Жироспалювання

Вправи на розтяжку для початківців. Стречінг: найкращі вправи на розтяжку м'язів

Чи знаєте ви, що повноцінні тренування можна скласти із вправ на розтяжку? Такі вправи називаються стретчингом.

Фактично стретчинг фітнес - це різновид розминки, який складається з вправ, спрямованих на розтяжку кожної групи м'язів. Крім того, ці вправи зроблять ваші м'язи сильнішими, а ще покращать кровообіг і допоможуть зняти стрес. Але щоб досягти добрих результатів, треба знати, як правильно виконувати вправи для м'язів кожної групи.

Запобіжні заходи

Насамперед слід пам'ятати, що м'язи необхідно попередньо добре розігріти. Це допоможе уникнути травмування. По-друге, вправи на розтяжку треба виконувати повільно та плавно, без будь-яких різких рухів. При появі болю треба послабити тиск і тягнути м'яз із меншою силою.

По-третє, потрібно стежити за диханням. Дихати треба повільно та розмірено. На видиху розтяг слід посилювати, а на вдиху фіксувати положення.

Багато хто до таких тренувань ставиться досить зневажливо, вважаючи їх пустощами. Але стретчінг для чоловіків допомагає добре підтягнути тіло. Адже м'язи під час розтяжки продовжуються, а після припинення розтяжки вони мають скоротитися самі. В результаті покращується їхня еластичність.

Крім того, стретчинг допомагає чоловікам позбутися такої поганої звички, як куріння. Адже при виконанні дихальних вправ можна відчути стан своїх легень.

Відчуття приємної гнучкості власного тіла, допомагає налаштуватися на позитивне мислення та відчути себе набагато впевненіше та привабливіше. Стретчінг гарантує плавність рухів і прекрасну поставу, а ще є реальним способом підтримки форми для тих, хто піклується про власну фігуру.

Але щоб відчути користь від стретчингу, заняття мають бути регулярними. Найкраще їх проводити під керівництвом досвідченого тренера. Хоча ці заняття вважаються досить нешкідливими, вони все ж таки мають ряд протипоказань. Стретчингом не можна займатися при підвищеному артеріальному тиску, за наявності захворювань або травм хребта, після перенесених травм тазостегнового та колінного суглоба.

Запис на навчання

Вартість навчання у Будинку Танцю Bossa Nova складає від 4250 рублів на місяць (залежно від обраної програми навчання). Індивідуальні заняття оплачуються окремо, їх вартість починається від 1235 за урок стретчингу для початківців у Москві. Отримати докладнішу інформацію про умови роботи клубу та записатися на навчання танцям можна у адміністратора за телефоном: 8-495-961-43-12.

Чи правда, що хлопцям складніше сісти на шпагат, ніж дівчатам, і навіщо вони взагалі займаються стретчингом? GO.TUT.BY поставив ці питання мінчанам із вражаючою розтяжкою та подивився, як виглядає шпагат у чоловічому виконанні.

«Деякі тролять і порівнюють із Ван Даммом, але ніхто не засуджує»

Іван Кубасовназиває себе нетиповим айтішником. «не бородатий товариш і без пузика». Раніше він займався бальними танцями і завжди хотів навчитися з того, що дано не кожній людині.

— Наприклад, мріяв виконати сальто та сісти на шпагат. Сальто вже вийшло, а для гарного шпагату поки що є лише напрацювання, — скромничає Іван.

На стретчинг він потрапив випадково: побачив у соцмережах фото колеги з тренування з розтяжки, розпитав її про заняття, пожартували та розійшлися на цьому.

— А потім вона підійшла до мене із запитанням: «Що ти тут балдеєш? Збирайся і підемо зі мною на тренування». Увечері робити не було чого, та й інтерес з'явився. Тим більше що колега пообіцяла величезну кількість гарних дівчат у групі — не збрехала, до речі, — усміхається молодик. — У залі мене спершу зустріли глузливими поглядами: «Давай, хлопче, покажи, що ти можеш!»Але згодом більш-менш влився до колективу.

34-річний мінчанин почав розтягуватись у жовтні минулого року. Каже прогрес очевидний:

— Незважаючи на те, що хлопчики здебільшого дерев'яні, я вже легко можу сісти в метелика і покласти на підлогу коліна. Тренер Тетяна Главацька тактовно обходить обговорення: скільки ще доведеться працювати до ідеального шпагату. Вона вміє захопити процесом, тож питання "а скільки?",«а коли?»відпадають самі собою.

