, мало хто обізнаний про добавки на достатньому рівні, щоб вибирати справді «працюючу» продукцію. Сьогодні ми наведемо список найважливіших спортивних добавок, принагідно пояснюючи, з якою метою вам необхідно їх купувати.

1. Риб'ячий жир

Зараз вже багато виробників стали випускати окремі добавки з риб'ячим жиром, в якому повно корисних омега-3 кислот. Крім того, така продукція може похвалитися пристойною кількістю вітаміну D. Загалом, без вітамінів цієї групи досить складно досягти значних спортивних результатів. Справа в тому, що вони беруть активну участь у синтезі білка. Щодо омега-3 жирних кислот, то вони в організмі перетворюються на просталгландини, які помітно прискорюють м'язове відновлення. І ще одним плюсом риб'ячого жиру є активація жирових сховищ. У звичайній ситуації жири з боків, талії та інших проблемних зон палають дуже неохоче. Додатковий прийом омега-3 виправляє цю проблему на корені.

За добу слід приймати кілька грам риб'ячого жиру, відразу після їжі, запиваючи невеликою кількістю води.

2. Вітамінно-мінеральні комплекси

Якихось 10 років тому вважалося, що вітаміни та мінерали у вигляді добавок є абсолютно непотрібною продукцією для будь-якого бодібілдера. Причин вважати так було дійсно багато. Всім відомо, що силовий атлет, який вирішив набрати кілька десятків кілограмів м'язової маси, не повинен обмежувати себе в білковому харчуванні. Це у свою чергу веде до високої калорійності раціону, а там де багато калорій завжди багато вітамінів та мінералів. Саме тому вважалося, що бодібілдери ніколи не познайомляться із дефіцитом цих речовин.

На жаль, дослідження останніх років довели помітне зниження харчової цінності переважної більшості продуктів, які ми можемо придбати в гіпермаркеті. У результаті ми бачимо, як багато жителів нашої планети відчувають гостру нестачу вітамінів і мінералів, що вже говорити про бодібілдерів.

Насамперед, вам необхідно приділити увагу вітамінам групи B, оскільки вони поряд з D групою беруть активну участь у білковому синтезі організму. Також вони у сумі відіграють досить важливу роль у виробництві тестостерону та гормону росту. Друга важливість віддана вітамінам C і E, вони потрібні нам для відновлювальних процесів. Їхня головна властивість – знищення вільних радикалів, які надають сильний негативний вплив на весь організм.

Ніколи не приймайте вітамінно-мінеральні добавки на порожній шлунок. Тільки після їди, або під час її прийому.

3. Карнітін

Багато років вважалося, що карнітин грає роль лише транспортувальника жирних кислот. Справді, багато зарубіжних досліджень неодноразово доводили його користь у процесах жиросжигания. Якщо відкинути всю наукову термінологію, можна сказати що головне завдання карнитина – перевезення жирних кислот у клітинні мітохондрії, де вони згодом руйнуються, даючи нам енергію. Все це вірно, проте лише нещодавно було виявлено другорядні властивості цього перевізника.

Інститут спортивної медицини штату Массачусетс зробив унікальне відкриття. Виявилося, що додатковий прийом карнітину сприяє підвищеному накопиченню глікогену у м'язах. Нагадаємо, рівень м'язового глікогену щодо низький, унаслідок чого ми можемо виконувати граничну фізичну роботу лише невеликий проміжок часу.

Прийом карнітину може виправити цей недолік. Крім того, ця амінокислота сприяє додатковому синтезу окису азоту в крові. У результаті прийнята перед тренуванням відповідна добавка дозволить помітно збільшити пампінг. Результативність тренінгу помітно збільшиться. Найбільш раціонально приймати 2-3 грами за сніданком і до тренування.

4. Аргінін

Аргінін є умовно-незамінною амінокислотою, це означає, що організм виробляє її в незначних кількостях, що у свою чергу не вистачає навіть середньостатистичній людині, що вже говорити про атлета.

