Вправи з гирею лежачи на підлозі. Вправи з гирями (точніше з одного). Обертання гирі навколо голови

Гарним і струнким тілом прагнуть мати не лише культуристи, а й звичайні люди. Людина, що має солідну мускулатуру, привертає увагу протилежної статі. Візитною карткою по праву вважаються сильні руки.

Щоб мати бажаний рельєф передпліч, біцепсів і трицепсів, не обов'язково виснажувати своє тіло багатогодинними навантаженнями.

Відповідь на питання, як накачати руки, полягає в розумінні механіки людського тіла та правильному підборі тренувальної програми.

Теоретичні основи питання

Рельєф частин тіла складається з трьох м'язів:

• трицепс (триголовий плечовий м'яз) - відповідає за розгинання в лікті і відведення її назад,
• біцепс (двоголовий плечовий м'яз) – забезпечує згинання, а також відведення та приведення кінцівки при розвороті кистей долонями назовні,
• м'язи передпліччя - дозволяють згинати і розгинати пальці рук, щоб приводити їх у рух.

Є два способи накачати м'язи рук – придбати абонемент у тренажерний зал, щоб займатися під наглядом фахівця, або робити ефективні вправи вдома. Перший більше підходить професійним спортсменам і вимагає фінансових вкладень поряд із значними тимчасовими витратами. Другий сподобається тим, чий розпорядок розписаний за хвилинами.

Всі вправи для м'язів рук поділяються на дві групи – без навантаження та з нею. Перші служать підведенням до других, тобто робити їх потрібно для розігріву м'язів, надання їм еластичності. Вправи для м'язів рук з вагами поділяються на два види:

• з власною вагою,
• із зовнішніми вантажами (штанги, гантелі).

Як накачати м'язи рук, щоб приваблива частина тіла була правильно розвинена? Відповідь очевидна – потрібно опрацьовувати всі три групи м'язів, причому виконувати це на кожному тренуванні. Про те, які вправи вважають найбільш ефективними, докладно розглянуто далі.

Тренування м'язів передпліччя

М'язи, що розглядаються, вважаються малими, тобто вони майже непомітні, проте їх відсутність робить тіло непропорційно розвиненим. Та й взагалі – як накачати руки, якщо у людини слабо розвинені передпліччя та кисті? Навряд чи таке можливе. Тому навіть малим м'язам варто приділити пильну увагу під час тренувань.

Вправи для кистей та передпліч хороші тим, що їх можна виконувати вдома без додаткового обладнання. Однак найкращі результати атлет отримає, якщо він має хоча б базовий спортивний інвентар. До корисних вправ для малих м'язів рук належать:

1. Стиснення та розтискання кистьового еспандера.

Незважаючи на простоту, гумовий снаряд, що принципом дії нагадує класичні підтяжки для штанів, дає разючі результати.

Перед початком тренування еспандер береться однією рукою, стискається максимум, потім розтискається. Число підходів – до перших ознак втоми.

Увага!

Елементарна вправа із власною вагою. Потрібно просто взятися обома руками за перекладину і повиснути. Через 1-2 хвилини верхні кінцівки почнуть втомлюватися; це означає позитивний ефект тренування. Якщо можливості дозволяють, потрібно додати вагу – обтяжити ноги вантажами.

Якщо для новачка актуальним є питання, як швидко накачати руки, йому допоможе ця динамічна вправа. Протягом 2-3 хвилин потрібно стрибати через скакалку в комфортному темпі і правильно дихати.

Бажано виконати від трьох до п'яти підходів.

Вправа спрямована не так на зростання м'язової маси передпліччя, як на надання кистям рук еластичності, що дозволить працювати з вагою без побоювання за цілісність зв'язок.

1. Удари по боксерській груші.

Ще один вид активності, що підвищує гнучкість кистей. Якщо робити вправу з обтяженням, вийде чудове навантаження на згиначі рук.

1. Носіння спеціального браслета.

Деякі культуристи не знімають снаряд із кінцівок. Важить він мало, зате будь-які рухи руками відбуваються під навантаженням. Тому гумові браслети підвищують опір м'язів.

Розвиток кистей та передпліч – лише мала частина роботи, що дозволить знайти гарне тіло. На питання про те, як накачати великі руки, є однозначна відповідь – правильно тренувати біцепси та трицепси.

Тренування двоголового м'яза плеча

Біцепс йде від плеча до передпліччя. Він кріпиться за допомогою сухожиль і зв'язок до променевої кістки. Основна функція - згинання руки в лікті, а також поворот передпліч і кистей назовні (долонями вгору).

Щоб накачати біцепс, важко обійтися роботою без вантажів або зі своєю вагою. Обов'язково знадобиться додатковий інвентар, який, на щастя, коштує недорого і знайде вільне містечко в будь-якому будинку. Найкорисніші силові вправи на біцепс – це:

Потрібно підвестися, випрямити спину, кінцівки опустити вздовж тулуба, трохи зігнути їх. Виконати підйом передпліч (долоні при цьому звернені назовні) обома руками одночасно або окремо. Робити 3-4 підходи по 15-20 повторень. Мета вправи – швидке прокачування верху, низу, середини біцепса, верха передпліччя поряд із нарощуванням м'яза.

1. Підйом штанги зворотним або прямим хватом.

Таке навантаження – одне з найкорисніших для рук. Дозволяє навантажити, прокачати передпліччя, усі складові біцепса. Виконується до появи втоми 3-4 рази.

Вихідне положення: взяти гантелі, розвести руки на всі боки, розгорнувши долоні назовні. Снаряд розташовується перпендикулярно до підлоги. Одночасно гантелі заводяться за голову, потім назад. «Молот» потовщує біцепс, ефектно прокачує його бічні частини. Також позитивно впливає на плече.

До виконання основного завдання – як накачати великі руки – можна приступати. Залишилося ознайомитись із однією групою силових вправ.

Тренування триголових м'язів плеча

Найоб'ємнішим м'язом є трицепс. За правильних дій вона легко розширюється. Максимального ефекту від тренування буде досягнуто, якщо скласти його з наступних вправ:

1. Віджимання вертикальні на лаві.

Необхідно розміститися між двома лавами (або стільцями), руки розмістити на ширині плечей, корпус випрямити, ноги поставити на підставку такої ж висоти. Зігнувши руки в ліктях, переміщатися вертикально, поки плечова частина не стане паралельна підлозі. Рух догори здійснюється до повного випрямлення кінцівок.

1. Віджимання з вузьким розташуванням кистей.

Прийняти відоме для завдання положення, тільки кисті повинні торкатися один одного. Зазвичай вони перебувають під грудною клітиною. Тіло рухається вниз, майже торкаючись грудьми статі. Підніматися нагору до повного розпрямлення кінцівок.

1. Випрямлення рук назад із гантелями.

Ноги на ширині плечей, корпус у попереку трохи зігнутий вперед, спина пряма. Плечова частина розташована паралельно до тулуба, передпліччя зігнуті на 90 градусів. Руки випрямляються повністю, потім повертаються на вихідну позицію. Подібну вправу можна зробити з гумовими підтяжками. Руки спочатку випрямлені, а потім (при натягу снаряда) згинаються на 90 градусів.

Щоб наведені вище вправи утворили загальну картину, варто скласти приблизно план тренувань для м'язів рук.

Початківцям бажано займатися тричі на тижні, при цьому початкові навантаження мають бути мінімальними. Далі наводиться комплекс вправ для м'язів рук, який можна взяти за основу і використовувати його, наприклад, у понеділок, середу і п'ятницю.

