Жироспалювання

Тотальне розслаблення: Шавасана. Вправа на розслаблення попереку. Поєднання самомасажу на валику та йогівської скрутки

І індійська система духовного та фізичного самовдосконалення хатха-йога. Однак у тому вигляді, в якому її знаємо ми, вона почала формуватися у 1920-30-ті роки і продовжує доповнюватись та розвиватися і зараз.

При правильному підході заняття хатха-йогою, зміцнюючи м'язи, нормалізуючи роботу внутрішніх органів та врівноважуючи нервову систему. Однак важливо пам'ятати, що йогівські вправи орієнтовані, перш за все, на здорових людей. Якщо у вас були травми або хронічні захворювання, перед практикою необхідно проконсультуватися з лікарем, займатися з особливою обережністю та бажано під керівництвом викладача.

Дотримуйтесь техніки безпеки: не виходьте за межі поточних можливостей вашого тіла і пам'ятайте, що біль – це знак зупинки. Адже йога вчить нас налагоджувати контакт зі своїм тілом, припускаючи його м'яке та поступове вдосконалення.
Не перестарайтеся. Якщо після заняття ви тільки й мрієте про те, щоб упасти від втоми на диван, навантаження вибрано неправильно. Правильне заняття йогою - це те, після якого ви відчуваєте приплив енергії або, принаймні, приємну знемогу, але ніяк не виснаженість.
Регулярна практика – запорука успіху. Можна розпочати з двох-трьох годинних занять на тиждень та поступово нарощувати навантаження. Якщо у вас немає часу, спробуйте спочатку включити у свій графік щоденну 20-хвилинну йога-зарядку.

Хатха-йога для початківців

Пропонуємо вам комплекс із 10 поз, які відносяться до базових та підходять для будь-якого рівня підготовки. Залишайтесь у кожній позі від 30 до 60 секунд або комфортний для вас час. Всі рухи повинні бути повільними і плавними, дихання - трохи повільнішим і глибшим, ніж ваше звичайне.

Поза гори (Тадасана)

Встаньте прямо, з'єднавши великі пальці ніг та п'яти.
Підтягніть колінні філіжанки, напружіть нижню частину живота, «підкрутивши» куприк трохи вперед.
Круговим рухом відведіть плечі назад і донизу, розкриваючи грудну клітку.
Руки у тонусі, пальці злегка розведені.
Подовжіть шию і направте підборіддя трохи на себе.
Активно штовхаючись стопами в підлогу, витягніть все тіло за верхівкою вгору.

Поза воїна (Вірабхадрасана I)

Встаньте до Тадасану.
Лівою ногою зробіть крок назад, а праву зігніть в коліні так, щоб гомілка утворила з підлогою кут 90 градусів.
Щільно притисніть ліву стопу до підлоги, направивши шкарпетку трохи у бік правої стопи.
Закрийте таз, подавши ліве стегно трохи вперед, а праве назад.
Поверніть корпус до правого стегна і підніміть руки вгору. Не підтягуйте плечі до вух.
З кожним вдихом намагайтеся ще більше витягнутися за руками, з кожним видихом – трохи поглибити витяг в області стегон.
Поверніться в Тадасан і виконайте позу на ліву ногу.

Поза трикутника (Тріконасан)

Розставте стопи на відстань, що дорівнює довжині однієї вашої ноги або трохи вже.
Права стопа дивиться вправо, шкарпетку лівою загорнуть трохи всередину (як у попередній асані).
Ноги випрямлені, колінні філіжанки підтягнуті.
Витягніть руки в одну лінію паралельно підлозі і з вдихом потягніться праворуч. З видихом опустіть праву руку на праву гомілку.
Ліва рука прагне вгору, погляд спрямований великий палець лівої руки. Якщо у вас є проблеми з шиєю, або таке становище голови викликає біль, спрямуйте обличчя вниз.
Якщо виходить, опустіть праву долоню на підлогу. Слідкуйте, щоб корпус не завалювався вперед – намагайтеся тримати все тіло в одній площині.
З вдихом підніміться та зробіть вправу на інший бік.

