Вправи станова тяга для дівчат. Чим відрізняється класична станова тяга від румунської? Керівництво для дівчат

Станова тяга з гантелями - альтернативна варіація найпоширенішої у всіх тренажерних залах вправи. Працюючи з гантелями замість штанги, ви збільшуєте амплітуду руху на кілька дорогоцінних сантиметрів та сильніше навантажуєте м'язи-стабілізатори, що призводить до покращення спортивних результатів. З гантелями можна виконувати як класичну, так і варіацію в стилі сумо чи румунську.

Як правильно робити станову тягу з гантелями, чим відрізняється техніка виконання різних видів вправи, в чому користь і навіщо її застосовувати у своїх тренуваннях — про це й йтиметься у нашій статті.

Які м'язи працюють?


Станова тяга з гантелями, нарівні з присіданнями - сама базова вправа у всьому арсеналі. Деякі фахівці називають цифру 90% — саме таку частину м'язових груп нашого тіла навантажують ці вправи. Само собою, навантаження носить в основному статичний характер, але факт залишається фактом, станова тяга (зі штангою або гантелями) здатна привести в тонус і хорошу фізичну форму майже всі м'язи слабо натренованого або атлета-початківця.

Акцент динамічного навантаження зміщується залежно від того, який саме вид станової тяги ви робите.

• При класичній становій тязі з гантелями більша частина навантаження лягає на квадрицепс, сідничні м'язи та розгинач хребта.
• При становій тязі сумо з гантелями навантаження акцентується більше на м'язах стегна, що приводять, ягідницях і квадрицепсі. Розгиначі хребта задіяні набагато менше, навантаження на них має статичний характер. Біцепс стегна виступає у ролі стабілізатора.
• При становій тязі з гантелями на прямих ногах (румунській тязі) рух виконується рахунок біцепса стегна і сідничних м'язів, квадрицепс в русі не задіяний. Також можна виконувати станову тягу з гантелями на одній нозі, це дозволить ще більше розтягувати біцепс стегна в першій фазі руху.

У всіх різновидах вправи стабілізаторами служать м'язи черевного преса, литкові м'язи і верхня частина спини (найширші, ромбоподібні та трапецієподібні м'язи).

Користь та протипоказання

Працюючи з гантелями замість штанги, ви збільшуєте амплітуду руху та включаєте в роботу більшу кількість м'язових волокон. Крім цієї основної переваги, вправа має низку позитивних моментів.

Користь вправи

Регулярна робота з гантелями допомагає спортсменам збільшувати силові показники у становій тязі зі штангою.

Крім того, у становій тязі з гантелями левова частка навантаження лягає на м'язи-стабілізатори, зокрема м'язи кора. Це робить наш корпус більш підготовленим до важкої силової роботи, і такі вправи, як присідання зі штангою або буксирування покришки, даються спортсменам набагато легше.

При виконанні станової тяги з гантелями не потрібно використовувати величезну робочу вагу, краще працювати у високому діапазоні повторень (від 12 і вище), концентруватися на розтягуванні та скороченні м'язів і дотримуватися філігранної техніки виконання вправи. Це призведе до зміцнення м'язів ніг та спини та додасть тілу спортивного силуету. Тому станова тяга з гантелями відмінно підійде для дівчат - вона надзвичайно ефективна, досить нехитра з точки зору правильної техніки і ризик травмуватися при її виконанні мінімальний.

Протипоказання

Але як і в будь-якій базовій вправі, існує низка протипоказань, і деяким атлетам виконувати цю вправу категорично не рекомендується. Якщо виконувати цю вправу з надмірно великою робочою вагою, ніж грішать багато новачків, це призведе до порушення техніки, і поперек округлятиметься в нижній точці амплітуди. Осьове навантаження на хребет у цей момент просто катастрофічне, тому станова тяга з гантелями вкрай не рекомендована людям, які мають такі захворювання:

• міжхребцеві грижі або протрузії у поперековому відділі хребта;
• сколіоз;
• надмірний кіфоз;
• лордоз та інші.

Техніка виконання різновидів вправи

У цьому розділі ми спробуємо розібратися, як правильно робити потяг у різних її варіаціях. Техніка виконання станової тяги з гантелями для кожного різновиду вправи має свої нюанси, тому пройдемося по кожному виду окремо.

Класична станова з гантелями

Класична станова тяга з гантелями виконується так:

1. Візьміть гантелі зі стійок. Спину тримаємо прямою, погляд спрямований вперед, ноги стоять трохи вже плечей, ступні паралельні один одному, таз трохи відведений назад, гантелі тримаємо вздовж корпусу. Для зручності можете використовувати кистьові лямки або гаки, так Ви не відволікатиметеся на утримання снаряда в руках.
2. Нахиліться вперед і починайте опускати гантелі вниз. Намагайтеся тримати гантелі якомога ближче до корпусу, не відпускаючи їх уперед. Опускання снаряда вниз робиться на вдиху.
3. Після того, як Ви зробили невеликий нахил, почніть підсідати донизу, напружуючи м'язи ніг.
4. Продовжуйте присідати до потрібного рівня. У нижній точці лінія стегна та лінія підлоги повинні бути практично паралельними. Не треба намагатися дістати гантелями до підлоги в нижній точці, швидше за все, це призведе до округлення попереку. Працюйте у комфортній для себе амплітуді.
5. Не роблячи паузи в нижній точці, поверніться у вихідне положення, роблячи видих і не округляючи спину.