• стрибки через скакалку (3 серії по 3 хвилини),
• вис на перекладині (двічі по хвилині),
• стиснення еспандера (10-15 разів кожною рукою на максимум).

• підйом гантелі стоячи,
• підйом штанги прямим хватом,
• вертикальні віджимання на лаві,
• віджимання з вузьким розташуванням кистей,
• випрямлення рук назад.

Кожна вправа виконується по 15-20 повторів 3-4 підходи. Початківцям або дівчатам рекомендується знизити навантаження на третину (2-3 підходи по 10-15 разів).

Тепер культурист-початківець не повинен задаватися питанням, як швидко накачати руки, оскільки наведеної вище програми достатньо, щоб уже через 1–2 місяці отримати видимі результати. Якщо метою є зростання м'язової маси та підвищення навантажень, потрібно звернутися до фахівця, який допоможе скласти ефективну програму занять.

Про те, як накачати руки з легкістю та отримати ефект через місяць тренувань, написано не один практичний посібник. Ключові моменти та найкращі вправи освітлені раніше. Початківцю важливо пам'ятати, що тільки розумні тренування, що чергуються з відпочинком та відновлювальними процедурами, допоможуть досягти очікуваного результату.

Джерело: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kak-nakachat-ruki/

Вступ

Як накачати руки? Часто таке питання ставлять молоді чоловіки, які прагнуть стати сильнішими і мати мужні пропорції. При правильному підході м'язи рук швидко набувають міцності та пристойного обсягу. Що ж задля цього потрібно робити?

Харчування

Для побудови м'язів потрібний білок. Щоб вирішити питання про те, як швидко накачати руки, необхідно обов'язково включати в денний раціон продукти з високим вмістом білка, такі як м'ясо, яйця, риба.

Для зростання м'язів та посиленого обміну речовин необхідна енергія. Її джерелом є вуглеводна їжа - каші, макарони, хліб (краще з цільного зерна).

Можна приготувати спеціальний протеїновий коктейль, який слід вживати перед тренуванням, а також пити його потроху в перервах між вправами.

Інвентар

Як накачати руки? Для вирішення цього питання знадобиться наступний інвентар: гантелі різної величини або розбірні, еспандери, гирі, штанга, турнік, бруси та ін. Необов'язково мати відразу всі ці предмети.

Можна починати тренуватися за наявності навіть одного виду інвентарю, підібравши відповідний комплекс вправ. Тренування повинні опрацьовувати м'язи передпліччя, біцепси, трицепси, дельтоподібні м'язи.

Тренування

Вправа 1

Сядьте, широко розставивши ноги. Візьміть у руку гантель і вперіть руку ліктем у стегно, опустивши при цьому пензель з обтяженням вниз. Виконуйте підйом гантелі до плеча долонею до себе, роблячи при цьому видих.

Затримайтеся у верхній точці на секунду та повільно опускайте руку у вихідне положення.

Намагайтеся рухати руку з гантеллю в одній площині, не говорячи нею по сторонах - так ви зосередите всі зусилля на роботі біцепса та інших м'язів руки.

Вправа 2

Сядьте та візьміть гантель. Підніміть її над головою, тримаючи одночасно двома випрямленими руками. Згинайте лікті та опускайте гантель за голову. Слід піднімати снаряд швидко, при цьому роблячи вдих, опускати обтяження, намагайтеся повільно, на видиху. Така вправа допомагає вирішити питання про те, як накачати руки, особливо допомагає опрацювати триголовий м'яз (трицепс).

Вправа 3

Встаньте та візьміть у руки штангу, тримаючи її долонями знизу. Руки опущені вниз. Згинайте одночасно дві руки в ліктях, піднімаючи при цьому штангу до плечей. Після секундної затримки повільно опускайте її у вихідне положення.

Вправа 4

Встаньте прямо, взявши в руки гантелі та тримаючи їх збоку біля стегон. Різко розведіть руки з обтяженнями убік і, затримавшись у верхній точці, опускайте вниз.

Як правильно накачати руки? Слід виконувати в одному підході трохи більше десяти повторень. Підбирайте таку вагу обтяжень, щоб останні з повторень виконувались з великими труднощами. Якщо вага обтяжувачів недостатня і вправи виконуються надто легко, необхідно збільшити вагу гантелей або штанги.

За одне тренування можна виконати 3-5 видів різних вправ. Не слід гнатися за великою різноманітністю, краще зосередитись на максимально правильному виконанні вправи. Обов'язково треба давати м'язам відпочити, цього питання у тому, як накачати руки, вирішити, т.к.

саме під час відпочинку м'язова тканина росте та міцніє.

Потужні руки для багатьох є показником мужності та сили. Великий біцепс - саме те, про що мріє кожен бодібілдер-початківець. Міцні руки змусять дівчат дивитися на вас з обожнюванням, а чоловіків – поважати та заздрити вам.

Швидко накачати руки можна як у спортивному залі, так і в домашніх умовах. Головне тут – регулярність занять та завзятість.

Як накачати руки? Основи тренувань

Здобути максимальну користь із занять допоможуть знання про будову рук. Зрозумівши, на які саме м'язи потрібно робити вправи, ви не качатимете один біцепс, при цьому залишивши інші м'язи в початковому стані.

Разом з біцепсом вам доведеться качати:

1. Дельтовидний м'яз, що формує плече. Міцні дельти роблять руки естетичними, а накачати їх можна шляхом різноманітних вправ на кшталт підйомів рук убік.
2. Трицепс- м'яз, який має більший, ніж біцепс, об'єм. Від розмірів трицепса залежить товщина ваших рук. Накачати його можна за допомогою інших вправ.
3. Вирішивши накачати м'язи рук, не забудьте також про передпліччя. Їх м'язи не такі помітні, але вони виконують багато важливих функцій: керують обертанням кисті та передпліччя, моторикою пальців.

Як швидко накачати руки: основні принципи

Перед тим, як почати заняття, поставте мету, до якої прагнутимете. Не варто відразу кидатися з головою у вир, надмірно навантажуючи руки. Дотримуючись правильного режиму тренувань та відпочинку, ви вже скоро помітите перші результати, а згодом обхват вашого біцепса наблизиться до канонічних у бодібілдингу 35% обхвату грудної клітки.

Качаючи м'язи рук, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

• Виконуйте вправи для рук повільно, без інерції. Змусіть ваші м'язи попітніти під час чергового підходу. Швидкі віджимання або підйоми штанги на біцепс не тільки не дадуть потрібного результату, але й не навчать вас правильної техніки виконання. З самого початку намагайтеся робити кожен підхід технічно та повільно.
• Накачати м'язи швидко допоможе підтримка напруги під час тренування. Намагайтеся не розслабляти м'язи в жодній із фаз вправи. Відпочинок рукам давайте лише після закінчення чергового підходу.
• Усі вправи мають виконуватися з максимальною амплітудою рухів.
• Навчіться дихати правильно. Дихання відіграє дуже важливу роль, адже без достатнього надходження кисню ваші м'язи не зможуть працювати в екстремальному режимі. Починаючи вправу, зробіть вдих, потім видих під час позитивної фази та ще один видих під час негативної. Вдихайте через ніс, випускайте повітря крізь рот.
• Давайте рукам відпочинок. М'язи ростуть не на тренуваннях, а під час відновлення після них.
• Харчуйте достатньо. Без потрібного будівельного матеріалу ваші м'язи не зможуть рости навіть за умов постійних навантажень.
• Тим, хто шукає, як швидко накачати руки, головною порадою буде постійна підтримка прогресу. Не зупиняйтесь на одній вазі снаряда. Збільшуйте робочу вагу гантелей або штанги, як тільки ваші м'язи звикнуть, а ви відчуватимете, що колишнього навантаження вже недостатньо.