Поза дерева (Врікшасана)

Відбудуйте Тадасан.
Помістіть ліву стопу на внутрішню поверхню правого стегна так, щоб п'ята була якомога ближче до промежини.
«Підкрутіть» куприк вперед, підтягнувши нижню частину живота.
З вдихом витягніть за руками вгору і складіть долоні над головою.
Відводьте плечі від вух, розкривайте грудну клітку.
Не ведіть праве стегно убік.
Виконайте позу на іншу ногу.

Собака мордою вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Встаньте на карачки так, щоб зап'ястя виявилися строго під плечима, а коліна - під тазовими кісточками.
З видихом неквапливо випряміть коліна, відводячи куприк вгору.
Спина та руки прагнуть утворити одну пряму лінію, шия розслаблена, низ живота підтягнутий.
Не зводьте лопатки; плечі ніби прагнуть передньої поверхні тулуба.
Долоні активні, пальці притискаються до підлоги; стопи паралельні один одному, або шкарпетки загорнуті трохи всередину.
Якщо для повного виконання пози гнучкості поки що недостатньо, залиште п'яти відірваними від підлоги, а коліна трохи зігнутими.

Поза кобри (Бхуджангасана)

Лежачи на животі розташуйте долоні під плечима. Стопи на ширині таза чи трохи вже.
З вдихом відірвіть верхню частину корпусу від підлоги за рахунок м'язів спини (на руки доводиться мінімум навантаження – вони повинні фіксувати кінцеве положення). Лобкова кістка не відривається від підлоги.
Залиште лікті зігнутими, щоб не допустити зайвого прогину в попереку. Руки притиснуті до корпусу.
Не втискайте голову в плечі і не закидайте назад - шия повинна органічно продовжувати решту лінії хребта.
З черговим вдихом потягніть долонями килимок на себе, дорозкриваючи грудну клітку, і витягніться за верхівкою.
Затримайтеся на кілька подихів та з видихом опустіть корпус вниз, повільно згинаючи лікті.

Поза зайця (Шашанкасана)

Сядьте на п'яти так, щоб великі пальці ніг виявилися разом, а коліна трохи нарізно.
З видихом нахилиться і наблизьте корпус до підлоги, укладаючи живіт і нижню частину ребер між стегнами.
Потягніться за руками вперед, опустіть лоба на підлогу. Відведіть плечі від вух, округліть поперек.
З кожним вдихом подовжуйте хребет, з кожним видихом намагайтеся ще трохи притягнути корпус до підлоги.

Поза мудреця Марічі (Марічіасана III)

Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою та випрямивши спину.
Зігніть праву ногу і поставте стопу із зовнішнього боку від лівого коліна.
Витягніть ліву руку вгору і на видиху скрутитеся праворуч, завівши плече за праве коліно.
Зробіть наступний вдих, а на видиху трохи поглибіть скручування, опустивши передпліччя на стегно.
Зафіксувавши положення, намагайтеся з кожним вдихом ще трохи більше витягнутися за верхівкою, а з кожним видихом ще трохи глибше скрутитися.
З вдихом плавно поверніться у вихідне положення і виконайте скручування на інший бік.

Повна поза човна (Паріпурна Навасана)

Сядьте на сідничні горби, зігніть коліна і поставте стопи на підлогу.
Притримуючи себе руками під стегна, відхиліть корпус назад так, щоб пряма спина утворила з підлогою кут 45 градусів.
Відірвіть стопи від килимка і виведіть гомілки до паралелі з підлогою.
Витягніть руки перед собою, розгорнувши долоні назустріч один одному.
Якщо це положення вам зручно, випряміть ноги.

Поза трупа (Шавасана)

Одна з найважливіших поз, незважаючи на простоту, що здається. Справа в тому, що нам рідко вдається повністю розслабитися, і цьому вмінню важливо вчитися, щоб наше тіло і розум відчували себе добре.

Йога приваблює тим, що за допомогою простих вправ можна легко досягти дивовижних ефектів: гармонії розуму та тіла, гарного самопочуття, схуднення. Для початківців достатньо виконувати комплекс із 10 асан один раз на день. Пози можуть бути різні. Головне – виконувати їх регулярно та із задоволенням.

