Батерфляй. Він настільки ж прекрасний, наскільки складний. Саме тому більшість плавців допускають масу недоліків при плаванні цим стилем. Раніше ми розповідали про помилки у плаванні кролем та на спині. Зараз настала черга "дельфіна" - у нашій статті ми розберемо кілька найпоширеніших помилок, розглянемо нюанси правильної техніки плавання та вправи, які допоможуть їх вирішити.

Рухи рук

Робота корпусу

ДИХАННЯ

Вірне дихання – двигун всього, у тому числі і Вас до перемоги. Саме тому ми розпочнемо з нього. Насамперед слід сказати, що в батерфляї подих узгоджений з рухами рук, оскільки єдиною можливістю вдихнути є момент, коли руки виштовхують спортсмена з води. Тобто правильний цикл дихання має такий вигляд:

Вдих починається під час закінчення гребка, коли руки проносяться над водою, і голова займає найвищу точку.
Перш ніж виконати вхід у воду, необхідно закінчити вдих.
Видих слід починати відразу після входу у воду і продовжувати до нового вдиху, відповідно. Видих рекомендується виконувати одночасно через рот і ніс, оскільки це зменшить ризик потрапляння води в ніс.

РОБОТА НАД ПОМИЛКАМИ

Помилок, пов'язаних з диханням у батерфляї, не так багато, деякі з них представлені нижче. Поставтеся до них уважно, оскільки теоретичне уявлення про помилки допоможе уникнути їх на практиці.

• Занадто часті вдихи.Більшість спортсменів вважають за краще робити вдих при кожному підйомі рук, однак це підвищує навантаження на шию, а також може призвести до гіпервентиляції легень. Тому оптимальним рішенням може стати вдих через один раз, а саме вдих на кожному другому підйомі з води.

• "Роздільна плавання".Вкрай поширена проблема новачків полягає в наступному: при вдиху тіло плавця припиняє працювати хвилею, і при виході з води для вдиху ніби закріпочується, не дозволяючи продовжувати рух на колишніх швидкостях. Рішення цього недоліку у практиці. З тренуваннями ця особливість піде, дозволяючи Вам працювати плавно та швидко.

РУХУ НІГ

Рухи ногами - далеко не остання справа в плаванні батерфляєм. Правильна техніка, що допомагає освоїти батерфляй досконало, має на увазі наступне:

РОБОТА НАД ПОМИЛКАМИ

Найчастіше спортсменами допускаються такі недоліки:

• Надмірне згинання колін при роботі ногами. Ноги для правильного і сильного поштовху не повинні зайво згинатися (невеликий вигин, безумовно, потрібен, але необхідно знати міру). У молодих спортсменів виникає наступна проблема: коліна згинаються настільки, що йдуть значно нижче всього тіла, заважаючи руху вперед. Цей недолік може призвести до того, що поштовх йтиме не від стегна, а від коліна, знижуючи результативність плавання. Для роботи над цією проблемою ми рекомендуємо приділяти увагу рухам, а також розвивати ноги (тренування в як варіант), для того щоб м'язи самі тримали кінцівки на одному рівні з тілом.

• Вихід ніг із води. З води повинні бути видно лише п'яти, а решта ноги повинна виконувати роботу під водою для результативності дій. Тренування преса, а також вправи з допоможуть тримати ноги у відповідному положенні.

РУХУ РУК

Правильні рухи рук також дуже важливі для правильного плавання дельфіном. Більшість плавців мають проблеми з гребками, виходом рук із води та іншим, що заважає зростанню швидкості та техніки. Для початку розглянемо правильну роботу руками, яку демонструють професійні спортсмени:

РОБОТА НАД ПОМИЛКАМИ

Серед плавців різного рівня поширені такі помилки:

• «Вузький» вхід у воду. Недосвідчені спортсмени найчастіше починають гребок на ширині, яка менша за ширину їхніх плечей. Таким чином, входячи у воду, руки плавця не можуть зробити сильний і потужний рух, оскільки банально не вистачає розмаху. Ми радимо звертати увагу на цей момент, і тримати руки на ширині плечей, так як це дуже важливо.

• Надмірно широкий вхід у воду. Не варто розводити руки набагато ширше за Ваші плечі, оскільки це також негативно позначиться на результаті запливу. Занадто широкий вхід у воду, як правило, є результатом недостатньої натренованості плечових суглобів. Ми рекомендуємо використовувати лопатки в тренуваннях, оскільки плавання з ними навантажує групи м'язів, які допомагають подолати за один рух найбільшу відстань. Однак не перестарайтеся з навантаженнями, оскільки плечовий суглоб дуже легко пошкодити!

• Короткий гребінець. Важливість широкого і потужного гребка очевидна далеко не всім, тому варто приділити додаткову увагу цьому моменту. При надто ранньому виході рук з води втрачається ефективність гребка, а також підвищується кут атаки. В основі цієї проблеми лежить недостатня тренованість рук, саме тому цей недолік можна виправити практикою.

РОБОТА КОРПУСУ

Останній пункт – корпус. Оскільки батерфляй має на увазі відмінну координацію рухів рук і ніг, правильна робота тілом значно спростить цей процес. Деякі спортсмени неправильно мають свій корпус, втрачаючи при цьому в швидкості і техніці. Правильне положення тулуба має на увазі наступне:

РОБОТА НАД ПОМИЛКАМИ

Але, незважаючи на простоту, правильне положення тіла вимагає відповідального підходу, тому нижче ми розберемо основні недоліки в рухах корпусу, що допускаються при батерфляї:

• Занадто високий підйом плечового пояса та голови під час гребка. З цією проблемою зустрічається більшість спортсменів-початківців. Її наслідки полягають у підвищенні опору води, а також у «завалюванні» корпусу у воду. Це спричиняє втрату швидкості, а значить із цим треба боротися. Для вирішення цієї проблеми ми рекомендуємо відразу після вдиху опускати голову обличчям вниз. Таким чином, Ви зможете розвинути швидкість та виграти заплив, демонструючи чудову техніку.

• Відсутність координації рухів. Баттерфляй - це стиль плавання, в якому пара секунд затримки може призвести до провалу. Тілорухи мають бути чітко вивірені, проте більшість новачків не приділяють цьому належної уваги. І дуже дарма, оскільки саме правильна координація дає змогу демонструвати результат. Узгодженість рухів може прийти тільки з практикою, тож тренуйтеся - і тоді обов'язково досягнете бажаного результату.

Ми розглянули 9 найпоширеніших помилок у стилі батерфляй, а також навели способи їх вирішення. Більшість цих проблем виправиться тренуваннями, однак це не означає, що не потрібно докладати зусиль для їх вирішення. Вдосконалюйтесь, і тоді успіх не змусить себе чекати, бажаємо удачі!

Баттерфляй, який однаково підкорив як тренерів, плавців, так і глядачів, можливо, є невірно зрозумілим видом плавання в поточному змагальному репертуарі. Поєднання в ньому сили та елегантності лякає навіть найдосвідченішого учасника змагань, а створення програми для максимального збільшення його потенціалу може стати серйозним викликом. Протягом кількох років спортсмени та тренери підходили до вирішення цієї проблеми з різних сторін — від тренувань, що відраховуються в мега дистанціях, до силових програм, що включають усі проміжні, — з різним ступенем успіху. Яка комбінація ключових елементів дасть плавну, ритмічну техніку гребка, а також дозволить отримати величезну енергію, необхідну для максимальної швидкості? Як можна досягти потрібного балансу між стилем та підготовкою? У цьому розділі ми розглянемо три важливі галузі ефективного плавання батерфляєм: технічні тренування та завдання, тенденції навчання та підготовки та змагальні стратегії.

