Вправи на гнучкість та розтяжку для чоловіків. Розтяжка бокової поверхні стегна. Розтяжка чотириголового м'яза стегна

Розтяжка –це досягнення людини, яка потребує тривалих тренувань.

Гнучкість дозволяє скоригувати ходу, накачати ніжки, уникнути пошкодження м'язів під час падіння, травми. Найкраще допоможе впоратися із розтяжкою м'язів шпагат.

Поговоримо про те, як швидко сісти на шпагат у себе вдома, при цьому не пошкодити м'язові тканини.

Навіщо сідати на шпагат?

Для багатьох розтяжка не є пріоритетною, а дарма. Адже здатність сідати на шпагат є показник високої еластичності тканин. Відповідаючи, навіщо це потрібно, наведемо головні аргументи:

• Поліпшується постава. Гнучкість – це прямий шлях до красивої постави та плавних рухів, тому що працюючи над розтяжкою, ви зміцнюєте хребет. Додатковим плюсом є зменшення болю у спині при навантаженнях.
• Розвивається витривалість . Оскільки одного бажання сісти на шпагат недостатньо, під час тренувань «виховується» витривалість, завзятість, уміння не здаватися, самоконтроль.
• Зміцнюються суглоби . Їхня рухливість стає більш високою. Такі заняття рекомендуються жінкам, які планують свою подальшу вагітність, тому що родовий процес у жінок з гарною розтяжкою протікає значно легше.
• Уыступає як профілактика варикозу. При заняттях покращується кровообіг, що у рази зменшує ризик розвитку варикозу та застійних явищ.
• Підвищується самооцінка. Поставивши таку спортивну мету як шпагат, багато хто, досягнувши її, дивляться на світ трохи по-іншому, тому що їхня самооцінка значно збільшується.

Фахівці стверджують, що заняття, що дозволяють сісти на шпагат, нормалізують менструальний цикл, є профілактикою сколіозу, покращують кровообіг у малому тазі.

Як правильно треба сідати на шпагат?

Реальним терміном, за який можна розтягнути м'язи без шкоди та пошкоджень, можна назвати місяць,Проте за умови помірних щоденних занять. Нижче ми зібрали кілька комплексів вправ, які допоможуть отримати гарну розтяжку за мінімальний розумний термін.

Які вправи потрібно робити, щоб розтягнути м'язи ніг та як часто?

Отже, як уже говорилося вище, тренування передбачають два види вправ, яким слід приділяти однакову кількість часу:

1. Динамічні – це рухи, які повторюються. При проведенні руху виконуються певну кількість разів.
2. Статичні - Рухи тут не здійснюються, частини тіла нерухомі, але положення змушує м'язи розтягуватися.

Для досягнення мети частота виконання вправ може бути щоденною або щонайменше 4 рази на тиждень.

Як безболісно сісти на шпагат за місяць: комплекс вправ на розтяжку

Комплекс наведених нижче вправ націлений на розтяг м'язів і допоможе сісти як на поздовжній, так і на поперечний шпагат. Спочатку проведіть розминку і розігрійте м'язи, лише потім приступайте до основного заняття. У кожній статистичній позі затримуйтесь спочатку на 30 секунд, поступово з наступним тренуванням доводячи час до 3-5 хв. Усі вправи як статичні, і динамічні спочатку виконуються однією ногу, потім іншу, це допоможе рівномірному розтягуванню м'язів обох ногах.

Вправа №1


Сядьте на п'яти, спина має бути рівною. Прогніть вперед усім тілом, максимально потягніться, намагаючись не відривати сідниці від п'ят. Зафіксуйтеся у такій розтяжці на кілька секунд. Поверніться у вихідне положення. Повторювати такі дії потрібно 10-20 разів.

Вправа №2.


Сидячи на п'ятах, розведіть їх у різні боки, сідниці повинні опинитися між ними. Розводьте ступні у різні боки до максимально можливої ​​ширини. Щоразу радіус розведення буде все більше. Виконуючи вправу, стежте за спиною, вона має бути рівною.

Вправа №3.


