Вправи для офісних працівників чи офісна гімнастика. Виробнича гімнастика для офісних працівників

Виробнича гімнастика – це комплекс вправ, а по суті проста п'ятихвилинна зарядка, яка призначена для офісних працівників. Корисна штука, щоб усі співробітники почувалися в тонусі і могли підбадьоритися прямо на робочому місці. Фізкультурна пауза допоможе запобігти перевтомі та стати більш ефективними всім членам команди.

Мета проведення

Наразі розроблено різні нормативні акти, які регламентують виробничу гімнастику. Наприклад, є «Рекомендації щодо профілактики несприятливого впливу гіпокінезії». Виходить, що роботодавець несе моральну, дисциплінарну, адміністративну та матеріальну відповідальність за те, що не забезпечив необхідної безпеки праці.

Гімнастика допомагає зміцнити імунітет та підвищити показники роботи. Ефективність підвищується за рахунок того, що продуктивність кожної окремої людини починає зростати, а це пов'язано саме із фізичною підготовкою.

Завдання виробничої гімнастики:

1. Підготовка організму до занурення у роботу.
2. Підтримка працездатності - період відновлення виходить досить невеликим.
3. Підготовка до певного виду діяльності.
4. Профілактика негативного на організм чинників довкілля.

Виробнича гімнастика на робочому місці має ряд переваг:

1. Підтримує необхідний рівень працездатності цілий день.
2. Розігріває м'язи, підтримує функціональність суглобів.
3. Знижує напругу емоційного характеру, позбавляє стресу.

Щоб не втомлюватись, весь день потрібно робити такі перерви від роботи. Зазвичай паузи займають від 3 до 12 хвилин. Декілька завдань допоможе по-справжньому підбадьоритися.

Форми виробничої гімнастики

Види виробничої гімнастики сформовані залежно від багатьох чинників. Вирізняють кілька видів, які можна практикувати протягом робочого дня:

1. Вступна гімнастика.

Потрібно, щоб організм швидше підготувався до роботи. Прості вправи допоможуть співробітнику досягти оптимальної роботи нервової системи, тому він швидко включиться у звичайний робочий ритм. Тут важливо підібрати вправи, які підготують до майбутнього навантаження. Зазвичай достатньо 7-8 вправ, які виконуються протягом 5 хвилин. Процедуру слід провести перед початком робочого дня.

2. Фізкультурна пауза.

Це проста п'ятихвилинна зарядка для офісних співробітників. Зазвичай її виконують у другій половині робочого дня або за 2-3 години до закінчення. Така пауза має підбадьорити співробітника, зняти втому. Скільки вправ включає фізкультурна пауза? Зазвичай вистачає 6-7 вправ. Їх треба обирати залежно від характеру праці.

3. Фізкультурна хвилина.

На неї відводиться трохи більше кількох хвилин. За цей час можна зробити 3 вправи. Такі паузи призначені для того, щоб зменшити локальну втому, наприклад, коли людина довгий час сидить. Зазвичай потрібна співробітникам, які зайняті розумовою працею. Виконується до 5 разів на день.

Прості вправи допоможуть співробітнику досягти оптимальної роботи нервової системи, тому він швидко включиться у звичайний ритм.

Крім того, є ще й мікропаузи для відпочинку. Цей різновид вважається найбільш коротким. У цьому випадку гімнастика триває лише по півхвилини. Це допомагає зняти загальну втому.

Підбір вправ залежить від багатьох факторів: вік, стать, здоров'я, стомлюваність, рівень підготовки людини — так що програму потрібно розробляти, виходячи з можливостей ваших співробітників. Якщо людина відчуває слабкість, запаморочення, головний біль, задишку, то потрібно припинити виконувати комплекс або зменшити кількість повторень. Крім того, обов'язково слід проконсультуватися з лікарем.

Комплекс вправ

Гімнастика для офісних працівників включає різні вправи, і тут важливе регулярне виконання. Ось кілька простих варіантів, які здолає будь-який працівник.

Вправа №1.

Сядьте на стілець та витягніть ноги вперед. Тягніть шкарпетки. Руки піднімаємо і теж тягнемося. Після повертаємось у вихідне положення. Вправу потрібно повторити тричі.

Вправа №2.

Встаньте поруч із стільцем і покладіть руки на спинку. Праву ногу відведіть назад, руки розведіть убік. Те саме повторюємо з лівою ногою. Робимо цю вправу 4 рази.

Вправа №3.

Встаньте поряд зі стільцем. Руки покладіть на спинку. Праву ногу потрібно відставити убік, при цьому ліву руку підняти, а потім повернути у вихідне положення. Такі вправи потрібно повторити 6 разів на кожну ногу.

Вправа №4.

Сядьте на стілець. Ноги потрібно витягнути вперед, руки тримати перед грудьми. У такому положенні виконуємо нахили убік, руки при цьому розводимо. Намагаємось виконати по 10 повторів у кожну сторону.

Вправа №5.

Сядьте на стілець. Ноги потрібно витягнути вперед, покласти руки на пояс. Далі по черзі тягнемо шкарпетки на себе. Ускладнюємо вправу - розгортаємо ступню убік так, щоб носок торкався підлоги. Усього потрібно зробити 12 повторів.

