Скільки калорій витрачається різні види спорту. Результативні вправи для тонусу та схуднення на фітболі

Тренування на фітболз боку нагадують розваги у «садковій» групі. Ось дівчата весело стрибають на м'ячику, ось танцюють з ним у руках чи виконують перекати. Все це має несерйозний вигляд. Тому багато жінок воліють фітболу більш «зосереджені» заняття з гантелями та бодібарами. А насправді, фітбол повинен з'являтися у вашому розкладі краси або як елемент силового тренування або як самостійний аеробно-силовий урок у фітнес клубі. І тоді обсяги зменшуватимуться досить стрімко.

Особливості фітболу для схуднення

Звичайно ж, сам по собі м'яч не є чарівним жироспалювачем. Необхідно правильно підібрати режим тренувань на ньому. У спортивних клубах можна зустріти уроки та йоги на фітболі. Вони потрібні тим, хто хоче довести себе до досконалості. Повільні статичні вправи на нестійкій поверхні м'яча здатні зробити відносно плоский живіт ідеальним. Однак у йоги та пілатесу не вистачить «потужності», щоб запустити процес спалювання солідного жирового прошарку.

Але і в останньому випадку фітбол також може допомогти. Просто вам потрібні уроки фітбол-інтервалабо силовий фітбол. Тут ви розімнетесь в аеробному режимі, виконуючи ті самі веселі підскоки на м'ячі, а потім віджимання з його нестійкої поверхні, присідання з опорою попереку на м'яч, випади з однією ногою на м'ячі, різноманітні махи, скручування та інші силові вправи в хорошому темпі.

На жінок із середньою та невеликою фізичною підготовкою робота на нестабільній поверхні м'яча впливає ефективніше, ніж традиційні силові групові уроки з еспандерами, гантелями та бодібарами. Фітбол одночасно забезпечує підтяжку великих м'язів, і підтримує тонус дрібних і глибоких шарів мускулатури. А останні таки відповідають за обсяги фігури. Крім того, додавши аеробні інтервали - стрибки та кроки з м'ячем, ви спалите більше калорій під час тренування.

Використати фітбол можна і під час самостійного тренування у тренажерному залі. Якщо ви досвідчена спортсменка, і тіло вже адаптувалося до силового навантаження, необхідно урізноманітнити її. Використовуйте м'ячик як лаву при виконанні жиму на груди, кабельних тяг на спину, гіперекстензій. Можна спробувати віджимання руками від фітболу, позу Планки з упором носками об м'яч, випади з постановкою задньої ноги на фітбол. Все це допоможе довантажити м'язи корпусу і змінити кут роботи, що позитивно позначиться на ефект від тренувань.

Фітбол – думка фітнес-тренера

Ефективність групового тренування « Фітбол » щодо схуднення багато в чому залежить від того, хто її проводить. Деякі інструктори просто побоюються падінь з м'яча чи травм, і тому не довантажують клієнтів. Намагайтеся відвідувати тренування такої інтенсивності, щоб відчувати значну втому. Тільки так ви зможете спалювати пристойну кількість калорій і справді зміцнювати м'язи.

Якщо немає можливості стрибати або ходити на інтенсивні тренування, а жирових відкладень пристойну кількість, пошукайте уроки каланетики або аерошейпу з використанням фітболу. Ці заняття поєднують переваги нестійкого м'яча та статичної роботи, і водночас пристойно зміцнюють та ущільнюють м'язову тканину за рахунок значного часу під навантаженням.

І пам'ятайте, що принципи харчування після важкого силового тренування до занять на фітбол у групі не мають стосунку. Вам швидше доведеться згадати старі правила їжі «для аеробіки». Простіше кажучи, за дві години до тренування необхідно їсти білкову їжу та некрохмалисті овочі, а через 2 години після – несолодкі фрукти чи овочі. І звичайно, краще утриматися від солодощів у день тренування, щоб швидше спалювати жир.

Ви займаєтесь фітболом? залиште свій відгук про цей спосіб схуднення!

Фітбол користується великою популярністю серед тих, хто займається як в домашніх умовах, так і в спортзалах. Сьогодні ми намагатимемося відповісти на такі питання. Чому гімнастичний м'яч набув такого широкого поширення у всьому світі? Чи ефективний фітбол для схуднення? Як вибрати м'яч при покупці та на що варто звернути увагу?

Загальна інформація про фітбол

Фітбол - це пружний гумовий м'яч діаметром 40-95 см, який використовується у фізичній терапії та спортивних тренуваннях. Фітбол був вперше застосований у Швейцарії (60-ті роки XX століття) у програмах лікування для новонароджених та немовлят. Пізніше фітбол інтегрували у процес фізичної терапії на лікування порушень нейро-развития. Досвід швейцарців перейняли північноамериканці, та був інші країни.

