Вправи для рук у ліжку. Зарядка в ліжку: перший крок до великого тренування

Діти, ми вкладаємо душу в сайт. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякую за натхнення та мурашки.
Приєднуйтесь до нас у Facebookі ВКонтакті

Як кажуть фітнес-тренери, у тренуваннях головне – регулярність! Але будемо чесні перед собою: вправи та ще кожен день — не найвеселіше заняття.

Втягнутися у боротьбу за стрункість та бажані форми легше, якщо знати, що на заняття потрібно витратити зовсім небагато часу.

Короткий комплекс знаменитого американського тренера зірок Трейсі Андерсондозволяє прибрати так звані жирові пастки на колінах та стегнах, які є навіть у струнких людей. Проробляємо задню, передню та внутрішню частину стегон та стрункішаємо за допомогою коротких вправ.

І не забудемо про бонус наприкінці статті: як зробити так, щоб ноги менше втомлювалися та набрякали.

Як займатися, щоб ноги стали стрункішими

1. Місце тренування – ліжко.
2. Час тренування – 3 хвилини.
3. Початок тренування - прокинувшись вранці або збираючись спати увечері.
4. Регулярність щодня.

1. Зміцнюємо передню частину стегон

передня частина стегон, коліна, прес.

Початкове положення - лежачи на спині, руки вздовж тіла. Обидві ноги піднімаємо під прямим кутом, максимально випрямляючи коліна та витягуючи шкарпетки. По черзі згинаємо і повертаємо ноги у вихідне положення, при цьому не забуваючи тримати коліна разом і напружувати передню частину стегон.

Повтори:для кожної ноги 10 разів.

Внутрішній жар у ногах.

Важливо:у вихідному положенні коліна мають бути випрямлені, наскільки це можливо.

2. Зміцнюємо задню частину стегон

Працюють і стають стрункими:передня та задня частина стегон, коліна, прес.

Вправа складається із 2 частин.

1-а частина:вихідне положення - лежачи на спині, ноги підняті, шкарпетки тягнемо максимально на себе. Тримаємо коліна разом і по черзі згинаємо ноги. Важливо: шкарпетки повинні бути весь час у положенні "на себе", а п'ятами намагаємося дотягнутися до сідниці.

Повтори: 10 разів для кожної ноги.

2-а частина:вихідне положення - лежачи на спині, ноги підняті і трохи зігнуті. Виконуємо мах обома ногами, відриваючи сідниці від ліжка і напружуючи верхню частину ніг.

Повтори: 20 разів.

Перевірка правильності виконання:відчуття напруги м'язів задньої частини стегон, легке печіння.

3. Зміцнюємо внутрішню частину стегон

Працюють і стають стрункими:вся верхня частина ніг, сідниці, прес.

Початкове положення — лежачи на спині, обидві ноги піднято. Перехрещуємо ноги, щоб права нога була зверху. Обидві ноги напружені і тиснуть одна на одну. Вивертаємо коліна від себе і робимо "пліє", потім повертаючись у вихідне положення.

Важливо: ноги постійно перебувають у напрузі і тиснуть один на одного.

Тайська гормональна гімнастика впливає секреторну функцію внутрішніх залоз. В результаті регулярного виконання особливих рухів нормалізується вироблення організмом гормонів, дисбаланс і збої гормонального фону поступово зникають.

Люди, які практикують вранці зарядку в ліжку, відзначають такі оздоровчі ефекти:

• загальне зовнішнє омолодження організму;
• відновлення репродуктивної функції;
• покращення обміну речовин, метаболізму;
• нормалізація мозкової діяльності, пам'яті;
• звільнення від запорів та проблем із травленням;
• зміцнення імунної системи;
• усунення нервової напруги;
• ліквідація хронічної втоми;
• повернення бадьорості, працездатності.

Тибетська зарядка в ліжку продовжує молодість, повертає здоров'я та красу. Регулярно виконуючи систему вправ, ви відчуєте себе оновленою людиною.

Як правило, раніше ранок мало кому приносить задоволення:

• ми схоплюємося з ліжка,
• на ходу натягуючи шкарпетки,
• обпалюємося гарячою кавою,
• поспіхом приймаємо душ.

При цьому час розписано по хвилинах, і будь-яка затримка може стати причиною запізнення на роботу, всі нервують і метушаться. За такого розкладу, можливість переграти ситуацію і розпочати день якось інакше, здається у будь-якому разі чудовою ідеєю.

Гімнастика в ліжку дозволить вам:

• отримати правильне настроювання;
• зміцнити здоров'я;
• вивести шлаки та токсини;
• прибрати в'ялий живіт;
• підкоригувати форму особи;
• покращити поставу;
• покращити роботу мозку;

До речі, гімнастика у ліжку практикувалася ще на Тибеті. Вважалося, що вона покращує роботу ендокринної системи, порушення в роботі якої загрожують зайвою вагою, депресією, втомою, гормональним збоєм.

Та навіть можливість почати ранок не з нервування і суєти, а уваги до самого себе, зробити зарядку не для галочки, переважаючи себе, а отримуючи від неї задоволення - це багато чого варте.

Тибет відомий своїми лікувальними процедурами, не оминуло це і гімнастику. Популярний ранковий комплекс До-Ін виконується прямо в ліжку після пробудження і займає трохи більше трьох хвилин.

Повноцінний комплекс вправ може виконуватися цілих півгодини, але вранці ми зазвичай дуже обмежені в часі, тому комплекс скоротили до п'яти вправ, які подарують найбільший заряд бадьорості та енергії.

Гімнастика народного лікаря Ольги Орлової

Відома цілителька Ольга Львівна Калпашвіні (Орлова), яка практикує гормональну гімнастику вранці багато років, пропонує свою версію вправ.

