Тренувальна чсс обчислюється за такою формулою. Серцебиття - норма ударів за хвилину

Частота серцевих скорочень – це легковимірюваний, але важливий показник у кардіології. Від цього значення відштовхуються на початку діагностики, воно входить в обов'язкові параметри для моніторування життєвих функцій, саме за цим значенням можна зрозуміти, наскільки комфортно організму в цілому та серцю зокрема в даний момент часу. Бувають ситуації, коли людина почувається погано, але не може зрозуміти, що з нею відбувається. У цьому випадку, в першу чергу, він повинен виміряти частоту серцевих скорочень. Але для того, щоб трактувати результати, потрібно розуміти, яка у такого показника, як серцебиття, норма ударів за хвилину.

Серцебиття - норма ударів за хвилину

Серце – особливий орган. Він не підпорядковується центральній нервовій системі, а регулюється лише гілками вегетативних нервів та власними центрами. Волокна серцевого м'яза мають дивовижну властивість – автоматизм. Існує т.з. водій ритму - синоатріальний (синусовий) вузол Кісса-Флека, він розташований у стінці правого передсердя. Саме він генерує серцебиття, визначаючи і темп, і ритм. У ситуаціях, коли цей вузол страждає, підключаються інші структури – атріовентрикулярний вузол, пучок Гіса. Крім того, центри ритмоутворення можуть формуватися в стінках камер серця.

Отже, на основі складних біофізичних процесів, за допомогою позитивно і негативно заряджених мікроелементів, що входять до серцевих клітин і виходять з них, синусовий вузол змушує серце битися з певною частотою. Чи це явище називається пульсом? Ні. Коли серце скорочується, ми чуємо або відчуваємо в проекції верхівки органа на передній грудній стінці удар. Періодичність ударів у часі – частота серцевих скорочень. Після цього скорочення, удару (по-науковому ця фаза називається систола), буквально через частки секунди можна відчути поштовх, поклавши пальці на великі судини.

Найдоступніші точки:

• сонна артерія на шиї;
• променева артерія на зап'ястя;
• підколінна артерія у підколінній ямці;
• стегнова артерія на передньовнутрішній стороні стегна.

Ці поштовхи – проходження кровотоку артеріями далі в органи. Саме розширення артерій називається пульсом. Однак у людини без проблем зі здоров'ям пульс повністю збігається із серцебиттям.

Нормальні значення

Як і у будь-якого показника в організмі людини, частота скорочень серця в хвилину має свої норми – верхня і нижня межа. Загалом, не розглядаючи зокрема й нюанси, можна сказати, що частота серцевих скорочень має коливатися від 60 до 90 ударів на хвилину. Але це не означає, що вихід за цим рамки одразу патологія. По-перше, наведені значення – це середні рамки. Так само, як і середні значення зростання і ваги. Однак у разі відсутності патологічних симптомів, органічного та функціонального ураження серця, хорошому самопочутті навіть частоту скорочень серцевого м'яза 110 ударів за хвилину допустимо визнавати індивідуальною нормою. Більше того, існують статево-вікові норми, норми при незвичайних станах організму, цільові значення (ті, яких потрібно досягти за допомогою медикаментозної терапії з метою зниження ризику серцево-судинних катастроф) при тих чи інших захворюваннях.

Таблиця. Норми серцебиття для різних категорій громадян.

Існують, крім перерахованого, такі поняття, як максимальна та субмаксимальна частота серцевих скорочень. Це така частота, коли на серце покладається максимально переносима або (у другому випадку), наскільки це можливо, наближена до неї навантаження. Ці поняття введені здебільшого для професійних спортсменів та для функціональної діагностики. Наприклад, для виконання тестів навантаження з метою встановлення або підтвердження наявності ішемії серця. Розрахунок цього показника гранично простий.

Таблиця. Як розраховується максимальна та субмаксимальна частота серцевих скорочень.

Зміни частоти серцевих скорочень

Існують фізіологічні та патологічні прирости та зниження даного показника. Збільшення частоти серцевих скорочень називається тахікардією, а, навпаки, урідження – брадикардія. До фізіологічних (або умовно фізіологічних, щодо впливу шкідливих звичок) причин тахікардії відносяться:

До фізіологічної брадикардії наводять:

• висока тренованість;
• помірне переохолодження;
• звична гіпоксія (люди з високогір'я, що пірнають без аквалангу, альпіністи);
• лежаче становище;
• прийом недигідропіридинових блокаторів кальцієвих каналів (верапаміл, дилтіазем).

Патологічні зміни

Як при тахи-, так і при брадикардії причинами можуть бути внутрішньосерцеві та позасерцеві фактори. Насамперед зміни частоти скорочень серця можуть провокувати захворювання цього органу.