Зі становища стоячи зробити випад, виставивши ногу вперед. При цьому плавно перенести вагу на передню ногу, максимум витягнувши задню. Виконувати вправу по 5 разів кожної ноги.

Вправа №4.


Зробити бічні випади, для цього необхідно просісти якнайглибше, розвівши ноги максимально в сторони. Перенести вагу одну ногу, другу повністю вирівняти. Зафіксуйтеся та «попружіть» кілька секунд. Повільно змінювати положення, переносячи вагу на рівну ногу, згинаючи її в коліні.

Вправа №5.


Сядьте на підлогу, ноги та спина рівні, шкарпетки на себе. Руками обхопити стопи і нахилити вперед корпус, при цьому коліна не згинати. Витримати у такому положенні максимально можливий час. Повернутись у положення сидячи. Виробляти такі нахили у 5–10 підходів.

Вправа №6.


У сидячому положенні захопіть одну стопу рукою, друга залишається рівною. Випрямляйте захоплену ногу, піднімаючи її до максимального розгину коліна. Витримати при максимальному випрямленні до 30-60 секунд. Виконати такі ж дії з другою ногою. Буде достатньо 5-10 підходів. Спина при виконанні має бути рівною.

Вправа №7.


Сидячи рівно, стопу однієї ноги закиньте на стегно іншої. Нижня нога має бути рівною. Рукою дотягніть до кінчиків пальців витягнутої ноги, при цьому натяг повинен йти від грудей, а не від голови. Зафіксуйтесь у такому положенні до появи явних дискомфортних відчуттів. Змініть ноги та виконайте вправу ще у 5–10 підходів.

Вправа №8.

З положення сидячи на підлозі з рівними ногами зігніть одну ногу в коліні, перенісши її через іншу, зафіксувавши ступню на підлозі із зовнішнього боку стегна. Тягнутися вперед, обхопивши ступню витягнутої ноги руками. Досягши максимального натягу, зафіксувати положення до хвилини. Змінити ноги та повторити дії. Виконувати у 5–10 підходів.

Вправа №9.


Сидячи на підлозі, з'єднайте стопи між собою, постарайтеся опустити коліна на підлогу. Виконуючи вправу вперше, можна допомагати собі укласти коліна на підлогу руками. З рівною спиною постаратися лобом торкнутися стоп, зафіксуватися на кілька секунд і повернутися у вихідне положення. Виробляти такий натяг потрібно у 10–15 підходів.

Вправа №10


У сидячому положенні витягніть одну ногу вперед, іншу загніть назад. Стопа задньої ноги повинна знаходитись біля зовнішньої сторони стегна. Корпус з рівною спиною нахиляти вперед до прямої ноги, допомагати собі руками, взявшись за стопу. Потягнувшись по максимуму, повернути корпус на місце і нахилити його в центр, намагаючись дістати лобом підлогу. Виробляти такі рухи потрібно у 10–15 підходів.

Як ефективно та правильно сісти на 3 шпагати: програма тренувань

Чи можуть сісти на шпагат?

Тренування на розтяжку немає вікових обмежень, тому спробувати сісти на шпагат може кожен. Інше питання, як швидко це вийде, адже крім вродженої «тягучості» слід враховувати комплекцію, стать і вік людини, що тренується.

Чим молодша людина, тим менше потрібно їй часу для освоєння шпагату, та й вправи даватимуться легше. Також слід зазначити, що жінкам розтягуватись простіше, оскільки чоловіки фізіологічно менш гнучкі.

Протипоказання у шпагату також є. Небажано садити на нього дітей до 5 років, тому що їх м'язи та сухожилля ще дуже слабкі. Не рекомендується проводити заняття, якщо є такі захворювання:

• Гіпертонія (підвищений тиск).
• Тріщини, переломи, забиті місця в кульшової області.
• Порушення опорно-рухового апарату.
• Ушкодження хребта.

Чому не вдається сісти на шпагат?