У комплексі Ольги Орлової на дві вправи більше і трохи видозмінено рухи, проте базова основа зарядки Тибету залишилася в початковому вигляді. Кожен етап комплексу виконується по 30 разів.

Ранкова зарядка Ольги Орлової:

• Притискаємо долоні один до одного над грудною клітиною і робимо рухи, що розтирають.
• Накриваємо долонями очі та ритмічно натискаємо.
• Виконуємо такі ж ритмічні натискання на вушні раковини.
• Підтягуємо овал обличчя. Стиснутими в кулак долонями розгладжуємо обличчя від підборіддя до скронь.
• Кладемо праву долоню на лоб і накриваємо лівою. Масажуємо лоба долонями від одного вуха до іншого.
• Поздовжній масаж голови. Долоні лежать одна на одній, як у п.5. Проводимо від чола до потилиці 30 разів, наприкінці затримуємо долоні на 10-15 секунд над тім'ям.
• Поперечний масаж голови. Тепер проробляємо такі ж рухи, як у п.6, тільки від вуха до вуха через область темряви.
• Масажуємо щитовидну залозу. Долоні накладаємо один на одного і проводимо від горла до пупка належне число разів, потім залишаємо руки на шиї в області щитовидної залози на 10-15 секунд.
• Масаж живота. За годинниковою стрілкою масажуємо живіт з'єднаними долонями.
• Масаж кінцівок. Спочатку піднімаємо руки вгору над собою, обертаємо зап'ястями, потім струшуємо руками. Те ж саме робимо з ногами.
• Масаж стоп долонями. Масажуємо і розтираємо стопи, якщо є болючі точки, зупиняємось на них довше.
• Масаж ніг. Розгладжуємо і розтираємо ноги долонями від ступнів до кульшових суглобів.

Гімнастика Ольги Орлової виконується за тими самими правилами, що і стандартний варіант розминки тибету - щоранку, не піднімаючись з ліжка. Після заряджання бажано випити рідину.

Запобіжні заходи

Наскільки б не була корисна зарядка тибету в ліжку, при деяких станах варто утриматися від вправ.

Основні протипоказання:

1. вагітність, грудне вигодовування;
2. виразка шлунка та 12-палої кишки у стадії загострення;
3. відновлення після хірургічного втручання;
4. серцева недостатність;
5. патології печінки та нирок.

Обережно займатися розминкою слід людям із серйозними патологіями суглобів та серця. Приступаючи до занять, уважно спостерігайте за своїм самопочуттям. Якщо щось турбує, то обов'язково зверніться до лікаря.

Гормональна гімнастика та цигарки, алкоголь, наркотичні чи психотропні речовини – взаємовиключні поняття. Спочатку позбавтеся шкідливих уподобань, а потім відновлюйте тіло зарядкою.

Оздоровча гімнастика в ліжку – один із способів покращення самопочуття, а не панацея від будь-яких хвороб. Не треба чекати на диво і запускати хвороби.

П'ятихвилинний комплекс

Отже, гімнастика Тибету в ліжку представлена ​​такими вправами:

1. Начиніть з розтирання вух великим і вказівним пальцем, після 10-20 розтирань перейдіть до таких рухів, але вже долонями. Виконуйте також 10-12 разів.
2. Погладьте голову долонями обох рук, почніть з верхньої частини голови, плавно рухаючись до потилиці і знову нагору. Повторіть вправу 10-15 разів.
3. З боку ця вправа схожа на звичайне вмивання. Рухайте долонями круговими рухами то вгору, то вниз. Не забувайте про щічки та віскі. Виконуємо вправу 15-20 разів.
4. Присядьте на ліжку і, зчепивши пальці в замок, покладіть на шию ззаду. Робіть опір і відкидайте голову максимально назад. Повторюємо 15-20 разів.
5. Залишайтеся в положенні сидячи, нахилиться трохи вперед і розітріть долонями поперек, рухаючись то вгору, то вниз. Права та ліва рука повинні рухатися у протилежних напрямках. Починайте від хребта, плавно пересуваючись до боків. Достатньо 20-25 масажних рухів.

Ось і все, основні вправи відомої гімнастики Тибету добігли кінця, можна вирушати за чашкою кави і радіти новому дню. Існує і китайська лінива гімнастика, яка доповнює описані вище вправи.

Китайська гімнастика

Якщо ви прокинулися вранці трохи раніше, не поспішайте вставати з ліжка. Пара вправ з гімнастики китайських довгожителів для лінивих зроблять ваш день позитивним та енергійним. До базових вправ потрібно додати кілька нових:

1. Починаємо з того, що протягом п'яти секунд розтираємо долоні один про одного, поки ті не стануть гарячими.
2. Тепер розігріті долоні потрібно прикласти до закритих вічок і легко насунути на очне яблуко. Починаємо із 5 разів поступово потрібно дійти до 30.
3. Те саме провертаємо і з вушками.
4. Праву руку покладіть на щитовидну залозу, у лівій рухайтеся від щитовидки до живота, залишаючись на висоті кількох сантиметрів від тіла. Виконується вправа 30 разів.

Така гімнастика для лінивих стане справжнім порятунком і зробить добрим щоранку.

Заняття гімнастикою, не встаючи з ліжка, потрібні не лише ледачим людям. Насправді робити вправи лежачи вранці після пробудження або безпосередньо перед сном корисно досить великій кількості людей.

Насамперед зарядка в ліжку потрібна для літніх і хворих на тяжкі захворювання опорно-рухового апарату людям. Є багато вправ, які дозволяють прямо на дивані розминати та тренувати м'язи із суглобами.

Слід розуміти, що навіть правильно підібрана зарядка в ліжку, що виконується регулярно, поступатиметься за ефективністю повноцінної фізкультури.

1 Коли та кому корисно виконувати гімнастику у ліжку?

