Спалювання жиру та набір м'язової маси одночасно. Дієта для зростання м'язів та спалювання жиру. Як перетворити швидкі вуглеводи на анаболічний допінг

Рекомпозиція тіла – це тривалий процес перебудови тіла, в основі якого лежить бажання одночасно набрати м'язову масу та спалити жирову. Неможливо здійснити рекомпозицію тіла, без правильного підходу до харчування та тренувань. Виникає питання, чи можна перетворити жир на м'язи? Такий процес неможливий. Але цілком реальний набір м'язової маси та спалювання жиру одночасно, хоча це суперечить вашим енергетичним потребам. Нарощування м'язів потребує надлишку калорій, а спалювання жиру – їхнього дефіциту.

Як перетворити жир на м'язи? Як це насправді працює? Хто здатний досягти успіху в цьому, а хто ні і чому? Читайте далі, щоб дізнатися, як накачати м'язи і спалити жир.

Ніщо так не змушує людей приходити до спортзалу та приймати добавки, як прагнення наростити м'язову масу та спалити жир, тобто домогтися рекомпозиції тілаЯк люблять називати цей процес фахівці.

Рекомпозиція тіла - це досить довгий і непростий процес перебудови тіла, в основі якого лежить прагнення одночасно збільшити кількість м'язової маси тіла та зменшення жирової, часто яку неможливо здійснити, не дотримуючись суворих правил у розрахунку калорій та кількості тренувань.

Головне, що потрібно знати - нарощування м'язів та спалювання це два протилежні процеси, з точки зору енергетики нашого організму. Нарощування м'язів потребує надлишку калорій, а спалювання жиру – їхнього дефіциту. Без правильного підходу спроба здійснити ці дії може призвести до небажаних наслідків.

Усі кажуть: «Щоб позбавитися жиру, необхідно робити певні вправи, правильно харчуватися і приймати добавки», – чи не так? Ви можете спалювати жир, зберігаючи м'язову масу, га?

Чи можна одночасно нарощувати м'язи та позбавлятися жиру?

Що ж, у мене є новини: добрі та погані.

• Хороша: так, втрачати жир і одночасно нарощувати м'язи можна.

• Погана: це можливо лише за певних умов.

• Дуже погана: більшість порад про те, як худнути, щоб йшов жир, а не м'язи, нікуди не годяться.

Так, ті «гуру», які клянуться, що знають секрет набору м'язової маси, майже завжди несуть нісенітницю. І я можу це довести.

У цій статті ми поговоримо про те, як організм насправді нарощує м'язи і позбавляється жиру, а потім подивимося, що для цього потрібно робити.

Почнемо з набору м'язової маси.

Чи можливо одночасно набрати м'язову масу та спалити жир!?

Фізіологія м'язового зростання

Щодня у ваших м'язах протікає два життєво важливі процеси – синтез білківі руйнування білків.

1. Руйнування білків означає їх розпад більш дрібні компоненти: пептиди і амінокислоти.

1. Синтез білків означає їх нове виробництво, і навіть їх дрібніших складових.

Коли ви здорові і ваша дієта в порядку, м'язова тканина залишається у досить стабільному стані. Тобто рівень синтезу та розпаду більш менш збалансований, і ви не втрачаєте і не набираєте значний обсяг м'язів у повсякденному житті. (Строго кажучи, ви втрачаєте м'язову масу в міру старіння, але суть процесу ви зрозуміли).

Для того, щоб з часом м'язи росли, рівень синтезу білка повинен перевищувати рівень його розпаду.

Це означає, що організм повинен виробляти більше білка, ніж втрачає, і тоді ріст м'язів трохи підвищується.

Тоді що робити, щоби темпи синтезу білка перевищували темпи розпаду?

Ви повинні робити певні дії з метою запуску та підтримки цього процесу. У м'язах проходить досить активний обмін речовин (метаболізм), що вимагає багато енергії, щоб його підтримувати. Без цього м'язи не зростатимуть.

І головне, що ви повинні тут робити – це, звісно, ​​тренувати м'язи. Силові тренування пошкоджують м'язові клітини, що дає сигнал організму збільшити синтез білка відновлення м'язової тканини.

Хоча це не означає, що, відновлюючи м'язи, організм приводить їх у колишній стан. Він прагне адаптуватися до нових подразників – тренувань – і виробляє нові м'язові клітини, збільшуючи розмір та силу м'язів.

Дослідження показують, що прогресивне навантаженняє основною умовою м'язового зростання.

"А що таке "прогресивне навантаження"?", - Запитаєте ви? Це поступове збільшення рівня напруженості м'язових волокон. Коли ви систематично даєте м'язам все велике і велике навантаження, вони постійно до нього адаптуються, стаючи більшими і сильнішими.

Як справжній важкоатлет, ви повинніставати сильнішими, якщо хочете стати більше.

Звичайно, м'язи можутьстати сильнішим без збільшення у розмірі (завдяки підвищенню нейром'язової активності), але настане момент, коли потрібно більше м'язових волокон, щоб досягти цілей ваших тренувань.

Пампінг – це чудово, і він може бути включений у програму тренувань, але високий діапазон повторень та виснажливі мережі ніколи не повинні бути в центрі уваги. Такий тренінг значно збільшує метаболічний стрес, що сприяє зростанню м'язів, але не так сильно, як це робить прогресивне навантаження.

Тому найбільші атлети в залі, як правило, також і найсильніші, і тому ті, хто женеться за пампінгом, роблячи суперсети, дроп-сети, гігантські сети і т.д., не мають таких же фізичних даних.

Вашою головною метою у тренуваннях має стати постійне нарощування робочої ваги.