Зазначено, що більше 80% тих, хто «загорівся» сісти на шпагат, зупиняються на півдорозі, так і не досягнувши результатів. Тому, вирішивши розтягнутися, не кидайте регулярні заняття, а якщо не виходить сісти на шпагат, перегляньте можливі причини, наведені нижче, можливо, ви щось робите неправильно.

• Нетерпіння.Один із головних «ворогів» для розтяжок. Так трапляється, що витративши кілька тижнів на тренування і не отримавши бажаного ефекту, людина розчаровується та залишає тренування.
• Відсутність правильності виконання техніки.Щоб досягти поставленої мети, потрібно не тільки займатися щоденними тренуваннями, а й виконувати вправи правильно. Якщо ви не помічаєте позитивного результату після 2-3 тижнів занять, краще вдатися до тренера.
• Наявність травм.Травмуються під час розтяжок, які виконуються неправильно, близько 35–40%. Такі заняття призводять до плачевних наслідків.

Відео від Ляйсан Утяшева: як сісти на шпагат?

Якщо ви вирішили сісти на шпагат, то впевнено йдіть до своєї мети. Нехай дрібні невдачі вас не лякають, адже розтяжка – це не лише красиво, але й приносить користь здоров'ю.

Чомусь вважається, що розтяжка – це прерогатива жінок. Але для чоловіків стретчинг теж корисний. Він допомагає отримати максимальний ефект від тренувань, позбавить втоми та покращить статеве здоров'я. Розкажемо які вправи на розтяжку варто виконувати чоловікам.

Розтяжка ніг у домашніх умовах: вправи

Розтяжка важлива чоловікам. Не соромтеся виконувати вправи після основного силового тренування: це шлях до гарного рельєфу та еластичних м'язів.

Якщо не займаєтесь спортом, не ігноруйте розтяжку. Вона впливає на витривалість, здоров'я суглобів та зменшує ризик виникнення травм.

Розтяжка допоможе позбутися будь-якого болю і покращить настрій. Особливо стретчінг важливий для чоловіків, у яких сидяча робота.

Розтяжка ніг допомагає зняти напругу в тазовому відділі, покращує кровообіг та знімає біль у спині. Показана чоловікам у будь-якому віці.

Почати розтягуватися може кожна людина, незалежно від фізичної підготовки та сфери діяльності.

Візьміть за правило виконувати вправи хоча б кілька разів на тиждень.

Розкажемо, які вправи для розтяжки ніг можна виконати в домашніх умовах:

• Коліно до грудей.

Стати рівно. Обхопіть праву ногу руками та повільно підтягніть до грудей. Замріть на 30 секунд.

Потім відведіть ногу назад, схопившись руками за п'яту, та тримайте позу 30 секунд.

Повторіть з іншою ногою.

• "Жаба".

Сядьте на килимок, зігніть ноги в колінах. Стопи на підлозі. Максимально розведіть коліна, намагаючись покласти на підлогу. Можете трохи натиснути на ноги ліктями.

Робіть вправу в динаміці чи статиці. Затримайтеся у такому положенні 30–45 секунд.

• «Жаба» лежачи.

Принцип вправи той самий. Тільки цього разу ляжте на спину. Тримайте 30–50 секунд.

• Поперечний шпагат.

Сядьте на підлогу, максимально розсуньте ноги убік. Нахиліть корпус і тягніться вперед, намагаючись дістати животом до підлоги.

• Поза лотоса.

Сядьте на килимок. Прийміть позу лотоса: зігніть ноги в колінах, п'яту правої ноги покладіть під ліву сідницю, а лівою під праву.

Максимально широко розводьте ноги, трохи натискаючи ліктями на стегна.

Утримуйте позу щонайменше 30 секунд.

• Кільце.

Зробіть випад на праву ногу, як у попередній вправі.

Потім покладіть ліву ногу на підлогу, зігніть її в коліні і візьміться за носок протилежною рукою.

Корпус поверніть праворуч. Замріть на 30 секунд і змініть положення ніг.

• Випад.

Стати на коліна. Праву ногу виставте вперед.

Випряміть ліву ногу і підніміться, спираючись на праву, зігнуту під кутом 90 °C. Слідкуйте, щоб коліно не виходило за носок.

