Коли день краще гойдатися. Який час для домашніх занять спортом краще сприяє схуднення - детальне вивчення по годинах

Ті, кому неважко прокидатися зарано. Таких жайворонків 20–25%. А ось 30–40% людей – сови, і їм більше до вподоби вечірні походи до спортзалу. Решті просто пощастило – їм все одно коли вставати.

Ранок: «за»

Знижується апетит на весь день

Вчені з Великобританії порівнювали дані опитувань, проведених серед любителів бігу. Виявилося, що ті, хто бігав вранці, протягом дня відчували голод рідше, ніж шанувальники вечірніх пробіжок. Вчені припустили, що ранкове тренування пригнічує виділення гормонів, відповідальних за апетит. Отже, тим, хто схильний переїдати, після ранкового тренування простіше буде впоратися зі звичкою весь час щось жувати.

З ранку легше спалити жир

Під час фізичного навантаження спочатку витрачаються вуглеводи і лише після двадцятої хвилини руху м'яза отримують енергію з жиру. Саме тому для схуднення завжди рекомендували тривалі тренування, не коротші за 40 хвилин. Проте останні дослідження Американського коледжу спортивної медицини показують, що у першій половині дня достатньо позайматися лише 20–30 хвилин. За жироспалюючим ефектом це буде ідентично 40 хвилин після обіду. Причина в тому, що до 17 години дня обмін речовин налаштований на витрату енергії, в тому числі і жиру. А після 17 години інтенсивність обмінних процесів згасає, гормональна та інші системи орієнтовані вже на заповнення запасів. Тому зранку неподатливі жирові відкладення легше «йдуть у витрату».

Нижче ризик травм

Після ранкового тренування втома проходить швидше та м'язи краще відновлюються, стверджує нове дослідження Університету Торонто. Медики спостерігали 3000 захоплених фітнесом людей та встановили, що після ранкового тренінгу пульс відновлювався до норми в середньому на 20% швидше, ніж після вечірнього. Крім того, аналіз крові показав, що при однаковій інтенсивності тренувань мікротравми м'язових волокон та пов'язані з ними зміни крові вранці відбуваються рідше.

Ранок: «проти»

Не встигнете поснідати

Тренуватися з ранку на голодний шлунок неефективно і може призвести до непритомності. Без сніданку сил вистачить хіба що на легку зарядку. То що ж, вставати на дві години раніше, їсти і чекати годину, поки сніданок перетравиться? Це мало кому підійде. Щоправда, можна випити солодкий чай зі шматочком шоколаду, кави з цукром, сік, з'їсти банан, жменю родзинок чи кураги. Ці продукти засвояться, поки ви одягаєтеся.

Густа кров

Ви не пили як мінімум 8 годин під час сну, якась кількість води за цей час виділилася із сечею і, можливо, потім. Якщо рідина пішла, значить, кров стала густішою, посилювати її циркуляцію в такому «незвільненому» вигляді означає перевантажувати серце та вени. Тому до тренування обов'язково треба випити 1–2 склянки рідини та почекати хвилин 5–10, щоб волога ввібралася.

З ранку організм ще спить

Після сну циркуляція крові по тілу уповільнена, легкі звужені, нервова система загальмована. Тому розпочинати зарядку треба обов'язково з розминки, поступово збільшуючи навантаження. Початківцям не рекомендується з ранку давати собі серйозне навантаження типу бігу чи силових вправ, краще погуляти, покататися велосипедом, поплавати.

Вечір: «за»

Вночі після тренування витрачатиметься жир

Відомо, що спалювання калорій не зупиняється із закінченням тренування! За інерцією ще мінімум 12 годин м'язи продовжують споживати енергію для відновлення. Тепер уявіть, що після тренування ви з'їли легку вечерю і лягли спати. Їди більше немає, нова енергія не надходить, отже організм буде змушений звернутися до запасного жиру. І так до ранку. А з ранку обміну речовин теж не до запасів, отже, схуднення неминуче!

Вечір: проти

Втома після роботи

Змусити себе після роботи робити вправи або тягнутися в басейн не всім під силу. У когось не вистачає мотивації, щоб зламати звичний стереотип і ввечері зайнятися чимось активним, а хтось справді надто втомився фізично.

Після тренування дуже хочеться їсти

Експерти зі Шведської школи наук про спорт та здоров'я вважають, що це показник неправильно обраного тренування. Вона явно була або надто інтенсивною, або надто довгою. Замініть біг на прогулянку, аеробіку на велотренажер. Укоротіть заняття з години до 40 або 30 хвилин.

Важко заснути

Причина – надто інтенсивне тренування.

Отже, підіб'ємо підсумок. І вранці, і ввечері свої плюси та свої мінуси. Так що виходьте з власних переваг, як з графіка роботи. Рухатися тоді, коли вам зручно набагато корисніше, ніж не рухатися взагалі. А негативні ефекти легко звести нанівець, скориставшись порадами, які ми дали.