При цьому білоруський айтішник не наважується назвати тренування зі стретчингу суцільним задоволенням.

— З одного боку, розтяжка — це боляче та неприємно. З іншого боку, розумію, що це виклик самому собі, а хлопчики люблять виклики. До того ж тренування корисні для м'язового корсету та суглобів. Ми ж не просто розводимо мости та розкидаємо ноги у різні боки, а займаємося статичною розтяжкою.

Іван розповідає, що друзі на його хобі реагують по-різному:

— Хтось тролює і називає Іван Даммом — паралель із Ван Даммом. Хтось каже: «Круто, молодець!»Але точно не засуджують. У чому моя мотивація приходити на стретчинг? Це здорово та цікаво. І якщо вже зовсім відверто, то гарний тренер теж чудова мотивація.

«Ішли з напарником на світовий рекорд – 10 разів зробили подвійний шпагат»

Сергій Кудаєвнародився у Новополоцьку, у молодшій школі займався єдиноборствами, а з 14 років пішов у секцію зі спортивної акробатики. Отримав розряд кандидата у майстри спорту та потрапив до циркової студії.

— Без розтяжки цирковому артисту нікуди, — пояснює Сергій. — Стретчінг важливий і в спорті, і в танцях. Не дарма кажуть: гнучкий чоловік — молода людина. Причому гнучкість полягає не лише в умінні сісти на шпагат, а й у мобільності суглобів, плечового пояса, спини… Шпагат – це лише невеликий елемент розтяжки. Він доступний будь-якій людині, якщо тільки вона має бажання і завзятість.

Сергій згадує, як сам через рік тренувань легко сідав на шпагат.

— Чоловікам ця навичка дається трохи важчою через забиті м'язи. Але у розтяжці, скоріше, варто враховувати фізіологічну специфіку організму, а не статеву, — зазначає цирковий артист. — Наприклад, ми із напарником навіть йшли на світовий рекорд — 10 разів зробили подвійний шпагат. Щоправда, комісія Книги рекордів Гіннеса його забракувала.

Сергій Кудаєв згадує, що в дитинстві іноді доводилося постояти за себе, коли однолітки жартували з його захоплення акробатикою.

- До серйозних конфліктів не доходило. Та й серед моїх захоплень були не лише акробатика та розтяжка, а й бойові мистецтва. А ось масові види спорту як футбол ніколи не розумів і не любив.

У 19 років Сергій вирішив перебратися з Новополоцька до Мінська. Пробитися в Білдержцирк не вдалося, натомість запросили танцюристом до ансамблю «Горошки». Згодом він почав сольно виступати як артист оригінального жанру.

— Зараз регулярно підтримую форму тренуваннями та репетиціями. Працюю від години до чотирьох на день над акробатичною технікою, гнучкістю, силою та витривалістю. Щойно роблю невелику перерву — одразу помічаю спад.

«Не дуже зручно бути єдиним хлопцем у залі. Та й дівчата в коротких топах відволікають»

Банківському співробітнику Сергію Якимовичу 32 роки, але він із гумором називає себе «віковим агентом», який виріс на фільмах із Жан-Клод Ван Даммом. Розтяжка, як і цього актора, була мрією з дитинства.

— Випадково дізнався, що в одній будівлі з нашим банківським відділенням є студія танцю та фітнесу. Вирішив у зрілому віці спробувати сісти на поперечний шпагат. Домашні тренування не приносили бажаного результату — мабуть, надто шкодував себе.

Сергій записався на стретчінг у спільні групи для хлопців та дівчат.

— Спочатку було важко морально та фізично. Після стретчингу завжди хотілося спати — стільки витрачав енергію. Не дуже комфортно почувався, будучи єдиним хлопцем у залі. Та й дівчата у коротких топах відволікли.

Стречінг – це тренувальна методика, що дозволяє зробити м'язи еластичнішими, а тіло – більш гнучким. Дослівний переклад слова "стрєчінг" - розтягування.

Але свою англомовну назву методика отримала завдяки тому, що вона практикується окремо від фітнесу та атлетизму, з метою оздоровити тіло та зробити його гнучкішим.Особливо популярний стречинг у людей середнього та похилого віку.Якщо вірити статистичним даним, люди, які після 35 років почали займатися фітнесом та стречингом, до 70 років виглядають краще і рівень гнучкості у них вищий, ніж у «пасивних» індивідів.

