Трицепс розгинання лежачи. Зростає силовий потенціал. Розгинання руки з гантеллю через голову

Трицепс: Розгинання руки з-за голови Робочі м'язи: Основні робочі м'язи - трицепси.Другорядні - передпліччя і м'язи плечового пояса. Підніміть снаряд над головою так, щоб рука "дивилася" точно

Трицепс: Розгинання рук з-за голови Робочі м'язи: Основні робочі м'язи - трицепси.Другорядні - м'язи передпліччя і плечового пояса.

Трицепсові віджимання Робочі м'язи: Основні робочі м'язи - трицепси.Другорядні - груди, плечі, передпліччя.

Трицепсові розгинання на тренажері Робочі м'язи: Основні робочі м'язи - трицепси.

Трицепсові розгинання за спиною Робочі м'язи: Основні робочі м'язи - трицепси.Другорядні - груди, плечі, передпліччя. Попросіть партнера допомогти вам захопити ручку.

Трицепси: Розгинання рук з-за голови, сидячи на похилій лаві Робочі м'язи: Основні робочі м'язи - трицепси.

Передпліччя: Розгинання в зап'ястях Робочі м'язи: Основні робочі м'язи - розгиначі передпліччя.

Квадрицепси: Розгинання ніг Робочі м'язи: Основні робочі м'язи - квадрицепси і згиначі стегна. Невеликою мірою беруть участь деякі інші м'язи. Устаткування: Верстат для розгинання ніг. При необхідності відрегулюйте важелі, щоб

Лежа Чатуранга дандасана, або повна Поза Посоха Це одна з унікальних поз йоги, яка приносить користь всьому організму. Зміцнюється м'язовий корсет тіла, розтягуються та розвиваються м'язи живота, рук та ніг. Тонізуються внутрішні органи, активізується робота

У сучасному бодібілдингу більшість тренувальних програм побудовано з урахуванням умовного поділу м'язів на антагоністи та синергісти.

Антагоністи - це групи м'язів, що створюють протилежну дію по відношенню один до одного, тобто, іншими словами, це м'язи-згиначі та розгиначі суглобів.
Під час виконання вправи на певну м'яз протилежний антагоніст перебуває у стадії відпочинку чи легкого статичного напруги. Таким чином, тренування можна побудувати за принципом парного опрацювання м'язів, враховуючи їх розмір та відновну здатність.

Основні парні групи м'язів антагоністів:

Біцепс - трицепс

Квадріцепс - біцепс стегна

Грудні м'язи - найширші м'язи спини

Синергисты є групи м'язів, які працюють односпрямовано, тобто. виконують однакову скорочувальну функцію у різних вправах.
Принцип тренування м'язів синергістів полягає у роботі великих м'язових груп у поєднанні з малими або другорядними. Це відноситься до багатосуглобових вправ, в яких задіяні й ті та інші, а також до окремих рухів на другорядні м'язи.

Основні парні групи м'язів синергістів:

Трицепси - грудні м'язи

Найширші м'язи спини - біцепси

М'язи ніг - сідниці

Плечі (пучки дельтоподібних) прийнято вважати синергістами, оскільки їх розвиток має кілька напрямків - переважно у жимах, а також у всіляких тягах та розведеннях під різними кутами.

ЩО ЕФЕКТИВНІШЕ ТРЕНУВАТИ

Досі існує маса думок та розбіжностей з приводу того, які ж м'язи тренувати і як складати розклад. Незважаючи на безліч різних варіантів спліт-програм, неможливо визначити точно, яке саме тренування виявиться ефективним для конкретної людини.
Але якщо не враховувати особливості будови організму всіх бодібілдерів, а взяти, скажімо, двох схожих по статурі людей однакового зростання та ваги, можна провести експеримент, який дасть більш-менш точну відповідь на наше запитання.

Не розглядатимемо, який тип роботи виконуватиметься на занятті. Обидва спортсмени будуть працювати весь місяць за однією схемою тренувань (антагоністів), витрачаючи однакову кількість часу на роботу, а також на відпочинок між підходами та вправами. Справедливо буде додати до цього вимогу дотримання правильної техніки рухів. Результат може збентежити вже в перші тижні. Один атлет буде впевнено прогресувати, а інший – можливо, й отримає якийсь результат, але незначний. Скоріше, другий атлет залишиться на колишньому місці, а надалі вганяє себе в стан перетренованості.

Таким чином, очевидно, що відновна здатність у спортсменів різна, і справа навіть не в кількості відпочинку чи сну. Просто атлети мають індивідуальне гормональне тло, різну швидкість відновлення аденозинтрифосфорної кислоти, глікогену та самих м'язових волокон. Виходячи з цього, другий спортсмен може змінити напрямок з тренувань антагоністів на роботу синергістів і надалі прогресувати так само швидко, як і перший спортсмен.

ЯК ГРАМОТНО Скласти ПРОГРАМУ

Знаючи власну схильність до роботи антагоністів і синергістів, важливо зрозуміти просте правило складання черговості вправ, яке допоможе створити власну програму.

У будь-якій класичній схемі тренування починається з виконання вправ на великі м'язові групи - найширші м'язи спини, грудні м'язи, квадрицепс та біцепс стегна. Ноги мають найбільшу м'язову групу, тому рекомендується виділяти для них окремий тренувальний день.

Тренуючи великий м'яз-синергіста, пам'ятайте, що одночасно з ним "підробляє" і малий (другорядний), який швидко забивається. Тому доцільно працювати з малою саме наприкінці тренування, а не навпаки. В іншому випадку, наприклад, стомлений біцепс не дасть повноцінно і якісно опрацювати найширший м'яз спини в підтягування, а трицепс - грудний м'яз в жимах.

У випадку з антагоністами має сенс роздробити тижневий спліт на тренування спини, грудей та ніг на початку тижня, і завершити роботою на біцепси та трицепси – наприкінці.

Можна ще сильніше розбити тижневу програму, виділивши по одному дню на кожну групу м'язів. Такий варіант спліту дозволить краще опрацювати конкретний м'яз, наголосивши на його окремих пучках.