Так уже склалося, що людина за своєю природою народжена перфекціоністом, і їй завжди хочеться лише самого. Це стосується всіх сфер життя, чи стосунків – кращого партнера чи роботи – високу посаду, на менше ми просто не згодні. Не обійшло це явище та спорт, зокрема, фітнес та бодібілдинг. У своїх заняттях люди намагаються знайти найкращий час для тренувань. І весь парадокс полягає в тому, що останнє справді існує, і ми сьогодні дізнаємось, яке воно.

Отже, приступимо, товариші дорогі.

Чи найкращий час для тренувань?

Як Ви думаєте, які "ударні" (затребувані)дні тижня відвідування людьми тренажерного/фітнес залів?

Правильно – понеділок, середа, п'ятниця. Може, ще й час назвете? C 18-00 до 20-00 , Знову в крапку! Статистика каже нам, що більше 65-70% відвідувань припадає саме на ці дні та години. Воно й зрозуміло: закінчується трудовий робочий день і настає час, коли людина надана сама собі. Чому основний наплив посідає непарні дні? Ну, зазвичай, це пов'язано з бурхливо проведеними вихідними та бажанням скоріше після них привести себе у належний працездатний (на тиждень) стан. Також вважається, що понеділок - день важкий, і щоб остаточно його зіпсувати собі, люди добивають "мандей" фізичною активністю в залі:).

Ну а якщо серйозно, то просто більшість вже звикла до свого початкового графіка відвідування і нічого міняти не збирається. І справді, чи треба? Зараз дізнаємось.

Найкращий час для тренувань: теорія та дослідження

В наш час вже неможливо уявити, щоб спорт був відокремлений від науки. Вчені постійно вигадують будь-яку хрень різні способи, що дозволяють атлету втілювати в життя принципи "швидше-краще-сильніше". Одного разу до них надійшла пропозиція – визначити найкращий час для тренувань , і вони з великим полюванням це зробили, що ж, давайте ознайомимося з результатами.

Примітка:

У замітці буде наведено кілька наукових досліджень щодо того, який час є найкращим для трансформації свого тіла та побудови м'язів.

Ходімо по порядку.

Дослідження №1. Кафедра кінезеології Вільямсбург, США

Що було зроблено:

Взято 100 здорових нетренованих чоловіків, яких змушували (під палиці:)) виконувати серію випробувань на силу. Час проведення: 8:00 ранку; 12:00 , 16:00 дня та 20:00 вечора.

Результати:

Максимальної продуктивності м'язів було досягнуто ввечері, але тільки під час вправ зі здійсненням швидких рухів. Так відбувається тому, що активація м'язових волокон, що швидко скорочуються. (Відповідальні за підняття важких ваг та швидкий біг)виконується набагато краще, коли температура тіла вища. Що відповідає другій половині дня (вечерній час).

Наступне, на що було звернено увагу, це зміна рівня гормонів, зокрема і, протягом дня. Перший гормон безпосередньо впливає на нарощування м'язової маси, другий бере активну участь у процесах руйнування м'язів і . Відпочиваючи, рівень тестостерону вищий у першій половині дня, проте його зростання після тренування у вечірній час більше у порівнянні з ранковим. Рівень кортизолу нижче увечері порівняно з ранком. Наприклад, найнижчий його рівень на початку 19:00 вечора, а найвищий - у 7:00 ранку.

Висновок дослідження:

Найкраще співвідношення "тестостерон-кортизол" - коли перший високий, а другий низький. Цей час ідеально підходить для спалювання жиру та нарощування м'язової маси, і доводиться воно на вечір (близько 19:00 ) .

Примітка:

Незважаючи на всі дослідження, важливо відзначити, що у кожної людини своя біологія сну та неспання, свій хронотип (Робота організму протягом доби). Саме він є тим важливим атрибутом, який відбиває фізичні функції людей (Такі як рівень гормонів, температура тіла, когнітивні функції)на піку своєї активності.

Саме хронотип пояснює, чому деякі люди прокидаються вранці свіжими, як маргаритка, тоді як інші мають тягнути себе з ліжка. та “лакати” тоннами кави, Перш ніж зможуть почати нормально функціонувати.

Глобальний висновок:

Наука підтримує ідею відвідування тренажерного залу ввечері, проте важливо прислухатися до свого організму і вирішити для себе, хто Ви - жайворонок чи сова.

Дослідження №2. Університет Вашингтона, США

Щоб визначитися з найкращим часом для отримання результату від тренувань, потрібно знати свій .

Зокрема, якщо Ви ендоморф – маєте повільний метаболізм, то найкраще тренуватись у першій половині дня (до 12-00 ) , щоб тіло використовувало енергію з жирових відкладень. Якщо Ви ектоморф (тонкокістковий тип)і маєте швидкий обмін речовин, то краще гойдатися вечорами, коли в організмі є достатня кількість калорій для використання їх як паливо. Мезоморфи можуть підійти заняття як вранці, так і ввечері. І тут все залежить від самопочуття під час та після тренування. Ви можете відчути потужний приплив сил уранці або навпаки - бути млявим як помідор. Тож орієнтуйтеся на свої відчуття.