Якщо ви не робитимете цього, то не отримаєте переваг, які дає прогресивне навантаження і наберете маленьку м'язову масу, незалежно від того, що ви ще для цього робили (ну, якщо ви, звичайно, не використовуєте «хімію»).

Тяжкі тренування та прогресивне навантаження не гарантують м'язове зростання, тому що ви також повинні правильно харчуватися.

Ви, мабуть, чули, що потрібно багато їсти, щоб стати більшим, і в цьому є частка істини.

Ви повинні споживати достатню кількість білка, що створює основу для зростання м'язової тканини, а також споживати достатньо калорій, що гарантує максимально ефективний синтез білка.

Однак перш ніж ми поговоримо про дієту, розглянемо іншу сторону рекомпозиції тіла, а саме – спалювання жиру.

Фізіологія спалювання жиру

Як змусити організм спалювати жир? Позбутися жиру простіше, ніж ви припускали.

• Не варто зациклюватись на дієті.
• Не треба уникати вуглеводів, та й насправді будь-яких інших продуктів харчування.
• Не слід з'їдати певну кількість порцій їжі в день за розкладом.
• Не варто намагатися маніпулювати гормонами.

Щоб уникнути помилок при втраті ваги потрібно як слід зрозуміти механіку цього процесу - як правильно спалювати жир.

Першим і найголовнішим механізмом є енергетичний баланс.

Це означає відношення між енергією, яку ви даєте організму через їжу, та енергією, яка витрачається на клітинну та фізичну активність. Таке ставлення часто вимірюється у кілокалоріях.

Як показують проведені за останні 100 років випробування щодо втрати ваги, істина полягає в наступному: ви повинні витрачати більше енергії, ніж споживаєте.

Можливо, ви все це чули раніше, і якщо ви розчаровані, то дозвольте мені пояснити, як правильно спалювати жир, а не м'язи.

Коли їсте їжу, ви даєте організму відносно велику кількість енергії за короткий проміжок часу. Частину цієї енергії він спалює, а частина запасає у вигляді жиру для подальшого використання.

По-науковому цей процес поглинання поживних речовин називається постпрандіальний. « Пост» означає «після», а « прандіальний» - «що має відношення до їжі». У цьому постпрандиальном стані спалювання жиру немає, оскільки організм перебуває у режимі збереження жирових відкладень.

Причина цього проста: навіщо організму спалювати жир для виробництва енергії, якщо ви йому її надали в потрібній кількості і навіть більше?

У результаті організм завершує перетравлення та всмоктування їжі, що займає кілька годин, а потім переходить у стан, який вчені називають постабсорбтивним.

Енергія, отримана з їжею, закінчилася, але функціонування організму має продовжуватися. Що може зробити організм для задоволення потреб в енергії?

Правильно він може спалювати жир. Тіло має тепер перейти в «режим жироспалювання», щоб працювати, поки воно чекає наступного прийому їжі.

Щодня ваш організм переходить із постпрандіального в постабсорбтивний стан і назад, запасаючи та спалюючи жир.

Ось простий графік, який це наочно демонструє:

Світлі частини графіка показують, що відбувається, коли ви їсте: рівень інсуліну зростає, щоб допомогти засвоїти поживні речовини, а спалювання жиру припиняється.

Темні ділянки показують, що відбувається, коли енергія, отримана з їжі, закінчується: рівень інсуліну падає, що дає сигнал організму початку спалювання жиру.

Що станеться, якщо ці дві частини графіка більш менш збалансувати? Правильно – рівень жиру залишиться тим самим. Організм спалюватиме приблизно таку ж кількість жиру, яку запасає.

Що відбувається, якщо світлі частини перевищують чорні? Тоді запаси жиру перевищать обсяги його спалювання і жирові відкладення збільшаться.

А що відбувається, якщо темні частини перевищують світлі? Ви спалюєте більше жиру, аніж запасаєте, що означає зменшення загальної жирової маси.

Ось чому для порятунку від значних запасів жиру потрібно витрачати більше енергії, ніж ви отримуєте.

Не має значення, скільки «нечистих» продуктів, і коли ви з'їли. Ваш метаболізм працює згідно з першим законом термодинаміки, а це означає, що запаси жиру (енергія) не можуть бути збільшені без надання надлишку енергії та не можуть бути знижені без обмеження її споживання, створюючи тим самим енергетичний дефіцит.

• Ось чому дослідження показують, що результатом низькокалорійних дієт стає клінічно значуща втрата ваги, незалежно від того, на яких макронутрієнтах вони ґрунтуються.

• Тому професор Mark Haub зміг скинути 12 кг, сидячи на дієті з протеїнових коктейлів, тортів, печива, чіпсів та тістечок.

Коли мова заходить про просте рятування від зайвих кілограмів, калорії залишаються калоріями. Організм витрачає певну кількість енергії, і якщо ви її даєте йому менше, ніж потрібно, то у нього не залишається іншого вибору, крім як продовжувати спалювати жир для підтримки життєдіяльності.

А якщо ваша мета не просто скинути вага? Що якщо ви хочете позбавитися від жиру,але чи не від м'язової маси? У такому разі калорії перестають бути просто калоріями.Одні типи калорій тут стають важливішими за інші.

Я вже писав про це докладно у своїх книгах та статтях, тому коротко викладу суть.

Коли ви скорочуєте кількість споживаних калорій, щоб позбавитися жиру, переконайтеся, що споживаєте достатню кількість білка.

Дослідження показують, що при зменшенні калорій дієти з високим вмістом білка ефективніші у зниженні жирових відкладень, а також ці дієти допомагають зберегти м'язи та посилюють почуття ситості.

В якій кількості слід вживати білки?

