Жироспалювання

Вис назад прогнувшись на перекладині. План-конспект уроку з фізкультури (6 клас) на тему: Гімнастика: Стройовий крок, розмикання та змикання на місці. Ору. Підйом із переворотом в упор (м). Віс лежачи. Віс присівши (д). Естафети. Розвиток силових здібностей.

1. Віс (мал. 129). Руки, тулуб та ноги становлять пряму лінію. У положенні вісу тіло тримати прямо, м'язи плечового пояса помірковано напружені, живіт підтягнутий. Спочатку положення вісу вивчають на гімнастичній стінці, де вправу можуть виконувати одночасно 10-15 людина. Віс можна

виконувати як спиною до стінки, і обличчям до неї. При виконанні вису спиною до стінки необхідно стежити за тим, щоб учні торкалися її потилицею, лопатками, сідницями, литковими м'язами та п'ятами, а при виконанні вісу обличчям до стінки – грудьми, животом, стегнами та шкарпетками.

2. Віс на зігнутих руках (рис. 130). З вису стоячи на зігнутих руках на гімнастичній стінці першій чи другій рейці, опускаючи ноги, прийняти вис на зігнутих руках. На снарядах вис на зігнутих руках можна прийняти з вису стоячи: злегка відштовхуючись ногами і згинаючи руки, повиснути на зігнутих руках і короткочасно зафіксувати це положення.

3. Віс зігнувши ноги (рис. 131). З вісу присівши відштовхнутися ногами, зігнути в колінах і короткочасно зафіксувати це становище.

Починаючи з ІІ класу, учні загальноосвітньої школи мають виконувати нормативи щодо фізичної підготовленості у підтягуванні. Хлопчики виконують підтягування на поперечині з височку, а дівчатка з височку лежачи. Оскільки прийняття нормативів є своєрідним тестуванням, то цьому необхідно дотримуватися певних вимог до виконання цих вправ.

Підтягування з вісу на перекладині (хлопчики)

Техніка виконання. Вис хватом зверху, руки на ширині плечей, ноги разом. Зігнути руки до моменту, коли підборіддя доходить до рівня кистей. Вправу виконувати плавно, без ривків, залишаючи ноги прямими.

Вимоги до рівня фізичної підготовленості: 4 рази та більше- високий; 2-3 рази- середній; 1 раз- низький.

Підтягування з вису лежачи (дівчата)

Техніка виконання. Виконується на низькій поперечині або н/ж брусів різної висоти. Учениця береться за поперечину хватом зверху, при цьому поперечина повинна бути на рівні надчеревної ями, потім, поступово переставляючи ноги вперед і залишаючи руки зігнутими, випрямляє повністю тіло. Після цього розгинає руки, причому стопи залишаються дома, ноги злегка зігнуті в колінах. Підтягування вважається виконаним, якщо підборіддя піднімається рівня кистей.

Вимоги до рівня фізичної підготовленості: 12 разів та більше- високий; 4 рази- середній; 2 рази- низький.

З метою підготовки до виконання нормативів доцільно під час уроків виконувати підтягування з вису лежачи зігнувшись на перекладині і з сивої ноги нарізно на канаті, і навіть у висі з допомогою. Певний ефект у цьому плані дають вправи в режимі, що поступається. Наприклад, з вису на зігнутих руках повільне повернення у вис чи вис стоячи, поштовхом ніг знову вис на зігнутих руках і повернення в і. п. Для зміцнення м'язів черевного преса рекомендується виконувати згинання та розгинання ніг у висі на гімнастичній стінці.

Вправи у змішаних та простих упорах (на гімнастичній лаві, колодці, коні)

Упор присівши на гімнастичній лаві (рис. 132) можна виконувати впоперек і поздовжньо. Учні з цим становищем вже знайомі під час навчання лазанню по гімнастичним лавкам. Упор присіву можна також виконувати на коні, козлі та колоді.

Упор стоячи на колінах (рис. 133) чи упор стоячи одному коліні, іншу ногу назад (рис. 134).

Упор лежачи (рис. 135) може виконуватися на підлозі, гімнастичній лаві (руки чи ноги на лаві), на колоді.

Упор лежачи ззаду (рис. 136) виконується з упору сидячи ззаду

ді спиною до гімнастичної лави. Розгинаючи руки і випрямляючись у кульшових суглобах, прийняти упор лежачи ззаду. Найпростіший варіант – на підлозі.

5. Упор лежачи боком (рис. 137) виконується на підлозі, на гімнастичній лаві, колоді, коні.

Упор стоячи (рис. 138) - похилий стан тіла стоячи з опорою руками про гімнастичний снаряд (гімнастична стінка, кінь, козел, колода).

Упори (рис. 139) виконуються на коні, козлі, колоді. На відміну від змішаних упорів, у яких опора здійснюється як руками, а й ще якийсь частиною тіла, у простих упорах учень спирається лише руками. Для закріплення вправи у висах та упорах можна рекомендувати наступні зв'язки.

Вправив змішанихвисах

Вис стоячи - вис присівши.

Вис стоячи на зігнутих руках - вис стоячи - вис стоячи на зігнутих руках.

Вис лежачи - вис лежачи зігнувшись - вис лежачи.

Вис стоячи на зігнутих руках - вис присівши - вис стоячи - вис стоячи на зігнутих руках.

Вис стоячи на зігнутих руках - вис стоячи - вис стоячи ззаду - вис присівши ззаду.

Вправи у змішаних упорах

Упор стоячи – упор стоячи на зігнутих руках – упор стоячи.

Упор лежачи, руки на гімнастичній лаві - згинаючи ноги, сивий на п'ятах - упор лежачи.

Упор лежачи, руки на гімнастичній лаві - почергове переставляння ніг вперед - упор присівши, ноги на підлозі, руки на лаві - зворотний рух ніг - упор лежачи.

Упор лежачи, руки на гімнастичній лаві - поштовх двома - упор присівши, ноги на підлозі перед лавкою, руки на лаві - поштовх двома - упор лежачи.

Вправи у змішаних висах та упорах

1. Упор стоячи, руки на рівні грудей - вис присівши - упор стоячи.

2. Упор стоячи, руки на рівні грудей - упор стоячи зігнувшись - упор присівши - упор стоячи.

Віс кутом

перекладині, кільцях, брусах. З вису підняти

прямі ноги до горизонтального положення.

Можна виконати й у такий спосіб: з вису

прийняти вис зігнувши ноги і після цього розігнути

ноги в вис кутом.

Віс прогнувшись

виконується на гімнастичній стінці,

перекладині, кільцях, брусах. Бажано

навчати на гімнастичній стінці.

З вису стоячи ззаду зігнувшись поштовхом ніг

перейти в вис прогнувшись. Руки абсолютно

прямі, потилиця, спина, ноги та п'яти стосуються

стінки. Голову відхилено назад.

