Стретчінг для початківців. Секрети правильної розтяжки. Як правильно робити розтяжку м'язів та суглобів. Болять м'язи після розтяжки

Чергуючи та комбінуючи ці нескладні прийоми, можна швидко, суттєво та безпечно покращити розтяжку.

1. Займаємось регулярно.Найкращий графік – 6 разів на тиждень.

2. Враховуємо біоритми.Увечері тіло піддається розтяжці набагато краще, ніж уранці. Вранці тіло більш сковане.

3. Слідкуємо за настроєм.Для ефективної розтяжки тіло має бути розслабленим. А для того, щоб тіло розслабилося, розум має бути спокійним. Роздратування, стрес, агресія, образа, тривога, занепокоєння тощо. – невідповідне емоційне тло для такої практики. Перед тренуванням наводимо розум та почуття у спокійний стан. Якщо це не виходить, відкладаємо розтяжку до найкращих часів.

4. Не поспішаємо.Розтяжка не терпить суєти та поспіху. Робимо все повільно, у жодному разі нічого не форсуємо. При заняттях розтяжкою особливо важливо дотримуватись правил травмобезпеки, тому що будь-яка травма, навіть незначне розтягнення зв'язок, змусить обмежити практику на кілька днів або навіть тижнів і зведе до нуля всі досягнуті результати.

5. Розігріваємось.Розігріті м'язи набагато еластичніші. Навіть простий гарячий душ перед тренуванням дозволить помітно покращити розтяжку. Інтенсивна 15-хвилинна розминка з розігрівом всього тіла одразу відчутно збільшить амплітудність рухів. Якщо ви займаєтеся спортом, обов'язково приділяйте час розтягуванню відразу після тренування – результати вас приємно здивують.

6. Вибудовуємо асан правильно.Спочатку неправильне положення тіла обмежує можливості розтяжки та підвищує ризик травмування. І хоча іноді неправильне відбудова асани створює ілюзію більшої амплітудності, відбувається це не за рахунок покращення гнучкості, а за рахунок перекосів тіла. Але ж ми не цього хочемо.

7. Уникаємо болю.Нічого не робимо, долаючи біль. По-перше, через те, що спрацьовує мимовільний нервово-м'язовий механізм, біль автоматично призводить до м'язового спазму, роблячи розтяжку практично неможливою. По-друге, біль – це сигнал тривоги, який організм подає нам, щоб попередити про небезпеку.

8. Розслаблюємося.Входимо в асану і займаємо максимально доступне положення тіла з відчуттям легкої напруги в м'язах, що розтягуються. Фіксуємо це становище і намагаємося максимально розслабитися. Робимо це поступово, фокусуючи увагу на невеликих ділянках тіла, починаючи з периферії. Наприклад, при розтяжці м'язів стегна (у положенні сидячи або лежачи) розслабляємо спочатку пальці ніг, потім гомілковостопний суглоб, литкові м'язи, коліно і т.д. Допомагає такий прийом: робимо глибокий вдих і на видиху уявляємо, що повітря виходить через ділянку тіла, що розслаблюється. Можна також розтерти і помасажувати м'язи, що розтягуються.

Як тільки м'язи розслабляться і напруга пройде, трохи збільшуємо амплітуду і повторюємо все спочатку. Якщо м'язи категорично відмовляються розслаблятись, зменшуємо амплітуду.

9. Напружуємося.Після того, як м'язи розслабилися в розтягнутому положенні, щосили їх напружуємо і утримуємо цю напругу протягом 8 - 15 секунд. Зберігаємо статичний стан тіла, не рухаємося. М'язи повинні скорочуватися ізометрично, тобто. без руху. Відпускаємо напругу і одразу ж розтягуємось, збільшуючи амплітуду. Це дуже ефективний прийом, який називається постізометричною релаксацією (ПІР). бенкет дозволяє подолати опір м'язових рефлексів, які перешкоджають розтяжці. Можна повторити всю послідовність розслаблення – напруга – розтяжка 2 – 3 рази. Ефект буде суттєвим. Як приклад спробуємо в уттанасані (нахилі вперед) напружити на 10 - 15 секунд, а потім розслабити м'язи сідниць. Амплітуда нахилу збільшиться. (Дотримуємося техніки травмобезпеки для поперекового відділу: живіт притискаємо до стегон, не розгинаємо повністю коліна раніше, ніж це стане можливим.)

10. Задіємо м'язи антагоністи.Коли м'язи в тілі скорочуються, інші м'язи, призначені для здійснення протилежного руху, автоматично розслабляються. Наприклад, коли ми напружуємо згинач стегна (чотириголовий м'яз стегна та ін), розгинач стегна (задня група м'яза стегна) автоматично, самі собою розслабляються. Таким чином, організм оптимізує свою роботу, щоб при русі не витрачати додаткові сили на подолання опору антагоністів. Ми можемо використовувати цей феномен для покращення розтяжки. Для цього просто свідомим зусиллям під час розтяжки напружуємо м'язи антагоністи. Продовжуючи приклад із уттанасаною: сильно напружуємо квадрицепс стегна (передня група м'язів стегна) та м'язи живота, втягуємо живіт.