Резюмуючи сказане вище, антагоністи і синергісти - це умовний поділ м'язів на групи з метою складання правильної (читати, придатної для вас) програми. Щоб зрозуміти, що і як краще тренувати, не знайдеться однозначної відповіді – для усвідомлення принципів успішного зростання та швидкого прогресування може знадобитися не один тиждень, а то й місяці. Важливо розуміти, що спочатку потрібно визначити свою схильність до того чи іншого типу тренувань, виходячи з відновлювальної здатності організму. Крім того, для хорошого прогресу необхідно врахувати повною мірою всі фактори - відпочинок (в т.ч. зведення стресів до мінімуму), харчування і, власне, сам тренувальний процес.

Здрастуйте, шановні читачі!

З цієї статті Ви дізнаєтеся, що таке тренування м'язів антагоністів, навчитеся грамотно складати програму тренувань, що дозволить швидше досягти бажаного результату в бодібілдингу.

Основна маса тренувальних програм бодібілдингу побудована на розподілі м'язів на групи синергістів та антагоністів. Давайте розглянемо теорію, без якої неможливо грамотно підійти до тренувального процесу.

М'язи антагоністи

М'язами антагоністами називають групи м'язів, що виконують протилежні до суглоба функції. Їхню роботу можна розглянути на прикладі односуглобових вправ. Найяскравішими прикладами є біцепс та трицепс плеча. Біцепс згинає в ліктьовому суглобі, трицепс - розгинання. Так само, як біцепс стегна здійснює згинання в колінному суглобі, квадрицепс стегна – розгинання.

Сюди ж прийнято відносити і грудні м'язи із найширшими м'язами спини. Так при виконанні класичного жиму штанги лежачи навантаження йде на велику і малу грудні м'язи, а також трицепс і передні пучки дельт. І якщо візьмемо цей рух, але представимо людину перевернутою на 180°, ми переконаємося, що працюють тепер біцепс плеча задні пучки дельт і м'язи спини. Тому м'язи грудей часто називають жимовими, а м'язи спини – тяговими. Вони також антагоністи.

Синергісти

На відміну від антагоністів м'язи синергісти (або агоністи) виконують односпрямований рух. Як правило, синергістами виступають великі м'язові групи у поєднанні з малими. Розглянути їх можна з прикладу багатосуглобових вправ. Наприклад, при виконанні присідань м'язами синергістами будуть квадрицепс стегна і сідничні м'язи, при виконанні підтягувань - найширші та біцепс.

Переваги тренування м'язів антагоністів

Зростає силовий потенціал

Як правило, анатомічно м'язи антагоністи розташовані по протилежних сторонах тіла людини, тому скорочення одного м'яза призводить до розтягування іншого. При розтягуванні збільшується скорочувальна функція м'яза, тобто зростає його сила і таке вправу можна з більшою віддачею.

Підвищується інтенсивність обсягу тренування

Відразу зробимо застереження, що інтенсивність тренування- Залежить від робочих ваг на тренуванні. Що робочі ваги стосовно максимальним (у кожному з вправ), то вище інтенсивність.
Обсяг тренування- Залежить від виконаної кількості вправ, підходів у вправах, кількості повторень.
У загальноприйнятій термінології існує підміна цих термінівТому часто більш об'ємні тренування помилково називають більш інтенсивними.
Так, вони важчі, т.к. у яких виконується більше вправ, підходів, повторень. Тобто. важкі рахунок великого обсягу тренування. Але інтенсивність, зазвичай нижча, т.к. робота виконується з меншими вагами, ніж могла б бути виконана. Загалом обсяг та інтенсивність це два протилежні поняття.

Робота м'язів на тренуванні = інтенсивність * обсяг

При однаковій роботі, яку здатне виконати тіло при поточному рівні тренованості, інтенсивність та обсяг є оберненопропорційними величинами.

Причому для натуралів тренування з високою інтенсивністю ефективніші, ніж тренування з більшим обсягом. приклад підтвердження).

У момент, коли працює один м'яз, його антагоніст перебуває у стані слабкої статичної напруги або спокою, простіше кажучи, відпочиває. І навпаки. Таким чином ми маємо можливість в один день виконати важке силове тренування грудей і потім перейти до тренування спини, при цьому зберігши високу інтенсивність, т.к. м'язи спини ще були стомлені і можуть працювати з великими вагами.

Можливість об'єднання у суперсети

Близьке анатомічне розташування та різна функціональність робить м'язи антагоністи ідеальними для суперсету.

Роблячи тренування різноманітнішим, ми уникаємо перевтоми нервової системи. Активність мозкових центрів м'язів антагоністів дозволяє зняти напругу з відповідних мозкових центрів. Тобто. хитаючи груди після спини, Ви розслаблюєте мозкові центри, які раніше відповідали за скорочення м'язів спини.

Нижче представлена ​​зразкова програма тренування

1 день: груди, спина

Комплекс на м'язи грудної клітки, найширші м'язи спини, ромбоподібні, трапецієподібні, випрямлячі спини.

• Класичний жим штанги лежачи - 2-3 підходи по 6-10 повторень
• Тяга штанги в нахилі - 2-3 підходи по 6-10 повторень
• Розведення рук з гантелями лежачи – 2-3 підходи по 8-12 повторень
• Підтягування – 2-3 підходи з 15 повторень
• Шраги - 2-3 підходи по 6-10 повторень
• Тяга блоку до пояса – 2-3 підходи по 8-15 повторень
• Прес – 2-3 підходи з 15-25 повторень
• Гіперекстензії - 2-3 підходи по 15-25 повторень

2 день: руки, плечі

Комплекс на біцепси, тріцепси, дельти.

• Жим лежачи вузьким хватом - 2-3 підходи по 8-15 повторень
• Підйом штанги на біцепс - 2-3 підходи по 8-15 повторень
• Французький жим штанги лежачи - 2-3 підходи по 8-12 повторень
• Згинання рук із гантелями (молот) – 2-3 підходи по 8-12 повторень
• Жим гантелей стоячи – 2-3 підходи по 8-12 повторень
• Підйоми гантелей прямо перед собою - 2-3 підходи по 10-15 повторень
• Підйоми гантелей через сторони – 2-3 підходи по 10-15 повторень

3 день: ноги

Комплекс на квадрицепс, біцепс стегна, сідничні м'язи, камбаловидні, литкові м'язи.