Зараз гумовий м'яч використовується не лише в терапевтичних, а й у спортивних цілях. Тренери включають вправи з фітболом до різних програм : пілатес, аеробний та функціональний тренінг, заняття для вагітних, ВІІТ-програми . Гімнастичний м'яч став одним із найпопулярніших спортивних снарядів нарівні з гантелями та еспандером.

Англійською мовою у гімнастичного м'яча дуже багато різних назв, які пов'язані з історією його появи та подальшого використання. Тому, якщо ви шукаєте тренування з фітболом на youtube, можна спробувати вводити в пошуку такі форми: exercise ball, swissball,balance ball, fitness ball,fitball, gym ball, gymnastic ball, physioball, pilates ball, stability ball,swedish ball, therapy ball або yoga ball.

Чим же викликана така популярність гімнастичного м'яча, в чому ефективність фітболу для схуднення і які переваги має цей спортивний снаряд?

1. Під час занять на м'ячі ваше тіло змушене реагувати на його нестабільність. Тому ви будете задіяти б о більша кількість м'язів для збереження рівноваги, а значить сильніше навантажувати тіло і спалювати більше калорій. Це один із головних факторів ефективності фітболу для схуднення.

2. Особливо корисні тренування з фітболом для зміцнення м'язів живота, спини, попереку, сідниць. Вправи на м'ячі є одним із найефективніших засобів для розвитку м'язів кора. Причому у роботу включаються глибокі м'язи, які зазвичай беруть участь під час звичайних тренувань.

3. На відміну від багатьох інших вправ для м'язів живота, вправи на фітбол для кора не несуть травматичного навантаження на спину , не навантажують поперек і допомагають вам безпечно зміцнювати корсетні м'язи.

4. Регулярні тренування з фітболом сприяють покращенню постави, розвантажують хребетний стовп, позбавляють болю у спині.

5. Заняття на гімнастичному м'ячі допомагають покращити координацію та розвинути вестибулярний апарат. Навіть нескладні вправи на м'ячі чудово розвивають почуття балансу та рівноваги.

6. Також із цим снарядом дуже зручно практикувати заняття для розвитку гнучкості та покращення розтяжки м'язів та суглобів.

7. Завдяки еластичній структурі м'яча, під час занять знижується навантаження на суглоби та хребет. Це мінімізує ризик травмування.

8. Тренування з фітболом підходять для відновлювальних занять після травм хребта та опорно-рухової системи в цілому. Також він корисний для хворих на остеохондроз, адже заняття з пружним м'ячем сприяють регенерації міжхребцевих дисків.

9. При тренуваннях з фітболом знижено навантаження на ноги, тому з ним можна займатися, навіть якщо ви маєте варикозне розширення вени, пошкоджені колінні та гомілковостопні суглоби або відновлюєтеся після інших травм нижніх кінцівок.

10. Для тренувань із фітболом практично немає обмежень. З ним можуть займатися діти, люди похилого віку, люди з великою зайвою вагою і навіть ті, хто дуже далекий від будь-якої фізкультури. Крім того, займатися на м'ячі весело та цікаво, тому з його допомогою можна залучити близьких вам людей до спорту.

11. Особливо підійдуть тренування з фітболом для схуднення та збереження пружного тіла вагітним дівчатам .

12. Вправи на гімнастичному м'ячі допомагають заспокоїти нервову систему, зняти стрес та покращити настрій.

13. Фітбол практично єдиний спортивний снаряд, який сприяє одночасної злагодженої роботи рухового, вестибулярного, зорового та тактильного апарату.

14. Гімнастичний м'яч урізноманітнить рутинні тренування та внесе у вашу програму нові оригінальні вправи для тонусу м'язів усіх проблемних зон.

Як бачите, користь фітболу для схуднення та для здоров'я не можна переоцінити. Регулярні тренування з фітболом допоможуть вам удосконалити фігуру, покращити поставу, позбутися болю у спині та зміцнити м'язи кора.

Обов'язково прочитайте інший спортивний інвентар для схуднення, який можна використовувати в домашніх умовах:

Протипоказання для тренувань із фітболом

Гімнастичний м'яч є практично універсальним спортивним снарядом, який не має особливих протипоказань та мінусів у використанні. Однак без додаткової консультації з лікаремне рекомендується тренуватися з фітболом під час першого триместру вагітності, при тяжких захворюваннях серцево-судинної системи та грижі міжхребцевих дисків.

Фітбол для схуднення: 10 вправ у гіфках

Для початку обов'язково ознайомтеся з нашою статтею: 50 вправ з фітболом для схуднення. У ній не лише представлені найефективніші вправи з фітболом у гіфках, а й запропонований готовий план занять для початківця, середнього та просунутого рівня підготовки. Пропонуємо вам приклади вправ з фітболом:

1. Скручування

2. Повороти тулуба

3. Бічна планка біля стіни

4. Підйом сідниць з однією ногою

5. Перекат фітболу на спині

6. Супермен із фітболом

7. Планка на ліктях

8. Скелелаз

9. Торкання ногою підлоги у планці

10. Присідання з фітболом

За гіфки дякую youtube-каналу Shortcircuits with Marsha.