Вис на зігнутих ногах і руках (вис завісою)
виконується на поперечині або брусах р/в.
З вису стоячи поштовхом двох ніг, згинаючи їх, зробити
перемах двома і прийняти вис на зігнутих ногах і
руках (вис завісою двома). Можна виконати та
іншим способом: з вису стоячи ззаду з нахилом
вперед поштовхом двома, через вис зігнувшись,
вис на зігнутих ногах та руках.
Вис на одній.
Хват на ширині плечей, одна нога, зігнута в коліні,
кладеться на перекладину, жердина, інша - пряма
і трохи опущена вниз, тіло трохи прогнуте,
голова трохи нахилена назад. Страхування, стоячи
збоку, однією рукою за зап'ястя, іншою за гомілку
ноги, що виконує завісу. Виконується з вису стоячи
ззаду, поштовхом двома, через вис зігнувшись ззаду,
перемахом однією ногою.
Вис на одній поза
виконується аналогічно вису на одній (завісою),
тільки зігнута нога не між руками, а зовні.

Вис на зігнутих ногах

Вис на зігнутих ногах
виконується на перекладині та брусах р/в. Ноги
разом, зігнуті в колінах, тіло випрямлене, злегка
прогнуте, голова нахилена назад. Страхують стоячи
збоку, за гомілки, щоб ноги не розгиналися в
колінних суглобах. Виконувати вправу з
вісу на зігнутих ногах і руках (виса завісою двома),
опускаючи руки та випрямляючись. Спочатку руки опускають
по черзі, а потім одночасно. При переході з
вис на зігнутих ногах і руках у вис на зігнутих ногах
страхують однією рукою за гомілки зверху, а іншою підтримують під спину.
Розділ 9.
Методика навчання вправ у висах та упорах
Вправи у висах і упорах є різні положення (горизонтальні, вертикальні і похилі) і переміщення які займаються гімнастичних снарядах у цих положеннях. Вправи у висах та упорах доступні дітям з 7-8 років.
У 1 класі учні опановують лазінням по гімнастичній стінці, лавці, різними видами лазань, перелазів і підлазень, а з 2 класу приступають до освоєння висів та упорів.
Виконання вправ у висах і упорах пов'язані з утриманням поз, які вимагають від уміння добре координувати роботу багатьох м'язових груп. Важливо й те, що при виконанні вправ у висах та упорах діти опановують вміння оцінювати положення свого тіла у просторі, розрізняти тривалість статичних поз та характер м'язових зусиль.
Для виконання вправ у висах та упорах залежно від координаційної складності та наявності відповідного обладнання можуть бути використані фронтальний, груповий та потоковий способи організації учнів.
На заняттях основною гімнастикою в молодших класах вправи в лазіння проводять у змішаних упорах і висах. Лазання в змішаних упорах і висах набагато легше, ніж на одних руках, тому що при виконанні лазіння в змішаних висах у роботі беруть участь руки, ноги та м'язи тулуба. Враховуючи труднощі вправи в лазні, необхідно проводити їх, починаючи з простих прийомів таких, як лазіння по похило поставленим гімнастичним лавкам, гімнастичній стінці, похило і горизонтально підвішеним канатам, а потім переходити до вивчення прийомів лазіння вертикальним канатом.
Лазання по гімнастичній стінці виконується вгору і вниз, однойменним і різноіменним способами, а також ліворуч та праворуч приставними кроками.
Послідовність навчання:
1. Довільне лазіння вгору та вниз.
2. Лазання вгору, наступаючи на кожну рейку по черзі двома ногами.
3. Імітація рухів рук та ніг на підлозі для лазіння однойменним способом.
4. Лазання по стінці вгору і вниз однойменним способом.
5. Імітація рухів рук на підлозі для лазіння різним способом.
6. Лазання по стінці вгору і вниз різним способом до певної висоти.
7. Лазання ліворуч і праворуч. Вправа виконується приставними кроками з поперемінною перестановкою у бік однойменної ноги та руки.
Перелазіння через гімнастичну колоду заввишки 60 см може виконуватися двома способами (рис. 15):
Перелазіння по черзі переносячи ноги;
Перелазіння спираючись руками та ногами.
Мал. 15.
Віси. Вправи у висах виконуються хватом зверху (а), знизу (б) та різним хватом (в) (рис. 16).
Виси бувають: вис стоячи на зігнутих руках (а), віс стоячи (б), вис стоячи ззаду (в), віс присівши (г) (рис. 17), віс присівши ззаду (д), віс лежачи (е), зігнувшись (ж), вис лежачи ззаду (з) (рис. 18).
Починаючи з 2 класу, учні повинні виконувати нормативи щодо фізичної підготовленості у підтягуванні. Хлопчики виконують підтягування на перекладині з вісу, а дівчатка – лежачи з вису.
Вправи у змішаних та простих упорах (на гімнастичній лаві, колодці, коні):
1. Упор присівши на гімнастичній лаві можна виконувати впоперек і поздовжньо. Упор присіву можна виконувати на коні, козлі, колоді.
2. Упор стоячи навколішки чи упор стоячи одному коліні, іншу ногу назад.
3. Упор лежачи може виконуватися на підлозі, гімнастичній лаві, колоді.
4. Упор лежачи ззаду виконується з упору, сидячи ззаду спиною до гімнастичної лави.
5. Упор лежачи боком виконується на підлозі, гімнастичній лаві, колоді, коні.
6. Упор стоячи з опорою руками про гімнастичний снаряд.
9.1. Прикладні вправи
Лазання канатом на зігнутих руках із захопленням ногами скресно . Послідовність навчання:
1. Віс на зігнутих руках (5-6 сік).
2. На гімнастичній стіні піднімати зігнуті ноги (5-6 разів).
3. З вису на зігнутих руках на гімнастичній стінці, повільно розгинаючи руки, прийти у вис за 6-8 сек. Повторити 2-3 рази.
4. З вису сидячи ноги нарізно на канаті перейти в вис лежачи і почерговим перехопленням рук прийняти вис стоячи. Повторити 2-3 рази.
5. Сидячи на гімнастичній лаві, захопити ногами гімнастичну палицю, імітуючи захоплення каната.
6. Сидячи на стільці, взятися за канат, що висить, руками над головою, захопити його ногами і спробувати випростатися, зафіксувавши це положення, повернутися в і.п.
7. Те саме, але розгинаючи ноги і одночасно згинаючи руки, виконати вис на зігнутих руках.
8. З вису стоячи на зігнутих руках захопити канат ногами і, розгинаючи ноги, перехопити руками вище. Після цього повернутися до в.п.
9. Лазання по канату на висоту 1,5-2 м.
Лазання по канату в три прийоми.Послідовність навчання:
1. Повторити вправи для навчання лазанню на зігнутих руках із захопленням каната ногами.
2. Повторити лазіння по канату у висі на зігнутих руках із захватом каната ногами.
3. На підлозі фронтально імітувати основні положення тіла в лазіння в три прийоми:
О.с., руки вгору (і.п. для лазіння в три прийоми);
Присід, руки вгору – перший прийом;
З присіду, руки нагору, підвестися і зігнути руки – другий прийом;
З о.с. із зігнутими руками – руки по черзі нагору (третій прийом, перехоплення).
4. Ці ж рухи, але на гімнастичній стінці.
5. У висі на канаті на прямих руках захопити канат ногами та колінами. Виконати 2-3 рази.
6. У висі на канаті із захопленням його ногами, розгинаючи ноги, підтягнутися якомога вище. Повторити 5-6 разів.
7. Лазання в три прийоми по канаті.
Подолання перешкод. Завдання навчання полягає в тому, щоб навчити дітей вмінню використовувати вивчені способи перелазу у складніших умовах. Для вирішення цього завдання збільшується висота снаряда, використовуються смуги перешкод. Комбінації вправ для подолання смуги перешкод спочатку мають бути простими та складатися з 2-3 елементів. Наприклад, пройти по рейці гімнастичної лави, перестрибнути через іншу, перелізти через колоду заввишки 80-100 см одним із способів, вивчених раніше. Смуги перешкод можуть бути різні залежно від завдань уроку та відповідних умов. Для смуг перешкод можна використовувати обручі, набивні та інші снаряди.
9.2. Зразкові комбінації та зв'язки для вдосконалення виконання вправ у висах та упорах
На поперечині або брусах р/в:
1. З вису лежачи швидке згинання та розгинання рук (6-8 разів).
2. З вису присівши поштовхом ніг вис зігнувшись (утримати 2-3 сек) (3-4 рази).
3. З упору опускання вперед у висівши.
4. З упору опускання в вис кутом за допомогою і без неї (хлопчики).
5. Віс присівши, поштовхом двома, перемах однієї, зігнувши ногу, у висі на одній (завісою) з подальшим поверненням в п.п.
6. Те саме, але перемах двома в вис на зігнутих ногах і руках (вис завісою на двох).
На гімнастичній стінці:
1. Особою до стінки вис на зігнутих руках, тримати 5-6 сек.
2. З висів на верхній рейці почерговими перехопленнями рук опускання вниз.
3. З вису спиною до стінки піднімання зігнутих ніг 5-6 разів.
4. Те саме, але утримання зігнутих ніг і розгинання їх уперед у вис кутом і повільне опускання ніг у вис.
На гімнастичній лаві:
1. В упорі лежачи, руки на лавці, згинання та розгинання рук (хлопчики – 8-10 разів; дівчатка – 5-6 разів).
2. В упорі лежачи ззаду згинання та розгинання рук (хлопчики – 5-6 разів; дівчинки – 3-4 рази).
3. З упору лежачи, руки на лаві, покритій матом, поштовхом ніг в упор присівши і стрибок уперед у положення правильного приземлення.
Починаючи з 5 класу, посилюється диференційований підхід до хлопчиків і дівчат при виборі снарядів, вправ їх дозування. Хлопчики для виконання висів та упорів використовують поперечину та бруси, а дівчатка – бруси різної висоти (р/в).
9.3. Вправи на перекладині
Вис. На високій перекладині це положення є вихідним для початку всіх вправ. Особливо важливе правильне положення тіла у висі для набору маху достатньої амплітуди та подальших розмахувань. У положенні вісу тіло учня має бути максимально випрямлене. Це досягається провисанням у грудино-ключичних та плечових суглобах, а також розслабленням мускулатури в ділянці попереку. Правильне становище нижніх кінцівок забезпечується напругою відповідних м'язових груп, яке зберігається при виконанні розмахувань. Згинання або прогинання у положенні виса неприпустимо. У правильному положенні висів голова утримується прямо і знаходиться між руками.
Розмахування у висі - Серії махів вперед-назад, наступних один за одним. При правильному розмахуванні повинні чергуватись наступні пози:
У крайній точці маху назад-пряме або лежачи трохи зігнуте положення;
У вертикальному положенні - пряме (як у висі) положення тулуба;
У крайній точці маху вперед – трохи зігнуте положення (учень повинен бачити шкарпетки ніг).
Початковими елементами у навчанні на перекладині є:
Піднімання прямих ніг із вису в кут;
Віс, зігнувшись і прогнувшись;
