Техніка правильного дихання у йозі. Користь дихальної гімнастики йогів. Найкращий спосіб навчання - це відеоперегляди

Дихальна гімнастика або комплекс вправ для органів дихання за системою йоги,допоможе вам зміцнити м'язи грудної клітки та м'язів преса, збільшити обсяг легень, звикнути до правильного та повного дихання протягом дня.

Методик очищувального та глибокого дихання багато: за системою цігун, дихальна гімнастика за методом К. П. Бутейком, парадоксальне дихання та інші. Кожна з них найбільш ефективна при певних захворюваннях легень та бронхів, або як профілактичний засіб.

Але спочатку все-таки раджу вам навчитися проводити дихальну гімнастику за системою йоги. Якщо виконувати вправи цілеспрямовано та регулярно, сконцентрувавши увагу на легенях, то вже на третій день ви помітите, що ваше дихання, його ритмічність та глибина зміняться.

Три типи дихання.

Перш ніж почати вчитися дихати за системою йоги, згадайте, яким може бути подих.

Ключове – верхнє грудне дихання.

Це - поверхневе дихання, при якому повітря надходить тільки у верхню частину легень за рахунок м'язів, розташованих в області ключиць. Інтенсивнішим воно стає під час фізичних вправ, коли ви піднімаєте руки вгору або кругових рухів плечима.

Реберне – нижнє грудне дихання.

Цей тип дихання є нашим основним диханням протягом дня, коли ми не концентруємо увагу на тому, як дихаємо. Легкі функціонують за рахунок напруги та розслаблення міжреберних м'язів. Допомогти повніше «відкрити» легені допомагають вправи на розведення рук убік і назад, виконані в повільному та ритмічному темпі.

Черевне чи діафрагмальне дихання.

Цей тип дихання є найповнішим і найкориснішим для очищення легень, але протягом дня ми його рідко використовуємо. Тому такі важливі регулярні профілактичні курси очищення дихальної системи.

При цьому диханні м'язи грудної клітки майже не задіяні, а повітря надходить у легені за рахунок м'язів черевної порожнини та скорочення діафрагми. Тому так важливо виконувати. Особливо – жінкам.

Повне дихання з йоги.

Серед тих, хто починає займатися йогою, чимало людей, які забули про астму. Тому що всі тренування розпочинаються з вправ для дихальної системи. У йозі взагалі всі вправи ґрунтуються на правильному диханні та чіткому ритмі, на чергуванні розслаблення та напруги м'язів, на статичних, а не на динамічних вправах.

Перша вправа – черевне дихання.

Поки ви не відчуєте, як працюють м'язи живота та діафрагми, вправу зручніше виконувати лежачи на спині. Потім його виконують у позі лотоса, або хоча б символічно схрестивши ноги та склавши долоні разом перед собою лише на рівні серця. Зробіть короткі, глибокі, попередні, вдих і видих.

Грудна клітка розслаблена, для початку – одна рука витягнута вздовж тіла, долоня друга – на животі. Зробіть глибокий вдих та повільний видих через ніс, закінчивши його напругою черевних м'язів та втягуванням живота. Вдих і видих можуть тривати 5-7 секунд.

Затримайте дихання на 2-3 секунди. Після цього м'язи живота інстинктивно наповнять легені повітрям. Але вам необхідно утримувати грудні м'язи розслабленими та продовжувати дихати тільки за рахунок м'язів преса та діафрагми. Виконайте 7-10 разів.

Вправа для реберного дихання.

Тепер зосередьтеся на повнішому середньому диханні. Його можна виконувати лежачи, сидячи чи стоячи. Так само, як і в першій вправі, зробіть глибокий вдих і видих. Потім почніть повільно заповнювати легені повітрям, розширюючи грудну клітку.

Для початку, розташуйте долоні на грудній клітці, подумки допомагаючи їм розкриватися, зосередьтеся на цьому. Виконайте 7 -10 разів, відраховуючи 5 - 7 секунд на вдиху та видиху, із затримкою дихання на 3 – 5 секунд

Вправа для тренування верхнього дихання.

Розслабте м'язи живота та грудної клітки. Після глибокого вдиху-видиху через ніс, почніть наповнювати верхню частину легень повітрям, плавно піднімаючи плечі та ключиці. Для початку контролюйте процес долонями.

Затримайте дихання та плавно видихніть, розслаблюючи м'язи. Повторіть так само, 7-10 разів.

Ефективна вправа йоги для очищення легень.

За виконання цієї базової вправи задіяні всі м'язи, що у процесі повного дихання. Крім того, саме воно допомагає повністю очистити легені від токсинів і вивести мікрочастинки, що скупчилися в легенях.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Після глибокого вдиху-видиху, почніть глибокий вдих, задіявши всі типи дихання: черевне, середнє, ключичне. Без затримки дихання відразу ж, як тільки легені максимально заповняться повітрям, почніть видих.

Саме при видиху, який виконується через вузьку щілину між зубами, коли максимально напружені м'язи преса, міжреберні м'язи та діафрагма, відбувається найефективніше очищення крові та легень.

При видиху губи щільно притисніть до зубів, а сам видих є не плавним рухом, а серією коротких, інтенсивних видихів. Спочатку буде важко, потім звикніть.

Цю вправу бажано включити в щоденний комплекс, а якщо немає часу проводити курсами, наприклад, наприкінці тижня, протягом 2 -3 днів.

Завершення комплексу вправ.

Тепер, після того, як ви відчули роботу всіх м'язів, що беруть участь у процесі дихання, ви можете зовсім по-іншому, більш усвідомлено та ефективно виконувати вправу для змішаного або повного дихання.