Тяга сумо з гантеллю

Техніка виконання станової тяги сумо з гантелями виглядає так:

1. Візьміть зі стійок гантелі. Ноги розставляємо ширше за рівень плечей, ступні розвертаємо назовні під 45-60 градусів. Гантелі тримаємо вже трохи ширини плечей. Спина пряма, таз відведений трохи назад, груди підняті, погляд спрямований уперед.
2. Роблячи вдих, починаємо відпускатися вниз. Найголовніше при опусканні - тримати коліна і ступні на одному рівні, не заводячи коліно всередину - це може призвести до отримання травми. Перша частина руху проходить рахунок нахилу вперед, далі працюють лише м'язи ніг.
3. Продовжуємо відпускатися донизу, відчуваючи розтягнення внутрішньої поверхні стегна. Тут можна працювати за тим же принципом, що і в класичній тяговій тягові з гантелями, а можна ставити гантелі на підлогу і робити кожне повторення в повну амплітуду. Вибирайте той варіант, який найбільше підходить під ваші цілі. Перший варіант більше підійде для набору м'язової маси, другий варіант станової тяги сумо з гантелями суто для чоловіків. Він добре підвищує силові показники в базових заняттях.
4. Ви робите тягу сумо без паузи в нижній точці, одразу починайте вставати за рахунок зусилля м'язів ніг і наприкінці повністю розігніть спину. Якщо ви робите тягу сумо із зупинкою на підлозі, рух вгору має носити вибуховий характер. Перші 60-70% амплітуди потрібно постаратися подолати з максимальною швидкістю, щоб м'язи звикли до швидкісно-силової роботи, тоді й робоча вага у становій тязі зі штангою зростатиме з кожним тренуванням. В обох випадках підйом здійснюється на видиху.

Румунська тяга з гантелями

Техніка виконання румунської станової тяги з гантелями (тяга на прямих ногах) полягає в наступному алгоритмі:

1. Візьміть гантелі зі стійок. Вихідне положення таке саме, як і при класичній становій тязі з гантелями.
2. Розташуйте гантелі трохи перед собою і, не згинаючи колін, відведіть назад якнайсильніше назад. Починайте опускатися вниз. Рух є не стільки нахил вперед, скільки відведення сідниць назад, тому амплітуда руху у різних атлетів може бути різною – це залежить від вашої гнучкості. Гантелі при цьому потрібно тримати якомога ближче до корпусу і не виводити вперед - це зрушить навантаження з біцепса стегна і сідниць на хребта. Ця фаза руху супроводжується вдихом.
3. Опускайтеся вниз, доки не відчуєте сильного розтягування в сідницях та задній поверхні стегна. Якщо у вас це не дуже виходить, і бажаного почуття печіння досягти не виходить, значить, нейром'язовий зв'язок з біцепсом стегна недостатньо розвинений. Спробуйте зробити попередню втому - по 3-4 підходи згинання лежачи і сидячи в тренажерах, після чого Ви зможете повною мірою відчути біомеханіку цього руху.
4. Поверніться до вихідної позиції, не розслабляючи біцепса стегна. Не потрібно повністю випрямлятися у верхній точці, краще залишити невеликий нахил вперед – це буде тримати м'язи, що працюють, у постійній напрузі і збільшить ефективність цієї вправи.

Більше просунута варіація цієї вправи – станова тяга з гантелями однією нозі. Виконується воно за тими ж технічними принципами, але вимагає набагато більшої концентрації на м'язах, що працюють, інакше Ви просто втратите рівновагу, і весь підхід піде нанівець.

Типові помилки новачків

Давайте розглянемо кілька найбільш популярних помилок, що допускаються новачками у виконанні станової тяги з гантелями.

Неправильне положення спини

Найпоширеніша помилка атлетів-початківців, що виникає при виконанні цієї вправи - неправильне положення спини. Хто відбувається як у класичній, так і в тязі сумо або румунській тязі. Атлет намагається виконати станову тягу з важкими гантелями, не розуміючи, що при недотриманні правильної техніки подібні вправи втрачають 99% своєї ефективності. Спортсмен сильно горбиться і згинає спину, що часто призводить до серйозних травм.

Неправильне положення гантелей

Інша поширена помилка – неправильне становище гантелей. Гантелі повинні розташовуватися близько до корпусу і не переважувати атлета вперед, тоді рух виходитиме синхронним і безпечним. Якщо Ви виведете надто важкі гантелі вперед, лопатки опустяться вниз, верхня частина спини округліться, і Ви будете «тягнути горбом». На невеликих терезах це некритично, хоч і небажано. Але якщо Ви вже тренований атлет і працюєте із справді важкими гантелями, рано чи пізно це призведе до травми.

Зловживання екіпіруванням

Ще одна часта помилка - зловживання екіпіруванням. Особливо це стосується атлетичного поясу, який покликаний захистити нас від виникнення пупкової грижі, але насправді лише змінює всі наші анатомічні кути під час виконання тяги. Краще не гнатися за екстремальними вагами в цій вправі та працювати максимально «чисто», тоді ризик отримати травму Ви зведете практично до нуля, і необхідність у поясі відпаде сама собою.

Прогин хребта

Не рідкісна й інша проблема – вигин у шийному відділі хребта. Особливо часто ця помилка виявляється у сутулих людей. Станова тяга – це базова вправа, в якій беруть участь майже всі м'язові групи нашого організму, і м'язи шиї – не виняток. Неправильне положення голови та шиї може призвести до невралгії шийного нерва або шийного відділу хребта.

Пам'ятайте: у базових вправах погляд має бути спрямований уперед чи трохи вгору, тоді й шия перебуватиме у правильному положенні протягом усього підходу, що дозволить уникнути травм.

Особливості вправи для дівчат

Ця вправа відмінно підходить як для чоловіків, так і для жінок, і багато представниць прекрасної статі вважають її однією зі своїх коханих. І на це вони мають всі підстави.