Підйом переворотом в упор;
Упор на руках, перемахи в упорі лівою (правою) ногою та повороти на 180 про;
Оборот назад в упорі та вперед з упору верхи;
Підйом розгином.
Підйом розгином. Імітаційні вправи для підйому розгином:
З в.п. лежачи на спині гімнастична палиця в руках попереду, підняти прямі ноги та піднести до гімнастичної палиці. Зробити розгин ногами до стегна сидячи впритул;
-
з в.п. вис стоячи на гімнастичній стінці, ноги на другій рейці, руки на висоті стегон, згинання та швидке розгинання тіла, не згинаючи рук.
Т
Мал. 19.
ехника виконання підйому розгином.Проходячи вертикальне положення після маху назад, енергійно розігнутися в кульшових суглобах і одночасно відвести руки назад за голову. Не затримуючись у положенні прогнувшись, швидко зігнутися в тазостегнових суглобах і плечових і піднести середину гомілок до перекладини. З початком маху назад продовжити згинання плечових і почати розгинання в кульшових суглобах. Внаслідок цих дій тіло повернеться до положення упору (рис. 19).
З розмахування згинами та підтягуванням підйом переворотом в упор . У положенні висить підняти ноги вперед у вис кутом, енергійно опускаючи ноги вниз максимально прогнутися (повторити 2-3 рази, поступово збільшуючи амплітуду розмахування); з рухом ніг вперед-вгору підтягнутися якомога вище, посилаючи ноги на поперечину до положення вису зігнувшись (на животі). Прогинаючись і випрямляючи руки, вийти впритул.
Послідовність навчання:
Підтягування у висі;
Розмахування згинами;
Те саме зі згинанням рук, одночасно з махом ніг вперед-вгору, до положення вису на зігнутих руках;
Підйом переворотом на низькій поперечині;
З розмахування згинами, підтягуванням, підйом переворотом в упор за допомогою.
З розмахування у висі соскок махом назад . До навчання скоком махом назад приступають після оволодіння технікою розмахування у висі на перекладині.
Послідовність навчання:
Розмахування у висі;
Наприкінці маху назад енергійне прогинання без опускання рук;
Зіскок махом назад за допомогою та страховкою.
Допомогавиявляється натисканням (на мах вперед) під спину і (на маху назад) під груди. Після відпускання рук треба супроводжувати учня, пересуваючись разом з ним у напрямку скока, бути готовим підтримати від падіння.
9.4. Вправи на брусах
Основні вправи, що виконуються на брусах наступні: розмахування в упорі, розмахування в упорі на руках, соскоки, підйоми махом вперед (назад), перекид з сива ноги порізно.
Розмахування в упорі. Фази мах назад - вертикальне положення - мах вперед чергуються так само, як при розмаху на перекладині.
Послідовність навчання:
Показавши правильне розмахування, запропонувати учням виконати цю вправу, звернути увагу до найбільш загальні помилки;
Проімітувати (утримуючи учнів за гомілковостопні суглоби) правильні пози на махи вперед і назад;
Знову запропонувати кожному виконати вправу самостійно.
Розмахування в упорі на руках. Пози на маху назад і на маху вперед переважно ті ж, що й при розмахуванні взагалі.
Послідовність навчання.Так само як і при розмахуванні в упорі за допомогою тренера позначити пози на маху вперед і назад. Необхідно вимагати від учнів виконати упор на руках зігнувшись махом уперед, через положення, подібне до стійки на лопатках в акробатиці.
З сива ноги нарізно перекид вперед у сив ноги нарізно.Техніка виконання.Перехопитися руками вперед упритул до стегон, потім, згинаючись і піднімаючи таз, широко розвести лікті в сторони, плечі поставити ближче до кистей, нахилити голову вперед і, не відпускаючи рук, почати перекид. Зрівнявши тіло в положенні упору зігнувшись і з'єднавши ноги, перехопитися руками вперед завершити перекид у сивий ноги нарізно.
Навчання:
З упору ноги нарізно на підлозі перекид уперед у сив ноги нарізно;
На брусах махом уперед упор зігнувшись.
Брусья: із розмахування в упорі згинання та випрямлення рук (рис. 20).
Вправа виконується як на маху вперед, так і на маху назад. Останній варіант найважчий. З кінцевого положення на маху назад одночасно з початком маху вперед трохи подати плечі вперед і зігнути руки. На момент проходження вертикалі трохи зігнутися в кульшових суглобах. З рухом ніг вперед-нагору розігнути руки.
Послідовність навчання:
Розмахування в упорі (до положення ніг вище жердин);
Згинання та розгинання рук в упорі (не менше 4-6 повторень);
Розмахування в упорі на зігнутих руках (надавати допомогу, підтримуючи під спину та груди);
Розмахування в упорі (в середині брусів), махом назад розвести ноги і м'яко опустити їх внутрішніми сторонами стоп на жердинах (прийняти упор лежачи на жердинах), зігнути руки, звести ноги і махом вперед розігнути руки (за допомогою);
Згинання та розгинання рук (за допомогою та страховкою).
П
омочнатискати знизу під стегно в момент розгинання рук. Для страховкипідтримувати під стегно та спину (особливо високорослих і мають зайву вагу).
І
Мал. 21.
розмахування в упорі на руках махом вперед підйом (Рис. 21).
На маху вперед злегка опустити тіло («провиснути») і трохи зігнутися в кульшових суглобах. При проходженні ногами лінії жердин енергійно розігнутися, відштовхуючись плечима від жердин, і, подаючи плечі вперед, вийти впритул.
Основні моменти під час навчання підйому махом вперед наступним:
Мах вперед має бути достатнім для підйому;
Раннє початок підйому (коли ноги не дійшли ще лінії жердин) призводить до руху тіла вперед, а чи не вперед-вгору у бік підйому, що помилкою.
Послідовність навчання:
Розмахування в упорі на руках;
Підйом махом вперед і сив ноги нарізно;
Підйом махом уперед (за допомогою та страховкою).
Допомоганадавати тиском виходу в упор. При падінні вперед підтримувати під груди (падіння вперед відбувається в тому випадку, коли той, хто навчається при наданні дуже сильної допомоги, не відчуває себе в упорі і тому при маху назад згинає руки, що і веде до падіння).
М ахом вперед зіскок боком (Рис. 22). Як тільки ноги на маху вперед пройдуть вертикаль перенести центр ваги тіла на праву (ліву) руку, послати ноги вперед-вгору у бік скока, енергійно відштовхнутися лівою (правою) рукою і обернутися боком; спираючись на праву (ліву) руку, прогнутися і зіскочити спиною до брусів.
Послідовність навчання:
Розмахування в упорі на кінцях брусів обличчям назовні;
-
Мал. 22
те саме, з скоком боком (на низьких брусах);
Те саме, але в середині брусів;
Махом вперед зіскок боком (зі страховкою).
Страховка:стоячи збоку з боку опорної руки, бути готовим підтримати під час падіння.
Навчання вправам на брусах вимагає міцного оволодіння технікою розмахування, а також розвитку сили м'язів рук і плечового пояса. Передчасні спроби виконати вправу в цілому, особливо слабко фізично підготовленим та учнями, можуть призвести до серйозних травм.
Вправи на брусах різної висоти
Розмахування згинами. З вису на верхній жерді підняти ноги вперед, згинаючись у кульшових суглобах. Потім кидковим рухом ніг вниз і назад повністю розігнутися в тазостегнових суглобах, пружно прогинаючись в попереку, одночасно подати плечі вперед, зберігаючи провисання на прямих руках. Весь цей цикл рухів повторюється необхідну кількість разів, у певному темпі без затримок.
Послідовність навчання:
1. Вис кутом і вис стоячи (прогнувшись) на гімнастичній стінці.
2. Вис кутом і вис лежачи ноги ззаду на низькій поперечині.
3. Розмахування вигинами у висі на верхній жердині.
З вису присівши на нижній жердині підйом в упор на верхню жердину. З вісу присівши енергійно випрямити ноги, відтягуючись у напрямку вниз-назад і зберігаючи повне провисання ніг, різко натиснути прямими руками на верхню жердину вперед-донизу і, відштовхнувшись ногами, вийти в упор.
Послідовність навчання:
З вісу присівши вис стоячи зігнувшись на гімнастичній стінці;
З вису стоячи зігнувшись на гімнастичній стінці прямими руками притягування до стінки (напівзігнувшись) за допомогою;
Настрибування в упор на нижню жердину за допомогою;
З вису присівши на нижній жердині підйом в упор на верхню жердину.
Страхування та допомога. Викладач стоїть під верхньою жердою праворуч від того, хто займається, підтримує і допомагає: лівою рукою під таз, правою – під стегно спереду.
Підйом переворотом в упор на нижній жерді . З вису стоячи на зігнутих руках відвести одну ногу назад. Потім махом нею вперед-вгору і поштовхом іншої ноги, не розгинаючи рук, з'єднати ноги, енергійно направляючи їх вгору-назад чергу жердину і опустити верхньою частиною стегон на жердину зверху. Напружуючи м'язи передньої поверхні ніг і випрямляючи руки, енергійно розігнутися в кульшових суглобах і спині (не опускаючи ніг), вийти в упор, підняти голову, прогнутися.
Послідовність навчання:
1. З упору на нижній жерді опускання тулуба вперед. Потім, розгинаючись і випрямляючи руки, упор.
2. Махом однієї і поштовхом іншої вис прогнувшись на нижній жердини з опорою ногами об верхню жердину і потім махом однієї і поштовхом інший підйом переворотом в упор (за допомогою).
3. Махом однієї і поштовхом інший підйом переворотом.
Страхування та допомога.Викладач стоїть ліворуч спереду: лівою рукою за ноги, правою – під спину та при виході в упор лівою рукою під плече, правою – знизу під ноги.
Рівновага стоячи на нижній жерді хватом за верхню жердину і соскок прогнувшись з упору присівши на одній нозі на нижній жердині махом другої назад. З рівноваги, нахиляючи тулуб уперед і взявшись рукою за нижню жердину, прийняти наголос присівши на одній, іншу вперед. Махом вільною ногою та енергійним відштовхуванням опорною ногою перенести масу тіла на опорну руку, з'єднати ноги та прогнутися. На початку руху вниз перехопитися з верхньої жердини за нижню жердину, іншу руку відвести убік (рис. 23).
П
послідовність навчання:
1. Махом однієї, поштовхом іншої стійка на руках на підлозі за допомогою.
Мал. 23
2. Стоячи боком біля гімнастичної стінки, хватом однією рукою за стінку, махом однієї та поштовхом іншою ногою стійка на руках за допомогою.
3. Виконання зіскоків із брусів різної висоти.
Страхування та допомога: стоячи збоку біля місця приземлення однією рукою підтримувати під плече опорної руки, іншою – під живіт.