Змішане дихання.

Найбільш повноцінне дихання – змішане, коли ви дихаєте, застосовуючи всі три типи дихання. Причому, починатися воно має з черевного дихання, потім – діафрагмальне, і закінчується цикл грудним диханням.

Завершуючи вправи для повного дихання та очищення легень, або коли немає часу виконати весь комплекс вправ за системою йоги, можна вранці, 5 – 10 разів, виконати просту вправу з розведенням рук.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, плечі відведені назад, грудна клітка розслаблена.

Повільно, на рахунок 1-5 або 1-7, підніміть руки перед собою долонями вгору. Відчуйте, як «надувається» живіт. Не припиняючи дихання, плавно розведіть руки в сторони, дотримуючись цього ж ритму – повітря наповнить грудну клітку.

Підніміть руки над головою - "включитися" ключове дихання.

Затримайте дихання і потягніться трохи вгору, розслабивши живіт і грудну клітину - повітря вільно розподілитися в легенях та бронхах, надходячи до клітин, які при звичайному диханні хронічно відчувають дефіцит кисню.

Потім повільно видихніть через ніс, плавно опускаючи руки через сторони долонями вниз.

Почніть з ритму 5 – 7 секунд для кожного дихання та паузи, оскільки більш тривале комплексне, повне дихання досягається лише після щоденних вправ. Потім ви легко виконуватимете один цикл протягом хвилини, і навчитеся затримувати дихання, без появи кіл перед очима, протягом 10 – 20 секунд.

Дихальна йога схожа на мистецтво медитації. Тут не потрібні великі фізичні навантаження, і при цьому ефект виконання дихальних вправ великий. Він не менш важливий для тіла та психіки людини, ніж заняття асанами. Тому в статті ми розглянемо, що таке дихальна йога, і з чого вона складається.

Види дихальної йоги

Що ми звикли розуміти під видами дихальної йоги? Пранаяму: це практика свідомого контролю та управління диханням. До окремого виду дихальної йоги можна було б віднести повне йогівське дихання, якби і його інакше не називали «пранаямічним», тому що й тут так само, як у всіх видах пранаям, йог керує диханням. Воно перестає бути несвідомим, як це відбувається у звичайних людей. Воно повністю контролюється йогом. Коли практик досягає такого рівня майстерності, навіть кумбхака стає такою ж звичною, як виконання 32 фуете для балерини. Це робиться настільки невимушено, що свідомий контроль слабшає (вірніше те, що ми схильні розуміти під контролем, - зібраність, максимальну зосередженість на виконанні всіх фаз практики).

Натомість приходить глибоке пізнання техніки, яка стає способом життя. Те, як ви дихаєте зараз, - це ваше мимовільне дихання, тоді як для йога його мимовільним диханням після довгих років практики стає йогівське дихання, набагато глибше і всеосяжне, ніж повсякденне дихання звичайної людини.

Три види дихання

Давайте розглянемо процес дихання звичайної людини. Із чого він складається? Ми вже сказали, що головна характеристика такого дихання – це його несвідомість. Це психологічний факт. А як щодо фізіології? І тут середній мешканець не досяг успіху. На відміну від практикуючого йогу середньостатистична людина дихає, наповнюючи повітрям якийсь один відділ легень - верхній, середній або нижній. Іноді буває, що йде поєднання верхнього та середнього відділів, але практично ніколи не включаються до роботи всі три відділи під час одного циклу дихання. У йогівському диханні цей недолік усунений, і йог використовує та наповнює легені повністю; звідси і назва "повне йогівське дихання".

Три види дихання сучасної людини – ключичне, грудне та черевне. Що відбувається під час дихання одним із цих способів?

Ключове дихання поверхневе. Під час такого дихання повітря наповнює лише верхню частину легень, при цьому піднімаються плечі, і в роботу включені ключиці та ребра. Легко здогадатися, що надходження повітря при ключовому диханні мінімальне, він не доходить до альвеол, і, отже, більшість отриманого повітря взагалі не використовується організмом за призначенням. Він навіть не бере участі в газообміні, кисень не засвоєний і на видиху буде виведено з організму.

Грудне дихання дещо краще, ніж ключичне. Повітря проходить трохи далі, заповнюючи середній відділ легень, але все-таки воно не повне. У роботу включений грудний відділ, розширюється грудна клітка та піднімаються плечі. Цей тип дихання характерний для стресових ситуацій, коли немає можливості вдихнути на повні груди, людина скута, а дихати треба. Ось так одного разу закріплена звичка продовжує нас супроводжувати і тоді, коли немає потреби в неповноцінному, «вимушеному» диханні.

Черевне дихання найбільш правильне і природне з трьох видів, тому що тільки в цьому типі дихання друге серце людини, діафрагма, приступає до роботи. Діафрагма змінює положення, вона рухається, тому змінюється обсяг грудної порожнини: вона збільшується та зменшується. Знімається напруга із серцевого м'яза, що полегшує роботу серця. Цей вид дихання розслаблює психіку людини, оскільки плечі автоматично опускаються, розслабляються грудні м'язи, що сприяє стану релаксації. Також правильно буде і наступне: якщо ви опустите плечі, сядете і почнете дихати, тим самим ви ввімкнете процес черевного дихання.

Дихальна система йогів

Дихальна система йогів існує з часів Патанджалі. Із його ім'ям пов'язують виникнення йоги як окремого самостійного вчення. У сутрах Патанджалі позначив 8 ступенів практики йоги: чотири нижні - базові - та чотири верхні, пов'язані з практикою ментальних станів, досягненням самадхи.