Натомість я волію слідувати порадам учених Оксфордського університету. Ось до якого висновку вони дійшли:

«Потреба у білку для атлетів, які займаються силовими тренуваннями та перебувають на дієті, складе приблизно 2,3-3,1 гр. на кілограм. маси тіла без жирових відкладень і збільшиться залежно від строгості дієти та приросту м'язової маси».

Якщо у вас багато жирових відкладень (чоловік з 20% жиру або жінка з 30% жиру), то можете знизити цю кількість до 0,8 гр., і все буде в порядку.

Отже, тепер ви знаєте, як організм будує м'язову масу, а також запасає і спалює жир. Давайте подивимося, що відбувається, коли ці два процеси протікають одночасно.

Як одночасно набирати м'язову масу та спалювати жир

Навколо одночасного набору м'язової маси та спалювання жиру ведеться багато розмов.

Люди продають таблетки, порошки, програми, що базуються на суперсекретних технологіях. Скептики кажуть, що це взагалі не можливо. Істина, проте, десь посередині. Деякі можуть досягти рекомпозиції, деякі – ні. Як правильно худнути, щоб йшов жир, а не м'язи?

Головними визначальними факторами є рівень підготовки та досвід атлета. Ось 2 загальні принципи:

• Якщо ви новачок у силових тренуваннях або заново до них приступаєте після перерви, то ви не повинні мати проблем з одночасним набором м'язової маси і спалюванням жиру.

• Якщо ви тренуєтеся щонайменше протягом 6-8 місяців без великих перерв, то, ймовірно, не зможете досягти рекомпозиції.

Винятком із 2 пункту є ті, хто тренувався протягом певного часу, але не наголошував на базових вправах з важкою вагою. Вони, швидше за все, подібно до новачків будуть швидко прогресувати на початку, включаючи м'язове зростання при дефіциті калорій.

«Чому такі правила?» – запитаєте ви. – «Чому будь-хто не може досягти успіху в рекомпозиції тіла незалежно від обставин?».

Тому що з точки зору фізіології між позбавленням жиру і м'язовим зростанням є непримиренна розбіжність. Їхня взаємна несумісність походить від їхнього ставлення до енергетичного балансу організму.

Коли в організмі негативний енергетичний баланс (дефіцит калорій) це зменшує жирову масу, але також з'являється небажаний побічний ефект: знижується здатність організму синтезувати білки.

Ви втрачаєте м'язову масу, коли перебуваєте на дієті з метою спалити жир. Організм не здатний синтезувати достатньо білка, щоб збалансувати процеси його утворення та розпаду.

Таким чином, якщо ваша мета полягає в максимальному м'язовому зростанні, переконайтеся, що ви не відчуваєте дефіциту калорій. І оскільки неможливо точно визначити добову витрату енергії, то атлети, які бажають набрати м'язову масу, навмисно завищують енергетичні потреби організму, таким чином підтримуючи невеликий надлишок енергії.

Таке наукове обґрунтування твердження про те, що слід більше їсти, щоби стати більше. Хоча вірніше буде сказати, що ви повинні споживати трохи більше енергії, ніж витрачає, щоб стати більше. Це створює основу м'язового зростання.

Ось чому так важко спалювати жир та набирати м'язову масу одночасно. Ви обмежуєте калорії та втрачаєте жир, але разом з цим обмежуєте здатність організму нарощувати та відновлювати м'язову тканину.

Як ви вже напевно зрозуміли, нарощування м'язової маси при дефіциті калорій вимагає дужевисокого рівня синтезу білка (або дуженизького рівня його розпаду, або того й іншого одночасно). Коротше кажучи, все, що ви можете зробити для збільшення здатності організму синтезувати білок і для зменшення рівня його розпаду, чудово вам допоможе вам у прагненні до рекомпозиції.

Ось чому новачки або ті, хто відновлює тренування, можуть так успішно позбавлятися жиру і нарощувати м'язи. Їхні тіла «гіперчуйні» до тренувань, і це переважує обмеження на синтез білка, які накладає дефіцит калорій.

Згодом ці «привілеї» новачка сходять нанівець, проте й обмеження на синтез стають дедалі більше поки що, нарешті, не стануть непереборними. Ви просто не зможете стимулювати синтез та гальмувати розпад, підтримуючи баланс, необхідний для м'язового зростання. Ось чому метою досвідчених важкоатлетів є підтримкам'язів та сили під час спалювання жиру, а не їх збільшення.

Отже, ми повністю охопили теорію рекомпозиції тіла, тепер перейдемо до практики і поговоримо про те, що ви повинні робити для її досягнення.

Підтримуйте помірний дефіцит калорій

Це є основою рекомпозиції тіла. Як худнути, щоб йшов жир, а не м'язи? У вас повиненбути дефіцит калорій, щоб позбутися жиру, але не слід їсти настільки мало, щоб прискорилася втрата м'язової маси.

Натомість, вам необхідно підтримувати помірний (20-25%) дефіцит калорій, що дозволить швидко позбавлятися жиру при збереженні м'язової маси.

Якщо ви не знаєте, як це робити, ось проста формула, яку я наводжу у своїх книгах для підтримки щоденного дефіциту калорій близько 20%, якщо ви тренуєтеся 4-6 годин на тиждень.

• 2,4 гр. білків на кілограм маси тіла на день;
• 2 гр. вуглеводів на кілограм маси тіла на день;
• 0,4 гр. жирів на кілограм маси тіла на день.

Це хороша відправна точка для більшості людей, але вона може бути скоригована, якщо ви тренуєтеся більше 4-6 годин на тиждень, або якщо ви досить худа жінка (вам, можливо, потрібно скоротити вуглеводи до 1,5 гр/кг і збільшити жири до 0,5 г/кг).