Не тільки ледарем і важким на підйом людям буде корисним постільний ЛФК. Це вкрай корисно людям після операції, за наявності хвороб опорно-рухового апарату літнім. Крім того, це корисне доповнення до звичайної гімнастики.

Звичайно, подібні процедури суттєво поступаються в ефективності повноцінному фітнесу чи хоча б зарядці. Проте їх все одно достатньо, щоб підтримувати організм у прийнятному стані, попереджаючи розвиток гіподинамії та м'язової слабкості.

Такі оздоровчі процедури корисні наступним категоріям людей:

1. Літнім людям, яким дуже часто не вдається займатися гімнастикою (дається важко), або повноцінна ЛФК протипоказана.
2. Людям, які живуть за заповітом Брюса Лі і намагаються тримати свій організм максимально мобілізованим. Тоді постільна ЛФК доповнює різноманітні види спорту.
3. Людям, які перенесли операцію на якійсь ділянці опорно-рухового апарату.
4. Людям, які через захворювання чи інших причин частково іммобілізовані або прикуті до ліжка.
5. Людям, у яких спостерігаються проблеми зі сном (як із самим сном, так і з пробудженням). Постільна зарядка – непоганий аналог медикаментозного лікування проблем сну.

Подібні техніки тренувань є актуальними для всіх вікових груп. Вони безпечні, але не повністю. Навіть для їх виконання краще заздалегідь проконсультуватися з лікарем (виняток – якщо ви здорові і це просто приємне доповнення до способу життя).

1.1 Що потрібно розминати?

Здавалося б, все просто: болить шия – розминаємо шию, а якщо нога – то ногу. Насправді дещо складніше. Почнемо з того, що організм людини – це хитро влаштована система, де все пов'язано між собою. Виходить, що не треба розминати саме ту частину тіла, з якою є проблеми.

Наприклад, регулярний масаж очей призводить до зменшення частоти серцевих скорочень. Або, скажімо, тренування черевного преса частково знімає спазм корсета м'язового шиї.

У першому випадку причиною є те, що серце та очі іннервує один нервовий вузол. У другому – тренування черевного преса робить його м'язи міцнішими, і вони беруть він частина навантаження з хребта.

Що стосується фізкультури тренувати потрібно відразу кілька областей. В ідеалі проводити всі вправи, описані нижче, за один сеанс занять. Можна виключати лише ті, що вам не даються, або заборонені до виконання лікарем.

Якщо вам потрібна профілактика гіподинамії та просто підтримка м'язового тонусу, але всі вправи виконувати не хочеться, то робіть ставку на вправи для хребта та шиї/плеч. Ще бажано тренувати черевний прес, але при наведених нижче вправах він і так побічно тренується в процесі.

Важливо, щоб усі описані вправи виконувались повільно. Це дозволить сильніше навантажувати м'язи, роблячи їх міцнішими і витривалішими. Також повільне виконання рухів є обов'язковим для тих, хто виконує ЛФК для розминки хворих суглобів. У цьому випадку швидкі та різкі рухи небезпечні можливими ускладненнями.

1.2 Заняття постільною йогою (відео)

1.3 Який ефект дає ранкова зарядка у ліжку?

Навіть проста ранкова зарядка в ліжку може дати цілий комплекс позитивних ефектів для організму загалом. Така розминка впливає різні системи організму, як на м'язово-зв'язкову, а й у нервову і навіть судинну.

Список позитивних ефектів постільних тренувань:

• покращується кровообіг у всьому організмі, як на капілярному, так і на артеріальному/венозному рівні, відбувається профілактика тромбозів та варикозу;
• покращується робота нервової системи, можуть зникати болі, спричинені невралгією, покращується самопочуття та настрій, підвищується апетит;
• покращуються показники мікромоторики, посилюються м'язи, підвищується витривалість організму загалом;
• попереджається розвиток гіподинамії та загальної детренованості організму (не зі 100% гарантією, звичайно);
• покращується працездатність легень, тому що при виконанні вправ ви часто дихайте (бажано, до речі, щоб у кімнаті були відкриті вікна або кватирка під час тренувань);
• покращується обмін речовин в організмі, посилюється синтез гормонів та вітамінів (зокрема, вітаміну D).

2 Як робиться гімнастика у ліжку: список вправ

Існує досить велика кількість вправ, які можна виконувати прямо у ліжку. Є вправи окремо для шиї, хребта, кінцівок та загальної розминки (у яких задіяно відразу кілька суглобів).

Список загальних вправ для суглобів та м'язів:

1. Ляжте на спину, випряміть ноги та руки. Підніміть спочатку випрямлені ноги (якнайвище), після чого опустіть їх і підніміть прямі руки. Це загальна розминка, потрібно щонайменше 10 повторів.
2. Перебуваючи у вихідному положенні, одночасно постарайтеся напружити всі м'язи тіла і затриматися в такому положенні на 3-6 секунд. Після цього розслабтеся, зачекайте 5-10 секунд і повторіть напругу м'яза.
3. Перебуваючи в положенні рівно на спині, підігніть ноги під коліна і одночасно потягніться головою до колін. Якщо можете, то при максимальному зближенні голови з колінами затримаєтеся в такому положенні на кілька секунд.

Ці і всі наведені нижче вправи потрібно повторювати мінімум 3-4 рази. Максимум залежить від вашого стану здоров'я, кількість повторень, що рекомендується, – 6-12, більше не обов'язково).

Заняття для шиї та плечей:

• сядьте на ліжку, робіть кругові рухи головою в праву та ліву сторони;
• сидячи піднімайте максимально повільно плечі вгору, затримуйте пару секунд, після чого опускайте;
• лежачи, торкніться обома руками плечей (лівою рукою – лівого, правою – правого) і не відриваючи пальців від плечей піднімайте та опускайте плечі;
• можна лежачи, а можна сидячи на ліжку влаштувати бій з тінню - бийте кулаками в повітря (не швидко - можете пошкодити суглоби) протягом декількох хвилин.