Як потрібно тренуватися, якщо потрібно позбутися жиру і наростити м'язи?

Насамперед, серцево-судинні (кардіо) і силові тренування не повинні здійснюватися одночасно. Вони повинні відстояти один від одного як мінімум на 6-8 годин. Причина проста - у процесі тренування з обтяженням організм витрачає всі свої енергетичні резерви. Коли Ви слідом проводите кардіо-сесію, Ваше тіло як паливо починає використовувати м'язи. (процес перепалювання м'язів).

Якщо Ваш робочий графік дозволяє тренуватися із залізом лише ввечері, то активність, спрямовану на спалювання жиру (наприклад, ), необхідно здійснювати зранку.

Дослідження №3. Журнал "Sports medicine"

Життя людини підпорядковується циркадним ритмам (цикли сну та неспання). Саме вони регулюють температуру тіла, кров'яний тиск, обмін речовин та інші фізіологічні функції. Функціонують циркадні ритми 24 години на добу та можуть бути збиті (скинуті) на підставі сигналів навколишнього середовища. Час дня якраз і є одним із таких сигналів.

Хоча ці ритми є вродженими, все ж таки людина може їх поміняти на підставі своєї поведінки. Наприклад, вставаючи за допомогою будильника або встановлюючи певний час для їжі та тренувань. Здатність організму підтримувати інтенсивність вправ адаптуватиметься до Вашого часу тренувань. Тож якщо Ви вранці і тут вирішили спробувати перенести ”треню” на вечір, то найімовірніше цей процес протікатиме набагато “в'яліше”. Однак переживати не варто, циркадні ритми досить пластичні та податливі, їм необхідно лише близько місяця, щоб перебудуватися на новий лад.

Отже, на підставі наукового дослідження було зроблено такі висновки:

• Оптимальним часом для здійснення фізичної активності (Коли у людини спостерігається найвища температура тіла)вважається 4-5 вечора;
• силові показники на 5% вище близько 12 дня;
• анаеробна продуктивність (біг на довгі дистанції)н а 5%вище увечері.
• витривалість вища після полудня. Аеробна витривалість на 4% вище після полудня;
• ймовірність отримати травму, займаючись у залі у другій половині дня, нижче (на 20% ) ніж із ранку;
• фізична активність може покращити якість сну (за 2-3 години до відходу).

Отже, із дослідженнями закінчили, переходимо до практичних моментів.

Найкращий час для тренувань: добові ритми

Зараз ми розглянемо весь циферблат і визначимося, як найкраще активувати протягом доби.

№1. 5 ранку "Салют сонцю!"

З ранку у людини найнижча температура тіла (Дівчата взагалі "качан"),тому найкращим видом рухів тіла буде заняття йогою. Вона розслаблює суглоби і якнайкраще підходить для цього часу доби своїм м'яким характером. Ранкова йога полегшить усі Ваші наступні тренування та створить необхідний тілесний настрій.

№2. 7 ранку "На кардіо пора"

Рання серцево-судинна активність зробить Ваше тіло ефективнішим протягом усього дня. Коли людина прокидається (і ще нічого не їсть), уЙого нижчі рівні цукру в крові та глікогену в печінці та м'язах – це створює ідеальне середовище для позбавлення від жирового прошарку. Деякі дослідження показали, що до 300% більше жиру спалюється у цьому стані. Інтенсивні кардіо-сесії (на протязі 35-40 хвилин)піднімають рівень метаболізму на кілька годин, допомагаючи протягом усього дня боротися із зайвими кілограмами.

№3. 15:00. Тривалий біг на повітрі/вправи на витривалість

Вирушайте на тривалу (до 60 хвилин) повільну пробіжку після обіду. Під час неї Ваш серцевий м'яз добре качатиме кров, температура тіла почне підвищуватися і суглоби стануть гнучкішими.

№4. 16:30. Їзда велосипедом

Ви спалюватимете (більше і швидше)зайві калорії, якщо натисніть на педалі. У 16:40 помічена пікова температура тіла у жінок, а також м'язи в цей період найбільш гнучкі, а в'язкість крові найменша.

№5. 17:00 вечора. Робота з обтяженнями

Температура тіла до цього часу досягає свого піку, і робота з вагами в цей період позитивно впливає на підвищення тестостерону та зниження кортизолу. До того ж у 5 вечора організм переходить на вечірній виток (включає "друге дихання"),і людина відчуває сильний приплив сил.

№6. 19:00 вечора. Плавання

Якщо Ви хочете отримати максимальну віддачу від , то ідеальним для нього часом є проміжок між 6 і 8 вечора. М'язи тим часом найбільш пластичні, а рефлекси найшвидші.