Як тільки ви визначите ці цифри, створіть свою щоденну програму харчування.

Робіть упор на базові вправи

Ідея, що за допомогою ізолюючих вправ і високого діапазону повторень ви досягнете максимально можливого ефекту є міфом, який пропагується багатьма атлетами.

Позбавтеся жирових відкладень, і ви виглядатимете рельєфно. Один стиль тренувань не дає більшої дефініції, ніж інший.

Коли ви відчуваєте дефіцит калорій, ви повинні чинити прямо протилежно тому, про що говорять багато людей: вам необхідно наголошувати на важких базових вправах. Особливо якщо ви хочете набрати м'язову масу та спалити жир.

Ви повинні виконувати присідання, станову тягу, армійський жим і жим лежачи щотижня, а також робити більшу частину роботи з вагою, що становить 80-85% від вашого 1ПМ (у 4-6 або 5-7 повтореннях).

Це ключовий тип тренувань для натуральних атлетів, які бажають збільшити м'язову масу та силу. Головний секрет ефективності високого діапазону повторень і високооб'ємного тренінгу, про який говорять фітнес-моделі, - застосування хімії. І крапка.

Якщо ви, будучи натуральним бодібілдером, підете таким шляхом, то не досягнете своїх цілей.

Виконуйте HIIT-тренування замість звичайного кардіо

Ви не повинні робити кардіо, якщо хочете набрати масу, але в певний момент у вас не залишиться іншого вибору, окрім включити кардіотренування в свою програму. Зрештою, вам просто потрібно буде витрачати більше енергії щотижня, щоб продовжувати спалювати жир, оскільки силові тренування ви можете виконувати лише в певному обсязі, інакше не уникнете перетренованості.

Коли цей момент настане, не варто починати виконувати звичайне низькоінтенсивне кардіотренування протягом 1-2 годин 5-7 днів на тиждень. Звичайно, це витрачає енергію і допомагає позбутися жиру, але це також зменшує м'язову масу.

Замість цього виконуйте протягом 1-2 годин високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) 1 раз на тиждень. Так, ви правильно все зрозуміли: ви можете працювати на рельєф, роблячи кардіо не більше 2 годин на тиждень.

Чи не вірите? Ось "літній варіант" мого тіла, який я досягаю і який підтримую, виконуючи силові тренування протягом 4-5 годин на тиждень та HIIT-тренування протягом 2 годин на тиждень.

Я вважаю, що короткі (20-25 хвилин) HIIT-тренування спалюють більше жиру, а також краще зберігають м'язи та силу, ніж довгі кардіотренування низької інтенсивності.

Існує не так багато коротких шляхів до здоров'я та гарної фізичної форми, але HIIT-тренінг ніби спеціально створений для спалювання жиру. Використовуйте його.

Висипайтеся

Цей момент часто не береться до уваги, проте є вкрай важливим для набору м'язової маси і спалювання жиру.

Якщо не висипатися протягом тижня, то цього буде достатньо для зниження рівня тестостерону, гормону росту та інсуліноподібного фактора росту – 1 (ІФР-1), які відіграють важливу роль у наборі та підтримці м'язової маси та спалюванні жиру.

Кількість сну, необхідного людині, варіюється, але Національний фонд сну (США) рекомендує дорослій людині спати 7-9 годин на ніч, щоб уникнути наслідків недосипання.

Приймайте правильні добавки для спалювання жиру

Я говорю про добавки в останню чергу, тому що приймати їх має сенс тільки якщо ви дотримуєтеся дієти, тренуєтеся і висипаєтеся.

І скажу для ясності: вам не потрібнідобавки, щоб досягти рекомпозиції тіла, але вони допоможуть вам у її досягненні, якщо їх правильно підібрати.

Зокрема, ви повинні досягти 3 речей за допомогою добавок:

1. ви повинні підтримувати інтенсивність тренувань, що допоможе зберегти м'язи та силу;

1. ви повинні покращувати здатність організму зберігати та нарощувати м'язову масу та силу;

1. ви повинні спалювати жир максимально швидко, що мінімізує кількість часу перебування за умов дефіциту калорій.

На щастя, є кілька безпечних натуральних добавок, які допоможуть досягти кожної з цих цілей. Інформацію про них ви знайдете нижче.

Добавка №1 для рекомпозиції тіла

Перше що потрібно – це добавка для відновлення після тренувань, яка містить 2 інгредієнти, що допомагають досягти рекомпозиції тіла:

Креатин

Креатин – поєднання 2-х амінокислот. Креатин синтезується в організмі людини, а також його джерелом є їжа.

Це найбільш вивчена добавка у світі спортивного харчування, і докази її ефективності очевидні: вона допомагає нарощувати м'язи та силу навіть при дефіциті калорій, а також зменшує м'язові ушкодження та запалення, що виникають після тренувань.

Висновок: якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями, ви маєте приймати креатин.

Карнітін

Карнітин - це речовина, що складається з амінокислот лізину і метіоніну і бере участь у виробництві клітинної енергії.

Дослідження показують, що креатинові добавки зменшують ушкодження м'язів та болючі відчуття, які з'являються після тренувань, а також покращують м'язове відновлення.

Добавка №2 для рекомпозиції тіла

• різко підвищує швидкість метаболізму;

• посилює дію жироспалюючих речовин, що утворюються в організмі;

• посилює почуття ситості.

Це досягається за допомогою ефективних дозувань синефрину, нарингіну, гесперидину, форсколіну, епігалокатехін галату (EGCG), гордеїну, салації та 5-НТР (гідрокситриптофан).

Крім того, безкофеїнова формула означає, що ви зможете продовжувати пити каву та свої улюблені передтренувальні напої, що містять кофеїн.