Як система дихання стоїть на четвертому ступені, будучи вододілом між нижніми ступенями та вищими. І це невипадково. Її функція виходить за межі суто фізіологічної, пов'язаної зі зміцненням організму. Дихання насамперед відповідає за психічні та ментальні процеси в організмі, тому таку велику увагу йому надають у практиці медитації, тобто на стадіях практики вищої йоги-дхьяни. Йогічна дихальна система складається з практики пранаям та повного йогівського дихання.

Практика пранаями. Чотири етапи:

• річка – видих;
• кумбхака – затримка дихання;
• пурака – вдих;
• Кумбхака – затримка дихання.

Серед них кумбхака є визначальною складовою, що характеризує пранаяму. - це затримка дихання, яка виконується на вдиху та видиху. Затримка дихання може змінюватись за часом від 3 секунд до 90. Йоги виконують і більш тривалі затримки дихання, але на перших стадіях освоєння нової методики дихання краще дотримуватися заданих параметрів.

Дихальна йога для початківців

Основні пранаями:

• Анулома Вілома - поперемінний вдих і видих через праву та ліву ніздрю.
• Самаврітті пранаяма - практика так званого «квадратного дихання», коли кожен етап дихання виконується ритмічно, з дотриманням тимчасового співвідношення. Можна використовувати рівні проміжки часу для всіх чотирьох етапів - вдиху, видиху та затримки - або практикувати складніший йогівський варіант, де затримка дихання більш тривала за часом, ніж інші стадії дихального процесу.
• Капалабхаті та Бхастрика пранаями - це відмінний метод вентиляції легень, звільнення від вуглекислого газу з наступним насиченням організму киснем. Повне йогівське дихання – це важливий пункт вчення. З нього зазвичай розпочинають практику дихальної йоги. Сенс полягає в тому, що повітря проходить у всі відділи легень, отже, він може ефективно брати участь у газообміні, і кисень добре засвоюється організмом.

Як було сказано вище, у повному йогівському диханні використовуються всі три види дихання – черевне, грудне та ключичне. Вдих починається з черевного відділу, потім повітря наповнює грудний і в останню чергу ключичний відділ. На видиху йде зворотний процес. Спочатку видихає ключичний відділ, і в останню чергу черевний.

Дихальна гімнастика йогів

З описаних практик складається дихальна гімнастика йогів. Пранаяма передбачає практику дихання зі становища сидячи. Бажано, щоб ви знаходилися в Падмасані, Сіддхасані або Ваджрасані. Це найзручніші пози для практики пранаями. Ваше тіло стабільне, хребет випрямлений, енергія спрямована вгору від основи хребта до маківки; вона не губиться, йдучи вниз, у ноги, як могло б відбуватися, якби ви сиділи на стільці чи стояли.

Тому, хоч би якою незручною здавалася асана сидячи, намагайтеся відразу звикати виконувати практику, сидячи на підлозі в одній з цих поз. Через кілька тижнів ви освоїтеся і усвідомлюєте, що в положенні сидячи на підлозі виконання пранаями найефективніше.

Користь дихальної гімнастики йогів

• дихальна гімнастика йогів корисна для фізичного здоров'я та розвитку інтелекту;
• збагачує організм киснем;
• забезпечує повне засвоєння О2;
• балансує газообмін, відповідаючи за співвідношення О2 та СО2 у складі крові;
• дає харчування клітинам організму: у роботу включається клітинне дихання, як дихання легкими;
• полегшує роботу серця, тому що при повному йогівському диханні використовується діафрагма;
• відбувається масаж внутрішніх органів також завдяки включенню в роботу діафрагми, що благотворно впливає на процес травлення;
• інтенсифікується робота мозку, покращується його кровообіг: мозок безпосередньо пов'язаний з диханням, слідує в такт ритму вдихів та видихів, збільшуючись та стискаючись

У цьому списку позначено деякі найважливіші фізіологічні аспекти впливу пранаями та повного дихання на організм людини. Існують ще й духовні аспекти практики. Вони не менш важливі, ніж фізичні.

Практика концентрації при виконанні дихальної гімнастики йогів

Під час виконання пранаями розумовий процес стабілізується, людина вчиться концентруватись. Під час практики пранаями це набагато простіше зробити, зосередивши увагу на процесі вдиху та видиху, спостерігаючи за диханням. Думки приводяться до одного знаменника, ви готуєтеся виконувати і складніші медитації.

Концентрація на будь-чому, будь то якийсь об'єкт або процес дихання, - це перший ступінь практики медитації. Ви ще не зливаєтеся з об'єктом медитації, і ваша свідомість повністю присутня, але ви вчитеся більше усвідомлювати себе, своє тіло, фізичні та психічні процеси, що відбуваються в ньому.

Потрібно вчитися збирати розум в одну точку. Зазвичай він зайнятий безліччю справ. "Мультітаск" - улюблене заняття нашого розуму. Однак ця звичка далеко не найефективніша для тих, хто хоче вивчити багато і, насамперед, самого себе. Тож краще почати практикувати техніку спрямованої уваги. Це дозволить вам краще зосередитись на поставлених завданнях, включаючи практичну діяльність. Фокус уваги стане гострішим. Ви зможете занурюватися у певний вид діяльності на такий тимчасовий відрізок, який самі собі поставите, і практично ніщо не зможе вас відволікти.

Якби це було єдиною перевагою практики пранаями - усвідомленого дихання, - то її слід було б рекомендувати до виконання щодня, не кажучи про те, скільки інших позитивних аспектів приносить дихальна гімнастика йогів. Відведіть для практики певний час і приступайте до виконання. Вже після перших сесій ви помітите позитивні зміни у вашому житті.