Чи корисний фітбол для схуднення?

Ми вже відзначали корисність фітболу для схуднення та здоров'я в цілому. Крім того, гімнастичний м'яч допомагає вам урізноманітнити заняття фітнесом і якісніше попрацювати над м'язами всього тіла. Але багато в чому ефективність тренувань на фітболі для схуднення залежить від конкретної фітнес-програми. Що піднімається пульс під час занять, то більше калорій ви спалите. Якщо ваша мета – тонус м'язів, то вибирайте функціональні тренування з гантелями або з вагою власного тіла.

Пам'ятайте, що схуднення – це в першу чергу харчування та лише у другу чергу тренування. Але правильне харчування без занять спортом ніколи не дасть вам пружного тіла та підтягнутих м'язів. Тому для схуднення намагайтеся поєднувати тренування з фітболом та розумний дефіцит калорій.

Як вибрати фітбол при покупці?

Якщо ви сумніваєтеся у придбанні гімнастичного м'яча через те, що він займатиме багато місця у квартирі, то поспішаємо вас заспокоїти. Фітбол у здутому стані легко укладається у невелику коробку, а надується за допомогою насоса протягом 5-10 хвилин. Не варто турбуватися і за безпеку: куля не лусне і не вибухне при пошкодженні, а повільно здуватиметься. Більшість сучасних фітболів оснащені системою «антиввибух». Це говорить про те, що м'яч захищений від раптових розривів.

Купуючи фітбол, зверніть увагу на наявність насоса в комплекті. Якщо у вас вдома є насос (підійде, у тому числі велосипедний), то з цього приводу можна не турбуватися. А якщо ні, то краще вибирати м'яч із насосом у комплекті. Перед першим використанням фітболу бажано його один раз надути (приблизно на 70-80% від максимального обсягу), потримати кілька годин, повністю здути і потім надути знову до максимального обсягу. Зверніть увагу, чим сильніше ви надуєте кулю і чим щільніше вона буде, тим вам складніше виконувати вправи і тим більше навантаження отримає ваше тіло . Спочатку, поки ви тільки адаптуєтеся до нового собі снаряду, можна накачати його не повністю.

Як підібрати розмір фітболу

Фітболи бувають різних діаметрів від 45 до 95 см. Найбільш ходовими розмірами є 65 та 75 см. Найчастіше люди із середнім зростанням обирають саме такі м'ячі. Для того щоб переконатися у відповідному розмірі фітболу, рекомендуємо провести такий тест. Сядьте на м'яч і подивіться на кут, що утворився між гомілкою та стегнами. Якщо снаряд вам підходить, то кут має становити 90-100 °. При цьому стопи мають стояти на підлозі. Якщо кут між гомілкою та стегнами гострий – то фітбол вам замалий.

Якщо у вас немає можливості приміряти на собі гімнастичний м'яч, спробуйте орієнтуватися на співвідношення зростання та діаметра кулі :

• 150-160 см – діаметр 55 см
• 160-170 см – діаметр 65 см
• 170-180 см – діаметр 75 см
• 180-190 см – діаметр 85 см

Топ-10 недорогих фітболів на Aliexpress

• Діаметр 55 см, антивибух, 7 кольорів
• Вартість: 1220 рублів
• Насос у комплекті

• Діаметр 65 см, антивибух, 6 кольорів
• Вартість: 1260 рублів
• Насос у комплекті

• Діаметр 65 см, антивибух, 5 кольорів
• Вартість: 1290 рублів
• Насос у комплекті

• Діаметр 75 см, антивибух, 7 кольорів,
• Вартість: 1490 рублів
• Насос у комплекті

Хоча, велика надувна куля стала використовуватися не так давно, вона вже підкорила своїм функціоналом багатьох! Сьогодні ви не знайдете жодного фітнес-центру, де б в арсеналі не було різнорозмірних куль із щільної гуми. Але вправи на фітбол для схуднення можна виконувати не тільки під чітким наглядом тренера, а також і самостійно в будь-який зручний для вас час.

Всі ми розуміємо, щоб привести своє тіло до досконалості, потрібно багато працювати. Жоден тренажер не здатний задіяти відразу всі м'язи, тому доводиться переходить від снаряда до снаряда протягом усього тренування. Якщо ж ви щасливий володар фітболу, то вважайте, що у вас є все! Він змушує ваші м'язи працювати навіть тоді, коли ви просто на ньому сидите, відпочиваючи між вправами. З перших секунд, коли ви починаєте займатися на кулі, ваші глибокі м'язи, які відповідають за утримання певного положення, напружуються (в основному для того, щоб не впасти з м'яча), що саме по собі є тренуванням!

Як правильно вибрати фітбол?