11. Розтягуємо праву та ліву сторону по черзі.Якщо асан дозволяє (як правило, цей прийом підходить для симетричних асан), змінюємо положення тіла таким чином, щоб зусилля змістилося спочатку на один бік, потім на інший. Наприклад, в упавиштха конасані переміщуємо спочатку до однієї ноги, потім до іншої, потім повертаємося в центр. Фото 1, 2.

12. Дихаємо.Допомагає збільшити амплітуду розтяжки такий прийом: робимо глибокий вдих, набираючи повні груди повітря, і затримуємо дихання на 5 – 10 секунд. Видихаємо і одночасно з видихом пробуємо потягнутися більше. Ця техніка відмінно працює у скрутках.

13. Використовуємо м'язові замки – бандхі.Ще один добрий прийом – використання м'язових замків. У практиці розтяжки для нас переважно актуальні мулабандха – напруга м'язів промежини та тазового дна та уддіяна-бандха – втягування живота та підтягування діафрагми вгору. Зокрема, уддияна-бандха ефективна збільшення амплітуди в нахилах вперед, як і становищі стоячи, і сидячи.

14. Використовуємо важелі рук.У деяких випадках можна допомогти собі руками, використовуючи їх як важелі. Наприклад, у нахилах вперед руки ведемо за спину, зчіплюємо пензля в замок і прямі руки тягнемо вгору (у бік голови).

На жаль, використання важелів підвищує як ефективність розтяжки, а й ризик травматизму. Тому, використовуючи такі прийоми, потрібно бути особливо уважними та не поспішати.

15. «Беремо допомогу друга».Допомога партнера стане в нагоді при використанні постізометричної релаксації. Наприклад розглянемо супту падангуштхасану – лежачи на спині, піднімаємо пряму ногу нагору і тягнемо себе, розтягуючи м'язи задньої поверхні ноги. Підтягуємо ногу до себе наскільки можна і просимо партнера зафіксувати ногу в цьому положенні. Починаємо напружувати м'язи ноги, ніби намагаючись опустити її на підлогу; партнер протидіє, не даючи нозі опускатися. Утримуємо це положення 8 - 10 секунд, після цього розслабляємо м'язи і тягнемо ногу до себе, а партнер допомагає зафіксувати ногу в новому положенні з більшою амплітудою.

Такі прийоми можливі в багатьох асанах, але на роль партнера підходять тільки досвідчені практики, а якщо бути зовсім чесними - досвідчені інструктора йоги.

16. Використовуємо пропси.Якщо партнера немає, можна замінити його пропсами. Наприклад, у тому ж супті падангуштхасані накидаємо на ногу ремінь і штовхаємо її вниз. Ремінь тягнемо до себе, чиняючи опір руху ноги і не даючи їй опускатися.

Пропси також допомагають компенсувати дефіцит гнучкості, знімаючи напругу з м'язів, що розтягуються. Наприклад, у джануширшасані, якщо коліно не опускається на підлогу, м'язи стегна (внутрішня поверхня стегна), що приводять, змушені чинити опір силі тяжіння і, замість того, щоб розслабитися і розтягнутися, скорочуються. «Цегла», підкладена під стегно, дозволяє зняти напругу з цих м'язів і уможливлює їх розтяжку. Ремінь використовуємо, якщо немає можливості дотягнутися руками до стопи.

Стандартні блоки для йоги – «цегла» - можна замінити чаркою книг і в міру розслаблення м'язів і збільшення розтяжки зменшувати висоту чарки, забираючи по книжці.

17. Збільшуємо м'язову силу.Сильніші м'язи менше напружуються при напрузі, легше розслабляються і краще піддаються розтяжці. Якщо, незважаючи на всі зусилля, прогрес у розтяжці незадовільний, займаємося зміцненням м'язів та нарощуванням їх сили.

18. Завжди закінчуємо розтяжку силовими вправами.Інтенсивна розтяжка дезорганізує злагоджену роботу м'язів, внаслідок чого погіршується координація руху на наступні кілька годин після тренування. Щоб запобігти цьому, закінчуємо тренування силовими вправами на цільову групу м'язів.

18. Тіло скаже «дякую».Тренування на розтяжку знімають м'язову та емоційну напругу, сприяють загальній релаксації, покращують відчуття тіла, рухливість суглобів та загальне самопочуття, збільшують діапазон доступних рухів; у довгостроковій перспективі – покращують координацію та сприяють профілактиці травматизму. Рухи стають більш гармонійними та правильними, покращується постава та стан внутрішніх органів.

Ольга Прилєпова, лікар, сертифікований викладач йоги; авторський сайтwww.namaste.md

Підтримання гнучкості м'язів, суглобів та зв'язок допоможе будь-якій людині зберегти своє здоров'я при заняттях спортом, покращити силові показники та фізичну форму. Дізнайтеся, як вам досягти успіхів за допомогою цього повного посібника з виконання розтяжки!

Як і водіння, розтяжка має свій власний набір правил. Виконуйте їх уважно, і ви досягнете поставленої мети, зберігаючи своє здоров'я та гарну форму. Нехтування розтяжкою після тренувань рано чи пізно призведе до погіршення результатів тренувань, а також до травм м'язів та суглобів.

Як правильно робити розтяжку м'язів та суглобів

Ось 18 найважливіших порад, що робити і чого уникати при розтяжці.

Що потрібно робити для правильної розтяжки

"Статичні вправи наприкінці тренування допоможуть уникнути травм та хворобливих відчуттів у м'язах».