№7. 20:00 вечора. Командні ігри

Після роботи та відпочинку в 8 вечора найкращим видом активності є командні види спорту: футбол, волейбол, танці. Вони відмінно розвинуть Вашу реакцію, гнучкість, швидкість, до того ж зарядять позитивною енергією до кінця дня.

Тут усе переходимо до самостійної частини.

Найкращий час для тренувань: визначаємо самі

Підсумувати всю цю болтологію хотілося б конкретними рекомендаціями, які допоможуть визначити ваш найкращий час для тренувань. Тож поїхали.

№1. Найкращий час = найбільш зручний Вам

Всі ми залежимо від обставин: робота, навчання, сім'я, свята, пиятики, гулянки.

Тому навіть якщо Ви знаєте, що найкращий час для занять – 19:00 вечора, але Ви просто фізично не встигаєте до цього терміну, то й не треба питись. Звичайно, можна після роботи одразу проїхати до зали, по дорозі перехопивши чогось нашвидкуруч і всухом'ятку, але це не є добре. Необхідно, як мінімум, 30 хвилин після своєї основної діяльності відпочити, а поїсти хотіли б за 1 годину до тертя.

Висновок: не треба намагатися всіма правдами та неправдами залізте у краще тренувальне вікно, коригуйте розклад під себе.

№2. Найкращий час = системність

Якщо Ви взяли собі за правило ходити в зал в ті самі дні тижня і час (відмінні від звичних), Ваше тіло з часом звикне до режиму і зробить його кращим для фізичної активності. Це набагато ефективніше – бути послідовним та дисциплінованим, ніж витрачати час на пошук правильного або неправильного часу доби для тренування.

№3. Найкращий час = опора на знання

Більшість людей (біля 70% ) не ставляться ні до сов, ні до жайворонків, тобто. за своїми циркадними ритмами вони індиферентні. І тут у визначенні найкращого часу для тренування необхідно орієнтуватися на такі науково-практичні дані.

№4. Плаваюча графік не проблема

Багато людей працюють не як усі – будні дні з 9 до 18:00 . У такому разі необхідно мати на руках свій графік хоча б на тиждень та вписувати в нього дні тренувань. Коли Ви відчуваєте, що в зал Ви сьогодні по-любому не потрапляєте, то забийте тренуйте вдома або там, де зараз знаходитесь. Також не варто купувати абонемент із фіксованими днями відвідування, платіть разово або ходіть зайцем:). Якщо Ви "вджобуєте" вночі, то потестуйте, в який час (до або після роботи)Ваш організм краще відгукується на фізичну активність.

Виконуйте ці поради, слухайте себе і Ви легко визначите найкращий час для тренувань. Власне, тут все залишилося “укластися”.

Післямова

Сьогодні ми з'ясували, коли найкраще тренувати в залі, а це означає, що ви зробили ще один крок назустріч тілу своєї мрії. Дякуємо всім за увагу, до зв'язку!

PS.Так, вже надумалися йти, а хто коментарі відписуватиме)? жжом, завжди радий відповісти!

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 окулярів до карми, гарантовано.

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Розглядаємо плюс та мінуси тренувань у різний час доби

Аналізуючи показники людських біоритмів, рівень гормонів та температуру нашого тіла у різні проміжки дня, приходимо до висновку, що наш функціональний стан протягом доби змінюється. Максимально висока працездатність у людини спостерігається з 10 до 12 та з 15 до 18 години.

Цікаво:Експерти дотримуються думки, що опівдні та рано ввечері температура нашого тіла вище температури тіла відразу після пробудження. Тренування в цьому періоді є оптимальними, так як при цьому знижується ризик розтягування м'язів та отримання травм.

Але не всім і не завжди виходить займатися спортом в середині дня. Робота та навчання потребують часу, і у нас залишаються два варіанти: проводити тренування зранку, або ввечері.

Фізична активність у будь-якому випадку принесе користьадже для спорту немає певного часу. Але в який саме годинник вдасться досягти максимальних результатів? Пропонуємо докладно розглянути найоптимальніші та найзручніші варіанти.

1) Ранкові тренування:

Заняття спортом у ранні години, одразу після пробудження, складні лише спочатку. Організм людини з часом звикає до систематичних ранкових навантажень, і після кількох таких тренувань ви зможете без проблем прокидатися без будильника до відведеного часу. Відразу після сну температура тіла людини знижена, тому при ранкових тренуваннях енергії витрачається більшещо сприяє посиленому спалюванню жирів організмом.

Також ранні тренування чудово прискорюють обмін речовинщо дозволяє спалювати більше калорій протягом усього дня. Плюс організм після ранкової фізичної активності знаходиться в тонусі, що допомагає легше переносити пообідній час, в період якого зазвичай хилить у сон і втрачається працездатність.