НОВІТНІ ТЕХНІЧНІ ТЕНДЕНЦІЇ

Технічна кваліфікація та ефективність є основою високої результативності у плаванні всіма стилями. Спортсмени повинні бути здатні контролювати рух рук, тулуба та ніг, одночасно витрачаючи величезну кількість енергії. Декілька нових тенденцій у плаванні батерфляєм, що з'явилися наприкінці 1990-х років, призвели до неймовірного скорочення часу та значного стрибка в конкурентоспроможності. Різниця в положенні голови і тіла модифікували техніки проносу та захоплення, а робота, що проходить під водою, змінила те, як ми вчимо, тренуємо та змагаємось у батерфляї.

Багато років тренери під час навчання батерфляю робили великий наголос на хвилеподібний рух. Хоча цей метод допомагає молодим плавцям ефективно подолати їхню вроджену фізичну слабкість, він також одночасно створює величезний лобовий опір і неймовірне зусилля, що тягне під час гребка. Ми поступово з'ясували, що збереження тіла у майже плоскій позиції на поверхні виключає ці негативні сили та робить гребок набагато результативнішим. Пловець повинен тримати голову у нейтральному положенні; шия повинна бути довгою і плоскою, шия і верхівка голови управляють рухом. Підйом підборіддя під час вдиху - мінімальний, не повинно бути ніякого занирування головою вниз після того, як зроблений вдих. Під час гребка виконується плавне хвилеподібне рух тіла, але воно проходить на поверхні води з дуже вузькою амплітудою. У клубі North Baltimore Aquatic Club ми практикуємо «суху спину», положення тіла, в якому більшість спини під час гребка залишається видимою. Це положення гарантує те, що плавець рухається близько до поверхні і не допускає надмірного розгойдування вгору-вниз (див. рисунок 12.1). Світова рекордсменка Дженні Томпсон та її тренер, Річард Квік, були піонерами у цій технікі, і потім її використали з успіхом Ян Крокер, Майкл Кевич і, великою мірою, Майкл Фелпс.

Краще дельфіністи світу зараз виконують широке пронесення прямими руками (див. малюнок 12.2), а не техніку зі зігнутими руками, яка була популярна раніше. Причина виконання проносу прямими руками очевидна: найкоротша відстань між двома точками — це пряма лінія. Утримуючи руки низько і прямо над поверхнею води, плавець може просувати руки вперед з максимальною ефективністю та з мінімальним порушенням положення тіла. Пронос прямими руками продовжує поступальний перебіг гребка і вводить зайву хвилястість в рух. Ця техніка забезпечує більш швидкий і синхронніший рух стилю плавання, ніж техніка зігнутих рук, і є більш економічною з точки зору витрати енергії.

Рисунок 12.1 Утримання практично плоского становища тіла лежить на поверхні води під час гребка.

Малюнок 12.2 Послідовність широкого проносу прямими руками.

У спробі забезпечити максимальну швидкість під час циклу гребка, плавці зараз набагато швидше переходять до руху захоплення після входу руки у воду (див. малюнок 12.3). Ця техніка дозволяє плавцю почати фазу відштовхування кожного гребка раніше і, отже, уникнути уповільнення, спричиненого занадто великим та раннім ковзанням під час гребка. Хоча раннє захоплення і збільшує швидкість в ранніх фазах гребка батерфляю, але він коштує енергії. Пловець на 200-метровій дистанції повинен модулювати цей рух, злегка витягаючи кінчики пальців уперед до того, як почав виконувати захоплення. Ця невелика консервація енергії може дати величезну різницю в середній швидкості на дистанції 200 метрів, порівняно зі швидкістю на 100- або 50-метрових дистанціях. Плавання батерфляєм вимагає постійного балансу сили та витривалості.

Малюнок 12.3. Рух захоплення.

Власне, фаза підтягування починається, коли кінчики пальців тиснуть униз і коли відкривається пахва (див. рисунок 12.4). Лікті знаходяться високо і передпліччя розташоване перпендикулярно дну басейну. Як тільки досягнуто це положення, плавець може використовувати великі м'язи спини та задньої верхньої області грудей для відштовхування назад і всередину до середини тулуба. Як тільки руки проходять середину тулуба (в районі пупка), вони виводяться назовні та назад, щоб закінчити гребок. Як тільки плавець завершує гребок, основа долоні управляє рухом і кінчики пальців вказують на дно басейну. Плавці-дельфіністи повинні постійно тиснути на воду під час гребка, перебуваючи під водою. Традиційно у плавців є сильне бажання збільшити швидкість рук, і вони переоцінюють заключну фазу гребка. Ця практика заважає координації та збільшує гальмування наприкінці гребка руками. Отже, плавець повинен приділяти менше уваги кінцю гребка і натомість зосередитися на безперервному та постійному русі рук та ніг.

Малюнок 12.4 Фаза підтягування.

Одним із побічних продуктів більш плоского гребка з меншим хвилеподібним рухом є здатність досягти значно більшого поступу від кожного удару ніг (див. рис. 12.5). Майкл Фелпс вивів батерфляй на новий рівень, використовуючи безперервні ударні рухи ніг протягом усіх 200 метрів під час змагань. Саме він розробив цей тип рухів та концентрувався на ньому протягом кількох довгих років на всьому протязі підготовчих сетів та репетицій стартів. У нашій програмі ми просимо молодих плавців думати про удар у батерфляї, як про стрибок через мотузку. Ступні повинні завжди рухатися, і коліна повинні бути зігнуті приблизно до 90 ° до того, як плавець почне поступальний рух назад і вниз. Плівець утримує майже прямі ноги під час фази відновлення ніг і має старанно попрацювати, щоб утримати воду на ступнях. Вони повинні робити все можливе для поліпшення гнучкості кісточок настільки, щоб плоска частина ступні знаходилася в контакті з водою якомога довше під час кожного удару ногами. Я вважаю, що всі удари ногами повинні мати ту саму амплітуду, всупереч традиційному уявленню, що в батерфляї є великий удар і легкий удар ногами. Розробка безперервного удару ногами вимагає чіткої координації та великої фізичної витривалості.

Малюнок 12.5 Удар ногами.

Для правильного плавання батерфляєм критичні координація та ритм. Можливо, найбільшою перешкодою для швидкого батерфляю є координація дихання під час гребка. Пловець повинен робити вдих під час гребка руками якомога пізніше. Як тільки руки пройдуть повз живота, завершуючи фази відштовхування, слід підняти підборіддя зовсім небагато, так само, наскільки потрібно плавцю для виконання вдиху. Потім плавець повинен одразу повернути голову в нейтральне положення. Ми говоримо молодим плавцям, що голова в батерфляї йде попереду рук. Голова піднімається для вдиху до того, як руки вийдуть з води для початку проносу і голова повертається у воду до того, як руки перемістяться вперед для наступного гребка. Стегна злегка рухаються вгору і вперед, перш ніж руки увійдуть у воду для захоплення. Ця тимчасова координація руху є дуже важливою, якщо ви хочете, щоб гребок виконувався належним чином. Один удар ногами допоможе рукам розпочати рух захоплення, а інший удар завершить рух рук під тілом. Ми закликаємо плавців завершувати гребок рук основою долоні, а не кінчиками пальців. Це дозволяє зробити ефективний вихід із води, почати фазу відновлення та максимально зменшити гальмування в кінці гребка руками.