Так ось виробляється вона з однією великою метою – розширити кровоносні судини і цим розслабити мускулатуру людини. Тобто аргінін повністю бере участь в азотному обміні організму, а як наслідок впливає на пампінг. Варто зазначити, що дана амінокислота не просто бере участь у синтезі оксиду азоту, а й є основною сировиною для його виробництва. У результаті додатковий прийом добавок грає роль найсильнішого анаболіку. Єдиним мінусом є необхідне дозування, воно має бути не менше 5ти грам, а це досить багато, особливо якщо брати до уваги поточні розцінки на цю добавку.

Всі ми знаємо про велику трійцю: лейцин, ізолейцин і валін, які почесно іменуються - BCAA. Це особливі амінокислоти з розгалуженими ланцюгами. Справа в тому, що скелетна мускулатура здебільшого складається саме з таких амінних молекул. На жаль, організм людини не вміє синтезувати їх самостійно, саме тому важливо приймати їх разом з їжею. Їх повно у молочних продуктах та м'ясі рогатої худоби. На жаль, такий раціон має рекордний відсоток жиру, внаслідок чого атлети змушені використовувати спеціальні добавки.

На даний момент вважається, що 1-3 г є цілком адекватною дозою. Але перш ніж приймати ці рекомендації за постулат, подумайте. Ми вживаємо великі дози протеїну (білка) іноді понад 30 грам. Білки своєю чергою розщеплюються до амінокислот, втративши у своїй приблизно 15-20 відсотків підсумкової маси. Виходить, ми приймаємо більше 20 грам простих амінокислот, одержуваних з протеїнового коктейлю, і в той же час вживаємо лише 1-3 грами найважливіших - BCAA. Напевно, ви погодитеся з тим, що це досить нелогічно.

Такого ж висновку дійшли закордонні вчені та професійні атлети. Вони рекомендують вживати великі дози BCAA – як мінімум 10 грамів, причому після кожного прийому їжі, а також до та після тренінгу. Крім того, амінокислоти даної групи мають виражену антикатаболічну дію.

6. Креатин

В одній із минулих статей ми вже говорили про те, що креатин не такий корисний, як здається на перший погляд. Але як би там не було, його маленькі дози протягом невеликих курсів цілком прийнятні. У багатьох атлетів настає період застою, коли силові характеристики перестають зростати. Тут на допомогу приходить креатин. Його нетривале вживання зіштовхне вас із «мертвої» точки і ви зможете прогресувати, причому самостійно.

Загалом, не слід приймати його більше двох тижнів. Користуватися креатином слід не відразу, лише при потраплянні в м'язове плато. Що стосується форми прийому, то найбільш зручний моногідрат, який слід змішати з протеїновим коктейлем.

7. Казеїн та сироватка

Головним молочним білком по праву вважається казеїн. Справа в тому, що саме цей компонент є основним живильним елементом молока. Зважаючи на відсутність належної кількості сироваткового білка, казеїн дуже повільно засвоюється. Якщо говорити суто про цифри, то одна мірна ложка такого протеїну може перетравити цілих 6, а то і 7 годин. Але найдивовижніша властивість зовсім не швидкість засвоєння. Протягом цього діапазону казеїн буде повільно і стабільно забезпечувати нас амінокислотами, причому безперервно. Здавалося б, це обов'язково викликає перевантаження системи травлення, особливо якщо брати до уваги те, що приймають його, як правило, на ніч. Насправді ж, приплив білка занадто повільний у тому, щоб викликати будь-які розлади.

Загалом і казеїн може допомогти вам впоратися з тривалим голодуванням, яке властиво сучасній людині в умовах зайнятості на роботі, навчанні і т.д. В одній із минулих статей ми вже повідомляли вам про одне з ключових відкриттів. Нагадаємо, якщо прийняти сироватку та казеїн разом, ви отримаєте колосальний анаболічний сплеск.

Зрозуміло, ми повинні окремо поговорити про сироватковий білок. Його головна перевага – висока швидкість засвоєння. Така характеристика зробила його незамінним для ранкових та післятренувальних прийомів їжі. Останнім часом атлети все частіше вживають сироватку перед тяжким тренінгом. За якихось півгодини організм насичується великою кількістю вільних амінокислот, внаслідок чого не витрачає вже існуючі (м'язи) на виконання тієї чи іншої фізичної роботи. Загалом, передтренувальний прийом сироватки дозволяє зустріти навантаження у всеозброєнні.