Стречінг

Існує кілька видів розтяжки– статична, балістична та пропріоцептивне м'язове полегшення (ППМО).

Статична розтяжка– це нормальна розтяжка м'яза з утриманням тулуба деякий час у розтягнутому положенні.

При балістичній розтяжцім'яз розтягується у вигляді коротких ривкових рухів.

ППМО- Це ускладнений варіант балістичної розтяжки; у цьому випадку досягти більшої розтяжки допомагає партнер – за допомогою м'яких коротких натискань на частину тіла, що працює.

Комплекс вправ на розтяжку ніг

У програмі стречингу передбачено три види вправ для розтяжки м'язів ніг:

вправи для розтяжки квадріцепсів (передніх м'язів стегон),
для розтяжки біцепсів стегон (задніх м'язів стегон),
вправи для розтяжки литкових м'язів.

Ноги мають, крім передніх і задніх м'язів стегон та литкових, ще безліч м'язів, але розтягувати їх додатково не має сенсу – оскільки всі вони задіяні у вищезгаданих вправах.

Розтяжка квадріцепсів

Ляжте на правий бік. Ліву ногу зігніть у коліні, і, обхопивши стопу рукою, тягніть її за спину, максимально розтягуючи передній м'яз стегна. Повторіть аналогічну вправу для іншої ноги.

Розтяжка біцепсів стегон

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. За допомогою рук тягніть ноги до себе, не відриваючи спини від підлоги.

Розтяжка литкових м'язів

Стати на відстані кроку від стіни. Зробіть крок однією ногою вперед, упріться її носком у стіну. Притискаючись всім тілом до стіни, не відривайте п'яту робочої ноги. З кожним днем поступово збільшуйте ширину кроку.

Вправи на розтяжку спини

Спина – це м'язи попереку та найширші м'язи, плюс безліч дрібних м'язів, що з ними. Виконуючи вправи для розтяжки головних м'язів спини, ви робите профілактику решти.

Вправи для розтягування довгих м'язів спини (поперекових м'язів)

Опустіться на коліна. При цьому ваш таз має бути розміщений на п'ятах або між ними. Нахиляючись уперед, максимально витягайте руки. Як тільки відчуєте, що долоні досягли максимальної точки, продовжуйте нахилятися - поки не відчуєте пік розтяжки в попереку.

Вправа для розтяжки найширших м'язів спини

Стоячи на відстані кроку від одвірка двері, нахилиться і візьміться за одвірок правою рукою. Над нею розмістіть ліву руку. Тягніть торс назад, розтягуючи правий найширший м'яз. Повторіть аналогічну вправу з іншого боку.

Вправи на розтяжку плечей

Для повної розтяжки плечей існують три вправи. І виконувати краще одразу всі три. Кожна вправа задіяє певні головки дельтоподібних м'язів, а також м'язи, пов'язані з плечовими суглобами – ромбоподібні та м'язи, що повертають лопатку.

1. Випряміть руку до рівня паралелі із підлогою. Візьміться за лікоть витягнутої руки іншою рукою, і тягніть її до плеча. Повторіть теж вправу для іншого плеча.

2. Піднявши одну руку верх, зігніть її в лікті, і постарайтеся дістати до неї іншою рукою, тільки знизу. Потім повторіть вправу, змінивши позицію рук.

3. Упріться тильною стороною долоні в поперек, іншою рукою візьміться за лікоть або трохи вище. Тягніть руку вперед до відчуття розтяжки в плечі. Повторіть вправу для іншого плеча.

Розтяжка м'язів рук

Виконуючи вправи, що розтягують, для біцепсів і трицепсів, ви робите профілактику для ліктьових суглобів, тягових сухожиль і зап'ясткових суглобів.

Розтяжка трицепсів

Піднявши руку нагору, зігніть її, завівши за голову і візьміться за її лікоть іншою рукою. Плавно тягніть робочу руку в бік донизу. Аналогічна вправа – для іншої руки.

Розтяжка біцепсів

Візьміться за одвірок дверей. При цьому великий палець вашої руки повинен дивитися вниз, а рука повинна бути паралельна підлозі. Потім розгорніться так, щоб погляд був у протилежний бік від робочої руки. Стоячи в такому положенні, повертайте плечовий відділ руки нагору – до відчуття розтяжки в біцепсі. Повторіть аналогічну вправу для іншої руки.

Розтяжка грудей

Стоячи біля одвірка, упріться в нього руками - так, щоб плечові відділи рук були паралельні підлозі. Вдавлюйтеся в одвірок, максимально розтягуючи грудні м'язи.