Підбір вправ залежить від багатьох факторів: віку, статі, здоров'я, стомлюваності, рівня підготовки людини.

Працюючи в офісі, ваші співробітники багато часу проводять сидячи за комп'ютером. Щоб знизити навантаження на очі та хребет, потрібно проводити виробничу гімнастику. Коротка розминка підбадьорить працівників та налаштує їх на ефективну роботу. Це, звичайно, позначиться на успішності вашої компанії.

Вконтакте

Однокласники

Для більшості офісних службовців (і фрілансерів, що працюють вдома) перебування за комп'ютерним (письмовим) столом у середньому протягом 6-10 годин на день – частина звичного життя. Така кількість часу, проведена в сидячому положенні за комп'ютером, не корисна для тіла та організму в цілому.

Воно може призвести до болю в спині (більшість забуває стежити за своєю поставою), напруги очей, розвитку геморою та інших не менш приємних наслідків.

Життя офісного працівника підпорядковане жорсткому розкладу, в якому крім зустрічей, нарад, безперервного стукоту клавіатури та розбору польотів на килимі в кабінеті керівництва. У цьому показники працездатності який завжди задовольняють співробітника.

Втомлюються зовсім інші місця: плечі стають «дерев'яними», поперек ниє, хребет зазнає величезного навантаження від пози «спина колесом», - шия затікає, а очі, по кілька годин вставлені в монітор - взагалі окрема розмова. Тіло просить допомоги, а найкращою підмогою стане легка офісна гімнастика.

Як зробити так, щоб робота в офісі за комп'ютером не була «випробуванням на міцність» для вашого організму? Існує кілька правил, дотримання яких дозволить покращити поставу та зберегти здоров'я.

Ергономічність робочого місця та правильна посадка

Перш ніж переходити до розгляду комплексів вправ, не зайвим буде нагадати правила посадки.

По-перше, сам стілець (офісне крісло) має бути зручним і підходити до столу за висотою та габаритами.

По-друге, поза. Спина пряма, плечі розправлені та відведені трохи назад. Верхня частина монітора повинна бути на рівні очей. Якщо зараз вам доводиться нахиляти голову вниз або піднімати нагору, то висоту екрана необхідно змінити. Переконайтеся, що зап'ястки не лежать на клавіатурі або на килимку для миші (якщо, звичайно, у вас не спеціальний килимок із подушечкою для зап'ястя). Це допоможе уникнути виникнення тунельного синдрому (всі офісні працівники у категорії ризику цього захворювання). Ноги повинні бути зігнуті так, щоб коліна знаходилися трохи вище за рівень стегон. Ступні стоять на підлозі або на невисокій спеціальній лавочці для ніг.

Будь-яке тренування, у тому числі й офісне, потрібно починати з розминки. Ідеальний варіант - піднятися і спуститися на два-три поверхи сходами. Добре робити це щогодини чи дві. Ви відразу ж розбудите сонну від сидячого положення кровоносну систему. А заразом і відпочиньте на пару хвилин від робочої метушні.

Наведені нижче вправи допоможуть вам позбутися відчуття скутості і зняти втому м'язів, що «засиділися».

Шия

Шия – це не тільки хребет і м'язи, це ще й основна магістраль, яка постачає поживні речовини головному мозку та виводить продукти його життєдіяльності. Перенапруження м'язів шиї призводить до порушення відтоку крові, а отже, виникнуть проблеми з доставкою свіжої крові, багатої киснем та поживними речовинами.

• Покладіть руки на потилицю долонями вниз, опустіть голову, так щоб підборіддя торкнулося грудини, плавно потягніть голову вниз руками, затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, відчуйте розтягнення м'язів задньої поверхні шиї.
• Щоб розтягнути м'язи шиї, повільно нахиляйте голову вперед-назад, з боку на бік, повертайте направо-наліво. Ці нехитрі вправи можна робити будь-коли, коли відчуєте, що треба зняти втому і напругу. Після цього можете виконати обертання головою, розминаючи шию. Спочатку крутіть по колу в одну, потім в іншу сторону.

Увага!Ніколи не робіть кругових обертань головою без попереднього розігріву м'язів! Це може спричинити пошкодження суглобів шиї. Якщо лікарі виявили у вас шийно-грудний остеохондроз або грижу міжхребцевого диска в шийному відділі хребта, обмежтеся рухом голови вперед-вниз, тому рух вам протипоказаний.

Руки та плечі

На розтяжку рук і плечей є багато вправ, які можна робити, не встаючи зі стільця. Насамперед, це всілякі потягування.

• Зчепить руки в замок перед собою, а потім підніміть над головою, розпрямивши лікті і «вивернувши» долоні догори.
• Опускайте і піднімайте плечі, намагаючись давати навантаження м'язам, з силою втягуючи голову в плечі при піднятті, і опускаючи їх, прагнучи до підлоги.
• Зробіть кругові обертання плечима: 10 разів наперед, 10 разів назад. Це допоможе зняти напругу. Якщо ви не дуже добре фізично підготовлені, то ця вправа може викликати у вас спочатку навіть невеликі больові відчуття. Але не турбуйтеся: коли м'язи розімнуться, все налагодиться.
• Ще одна гарна вправа – вправа з упором. Обіпріться руками на стіл (по сторонах, кожна приблизно на відстані ширини плечей від тіла) і вигинайтеся, наче скручуючись: нахиліть спочатку одне плече до протилежної руки, потім інше. Пружинними рухами намагайтеся наближати плечі якомога ближче до столу.