Що стосується дозувань, то слід дотримуватись діапазону 20-40 г.

8. Бета-аланін

На даний момент лише невелика кількість атлетів знають про корисні властивості бета-аланіну. Справа в тому, що саме з нього організм синтезує карнозин, який бере участь безпосередньо в підвищенні силових характеристик. Підвищений рівень карнозину може помітно покращити результативність тяжкого тренування. По суті, перед нами побратим креатину. Незважаючи на абсолютно різну будову та біохімічні функції, у них є одна загальна властивість – підвищення сили та витривалості. Саме тому багато передтренувальних комплексів містять у собі суміш аланіну і креатину. На жаль, такі комплекси не можна приймати регулярно, оскільки наявність інших стимулюючих компонентів посилює роботу центральної нервової системи.

Однак ніхто не забороняє вам придбати окремі добавки з бета-аланіном та креатином та змішувати їх у протеїновому коктейлі. Тяжко описати позитивні ефекти такої суміші в одному абзаці. Скажімо, дія всіх компонентів, зокрема креатину помітно посилюється. Відчути це досить просто. Змішуйте 1-2 г аланіну з невеликою порцією креатину. Вживати таку суміш потрібно суто перед тренуванням.

9. Глютамін

І до цього дня ходять активні дебати про практичну користь глютаміну. Ми лише перерахуємо вам факти. Глютамін активно використовується і витрачається під час виконання важких силових вправ. Ми не знаємо про те, що організм не починає будувати нові білкові молекули без наявності в м'язах амінокислоти лейцину. Саме лейцин є показником того, що всі енерго-відновлювальні процеси закінчено і залишилося лише заповнити мікротравми молекулами амінокислот. Проте сам лейцин та його кількість не є господарями ситуації.

Якщо у м'язах відсутній глютамін, то й лейцину в них практично не спостерігається. Отже, що більше глютаміну, то більше виробляється і лейцину, як наслідок – прискорюється зростання мускулатури. Крім того, додатковий прийом добавок з цією речовиною помітно пригнічує негативні ефекти, які спостерігаються через наявність великої кількості молочної кислоти.

Загалом, виходить, що прийом глютаміну грає одну з ключових ролей у відновлювальних процесах. Безумовно, без його додаткового прийому ви не отримаєте поганих результатів або чогось подібного, але швидкість відновлення буде помітно знижена. Найбільш раціонально вживати 5-10 г 3 рази на добу відразу після їди.

Чому спортсмену важливо харчуватися правильно? Що має входити до щоденного раціону спортсмена. Види спортивних добавок, їх особливості, призначення та функції.

Спортивне харчування є на сьогодні досить популярним. Воно включає різні речовини і концентрати, вироблені за специфічною технологією для людей, які воліють займатися силовими видами спорту. Спортивне харчування приймають з одним бажанням – збільшити силу та працездатність, а також наростити м'язову масу м'язів.

Які види спортивного харчування є?

Спортсменам під час тренувань знадобиться безліч енергії, заповнити яку звичайна їжа не в змозі. Щоб нормально розвиватися та досягати успіхів, атлетам потрібні калорії та речовини, які організм використовує як будівельний елемент для нарощування м'язової групи.

Більшість спортсменів-початківців з обережністю дивляться на дані інгредієнти, думаючи, що харчові добавки - це ті ж фармакологічні препарати, які використовують професіонали. Однак, це далеко не так.

Що ж таке харчування для спортсменів? Добавки, призначені для спортсменів, складаються із природних складових. Єдиною відмінністю від звичайної їжі є їх концентрованість, завдяки чому вони швидше і сповна засвоюються, при цьому не доводиться витрачати енергію на їхнє перетравлення.

Існує кілька видів спортивного харчування, які життєво важливі всім атлетам, особливо новачкам:

• Протеїнові комплекси;
• ВСАА.

Із чого складається гейнер?

Навіщо потрібен Гейнер? Застосування гейнера сприяє атлетам, навіть початківцям різко покращити свої силові показники і досягти приросту маси тіла. Відбувається це за рахунок висококалорійного складу продукту та присутність у ньому будівельного протеїну. Тому рекомендується використовувати гейнер під час тренувань або відразу після них.