1. Станова тяга з гантелями для дівчат відкриває великі можливості у формуванні ідеального тіла. Наприклад, тяга в стилі сумо, а також румунська дозволяють відмінно пропрацювати м'язи сідниць і задню поверхню стегна. М'язи швидко приходять у тонус, підшкірно-жировий прошарок поступово зменшується, зникає целюліт та стрії, стегна плавно починають набувати спортивного вигляду. Зробити те саме зі штангою трохи складніше, тому що в становій тязі зі штангою занадто багато тонкощів і підводних каменів, про які не знають навіть багато працівників тренажерних залів. Але не слід забувати про і опрацювання передньої частини стегна, щоб уникнути диспропорції у розвитку спортивного тіла.
2. Класична станова тяга з гантелями дозволяє зміцнити всі м'язи кора і зробити силовий каркас, який просто необхідний для повноцінних силових тренувань з обтяженнями. Йдеться про розгиначів хребта, прямий і косих м'язах живота і міжреберних м'язах. Якщо у дівчини ці м'язові групи знаходяться не в тонусі, мови про технічно правильне та продуктивне виконання присідань та випадів зі штангою чи жима ногами у тренажері йти не може.
3. Вага обтяження в описаних вправах має бути символічною. Дівчині, якщо вона не професійна спортсменка, немає особливого сенсу гнатися за захмарними вагами, набагато важливіше завжди дотримуватись правильної техніки і не зменшувати загальну інтенсивність тренування – тоді спортивні результати не змусять себе довго чекати.

Тренувальні кросфіт комплекси

Нижче представлено 4 функціональні комплекси, які ви можете спробувати внести до своєї тренувальної програми. Таблиця побудована за принципом "від простого до складного".

Радий привітати вас дорогі читачі спортивного блогу sportivs. З Вами Олександр Білий. Пропоную сьогодні обговорити жіночі форми. Не секрет, що всі дівчата хочуть мати гарну фігуру і підтягнуту попу і тому ми поговоримо про те, як цього досягти класних результатів. Ми з'ясуємо, чому румунська станова тяга для дівчат стала головним секретом досягнення підтягнутих сідниць та гарної фігури.

Основні поняття

Румунська тяга є прототипом класичним. Її відмінність у тому, що вона виконується на прямих ногах.

Цей вид тяги широко застосовується як серед чоловіків, так і серед дівчат. Опрацьовується задня частина ноги – біцепс стегна. Для дівчат дана вправа послужить чудовим помічником. Крім навантаження на сідничні м'язи, йде напруга в область спини. Завдяки цьому фактору можна виконувати дану вправу як у тренувальний день ніг, так і спини.

Для того, щоб досягти хороших результатів, необхідно дотримуватися правильної техніки виконання. В іншому випадку це загрожує появі маси неприємностей - травм, розтягувань.
Щоб уникнути пошкоджень, розглянемо основні помилки, які часто застосовуються новачками та атлетами, що виконують румунську тягу.

Помилки виконання

1. Однією з найчастіших помилок є виконання вправи з округлою спиною. В основному, ця помилка присутня колись на снаряді надмірно велика вага. Тіло не в змозі виконати підйом штанги з правильної техніки, і включається в допомогу спина, яка робить це з-подібним вигином. Завжди стежте за вашою спиною, вона має бути рівною.

2. Надто далеко розташована штанга. Дуже далеке розташування загрожує неправильною технікою, так як снаряд йде занадто далеко від ніг.

3. Згинання руки в лікті. Це відбувається коли вага снаряда занадто велика. Коли атлет усіма силами намагається виконати підйом штанги, трапляється що слабшає хват, і хочеться поправити гриф шляхом згинання рук.

• Взуття Рекомендується одягати кросівки, які щільно прилягатимуть до ноги, щоб при виконанні вправи відчувати підлогу.
• Різнохват. Використовується при надто великій вазі снаряда.

У вас може виникнути якась проблема, у вигляді ослаблого хвата під час того, як ви робите тягу з занадто великою вагою. Щоб уникнути цієї помилки, я рекомендую використовувати лямки.

Дорогі друзі, я раджу не робити подібні вправи людям, які мають проблеми зі спиною. Це може лише посилити ситуацію. Перед початком тренувань, я рекомендую звернутися до лікаря та погодити з ним усі вправи, які можна виконувати не зашкодивши організму.

Після того, як ми розглянули основні поняття та найбільш поширені помилки, що заважають якісному виконанню, поговоримо про техніку.

Правильна техніка

На даний момент є близько 8 різновидів станової тяги. Більшість просто плутають і не розуміють які групи м'язів використовуються при виконанні цієї вправи.

Перед цим, так і перед іншими вправами, я настійно рекомендую вам, дорогі друзі провести ретельну розминку, яка розігріє ваше тіло, приведе м'язи в тонус, тим самим ви зможете убезпечити себе від неприємних травм та розтягувань.

1. Повісьте на снаряд необхідну вагу, підійдіть до неї. Ноги знаходяться на ширині плечей, ступні є паралельними.

2. Візьміться за штангу, хват трохи ширший за ширину плечей.

3. Руки знаходяться трохи зігнутими у ліктях, спина постійно пряма, лопатки необхідно звести. Зігнувши ноги в колінах, у максимальній точці потрібно подати таз вперед для того, щоб хребет розташувався вертикально.

4. Спина знаходиться у прогнутому стані, потрібно подати таз назад. Під час ви опускаєте штангу ви повинні відчувати сильне розтягування задньої частини ноги – . Якщо таке відбувається, то ви виконуєте вправу правильно. Важливо стежити за рівнем спини, щоб вона знаходилася в рівному положенні, потрібно робити вправу м'язами ніг, а не спиною.