Розтяжка шиї

Стречінг шиї корисний не лише для профілактики захворювань шийних м'язів та суглобів. Він корисний для зняття втоми після довгого розумового праці, і навіть для розслаблення нервів після виснажливого атлетичного тренінгу.

Три простих вправи, які виконуються після роботи або тренування, допоможуть вам зберегти зір, швидше відновитися і оберігають м'язи шиї від мікротравм.

У положенні стоячи, нахиліть голову вниз - до торкання підборіддям грудей, потім прийміть вихідне положення, і нахиліть голову назад; 10 - 15 повторень.

Відпочивши 30 секунд, максимально нахиліть голову вліво, потім повільно поверніться у вихідну позицію і нахиліть голову максимально вправо; 8 – 10 повторень у кожну сторону.

Після короткого інтервалу, плавно поверніть головою проти годинникової стрілки, потім у зворотному напрямку.

Наведений вище комплекс – це вправи на розтяжку для початківців.Для тих, хто бажає просто підтримувати свої м'язи та суглоби у потрібному тонусі, такого стречингу цілком вистачить. Але слід обов'язково пам'ятати умови, недотримання яких може нашкодити.

Перед виконанням комплексу, що «розтягує», необхідно виконати легкий фітнес-комплекс.
Або виконуйте відразу по одному легкому підходу присідань, віджимань і підтягувань або перед кожною вправою робіть атлетичну вправу в низькій інтенсивності.

Наприклад, перед розтяжкою м'язів ніг поприсідайте, а перед розтяжкою біцепсів – похитайте біцепс із найлегшою вагою.

Любителі атлетизму та фітнесу повинні знати, що розтяжку необхідно виконувати або відразу після закінчення тренування, або не раніше ніж через добу після неї.
Якщо виконувати стречинг раніше, ніж через добу після тренінгу, це лише посилить ушкодження, і може призвести до мікротравм та проблем із суглобами.

Вправи на розтяжку та гнучкість

Поданий нижче комплекс включає вправи, за рахунок яких можна зробити тіло більш гнучким.

Для того, щоб тіло стало гнучкішим, недостатньо простого комплексу для зняття втоми або м'язової напруги. Потрібні динамічні руху, виконувані з допомогою свого зусилля, чи з допомогою партнера.

Розтяжка грудних м'язів

Встаньте у дверному отворі. Упріться передпліччям об одвірок дверей – так, щоб плечові відділи рук були в одній лінії.

Зробіть кілька рухів, що розтягують, вдавлюючись грудьми в дверний отвір.

Потім попросіть партнера натиснути вам на спину і утримувати ваш торс у точці максимальної розтяжки грудей.

Виконайте 3 таких утримання.

Перед стречингом виконайте легкий підхід віджимань.

Вправа для розтяжки спини

Сидячи на п'ятах, нахилиться максимально вперед, поклавши руки перед собою. У нижній точці затримайтеся, і легким ривковим рухом ще більше прогніть у попереку. 8 - 10 повторень.

Перед цією вправою виконайте підхід нахилів у положенні стоячи або гіперекстензій.

Коли вам набридне і стане дуже простою вправу для розтяжки довгих м'язів спини, ускладніть її. Виконуйте аналогічну вправу, але не сидячи на п'ятах, а сидячи на підлозі з випрямленими ногами.

Розтягуюча вправа для біцепсів стегон

Стати рівно, ноги разом. Нахиліться вперед, намагаючись дотягнутися пальцями до підлоги. Зробіть 6 - 8 спокійних нахилів.

Потім випрямитеся, глибоко вдихніть і видихніть і приступайте до балістичної розтяжки біцепсів стегон. Нахиляйтеся максимально низько за рахунок ривкових рухів, торкаючись пальцями до підлоги, та затримуйтесь у нижній позиції максимально довго. 5 - 6 повторень.

Перед розтягуванням виконайте підхід присідань. Якщо у вас тугорухливі суглоби ніг і попереку, виконайте після присідів вправу, що розтягує, для задніх м'язів ніг з першого комплексу.

Якщо ви маєте достатню гнучкість, і дістати пальцями рук до підлоги для вас зовсім не проблема, вам краще віддати перевагу іншій вправі – розтяжку біцепсів стегон біля стінки.

Стоячи біля стіни, підніміть ногу. Попросіть партнера, щоб допоміг вам максимально розтягнути біцепс стегна. 3 – 4 вправи кожної ноги.