Зап'ястя

• Регулярно обертайте кистями руки навколо зап'ясть (бажано виконувати вправу раз на годину): 10 разів на одну сторону, потім 10 разів на іншу. Якщо вам доводиться багато друкувати на клавіатурі або працювати з мишкою, подібні обертання будуть гарною профілактикою від тунельного синдрому.

Спина

• Покладіть руки на пояс. По черзі повертайте тіло вліво та вправо. Повертаючись в один бік, розводьте руки так, щоб звести лопатки за спиною. Повертаючись в іншу – зведіть руки перед собою, ніби обіймаючи себе. Повторіть цю вправу 6-8 разів.
• У вихідному положенні стоячи, ноги на ширині плечей, руки на пояс, нахиляємо корпус вправо-ліворуч, вперед і трохи назад. Слідкуйте, щоб спина при цих рухах залишалася рівною. Виконайте по 10 нахилів у кожну сторону. Також можна виконати кілька обертальних рухів тазом за годинниковою та проти годинникової стрілки.
• Одночасним різким рухом підніміть праву руку до упору вгору, ліву вниз і виконайте кілька ривків руками з одночасним прогинанням спини. Потім змініть руки.
• Встаньте, поставте руки на пояс. Відведіть лікті так, щоб максимально звести лопатки між собою. Поверніться у вихідне положення. Повторіть цю вправу 8-10 разів.
• Опустіть руки вниз і підніміть якомога вище плечі. Повторіть 8-10 разів.

Прес

• Сядьте на стілець. Випряміть спину, розправте плечі і трохи напружте сідниці. Зробіть глибокий вдих і на видиху щосили втягніть живіт. Виконайте щонайменше 50 таких втягувань. Вправу слід виконувати за рахунок напруги м'язів преса. Слідкуйте, щоб діафрагма практично не піднімалася. Дуже важливо ритмічно вдихати та видихати, тому не затримуйте дихання.
• Для нижньої частини черевного преса існує така вправа. Сидячи, поставте руки трохи за себе, долонями вперед. З'єднайте коліна. На видиху невисоко піднімайте зігнуті ноги, не забуваючи зберігати пряму спину. Зробіть щонайменше 30 підходів.

М'язи грудної клітки

Помічали, що згодом ваша поза стає сутулою, верхня частина тулуба схиляється над клавіатурою? Якщо так, що як тільки помітите – робіть таку вправу.

• Сядьте на край стільця, випряміть спину та обхопіть руками підлокітники крісла так, щоб лікті та кисті опинилися на їх зовнішній поверхні. Тепер акуратно стискайте лікті, намагаючись підтягти підлокітники до себе. Тільки не перестарайтеся, інакше доведеться відповідати за зламане крісло. Зробіть 15-20 повторів цієї вправи, утримуючи напругу по 5-6 секунд.

Сідниці

• Сядьте на край краю стільця і ​​трохи нахилиться вперед. Руки можна покласти перед собою на стіл, але не переносіть на них всю свою вагу. Сильно напружте м'язи сідниць і буквально на кілька міліметрів підніміться над стільцем. Утримавши це положення на 2-3 секунди, опускайтесь на місце. Виконайте 12-15 повторів.

Передня поверхня стегон

• Сядьте на край стільця і ​​поставте ноги разом, притиснувши коліна один до одного. Спина обов'язково пряма. По черзі випрямляйте ліве та праве коліно, потягуючи носок на себе. Виконуйте вправу доти, доки у м'язах не виникне відчуття легкого печіння.

Якщо ця вправа для вас дуже проста, розгинайте відразу дві ноги, не забуваючи тримати коліна разом. Цей варіант дозволяє також задіяти м'язи черевного преса та спини.

Внутрішня поверхня стегон

• Для їх опрацювання дуже добре використовувати маленький надувний м'ячик. Просто затисніть його між колінами і ритмічно стискайте ноги доти, доки м'язи не втомляться. Якщо м'ячика під рукою немає, як опір підійдуть кулаки.

Зовнішня поверхня стегон

• Саме там утворюються завзяті «галіфе». Сидячи, притисніть коліна один до одного. Руки поставте на стілець з обох боків на рівні середини стегон. Подолаючи опір рук, тисніть на них, щосили напружуючи м'язи протягом 5-7 секунд, потім розслабляйтеся. Повторіть щонайменше 20 разів.

Задня поверхня стегон

• Поставте ноги під столом на ширину плечей. Якщо ви в туфлях на високих підборах, їх краще зняти. Не забудьте випрямити спину та напружити м'язи живота. По черзі давіть п'ятою правої та лівої ноги у підлогу, утримуючи напругу 5–7 секунд. Повторіть вправу по 10 разів кожною ногою.

