Гарне підтягнуте тіло завжди привертатиме увагу. На струнких людей приємно дивитись. До того ж, таке тіло говорить про здоров'я людини. Здавна вважалося, що здорова людина має бути сильною і стрункою.

Але, на жаль, у нашому столітті з усіма технологіями та тенденцією до мінімізації рухів важко встежити за своїм тілом.

Набагато комфортніше сидіти у кріслі та думати, що вам це не потрібно. Але це негаразд. Будь-яка людина, яка хоче виглядати і, що важливіше, почуватися добре, має стежити за своєю фізичною формою. Перш ніж приступити до читання статті, рекомендуємо ознайомитись із статтею «Анатомія м'язів руки».

Особливо це важливо для дівчат. Адже хто як не завжди хоче бути привабливим і красивим. Для жінок слідкувати за своєю фігурою має увійти до звички. Чоловіків завжди приваблювали і залучатимуть здорові форми.

Сьогодні ми розповімо вам, як накачати руки дівчині в домашніх умовах. Чому саме руки, можливо, спитайте ви. По-перше, тому, що руки у людини мають бути сильними. По-друге, це така частина тіла, яку складно сховати, особливо в теплу пору року.

Їх не втягнеш, як живіт, і не напружуєш м'язи, якщо їх там немає. До того ж у жінок процес формування м'язів у руках та їх накачування відбувається набагато швидше та легше, ніж у чоловіків.

Всі вправи, що описуються в даній статті, можна виконувати вдома. Ми підбирали їх спеціально, адже якщо ви підете у спортзал, то там, напевно, буде тренер, який підкаже вам потрібні вправи в залі. А ось вдома підказати нема кому.

Як будуватиметься тренування будинку

Отже, спочатку необхідно відвести на тренування певний час. 30-40 хвилин 3 рази на тиждень, і ви зможете з гордістю носити одяг без рукавів. Ще для того, щоб накачати м'язи рук ви можете купити пару гантелей не більше ніж по 2 кг кожна. Така вага не перекачає ваші руки, а саме надасть їм гарного рельєфу та форми.

Якщо на гантелі ви витрачатися не бажаєте, то можете просто знайти їм альтернативний обтяжувач будинку, наприклад по парі пляшок з водою. Головне, щоб вам було зручно тримати їх у руках.

Перед виконанням вправ для рук необхідно злегка розім'ятися. Посидьте, розтягніться.

Найкращі вправи для м'язів рук

Отже, як накачати руки будь-якій дівчині в домашніх умовах? Нижче представлені вправи, які допоможуть вам досягти бажаного результату. Також наприкінці посту ви знайдете відео, яке допоможе покращити техніку виконання.

Візьміть по гантелі руку. Стати прямо, ноги на ширині плечей. Руки тримайте прямо, розгорнувши зап'ястя назовні. Починайте піднімати руки по черзі. Слідкуйте за тим, щоб лікоть не йшов назад чи вперед, а залишався на тому ж рівні. Вправу можна виконувати і на кожну руку окремо, і чергуючи кожного разу.

Звичайно, початківець навряд чи зможе віджатися навіть 5-10 разів правильно. Тому пропонуємо вам почати з віджимання на колінах. Це набагато легше, ніж прості віджимання, але не менш корисне для рук.

Ще одна з найдоступніших в домашніх умовах вправ, яку можна виконувати без гантелей - зворотні віджимання.

Для цього вам знадобиться лише стілець, або жорстке ліжко, або ще якесь тверде поверхню на рівні колін. Станьте так, щоб поверхня, про яку ви спиратиметеся, була позаду вас.

Присядьте і обіпріться про неї руками. Слідкуйте за своєю поставою, не можна сутулитися. Відіжміться від поверхні до того часу, поки не утвориться прямий кут між гомілом і стегном. Знову сядьте.

Крім цих вправ можна виконувати підтягування на турніку, але це зможуть зробити лише просунуті у спортивному плані дівчата. Якщо ви здатні підтягуватися, вам варто дізнатися, як це робити правильно.

Усі перелічені вправи слід виконувати по 15-25 разів по 3-4 підходи. Перерви між підходами мають бути невеликими (60–90 секунд).

Дотримуючись наших вказівок, вже через пару тижнів ви помітите результат. Звичайно, за умови, що ваші руки були просто не м'язистими. Якщо ж ця частина тіла у вас повна, то спочатку слід скинути вагу, навіщо ці вправи теж підходять. Але у цьому випадку виконувати їх потрібно довше.

Накачати руки можна, але для цього вам доведеться багато працювати і терпіти біль у руках.

Як можна прокачати внутрішню та нижню частину руки? Сори, я не особа сильна в анатомії)

Доброго дня, підкажіть, будь ласка, як швидко можна підкачати гантелями руки жінці після 40 років?

Здрастуйте, підкажіть новачкові: якщо я хочу тільки красиві і підтягнуті руки чи потрібно мені тренувати ноги, щоб не було дисбалансу в пропорціях. І чи реально упорядкувати м'язи рук за місяць?

Скажіть, якщо хитаємо плечі, чи тренуватимуться інші м'язи руки? Чи є якісь універсальні вправи, щоб качати худі руки повністю (всі м'язи)? Якщо можна скиньте фото) Дякую

Як накачати руки в домашніх умовах швидко

Щоб накачати біцепс швидко в домашніх умовахвам знадобиться певний цикл спеціальних вправ та комплекс правильного харчування. Для накачування великих рук вдома потрібні: гірі, турнік і парочка гантелей. Головною особливістю м'язових волокон біцепсає відновлення - тому варто уникати надмірного навантаження в інших вправах. Найголовніше запам'ятайте, біцепс — м'яз, який не любить, коли його надмірно качають кожне тренування. Робити вправи на біцепс будинкупотрібно 1 разів на тиждень. Одного тренування рук достатньо, щоб накачати біцепс та відновити його до наступного тренування. Отже, а тепер перейдемо до деяких правил, розберемося, що робити.