• Присідання – 4 підходи по 6-10 повторень (кожен підхід додавати вагу «пірамідою»)
• Згинання ніг у тренажері - 2 підходи по 10-15 повторень
• Розгинання ніг у тренажері – 2 підходи з 10-15 повторень
• Підйоми на шкарпетки стоячи зі штангою на плечах - 2 підходи по 10-15 повторень

Звичайно ж тренування має починатися з розминки. Розминка убереже вас від зайвої травмонебезпеки, підвищить еластичність зв'язок, налаштує на роботу весь організм!

Дотримуйтесь правильної техніки виконання вправ. Це так само захистить вас від травм і дозволить досягти успіху в тренуваннях. Спортивне довголіття незрівнянно важливіше за сьогохвилинний результат, виконаний «кривою» технікою.

Пам'ятайте, кожна людина це дуже складно влаштована природою система. Кожна людина має свої схильності до різних видів фізичної активності, до різних вправ і стилю їх виконання. До того ж у кожного свої відновлювальні можливості, які залежать від внутрішніх (генетики) та зовнішніх умов (уміння організувати свій режим). Причому в різний час життя, для однієї людини, все це може змінюватися. Бо ми, як система, теж згодом змінюємось. Тому зрозуміти, яке саме тренування та який підхід буде найбільш підходящим для конкретної людини, можна лише досвідченим шляхом з урахуванням індивідуальних особливостей.

Якщо Вам сподобалася ця стаття, підписуйтесь на оновлення блогу. Для цього введіть Ваш e-mail у формі під статтею або у правій колонці блогу. Ви отримаєте. А також порекомендуйте статтю та блог у соціальних мережах своїм друзям, які захоплюються здоровим способом життя.

М'язи антагоністи- це ті м'язові групи, які розташовані паралельно одна одній та діють у протилежних напрямках. Наприклад, на головній картинці нашої статті зображено дві м'язові групи, які називаються трицепс та біцепс. Якщо двоголовий м'яз плеча (біцепс) згинає руку, то трицепс працює у протилежному напрямку, відповідно розгинаючи руку (лікоть). За такою ж схемою працює і квадрицепс щодо біцепса стегна. Також антагоністами є і спина, прес та розгинач хребта і так далі.

ЯК ТРЕНУВАТИ М'ЯЗИ АНТАГОНІСТИ?

Якщо справа стосується м'язів антагоністів, я волію тренувати в один день саме руки, а в інші тренувальні дні працювати з великими групами м'язів окремо або змінюючи їх послідовність. Наприклад, квадрицепси та біцепси стегна я треную по черзі, наприклад, перший тиждень приділяю увагу квадрам, на другому тижні треную біцепс стегна. Буває таке, що качаю обидві групи м'язів разом. Залежить від настрою. Звичайно ж, тренувальну програму потрібно часто міняти, залежно від сезону тощо. Але особисто мене влаштовує саме така схема тренувань.

Тепер детальніше про тренування антагоністів. Суть бодібілдингу полягає в тому, щоб побудувати накачену та гармонійно розвинену статуру. Багато хто забуває про це і допускає одну і ту ж помилку, приділяючи більше уваги одному м'язу, забуваючи про інший. Це негативно впливає на гармонійність вашої статури. Так, наприклад можна помітити, багато початківців, та й атлети з досвідом більше часу приділяють тренування жиму лежачи, а спину тренують меншою мірою. Так робити вкрай не бажано, тому що, приділяючи мало часу на прокачування спини, ви тим самим погіршуєте свою поставу. Це відбувається через те, що груди, перебуваючи у постійному тонусі, стягують плечі вперед, тим самим викривляючи ваш хребет. Та й взагалі, спина дуже важлива частина тіла, яку потрібно качати і приділяти їй рівно стільки часу, скільки потрібно.

М'язи антагоністиможна тренувати разом чи окремо у різні дні. Як я вже сказав вище, я люблю тренувати в один день саме руки, починаючи тренування з прокачування біцепса (перша вправа спрямована на), потім виконуючи вправи на трицепс. Не забувайте о. Я її згадую не так часто, тому що думаю, що читаючи мій блог, ви зрозуміли, що перед кожним тренуванням потрібно виконувати розминку. Це вбереже вас від. Інші ж м'язи антагоністия треную у різні дні. Як тренувати ці м'язи, більше залежить від самої людини та її переваг. Експериментуйте, пробуйте щось нове, щоб зрозуміти, які уподобання особисто у вас, а не у тренера або того, хто вам радить.

Не віддалятимемося від нашої сьогоднішньої теми. Тренувати антагоністи можна також і, поєднуючи вправу для одного м'яза з вправою для іншої в один підхід. Такий метод працює більше на сушіння, ніж на масу, тому вирішувати вам.

ВИСНОВОК

З усього перерахованого вище, можна зробити висновок, що тренувати м'язи антагоністи можна як в один день, так і в різні дні, головне це те, щоб їх тренувати і приділяти увагу всім м'язам, від цього залежить здоров'я вашого хребта, та й наскільки гармонійне статуру у вас буде.

Групи м'язів, які виконують в анатомічному понятті протилежні функції, називаються м'язи антагоністи. Ці м'язові групи грають у бодібілдингу найважливішу роль. Вони чудово поєднуються і тренувати їх в той самий час досить просто.

Якщо не розібратися якісь м'язові групи належать до антагоністів, скласти програму занять неможливо.

• Спинні плюс грудні.
• Трицепс та біцепс.
• Квадрицепс плюс стегновий біцепс.

Доповненням до головних виступають:

• Дельти середні та передні плюс спина.
• Поперекові та прес.
• плюс грудні.

Програма тренувань

• Перший день тренінгу: грудні плюс спина.
• Друге тренування: квадрицепс та стегнові біцепс.
• Третій день: плюс.