Замріть на 30 секунд, потім поміняйте позиції ніг.

Такі вправи для розтяжки ніг виконуйте в одязі, що не сковує руху.

Як і до будь-якого спорту, до стретчингу треба підходити з розумом.

Найчастіше у стретчингу використовують дві техніки – це динаміка та статика. Для першого способу характерна невелика м'яка амплітуда рухів, наприклад, витягування рук уперед при розтяжці в поперечному шпагаті. При статиці становище тіла нерухоме.

Скористайтеся такими порадами, які допоможуть отримати максимальний ефект від розтяжки та уникнути травм:

• Розминайтеся.

Розігрів м'язів – обов'язкова умова при виконанні розтяжки.

Якщо ви щойно закінчили тренування, розминка не потрібна.

Якщо ж приступили до стретчингу у вільний час, добре розігрійте м'язи. Для цього приділіть час розминці та невеликому кардіонавантаженню.

Час тренування – не менше 15 хвилин.

• Не переоцінюйте сили.

Головне у розтяжці – повільна техніка виконання. Тому не прагнете відразу максимально розсувати ноги, інакше травми неминучі.

При виконанні вправ можете відчувати лише легке напруження м'язів, але з біль.

• Не робіть різких рухів.

Розтяжку для початківців виконуйте плавно, без ривків.

Бажаєте зробити вправу в динаміці? Слідкуйте за м'якістю та амплітудою рухів.

• Контролюйте час.

Для максимального результату розтягування утримуйтеся в одній позі щонайменше 30 секунд.

З кожним тренуванням збільшуйте час на 5 секунд.

• Правильно дихайте.

Багато хто, виконуючи вправи, забуває про дихання. Це неправильно. Дихайте носом, рівномірно та глибоко.

• Займайтеся регулярно.

Якщо думаєте, що зможете розтягнутися за тиждень, то поспішаємо засмутити вас: це неможливо.

Щоб досягти відчутного результату, знадобиться щонайменше місяць. І то за умови регулярних занять – 3-4 рази на тиждень по 15-20 хвилин.

Крім розтяжки ніг, приділіть час та іншим видам стретчингу. Розтягніть:

• Трицепс.

Витягніть праву руку вперед, лівою схопитесь за зап'ястя, тягніть руку вліво. Змініть руки.

• Спину та руки.

Праву руку зігніть у лікті, відведіть назад. Ліву також зігніть у лікті та заведіть за спину. Спробуйте з'єднати руки ззаду до замку.

Покладіть праву руку на верхівку і нахиліть голову вправо. Іншу руку максимально витягніть униз. Повторіть ліворуч.

Ви дізналися, як виконати розтяжку для чоловіків у домашніх умовах.

Займайтеся регулярно і незабаром відчуєте, як змінився ваш фізичний та моральний стан.

Про користь розтяжки чули багато хто. Фахівці рекомендують виконувати її після тренувань. Крім того, у спорті вона сформувалася в окремий напрямок, відомий як стретчинг. І навіть ті, хто не займається спортом, мають хоч іноді виконувати розтяжку, щоб підтримувати тіло в тонусі, а здоров'я – в нормі. Особливо це стосується тих, хто працює на сидячій роботі та веде малоактивний спосіб життя. Розглянемо, навіщо потрібна розтяжка для початківців у домашніх умовах, і які вправи вона може включати.

Також розтяжка подарує вам наступні переваги:

• еластичність м'язів, оздоровлення суглобів;
• зведення до мінімуму ризиків травматизму;
• зняття напруги у м'язах після фізичної активності;
• кровообіг покращає;
• тіло стане гнучкішим, постава - рівною;
• вам стане простіше тримати рівновагу та контролювати своє тіло;
• ви станете гнучкішими і пластичнішими, дівчата набудуть граціозності, стануть сексуальнішими.