Як правильно харчуватися, щоб накачати руки

Усі спортсмени-початківці цікавляться, як збільшити біцепс в обсязі. Здавалося б комплекс вправ для збільшення м'язівпідібраний правильно, а результат не виправдовує очікування. У чому тоді справа. Можливо, відповідь криється в харчуванні.

Для збільшення м'язової маси біцепсівнеобхідно спочатку залити фундамент – це протеїн, який міститься у м'ясі, рибі, яйцях, або протеїнових коктейлях. А щоб була енергія, треба вживати корисні вуглеводи, такі як: рис, гречка, макарони, які вам дадуть енергію для виконання силових вправ. Варто зазначити, корисні статті для накачування біцепсів: як швидко набрати м'язову масу і як підвищити рівень тестостерону у чоловіків природними способами.

Програма на біцепс. Вправи на біцепс на турніку

На початкових етапах побудови більшого біцепса вам підійдуть тренування на турніку. Щоб виконати основний акцент на біцепси, необхідно зробити вправу. Робимо вузький хват на турніку долонями до лиця виконуємо по 3 підходи по 8-12 разів. Прагніть до того, щоб через деякий час збільшити кількість підтягувань до 12-16 разів. Коли відчуєте, що легко виконуєте цю кількість підходів можете ускладнити вправу додавши вагу на пояс за допомогою гирі або будь-якого іншого обтяжувача вагою від 5 кг-20.

Якщо в домашніх умовах у вас немає можливості використовувати турнік, ви завжди можете знайти його в будь-якому дворі або найближчому спортмайданчику.

Біцепс з гантелями або гирею

Іноді для побудови біцепсів вам не завадять тяжкості, щоб навантажити його. Можете придбати собі гантелі, чи гирі. Роблячи різні вправи на біцепсз додатковою вагою ви зможете більше ефективно прокачати свої біцепсиза короткий термін.

На відео нижче ви можете побачити, як правильно робити вправи молотки для накачування біцепса

Як правильно віджиматися щоб збільшити біцепс

Початкове положення, як і в простих віджиманнях від підлоги, тільки положення кистей дещо інше, пальцями назад. Руки притисніть до корпусу, змістіть вагу тіла вперед і опуститеся вниз торкаючись грудьми підлоги. Під час руху слідкуйте, щоб лікті не зміщувалися в сторони, такі ж підходи можна робити на гантелями або на упорах для віджимань.

Підіб'ємо підсумки. Щоб забезпечити простий м'язових волокон необхідно забезпечити біцепс не тільки правильним навантаженням, а й повноцінним відпочинком. Надмірні навантаження можуть згубно вплинути на зростання м'язів, тому перевантаження вкрай небажане. Крім цього, необхідно правильно харчуватися (про це ми говорили на початку статті). Враховуючи всі ці поради, ви зможете накачати ваші біцепси за короткий термін, звичайно не за тиждень, але при правильному поході та вашій старанності вже через місяць ви почнете пожинати перші плоди.

Вправи на трицепс у домашніх умовах

Найкраща вправа для трицепсавдома є віджимання від підлоги. Робимо їх так:

• Прийміть положення упор лежачи;
• Руки повинні бути трохи меншими за ширину плечей;
• Лікті притисніть до корпусу тіла;
• Зігніть руки так, щоб лікті не гойдалися вбік;
• Плавно опустіться, не поспішайте намагайтеся добре опрацювати трицепс;
• Потім плавно підніміться;

В ідеалі потрібно зробити 4 таких підходи по 12-15 разів кожен.

Трицепс на лаві

Ця вправа досить зручно виконувати вдома, за умови правильного виконання. Для цієї вправи нам знадобиться лава або дві табурети.

• Поставте лаву чи табуретки з відривом 70 див, паралельно друг другу;
• Поставте ноги однією лаву (табуретку), але в другу руки;
• Поступово згинайте ліктьові суглоби настільки низько, наскільки зможете;
• Поверніться до вихідної позиції;
• 4 підходи з 12-15 повторень;

Накачування трицепса гантелей або гирей

Відмінне вправа на трицепсде навантаження сильно сфокусоване саме на пучок трицепса руки.

• Лягаємо на стілець. Ляжте так, щоб лопатки спини упиралися у його поверхню;
• В руку візьміть одну гантель чи гирю. Хват гирі повинен бути реалізований таким чином, щоб тильна сторона долоні була спрямована до обличчя;
• Притримуйте лікоть вільною рукою, підніміть руки з гирей або гантелей і проробіть по 8-10 підходів кожною рукою;
• Слідкуйте, щоб лікоть руки не завалювався вперед;

Як накачати передпліччя в домашніх умовах

Вправ на передпліччядля будинку не так багато. Але їх цілком достатньо, щоб опрацювати передпліччя та зробити їх більш розвиненими. У цьому випадку самими ефективними вправами, вважаються вправи на турніку. Як би банально не звучало, але якщо ви регулярно, не менше 30 секунд за 1 підхід, висітимете на турніку з додатковою вагою таким як: гиря, гантелі, або спеціальний жилет, що обтяжує, то через пару місяців ви відчуєте приріст м'язової маси в передпліччях.

Еспандерможна купити у спортивному магазині. За допомогою нього можна робити вправи в домашніх умовах, які допоможуть наростити масу м'язів рук. Еспандер повинен бути досить жорстким, тому вибираючи м'які варіанти, варто пам'ятати, більш акцентовані для накачування кистей рук. Також для розвитку передпліччя підійде боксерський мішок, виконання удару по мішку в рукавичках з вагою відмінно навантажуватимуть ваші передпліччя.

Сподобалось? Розкажіть друзям:

Додати коментар Скасувати відповідь

Copyright © 2016. Права сайту захищені.

Копіювання матеріалів дозволяється лише за наявності активного гіперпосилання на сайт!

Як зробити руки потужними 10 вправ

Вітаю! Сьогодні поговоримо про те, як зробити руки сильнішими. Ви дізнаєтесь Топ 10 вправ, які максимально швидко допоможуть вам досягти результату. Всі вони перевірені на сотнях спортсменів і гарантовано принесуть прогрес у цьому питанні.