Гейнер підтримує відновлення м'язів завдяки тому, що поповнює організм протеїном, який легко засвоюється, тим самим створює енергетичний запас для більш насичених тренувань.

Тим, хто вперше починає приймати гейнер, слід помітити, що дана добавка підійде тільки для атлетів з худорлявою статурою. Спортсменам, які схильні до повноти, краще відмовитись від вживання даного продукту, адже всі вуглеводи збиратимуться у вигляді зайвих жирових накопичень. У цьому випадку краще приймати протеїнові комплекси та споживати повільні вуглеводи.

Як діє організм спортсмена креатин?

Виходячи з цього ланцюжка, слід висновок, що креатин - незамінна азотовмісна кислота, що бере участь в енергетичних процесах як м'язових, так і нервових клітин. Креатин сприяє звільненню більшої кількості енергії за малий проміжок часу для максимальної продуктивності. Ефект від застосування креатину ще називають "вибуховою енергією".

Таким чином, приймаючи креатин, атлет відчуває силу, викладається на тренуваннях з повною віддачею. Використовує «вибухову енергію», і тим самим досягає величезних результатів за невеликий проміжок часу.

Роль протеїну в організмі атлета

Протеїн є основним будівельним елементом для створення м'язів, тому він завжди в достатній кількості повинен утримуватися в організмі спортсмена, який бажає наростити м'язову тканину, щоб надалі отримати такі бажані результати, як збільшення сили, швидкості або просто збільшення розмірів скелетних м'язів (гіпертрофія).

Насправді протеїн - універсальна добавка, він підійде як набору маси тіла, так зниження ваги. Все залежить від того, як його приймати. У першому випадку - додавайте його до висококалорійної їжі, якщо ваша мета полягає в зниженні жиру, треба протеїнові добавки застосовувати замість звичайних прийомів їжі. При такому харчуванні ви не отримуєте вуглеводів та жирів, тим самим створюєте умови для спалювання жиру.

Людям, які тільки почали займатися важкою атлетикою, корисно буде приймати сироватково-протеїнові сполуки (казеїн) – це білок найвищої концентрації, що виробляється з молочної сироватки. Такі протеїни мають велику швидкість вбирання в ШКТ. Завдяки чому створюється величезна концентрація самостійних амінокислот у крові, і відповідно у м'язовій тканині. Таким чином, підвищуючи продуктивність та тривалість тренувань.

Комплекс амінокислот ВСАА

1. Лейцин;
2. Валін;
3. Ізолейцин.

Застосування ВСАА допоможе:

• Збільшити мускулатуру (створюються умови появи нових клітин);
• поповнити енергетичні запаси;
• Підвищити рівень глютаміну;
• спалити надлишки жиру;
• Уберегти свої м'язи від руйнування.

Ніхто не сперечається, що в спорті для того, щоб досягти результатів, можна обійтися без добавок. Однак часу знадобиться набагато більше. Спробуйте підібрати для себе правильне харчування, і ви здивуєтеся, як ваше тіло реагуватиме на тренування, як воно буде змінюватися з кожним разом все більше і більше.

Відео-огляд американських та європейських спортивних добавок (протеїнів, гейнерів).

Багато людей, які займаються спортивними залами, стикаються з відсутністю зростання м'язів. І тренування підібрані правильно, і походи в спортзал постійні, і нормалізоване харчування, і відсутність шкідливих звичок очевидна. Створено всі сприятливі умови для організму, а м'язи не зростають. Як же бути? У таких випадках допоможуть спортивні добавки. Жодної хімії - тільки натуральний продукт! Метою цієї статті є опис такої продукції, як спортивне харчування для зростання м'язів. Як правильно підібрати, якому бренду надати перевагу, як споживати, чи є можливість набрати м'язову масу спеціальною дієтою?

Без знання фізіології м'язи не виростуть

Незнання і нерозуміння процесів, що відбуваються в організмі, змушують мільйони людей витрачати свої сили, час і гроші даремно, про що свідчать тисячі відгуків як спортсменів-початківців, так і професіоналів. Важливо знати, що таке метаболізм і як ним правильно керувати, зростання м'язів не забариться.