Перед такою вправою у будь-якому випадку потрібна розминка та попередня розтяжка в режимі, що щадить.

Вправа для розтяжки квадріцепсів

Стоячи рівно, зігніть праву ногу в коліні, візьміться за її стопу правою рукою. Тягніть стопу вгору до повної розтяжки в передньому м'язі стегна. Зробіть 2-3 вправи для кожної ноги.

Потім робіть ту ж вправу, але в балістичному режимі. Виконайте 5 повторень кожної ноги.

Якщо ви робите цю вправу після попередньої, жодної попередньої розминки не потрібно.

Якщо ви з будь-якої причини робите її першою вправою, виконайте легкий підхід присідань. Потім зробіть вправу, що розтягує, для квадрицепсов з першого комплексу.

Вправа для розтяжки литкових м'язів

Виконайте максимальну кількість підйомів на шкарпетки, стоячи на підставці. Потім відпочиньте 1-2 хвилини.

Виконайте вправу «ослик» (підйом на носки в нахилі (торс паралельний підлозі), стоячи на перекладині), але не робіть максимальну кількість повторень. Зробіть 5 - 6 повторень, потім максимально розтягніть ікри і затримайтеся в цій точці. Виконайте 3 підходи.

Вправа для розвитку гнучкості рук та плечей

Поставте перед собою стілець зі спинкою. Спинка стільця має бути розташована у ваш бік. Стілець повинен стояти від вас на такій відстані, щоб нахилившись, ви могли покласти на нього долоні.

Нахилиться, упріться долонями об спинку стільця, і продовжуйте вдавлюватися. Зробіть 5 ривкових рухів, не відриваючи рук від спинки стільця і змінюючи позиції спини.

На кожному тренуванні намагайтеся збільшувати час затримки у нижній точці. Коли ви без особливих зусиль зможете утримувати максимальну розтяжку 10 секунд, трохи зміните комплекс. Заберіть вправу для розтягування біцепсів стегон та «віслюк», але увімкніть вправу «метроном». І виконуйте його після вправи для розтягування квадріцепсів.

Вправа "Метроном"

Стоячи рівно, ноги на ширині плечей, нахиляйтеся праворуч, торкаючись рукою до однойменної ноги. Зробіть 8 розмірених рухів, потім обхопіть рукою ногу в нижній точці, до якої зможете дотягнутися. Затримайтеся на 5 секунд. Зробіть 5 сетів для кожної сторони.опубліковано

PROфіт

Заняття спортом відіграють важливу роль життя людини. Саме завдяки регулярним фізичним навантаженням всі внутрішні процеси протікають у нормальному режимі, а організм залишається міцним та здоровим протягом багатьох років. Здоровий спосіб життя і активне проведення часу з кожним днем стають все популярнішими, все більше людей відвідують спортзали і стежать за своїм раціоном. Однак мало хто замислюється про те, що для організму важливим є не тільки фізичне навантаження, а й періодичне розтягування м'язів. Щоб отримати максимальний ефект від тренувань, необхідно чергувати навантаження з розтяжкою.

Незважаючи на те, що гнучкість - це переважно критерій жіночої краси, стретчингом активно займаються і чоловіки.

Стретчинг - комплекс вправ, основне завдання якого спрямовано розвиток гнучкості і рухливості. Але у багатьох чоловіків виникне питання: навіщо він нам потрібний?

Всім відомий велогонщик Армстронг, зазначав, що стретчинг безпосередньо впливає: на витривалість (завдяки якій м'язи після фізичних навантажень відновлюються значно швидше), на суглоби (їх можливості значно збільшуються), також стретчинг використовують після отримання травм у реабілітаційних цілях. Варто відзначити, що цей вид занять включений у тренувальний процес професійних спортсменів. Адже зауважте, що серед них як жінки, так і чоловіки.

Навчитися може розтягуватися кожен, незалежно від віку або гнучкості тіла. Для цього не потрібно перебувати на піку фізичного розвитку або мати особливі спортивні навички. Чи сидите ви цілий день у кабінеті або копаєте землю, займаєтеся роботою по будинку, керуєте авто або регулярно бігаєте вранці, вам усім підійдуть одні й ті самі прийоми розтягування. Вправи виконуються легко і плавно, відповідно до індивідуального рівня напруженості та гнучкості м'язів. Тому, якщо ви здорові і не маєте ніяких фізичних проблем, то зумієте навчитися розтягуванню без жодного ризику і із задоволенням.