Багато хто думає, що вибір фітболу безпосередньо залежить від ваги людини: чим більше зайвих кілограмів, тим більше має бути куля. Це неправильне судження! Потрібно розуміти, що фітбол зроблений із міцних еластичних матеріалів, які здатні витримати навантаження до 150 кілограм.

Головним фактором, що впливає на вибір м'яча, стає ваше зростання. Якщо ваше зростання становить менше 155 сантиметрів, то вам необхідний «тренажер» розміром діаметром 45 сантиметрів. Якщо при вимірі зростання відмітка сантиметрової стрічки показує від 156 до 175 сантиметрів, варто придбати фітбол діаметром 55 сантиметрів. Якщо ваше зростання від 176 до 190 сантиметрів, то сміливо можна брати кулю в 65 сантиметрів. Найбільший м'яч (75 сантиметрів) зазвичай використовується або для гімнастики немовлят, або людьми зі зростом від двох метрів і вище.

Для того, щоб схуднути за допомогою фітболу, ви можете скористатися кулею будь-якого кольору та розміру, головне – це бажання! Але варто ще згадати про одне «правило». Щоб зрозуміти, чи буде вам зручно займатися, просто сядьте на м'яч у магазині. Якщо при цьому між стегном і гомілкою утворюється кут приблизно 90 градусів – він ваш!

Далі варто відзначити, що ціна відображає якість. Що дешевше «тренажер», то більша ймовірність, що він під вами лусне. Перш ніж розрахуватися та забрати покупку додому, перевірте, чи є на упаковці знак ABS. Саме ця абревіатура означає, що фітбол захищений спеціальною системою. Тобто, якщо навантаження на м'яч буде позамежним, він не лусне, а почне самостійно випускати повітря.

Наявність ручок або власників переважно для новачків та дітей, досвідченіші люди чудово обходяться і без них.

Від ваших особистих переваг залежить і те, якою текстурою буде ваш фітбол. Вони існують двох видів: гладкі та пухирчасті. Шипасті кулі використовуються не тільки для вправ, але і як масажер.

Вправи на окремі групи м'язів

А тепер поговоримо про те, як зробити своє тіло досконалим за допомогою єдиного інструменту – фітболу!

Існує цілий комплекс вправ на фітбол для схуднення, щоб зробити ваше тіло підтягнутим і «легким». Так як під час занять на великій гарній кульці задіяні практично всі глибокі м'язи, включаючи і вестибулярний апарат, вам не здадуться вправи втомливими або надто болючими, хоча результат не забариться!

Прес

1. Для цього лягайте спиною на кулю і широко розведіть ноги так, щоб зручно було триматися. Руки поставте за голову і виконайте жим 10-15 разів (для перших тренувань цього достатньо, далі можна збільшувати). Ви відразу відчуєте, як напружилися м'язи преса. Після цього вправи на фітбол для м'язів преса можете трохи відпочити і приступити до наступного.
2. Ляжте на підлогу і покладіть ноги на кулю. Повільно піднімайте нижню частину тулуба так, щоб стопи не відривалися від м'яча, потім опускайте також повільно. Виконати дану вправу варто 15-20 разів. Для початку цього буде достатньо, поступово ви самі почнете регулювати кількість підходів та разів.

Якщо вам необхідно лише «підтягнути» животик, зміцнити косі м'язи преса, але з якихось причин ви відмовляєтеся від гімнастики, наведеної в цій статті (немає фітболу або він вам просто не до вподоби). Тоді скористайтеся спеціальним комплексом вправ для преса, призначеним виключно для жіночої статі.

Косі м'язи на животі

Необхідно 3-5 разів на день робити наступне: ляжте на м'яч животом і впріться в нього ліктями, ноги повинні бути прямими (ніби ви ось-ось збираєтеся віджатися від підлоги). Проведіть у такому положенні 10 секунд (для перших тренувань) і ви відчуєте, як м'язи заробили!

«Піднімаємо» попу

1. Для цього лягайте животом на кулю, упріться руками в підлогу і кілька разів виконайте вправу «ножиці» (схрестити і розвести ноги в повітрі). Сюди можна віднести стрибки на фітболі.
2. Якщо ви виконуватимете щодня по 50-150 стрибків, сидячи на фітболі і не відриваючи при цьому стопи від підлоги, то буквально через кілька тижнів ви не впізнаєте свої ноги. Вони стануть набагато стрункішими та міцнішими!

Зміцнюємо спину

По кілька разів на день виконувати вправу «човник» на фітбол. Лягайте на живіт, упріться носочками в підлогу, заведіть руки за голову і піднімайте корпус від 10 до 20 разів (для перших тренувань).