Зміст:

Йога: топ-10 асан для початківців… і не лише

В індійській практиці чудово те, що під час вправ, які здаються простими, можна отримати і легке, і інтенсивне навантаження. Кожна асана має спрощення для початківців та продовження для досвідчених.Тому навіть найкрутіші йоги не гребують виконанням базових поз. По-перше, вони можуть дозувати навантаження. А по-друге, значення має тривалість. Спробуйте провести в асані метелика бодай півгодини!

10 найпростіших вправ йоги – ключ для гармонії, гнучкості та схуднення.Виконувати їх потрібно на межі своїх сил, але не допускаючи надмірного навантаження, болю чи тремору. Якщо асана здається надто легкою, перейдіть до ускладнень або розширте комплекс.

Бідаласана, або поза кішки

Це поза рачки. Вона настільки проста і корисна, що доступна не тільки для початківців, а й для вагітних. Техніка її виконання проста, але потрібно стежити, щоб руки та ноги були строго перпендикулярні до підлоги. У цьому положенні починайте прогинати спину з вдихом. Рух хребтом повільний та хвилеподібний, узгоджений з диханням. На видиху вигинайте спину. Ця поза корисна не тільки для схуднення. Вона зміцнює м'язи спини та збільшує гнучкість хребта. Якщо бадаласана здається вам занадто простий, додайте рух ногою: на вдиху намагайтеся торкнутися п'ятою верхівки, на видиху дотягуйтесь коліном до носа. Потім повторіть у дзеркальному варіанті.

Адхо мукха шванасана, або собака мордою вниз

З бідаласани випряміть коліна. Стопи тримайте щільно притиснутими до підлоги, руками відштовхуйтеся, щоб тіло подавалося назад, коліна прямі. В ідеалі при виконанні таких вправ повинна мимоволі виникати уддіана бандха - живіт як би провалюється всередину. Якщо це відбувається, значить, ви у чудовій формі, і ніякого схуднення вам не потрібно. Досвідчені йоги використовують адхо мукха шванасану для відпочинку. Її користь у цьому, що вона частково перевернута. Кров приливає до мозку, його клітини оновлюються, покращується колір обличчя, а стінки живота роблять подібність до масажу для травних органів. Ускладнити цю позу можна, по черзі піднімаючи ноги.

Вирабхадрасана, чи поза воїна

З адхо мукха шванасани зробіть крок, помістивши одну стопу між рук. Підніміться, випрямивши спину. Руки можна поєднати над головою. Тоді це буде вирабхадрасана I. Або можна розвести їх паралельно ногам. Тоді це буде вирабхадрасана ІІ. Утримування цієї пози допомагає зробити сильними ноги. Крім того, вона хороша для схуднення в області тазу. Якщо поза здається вам дуже простою, можна ускладнити комплекс. Для цього потрібно відірвати одну ногу і випрямити тіло паралельно до підлоги, стоячи на опорній ступні. Поза вимагає виконання як з лівого, так і з правого боку.

Триконасана, або поза трикутника

З вирабхадрасани II нахиліть тіло до передньої ноги. Долоня на підлозі поруч із однойменною ногою. Друга рука продовжує першу лінію. Триконасана допомагає травленню та розтягує м'язи попереку. Для початківців важливо відбудувати положення стоп. Задня ступня повинна мати кут 45 градусів по відношенню до передньої. Цей комплекс теж слід виконувати двічі, симетрично з правої та з лівої ноги. Якщо виконання вправ стало легким, спробуйте дотягнутися до лівої ноги правою рукою. Вийде скручена поза, корисна для схуднення. Вона називається парівриту триконасана – перевернутий трикутник.

Тадасана, або поза гори

Для початківців ця поза буде найлегшою. Це просто становище стоячи. Спина пряма, живіт підібраний, стопи щільно притиснуті до підлоги, підборіддя паралельне підлозі. Вага рівномірно розподілена по ступням. Тадасана тонізує м'язи та формує поставу, з неї починається практично будь-який комплекс асан. Для ускладнення можна перейти до найпростіших поз на баланс. Для цього потрібно піднятися на шкарпетки і спробувати простояти так, утримуючи рівновагу.