5. Штанга піднімається вертикально. Під час вправи потрібно відчувати, як напружуються м'язи задньої частини стегна, якщо не відчуваєте – значить, ви робите щось не так.

Чим можна замінити

Також є альтернативний варіант румунської тяги – з гантелями. Відмінним плюсом є те, що вправу можна виконувати як у залі, так і вдома. Цей різновид відмінно підійде для тих, у кого спостерігаються проблеми із зап'ястям або передпліччям.

Існує ще одна альтернатива, вона є ізольованою вправою – румунська тяга однією рукою. Вам необхідно взятися рукою за опору, в одну руку взяти гантель, під час вправи вона має ковзати по нозі. Виконувати вправу я рекомендую повільно, таким чином ви відчуєте найкраще прокачування. Також не забувайте стежити за рівнем спини, пам'ятайте вона завжди рівна!

Щоб найбільше навантажити біцепс стегна, додатково напружуйте його під час кожного підходу.

Останнім часом все більше представниць прекрасної статі приділяють увагу фітнесу. Багато хто навіть починає займатися силовими видами спорту. Якщо дівчина хоче зміцнити м'язи свого тіла, їй варто зайнятися тягою. Так, такими вправами можуть займатися не лише чоловіки. Тим паче що їх виконання потрібно обмаль спортивного інвентарю.

Станова тяга для дівчат – це чудовий спосіб прокачати м'язи, ніг, спини, рук та плечей. Як правильно вибрати вправу, і в чому його плюси, розберемо докладніше в цій статті.

Переваги

Станова тяга для дівчат позитивно впливає на весь організм. Які м'язи качає станова тяга? Насамперед, це передпліччя, біцепси, всі м'язи спини, м'язи стегон, сідниць та трапеції.

Ця силова вправа увійшла до програми жіночого фітнесу з двох причин:

1. Дозволяє значно знизити вагу.
2. Тіло набуває гарного рельєфу.

Виконуючи станову тягу, дівчина позбавляється зайвих жирових відкладень і целюліту, набуваючи гарної талії і стрункої постави. Станова тяга - це енергоємна вправа, яка охоплює велику кількість м'язових груп.

Ефективність для дівчат

Станова тяга - це комплексна вправа з гантелями або зі штангою. При його виконанні задіяна велика кількість м'язів. Вище вже згадувалося, що станова тяга дозволяє підкачати спину, ноги, прес та підтягнути сідниці. Ефективність цієї вправи доведена багаторічним досвідом багатьох спортсменів.

Спина

Правильне виконання станової тяги дуже корисне. При виконанні цього комплексу вправ використовуються найширші м'язи, розгиначі та поперек. Це сприяє значному зміцненню спини. В результаті хребет розпрямляється, постава стає більш красивою.

При регулярному виконанні цієї вправи дівчина отримає гарний рельєф тіла. Усі жирові валики зникнуть, а фігура виглядатиме більш підтягнутою.

Ноги

Велику користь приносить вправу і для ніг. Сприяє зміцненню внутрішньої поверхні стегон та біцепсів. Різні техніки сприяють розвитку розтяжки.

Виконуючи цю силову вправу з прямими ногами, можна ефективно розвинути м'язи на ногах. Причому результати будуть набагато кращими, ніж при виконанні аналогічної вправи на звичайному тренажері.

Сідниці

Сприяє станова тяга та розвитку сідничних м'язів. Особливо ефективно діє техніка сумо та класична. Тяга – це анаеробна вправа. Тому допускається збільшення навантаження, що сприяє кращій роботі м'язів тіла.

Якщо порівнювати звичайні кардіовправи з тягою, стане зрозуміло, що в останньому випадку результат досягається швидше і зберігається надовго.

Техніка виконання

Існує кілька видів станової тяги - класична, румунська, сумо, з гантелями, з гантелями на одній нозі, з використанням підставки. Якому виду віддати перевагу, залежить від анатомічних особливостей тіла та індивідуальних особливостей дівчини.

Існує ще такий вигляд, як римський потяг для дівчат. Її основна відмінність від станової тяги в тому, що римська тяга має на увазі роботу зі зменшеною робочою вагою.

Ну а тепер розглянемо кожен із перелічених вище видів більш докладно.

Класична

У класичній становій тязі від положення присіду залежатиме те, які м'язи будуть піддаватися більшому навантаженню. Якщо спина паралельна до підлоги, то саме на цю область більше припадає навантаження. Якщо ж стегна будуть паралельні підлозі, то більшого навантаження піддаються.

Як правильно робити станову тягу, щоб досягти максимального результату:

1. Присядьте, візьміть штангу прямим хватом, опустивши долоні трохи нижче за таз.
2. Спина має бути прямою, лопатки зведіть разом. В області попереку допускається незначний прогин.
3. Тепер потрібно дуже повільно випрямитись, не допускаючи різких ривків. Спина і хребет повинні залишатися прямими, а лопатки – зведеними разом.
4. Руки під час випрямлення не повинні тягнути штангу. Вони мають працювати як троси.
5. Підйом штанги повинен виконуватись вертикально. Сама штанга має бути максимально наближена до стегон і колін.
6. Направивши погляд уперед, починайте опускати штангу, згинаючи коліна та відвівши таз назад.

