Точна методика схуднення Тетяна Малахова. Дієта дружби Тетяни Малахова

Тетяна Малахова, методика схуднення якої стала неймовірно популярною лише останніми роками, розробила власну систему харчування тільки тому, що сама протягом довгих років страждала від зайвої ваги та хвороб. Перепробувавши безліч дієт до голодування, Тетяна створила власну дієту, завдяки якій вона важить тепер 60 кг (для порівняння – в 10 років Тетяна важила 64 кг!).

Тетяна Малахова говорить про те, що в принципі неважливо, якою методикою для схуднення користується людина, нехай це буде дієта Маргарити Корольової чи Кіма Протасова, головне – збалансоване та раціональне харчування, поєднане із фізичними навантаженнями.

Методика схуднення Тетяна Малахова в першу чергу заснована на позбавленні людини від харчової залежності. Кому з вас не знайоме почуття - так, я ситий, але якщо я з'їм ще он той маленький шматочок, адже зі мною нічого не трапиться? І саме цей останній шматочок, який і не потрібний вам був, оскільки ви не були голодні, відкладається на тілі у вигляді жиру.

Залежність може виявлятися до різних шкідливих продуктів, неважливо, що це випічка, цукерки або жирна ковбаска. Тетяна Малахова вважає, що людина, яка не може відмовитися від солодкого, нагадує курця чи алкоголіка, яка не може сказати «ні» шкідливій звичці.

Людина може намагатися розлучатися із зайвими кілограмами довгі роки, пробувати все, що пропонує сучасна дієтологія та пластична хірургія аж до резекції шлунка чи безопераційної ліпосакції. Однак при харчовій залежності людина ніколи не зможе утриматися від того, щоб не з'їсти шкідливе, зайве та непотрібне. У такому разі він ніколи не зможе зберегти результат, якщо він схуд ціною якихось неймовірних зусиль, і ніколи не зможе схуднути, якщо не позбудеться харчової залежності.

Прочитайте книгу «Будь стрункою». Методика схуднення Тетяни Малахової дозволить вам лише за два тижні позбавитися харчової залежності. Ви будете спокійно проходити повз продукти, які раніше викликали у вас бурхливе слиновиділення. За цей короткий проміжок часу ви зможете повністю змінити свої смакові уподобання. Вам не складе ніяких труднощів не тільки замінити шкідливі продукти на корисні, але й отримувати від їхнього вживання неймовірне задоволення.

Лейтмотивом усієї філософії Тетяни Малахової, основним принципом її методики харчування є те, що треба думати про своє майбутнє, про своє здоров'я сьогодні, щоб завтра не було пізно.
У своїй книзі Тетяна Малахова дає відповіді на багато питань, які хвилюють людей із зайвою вагою:

Запитання за методикою Тетяни Малахової

• Легка засвоюваність продукту – це його плюс чи мінус?
• Якщо прискорювати обмін речовин – чи це корисно для схуднення?
• Чому повні люди, маючи величезні внутрішні енергетичні запаси, завжди відчувають голод?

Тетяна Малахова щиро зізнається, що її відповіді на ці питання не збігаються з традиційними поглядами лікарів-дієтологів, проте її система, проте, дуже ефективно справляється із зайвою вагою.

На чому засновано методику схуднення Тетяни Малахової

Дивно, але факт – за освітою Тетяна Володимирівна Малахова є інженером – теплоенергетиком. Проте, саме принципи теплотехніки стали основою її дієти. Проаналізувавши і випробувавши на собі численні дієти, вона дійшла висновку, що жири спалюються в організмі людини подібно до палива в двигуні.

Що можна вживати в їжу, а що слід виключити

Вживання продуктів з великою швидкістю засвоєння сильно вплине на вміст цукру в крові та несприятливо позначиться на фігурі. Внаслідок чого необхідно відмовитись від шкідливої ​​їжі.

Під найсуворішою забороною прибувають:

• страви з картоплі та злаків;
• консервовані продукти;
• сухофрукти та гарбузові рослини.

Засобом забезпечення організму корисними білками є куряче м'ясо, так і маложирна риба або морепродукти.

Необхідно включити до раціону кисломолочні продукти, щоб поліпшити засвоєння в організмі корисних речовин.

Як гарніри можна вживати каші з гречі або пшениці. Страви готують лише на пару та без додавання солі. Хліб можна використовувати тільки випечений з цільнозернового борошна.

Інша назва методики схуднення Тетяни Малахової носить назву , раціон харчування якої ґрунтується на трьох китах: це правильний підбір продуктів, їх поєднання, час та порядок вживання їжі. Крім того, Тетяна Малахова стверджує, що набагато правильніше у процесі схуднення вести облік не калорій, а співвідношення жирів, білків та вуглеводів.

Дієта Малахової не потребує різкої зміни раціону. За відгуками та порадами людей, які випробували методику на собі, робити це можна поступово і все одно схуднути. За бажання можна побалувати себе келихом червоного напівсухого вина, з'їсти шоколад, але тільки чорний, з вмістом какао не менше 70%. Солодощі повністю замінюються фруктами.

Методика діє поступово і за півроку в середньому можна схуднути на 10-15 кг. Постійне проходження системи харчування Тетяни Малахової дозволить більше ніколи не турбуватися про зайву вагу. Тому така дієта для схуднення отримує багато позитивних відгуків.

Система харчування Тетяни Малахової – це не просто дієта, це спосіб життя, який дозволить вам залишитися стрункою та зберегти свою вагу, це бадьорість та молодість організму, це гарне здоров'я, яке не потребує радикальних обмежень. Сама назва книги звучить як посил – «Будь стрункою»!

[Оцінили: 4 Середня оцінка: 4.5]

три кити

принципи нашого харчування стоять на «трьох китах»

1. правильний вибір товарів,
2. взаємне поєднання продуктів
3. час та послідовність вживання продуктів

суть системи харчування "дієта дружби" зводиться до десяти заповідей, кожна з яких важлива однаково.