Качаємо біцепси в домашніх умовах

Як накачати м'язи швидко за допомогою простих вправ? Досить легко. Для прокачування рук вдома вам не знадобляться тренажери. Достатньо матиме під рукою пару розбірних гантелей: ; а якщо ні і їх, то допоможуть звичайні. За умови регулярного виконання цих вправ буде достатньо, щоб зробити ваші руки потужними та мускулистими.

Накачати м'язи рук вдома можна за допомогою віджимань, якщо вони виконуються з дотриманням техніки. Для виконання вправи для рук займіть початкову позицію: ляжте на підлогу, упріться руками в підлогу трохи ширше за плечі, носочки ніг поставте на підлогу разом. Випряміть руки, відірвавши корпус від підлоги.

Намагайтеся віджиматися так, щоб ваше тіло формувало рівну лінію, не потрібно вигинатись дугою або опускати таз униз. Це змістить акцент навантаження і зробить тренування менш ефективним.

Віджимання для прокачування біцепса мають спеціальну техніку. Руки необхідно ставити максимально близько до торса, а кисті розгорнути таким чином, щоб пальці були спрямовані у бік ніг. Якщо такі віджимання вам незвичні, спробуйте зробити їх, спираючись на гантелі. Опускаючись вниз, намагайтеся торкнутися статі грудьми. Не потрібно лягати, дотик має бути одномоментним, після чого тіло потрібно повільно вичавити нагору за допомогою рук.

Робити такі віджимання на біцепс можна 2-3 рази на тиждень. Якщо ви новачок, за одне тренування робіть 4 сети по 20 віджимань. Збільшуйте кількість повторень, коли помітите перший прогрес.

Як накачати руки у залі

Тим, хто може відвідувати спортивний зал, варто спробувати наступні вправи для прокачування біцепсів:

1. Згинання рук у лаві Скотта. Цей тренажер фіксує ваші руки, не даючи працювати зайвим м'язам. Кожен підхід максимально навантажуватиме ваші біцепси.
2. Згинання рук сидячи. Виконуються з упором ліктя робочої руки об стегно.
3. Згинання рук стоячи. Ноги на ширині плечей, гантель утримуємо хватом знизу. Згинаємо руку так, щоб снаряд опинився на рівні плеча. Усі рухи виконуються повільно.

Не меншу увагу під час тренувань варто приділити. Накачати руки швидко без належного опрацювання триголових м'язів неможливо. Ефективними для новачків і не будуть наступні вправи:

1. Віджимання на брусах. Робляться у вертикальному положенні із прямим тулубом. Тіло опускаємо повільно, намагаючись максимально просісти донизу. Лікті при цьому притискаються близько до корпусу.
2. Віджимання від підлоги вузьким хватом. Від звичайних віджимань відрізняються постановкою рук, які ставляться на підлогу за кілька сантиметрів один від одного. Згинання рук проводяться до точки, в якій плечі виявляються паралельними підлозі. Читайте: .
3. Жим гантелей на лаві. Ляжте на лаву, утримуючи гантелі лише на рівні грудної клітки хватом «молоток». Передпліччя дивляться вертикально. Розпряміть руки вгору, потім повільно поверніть їх у вихідне положення.

Як накачати швидко? За допомогою наступних вправ на руки:

1. Згинання зап'ясть. Сядьте на лаву, поставивши ноги на ширині плечей. Покладіть передпліччя на поверхню стегна, попередньо взявши гантель хватом знизу. Опустіть снаряд, розігнувши зап'ястя. Повільно зігніть зап'ясток.
2. Качаємо зап'ястя стоячи. Встаємо, поставивши ноги на ширині плечей. Гантель утримується верхнім хватом. Виконуємо розгинання зап'ястя, піднімаючи пензель максимально вгору.

Накачати м'язи на руках недостатньо, необхідно також подбати про . Зробити дельтоподібні м'язи більшими можна так:

1. Розведення рук з гантелями в сторони. Виконуються стоячи, ноги на ширині плечей. Руки знаходяться з обох боків тулуба. Розведіть руки убік, піднявши їх до рівня плечей. Повільно опустіть вниз, прийнявши вихідне положення.
2. Підйом рук із гантелями перед собою. Стаємо так само, як і в попередній вправі. Гантелі утримуються хватом зверху. Злегка зігнуті руки виносяться вперед рівня плечей, після чого повільно повертаються у вихідне становище.
3. Розведення рук із гантелями у нахилі. Ноги ставимо на ширину плечей, корпус нахиляємо так, щоб спина була паралельна підлозі, руки опущені вниз. Не розгинаючи спину, розводимо руки убік, потім повільно повертаємо у вихідне положення.

Якщо ви ставите питання, як накачати руки швидко, вам необхідно чітко дотримуватися рекомендацій вище. Постійні тренування та правильні вправи на руки допоможуть зробити ваші м'язи сильними та рельєфними у найкоротші терміни.

Великі, сильні, масивні руки мрія всіх бодібілдерів. Але для цього потрібно багато трудитися, а людина за своєю природою надто лінива. У тренінгу рук мало просто ходити до тренажерного залу, потрібно розуміти всі особливості тренування та техніки виконання, використовувати найефективніші вправи. Сьогодні тема нашої статті – як накачати великі руки.

Подивимося - як можна компонувати тренування рук з іншими групами м'язів?

1. Спина + біцепс та груди + трицепс.Плюси та мінуси цього підходу очевидні. В один день ви тренуєте відразу всю групу м'язів, що штовхає і тягне, але в такому випадку ви не зможете повноцінно тренувати біцепси і трицепси. Після виконання вправ на спину та груди, ви не зможете брати звичайні робочі ваги на біцепс та трицепс, адже вони вже будуть втомлені.
2. Спина+трицепс, груди+біцепс.Ефективніший метод, ніж перший. Адже ви зможете повноцінно працювати і біцепсом та трицепсом. Але цей метод також має недолік – менше часу на відновлення м'язової групи. Наприклад, у понеділок ви робили тренування спина + трицепс, а у вівторок йдете робити груди + біцепс (де знову ж таки задіятиметься трицепс, який ще не відновився). Навіть якщо ви робитимете тренування через день, то м'язова група все одно може не до кінця відновиться.
3. Біцепс + трицепс на одному тренуванні- Такий підхід допоможе вам накачати реально великі руки. На думку багатьох професійних атлетів, це найефективніший метод тренування. Під час таких занять ви відчуваєте справді крутий пампінг ефект. Цей спосіб тренування має лише один недолік – потрібно виділяти окремий день для тренування рук. Звичайно, ви можете робити тренування ноги + руки, але це буде занадто велике навантаження для вашого організму, адже ноги – найбільша м'язова група людини. Чим ще добрий метод біцепс + трицепс (Б+Т)? Цікаво, що під час тренування трицепса, біцепс відновлюватиметься швидше, ніж, якби ви просто відпочивали між підходами. Чому? Біцепс активно відновлюватиметься через велике постачання крові та поживних речовин під час роботи трицепсу.

Отже, ми дізналися, що найкраще використати третій метод (Б+Т). Що ще допоможе нам накачати великі руки? Звичайно ж, найкращі вправидля тренінгу цих груп м'язів. Найефективнішими вправами завжди вважалися базові.