Види розтяжки

Розтяжка поділяється на кілька видів. Між собою вони відрізняються амплітудою, тривалістю заняття, а також часом проведення – до або після тренування. Можна вибрати будь-який вид, який вам подобається, головне – регулярність та ефективність. Отже, існують такі види розтяжки:

• Статична. Дуже популярна серед спортсменів та йогів. Суть її в тому, що, розтягнувши м'язи до граничного положення, ви повинні затриматися в ньому секунд на 20. Рекомендується виконувати вправи в кілька підходів, але якщо біль нестерпний, терпіти його не треба.
• Динамічна. Динамічна розтяжка передбачає, що ви перебуватимете в постійному русі. Один із найпростіших її прикладів – випад уперед і назад із постійною зміною ніг. Ефект може посилитися, якщо ви збільшите амплітуду та відстань між ногами. У фітнесі цей вид розтяжки часто чергується із силовими вправами.
• Пасивна розтяжка.Вона часто виконується з партнером – здебільшого інструктором чи тренером, який докладає поступових зусиль. Пасивний партнер повинен тільки вдихнути, видихнути і розслабитися.
• Активна розтяжка.Класична розтяжка, при якій вам потрібно докласти максимум зусиль, щоб розтягнулися м'язи. Наприклад, необхідно триматися за опору, піднімати одну ногу і посилювати дію, використовуючи руку.
• Балістична розтяжка.Це досить ризикований варіант розтяжки, який не підходить новачкам та найчастіше практикується любителями японських бойових мистецтв. Суть її у швидких, різких та розгонистих рухах.

Початківцям підходить статична та динамічна розтяжка. Також можна розпочинати з пасивної.

Гімнастика на розтяжку для початківців вимагає дотримання певних правил, адже ви повинні отримати від неї максимальну користь та ефективність, а не зворотний ефект. Основне правило – всі рухи мають виконуватися плавно, обережно та без ривків. Заздалегідь визначтеся, яку групу м'язів ви задіятимете, і добре її розігрійте, щоб уникнути травм.

На початку заняття потрібно приділити м'язам якнайбільше уваги, щоб поліпшити приплив крові до невеликих їх волокон, які дуже вразливі.

• Якщо ви плануєте займатися в домашніх умовах, обов'язково вивчіть техніку безпеки, щоб усунути ризики травмування.
• Якщо ваша мета у виконанні розтяжки – сісти на шпагат, опрацьовуйте не лише ноги, а й спину. Якщо вона постійно буде зігнута, м'язи не зможуть стати еластичними. Також врахуйте, що, розтягуючись, ви не повинні затримувати дихання,інакше організм постраждає від нестачі кисню.
• М'язи у процесі розтяжки мають бути максимально розслаблені. Також важливо щоразу збільшувати час тренування та амплітуду розтяжки.Але робити це потрібно поступово – легкі болючі відчуття допустимі, але серйозний дискомфорт протипоказаний. Ви повинні навчитися прислухатися до свого організму та розуміти, коли потрібно зупинитися.
• Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі в групах або освоюєте відео уроки розтяжки для початківців, не потрібно намагатися будь-що дотягнутися до показників інструктора або вашого сусіда по килимку. Показник гнучкості у кожної людини свій і розвивається він теж по-різному. Намагайтеся бути кращими, ніж ви були вчора, а не краще, ніж хтось.
• Сильний біль – тривожний симптом.Вона говорить про те, що навантаження поки що вам не під силу, або про те, що ви порушуєте техніку виконання.
• Не поспішайте починати виконувати розтяжку на шпагат. Цей комплекс завжди розрахований на поліпшення пластичності всього тіла, а не тільки ніг, як багато хто думає.

Зверніть увагу, що заняття на розтяжку мають протипоказання. До них відноситься гіпертонічна хвороба, травми та розриви сухожиль і м'язів, хвороби хребта, артрит та артроз, пошкодження суглобів тазу, а також деякі проблеми у роботі серцево-судинної системи. За наявності сумнівів попередньо проконсультуйтеся з лікарем.

Розтяжка для початківців: ефективний комплекс вправ

Вправи на розтяжку для початківців у домашніх умовах не повинні бути надто складними. Краще починати з малого, безпечно та комфортно для себе підвищуючи навантаження надалі. Розглянемо один із варіантів простих домашніх комплексів.