десять заповідей успішної дієти
1. енергетична цінність з'їденої за добу їжі не має права бути нижчою від енерговитрат організму на основний обмін.

2. завжди снідати і ніколи не пропускати їди.

3. чотири (можливі три) прийому їжі на день з рівними проміжками, без перекусів, приблизно рівної насичувальної здатності та енергетичної цінності.

4. бажана нічна перерва між вечерею та сніданком ― 14 годин, вечеря не пізніше 18 годин, у крайньому випадку ― за 4 години та сну.

5. ретельно пережовувати їжу (цим ви навряд чи допоможете суспільству, але травленню безсумнівно!).

6. прийом їжі повинен займати не менше 20 хвилин і належати виключно до трапези.

7. пити на добу рівномірно не менше 1,5 літрів води невеликими порціями за 15-20 хвилин до їди і не раніше ніж через 40-60 хвилин після їди.

8. використовувати щадні види кулінарної обробки, по можливості споживати продукти в їхньому природному (або близькому до природного) стані.

9. дотримуватися принципу поєднання продуктів і порядок їх вживання протягом дня, постійно урізноманітнити раціон.

10. виключити або звести до абсолютного мінімуму вуглеводи з гі вище 50, продукти та напої промислового виробництва, напівфабрикати, промислові приправи, алкоголь, сіль, кофеїновмісні напої.

що необхідно контролювати при зниженні ваги

1. кількість жирів (35-50 г на добу), переважні жири рослинні та з риби.
2. кількість білків (1-1,5 г на 1 кг ваги тіла на добу), у тому числі за рахунок рослинних білків (бобові, крупи, горіхи).
3. кількість фруктів (до 400 г на добу, причому не на ніч), якщо ваше харчування не вегетаріанське, ідеальне як окремий прийом їжі і в жодному разі не після їжі.
4. рекомендований обсяг порції: щонайменше 360-400 грамів. якщо більшість порції посідає салат із сирих овочів, то порцію можна і навіть бажано збільшити до 500 і більше грамів.
5. рівномірний розподіл добової калорійності між їдою.
6. Вживання сирих овочів перед основним блюдом.
7. кількість рідини, що вживається (води не менше 1,5 л на добу, без урахування інших напоїв).

при дотриманні цих рекомендацій немає ризику «наїсти» зайві калорії, тому що вони можуть потрапити в організм лише за рахунок продуктів, що ведуть до втрати жиру. в результаті відбувається зниження жирової маси без втрати і навіть при нарощуванні маси м'язової, з одночасною "чисткою" організму від невиведених раніше токсинів і шлаків, що скупчилися у шлунково-кишковому тракті та його загальним оздоровленням.

список тварин білків, що сприяють скиданню ваги (у порядку зниження ефективності) виглядає приблизно так:

1. жирна морська риба
2. нежирна морська риба
3. яєчний білок
4. сир 0% (до 100 грамів на день)
5. річкова риба
6. морегади
7. індича груди (без шкіри)
8. курячі груди (без шкіри)

нейтральні (що не впливають на вагу) продукти: пісне м'ясо, субпродукти (тільки без жиру!), Яйце цілком. тут же – рослинні білки (гриби).

все, що в цей список не потрапило, худнути не допомагає, а заважає. включаючи котлети, фрикадельки та інші кулінарні шедеври із застосуванням м'яса або птиці у вигляді фаршу або в соусах (бефстроганів, гуляш тощо).

для відома: "10 заповідей" та основні принципи дієти дружби були розроблені Тетяною Малахова і вперше розміщені в інтернеті за адресою:

т.малахова, стор.236 - рекомендації для людей із захворюваннями органів травлення
1. ранковий прийом їжі починати з кисломолочних продуктів (кефір, ряжанка, ацидофелін, натуральний йогурт.
2. з круп переважний геркулес.
3. сирі овочі частково замінюємо на овочеві соки за хорошої переносимості останніх. для початку розводимо водою 1:1
4. уникаємо цибулю, редис, редьку, селера, дайкон, сиру капусту, сирий буряк.
5. пробуємо готувати "теплі" салати з частковою заміною сирих овочів на злегка відварені, бланшировані, прогріті в пароварці, у крайньому випадку запікати. в духовці (відварена білокоч. або цветн.капуста, броколі, запеч. цибуля і т.д.)
6.в сирому вигляді віддаємо перевагу листовому салату різних видів, зелені, огіркам без шкірки, паросткам сої, квасолі, соняшнику.
7. у найскладніших випадках замість салату перед їжею випити склянку розбавленого водою фрукт-овошн. соку або коктейль із соку та кефіру. після пиття починати трапезу через 15 хв.

правильний вибір продуктів
всі знають, що треба обмежити жирне, солодке, борошняне, вживати побільше овочів та фруктів, уникати смаженого, копченого тощо... і що з цього ми застосовуємо на практиці? та майже нічого, а якщо й застосовуємо, то випадково та безсистемно.
тому в основі збалансованої системи здорового харчування, безумовно, лежить правильний вибір продуктів, які, що не менш важливо, необхідно правильно комбінуватиміж собою! зверніть увагу, що "роздільне харчування" тут ні до чого

1. молочка:

4. обід:








пн - живіт. білки
вт – росл. білки\риба
ср - живіт.
чт - росл.
і т.д.

5. вечеря:






2) заправки:

зразкове меню одного дня

меню складено без урахування води протягом дня. 1-й склянку води (краще 1,5-2 склянки) випивається відразу після пробудження. надалі - не пізніше як за 20 хв. до їди і не раніше ніж 40 хв. після них. між їдою тримайте завжди під рукою пляшку з водою і пийте, як тільки на неї впаде погляд. всього за день потрібно випивати не менше 1,5-2 л чистої води (інші напої до цієї цифри не входять). При вживанні кави або зеленого/чорного чаю, кожна чашка цих напоїв повинна бути компенсована додатковою склянкою води.