Врикшасана, або поза дерева

рикшасана, або поза дерева

Найпопулярніша асана йоги після лотоса. Щоб виконати її, потрібно встати в тадасану, підняти одну з ніг і притиснути ступню до внутрішньої сторони протилежної ноги стегна. Врікшасана допомагає збільшити обсяг легень і тренує вестибулярний апарат. Для початківців може бути секретом, що баланс залежить від спрямованості погляду. Коли ми дивимося в одну точку, наше тіло стійкіше. Йоги кажуть: чи важко утримати рівновагу? Дивись у підлогу. Чи стало легше? Дивися перед собою. Впорався із цим? Спрямуй очі нагору. Якщо стоїш стійко, закрий очі.

Їзда на верблюді. Це динамічний комплекс

Їзда на верблюді - динамічний комплекс

Початкове положення - сидячи на колінах і п'ятах, або по-турецьки. На видиху вигинайте спину, на вдиху прогинайте. Комплекс допомагає активізувати рух енергії у головному каналі тіла, розташованому вздовж хребта. Також він збільшує гнучкість спини, при цьому масажуються внутрішні органи, а це добре для схуднення. Якщо комплекс не дає попереднього ефекту, спробуйте робити його швидше. При цьому йоги використовують дихання вогню – швидкий інтенсивний видих через ніс, довільний вдих.

Баддхаконасана, або поза замкненого кута

У народі – метелик. Сидячи, з'єднайте стопи і наблизьте їх до промежини. Тепер справа за розтяжкою. Але не потрібно різких рухів та вольових зусиль. Для початківців поза освоюється лише тривалим утриманням. Добре щодня знайти хоча б 10 хвилин для баддхаконсани. Вона не тільки сприяє розтяжці, яка стане в нагоді для йоги потім, але й добре впливає на сечостатеву систему. Поза корисна для вагітних. Якщо живіт не дозволяє сидіти в цій асані комфортно, можна лягти на спину, не змінюючи ніг.

Пащімотанасана, або витягування західної частини тіла

Йоги представляють людину обличчям на схід. Західна частина тіла – це задня. Сидячи, потрібно нахилитися до випрямлених ніг. Коліна прямі, спина, по можливості, не заокруглюється. Поза хороша при варикозі, вона виводить токсини з організму та незамінна для схуднення. Для ускладнення можна взятися за стопи та з силою потягнути себе вниз.

Пурвотанасана, витяг східної частини тіла

Для початківців важливо виконувати її після попередньої, це буде компенсацією. З пащімотанасани потрібно піднятися вгору, долоні помістити у сідниць пальцями вперед, а потім підняти таз верх, не згинаючи колін. Пурвотанасана зміцнює зап'ястя, кісточки і прес, а також збільшує обсяг легень.

Ці 10 асан можна виконувати послідовно як комплекс, а можна включати в різні інші заняття. Для швидкого схуднення підключіть інтенсивне дихання, а для розслаблення, навпаки, уповільніть роботу легень. Після освоєння цих поз можна перейти до головного комплексу йоги – вітання сонцю.

Викладачі йоги та тренери з фітнесу не втомлюються нагадувати нам: гарна спина — це насамперед здорова спина. Це означає не тільки відсутність болів у ній, а й конкретні показники: гнучкий та рухливий хребет без викривлень, добре розвинена мускулатура. Останній пункт, до речі, стосується передньої поверхні тіла. «Важливо зміцнювати і м'язи живота, а також м'язи, розташовані на передній поверхні стегон та тазу, – коментує Сергій Сергієвський, інструктор хатха-йоги та йогатерапії мережі центрів "Федерація йоги". - Це необхідно для рівномірного тонусу мускулатури передньої та на задній поверхні тіла. Якщо ми зміцнюватимемо лише спину, то ризикуємо отримати такі небажані ефекти, як залишковий гіпертонус, укорочення м'язів спини і пов'язаний з цим перерозгин хребта в попереку — гіперлордоз, а також обмеження рухливості хребта при нахилі вперед».