Висновок очевидний: у поєднанні з правильним харчуванням жироспалююча добавка допоможе швидше позбутися жиру.

Добавка №3 для рекомпозиції тіла

Передтренувальний напій, що містить клінічно ефективне дозування 7-ми інгредієнтів, дія яких виявляється у підвищенні рівня енергії, покращенні уваги, а також збільшенні працездатності.

Чим краще ви зможете підтримувати інтенсивність тренувань під час дієти, тим легше зможете підтримувати м'язи та силу. Все дуже просто.

Крім того, варто відзначити, що кофеїн безпосередньо допомагає спалювати більше жиру, а також посилює жироспалюючий ефект.

Висновок

Тепер ви знаєте все про одночасне нарощування м'язової маси та спалювання жиру.

Це не так таємниче і складно, як багато «знавців» вам кажуть. І немає жодних трюків та хитрощів, щоб цього досягти.

Підтримуйте помірний дефіцит калорій, споживайте багато білка, старанно тренуйтеся, займайтеся HIIT-тренуваннями, приймайте правильні добавки і результат обов'язково буде.

І навіть якщо ви маєте занадто великий досвід тренувань, щоб успішно досягти рекомпозиції, тим не менш, ви можете використовувати все, що написано в цій статті, щоб максимізувати спалювання жиру і мінімізувати втрату м'язової маси.

Початковий період тренувань з фітнесу зазвичай загрожує багатьма помилками, які допускаються через недосвідченість. Одна з найпоширеніших помилок – набір м'язової маси та спалювання жиру одночасно. Фізіологічні дані більшості людей за своєю природою виключають таку можливість. Насправді, подібні процеси просто суперечать один одному і не можуть протікати синхронно. Для досвідчених атлетів існує два різних етапи, кожен із яких виконується кілька місяців. Один з них називається - "на масі", коли зростання м'язів відбувається за наявності надлишкової кількості калорій в , що також призводить до збільшення жирового об'єму. Другий - "на сушінні", під час якого створюється дефіцит споживання калорій, і всі зусилля спрямовані на спалювання жиру, але при цьому атлет втрачає частину м'язової маси. Розглянемо ці два етапи окремо.

Для прогресивної побудови м'язової маси організм не повинен відчувати нестачу поживних речовин – основних макронутрієнтів (білків, жирів та вуглеводів). Харчування має високу калорійність, тобто. значно перевищувати. Тобто. енергія, що надходить в організм, повинна перевищувати витрачається. Простіше кажучи, якщо Ви споживаєте меншу кількість калорій, ніж належить, то навіть при посилених стараннях зростання м'язів почне поступово сповільнюватися, а то й зовсім припиниться. Завдяки висококалорійному раціону, разом з м'язами гарантовано зростатиме і жирова тканина, але розділити і окремо проконтролювати ці взаємопов'язані процеси неможливо... Поясню чому.

Будівельним матеріалом для набору м'язової маси буде білок. Але, зазвичай, акцент робиться на высоко–углеводный раціон, тобто. споживання вуглеводів буде значно вищим, ніж білків і жирів. Висока кількість вуглеводів служить джерелом енергії, необхідної для "ударних" тренувань, які стимулюють розвиток мускулатури, і подальшого відновлення за рахунок білків. Також такий рівень вуглеводів покращує чуйність м'язових та інших клітин до зростання, запобігає запуску катаболічних процесів, що призводять до руйнування мускулатури, та підтримує необхідний рівень гормонів, необхідних для росту м'язів.

Але... Відомо, що з вуглеводної їжі у нашому організмі утворюється глюкоза. Будь-який прийом їжі стимулює підшлункову залозу до вивільнення інсуліну – гормону, однією з функцій якого є регулювання рівня глюкози у крові. Інсулін пов'язує глюкозу і відправляє її на “зберігання”:

• у вигляді глікогену в м'язову тканину для джерела енергії та печінку для підтримки необхідного рівня глюкози в крові;
• у вигляді жиру для накопичення жирової тканини.

Звичайно, ми б з Вами віддали перевагу першому варіанту, але в реальності таке здійснити практично неможливо. Інсуліну байдужа наша думка - він просто робить те, на що запрограмований, і важко піддається "дресирування".)))

Для позбавлення зайвого жиру в порівнянні з набором м'язової маси необхідно створити дефіцит калорій. Харчування має мати високу калорійність, тобто. кількість споживаних калорій необхідно тримати нижче. Якщо сказати просто, для спалювання жиру потрібно витратити енергії більше, ніж Ви отримуєте з їжею. У цьому випадку наш організм після витрати ресурсів енергії у вигляді глюкози та глікогену починає давати команду на вироблення гормонів, що стимулюють жирові клітини розщеплювати жир. Розщеплений жир буде використовуватися для поповнення нестачі енергії, яку ми створили за рахунок дефіциту калорій. Але неминуче при спалюванні жиру відбувається втрата частини м'язової маси з наступної причини.

При схудненні наголос йде на харчування з невисокою калорійністю при низько-вуглеводному раціоні. Повторюся, раціон повинен бути низько-вуглеводним - це не говорить про те, що вуглеводи повинні бути відсутніми зовсім, якщо тільки Ви не хочете собі нашкодити і отримати шкіру натягнуту на кістки.))) За рахунок недостатньої кількості вуглеводів ми і створимо той дефіцит калорій, який нам потрібний для запуску процесу спалювання жиру. Основне завдання вуглеводів на цьому етапі - це підтримання необхідного рівня глюкози в крові, до якого чутлива наша нервова система, а також уповільнення катаболічних процесів, що призводять до руйнування м'язової маси. Але, на жаль, через недостатню кількість вуглеводів повністю зупинити катаболічні процеси не вдасться, рівень гормонів, необхідних для формування нових м'язових структур, значно знизиться і, відповідно, відновлення нашого організму після тренувань буде проходити важко. Усе це призведе до неможливості проведення “ударних” тренувань, які є обов'язковим пунктом зростання м'язів. Частина ж білка, що споживається, на цьому етапі буде витрачена на енергетичні потреби, а інша - на формування нових клітин при відновленні організму.