Для біцепсаце:

• Підйом штанги на біцепс стоячи;
• Молоток для біцепсів;
• Піднімемо штанги на біцепс зворотним хватом стоячи.

Для трицепсаце:

• Жим вузьким хватом;
• Віджимання на брусах.

Після базових вправ добре довантажити біцепс і трицепс акцентованими вправами:

Біцепс:

• Підйом гантелі стоячи або сидячи;
• Підйом на лаві Ларрі Скотта.

Трицепс:

• Французький жим лежачи;
• Французький жим стоячи;
• Розгинання у тренажері для трицепса.

Найкраще робити 2 базові вправи і одну більш ізолюючу, по 3-4 підходи в кожному. Три вправи на біцепс і трицепс (всього 6 на все тренування) вистачить, щоб повністю їх пропрацювати. При використанні методу Б+Т підходи на біцепс та трицепс повинні чергуватись. Ви можете робити 1 підхід на біцепс потім відразу ж підхід на трицепс, або підхід на Б потім відпочинок і підхід на Т, або 3-4 підходи на Б потім 3-4 на Т. Спробуйте цей метод і ви відчуєте справжній ефект пампінг і потужний приплив крові до рук.

Накачати великі сильні руки неможливо без прогресії навантажень. Тобто, кожне тренування ви повинні збільшувати навантаження (поступово поступово набавляти ваги, зменшувати час відпочинку між підходами, робити більше повторень у підходах і т.д.).

Підіб'ємо підсумки.Ми виділили три компоненти, які повністю відповідають питанням – як накачати великі руки:

• Метод спільного тренування біцепса та трицепса.
• Використання найефективніших ізольованих та базових вправ.

Якщо ви скористаєтеся нашими порадами, то результат не змусить довго чекати. У нашому випадку важливо буде скласти свій тренувальний план так, щоб після тренування рук проходило щонайменше 48 годин до тренінгу спини чи грудних. Також не забувайте основи зростання всієї м'язової маси – та якісне відновлення організму.

Привіт, друзі! Сьогодні ми з вами розглянемо, як накачати руки швидко, найкращі вправи для рук, а також буде багато крутої інформації про техніку виконання вправ, всяких цікавих фішок і т.д.

На жаль, дуже часто навіть досвідчені тренери не можуть пояснити відмінності тих чи інших форм виконання вправ для рук.

Для зростання м'язів рук, як і для решти м'язів, треба вирішити всього три завдання:

1. ПРОГРЕСІЯ НАВАНТАЖЕННЯ(має зростати обсяг тренування). Мабуть, головне правило, т.к. М'ЯЗАМ НЕМАЄ ЗМІСУ ЗБІЛЬШУВАТИСЯ, ЯКЩО НЕ РОСТЕ НАВАНТАЖЕННЯ.
(Потрібно навчитися відчувати м'язи, які хочете розвинути, і ВИКЛЮЧИТИ З РОБОТИ ІНШІ М'ЯЗИ).
2. НЕОБХІДНЕ ВІДНОВЛЕННЯ(дрібне харчування 6-12 разів на день + сон 8-10 годин).

Чим суворіше ви дотримуватиметеся цих правил, тим швидше ви зможете накачати ваші руки. Це не так складно, як здається.

Більшість помилок, які не дозволяють виростити м'язи рук, йдуть саме через неправильну техніку.

Саме про неї ми говоритимемо сьогодні дуже багато. Адже лише трохи скоригувавши техніку виконання вправ, ми зможемо зробити навантаження на цільовий м'яз більш концентрованим і точним.

Якщо говорити про руки, слід сконцентруватися на наступних м'язах:

1. Трицепс (триголовий м'яз плеча).
2. Біцепс (двоголовий м'яз плеча).
3. Брахіаліс (плечовий м'яз).
4. М'язи передпліччя.

Якщо чесно, то м'язи передпліччя можна звідси взагалі виключити через їх малу величину. Але про це ми поговоримо далі.

Почнемо із трицепсу.

Як накачати трицепс

Про анатомію м'язів рук ми з вами детально поговорили, тому сьогодні ми не будемо докладно зациклювати увагу на анатомії. Прочитайте обов'язково, якщо ще не читали, попередню статтю.

Почнемо ми саме з грамотного тренування трицепса, тому що він головніший, ніж біцепс, з погляду розміру (має три голівки, а не дві).

(трьохголовий м'яз плеча) – це «підковоподібний» м'яз, що складається з трьох головок, що переплітаються з боку ліктя в ОДНУ ЗАГАЛЬНУ зв'язку.

Саме завдяки загальному кріпленню (зв'язці) в районі ліктя під час роботи ВСІ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСУ включаються до роботи одночасно!

Але незважаючи на це, у різних вправах, існує якийсь акцент навантаження на якусь із головок або дві головки. Тобто, начебто працюють всі головки трицепса, але в різній мірі.

• Довга головка трицепса(Внутрішня) - кріпиться до лопатки ззаду. Вимагає максимального відведення руки назад (в ідеалі, треба включати в роботу додатково плечовий суглоб, тому довга головка бере участь у його розгинанні).
• Латеральна головка трицепса + Медіальна головка трицепса– кріпляться до плечової кістки. Беруть участь лише у РОЗГИБАНІЇ ПЕРЕДПЛЕЧЧЯ. У медіальної (середньої) головки трицепса довге сухожилля, тому є т.зв. Впадина поруч із ліктем.

Цікаво:У мезоморфів та ендоморфів трицепси частіше масивні та довгі, а у ектоморфів, навпаки, короткі, але більш пікові. У перших швидше росте м'язова маса, у других м'язи менше, але виглядають естетичніше.

Наступний важливий момент, що стосується послідовності включення головок трицепса в роботу.

Трицепс включається під час виконання вправи, починаючи з МЕДІАЛЬНОЇ (середньої) головки до ДОВГІЙ, залежно від тяжкості навантаження та ступеня відведення руки назад.

Повторюся:

• ЯКЩО НАВАНТАЖЕННЯ ЛЕГКА = ВЕЛИКА частина навантаження лягає на МЕДІАЛЬНУ ГОЛОВКУ (середню).
• ЯКЩО НАВАНТАЖЕННЯ ТІЛЬКИ ЗБІЛЬШИЛОСЯ = Додатково включається КОРОТКА (латеральна, зовнішня) головка.
• ЯКЩО НАВАНТАЖЕННЯ ВЕЛИКА = Включається ДОВГА ГОЛОВКА трицепса. Плюс, довга головка включається в роботу, якщо ви ВІДВІДІТЕ РУКУ НАЗАД (бо вона кріпиться до лопатки ззаду)!!!

З цього робимо висновок, що МЕДІАЛЬНА і ЛАТЕРАЛЬНА головки працюють практично в БУДЬ-ЯКИХ ВПРАВАХ на трицепс, а про особливості ДОВГІЙ ГОЛОВКИ ми поговоримо трохи нижче.

Тренування довгої головки трицепса

Справа в тому, що довга головка кріпиться трохи інакше, ніж латеральна та медіальна головки. Довга головка кріпиться до лопатки, тому для її активної роботи потрібно:

Для довгої головки трицепса найкращими варіантами вправ будуть:

1. Французькі жими через голову стоячи і сидячи (коли руки піднято вгору).
2. Різного роду розгинання (ті ж жими) з вільними вагами, з можливістю відведення руки назад.

Я вже давно пристосувався виконувати розгинання рук через голову сидячи У КРОСОВІРІ! Мені такий варіант вправи дуже подобається через можливість швидко змінити робочу вагу, а також можливість тримати трицепс у постійній напрузі.