Красива спина: чи може допомогти йога?

Звісно! Правильно збудувавши комплекс і регулярно його виконуючи, ми можемо впливати на поставу та здоров'я хребта. Причому працювати потрібно у різних напрямках. «Це і розминочні рухи, необхідні для запобігання травмам, що покращують рухливість хребців, а також харчування міжхребцевих дисків, і асани на гнучкість, призначені для корекції наявних викривлень хребта і усунення гіпертонусу м'язів, і нарешті, пози для зміцнення м'язового корсета, що надають на . Вони можуть мати як терапевтичний характер, так і профілактичний», — додає Сергій Сергієвський.

Ми попросили Сергія показати нам комплекс асан йоги, складений з урахуванням усіх цих факторів.

Як побудувати заняття

* Виконуйте асани послідовно, у комфортному темпі. За бажання можете виконати кілька кіл комплексу, завершивши шавасаною лише останній із них.

* Постарайтеся займатися регулярно, від двох до шести разів на тиждень.

* Не виконуйте цей комплекс пізно ввечері . «Оскільки у послідовності є силові асани та прогини, які можуть підвищити вегетативний тонус, то не варто робити його перед сном. Максимум за півтори-дві години до того, як маєте намір лягти спати», — додає Сергій Сергієвський.

* Не займайтеся відразу після їжі —має пройти не менше години з моменту останнього прийому їжі .

* Якщо займаєтеся вранці, приділіть достатньо часу розминці.

Для виконання послідовності вам знадобиться лише килимок.

Асани йоги для красивої спини: відеоурок

Якщо у вас немає проблем зі спиною (гриж, протрузій, зміщень, ви не страждаєте від болю в спині при рухах і спокої), то можете виконувати представлений комплекс без обмежень.

Тим же, у кого є захворювання хребта (особливо в поперековому відділі) представлений комплекс може бути протипоказаний - у цьому випадку необхідно проконсультуватися з вашим лікарем.

Чи відзначаєте біль у спині під час руху? Займайтеся з обережністю. «Перед початком вправ 1-2 хвилини приділіть розслабленню: заплющивши очі у зручному положенні сидячи або лежачи спостерігайте за вашим природним глибоким диханням, дозволяючи вашому розуму заспокоїтися, а до уваги перейти на відчуття в тілі. Виконуйте послідовність плавно, без різких рухів, уважно слухаючи своє тіло, щоб не було жодних неприємних відчуттів ні під час уроку, ні після нього, — каже Сергій Сергієвський. — Якщо неприємні чи болючі відчуття виникають, спробуйте зменшувати амплітуду рухів до комфортної. Якщо це не допомагає, повністю виключайте положення тіла, що викликає дискомфорт, замінюючи його на нейтральне. Наприклад, якщо дискомфорт виникає при прогині в попереку, його можна замінити на осьове витягування хребта з прямою спиною».

Займайтеся регулярно і не забувайте стежити за поставою та у повсякденному житті: не турбуйтеся під час руху, коли сидите або стоїте. «Уявляйте подумки, ваша маківка весь час тягнеться вгору, як паросток до сонця, натягуючи наче нитку ваш хребет — це ледь помітний рух допоможе вам зберігати правильну поставу, — рекомендує Сергій Сергієвський. - Спіть на жорсткій поверхні або використовуйте ортопедичну подушку і матрац, більше рухайтеся - робіть невелику розминку, особливо після тривалого перебування в положенні сидячи, а піднімаючи важкі речі, правильно розподіляйте навантаження і стежте, щоб ваш хребет залишався прямим - все це дозволить вам зберегти здоров'я та красу вашої спини».

Багато публікацій у друкованих та Інтернет-виданнях рекомендують підбирати вправи йоги самостійно, але це може бути неправильним, оскільки неправильне виконання простих з першого погляду асан може принести не користь, а шкоду організму.