1-й варіант
1. сніданок о 8-00
домашні мюслі: запарена вівсянка (3-4 ст. л.) + курага (30 г) + сир 0% (80-100 г)
через 40 хвилин можна випити каву чи чай. але найкраще – склянка чистої води.
2. полудень о 12-00
1 склянка кефіру 0-1%, через 20 хвилин - 2 мандарини, 1 яблуко
3. обід о 15-00
свіжий помідор, куряча грудка, смажена в грилі, з гарніром із овочевої суміші, приготовленої на пару, заправленої 1 ч. л. оливкової олії
4. вечеря о 18-00
салат з айсберга, солодкого перцю, огірка, авокадо, цибулі, зелені, крутого яйця, креветок, заправлений лимонним соком і 1 ч. л. оливкової олії
за годину після вечері можна випити чашку зеленого чаю.

2-й варіант
1. сніданок
сир 0% 150 гр + 1 терта морквина + 3 шт. кураги
2. обід
салат з помідора, огірка та солодкого перцю (150 гр)
густий овочевий суп з квасолею без картоплі та моркви (200 г)
гречана каша (150 г) із зеленню та цибулею.
3. полудень
салат фруктово-овочевий з кунжутом (2-3 ч. л.)
(Яблуко, груша, апельсин, солодкий перець, огірок, виноград, капуста – всього 350 гр).
4. вечеря
риба запечена у йогурті з кропом, часником 150 г
гарнір із сирих овочів на ваш смак - 250 г

3-й варіант
1. сніданок
1/2 грейпфрута > зачекати 20-30 хв. >
3 ст. л вівсянки + 1 ст. л. проростків пшениці + 100 г м'якого сиру 0% + полуниця
2. 2-й сніданок
склянка кефіру 1% > зачекати 20-30 хв. >
яблуко (можна додати ще фрукт)
3. обід
салат із червонокачанної капусти, огірка, помідора, редиски, зелені, заправлений лляною олією та лимонним соком + тунець 100 г + сир тофу 50 г + 1 шматочок цільнозернового хліба
4. вечеря
м'який сир 0% 150 г + 1 дрібно нарізаний огірок + проростки пшениці 1-2 ст. л. + зелень та часник за смаком

4-й варіант
1. сніданок
салат із моркви; сир 1% (100 г), перемішаний у блендері з чорносливом; вівсянка (3 ст. арк.) з 3 шт. інжиру
2. 2-й сніданок
кефір 1% почекати 20-30 хв. >
яблуко, груша, 1/3 манго
3. обід
салат: огірок, помідор, перчик кр., салат "айсберг", цибуля-порей, петрушка, насіння і кедр. горіхи; індича грудка туш. (100 г), зелена квасоля туш.; йогурт нат. (125 г)
4. вечеря
салат з капусти, моркви та морської капусти; омлет із 2 яєць, приг. у мікрохвильовій печі, 1/2 помідора; йогурт нат.

«просунутий» варіант меню для тих, хто зацікавлений в оптимізації процесу схуднення або хоче разом позбутися «неправильних» звичок у харчуванні

1. сніданок
- Салат: 3 часточки грейпфрута, 1 стебло селери, 1/2 моркви, можна посипати кунжутом.
- одразу після нього: 3 ст. л. вівсянки, замочені на ніч у кефірі 0-1% (краще 0%) + 70-80 г сиру 0% + 10 горішків (напр. 7 шт. мигдалю та 3 половинки волоського горіха). замість вівсянки можна взяти гречку (100 г готового продукту).

2. 2-й сніданок
- коктейль а-ля "сибарит": 80-100 г сиру 0% розвести кефіром 0-1% до густоти нежирної сметани, додати бл. 170-180 г дрібно порізаних фруктів (наприклад, 1/4 грейпфрута + 1/2 зел. яблука + 1 ківі). або змішати всі інгредієнти (крім ківі) у блендері.

3. обід
- овочевий салат 200 г (свіжу моркву/буряк додавати у кількості не більше 30-40 г) з 3 ч. л. оливк. олії.
- риба (110-130 г, краще жирна червона) + варені/тушковані овочі 100 г.

4. вечеря
- овочевий салат 300 г (свіжу моркву/буряк додавати у кількості не більше 30-40 г), заправлений будинок. сиром (60-70 г).
- Нежирні. птах/м'ясо (до 100 г) або 1 яйце + 1 яєчний білок.

Важливі моменти:
1. урізноманітнити меню. готувати різні салати на обід чи вечерю. уникати повторень білкових страв та овочевих гарнірів у сусідні дні, чергувати каші на сніданок.
2. уникати солодких фруктів із відносно високим гі (банани, ананаси, хурма, червоні яблука).
3. пити щонайменше 2 л води щодня і виключити інші напої.
4. цей варіант спрямовано активний спосіб життя. за відсутності додаткових фізичних навантажень із зазначеної кількості білка треба брати менше значення.

1. молочка:
а) молока уникаємо наскільки це можливо.
б) кефір у поєднанні з фруктами лише 0%, ну, 1% - на крайній край. якщо він доболяє в салат на обід, який має невеликий дефіцит жиру, то можна і 5%. але краще уникати кефіру з % жиру вище 1.
в) сир - скажімо сиру так, якщо варто вибір, що купити - кефір або сир, перевагу однозначно треба віддавати сиру! у ньому не такий великий вміст води, тому шкода шлунковому соку завдається мінімальною. а ми що робимо на дд? правильно, допомагаємо підшлунку працювати на 100%, а не калечим її (це лише одна з причин, чому сир виграє перед кефіром). до того ж його можна їсти вприкуску з фруктами, це ж так смачно! а так само з кашами або навіть із салатом. але сир має бути 0%. 1% – на крайняк, але не вітається. про більшу жирність - просто забути.
г) йогурт – нейтральний варіант. я його купую, коли сир поза доступом. його можна їсти прямо із фруктами, кашею і т.д. теж саме для % жиру – 0% або 1% – крайняк.