За цією - схемою можна проводити тренінги тричі на тиждень. Ця програма є досить результативною. Вона передбачає набір маси досвідченими спортсменами, для новачка така програма буде не під силу.

Вправи для тренувань даних груп

Приклад програми на тиждень для тренінгу м'язових груп.

Перше тренування проводиться на основі наступних вправ:

• Підйом штанги з вихідного положення лежачи.
• Робота на турніку з обтяженням.
• З вихідного становища лежачи. Жим гантелей.
• Виконує похилий тяги зворотним хватом.
• Кросовер.
• У стані лежачи розводимо гантелі убік.

Правильне виконання техніки вправ дасть колосальний результат.

Другий день тренінгу:

• румунська.
• Випад з гантелями.
• Розгинання та згинання нижніх кінцівок у тренажері.

Третятренування:

• Жим штанги на біцепси.
• Робота на брусах із вагою.
• з вихідного становища стоячи.
• Вузький хват. .
• Жим штанги на лавці Скотта.
• Становище стоячи. Згинання та розгинання кінцівок на верхньому та нижньому блоках.

М'язи - синергісти

Дані групи м'язів працюють в одному напрямку. Вони виконують ту саму скорочувальну функцію в різних вправах.

Тренувати м'язи - синергісти означає в роботі беруть участь великі групи разом з малими або другорядними.

Головними парами даних м'язових груп є:

• Груди у поєднанні з трицепсами.
• Біцепс в.
• Сідничні з м'язовими групами ніг.

Пучки дельтоподібного плеча вважаються синергістами, тому що вони розвиваються за декількома напрямками.

М'язові групи агоністи

М'язова агоністка - скорочується і приводить в рух певну частину тіла людини. Їй протидіє антагоніст. Проводити тренінг обох можна на одному тренуванні, за бажанням можливий варіант роздільного тренування. Агоністи мають властивість скорочуватися, антагоністи розслаблятися, саме за такою схемою і виконують рухи. Робота розслаблюючих гальмує групу м'язів скорочують.

Існує можливість штучним шляхом скорочення миші, викликати рефлекс, що виникає під час розтяжки. Така дія вважається найефективнішою, і застосовується у багатьох вправах. Наступний механізм називаються скорочення (коактивація). Відбувається скорочення агоністів та антагоністів. Викликається такий рефлекс мозком спини, і може бути результатом довільного скорочення.

У період тренувань ці два механізми відіграють важливу роль. Наприклад: м'язи грудних є головною рухової м'язової під час згинання рук. Антагоністи виконують рух у протилежному напрямі головним. Двоголові складова частина руки: їх антагоністом є триголові агоністи витягування нижніх кінцівок.

Біцепс і трицепс вважається основним у нашій групі, вони згинають та розгинають кінцівку у ліктьовому суглобі. З інших основних можна виділити чотириголовий м'яз стегна, кожна з чотирьох її частин впливає специфічно, що дозволяє розгинати ногу в коліні і згинати в стегні.

Група підколінних м'язів згинає ногу в коліні та розгинає у стегні. Агоністи в цей час реалізують рух, виробляючи основну силу.

Суперсети у культуризмі

Популярність супер серій у бодібілдингу цілком зрозумілі. Коли тренування одноманітні, м'язові групи швидко звикають і ефективність згасає. Щоб цього не відбувалося, потрібно постійно змінювати програми тренувань, вносити нові елементи, коригувати результати, проводити експерименти.

Для уникнення звикання організму до навантажень було винайдено кілька захоплюючих прийомів. Нині вони постійно використовуються спортсменами та досить успішно.

Один із них і є супер сет, який включає відразу дві вправи за один підхід. Групи антагоністів та агоністів працюють одночасно. Коли агоністи скорочуючись виконують рух певної частини тіла, то антоганісти тим часом розслабляються.

Наприклад згинання ліктьового суглоба: біцепси у разі є агоністами, а трицепсы антагоністами. Така схема є у кожній групі.

Маючи на меті зміцнення м'язів і набору трохи маси супер сет буде хорошим помічником.не зайвим буде включити супер сеті в. Тренінг даним прийомом створює кров'яну подушку, яка допомагає штовхати великі ваги. Звичайне тренування таких результатів не дає.

Поради про грамотне складання програми тренувань

Коли атлет знає схильність свого організму до роботи синергістів та антагоністів, потрібно зрозуміти черговість виконання вправ і тоді можна створювати особисту. Будь-яка схема тренувань починається з великих груп м'язів. Ноги мають найбільший м'яз, тому для них потрібно виділяти окремий тренувальний день.

Якщо мета поставлена ​​тренувати великий м'яз - синергіста, не потрібно забувати про другорядний, який забивається швидко. З нею необхідно працювати наприкінці тренінгу. Проводячи роботу з цією групою бажано розбити тренування, опрацьовуючи кожну групу окремо.

Неможливо скласти одну програму тренувань для атлетів. Кожен повинен підійти до цього питання індивідуально, залежно від можливостей свого організму та схильності окремих груп до тих чи інших вправ.

Сучасний бодібілдинг ґрунтується на тренувальних програмах побудованих з огляду на умовний поділ м'язових груп на синергісти та антагоністи. М'язи антагоністи є основними групами, за допомогою яких виробляється та чи інша дія. Якщо сказати коротко, то вони є згиначами і розгиначами суглобів.

Грамотно складена, дає можливість проаналізувати кожному, хто тренується, всі мінуси і плюси власних досягнень.

У будь-якій класичній схемі тренування починається з виконання вправ на великі м'язові групи - найширші м'язи спини, грудні м'язи, квадрицепс та біцепс стегна. Ноги мають найбільшу м'язову групу, тому рекомендується виділяти для них окремий тренувальний день.

Тренуючи великий м'яз-синергіста, пам'ятайте, що одночасно з ним "підробляє" і малий (другорядний), який швидко забивається. Тому доцільно працювати з малою саме наприкінці тренування, а не навпаки. В іншому випадку, наприклад, стомлений біцепс не дасть повноцінно і якісно опрацювати найширший м'яз спини в підтягування, а трицепс - грудний м'яз в жимах.