Але є й свої слабкі сторони:Не розігріті м'язи легко травмувати, тому перед ранковим тренуванням обов'язково потрібно проводити гарну розминку для всіх груп м'язів. Незважаючи на те, що з ранку заняття спортом сприяють швидкому спалюванню жиру, при низькому рівні температури та гормонів, калорії саме в період ранкового тренування спалюються повільніше, ніж під час вечірньої. Якщо ви тренуєтеся вранці, то введіть у звичку снідати за півтори години до тренуванняі ще раз забезпечте організм їжею після.

В ідеалі, для досягнення помітного результату потрібно щодня займатися хоча б 1 годину. Ранкові тренування покращують приплив крові до мозкущо стимулює його функціонування.

2) Денні тренування:

Такі тренування швидко входять до звички. У цей час найбільш ефективними будуть заняття силовими вправами, розтяжкою, кросфітом та іншими вправами, що вимагають витримки та сили.

У пообідній час температура тіла та рівень гормонів підвищується. М'язи стають податливими і гнучкішими, після полудня тренування принесуть хороший результат, при цьому знижуючи ризик м'язової напруги і, як наслідок, м'язових болів.

Денні тренування відмінно підійдуть тим, хто хоче збільшити м'язову силу та підвищити рівень витривалості. Їх потрібно грамотно планувати з урахуванням обов'язкового прийому їжі. Обід, у разі фізичних навантажень, розділити на два прийоми: за півтори-дві години до та через годину після тренувань.

З мінусіввиділимо щільний графік навчання чи роботи. Не кожен може дозволити собі витратити час на тренування в обідню перерву (40-50 хвилин). Заняття може пройти «зім'ятий» і неефективно через бажання встигнути все і відразу за мінімальний період.

3) Вечірні тренування:

Після 16:00 м'язи знаходяться у найкращій формі. Чи будуть ефективні силові тренування з гантелями чи штангою - тобто цей час більше підходить для промальовування рельєфуніж зниження ваги.

Вечірні тренування практично не відрізняються ефективності від пізніх денних.Пізніше у фітнес-клуби зазвичай щільно заповнені: всі поспішають після роботи та навчання зайнятися спортом та зняти емоційну напругу. Але варто враховувати і той факт, що фізична активність провокує організм на вироблення адреналіну. Якщо займатися надто пізно, то такі тренування можуть спричинити порушення сну.Оптимальний час для вечірнього тренування – за 2-3 години до сну.

Для закріплення результатів тренування радимо випивати протеїновий коктейль, що містить велику кількість білка, необхідного для формування рельєфу м'язів, а також активну відновлювальну дію на м'язову тканину, знімаючи м'язову напругу і болі. При цьому білкові коктейлі легко засвоюються і перетравлюються за рахунок своєї рідкої консистенції, тим самим ідеально підходять для відновлення організму після вечірнього тренування, не відкладаючись у жировій тканині і не створюючи почуття тяжкості в шлунку. Випивати протеїнові коктейлі рекомендується за 2-3 години до сну.

Важливо:Не забувайте підкріпитися перед силовими тренуваннями, оскільки на порожній шлунок вони справді небезпечні.

Хоч би який час для занять спортом ви обрали, пам'ятаєте, головне - регулярність тренувань! З періодичністю не менше 3 разів на тижденьрезультати не забаряться.

Для того, щоб зв'язатися з індивідуальним консультантом, який складе вам план тренувань та харчування, пройдіть за посиланням. 18 листопада 2016, 17:56 2016-11-18

А як ви вважаєте, в які дні люди найчастіше відвідують тренажерні зали та фітнес клуби? Понеділок, середа та п'ятниця – вірна відповідь на це питання. Можливо, ще й час правильний знаєте? Так-так, з шостої до восьмої години вечора. Згідно зі статистикою, саме в цей час близько 65-70% атлетів приходять на тренування. Воно й не дивно, адже закінчується робочий день, а отже, можна й власним тілом позайматися. Чому пік припадає саме на непарні дні? Тут уже, у кожного свої варіанти: комусь треба привести себе до ладу після бурхливих вихідних, а хтось прагне доповнити зіпсований понеділок ще й виснажливим тренуванням у залі.

А якщо говорити серйозно, то люди здебільшого вже просто звикли до початкового графіка занять і щось кардинально змінювати вже ніхто не збирається. А чи треба? Давайте зараз і розберемося.

Отже, заняття спортом вже перейшли з розряду бездумної «гойдалки» і тепер незмінно йдуть у ногу з розвитком науки. Дослідники постійно проводять різні експерименти для того, щоб атлети могли покращувати свої результати та досягати мети «швидше, вище, сильніше». Якось до них надійшла відмінна пропозиція, з'ясувати, а чи існує найкращий час для тренувань, і вони активно почали це з'ясовувати. Тож давайте подивимося на те, що вони з'ясували.

Важливо: у подальшій замітці йтиметься про різні дослідження, в яких наводяться дані про те, який час вважається кращим для більш ефективної трансформації тіла і вибудовування рельєфної мускулатури. Розглянемо кожну по порядку.