ТЕХНІЧНІ ВПРАВИ ДЛЯ БАТТЕРФЛЯЮ

Як і в інших стилях плавання, ми хотіли б розбити батерфляй на окремі компоненти так, щоб наші плавці змогли зосереджуватися на одній частині одноразово. Це особливо важко, враховуючи одночасний рух двох рук та безперервний характер стилю плавання. Однак, кілька вправ можуть значно допомогти плавцям зловити відчуття та синхронність батерфляю. Зрозуміло, що кожна вправа має свою ціну. Техніка, яка ізолює в стилі плавання одну частину, негативно впливає інший аспект стилю. Тренер при ухваленні рішення повинен добре все зважити, який саме технічний аспект і коли він отримує пріоритет. Рівновага ідей є критично важливим у вихованні швидких плавців.

Вправи на положення тіла

Ці базові вправи створені на допомогу плавцям при навчанні найкращого положення тіла та балансу при плаванні батерфляєм. Розглянуто також основні рухи у створенні належного потоку у воді.

Потік

Плавці рухаються у воді за допомогою рук з обох боків тіла. Очі дивляться прямо вниз на дно басейну, і шия довга і плоска. Плавці тримають руки по сторонах і просувають себе вперед, маніпулюючи лише грудною кліткою та тулубом. Ноги звичайно слідують за тулубом, удари ногами не допускаються. Плавці починають рух, натискаючи на груди та плечі вниз і вперед. Якщо плавцю потрібно зробити вдих, він або вона робить мінімальний підйом підборіддя і негайно повертаються до нейтрального положення. Пізніше плавець може виконати цю вправу з витягнутими вперед руками та легкими обертальними рухами долонями. Ця вправа дуже ефективна у навчанні руху тілом у батерфляї.

Найкращі баланс та відстань

Пловець знаходиться на поверхні води в положенні лежачи вниз обличчям з витягнутими вперед руками. Виконуючи невеликі обертальні рухи долонями, плавець виконує хвилеподібний рух, який починається з грудей, і дуже легкий удар ногами, доки не відчує, що він ефективно збалансований у воді. У цій точці плавець виконує один гребок руками та повертається у плоску позицію на поверхні. Ціль полягає в тому, щоб залишитися на поверхні води після гребка і не пірнути вниз. Плавець виконує легкі обертальні рухи руками та удари ногами доти, доки не відновить баланс, і тільки потім знову робить інший гребок руками. Пловець повинен зробити цю вправу повільно і свідомо, і він сам вирішує, коли робити наступний гребок. Можливо, плавець зробить лише три-чотири гребки руками на 25 ярдів.

Вправи на координацію та тимчасову синхронність

Наступні вправи використовуються для встановлення координації та синхронності. Особливо, вправи з однією рукою покращують пронос руки, узгодженість по відношенню до дихання та загальну координацію стилю плавання як такого.

Вправи з однією рукою

Вправи з однією рукою ефективно навчають руху проносу руки у фазі відновлення та координації дихання. Для того, щоб навчити правильну тимчасову координацію вдиху, ми змушуємо наших плавців при виконанні вправ з однією рукою дихати через бік, а не вперед. Вправи з однією рукою можна виконувати з неробочою рукою, притиснутою до боку або витягнутою попереду. Утримання неробочої руки збоку викликає більший хвилеподібний рух під час гребка, таким чином, щоб максимально зменшити рух вгору-вниз, я волію змушувати плавців витягувати неробочу руку вперед. Рука має бути прямою під час проносу попереду; це гарантує, що стегна беруть участь у русі. Пензель - злегка витягнута вперед під час її входу у воду, а стегно знаходиться у своїй найвищій точці, перш ніж рука увійде у воду. Удар ногами - легкий і супроводжує вхід та вихід робочої руки. Для точного налаштування тимчасової координації стегон та рук у батерфляї Майкл Фелпс використовує саме ці вправи з однією рукою.

Комбіновані вправи

Вправи, які з'єднують у собі гребки як однієї, так і двома руками, можуть бути дуже ефективними у навчанні молодих плавців батерфляю та у просунутих плавців для точного налаштування гребка. Одна з найулюбленіших вправ у North Baltimore Aquatic Club називається «2-2-2». Пловець робить два удари правою рукою (вдих у цей же бік), два удари лівою рукою (вдих у цей же бік) і два повні гребки батерфляєм (вдих вперед). Ця вправа дозволяє плавцю за допомогою рухів однієї руки налаштувати тимчасову координацію перш, ніж він додасть потужності рух гребка. Ця вправа дуже ефективна при використанні в тренувальних сетах.
Ми також використовуємо вправу, яка називається сингл-дабл (один-два). У цій комбінованій вправі плавець виконує гребок однією рукою без вдиху і потім повний гребок двома руками з вдихом. Шаблон виглядає так: права рука, дві руки, ліва рука, дві руки і так далі. Сингл-дабл — дуже ефективна вправа для молодих плавців, які ще недостатньо сильні, щоби плисти дистанції батерфляєм у повній координації.

Підводний батерфляй

Ця вправа відточує тимчасову координацію гребка руками із ударними рухами ногами. Плівець відштовхується під водою і робить три або чотири повні цикли батерфляєм. Руки виконують відновлення під корпусом у такий же спосіб, як і під час брасу. Ця вправа акцентує фазу захоплення та тимчасову координацію дій ніг ​​та рук. Після того, як плавець опанував техніку, він виконує цю вправу на різній швидкості. Це допомагає плавцю розвинути контроль гребка в діапазоні швидкостей.

Вправи для ніг

Дані вправи для ніг створені для посилення ударної дії і також, щоб допомогти плавцям розвинути безперервний удар, при цьому всі удари виконуються в тому самому діапазоні.

Вертикальний батерфляй

Дана вправа популярна в нашій програмі і однаково ефективна як для початківців, так і для плавців світового рівня. Пловець приймає таке положення у воді, при якому голова, плечі, стегна та коліна розташовані вертикально, в одну лінію. Руки складаються на грудях і лікті тримаються ближче до тіла. Голова знаходиться на поверхні води, шия має бути довгою та плоскою, і очі дивляться прямо вперед. Пловець починає рух із грудної клітки, а потім рух тече далі вниз по тілу через тулуб до ніг. Амплітуда поштовхового руху низька, і рух виконується безперервно. Пловець повинен відчути воду стопами, коли він виконує удар в обох напрямках, його м'язи кора напружуються і рухи починаються з тулуба. Плівець підтримує вертикальне положення та не нахиляється вперед або назад під час вправи. Ця вправа найкраще виконувати короткий час з високою інтенсивністю. Воно зміцнює ідею того, що тіло під час батерфляю працює як єдиний механізм, крім того воно безцінно при навчанні плавців руху під водою під час поворотів.

Удар на боці

Пловець виконує цю вправу в положенні на боці з витягнутою вперед рукою, що знаходиться з дна басейну. Потрібно покласти вухо на плече так, щоб можна було легко за потреби вдихнути. Щоб підкреслити рух тіла, плавець повинен максимально зменшити обертальні рухи долонею. Верхня рука знаходиться на боці, притиснута до тулуба. Пловець починає рух від грудей і рух перетікає до стоп. Ми часто говоримо плавцям, що цей рух схожий на удар хлистом. Воно має бути безперервним, а плавець повинен відчути тиск води в обох крайніх положеннях ніг та стоп. Плавці повинні варіювати амплітуду ударів під час виконання цієї вправи; це дасть їм гарне усвідомлення того, як тіло має рухатись у діапазоні швидкостей.