Комплекс вправ з фітболом

1. Беремо у витягнуті перед собою руки кулю і починаємо повільно присідати. Опускаємося доти, доки не відчуєте печіння в м'язах ніг. Утримуючи це положення, починаємо робити повороти вправо та вліво. Головне в цій вправі розміреність. Не слід робити різких рухів. Після того, як ви виконаєте це завдання 10-15 разів, можна зробити невелику перерву та приступати до наступного.
2. Лягаємо на підлогу і беремо в руки м'яч. Повільно піднімаючи корпус та ноги, затискаємо фітбол між колінами. Також повільно опускаємось. Потім все те саме, тільки в зворотному порядку: піднімаємо корпус і ноги із затиснутою кулею і забираємо м'яч руками. Цю вправу можна повторити 5-10 рад і перейти до наступного.
3. Тепер можна трохи розслабитися та «поплавати». Ляжте животом на кулю і підніміть руки та ноги. Намагайтеся утриматися на фітболі протягом 10-15 секунд (можна дотримуватися однією рукою). Для новачків це може здатися складно, але незабаром ви зможете плавати і 20-30 секунд.
4. Після того, як ваші м'язи трохи розслабляться, можна продовжувати заняття. Візьміть фітбол і притуліть його до стіни власною спиною. Повільно присідайте до тих пір, поки між підлогою та колінним згином не утворюється кут 90 градусів. Затримайтеся на 15 секунд, а потім встаньте. Виконайте вправу 10 разів.
5. Тепер можна зайнятися руками. Поставте кулю біля стіни, сядьте до неї спиною і впріться в неї руками. Повільно піднімайте корпус догори, потім опускайте. Ви відчуєте напругу м'язів рук, але не зупиняйтесь. Для перших тренувань повторюйте цю вправу 5-10 разів.
6. Тепер трохи віджимань. Фітбол пом'якшує цю вправу для схуднення рук, робить її простішою. Отже, поставте м'яч перед собою, упріться в нього руками і випряміть ноги так, щоб підлоги стосувалися тільки шкарпетки. Далі виконайте кілька віджимань (від 3 до 5 для новачків).
7. Насамкінець можна ще раз повернутися до пресу. Ляжте на підлогу і покладіть ноги на кулю. Руки схрестіть на грудях. Піднімайте корпус так, щоб відчувалися м'язи приблизно на 30-45 градусів. Вправу варто зробити 10-15 разів, потім ви можете відпочити.
8. Не забуваємо відновлювати дихання після тренування. Просто сядьте на фітбол та повільно піднімайте руки вгору. Кожен підйом має супроводжуватися глибоким вдихом. Опускаючи руки, можна видихнути.

Будь-яке знайоме вам вправу можна адаптувати до занять з фітболом, так вони здаватимуться легше (потрібно відзначити, що тільки здаватися!). Можна також комбінувати заняття з кулею із звичайними вправами типу присідань, віджимань, розтяжок тощо.

Ви повинні розуміти, щоб досягти хороших результатів, потрібно працювати щодня, поступово збільшуючи навантаження. Фітбол - це м'який тренажер, який тільки можна собі уявити. Ви і не помітите, як за його допомогою приведете себе у форму за кілька тижнів!

Сьогодні усі фітнес-клуби оснащені фітболами. Що це таке, як правильно вибрати фітбол, чи допомагає він схуднути, вправи на фітболі та відповіді на інші питання ви знайдете в цій статті! Розповідаю з особистого досвіду, оскільки в мене вдома є фітбол, і я частенько на ньому займаюся!

Що таке фітбол?

Фітбол – спеціальний м'яч, який використовується для виконання широкої гами фізичних вправ. Спочатку він був розроблений для людей із проблемами спини. Цей м'яч допомагав зміцнювати відповідні м'язи, покращувати поставу, відновлювати після операцій та травм. Першість у розробці фітболу, як стверджують джерела, належить швейцарському фізіотерапевту. Але незабаром сфера застосування м'яча почала зростати, виходячи з групи снарядів для реабілітації. Тому фітболи почали з'являтися у фітнес-центрах і навіть удома.

Чим корисний фітбол?

Регулярні заняття на фітболі – чудовий спосіб зміцнити м'язи всього тіла, покращити поставу, впоратися з проблемними зонами і навіть схуднути. Як результат – підтягнуте струнке тіло.

Що конкретно пропонують заняття на фітболі? Відповіді від:

• Правильну поставу: кожна вправа на фітболі, не кажучи вже про спеціально розроблені комплекси, зміцнюють м'язи спини, не перевантажуючи її. Задіяні м'язи, які складають корсет для хребта. Фізіотерапевти відзначають покращення постави після регулярних занять на фітбол. Спробуйте й ви!

Справа в тому, що після активних фізичних вправ на самому фітбол можна і відпочити, розтягнути спину і всі м'язи. У цьому, як мені здається, і полягає оздоровчий ефект м'яча для фітнесу.