У випадку з антагоністами має сенс роздробити тижневий спліт на тренування спини, грудей та ніг на початку тижня, і завершити роботою на біцепси та трицепси – наприкінці.

Можна ще сильніше розбити тижневу програму, виділивши один день на кожну м'язову групу. Такий варіант спліту дозволить краще опрацювати конкретний м'яз, наголосивши на його окремих пучках.

Резюмуючи вищесказане, антагоністи та синергісти – це умовний поділ м'язів на групи з метою складання правильної (читати, підходящої для вас) програми. Щоб зрозуміти, що і як краще тренувати, не знайдеться однозначної відповіді – для усвідомлення принципів успішного зростання та швидкого прогресування може знадобитися не один тиждень, а то й місяці. Важливо розуміти, що спочатку потрібно визначити свою схильність до того чи іншого типу тренувань, виходячи з відновлювальної здатності організму. Крім того, для хорошого прогресу абсолютно необхідно врахувати повною мірою всі фактори – відпочинок (в т.ч. зведення стресів до мінімуму), харчування та, власне, сам тренувальний процес.

Якщо вам сподобалася ця стаття, натисніть, будь ласка, на відповідну іконку та поділіться з читачами вашої соцмережі. Дякую.

Які з вправ максимально навантажують триголовий м'яз плеча. Як правильно їх виконувати, особливості та нюанси техніки.

На перший погляд, трицепс непомітний для очей і «скромно» розміщується на звороті руки. Насправді розмір цього м'яза у кілька разів більший, ніж обсяг біцепса, а від якості його розвитку залежить не лише форма, а й товщина руки.

Нижче розглянемо найкращі вправи, що дозволяють прокачати трицепс та зробити його максимально рельєфним.

Головна особливість вправи - опрацювання верхньої головки м'яза, що цікавить нас, передніх дельтовидних м'язів і, звичайно, верху грудей. Регулярне виконання дозволяє збільшити щільність мускулатури і забезпечити її обсяг. Збільшується в розмірах і латеральна головка, що гарантує гарну форму руки нижче за плечовий суглоб.

Загальна кількість сетів під час виконання вправи – трохи більше чотирьох, а кількість повторень – 8-12. Особливу увагу приділяйте техніці:

1. У процесі підходу займіть зручну позицію на лавці і простежте, щоб штанга була на рівні очей.
2. Перед підняттям вантажу спину допускається прогнути, лопатки звести, а ось інші частини (плечі, сідниці, голову) варто притиснути до лежака.
3. Хватит повинен бути вузьким рівно настільки, щоб вдавалося утримувати штангу без перекосу в один чи інший бік. При цьому слідкуйте, щоб у суглобах зап'ястя не було дискомфорту. Оптимальний варіант – 10-20 див.
4. Опускання варто проводити до грудей, а підйом - до повного випрямлення рук.
5. Слідкуйте за диханням. Опускання робиться на вдиху, а підйом – на видиху. При цьому випускати повітря з легенів варто в середній точці, коли навантаження на м'язи максимальне. Як тільки снаряд досяг верхньої точки, дозволяється зробити паузу 1-2 секунди (не більше). Обов'язково напружте трицепс.

Базові (багатосуглобові) вправи повинні виконуватися з контролем рук.Робота зі штангою не є винятком. Приділяйте увагу ліктьовим суглобам – вони повинні бути зведені один до одного без розгинання на всі боки. При цьому намагайтеся не форсувати тренувальний процес – дійте у помірному темпі.

Врахуйте низку важливих моментів:

• Не навішуйте велику вагу – починайте з малого. Тут важливо утримувати рівновагу, інакше є ризик отримання серйозних травм.
• Увесь час слідкуйте за штангою і не давайте їй перекошуватися в один чи інший бік. На початковому етапі варто скористатися EZ-грифом, за допомогою якого найпростіше зафіксувати стійке положення.
• Невелика затримка дихання при опусканні ваги лише плюс. Завдяки такій хитрощі вдається розвинути велику потужність підйому та зафіксувати хребець у правильній позиції.
• Сильний прогин спини сприяє полегшенню виконання вправи, тому варто уникати.
• Намагайтеся не використовувати настільки вузький хват, що лікті доведеться розводити на всі боки. У результаті є ризик втрати контролю за штангою.

Віджимання на брусах вузьким хватом

Не варто забувати про цю базову вправу, яка відмінно задіє триголовий м'яз плеча. Принцип виконання дещо відмінний від «грудного» варіанта (точніше тут є індивідуальні особливості).

Якщо говорити загалом, то віджимання на брусах підключають такі групи:

• Трицепси (якщо вправа робиться вузьким хватом, вони одержують найбільше навантаження).
• М'язи грудей підключаються тим сильніше, чим більше помилок допускається у техніці.
• Дельтоподібні м'язи (переважно передні).

Головне завдання трицепса – розігнути руку у ліктьовому суглобі. При цьому довга головка бере участь у приведенні плеча до тіла та розгинанні плечового суглоба.

Сама техніка виглядає так:

1. Займайте вихідну позицію – торс вертикальний, руки прямі, відхилення уперед виключено. Ноги злегка згинайте та схрещуйте (якщо так буде легше). Погляд спрямовуйте лише вперед.
2. Набирайте повітря та опускайте тіло вниз. Ліктьовий суглоб відводьте не в сторони, а назад. Бажано, щоб торс був вертикальний підлозі, інакше підключається грудний м'яз. Згинайте руки до кута 90 градусів. Можна й більше, але слідкуйте за відчуттями – більше не повинно бути.
3. Випускайте повітря, напружуйте трицепс та піднімайте тіло.
4. Оптимальна кількість повторень – 12-15, а сетів – 3-4.
5. Якщо вам дуже легко, використовуйте додаткові навантаження.

Віджимання від лави

Головне завдання вправи – опрацювання всіх головок трицепсу. Максимальне навантаження отримує і латеральна головка, що робить дані віджимання одним із найкращих способів її опрацювання. Кількість підходів має становити 3-4, а кількість повторень – 10-15.