1. Поза гори (Тадасана)

Основна поза, що формує . Особливу увагу необхідно приділити розподілу ваги тіла на стопи, при виконанні асани в жодному разі не можна переносити вагу на одну ногу, або на п'яту, або на носок. Усі асани в положенні стоячи починаються саме з Тадасани. Неправильна поза в Тадасані змінює хребет таким чином, що становище перешкоджає його гнучкості.

Техніка виконання:

1. Необхідно стати прямо таким чином, щоб стопи були з'єднані, п'яти і пальці ніг повинні при цьому стикатися.

2. Підтягніть колінні філіжанки догори, скоротивши верхню частину стегон, так само у вправі повинні бути задіяні задні стегнові м'язи, тобто передня та задня частина стегон має бути розтягнута.

3. Живіт втягнутий, плечі розправлені, грудна клітка також повністю розправлена, підборіддя паралельно до підлоги, хребет повністю витягнутий.

4. Вага тіла розподілена рівномірно по всій стопі.

5. Руки опущені з обох боків, пальці рук витягнуті, долоні мають бути абсолютно плоскими. До речі, в ідеальному варіанті Тадасани руки витягуються нагору.

Освоєння цієї дуже важливо, оскільки вона є початком та закінченням багатьох інших асан.

2. Поза дерева (Врікшасана)

Дуже корисна поза для хребта, оскільки при її виконанні відбувається розтягування всіх структур хребта, крім того, тонізуються м'язи ніг, розвивається здатність утримувати рівновагу.

Техніка виконання:

1. Спочатку необхідно стати в Тадасану.

2. Права п'ята міститься біля основи лівого стегна. Стопа повністю лягає на ліве стегно, пальці спрямовані вниз.

3. Балансуючи на лівій нозі, з'єднати долоні і підняти руки нагору, затриматися на кілька секунд, потім повернуться до Тадасану.

4. Повторити вправу на правій нозі.

Артрит поперекового відділу, верхніх відділів хребта, хвороби дихальних шляхів, ревматичний біль, сутулість, сприятлива для кровообігу органів черевної порожнини, рекомендується при деформаціях верхніх кінцівок.

3. Поза витягнутого трикутника (Уттхіта Триконасана)

Асана складна у виконанні, потребує освоєння протягом кількох днів. Рекомендується для усунення тугорухливості суглобів, розвиває м'язи ніг, знімає біль у спині.

Техніка виконання:

1. Встати в Тадасану.

2. Необхідно якнайглибше вдихнути, потім стрибком розставити ноги приблизно на 1 м (стопи паралельні), руки розвести в сторони на рівні плечей (долоні паралельні підлозі).

3. Потім права стопа повертається на 90 ° праворуч, ліва нога повинна залишатися прямою, злегка повернутою праворуч.

4. На видиху нахилити тулуб праворуч, права долоня повинна повністю лягти на підлогу, ліва рука витягнута вгору. Таким чином, лінія рук має бути перпендикулярна підлозі. Задня сторона ніг, верхня частина спини та таз повинні знаходитися в одній площині. Погляд – нагору, на великий палець лівої руки. Тривалість збереження пози – 30-60 секунд, дихання вільне. На вдиху відбувається повернення положення 2.

5. Ті самі рухи проробити в інший бік.

6. Повернення до Тадасану – стрибком.

Плечових суглобів, підвищена кислотність шлункового соку, м'язові спазми.

4. Поза розтягнутого бокового кута (Уттхіта Паршваконасана)

1. Потрібно стати в Тадасану.

2. На вдиху стрибком розставити ноги на відстань приблизно 120 см. Руки розставлені в сторони, долоні паралельні підлозі.

3. На видиху повернути праву стопу на 90°, ліву стопу – злегка вправо, зігнути праву ногу в такий спосіб, щоб утворився прямий кут, праве стегно у своїй – паралельно підлозі, а ліва нога – пряма.

4. Потім права долоня повинна опинитися на підлозі поруч із правою стопою (паралельно), права пахва накриває праве коліно і виявляється із зовнішнього боку коліна. Ліва рука при цьому пряма і витягнута над лівим вухом.