• Підвищені показники витривалості та м'язової сили: вправи на фітболі задіяють усі групи м'язів (перевірила на собі) Підвищується тонус м'язів та їх сила.
• Натренований вестибулярний апарат та гарну координацію рухів:навіть якщо ви на фітболі качає тільки прес, вам все одно потрібно тримати рівновагу. Вперше навіть складно виконувати базові вправи, що так красиво та легко виглядає на картинках у модних журналах. Фітбол постійно намагатиметься покотитися від вас. Потрібно звикнути до сконцентрованої. Незабаром ви перестанете помічати, що всі ваші м'язи знаходяться в тонусі, а ви легко робите друге-третє повторення вправи на фітболі, не падаючи з нього.
• Гнучкість:заняття на фітбол дозволяють дуже ефективно розтягувати м'язи, розминати суглоби.
• Крім того, вправи на фітболі, а саме амортизаційна функція м'яча, розвантажує хребетний стовп, покращує обмін речовин та кровопостачання всіх частин тіла, внутрішніх органів, зміцнює роботу серцево-судинної, дихальної, нервової систем.
• Гарний настрій: займатися з великим яскравим м'ячем дуже весело та цікаво)

Фітбол – це єдиний снаряд, заняття на якому вимагають одночасної злагодженої рухової роботи. вестибулярного, зорового та тактильного апарату.

Хочу відзначити, що вправи на фітбол не виснажливі і досить щадні (якщо, звичайно, не враховувати спеціальних аеробних комплексів на ). Вони не дають “неправильного” навантаження на ноги та спину. Тому займатися на фітболі можуть люди різного віку, статі та стану здоров'я. В наш час дуже поширені заняття на м'ячі немовлят та вагітних жінок. Не відстають від них і люди похилого віку країн Європи. У нас цей напрямок лише розвивається. Вправи на фітбол можна виконувати людям з варикозом.

Напевно, у кожної людини спочатку занять була побоювання того, що м'яч лусне. Не бійтеся! Правильно підібраний фітбол витримає не лише вашу вагу, а й більше!

Вправи на фітбол. Протипоказання

Не дивлячись на чудодійний ефект фітболу на весь організм, вправи на ньому все ж таки мають деякі протипоказання. Лікарі не рекомендують займатися на м'ячі для фітнесу тим, у кого є: тяжкі захворювання серцево-судинної системи; грижі міжхребцевих дисків; патології внутрішніх органів

Від себе зазначу, що є різні техніки виконання вправ на фітбол. Ви можете підібрати найбільш підходящі для свого випадку. Є більш спокійні комплекси, є силові та кардіо тренування, які сприяють схуднення (звісно ж з нормальним режимом дня). Перед тим, як почати займатися фітболом, проконсультуйтеся з лікарем і тренером! Підберіть також час, коли вам .

Як я вже зазначила, правильно підібраний за розміром фітбол сприятиме добрим результатам тренування. Та й займатись на ньому зручніше. На занадто великому м'ячі вправи будуть виконуватися не в повну міру, ви з нього скочуватиметеся і не дотягуватиметеся до підлоги ногами-руками (у положенні лежачи, сидячи). Маленький м'яч даватиме велике навантаження на ноги, суглоби, вислизатиме. Тому є два основних способи визначення потрібного вам розміру фітболу.

Спосіб перший.Сядьте на фітбол. Ноги поставте разом перед собою, тримайте спину прямо. При цьому кут у колінному суглобі має становити рівно 90 градусів. Слід зазначити, як і рівень “надутості” фітболу грає у цьому роль. М'яч не повинен бути твердим, і навпаки сильно прогинатися під вашою вагою. Можливо, потрібно трошки здути або надути фітбол, тоді потрібний градус дорівнюватиме 90 градусам.

Спосіб другий. Цей спосіб точніший і вірніший, як я вважаю. У такий спосіб можна навіть купити м'яч у подарунок. Вам потрібне лише зростання людини.

Фітбол відрізняються діаметром. Існують м'ячі від 45 до 85 сантиметрів у діаметрі. Кожному показнику відповідає певне зростання людини.

Уявляю вам таблицю "Як вибрати фітбол", де у першій колонці буде розмір (діаметр у сантиметрах) фітболу, а у другій – відповідне йому зростання людини:

• 45 см – нижче 152 см
• 55 см – від 152 см до 164 см
• 65 см – від 164 см до 180 см
• 75 см – від 180 см до 200 см
• 85 см – від 200 см

На кожному м'ячі вказується максимально допустима вага людини. Можете стрибати, лежати на своєму фітболі – він не лусне)

Існує кілька видів фітболів:

• простий гладкий м'яч – найпоширеніший варіант для фітнес-клубів та для дому;
• м'яч з вушками – для додаткової підтримки та утримання рівноваги (частіше використовується для дитячих занять та для виконання вправ вагітними жінками);
• м'яч із шишечками – масажний фітбол.

Надує фітбол спеціальним насосом, який часто йде в комплекті (ручний). Купити фітбол можна у будь-якому магазині спортивного інвентарю чи інтернет-магазині. Ціни – різні, залежно від виробника, розміру, комплектації та призначення.