Йога дихальні вправи

Йога дихальні вправи мають дуже важливе значення. Для непідготовлених людей вибір правильних вправ дозволяє швидше адаптуватись до всього комплексу йоги.

Йога дихальні вправи для початківців

Нижче наведено кілька таких вправ, які є базовими у йозі. Також варто переглянути відео йога дихальні вправи.

1. Очисне дихання- це спеціальна дихальна вправа, яка дозволяє провести швидке очищення дихальних шляхів. Воно виконується завжди у разі, коли потрібно відновити дихання чи коли дихання збилося. Основні Дихальні Вправи

Для виконання цієї йоги дихальної вправи потрібно зайняти вихідне положення: стоячи, ноги розташувати на ширині плечей, руки опущені вздовж тулуба. Потім потрібно виконати повний вдих і без затримки дихання почати інтенсивний видих дрібними порціями через щільно стислі і розтягнуті у вигляді посмішки губи. Щоки надувати не потрібно. Тіло на видиху має бути максимально напружене: кисті стиснуті в кулаки, руки витягнуті вниз уздовж корпусу, ноги - прямі, сідниці підтягнуті і щільно стиснуті. Видихати повітря треба до максимуму. Потім знову повний вдих. Повторювати цю вправу потрібно до відновлення дихання. Йога при гемороїдуже сприяє при профілактиці.

2. Ранкова вправадопомагає перейти від сну до активного стану. Потрібно стати прямо, підняти голову, втягнути живіт, відвести плечі назад, а руки зі стиснутими кулаками витягнути вздовж тіла. Потім повільно піднятися на пальцях ніг, і дуже повільно зробити повний вдих. У цьому положенні потрібно на кілька секунд затримати подих.

Потім повільно повернутися в початкове положення, повільно видихаючи повітря через ніздрі. Наприкінці виконати очисне дихання.

Йога та дихання

3. Затримка дихання.Ця вправа сприяє розвитку дихальних м'язів і, крім того, призводить до розширення грудної клітки. Вважається, що тимчасова затримка дихання також приносить значну користь органам травлення, кровообігу та нервовій системі.

Для виконання цієї вправи необхідно стати прямо, зробити повний вдих і

максимально затримати повітря у грудях. Потім потрібно з силою видихнути повітря через розкритий рот і виконати очисне дихання.

4. Активація легеньпризначена для активізації роботи клітин, що поглинають кисень. З іншого боку, воно підвищує загальний тонус організму. Це досить складна вправа, виконувати яку потрібно з великою обережністю. Якщо з'являються ознаки легкого запаморочення, необхідно перервати виконання вправи і відпочити.

Для виконання цієї йоги дихальної вправи необхідно стати прямо, руки витягнути вздовж тіла і зробити дуже глибокий повільний вдих. Після того, як легені переповняться повітрям, потрібно затримати подих і вдаряти по грудях долонями рук. Потім повільно видихнути і при видиху повільно ударяти по грудях кінчиками пальців. Після закінчення потрібно виконати очисне дихання. Виконуючи всі йога дихальні вправи, відео інструкції з правильного виконання стануть хорошим помічником для початківців. Йога дихальні вправи для початківців

5. Розтягування ребернеобхідно для того, щоб зробити їх еластичнішими. Це дуже важливо для правильного дихання.

Потрібно стати прямо і притиснути руки до боків грудей вище під пахвами таким чином, щоб великі пальці були звернені до спини, долоні лежали з боків, а решта пальців була звернена до передньої частини грудей. Далі потрібно зробити повний вдих, затримати повітря в легенях на невеликий час і починати стискати руками ребра, одночасно не поспішаючи видихаючи повітря. Наприкінці вправу потрібно виконати очисне дихання.

6. Розширення грудної кліткинеобхідно відновлення нормального обсягу грудної клітини. При виконанні цієї вправи потрібно стати прямо, зробити повний вдих і затримати повітря. Потім витягнути обидві руки вперед і тримати кулаки стиснутими на рівні плечей. Після цього одним рухом відвести руки назад. Після цього перевести руки в четверте положення, потім у п'яте, швидко повторювати кілька разів, при цьому потрібно весь час стискати кулаки і напружувати м'язи рук. В кінці різко видихнути повітря через відкритий рот і виконати очисне дихання.

Зверніть увагу, що дані йога дихальні вправи не рекомендується виконувати людям з органічними ураженнями серця, захворюваннями крові, наслідками тяжких черепно-мозкових травм, підвищеним внутрішньочерепним та очним тиском; дефектами діафрагми, відшаруванням сітківки, запаленням легень, гострими станами органів очеревини, за високої температури. Попередньо бажано проконсультуватися у лікаря.

Дихальні вправи

Серед найбільш суттєвих складових йоги – тренування дихання, або пранаяма. Це і вироблення особливих (ритмічних) дихальних способів, і зупинка дихання, щоб могла сповна розвернутися кундаліні. В основі цієї практики лежить відмова дихати неритмічно та швидко. Дихання сповільнюється та підпорядковується чіткому та послідовному темпу. Тим самим воно вторить не пульсації нижчого рівня – фізичного світу, а ритму космосу, отже, стає засобом подолання тлінності та набуття вічного заспокоєння.

Відповідно до йоги, між диханням і свідомістю існує нерозривний зв'язок. Ритмічне дихання дозволяє концентруватися, фокусувати увагу та свідомість, яка в результаті просвітлюється. Просвітлена свідомість – мета та спосіб існування у духовному вимірі. Більше того, так йог може проникати у стани, які за іншого варіанта, недоступні, як, наприклад, сновидіння. У сні людина дихає рівніше, спокійніше, ритмічніше. Але якщо сплячий не усвідомлює видиме і осягане, то йог ясно це уявляє.