Потужні руки нам потрібні не тільки для краси. У багатьох професіях є чинником життя. Познайомтеся з найкращими вправами, що допоможуть вам гарантовано бути сильнішими за вашого суперника.

1. Підняття штанги, стоячи на біцепс

Можна сміливо сказати – базове вправу збільшення маси біцепса. У роботу включаються: біцепс та м'язи плеча, також задіяний круглий пронатор.

Виконання: візьміть штангу зворотним хватом (долоні спрямовані вгору) на ширині плечей або трохи вже. Спину напружте і тримайте рівно, погляд прямо, лікті притисніть до корпусу. Зробіть вдих і на видиху скороченням біцепса підніміть штангу вгору. Досягши пікового скорочення, на вдиху почніть опускати штангу.

Рекомендації: Не намагайтеся підняти штангу вище, виводячи лікті вперед, ви зніміть навантаження з біцепсів і перенесете її на передню дельту. Також не можна піднімати штангу за рахунок інерції (розгойдуючи тулуб), тому ви не тільки зніміть навантаження з біцепса, але й можете отримати травму хребта. При опусканні не розгинайте руку до кінця, тримайте її у напрузі. Використовуйте вигнутий гриф (ez-штангу), якщо відчуваєте біль у зап'ястях.

Ця вправа опрацьовує не тільки м'язи спини, а й двоголовий м'яз (біцепс). Залежно від хвата в роботу включаються різні головки біцепса. Широкий хват опрацьовує довгу (зовнішню) головку біцепса, при вузькій постановці рук акцент зміщується на коротку (внутрішню) головку, зворотний, задіє обидві головки та піднімає пік біцепса.

Виконання: Повисніть на турніку, ширина постановки рук залежить від вибраного хвата. Вдихніть і на видиху почніть підтягуватися, подумки намагаючись перенести навантаження на біцепс.

3. Підйом на лаві Скотта

Найкраще розтягує вправу на біцепс, за рахунок повної розтяжки м'яз опрацьовується по всій довжині. Вважається, що ця вправа краще опрацьовує нижню частину біцепса.

Виконання: Займіть положення (стоячи або сидячи). Покладіть руки долонями вгору. Візьміться за штангу та підніміть її за рахунок скорочення біцепса. Під час опускання досягніть максимальної розтяжки. Видих робіть під час скорочення біцепса, вдихайте, повільно опускаючи штангу.

Рекомендації: можливе виконання у різних варіаціях: широким, середнім хватом та вузьким. Можна замінити штангу на гантелі. Спину тримайте рівною. Використовуйте малі та середні ваги. При використанні великих ваг висока ймовірність травми.

У цій вправі навантаження ділиться між біцепсами та плечовими м'язами. Тому можна сказати, що це базова вправа, розвиває загальний об'єм руки і піднімає пік біцепса.

Виконання: гантелі беруться нейтральним хватом (великі пальці спрямовані вгору), спину тримайте рівною, лікті притисніть до корпусу. Піднімайте гантелі на видиху, доходьте рівня плечей і плавно опускайте гантелі вниз.

Поради: Можна виконувати вправу як стоячи, так і сидячи. Можливе використання широкої, середньої та вузької постановки рук. Також можна піднімати вагу по черзі або обома руками. Чим вже хват, тим більше навантаження лягає на плечепроменеву м'яз. Та, у свою чергу, ніби виштовхує біцепс, що робить руку візуально більшою в обсязі.

5. Підйом гантелі сидячи на похилій лаві

Прекрасно опрацьовує біцепс завдяки постійному знаходженню м'язів у розтягнутому стані. Виконуючи вправи з супінацією всередині руху, навантаження переноситься з плечового м'яза на біцепс.

Виконання: Візьміть гантелі та сядьте на лаву. Кут нахилу встановіть від 45 до 60 градусів. Руки опущені, хват нейтральний. На видиху почніть піднімати руки, всередині руху доверніть зап'ястя, затримайтеся у верхній точці. Далі опустіть руки, зробивши вдих. Потім підніміть другу руку, повторюйте потрібну кількість разів.

Рекомендації: Виконувати вправу можна і без супінації по всій траєкторії руху (тоді вправа нагадуватиме підйом на біцепс молотом). Піднімати руки одночасно набагато простіше, з технічного боку, ніж почергове підняття. У жодному разі не підкидайте вагу.

6. Розгинання рук із-за голови на блоці

Відмінно підходить для довгого пучка трицепса, розгинаючи його із розтягнутого положення.

Виконання: схопіть канатну рукоятку і поверніть спиною до блоку. Виставте будь-яку з ніг вперед і трохи нахилиться, натягнувши трос. Розпряміть руки, при цьому лікті залишаються нерухомими. Розпрямивши руки повністю, розгорніть кисті усередину (долоні вниз). Це допоможе додатково зменшити трицепс. Потім поверніть вагу у вихідне положення. Повторюйте задану кількість разів.

Рекомендації: Ставте ноги так, щоб ваше становище було максимально стабільним. Вага не повинна бути великою, так ви почнете допомагати трицепсу, нахиляючи тулуб уперед, що, у свою чергу, забере навантаження з цільового м'яза. Не допускайте «відбивання» плиток у нижній точці амплітуди, така висока ймовірність отримати травму.

Акцентовано опрацьовує трицепс та ізолює його.

Виконання: ляжте на лаву для жиму зі штангою в руках (найкраще підійде ez-штанга). Випряміть руки на рівні грудей. Почніть опускати штангу за рахунок згинання в ліктьовому суглобі, руки при цьому залишаються у вихідному положенні. Зігніть лікті до кута приблизно 90 градусів, потім підніміть штангу.

Рекомендації: При згинанні заводьте штангу за голову, так велика частина навантаження ляже на довгу головку трицепса, що відстає у багатьох атлетів. При розгинанні відводьте лікті трохи назад, убік голови. Це не дозволить розслабитись трицепсам. Щоб під час виконання жиму працювали саме трицепси, лікті слід тримати паралельно. Виконувати вправу можна стоячи, сидячи та лежачи. Вдих на згинанні, видих при розгинанні. Не робіть різких поштовхів.