А тепер підіб'ємо підсумок вищевикладеного в мінусах і плюсах:

"На масі" або набір м'язової маси

Високо-вуглеводний для створення умов зростання м'язової маси;
+ можливість проведення “ударних” тренувань, необхідні формування нових м'язових структур;
+ Підтримка необхідного рівня гормонів, необхідних для росту м'язів;
+ запобігання катаболічним процесам;
+ відмінне відновлення організму;
+ Зростання нових м'язових клітин;

- Зростання жирової тканини.

"На сушінні" або схуднення (спалювання жиру)

спалювання жирової тканини;

- низько-вуглеводний для створення умов спалювання жиру;
– неможливість проведення “ударних” тренувань, необхідні формування нових м'язових структур;
– зниження необхідного рівня гормонів, необхідні зростання м'язів;
- Провокування катаболічних процесів;
– скрутне відновлення організму;
- руйнування м'язових клітин.

Неважко помітити, що й усі “плюси” і “мінуси” звести у одне рівняння, то на виході ми отримаємо “нуль”. Простіше кажучи, сильних змін свого тіла ми не відзначимо. Таким чином, стає зрозуміло, що поєднати процеси набору м'язової маси і спалювання жиру неможливо, оскільки формування жирових тканин неминуче при нарощуванні м'язів, а втрата частини мускулатури неминуча при схудненні.

За тематикою цього питання існують різні думки. Наприклад, повним новачкам і спочатку, вдається направити енергію від спалювання свого жиру в необхідне русло для зростання м'язів. Почавши регулярно тренуватися, огрядна людина з радістю помічає, що його вага йде на спад, а м'язи збільшуються і стають міцнішими. На жаль, це щастя є короткочасним. Далі настає дефіцит калорій, тому що жир "тане" набагато швидше, ніж зростають м'язи, і розвиток припиняється. Якщо новачок досить стрункий, але все-таки бажає скинути пару зайвих кілограмів, домогтися цього не важко. Проте в даному випадку не варто очікувати дуже багато: ресурси такого організму дуже обмежені, а значить наростити об'ємні м'язи без спеціальної схеми харчування ніколи не вдасться. Банальна нестача калорій призведе в результаті до ще більш стрункої статури і сухорлявої фігури.

Дещо інша ситуація спостерігається у колишніх спортсменів, які після тривалої перерви знову повертаються до силового тренінгу. Неспортивний спосіб життя з часом призводить до накопичення жиру, але якщо людина раніше серйозно займалася атлетикою і мала досить розвинені м'язи, то при відновленні тренувань йому вдасться деякий час будувати м'язи і спалювати жировий прошарок. М'язи, які раніше стикалися з важкими тренуваннями, знають, що від них чекають. На відміну від людини початківця "з нуля", колишній спортсмен відносно швидко відновлює колишню форму і досягає непоганих результатів. Зайвий жир, будучи "сховищем" енергії, добре цьому сприяє. Але, як і у випадку з новачками, тут не варто мати ілюзій щодо того, що жир буде нескінченно “працювати” на м'язи. Незабаром ця здатність буде втрачена і доведеться тренуватися поетапно, як уже говорилося раніше.

Силовий тренінг та жир – це “добро” та “зло” атлетизму. М'язи збільшуються за рахунок енергії, яку дають калорії, тому низькокалорійна та важка фізична робота – речі несумісні. В іншому випадку можлива травма. Зростання м'язів та спалювання жиру – дві цілі, які здійснюються за допомогою спеціальних методик. Не намагайтеся встигнути скрізь і відразу. Подібні помилки гальмують розвиток і найчастіше дають нульові результати. Тільки поетапні заняття (“набір маси” та “сушіння”) сприятимуть побудові тіла Вашої мрії. Міцно вкорінені стереотипи в бодібілдингу і силовому фітнесі змушують багатьох спортсменів експериментувати і застосовувати самостійно-вигадані способи. Деяким вдається досягти успіхів у цьому плані завдяки чудовій генетиці, але більшість або надмірно запливає жиром, або втрачає значну частину м'язової маси. Висновок: щоб ефективно накачатися і продовжувати успішно прогресувати, не потрібно гаяти час марно припускаючись помилок. Тут потрібен грамотний підхід та дієва методика, перевірена тисячами знаменитих атлетів.

Ця дієта підходить для тих, хто хоче прибрати жировий прошарок, максимально підкресливши рельєф і промальовування м'язів, при цьому максимально зберігши весь набутий за роки тренувань обсяг м'язової маси. У цій статті ми використовуємо всі корисні для цих цілей продукти, а також спортивне харчування.

Відразу слід зазначити, що якісного жироспаления можна досягти лише двома способами:

1.Збільшенням витрати калорій (досягається тренуваннями).

2. Зменшенням кількості отримання калорій (досягається дієтою).

Якщо Ви вибираєте перший пункт, читайте статтю . Якщо Ваш вибір ліг на другий пункт, то ця стаття для Вас.

Два основні принципи якісного жироспалювання:

1.Перш за все, слід зазначити, що зростання м'язової маси і спалювання жиру одночасно проходити НЕ МОЖУТЬ!І не вірте жодній протилежній думці. Все це тому, що зростання м'язів відбувається, коли кількість отриманих калорій перевищує кількість витрачених, а спалювання жиру проходить лише за умови, що витрачено калорій більше, ніж отримано. Це і є перший принцип жироспалювання.