Ікри

• Зробіть розтяжку ікорних м'язів наступним чином: не встаючи зі стільця, поставте ноги на носочки (так, щоб відчувалося напруження м'язів). Тримайте їх у такому положенні, доки не відчуєте деяку втому (не чекайте дискомфорту!). Розслабтеся. Через 10 хвилин повторіть вправу знову. І так приблизно за годину. Ця вправа - відмінне тренування для литок. Також воно допомагає запобігти утворенню тромбів у судинах на ногах (проблема з венами на ногах досить поширена серед користувачів комп'ютерів).

Лодочки

• Робіть обертальні рухи ступнями: як і вправі для зап'ясть - спочатку в один бік, потім в інший. 3 рази. Це допомагає поліпшити циркуляцію крові в ногах і знімає свербіж (поколювання, голочки, які можуть виникнути від порушення кровообігу).

Дихальні вправи

• Стоячи прямо з опущеними руками, робимо глибокий вдих носом і одночасно піднімаємо руки через сторони, а на видиху трохи нахиляємо корпус вперед і опускаємо через сторони руки вниз.
• Зробіть кілька глибоких вдихів. Щоб додатково змусити працювати м'язи преса, втягніть живіт і затримайтеся в такій позі кілька секунд після вдиху. З видихом розслабтеся. Повторіть кілька разів.

Як бачите, нічого складного. Коли у вас з'явиться вільна хвилина виконуйте ці легкі вправи. Ваше здоров'я буде вам вдячне.

Щоденне багатогодинне сидіння за комп'ютером є особливістю роботи в офісі. Це має на увазі малорухливий спосіб життя, тривале перебування в замкнутому просторі, постійне серйозне навантаження на хребет. Як наслідок – розвиток остеохондрозу та ішемічної хвороби серця, часті головні болі, запалення придатків у жінок та прояв ознак простатиту у чоловіків.

Вчені з Нової Зеландії, провівши дослідження, надали ще більше доказів того, що офісні працівники ризикують здоров'ям не менше будівельників, охоронців, водіїв чи інших професій. Відсутність адекватного висвітлення може спричинити порушення в роботі органів зору, а тривале сидіння за робочим столом підвищує ймовірність утворення тромбів. Уникнути всіх зазначених неприємностей допоможе офісна гімнастика, що рятує також від хронічної втоми, що покращує циркуляцію крові в організмі у робочий час.

Офісна гімнастика. Комплекс вправ

Починати виконання вправ варто вже на шляху до робочого місця. Як це зробити? Потрібно просто забути про ліфт, віддаючи перевагу підйому сходами, які послужать "тренажером" і під час перекуру. Замість того, щоб вдихати нікотиновий дим, варто опуститися поверхом нижче, потім піднятися назад.

Може в це важко повірити, але, сидячи на стільці, можна з успіхом проводити тренування різних груп м'язів. Однак тут доцільно враховувати низку нюансів та дотримуватись певних рекомендацій:

• Не виконуйте вправи надто інтенсивно, що дозволить уникнути виділення поту;
• Уникайте різких махів із великою амплітудою руху, оскільки офіс – не спортзал.

Вправи для ніг

Нижні кінцівки – частина тіла, яка страждає від стоячої чи сидячої роботи найбільше. Наслідок – варикоз, погіршення кровообігу, порушення інших процесів у організмі. Саме з вправ для ніг і варто розпочинати сеанс офісної гімнастики. Для цього:

• Постукайте по підлозі п'ятами;
• "Побігайте" по підлозі ногами;
• Покатайте підошвою стопи фломастер, олівець, інший циліндричний предмет або м'ячик;
• Кілька разів стисніть та розтисніть пальці ніг;
• "Походьте" однією ногою по зовнішній стороні стопи іншої кінцівки, потім - навпаки.

Ще вправа для розминки ніг:

1. Сидячи на стільці, маємо нижні кінцівки одна від одної на відстані 20 сантиметрів;
2. 20 разів без відриву п'ят від підлоги підтягуємо вгору стопи;
3. Таку ж кількість повторень робимо, підтягуючи вже п'яти.

Якщо є м'яч, покладіть його між колінами, зробіть 25-30 стискань. У такий спосіб можна зміцнювати м'язи стегон.

Розминаємо шию

Виконуємо наступне:

1. Сідаємо на стілець, випрямляємось, притискаємось до спинки;
2. Нахиляємо голову вперед, намагаючись дістати підборіддя до грудей;
3. Відкидаємо голову максимально назад, затримуємо так на кілька секунд.

1. Нахиляємо голову набік, намагаючись торкнутися вухом плеча, на 2-3 секунди затримуємося у такому положенні;
2. Повертаємося у вихідне, робимо нахил у протилежний бік.

Розминаємо шию іншим шляхом:

1. Сидячи на стільці, ставимо ноги на ширині стегон;
2. Нахиляємося якнайнижче;
3. Повністю розслабляємо м'язи шиї, дозволяючи голові висіти, затримуємось у такому положенні 4-6 секунд;
4. Повертаємось у вихідне.