В Індії мене познайомили з чотирма сторонами свідомості:

Денним,

У сновидіннях;

Уві сні без сновидінь,

Свідомістю над свідомістю.

За допомогою техніки подовження вдиху та видиху можна переміщатися від одного боку свідомості до іншого, при цьому взагалі не втрачаючи ясності та прозорості свідомого.

Дихання людини дуже мінливе, нею впливає безліч обставин. Скажімо, коли ми нервуємо, то наше дихання частішає. Від гніву «спирає груди». Разом із мінливістю дихання змінюється і розумовий настрій, ми ніби випадаємо із всесвіту. Необхідно ж домогтися того, щоб наше дихання не було схильне до таких коливань, це допоможе і свідомості очиститися від сторонніх впливів. Завдяки пранаямі йог знаходив те, що потрібне дихання було автоматичним.

Ритмічне дихання забезпечується трьома компонентами: правильним вдихом, довгим видихом та затримкою повітря. Ці три частини як три рівні відрізки. Йог як звикає до їх рівнотривалості, а й здатний подовжувати їх.

Правильне дихання

Дихати правильно - значить, ритмічно, спокійно, збільшуючи протяжність кожної із трьох частин.

Насамперед, дихайте носом. Здавалося б, що тут дивовижного. Коли я розповів про це правило однієї з моїх відвідувачок, чи учениць таки вона посміхнулася: «Ну не ротом же!?». Тоді я порадив їй бути більш уважною до себе та своїх близьких. Через тиждень Наталя Петрівна прийшла до мене здивованою: «Ви мали рацію. Ми дихаємо ротом, самі того не помічаючи! Ніколи не думала!

Розрізняються різні способи дихання:

Верхнє,

Середнє,

При верхньому диханні людина розширює ребра та піднімає ключицю та плечі. Водночас діафрагма залишається незадіяною. Це подих поверхневе, при ньому працює тільки верхня частина легень. Повітрообмін слабкий, вентиляція погана. Людина постійно відчуває нестачу енергії.

Середнє дихання так само неповноцінне. Це так званий реберний метод. Ребра та груди розширюються, проте нижні відділи легень виявляються «лінивими». З перших трьох варіантів найкращий – діафрагмальне дихання. У цьому випадку легені більш вільні, тому повітря вони можуть пропустити більше, але це не ідеал. Важливо підключити всю легеневу систему. З цим справляється "повне дихання", яке практикують йоги. Йому треба навчитися.

Повне дихання

Воно активує весь дихальний апарат, при цьому суттєво економиться витрата енергії. Груди рухаються у всіх напрямках, працюють усі м'язи. Діафрагма абсолютно вільна, нічим не затиснута, а тому активно допомагає повітрообмінним процесам.

Навчитися повного дихання можна, дотримуючись таких рекомендацій. Прийміть будь-яке становище – лежачи, стоячи, сидячи. Видихніть (старайте, щоб видих був максимально повним), вдихніть через ніс (не допомагайте собі ні в якому разі дихати ротом). При цьому діафрагму потрібно опустити, живіт злегка випинається, ребра розсуваються убік, ключиці та плечі піднімаються (нижнє, середнє та верхнє дихання все разом). Коли верхня частина грудей виявиться піднятою, стінки живота будуть вже трохи втягнуті. Вдих відбувається на 8 ударів пульсу, щоб дотримувалася пропорція 2:1:2 (вдих – затримка – видих). У такому положенні затримайте дихання на 4 биття серця. Повітря як би «засмоктується» у легені. Далі починайте видих. Видихати слід повільно, дотримуючись тієї ж послідовності, що і при вдиху. Спочатку повітря йде через ніс, стінки живота втягуються, потім стискаються ребра та опускаються плечі з ключицею.

Повне дихання дозволяє накопичити велику кількість енергії в організмі, збільшує корисний об'єм легень. Воно заспокоює нервову систему та сприяє розвитку волі та рішучості. Крім того, таким чином покращується функціонування ендокринної системи, а значить – і обмін речовин, що веде до омолоджування організму.

Крім цієї вправи, відзначимо ще цілу низку тих, які допомагають досягти найбільшого ефекту в отриманні енергії життя.

Очисне дихання

Серед найважливіших способів дихання йогів – так зване очисне. Як правило, асани роблять, вдаючись саме до такого способу дихання.

Встаньте прямо. Ноги разом. Долоні притиснуті один до одного. Зап'ястя рук натискають злегка на живіт, так що долоні виявляються перпендикулярними до тіла. Зробіть глибокий вдих через ніс. Затримайте на мить подих і починайте видих. Губи при цьому складаються в трубочку. Далі ритмічно, сильними, але різкими видихами викидайте повітря. Видавайте різкі звуки. Щоки не роздмухуйте.

Цей спосіб очищає легені та освіжає організм людини, обдаровує запасом бадьорості та здоров'я.

«Ха»-дихання

Воно очищає дихальну систему людині та сприяє поліпшенню кровотоку. Також «Ха»-дихання допомагає зберігати спокій та усунути почуття пригніченості.