2. вівсянка геркулес - політ фантазій - можна додавати все, що завгодно по дд. я люблю підсолоджувачі (сухофрукти) і всяке сміття (висівки, лляне насіння, кунжут тощо). ласунам можна какао.
можна додати горіхи, але тоді не можна фрукти (фрукти = цукор з жиром ні-ні) або шоколад (виходить погане змішання тваринних жирів з рослинними. плюс, в шоколаді є цукор, а цукор з жиром ні-ні).
салати на сніданок лише вітаються. з вівсянкою\геркулесом чи без.

3. фрукти - будь-які з гі 50 або нижче. звичайно ж уприкуску з сиром або йогуртом. або після кефіру, через 20хв. загальна вага фруктів за день – 400гр. включаючи, сухофрукти, які підраховуємо до 1:3 - 1г. сухофрукти до 3г. "живого та мокрого" фрукта.
фрукти пізніше 15-16ч їсти не рекомендується. краще в першій половині дня покінчити з ними.

4. обід:
а) салат зі свіжих овочів – з'їдається насамперед. до того, як поклала в рот м'ясо, потрібно, щоб хоча б половина салату, як мінімум, з'їли.
1) овочі вітаються з високим вмістом клітковини, але можна салат і "розбавити" водянистими овочами (помідор, огірок тощо).
2) заправки – насправді, все просто –
- якщо є тваринний білок - м'ясо\птиця\яйця на обід, рослинна (оливкова, кунжитна, мигдальна тощо) масло не рекомендується. т.к. у раціоні є тваринні жири. а змішання живий + ріст жирів не бажано через різні механізми розщеплення жирів в організмі: для тварин жирів - одна схема, для рослинних - зовсім інша. а наша мета на дд яка? правильно! не заважати організму виконувати свою чисту справу, не ускладнювати і так непрості процеси, і відповість він тим же і за тим самим місцем - подарує красу, стрункість, здоров'я
загалом, в цьому випадку використовуємо лимонний сік або кефір \ йогурт 0%, або ще що-небудь корисне.
- якщо є рослинний білок - крупа\бобові або риба на обід, сміливо додаємо масло в салат або лимонний сік, або кефір\йогурт 0%, або ще що-небудь корисне. і з тим, і з тим можна, коротше.
в день рослинних білків\риби, можна додавати горішки до салату
ці 2 види обідів ідеально чергувати. наприклад, обід:
пн - живіт. білки
вт – росл. білки\риба
ср - живіт.
чт - росл.
і т.д.
3) обов'язково додавати на пару овочі\варені\тушковані (але не розварені!). це дозволить нам не накинутися ввечері на вуглеводи і не буде хотітися чогось такого.
дівчатка, ми щось ігноруємо такі овочі чомусь

5. вечеря:
- ніяких овочів на пару варених тушкованих на вечерю!
-яких круп\бобових на вечерю (через високий вміст вуглеводів! вечеря - саме час економії вуглеводів)!
-гранично обережністю з жирами (жирне на ніч осідає на боках і животах = жодного насіння, горіхів на ніч)!
тільки салат+білок, краще птах чи риба - вони краще насичують. плюс, білок топить жир, коли ви спите
а) салат зі свіжих овочів (бажано з твердих овочів - капуста, дайкон, редиска, огірки і т.д. уникаємо солодкі овочі (буряк, морквина)!) - З'їдається в першу чергу. до того, як поклала в рот м'ясо, потрібно, щоб хоча б половина салату, як мінімум, з'їли.
1) овочі вітаються з високим вмістом клітковини.
2) заправки:
- з птицею: лимонний сік або кефір\йогурт 0%;
- з рибою: масло, або лимонний сік, або кефір \ йогурт 0%, або ще що-небудь корисне.
б) курей. грудка вітається якомога пісніше, риба ж навпаки - жирніша (риб'ячий жир на боки і живіт не відкладається тому, що він хороший)

Тетяна Малахова – письменниця та творець авторської методики схуднення. Після багаторічної боротьби із зайвою вагою жінка розробила власну систему харчування, яка дозволила їй скинути понад 20 кг. Своїм досвідом Малахова поділилася з усіма, представивши свою книгу «Будь стрункою», де розповідає про дієту та докладно пояснює, чому популярні постулати про харчування не працюють.

Дієту Тетяни Малахової називають по-різному: найпопулярніший варіант – дієта «Дружба», але також можна зустріти назви «Чарівниця» або «Теплова дієта». Справа в тому, що, будучи інженером-теплоенергетиком за професією, Тетяна підійшла до процесу позбавлення зайвої ваги з професійної точки зору.

І варто сказати, що жінці це вдалося, адже вона не тільки сама позбулася зайвої ваги завдяки своїй методиці, але й набула чимало послідовників, які з успіхом схудли за її системою.

Особливість методики

Основною відмінністю дієти Тетяни Малахової є свобода вибору.Автор пропонує кожній людині самостійно розробити для себе меню та схему харчування, використовуючи загальні поради та рекомендації. Звідси і назва дієти – «Дружба», адже Тетяна пропонує кожній людині, яка бажає скинути зайву вагу, просто «договоритися» та «подружитися» зі своїм організмом.

На думку автора, жорсткі обмеження у харчуванні та посилені тренування є малоефективними. Організм просто виснажується і в результаті діє проти вас. Так, спочатку зайва вага йде, але потім організм починає чинити опір, сповільнюючи метаболізм або припиняючи скидати кілограми. Дотримуючись цієї системи, ви зможете налагодити процес схуднення.

Правила харчування

Під правилами харчування на дієті «Дружба» Наталія Малахова має на увазі не лише вибір правильних продуктів, а й вибір часу. Автор рекомендує їсти 4-5 разів на день, при цьому останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 3-4 години до сну.

Важливо!Разовий прийом їжі не повинен перевищувати 400 г.