Принцип виконання простий. Підготуйте дві лавки, які необхідно поставити на невеликій відстані один від одного (близько метра). Тепер сідайте на одну лаву і розташовуйте руки з лівого та правого боку, охоплюючи кистями край лави. Слідкуйте, щоб лікті дивилися назад. Ноги встановлюйте на лаву, що знаходиться навпроти.

Піднімайте силою рук корпус і зміщуйте таз трохи вперед, щоб вийти за межі лави. Набирайте повітря в легені та починайте опускатися до кута в ліктях приблизно 90 градусів. Досягши нижньої позиції, зафіксуйте дихання і витягайте тіло до повного випрямлення рук. При цьому слідкуйте, щоб лікті не «розбігалися» на всі боки. Видихайте в момент, коли подолаєте максимально складну ділянку.

Вище розглянуто базові засади вправи. Але є низка моментів, які мають бути враховані додатково:

• Окрім трицепсів до роботи підключаються і дельти. Щоб підвищити рівень навантаження, варто потягнути тіло нагору для перенесення максимального навантаження саме на м'язи рук.
• Розведення ліктів у процесі підйому призводить до перенесення навантаження на груди. Крім цього, підвищується ризик травмування.
• Утримуйте руки якомога ближче до корпусу. При цьому розгинати їх варто лише у вертикальній площині.
• На початковому етапі тренувань долоні дозволяється розставити ширше. Це сприяє фіксації ліктьових суглобів однією рівні.
• Під час виконання вправи дивіться вперед, а чи не в підлогу.
• Застосування додаткової ваги дозволяється лише за наявності достатнього досвіду.

Французький жим лежачи

У процесі виконання цієї ізолюючої вправи проробляються довгі головки, а також потовщується нижня частина м'яза, що цікавить нас. Загальна кількість підходів – 3-4, кількість повторень – 10-15.

1. Техніка виконання проста. Необхідно лягти на горизонтальній лаві і щільно поставити ноги на підлогу.
2. Руки з вантажем мають бути випрямлені та трохи відведені за голову.
3. Оптимальний варіант для такої вправи – застосування грифа у формі EZ. У крайньому випадку допускається використання класичного варіанта чи гантелей.
4. Тепер штангу необхідно повільно опускати у напрямку до потилиці, не змінюючи положення плечових суглобів.
5. У нижній позиції затримуватися не варто - вага необхідно відразу піднімати нагору. Не варто затримуватись і у вихідній позиції, найкраще – мало не доходячи до неї, починати таке повторення.
6. Важливий момент – подих. На опусканні – вдих, на підйомі – видих. Слідкуйте за ліктями – вони повинні бути нерухомими і не роз'їжджатися убік.

Повинні бути враховані такі моменти:

• Навантажуйте гриф так, щоб було зручно утримувати під невеликим кутом. Якщо навішувати більше млинців, то лікті буде складно утримати у правильній позиції, а ефективність вправи зведеться на «ні».
• У процесі виконання найбільше навантаження отримує довга головка, яку найкраще видно під час розгляду збоку.
• Намагайтеся не піднімати ноги на лежаку. В іншому випадку є небезпека втратити рівновагу.

Французький жим сидячи

Щоб якісно опрацювати задню довгу головку, а також нижню частку трицепса, варто включити у тренувальний процес і такий варіант вправи. Число сетів має становити 3-4, а кількість повторень – 10-15.

Принцип виконання наступний:

1. Робота виконується на сидінні з піднятою спинкою та обов'язковим упором ступнів у підлогу.
2. Спина повинна бути рівною (допускається тільки мінімальний прогин у ділянці нирок). Ширина між долонями – трохи вже рівня плечей.
3. Як тільки штанга зафіксована над маківкою, а руки максимально випрямлені, можна опускати гриф за голову. При цьому дихання необхідно зафіксувати та набрати повітря у легені.
4. Під час опускання вантажу слідкуйте за ліктями – вони не повинні переміщатися. Опускайте гриф до того моменту, поки трицепс не відчує максимального натягу.
5. Потім потрібно на видиху потягнути штангу у вихідну позицію. Зверху дозволяється зробити паузу 1-2 секунди, напружуючи м'язи.

Декілька корисних порад:

• Намагайтеся не округляти спину.
• Розгинайте суглоб у лікті на максимум. Це потрібно для кращого скорочення трицепса.
• Фіксуйте ноги, плечовий та ліктьовий суглоби у нерухомій позиції. Утримуйте їх так до завершення підходу.
• Намагайтеся не перевантажувати м'язи надмірною вагою – ризик отримання травми.
• Застосування EZ-грифа є практичнішим – зменшується навантаження на зап'ястя.
• При недостатній гнучкості плечових суглобів від цієї вправи краще відмовитись.
• Якщо вправа видається складною, то дозволяється її виконання в позиції стоячи. У такій ситуації до роботи підключається ряд додаткових м'язів.

Альтернатива

Крім перелічених вище, є ще кілька хороших ізолюючих вправ:

• Жим вниз у блочному тренажері – можливість пропрацювати латеральну та довгу головки м'яза.
• Жим на тренажері зворотним хватом – опрацювання медіальної та латеральної головки, деталізація трицепсу.
• Розгинання руки з гантеллю (підйом виконується з-за голови) – опрацювання всіх головок та верху трицепса. За допомогою цієї вправи вдається промалювати цю групу м'язів.
• Розгинання гантелі у нахилі (кік-бек). Завдяки цьому варіанту вдається опрацювати всі головки (переважно нижню).

Підсумок

У статті наведено найкращі варіанти, що дозволяють опрацювати м'язи трицепсу та забезпечити очікуваний результат. Головне - вибрати підходящі для себе вправи і доповнити найбільш цікавими з них тренувальну програму.

При цьому врахуйте, що для більшої ефективності їх варто чергувати і чітко дотримуватися техніки виконання.