Використовуйтестатичну розтяжку для збереження гнучкості, але робити це слід після тренування, а не раніше. Після виконання невеликої статичної розтяжки в кінці тренування, ви зможете уникнути болю в м'язах наступного дня.

Розтягуйтенапружені м'язи напруженої частини тіла на тренуванні між підходами Наприклад, якщо ваші груди сильні, а ваші ікри ніг напружені – необхідно розім'яти ікри ніг між виконанням жиму лежачи. Для дійсного підвищення гнучкості при розтяжці необхідно часто виконувати цю вправу. Це один із способів збільшення частоти розтяжки, щоб цей процес не був стомлюючим.

Використовуйтевитяг при розтяжці для збільшення амплітуди рухів і зменшення можливості стиснення або утиску суглоба. Це можна виконувати у тренажерному залі. Можна використовувати еспандер або гуму, прикріплені до нерухомого об'єкта, такого як силова рама або турнік. Тримайте стрічку рукою для розтягування верхньої частини тіла або зачепіть стрічкою ногу або кісточку для розтягування нижньої частини тіла.

Контролюйте область розтягування м'язів. Щоб розтягнути біцепси, наприклад, слід до м'язів живота зігнути коліна, округляючи спину, або зігнути кісточки (тобто направляти ногу убік). Якщо заблокувати коліно, тримаючи пряму спину або м'язи спини, і згинати гомілковостопний суглоб (тобто згинати стопи до гомілки), то метою розтяжки буде оболонка, що покриває м'язи.

Виконуйтерозтяжку при поганій поставі. М'язи мають особливість з часом скорочуватися, що призводить до поганої постави. Це згодом призведе до обмеження рухів. Наприклад:

• Носіння високих підборів призводить до укорочення литок ніг через їхнє постійного знаходження в стані практично повного скорочення.
• Зверніть увагу на пальці: вони майже весь час зігнуті, коли ви друкуєте, пишіть, їсте, ведіть, вчитеся і т.д., і схильні до скручування.
• Ваші м'язи стегна, що згинають, вважаються найбільш тугими м'язами в людському тілі. Давайте подивимося правді у вічі: у середньому людина перебуває до 40% свого життя в сидячому положенні!

"ВИКОНАВАЙТЕ РОЗТЯЖКУ ПРИ ПОГАДНІЙ ОСАНКІ. М'ЯЗИ З ЧАСОМ СКОРОЧУЮТЬСЯ, ЩО МОЖЕ ПРИВЕСТИ ДО ПОГАХ ОСАНКІ".

Виконуйтерозтяжку м'язів та зв'язок хребта після тренування з комплексами стискаючих вправ, таких як присідання та хитання преса. Трапляються випадки, коли люди втрачають 20-40 міліметрів зростання після важких силових тренувань! Декомпресію хребта, тобто розтяжку можна за допомогою висів на турніку.

Вивчайтесвоє тіло у пошуках напружених м'язів і зосередьтеся на розтяжці проблемних ділянок. Завжди насамперед виконуйте розтяжку напружених м'язів, інакше вони перешкоджатимуть виконанню вправ у повному обсязі. (Примітка: це випадок, коли розтяжку в динаміці необхідно виконувати перед початком тренування.) Під час розминки рухайтеся всіма частинами тіла визначення напружених ділянок. Після того, як його знайдено, використовуйте відповідні методи розтягування для його зняття.

Вибирайтерозтяжку в замкненому кінетичному ланцюжку замість відкритого. Більшість людей розтягують біцепси задньої поверхні стегна, закидаючи п'яти на лаву і нахиляючись уперед до пальців ніг – це відкритий ланцюжок розтяжки. Дослідження доводять, що замкнутий ланцюжок розтяжки збільшує результати на п'ять градусів щодо гнучкості. Будь-які форми розтяжки, які чинять тиск на підошву ніг або долоні рук (замкнутий ланцюг), будуть створювати рефлекс випрямлення. Виконання розтяжки стоячи і виконання сидячому положенні, це абсолютно різні вправи, з погляду на нервову систему.

Виконанняплавних рухів для відновлення. Наприклад, при найвідоміших розтяжках "кіт, що потягується" і "верблюд" люди стають на руки і коліна, це корисно для нервових закінчень хребта (нерви приходять в рух, створюючи простір навколо себе). Якщо ви відчуваєте біль у спині, 5-6 циклів цих вправ до тренування можуть допомогти.

Розтягуйтесусідні м'язи для збільшення амплітуди руху. Наприклад, клубово-більшегомілковий тракт (ПБТ) являє собою щільну, волокнисту смугу сполучної тканини, яка проходить вздовж зовнішньої сторони стегон і дуже стійка до розтягування. Для опрацювання цієї тканини необхідно акцентувати увагу на м'язи по обидва боки від ПБТ такі, як чотириголові м'язи та м'язи задньої поверхні. Катання на пінному ролику може допомогти.

"Для розтяжки квадрицепсов і м'язів задей поверхні стегна підійде катання на валику".

Що не можна робити для розтяжки

НЕпроводьте інтенсивну розтяжку довше 15 секунд через гіпоксію м'язів. Нестача кисню в м'язах може розвинутися при сильному розтягуванні і може збільшити об'єм сполучну тканину, що знижує міцність і призводить до втрати гнучкості. Краще використовувати кілька кутів при статичній розтяжці, а не тримати один кут протягом тривалого часу. Правило: розтяжка буде інтенсивнішою за короткому її виконанні.