Встаньте прямо. Ноги разом, шкарпетки ніг трохи розставлені. Зробіть глибокий видих. На вдиху повільно піднімайте руки над головою, щоб долоні дивилися вперед. Руки мають бути розслаблені. Затримайте подих. Потім швидко нахилиться вперед, пустивши руки, і зробіть різко видих через рот, промовивши «Ха». Голосові зв'язки тут брати участь не повинні. Звук утворюється повітрям, що видихається, яке рветься назовні. Ви позбавляєтеся негативної енергії, що йде через руки вниз. Руки майже доходять до підлоги. Залиштеться у такому зігнутому положенні на кілька секунд – до наступного вдиху. Повільно випряміть на вдиху (руки над головою). З видихом через ніс прийміть вихідне положення. Повторіть ще раз цю вправу.

Я знайомив із йогою викладача історії Владлена Марковича. Був він дуже дратівливий. Справа дійшла до того, що почав втрачати голос, коли відчував сильну негативну емоцію. Під питанням опинилася його професійна кар'єра. І нічого не допомагало. Все було марно. До роздратування додалося почуття безвиході. Але коли він навчився уникати негативних емоцій за допомогою «Ха»-дихання, то ситуація істотно змінилася. «Я тепер “ха”-людина, – жартував Владлен Маркович. – Так мене звуть колеги». Щоправда, він освоїв та інші дихальні вправи йоги, виконуючи в комплексі.

Дихання, що балансує нервову систему

Воно дозволяє підвищити її стійкість до несприятливих стимулів, посилити захисну функцію, а також сприяє зміцненню волі та духовної витривалості.

Вплив тут чиниться на всі нервові центри.

Встаньте прямо. Ноги на ширині плечей. Видихніть і зробіть повний вдих. Руки піднімайте перед собою до рівня плечей. Долоні повернуті вгору. М'язи послабте. Потім затримайте подих. Після цього треба стиснути руки в кулаки і відвести їх із напругою до плечей. Відчуйте тремтіння в руках. Не послаблюючи напругу в м'язах, розкрийте кулаки і знову стисніть їх. Повторіть цей рух. як і раніше, тримаючи м'язи напруженими. Виконайте це кілька разів. Видихніть різко з легенів все повітря через рот, нахиливши тулуб уперед. Випряміть і повторіть всю вправу ще раз.

Воно допомагає виробити гарний, глибокий, гучний, сильний голос. Це впливає не тільки на милозвучність нашої мови, а й на стан верхніх дихальних шляхів, а також гортані.

Зробіть повільний та глибокий вдих через ніс. Затримайте подих на кілька секунд. Видихніть потужно одним рухом, широко відкривши рот. Завершіть очисним диханням, щоб легені прийшли у спокійний стан.

Затримка дихання

Ця вправа допомагає розвивати дихальні м'язи та легені. Після багаторазового та частого його застосування вдається розширити і грудну клітину, що дуже важливо для повітро- та енергообмінних процесів. Легкі в процесі цієї вправи очищаються, покращується їхнє вентилювання. Корисно воно і при захворюваннях шлунка, печінки. Небезпека становить гіпертонію, тому гіпертонікам його робити не рекомендується.

Ви можете стояти, сидіти чи лежати. Зосередьте вашу увагу на биття серця.

Зробіть вдих через ніс - повільний, повний. Затримайте дихання на вдиху, наскільки можна до півхвилини. Сильно видихніть повітря крізь рот. Заспокойте легені очисним диханням.

Дихання для збудження клітин легень

Оскільки далеко не завжди всі легеневі відділи виявляються задіяними у диханні, легеневі клітини починають атрофуватись. Перешкоджає цим процесам саме запропонована вправа. Однак воно дуже потужно вторгається у діяльність дихальної системи, а тому будьте обережні. Не треба чинити насильство над собою, якщо щось не виходить. Може через гіпервентиляцію виникнути і запаморочення. Тоді припиніть цю вправу та зробіть очисне дихання.

Стійте прямо. Ноги разом, руки вздовж тіла. Зробіть повільний вдих. Вдаряйте себе по грудях кінчиками пальців у різних місцях. Затримайте дихання після того, як легені наповняться повітрям, і злегка потирайте грудну клітку долонями, або постукайте кінчиками пальців. Потім спокійно видихніть через рота. Повторіть цю вправу кілька разів.

Для приведення дихальної системи в спокійний стан зробіть дихання очисного.

Дихання, що дозволяє розширити ребра

В результаті збільшиться життєва ємність легень, грудна клітка стане ширшою, та й загальне самопочуття значно покращиться.

Стати прямо. Руки вздовж тулуба. Потім обхопіть грудну клітку руками під пахвами. Великі пальці звернені до спини, решта – до передньої частини грудей. Долоні знаходяться з боків. Зробіть глибокий вдих і затримайте повітря. Здавіть трохи грудну клітку руками і починайте повільно видихати. Повторіть ще раз.

Дихання, що сприяє розширенню грудної клітки

Воно також допомагає кращій вентиляції легень та збільшенню їх обсягу. Крім того, вносить позитивну корекцію до постави.

Стійте прямо, ноги на ширині плечей. На вдиху піднімайте руки убік. На повному вдиху дихання треба затримати. Руки піднято на рівні плечей, долонями вниз. Можна стиснути кулаки. Швидко зведіть руки вперед, щоб вони перетнулися на площині. Знову розведіть. Зводьте руки так, щоб поперемінно вгорі виявлялася то ліва, то права. Видих сильний, через відкритий рот. У результаті зробіть очисне дихання.

Дихання, що стимулює кровообіг

Суть цієї вправи у тому, щоб перенаправити рух крові. Венозна повинна обмити серце та легені, що дозволяє поглинути кисень.

Для цієї вправи вам знадобиться ціпок або палиця.

Стійте прямо. Долоні на стегнах. Зробіть повний вдих, затримайте подих. Потім плавно нахилиться вперед, візьміть руками ціпок, напружте руки, щоб з силою стиснути ціпок. Відпустіть ціпок і поверніться у вихідне положення. Зробіть повільний видих через ніс. Повторіть вправу ще раз. Завершіть все очисним диханням.