На теплову дієту Наталії Малахової під заборону потрапляють такі продукти:

1. Сіль. Невелика кількість солі корисна для організму, проте найчастіше ми переїдаємо її. Звідси з'являються не тільки проблеми зі здоров'ям, а й ненависні набряки, що всіма худнуть людьми. Варто пам'ятати, що в готових продуктах найчастіше міститься велика кількість солі, це стосується різних соусів, фастфуду, ковбасних виробів та напівфабрикатів.
2. Цукор. Йдеться не лише про десерти, а й про продукти, де, як багатьом здається, цукру немає, наприклад, кетчуп чи білий хліб.
3. Продукти із високим глікемічним індексом. Це продукти, що містять прості вуглеводи, які забезпечують швидке, але не довгострокове викидання енергії. До них належать рис, картопля, борошняні вироби.
4. Напівфабрикати та фастфуд. У цих продуктах містяться шкідливі жири, підсилювачі смаку та інші шкідливі для організму добавки.
5. Смажені, гострі та копчені страви. Крім високої калорійності, ці продукти шкідливі власними силами.
6. Алкоголь. Крім високої калорійності, алкоголь послаблює силу волі та призводить до переїдання.

Чим же можна харчуватися на дієті Тетяни Малахової, щоб схуднути? Список продуктів великий:

Цікаво!Іноді можна дозволити собі келих червоного сухого вина.

Меню на тиждень

Є кілька варіантів сніданків, перекусів, обідів та вечерь, які підходять для дієти Наталії Малахової на тиждень. Ви можете вибрати будь-який із них, а можете скласти свій раціон.

Сніданок:

1. Каша з гречки на знежиреному молоці.
2. Вівсянка із сухофруктами.
3. Бурий рис з медом та родзинками.
4. Знежирений сир з медом та горіхами.
5. Гарбузова каша.
6. Нежирний кефір, варені яйця.
7. Омлет із кількох яєць та знежиреного молока, приготований без олії.

Перекус:

1. Фруктовий салат заправлений натуральним йогуртом.
2. Яблуко та апельсин.
3. Склянка кефіру.
4. Ягоди.
5. Йогурт із сухофруктами.
6. Будь-які сезонні фрукти.
7. Горіхи та сухофрукти.

Обід:

1. Овочевий салат, курячі грудки на пару.
2. Легкий овочевий суп.
3. Овочеве рагу, котлетки з курячої грудки.
4. Риба, запечена у духовці, бурий рис.
5. Гречка з грибами та курячою грудкою.
6. Лобіо, тушкований кролик.
7. Салат з відвареної яловичини з овочами та олією.

Вечеря:

1. Риба на пару, відварені овочі.
2. Котлети з індички, овочеве рагу.
3. Відварені креветки, бурий рис.
4. Сирна запіканка, склянка кефіру.
5. Сочевиця, курячі грудки на пару.
6. Грибний суп-пюре, овочевий салат.
7. Риба на грилі, квасоля в томатному соусі.

Важливо!Малахова дає свободу зі складання меню на цій дієті, але, щоб схуднути, ви повинні пам'ятати, що в день необхідно з'їдати 35-50 г жиру, а також 1 г білка на 1 кг вашої ваги.

Як правильно виходити

Оскільки дієта Тетяни Малахової для схуднення не є жорсткою, то в меню вона не потребує особливого виходу. По суті це навіть не дієта, а система здорового харчування, якої ви можете дотримуватися все життя.

Малахова рекомендує, щоб після того, як ви побачите на терезах бажані цифри, ви трохи змінили меню дієти, ввівши вироби з цільнозернового борошна, невелику кількість солодощів, смаженого та алкоголю. Загальна калорійність раціону має збільшитися до 1600-1800 калорій.

Якщо після завершення дієти у вас відбуватимуться святкові застілля або переїдання, після таких днів необхідно розвантажуватися. Вибирайте улюблений день розвантаження і дайте організму відпочити від шкідливої ​​їжі. Безперечним плюсом буде фізична активність, наприклад, у вигляді тренувань або регулярних прогулянок.

Кому підійде

Дієта Наталії Малахової за книгою «Будь стрункою» підійде тим людям, які задумалися про своє здоров'я та зовнішній вигляд, і бажають повільно, але правильно позбутися зайвої ваги.

До переваг можна віднести:

• свободу вибору товарів;
• доступність;
• відсутність специфічних продуктів;
• поступове скидання ваги;
• можливість дотримуватись дієти все життя.

Скільки можна скинути

Задаючи це питання, варто пам'ятати, що кожен організм індивідуальний. Сама Тетяна стверджує, що 20 зайвих кілограмів їй вдалося скинути за 5 місяців. Це середній результат і відповідає рекомендаціям лікарів. Таким чином, середня втрата ваги на дієті "Дружба" складає близько 4 кілограмів на місяць.

Важливо!Чим більша ваша початкова вага, тим швидше будуть йти ненависні кілограми.

Протипоказання та мінуси

Незважаючи на свободу вибору продуктів та безперечні плюси, у дієти «Дружба» є й недоліки:

1. Незважаючи на простоту і лояльність, у цієї системи харчування є певні правила, яких необхідно дотримуватися.
2. Дієту Тетяни Малахової складно дотримуватися зайнятих людей, оскільки методика потребує регулярного прийому їжі.
3. Низька калорійність дієти загрожує нездужаннями і слабкістю, особливо у тих, хто займається важкою фізичною працею.
4. Дієта підходить не всім. Хтось скидає на ній зайву вагу, а у когось бувають виска в пару кілограмів та тривалий застій.

Серед протипоказань до дієти Тетяни Малахової:

• вік до 18 років;
• вагітність та годування груддю;
• проблеми із ШКТ;
• наявність великої кількості зайвих кілограмів;
• наявність хронічних хвороб.