Експерименти номер 1 від Кафедри кінезеології (у Вільямсбурзі, США)

Суть експерименту: дослідники залучили до вивчення 100 натренованих чоловіків з добрим здоров'ям, які щодня виконували різні вправи на силу. Причому перевірку сили проводили у різний час:

• У 8 ура;
• У 12 дні;
• О 4 годині після полудня;
• О 8-й вечора.

Результати: найвищі показники продуктивності м'язів були досягнуті у вечірній час (коли відбувалися швидкі рухи). Це пояснюється тим, що процес активації м'язових волокон, які швидко скорочуються, відбувається в той час, коли температура тіла вища. Що також посідає вечірній час.

Ще одна важлива деталь, на яку дослідники звернули увагу, – різний рівень гормонів протягом дня (кортизолу та тестостерону). Тестостерон активно бере участь у нарощуванні м'язової маси, а кортизол – навпаки, активно руйнує її та сприяє інтенсивному відкладенню жиру. Як показали дослідження, кількість тестостерону в крові вища у ранковий час, але після тренування його стає значно більшою. А ось кортизолу в організмі найменше ввечері (найнижчий показник о 7-й вечора).

Висновок: ідеальним співвідношенням для тренування є високий вміст тестостерону в крові, порівняно з невеликою кількістю кортизолу. Це дозволяє ефективніше нарощувати м'язи та спалювати жир. І такий часовий відрізок посідає вечірній час.

Важливо: незважаючи на дослідження, не забувайте про те, що кожен організм індивідуальний і має свої особливості неспання та відпочинку у різний час доби. Саме за рахунок хронотипу (особливості роботи організму протягом дня) та формуються показники активності фізичних функцій (наприклад, рівень гормонів, когнітивні функції, температура тіла та інше). Хронотип і є поясненням того, чому одні запросто прокидаються рано-вранці і почуваються просто відмінно, а інші - сповзають з ліжка і приймають ударну дозу кави, перш ніж прийти в нормальний стан.

Підсумковий висновок: як показують наукові дослідження, краще займатися у залі у вечірній час, але кожен має вирішити для себе індивідуально, як краще та зручніше займатися відповідно до свого стану та хронотипу.

Експеримент №2 від Університету Вашингтона (у США)

Якщо вам потрібно дізнатися найкращий час для найрезультативніших тренувань, перше, що слід визначити - свій тип статури.

Для ендоморфів, у яких процес метаболізму протікає повільно, ідеальним часом тренування є перша половина дня (по 12 годин дня). Тіло в цей час використовує для отримання енергії наявні жирові відкладення. Ектоморфам, які мають тонкі кістки, найкраще підійдуть вечірні тренування, коли в організму є достатні запаси калорій для ефективних тренувань. Мезоморф можна вибирати, як ранкові, так і вечірні тренування. Більше звертати увагу слід самопочуття після занять. У вас вранці, наприклад, може бути дуже багато або навпаки дуже мало сил, тому краще орієнтуватися на власні відчуття.

Як краще тренуватися, коли потрібно наростити м'язи та видалити зайві жирові прошарки?

Перше, що потрібно зробити, - включити в заняття серцево-судинні тренування і виконувати їх регулярно в один і той же час. Причому, перерва між підходами фізнавантажень має бути не меншою, ніж 6-8 годин. Пояснюється така вимога дуже просто - у процесі тренувань з обтяженнями, резерви організму виснажуються, а якщо додати до цього і кардіотренування, то тіло як паливо починає використовувати м'язові тканини, тобто відбувається так званий процес перепалювання м'язів.

Наприклад, якщо робочий графік дозволяє вам відвідувати зал тільки вечорами, то кардіонавантаження слід виконувати вранці.

Експеримент №3 від журналу Sportsmedicine

Життя людей підпорядковане так званим циркадним ритмам (цикли неспання та сну). Саме за рахунок них регулюється температура тіла, обмін речовин, кров'яний тиск та інші фізіологічні показники. Ці ритми функціонують 24 години на добу, але їх можна змінити, ґрунтуючись на сигналах навколишнього середовища. Один із таких сигналів – час дня.

Більшість ритмів вважається вродженими, але деякі можуть змінити саму людину, наприклад, якщо встановити певний час для тренування, харчування або вставати вранці за допомогою будильника. Тобто здатність організму тренуватися ефективніше підлаштовуватися під час, відведений для занять. Наприклад, якщо ви постійно займалися вечорами, а потім різко вирішили перейти на ранкові тренування, то спочатку заняття будуть проходити дуже мляво. Але не переживайте, циркадні ритми дуже пластичні і їх можна коригувати під свої потреби, а знадобиться для цього не більше одного-два місяців.

Отже, ґрунтуючись на різних наукових дослідженнях та експериментах, було зроблено такі висновки:

• Найкращий час для тренування (коли людське тіло досягає своєї найвищої температури) – 4-5 годин після обіду;
• О 12 годині дня силові показники збільшуються на 5%;
• Найкращі результати анаеробної продуктивності (підвищення на 5%) спостерігаються у вечірній час;
• Витривалість організму, у тому числі і анаеробна, набагато вища після полудня;
• Ймовірність отримання травми в залі в ранковий час на 20% вища, ніж у вечірній;
• Фізична активність покращує якість сну (якщо займатися за 2-3 години до сну).