Користь розтяжки.

Як було зазначено раніше, розтяжка необхідна збільшення ефективності силової тренування. Вся справа в тому, що м'язи, піддаючись інтенсивному фізичному навантаженню, перенапружуються і перегріваються, що робить їх жорсткішими і змушує коротшати. В результаті м'язи стають менш еластичними, що суттєво скорочує амплітуду рухів та знижує ефективність тренування, а також може призвести до травм через зменшення рухливості суглобів. Розтяжка допомагає позбутися болю в спині та попереку, вона покращує поставу і позбавляє м'язових болів, які з'являються після інтенсивного тренування. Завдяки збільшенню еластичності м'язів, прискорюється кровообіг, а отже, всі внутрішні органи та тканини отримують достатню кількість кисню та поживних речовин, що позитивно впливає на їх стан та роботу. Люди, які постійно роблять розтяжку м'язів, завжди перебувають у піднесеному настрої, тому що їх м'язи знаходяться в постійному тонусі. Також слід згадати, що розтяжка позитивно впливає на координацію рухів і дозволяє нормалізувати кров'яний тиск. Одним словом, якщо ви хочете, щоб ваш організм був здоровим, не забувайте вмикати розтяжку в комплекс обов'язкових вправ.

Розтягування дає мозку можливість розслабитися та відновлює ритм вашого тіла, тому воно має стати частиною вашого повсякденного життя. Регулярне розтягування приносить багато користі:

зменшує м'язову напруженість та змушує тіло розслабитися;
розвиває координацію, дозволяє рухатися вільніше та легше;
розширює діапазон доступних рухів;
допомагає запобігти таким травмам, як розтягнення м'язів (сильний, гнучкий, розігрітий м'яз краще витримує напругу, ніж сильний, жорсткий і не розтягнутий);
готує вас до фізичної активності та полегшує заняття, пов'язані з великими навантаженнями; це своєрідний спосіб попередити м'язи про майбутнє випробування;
допомагає підтримувати гнучкість вашого тіла та перешкоджає зменшенню рухливості суглобів;
вчить вас відчувати своє тіло: розтягуючи різні частини тіла, ви концентруєте на них свою увагу та встановлюєте з ними уявний контакт, таким чином поступово пізнаючи себе;
забезпечує гарне самопочуття.

М'язовий тонус.

При заняттях стретчингом м'язи стають помітно еластичнішими, краще постачаються киснем за рахунок активізації кровотоку. Статичні тренування на розтяжку дозволяють відчути роботу кожного м'яза, контролюючи напругу, збільшуючи свою працездатність. Ви навчитеся краще володіти своїм тілом.

Користь стретчингу для м'язів:

стретчинг розігріває м'язи, що убереже вас від травм (розтягування, мікророзриви м'язових волокон);
такі заняття запустять обмін речовин у м'язах;
напруга зміниться статичним тонусом;
якщо використовуєте стретчинг після основного тренування, він допоможе зняти втому, повернути волокнам колишній стан, зменшить болючі відчуття після силових навантажень.

Міцні зв'язки та суглоби – мрія спортсмена.

Зв'язковий та суглобовий апарати скажуть вам спасибі за те, що ви записалися на уроки стретчингу. Сухожилля стануть витривалішими, що апріорі знижує ймовірність виникнення травм. Також тіло стане стійкішим до навантажень, швидше відновлюватиметься після них.

Амплітуда та діапазон рухів суглобів помітно зросте, стретчинг також захистить ваше тіло від передчасного старіння – профілактика відкладення солей, розвитку артритів, артрозів тощо.

Стретчінг врятує вас від гіподинамії, покращить поставу і посилить любов до життя. Після цих занять ви знову побачите своє тіло, полюбите його і дізнаєтеся, на що воно здатне насправді.

Вперед на тренування, панове!

Ваш персональний тренер

У силу певних історично сформованих звичаїв, багато занять у нашому житті прийнято розділяти на «чоловічі» та «жіночі». Фітнес у цьому відношенні не виняток – і тому займатися боксом чи тягати залізо віддають перевагу хлопцям, а на розтяжку та пілатес записуються дівчата. А тим часом, стретчинг для чоловіків не менш важливий, ніж для жінок. Оскільки комплекси вправ на розтягнення м'язів і зв'язок як допомагають тримати себе у формі, а й безпосередньо пов'язані з чоловічої потенцією.