Вправи на фітбол. Хочу струнку та підтягнуту фігуру!

Усі вправи на фітболі можна зібрати в комплекси. Їх існує величезна кількість: для поліпшення гнучкості, для зміцнення м'язів спини, для преса, для ніг, для рук, для підтяжки сідниць, для опрацювання грудних м'язів і м'язів плечей. передача м'яча, присідання, місток, випади та інші. Крім того, можна поєднувати заняття на фітболі з, наприклад, вправами з гантелями.

Виконувати вправи на фітболі ПРАВИЛЬНО – непросто. Особливо на початку вашого знайомства зі спортивним інструментом. Тримати рівновагу, напружувати всі м'язи, щоб не впасти з м'яча та ще й виконувати повороти, скручування чи планку – потребує багато зусиль. Тому вправи на фітболі схуднутитеж допомагають. У результаті ви отримаєте не тільки струнке, а й підтягнуте тіло з красивими рельєфами (до РЕГУЛЯРНИХ занять потрібно додати).

Пропоную вам декілька корисних відеозанять на фітболі. Вправи на все тіло:

Вправи на фітбол для схуднення. Дуже енергійне тренування:

А ви займаєтесь на фітболі? Яких результатів досягли?

Незабаром розпочнеться літо, а отже кожній дівчині потрібно ґрунтовно підготуватися до сезону відкритих суконь та оголених ніжок. Рідко якась дівчина повністю задоволена своєю фігурою, особливо після зими. А тому вони поспішають на фітнес, у тренажерні зали, у парки на пробіжки, роблять велопрогулянки – можливостей упорядкувати фігуру маса. Останнім часом величезну популярність набув фітболу. Вже багато дівчат визнали, що вправи на фітбол для схуднення дають просто неймовірні результати.

Фітбол – це великий м'яч, який випускається у різних розмірах та кольорах. Створений колись для пацієнтів відділень реабілітації, зараз це повноцінний снаряд для занять фітнесом не тільки з інструктором, а й самостійно вдома, оскільки фітбол для схуднення не завдає шкоди, він безпечний, простий у користуванні та підходить абсолютно всім.

Фітбол довів свою ефективність у вирішенні таких завдань:

• зниження ваги. Справді, фітбол для схуднення просто відмінний варіант;
• корекція фігури. Фітнес з м'ячем робить талію тоншою, сідниці пружними, а груди – вищими;
• підвищення тонусу м'язів;
• дарує правильну поставу;
• підвищує витривалість;
• Паралельно вирішує і деякі медичні проблеми.

Фітбол має безліч переваг. Крім того, що його можна купити в будь-якому спортивному магазині, він абсолютно безпечний, що дуже важливо, наприклад, якщо займатися хоче людина з істотним надлишком ваги або вагітна жінка. Зрозуміло, що такій категорії людей піднімати залізо в залі або бігати шкідливо. Фітбол не перевантажує хребет, що є проблемою дуже повних людей, заняття на ньому сприймаються м'язовою та кістковою системою як природний процес, не відбувається надмірного навантаження та насильства над організмом, як це буває при силових тренуваннях.

Для того, щоб отримувати від занять з м'ячем для схуднення задоволення, необхідно правильно вибрати фітбол. Як ви вже знаєте, м'ячі випускаються у різних розмірах, з яким важливо не помилитися. Для того, щоб правильно зорієнтуватися з тим, який розмір м'яча потрібен саме вам, необхідно провести прості маніпуляції:

• сядьте на фітбол, тримаючи спину рівно;
• стегна повинні бути паралельно підлозі, а коліна зігнуті під прямим кутом.

Якщо все так, фітбол відповідає вашому зростанню, а значить, його можна купувати і бути впевненою, що він принесе тільки користь. Випускаються також фітболи з різним покриттям: класичні мають абсолютно гладку поверхню, а є з шипами та пухирцями. Під час тренувань на такому м'ячі для схуднення ви не тільки упорядковуєте фігуру, але й отримуєте ефект масажу.

Вправи для схуднення: веселий фітнес за допомогою фітболу

Принадність фітболу полягає в тому, що заняття на ньому дуже ефективні, але разом з тим вони не виснажують, навпаки, піднімають настрій, заряджають позитивом та енергією. Відгуки дівчат, які регулярно займаються з м'ячем, свідчать, що незабаром усі домочадці вже долучаються до занять. Особливо це люблять дітлахи. Якщо ви виберете м'яч улюбленого кольору, то фітнес буде подвійно веселіше і приємніше.

Незважаючи на те, що вправи на м'ячі для схуднення більше схожі на розвагу, це враження дещо помилкове. Може статися, що коли ви тільки почнете займатися, багато вправ може не виходити так, як потрібно. Не хвилюйтеся і не засмучуйтесь з цього приводу, а продовжуйте займатися. Незабаром ви помітите, що займатися стало набагато простіше, а вправи стали виходити набагато чистішими. Спочатку допомагайте собі руками чи ногами і пам'ятайте, що так починали всі!