Тахікардія:

• хронічна недостатність функціонування серця;
• напади стенокардії;
• інфаркт міокарда;
• патологія водія ритму;
• артеріальна гіпертензія;
• вади розвитку структур серця;
• запальна патологія оболонок серця (перикардити);
• запальна патологія верств серця (ендокардити, міокардити).

Брадикардія:

• епізод інфаркту міокарда (у пізніших стадіях);
• атріовентрикулярні блокади;
• блокада ніжок пучка Гіса.

Позасерцеві обставини можуть бути найрізноманітнішими і включати хвороби ендокринної, сечовивідної, травної, дихальної, нервової систем організму. Уповільнення чи прискорення серця може бути ознакою інфекційного захворювання, пухлинного процесу, дегенеративних змін.

Серед найчастіших причин тахікардії:

• надлишок гормонів щитовидної залози;
• цукровий діабет;
• феохромоцитома;
• адреналовий криз;
• гіперальдостеронізм;
• симптоматичні артеріальні гіпертензії (при патології ендокринної системи, нирок);
• патологія гіпоталамуса;
• порушення нервової провідності;
• гостре порушення мозкового кровообігу;
• транзиторна ішемічна атака;
• інтоксикаційний синдром (при інфекційних захворюваннях, токсичному шоці);
• задишка при легеневій патології (хронічна обструктивна хвороба легень, бронхіальна астма, пневмоторакс);
• шокові стани;
• підвищення температури (збільшення температури на 1 ° С дає приріст показника на 8-15 ударів за хвилину).

Серед найбільш поширених факторів, що зумовлюють брадикардію:

• нестача гормонів щитовидної залози;
• пухлинні процеси;
• підвищення внутрішньочерепного тиску;
• виразкові дефекти;
• цироз печінки;
• гіповолемія, зневоднення (на пізніх етапах);
• ДВЗ-синдром;
• тотальна пневмонія.

Як зрозуміти, чи є відхилення патологічними?

Людина знайшла у себе пульс 100 ударів на хвилину. Чи варто йому викликати швидку? Алгоритм визначення потреби медичного втручання наступний.

1. Згадати, чи мали місце якісь із факторів, що впливають на фізіологічну зміну частоти серцевих скорочень.
2. Визначити, чи мають місце якісь із перерахованих симптомів:
   • біль голови;
   • запаморочення;
   • пітливість;
   • невмотивована слабкість;
   • швидка стомлюваність;
   • «мурашки» в очах, переднепритомні стани;
   • непритомність;
   • відчуття посиленого серцебиття або перебоїв у роботі серця;
   • біль у серці;
   • панічні статки, страх смерті.
3. Згадати, чи піднімався колись артеріальний тиск, чи є порушення обміну глюкози чи проблеми з гормонами, чи немає змін у роботі нирок, печінки, шлунково-кишкового тракту.

У тому випадку, якщо відповідь буде позитивною лише на перше запитання, показань до екстреного звернення за медичною допомогою немає. В іншому випадку або якщо зміни в серцевій діяльності тривають протягом декількох днів, турбують вночі і в спокійному стані, необхідно звернутися до лікаря.

Як самостійно виміряти ЧСС?

Для того щоб визначити частоту серцевих скорочень, не потрібні спеціальні прилади або фахівець, потрібно лише приготувати годинник із секундною стрілкою або секундомір. Якщо необхідно виміряти пульс тут і зараз (наприклад, в умовах тренування), то ніяких особливих умов дотримуватись не потрібно. Однак для визначення частоти серцевих скорочень у спокої людина повинна бути в тихій, добре провітряній кімнаті. Він має бути спокійний емоційно. Слід присісти і відпочити не менше 15 хвилин після звичайного фізичного навантаження (не швидка ходьба, справи по дому) і не менше години після інтенсивної (біг, підйом сходами, носіння ваги). Під час виміру необхідно сидіти.

Вимірювання на променевій артерії

В ідеалі потрібно вимірювати пульс відразу на обох кінцівках, але при самодіагностиці це неможливо, тому можна вибрати будь-яку руку. Потрібно обхопити своє зап'ястя так, щоб великий палець розташовувався з боку мізинця, а решта – з боку великого пальця протилежної руки. Трьома пальцями руки, що охоплює, необхідно намацати область пульсації. Вона зазвичай знаходиться одразу за кісточкою, ближче до серединної лінії передпліччя. Не слід занадто сильно притискати пальці, але й просто прикласти їх не завжди досить. Трохи пошукавши, можна відчути легкі ритмічні рухи.