Заняття для рук (ліктів та кистей):

1. Стисніть пальці в кулаки і робіть кругові рухи кулаками протягом однієї хвилини в один бік і ще хвилину в іншу.
2. Випряміть руки перед собою, після чого тримаючи їх навісу, згинайте руки в ліктях максимально повільно.
3. Поставте руки перед собою так, щоб кулаки дивилися один на одного. Тепер робіть кругові рухи руками – один кулак повинен «крутитися» навколо іншого (ніби натягуєте довгу волосінь). Потрібно 1-2 хвилини.
4. Візьміть долонею лівої руки передпліччя правою, а долонею правою – передпліччя лівою. Максимально напружте руки і тримайте їх напруженими протягом 10 секунд. Потім розслабтеся 5-10 секунд і повторіть вправу.

«Лінива» розминка спини в ліжку

Заняття для ніг (колін та тазостегнових суглобів):

• ляжте на спину, ноги випряміть, після цього підніміть ліву ногу якомога вище (піднімати повільно!) і затримайте її в повітрі на пару секунд, потім опустіть і повторіть вправу з іншою ногою;
• в тому ж положенні спочатку ліву ногу згинайте в коліні (як можна повільніше), а потім праву;
• ляжте на бік, повільно піднімайте ногу вгору, якомога вище - затримайте її у висячому положенні протягом трьох секунд, опустіть і розслабтеся протягом 5-10 секунд;
• лежачи на спині, підніміть обидві ноги в повітря, зігніть їх у колінах і робіть «велосипед», крутячи ногами в повітрі протягом 30-60 секунд.

Заняття для хребта:

1. Ця гарна вправа для сну, якщо вам заважає спати дискомфорт у спині. Лежачи на спині спочатку максимально сильно прогніть у самому хребті, а потім навпаки, в області живота (піднявши одночасно голову та ноги).
2. Ляжте на спину, підніміть ноги вертикально вгору, руками впріться в поперек для підтримки ніг на вазі і після цього прогинайте ноги в колінах.
3. Ляжте обличчям вниз на ліжку. Залишивши повністю ноги на ліжку, руками упріться об підлогу та робіть віджимання. Така схема істотно полегшує віджимання, дозволяючи їх робити людям похилого віку і тим, у кого не вистачає сил, щоб просто віджиматися від підлоги (зі шкарпетками на підлозі).

2.1 Як часто потрібно робити зарядку в ліжку, і скільки вона має тривати?

Як часто можна робити зарядку і яка має бути в ідеалі її тривалість? Достатньо 30 хвилин на день, а для людей із різними хворобами – не більше 15 хвилин.

Все добре в міру, у тому числі й постільна гімнастика. Якщо ви нею займаєтеся, то в більшості випадків на те є серйозні причини, пов'язані з хворобою або реабілітаційним періодом. А значить, що навантажувати вам свій організм понад норму зовсім не слід.

Тому орієнтуйтеся на 15-30 хвилин на день. Якщо у вас серйозне захворювання, то намагайтеся робити гімнастику 1 раз на 2-3 дні. За відсутності серйозних проблем можна щодня, причому як після пробудження, і перед відходом до сну.

Поступово ваш організм зміцніє і перестане втомлюватися після 30-хвилинної розминки. Якщо лікар буде не проти, можна плавно переходити до занять класичною фізкультурою. Спочатку 30 хвилин постільної ЛФК з 5 хвилинами класичної, а далі по наростаючій.

У результаті через кілька тижнів ви повністю перейдете на класичну фізкультуру, якщо для цього не буде перешкод. Пам'ятайте про системність процесу: перепусток не повинно бути, крім найповажніших причин.

Якщо ви навіть на 1-2 тижні забудете про тренування, то, як показує практика, ви можете попрощатися з результатами, досягнутими за попередні 2-3 місяці.

Самопочуття протягом дня залежить від того, як ми провели перші хвилини після пробудження. Як зробити свій ранок по-справжньому добрим та максимально корисним для організму та самопочуття? Для цього варто розпочати його з нескладної суглобової гімнастики!

Щоденна гімнастика, не встаючи з ліжка, не перевантажує суглоби, допомагає розробити їх, покращити кровопостачання та рухливість. Відмінна профілактика не тільки артрозу та артриту, але остеохондрозу хребта, міжхребцевої грижі ().

Крім того, зробивши всього кілька простих вправ прямо в ліжку, ви зможете остаточно прокинутися, значно покращити настрій та зарядитись бадьорістю на весь день. Секрет у тому, щоб не халтурити, а займатися регулярно. Достатньо витрачати лише кілька хвилин на день.

Спочатку невелика розминка

Не вставайте різко з ліжка. Дайте організму прокинутися поступово. Поставте будильник щонайменше на п'ять-десять хвилин раніше. Тіло, що не прокинулося, ще не здатне до активних дій, воно не готове настільки різко перейти від стану розслабленості до інтенсивної роботи. Захистіть свій організм від такого швидкого пробудження, допоможіть йому адаптуватися.

1 . Не розплющуючи очей, потягніться м'яко і довго, як роблять кішки.

Лежачи на спині витягнути руки за голову, те ж саме зробити на одному і на іншому боці. У період потягування в організмі виробляються ендорфіни - звані гормони задоволення, сприяють хорошому настрою. Потяг розігріває м'язи і готує їх до енергійних дій на цілий день.

2 . Помасажуйте повіки легкими круговими рухами – не менше 15 обертів. Вправа не завадить повторити і протягом дня – вона знімає втому з очних яблук, позбавляє синдрому «сухого ока».

3 . Усміхніться і зробіть 5 глибоких вдихів та видихів, на двох останніх затримайте на кілька секунд подих. Не менше 50 разів поморгайте очима.

4 . М'якою частиною долоні розітріть перенісся до появи відчуття тепла.