Спробуйте, друзі.

Як не травмувати трицепс

Взагалі, більшість травм в ізольованих вправах на будь-які штовхаючі м'язові групи, чи то трицепс, грудні, дельти чи квадрицепс трапляються через ЧИТИНГ З ВЕЛИКИМИ ВАГАМИ!

НЕ МОЖНА робити різкі рухи, ривки, допомагаючи іншими м'язовими групами, коли в русі працює ОДИН СУСТАВ на злам!

Рано чи пізно, за такого розкладу, ви 100% травмуєтеся.

Саме тому, я завжди раджу виконувати ізолюючі вправи ПІСЛЯ БАЗОВИХ (якщо, звичайно, не йдеться про попередню втому).

Ви краще розігріті, поживні речовини надійшли до суглобів у потрібній кількості, і ви готові до ізолюючої роботи «на добивання».

Найбільш травмонебезпечна вправа в цьому «хіт-параді» – це, звичайно, ФРАНЦУЗЬКІ ЖИМИ з великими вагами (особливо без розминки). Та й взагалі будь-які вправи на трицепс, де відбувається навантаження на один суглоб – дуже небезпечні!

Висновок:Спочатку, добре завантажте трицепс базовими вправами (жими вузьким хватом, жими через голову, бруси і т.д.), а потім вже переходьте на ізолюючі вправи, тому що трицепси будуть уже втомлені, а значить не зможуть працювати з максимальними робочими вагами .

Найкращі вправи на трицепс

Ось НАЙКРАЩІ вправи, на мій погляд, для тренування трицепса (за зменшенням їх ефективності):

1. Жим лежачи вузьким хватом (можна в тренажері Сміта, ще краще Вниз головою, але про це трохи нижче).
2. Віджимання на брусах.
3. Французький жим штанги лежачи вниз головою.
4. Французький жим штанги стоячи (або сидячи) через голову (можна з гантелей).
5. Розгинання у кросовері або на вертикальному блоці.

Секрет:Під час виконання жимов на трицепс зробіть негативний кут лави, так ви ще сильніше ізолюєте трицепс (вимкнеться груди та дельти).

Думаю, що інформації про тренування трицепса достатньо, тепер перейдемо до тренування біцепса, друзі.

Біцепс(двоголовий м'яз плеча) – великий м'яз, добре видимий на передній поверхні плеча, що складається з двох головок («бі» = два).

Насправді, накачати біцепс не так і складно, і він, як правило, охоче відгукується на навантаження, з наступних причин:

• Біцепс дуже легко ВІДЧУВАТИ. Це практично єдиний м'яз, що згинає руку в ліктьовому суглобі, тому ускладнюючи цей рух додатковими вагами, складно не відчути біцепс, і не потрапити навантаженням в цільовий м'яз.
• Біцепс - маленька група м'язів, Тому росте слідом за великими м'язовими групами (немає людини з маленькими руками, але з значними грудними і ногами).

Як і у трицепса, обидва пучки з'єднуються в одне сухожилля і кріпляться за допомогою нього до ліктьового суглоба.

Є один цікавий момент. Сухожилля кріпиться не строго прямо, а під невеликим кутом, тому біцепс може зупиняти (розгортати) руку у бік великого пальця. Саме ці рухи ми й маємо ускладнювати.

Висновок:Для розвитку біцепса необхідно згинати і розгортати (супінювати) передпліччя щодо ліктя.

Як і у трицепса, у двоголового м'яза плеча теж можна зміщувати акцент навантаження на різні головки, використовуючи деякі хитрі прийоми.

Як правило, практично за будь-яких вправ на біцепс, працює КОРОТКА (внутрішня) головка біцепса.

Зазвичай проблема виникає саме з розвитком ДОВГІЙ (зовнішньої) головки біцепса.

Чому це відбувається?

Анатомічно, зовнішня (довга) головка кріпиться до плечового суглоба у верхній частині, тому для її активної участі у вправах необхідно ВІДВОДИТИ ЛІКТІ НАЗАД!

Таким чином ви механічно розтягнете довгу головку біцепса і змусите її працювати.

Є кілька цікавих прийомів, що дозволяють включити довгу головку біцепса в роботу:

• Відводьте лікті назад. Чим вони далі за спиною, краще працює зовнішній пучок біцепса.
• Використовуйте ВУЗЬКИЙ ХВАТ. Чим хват уже, тим краще входить у роботу зовнішній пучок.

І навпаки. Вивели лікті вперед і взяли гриф ширше – включили в роботу ВНУТРІШНІЙ пучок біцепса.

Найкращі вправи для розвитку біцепса

Є вправи з гантелями на біцепс, з різними грифами та видами силових снарядів, вправи на біцепс на турніку тощо. Але найефективнішими, на мою думку, є ці чотири вправи:

• Підйом штанги на біцепс (з прямим або EZ-грифом).
• Підйом гантелі, лежачи на похилій лаві (працює довга головка).
• Підтягування на турніку вузьким зворотним хватом.
• Підйом гантелі з супінацією.

Ось, до речі, моє невелике відео про підйом штанги на біцепс із EZ-грифом.

Насправді, різноманіття різних вправ величезне, проте, абсолютної більшості буде достатньо цих вправ, щоб розвинути собі біцепси значних розмірів.

Секрет:Якщо у вас передпліччя «забиваються» раніше, ніж біцепс, виконуйте вправи з EZ-грифом! Це знімає навантаження з передпліч.

Брахіаліс. Як накачати, і що це взагалі таке

Брахіаліс(Плечовий м'яз) – м'яз, що знаходиться ПІД БІЦЕПСОМ (як підкладка), але виконує безпосередньо ЗГИБАННЯ (не бере участі в процесі розвороту кисті, тому що кріпиться строго рівно, а не збоку, як біцепс).

Саме брахіаліс дозволяє піднімати великі ваги на біцепс, т.к. він забирає він 65-70% навантаження в згинаннях.

Брахіаліс механічно виштовхує ваш біцепс назовні, роблячи перший більш піковим.

Посудіть самі, якщо підкладка знизу (брахіаліс) буде більшою, то і те, що знаходиться вище (біцепс) теж випиратиме сильніше.

Найкращі вправи для розвитку брахіалісу

Найкращі та найдоступніші вправи на брахіаліс, на мій погляд:

• Підйом штанги на біцепс ЗВОРОТНИМ ВИСТАЧКОМ.
• "Молотки стоячи" (молоткові згинання).

Секрет:При виконанні підйому штанги на біцепс зворотним хватом, зафіксуйте лікті в одному положенні! Візьміть таку вагу, яка дозволятиме вам виконувати дану вправу БЕЗ ЗАКИДАННЯ ТЕРЕЗИ з нижньої точки у верхню. Пам'ятайте, ТЕХНІКА – понад усе.

Як накачати передпліччя

Про передпліччя у мене буде окрема цікава стаття, але зараз скажу кілька основних моментів.

Знаєте, як правило, якщо мене запитує людина про те, як накачати передпліччя, то її рівень тренованості бажає кращого.

Чим нижчий у людини рівень тренованості, тим більше його турбує питання тренування дрібних м'язових груп.

Друзі, зрозумійте, що якщо ви виростете у великих м'язових групах, то й передпліччя у вас виростуть самі! Абсолютній більшості не потрібні ніякі спеціальні вправи для передпліч!

Це як намагатися збудувати хмарочос на фундаменті від корівника.

Під час виконання БУДЬ-ЯКИХ ВПРАВ на руки ЗАВЖДИ працюють передпліччя.