Вимірювання на сонній артерії

Необхідно знайти кут щелепи – перехід від вуха до нижньої частини обличчя, добре відчувається через шкіру навіть у повних людей – і неглибоко ввести палець під кістковий виступ. Зазвичай пульсація дуже добре відчувається практично по всій бічній поверхні шиї, тому особливих складнощів з визначенням не виникає.

Вимірювання на стегнової артерії

Крапка складна для пошуку, особливо у опасистих людей. Однак якщо покласти три пальці в пахвинну складку приблизно на її середині, можна промацати пульсацію.

Пульс можна визначити також на скроневих, пахвових і підколінних артерій, але промацати його в тих точках складніше, та й нема чого - перші два представлені способи дають достовірну інформацію про частоту серцевих скорочень і пульсі.

При вимірі пульсу слід звернути увагу до інші його характеристики, крім частоти. У нормі він має бути ритмічним, добре промацуватись на артеріях обох сторін тіла. Сила хвилі повинна дозволяти добре відчувати поштовхи пальцями, але не повинна виштовхувати руку.

Щоб безпосередньо порахувати частоту серцевих скорочень, необхідно покласти руку на ліву половину грудей. У чоловіків у точку, що знаходиться приблизно під лівим соском, у жінок – під лівою молочною залозою. У п'ятому міжребер'ї по лінії, що йде від середини ключиці, можна відчути серцебиття. У цій галузі воно називається верхівковий поштовх (т. до. саме в названі точки на передню грудну стінку проектується верхівка серця).

Варто звернути увагу: в нормі пульс повністю збігається із серцевими скороченнями. Умовно кажучи, схематично це виглядає як «удар про грудну стінку – 0,2 с – поштовх на артерії». У тому випадку, коли пульс сильно запізнюється або після чергового скорочення шлуночка пульсової хвилі взагалі не було, можна говорити про серйозну патологію серця, яку треба лікувати.

Таким чином, частота серцевих скорочень є дуже важливим показником. Але тільки на підставі його одного неможливо зробити висновок про те, чи здорове серце. ЧСС дуже висока варіабельність, для кожної категорії людей (і навіть для кожної людини в одній категорії) вона може бути різною. Однак цьому показнику необхідно приділяти особливу увагу, щоби не пропустити перші ознаки патології.

Відео - Яка частота пульсу вважається нормальною?

Всім відомо, що спорт - наш друг і помічник у набутті красивої фігури, у нарощуванні м'язів, у покращенні фізичного стану та статури. Не кожен знає, що з різних ударах пульсу ми тренуємося по-різному.

Існують чотири основні пульсові зони: зона відновлення (вона зона активного відпочинку), зона жиросжигания, цільова зона пульсу (вона ж аеробна зона) і анаеробна порогова зона (зона максимального зусилля).

Чим нижча частота серцевих скорочень, тим нижча інтенсивність тренування. Для низької та середньої інтенсивності кардіо в зоні відновлення та жироспалювання характерна постійна інтенсивність і тривала тривалість виконуваної роботи - , і на (калоризатор). Аеробне тренування в цільовій зоні пульсу теж.

Під час аеробного заняття ви не тільки витрачаєте калорії, а й тренуєте серце. Іноді аеробне кардіотренування потребує спеціальних умінь, наприклад .

Тренування в анаеробній пороговій зоні підходять добре підготовленим людям. Підвищувати інтенсивність до такого рівня можна під час високоінтенсивних інтервальних тренувань, де чергуються короткі періоди максимальних та відновлювальних навантажень.

Розглянемо розрахунок пульсу для зони спалювання жиру (ЗВЖ):

220 - вік = А

Нижня межа: В = А х 0,65

Верхня межа: С = А х 0,85

Наприклад:

Вам тридцять років. Тоді:

Нижня межа: 190 х 0,65 = 124

Верхня межа: 190 х 0,85 = 162

У разі ЗСЖ: перебуває у проміжках між 124-162 ударів на хвилину.

Початківцям, і людям, які мають проблеми із серцем, важливе таке. Щоб позбавитися зайвих калорій і не нашкодити своєму організму, необхідно стежити за своїм серцебиттям (calorizator). Пульс не повинен виходити за межі зони спалювання жиру (ЗВЖ). Наприклад, для тридцятирічної жінки робочий інтервал пульсу під час тренування для жироспалювання повинен знаходитися в межах 124-162 удари на хвилину.

Більшість кардіотренажерів дозволяють відстежувати пульс. Достатньо лише покласти руки на металеві ручки, щоб побачити на дисплеї тренажера кількість ударів за хвилину.

Якщо немає ні тренажера, ні пульсометра – чи на вулиці, можна орієнтуватися за відчуттями. Темп руху повинен бути таким, щоб можна було вимовити фразу з 5-6 слів, тобто навантаження має бути помірним або помірно легким.