5 . По 5 разів стисніть кисті рук у кулаки та розтисніть їх.

6 . Покладіть долоні на обличчя поруч із вухами, великі пальці – на завушній западині. Акуратними рухами з легким натисканням починайте гладити своє обличчя зверху вниз від скронь до підборіддя та назад. Зробіть щонайменше 30 цих рухів. Вправа допомагає розігнати кров у скроневій ділянці, м'яко масажуючи обличчя, запобігає появі зморшок, наводить шкіру в тонус.

7 . Спробуйте просту дихальну вправу з йоги. Великим пальцем правої руки затисніть праву ніздрю, мізинцем та безіменним – ліву. Вказівні та середній зігніть, або покладіть на перенісся. Відкрийте ліву ніздрю і зробіть повільний глибокий вдих. Закрийте і, відкривши праву, також неквапливо видихніть. Повторіть 10 разів і ви відчуйте, що дихання стало рівним і глибшим, прочистилися носові ходи і вас наповнила енергія.

8 . Ще одна вправа з йоги – для живота. Лежачи на спині, повільно підтягніть праву ногу до живота, щільно зігнувши її в коліні, притисніть до себе і замріть на кілька секунд. Витягніть, трохи розслабтеся і повторіть з лівою ногою. Різко цю вправу робити не варто – вранці м'язи та судини можуть спазмуватися. з ранку допомагають позбутися застою жовчі, покращити лімфоток до живота, нормалізувати травлення і «розбудити» кровопостачання в малому тазі та сечостатевій системі.

Зарядка для суглобів

Для суглобів ми рекомендуємо прості, але дієві вправи, які називають зарядка для лінивих, оскільки виконувати їх можна лежачи, не встаючи з ліжка. Не обов'язково виконувати всі вправи, на скільки вистачить часу. Кількість повторів - 15-20 разів, поки не відчуєте тепло в діючих суглобах. Якщо почуєте хрускіт, не звертайте уваги, скоро він пройде.

Вправи для стоп

Починайте неквапливо витягувати ступні вперед, намагаючись торкнутися ліжка, а потім тягнути їх до себе, відчуваючи, як розтягуються м'язи ніг – ікри та ступні. Повторіть 10-15 разів. По черзі зводьте великі пальці та розводьте їх максимально убік. При зведенні намагайтеся покласти великі пальці на поверхню ліжка. При розведенні повільно, не поспішаючи скручуйте всю гомілку.

Потім повертайте ступнями у різні боки. За годинниковою стрілкою та проти, поперемінно. Слідкуйте за великими пальцями ніг і саме ними намагайтеся креслити кола. І ще одна вправа для стоп: максимально стисніть пальці стоп, ніби збирайтеся схопити ними яблуко чи м'ячик. Потім також максимально розчепірити пальці, ніби розправивши долоню. Цим ми пробуджуємо кровообіг у ногах, щоб зробити їх рухливими та легкими.

Вправи для стоп корисно виконувати при плоскостопості ( , подагрі (), шпорах стопи, артриті та набряклості гомілковостопного суглоба, після травми або операції на п'ятковому (ахілловому) сухожиллі, варикозному розширенні вен, мігрені ().

Вправи для кульшових суглобів

Зігніть ноги в колінах на ширині плечей і по одній повільно опускайте їх усередину. Руки трохи розведені в сторони, долонями вниз. По черзі опускайте зігнуту ногу до ліжка всередину – ліве коліно до правої ноги, праве коліно – до лівої, старічи коліном торкнутися ліжка. Кожною ногою – 10-15 разів.

Цю вправу покращують кровообіг у тазостегнових суглобах та органах малого тазу, ефективно при коксартрозі – болі в попереку, попереково-крижовому радикуліті ().

Вправа «Напівмостик» активізує кровообіг після нічного сну, запобігає появі геморою та варикозу. Сповзти з подушки, зігнути ноги в колінах, коліна разом, стопи торкаються один одного, руки вільно лежать з боків. На вдиху підняти таз, на видиху опустити. Намагайтеся якнайвище підняти таз, при цьому стискаючи сідничні м'язи кілька разів.

Вправи для колінного суглоба

«Ковзання п'ятами». Ноги прямі, руки вздовж тулуба.
По черзі згинати і розгинати ноги в колінах, ніби ковзаючи підошвами по ліжку. При згинанні намагайтеся п'ятою торкнутися сідниці (можна навіть допомогти собі рукою, хоча можливі судоми стегна). Ця вправа корисна при артрозі, остеоартриті колінного суглоба (), після травми колінного суглоба.

Вправи для спини та хребта

"Підтягування". Дуже ефективно при болях у спині. Ноги прямі, руки – з боків. Обхопіть руками зігнуту в колінах ногу і притисніть її до грудей, піднімаючи спину від ліжка і намагаючись торкнутися підборіддям коліна. Змініть ногу. Зробіть вправу 15 разів. Можливі хворобливі відчуття в поперековому та грудному відділі хребта. Тому вправу потрібно робити плавно на видиху.

Заради наступної вправи доведеться підвестися і стати на карачки. "Кішечка" - коли ми прогинаємо спину вгору і вниз - знайома кожному. На вдиху прогнутися і підняти голову, на видиху заокруглити спину і опустити голову. Ця вправа корисна для профілактики остеохондрозу та болю в спині, допомагає «прокинутися» спині, розтягує хребет, заодно м'яко масажуючи органи черевної порожнини.

Для черевного пресу

"Втягуємо живіт". Ноги зігнуті в колінах, підошви щільно стоять на ліжку. Долоня правої чи лівої руки лежить на животі. На вдиху випинайте, на видиху втягуйте живіт (щоб долоня опускалася разом із животом). Після невеликої затримки дихання вдих як би сам повертається. Зробіть 20-30 повторень.