8. Жим штанги вузьким хватом

Впливає на трицепс, хоч і не так сильно, як французький жим. Проробляє всі три голівки трицепса. Вправа є базовою.

Виконання: Ляжте на лаву для жиму, візьміть штангу і зніміть її, виведіть на рівень грудей, Зробивши вдих, опустіть штангу, торкнувшись грудей, починайте піднімати, тим самим повернувши її у вихідне положення.

Поради: У верхній фазі руху не розгинайте руки повністю. Оптимальна ширина хвата – трохи вже ширини плечей. Хват не повинен бути надто вузьким, тому ви знімаєте навантаження з трицепсів і можете пошкодити зап'ястя. Лікті знаходяться вздовж корпусу. Чи не відбивайте штангу від грудей. Розгинання має відбуватися у ліктьовому суглобі, щоб акцентувати навантаження на трицепс.

Проста ізолююча вправа, яку багато хто виконує не правильно.

Виконання: встаньте обличчям до блоку. Візьміться за рукоятку і нахилиться трохи вперед. Лікті притиснуті до боків. Тисніть ручку вниз, залишаючи при цьому лікті нерухомими. Рух виконується лише у ліктьовому суглобі. Не варто випрямляти руки повністю. Далі поверніть рукоятку, але не піднімайте вище 90 градусів, інакше навантаження приймуть ваші дельти.

Рекомендації: не розводьте лікті і не піднімайте вгору. Якщо це відбувається довільно, значить, вага, яку ви взяли, надто велика. При опусканні рукояті не опускайте зап'ястя вниз, тримайте їх рівно, так ви будете опускати вагу за рахунок зап'ястей. Не «відбивайте» вагу, оскільки можете травмуватись.

Базова вправа, у якій активно працює трицепс. У цій вправі працюють не лише трицепси, а й грудні м'язи разом із передніми дельтами. Виконуючи вправу правильно, можна змістити навантаження на трицепси.

Виконання: Розмістіть на брусах. Ноги зігніть та схрестіть у колінах. Опускайтеся вниз повільно, на видиху підніміться, випрямивши руки.

Рекомендації: Щоб змістити навантаження на трицепс, схопите ширину плечей. Притискайте лікті до корпусу, і не допускайте їх розбіжності під час опускання. Корпус тримайте строго перпендикулярно до підлоги, нахилившись вперед, навантаження забирають грудні м'язи і дельти.

Це був топ 10 вправ для швидкого розвитку сили та могутності рук. Але як бонуси дам ще один інструмент - це заняття з силовим тренажером Сотського. З його допомогою я досить швидко навчився гнути цвяхи, а найголовніше значно збільшив силу рук. Обов'язково прочитайте про нього на нашому блозі.

Чекаю на ваші коментарі нижче! Що думаєте про ці Топ 10 вправ? Поставте лайк, якщо вони підходять. Передплатіть новини блогу. Поперед нові пости для сильних людей.

Офіційний представник компанії з Сибіру, ​​Далекого Сходу, Казахстану.

Проста і сувора правда про м'язове зростання полягає в тому, що деякі люди мають кращу генетику, коли доходить до нарощування м'язів. Інші повинні працювати набагато більше, змушуючи себе потіти кожне тренування, щоб побачити зростання. Ваші руки не є винятком. У той час як деяким людям вдається побудувати сильні руки, просто виконуючи основні вправи, є ті, чиї біцепс і трицепс вимагають важкої і інтенсивної роботи.

Хоча люди з гарною генетикою можуть виглядати вражаюче, у вас мало шансів дізнатися щось про формулу їхнього успіху. Якщо ви хочете зробити руки сильними, вам, ймовірно, слід звернутися за порадою до людей, які не мають вражаючої генетики. Саме їм доводиться вигадувати нові способи тренувань, щоб додати кілька міліметрів в об'ємі рук.

У нашій статті 8 порад, як збільшити силу рук, ми представляємо вам кілька стратегій, що використовуються конкуруючими бодібілдерами, які ледве будували свої сильні руки. Також ви дізнаєтесь про перешкоди, які можуть виникнути на вашому шляху до досконалого фізичного стану та про те, як і подолати.

Якщо ви один із звичайних хлопців, яким доводиться важко працювати, щоб досягти результату, дотримуйтесь цих порад і ви обов'язково отримаєте сильні, накачені руки.

1.Тренеруйте ваші руки окремо. Уникайте тренування рук після того, як ви закінчили тренування більшої групи м'язів. Вам необхідно щоб вони були свіжими, щоб піднімати важкі ваги і постійно рухатися вперед.

2. Іноді проводите тренування з меншою вагою. Зменште вашу робочу вагу на 10% і виконайте більше повторень, але з ідеальною технікою.

3.Зменшення ваги, яке ви іноді практикуватимете, допоможе вам краще зміцнити м'язи. Постійне почуття напруженості м'язів при виконанні вправи і правильна техніка також важлива, як і поступовий прогрес у вагах, що піднімаються.

4.Не женіться за кількістю повторень, оскільки вам необхідно збільшити силу рук, краще брати нормальну для вас вагу і робити 8-12 повторень у робочому підході.

5. Зосередьтеся на виконанні якісних повторень. Не халтурьте під час виконання. Обман себе не піде вам на користь. Контролюйте своє тіло протягом усього руху. У верхній точці зробіть паузу і напружте м'язи. Особливо важливо не кидати снаряд у негативній частині руху. Ваші м'язи повинні бути напружені по всій траєкторії руху.

6. Якщо ваші руки відстають від інших м'язів, можливо, вам слід подумати про те, щоб приділяти їм більше уваги. Ви можете тимчасово тренувати їх частіше за інші частини тіла.