У зв'язку з цим є сенс розібратися – чи потрібно чоловікам виконувати вправи на гнучкість, якщо вони займаються силовими видами спорту? І якщо так – то наскільки швидко, почавши практично з нуля, можна досягти більш-менш відчутних результатів? Які цілі слід перед собою ставити - просто не давати м'язам "закиснути", або скласти програму, яка дозволить і? Чи можна обійтися без відвідування спортзалу та займатися розтяжкою в домашніх умовах? Спробуємо дати відповіді на ці запитання.

Для чоловіків існує прямий взаємозв'язок між сексуальним здоров'ям та розвитком гнучкості тіла. Причин цього як мінімум три.

Розтяжка для чоловіків сприяє активному кровообігу в тазовій ділянці. В результаті судини отримують достатньо крові - а ерекція, по суті, і виникає за рахунок її різкого припливу до чоловічого статевого органу.
Розвинені м'язи – найкращий захист від утисків нервових волокон. Адже джерело цієї проблеми – ущільнення та здавлювання хребців, що відбувається через слабку підтримку хребетного стовпа м'язами спини.
Здоров'я тіла прямо впливає на психоемоційний стан - адже багато проблем чоловіків у ліжку пов'язані саме з психікою. Причому перша невдача нерідко викликає лавиноподібний процес посилення страху перед кожним наступним статевим актом. А перехід на вживання препаратів, що посилюють потенцію, – точно не найкращий вихід із ситуації, і шкоди від цього буде значно більше, ніж користі.

Як зробити той чи інший вид розтяжки, якщо ви новачок? І чи треба одразу турбуватися про те, що без уміння професійно сідати на шпагати і вигинатися містком ваші заняття не можна вважати повноцінними? Зрозуміло, користь шпагату для чоловіків безперечна – проте це далеко не перший і не головний крок у мистецтві створення гнучкого та сильного тіла. Набагато важливіше розпочати з базових завдань – покращення кровообігу в тазовій ділянці та зняття напруги з хребетного стовпа.

Досягти цього допоможе виконання спеціальної гімнастики для початківців, перші уроки якої можна отримати у фітнес-центрі у досвідчених інструкторів, або одразу розпочати займатися вдома (благо фото та відео всіх корисних вправ легко відшукати в Інтернеті).

Яких порад не слід нехтувати, починаючи займатися розтяжкою вдома, у спортзалі чи на стадіоні?

Головне – розігрів!Не можна починати напружувати "холодні" м'язи. Найкращий варіант – легка кардіорозминка та гімнастичні вправи для суглобів протягом 10–15 хв.
"Поспішайте повільно"!Ця крилата фраза якнайкраще підходить до нашого завдання. Різкі рухи при розтяжках протипоказані - а ось повільні та плавні, навпаки, ідеально допомагають зміцнити м'язи і зробити еластичними зв'язки.
Чи не порушуйте техніку!В іншому випадку вас почнуть переслідувати болі, а то й травми, а ефект від занять виявиться набагато нижчим, ніж хотілося б.
Не робіть із занять змагання!Ваші тренування – для вас, а не для глядачів. Не треба намагатися когось випередити чи комусь щось довести.
Займайтеся регулярно!Як мінімум – тричі на тиждень. І поєднуйте заняття з правильним харчуванням, легкими пробіжками, їздою на велосипеді, плаванням або іншими видами легкого кардіо. Якщо ж додати до цього помірні силові навантаження – результат не забариться!

Запам'ятайте ще одну важливу річ – займатися розтяжкою може будь-яка людина (за винятком хіба що тих, кому це протипоказано через серйозні порушення роботи організму). Головне – нарощувати навантаження поступово та робити це із задоволенням!

Коли краще розтягуватись?

В принципі виконувати вправи можна практично в будь-якому місці і в будь-який час. І не тільки в квартирі, парку або на пляжі – але навіть чекаючи на трамвай або застрягши у власному авто в пробці. Була б можливість і небагато часу!

Зрозуміло, якісь моменти та місця для цього зручніші, і фахівці рекомендують:

віддавати перевагу ранковим годинникам, перед відходом на роботу;
робити вправи під час перерв протягом робочого дня;
періодично, приблизно раз на кілька годин, – за умови малорухливого способу життя;
при відчутті затікання м'язів;
просто так, якщо ви все одно сидите, читаєте чи дивіться телевізор.

Три типи розтяжки для розвитку гнучкості

Типи розтяжок бувають різними – і кожен із новачків має своє призначення.