(бруси різної висоти)
1. З вису стоячи обличчям до верхньої жердини підйом переворотом махом однієї, поштовхом другої в упор на нижній жердині.
2. Перемах лівої з перехопленням лівої за верхню жердину і поворот праворуч із перемахом лівої в сив на лівому стегні зовні, праву руку убік.
3. Достатньо правою ззаду сив кутом.
4. Згинаючи праву ногу, встати і рівновагу у ньому.
5. Досить правою за нижню жердину упор присівши, ліву ногу вперед і соскок, прогнувшись, махом лівої назад і поштовхом правої.
Комбінація для контрольного уроку
(паралельні бруси)
1. З розмахування в упорі на руках підйом махом вперед у сив ноги нарізно.
2. Перемахом всередину упор кутом (тримати).
3. Махом назад перемах на сив ноги нарізно.
4. Перекид вперед у сив ноги нарізно.
5. Перехоплення ззаду, перемах усередину і мах назад.
6. Зіскок махом вперед (кутом) праворуч (ліворуч).
Запитання:
1. Які методи організації котрі займаються застосовуються під час виконання вправ у висах і упорах?
2. Які бувають хвати при виконанні вправ у висах та упорах?
3. Які бувають виси?
4. Які існують прийоми при лазні канатом?
5. Що таке наголос?
6. Що таке вис?
7. Як здійснюється страховка під час підйому переворотом на перекладині?
8. Чим відрізняється упор від упору на руках?
9. Чим відрізняються змішані виси та упори від простих?
10. У якому положенні знаходиться учень при виконанні вісу прогнувшись?