7.Методи високої інтенсивності повинні постійно бути у ваших тренуваннях. Обов'язково включіть у ваше тренування такі методи, як

8.Не забувайте міняти програму тренувань. М'язи ваших рук – такі ж як і будь-які інші м'язи у вашому тілі. Вони звикають до навантажень та динаміки тренувань та відмовляються рости. Саме тому необхідно постійно додавати нові вправи, змінювати діапазон повторень, збільшувати навантаження чи період відпочинку. Одним словом ЕКСПЕРИМЕНТУЙТЕ!

У той час, як ви можете виявити, що деякі перевірені вправи не дають вам необхідного результату, ви виявите, що інші, менш популярні і нові для вас дадуть вам необхідний прогрес у зростанні м'язів. Як і в інших аспектах життя, зміни є однією з найважливіших змінних в бодібілдингу.

Кожен чоловік хоче мати сильні руки. І для цього необов'язково відвідувати спортзал. За бажання навіть у домашніх умовах можна накачати м'язи рук, не витрачаючи гроші на абонементи. Щоправда, на купівлю снарядів все одно доведеться витратитись. Якщо у вас вже є гантелі та штанга вдома, то все ще простіше. З їх допомогою можна накачати м'язи найшвидше.

Отже, на руках людини існує досить багато м'язів, але найчастіше тренують деякі з них:

• біцепси (відповідають за згинання рук);
• трицепси (основне завдання – розгинання верхніх кінцівок);
• передпліччя (потрібні для руху передпліч та утримання пальцями предметів).

Їхнє місцезнаходження можна побачити на наступному зображенні:

Що потрібно для домашніх занять?

В ідеальному варіанті – спортивна лавка, бруси та поперечина, кілька гантелей та штанга. Щоправда, таке купити може не багато (у нашій статті, про те, як зробити гантелі вдома). Дані снаряди можна замінити на підручні засоби, наприклад, пластикові пляшки з піском або водою.

Працювати з таким інвентарем не так вже й зручно, тож, якщо буде велике бажання, то все ж таки краще прикупити собі додому трохи «заліза». До цього часу в основному доведеться обходитися вправами із власною вагою.

Тренувати руки можна двічі на тиждень. Один з них – качаємо біцепси та трицепси, другий – навантажуємо дельти (плечі) та передпліччя. Отже, почнемо розберемо найефективніші вправи на зазначені групи м'язів, які можна робити вдома.

Робимо плечі ширші

Ми знаємо, що дельти складаються з трьох пучків – передній, бічний та задній. Найсильніший із них – передній, він задіяний у багатьох рухах рук. Наприклад, при популярному жимі штанги лежачи передній пучок дельт досить сильно залучений в роботу. Він задіюється в тих моментах, коли нам потрібно щось підняти нагору над головою.

Бічні та задні дельти є менш розвиненими. Причому тренування перших може візуально зробити плечі ширшими, при цьому не надавши їм реальної сили чи потужності. Качаются вони переважно з допомогою тягових чи махових рухів.

Тренувати плечі найкраще дропсетами з малими вагами, тому що виконувати вправи з максимальними вагами – це дуже небезпечно, враховуючи будову плечового суглоба, та його легко травмувати. Тому при тренуваннях дельт не потрібно гнатися за вагами, а варто намагатися якнайкраще відчувати працюючі м'язи.

Армійський жим

У класичному варіанті виконується зі штангою і добре опрацьовує передні та бічні дельти (меншою мірою). Для виконання потрібно взяти гриф хватом трохи ширше за плечі, прогнути спину і покласти його на грудні м'язи. Потім на видиху вичавити штангу вгору, а на вдиху опустити. Спина має бути прогнута, для страховки можна одягнути атлетичний пояс.

Якщо штанги або гантелей немає, можна замінити їх пластиковими пляшками з водою або піском, наприклад об'ємом 5 літрів. Ручки у них мають бути міцними, щоб пляшки не зірвалися на підлогу. Як заміну можна використовувати й інші підручні засоби, залежно від того, що є у вас вдома.

Це є базовою вправою на плечі, неправильна постановка спини може загрожувати проблемами з хребтом та попереком, тому завжди слідкуйте за технікою виконання. Досить зробити не поспішаючи 4-5 походів по 10-15 повторень.

Махи руками убік

Залежно від техніки різною мірою залучаються до роботи бічні та задні дельти. Махи (або розведення) робляться з невеликою вагою. Для початку цілком вистачить 5-8 кг на кожну руку. Новачки можуть почати і з двох літрових пляшок із водою (якщо їх можна буде нормально обхопити).

Техніка досить складна і мало хто без допомоги інструктора зможе з першого разу виконати вправу правильно. Потрібно стати прямо, ноги поставити на ширині плечей, трохи зігнувши їх у колінах. В обох руках тримаємо гантелі (або їх замінники). На видиху розводимо руки з боків (наче птах махає крилами). Лікті повинні завжди підніматися вище кистей, які варто доводити до рівня підборіддя або трохи вище.

Пропонуємо виконати цю вправу наступним дропсетом (без відпочинку):

• 10-12 разів з гантелями вагою 8 кг;
• 10-12 разів із гантелями 5 кг;
• максимальна кількість разів із гантелями 2 кг.

Спробуйте так виконати 3-4 підходи – плечі у вас горітимуть нестерпно, але це принесе велику користь, і ви станете на крок ближче до своєї мети з розвитку красивих та рельєфних рук.

Якщо хочете цією вправою прокачати задні пучки м'язів, його потрібно буде виконувати в нахилі вперед.

Працюємо над біцепсом

Тренування біцепсів мають бути різноплановими. Крім того, щоб задіяти два пучки (головки) цієї м'язової групи, потрібно не забувати навантажувати брахіаліс, який знаходиться під біцепсом. Саме при тренуванні цього м'яза збільшуватиметься висота біцепсів.

Є кілька базових вправ для біцепсів. Відразу зазначимо, що хоч підтягування зворотним хватом є таким, їх складно повноцінно використовувати в прокачуванні рук. Пов'язано це з тим, що, крім біцепсів, сильно напружується і спина, а це забирає чимало сил. Часто саме цей факт заважає повністю зосередитися та викласти всю енергію лише на тренування рук.