Румунська

Тепер розберемося, як виконується румунська тяга зі штангою для жінок. Ця вправа добре впливає на сідниці, задню поверхню стегон, м'язи спини. Виконується так:

1. У положенні стоячи візьміть штангу прямим захопленням, розташувавши долоні трохи ширше за плечі.
2. Спина має залишатися прямою. Лопатки зводяться разом. Допускається незначний прогин у ділянці попереку.
3. Виконуючи вправу, потрібно постійно дивитися перед собою.
4. Корпус слід опускати плавно. Спочатку нахиляється спина, потім відводиться назад таз.
5. Ноги мають залишатися прямими. Можна лише трохи їх зігнути.
6. Гриф штанги повинен опускатися строго вертикально, залишаючись максимально наближеним до колін та стегон.
7. Штангу потрібно довести до середини гомілки та повернути у вихідне положення.

Додамо, що румунська тяга ще відома як «мертва» і «тяга на прямих ногах». Різниця між мертвою і становою тягою полягає в тому, що перша виконується на прямих ногах, а гриф опускається максимум до середини гомілки. У класичній тязі штанга опускається прямо на підлогу.

Подивитися на техніку виконання румунської станової тяги з гантелями для дівчат можна на відео наприкінці статті та на малюнку нижче.

З гантелями

Тягу з гантелями чи гирями можна виконувати як класичним способом, так і румунським. Гантелі слід тримати так само, як і штангу - перед собою або з боків. Вправа мертва тяга із гантелями підійде для дівчат, які займаються в домашніх умовах.

У класичному варіанті станова тяга з гантелями виконується так:

1. Ноги на ширині плечей. Гантелі біля ніг.
2. Погляд перед собою. Підборіддя підняте.
3. Щоб взяти снаряди, потрібно нахилитися вперед, зігнувши ноги в колінах.
4. Спина повинна залишатися прямою, напруженою та зафіксованою.
5. Таз відводиться назад і трохи піднімається.
6. Тепер можна випростатися, ковзаючи гантелями по стегнах.

Що дає станова тяга з гирею? Такий вид вправи ідеально підійде тим, хто має травмовані зап'ястя або передпліччя. Плюс саме з цієї вправи рекомендують починати новачкам. Гантелі піднімати простіше, ніж штангу.

Сумо

Серед усіх видів станових тяг користується популярністю і техніка для жінок – тяга Сумо. Виконують її так:

1. Ноги ставляться набагато ширше за плечі. Шкарпетки розводять убік під кутом 45 градусів.
2. Спина має залишатися прямою. Лопатки зводяться разом. В області попереку допускається невеликий прогин.
3. Штанга береться прямим хватом. Долоні трохи ширші за плечі.
4. Нижня точка стегон паралельна підлозі. Коліна зігнуті під прямим кутом.
5. Відрив штанги виконується з поштовху стегнами. Корпус випрямляється плавно. Руки залишаються прямими. Погляд перед собою.
6. Повертаємося у вихідне становище.

Дана вправа зі штангою підходить для опрацювання сідниць, м'язів ніг та стегон.

З гантелями на одній нозі

Для виконання цієї вправи необхідно виконати такі дії:

1. Стоячи тільки на правій нозі лівою рукою, обіпріться об стіну або іншу вертикальну поверхню.
2. У праву руку береться гантель.
3. Тримаючи спину прямо, корпус повільно опускаємо вниз, відводячи стегно лівої ноги назад до паралельного положення зі підлогою.
4. Погляд суворо собі.
5. Повертаємося у вихідне становище і змінюємо сторони.

Додамо, що використовувати штангу, виконуючи потяг на одній нозі, заборонено.

Використання підставки

Станова тяга для дівчат з використанням підставки виконується за аналогією зі звичайним методом. Тільки під ноги ставиться низька підставка. Використання підставки дозволяє збільшити амплітуду, а це сприяє більшій ефективності вправи.

Виконувати такий потяг досить складно. Впоратися із завданням можуть лише досвідчені спортсмени. Складність у тому, що таз потрібно опускати досить низько, сильно згинаючи коліна. При цьому вправа дозволяє потужно прокачати сідниці.

Такого ж ефекту можна досягти за допомогою штанги з дисками невеликих розмірів. Тоді немає потреби використовувати підставку. Потрібно просто опускати штангу до самої статі.

Як вибрати правильну вагу

Навіщо потрібна станова тяга, ми вже розібралися. Тепер звернемо увагу на те, як правильно підібрати оптимальне навантаження.

Початківцям краще приступати до виконання вправ з порожнім грифом, щоб добре пропрацювати техніку. Навіть досвідченим атлетам рекомендується спочатку зробити кілька повторень із порожнім грифом для розминки. Після розминки можна піднімати оптимальну вагу.

Як зрозуміти, що вага «оптимальна»? Якщо після тринадцяти повторень дівчина не відчуває втоми, це означає, що вагу можна збільшити.

Не варто боятися, що м'язи «роздмухуються» до неймовірних розмірів. У дівчат просто немає гормонів, які сприяли б різкому збільшенню м'язової тканини, як у чоловіків-атлетів. Техніка виконання станової тяги для чоловіків практично ідентична, але відрізняється великою вагою.

Поширені помилки

Якщо вправа виконується з дотриманням правильної техніки, то вона не завдасть жодної шкоди. Найголовніше – це дотримуватися всіх необхідних правил.