НЕпропускайте силові вправи, що сприяють пасивній розтяжці. Вони збільшать гнучкість і допоможуть тренуватися з максимальною амплітудою. Ось найвідповідніші вправи на кожну частину тіла:

• Стегна: станова тяга на прямих ногах або нахили вперед зі штангою.
• М'язи грудей: зведення та розведення гантелей, лежачи на горизонтальній лаві.
• Трицепс: розгинання рук з Гантель на трицепс сидячи.
• Біцепс: виконання згинання гантелі, сидячи на похилій лаві.
• Найширші м'язи спини: пуловер із гантелей, лежачи на лаві.
• Середня частина спини: тяга блоку до грудей у ​​сидячому положенні.
• М'язи преса: скручування на фітбол.
• Дельтоподібні м'язи: бічні підйоми однією рукою на блоці.
• Ікроножні м'язи: підйоми на шкарпетки стоячи.
• Камбаловидні м'язи: підйоми на шкарпетки сидячи.

НЕвиконувати розтяжку відразу вранці, особливо якщо у вас невелика травма спини. Зачекайте принаймні одну годину після пробудження. Поки ви спите, ваш хребет наповнюється рідиною, і ризик травми збільшується під час розтяжки після пробудження.

НЕвиконуйте вправи на стиснення м'язів одразу після розтяжки. Наприклад, якщо після виконання розтяжки на перекладині та ще підніміть коліна, щоб сильніше розтягтися, не використовуйте м'язи спини, щоб злізти. Це буде просто безглузда трата часу. Для виходу із розтяжки використовуйте свої ноги.

НЕвиконуйте статичну розтяжку м'язів, якщо ви збираєтеся тренувати їх. Дослідження показують, що в результаті розтяжки м'язів зменшиться сила та міць. Також така розтяжка до тренування може призвести до травми. Хоча й існують деякі винятки по відношенню до м'язів, які дуже напружені, здебільшого ви повинні перенести виконання статичної розтяжки на кінець тренування.

"ВИКОНАННЯ СТАТИЧНОЇ РОЗМІРКИ перед тренуванням МОЖЕ ФАКТИЧНО ПРИВЕСТИ ДО ОТРИМАННЯ ТРАВМИ".

НЕслід затримувати дихання під час розтяжки, оскільки це веде до напруги м'язів. Необхідно затримати подих довше на видиху, ніж на вдиху. Майте на увазі, що протилежна дія (гіпервентиляція) може порушити систему. Це допоможе перед виконанням силових вправ, але не під час розтяжки!

"ШТАНГІСТИ МОЖУТЬ ГЛУБШЕ ПРИСИДАТИ, НІЖ ІНШІ АТЛЕТИ.

НЕвірте в міф, що силове тренування зробить вас негнучким! Джон Грімек, відомий важкоатлет і чемпіон світу в 1930-х і 1940-х роках, міг виконувати сальто назад та шпагат. Том Платц, чемпіон світу, культурист у 1970-х та 1980-х роках, також виявив небачену гнучкість, враховуючи, що він мав найкращі складені ноги у всьому бодібілдингу. Платц міг виконувати повні та глибокі присідання на тренуваннях, і він відомий тим, що стосувався не лише пальців, а й міг цілувати свої коліна! Такі гнучкі були його біцепси стегна, тож не вірте в цей міф!

Силові тренування збільшують гнучкість, якщо ви пропорційно розвиваєте агоністи та антагоністи та тренуєтеся з максимальною амплітудою руху. Повноамплітудні вправи збільшують і пасивну, і активну рухливість Як мінімум середньої гнучкістю володіють такі спортсмени, як метачі списа, важкоатлети, гімнасти та рестлери, що спростовує теорію про надмірно розвинену мускулатуру.

Але для цього потрібно багато й наполегливо займатися. Втім, за бажанням все можливо, проте потрібно знати, як правильно розтягуватися. Відомості, отримані в цій статті, допоможуть вам досягти кращого ефекту і уникнути непотрібних і неприємних травм. Роблячи вправу важливо розтягуватися лише доти, коли ви відчуєте розтягнення м'язів, потім тримаєте цю позу протягом 10-30 секунд. Від більш прискореної чи тривалої розтяжки гнучкості не буде. Навпаки, ваші м'язи лише ще більше напружаться. Витримуйте пропоновані пози протягом мінімум 1 хвилини, щоб досягти ще більшого результату. Але пам'ятайте, що перед розтяжкою потрібно добре розігрітися. А тепер давайте розберемо вправи.

Плечі.Лягайте спиною на підлогу, витягнувши свої руки над головою, намагаючись дістати підлогу зап'ястями. Випряміть лікті, тримайте руки ближче до голови. При цьому намагайтеся не вигинати спину.

Спина.Лягайте на підлогу, витягнувши ноги, а руки покладіть під голову. Одне з колін зігніть і спробуйте дістати цим коліном підлогу за іншою ногою. Поверніть голову в той бік, що протилежна зігнутому коліну. Тепер розслабтеся. Виконайте вправу знову, але вже з іншою ногою.