Пасивна розтяжка. Найповільніший вид, що передбачає повний контроль над м'язами. Для цього додаток сили має бути тривалим та зовнішнім – тобто забезпечуватись тренажером, напарником по заняттях, або якимось вантажем. Мета її – максимально розтягувати зв'язки та м'язові волокна, але практично без болючих відчуттів.
Активна розтяжка. За неї зусилля досягається з допомогою свого руху. М'язи при цьому скорочуються активніше, а напруга знаходиться на межі можливостей для спортсмена.
Балістична розтяжка. Балістика націлена на рухи з прискоренням, і тому вимагає досвіду та граничної уваги (інакше можна надірвати м'язові волокна та пошкодити суглоби). Проте вона також необхідна, оскільки види навантажень на м'язи повинні бути не тільки в статиці.

Техніка: що та як тягнути?

Шия (нахили голови)

Вихідне становище – стоячи. Спина рівна, дивимось уперед. Повільно нахиляємо голову донизу, наскільки це можливо. У кінцевій точці фіксуємо положення на 10 секунд. Повертаємось у вихідну позицію.
Повторюємо самі дії, але вже з нахилом голови назад. Рот при цьому не відкриваємо.
Тепер нахиляємо голову вліво – причому допомагаємо притискати її до плеча лівою рукою (саме плече не піднімається). Та сама фіксація – але вже на 20 секунд. Повертаємось у вихідну позицію.
Повторюємо самі дії, нахиляючи голову вправо.
Починаємо повільні обертання головою за годинниковою стрілкою. Потім те саме – проти вартовий (по 10 оборотів у кожний бік).

Руки, плечі та біцепси

Вправа виконується біля шведської стіни або іншої вертикальної опори.

Трицепси

Як зробити розтяжку трицепсів?

Груди

Для цього нам знадобляться бруси.

Початкове положення - стоячи, руки спираються на бруси від ліктя і вище.
Повільно згинаємо ноги, опускаючи корпус донизу до можливого максимуму (його легко визначити по наростанню болю).
Фіксуємо положення на 30 секунд, повертаємось у вихідне положення. Повторюємо 10-15 разів.

Прес

Найбільш простий спосіб, оскільки не потребує жодних пристроїв.

Верхня частина спини

Як розтягуємо?

Початкове положення - стоячи, груди трохи вигнуті, дихання рівне.

Округлюємо спину, вип'ячуючи груди, одночасно для балансування витягуючи вниз і вперед руки разом з плечима (підборіддя при цьому також трохи нахиляється).
Досягши граничної точки - так само, не поспішаючи, випрямляємось.

Фіксація кінцевого положення тут не потрібна, а максимальне навантаження має відчуватися в області лопаток. Якщо напруга відбувається не там – намагаємося провести корекцію рухів, доки не досягнемо потрібного результату. Повторюємо 10-15 разів.

Поперек та задня поверхня стегон

Найбільш складна для початківців вправа (за умови прагнення до правильного виконання).

Вихідне становище – стоячи.
На видиху, не згинаючи КОЛЕНІВ (це важливо!) нахиляємося вперед і тягнемося до підлоги кінчиками пальців. За відсутності гнучкості у м'язах спочатку зробити це вдасться. Але повторювати вправу (знов і знову, день у день) потрібно доти, поки при нахилі ви зможете торкнутися підлоги розкритими долонями.
На видиху – приймаємо вихідну позицію.

Важливо! При виконанні вправи спина повинна залишатися прямою, не вигинатися дугою. В іншому випадку тягнуться в основному м'язи не попереку, а спини, і ефективність вправи сильно знизиться.

Ноги

Як чоловікові сісти на шпагат? Як правило, зробити це їм вдається не так швидко, як жінкам. Проте прагнути цього потрібно.

Перший крок у цьому полягатиме в наступній вправі:

Ноги, у перспективі – шпагат (поперечний)

Другим кроком буде вправа, яка виконується одразу після попереднього.

Вихідна позиція – стоячи, руками тримаємося за опору (наприклад, шведську стінку або спинку високого та важкого випорожнення), ноги поставлені максимально широко (наскільки це можливо).
Повільно починаємо розводити ноги ще ширше, перебираючи ступнями. З кожним разом будемо опускатися все нижче - і навіть якщо не досягнемо рівня посадки на повний шпагат, можемо задовольнитись результатом, при якому до підлоги залишатиметься близько 10 см.
Фіксуємось у нижньому положенні на 20–30 секунд.
Так само повільно та акуратно повертаємося у вихідну позицію.