Зворотній батерфляй на спині

Плівець виконує дельфіноподібні удари на спині, що уможливлює більший акцент на нижню частину удару нижньої частини стоп. У реальному плаванні батерфляєм - це фаза підйому; плавці повинні утримувати воду на стопах під час цього руху для забезпечення тимчасової координації гребка та отримання максимальної тяги від роботи ніг. Плавці можуть виконати цю вправу з руками в обтічній позиції над головою (вона акцентує лінію тіла та невелику амплітуду удару) або з руками, розташованими з боків тулуба (що підкреслює рух кора та велику амплітуду удару). Обидва методи показали себе ефективними як при навчанні рухом поштовхів, так і для того, щоб змусити плавців підтримувати безперервні поштовхові рухи ногами під час плавання батерфляєм.

ТРЕНУВАЛЬНІ ТЕХНІКИ БАТТЕРФЛЯЮ

Розробка та здійснення тренувальної програми для змагальних запливів батерфляєм становлять для тренерів величезну проблему. Хоча деякі аспекти підготовки допомагають плавцям як на 100, так і на 200 метрах, але потреби енергії цих двох дистанцій сильно відрізняються. Деякі з найкращих плавців світу конкурентоспроможні в обох дисциплінах (Фелпс, Мігхер, Колкінс), але спеціалізація для всіх — це норма, і більшість плавців досягають чудових результатів або на одній дистанції, або на іншій (Молчоу, Кевіч, де Бруїн). Таким чином, більшість тренувань з батерфляю для дельфіністів орієнтована на одну з олімпійських дистанцій, і всі типи тренувань скинуті в одну купу.

Дистанція 200 метрів батерфляй

200 метрів батерфляй - це виснажлива суміш витривалості та сили, яка кидає виклик будь-якому спортсмену. Фундаментом цієї дисципліни є підготовка витривалості, і тому найчастіше дельфіністи на 200 м також кваліфікуються на дистанціях кроль 400 метрів або комплексне плавання 400 м. Основна робота з витривалості, виконана для цих дисциплін, доповнює більш специфічну роботу, виконану. На мою думку, мало користі від плавання батерфляєм під час тренування, якщо ви пливете з поганою технікою. Історично, видатних плавців на дистанції 200 м батерфляєм просили виконувати архіскладні сети з повторами по 200, 300 та 400 м батерфляєм з коротким відпочинком. Вони мали довгі запливи на 1500 чи 3000 метрів на час. Незважаючи на те, що це все-таки на деяких з них позначилося добре, це вкоренило шкідливі технічні звички і фактично видалило з батерфляю безперервний рух ногами на користь більш ковзного і хвилеподібного стилю. Це обмежує потенціал швидкості на 200 метрах і є повною протилежністю справжньому, горизонтально орієнтованому стилю батерфляй. Протягом минулого десятиліття Майкл Фелпс побив світовий рекорд на дистанції 200 м батерфляй п'ять разів, і він рідко плавав на тренуваннях протягом року, можливо, чотири чи п'ять разів, батерфляй у повній координації усі 200 метрів! Причина цього проста: він не може ефективно використати свій удар на довгих дистанціях батерфляєм і повинен використовувати гребок виживання для завершення дистанцій. Ми розробили інші методи підготовки його батерфляю, які кидають виклик його фізіології, в той же час дозволяють йому виконувати гребок на якісному рівні, близькому до змагального.

У клубі North Baltimore Aquatic Club короткий, 25-тиярдовий басейн став важливою частиною програми тренування плавання батерфляєм на 200-метровій дистанції. Причини цього подвійні:
Під час тренувань з коротким відпочинком на більш короткій відстані плавець може використовувати гребок, дуже близький до реального гребка.

Плівець може підтримувати під час підготовчих сетів більш високу середню частоту серцевих скорочень, ніж під час 50-метрових тренувань.

З цих причин більшість наших сетів для батерфляю на витривалість створено для 25-ярдового басейну. Ми використовуємо довгі мережі в тренуваннях для роботи над конкретною швидкістю та для тренувальної репетиції змагань. Ось деякі приклади нашого короткосетового тренування для батерфляю:
45×50 м батерфляй = 3 x (10×50 м у режимі 45 секунд робота з контролем гребка + 5×50 м у режимі 35 секунд на максимальній швидкості)

Між раундами немає перерв. Пловець має негайно повернутися до рахунку гребків та контролю часу, призначеного тренером. Майкл Фелпс робить 10 сетів, на один сет приблизно 28 секунд, із 6 гребками на басейн. Потім він пливе 5 сетів, близько 25 секунд на один сет. Частота гребка 5×50 м — це його швидкість американського рекорду на дистанції 200 ярдів батерфляєм! Є невеликий сумнів щодо того, чому він став найкращим плавцем-дельфіністом в історії.

3 x (4×100 м батерфляй у режимі 1:10 або в режимі 1:15 пропливти менше, ніж за 60 секунд + 1 хвилина відпочинку + 100 батерфляй на максимальній швидкості)

Мета полягає в тому, щоб пропливти батерфляєм перші 100 м якомога ближче до часу другого 100-метрового відрізка на 200 метрової дистанції батерфляєм. Між раундами є 300 ярдів вправ на відкуп та техніку. Цей чудовий сет допомагає плавцеві розвинути техніку, яка підтримає його швидкість наприкінці змагання. Ми також любимо використовувати сет із 25-ти ярдових повторів з короткими проміжками на найвищій швидкості, яку може тримати плавець. Від двадцяти до 30 повторів або навіть 40х25 м в режимі 20 секунд - це неабияка підготовка, ментально дуже важка і цікава. Часті, короткі повтори дозволяють тренеру вносити короткі поправки в кінці кожного відрізка. Це допомагає плавцю залишатися зосередженим техніці, перебуваючи під впливом фізичного стресу не більше інтервалу.

Додатково до роботи в короткому басейні, що є специфічним для дистанції 200 батерфляєм, ми працюємо у 50-метровому басейні з більш довгими паузами відпочинку та на вищій швидкості. Плавці виконують від трьох до чотирьох розбитих 200 м наступним чином:

50 м старт із тумби, в режимі 1:30, з виходом на потрібну швидкість на 200 м дистанції
100 м від борту, в режимі 2:30 на середній швидкості проходження 100 м дистанції або швидше
50 м старт із тумби в режимі 1:30 на максимально можливій швидкості

Між раундами у плавців є до 400 метрів активного відновного плавання та вправ. Загальний час інтервалу плавання та відновлення – приблизно 10 хвилин.

Від 8 до 24×50 м батерфляєм у режимі 1:30 (непарні = старт з тумби; парні = старт від бортика)

Все виконується з максимальним зусиллям. Цей сет чудово підходить для відпрацювання швидкісної витривалості та дає можливість тренеру зробити зауваження наприкінці кожного повтору. Цей сет імітує анаеробний стрес, який зазнають плавці наприкінці запливу, і вчить їх витримувати потрібну техніку навіть під тиском.

Загалом, наші плавці на дистанції 200 м батерфляєм присвячують батерфляю два основних сети на тиждень, їх же решту днів віддано тренуванням на дистанції або комплексного плавання. Ми також даємо спринт батерфляєм дозованими дозами протягом усього тижня, щоб допомогти плавцям розвинути швидкість та покращити їхню техніку.

Дистанція 100 м батерфляй

Більшість плавців, які досягли чудових результатів на дистанції 100 м батерфляєм, є орієнтованими на швидкість, тому вони також тренуються на дистанцію 100 м кроль або, можливо, на короткі дистанції комплексним плаванням. Ці плавці мають непоглиблену програму витривалості, яка створює можливість для ефективного відновлення між сетами. Розвиток сили та швидкості для набору швидкості в перші 50 м дистанції у цих плавців є критичним. Вони також повинні бути лактатостійкими і мати буфер для підтримки швидкості на останніх 50 метрах.