Якщо ви все-таки хочете знати, як натренувати передпліччя, то ось вам набір найефективніших вправ:

• Згинання пензлів зі штангою.
• Згинання пензлів зі штангою зворотним хватом.
• Пронація та супінація (розгортання кистей назовні та всередину).
• Стиснення еспандера.

Як накачати руки швидко

Тепер пропоную перейти до найцікавішого, як накачати руки швидко та грамотно, та й взагалі, як організувати ефективне тренування рук, які вправи використовувати, які прийоми тощо.

Але спочатку, перерахую основні помилки новачків, при тренуванні рук:

1. Бажання накачати руки окремо від великих груп м'язів. Практично всі, хто починає тренуватися, думають, що їм достатньо тренувати лише біцепс та прес, і все буде вогонь, але це помилка. Тренування маленьких м'язових груп не сприяє виробленню великої кількості анаболічних гормонів, так необхідних для якісного зростання, тому про значні розміри рук, та й тіла, можна забути, при такому підході.
2. Нерозвинене м'язове почуття. Про нього я писав уже в багатьох статтях. Якщо ви не відчуваєте м'язи, які тренуєте, то навантаження летить мимо.
3. Занадто важкі та високооб'ємні тренування рук. Руки – маленька група м'язів і її дуже просто перетренувати. Якщо виконувати на руки купу вправ з великою кількістю підходів, це, швидше за все, лімітує ваш прогрес (якщо ви, звичайно, не використовуєте анаболічні стероїди). Правило: "бери більше, кидай далі ..." тут не працює.
4. Відсутність прогресії навантажень. М'язи рук підкоряються тим самим правилам зростання, як і інші м'язи. Немає зростання навантаження - немає сенсу збільшувати енерговитратні для організму м'язи, все просто.

Грамотне компонування при тренуванні м'язів рук

Варіантів компонування м'язів рук з іншими м'язами існує величезна кількість. У кожному способі є свої плюси та мінуси.

Ось найпопулярніші схеми сплітів для тренування рук:

1. Спина + Біцепс, Груди + Трицепс. Т.зв. спліт «тягни-штовхай», в один день ви тренуєте м'язові групи, що тягнуть (спину і біцепс), а інший штовхають (груди і трицепс). Поки тягнуть працюють, штовхають відпочивають. Непогане поєднання, але має такі недоліки: ви завантажуєте велику м'язову групу (спину або груди), після чого менший синергіст (біцепс або трицепс) вже стомлений, і не може працювати на повну силу.
2. Спина + трицепс, Груди + Біцепс. Такий варіант мені подобається трохи більше, тому що, тренуючи велику групу м'язів, ми не торкаємося «маленький антагоніст». При тренуванні спини, у нас не працює трицепс, як і при тренуванні грудей біцепс. Недоліки є, але не такі, як при першому випадку, і вони стосуються частоти тренувань. Наприклад, ви тренуєте сьогодні спину та трицепс, а завтра ви вирішуєте йти тренувати груди з біцепсом. Біцепс у вас частково вже млосний сьогодні (т.к. було тренування спини), а замість відпочинку він отримує наступного дня тренування. Хоча, незважаючи на це, це спосіб компонування мені подобається більше, ніж перший, як я й казав.
3. Біцепс + трицепс. Начебто, найлогічніший спосіб компонування для тренування м'язів рук. Переваги: ​​Ви виділяєте окремий день для тренування рук, відповідно ви зосереджуєтеся тільки на руках, і направляєте всю силу туди. Але при такому способі компонування, як і скрізь, є недоліки. Окремий день для тренування рук, на мій погляд, вдалий для атлета, який вживає анаболічні стероїди, але ніяк не для природи. Чому? Та тому що для натуралу важливий АНАБОЛІЧНИЙ СПОЛЮК (виробіток) ГОРМОНІВ після тренування, а після тренування маленької м'язової групи він мінімальний, відповідно, зростання, швидше за все, буде невеликим. Я, наприклад, весь минулий рік тренувався 5 разів на тиждень, тренував окремо руки. Знаєте, що найдивовижніше? Я майже не додав об'єму в руках! Чому? Тому що руки і так працюють практично на кожному тренуванні будь-якої м'язової групи, а я їх ще добивав 5-7 вправами по 6-7 підходів раз на тиждень. Відповідно, відновного потенціалу, який дещо обмежений у натурала, не вистачало для належного відновлення.

Суперприйоми для тренування м'язів рук

Суперприйомів існує величезна кількість! Це і дропсети, форсовані повторення, читинг, негативні повторення тощо. АЛЕ! Треба пам'ятати, що руки – це МАЛЕНЬКА м'язова група, яку легко вбити великим навантаженням.

На мій погляд, найоптимальнішим варіантом ускладнення навантаження буде використання суперсерій (суперсетів).

Суперсет- Це виконання двох і більше вправ поспіль на антагоністи м'язи без відпочинку.

М'язи антагоністи– це м'язи, що виконують протилежні функції (як біцепс і трицепс, або груди та спина, або прес та розгинач хребта тощо).

Ми можемо виконувати супермережі у двох режимах:

1. Чергування вправ(кілька підходів у вправі на біцепс, потім кілька підходів у вправі на трицепс).
2. Чергування підходів у вправі(Підхід на біцепс, потім відпочинок 30-90 секунд, потім підхід на трицепс, потім відпочинок 30-90 секунд ...).

Чому супермережі добре працюють?

З трьох причин:

1. Більший відпочинок між підходами. Ми даємо м'яза відпочити трохи більше після підходу чи вправи, т.к. після нього слідує робота на антагоніста. Відпочиваючий м'яз краще відновлюється за рахунок більшого часу між підходами і здатний генерувати велику силу.
2. Активне відновлення. Поки один із м'язів антагоністів у нас відпочиває, другий перебуває в роботі. У зв'язку з тим, що кров у нас надходить у працюючий м'яз, ми таким чином влаштовуємо антагоністу, що відпочиває, активне відновлення (поживні речовини, що знаходяться в крові, сприяють кращому відновленню).
3. Пампінг. Кровонаповнення в м'язах постійно наростає, а цей ефект має масу корисних властивостей, про які з великим захопленням завжди говорив Арнольд Шварценеггер, та й інші відомі атлети. До того ж пампінг сприяє розвитку повільних м'язових волокон. Пампінг покращує капіляризацію тканин, активує фактори росту, дає м'язу естетичніший вигляд і т.д.

Що тренувати першим: біцепс чи трицепс?

Часто можна почути однозначну думку щодо цього: якщо першим тренувати трицепс, то залишкова напруга в цьому м'язі не дасть належним чином завантажити біцепс.

Але треба враховувати, що в бодібілдингу немає працюючих однаково на всіх людях 100% схем. В усіх різні генетичні можливості, структура тіла, кріплення, форма м'язів тощо.

Зазвичай, так, треба починати з біцепса, але це лише теорія. Якщо ви відчуваєте, що при тренуванні трицепса перед біцепсом ви даєте незнайомий, додатковий стрес м'язі, то робіть саме так, як вам нагадує інтуїція.

Висновок:Початківцям краще тренувати біцепс перед трицепсом, досвідчені атлети дивляться за відчуттями.

Тренування м'язів рук. Послідовність вправ

Тепер, конкретні приклади щодо послідовності вправ при тренуванні м'язів рук.

У мене навіть є докладна стаття на цю тему.

Для тренування трицепса основними базовими вправами є:

• Жим штанги вузьким хватом (можна у тренажері Сміта).
• Віджимання на брусах.