Глибоке дихання

Через війну стимулюються все ендокринні залози, особливо – щитовидна. Поліпшиться обмін речовин. Стануть розвиненішими такі якості, як кмітливість, адекватність реагування на подразники, уміння зосереджуватися. Але не слід виконувати цю вправу, якщо у вас високий тиск.

Прийміть положення Лотоса. Якщо ви ще не оволоділи ним, то можете стояти, сидіти чи лежати. Сконцентруйтеся на щитовидній залозі. Зробіть повний вдих через носа. Це має відбуватися на 8 ударів пульсу. Затримайте дихання на такий же час. Після цього потрібно повністю видихнути повітря через рот, при цьому лунає свистячий звук. Губи не притискайте щільно. Тривалість видиху вдвічі більша, тому пропорція «вдих – затримка дихання – видих» становить 1: 1: 2. Повторіть вправу 5 разів.

Дихання, що прояснює мислення та звільняє легені

Вправа допомагає покращити мозкову діяльність, підвищує чіткість свідомості та активізує розумові процеси. Головна роль тут відводиться діафрагмі. Все будується на видиху, а не вдиху, тому активним буде саме видих.

Прийміть положення Лотоса. Якщо це важко, прийміть будь-яку позу, що сидить. Спершу треба зробити видих через ніс – різкий, швидкий. Після цього - повний вдих, настільки ж швидкий і сильний. Жодної затримки дихання не потрібно. Видих робиться завдяки руху черевних м'язів та діафрагми. Він нагадує роботу ковальського хутра. Заповнюється повітрям середня та нижня частина легень.

Після видиху треба розслабити м'язи живота, діафрагма також буде розслаблена, легені зможуть опуститися вниз.

Для початку цикл видихів - вдихів не повинен перевищувати 10. Поступово збільшуючи їх число, в результаті доводять до 100.

Дихання, що прочищає легені

Насамперед можна освоїти дихання, яке, крім провітрювання легень, зміцнює грудну клітину та м'язи живота. Воно також сприяє очищенню носоглотки. У духовному сенсі це дихання, що налаштовує зосередженість.

Прийміть положення Лотоса. Притисніть вказівний палець правої руки до центру чола. Потім потрібно затиснути ліву ніздрю середнім пальцем. Далі дихати слід так, як описано для дихання, що прояснює мислення та звільняє легені. Але повітря у разі виходить через праву ніздрю. Після повторіть все те ж саме з лівою ніздрею.

Дихання здорових легень («ковальське хутро»)

Ця вправа дуже сильно активізує роботу легень, тому будьте обережні, виконуючи його. Воно складається з циклів вдиху – видиху і передбачає затримок. Затримується дихання лише після того, як здійснилося 10 вдихів та видихів.

Зазвичай йому вибирається становище «Лотоса». Можна вибрати й іншу сидячу позу. Зробіть 10 швидких, сильних вдихів та видихів. Потім зробіть глибокий вдих і затримайте дихання, але не більше 14 секунд. Для цього можна стиснути ніздрі пальцями рук. Повільно видихніть. Видих глибокий. Повторіть ще 2 рази те саме.

Дихання, що чергується (через ніздрі)

Це дихання дозволяє врівноважити струми енергії, усі життєві сили. Воно націлене на заспокоєння організму та збалансованість його елементів. Також таке дихання прочищає тонкі канали, якими прана надходить у чакри.

Прийміть положення Лотоса. Притисніть вказівний палець правої руки до точки над перенісся так, де розташовується наше «третє око». Зробіть енергійний видих і затисніть праву ніздрю великим пальцем. Вдих здійснюється через ліву ніздрю. Затримайте дихання, після чого відпустіть праву ніздрю та затисніть ліву середнім пальцем. Видихнете повітря через праву ніздрю. Пропорція «вдих – затримка дихання – видих» може становити 1: 1: 1. Зазвичай за одиницю приймають 8 ударів пульсу. Або серця???

Здійсніть ті ж дії, притиснувши ліву ніздрю. Цикл повторюється до 10 разів.

Ритмічне дихання

Це спосіб дихання повторює ритм природи, її вібрації та рухи. Ви повинні відчути коливання атомів вашого тіла. Свідоме сприйняття вправи допоможе повноті прани, внаслідок чого ви зможете запастись величезною енергією. Це відбувається завдяки спрямованості вашої волі на очищення та споглядання.

У такого роду диханні важливо зрозуміти саму його суть – наявність ритму. Що ж під цим мається на увазі? Адже різні люди неоднаково сприймають будь-який ритмічний малюнок.

Творець світу вклав у нього під час створення особливий ритм. Але й людина наділена їм. Йоги зрозуміли це і вважали за необхідне прийняти за точку відліку биття власного серця. Кожен із нас своєю «хвильою» пов'язаний із світобудовою. Наші серця є метрономи дихання.

При ритмічному диханні на вдих і видих відводиться однаковий проміжок часу, а на затримку вдихання вдвічі менший період, отже пропорція буде така: 2: 1: 2.

Вам потрібно сісти зручно, розслабитись. Однак тримайте прямо груди, спину та голову. Бажано трохи відвести плечі назад. Руки лежать навколішки. Зробіть повільний повний вдих, рахуючи до шести. Затримайте подих раз, два, три. Після цього повільно видихнете через ніздрі, порахувавши знову шість биття серця. Зробіть паузу, яка повинна тривати ті ж три удари. Знову повторіть цикл, але не перевтомлюйтесь. Як тільки вам стане важко дихати, припиніть ритмічне дихання та завершіть його очисним.