Згинання рук зі штангою стоячи (підйом на біцепс)

Ця вправа, мабуть, бачив кожен, хто хоча б раз заглядав у тренажерний зал – така його популярність. Деякі, через фізіологічні особливості, використовують замість штанги дві гантелі. Такий варіант також має право на життя і анітрохи не гірше. Якщо спортивного інвентарю немає, можна придумати різні обтяження. Наприклад, мішок із піском, чавунну трубу тощо.

Для виконання станьте рівно, зігніть трохи коліна, візьміть штангу зворотним хватом. Ширина хвата може бути різною, підберіть варіант, який найбільше вам підійде. У нижній та верхній точках виконання не розслабляйте руки, тримайте їх у напрузі. Чотири підходи по 8-12 разів цілком достатньо.

Вагу снаряда вибирайте під силу. У міру збільшення м'язової маси та витривалості м'язів збільшуйте його.

Молотки

Отже, гарна вправа на нарощування маси біцепсів ми знайшли, що далі? Не можна забувати про розвиток брахіалісу, оскільки це візуально допоможе зробити наші «гармати» ще вище.

Один із поширених та визнаних способів – виконання молота (або молотків). Вихідна позиція така сама, як і в попередній вправі. Обидві руки беремо гантелі або пляшки з піском. Долоні повинні дивитися один на одного. Не повертаючи зап'ястя, підніміть обтяження рівня плеча однією рукою, потім інший.

Лікті повинні залишатися на одному місці - притиснуті до боків. Частина рук, яка знаходиться вище за нього також повинні не рухатися. Згинаємо руки повільно, не розгойдуючи корпус. Підходу 3 або 4 по 10-15 разів буде достатньо, щоб навантажити брахіаліс та отримати позитивний відгук від нього у дні відпочинку. .

При виконанні перерахованих вище вправ слідкуйте за корпусом – він не повинен розгойдуватися. Інакше, ви прибиратимете навантаження з біцепсів і переводите її на все тіло. Ефективність розвитку рук у своїй скорочується у кілька разів.

Зростаємо трицепси

Всупереч поширеним переконанням, зробити руки найшвидше допоможуть тренування саме трицепсів, а не біцепсів. Вони складаються із трьох пучків, розвиток яких дозволять значно збільшити ваші руки.

Віджимання на брусах

Це одна з кращих вправ, яка вважається базовою для опрацювання м'язів розгиначів рук. При цьому хват краще брати вузький (на ширині плечей або трохи вже). Навіть при роботі тільки з власною вагою руки отримують добротне навантаження, яке не всім під силу.

Для того, щоб навантаження було сконцентровано практично тільки на трицепсах, потрібно виконувати вправу з рівною спиною, відводячи ноги назад. У такий спосіб ви мінімізуєте участь грудних м'язів.

Якщо ви здатні зробити більше 4 підходів по 20 разів з хвилинним відпочинком, то сміливо можна починати додавати обтяження, наприклад виконувати віджимання, прив'язавши до себе щось важке (п'ятилітрову баклажку з водою, мішок з піском і т.д.).

Бувають і такі випадки, коли у дворі та вдома немає брусів, що робити у такому разі? Наголос можна взяти на двох стільцях, які слід поставити на ширині своїх плечей. Тільки обов'язково слідкуйте за балансом, що не впасти на підлогу разом із такою конструкцією.

Можна спробувати і безпечніший спосіб. Поставте два стільці поруч - один ззаду себе (упріть у нього руки, пальці повинні дивитися вперед), інший спереду, на який покладете ноги. Згинайте руки в ліктях, намагайтеся останні відводить назад, а не з боків. Якщо занадто легко виконувати вправу, зверху на себе можете покласти кілька книг або інше обтяження. Виконуйте на тренуванні 4-5 таких підходів по 10-15 разів.

Класичні віджимання

Найпростіше, що можна вигадати – це виконання звичайних віджимань від підлоги. У їхній ефективності не варто сумніватися, але реально наростити м'язову масу ними ви не зможете. Проте, привести руки до ладу, додати їм спортивної форми у вигляді рельєфу – цілком реально.

Можна трохи ускладнити собі завдання та віджиматися у стійці на руках. Якщо у вас проблеми з балансом, то можна впертись ногами в стіну. У такому варіанті виконувати віджимання досить важко. Головне, що потрібно пам'ятати, не ставте руки надто широко, інакше навантаження переходитиме на грудні м'язи. Вам потрібно ставити руки трохи вже за ширину плечей.

Розгинання руки у нахилі

Насправді багато хто недооцінює цю вправу. Незважаючи на те, що підходи виконуються з досить малими вагами, трицепси добре напружуються. Замість гантелі можна, знову ж таки, використовувати пляшки з піском чи водою.

Вам потрібно знайти упор. Це може бути стіл, спинка стільця тощо. Прогніть спину, руки розташуйте збоку вздовж тулуба. Лікоть намертво притисніть до себе і постійно контролюйте, щоб він залишався на місці. Починайте згинати та розгинати руку в лікті, не розгойдуючи тіло. Слід виконувати всі повторення підходу спочатку однією рукою, а потім іншою.

У верхньому положенні можна зафіксувати руку протягом 1-3 секунд, щоб максимально напружити всі м'язові волокна трицепсів. Трьох чи чотирьох підходів по 10-15 разів вам повинно вистачити, щоб налити кров'ю м'язи та дати їм поштовх до розвитку.

Чи варто приділяти увагу передпліччям?

Насправді окремо проробляють їх далеко не багато. Існує достатньо вправ на основні групи м'язів у вигляді тяг, які напружують та зміцнюють дані м'язи.

Для збільшення сили хвата можна використовувати віс на турніку та інші подібні вправи. Щоб зміцнити зв'язки вам знадобляться гантелі або інші навантаження, які можна охопити. Достатньо взяти тягар у руку і почати повільно обертати за годинниковою стрілкою, потім у зворотний бік. Можна це робити за часом, а можна й за кількістю кіл.