Боки.Сідайте на підлогу, схрестивши свої. Ліву руку підніміть над головою і нахилиться праворуч. Рука при цьому повинна зробити такий рух, ніби ви тримали в ній ключі і випустили їх на підлогу. Тягніть руку далі, таким чином, щоб піднялася сідниця. Потім повторіть цю вправу, але вже з іншою рукою.

Поперек.Сідайте на підлогу, схрестивши ноги або витягнувши їх перед собою. Покладіть руки на підлогу перед собою. Потім витягніть спину і нахилиться вперед.

Задня частина стегон.Лягайте на спину, підтягнувши до стіни куприк, а ноги підніміть уздовж стіни вгору. Розтягуйте свої ноги до краю.

Верхня гомілка.Стайте обличчям до стіни і обіпріться руками, зігнутими в ліктях об стіну. При цьому кисті рук мають прибувати на рівні очей. Одне коліно зігніть, одночасно роблячи крок назад однією ногою і витягаючи її. При цьому нога повинна стояти таким чином, щоб пальці ніг прямували вперед, а не на всі боки. Розслабтеся, а потім повторіть вправу, але з іншою ногою.

Ікри.Стайте у позу, що була у попередній вправі. Ногу, яка ззаду, посуньте ближче, щоб можна було зігнути її в коліні.

Дуже важливо пам'ятати, що необхідно виконувати ці вправи щодня. Розігрівайтеся зарядкою або спортивними іграми, щоб покращити гнучкість та ефект від вправ. Для зняття емоційної або фізичної напруги виконуйте дані вправи в будь-який відповідний час при необхідності. Тепер ви знаєте, як правильно розтягуватись і можете сміливо приступати до занять. Однак не перестарайтеся у своїх тренуваннях, особливо якщо займаєтеся без розігріву, адже нерозігріті м'язи вимагають особливої ​​обережності. !

2013-03-18 17:39:32

На власний досвід я віддаю перевагу активній розтяжці. Мало того, що одночасно йде і розігрів м'язів та розтяжка, але ще легше контролювати вправу, щоб уникнути травм. А махи ногами взагалі ідеальна вправа: і розтяжка і спалювання жиру по всій нижній частині торсу і хороша профілактика від попереково-крижового остеохандрозу.

2013-03-19 10:00:36

Я довго і наполегливо займалася, тепер у мене чудова розтяжка. Тут все правильно і доступно описано. Не варто поспішати краще йти повільним, але перевіреним способом. Я все робила поступово, щоб не нашкодити своїм суглобам. Дуже корисні поради, дослухайтеся.

Доброго часу доби всім початківцям та активно продовжуючим! Сьогодні ми познайомимося з таким явищем як стретчинг та вправи на розтяжку. Після прочитання статті Ви дізнаєтеся, чим корисні потягушки м'язів, які робляться помилки при їх виконанні і найголовніше, як правильно потрібно розслаблювати свої м'язи.

Отже, всі припали до блакитних екранів, ми починаємо.

Вправи на розтяжку: що, до чого і чому

За статистикою, більшість людей, які відвідують тренажерний/фітнес-зали, займаються несвідомо. Тобто. вони приходять, завантажують у мозок свою повсякденну програму тренувань та на автопілоті завершують її. У зв'язку з тим, що основний бич сучасного суспільства – тотальна нестача часу, зазвичай на різні прелюдії у вигляді , затримки і розтяжки м'язів, часу зовсім не приділяється. І справді, навіщо витрачати свій дорогоцінний час на якусь підсобку – вправи на розтяжку, адже від цього м'язи точно не виростуть, і це всім відомо. Така філософія характерна для більшої частини тренажерників та фітнес-панянок. Більше того, з нею я постійно стикаюся у своїй качалці. Чи правильно це і яке місце має займати “підсобка”, ми й поговоримо далі.

Якщо Ви хоч раз спостерігали за тренуванням професійних культуристів (хоча б і через youtube), то напевно помічали, що вони дуже багато уваги приділяють правильному "вкочування" в тренувальний процес. Тобто вони виконують різні вправи, що тягнуть, які, здавалося б, нічого спільного не мають з бодібілдингом. Так чому ж це відбувається? Може, профіки знають якусь таємницю, секрет?

Отже, стретчинг (стрейчінг) – комплекс спеціалізованих вправ, спрямованих на розвиток гнучкості м'язів та рухливості суглобів.

Основними видами розтяжки є:

• статична – розтягнення м'яза у певній точці та утримування у такому положенні;
• PNF-розтяжка - ви розтягуєте та стискаєте м'язи;
• пасивна - партнер допомагає (бере участь) у розтягуванні;
• активна – розтяжка без сторонньої допомоги;
• балістична - ви використовуєте підстрибування, щоб змусити м'язи до глибшого натягу;
• динамічна - ви розтягуєте м'язи в контрольованому русі зі зростаючою швидкістю.

Примітка:

Спочатку використовуйте тільки статичний вид розтягування.

Вправи на розтяжку: основні переваги

До основних переваг стретчингу м'язів можна віднести:

• збільшення гнучкості, м'язової сили та витривалості, рухливості суглобів, діапазону руху, почуття контролю тіла;
• підвищення циркуляції шляхом відправлення кисню та крові до м'язів;
• нарощування м'язової маси та сили шляхом розтяжки фасцій (Сполучна тканина, що охоплює м'яз, сухожилля, нерв і кістка).
• зменшення травм (Прискорення їх загоєння)і ,
• зняття м'язової та суглобової напруженості (затискачі), розкріпачення м'язів;
• приплив крові сприяє вимиванню продуктів розпаду та настрою м'яза на новий підхід;
• робить виконання напруженої діяльності простіше шляхом підготовки м'язів.