Зарядка для суглобів (відео):

Зарядка в ліжку вранці до підйому дуже корисна. Особливо для людей похилого віку. Читайте про вправи, що рятують негативні явища для здоров'я.

Здрастуйте, шановні читачі блогу сайт!

Для інтересу, шановні читачі, можете провести експеримент.

Прокинувшись, не встаючи з ліжка, заміряйте та запам'ятайте свій пульс. Після виміру підніміться і повторіть вимірювання частоти пульсу. Побачите, показники значно зросли. У літніх і менш тренованих людей різниця у показниках пульсу буде більшою.

Висновки очевидні. Для організму швидке піднесення – певний стрес, навантаження. Для молодого організму навантаження серйозної небезпеки не становить. Для людей похилого віку може закінчитися втратою орієнтації, нападами і травмами.

Наступного дня повторно проведіть вищезазначену процедуру. Вона буде трохи змінена. Перший вимір пульсу зробити після того, як прокинувшись, лежачи в ліжку, зробите кілька фізичних вправ. Можна ті, про які я розповів нижче

Вдруге виміряти пульс відразу ж, як закінчите виконувати вправу і встанете з ліжка.

Побачте, різниця пульсу до і після вставання буде значно меншою. Чим вище було навантаження до підйому, тим менша різниця в частоті пульсу.

Висновок - останній варіант, що приносить подвійну користь:

Знижується ймовірність негативних наслідків для літніх людей при різкому залишанні ранкового ліжка;

Виконуються вправи корисні здоров'ю.

Про реальність втрати орієнтації і навіть свідомості суджу з питань кардіолога до мене, коли буваю на прийомі. Дізнаючись про мої навантаження, він заохочує мене.

Нижче познайомлю вас, шановні читачі з зарядкою в ліжку вранці, комплексом вправ, які виконую відразу після прокидання, не залишаючи постіль. Намагаюся пробуджувати різні системи свого тіла, але із поправками на реальний стан здоров'я.

Комплекс моїх ранкових вправ:

Перше. Виписую очима різні фігури (хрести, кола, вісімки та ін.). Дуже корисно для зору ; Я почав їх робити не тому, що хотів поліпшити зір.

Просто одного ранку глянув на бра, яке прикріплене до стіни над моєю головою. Відчув досить сильний біль у правому верхньому кутку правого очного яблука.

За старою своєю звичкою розробляти все, що болить, почав щоранку розробляти й око. Спеціально крутив очима так, щоб було боляче. Не лише правому оку, а й лівому

Настав день, коли повернув очі, а болю ні. Скільки днів довелося ґвалтувати очі, не пам'ятаю. Було це років 5-7 тому. Напевно, днів 10 крутив.

Але що знайшов потім. Виявилося, що дорогою на роботу і назад у метро я можу читати газету. Раніше доводилося сильно напружуватись. Особливо коли текст дрібний.

Подумавши, зрозумів — не лише маніпуляції з очима допомогли. Коли з'явився біль у правому оці, згадав свого знаменитого однофамільця-офтальмолога, професора та академіка Федорова С.М. Якось в одному з його інтерв'ю читав, проблеми з очима починаються з нестачі їх кровопостачання .

Тільки пізніше зрозумів, біль пішов тому, що я крутив очима. А зір покращився від того, що крутив і від того, що робив ще одну фізичну вправу.

Не хотів про це говорити, оскільки ситуація дещо інтимна. Але блог я веду на користь моїх читачів і у своїх перших статтях обіцяв розповідати все, що робив для збереження здоров'я.

Йтиметься про побутовому туалеті . На відміну від деяких, яких знаю, у ньому не курю, книг не читаю, кросвордів не відгадую. Вважаю, що напругою звивини мозку товсту кишку не спорожнити. І взагалі не люблю у ньому надовго затримуватись.

Підвищую ефективність використання туалетного часу. Крім самого процесу, через який люди вранці туалет відвідують, роблю кілька корисних вправ для очей, внутрішніх органів . Один знайомий проктолог у званні полковника мені радив, у туалеті по-маленькому і по більшому більше 30 секунд не затримуватися.

Для вирішення головного туалетного завдання роблю щоранку кілька корисних для цього процесу вправ прямими та косими м'язами преса . Прямими нижніми м'язами різко стискаю нижню частину живота. Косими боки тулуба ближче до живота. По 7-14 скорочень кожної групи м'язів. Дуже корисно для результату.

Зверну увагу, шановні читачі, на роботу нижніх м'язів переднього пресу. Окрім користі за прямим призначенням від їх скорочень, ця зарядка дуже добре позначається на сечовому міхурі .

На мою (поряд з бігом, різними медичними препаратами проти освіти сечових каменів ) можна говорити про найціннішу вправу проти такого процесу.

Відчутну користь отримають від цієї вправи читачі з діагнозом аденома передміхурової залози . У кожного з них проблеми з залишковою сечею . Фахівці радять їм спорожняти сечовий міхур, сідаючи на унітаз. Це ефективніше в порівнянні зі звичною чоловічою стійкою.

Пропоную кожному охочому провести простий експеримент. Дозволити сечовому міхуру, коли настане час, розлучитися зі вмістом, сидячи на унітазі. Постаратися віддати все, що нагромадилося. До такого стану, щоб не було сумнівів, що більше вичавити не вийде.

Потім, не встаючи з унітазу, проведіть масаж сечового міхура нижніми м'язами преса. Якщо м'язи розвинені, то сечовий міхур такий масаж відчуває. Упевнений, кожен переконається, що пожадував, не все віддав при основному сечовипусканні.

Вибачаюсь за ліричний відступ! Перейдемо до основного зв'язку поведінки в туалеті з видатним офтальмологом і кровопостачанням очей.

Через дефіцит часу завжди намагаюся по можливості поєднати свої зусилля щодо збереження здоров'я. Навіть у туалеті. Працюючи кожен день у туалеті м'язами преса, подумав, чому б не зробити вправи, корисні для очей. Не посилити їхнє кровопостачання.