5. Груди, таз та ноги повинні розташовуватися в одній площині. Хребет розтягнутий.

6. Час збереження пози – 30-60 секунд. Дихання вільне.

7. Потім на вдиху підняти праву руку від підлоги, на наступному вдиху випрямити праву ногу і повернутися до положення 1.

8. З видихом повторити вправу в інший бік.

Запальні захворювання всіх відділів хребта, захворювання шлунка.

5. Поза воїна (Вірабхадрасана I)

1. Спочатку стати в Тадасану, потім витягнути вгору руки, з'єднані в долонях.

2. Необхідно глибоко вдихнути і стрибком поставити ноги порізно на відстань приблизно 120 см.

3. Видихнути, повернутися праворуч. Праву стопу повернути на 90° праворуч, ліву – трохи праворуч. Зігнути праве коліно доти, поки стегно не виявиться паралельно підлозі, а гомілка – перпендикулярно до підлоги. Ліва нога пряма.

4. Тривалість пози – 30 секунд. вільне.

5. Повторити вправу ліворуч.

6. На видиху стрибком повернутись у Тадасану.

6. Поза воїна (Вірабхадрасана II)

Пункти 1-3 повторити, як і Вирабхадрасане I.

4. Кисті рук витягнути в сторони, долоні паралельно підлозі. Напруга в руках має бути такою, ніби руки тягнуть у різні боки дві людини.

5. Голову повернуто праворуч. Задня сторона ніг, верхня частина спини та таз повинні бути на одній лінії. Далі виконати пункти 4-6 у Вірабхадрасані I.

Всі захворювання, поза тонізує органи черевної порожнини, покращуючи кровообіг у них. Не рекомендується до виконання при тяжких захворюваннях серця.

Далі буде...

Здрастуйте, дорогі читачі! Знову пишуть для вас Ірина та Ігор. Чи не хотіли б ви спробувати займатися йогою? Багато хто з вас, швидше за все, подумав: «Яка йога? У мене немає потрібної розтяжки для цього! Ми, напевно, здивуємо вас, але не для всіх напрямків йоги потрібна хороша розтяжка.

Придивіться, наприклад, до хатха-йоги. Це комплексна система, яка спрямована на розвиток тих якостей, яких вам не вистачає.

Даний вид йоги найчастіше використовується для занять у фітнес-клубах, оскільки чудово підходить для початківців і не потребує глибокого релігійного заглиблення у цю систему.

Отже, сьогодні ми поговоримо про те, з чого розпочати заняття хатха-йогою.

Користь

Заняття хатха-йогою підійдуть як для жінки, так і для чоловіка. Можна займатися як з фітнес інструктором, так і самостійно вдома. Хатха-йога має статичний характер, що передбачає те, що ви займаєте якесь певне положення тіла, а решта процесів проходить самостійно.

Ефект від занять торкнеться як зовнішнього вигляду, так і вашого внутрішнього стану:

Підвищується еластичність м'язів. Тому цей вид йоги часто рекомендують вагітним дівчатам для мінімізації м'язових розривів під час пологів.
Прискорюється обмін речовин. Хатха-йога може допомогти в процесі схуднення, саме тому вона підходить усім незалежно від статі
Уповільнення процесів старіння
Розвиток статичної сили та зміцнення кісткової тканини

Протипоказання

Як і всі види спорту, хатха-йога має низку протипоказань, за яких не слід виконувати комплекси положень тіла або виконувати частину елементів з обережністю.

Так, наприклад, не варто приступати до занять, якщо у вас є хронічні хвороби, а також пошкодження хребта. При низькому тиску, якщо у вас часто паморочиться в голові, не слід виконувати асани вниз головою, слід поміняти їх на пози з невеликим нахилом вперед.

Не варто приступати до занять за наявності гострих форм захворювань або за будь-яких психічних розладів.