Поступово ви додаватимете у величині відрізків циклу. Робіть його 2-3 рази на день, відводячи по 10 хвилин на його виконання. У жодному разі не змушуйте себе «стрибнути» вище за голову. Краще, якщо ви зможете зафіксувати свій ритм і слідувати йому надалі. Ці вібрації космічного темпу можна відчути кожною клітиною. Кожен орган вашого тіла також їх відтворює. Важливо навчитися відчувати їх.

Ритмічне дихання допоможе вам впоратися з поганим настроєм, здолати стреси, нервові розлади. Воно покращить ваш настрій. Надасть впевненості в собі, ви будете спокійнішими і сильнішими в духовному відношенні. Ритмічне дихання допомагає налаштуватися на медитацію.

Ми не замислюємося, коли дихаємо. Варто нам це зробити, як починаються збиви у нашому звичному способі дихання. Якщо ви хочете опанувати правила дихання йогів і оздоровити ваші легені та серце, то вам потрібно буде саме «замислюватися». Тут дихання пов'язані з роботою свідомості. Тільки потім, багато місяців по тому, ви знайдете автоматичну навичку дихати по-новому, як йоги. Це додасть вам сили та змінить ваше ставлення до світу. Адже подумайте: російською «дух», «душа», «дихання», «відпочинок» – слова, що сягають одного кореня.

Часто доводиться чути від різних людей: "Хочеться зітхнути, чистого повітря ковток!" І вони говорять так не тому, що їм погано дихається в містах, що страждають від смогу. Вони хочуть тієї свободи та радості, про яку пам'ятає їхню свідомість. Вони хочуть відрадитись і відмовитися від турбот. Запевняю, дихання йогів допоможе вам у такому здобутті. Йога по-справжньому відкриває людині її свободу. А що може бути краще за це?

Завершуючи розповідь про основні положення йоги, звернуся до практики м'язових скорочень. Їх слід освоювати з великою обережністю, особливо тим, хто має різного роду хронічні захворювання, але, освоївши ці скорочення, ви зможете опанувати комплекс вправ йоги, а тому ефект від занять виявиться сильнішим.

Йога – це не звичайний вид спорту. Це справжня філософія та окремий світ, де панує власна система правил. Дихання в йозі – та частина, без якої неможливо очікувати результатів. Дихання – половина успіху занять йогою та ціла наука, яку передають учням з вуст у вуста, а оволодіння правильними техніками вважається мистецтвом вищого пілотажу та визнаної майстерності.

Чому правильне дихання у йозі необхідне?

Майстри називаються дихальні вправи пранаямами. Давні йоги встановили тісний взаємозв'язок між техніками дихання та здоров'ям, а також життєвою силою людини.

Вважається: чим більше технік дихання знає людина, тим сильніші її енергетичні потоки, чистіша і потужніша внутрішня енергія.Техніки дихання допомагають налагодити роботу всіх внутрішніх органів, поступово вдосконалюючи всі фізичні показники: через пранаями покращується кровопостачання, розправляються легені, поповнюються життєві сили людини. Ось чому так важливо навчитися грамотно дихати на заняттях йогою.

З погляду традиційної медицини, користь дихальних вправ величезна. Вони надають неоціненну допомогу у боротьбі з багатьма захворюваннями.

1. Нормалізують тиск.
2. Поліпшують роботу серця та мозку.
3. Благотворно впливають на нервову систему.
4. Поліпшують кровообіг та обмін речовин.
5. Налаштовують на позитив.

Правила виконання дихальної гімнастики у йозі

1. Приступаючи до занять, пам'ятайте: дуже важливо виконувати вправи в чистому, провітрюваному приміщенні , а ще краще – на свіжому повітрі: у лісі, на березі озера, річки чи моря.
2. Відкладіть заняття на потім, якщо ви перегрілися або змерзли, відчуваєте фізичну втому. Не рекомендується виконувати вправи дітям до 14 років, вагітним жінкам, а також жінкам, у яких рясна та хвороблива менструація.
3. Вдих - це процес активний, тоді як видих - дуже пасивний. Саме тому важливо навчитися повністю розслаблятися саме на видиху, поступово збільшуючи його тривалість. Тим, хто опанує на заняттях це правило, принесуть величезну користь своєму організму для загального оздоровлення як тіла, так і розуму.
4. Не варто приступати до занять на ситий чи голодний шлунок : перекусити можна за 2 години до тренування, вибираючи як підкріплення легкий білок на кшталт риби чи сиру, рису з овочами чи склянку фруктового смузі з висівками.
5. Якщо ви йог-початківець, не старайтеся : починайте з малого, зосереджуючи зусилля на правильному виконанні вправ. Слідкуйте за своїми відчуттями. Відчули запаморочення чи інший дискомфорт? Зробіть паузу. Регулярна практика і наполегливість допоможуть вам досягти успіхів вже за кілька місяців.

Увага!

Є низка діагнозів, які є на заваді занять йогою, адже вони можуть навіть погіршити стан здоров'я людини.

• Захворювання серцево-судинної системи.
• Зараження крові, менінгіт, інсульт чи інфаркт.
• Цукровий діабет.
• Тяжкі захворювання легень: пневмонія або бронхіальна астма.
• Туберкульоз та венеричні хвороби.

Основні дихальні вправи у йозі

Відео, як правильно робити дихальні вправи в йозі

Займайтеся йогою із задоволенням, приходьте на заняття з гарним настроєм і тоді ефект від занять буде чудовим, а життєвих сил стане багато!