Ще вправа: піднімаємо плечі догори, намагаючись тягнутися ними до вух, затримуємось так на секунду, опускаємо плечі. Достатня кількість таких рухів – 5-6.

Завершуємо розминку для шиї, кожну сторону по 4 рази обертаючи головою.

Тренування м'язів преса

Вправи для розминки спини

1. Витягуємо руки вгору, повернувши одну долоню до іншої, ніби тримаємо м'яч;
2. Тягнемо уявний м'ячик в один бік, затримуємося на 4-6 секунд;
3. Робимо аналогічний рух у іншому напрямку.

Ще працюємо з уявним м'ячем:

1. Як і в попередній вправі, тягнемо руки, але вперед;
2. Тягнемося вліво, на 4-6 секунд затримуємось, тягнемося вправо.

Вправи для стегон

Сідаємо прямо, ноги на ширині плечей, п'яти щільно притиснуті до підлоги, шкарпетки піднято. Не відриваючи від підлоги п'ят, намагаємося звести коліна так, щоб щільно стикнулися стегна з внутрішньої сторони.

Так само можна тренувати і зовнішню поверхню стегон. Робиться це так:

1. Вихідне становище ніг – як із виконанні попереднього вправи, але пальці розставлені у різні боки;
2. Розсуваємо коліна у протилежному напрямку.

Тренування грудей, плечей, біцепсів

Розім'яти грудні м'язи можна так:

1. Сідаємо прямо, напружуємо м'язи живота;
2. Згинаємо руки в ліктях, розводимо їх паралельно підлозі;
3. 15-20 разів з'єднуємо руки.

Не даємо "застоятися" біцепсам. Потрібно:

1. Стиснувши кулаки, розкинути руки паралельно підлозі;
2. Виконати 20 обертів за годинниковою стрілкою, потім проти.

На завершення – розминаємо плечі:

1. Розводимо руки убік, долоні повернуті до підлоги, пальці витягнуті;
2. Піднімаємо та опускаємо кінцівки 10-20 разів, намагаючись їх не згинати.

І знову "назад у майбутнє". На зміну занедбаним виробничим фізкультхвилин прийшов корпоративний фітнес, або. В офісах великих компаній процес організований із розмахом: запрошують тренерів, обладнують спецкімнати, влаштовують своєрідні ранкові дискотеки, штрафують «лінивців» та преміюють активістів.

Але найчастіше через велику завантаженість зарядку на робочому місці робиться негласно, індивідуально та з особистої ініціативи працівника.

Чому необхідна зарядка на робочому місці

Кількість співробітників, які виконують сидячу роботу, у сучасному житті постійно зростає і вже перевищує 90 відсотків. Та й сидіти доводиться не лише в офісі, але й за їжею, у транспорті, вдома перед телевізором. Але тільки на службі доводиться займати найбільш статичне становище. Особливо це стосується тих, хто працює з клієнтами у компаніях, де потужна корпоративна етика. У всіх на увазі, та ще й під поглядом шефа особливо не ворухнешся. А дуже дарма!

Ще давні люди вважали рух одним із найдієвіших ліків. Військовий хірург армії Наполеона Клемент Тіссо говорив, що рух може замінити різні ліки, але жодні ліки не замінять рух.

Крім загальної втоми «сидунам» загрожують хвороби хребта та внутрішніх органів. Страждає і емоційний стан. Крім того, більшість «просиджує» робочі дні за комп'ютером, від чого також страждають очі. Поступово якість та кількість виконуваної роботи знижується. А значить, доведеться затримуватися ввечері або надолужувати втрачене наступного дня.

А найстрашніший наслідок малорухомого способу життя – це гіподинамія, постійний стан нестачі руху, дуже небезпечне для.

Думаю, мені вдалося переконати всіх у тому, що рухатися просто потрібно.

Підвищити загальний тонус та власну ефективність допоможе.

Як діє зарядка на робочому місці

Отже, зарядка на робочому місці допомагає:

• без зайвих зусиль змінювати положення тіла;
• повертати рухливість суглобівта відновлювати кровообіг;
• розслабитизвично напружені м'язи та зміцнити ті, що майже не діють при сидінні;
• повернути працездатністьта скинути психічну напругу.

Вправи для заряджання на робочому місці

1. Сядь на край стільця(Щоб «п'ята точка» на ньому не лежала, але щоб не впасти). Підніми одну ногу під кутом? 30О від підлоги і тримай, доки не втомишся. Повтори другою ногою. Додатково можеш штучно напружувати м'язи стегна.
Корисно для:прямий і широких м'язів стегна, і для прямих і косих м'язів живота.

2. Сядь на край стільця. Поклади руки на край столу і впрись у нього. Спробуй підняти себе (і не впустити стіл) так, щоб ноги відірвалися від підлоги.
Корисно для:прямих і косих м'язів живота, великого грудного м'яза, триголового м'яза, м'язів стегна, розгиначів зап'ястя.