Визначити інтенсивність навантаження можна за допомогою таких даних:

• Дуже легка- Ви підтримуєте розмову без проблем
• Легка- Ви говорите з мінімальними зусиллями
• Трохи вище за легку- Ви розмовляєте з невеликою напругою
• Вище легкою- Вам важче говорити
• Помірна- Вам потрібні зусилля, щоб підтримувати розмову
• Помірно-висока- Вам вже складніше вимовляти слова
• Дуже висока- Вам розмова дається насилу
• Інтенсивна- Ви не в змозі розмовляти

Також існує простий спосіб дізнатися ЧСС - засікти 10 секунд, порахувати пульс і помножити на 6. Так ви дізнаєтесь кількість ударів серця за хвилину.

Кожен тип тренування має переваги. Частота серцевих скорочень - чудовий спосіб контролювати інтенсивність та свій стан. Однак важливо мати на увазі, що для занять у цільовій зоні пульсу та для ВІІТ необхідно відводити 5-10 хвилин для низькоінтенсивної розминки та затримки в зоні жироспалювання та відновлення.

Чим ближче до літа, тим більше людей ми бачимо на пробіжці, у спортивних залах на бігових доріжках та велосипеді. Метою цього зазвичай є звільнення від зайвої ваги. Ця стаття допоможе розібратися, як згаяти час на «доріжці» з максимальною користю для організму і чи потрібен пульсометр на тренуваннях.

Пульс або частота серцевих скорочень (ЧСС)
Це показник того, що стільки ударів серце здійснює за певний проміжок часу, зазвичай за хвилину. Таке значення є найбільш об'єктивним показником того, яке навантаження зазнає ваш організм під час тренування.

Як визначити свій пульс
Виміряти ЧСС можна або за допомогою спеціального приладу - пульсометра, або намацавши пульс на зап'ясті або шиї. Пульсометр, звичайно, зручніше: ви у будь-який момент зможете побачити поточне значення, не відволікаючись від процесу тренування. Якщо ви вважаєте за краще вимірювати ЧСС вручну, краще рахувати кількість ударів за 15 секунд і множити показник на 4.

Максимальний та мінімальний пульс
Спочатку необхідно визначити мінімальне значення свого пульсу. Найкращий показник - ранковий пульс, який краще виміряти в сидячому положенні після того, як ви прокинулися (кава, чай перед цим не пийте). Пульс у спокійному стані – досить точний індикатор стану серцево-судинної системи. Вимірюйте пульс вранці 4-5 разів протягом тижня і потім обчисліть його середнє значення, наприклад (56+58+59+56+60)/5=58 ударів на хвилину.
Далі можна розрахувати власний максимальний пульс. Для зручнішого розрахунку переходьте по засланні . У таблиці необхідно вказати свій вік та пульс у стані спокою.
Тепер ми знаємо, які бувають пульсові зони (вони вказані за посиланням, де проводиться розрахунок). На малюнку нижче пульсові зони розраховані для чоловіка з пульсом спокою 50 та віком 31 рік.

Пульсові зони розраховані за формулою Карвонена

Кожна пульсова зона для зручності виділена своїм кольором. Діаграма нижче була зроблена з використанням пульсометра H7 фірми Polar та програми Polar Beat. Наразі ми розберемо кожну зону окремо.

Зона відновлення (сірий колір на діаграмі)
У цій зоні ми розвиваємо дихальну систему, зміцнюємо серце та здоров'я в цілому
Пульс: 55-62% від максимального.
Тривалість навантаження: 20 хвилин та більше.

Тренування в цьому діапазоні будуть корисні для тих, хто давно не займався спортом або має слабку підготовку. У цій зоні рекомендується проводити розминку та затримку.

Зона жироспалювання (синій колір на діаграмі)
Зміцнюється загальна витривалість, стимулюються процеси жироспалювання.
Пульс: 62-74% від максимального.
Тривалість навантаження: 40 хвилин та більше.
Відчуття: невелике навантаження на м'язи, потовиділення.

Подібний до будь-якої людини при частих тренуваннях з невисокою інтенсивністю. Під час занять у цьому діапазоні для отримання енергії організм максимально використовує жири. Навантаження такої інтенсивності сприяють зниженню маси тіла за рахунок зменшення підшкірно-жирової клітковини.

Аеробна зона (зелений колір на діаграмі)
Поліпшується фізична форма та витривалість, активно спалюються жири та вуглеводи
Пульс: 74-82% від максимального
Тривалість навантаження: 10 хвилин та більше (залежить від рівня підготовки).
Відчуття: середня втома м'язів, легке дихання, середнє потовиділення.