Оригінальна методика схуднення - дієта Тетяни Малахової, про яку можна докладно дізнатися на її сайті "Будь стрункою" офіційно зареєстрована в Росії, як винахід. І навіть виникло таке поняття, як негативна калорійність страв. Який стосунок має інженер теплотехнік до боротьби людей із зайвою вагою? Як з'ясовується, найпряміше.

Дієта Малахової вперше привернула загальну увагу десять років тому після участі інженера-письменниці у популярній телепередачі «Нехай говорять». І то була не проста історія.

Всі побачили колишні кадри зйомок з її вельми масштабною фігурою до початку процесу схуднення винайденим нею новим способом, і красиву струнку даму, яка випробувала свою дієту на собі. Хто з тих, що носить на собі десятки зайвих кілограмів, роками не зітхає про такий дивовижний результат? Багато хто вже втратив будь-яку надію, то мучиться цілодобово на голодному меню, то втішаючи душеньку черговим буйним бенкетом.

Тож у чому секрет дієти Тетяни Малахової, яка сьогодні називають «дієтою дружби»? Швидше за все, у тому, що її автор знайшов спосіб не ґвалтувати свою природу голодуваннями та жорсткими обмеженнями в меню, а піти до неї назустріч, враховуючи всі особливості здорового та раціонального харчування.

За словами Тетяни Володимирівни, це не відсутність здоров'я, а накопичені запаси енергії, які не використані. Значить енергія, отримана у вигляді калорій від смачної котлетки або пиріжка, поки відкладається у складках, що збільшуються на животі.

Якщо її вчасно і з користю витратити, то проблема стане танути, виявляючи у господаря наявність талії та природної статури. І це схуднення без болісної помірності та дискомфорту у повному порозумінні з власним тілом. Звідси і назва цього методу схуднення. У меню обов'язково повинні входити всі необхідні для життя продукти, повний набір вітамінів та мікроелементів.

Методика також передбачає спосіб життя з різними варіантами спалювання калорій від тривалих прогулянок пішки до введення в раціон продуктів, на перетравлення яких витрачається більше калорій, ніж у них є. Швидкого схуднення при цьому чекати не доводиться. Але й відновлюватися при порушенні дієти жирові відкладення будуть помітно повільнішими.

Список продуктів

При цьому в дієті Малахової на її сайті велике значення має список обов'язкових продуктів, що рекомендуються в меню збалансованого. Спеціальні обмеження позначені, наприклад, для звичайної кухонної солі.Хоча прийнято вважати, що без неї меню буде прісним та несмачним.

Недарма сіль іноді називають білою смертю. Якщо сіль не контролюватиме і нагромадити більше необхідного, вона буде затримувати рідину в організмі. Можуть з'явитися набряки, що заважає процесу втрати ваги. Разом із сіллю затримуються та накопичуються різні шкідливі речовини: шлаки, канцерогени, отрути.Якщо їх вдається вивести, це може забезпечити видалення до двох зайвих кілограмів.

Навіть відмовившись від солі у чистому вигляді, ми можемо отримувати сіль у промислових кетчупах, заправках, маринадах. Крім консервів та солінь. Як напівфабрикати, фаст-фуде та чіпси. Вони також містяться канцерогени, і різні хворі добавки. Замість солі для покращення смаку Малахова радить використовувати у створенні нових рецептів здорової та смачної їжі різні натуральні приправи лимон, корицю, перець, часник.

Малахова закликає виключити зі свого меню різні солодощі – цукерки, тортики, десерти. Насолода коротка. Натомість цукор, який перейшов у жир, затримається в організмі надовго.

Звичайно, зовсім відмовляти собі в таких насолодах теж шкідливо. Тому часточка чорного гіркого шоколаду, ложка меду в чаї, ягоди, фрукти, сухофрукти, желе та мармелад можуть вирішити проблему. Також краще уникати у своєму меню звичайних на нашому столі продуктів, як картопля у будь-якому вигляді, пиріжки, білий рис. У них високий.

Серед напоїв вважається шкідливим спиртне, що загострює апетит та будь-які солодкі калорійні напої. Хоча пару келихів грузинського вина іноді дозволити собі все – таки варто. Але без копченості на закуску.

Які ж продукти обов'язково повинні бути присутніми в меню при дієті Дружби?

• Звичайні овочі, зелень, гриби;
• Горошок, бобові, вироби із сої;
• Свіжі ягоди та фрукти;
• Молоко, кефір, сметана, сир. Краще без жиру;
• Морські продукти; нежирна риба;
• Чисте м'ясо та птиця;
• Каші з гречки-ядриці, бурого рису, вівсяних пластівців;
• Горішки та насіння.

Щодня в меню повинен міститися один грам білків на кілограм ваги, що худне, до 50 грам жирів і майже півкіло фруктів.

Меню щодня

Всі продукти повинні рівномірно розподілятися на чотири варіанти продуктів для їди. Наприклад із такими рецептами:

• На сніданок обов'язкова каша із цільного зерна;
• Для перекушування кілька фруктів;
• На обід тваринні протеїни із овочами;
• Для легкої вечері свіжо нарізаний салат із овочів та білків (можна яєчних без жовтка).

До і після їжі можна і потрібно пити на вибір вичавлені овочеві та фруктові соки, компоти, чаї, у тому числі трав'яні, імбирні суміші та морси, відвари, мінеральну воду та каву з цільного зерна.

Практика показала, що якщо дієту дружби Тетяни Малахової застосовувати правильно і без перерв, можна отримати до трьох кілограмів втрати ваги на тиждень.

З одного боку, про це залишається тільки мріяти. З іншого – дуже швидке схуднення важко закріпити та перейти на комфортний та стабільний здоровий спосіб життя. До нових звичок краще звикати поступово, навчившись отримувати від них насолоду.У самої Малахової і сотень людей, що долучилися до її дієти, це виходить.