3. Поклади руку на зовнішній бік коліна(Наприклад, праву на праву або ліву на ліву). Тисни рукою на ногу, ніби хочеш її зрушити, а нога повинна «опиратися» руці. Вийде зустрічний рух. Міняй руку та ногу. Можна робити двома руками та ногами відразу, а також повільно рухати колінами всередину та назовні. Також можливе повторення всіх вищеописаних дій, коли руки будуть перебувати зверху або з внутрішньої сторони коліна.
Корисно для:

4. Постав ноги на ширину плечей за ніжками стільця.Поклади обидві руки на край столу. Роби рух, ніби хочеш встати з-за столу в такому положенні, але не роби цього (трохи підніметься лише «п'ята точка»).
Корисно для:м'язи рук.

5. Візьмися за стілець збокуі як би потягни себе разом з ним нагору. Можна робити руками почергово чи водночас.
Корисно для:м'язів верхніх кінцівок та спини.

6. Поклади одну (обидві) руку під стегно ближче до коліна. Намагайся підняти ногу, що «опирається». Можна також рухати ногами вгору та вниз.
Корисно для:м'язів рук, особливо для біцепсів.

7. Зчепи руки ззаду за стільцем. Скребти ступні і трохи підніми над підлогою. Намагайся тягнути їх у різні боки, ніби хочеш розчепити. Міняй ноги подекуди.
Корисно для: м'язів черевного преса та ніг.

8. Сядь ближче до краю стільцяі візьмися руками за його край. Прямі ноги трохи підніми над підлогою, і скрести їх. Тисні верхньою ногою на нижню. Міняй ноги.
Корисно для: черевного преса та м'язів ніг.

9. Візьмися рукою за передню частину стільця. Тягни його вгору, ніби хочеш підняти. Коли втомишся, поміняй руку, можна використовувати для вправи відразу обидві руки. Також при цьому можна нахилятися вперед (до столу) і назад (до спинки стільця).
Корисно для:втомленої спини.

10. Злегка розведи коліна. Опусти між них руки пальцями вниз і притисніть долоні один до одного. Тисни ними один на одного. Можна при цьому повертати руки пальцями вгору та знову вниз.
Корисно для:м'язів рук та грудей.

11. Сядь, щоб тобі було зручно.Постав ноги перед стільцем (під кутом 90 градусів). Руки притисніть до плечей. Ноги витягай уперед, а руки – нагору. Робити рухи треба по черзі.
Корисно для:різних м'язів рук, ніг, живота, грудей та спини.

12. Розведи ноги в сторони(якнайсильніше) за ніжки стільця. Руки вільно опусти вниз. З прямою спиною роби нахили в різні боки.
Корисно для:втомленої спини, косих м'язів живота.

13.Витягни руки вгоруа ноги вперед. Якомога сильніше кілька разів потягнись.
Корисно для:всього тіла.

14. Поклади руку під кришку столу. Приклади зусилля, ніби хочеш його підняти (але не переверни). Повтори другою рукою. Те ж саме вправу щодо ситуації можна робити, кладучи руку на кришку столу і давлячи вниз. Можна робити зустрічні рухи двома руками – однією зверху, другою знизу, через деякий час змінюй їх місцями.
Корисно для:великий грудний, дво- та триголових м'язів, поверхневих м'язів передньої та задньої груп передпліччя.

15. Поклади руки та лікті на край столу(як за шкільною партою). Стисни одну долоню в кулак і впрись в іншу. Міняй руки.
Корисно для: м'язів рук та грудей.

16. Візьми однією рукою зап'ястя другою.Акуратно тягни в різні боки. Міняй руки. Також довільно можна змінювати напрямок «потягушок». А ще можна рухати всім захопленням, тобто. зчепленими руками, у різні боки.
Корисно для:м'язів верхніх кінцівок, спини та грудей.

17. Під час читання з паперу, а не з монітора (документів, книг і т.д.), тримайте руки на вазі.
Корисно для:м'язів верхніх кінцівок.

Заряджання на робочому місці для тіла стоячи:

1.Пальці рук зчепи за спиною. Ноги постав разом. Піднімайся на шкарпетки, а руки відводь якнайдалі назад. Можна при цьому повертати голову у різні боки.

2. Обіпся руками об стіл. Ноги постав на ширину плечей. Присядь 10-15 разів у спокійному темпі.

Дихальні вправи при зарядці на робочому місці:

Можна робити окремо від усіх перерахованих вище. Але краще за них завершувати найактивніші вправи для тіла.

Повільно зроби найглибший вдих, на 2-3 секунди затримай дихання, зроби повільно найглибший видих. Потім 2 рази вдихни та видихни глибоко, але не надто. На завершення 2 рази вдихни і видихни як завжди.

Заряджання на робочому місці для очей:

1. Закрий очі – 2-3 сек.. Відкрий та подивися на найдоступнішу віддалену точку (краще у вікно) – 5-7 сек. Закрий очі – 2-3 сек. Відкрий та подивися на кінчик свого носа – 5-7 сек. Повторюй 10-15 разів.

2. Відразу після першої вправи закрий очі. Кінцями пальців легко натисніть на внутрішні куточки очей і легко їх масаж – 3-5 сек. Зроби перерву – 7-10 сек. Повторіть 3 рази. Кілька разів інтенсивно моргни.

Я розповіла про найбільш доступні способи робити зарядку на робочому місці. Тепер справа за тобою.