Спочатку трицепс можна прийняти за несуттєвий м'яз, прихований від очей і «скромно», що розташувався на тильній стороні руки. Однак на трицепс припадає 2/3 усієї руки. Робимо висновок: обсяг руки більшою мірою залежить від того, наскільки добре розвинений саме цей м'яз. Зацікавились? Тоді продовжимо.

До структури трицепса входить трійка м'язових пучків. В області ліктя вони звужуються і зливаються у загальне сухожилля. За рахунок такої будови забезпечується виконання основної функції цього м'яза – розгинання у лікті. У ході виконання будь-якої з вправ на трицепс в роботу включаються всі три пучки м'язів.

Базові вправи на трицепс

За виконання сукупності базових вправ працює як трицепс, а й інші м'язові групи. Йдеться про груди та плечі.

У процесі виконання жиму інтенсивно працює верхня область трицепса, передні дельтоподібні м'язи та верхні м'язи грудей.

Порада!Початківцям краще віддати перевагу EZ-грифу - з ним легше зафіксувати становище.

У ході вправи опрацьовуються усі області трицепсу. Основний упор посідає латеральну головку.

Порада!Початківцям можна розташувати долоні на лаві трохи ширше – так легко зафіксувати ліктьові суглоби.

При виконанні вправи напружуються грудні м'язи, дельтоподібні та трицепс, що розгинають кінцівку в лікті.

Порада!Щоб максимально ізолювати м'яз, слід наблизити лікті до корпусу і протягом усієї вправи не розводити їх убік.

Ізолювальні вправи на трицепс

До групи ізолюючих вправ відносяться ті, що залучають лише трицепс, дельти та груди до процесу не залучаються. Основна мета комплексу «добити» трицепси після базових вправ, оформити м'язи, перетворити їх на «прорізаніші».

У ході вправи до роботи включаються всі м'язи трицепса. Найбільше навантаження бере на себе латеральна та медіальна головка. М'язи спини розслаблені – ризик отримання травми наближено до нуля.

1. Встаємо у блокову раму у верхнього блоку.
2. Беремося за прямий гриф прямим хватом і нахиляємося над ним, зафіксувавши положення снаряда не за допомогою сили рук, а за рахунок власної маси.
3. Лікті притискаємо до тіла – у такому положенні м'язи спини не напружуються.
4. Плавно розгинаємо руки у ліктьових суглобах, затримуємось у кінцевій точці на секунду.

Не слід забувати про дихання. Розгинаємо кінцівки на вдиху, при поверненні у вихідне положення випускаємо повітря з легенів.

Розгинаючи руки з гантеллю через голову, ви більшою мірою навантажуєте довгу головку триголового м'яза. Вона рідко задіяна під час виконання більшості базових вправ на опрацювання трицепса.

1. Сідаємо на край лежака, упираємось ногами в підлогу. Беремо гантель тією рукою, яку тренуватимемо. Витягуємо кінцівку над головою до її повного випрямлення в ліктьовому суглобі.

• Вдихаючи, опускаємо руку за голову, намагаючись уникнути руху у плечовому суглобі. Гантель опускаємо вниз прямою траєкторією (до плеча) або трохи скошеною (до хребта).
• Опинившись у нижній точці, на видиху розгинаємо руку до повного випрямлення ліктя. У цей момент зупиняємось на секунду і напружуємо трицепс.

Не слід нахиляти тулуб уперед, тому можна втратити рівновагу. Спину округляти не можна – таке положення додатково навантажує хребет.

Порада!Якщо на початковому етапі тренувань утримувати ліктьовий суглоб нерухомим не вдається, можна тримати його пензлем протилежної руки.

У процесі вправи рух спостерігається лише у ліктьовому суглобі. Працює латеральна та довга головка трицепса.

1. Сідаємо на лаву, упираємось ногами в підлогу. Відводимо випрямлені руки нагору, приймаємо у помічника штангу з грифом (захоплюємо верхнім хватом). Випрямляємо руки і відводимо трохи назад від верхівки - вихідне положення прийнято.
2. Тримаємо верхню частину кінцівок нерухомої, на вдиху повільно згинаємо руки в ліктях, опускаючи вантаж за голову.
3. Не зупиняємось у нижній точці, повертаємо руки у вихідне положення. Опинившись на «старті», видихніть і напружіть трицепс.

На підйомі штанги лікті не повинні простягатися вперед. Область рук від плеча до ліктя повинна бути нерухомою в процесі вправи.

Порада!Вправу краще виконувати із EZ-грифом.

За рахунок цієї вправи трицепс набуває додаткового обсягу, стає рельєфним.

1. Стаємо перед блоком так, щоб рука була паралельно торосу. Вільною рукою беремося за нерухому частину блоку. Корпус трохи подаємо вперед, нога, однойменна задіяній руці, відставлена ​​назад. Рукоятку беремо зворотним хватом.
2. Вдихаємо, тягнемо рукоятку вниз, повністю розігнувши руку в лікті. У кінцевій точці видихнути і ще сильніше напружити м'яз.
3. Повертаємо руку у вихідне положення повільно, відчуваючи опір.

У процесі роботи спину слід тримати нерухомою. Зап'ясті фіксуємо, лікоть притискаємо до корпусу.

Порада!На початковому етапі «не женіться за вагами» - підберіть навантаження так, щоб можна було виконати вправу не менше 10 разів.

Вправа дозволяє прокачати всі три головки трицепса у нижній частині. Показано за наявності диспропорції триголових м'язів.

1. Встаємо збоку від лежака, нахиляємось і упираємося в неї долонею, розгорнувши останню до себе. Іншою рукою беремо гантель. Одне з колін можна поставити на лежак. Згинаємо руку під кутом 90 градусів, стежачи за тим, щоб лікоть знаходився на рівні спини або трохи вищим.
2. Вдихаємо, затримуємо дихання та повністю розгинаємо кінцівку за рахунок сили трицепса. Передпліччя залишається нерухомим. Залишаємося в такому положенні на секунду і повертаємося на старт.

Спину необхідно тримати паралельно підлозі – тоді трицепс чудово попрацює.

Порада!У процесі виконання вправи намагайтеся не робити ривків, темп роботи плавний.