Однак часто новачки припускаються деяких помилок, які можуть стати причиною травми:

1. Нехтування розминкою. Будь-яке тренування має – це правило! Спочатку використовується мінімальна вага для підготовки м'язів та суглобів. Лише після цього можна збільшувати навантаження.
2. Техніка виконання мертвої тяги на прямих ногах зі штангою для дівчат передбачає використання значної ваги. Однак він не повинен бути надмірним. Вагу беріть таку, щоб можна було виконати 3-4 підходи по 15-20 разів. При цьому в м'язах має відчуватись напруга, але не біль.
3. Сутулість і округлий поперек - це головне порушення при виконанні тяги будь-якого виду. Якщо не виходить тримати спину прямо, а лопатки зведеними разом, потрібно зменшити вагу. Можливо, варто замінити штангу гантелями.
4. Ще одне порушення - це відведення плечей назад і сильний прогин у верхній точці попереку. Це дуже небезпечно для спини. Відведення плечей тому пов'язане з травмами суглобів, зв'язок та м'язів. Тому у верхній точці потрібно стояти прямо, звівши лопатки разом. Коліна теж мають бути прямими.
5. При виконанні тяги не можна згинати руки у ліктях. Вони завжди повинні залишатися прямими, звисаючи під вагою штанги або гантелі. Працювати мають тільки кисті та плечі.
6. Різкі рухи при виконанні тягових вправ заборонені! Усі рухи мають бути плавними. Різкі стрибки загрожують травмами.

Протипоказання

Станову тягу для сідниць, як і будь-яку вправу з гантелями чи штангою, виконувати досить складно. Тому здолати його може не кожен.

Є низка протипоказань, які необхідно враховувати:

• дисфункція опорно-рухового апарату;
• викривлення хребта;
• міжхребцеві грижі;
• протрузії;
• компресії;
• захворювання кистьових суглобів, ліктів та плечей;
• проблеми з роботою серця та судин.

Забороняється виконувати тягу за підвищеної температури. У будь-якому випадку, перед тим як приступати до тренувань, необхідно проконсультуватися з лікарем та досвідченим тренером.

Якщо при виконанні будь-якого виду тяги виникає відчуття дискомфорту, починає хворіти поперек, коліна та кульшові суглоби, тренування потрібно терміново припинити. Людям, які мають проблеми з опорно-руховим апаратом, необхідно з обережністю підходити до тренувань такого роду. Це саме стосується варикозної хвороби, хронічної втоми та інших захворювань.

Найбільшому навантаженню під час виконання тяги піддається поперековий відділ. Тому порушувати техніку, що рекомендується, не можна. При болях у попереку такі вправи взагалі протипоказані.

Особлива увага при виконанні тяги приділяється подиху. При напрузі слід робити вдих. На розслабленні – видих. Техніка дихання має бути доведена до автоматизму.

Будь-яка вправа мертвої тяги з гантелями або штангою для дівчат є травмонебезпечною. Тому техніки слід дотримуватися з особливою увагою. У деяких випадках для підстрахування краще одягнути пояс.

Відео

Виконання техніки вправи тягової стани для жінок наочно продемонстровано в даному відео.

Захоплення спортом почало поступово завойовувати популярність. Підтягнутий, стрункий силует, пружні сідниці, накачений прес – постійні атрибути сучасних людей, які стежать за модою. Тисячі чоловіків та дівчат потягнулися до спортзалів за фігурою своєї мрії. Численні спортивні сайти в Інтернеті розміщують на своїх сторінках розроблені досвідченими тренерами фітнес-програми для чоловіків і жінок, які бажають схуднути або підвищити загальний тонус організму.

Для представниць прекрасної статі існують спеціальні тренування, націлені на покращення фігури та надання тілу спокусливих форм. Стрункі ноги, пружні стегна та сідниці – яка дівчина не мріє про це!

У переліку спрямованих на покращення форми стегон та сідниць вправ знаходяться базові: присідання, гіперекстензія, випади та станова тяга. Остання вправа ідеальна саме для жіночої статі: вона не тільки підтягує важливі м'язи, а й сприяє схуднення.

Станова тяга: ефективність та багатофункціональність

Станова - багатофункціональна вправа із застосуванням штанги або гантелей. Вона дозволяє задіяти основні м'язові групи, включаючи задню поверхню стегон, сідничні м'язи, квадрицепси, поперековий відділ, м'язи спини, плечей та преса.

У чому користь станової

Витрата енергії при становій колосальний. На думку досвідчених тренерів, за правильної техніки виконання вправи тіло витрачає енергію більше, ніж зазвичай, ще день-два після занять. А розкручений метаболізм, як відомо, сприяє схуднення та набуття кращої фізичної форми.

Вправа вважається анаеробноюособливо якщо поступово збільшувати навантаження. На відміну від кардіо (біг, фітнес) тяга може швидше сприяти схуднення.

При виконанні станової виробляються тестостерон та гормон росту – головні гормони анаболізму, які впливають на процеси спалювання жиру та будови м'язів. Звужується область талії, формується правильна постава з допомогою зміцнення кора, зменшується прояв целюліту.

Таким чином, дівчата, які використовують в особистому тренуванні станову тягу, підкачують задню і внутрішню поверхню стегон, литкові м'язи, зміцнюють спину та прес, підтягують сідничну ділянку.

Різні варіанти вправи беруть розтяжку. Наприклад, тяга з прямими ногами перевершує ефективність вправи на блочному тренажері.

Під час станової задіяні м'язи спини, попереку. Це сприяє зміцненню спини, розпрямленню хребта, видаляє жирові складки під лопатками.

Види та техніка виконання для жінок

Вправа має два види: на прямих та на зігнутих у колінах ногах. А ось варіантів кілька:

Для досягнення ефекту «бразильської попи» виконують станову на зігнутих ногах (так наводяться в тонус бічні м'язи сідниць). Якщо потрібно накачати задню поверхню стегон, краще робити потяг на прямих ногах. Можна поєднувати і обидва ці види.