Умовно базові (ізолюючі) вправи для трицепсу:

• Французький жим штанги лежачи.
• Французький жим через голову штанги/гантели стоячи/сидячи.
• Розгинання у вертикального блоку чи кросовера.

Для біцепса базовими вправами будуть:

• Підйом штанги на біцепс стоячи (одна з найкращих вправ на біцепс).
• Підйом штанги на біцепс зворотним хватом (брахіаліс).
• "Молоткові" згинання з гантелями.

Умовно базові (ізолюючі) вправи на біцепс:

• Підйом гантелі на біцепс сидячи або лежачи.
• Підйоми на біцепс на лаві Ларрі Скотта.
• Концентровані підйоми.

Варіанти програм тренувань для м'язів рук є у великій кількості.

Я тренував руки по-різному.

І засовував їх у тренування фулбаді, і до окремих м'язових груп у рамках спліту, і тренував їх окремо, і тренував як повільні м'язові волокна рук, так і швидкі.

Здрастуйте, дорогі читачі! Для спортсменів-початківців накачування рук – велика проблема. Довгі місяці вони піддають руки фізичним навантаженням, а результату немає. Тому я пропоную розібратися, як накачати м'язи рук у домашніх умовах чоловікові та дівчині.

Зазначу, що м'язовому зростанню сприяє використання базових вправ разом із інтенсивними тренуваннями, збільшенням навантаження, правильним харчуванням та відновленням.

Коли мова заходить про прокачування рук, до вибору програми тренування рекомендую підходити тонко. Головною причиною відсутності зростання виступає надмірне захоплення тренуванням рук, тоді як інші м'язові групи залишаються без роботи.

У чому секрет високоефективної програми? Вона передбачає серію інтенсивних та коротких тренувань з використанням ефективних вправ, після чого триває період занять. Програма надзвичайно болісна. Сподіваюся, це не злякає чи зупинить. Повірте, після завершення кількох циклів м'язи розпухнуть. Тільки не перестарайтеся, тому що це шкідливо для здоров'я.

Шокова програма тренувань

Вправи, передбачені програмою, впливають на м'язи рук: передпліччя, біцепси, трицепси та брахіаліси. Тепер розмова піде про вправи для біцепса та трицепса.

• Згинання рук . Вправу виконуйте із вузьким хватом. Відстань між руками на грифі штанги дорівнює 20 см, тому оптимальне навантаження отримають головки біцепса.
• Згинання рук на похилій лаві . Для вправи потрібні гантелі. За рахунок нахилу спинки біцепси розтягуються до краю. Для виконання руки згинайте разом або по черзі.
• Концентрований підйом . Вправа дозволяє добити біцепси. З його допомогою збільшіть висоту біцепса у скороченому стані.
• Розгинання рук на блоці з нейтральним хватом . Впливає на трицепс. Ось чому ручка повинна мати паралельні ручки. Як альтернативу використовуйте товстий канат.
• Розгинання рук над головою . Тренують трицепс. У нижній точці він розтягується, що підвищує рівень ефективності вправи. При цьому рекомендується використовувати диск від штанги замість гантелі.

В основі програми лежить принцип суперсетів. Виконавши вправу, відразу переходьте до другої без пауз та перепочинків.

1. Насамперед тренуйте біцепси. Візьміть штангу і зробіть кілька підходів розминки з використанням невеликої ваги, згинаючи руки вузьким хватом.
2. Далі трохи відпочиньте та починайте робочий підхід, збільшивши вагу штанги. Працюйте над біцепсами вщент. Оскільки підхід важкий, більше 10 повторень не вийде.
3. Тепер іде суперсет. В першу чергу зробіть згинання на похилій лаві, а потім перейдіть на згинання зі штангою. Кожну вправу виконайте по 10 разів.
4. Зробіть хвилинну паузу. Потім добийте біцепси концентрованими згинаннями. У цьому тренування м'язів завершується. Перейдіть на трицепси.
5. Програму використовуйте раз на тиждень чи рідше. Все залежить від швидкості відновлення організму. Якщо тричі на тиждень, замініть одне заняття шоковою програмою. Що стосується двох тренувань, що залишилися, вправи для рук не виконуйте.

Завдяки шоковим вправам швидко зробите руки масивними та фігурними в домашніх умовах.

Вправи в домашніх умовах

Якщо всупереч нападам та стрімким атакам, підходам та добавкам руки відмовляються збільшуватися в обсязі, значить, ви використовуєте неправильну техніку накачування рук у домашніх умовах.

Зазначу, що накачати руки вдома можна. У цьому розділі статті розповім корисні поради разом із структурою ефективного тренування, які допоможуть реалізувати мрію у межах квартири.

Відразу попереджу, що качати руки будемо без спеціального обладнання, вартість якого вражає розмірами. Проте вчасно тренування розслабитися не вдасться. Почнемо.

• Після кожного тренування руки мають відпочивати. Якщо постійно опрацьовувати, на зріст не розраховуйте. Оскільки м'язи рук невеликі, вони перетружуються.
• Після завершення одного циклу відпочиньте два тижні. Потім перейдіть до нових вправ, використовуючи більш важку вагу.
• Обов'язково тренуйте силу. Для цього підходить французький жим гантелей у лежачому положенні. При цьому щотижня вага збільшуйте на 5%.
• Програма тренування біцепсів передбачає згинання рук. Тому регулярно підтягуйтесь. За допомогою цієї чудової вправи збільшіть м'язову масу біцепсів та силу. Якщо з легкістю виконуєте 10 підтягувань, значить, настала черга подумати про додатковий вантаж.
• Після кожного тренування рекомендую розтягуватись. Розтягування м'язів сприяє подовженню фасції, що забезпечує збільшення обсягу.
• Не залишайте поза увагою передпліччя. Якщо вони будуть слабкими, не накачати біцепси. На гриф штанги надягайте накладки. Робота з грифом стовщеного типу збільшить силу хвата.
• Ноги теж качайте. Їхнє тренування змушує організм перейти в анаболічний режим, що сприяє накопиченню гормону росту. При цьому інші м'язи одержують більше речовини. Тож потоваришуйте з випадами та присіданнями.
• Накачати м'язи допоможуть додаткові комплекси. Перед тренуванням використовуйте тирозин із кофеїном, що позитивно позначиться на розумовій концентрації. У процесі заняття рекомендую вживати корисні амінокислоти, що сприяють збереженню інтенсивності. Після тренування забезпечуйте організму доступ до сублімованих білків.
• Щільно їжте. Якщо вага тіла не зростає, збільшувати об'єм рук немає сенсу. Постійно насичуйте організм білком, жирами та вуглеводами. Про спеціальні дієти для спортсменів поговоримо пізніше.
• Уявляйте, якими будуть руки через три місяці. Можливо, результати ще далекі від ідеалу, але їхня наявність уже невеликий успіх. Вимірювати руки щодня не раджу. Краще зосередьтеся на вазі та харчуванні.
• Відновлення – запорука успіху. Йому сприяє добрий сон. Не залишайте без уваги масаж, прогулянки, сауни та парові лазні. Все це прискорить та покращить процедуру відновлення організму.

Відео вправи

Я надала у ваше розпорядження корисні знання. Вам залишається продати їх на практиці і незабаром під рукавами футболки з'являться значні «банки».

Як накачати руки дівчині вдома

Чи відомо вам, що щоденне виконання силових вправ надзвичайно корисне. Це дозволяє добре виглядати, підняти самооцінку, привести до тонусу м'язи, уповільнити старіння.