Метаболізм – це обмін речовин в організмі. Він включає анаболізм (зростання) і катаболізм (руйнування). Для набору м'язової маси важливим є анаболізм. Для схуднення – катаболізм. Спортивне харчування для зростання м'язів можна приймати тільки після повного розрахунку власного обміну речовин, того, які складні речовини та в якому обсязі поглинаються скільки енергії виділяється.

Як ростуть м'язи

Якщо пояснювати доступною мовою, весь людський організм складається з складних речовин - жирів, білків, вуглеводів і води. Споживана їжа теж складається з цих складних речовин. Для нормальної життєдіяльності організму потрібна енергія, яку може отримати з будь-якого складного речовини, крім води. Будь-яке аеробне навантаження змушує організм витрачати власні складні речовини для отримання енергії. Насамперед - вуглеводи, потім білок і жир. А ось фізичне навантаження, разом із витратою енергії, сприяє розриву м'язових волокон, які організм намагається відновити так, щоб вони не порвалися надалі, збільшуючи їхню товщину на кілька відсотків. Пропорційне збільшення товщини волокон призводить до зростання м'язів, якими їх бачить людина. Для зростання потрібні білки. А спеціалізоване спортивне харчування для зростання м'язів дозволяє значно прискорити загоєння розірваних волокон відповідно і швидко набрати м'язову масу.

Заглибившись у математику

Перш ніж вибирати спортивне харчування для зростання м'язів, для початківців рекомендується вирахувати необхідне споживання калорій і білка. Для набору м'язової маси споживання білка та вуглеводів має становити 3 та 4 грами відповідно на кожен кілограм ваги тіла. Для повноцінної функціональності організму протягом дня необхідно споживати 33 ккал на кілограм ваги спортсмена. На допомогу розрахункам додається калорійність складних речовин:

• 1 грам білка = 4 кілокалорії;
• 1 грам вуглеводів = 4 кілокалорії;
• 1 г жиру = 9 кілокалорій.

Від теорії до практики

Нижче наведемо приклад розрахунку для людини вагою 60 кг. Потреба калорій становить 33 x 60 = 1980 ккал. Потреба в білку – 3 х 60 = 180 грам, а у вуглеводах – 4 х 60 = 240 грам. Перевівши білок та вуглеводи в калорії, отримуємо 720 та 960 кілокалорій відповідно. Щоб вирахувати жири, досить простий математики: 1980 - 720 - 960 = 300 ккал, або 33 грами.

Склавши власне меню харчування на день з використанням таблиць вмісту білка, вуглеводів і жиру в продуктах, не важко вирахувати, скільки білка і вуглеводів організм недоотримує щодня. Цей недолік перекриє спортивне харчування для зростання м'язів. Для дівчат розрахунки відрізняються на 20% у менший бік. Тобто, всі результати потрібно зменшити на 20%.

Протеїн – основа м'язового зростання

Дуже часто після математичних розрахунків спортсмени-початківці виявляють величезний дефіцит білка в споживаній їжі. Намагаючись заощадити на спортивному харчуванні, атлети збільшують споживання м'яса, риби, сиру та інших продуктів з високим вмістом білка. Через кілька місяців, порахувавши свої витрати на таке харчування, вони мимоволі приходять до думки, що дешевше купити спортивне харчування для зростання м'язів. Відгуки як атлетів-початківців, так і професіоналів підтверджують такий висновок.

Для набору м'язової маси насамперед спортсмен повинен звернути увагу на протеїн, замінні та незамінні амінокислоти, а також на креатин. Протеїн містить великий відсоток білка, який, потрапляючи в організм, розщеплюється на амінокислоти, надходить у кров і знову збирається в молекули білка, а з них будуються м'язові волокна. Амінокислоти відразу надходять у кров і перетворюються на будівельний білок. А креатин затримує у м'язових клітинах воду, збільшуючи у розмірах тим самим усі м'язи, завдяки чому атлет здатний працювати з великою вагою на тренуваннях.

Види протеїнів

За походженням протеїни бувають декількох видів - сироватковий, яєчний, соєвий, молочний та казеїновий. Але атлетами вони діляться дещо інакше – за ступенем засвоюваності.