Багато в цьому питанні визначає генетика та тип статури. Якщо ви худий від природи, то варто зосередити увагу на основних м'язах, а передпліччя потягнуться за ними.

Особливості жіночих тренувань

Перелічені вправи можуть використовуватися і слабкою статтю. При цьому не варто брати найважчі гантелі чи десятилітрові баклажки з водою.

Для того щоб привести свої руки в порядок і зробити їх підтягнутими, цілком достатньо обмежиться обтяженнями вагою в 3-5 кг.

Кількість повторень краще збільшити до 20-25, а темпи взяти досить швидкий. При цьому на відпочинок слід відводити трохи більше 1 хвилини.

Слідкуйте за своїм пульсом уважно, якщо ви раніше не займалися спортом, тому що високе фізичне навантаження може негативно вплинути на ваше самопочуття.

Висновок

Замінити гантелі та штангу вдома можна підручними засобами: пластикові пляшки з піском або водою, чавунні вироби, мішки з вантажем тощо. За допомогою цього обладнання ви зможете привести свої руки до ладу, додавши їм сили та обсягу.

Використовуйте вправи, перелічені у статті, оскільки вони є базовими та працюють на 100% практично у всіх випадках. Не забувайте про регулярність тренувань, тому що одне або два заняття, якщо на них все й закінчиться, не зможуть зробити ваші руки потужними і потужними.

Результати швидко не приходять. На це піде щонайменше три місяці інтенсивних тренувань. Але прискорити зростання м'язів можна прийомом білкових коктейлів, правильним харчуванням (менше вуглеводів, більше білка) і, за бажання, іншим спортивним харчуванням.

В інших випадках достатньо регулярних занять та правильної програми тренувань для набору м'язової маси.

Хочете об'єм біцепса 45 см і не знаєте, як зрушити з мертвої точки? Тоді уважно вивчіть секретні способи накачування рук професійних культуристів.

Анатомія трицепсу

Всі ці відділи об'єднуються за допомогою трицепсового зв'язування, яке може бути довгим або коротким. Тут все залежить від генетики атлета. Коли зв'язка має невелику довжину, сам трицепс буде більш масивним і довгим.

Середній відділ забирає він основну частину навантаження під час виконання легких рухів. Коли навантаження значно зростає, то середній головці на допомогу приходить латеральне. Останнім у справу вступає внутрішній відділ і дуже важливо пам'ятати, що для цього потрібно правильно відвести руку.

На цьому моменті слід зупинитись трохи докладніше. Кріплення довгого відділу до лопатки дещо відрізняється від інших голівок трицепса, що робить необхідним використовувати деякі секрети при виконанні руху. Якщо цього не зробити, то довга головка відстане у своєму розвитку. Для повного включення у роботу внутрішнього відділу необхідно зробити таке:

1. Відвести руку назад або вгору – французький жим із-за голови.
2. При виконанні вправи задіяти ліктьовий суглоб - французький жим у положенні лежачи з-за голови.
3. Притисніть ліктьові суглоби до тіла. Якщо їх розвести, то акцент навантаження зміститься на зовнішній відділ.
4. Завдяки супінації кистей навантаження також акцентуватиметься на довгому відділі, а при пронації – на зовнішній.

Анатомія біцепса

Внутрішній відділ м'яз добре реагує на будь-яке згинання руки та проблем з його розвитком ніколи не виникає. Натомість із зовнішньою головкою проблеми можуть бути. І знову це пов'язано із кріпленням головки до кістки. До плечового суглоба вона кріпиться у верхній частині і щоб повністю задіяти зовнішню головку, вам потрібно відвести ліктьовий суглоб назад. Ось кілька секретів, які допоможуть вам максимально ефективно опрацювати зовнішній відділ біцепса:

• Чим сильніше відведені назад ліктьові суглоби, тим більше навантаження припадатиме на довгу головку.
• Якщо ліктьові суглоби висунуті вперед, то сильніше опрацьовується внутрішній відділ м'яза - згинання на лаві Скота.
• При широкому хваті більшою мірою задіюється внутрішній відділ і навпаки.

Як накачати сильні руки?

• Розгинання однієї руки у нахилі;
• Розгинання рук із-за голови;
• Розгинання рук на вертикальному блоці.

• Згинання рук на верхньому блоці;
• Розгорнуте «молоткове» згинання;
• Підйом штанги на біцепс.

Широкий хват

Це класичний варіант руху. Вам необхідно висунути ліктьові суглоби вперед та виконувати вправу всередині амплітуди. У такому варіанті максимально навантажується внутрішній відділ м'яза. Чим вже хват, тим більше навантаження акцентуватиметься на внутрішньому відділі.

Вузький хват

Більшою мірою задіюється зовнішній відділ біцепса, але при виведенні ліктьового суглоба вперед навантаження переходить на внутрішній відділ. Крім цього підвищується амплітуда всього руху та обидві головки досить добре опрацьовуються. Це дозволяє використовувати більшу вагу спортивного снаряда завдяки спільній роботі двох відділів.

Локтові суглоби відведені назад

У цьому випадку амплітуда зменшується, а навантаження акцентується на зовнішній голівці, яку досить складно опрацьовувати. Якщо ви ще використовуєте вузький хват, то все навантаження дістанеться зовнішньому відділу м'яза.

Концентрований підйом

Цей варіант вправи найкраще підходить для використання гантелі. Але за бажання можна використовувати і штангу. Якщо ви генетично схильні до накачування піку біцепса, це найкращий варіант вправи для цього.

Зворотний хват

Прекрасний спосіб добре попрацювати над плечовим м'язом. При цьому не використовуйте елементи читингу. Це з тим, що у цьому варіанті руху немає зазору для амортизації, і ви можете зашкодити м'язи чи зв'язки. Важливо пам'ятати, що плечовий м'яз при виконанні будь-яких згинань на біцепс забирає до 70 відсотків всього навантаження. Оптимальним варіантом є виконання молоткових згинань з гантелями. Використовувати можна і штангу, але це не так зручно. Також ця варіація згинання рук на біцепс сприяє посиленню передпліччя.