Я розповім, як накачати руки дівчині вдома. Безперечно, дівчата не потребують потужних рук. Вони зацікавлені у підтяжці шкіри, щоб гарно виглядати. Для цього достатньо виконувати велику кількість підходів із використанням невеликої ваги.

Уявляю комплекс вправ, за допомогою яких без зусиль підкоректуєте руки.

1. Віджимання. Вправа орієнтована на трицепси і зробить руки витонченими. Займіть стандартну позу та опускайте тулуб до землі, після чого поверніться до початкового положення. 15 повторень достатньо. Якщо тяжко, спирайтеся на коліна.
2. Махи руками. Візьміть у руки невеликі гантелі та поставте ноги на ширину плечей. Руки розводьте убік і зводьте перед собою. Як і першому випадку, кількість повторів 15.
3. Згинання рук . Вправа змушує біцепси працювати, що сприяє спалюванню жирових відкладень. Стійка пряма. Руки з гантелями по черзі згинайте, притискаючи лікті до талії.
4. Французькі згинання . Тренують трицепси. Сядьте на стілець, візьміть двома руками гантель, заведіть за голову і здійснюйте рухи вгору та вниз уздовж спини.
5. Підтягування зворотним хватом . Орієнтовані на тренування біцепсів. Достатньо підтягнутися 15 разів. Якщо не вистачає сил, повісіть. Це зміцнює м'язи.
6. Махи через сторони . Сядьте на лаву, випряміть спину і розставте руки з гантелями. Руки піднімайте нагору, а долоні зводьте.
7. Концентровані згинання . Сидячи на стільці, обіпріться одним ліктем у стегно. Другу руку з гантелями опустіть вниз. Піднімайте снаряд вгору 15 разів та змініть руку. Не забувайте про відпочинок.

Пам'ятайте, дорогі пані, якщо мрієте про підтягнуті руки без вад, тренуйтеся з легкими гантелями. Максимальна вага спортивного снаряда не повинна перевищувати 2 кілограми.

Щоденні заняття, які багато сил і часу не вимагають, допоможуть знайти підтягнуті та гарні руки. Від вас потрібно трохи бажання і завзятості, і результат не забариться.

Як накачати руки чоловікові

Хлопці мріють про великі та потужні руки, оскільки це ознака сили та мужності. Як чудово виглядають широкі зап'ястя, особливо якщо вони підкреслені біцепсами та рельєфними трицепсами.

Важливу роль накачуванні рук грає генетика, та й програму тренувань не варто прибирати на другий план.

Трицепс - найбільша група м'язів, розташована на руці. Вона легко відгукується на навантаження та розвивається. Якщо грамотно тренуватись, трицепс збільшиться до пристойних обсягів. Трицепс має три головки і для тренування краще застосовувати базові вправи, які впливають на всі точки.

Існують ізолюючі вправи, серед яких французький жим разом із тягою верхнього блоку. Їх вплив надто слабкий. Найбільш ефективними вважаються багатосуглобові вправи: жим штанги та віджимання на брусах. Про них поговоримо.

• Віджиматися рекомендую на широких брусах, щоб навантаження припадало на трицепс. Виконуючи вправи, спину тримайте рівною.
• Заняття зі штангою вузьким хватом у лежачому положенні вимагають правильної техніки, інакше навантаження зміститься на дельти та м'язи грудей. Не розводьте лікті убік у процесі підйому снаряда, адже це задіє грудні м'язи.
• Прагніть, щоб лікті рухалися вздовж тулуба. Якщо з дотриманням техніки виникають труднощі, зменшіть вагу штанги, знявши кілька млинців.

Для отримання результату працюйте зі штангою та віджимайте на брусах. Для біцепсів ці вправи базові, чого не можна сказати про французький жим та інші варіанти.

Що стосується тренування передпліччя, без освоєння важких базових вправ вона марна. Станова тяга разом із підтягуваннями зміцнить групу м'язів передпліччя, зробивши пружною та масивною. Поговоримо про вправи, які заслуговують на найбільшу увагу.

1. Вис на поперечині. Вправа здасться простою, але це не так. Воно тренує витривалість. Чим більше вдасться провисіти, тим масивнішими стануть передпліччя.
2. Друга вправа передбачає використання короткого грифу з невеликою вагою. Виконувати рекомендується на спеціальному тренажері. Першу десятку рухів зробіть нагору, а потім аналогічну кількість вниз.
3. Третя вправа зміцнює сухожилля. Це позитивно позначається на силі стиснення долоні та хваті. Віджимайте на пальцях півсотні разів. За півроку хват зміниться, а передпліччя збільшаться.

Рукам потрібно менше часу на відновлення, ніж іншим м'язовим групам. Цю особливість враховуйте під час складання комплексу вправ.

Оскільки ви зацікавлені у збільшенні обсягу м'язів, використовувати програму професійних спортсменів не раджу. Вона передбачає високе навантаження на м'язи. Для нормального зростання м'язової маси в домашніх умовах вистачить пари-трійки базових вправ.

Вправи для підлітків

Кожен поважаючий себе підліток бажає мати спортивну фігуру. І не дивно, адже дівчатам подобаються накачані хлопці та й хулігани з такими кріпаками зв'язуватися не поспішають. Навіть у ранньому віці хлопчаки розглядають себе у дзеркалі, оцінюючи привабливість тіла. Як показує практика, часто розчаровуються.

Вони не розуміють, що гарне тіло – результат наполегливості та праці. Починати розвиток м'язів і кісток необхідно з дитинства, дотримуючись правил. Тільки в цьому випадку вправи не завдадуть шкоди організму.

М'язи у підлітків відрізняються від мускулатури чоловіка за будовою та складом. Вони містять мало міоглобіну, тому переносити посилені тренування важко, та й втома швидко накриває з головою. З цієї причини у підлітків, які займаються за дорослою програмою, бувають розтяжки, переломи та травми.

Ця особливість підліткового організму при посилених тренуваннях провокує розтяжки та вивихи. У найгіршому випадку дитина отримає грижу. У такому віці використовувати штанги та гирі заборонено. Для цього використовуйте свою вагу.

До 16-річного віку підліткам рекомендується дозувати фізичне навантаження. При цьому займатися радять спортом, який сприяє нормальному зростанню та розвитку організму. Підліткам заборонено працювати зі штангами, гирями та важкими гантелями. Інакше вправи сповільнять зростання дитини, яка стане низькорослим кріпаком.

• Підліткам не можна щоденно виконувати силові вправи. У цьому віці рекомендую збільшувати м'язову масу поступово. Займайтеся через день, приділяючи тренуванню 40 хвилин. До наступного разу відпочине організм.
• До 16 років підлітку дозволяється підтягуватися на турніку та віджиматися. Завдяки цим вправам він накачає біцепси та трицепси. Щодо гир і гантель, використовуйте у тренуванні тільки після того, як навчитеся виконувати 20 підтягувань. Такі результати свідчать про готовність тіла до серйозних занять.
• У цьому віці не залишайте поза увагою еспандер. Крихітний спортивний пристрій підвищить витривалість м'язів, зробивши стильними та еластичними.
• Накачати руки та інші частини тіла без вживання багатих на білки продуктів не вийде. Тому їжте сир, м'ясо та кисломолочні продукти. Що стосується дієт, швидких перекусів та їжі на бігу, від подібних прийомів їжі відмовтеся. Інакше на добрий результат не розраховуйте.

Підбиваючи підсумки, додам, що підліток накачає руки за умови правильного харчування та повноцінного сну. Також не зайве