МЕТОДИЧНИЙ ПОСІБНИК

ВИСИ ТА ПОРИ

Для студентів 2 курси очного відділення «Фізична культура та спорт»

Навчальна дисципліна: Види шкільної програми із методикою викладання.

(Гімнастика)

2016-2017 р.р.
предметний (цикловий)
методичною комісією

Назва комісії

Фізична культура

Голова

Резанова М.А.

2016 р.

Заступник директора з УНМР

______________/ І.В.Гервальд

«________»_____________20___г.

М.П.

Укладач: Шарафан Н.В. викладач ДАПОУ ТСПК

Пояснювальна записка

Гімнастика з методикою викладання – одна з дисциплін навчального плану. Важливе місце у цьому курсі відводиться методиці підготовки та проведення уроків з основної гімнастики у школі. Основна гімнастика є базовою частиною комплексної програми фізичного виховання учнів загальноосвітньої школи та державного стандарту.

Засоби гімнастики, безумовно, є найефективнішими у фізичному вихованні дітей та підлітків, мають значний вплив на їх здоров'я, розвиток фізичних якостей.

Урок фізичної культури з гімнастичною спрямованістю як основна форма занять вважається одним із провідних критеріїв, що відображають рівень професійно – педагогічної підготовленості фахівців фізичного виховання середніх загальноосвітніх шкіл. Однак, як показує аналіз науково – методичної літератури, підручників, у яких більш детально та систематизовано, розкривалася б технологія планування навчального матеріалу, навчання та застосування на уроках та при самостійних заняттях традиційних та нетрадиційних видів вправ, використання сучасних методів та засобів на сьогоднішній день практично немає.

Методичний посібник певною мірою заповнить цю прогалину.

Вправи у висах і упорах є різні положення (горизонтальні, вертикальні і похилі) і переміщення які займаються гімнастичних снарядах у цих положеннях. Вправи у висах та упорах доступні дітям з 7-8 років. У навчальну програму з фізичного виховання вони включені зIкласу.

УIкласі учні опановують лазінням на гімнастичній стінці, лавці, різними видами лазіння, перелазів і підлезорувань, а зIIкласу приступають до освоєння висів та упорів.

Прийняття різних положень у висах та упорах, врівноваження тіла у певних позах пов'язані з тонічними скороченнями всієї мускулатури. Тонічні скорочення при невеликих статичних навантаженнях, які характерні для вправ, що описуються, вимагають менших енергетичних витрат, ніж м'язові скорочення фазного характеру. Виконання вправи у висах і упорах, що надають загально зміцнюючий вплив на організм, сприяє гармонійному розвитку всіх фізичних якостей, особливо статичної сили, а переміщення тіла з одного положення в інше вимагають динамічних м'язових зусиль, що важливо для розвитку швидкісно-силових якостей.

Різні положення тіла: похилі, вертикальні (головою вниз) - позитивно впливають на роботу серцево-судинної та дихальної систем, а також на діяльність органів рівноваги (вестибулярного апарату). Виконання вправ у висах і упорах пов'язані з утриманням поз, які вимагають від уміння добре координувати роботу багатьох м'язових груп. М'язові відчуття, що виникають при виконанні вправ у висах та упорах, а також наявність тонічних рефлексів, що охоплюють всю мускулатуру тіла, створюють сприятливі умови для збереження правильної постави. Істотно важливо і те, що при виконанні вправ у висах та упорах діти опановують вміння оцінювати положення свого тіла в просторі, розрізняти тривалість статичних поз і характер м'язових зусиль. Роль м'язового відчуття надзвичайно різноманітна. Вона має значення у здійсненні низки функцій організму, починаючи зі збереження рівноваги тіла та закінчуючи виникненням уявлень про час та простір. Вміння виконувати вправи у висах та упорах з гарною поставою, легко та красиво має значення для підготовки дітей до занять спортивною гімнастикою.

Для виконання вправ у висах та упорах залежно від корекційної складності та наявності відповідного обладнання можуть бути використані фронтальний, груповий та потоковий способи організації учнів.

Віси лежачи

1. Віс лежачи (рис.1). Виконується з висів на зігнутих руках почерговим або одночасним поставленням ніг вперед. Кут нахилу тіла до підлоги менше 45 °. Плечі повинні бути майже вертикально площині під перекладиною (жердою брусів).

2. Віс лежачи зігнувшись (рис.2). З вису лежачи зігнутися в тазостегнових суглобах і прийняти вис лежачи зігнувшись.

3.Вис лежачи ззаду (рис. 3). З вісу присівши ззаду, пересуваючи ноги назад, прийняти вис лежачи ззаду

Мал. 1 Мал.2 Мал.3

Вправи у змішаних та простих упорах (на гімнастичній лаві, колодці, коні)

1.Упор присівши на гімнастичній лаві (рис. 4) можна виконувати впоперек і поздовжньо. Учні з цим становищем вже знайомі під час навчання лазанню по гімнастичним лавкам. Упор присіву можна також виконувати на коні, козлі та колоді.

2.Упор стоячи на колінах (рис.5) чи упор стоячи одному коліні, іншу ногу назад (рис. 6).

Мал. 4 Мал.5 Мал.6

3.Упор лежачи (рис7) може виконуватися на підлозі, гімнастичній лаві (руки чи ноги на лаві), на колоді.

4.Упор лежачи ззаду (рис 8) виконується з упору сидячи ззаду спиною до гімнастичної лави. Розгинаючи руки і випрямляючись у кульшових суглобах, прийняти упор лежачи ззаду. Найпростіший варіант на підлозі.

5.Упор лежачи боком (рис.9) виконується на підлозі, на гімнастичній лаві, колоді, коні.