Вимушений повернутися до зору та кровопостачання очей . Один народний цілитель, що захоплюється, розповів мені про точки на наших бровах, що посилюють кровопостачання очей. Впевнений, мало хто про це чув. Про гімнастику очей знають, про кровопостачання не дуже.

Якщо уважно промацати надбрівні дуги, починаючи від перенісся, то не важко виявити незначні заглиблення. Перші починаються відразу праворуч і ліворуч від перенісся. Інші йдуть низкою в безпосередній близькості одна від одної.

Усього заглиблень по три з кожного боку. Ось їх і треба масажувати як звичайні акупунктурні точки.

У туалеті роблю так. Щоб не гаяти час, працюючи пресом (писав вище) ставлю лікті на коліна, пальці рук (крім великих) з'єдную як зручно, і упираюся великими пальцями рук за дві перші точки від перенісся.

Натискаючи на перші точки, роблю три різкі стиски нижніх м'язів черевного преса, масажуючи сечовий міхур, внутрішні органи і товсту кишку. Три різкі стиски займають секунди 3-4. Цього часу достатньо для натискання на надбрівне заглиблення.

Потім переставляю великі пальці в точки поруч і знову три стиснення преса. Потім у треті поглиблення та три стиснення преса.

Повертаємося до перших заглиблень, робимо три стиснення бічних м'язів преса зліва. Другі поглиблення - три стиснення бічних м'язів зліва, третє поглиблення - три стиснення бічних м'язів зліва.

Повертаємося до перших заглиблень і починаємо стискати бічні м'язи преса праворуч. Повторюємо стільки ж разів, як ліворуч.

Щоб витримати мій принцип робити кількість вправ кратним 7-ми, ще раз переставляємо пальці в перші поглиблення і робимо один різкий стиск нижніх м'язів черевного преса. Усього виходить 28 стисків м'язів преса (черевного та бічних).

У моїй розповіді є маленьке "АЛЕ". Для деяких воно велике. Маю на увазі наявність працездатних м'язів. Позитивно те, накачати їх не проблема. М'язи преса, на відміну більшості інших, можна качати (тренувати) щодня .

Повернемося, шановні читачі, до зарядку в ліжку вранці

Друге. Поговоримо про ноги. За допомогою м'язової хвилі розганяю кров у ногах та руках. Від ступнів ніг до кульшових суглобів і від кистей рук до плечових суглобів.

Просто послідовно стискаю м'язи ступні, ікри ніг, колін, стегон, тазостегнових суглобів. Аналогічно із руками. Вправи виконую двічі для ніг та рук.

Звертаю увагу, м'язи проштовхують кров до серця . Це загальний принцип. М'язи будь-якої ділянки тіла стискаються і тиснуть таким чином, щоб кров просувалася до будь-якого органу та серця.

Сенс дій на допомогу серцю, знімаючи з нього частину навантаження, підключити і м'язи. Вони, як і серце, змушують кров рухатися та забезпечувати харчуванням органи та системи.

Разом з м'язами рук і ніг, подібне відбувається з іншими м'язами в тілі: преса, спини, плечових та кульшових суглобів, інших дрібніших м'язів. Всі вони є "додатковими серцями" і зберігають найголовніше серце, знімаючи більшу частину навантаження.

Між додатковими головними серцями є м'язи ніг, преса (прямі і бічні), рук, спини. Тому професор Неумивакін І.П. рекомендує сердечникам обов'язково включати в комплекс фізичних навантажень присідання, віджимання від підлоги руками та тренування преса . Я регулярно, щодня все роблю!

Третє. Підтягую ступні до сідниці. Завдання - розім'яти коліна, суглоби ступнів та сухожилля. Випрямляю ногу кілька разів ступні вгору. Спочатку ліву – 4 рази, за ним праву – 3 рази. Мої коліна при випрямленні ніг хрумтять. Наслідки травмування.

Сенсу, що одну ногу випрямляю чотири рази, а іншу три не шукайте. Просто люблю цифру 7. Намагаюся не тільки вправи, але й інші справи (де можливо) робити кратну 7-ма кількість разів. Цифру 7 люблю невипадково. Про причину якось розповім.

Потім, сперши випрямлену ногу на вільне коліно, починаю обертати ступню ноги по колу, туди і назад (7 разів). Аналогічні рухи здійснюю іншою ногою.

Потім кладу п'яту ноги на інше коліно, обхоплюю пензлем правої руки ліву ногу прямо над ступнею. Великий палець руки на сухожиллі, чотири інші пальці спереду ноги.

Починаю розминати сухожилля. Стискаю великий палець та інші чотири, одночасно просуваючись від ступні вгору до середини литок. Повторюю 2-3 рази. Аналогічно розминаю сухожилля іншої ноги.

Вправи для ніг роблю з низки причин:

- Наслідки падіння з другого поверху при будівництві дачі на садовій ділянці (роздроблений суглоб ступні, зламана кістка п'яти). Кілька місяців нога у гіпсі. Перетворився на кульгавку. Серйозно шкутильгав майже рік, поки через сильний біль не став розробляти роздроблений суглоб. Я переміг!;

— коліна та сухожилля розминаю тому, що від минулих серйозних навантажень на ці елементи скелета (було раніше) вони запалювалися та опухали. Через біль обмежували можливість нормальних фізичних навантажень;

- Після розминки в ліжку переміщаюся на годинне навантаження в парк (писав про це і ), де більшу частину дистанції пробігаю, решту - швидким кроком, 125-130 кроків за хвилину. Саме така швидкість пересування корисна для серця. Виходить кілометрів 8-10 щодня. Для цього потрібні розігріті коліна та сухожилля.