Щоб забезпечити безпеку виконання елементів йоги, слід дотримуватися наступних порад:

Поступовість. Переходьте до більш важких поз, лише освоївши легкі варіації
Займайтеся регулярно, не допускайте великих перерв у заняттях
Не прикривайте повіки під час виконання асан, оскільки це позбавить вас рівноваги
Постійно стежте за порядком вдихів та видихів. Правильне дихання дуже важливе в хатха-йозі, воно має бути розміреним, без ривків, вдихати і видихати слід носом
Якщо ви відчули біль або інші неприємні відчуття, краще зупинити заняття
Не допускайте різких рухів, весь комплекс вправ слід виконувати повільно та не поспішати

Асани для початківців

В даний час досить багато різних джерел інформації, що пропонують свої комплекси різних поз для занять вдома.

Серед великої кількості книг і відео слід виділити відеокурс "Хатха - йога для початківців" , перевагою якого є адаптація основного курсу асан під наші кліматичні умови, а також дається докладний опис порядку виконання вправ та особливостей дихання у різних позах.

Ми постаралися підібрати для вас найпростіші, але в той же час ефективні асани цього напряму йоги.

Пам'ятайте, що при будь-яких фізичних навантаженнях важливим є розігрів тіла, тому починайте виконання з легких асан, а потім уже переходьте до більш складних.

Тадасана (поза гори)є однією з найпростіших - необхідно випростатися, опустити руки з боків, стопи поставити разом. Намагайтеся випрямитись, але не варто сильно напружувати своє тіло, навпаки, постарайтеся розслабитися в такому положенні.

Урдхва хастасана (поза з руками нагору)- Вдихніть і підніміть руки нагору, склавши долоні разом. Залиштеться в такому положенні, трохи тягніться руками ще вище, відчувайте свій хребет, намагайтеся витягнути його, а потім на видиху опустіть руки. Повторювати цей рух варто щонайменше трьох підходів.

Пада хастасана (уттанасана) або нахил уперед. Видихніть і нахилиться вперед, якщо можливо дістаньте долонями до підлоги. Не слід згинати ноги в колінах, «повисніть», намагаючись розслабити спину.

Маласанавиходить із попередньої пози, вам потрібно видихнути, зігнути ноги в колінах і сісти настільки, наскільки це можливо. Долоні складіть перед собою, дихайте розмірено животом.

Ашвасанчаласана (випад)- видихніть, упріться долонями в підлогу і перейдіть в планку (поза як при віджиманні). Вдихніть і, зігнувши одну ногу в коліні, поставте її вперед, голову треба підняти нагору.

Після невеликої паузи видихніть і поверніть ногу назад, повторіть те саме для іншої ноги.

Чатуранга дандасанасхожа на віджимання, але дуже повільні. Вдихніть і з «планки» опустіть на руках якомога нижче, залиштеся в такому положенні, після чого видихніть і поверніться у вихідне положення. Повторити тричі.

Ардха мукха падмасана- Треба сісти на сідниці, випрямити спину, ноги покласти перед собою. Допомагаючи руками, підтягніть праву ногу до себе та покладіть її на ліве стегно.

Потім зберігаючи положення спини, намагаємося повільно натиснути на праве стегно. Повторити із лівою ногою.

Пащимоттанасанаабо нахил вперед із попередньої пози – вдихнути і підняти руки нагору, потім видихнути і опуститися, торкнувшись руками пальців ніг, а чолом колін. Спина при такій вправі має залишатися прямою.

Ардха матсіендрасана- сидячи на сідницях, потрібно зігнути праву ногу в коліні і покласти біля себе. Потім стопу лівої ноги поставити за коліно правою і скручувати тіло від попереку, поставивши ліву руку за спиною, відвести шию назад. Те саме повторити у зворотному напрямку.

Ананда баласану- лягайте на спину, стегна притисніть до живота, ноги зігніть у колінах, а руками обхопіть стопи. Намагайтеся розслабитися в такому положенні.

На завершення цієї вправи розпряміть руки та ноги, покладіть їх на підлогу та полежіть у повному розслабленні протягом 2 хвилин.

Вивчивши найпростіші асани, можна переходити до виконання складніших. Головне, не забувайте про свої відчуття, вони не мають бути неприємними.

З повагою, Ірина та Ігор