Ось, наприклад, одне з улюблених меню з рецептами на тиждень та на кожен день:

• На сніданок із пластівців на воді;
• Для перекушування – «Сибарит» з нежирного сиру, ківі, четвертинки та половинки, дрібно нарізаних та збитих блендером. Додавання біфідоку для смаку довершить його досконалість;
• На обід салат із моркви та волоських горіхів заправлений. Плюс протеїни: трохи вареної курячої грудки чи риби;
• Увечері знову салат з половинки моркви, селери, третини грейпфрута, лимонного соку та кунжуту. Плюс яйце круто і шматочок нежирного сиру.

Щоденна калорійність раціону харчування за цим рецептом має становити 1600-1800 кілокалорій на день із розвантаженнями після святкового переїдання.

Тим, хто звик поглинати їжу неміряно, меню дієти може здатися безглуздим і кумедним. Але хіба бути ходячою фабрикою з виробництва жиру розумніше? Може варто прислухатися до свого організму?

До речі, процес виходу з Малахової дієти навіть спеціально не обмовляється. Адже це нормальний, без голодування та зайвих страждань активний спосіб життя. Хіба що іноді при досягненні комфортної ваги можна дозволяти собі трохи хліба, солодощів та легкого вина.

Подробиці входження до «Дієти дружби» Тетяни Малахової, корисні поради та консультації можна регулярно отримувати на її сайті під назвою «Будь стрункою».

Тут її система інженерно осмисленого енергобалансу людського організму розписана до дрібниць та постійно доповнюється цікавим досвідом. З'являються нові рецепти, якими на сайті діляться багато учасників, які повірили в систему схуднення та нормалізації ваги Тетяни Малахової та навчилися отримувати задоволення від здорового збалансованого у всіх сенсах життя.

Ваш відгук на статтю:

11-10-2014

23 023

Перевірена інформація

Ця стаття заснована на наукових даних, написаних експертами та перевірених експертами. Наша команда ліцензованих дієтологів та косметологів прагне бути об'єктивною, неупередженою, чесною та подати обидві сторони аргументу.

Багато дієт, які ми розглядали раніше, ґрунтувалися на кардинальному виключенні з раціону майже всієї їжі. Звичайно, це свого роду насильство над організмом (нехай і на благо). Зараз ми поговоримо про дієту, яка спрямована на поступове схуднення, яке не шкодитиме вашому організму. По суті, це навіть не дієта у звичайному нашому уявленні. Спосіб життя, спосіб організації харчування - вибирайте найближче вам визначення, суть залишиться тією ж. Отже: дієта "Дружба" від Тетяни Малахової.

Чому саме Дружба?

Називається вона так невипадково: головний принцип, який виділяє Тетяна - зі своїм тілом потрібно перебувати в максимальній гармонії. Потоваришуйте з ним, а не мучте, і тоді результат не забариться. Досить важливий психологічний момент на час дієти, яка поступово стане вашим способом життя. Для деяких дівчат настроювання означає дуже багато, тому вони вважають «Дружбу» однією з найефективніших дієт. Але ми не будемо заглиблюватися в подробиці - краще подивимося, які основні правила нам потрібно виконувати, і яких продуктів варто позбавити свій холодильник в першу чергу.

Не поспішайте

Це перше та головне правило. Процес переходу на таке харчування є суто індивідуальним. Немає певних термінів, після яких ви повинні відмовитися від шкідливих продуктів. Прислухайтеся до свого організму, помічайте найменші зміни, загалом ретельно стежте за здоров'ям. Якщо ви відчуєте погіршення самопочуття, починайте повертатись до звичного раціону. Не відразу - вводьте нові продукти, поки не відчуєте, що вам полегшало. Деякі продукти можна залишити в меню, головне, щоб ви не підірвали своє здоров'я в гонитві за ще парою скинутих кілограм. Деякі жінки просто не можуть важити менше, ніж важать зараз – про це варто пам'ятати.

Основні принципи дієти Дружба Тетяни Малахової

Ще раз повторимося – це не дієта у звичному розумінні, скоріше – спосіб життя. Є певний набір правил, яким краще слідувати - втім, вони мають лише рекомендаційний характер, ви можете виключити парочку і додати щось своє, якщо ці зміни принесуть вам кращий результат, ніж стандартна програма. Отже:

• Пийте воду. Ранок повинен починатися зі склянки чистої води, склянку води потрібно випивати перед кожним їдою (бажано не раніше, ніж за 15 хвилин) і через сорок хвилин після. Повірте, це трохи - швидше за все, ваш організм отримає добову норму - не більше того (Звісно, ​​якщо ви не перекушує кожні півгодини - втім, про це ми поговоримо трохи пізніше).
• Не пропускайте сніданок. Як би сильно ви не запізнювалися, сядьте і з'їжте хоча б трохи. Це - найважливіший прийом їжі за день, і якщо ви не наберетеся з ранку, до обіду у вас зовсім не буде сил навіть для того, щоб дійти до їдальні.
• Встановіть чіткий графік живлення та намагайтеся не змінювати його. Перекушування виключаються повністю (як правило, вони не піддаються систематизування та прив'язці до певного часу). Прийомів їжі може бути від трьох до п'яти разів на добу, так що ви можете згадати про старі добрі традиції в дитячих таборах, влаштувавши собі полуденок або павужин з легкої їжі, покликаної хоч трохи відволікти вас від чогось шкідливого.
• Перед основною стравою з'їдайте пару овочів (бажано свіжих). Якщо є можливість, робіть так і до сніданку.
• Не поспішайте, коли їсте. По-перше, ви просто не відчуєте, що наситилися – зазвичай це почуття приходить хвилин через двадцять, по-друге, не ретельно пережована їжа може стати причиною різних захворювань. Не пийте під час їжі, навіть воду.
• Їжте у гарному настрої. Навіть якщо у вас все дуже погано, не варто переносити негатив на їжу, яку ви готуєте. Це вже психологічна (і досить важлива) частина дієти - вважається, що чим легше людина ставиться до нового режиму, тим швидше вона до цього звикає.
• Не їжте перед сном. Дайте організму час переварити те, що ви з'їли протягом дня. Якщо вам терміново необхідно поїсти і лягти спати, виберіть щось легеня замість звичайного обіду або вечері, після чого постарайтеся хоч півгодини пролежати, не засинаючи. В ідеалі має пройти щонайменше три години.