1. Якщо потрібно швидко наситити організм білками, приймаються сироваткові концентрати, ізоляти та гідролізати білка. Споживання їх рекомендується вранці, після сну, коли шлунок порожній, а організм не має будівельного білка для м'язів.
2. Немає можливості перекусити чи в раціоні не вистачає і білків та вуглеводів – допоможе комплексний протеїн. У суміш входять практично всі відомі протеїни у різних пропорціях. Часто такий склад ще й калорійний за рахунок присутності вуглеводів.
3. Протеїни з повільним засвоєнням застосовують на ніч, адже для їх повної переробки організму потрібно до шести годин.

Вибираючи протеїн як спортивне харчування для зростання м'язів, важливо знати потребу організму у вуглеводах. Один неправильний розрахунок - і набір м'язової маси перетвориться на зростання жирових складок, так як багато початківців віддають свій вибір при покупці дешевого комплексного протеїну.

Виробники протеїнів

На початку своєї кар'єри багато атлетів стикаються з проблемою того, як вибрати спортивне харчування для зростання м'язів. Для початківців багато хто радить використовувати найдешевший протеїн. Це неправильний підхід. Правильним вважається вибір найкращого продукту від знаменитого бренду. Такий вибір гарантовано дасть змогу новачкові побачити результат при вживанні спортивного харчування. Пізніше можна придбати дешеві продукти і за отриманими результатами робити власні висновки.

Найкращими виробниками протеїнів вважаються компанії Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX та Scitec Nutrition. Протеїни лідерів ринку коштують недешево, але численні позитивні відгуки спортсменів свідчать, що ці продукти є робітниками та містять великий відсоток білка в одній порції.

Якому протеїну віддати перевагу?

Всім новачкам без винятку насамперед рекомендується до застосування протеїн із повільною засвоюваністю. Казеїновий білок – найкраще спортивне харчування для зростання м'язів. Склад казеїну завжди відрізняє його від інших протеїнів найвищим вмістом білка. Якщо дозволяють фінанси, то рекомендується купити молочний або яєчний ізолят, який необхідно приймати вранці відразу після сну. Якщо математичні розрахунки, які атлет-початківець зробив в обов'язковому порядку, показують великий недолік в організмі вуглеводів і білків, рекомендується до покупки комплексний протеїн. Увага необхідно приділити відсотковому співвідношенню білка, вуглеводів та ціні за упаковку. У кожного виробника співвідношення це різне. Хтось наголошує на вміст білка, піднімаючи ціну свого товару, а хтось знижує ціну за рахунок великої калорійності продукту.

Легкий шлях із амінокислотами

Багато виробників, намагаючись догодити спортсменам, самостійно переробили протеїни білки в замінні амінокислоти, які при потраплянні в організм негайно потрапляють в кров і використовуються як будівельний матеріал організмом при синтезі білка. Принадність амінокислотних комплексів у тому, що вони мають миттєву засвоюваність. Не потрібно вираховувати, скільки хвилин перероблятиметься тарілка каші в шлунку та синтезуватиметься спортивне харчування для зростання м'язів. Як приймати амінокислоти вказано на упаковці. У кожного виробника дозування різне.

А ось негативу по відношенню до комплексних амінокислот, судячи з відгуків атлетів, дуже багато.

1. Підвищена ціна.Якщо порівнювати вихід амінокислотного складу із сироватковим протеїном, то комплексні амінокислоти дорожчі в півтора рази як мінімум.
2. Не всі амінокислоти у комплексі потрібні організму.Багато замінні кислоти самостійно синтезуються організмом і перебувають у людини надміру.
3. При перевищенні дозування надлишки амінокислот виводяться із сечею з організму,оскільки не встигають брати участь у синтезі, на відміну будь-якого протеїну.

Дорогий варіант із гарантією якості - БЦАА

На питання про те, чи буває спортивне харчування для зростання м'язів і спалювання жиру одночасно, можна відповісти позитивно. Ім'я йому – незамінні амінокислоти з розгалуженими ланцюжками, а якщо коротко – БЦАА. До складу входять лише три амінокислоти, які синтезуються організмом тільки із зовнішнього білка, отриманого в процесі вживання. Також синтез відбувається в результаті вживання м'яса, риби та яєць.