Четверте. Розімяв сухожилля, хмаряю випрямлену ногу на коліно іншої ноги і тримаю її вгорі для поліпшення відтоку крові від ступні у бік серця. Тримаю до закінчення наступних вправ постільного циклу.

Більше часу нагору тримаю ліву ногу. Тому що ступня надвечір почала трохи набрякати. Інакше чергував би ноги в такому стані.

П'яте. Першим дією після сухожиль є масаж внутрішніх органів. Роблю знову за допомогою м'язів преса. Але зміст та дії преса відрізняються від описаних вище.

З цією метою, вдихаючи, максимально заповнюю легені повітрям. Спочатку наповнюю нижню частину легень, розширюючи живіт. Потім верхню частину, піднімаючи груди.

Набравши повітря, затримую дихання і починаю, різко стискаючи прес, з силою видихати повітря з легень окремими порціями. Таких порцій – сім. Перша, друга та третя порції – по 3 уривчасті різкі видихи. Четверта порція – 4, п'ята – 5, шоста – 6, сьома – 7 різких видихів.

Одночасно з масажем внутрішніх органів масажуються та легені . Шляхом значного їх розширення та реакції на різке зростання тиску всередині їх при стисканні м'язами.

Шосте. Після масажу внутрішніх органів приступаю до рук. Спочатку масажую пальці. Для цього пригинають великий палець максимально близько до внутрішньої частини руки. Інші пальці прогинаю у зворотний бік, до зовнішньої частини руки. Роблю по одному разу на кожній руці.

Закінчивши з пальцями, жену кров від кистей рук до плечей. Для цього правою рукою стискаю пальці та долоню лівої руки, витісняючи з них кров. Повторюю двічі.

Негайно, продовжую виганяти кров до ліктя. Для цього розчепіреними кінчиками пальців правої руки із зусиллям проводжу 7 разів по передпліччю (від кисті до ліктя). У тому числі 4-5 разів по внутрішній стороні руки, де судини ближчі до поверхні.

Потім 7-10 секунд масажую лікоть. Після ліктя, вказаним вище способом (кінчиками пальців рук), підштовхую кров від ліктя до плеча. На завершення масажую 7-10 секунд плече.

Аналогічні дії проводжу для правої руки.

Сьоме. Окремо працюю з мізинчиками. Місце дії – корінь нігтя мізинця лівої руки. З внутрішньої сторони (у бік інших пальців) кореня знаходиться перша акупунктурна точка меридіана серця . Її масаж серця корисний. При серцевих нападах подібний прийом можна використовувати.

Масаж означає затискати з боків корінь мізинця. Використовуються пальці вказівний і великий (4-5 секунд тиснемо, 4-5 секунд не тиснемо). Повторюємо 5-7 разів. До речі, на протилежному (зовнішньому) боці кореня мізинця починається меридіан тонкої кишки. Виходить подвійна користь масування.

Восьме. На черзі масажування очей . Випуклостями долонь натискаю яблука очей не до болю, але чутливо. Мозок, нервова система, серце і судини подібну дію сприймають позитивно.

Дев'яте. Масаж по черзі вушних раковин . На краях і тілі вушних раковин повно біологічно активних точок. Не перераховуватиму їх з метою збереження часу.

Важливо, що масажування є додатковою дією на ті ж системи, що при масуванні очей.

Використовуючи великий та вказівний палець, по черзі масажуємо одне вухо, потім інше. Не тиснемо одну точку, а опускаючись зверху до мочки, посилено протираємо між пальцями краю вушних раковин.

Окрему увагу приділяю западині на тілі (не входу до барабанної перетинки) вушних раковин. Вони мають точки, відповідальні кров'яний тиск. Здавлюю між вказівним та великим пальцями крапки по всій площі цієї частини вуха.

На завершення масажу вух одночасно затискаю їх долонями рук і з силою, щоб поверталися, розминаю їх. Цей прийом можна використовувати для приведення до тями розм'яклої людини.

Десяте. Знаходимо два поглиблення (дві западини) праворуч і зліва на обличчі, що покращують мозковий кровообіг . Орієнтир: по горизонталі – на рівні низу поглиблення вушної раковини та за 1-1,5 сантиметри від заглиблення до носа. Інший орієнтир: заглиблення знаходиться у перетині верхньої та нижньої вилиць.

Додатковий орієнтир – якщо сильно відкрити рот, то в палець, що знаходиться в цьому поглибленні, упреться кістка верхньої вилиці, видавлюючи палець.

Невелика історія. Коли я дізнався і знайшов ці точки, навіть одну з них (не те що одночасно) натиснути було неможливо. Було боляче. Натискаючи потихеньку більше тижня, то з одного, то з іншого боку обличчя, я зміг тиснути, але не сильно. Коротше кажучи, лише за місяць зміг одночасно безболісно їх натискати.

Одинадцятий . Останнє – масаж волосистої частини голови . На голові безліч різних корисних точок. Можна натискати в будь-якому місці і на якусь точку потрапиш.

Тому стискаю праву руку в кулак, прикладаю кісточки других фаланг до голови, зверху придавлюю для посилення лівою рукою і масажую всю волосисту частину.

Потім сідаю на край ліжка і ще раз по черзі кінцями пальців (м'якою частиною) обох рук масажую всю голову, зрушуючи шкіру голови.

Все, постільну зарядку закінчено. Тривалість до 14 хвилин. Після такої постільної ранкової зарядки практично виключається ймовірність втрати орієнтації, свідомості або серцевих нападів (що призводять до травм та хвороби), але з'являється і бадьорість.

Здоров'я всім!

PS. 1. На закінчення скажу, що постільні вправи продовжуються і після підйому. Зокрема, витираючись рушником, після ранкового вмивання, знову масажую очі, вуха, руки від долонь нагору, розтираю груди.
2. Нижче статті інші корисні вправи. Якщо дозволяє час можна використовувати!