Тренування на опір та тренування, що сприяють розвитку швидкісних показників, дуже ефективні для дистанції 100 м батерфляєм. Наші плавці регулярно виконують сети з «парашютами», ластами та гумовим джгутом. Ми повинні бути впевнені, що техніка залишиться незмінною, навіть коли гребок буде перевантажений роботою на опір. Повтори мають бути короткими з високою інтенсивністю.

Для розвитку певного типу швидкісної витривалості, яка потрібна плавцям — дельфіністам на дистанції 100 м, нам подобається виконувати наступні два сета у довгому басейні (або на короткій воді).

30×50 м у режимі 1:30 (в режимі 1:15 у короткому басейні) (1 – тільки ноги, 1 – вправа, 1 – у координації)

Вправи виконуються на максимальній швидкості. Удари ногами та вправи повинні виконуватися з граничною точністю та зусиллям, що задіює серцеву систему та тримає частоту серцевих скорочень між запливами на тому самому рівні. Цей сет є надзвичайно ефективним для розвитку швидкості на других 50 метрах на дистанції 100 м батерфляєм. Щоб визначити максимальний рівень швидкісної ефективності для кожного плавця, вважайте кількість гребків та ударів ногами, а також частоту гребків.

10×50 м на максимальній швидкості (по 4 в режимі 1:30, потім по одному в режимах 1:20, 1:10, 1:00, 0:50, 0:40 та 0:30)

Цей сет, запозичений у тренера Річарда Квіка, імітує останні 20 метрів на дистанціях 100 м або 200 м і вчить тіло виробляти і переробляти молочну кислоту. Нам подобається виконувати цей сет із 10×100 м у режимі 1:30, виконуючи кролем до 1:10. Цей буферний набір змушує тіло переробляти молочну кислоту, яка виробляється під час сету, і робить усю фізичну систему набагато ефективнішою.

Обидва дані сета моделюють для плавця на дистанції 100 м батерфляєм фізичні умови змагання та дозволяють йому виконувати повторення з технікою, максимально наближеною до рівня змагання.

Деяким плавцям потрібне тренування в обох спортивних дисциплінах. Обережна суміш обох видів тренувань допомагає плавцю досягти поступово прогресуючого рівня виступів в обох дисциплінах, одночасно показуючи найвищі результати. Плавці повинні виконати ці мережі постійно з правильною технікою. Вона включає і підводні дельфіноподібні удари ногами. У клубі North Baltimore Aquatic Club наш тренерський персонал прописує для кожного конкретного сету точну кількість дельфіноподібних ударів ногами, яку потрібно виконати після поштовху від стіни. Ця кількість розрахована таким чином, щоб досягти максимальної швидкості та відстані під час роботи під водою, беручи до уваги кількість гребків на одиницю довжини, що виконуються плавцем. Цей баланс між силою та ефективність критичний для плавання батерфляєм на світовому рівні.

ЗМАГАННЯ СТРАТЕГІЯ У ПЛАВАННІ БАТТЕРФЛЯЄМ

У плаванні на довгій воді основна мета - це тримати найшвидший середній темп протягом усієї дистанції. Для досягнення цієї мети плавці повинні використовувати той чи інший метод регулювання темпу та розвитку швидкості, так щоб вони не перенапружилися під час запливу зарано і їм не довелося платити за це в його кінці. Це особливо вірно для змагань на дистанції в 100 метрів, де спокуса викластися на перших 50 метрах може бути надто великою. Бажання швидко відігратися може відповісти, коли плавці переходять у вертикальну позицію на фінальних 10 метрах. Запам'ятайте, що виграє заплив найшвидша середня швидкість на дистанції, а не найшвидші перші 50 метрів. Побіжне вивчення підсумків зустрічі будь-якого рівня показує, що плавці, які незмінно перемагають у дисципліні батерфляєм 100 метрів, мають найкращі показники за часом на других 50 метрах дистанції. Майкл Фелпс став олімпійським дворазовим чемпіоном на цій дистанції тому, що він може фінішувати краще, ніж будь-хто за всю історію плавання.

Регулювання темпу в запливах на дистанції 200 м батерфляєм більш ніж будь-коли важливе для підтримки швидкості та гребка. Плавців клубу North Baltimore Aquatic Club навчають використовувати довжину гребка та контроль тіла на перших 100 метрах для консервації енергії для другої частини запливу. Плавці зобов'язані уважно рахувати кількість ударів і гребків на один басейн на дистанції 200 м батерфляєм. Кількість гребків від одного відрізка довжини до іншого має бути постійним, можливе разове збільшення кількості гребків у 50-метровому сплиті, що показує збільшення частоти гребка у прогресі запливу. Заплив батерфляєм на 200 м виграється на останніх 50 метрах! У плавця має бути достатньо енергії, щоб утримати гребок та використовувати ноги для потужного прискорення на останньому відрізку.

ВИСНОВОК

Батерфляй, можливо, є чарівним видом плавання. Його візуальна привабливість, поєднання сили та витонченості робить його фаворитом як серед шанувальників, так і у плавців. Гребок перейшов від хвилеподібного типу, в якому витривалість виходила на передній план, до орієнтованого на силу шаблону з горизонтальним напрямом руху. Також покращилися методи тренувань для більш ефективного моделювання умов змагань. Додавання підводного удару ногами збільшило швидкісний потенціал в обох дисциплінах батерфляєм. Більша увага, приділена довжині гребка та частоті гребка, принесе навіть більш швидкі результати, тоді як плавці та тренери прагнуть досягти досконалого балансу між силовою віддачею та біомеханічною ефективністю. Зрозуміло, що найкраще цього стилю ще попереду.

Перекладач: Світлана Лещенко

"Баттерфляй", або «Метелик» (так його називають у народі), є тренувальним пристроєм, використовуючи який, можна опрацьовувати м'язи грудей, плечей, рук і навіть преса. Спортсмен повинен виконувати махальні рухи, розводити та зводити зігнуті в ліктях руки перед собою. Саме завдяки даним діям пристрій і отримав назву.

Опис моделей

Тренажери для спортзалу здатні відрізнятись один від одного за механізмом. Можна зустріти досить прості пристрої, у яких ручки рухаються за рахунок троса, валиків та вантажу. Однак трапляються складніші машини, в яких задіяний Але всі вони мають одну схожу рису. Тренажер "Баттерфляй" оснащується металевою рамою та двома ручками. До цієї рами кріпиться сидіння.

На сучасному етапі можна побачити різні силові пристрої, які здатні з'єднувати відразу і тренажер «Метелик», і пристрій для прокачування м'язів ніг.

Які м'язи змушує працювати вправу "Баттерфляй"?

1. Верхню та середню частини
2. Передні дельтоподібні
3. Трицепси з біцепсами плеча.
4. Косі м'язи живота.
5. Передні зубчасті м'язи.
6. Ключево-плечові м'язові волокна.

Особливості популярного пристрою

Тренажер "Баттерфляй" не може застосовуватися як єдиний засіб для набору маси. Їм не вдасться замінити штангу із гантелями. Іншими словами, вправи на цьому пристрої не є базовими, вони ізольовані. У ході тренувального процесу роботу включені в основному м'язи грудей. На думку багатьох атлетів, це є головним недоліком пристрою.