Подібний до стандартних тренувань середньої тривалості. Інтенсивність навантаження стає вищою, організм починає витрачати ще більше калорій і використовує для цієї мети і жири, і вуглеводи.

Анаеробна зона (жовтий колір на діаграмі)
Зростає анаеробна витривалість, підвищується здатність досягати максимального результату.
Пульс: 82-90% максимального.
Тривалість навантаження: 2-10 хвилин (можливо більше, залежно від тренованості)
Відчуття: м'язова втома, утруднене дихання.

Походить для добре фізично підготовлених людей та досвідчених спортсменів. Кисню, який переноситься кров'ю, починає бракувати для окисних реакцій, тому клітини переходять у безкисневий анаеробний режим. Жири у цій анаеробній зоні практично не спалюються, і для отримання енергії використовуються вуглеводи.

Максимальна зона, VO2 max (червоний колір на діаграмі)
Розвиває максимальну спринтерську швидкість та результати.
Пульс: 90-94% від максимального.
Тривалість навантаження: близько 2 хвилин (можливо більше, залежно від тренованості).

Схожий на професійних спортсменів. Організм працює на межі своїх можливостей, витрачаючи всі наявні запаси, а система дихання та серцево-судинна системи працюють з максимально можливою ефективністю.

Анаеробно-алактатна зона (червоний колір на діаграмі)
Розвиває максимальну витривалість
Пульс: 94-100%
Тривалість навантаження: від 3 до 15 секунд з максимальною інтенсивністю
Відчуття: сильна втома м'язів, важке переривчасте дихання.

Підходить для професійних спортсменів. Показники ЧСС у цій зоні інтенсивності не інформативні, оскільки за 15 секунд серцево-судинна та дихальна системи не можуть вийти на свою навіть близько максимальну оперативну працездатність. Організм працює на межі своїх можливостей, витрачаючи всі наявні запаси, а система дихання та серцево-судинна системи працюють з максимально можливою ефективністю.

І що тепер з цим усім робити, запитаєте ви?
І правильно зробите. Тепер усе по черзі.

Перед початком тренування ви одягаєте на себе пульсометр. Адміністратор чи тренер розкажуть і покажуть, як його правильно закріпити. У спеціальному додатку на телефоні або годиннику тренер вводить ваші персональні дані, вік, зріст, вагу, стать і програма автоматично розраховує пульсові зони. Тепер все готове до тренування. Запускаємо програму на початку заняття та наприкінці обов'язково зупиняємо. Всі дані успішно записані і можна поглянути на те, як працює ваше серце в процесі заняття. Для наочності нижче представлена ​​пульсова діаграма дівчини, яка займалася силовим тренуванням TRX

Числові значення в лівій колонці означають значення пульсу для цієї людини (адже ви пам'ятаєте, що значення пульсу у всіх різне і розраховується за формулою наведеною з ними кольором у посиланні вище). Значення пульсу не завжди зручно дивитися у цифрах, тому кожна пульсова зона виділена своїм кольором.
- По нижньому краю йде тимчасова шкала, по ній можна побачити, що тренування зайняло 55-56 хвилин.
- Також після тренування ми можемо подивитися максимальний, середній пульс, пройдена відстань, але про це іншим разом. Зараз розглядаємо лише пульсову діаграму.

Що ви бачите на зображенні? Щось схоже показують у фільмах на екранах у лікарнях. Тут все набагато простіше, і ми з вами зараз розберемося.

Червона крива лінія - це наш пульс, який змінюється протягом усього тренування. Адже ми не стоїмо на місці, а виконуємо вправи за програмою тренера. Присідаємо, віджимаємося, бігаємо, стрибаємо, просто крокуємо чи стоїмо у планці. На початку тренування значення пульсу мінімальне, приблизно 70 ударів (червона кругла точка зліва внизу), тому що ми тільки прийшли з роздягальні і жодної активної роботи серця там не було. Починається розминка, і серце слідом за махами руками та ногами, починає працювати швидше. Чим активніші фізичні вправи, тим швидше б'ється ваше серце.

Розминка зазвичай триває 7-10 хвилин, і після неї ми починаємо робити вправи у швидшому темпі. Зверніть увагу, що значення пульсу (червона лінія) перетворюється на іншу колірну зону, починається так звана основна частина тренування. Зону розминки внизу я позначив цифрою 1, а перехід в іншу частину тренування жовтою стрілкою.

Пам'ятаєте, як відбувається тренування? Підхід присідань до печіння в ногах, невелика пауза відпочинку, далі підхід випадів та знову пауза відпочинку тощо. Все це можна побачити на діаграмі нижче. Кожен підхід вправи супроводжується зростанням пульсу та виходом червоної лінії пульсу в жовту, а іноді й у червону зону. Коли пульс підвищується під час виконання вправи - це називається активна фаза, а коли ми відпочиваємо, то фаза відновлення. Основну частину тренування я позначив цифрою 2, а перехід до іншої зони жовтою стрілкою. Під час тренування в залежності від цілей заняття ми з вами перебуватимемо в різних пульсових зонах, про це буде написано трохи нижче.