Регулярне виконання комплексу базових та ізолюючих вправ допоможе надати трицепсу об'єму та рельєфу. Крім регулярності тренувань, важливу роль грає також техніка виконання вправи. Найменші відхилення від неї задіють роботу інші м'язові групи – результативність тренування значно знизиться.

Обов'язково прочитайте про це

Популяризації цього напряму в бодібілдингу сприяв Джо Уайдер. Однак для атлетів-початківців тренування за методикою Арнольда Шварценеггера може бути небезпечним, тому краще відразу відмовитися від цього задуму. Заняття розраховані виключно на досвідчених спортсменів! Щоб не нашкодити здоров'ю, присвятіть вільний час дослідженню інформації про бодібілдінг та його засади.

Особливості тренування

Одним із найбільш значущих літературних досягнень у спорті є «Нова енциклопедія бодібілдингу», в якій описано річну програму тренувань Арнольда Шварценеггера. У цій книзі зібрані та розкриті всі тонкощі силових вправ, спрямованих на тренування біцепса, трицепса, грудних та інших груп м'язів. Важливим чинником, що впливає результативність тренувань, є хороша генетика.

Програма тренувань зірки бодібілдингу ґрунтується на опрацюванні певного м'язового відділу в рамках одного заняття.

Для отримання максимального ефекту Арнольд вибрав силові вправи, спрямовані на три групи м'язів, розділивши тренування для:

спинного відділу;

плечових та грудних м'язів.

Тренувальна програма для новачків

Базова програма Шварценеггера включає опрацювання трьох м'язових груп на тиждень із добовим інтервалом між ними. На прокачування кожного відділу відводиться по два тренування. Ця система отримала назву "триденний спліт".

У понеділок та четвер проводиться тренування грудної та спинної мускулатури, що складається з:

пуловеру;

жиму лежачи на лаві з прямим або похилим кутом;

підйомів рівних ніг у висі на перекладині;

тяги у нахиленому положенні;

станової тяги;

Для виконання будь-якої вправи потрібно три сети. Виняток - підтягування, які проводяться в одному підході вщент. За аналогією робиться становий потяг, але у трьох сетах з поступовим зменшенням числа повторень.

Вівторок та п'ятниця відведені під вправи, спрямовані на тренування плечей та мускулатури рук:

згинання та розгинання кистей;

армійського жиму;

розведення гантелей у положенні лежачи;

швунгів зі штангою;

жиму штанги вузьким хватом

французького жиму в положенні стоячи.

Блок схожі статті

Середовище та субота у спортивній програмі відведено на опрацювання ніг. Список виконуваних вправ складається з:

розгинання спини на гіперекстензії;

румунської тяги;

випадів з обтяжувачами;

розгинання ніг на тренажері;

виходів ступнями на шкарпетки;

тяги у нахилі.

Тренування на гіперекстензії, або римському стільці, вимагає не менше п'яти підходів. При роботі зі штангою чи гантелями рекомендується використовувати ваги, з якими вдасться виконати 10-12 повторень за сет.

Підвищений рівень складності

Тренувальна програма посиленого рівня передбачає три заняття на тиждень. Ця система ґрунтується на чергуванні списку виконуваних вправ двічі на місяць за наступною схемою:

1-й і 3-й тиждень: спина, груди та ноги;

2-й та 4-й тиждень: плечі, руки та спина.

Таким чином, програма тренувань змінюється раз на тиждень, а силові вправи виконуються з інтервалом 48 годин.

Понеділок, середа та п'ятниця в перший тиждень відводяться на опрацювання ніг, грудей та спинної мускулатури. Тренування складається з:

пуловеру;

випадів з обтяжувачами;

виходів ступнями на шкарпетки;

жиму на похилій та горизонтальній лаві;

станової тяги;

підтягувань на перекладині широким хватом.

Наступні сім днів виконується тренування рук, спинного та плечового відділу. Заняття проводяться у вівторок, четвер, суботу та складаються з:

згинання рук зі штангою на біцепс;

підйомів ніг у горизонтальне положення, утримуючись руками за поперечину;

французького жиму в положенні сидячи;

згинання та розгинання кистей;

жиму штанги на трицепс вузьким хватом;

розведення гантелі на лаві з горизонтальною поверхнею;

армійського жиму;

швунгів зі штангою;

румунської тяги.

На виконання будь-якої вправи відводиться три підходи. Виняток - тренування преса, для навантаження якого потрібно щонайменше п'ять сетів. Кількість повторень варіюється залежно від своєї фізичної підготовки.

Тренування для збільшення м'язової маси

Тренувальна програма для розвинутих розрахована на людей з високим рівнем фізичної підготовки. Силові вправи виконуються три дні на тиждень вранці та ввечері на різні м'язові групи. Перша половина дня приділяється на прокачування спинних і грудних м'язів, а вечірній час - на опрацювання ніг. В інші дні тренуються плечі та руки. Неділя минає без фізичних навантажень - у цей день організм відновлюється після інтенсивних силових вправ. Обов'язковий відпочинок необхідний, щоб уникнути перетренованості. Навіть при вживанні харчових добавок, включаючи протеїн, організм має великі силові навантаження, тому недосвідченим атлетам описаний комплекс не підійде.

Час тренувань

Арнольд Шварценеггер вважав за краще тренуватися вранці, оскільки в цей час організм сповнений енергії і ще не встиг втомитися від повсякденних справ. Аналогічного принципу дотримуються багато атлетів. Знаменитий бодібілдер та актор вирішив займатися виключно вранці після кількох спільних тренувань зі своїм другом Франком Коломбо. Відвідуючи спортзал, атлети помітили, що багато вчителів, юристів, бухгалтерів та інших людей закінчують тренування до 7.00, щоб о 8.00 бути вже на роботі. Також Шварценеггер зазначив, що саме такий підхід є найбільш результативним, оскільки для нього потрібно багато зусиль.

Арнольд не заперечує ефективності вечірніх тренувань. Бодібілдер вважає, що, якщо людина може надавати на свої м'язи в другій половині дня те ж навантаження, що і вранці, заняття буде не менш результативним.

Інші матеріали