Які продукти під забороною?

Як і за будь-якої іншої дієти, вам доведеться відмовитися від прийому в їжу деяких продуктів. Деяким постійна відмова від звичних продуктів видається неправильною. Тут ще раз варто повторити – ви повинні виключати з раціону лише те, що вважаєте за потрібне. Тренуйте силу волі, дозволяючи собі трохи смаженого чи алкоголю на свято – можливо, через кілька місяців ви зможете відмовитися і від цього. Ось список того, що Тетяна Малахова рекомендує виключити із раціону:

• Цукор та Сіль. Спочатку їжа може здатися абсолютно неїстівною, але якщо відмовлятися від них поступово, незабаром ви будете дивуватися, як ви взагалі брали до рота настільки солоні продукти.
• Вся їжа, яку смажили на олії. Це зрозуміле обмеження, яке є практично у всіх відомих дієтах.
• Соуси, що приготовані не вами. По-перше, у них надто багато солі, по-друге – ви не знаєте, що саме туди додавали. Візьміть за правило готувати соуси самостійно. Багато простих рецептів не заберуть у вас занадто багато часу, зате ви знатимете. Що саме потрапляє до вас у організм.
• Алкоголь (мається на увазі міцний чи неякісний алкоголь) та пиво.
• Випічка, хліб, рис та картопля.

Розуміємо, список досить великий, і в ньому є продукти, які багато людей купують практично щодня. Починайте з малого: відмовтеся від деяких продуктів та алкоголю. Чим менше ви будете їх їсти, тим менше будете їх потребувати. Мине час, і ви зможете перейти на правильний режим без наслідків для здоров'я.

Загальний план харчування під час дієти Дружба Малахової

В ідеалі, ваш раціон має виглядати так:

• Сніданок: сир (природно, нежирний) або різні зернові. Каші не повинні дотримати олії та цукру - спробуйте замінити їх медом або свіжими фруктами.
• Обід: овочі (можна відварені), білки (нежирне м'ясо чи риба)
• Полудень: свіжі фрукти та ягоди
• Вечеря: овочі (можна відварені) та білки.

Така дієта гарантує схуднення (за умови, що ви виконуєте більшу частину вимог) у найкоротші терміни, після яких, щоб підтримувати результат, треба просто обмежити себе у прийомі шкідливої ​​їжі. Втім, деякі кажуть, що після такого курсу повертатися до старих звичок та постійного приготування шкідливої ​​їжі зовсім не хочеться.

Є трохи розширена версія списку продуктів, які можна вживати за такої дієти. За їдою нічого не розписано, так що вам доведеться вигадувати комбінації самої:

• Овочі та фрукти у будь-якому вигляді (крім смажених на олії)
• Боби та зернові культури
• Сир (нежирний), будь-які кисломолочні продукти (теж нежирні)
• Риба та будь-які морепродукти
• Сухофрукти та горіхи в невеликих кількостях
• Приправи. Якщо є можливість, замовляйте натуральні приправи - ті, що в пакетиках, дуже часто містять не найкорисніші речовини для людини, яка сидить на строгій дієті.
• Гіркий шоколад. Єдина насолода (зрозуміло, в обмежених кількостях), яку вам можна їсти.
• Червоне вино - для тих, хто не любить просто так сидіти в компанії, що п'є. Занадто багато пити не можна, але від кількох рідких келихів нічого не станеться.

Якщо ви хочете подивитися, які саме страви можна приготувати, приклад меню на добу від дівчат, які вже скористалися дієтою:

• Сніданок: овочевий салат (один селера покришіть з половинкою моркви, додавши туди пару часточок грейпфрута та насіння кунжуту).
• Другий сніданок: 100 г знежиреного сиру, в який дрібно нарізані фрукти, наприклад, ківі, половинка яблука або грейпфрут.
• Обід: овочевий салат (морквина, 50 грам буряків та столова ложка оливкової олії)
• Вечеря: овочевий салат, схожий на той, що вказаний у пункті обід.

Ще один варіант меню:

• Сніданок: Вівсянка, приготовлена ​​на воді, кефірі або знежиреному сирі Просто замісіть три столові ложки пластівців у 70 г кефіру або сиру.
• Обід:Варені або тушковані овочі та близько ста грамів жирної червоної риби.
• Полудень: Мінеральна вода, яблуко, ківі або кілька часточок грейпфрута - загалом, фрукти на ваш смак
• Вечеря: Салат із попереднього меню (можна додати заправку сиром), яєчний білок або трохи нежирного м'яса птиці.

У кожному меню Малахової є невеликий прийом їжі, який має замінити перекушування шкідливою їжею. Можна робити його після сніданку, обіду або вечері, але пам'ятайте - їсти перед сном не можна, найкраще, якщо ви просто вип'єте склянку кефіру, після чого пильнуватимете ще пару годин як мінімум.

Коли буде видно результати?

Як і у разі інших дієт, відразу ви нічого не помітите. За відгуками, дівчата чекають приблизно тиждень-два, і лише потім розуміють, що з їхнім тілом щось відбувається. Загальне самопочуття покращується, спостерігається піднесення сил, та й зайві кілограми, які так заважали жити, потроху зникають. Деякі дівчата кажуть, що вже за перший тиждень вони втратили близько трьох кілограмів – втім, одразу сподіватися на такі результати не варто, особливо якщо ви переходите на новий режим поступово, не відмовляючись від певних продуктів.

Не варто думати, що різка відмова краща - так організм перенесе більший стрес, ніж якби ви поступово виводили зі звичного раціону шкідливі продукти. Подумайте, чи так терміново вам потрібно схуднути або все ж таки варто подумати про здоров'я в перспективі і не поспішати? У будь-якому випадку вибір за вами.