рис.7 рис.8 рис.9

6. Упор стоячи (рис.10) - похило положення тіла стоячи з опорою руками про гімнастичний снаряд (гімнастична стінка, кінь, козел, колода).

6. Упори (рис.11) виконуються на коні, козлі, колоді. На відміну від

змішаних упорів, у яких опора здійснюється як руками, а й ще якийсь частиною тіла, у простих упорах учень спирається лише руками. Для закріплення вправи у висах та упорах можна рекомендувати наступну зв'язку.

Рис.10 Рис.11

Вправи у змішаних висах
Вправи у змішаних упорах
- присід, руки нагору - перший прийом;

- з присіду, руки нагору, підвестися і зігнути руки - другий прийом;
-стоячи обличчям до гімнастичної стінки, взятися прямими руками за рейку вище (і.п. для лазіння в три прийоми);

-поштовхом двома ногами вис, присівши на другій (третій) рейці, - перший прийом;

-розгинаючи ноги, зігнути руки – другий прийом;

-виконати перехоплення вище – третій прийом. Опускання починати з перехоплення:

-перехоплення руками в вис стоячи на зігнутих руках;

-розгинаючи руки, зігнути ноги і прийняти висів присівши;

Послідовність навчання.

1. Довільне лазіння вгору та вниз. 2. Лазання вгору, наступаючи на кожну рейку по черзі двома ногами. 3. Імітація рухів рук та ніг на підлозі для лазіння однойменним способом. 4. Лазання по стінці вгору і вниз однойменним способом. 5. Імітація рухів рук на підлозі для лазіння різним способом. 6. Лазання по стінці вгору і вниз різним способом до певної висоти. Лазання ліворуч і праворуч. Вправа виконується приставними кроками з поперемінною перестановкою убік однойменної ноги та руки. Спочатку пересуваються стоячи на нижній рейці по 2-3 прольоти, потім по всій довжині стінки. Після цього лазіння виконується на більшій висоті (до 5-6-ї рейки).

Віси стоячи

1. Віс стоячи на зігнутих руках (мал. 1 Взятися руками на рівні плечей хватом зверху, ноги повинні знаходитися під проекцією місця хвата, руки зігнуті в ліктьових суглобах. Вправу можна виконати! на перекладині, нижній жердини брусів різної висоти, на одній з жердин брусів однакової висоти, гімнастичної стінки.

2.Вис стоячи (рис. 2). З вису стоячи на зігнутих руках, розгинаючи руки, перейти у вис стоячи. Тулуб голову тримати прямо, кут нахилу тулуба до підлоги трохи більше 45°.

3.Віс стоячи зігнувшись (рис. 3). З вису стоячи зігнутися в кульшових суглобах до кута 90°, рук прямі, голову тримати прямо.

4.Вис стоячи ззаду (рис.4). З вису стоячи обернутися круто, відпускаючи одну руку, і знову взятися нею за снаряд на ширині плечей хватом знизу.

5.Віс присівши (рис.5). З вису стоячи на зігнутих руках, розгинаючи руки, сісти і прийняти висівши.

6.Віс присівши ззаду (рис. 6). З вису стоячи ззаду зробити невеликий крок уперед і сісти, не згинаючи рук.

-опустити ноги на підлогу і прийняти. п.

6.У висі на канаті на прямих руках захопити канат йогами та колінами. Виконати 2-3 рази.

7.У висі на канаті із захопленням його ногами, розгинаючи ноги, підтягнутися якомога вище. Повторити 6 разів.

Б. Лазання в три прийоми по канаті.

Типові помилки: I) неправильне захоплення ногами; 2) при виконанні другого прийому ноги прослизають вниз; 3) під час другого прийому тіло недостатньо високо підтягується; 4) під час виконання третього прийому недостатньо високо виконується перехоплення руками; 5) не дотримуються прийомів при опусканні вниз.

Віси та упори

Віс зігнувшись (рис. 1) виконується на перекладині, брусах, кільцях. Тіло зігнуте кульшових суглобах приблизно під кутом 50-70°, спина округлена, голова злегка нахилена до грудей; прямі руки. Закінчити вправу можна переходом у вис стоячи ззаду або, опускаючи таз, у вис присів.

Віс утлом (рис. 2) виконується на гімнастичній стінці, перекладині, кільцях, брусах. З вису підняти прямі ноги до горизонтального положення. Можна виконати і наступним чином: з вису прийняти вис зігнувши ноги і після цього розігнути ноги в вис кутом.

Віс прогнувшись виконується на гімнастичній стінці, перекладині, кільцях, брусах.

Мал. 1, 2

Висячи прогнувшись бажано починати навчати на гімнастичній стінці. З вису стоячи зігнувшись до гімнастичної стінки поштовхом ніг перейти в віс прогнувшись. У положенні вису прогнувши руки повинні бути абсолютно прямими (не підтягуватись). Потилиця, спина, ноги та п'яти стосуються стінки, голова дещо нахиляється назад

(Рис. 3) Виконувати за допомогою. Допомога надавати, стоячи збоку, під плече та ноги.

Мал. 3

Вис на зігнутих ногах та руках (рис. 4), виконується на перекладині або брусах р/в. З вису стоячи поштовхом двох ніг, згинаючи їх, зробити перемах двома і прийняти вис на зігнутих ногах і руках (вис за вагою двома). Можна виконати й іншим способом: з висів стоячи ззаду з нахилом вперед поштовхом двома, через вис зігнувшись, вис на зігнутих ногах і руках.

Вис на одній (рис. 5): хват на ширині плечей, одна нога, зігнута в коліні, кладеться на перекладину, жердина, інша - пряма і трохи опущена вниз, тіло трохи прогнуте, голова трохи нахилена назад. Страхувати, стоячи збоку, однією рукою за зап'ястя, іншою за гомілку ноги, що виконує завісу. Виконується з висів стоячи ззаду, поштовхом двома, через вис зігнувшись ззаду, перемахом однією ногою.

Віс на одній поза (рис. 6) виконується аналогічно вису на одній (за вагою), тільки зігнута нога не між руками, а зовні.

Мал. 4 Мал. 5 Мал.6

Віс на зігнутих ногах (рис. 7) виконується на перекладині та брусах р/в. Ноги разом, зігнуті в колінах, тіло випрямлене, трохи прогнуте, голова нахилена назад. Страхують, стоячи збоку, за гомілки, щоб ноги не розгиналися в колінних суглобах. Виконувати вправу з вису на зігнутих ногах і руках (виса завісами двома), опускаючи руки та випрямляючись. Спочатку руки опускають по черзі, а потім одночасно. При переході з вису на зігнутих ногах та руках у вис на зігнутих ногах страхують однією рукою за гомілки зверху, а іншою підтримують під спину.

Упор на брусах (рис. 8), поперечині, брусах р/в (рис. 9). Руки прямі, тулуб та ноги становлять майже пряму лінію, голова прямо. Навчання розпочинати з освоєння упору на брусах після повторення упорів на колоді та коні (III клас).

1. З упору стоячи поперек на кінцях брусів стрибком впритул.

2. Те саме на середині.