Ось і добігла кінця дослідна частина, саме час переходити до практичної складової. Зараз ми детально розбиратимемо добу і визначимося, в який же час найкраще активувати.

Номер 1. Привіт, сонце, о 5 ранку

Уранці температура тіла дуже низька, особливо у дівчат. А це означає тільки те, найоптимальніший вид навантаження для цього часу – йога. Вона допомагає розслабити суглоби та дозволяє спростити подальші тренування, створюючи необхідний тілесний настрій.

Номер 2. Саме час для кардіонавантажень о 7 ранку

Ранні кардіонавантаження зададуть фон для всього наступного дня, роблячи його ефективнішим. Після пробудження (але ще без сніданку) в організмі людини міститься мінімальна кількість глікогену в м'язах та печінці, а також цукру в крові. Це ідеальне тло для того, щоб швидко і ефективно скидати зайві кілограми. Таку думку підтверджують і дослідження, які довели, що спалювання жиру в такому стані відбувається на 300% ефективніше. Важливо й те, що інтенсивні кардіонавантаження (близько 35-40 хвилин) покращують процеси метаболізму, що дає можливість ще протягом кількох годин після цього активно спалювати жирові відкладення.

Номер 3. Приймаємося за біг на свіжому повітрі або вправи на витривалість о 3 годині дня

Тривала і повільна пробіжка після обіду (близько 1 години) дозволить серцевому м'язі ефективніше качати кров, а суглоби стануть більш гнучкими, температура тіла підніметься.

Номер 4. Покатаємось на велосипеді о 16.30

Зайві калорії йдуть у кілька разів швидше, якщо сісти за кермо велосипеда. Як показують дослідження, о 16.40 температура тіла (особливо у жінок) піднімається до максимальних показників, м'язи стають гнучкішими, а в'язкість крові помітно зменшується.

Номер 5. Настає час для навантажень з обтяженнями о 5 вечора

Температура тіла в цей проміжок часу стає найвищою, що дозволяє збільшити ефективність тренувань (кортизолу в крові все менше, а тестостерону – більше). Також о 5-й вечора організм людини перебудовується на новий енергетичний виток, а тіло отримує додатковий потужний приплив енергії.

Номер 6. Поплаваємо о 7 вечора?

Якщо вам потрібен максимальний ефект від плавання, то найрезультативніший для цього – проміжок між 6 та 8 годинами вечора. Рефлекси у цей час найкращі, а м'язи максимально пластичні.

Номер 7. Час для командних ігор о 8 вечора

Після роботи та навіть відпочинку настає найкращий час для командних видів спорту. О 8-й вечора і пізніше найкраще займатися:

• Танцями;
• Футбол;
• Волейбол.

Після таких навантажень покращується реакція, гнучкість та швидкість, а також вони додадуть енергії та позитивних емоцій на весь залишок дня.

На цьому підходимо до кінця цієї частини і розуміємо самостійне визначення часу.

Самі визначаємо для себе ідеальний час для тренувань

Як результат для всього вищесказаного пропоную кілька конкретних рекомендацій для того, щоб визначити свій найкращий час для занять спортом. Отже, почнемо.

Перше. Ідеальний час = те, що максимально зручне для вас

Кожен із нас залежить від якихось своїх певних обставин. Навчання, робота, свята, сім'я та інше не завжди дають можливість «влізти» у найкраще вікно для тренування. Звичайно, добре, що ви знаєте про ідеальний час для занять з точки зору науки (7 вечора), але якщо фізично не вдається потрапити саме на цей час, не переживайте. І так, не потрібно відразу ж після роботи рватися до зали, перекушуючи дорогою не зрозуміло чим. Здоров'я вам це не додасть, а навіть навпаки. Пам'ятайте, що після основної діяльності потрібно щонайменше 30 хвилин відпочити, а поїсти за 1 годину до занять у залі.

Висновок: коригуйте розклад під свій графік, і не старайтеся, намагаючись потрапити в ідеальний з погляду науки час.

Друге. Ідеальний час = системність занять

Якщо ви визначили для себе дні тижня і час, в який ви активно займаєтеся в залі, тіло згодом звикає до цього і показує більшу ефективність саме в ці періоди. Набагато краще для результатів бути послідовним та систематичним, ніж постійно шукати той самий ідеальний час для тренування.

Третє. Ідеальний час = спирайтеся на свої знання

Близько 70% людей не можна категорично віднести ні до жайворонків, ні до сов. Тобто виходить, що ця більшість є індиферентними щодо своїх циркадних ритмів. А щоб визначити для себе найкращий час для занять спортом, потрібно оперувати даними, наведеними в таблиці нижче (див. рисунок).