Згинання в положенні сидячи з частковою амплітудою

Цей варіант руху дозволяє підтримувати в м'язі напругу протягом виконання всієї вправи. Якщо ви ще й працюєте до відмови, то можете просто «вбити» свої біцепси, що позитивно позначиться на їх зростанні. Відмінний варіант вправи для потужного опрацювання м'яза.

Детальніше про способи накачати масивні руки дізнайтесь у цьому відео:

Рельєфні біцепси та трицепси- це мета, якої прагне кожен атлет, щоб виділятися з натовпу, виглядати спортивно і підтягнуто. Досягти бажаного результату можна не лише у стінах спортзалу. Головне, мати бажання та прагнення, а займатися можна і вдома. Існує безліч ефективних вправ для нарощування м'язової маси біцепса та трицепса, виконання яких не потребує відвідування тренажерного залу

Ізолювальні (ізольовані) вправи, спрямовані на опрацювання м'язової групи рук, безумовно, дозволяють досягти поставленої мети, але не слід забувати і про супутні фактори. Необхідно як вправлятися, а й грамотно підходити до . У ньому має бути достатньо жирів, білків, вуглеводів для нарощування м'язової маси тіла, у тому числі на руках.

Існує безліч ізольованих вправ для накачування м'язів, які рекомендовані для виконання в домашніх умовах. Не всі вони однаково ефективні та продуктивні, але є й такі, які при старанному та правильному виконанні дозволяють похвалитися рельєфними та красивими м'язами рук.

Для виконання запропонованого тренінгу буде потрібно базовий набір спортивного інвентарю. Отже, щоб приступити до тренувань, перш за все необхідно мати:

• гантелі;
• вигнуту штангу;
• лаву для жиму з можливістю регулювання;
• турнік для виконання підтягувань.

Тренажери, що бракують, можна придбати в спортивному спеціалізованому як міському, так і інтернет-магазині. Замислюючись про доцільність коштів, слід чітко розуміти, що купівля тренажерів - це необхідне вкладення у власне здоров'я і запорука підтягнутого і красивого рельєфного тіла.

Ретельність і час - ключові моменти тренування

Жодних складнощів і труднощів у виконанні тренінгу на накачування м'язів біцепса та трицепса немає. Усі вправи досить прості. Щоб досягти результату, потрібно просто не лінуватися і виявити терпіння. Головне, тренуватися не час від часу, а систематично. Займатися потрібно чітко за встановленим графіком, не пропускаючи занять.

Періодичність занять залежить від статури. Худорлявим від природи атлетам необхідно займатися від 4 до 5 разів на тиждень і посилено харчуватися. Не слід очікувати на швидкі результати. Накачати руки за два тижні тренувань не вдасться. Потрібно запастися терпінням і не відступати від поставленої мети.

Якщо бути завзятим і послідовним, не нехтувати тренуваннями, займаючись 1-2 рази на тиждень, старання та зусилля не будуть марними, а руки набудуть заповітної рельєфності та стануть предметом гордості.

Яким має бути тренування?

Головним моментом виконання тренінгу на накачування м'язів рук є різноманітність та комплексний підхід. Обмежуватися однією або двома вправами, хитаючи, наприклад, біцепс, сподіваючись, що цього буде достатньо, не рекомендується.

Виконувати потрібно по три чи чотири вправи як на трицепс, так і на біцепс. М'язи повинні бути задіяні та працювати на повну силу. Якщо після занять відсутні болючі відчуття в мускулатурі, то тренування не приносить потрібного ефекту.

Необов'язково задіяти всі групи м'язів в одному тренуванні. Один день можна присвятити опрацюванню грудної мускулатури та біцепса, а інший – спини та трицепса. Головне, слід пам'ятати, що при слаборозвиненій м'язовій масі результати з'являться через півтора або навіть два місяці.

Не слід займатися виключно накачуванням м'язів на руках. Інакше тіло розвиватиметься непропорційно. Тому, незалежно від того, на опрацюванні якоїсь групи м'язів сфокусований бодібілдер, інші теж не повинні залишатися поза увагою.

Однією з найпоширеніших помилок багатьох бодібілдерів-початківців є те, що вони з ентузіазмом приступають до тренувань і качають біцепси щодня. Подібний підхід не тільки не дає результату, а й вимотує атлета.

Постійне та регулярне навантаження на м'язи, що не дає бажаного ефекту, може призвести до небажання продовжувати тренування та поступове зниження фізичної активності. Уникнути таких наслідків дозволяє чітке розуміння того, що м'язи ростуть тільки тоді, коли тренування чергуються з відпочинком.

Якщо в розпорядженні атлета є стійка для жиму, краще виконувати станову тягу і тягу зі зворотним хватом, присідання зі штангою. І ізолюючі, і комплексні вправи, за умови регулярних тренувань та правильного виконання, дають гарантований результат.

І, як згадувалося раніше, головне, щоб під час тренінгу були задіяні як малі, так і великі групи м'язів, тобто один тренінг присвячується накачування трицепсів та спини, а інший – біцепсів та грудей.

Безумовно, для деяких подібний підхід може здатися не оптимальним, але він підкріплений особистим досвідом і продемонстрував свою ефективність.

Відео добірка вправ

Комплекс вправ

Вправи на накачування біцепсів

Вправи на накачування трицепса

Кожна вправа виконується по 4 підходи, у кожному з яких рекомендується робити від 10 до 12 повторів.

Накачуємо руки в домашніх умовах

Щоб мати накачані рельєфні руки, необов'язково відвідувати спортивний зал. Якщо у вас є стандартні обтяжувачі, ви можете виконувати всі необхідні вправи в домашніх умовах.

Для цього потрібно мати такий спортивний інвентар, як штанга, набір гантелей, турнік. Всі вправи, які виконуються за допомогою цих снарядів, прості і не вимагають жодних особливих зусиль. Щоб займатися було цікаво навіть поодинці, тренінг можна виконувати під улюблену музику.