Примітка:

Легке розтягування викликає невелике підвищення температури м'язової тканини, що, своєю чергою, підвищує поріг розриву волокон. Також покращується функція енергогенеруючих ферментів, які є дуже важливими під час тренування, бо дають організму людини більше енергії для виконання вправ.

Як бачите, розтяжка забезпечує безліч переваг, причому як короткострокових, і довгострокових. Проміжний висновок: вправи на розтяжку (виконані належним чином)є найбільш ефективним способом, щоб повністю поєднати Ваш розум і тіло (налагодити нервово-м'язовий зв'язок), татому повинні бути обов'язково включені до .

Вправи на розтяжку: теорія

Тепер давайте розглянемо основні викладки, що стосуються стретчингу.

№1. Розтяжка м'язів не вивільняє гормон росту

Ні, вона не відноситься до діяльності, яка запускає синтез, проте вона добре готує весь організм до таких реліз-вправ.

№2. Розтяжка допомагає у боротьбі із затвердінням артерій

Наукові дослідження показали, що тривале розтягування (у вигляді йоги) з помірними аеробними вправами та контролем дієти дозволяє знизити рівень холестерину і суттєво повернути назад склерозування артерій у дорослих. (до 20% регресу)якщо у них є подібна хвороба.

№3. Нові дослідження та нові правила

Багато тренерів кажуть, що стретчингу багато не буває. Проте результати останніх досліджень показують, що спортсмени активних видів спорту (футбол, баскетбол тощо)безпосередньо перед грою нічого не винні виконувати тривалі розтягувальні процедури, т.к. це тимчасово уповільнює активацію м'язів. Тривале розтягування (біля 20 хвилин)зменшує силу терміном до однієї години після розтягування і злегка послаблює активацію м'язів.

Тепер поглибимося трохи в науку і розберемося, яким чином розтяжка впливає на м'язове зростання?

Безперечно, професійні культуристи знають багато секретів у справі побудови значних обсягів, і одним із них є розтяжка. Вона відіграє важливу роль у формуванні м'язової маси і ось чому.

Кожен м'яз у Вашому тілі укладений у спеціальний мішок жорсткої сполучної тканини, відомої як фасція. Вона важлива утримання м'язи своєму місці.

Далеко не багато хто знає, але фасція може стримувати м'язове зростання. Ви тільки уявіть собі ситуацію – Ви активно вджобуєте в залі, рясно харчуєтеся, м'язи хочуть рости, однак у них немає такої можливості, щось їх стримує. І це щось – жорстка фасція, яка не дозволяє м'язу розширюватись. Таке явище можна порівняти з втиском великих грудей подушки в маленьку наволочку.

Висновок: розмір м'язів не зміниться незалежно від того, наскільки добре Ви тренуєтеся чи харчуєтеся, тому що. сполучна тканина навколо ваших м'язів сильно стиснута.

Найкращим прикладом подібного явища можуть бути литкові м'язи. Гомілка просто пронизана фасціями, завдяки виконанню величезної ходячої роботи та обов'язків з підйому важкої ваги. Саме через “забивання” на фасції багато атлетів не можуть розвинути значні ікри. Виходом у цій ситуації є вправи на розтяжку.

У процесі розтягування (У певних умовах)Ви можете розтягнути фасцію і дати м'язам більше простору для зростання. Зараз я видам один із головних секретів бодібілдерів – ключем до ефективного розтягування фасцій є. Кращий час для розтягування, коли Ваші м'язи налиті максимально кров'ю. У процесі екстремального закачування м'язи тиснуть на фасцію. (Зсередини, як би розпираючи її). У цей час Ви серйозно підвищуєте тиск на фасцію, що може призвести до її розширення.

Примітка (секретний секрет):

Однією з головних причин того, що Арнольд Шварценеггер мав неймовірно розвинені груди, було те, що він закінчував її тренування розводками гантелі - вправу, яка акцентовано підкреслює розтягнуту позицію грудних м'язів. Він бомбив груди у режимі пампінг (забивав її повністю кров'ю), а потім лягав на горизонтальну лаву і робив розведення, утримуючи розтяг у нижній фазі. Це і дозволило йому мати груди ХХХL-розміру:).

Фасціальне розтягування дещо відрізняється від звичайного, проте саме воно (перше) дає найбільш вражаючі результати. Коли Ви розтягуєте фасцію, Ви повинні відчувати потужні болі, що тягнуть, і тиск - це м'яз працює проти фасції. Переконайтеся, що Ви не розтягуєтеся так, щоб привести м'язи до розриву або травми.

Ви швидко навчитеся відчувати різницю між гарною та поганою розтяжкою. Головне тут правило - стабільне розтягнення, а не почуття гострого болю. Утримуйте кожну розтяжку принаймні від 20 до 30 секунд. Так Ви дасте час для "торкання" фасції на ділянці.

Примітка:

Пам'ятайте, якщо м'язи "не пампінгувалися", то розтяжка протікатиме легко і спокійно, в іншому випадку стретчинг проходитиме досить важко.