Початківцям слід починати виконання станової з невеликої ваги. Поки спина недостатньо міцна, не потрібно надмірно її навантажувати, інакше є ризик травмувати хребет і зірвати поперек. Через кілька занять із порожнім грифом можна його поступово навантажувати. Без цього не обійтися, тому що лише важкі ваги дадуть позитивний ефект.

Правильно виконувати вправу допоможе наступна порада: спортсмен піднімає не штангу, а своє тіло, гриф та млинці просто надають додаткового навантаження.

Кількість повторень залежить від досвідченості спортсмена. Початківцям цілком вистачить трьох підходівпо 10 повторень (зі штангою) або п'яти підходів по 25 разів (з гантелями) 2 дні на тиждень, перемежовуючи з іншими вправами на ноги та сідниці.

В інтернеті є безліч відео-тренувань, які демонструють покрокове виконання вправи. Жінкам варто уважно вивчити техніку виконання станової тяги, щоб вона була максимально корисною для фігури та мінімально небезпечною для здоров'я.

Помилки під час виконання

Станова тяга- Відрив ваги за допомогою сильного ривка стегон. Якщо підняти вагу спиною, її можна зірвати. У початковій фазі потрібно виконувати поштовх, сильно давлячи ногами у підлогу, мінімально задіявши при цьому спину.

Рух виконується від підлоги нагору, ніяк інакше. Тобто початкова фаза – підняття штанги. Деякі починають із того, що опускають гриф вниз. Це неправильно.

Помилково широко розставляти ноги, Найчастіше це лише заважає піднімати штангу.

Не потрібно згинати коліна надто рано під час опускання штанги. Згинають їх тоді, коли до них дійде гриф.

Не можна сильно відхиляти корпус при піднятті штанги . Можна нашкодити здоров'ю.

Плечі практично нерухомі, не варто ними крутити.

Румунська станова тяга для дівчат

Дуже часто атлети-початківці плутають тягу класичну з румунською. Адже ці два види принципово відрізняються один від одного.

У румунській тязірух починається зверху донизу. Застосовуються менші ваги. Нахил тулуба на зігнутих ногах досягає лише рівня колін.

• Підійти близько до грифа, ступні на ширині плечей, паралельно один одному.
• Взятися за гриф звичайним хватом (трохи ширше за плечі).
• Зігнути руки в ліктях, випрямити спину, звести лопатки (корпус зафіксований і постійно нерухомий), злегка зігнути коліна.
• Не розводячи лопатки, подати сідниці назад, прогнути спину і при нахилі відвести сідниці ще трохи назад. Під час руху спина прогнута. При нахилі відчути, як розтягуються м'язи стегон. Спину не округляти. Вагу піднімати стегнами та сідницями, а не попереком. Штангу піднімати трохи вище за середину стегон. Голова піднята, погляд спрямований уперед.
• Штангу піднімати вгору (тримаючи гриф близько до ніг, торс трохи відхилити) при поштовху ногами підлоги (упор на п'яти). Якщо "горять" м'язи стегон, а не поперек, тяга виконується правильно.

Замість штанги гантелі

Цей варіант вправи відрізняється від тяги зі штангою тільки видом обтяження.

Взяти гантелі (вага підбирається індивідуально), стати прямо, ноги на ширині плечей, коліна зігнути, гантелі по сторонах.

Спину трохи прогнути, опуститися вперед, ще трохи згинаючи коліна. Руки з гантелями вести вниз до стоп (ковзати по стегнах). Видих на зусилля.

«Сумо»

Досить рідкісний різновид станової. Відрізняється від класичної ширшою постановкою ніг. Посилено працюють внутрішні поверхні стегон.

Протипоказання

• Хвороби опорно-рухової системи.
• Викривлення хребта, міжхребцеві грижі.
• Захворювання суглобів рук та плечей.
• Гіпертонія та серцеві захворювання.

Все більше уваги приділяється останнім часом жіночому фітнесу та навіть силовим вправам. Станова тяга для дівчат відноситься до базових універсальних вправ, здатних опрацювати значну кількість м'язових груп.

При цьому для його виконання знадобиться щонайменше спортивне обладнання. Переважно його виконують для прокачування сідниць, ніг та спини, але також рук та плечей.

Якщо в чоловічому варіанті, як правило, вдаються по допомогу тільки штанги, то для дівчат гарною підмогою будуть і заняття з гантелями. Для виконання вправи на прямих ногах потрібна певна підготовка та гарна розминка, оскільки стан відноситься до травмонебезпечних видів занять.

Достатньо обзавестися гантелями з вагою від 12 до 15 кілограмів для того, щоб чудово навантажити власні м'язи і побачити незабаром результат.

Основи виконання тяги снаряда

Почнемо з розгляду техніки виконання тяги зі штангою на прямих ногах.

Дотримання ключових принципів цієї вправи дозволить принести користь вашим м'язам, а не травмувати їх:

• найважливіше – це правильна постава. Протягом усієї вправи спина повинна зберігатися ідеально рівною. Для зручності можна уявляти собі, що замість хребта у вас є металевий стрижень, який не можна розігнути;
• незважаючи на те, що в назві вправи закладено словосполучення «на прямих ногах», техніка виконання якраз передбачає злегка зігнуті в колінах ноги, які випрямляються лише наприкінці;
• Ще одним важливим принципом має стати правило "дивитися вперед". Завдяки цьому дівчина з гантелями привчає себе тримати рівною спинку, а це і є запорука правильного виконання вправи;
• дуже важливо підбирати вагу з гантелями та штангою таким чином, щоб відчувати роботу своїх м'язів. Зосереджуйтесь на своїх відчуттях у м'язах ніг та сідниць, відчувайте, як вони скорочуються. Це дозволяє робити вправу якісніше.

Як не потрібно виконувати вправу?