Остання зона позначена цифрою 3 з мінімальним значенням пульсу - це затримка та розтяжка. У форматі групових занять цього виділяється 5-7 хвилин. Це час для розслаблення та зниження пульсу до звичайного значення.

Уявімо просту ситуацію з життя.
Ви купили пульсометр і одягли його на пробіжку. Біжіть, думаєте про те, що я тут роблю радієте гарній погоді та подивитеся на значення пульсу. Але з яким пульсом бігти не зовсім зрозуміло, може потрібно швидше чи повільніше? Якщо у вас відновлювальний або оздоровчий біг, то дотримуйтесь значення пульсу в синій зоні (жіроспалювання). У цій пульсовій зоні спалюватиметься найбільша кількість жирів. Якщо перебувати в зеленій пульсовій зоні, то ми збільшуватимемо витривалість і спалюватимемо не тільки жир, а й вуглеводи. Пам'ятайте, що в кожній пульсовій зоні проводяться певні тренування і займаючись бігом регулярно, ви дізнаєтеся про це від тренера або зі спортивних джерел.

Уявімо іншу ситуацію. Тренування на петлях TRX.
Ви прийшли худнути, підтягти м'язи і зробити попу красивішим. Розповіли про це тренеру, одягли пульсометр і дружно з усією групою присідаєте. І тут дивіться на свій пульс, а його значення 150, 165, 153 ударів (на малюнку нижче показано стрілкою), і ви в жовтій пульсовій зоні, а не в синій, де добре спалюється жир... І думаєте про себе, я вже спалила калорій на пачку чіпсів, тут справді нормальний тренер? По-моєму, він взагалі за мною не стежить! Хочу вас заспокоїти, тренер за вами стежить та підбирає вправи таким чином, щоб пульс за час тренування змінював своє значення від низького до високого і ви тренувались у різних пульсових зонах. У кожній із зон тренуються свої якості, такі як витривалість, зміцнення серця, жироспалювання, швидкість та інші. Якщо у вас на тренуванні є пульсометр, то повідомте про це тренеру і він допоможе краще контролювати значення пульсу протягом усього заняття.
Але не забувайте, що 70% успіху у схудненні залежить від харчування. А тренування це приємне доповнення, де ви зміцнюєте м'язи, серце і спалюєте зайві калорії.

І третя ситуація, життєва, складна.
Ви з пульсометром прийшли на тренування і активно присідаєте з усією групою, але відчуваєте, що вже важкувато значення пульсу 175, а тренер все кричить давай, давай. Підхід присідань закінчився і є трохи часу перепочити. Кожен тренер дає різний час для відпочинку і залежить від попередньої виконаної вправи. 10,20,30 секунд. Поки ви відпочиваєте, значення пульсу має стати нижчим, і бажано опуститися до зеленої або середини жовтої зони. Тобто під час відпочинку відбувається процес відновлення, як зазвичай його називають. Але у кожної людини свій час для відновлення (зниження пульсу) і хтось встигне відновитись повністю, а хтось частково. Тренер на занятті зазвичай орієнтується більшість. Так ось, повернемося до нашого тренування. Після невеликого відпочинку знову починається підхід присідань і вже на початку підходу ви бачите що пульс 170 і знаходиться в червоній зоні, а присідати ще секунд 30-40. Що робити? Вам потрібно почати присідати в дуже повільному темпі, щоб відновити дихання та знизити пульс, а ще краще просто покрочати чи попити води. На діаграмі нижче виділено ділянку тренування, де значення пульсу надто довго 3-4 хвилини знаходиться у червоній максимальній зоні. Для не тренованої людини це буде не дуже корисно.
Ось ми й підійшли до найголовнішого. Якщо ви бачите у себе постійно дуже велике значення пульсу на тренуванні, то зменшуйте навантаження і не реагуйте на крики тренера давай підніж, адже він кричить всій групі. Скажіть про велике значення пульсу і що вам дуже важко робити вправи. Згодом організм звикне до навантаження і значення пульсу на таких тренуваннях буде нижче.

І насамкінець про зміну пульсу

Пульс у людей, які ведуть сидячий спосіб життя, та у спортсменів суттєво відрізняється. Під час регулярних тренувань серце зміцнюється і стає більш еластичним, а кожне скорочення потужнішим. Тому з часом у тих, хто регулярно займається фізичними вправами, середній пульс стає нижчим, а міцність серця вища. І якщо раніше ви пробігали 1 км за 6 хвилин і пульс був дуже високий, то через якийсь час при такій же дистанції його значення буде нижчим.