Але незалежно від цього, професійний тренажер "Баттерфляй" є досить популярним серед спортсменів. Пов'язано це з тим, що з його допомогою грудні м'язи можна досконало довести, як і біцепси з трицепсами. Крім того, під час підйому штанги, наприклад, є коливання рук, чого позбавлений даний тренажер. З цієї причини м'язи отримають певне навантаження.

Професійні атлети вдаються до допомоги тренажера в тому випадку, якщо необхідно скоригувати м'яз грудей, надати їй кращу форму. стане ідеальним рішенням для спортсменів, мета яких полягає у підтримці форми.

Техніку треба дотримуватися

Є кілька варіантів роботи на пристрої. З їх допомогою вдасться опрацювати різні м'язові групи. Наприклад, можна виконувати вправу, повністю витягнувши руки, а можна зігнути в ліктях. Також такі тренажери для спортзалу дозволяють працювати сидячи спиною або обличчям до спинки крісла. За рахунок цього навантаження надходить на різні групи м'язів.

1. Працюючи на тренажері, хребет слід тримати максимально рівно, щільно притискаючись до спинки. Ноги мають твердо стояти на підлозі.
2. Виконуючи вправу "Баттерфляй", необхідно стежити, щоб руки були паралельні до підлоги. При цьому не має значення, зігнутими вони будуть або випрямлені.
3. Під час тренувального процесу погляд має бути спрямований уперед. Не можна надмірно напружувати шию під час зведення рук. Тренувальний процес необхідно повністю контролювати. Руки повинні бути напружені як під час відведення, так і під час розведення. Розслабляти їх не рекомендується.
4. Не рекомендується здійснювати ривки, всі рухи виконувати необхідно плавно та повільно. Виконавши зведення рук на тренажері, треба трохи затриматися, після чого почати розведення, повернувши їх у початкове положення. Видих виконується після зведення, вдих - у момент розведення. Дихати потрібно повільно.
5. Важливо, щоб у ході відомості були задіяні верхні передпліччя, а не зап'ястя.
6. Виконуючи вправу, треба відчувати, що працюють грудні м'язи, що вони напружуються. Якщо ж цього почуття немає, то щось спортсмен робить неправильно.

Проробка грудних м'язів

Щоб виконати вправу Батерфляй для грудних м'язів, потрібно сісти на лаву, попередньо відрегулювавши крісло під свій зріст. Спину необхідно щільно притиснути до спинки. Лопатки повинні бути зведені, груди слід висунути трохи вперед.

Схопіться за рукояті так, щоб передпліччя та плечі утворили прямий кут. Вони повинні бути в одній площині. За рахунок цього навантаження надходитиме більше на грудні м'язи, а не на руки.

Після цього слід приступати до уваги рук до тих пір, поки кисті не виявляться один біля одного. У цій позиції треба затриматися на 2-3 секунди, а потім повернутися до початкової. Розводити руки треба доти, доки не відчуєте легке розтягування грудних м'язів. Професійні спортсмени рекомендують виконувати щонайменше 12 повторів. Підходів має бути не менше трьох.

При зміні кута нахилу спинки вправа "Баттерфляй" навантажуватиме різні ділянки грудних м'язів.

Хитрощі

1. Не варто розводити та зводити руки різко.
2. Не рекомендується відривати спину від лави.
3. Не можна в один тренувальний день виконувати одразу вправу "Баттерфляй" на тренажері та розведення гантелей. А якщо ні, то можна отримати серйозну травму.
4. Приступати до уваги рук на тренажері найкраще після виконання базових вправ для грудних м'язів.

Прокачування трапецієподібних та ромбоподібних м'язів

Ще одна досить популярна вправа. Необхідно сісти так, щоб груди упиралися в спинку. Ноги при цьому слід розставити убік. Спину необхідно тримати рівно. Візьміться руками за ручки і потягніть їх на себе, а потім так само плавно поверніться в початкове положення. Число підходів з повторенням таке ж, як і в попередньому випадку.

Яких результатів можна досягти

1. Чоловіки матимуть змогу побачити чіткий рельєф.
2. За рахунок рівномірного розподілу навантаження м'язові волокна будуть опрацьовуватися комплексно.
3. Для жінок тренажер має підтягуючий ефект, допоможе скоригувати форму грудей.
4. Зведення та розведення рук на тренажері допомагає цілеспрямовано опрацьовувати лише м'язи грудей.
5. «Метелик» допоможе відновитися за більш швидкі терміни тим людям, які мали травми плечового поясу.

Ефективна вправа чи ні?

Досить часто від тренерів можна почути, що ця вправа є цілком марною. Чи це так насправді? Щоб відповісти на це питання, було проведено величезну кількість досліджень, у ході яких вивчалося, наскільки подібні тренажери для спортзалу впливають на зростання м'язів грудей.

Висновок такий: вправи, виконувані ними, ставляться до категорії «шліфуючих», але з сприяють набору маси. Іншими словами, тренування за допомогою даного пристрою допоможуть покращити форму грудей, але не зроблять її більше.

Серед значних переваг слід виділити те, що навантаження залишається постійним у ході всього руху. Наприклад, у випадку з гантелями, опір знижуватиметься у верхній частині траєкторії. Що стосується «Метелика» цей показник залишається незмінним як із зведенні, і при розведенні рук.

Висновок

У даному огляді ми постаралися розібратися, що являють собою тренажери для спортзалу "Баттерфляй". Вправи, що виконуються з їх допомогою, є досить популярними. Сподіваємося, що стаття допомогла зрозуміти, для чого саме необхідний цей пристрій.

Батерфляй є одним із найскладніших стилів плавання. І сьогодні у статті йтиметься про те, як навчитися плавати батерфляєм. У статті описано правильну техніку плавання батерфляєм, а також поради та рекомендації щодо освоєння цього стилю. Дівчатам рекомендую ознайомитись зі статтею про .

Ключові аспекти роботи над технікою стилю батерфляй

Ключові аспекти техніки стилю батерфляй включають два найважливіші елементи - хвилеподібні рухи тіла та гребок рукою. Вони відпрацьовуються окремо та у поєднанні один з одним.

Багато хто виділяє третій ключовий момент – робота ніг, проте, я вважаю її продовженням хвилеподібних рухів тіла. Ця думка цілком узгоджується з широко поширеною сьогодні концепцією «передньої» техніки батерфляй.

Хвилясті рухи тіла

Центральним елементом, як фігурально, і буквально, техніки стилю батерфляй є хвилеподібні рухи тіла від голови до п'ят. Іноді їх порівнюють з рухами дельфінів або хлиста, але я вважаю, що такі вони найбільше схожі на дії всього тіла, що повторюються, нагадують за формою хвилю.

Починаючи легким рухом голови та грудей, сила наростає в міру проходження «крізь» тіло через стегна та ноги і завершується роботою ступнів, що генерує поштовх всього тіла.

Положення та рух голови

Голова розташовується попереду тіла, розсікаючи воду під час плавання, її положення та рух має найважливіший характер і потребує особливої ​​уваги.

Необхідно не тільки координувати рух голови з діями рук під час вдиху, але й правильно розташувати її під час занурення у воду. При нахилі голови і зануренні у воду м'язи шиї повинні бути розслаблені і розтягнуті, тому що на похилену голову донизу створюється тиск води (як правило, воно припадає на зону вище чола), що, у свою чергу, полегшує поступальний рух.

Саме голова «запускає» хвилеподібні дії тіла легкими рухами, що повторюються, або похитуваннями.

Плавцю не потрібно робити зайві дії головою, тому що в цьому випадку м'язи шиї не розслабляються, а тиск води в області вище чола не допомагає тілу здійснювати поступальний рух.