3. З вису стоячи на перекладині, на н./ж брусах р./в поштовхом двома впритул

Мал. 7 Мал. 8 Мал.9

Комбінація вправ у висах та упорах для контрольного уроку IV класі

Поперечина (низька)

З вису стоячи стрибком в упор - опускання вперед у вис присівши - поштовхом ніг херемах ногами під поперечиною в віс зігнувшись - по черзі відпускаючи руки, вис на зігнутих ногах - піднімаючи тулуб вперед, вис на зігнутих ногах і руках (вис замісом двома) - розгинаючи ноги і опускаючи їх назад, вис стоячи ззаду - відпускаючи руки, кроком уперед о. с.

Вимоги до рівня фізичної підготовленості учнів IV класу у підтягуванні у вис (хлопчики): 5 разів і більше – високий, 3-4 рази – середній; I раз – низький.

Вимоги до рівня фізичної підготовленості учнів IV класу в підтягуванні з лежачи (дівчата): 18 разів і більше - високий; 8-13 разів – середній, 4 рази і менше – низький.

Поперечина (низька)

Одним із складних елементів на перекладині є вис прогнувшись.

Техніка виконання. З вису стоячи ззаду зігнувшись поштовхом ногами прийняти вис зігнувши розгинаючись у тазостегнових суглобах, вис прогнувшись. Тіло прогнуте і знаходиться у вертикальному положенні головою вниз. Руки на ширині плечей хватом зверху, ноги разом, шкарпетки витягнуті. Голова нахилена назад.

Послідовність навчання.

1.З виса стоячи ззаду повторити віс зігнувшись.

2.З виса стоячи ззаду зігнувшись на гімнастичній стінці поштовхом ніг в вис прогнувшись (I клас).

3.З виса стоячи ззаду поштовхом двома в віс зігнувшись на перекладині і вис прогнувшись, опускаючи ноги назад, вис стоячи ззаду і кроком уперед в о. с.

Типові помилки: 1) надмірно великий прогин тіла; 2) згинання рук під час виконання вис прогнувшись; 3) голова нахилена вперед.

Страховка та допомога: стоячи збоку, однією рукою підтримувати за ноги, іншою тримати за зап'ястя.

Упор ноги нарізно однієї (упор верхом) і соскок перемахом іншої з поворотом на 90°.

Техніка виконання. З упору перемахом однієї прийняти упор ноги порізно (рис. 10, кадри 1-2). Ті; випрямлено, руки прямі, голова прямо, ноги широко розведені нарізно: одна нога вперед, інша назад під однаковим утлом до підлоги. Залежно від того, яка нога попереду, наголос носить відповідну назву. Наприклад, упор ноги нарізно правою, якщо права нога попереду. Для виконання зіскоку перемахом поворотом на 90° необхідно попередньо одну руку, однойменну повороту, перехопити в хват; знизу. Ногу, навколо якої виконується поворот, не опускати і згинати (рис. 10, кадри 2-3).

Послідовність навчання

1. На колоді повторити подолання перешкод вказаним способом (IV клас).

2. З упору, на низькій поперечині херемах в упор ноги нарізно поза правою (лівою) -перехоплення однієї руки упор ноги нарізно правою (лівою) - перемахом інший соскок з поворотом на 90 °. 3. З упору перемахом однієї упор ноги нарізно правої (лівої) - перемахом лівої (правої) соскок з поворотом на 90°.

Рис.10

Типові помилки: 1) у першій половині, коли з упору виконують перемах вперед, згинають ніг 2) в упорі ноги нарізно ноги мало розведені, тулуб зігнутий, голова опущена; 3) при виконанні скочу опускається нога, навколо якої виконується поворот; перемах роблять зігнутою ногою, згинають опорну руку.

Страховка та допомога: аналогічні страховці та допомоги при подоланні колоди заввишки 1 м (1 клас).

1. З вису стоячи ззаду поштовхом двома ногами вис зігнувшись - 1,0 бала. 2. Віс прогнувшись – 2 бали. 3. Віс зігнувшись і перемахом зігнувши ноги опускання в вісі присівши - 0,5 бала. 4. Віс стоячи стрибком впритул - 0,5 бала. 5. Перемах правої в упор ноги нарізно - 3,0 бала. 6. Зіскок перемахом лівої з поворотом направо – 3,0 бала.

запропонувати наступні вправи: за допомогою прийняти віс на в/ж -вис зігнувши ноги - віс - соскок вниз. Слід зазначити, що віс є основним вихідним положенням для виконання багатьох вправ на брусах р/в.

Віс присівши на н/ж

Техніка виконання. Це таке становище учнів на брусах р/р. при якому учениця висить на в/ж і носками зігнутих ніг спирається на н/ж (рис. 11).

Рис.11

Послідовність навчання: з вісу, згинаючи ноги, прийняти вис присів - віс зігнувши ноги - вис соскок вниз (Рис. 11). Страховка та допомога: стоячи збоку, підтримувати однією рукою під спину, іншою під ноги.

Віс лежачи на н/ж

Техніка виконання. У висі лежачи тіло має бути прямим і трохи прогнутим, голова злегка нахилена назад прямі руки, опора задньою поверхнею стегон на н/ж (рис.12).

Рис.12

Послідовність навчання: у V класі віс лежачи на н./ж можна прийняти з вису через віс присіді. З вісу лежачи прийняти вис лежачи зігнувшись на н/ж, потім віс зігнувши ноги і вис, соскок вниз.

Віс лежачи ноги нарізно однієї (верхом)

Техніка виконання. Віс лежачи ноги порізно можна виконати у різний спосіб, але з врахування послідовності навчання доцільно використовувати наявний у учнів руховий досвід. Тому краще виконати вис лежачи правою (лівою) на н/ж з висить лежачи перемахом однієї назад або вис присівши поштовхом ніг. У висі лежачи ноги нарізно співало, так само як і у висі лежачи, трохи прогнуте, руки прямі, голова нахилена назад.

Упор ззаду

Техніка виконання. Упор ззаду найзручніше прийняти з вису лежачи на н/ж. Послідовними перехопленнями рук за н/ж перейти в упор ззаду - своєрідний сив на жердини (рис. 13).

Рис.13

Комбінація для контрольного уроку

1. З вису на в/ж вис зігнувши ноги-1.0 бала.

2. Віс присівши на н./ж – 1,0 бала

3. Поштовхом ніг вис лежачи ноги нарізно правою-2,5 бала.

4. Перемах лівої в вис навіть на в./ж-2,0 бала.

5. Перехопленням рук упор ззаду- 1.5 бала

6. Махом вперед зіскок з поворотом наліво – 2,0 бала.

Упор ззаду

Техніка виконання. З упору перемах однієї в упор ноги нарізно (упор верхом) правою (лівою) перемахом іншої прийняти упор ззаду (рис. 14). Руки в упорі ззаду прямі, тулуб та ноги становлять майже пряму лінію, голова прямо. Попередньо повторити упор лежачи ззаду на підлозі. Те саме, але руки гімнастичній лавці, упор ззаду на коні, колоди.

Рис.14

Брусья

Учні V класу вдосконалюють виконання упорів. Для цього рекомендуються такі вправи.

1. В упорі провисання та піднімання тіла у плечових суглобах. 2. Пересування в упорі. Наприклад на кінцях жердин стрибком прийняти наголос і, по черзі переставляючи руки, пересуватися вперед. Дійшовши до іншого кінця жердин, зіскочити. Якщо учень неспроможна дійти остаточно, то зіскочити всередину брусів: Пересування разом із поворотами.