Популярні міфипро розтяжку

Перш ніж починати займатися розтяжкою, потрібно дізнатися про неї якнайбільше. Щодо цього виду активності існує безліч помилок. У тому числі такі:

• Міф 1. Для розтяжки потрібні спеціальні задатки. Можливо, це актуально для професійних спортсменів та гімнастів, але тому, хто займається чисто для себе, жодних талантів не потрібно. Достатньо почати виконувати найпростіші уроки розтяжки для початківців, поступово підвищуючи навантаження.
• Міф 2. У дорослому віці почати розтяжку неможливо. Багато хто вважає, що вправи для розтяжки повинні виконуватися в дитинстві, а людям дорослим вони вже недоступні. Це негаразд. Так, діти справді більш гнучкі і рухливі щодо рухливості суглобів – їм простіше. Однак насправді розпочати займатися можна у будь-якому віці. Звичайно, ви не сядете на шпагат відразу з нуля - доведеться постаратися, знову ж таки, починаючи з невеликих навантажень.
• Міф 3. Вправи на гнучкість завжди провокують біль. Це докорінно неправильно. Біль може бути легким і приємним. До серйозного дискомфорту розтягуватись у жодному разі не можна – зупиняйтесь на стані напруги.
• Міф 4. Від розтяжки не можна схуднути. Насправді можна. Звичайно, вона спалює не так багато калорій, як кардіо, але, як і за будь-якої фізичної активності, витрати енергії присутні. Відповідно, це сприяє схуднення.

1. Вправа для спини «Кішечка»

Встаньте рачки. Плавно вигинайте спину нагору, потім теж плавно прогинайте її вниз. У кожному кінцевому положенні фіксуйтеся на якийсь час.

2. Вправа для розтяжки сідниць

Ляжте на спину. Одну ногу зігніть у коліні, іншу тягніть до грудей, зберігаючи її максимально прямою.

Ще одна вправа для сідниць - сісти на підлогу, зігнути одну ногу, намагатися нахилитися до іншої ноги.

3. Розтяжка литкових м'язів

У положенні стоячи зробіть випад однією ногою і зігніть в коліні. Звертайте увагу, щоб стопи були добре притиснуті до підлоги. Повторити те саме для іншої ноги.

4. Вправа для передньої поверхні стегна

У положенні стоячи зігніть одну ногу в коліні та тягніть її до сідниці. Те саме зробити для іншої.

5. Вправи для розтяжки грудної клітки

Для грудної клітки використовуйте такі прості вправи:

• Руки з'єднайте в замок за спиною, піднімайте в такому положенні вгору.
• Встаньте прямо, спину тримайте рівно. Підніміть руки нагору в замку, починайте тягтися.

6. Розтяжка бічної поверхні стегна

Необхідно сісти, одну ногу зігнути в коліні, іншу відвести убік. Тепер робіть нахил убік. З іншого боку повторюємо аналогічні дії.

7. Вправа на прес

Ляжте на живіт, руками впріться в підлогу. Піднімайте верхню частину корпусу.

Для початку цього комплексу буде достатньо. З часом навантаження стане для вас занадто легким, і тоді можна починати виконувати складніші варіанти розтяжки, збільшуючи навантаження та амплітуду.

Розтяжка для початківців на відео

Запропонований вище комплекс – це лише один із варіантів. Існує велика кількість вправ на розтяжку, які підходять новачкам. Розтяжка для початківців на відео допоможе вам дізнатися більше. Підберіть для себе максимально відповідний комплекс, виконуйте його регулярно і дотримуйтесь техніки безпеки. Тоді вже скоро ви помітили, що як ваше здоров'я, так і фігура постійно змінюється на краще.

Нещодавно до нас до редакції звернувся читач, який посперечався, що зможе до кінця року сісти на шпагат. Мовляв, соромно програти суперечку, терміново потрібно сісти на шпагат, підкажіть методику, коли не складно.
(Нам дуже цікаво, на що ви посперечалися). Нам не складно, ми підкажемо тобі швидку та ефективну методику. Звучить так, ніби ми не серйозний чоловічий журнал, а магазин на дивані чи ютубовські шарлатани… Але це не так. Ми дійсно хочемо допомогти тобі виграти у суперечці.