2.Другим, і останнім принципом є дробове та часте харчуваннядля збереження швидкості обміну речовин.

Розібравшись з основними принципами, приступимо до розгляду дієти. Наш приклад складається з 8 прийомів їжі, які побудовані на білку, клітковині та складних вуглеводах. Між їдою має проходити близько 3 годин.

1.Одразу після пробудження: порція сироваткового протеїну (40г) + 10г BCAA амінокислот + маленька цукерка.

2.Сніданок: 200г гречаної каші + 100г курячого філе + склянка нежирного кефіру чи молока.

3.Перекус: 3-4 варені яйця (з них жовтків з'їсти тільки 2) + 0,5л кефіру.

4.Обід: 100г гречаної каші + 100г вареного курячого філе + склянка нежирного кефіру чи молока.

5. За годину до тренування: 200г гречаної каші + 100г вареного курячого філе + склянка нежирного кефіру чи молока.

Перед самим тренуванням випийте 10г BCAA амінокислот і 10г висипте в пляшку з водою, яку Ви питимете на тренуванні.

6.Одразу після закінчення тренування: порція сироваткового протеїну (40г) + 10г BCAA амінокислот + шоколадний батончик.

7. Вечеря: 100г вареного курячого філе + салат з огірків, помідорів, капусти, моркви, буряків тощо. + склянку знежиреного кефіру.

8. Перед сном: Брикет знежиреного сиру (200г) чи порція казеїнового протеїну (40г).

Також дуже важливо випивати щонайменше 2,5л води на день. При недостатньому споживанні рідини обмін речовин уповільнюється, що призведе до сповільнення жиросжигания.

Поліпшити та прискорити ефект цієї дієти здатний прийом.

Користуючись цією дієтою Ви не тільки досягнете якісного жироспалювання, але й максимально збережете весь набраний обсяг м'язової маси. Успіхів Вам у ваших здобутках.

З повагою редакція ресурсу naturalpeople . ru .

Багато хто з нас з тієї чи іншої причини коли-небудь намагався схуднути. Іноді ми вдавалися до здорових методів, інколи ж, прямо скажемо, не дуже.

Зараз ми хочемо донести до вас, що немає необхідності сидіти на дієтах-одноденках, щоб добитися швидкого результату. Існують набагато зручніші способи позбутися зайвого жиру – це харчові добавки! Вони чудові помічники у схудненні, але не можна розглядати їх як чарівні пігулки, які вирішать ваші проблеми.

Насамперед ви повинні дуже уважно поставитися до свого харчування. Ви повинні переконатися, що споживаєте екологічно чисті, здорові та максимально корисні продукти. Коли переконайтеся, що ваш план харчування є оптимальним, можете приступати до вдосконалення . Коли ви будете впевнені в тому, що займаєтеся на повну силу, тоді почнеться прогрес.

Для того, щоб спалити більше жиру, потрібно мати якнайбільше м'язів. Це наступний щабель на шляху стабілізації ваги. Простежте за тим, щоб було достатньо кардіо-навантажень (обсяг залежить від вашого метаболізму, статури, рівня активності та ін.). Коли всі вищезгадані умови дотримані, ви готові почати приймати харчові добавки.

Не забудьте обов'язково проконсультуватись із лікарем. Деякі харчові добавки з тих чи інших причин можуть бути протипоказані за станом здоров'я.

Мультивітаміни

Амінокислоти з розгалуженими ланцюжками (BCAA)

Сироватковий протеїн

Глютамін

Спалювачі жиру / Термогени

L-аргінін та окис азоту

Всі ці добавки можна придбати у будь-якому магазині спортивного харчування.

Для кожної конкретної людини абстрактне поняття спортивної дієти набуває індивідуального значення. Спортсмен вибирає ті продукти, які добре засвоюються організмом, та створює чітку схему харчування за їх участю. Правильно розроблена спортивна дієта для спалювання жиру сприяє зміцненню тканин м'язів та підтримці тіла в тонусі. Якщо ви вирішили зайнятися тими чи іншими тренуваннями, добре продумайте програму харчування, щоб фізичні навантаження не проходили даремно. Давайте розберемо цю тему детальніше і дізнаємось, як розробити спортивну дієту.

Особливості та правила дотримання дієти

При складанні схеми харчування ви повинні розуміти, що обов'язковою умовою будь-якої дієти для схуднення є насичення організму корисними компонентами. До них відносяться натуральні речовини, необхідні для зміцнення м'язів та утримання тонусу. Запишіть для себе ключові пункти, без яких спортивна дієта не може бути повноцінною:

1. Різноманітність раціону. Необхідні компоненти можна отримати із різної їжі. Складіть докладний список здорових продуктів та вживайте їх по черзі, комбінуючи один з одним.
2. Правильне приготування. Слідкуйте за тим, щоб жирність страв, які ви вживаєте, не перевищувала норми. Крім того, у розумних межах має бути вміст інших компонентів: білків, вуглеводів, вітамінів, мінералів.
3. Дробове харчування. Розділіть добовий обсяг їжі на 6-7 невеликих порцій. З'їдайте їх з інтервалом о 1,5-2 години.
4. Жодної їжі перед сном. Останній прийом їжі – не пізніше 19:00.
5. Тільки свіже та натуральне. Здорове спортивне харчування для спалювання жиру унеможливлює напівфабрикати, фастфуд та інші шкідливі продукти.