Грамотний підхід до тренувань повинен включати вимірювання частоти серцевих скорочень. Може не щоразу, але іноді обов'язково одягайте пульсометр і слідкуйте за роботою серця. Спостерігаючи за пульсом ви зробите заняття ефективнішими та безпечнішими для здоров'я.

У фітнес-клубі Zарядка ви можете скористатися пульсометром H7 фірми Polar, вперше безкоштовно або взяти його в оренду на цілий місяць тренувань.

Якщо дотримуватись потрібної частоти пульсу при навантаженнях, при бігу, для спалювання жиру, то можна набагато ефективніше проводити тренування. Зі знанням частоти пульсу ви зможете коригувати інтенсивність та тривалість фізичних навантажень та досягти результату швидше.

Як визначити частоту пульсу у стані спокою

Частоту пульсу у стані спокою визначають після пробудження. Для цього потрібно в стані лежачи порахувати кількість ударів за хвилину. Також ви можете визначити частоту пульсу і в середині дня: 20 хвилинний відпочинок у стані лежачи, а потім завмер кількості ударів. Серце – це м'яз і за допомогою кардіонавантажень (ходьба, біг) можна тренувати серце та знизити частоту пульсу у стані спокою. Середнє значення 60-80 ударів за хвилину.

Зона розминки (відновна)

З пульсом у зоні розминки починають чи закінчують тренування. Пульс розминки чи відновлювальної зони становить приблизно 50-60% від максимальної частоти пульсу. Ця зона дозволяє підготувати організм до сильніших навантажень, або, навпаки, відновити сили. У цій зоні відбувається найбільше спалювання жирів, але оскільки інтенсивність розминки невелика, жиру в цілому спалюється дуже невелика кількість.
Тренування в цій зоні дозволяє вільно розмовляти, хоча дихання може бути трохи утруднене. Ця зона не дає особливих переваг у тренуванні серця та дихальної системи, але водночас впливає на стабілізацію тиску та зайву вагу.

Пульс для спалювання жиру

Жироспалювальна зона (фітнес зона) становить у середньому 60 до 70% (за різними формулами результати трохи відрізняються) від максимальної частоти пульсу. Дихати стає важче, але можна вимовляти короткі речення. Для досягнення таких показників пульсу потрібно рухатися інтенсивніше, ніж у зоні розминки, тому ви проходите більшу відстань. У цій зоні інтенсивно спалюється жир, на кількість спаленого жиру впливає довжина дистанції та ваша вага.

Аеробна зона

У аеробній зоні пульс становить приблизно 70-80% від максимального серцевого ритму, дихання утруднене, можна вимовити лише короткі фрази. Ця зона розвиває витривалість, покращує роботу серця та легень, будує нові кровоносні судини. Для досягнення найкращих результатів потрібно займатися від 20 хвилин до години. Для досягнення пульсу аеробної зони треба рухатися ще швидше – спортивна ходьба чи біг, при цьому ви знову подолаєте більшу відстань та витратите більше калорій на хвилину.

Анаеробна зона

Загалом у анаеробній зоні частота пульсу – від 80 до 90% від максимальної частоти пульсу, говорити неможливо. Вправи в анаеробній зоні збільшують максимальне споживання кисню VO2мах. Навантаження в анаеробній зоні призводять до вироблення молочної кислоти. У цій зоні тренуються зазвичай 10-20 хвилин або як частина інтервального тренування.

Гранична зона

Гранична зона становить від 90 до 100% максимальної частоти пульсу. Більшість людей не може залишатися в цій зоні більше кількох хвилин. Заняття в максимальній зоні можуть бути тільки для хвилинних проміжків під час інтервального тренування, потім знижуючи інтенсивність заняття. Для тренувань у граничній зоні потрібна консультація лікаря.

Як перевірити зони пульсу

Ваші зони пульсу занижені, якщо:

• Вам доводиться практично зупинитися, щоб залишатися в зоні розминки
• Якщо ви дуже легко біжіть, а по пульсу ви вже вище за зону розминки
• При середньому навантаженні ваші показання знаходяться по верхній межі аеробної зони або вище за неї
• При великому навантаженні значення пульсу вище швидкісної (максимальної) зони

Ваші зони пульсу завищені, якщо:

• Ви швидко і з зусиллям йдете, але знаходитеся нижче за зону розминки
• Ви біжіть підтюпцем у середньому темпі, але ще не досягли жироспалюючої зони
• Ви знаходитесь на межі сил, але так і не дісталися максимальної зони

Чим ближче до літа, тим більше людей у ​​спортивних залах розпочинають подорожі біговими доріжками та поїздки на велотренажерах. Метою цього зазвичай є звільнення від зайвого жиру. При цьому спортсмени протягом усього року обов'язково приділяють час кардіонавантаженням, і цілі у них можуть бути різними. Ця стаття допоможе розібратися, як витратити час на доріжці з максимальною користю.