Що стосується циклу вдиху, то голова в цей момент повинна щонайменше відхилятися від лінії поступального руху.

Робота стегон та ефективні дії ніг

Ймовірно, найважливіше значення при виконанні хвилеподібних рухів тіла має збалансованість та завершеність роботи стегон, що включає не тільки вертикальні рухи, а й поштовхи тазом.

Варто зазначити, що для їх здійснення необхідна злагоджена робота м'язів спини при вертикальних рухах і нижніх черевних м'язів при поштовхах тазом, що ілюструє важливість описаної вище загальної фізичної витривалості та підготовки. Погана робота стегнами, особливо це стосується поштовхів, зазвичай спостерігається у плавців, які не в змозі показати хороші результати при діях лише ногами. І це видається цілком логічним.

Ефективна робота ногами має на увазі, що ступні, як при підйомі, так і при опусканні, приймають правильне положення, що дозволяє генерувати рух у воді по лінії, розташованій якраз навпроти бажаної передньої лінії руху. Це досягається частково за рахунок високої гнучкості зони ступні та гомілкостопа. Однак для отримання бажаного кута ступнів необхідна правильна робота стегон.

Ноги йдуть за стегнами в міру їхнього руху вгору і вниз. Ці дії супроводжуються природним згинанням ніг після руху тіла. Далі ступні приймають положення відповідно до даного хвилеподібного руху тіла. За відсутності спрямованої вперед роботи стегон хвилеподібний рух тіла переривається, і для того, щоб ступні прийняли необхідне положення під кутом, плавець змушений, докладаючи особливих зусиль, згинати ноги в колінах, у той час як при хвилеподібному рух тіла ноги згинаються мимовільно.

Це пояснюється тим, що ступні, перебуваючи в самому кінці короткої лінії хвилі (від колін до ступнів, а не від стегон до ступнів, що було б правильніше), вимагають більшого вигину колін, щоб прийняти положення під потрібним кутом.

Такий різкий рух колін в результаті створює зайвий опір, не кажучи про додаткове навантаження на м'язи спортсмена, і знижує віддачу енергії, що додається. Коротше кажучи, згинання ніг в колінах відповідно до вірного хвилеподібного руху дозволяє ступням прийняти правильне положення і знижує опір води.

Поштовх ступнів - завершальний етап руху тіла

Поштовх ступнів генерує рушійну силу в кінці хвилеподібного руху. Такий поштовх задіює потенціал ступнів (які прийняли необхідне положення під правильним кутом) та підколінних сухожиль.

Цей поштовх можна розглядати як джерело додаткової рушійної сили або додатковий вибуховий рух, що завершує хвилю тіла, на зразок удару батога або знака оклику в кінці пропозиції. У будь-якому разі ефективність поштовху залежить від правильного виконання хвилеподібного руху тіла.

Однак є один дуже важливий момент - плавцю треба стежити за пропорційністю поштовху, тому що занадто сильні дії ступнів можуть стати причиною дуже сильної хвилі тіла або надмірного згинання ніг в колінах.

Поштовх має бути рівномірним, але одночасно різким. Негативний ефект надмірного поштовху буде описаний нижче у цій статті, присвяченій координації поштовху та роботі руками. Нижче під терміном "поштовх" або "рух ногами" буде розумітися завершений хвилеподібний рух, що включає поштовх ступнями в кінці хвилі.

Хоча поштовх ступнів, як здається, залежить від хвилеподібного руху тіла, відпрацювання поштовху ступнями залишається дуже важливою частиною програми підготовки плавців стилем плавання батерфляй. Їхнє спеціальне відпрацювання за допомогою спеціальних вправ дозволяє підвищити витривалість м'язів ніг, збільшити гнучкість ступнів і кісточок і впливає на правильну роботу стегон під час хвилеподібних рухів.

Дані вправи можна проводити в різних положеннях - на спині, боці або животі з використанням різного інструменту, включаючи дошки різного розміру та довгі, короткі ласти та моноласти. Тренерам слід застосовувати моноласти регулярно, оскільки це дозволяє значно підвищити ефективність тренувань. Запливи з ними допомагають освоїти хвилеподібні рухи тіла (особливо стегнами), збільшують гнучкість стопи, розвивають витривалість м'язів різних груп та обтічність тіла.

Наведені нижче набори вправ покликані допомогти покращити форму м'язів ніг і освоїти або покращити хвилеподібні рухи тіла та правильну техніку плавання батерфляй.

Вправи

- Серія запливів 3 по 200 метрів, тіло витягнуте або рух на животі з дошкою, підвищення активності в міру виконання запливів 1-3, 4-6, 7-8.

— Серія запливів 3 по 100 метрів, руки опущені вниз, проходження дистанції з максимальною швидкістю, найкращий середній час.

Рух на боці.Нижня рука витягнута, верхня опущена, чергування руху боків. Дана вправа дозволяє відпрацювати роботу стегон позаду або попереду центральної лінії тіла.

Робота з моноластів.Виконання поштовхів протягом 25 метрів, після чого слідує коротка перерва на відпочинок, серія запливів 3 по 100 метрів, кожні 25 або 15 метрів рух під водою при витягнутому положенні тіла (чергування дій на спині та на животі) плюс рух на боці, чергуючи лівий і правий при перевертанні.

Вертикальні рухи ніг із навантаженням.Відпрацювання прямих вертикальних рухів та збалансованої роботи стегнами.

Поштовх і плавання.Серія запливів 3 по 100 метрів, 50 метрів плавець проходить тільки за допомогою ніг / 50 метрів стилем батерфляй, потім слідує період відпочинку, поступове підвищення навантаження 1-3, 4-6, 7-8 (шостий заплив необхідно пройти швидше третього, восьмий швидше шостого).

Старт. Потрібно зробити 25 повторів; непарні запливи виконуються під водою під час руху лише ногами, парні запливи - стилем батерфляй.

Рух лише ногами, руки опущені.Вправа робиться в масці з трубкою з або без моноластів. Воно розвиває навички розслаблення м'язів шиї за наявності тиску води, що створюється поступальним рухом голови, незважаючи на її легкі похитування.

Цикл роботи рук

Другий ключовий момент техніки стилю батерфляй – цикл руху рук.

Занурення обох рук у воду слідує за періодом відновлення, який супроводжує «виліт» рук із води. Дані дії разом з хвилеподібними рухами тіла і становлять суть техніки плавання стилю батерфляй. За довгі роки з появи стилю батерфляй багато успішних плавців демонстрували різні варіації базової техніки.

Сьогодні найпопулярнішою є «передня» техніка батерфляй. Насправді ця варіація відрізняється упором першу частину гребка чи перенесенням уваги із зони за стегнами (тобто ніг) у зону до стегон (верхня частина тіла). Різні характеристики такого стилю плавання були успішно розроблені та продемонстровані видатними плавцями та світовими рекордсменами – Денисом Панкратовим, Майклом Клімом та Дженні Томпсоном. Еволюція техніки Томпсона особливо яскраво ілюструє розвиток техніки стилю батерфляй.

Початкова фаза циклу роботи рук

Аналіз роботи рук, характерної для стилю батерфляй, ми почнемо з верхньої частини циклу: кисті витягнуті над головою, руки розташовані в межах уявних меж, що йдуть від плечей плавця. З цього положення руки рухаються парно вперед та вниз. Сила руху вперед зменшується у міру досягнення точки безпосередньо попереду лінії плечей.