Навіть одного сеансу зарядкина робочому місці вистачить, щоб набратися сил і провести плідний день, а ввечері не виглядати і не почуватися вичавленим лимоном.

А можливо, саме ти запропонуєш шефу зробити зарядку на робочому місці правилом компанії і, таким чином, заробиш у його очах додатковий авторитет?

Г лавне влітку – бути у формі,і не кажи, що робота забирає весь твій час. Забери трохи в неї і тренуйся на здоров'я!

Для копіюванняцієї статті Вам не потрібно отримувати особливий дозвіл,
однак активна, не закрите від пошукових систем посилання на наш сайт ОБОВ'ЯЗКОВЕ!
Будь ласка, дотримуйтесьнаші авторські права.

Чи знаєте ви, що для занять спортом необов'язково ходити в спортзал, і можна виконувати вправи прямо на роботі, причому непомітно для всіх? Розповідаємо, як підбадьоритися на сидячій роботі та зберегти поставу.

Ця стаття призначена для осіб віком від 18 років.

А вам уже виповнилося 18?

Повна комп'ютеризація багатьох сфер сучасного життя призвела до того, що більше половини населення проводить 8-10 годин перед монітором практично не рухаючись. Громадський та особистий транспорт, телевізор та купа побутової техніки, звичайно ж, значно спрощують наше життя, роблячи його при цьому абсолютно статичним. Мінімум фізичної активності з часом починає позначатися на нашому здоров'ї – з'являються зайві кілограми, біль у спині та загальна слабкість. Вирішити цю проблему можна було б регулярними походами до спортзалу, але найчастіше на заняття спортом катастрофічно не вистачає ні часу, ні сили. Єдиним виходом для багатьох людей, які працюють на сидячій роботі, може стати офісний фітнес - нескладні вправи, які можна робити непомітно просто під час робочого дня.

Вправи для схуднення

Сидячий спосіб життя, незбалансоване, неправильне харчування та часті перекушування на робочому місці призводять до того, що зайві кілограми з'являються просто на очах. Часті спроби сісти на дієту в цьому випадку малоефективні - знижене споживання калорій призводить до зниження працездатності та голодних зривів. Вирішити проблему зайвої ваги, звичайно ж, можна суворо дотримуючись порад дієтолога і регулярно відвідуючи спортзал, проте далеко не всім це по кишені, та й часу на особисте життя практично не залишається. Ідеальний вихід – займатися спортом, не виходячи з офісу. Це зовсім не означає, що для цього вам знадобиться окремий кабінет або особистий спортзал – більшість вправ можна робити, не привертаючи уваги оточуючих. Це дуже зручно, особливо якщо ви не хочете афішувати свої проблеми та займатися під пильним поглядом колег.

Втягування живота – це чудове тренування преса. Робити цю вправу потрібно, не затримуючи подих і буквально притягуючи живіт до хребта. Для того, щоб ваш живіт став підтягнутим і плоским, вам буде достатньо зробити це 20 разів по 3-4 підходу на день. На видиху втягуємо живіт, на вдиху розслаблюємо.

Щоб добре підкачати м'язи преса, ви можете також сісти на стілець максимально рівно і підтягувати зігнуті в колінах ноги до грудей. Ця вправа допоможе вам також зміцнити м'язи сідниць і м'язи спини, що в принципі може вважатися дуже приємним бонусом.

Якщо у вас круте крісло, ви можете спробувати вправу для косих м'язів живота. Для цього слід сісти рівно, зафіксувати верхню частину спини в нерухомому положенні, напружити живіт і трохи покрутити крісло з боку на бік.

Вправи для спини

Сидяча робота точно не додасть здоров'я вашій спині. Утиск нервів, протрузії, усунення дисків — це малий перелік проблем, які очікують офісного працівника після кількох років у такому темпі. У Японії із цим борються централізовано, постійно організовуючи загальні розминки та заняття. Нам така увага до здоров'я співробітників може лише снитися, тому варто піклуватися про неї самостійно. Найголовніше правило для того, щоб підтримувати ваш хребет в ідеальному стані – правильна постава. Ще в школі нас вчили. Намагайтеся під час роботи постійно тримати спину прямо, не горблячись і не прогинаючись у попереку. Також дуже корисно час від часу «потягуватись», піднімаючи над головою зімкнуті в замок руки. Це допоможе скинути навантаження з хребта та активізує кровообіг у ньому. Також для тренування спини ви можете використовувати вправи на прес для прокачування спини в поперековому відділі.

Не менш важливі і . Шийний відділ хребта слід розминати кілька разів на день. Головне правило - всі рухи повинні бути максимально плавними без різких поштовхів та прискорень.

Вправи для ніг

В'ялість стегон, перенапруга в ликах та варикоз — це також поширені серед офісних працівників проблеми. Все тому, що нижня частина тіла часто годинами залишається нерухомою. Внаслідок цього утворюється застій крові, уповільнюються метаболічні процеси у шкірі, формується зовсім неапетитна апельсинова скоринка. Вирішити цю проблему ви можете завдяки вправам для ніг або час від часу влаштовуючи собі піші походи. Щоб ваші ніжки були стрункими, красивими і здоровими, не відмовляйте собі в прогулянці на свіжому повітрі. Це не тільки приведе ваші м'язи до тонусу, але й допоможе наситити ваш організм цінним киснем.