Отже, насамперед розтяжка, крім того, що підвищує самооцінку і круто виглядає, вкрай корисна для здоров'я. М'язи ніг, таза, попереку скажуть тобі спасибі. А кров вдячно циркулюватиме між твоїми суто чоловічими органами.
Тут важливо відзначити, що не всі люди однаково добре тягнуться. Комусь достатньо розставити ноги, і шпагат виходить сам собою. А когось така ж схильність до розтяжки, як у колоди. Ну що ж, у такому разі треба тягнутися, тягнутися та ще раз тягнутися. Чоловікам у цьому плані пощастило менше, їм розтяжка дається насилу, ніж прекрасним жінкам.

Їжа

Отже, безумовно, правильне харчування дасть невеликий гешефт у цій непростій справі. Ні, ніякої спеціальної дієти, дякувати Богу, немає. то взагалі на них не сидів. Була справа, коли він відмовився від м'яса, але не заради розтяжки. Але деякі продукти все ж таки дадуть невеликий плюс.

По-перше, не забувай про кальцій. Недостатнє надходження кальцію може призвести до скутості м'язів та появи судом. Та й взагалі нестача кальцію призводить до будь-яких поганих хвороб. Тому сир, кефірик, молочко – не забуваємо про них. 500 міліграмів кальцію – кількість, еквівалентна двом 250-грамовим склянкам молока. Начебто не накладно та доступно.

На еластичність м'язів впливають жирні кислоти Омега-3 та Омега-6. Це безпосереднє поліпшення м'язової тканини. Регулярно їж жирну рибу, лляну олію, горіхи та яйця.

Ну і, звичайно, не забувай про воду. М'язи на 76% складаються із води. Зневоднені м'язи не можуть скорочуватися та розслаблятися належним чином. Наслідок – обмежена «гнучкість» тіла, іноді судоми. Тому пий близько 2 літрів води на день. До тренувань та після. Скільки вже було сказано про підступи, які дає зневоднення. Щоправда, це не означає, що, випивши 4 літри пива, ти вирішиш проблему, швидше, посилиш наявні. Ну, і вживай соковиті плоди.
А щодо заборон, то це, зрозуміло, сіль – найлютіший ворог гнучкості суглобів. Мало того, вона стримує рідину в тілі. Цілком виключати її з раціону теж безглуздо, та й не вийде, бо сіль міститься майже в будь-якій їжі.

І приділили увагу хрящам, адже хрящова тканина потребує вітамінів С, Е, А, В5, В6, міді та цинку. Можна приймати вітамінні комплекси, а можна кілограмами поглинати цитрусові фрукти, чорницю, вишню, ожину, малину. Ну і молоко, шпинат, морква, горіхи – особливо мигдаль, м'ясо, морепродукти, бобові, листові зелені овочі також не зашкодять.
Однак, якщо раптом щось із перерахованого буде відсутнє у твоєму раціоні, не біда. Головне – тренуйся.

Вправи

Найкраще займатися розтяжкою вранці. Тут багато плюсів. По-перше, м'язи більш еластичні, по-друге, підбадьоришся перед новими звершеннями.
Насамперед потрібно розім'ятися, розігрітися, підготувати м'язи до розправи. Як розігрів можеш сміливо використовувати присідання, обертання ногами, розминай стопи - та що завгодно. Буде просто чудово використовувати скакалку або велотренажер. Відразу розривати своє міжніжжя не потрібно. Буде боляче та марно.
Отже, ти розім'явся? Починаємо. Витрачаємо на все про все 30 хвилин, хоча б першого тижня. Потім тривалість вправ можна збільшити.
Отже…

№1
Постав ноги на ширині плечей, руки на пояс. Виконати нахили вправо-вліво 12 разів.

№2
Поставити ноги на ширині плечей, руки на пояс - кругові обертання тулубом: 8 разів ліворуч, 8 разів праворуч.