На фітболі можна виконувати багато вправ для схуднення та покращення фігури. Ось вправи для схуднення, які додатково допоможуть змоделювати м'язи черевного преса, а значить зробити більш тонкою талію та плоский живіт.

Віджимання

Початкове положення: ноги знаходяться на підлозі, руки лежать на м'ячі, лікті зігнуті. Тепер потрібно віджати кілька разів. Якщо ви новачок, зробіть стільки віджимань, скільки вийде. Може, у вас взагалі не вийде – не засмучуйтесь. Слідкуйте, щоб м'яч не покотився, таке теж буває. Будьте впевнені, що через кілька безглуздих спроб у вас вийде і віджатися правильно, і тримати рівновагу. Ваша мета – 4 підходи до 10 віджимань. Вправа зміцнює м'язи рук.

Скручування

Вихідне положення: сидячи на м'ячі, ноги розведені убік, ступні стоять на підлозі. Виконайте кілька поворотів корпусом в один бік, потім в інший. При цьому ноги від підлоги не можна відривати. Намагайтеся, щоб повороти були якомога глибшими. Повторіть 10 разів на кожну сторону.

Скручування: варіант №2

Початкове положення: лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах і лежать на фітболі. Відірвіть корпус від підлоги і дотягніться лівим ліктем до правого коліна, потім поміняйте сторони. Повторіть 10 разів на кожну сторону.

Фітнес на фітболі: моделюємо сідниці та ноги

За допомогою гімнастичного м'яча ви легко можете досягти того, що сідниці стануть пружнішими, стегна набудуть гарного рельєфу, а ніжки стануть витонченими. Для цього достатньо виконувати наступний комплекс.

Накочування

Початкове положення: лежачи животом на м'ячі. Починайте перекочуватися вперед доти, доки фітбол не опиниться під вашими стопами. Можете допомагати собі руками. При цьому не забувайте тримати рівновагу, щоб фітбол не викотився з-під вас. Потрібно повторити вправу 10 разів. Вправа зміцнює м'язи сідниць, ніг, преса, спини.

Присідання

Вихідне положення: м'яч затиснутий між стіною і вашою спиною. Потрібно поступово присідати і одночасно перекочувати фітбол спиною у напрямку вгору-вниз. Чим повільніше ви присідатимете, тим більший ефект отримаєте від вправи. Достатньо буде зробити 10 присідань. Вправа зміцнює м'язи стегон.

Місток

Початкове положення: лежачи на підлозі на спині, ноги лежать на м'ячі. Піднімайте стегна у напрямку вгору, при цьому намагайтеся одночасно якнайсильніше напружувати м'язи сідниць.

Виконуйте вправу повільно, у верхній позиції затримайтеся ненадовго. Необхідно зробити 4 підходи по 10 повторів. Вправа зміцнює м'язи сідниць та стегон.

Стрибки

Це дуже смішна вправа. Вихідне положення: сидячи зверху на м'ячі. Починайте стрибати на м'ячі, при цьому не відриваючи сідниць від фітболу, а ніг від підлоги. Виконуйте вправу стільки, скільки можете. Вправа зміцнює м'язи ніг та заряджає позитивом.

Нахили

Початкове положення: лежачи на спині, ноги підняті, коліна злегка зігнуті. Закріпіть м'яч між ногами та починайте нахиляти ноги по черзі вправо та вліво. Слідкуйте за тим, щоб долоні та лопатки не відривалися від підлоги. Повторіть 10 разів на кожну сторону. Вправа відмінно зміцнює м'язи ніг, роблячи їх стрункими та витонченими.

З ніг до рук

Вихідне становище: таке саме, як у попередній вправі. Цей варіант є продовженням вправи «нахили». Ляжте на спину, витягніться, утримуючи м'яч ногами, починайте піднімати їх та одночасно тягніться до фітболу руки. Коли перехопите м'яч руками, опустіть ноги, а руки з м'ячем заведіть за голову. Потім повторіть у зворотному напрямку. Виконайте вправу 10 разів. Воно також спрямоване на зміцнення м'язів ніг.

І насамкінець пропонуємо вам вправу, яка розвиває всі групи м'язів та вестибулярний апарат.

Балансування

Вихідне положення: лежачи грудьми та животом на м'ячі. Підніміть руки та ноги та спробуйте втриматися на м'ячі. В ідеалі потрібно протриматися 20-30 секунд, але спочатку скільки вийде. Поступово, коли навчитеся триматися півхвилини, спробуйте ускладнити завдання: протриматися на м'ячі без допомоги ніг та рук, тримаючи їх паралельно підлозі. Необхідно виконати вправу 4 рази.

Заняття на фітболі з цього комплексу ефективні у боротьбі із зайвою вагою. Займаючись з м'ячем, легко і весело розпрощаєтеся з зайвими кілограмами.