Підсумуємо всю цю хренотень частину: один підхід на розтяжку після кожного сету, що Ви робите на м'язову групу, окрім очевидних переваг у розвитку гнучкості, може мати неймовірний ефект на розмір Ваших м'язів та їх подальшу здатність до зростання.

Ну що ж, настав час переходити до практичної частини, а саме…

Як правильно розтягувати м'язи: найкращі вправи на розтяжку

Цю підголову хотілося б розпочати з візуальної складової, що наочно демонструє явище розтяжки м'язів. Порівняйте два зображення, на яких представлена ​​одна м'язова група - двоголовий м'яз плеча.

Як видно, перший набагато коротший і трохи наїжджає, другий - розтягнутий, довгий біцепс. Виходить, що чим він довший, тим більше простору для зростання, тому він може зрости потужніше (вище, об'ємніше).

Далеко не багато хто вміє правильно розтягувати м'язи, а все це через незнання базових постулатів та рекомендацій, до яких належать:

• розігрів (підняття температури тіла)перед анаеробним тренінгом та розтяжкою є основним правилом;
• необхідно розтягувати всі основні групи м'язів (Особливо активно ті, над якими належить працювати на тренуванні),планомірно переміщаючись від однієї до іншої;
• розтяжку необхідно проводити після розминки та після тренування, а якщо відбувається робота в стилі пампінг, то після кожного сету;
• дослідження показали, що найкращим часом утримання розтягування є період 30 секунд;
• до витягнутої позиції Ви повинні підходити повільно та обережно, без різких рухів;
• дихання при розтяжці має бути повільним та глибоким;
• тільки після закінчення 4-6 тижнів з початку стретчинга, Ваше тіло погодиться підвищити гнучкість;
• 3-5 хвилин розтяжки після тренування дозволить “вимити” поли залишки молочної кислоти з м'язів і повернути їх до нормального режиму для повсякденної діяльності.

Як приклади вправ на розтяжку ми розглядатимемо два види стретчингу: активний з вагами та статичний. Почнемо по порядку.

№1. Активна розтяжка із вагами

Полягає в тому, що Ви виконуєте свою звичайну тренувальну програму, проте з невеликим "АЛЕ" - м'язи працюють тільки в повністю розтягнутому положенні. Наступний візуальний ряд буде гарним прикладом:

Розведення гантелей на похилій (кут догори) лаві для розтягування м'язів грудей.

Пуловер із гантеллю для найширших.

Згинання зі штангою сидячи (лавка Скотта) на біцепс.

Французький жим стоячи для трицепс.

Шроги для плечей та трапецій.

Для біцепса стегна та нижньої частини спини.

Випади для квадріцепсів.

Підйоми на шкарпетки для литкових м'язів.

Кожна з цих вправ дозволить Вам знизити вагу по всьому шляху вниз і дійсно відчути глибоке розтягування в цільових м'язах при кожному повторенні. Ефект від розтяжки можна збільшити затримкою (на кілька секунд)у нижній позиції.

Примітка:

М'язи людини здатні розтягуватися до 150% своєї довжини.

Наступне на черзі це…

№2. Статичне розтягування

Класика жанру, знайома більшості людей, які відвідують тренажерний/фітнес-зал. Статичне розтягнення Ви робите до точки дискомфорту, а потім утримуєте стан “потягушок” протягом 30 секунд. Як тільки Ваш організм звикне до цієї процедури, він підвищить свій больовий поріг, даючи можливість тягнутися глибше та довше.

Ось деякі вправи, які Ви можете робити на тренуванні (до/після/під час):

Великий і малий грудний м'яз (Поворот корпусу, провал між опорами, розтяжка зі шведською стінкою).

М'язи спини (вис на перекладині, нахил корпусу вбік із утриманням за опору, молитва на колінах).

М'язи шиї та плечі (Нахили в сторони, горизонтальне приведення, замок за спиною).

М'язи рук: біцепс та трицепс (Вертикальне розтягнення, вис на перекладині зупиненим хватом, гіперекстензія руки за голову).

М'язи рук: передпліччя та кисті рук (Фронтальні розгинання пальців рук, згинання пальців із положення замок, згинання пальців руки за допомогою іншої).

М'язова група ноги: квадрицепс (згинання в коліні, згинання стегна з підтримкою коліна)та біцепс стегна (розгинання стегна з витягнутим коліном).

М'язова група ноги: м'язи гомілки (тяга рук до ніг сидячи, розтяг з упором на п'яту).

М'язи живота: пряма/коса (Положення лежачи на животі з упором на лікті, бічний ухил з підтримкою за опору, місток, нахили у бік з утриманням боді-бару).

Власне, це все вправи на розтяжку , про які хотілося б розповісти, і яких Вам за очі вистачить, щоб як слід виконати потягушечки:).

Післямова

Багато хто недооцінює стретчинг і рідко застосовують його у своїй тренувальній програмі. Однак Ви, мої шановні читачі, тепер знаєте у чому його сила, і чому цей інструмент має бути в арсеналі людей, які бажають наростити добрі м'язові обсяги.

На цьому все, радий, що цей час ви витратили з користю і ще на один крок просунулися до своєї мети – рельєфного тіла своєї мрії!

PS.Не забуваємо щодо зворотного зв'язку через коментарі, завжди радий Вас почути.

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 окулярів до карми, гарантовано.