№3
Постав ноги на ширині плечей, руки за голову - кругові рухи тазом: 8 разів ліворуч, 8 разів праворуч.

№4
Постав ноги разом, руки на колінах - кругові обертання колінами: 8 разів ліворуч, 8 разів праворуч. Сам розумієш, якщо проблеми з колінами, то розтяжки не вийде.

№5
Зігни вперед одну ногу, руки на поясі – кругові обертання зігнутої в коліні ногою: 8 разів однією ногою, потім 8 разів – іншою.

№6
Поставити ноги разом – нахил уперед. Виконати 12 пружних рухів.

№7
Постав ноги на ширину плечей - нахили вперед. Виконати 12 пружних рухів.

№8
Перекочування. Перемістіть вагу тіла на праву ногу, ліву витягни вбік. Сидиш на правій і починаєш повільно, ретельно перекочуватись на ліву ногу. Відповідно 12 разів.

№9
Прогини. Не знаю, як назвати. Задню ногу по можливості тримаємо прямою, передня сильно зігнута. Вагу переносимо на передню. Робимо присідання 12 разів на ногу. Можна більше ніхто проти не буде.

№10
Сядь на підлогу, з'єднай ноги разом і виконай 12 пружинистих нахилів уперед.

№11
Сядь на підлогу і розведи прямі ноги убік, виконай пружні нахили вперед – 12 разів.

№12
Сядь на підлогу, з'єднай стопи разом, потім ліктями розведи ноги убік – 16 разів.

№13
Все дуже просто. Ставимо ноги на подвійну ширину плечей, присідаємо та стоїмо в такому положенні хвилину. Відстояв хвилину? Розумниця! Тепер встаємо в ту ж позу, піднімаємо ліву руку вгору, праву витягаємо вперед і рівні плеча. І стоячи в такій екзотичній позі, нахиляємось праворуч. Потім міняємо руки та нахиляємося вліво. Постарайся постояти в нахилі щонайменше 30 секунд.

№14
Махи ногами. Вони служать як розігріву м'язів, так розтяжки ніг. Махи вперед – 10 разів, махи назад – 10 разів, бічні махи – 10 разів. Намагайся піднімати ногу якомога вище, але не розгойдуй тулуб. Дія має здійснюватися за рахунок самої ноги. Поступово в процесі тренувань амплітуда руху ноги ставатиме дедалі більше, і зможеш підняти її вище. Потім зігни ногу в коліні приблизно під кутом 90 градусів і виконай серію бічних махів. І так із кожною ногою.

№15
Сидячи на підлозі, одну ногу залишаєш прямою, а другу згинаєш у коліні і намагаєшся відсунути за спину. Роби нахил до прямої ноги. Потім, хоч як дивно, до зігнутої. І тільки потім міняй ноги.

Є ще одна гарна вправа. Якщо тобі пощастило і ти працюєш над розтяжкою не один день, то після всіх цих маніпуляцій береш товариша, ставиш його навпочіпки і кладеш свою ароматну ногу йому на плече. Тепер найскладніше: просиш товариша повільно підніматися доти, доки біль не стане нестерпним. Досяг межі? Просимо товариша завмерти на хвилину. Ноги, відповідно, міняємо.

Якщо товариша під рукою не виявилося, кладемо ногу на будь-яку височину.
До речі, тягни себе всіма способами, чим частіше, тим краще. Посидів за компом - встань на шпагат, постій 5 хвилин. Нехай він не повний – скільки зможеш. Або вправа №13, яка ефективніша, ніж може здатися.

Коли ти зміг сісти на якийсь шпагат, то спочатку просто посидь, відпочинь, приготуйся, а вже потім роби нахили. Навіть якщо між твоїми причиндалами та підлогою все ще залишається проміжок сантиметрів у 10, то продовжуй робити вправи.
До речі, почати краще з горизонтального, а закінчити поперечним.

Достатньо виконувати ці вправи щодня, не лінуючись, і розтягувати себе усілякими методами, щоб у результаті, через пару-трійку місяців, стрибати на шпагат, як Газманов у свої найкращі роки.