Пульс, або частота серцевих скорочень (ЧСС) - це показник того, що стільки ударів серце здійснює за певний проміжок часу, зазвичай за хвилину.

Це значення є найбільш об'єктивним показником того, яке навантаження зазнає ваш організм. Можна зрозуміти як інтенсивність навантаження, а й те, яку дію вона на організм, і скільки часу можна тренуватися у такому режимі.

Як визначити свій пульс

Виміряти ЧСС можна або за допомогою спеціального приладу - пульсометра, або намацавши пульс на зап'ясті або шиї. Пульсомір, звичайно, зручніше, тим більше завжди можна обійтися найпростішою моделлю.

Якщо ви вважаєте за краще вимірювати ЧСС вручну, краще рахувати кількість ударів за 10 секунд і множити показник на 6.

Максимальний допустимий пульс

Спочатку нам потрібно зрозуміти, яке значення пульсу вважати максимальним. Зробити це можна, використовуючи просту формулу: 220 – вік. Результатом буде потрібне значення. Наприклад, для людини віком 30 років максимальним пульсом буде 190.

Пульсові зони

Тепер докладніше розглянемо усі п'ять пульсових зон. Відразу скажу, що їхні межі дещо розмиті і для досвідченіших спортсменів визначаються частково за відчуттями. При цьому звичайно орієнтуючись на показання пульсометра.

Зона 1. Аеробна зона (зона здоров'я).

Зміцнює здоров'я, підвищує показник метаболізму, полегшує відновлення.

Пульс: 50-60% максимального.

Тривалість навантаження: 20 хвилин та більше.

Тренування в цьому діапазоні будуть корисні для тих, хто щойно став на шлях оздоровлення організму і має слабку фізичну підготовку. Навантаження такої інтенсивності тренує серце без зайвого ризику.

Зона 2. Зона жироспалювання (зона фітнесу).

Зміцнюється загальна витривалість, стимулюються процеси жироспалювання.

Пульс: 60-75% максимального.

Тривалість навантаження: 40 хвилин та більше.

Відчуття: легке дихання, низьке навантаження на м'язи, легке потовиділення.

Дещо точніша формула для підрахунку пульсу оптимального жироспалювання: ((220 - вік - пульс_спокою) * 0.6) + пульс_спокою.

Подібний до будь-якої людини при частих тренуваннях з невисокою інтенсивністю. При тренуваннях у цьому діапазоні метаболізм протікає таким чином, що для отримання енергії максимально використовуються жири, накопичені у жирових депо. Навантаження такої інтенсивності сприяють зниженню маси тіла за рахунок зменшення підшкірно-жирової клітковини.

Зона 3. Зона силової витривалості (зона фітнесу).

Поліпшується фізична форма та анаеробна потужність.

Пульс: 75-85% від максимального

Тривалість навантаження: 10 хвилин та більше (залежить від тренованості).

Відчуття: легка втома м'язів, легке дихання, середнє потовиділення.

Подібний до будь-якої людини при стандартних тренуваннях середньої тривалості. Інтенсивність навантаження стає вищою, і організм починає витрачати ще більше калорій. Однак, щоб вивести жири з депо та отримати з них енергію, вже не вистачає часу, тому він починає використовувати для цього вуглеводи.

Зона 4. Зона вдосконалення (важка).

Зростає анаеробна витривалість, підвищується здатність досягати максимального результату.

Пульс: 85-90% максимального.

Тривалість навантаження: 2-10 хвилин (можливо більше, залежно від тренованості)

Відчуття: м'язова втома, утруднене дихання.

Схожий на досвідчених спортсменів. Кисню, який переноситься кров'ю, починає бракувати для окисних реакцій, тому клітини переходять у безкисневий анаеробний режим. Жири у цій зоні практично не спалюються, і для одержання енергії використовуються вуглеводи.

Зона 5. Зона вдосконалення (максимальна).

Розвиває максимальну спринтерську швидкість та результати.

Пульс: 90-100% максимального.

Тривалість навантаження: близько 2 хвилин (можливо більше, залежно від тренованості).

Відчуття: сильна втома м'язів, важке переривчасте дихання.

Схожий на професійних спортсменів. Організм працює на межі своїх можливостей, витрачаючи всі наявні запаси та буферні речовини, а система дихання та серцево-судинна системи працюють з максимально можливою ефективністю.