Упор на передпліччя

Техніка виконання. Тулуб і ноги становлять пряму лінію, голова прямо. Пензель дещо зміщена назовні, а лікоть усередину. Між плечем та передпліччям кут 90°. Таке розташування передпліч дозволяє уникнути зісковзування ліктів при виконанні вправ (рис. 15). Попередньо доцільно вивчити упор лежачи і лежачи ззаду на передпліччях на підлозі, потім на брусах навчити правильному хвату кистями та розташування передпліч. Після цього навчити упору на передпліччя.

Мал. 15

Упор на руках

Техніка виконання. В упорі тіло тримають прямо без провисання у плечових суглобах. Кистями рук трохи зігнутих у ліктьових суглобах, охоплюють жердини, спираючись на них переважно зовні (рис. 16). При виконанні упору на руках ширину жердин необхідно визначати по довжині передпліччя. Правда, утриматися на таких жердинах спочатку нелегко, але в процесі занять м'язів плечового пояса швидко зміцнюються і дана ширина жердин стає звичною і зручною для вивчення та виконання махів. Щоб не було боляче рукам, на жердини можна вдягати поролонові прокладки. Для зміцнення м'язів плечового пояса та запобігання провисанню в плечах доцільно виконувати упорі на руках піднімання та опускання тіла за рахунок зменшення або збільшення кута між плечами жердинами. Нормальним розташуванням плечей щодо жердин вважається таке, коли кут становить близько 45°.

Мал. 16

Сід ноги нарізно

Техніка виконання. З упору махом вперед розвести ноги і покласти на жердини заднім поверхнями стегон. Руки прямі, спираються ззаду, тулуб випрямлений, голова прямо (рис. 17). Вправа є вихідним або кінцевим становищем для виконання підйомів і стійок, наступних класах.

Мал. 17

Сід на стегні

Техніка виконання. З сива ноги нарізно перемахом однієї прийняти сив на стегні (рис. 18). Ноги розташовані ззовні. Одна нога, зігнута в коліні, спирається всією нижньою поверхнею стегна на жердину, а інша відведена назад, шкарпетки відтягнуті. Гомілка зігнутої ноги паралельна відведеній назад прямій нозі, тулуб і голову тримати прямо. Опору на жердини можна виконувати обома руками або однією рукою, іншу в бік.

Мал. 18

Комбінація для контрольного уроку

1. На кінцях жердин стрибком упор та пересування до середини брусів 3,0 бала.

2.Махом ногами вперед сив ноги нарізно - 2,0 бала.

3.Перемахом правий сив на правому стегні, тримаючись правою рукою, ліву убік-2,0 бала.

4.Досить лівої попереду правої ноги поштовхом правої руки зіскок з поворотом праворуч навколо приземлитися лівим боком до брусів - 3,0 бала.

Література
1.Енергійне, з силою стискання пензля в кулак та розгинання пальців.

2.Стискання пальцями гумового м'яча або кистьового еспандера.

3. Кругові рухи кистями за різних положень рук: вниз, вперед, в сторони, вгору.

4.У парі, з'єднавши пальці в замок, почергове, з силою, чинячи опір, згинання та розгинання кистей.

5. Те саме самостійно, з'єднавши пальці в замок.

6. Перетягування в парах, тримаючись руками за гімнастичну палицю (кисті партнерів стикаються). Перетягування в парах в обопільному хваті зігнутими пальцями.

7.В парі викручування та виривання гімнастичної палиці.

8. З положення стоячи обличчям до стіни, руки вперед, долонями донизу (відстань від кінчиків пальців до стіни 15-30 см) падіння вперед і відштовхування від стіни прямими руками, акцентуючи увагу на русі кистей. На гімнастичній стінці (див. малюнок на с . 14).
9.Стоячи спиною до стінки, в напівприсіді, хват прямими руками над головою - провисаючи, крок уперед, відтягуючись від стінки (дивитися прямо). Виконувати по черзі правою та лівою ногою.

10. З широкої стійки на другій-третій рейці, обличчям до стінки, хват прямими руками на рівні плечей - почергові присідання на лівій та правій нозі, провисаючи у плечових суглобах та випрямляючи тіло під час вставання.

11.Із стійки на сьомий-восьмій рейці, обличчям до стінки, хват прямими руками на рівні пояса - пружинячі присідання по черзі на лівій і правій нозі, опускаючи іншу вниз і провисаючи.

12.Із стійки на другій-третій рейці, обличчям до стінки, хват руками на рівні грудей, відхилившись прямим тілом назад (вис стоячи) - нахиляючись вперед і провисаючи, прийняти положення висів стоячи зігнувшись. Те саме, відводячи назад по черзі праву чи ліву ногу та відтягуючись від стінки.

13.У висі спиною до стінки згинання ніг вперед, поступово збільшуючи амплітуду руху до торкання колінами грудей.

14.У висі спиною до стінки піднімання прямих ніг вперед і вгору, поступово збільшуючи амплітуду рухів до торкання носками стінки над головою.

15.З виса стоячи ззаду зігнувшись, спиною до стінки, поштовхом ніг перехід у вис прогнувшись, Те ж повільно, силою.

16.Стоячи спиною до стінки, хват руками за головою - опуститися в вис, випрямивши ноги вперед до торкання п'ятами підлоги і, відштовхуючись спиною і прогинаючись, встати, відтягуючись від стінки.

17.З виса спиною до стінки махом ніг вперед зіскок. Поступово збільшувати висоту вису та дальність скочу.

18.З виса обличчям до стінки махом ніг назад соскок.

19.У висі спиною до стінки махи ногами вправо і вліво, поступово збільшуючи їхню амплітуду.

20.Із вису на зігнутих руках, обличчям до стінки, повільне опускання в вис, витягаючись «в струнку» і провисаючи. І. п. приймати, переступаючи рейками.

На гімнастичних ціпках, жердинах, які тримають товариші, на жердинах брусів, низькій поперечині або подібних снарядах.

21.У висі лежачи підтягування, зберігаючи пряме положення тіла. Те саме у висі лежачи зігнувшись.

Основна вправа - розмахування у висі, яке є надалі «фоновою» дією для інших елементів на перекладині і брусах різної висоти, іо збереже своє корисне значення для зміцнення м'язів і суглобів рук і плечового пояса, - повинно виконуватися постійно в будь-яких умовах і на різних снарядах (на яких можна виконати вис) як у школі (у залі, на майданчику), так і вдома.

22. Комплекс бубнівський гімнастика.(Застосовувати як засіб профоліктики при навантаженнях на кістково-м'язову систему.)

23.На низькому снаряді розмахування у висі із зігнутими ногами - зіскок махом назад (з 1 класу). Те ж соскок махом уперед (з 1 класу).

24.На високому снаряді розмахування згинами (з 3 класу). Розмахування у висі - зіскоки махом уперед та махом назад (для хлопчиків з 6 класу). Рухи повинні бути зібраними, але вільними, без напруги, провисаючи «в струнку», тримаючи голову прямо і роблячи підхльостки прямими ногами по ходу маху, під час пригальмовування їх.

25. Підтягування за допомогою та самостійно (для хлопчиків).