Руки завершують рух вниз у точці, розташованій під відповідним рівнем ліктів, тоді як кінчики пальців повертаються вниз до дна басейну. У той же час долоні повертаються всередину, таким чином, розташовуючись уздовж лінії руху плавця. Саме так виглядає ідеальне становище рук у позиції «захоплення».

Після легкого розслаблення рук та згинання їх у лікті починається силова фаза гребка. Вона супроводжується відведенням рук на лінію, розташовану прямо навпроти передбачуваної передньої лінії руху. У міру проходження рук уздовж лінії грудей сила прямого проштовхування рук назад знижується, кисті повертаються всередину, а лінії руху рук практично перетинаються в точці за спиною лінії грудей. У цей момент долоні повертаються і відновлюється прямий гребінець рук, які тепер знаходяться близько один до одного.

Найкраще починати таку гребку раніше (приблизно на лінії грудей), а не пізніше. Виведення рук під груди дозволяє полегшити і прискорити їх вихід із води у завершальній стадії гребка, що, своєю чергою, зменшує навантаження. Руки зберігають ідеальний кут досить тривалий безперервний період часу, в результаті плавець має можливість виконання швидкого і більш ефективного їх виведення з води. Пізнє гребок залишає менше часу на «накопичення» сил для виведення та відновлення рук, що призводить до їхнього «залипання» на глибині або до неефективного довгого гребка.

На підставі всієї викладеної вище інформації логічно виникає наступне питання: в якій точці необхідно зменшити силу, що додається для виконання гребка, і коли виводити руки з води? Руки повинні здійснювати проштовхування до збереження максимальної рушійної сили безпосередньо перед природним підйомом пальців, що має місце у нижній точці гребка.

Після початку підйому пальців плавець опускає стегна, у результаті руки не мають можливості генерувати рушійну силу за допомогою проштовхування води. Виведення рук з неї при «пізнім» гребку затримується, оскільки атлет немає достатньо часу для накопичення сил, необхідних швидкого та ефективного початку фази відновлення.

При використанні "передньої" техніки стилю батерфляй руки проштовхують воду тільки до кінцевої точки, що дозволяє генерувати максимальну рушійну силу, а не витрачати енергію на неефективний довгий гребок. Також варто відзначити, що завдяки ранньому гребку у плавця є можливість накопичити сили для швидкого та ефективного виведення рук із води та переходу до фази відновлення.

Фаза відновлення

Коректне виведення рук (крім своєчасного повторного поштовху ногами, який ми обговоримо пізніше) допомагає плавцю накопичити енергію для помаху руками над водою. Вони таким чином зберігають положення, яке приймають під час фази гребка та виведення з води.

Зараз дуже важливо розслабити руки. Їх стиск або вигин уповільнює вихід із води. Також такі дії ускладнюють поступальний рух рук та плечей у верхній частині фази розслаблення перед зануренням рук у воду. Вони мають бути максимально розслаблені, падаючи «мертвим вантажем» у воду. Таким чином, плавець має можливість накопичити найбільшу інерцію для входу у воду та початку нового гребка.

Для «передньої» техніки стилю батерфляй розслаблення рук, їхнє ідеальне входження у воду в поєднанні з максимальною ефективністю гребка та швидким виходом з води дозволяє забезпечити швидкий перехід до силової фази гребка та рівномірніший поступальний рух.

Рух голови - цикли дихання та видихання

Плівець повинен стежити за правильним положенням голови – обличчя спрямоване вниз, м'язи шиї розслаблені. Положення голови має дуже велике значення під час циклів вдиху та видиху. На самому початку гребка вона трохи піднімається і знаходиться в такому положенні під час гребка руками. Потім починає опускатися, коли руки плавця виходять із води, і продовжує це робити під час фази розслаблення рук.

Під час циклу вдиху рух голови носять аналогічний характер, крім того, що в такому випадку необхідна трохи більша інтенсивність гребка. Це дозволяє голові піднятися вище, щоб плавець зміг зробити вдих. Варто зазначити, що, як і у випадку з циклом видиху, голова повинна залишатися в початковому положенні якомога довше. В результаті при вдиху голова трохи нагинається вперед.

Традиційна техніка вдиху має на увазі підняття голови для вдиху, що навантажує м'язи шиї, підборіддя піднімається вперед, це тягне за собою подальше піднесення голови. В опущеному положенні шия та голова залишаються розслабленими та знаходяться ближче до лінії поступального руху. Нагинання голови генерує набагато менше роботи з підйому та опускання при вдиху порівняно з традиційною технікою вдиху.

Якщо дивитися збоку, то подібна техніка вдиху (я маю на увазі легке згинання голови) характерна для плавців, які використовують передню техніку гребка. Наприклад, у Панкратова, Клима та Томпсона. Якщо дивитися спереду, то за такої техніки вдиху залишається видимою менша частина голови (особливо щодо підборіддя). Якщо подивитися на Панкратова, наприклад, ззаду, дуже важко буде відрізнити ці легкі згинання голови під час вдиху, які супроводжуються її обмеженими рухами вгору-вниз (голова при цьому має постійний кут) від рухів голови під час видиху.

Це ще одна перевага легкого нахилу голови під час вдиху. Такий рух генерує менше навантаження на м'язи шиї, а руки та плечі приймають вільніше становище під час фази розслаблення, перш ніж опуститися у воду.

Опускання рук у воду

Пам'ятайте, як ми говорили про те, що руки падають уперед у напрямку руху, а голова та шия опускаються у воду.

Необхідно забезпечити одночасне опускання рук та голови у воду (це спостерігається під час циклу видиху, коли голова приймає своє початкове положення).

Таким чином, згідно з теорією аналітика техніки гребка Білла Бумера (Bill Boomer), голова і руки, опускаючись у воду одночасно, генерують велику рушійну силу. Такий ефект «закидання маси» посилюється додатковою енергією, що створюється падінням рук у воду та згинанням голови вперед.

Кисті входять у воду всередині ліній, які йдуть від плечей плавця при витягнутих руках. Їхнє розслаблення має дуже велике значення, оскільки дозволяє генерувати додаткову рушійну силу під час підйому стегон та нахилу голови вперед.

У цей момент кисті починають рух вниз та назовні і починається новий цикл гребка. Для цього необхідно мати.

Хвилястий рух тіла та цикл роботи рук

На кожен цикл роботи рук припадає два хвилеподібні рухи тіла - одна "хвиля" супроводжує передню фазу гребка, тобто опускання рук у воду та нахил голови, а друга "хвиля" має місце під час завершення гребка. Є успішні плавці, що обмежуються одним хвилеподібним рухом і, як правило, що спеціалізуються на дистанціях довжиною 200 метрів, проте це скоріше виняток. Робота рук у поєднанні з постійними періодичними хвилеподібними рухами тіла дозволяє досягти максимальної ефективності.

Варто відзначити, що поштовхи ступнями повинні бути різкими та спрямованими вздовж основної «хвилі» тіла. Надмірна «надія» на другий хвилеподібний рух, коли руки завершують фазу гребка, характерна для плавців із технікою пізнього гребка. В результаті ми маємо не лише надмірне навантаження, а й ламання ритму роботи рук та тіла.

При "передній" техніці друга "хвиля" не відрізняється від першої та зберігає ефективність. Вона підтримує, а чи не підриває найважливіший момент виходу рук із води та його переходу у фазу відновлення, дозволяє краще підготуватися до силового етапу нового гребка.

Відео з технікою плавання батерфляй

З повагою, Володимир Манерів

Підписуйтесь та дізнавайтеся першим про нові статті на сайті, прямо у себе на пошті.