Ціна на амінокислоти БЦАА є дуже високою, але виправданою. Адже ці амінокислоти є гарантом успіху будь-якого атлета. Сотні проведених у науково-дослідних інститутах різних країн світу досвідів неодноразово підтверджували ефективність прийому БЦАА. Крім покращення обміну речовин та сприяння росту м'язової тканини, незамінні кислоти змушують організм отримувати енергію спалюванням жиру, запускаючи ліполіз.

Якому бренду віддати вибір при купівлі БЦАА?

Ще одна дилема для тих, хто шукає спортивне харчування для зростання м'язів - як правильно вибрати виробника амінокислот БЦАА. Ринок незамінних амінокислот досить цікавий. З'явилося багато брендів, які претендують нарівні зі світовими лідерами на те, щоби завоювати увагу покупця. Світовими лідерами з виробництва БЦАА вважається Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN. Проте дешевші конкуренти роблять пропозиції покупцям, яких дуже важко відмовитися.

Судячи з відгуків професійних спортсменів, добре зарекомендували себе такі компанії та їх продукти:

1. AminoCore від Allmax.
2. Xtend від Scivation.
3. BCAA Xplode від Olimp.
4. Modern BCAA від USPlabs.
5. Amino X від BSN.

Ще один важливий компонент при наборі м'язової маси

Креатин – важливе спортивне харчування для зростання м'язів. Як називається в біології молекула, з якої організм одержує енергію? Аденозину трифосфат (АТФ). Так ось, ця молекула створюється організмом за допомогою креатину, який у невеликій кількості виробляється печінкою, нирками та підшлунковою залозою. У разі високоінтенсивного навантаження на організм креатин йде на створення енергії, внаслідок чого атлет відчуває втому і витрачає більше часу на відпочинок між вправами. Споживання креатину дозволить організму завжди перебувати в тонусі, скорочуючи відпочинок між підходами можна досягти великих результатів у зростанні м'язів.

Негативним моментом застосування є здатність креатину затримувати воду в клітинах. З одного боку, загальна маса атлета збільшується на 5-8%, відповідно, збільшуються і силові показники. З іншого боку, при схудненні та сушінні із спільним застосуванням креатину не буде можливості спостерігати результати.

Корисно знати атлетам-початківцям

Усіх спортсменів-початківців без винятку цікавить спортивне харчування для зростання м'язів у домашніх умовах. Рецепти приготування коктейлів та комплекси занять можна побудувати самостійно, вивчивши базу бодібілдингу, відповідно, та отримати відповідь щодо занять у домашніх умовах.

Щоб наростити м'язову масу, потрібно змусити організм споживати енергію для покращення обміну речовин та шляхом навантажень здійснити розриви м'язових тканин. Чим більший м'яз, тим більше енергії потрібно на її роботу. Груди, ноги та спина – найбільші м'язи. Відповідно, присід зі штангою або гантелями, підтягування, тяги гантелей та станова тяга, віджимання, жим із грудей та бруси є обов'язковими вправами для виконання. Інші м'язи прокачуються пропорційно.

На закінчення щодо спільного застосування

Для набору м'язової маси протеїн та амінокислоти рекомендується застосовувати окремо, оскільки протеїн уповільнює засвоювання організмом амінокислот. Натомість креатин можна сміливо змішувати як із протеїном, так і з БЦАА, шкоди в цьому немає. Як протеїнові коктейлі рекомендуються наступні рецепти.

Вранці після сну. Одна порція швидкого протеїну збивається в блендері з одним бананом, одним вареним яйцем з жовтком та двома вареними яйцями без жовтка. Щільність суміші, за бажанням спортсмена, регулюється молоком. Чим більше рідини у суміші, тим рідше буде коктейль.

При наборі м'язової маси потрібно зробити низьковуглеводний коктейль проти ночі. Одну порцію казеїнового протеїну розчинити у склянці кефіру без додавання фруктів та цукру. Як альтернатива казеїну добре зарекомендував себе соєвий ізолят, який здатний забезпечувати організм білками всю ніч.