Тепер подивимося, як виконується станова тяга для дівчат і яку брати вагу. Стаємо прямо, тримаючи ноги на ширині, яка трохи більше ширини плечей, беремо в руки штангу. Нахиляємося вниз, не забуваю про поставу таким чином, щоб снаряд виявився трохи нижчим від рівня колін. Ноги трохи згинаємо в колінах. Розгинаємось у початкове становище.

Під час виконання станової тяги дівчата, як і чоловіки, можуть дозволяти собі ряд типових помилок. Головну їх називають «неправильним підсідом», коли таз опускається вниз більше належного.

Необхідно пам'ятати, що його можна відводити тільки в положення назад, але більше в інші напрями. Одним словом, він має бути продовженням спини. Правильна техніка виконання станової тяги не допускає перенесення тяжкості зі шкарпеток на п'яти. Це друга типова помилка. Спортсмен завжди спирається на повну стопу, як приклеєний.

Якщо у вас немає вдома штанги, то виконання з гантелями нічим принципово не відрізняється, якщо ви визначили для себе оптимальну вагу. Найголовніше – це регулярність занять. Для досягнення потрібного ефекту, який полягає у зростанні м'язів. Виконувати станову найкраще 2 або 3 рази на тиждень, поєднуючи її з іншими вправами для ніг та сідниць.

Основи «румунської» станової тяги

Іншим різновидом, що заслуговує на розгляд, є так звана румунська станова тяга для представниць слабкої половини людства. Про неї заговорили в 90-х роках минулого століття, коли ця техніка виконання була помічена на одних із змагань у спортсмена з Румунії. Слід знати, що така вправа, як станова, вимагає від спортсмена максимальної концентрації та зібраності.

Ця вправа з гантелями стала популярною в жіночому середовищі, насамперед з тієї причини, що вона чудово опрацьовує біцепс стегна і качає сідничні м'язи. Важливим моментом можна назвати точку початку вправи. Правильна вага та техніка є головними факторами для зростання м'язів, але в них також криється головна небезпека отримання травми.

Забезпечте собі правильне положення тіла, щоб мобілізувати м'язи хребта та попереку.

1. Першою та найбільш поширеною помилкою називають вигин спини. У всіх фазах вправи вона повинна залишатися ідеально рівною.
2. Надто далеко від ніг знаходиться на підлозі штанга. Вона повинна лежати максимально близько до ніг, настільки, щоб спортсмен трохи торкався її ногами.
3. Не слід піднімати вагу снаряда за допомогою згинання ліктів. Якщо сили кистей та передпліч недостатньо, то краще зменшити обтяження.

Як правильно піднімати обтяження?

Головними відмінностями, якими відрізняється румунська тяга від традиційного варіанту, є менша вага, укорочена амплітуда і вертикальне положення гомілок у період дії всієї вправи.

Правильно сформульована техніка виконання тяги по-румунськи виглядатиме таким чином:

• Етап 1.
  Вішаємо потрібну нам вагу на штангу і підходимо впритул до її грифу. Ставимо на ширині плечей ноги так, щоб стопи знаходилися паралельно.
• Етап 2.
  Братимемося за гриф на рівні трохи ширше, ніж знаходяться плечі. Досить звичайний.
• Етап 3.
  Згинаємо трохи в ліктях руки, при цьому спина зберігається прямо, а лопатки – зведеними. Зігнувши ноги в колінах, у верхній точці подаємо вперед таз, щоб досягти вертикального положення хребта.
• Етап 4.
  Тепер починаємо подавати таз назад і, нахилившись, відводимо назад сідниці. Тримаємо спину прогнутою протягом усієї траєкторії руху. У нижній частині руху намагаємося відчути напругу біцепса стегна. Вагу необхідно піднімати саме м'язами стегна, а не спини. Штангу або гантелі піднімаємо на рівень трохи вище за середину стегна. Тримаємо піднятим своє підборіддя.
• Етап 5.
  Штангу прагнемо піднімати практично вертикально, максимально близько до ніг. Зміщуємо назад корпус. Намагаємось тягнути вагу, штовхаючи ноги назад. Відчуття при цьому, ніби ви вростаєте в підлогу ногами. Румунська тяга виконується правильно, якщо першим утомлюється біцепс стегна, а не спина.
• Етап 6.
  Опускаємо вагу на підлогу, тримаючи руки трохи напівзігнутими. Станова румунська тяга характеризується збереженням вертикальних гомілок в період усієї вправи. Досягаємо рівноваги перенесенням тіла на п'яти, а також рухом тазу назад під час опускання снаряда.

Що знадобиться для роботи з вагою?

Якщо дівчина хоче отримати максимум користі із занять з гантелями на прямих ногах, вони повинні потурбуватися про те, щоб взуття для тренувань було зручним. Вона має бути підібрана так, щоб добре облягати ногу. Підошва має бути плоскою та широкою, а каблук – не більше сантиметра заввишки.

У тому випадку, якщо вага снаряда виявилася для вас занадто великою, можна скористатися правилом різнохвату, тобто кисті різних рук розташовувати в протилежних напрямках.

З іншого боку, це дає додаткове навантаження на хребет. У цьому випадку допоможуть кистьові ремені. Одним із явищ, що супроводжують виконання тяги, є напруга всередині грудей. Щоб зняти цей синдром, зробіть швидкий і глибокий вдих, а потім такий самий видих.

Одним словом, станова тяга належить до кращих вправ для того, щоб отримати накачену п'яту точку та квадрицепси. Крім того, вона опрацьовує поперекову групу м'язів та нижню частину спину. На окрему увагу заслуговує румунський різновид вправи.