Якщо ви хочете схуднути, влаштовуйте собі інтенсивні тренування на сходах. Вам потрібно просто забути про ліфт, щоб упорядкувати не тільки ваше тіло, але і влаштувати суттєве струс серцево-судинної системи.

Також існують окремі вправи для сідниць. Найпростіший, але дуже ефективний засіб, щоб привести вашу «п'яту» точку в лад просто на робочому місці - поперемінна напруга м'язів протягом декількох хвилин. Ця вправа еквівалентно знайомим нам з дитинства присіданням і здатна досить швидко привести ваші сідниці до ладу.

Комплекс вправ для занять на робочому місці

Активні фізичні вправи чи просто зарядка — здебільшого недозволена розкіш. Робити їх на робочому місці можуть лише щасливі власники окремого кабінету чи вільного часу. Саме тому вам знадобиться знання азів офісної гімнастики. Цей комплексний засіб для тренування всіх м'язів на робочому місці розроблений таким чином, щоб усі ваші дії були максимально непомітними для оточуючих. Інакше кажучи, це своєрідний фітнес для офісу. У звичайному житті такі вправи використовують для розминки, але цілком можуть замінити і основне тренування. Головне – правильно розподілити навантаження та робити все максимально послідовно.

Такі статичні комплекси ще називають ізометричними, а також офісною йогою. В принципі, це недалеко від правди, адже всі вони розраховані на повну концентрацію, невелику швидкість та рівне дихання (на відміну від кардіонавантажень).

Вправи в офісі на стільці

Більшість ізометричних вправ для офісу розраховані на те, що ви зможете виконувати їх сидячи, тобто прямо на робочому місці. Для того, щоб пропрацювати кожен м'яз у вашому тілі, необов'язково витрачати на це кілька годин на день. Просто візьміть за звичку кілька разів на день виконувати нескладні вправи для преси, м'язів рук або спини. Наприклад, за півгодини до обіду починайте активно втягувати живіт - це допоможе і животик прибрати, і трохи зменшити обсяг шлунка (а значить, ви з'їсте трохи менше, ніж зазвичай). Попрацювали дві години, не відриваючи очей від монітора? Розімніть шию і добре розтягніть спину потягуваннями. Щось упало зі столу? Підніміть це, кілька разів гарно присівши. Таким чином, вам зовсім не потрібно буде виділяти окремий час для тренування - воно проходитиме без відриву від робочого процесу.

5 вправ, які можна робити на роботі

У мережі можна знайти безліч різних комплексів, які можна виконувати просто за робочим столом і які можуть повністю замінити заняття у спортивному залі. Їхня основа — це досить прості ізометричні вправи, які може зробити людина з будь-якими фізичними даними.

Вправа 1

Вправа виконується сидячи. Спина абсолютно рівна, плечі опущені та розслаблені. Повільно розгинаємо шию (але не закидаємо), на 2 секунди затримуємось у такому положенні і знову опускаємо вниз. Повторити 5-10 разів.

Вправа 2

Вправа виконується сидячи. Спина рівна, ноги стоять на підлозі під кутом 90 градусів. Піднімаємо плечі нагору, повільно відводимо їх назад, зводячи лопатки. Опускаємо плечі вниз і повертаємо у вихідне положення. Повторити 10-15 разів.

Вправа 3

Цю вправу можна виконувати стоячи або сидячи. З'єднуємо руки в замок, піднімаємо нагору і потягуємося. У верхній точці затримуємося на 1-2 секунди, потім обережно повертаємося у вихідне положення. Повторити 5 разів.

Вправа 4

Вправу можна виконувати стоячи або сидячи. Витягуємо руки перед собою, швидко розтискайте та стискайте кисті. Намагайтеся робити вправу максимально енергійно. Повторити 8-10 разів.

Вправа 5

Для виконання вправи потрібно сісти на край стільця із прямою спиною. Поставте ноги разом, коліна зімкніть. Випряміть праву ногу (зверніть увагу: носок тягнемо на себе), поставте на місце. Той самий рух робимо лівою ногою. Повторювати 20 разів на кожну ногу.

Але це далеко не всі вправи, які можна зробити на робочому місці. Піднімання ніг у положенні сидячи, присідання, піднімання тіла на витягнутих руках зі стільця, нахили, бодіфлекс – це все ваші друзі-помічники у боротьбі за ідеальне тіло.

Якщо ви хочете трохи оздоровити свій організм та схуднути, використовуйте кожну можливість для того, щоб рухатися якомога довше. Дещо засиділися за комп'ютером? Зробіть невелику зарядку, наведіть порядок на робочому столі або просто пройдіться сходами - це допоможе компенсувати недолік руху і при цьому не завдасть вам зайвого клопоту і труднощів.

У У будь-якому випадку, запам'ятайте, що струнка ікрасиве тіло - це щоденна робота над собою, яку ви можете проводити «без відриву відвиробництва».