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Чи потрібна розтяжка, у якому разі вона корисна, а в якому може нашкодити? Який найкращий та безпечний спосіб розтяжки?

Користь від регулярних фізичних вправ безперечна, але з чого почати, що робити в першу чергу набагато менш ясно. Чи потрібно робити розтяжку перед тренуванням чи після неї? У чому її користь і яку шкоду вона може завдати?

Щоб розібратися, що таке розтяжка і чи потрібна вона, необхідно розуміти, що людське тіло має унікальні межі амплітуди руху. І для кожної людини вони індивідуальні.

Що ми чули про розтяжку?

Вправи на розтяжку – це корисно.

Вправи на розтяжку допомагають не підірвати м'язи.

Розтяжка – обов'язкова умова хорошої розминки.

Якщо ви не робите вправи на розтяг перед тренуванням, ви ризикуєте отримати травму.

Чи це правда? Перш ніж відповісти на це запитання та розповісти, як і коли потрібно робити вправи на розтяжку, ми повинні відповісти на важливіше питання.

Для чого потрібні вправи на розтяжку?

Фахівці американського коледжу спортивної медицини вважають, що розтяжка – корисний захід. Регулярні вправи на розтяжку грають «вирішальне значення підтримки рухливості суглобів»,– кажуть вони. Рекомендується робити розтяжку кожної з основних груп м'язів принаймні двічі на тиждень протягом 60 секунд.

Деякі дослідження показали, що регулярні вправи допомагають підтримувати гнучкість та перешкоджають загрубанню м'язів у процесі старіння. Наприклад, гнучкість в області стегон та підколінних сухожилля з віком знижується, ми можемо уповільнити цей процес за допомогою регулярних вправ.

Дослідження також показують, що регулярні вправи на розтяжку м'язів можуть полегшити і запобігти хронічним болю. Якщо ви відчуваєте біль у спині від сидіння за столом протягом усього дня, потягування допоможуть полегшити такий біль.

Фахівець з ЛФК М. Брако рекомендує вправу під назвою «Кіт-Верблюд». Встаньте прямо, ноги на ширині плечей і трохи зігніть ноги в колінах. Нахилиться вперед, поставте руки трохи вище колін. Вигніть спину таким чином, щоб плечі були спрямовані вперед, потім прогніть спину, випнувши груди вперед. Повторіть вправу кілька разів.

Для людей, чия робота вимагає знаходження в одному і тому ж положенні протягом усього дня, Брако рекомендує робити двохвилинні перерви щогодини, щоб змінити становище і потягтися.

Чи обов'язково робити статичну розтяжку

Чи не обов'язково. Статична розтяжка досягається утриманням певних позицій за допомогою напруги м'язів протягом 15-30 секунд. У такій розтяжці немає жодної шкоди доти, доки ви не починаєте відчувати біль. Невеликий дискомфорт – припустимо, але не болючі відчуття. Головне – діяти обережно. Уникайте ривків. Дослідження показують, що динамічна розтяжка дає найкращі результати.

Динамічна розтяжка полягає у плавному русі рук та/або ніг на межі діапазону рухливості. Динамічна розтяжка підвищує гнучкість і доречно при аеробній розминці, на заняттях танцями або бойовими мистецтвами.

Займаючись будь-якою розтяжкою, статичною чи динамічною, ви повинні відчувати розтяг, але ви не повинні відчувати біль. Таким чином, немає необхідності розтягувати м'язи далі за ваш діапазон руху.

Чи потрібно робити розтяжку перед тренуванням?

Чи не обов'язково. Існує не суттєві докази того, що розтяжка перед тренуванням знижує ризик отримання травм, зменшує м'язові болі після тренування та покращує продуктивність. Хоча деякі дослідження показують, що розтяжка перед тренуванням дає всі ці переваги, існує стільки ж досліджень, що підтверджують протилежне.

Статична розтяжка перед тренуванням фактично послаблює згодом основну діяльність, як швидкість спринту. Відбувається це тому, що м'язи стомлюються у процесі вправ на розтяжку.

А чи потрібно робити розтяжку після тренування?

Деякі експерти вважають, що саме цей час – найкращий для вправ на розтяжку.

Після тренування гнучкість людини збільшується, розігріваються м'язи, покращується кровообіг. Різка зупинка тренування може призвести до того, що кров залишиться в м'язах і організм не зможе рівномірно перерозподілити її до інших органів. Розтяжка після тренування прискорює відновлювальні процеси та знімає хворобливі відчуття у м'язах. Після тренування максимальну вигоду становить статична розтяжка.

Кожну позу розтяжки слід утримувати протягом 20–30 секунд, повторювати 3–4. Виконуючи вправи на розтяжку, ви повинні відчути, як розтягуються ваші м'язи, але уникайте болю.

Чи можна робити вправи на розтяжку просто так?

Так. Тому що немає жодних доказів того, що вправи на розтяжку мають якесь відношення до основної частини програми вправ, і не важливо, коли ви робитимете вправи на розтяжку до або після основних вправ. Важливо робити їх незалежно від ваших тренувань.

Ви можете робити вправи на розтяжку, коли прокидаєтеся перед сном або під час перерв у роботі. Головне – прислухайтеся до себе: виконуйте вправи повільно та вдумливо. Регулярне виконання вправ на розтяжку дозволять збільшити гнучкість тіла та зробити зв'язки більш еластичними.