Четверте. Плаваюча графік - не страшно

Є й такі люди, які працюють не за фіксованим графіком, наприклад, з 9 до 6. Для таких випадків не завадить мати на руках свій розклад хоча б на тиждень вперед і вписувати в нього дні з тренуваннями. Якщо сьогодні, наприклад, ви впевнені, що до зали потрапити ніяк не вийде, можете тренуватися вдома чи там, де зараз перебуваєте. Для таких людей немає необхідності купувати абонемент в зал, в якому прописані графіки відвідування. Набагато краще буде платити разово або взагалі ходити зайцем. Тим, у кого робота припадає на нічний час, рекомендується протестувати свій організм, щоб визначити час, коли тіло найохочіше «відгукується» на навантаження.

Сподобалось? - Розкажи друзям!

Питання, коли людині краще тренуватися - вранці чи ввечері, обговорюється фахівцями вже давно, але однозначної відповіді на неї немає і, напевно, не може бути. Все-таки тут потрібен індивідуальний підхід.

"Сови" тренуються ввечері, "жайворонки" - вранці

Якщо ввечері життя тобі тільки починається, а встання вранці прирівнюється до розправи, то тобі найкращий час для тренувань - це вечір. Якщо ж ти "жайворонок" і з дитинства звик вставати з першими променями сонця, тоді тобі оптимальними будуть ранкові тренування.

Вибирай час тренування залежно від виду своєї діяльності

Якщо ти зайнятий в основному розумовою працею і проводиш більшу частину дня в кріслі перед монітором, то тобі було б непогано ввечері розім'яти кісточки у спортзалі. А от якщо ти весь день бігаєш по клієнтах або мішки тягаєш, то краще все ж таки тренуватися вранці, оскільки ввечері сил на тренування у тебе не залишиться.

Вибирай час тренування залежно від стану здоров'я

Багато залежить від стану здоров'я людини. Наприклад, якщо у тебе проблеми з серцем, не надумайся тренуватися вранці.

Коли ми спимо, відпочиває і наше серце, оскільки кров циркулює повільніше. Протягом кількох годин після сну в організмі людини спостерігаються такі явища як прискорений серцевий пульс, прискорений метаболізм, підвищення артеріального тиску. І додаткове навантаження може призвести до несприятливих наслідків.

Вибирай час тренування залежно від мети

Визнач собі мету. Якщо це зниження ваги, потрібно тренуватися вранці. Це з тим, що після сну рівень цукру в крові знижений, і якщо ти займаєшся спортом до сніданку, організм буде змушений черпати енергію не з вуглеводів, а з жиру. Тому ранкові тренування дозволяють скинути вагу втричі ефективніше, ніж вечірні. А тренування натще спалюють на 300% більше жиру, ніж тренування після їжі.

В який час доби тренуватись – вранці, вдень чи ввечері, залежить від фізіології людини. Якщо ти сова – тренуйся ввечері, жайворонок – вранці. Не треба мучити організм, роблячи навпаки. Жодної користі від цього не буде. І якщо ти вибрав якийсь час, не міняй його надалі.

Якщо твоя мета - набрати м'язову масу, то краще тренуватися вдень або ввечері, але не допізна.

Тренуюся, коли виходить

Більшість людей тренуються тоді, коли їм це дозволяють обставини, інколи ж і фінанси. Не секрет, що головним каменем спотикання відвідування тренажерного залу є робота. Якщо у тебе звичайний робочий графік - з 9 до 18, то тренуватися вранці і вдень неможливо, хоча, як стверджують фахівці, піковим часом м'язової активності є якраз денний час. Але, як правило, людині залишається для тренування лише вечір.

Якщо ж у людини є можливість тренуватися вранці, вона з радістю хапається за цей варіант, оскільки відвідуваність залів вранці та ввечері незрівнянна (увечері там не проштовхнутися), та й обходиться їй це дешевше.

У будь-якому випадку, якщо ти визначився з часом відвідування тренажерної зали, то нехай буде стабільним. Вишикуй свій режим так, щоб заняття в цей час доби приносили тобі користь.

Насамкінець, підсумуємо все вищесказане, давши рекомендації, які допоможуть тобі вибрати оптимальний час для тренування.

Тренуватися вранці:якщо ти жайворонок, якщо не треба рано йти на роботу, якщо немає проблем із серцем, якщо робота рухлива, якщо хочеш скинути вагу, якщо хочеш виконати всю намічену програму в тренажерці, уникнувши великого припливу людей, якщо хочеш звільнити вечори для інших справ.

Прихильник тренувань вранці:"Тренуюся вранці, тричі на тиждень, з 10 до 12. Відчуваю в цей час приплив сил і бажання тренуватися. Усі тренажери доступні, людей небагато. Позаймався, і весь день вільний, у тому числі й вечір".

Тренуватися вдень:якщо дозволяє режим робочого дня і ти впевнений, що зможеш робити це регулярно; якщо в офісі чи неподалік нього є тренажерний зал.