Раціон харчування для схуднення та набору м'язової маси

Якщо ви відвідуєте спортзал або тільки збираєтеся записатися на тренування, продумайте правильне спортивне харчування для позбавлення від зайвої ваги та зміцнення м'язів. Складаючи дієту на кожен день, включіть у раціон продукти, що містять необхідні для розвитку організму компоненти:

1. Вуглеводи для забезпечення додаткової енергії. Нормальний добовий обсяг обчислюється із співвідношення 5-10 грамів на кілограм ваги спортсмена.
2. Білки. Для підтримки м'язової маси організму потрібні протеїни, тобто білки. Цей компонент помітно підвищує результативність спортивних занять, а також сприяє відновленню пошкоджених тканин. Щодо енергії, від білків її надходить небагато – близько 13-14%. Нормальний добовий обсяг білків при середніх спортивних навантаженнях – 1 г на 1 кг маси тіла спортсмена. Якщо ви займаєтеся в інтенсивному режимі, обсяг вживаних протеїнів повинен бути, як мінімум, удвічі більшим. Складаючи дієту, будьте дуже уважні, оскільки зловживання білками може призвести до відкладення жиру та зневоднення організму.
3. Жири. Цей компонент є основним джерелом енергії. Проте налягати на нього не варто. Гранично допустима кількість жирів для спортивної дієти – 30% від загального обсягу калорій. Надмірне вживання неминуче призведе до уповільнення травних процесів, що спричинить помітне погіршення загального стану.
4. Вода. За годину інтенсивного спортивного тренування організм втрачає від 1200 до 2700 мл рідини. Крім того, велика кількість води виходить із сечею. Компенсуйте ці обсяги рясним питтям.
5. Вітаміни/мінерали. Ці компоненти потрібні для повноцінного функціонування внутрішніх систем та органів людського організму. Якщо ви займаєтеся за інтенсивною програмою спортивних тренувань, то вітамінів та мінералів, які одержують зі звичайної їжі, буде недостатньо. Для забезпечення ефективності занять разом із звичною їжею доведеться приймати спеціальні вітамінно-мінеральні суміші. Завдяки спортивним комплексам ви можете наситити організм потрібними речовинами, не набираючи зайвих калорій.

Список дозволених продуктів

Кожен спортсмен вибирає продукти для спалювання жиру та збільшення м'язової маси індивідуально, враховуючи свою стать, вагу, вік та інтенсивність вправ. Дієта забезпечить бажаний ефект лише за умови правильного розрахунку калорій, вмісту корисних речовин та обсягу порцій. Як правило, для зниження ваги спортсменам рекомендують такі продукти:

• кефір;
• нежирне молоко;
• овочі;
• фрукти;
• сир;
• нежирне м'ясо/рибу;
• курячі/перепелині яйця;
• горіхи;

Зразкове меню дієти на тиждень

Про те, як спалювати жир та зміцнювати м'язи, докладно розповість тренер у спортзалі. Що стосується дієти, вам доведеться скласти її самостійно. Нижче наведено приклад схеми правильного спортивного харчування, що підходить для середнього фізичного навантаження. Спочатку візьміть його на озброєння. Згодом ви зможете підлаштувати деякі пункти цієї дієти індивідуально під себе.

1-й день дієти:

• Сніданок – один банан.
• Обід – варена яловичина.
• Полудень – пара яблук.
• Вечеря – картопляний гарнір із салатом із овочів.

2-й день дієти:

• Сніданок – порція вівсянки.
• Обід – рагу овочеве, м'ясо куряче, курага, чорний хліб, чай/кава.
• Полудень – апельсини, дієтичний йогурт.
• Вечеря – запечене куряче м'ясо, броколі, овочевий салат.

3-й день дієти:

• Сніданок – білки чотирьох курячих яєць тарілка вівсяної каші на воді.
• Обід – пісний борщ, риба на пару, салат з капустою та оливковою олією.
• Полудень – пара яблук, банан.
• Вечеря – каша «Геркулес» на воді, відварене куряче філе, овочевий салат.

4-й день дієти:

• Сніданок – дві склянки кефіру.
• Обід – овочеве рагу, відварена яловичина, курага, чай.
• Полудень – грейпфрут, груша.
• Вечеря – гречана каша, печене яловиче м'ясо, овочі.

5-й день дієти:

• Сніданок – несолодкі яблука.
• Обід – відварений бурий рис, запечена куряча грудка, капуста морська, кава без цукру.
• Полудень – два апельсини, один банан.
• Вечеря - рисова каша з бараниною, салат з капустою, чай з лимоном, хліб

6-й день дієти:

• Сніданок – кефір 2,5% жирності.
• Обід – салат із моркви та капусти, картопляне пюре, білий хліб, компот.
• Полуденок – фруктовий сік, яблуко, дієтичний йогурт.
• Вечеря – вівсянка на воді, овочевий салат.

7-й день дієти:

• Сніданок – омлет із трьох курячих яєць, склянка апельсинового фрешу.
• Обід – суп або борщ без м'яса, салат з перцем та капустою, курага, кава несолодка.
• Полудень – знежирений йогурт, грейпфрут.
• Вечеря - м'ясо/риба на пару, компот, овочевий салат.

Відео: програма харчування для спортсменів

Відомості, які ви почерпнете з наведених нижче роликів, допоможуть зрозуміти, якою має бути спортивна дієта для сушіння на кожен день. Підбірка відео містить рекомендації досвідчених фахівців щодо ефективних методів прискорення росту м'язів та швидкого схуднення. Сувора дієта реально допоможе позбавитися зайвих калорій і привести свою фігуру в порядок! Прямо зараз ви дізнаєтеся, як розробити собі схему харчування з урахуванням всіх індивідуальних чинників.

Для чоловіків

Для дівчат та жінок

Спортивне харчування для спалювання підшкірного жиру та сушіння тіла