Відновлення після інтенсивних тренувань. Швидке відновлення після тренування: харчування, препарати та рекомендації

Відновлення м'язів - це актуальна тема для будь-якого виду спорту, оскільки, при інших рівних, чим частіше і інтенсивніше атлет тренується, тим швидше він прогресує, а для того, щоб тренуватися більше, частіше і потужніше , не-про-хо-ді-мо вос-ста-но-вити-ся після тренування. Відповідно, абсолютно будь-який спорт-змін шукає способи прискорити процес відновлення. Чи можливо це? Так, це можливо! Більше того, цим потрібно займатися. Особливо актуальна дана тема в ско-рост-но-си-ло-вих видах спорту, оскільки технічне майстерність в даному випадку грає меншу роль, ніж в ігрових дисциплінах або єдиноборствах. У зв'язку з цим, не-про-хо-ди-мо докладно розібратися в базових принципах вос-ста-нов-ле-ня і вспо-мо-га-тель-них спо-со-бах його ус-ко-ре-ня.

По-перше, слід розуміти, що різні системи організму мають різні терміни і пос-ле-до-ва-тель-ність вос-ста-нов-ле-ня. Саме тому регенерація м'язової тканини ніколи не починається до моменту повного відновлення енергетичних систем. У зв'язку з цим, в процесі тренінгу одні системи постійно не-до-ві-ста-нав-ли-ва-ють-ся, що, в кінці кінців, може призвести до « плато » тому необхідно в го-до-вом тре-ні-ро-воч-ном плані це враховувати і відповідно до цього складати мак-ро цикли. По-друге, слід розуміти, що є базові речі, а є другорядні. До базових ус-ло-ві-ям вос-ста-нов-ле-ня відносяться харчування і сон, а до друго-ро-сте-пен-ним все ост-таль-не. І якщо Ви не будете дотримуватись базових умов відновлення після тре-ні-рів-ки, то ні-які вторин-ні ма-ні-пу -ля-ції цього замінити не зможуть!

Базові фактори відновлення

Харчування: фундаментальний фактор відновлення, оскільки при нестачі того чи іншого мак-ро або мікро нутрієнта регенерація органічних тканин і енер-ге-ти-чес-ких систем буде значно уповільнена. Багато хто думає, що найважливішим пи-щовим нут-рі-ен-том є білок, оскільки всі журнали кричать про те, як важливий про-те-ін . Але жур-на-ли кричать про це тільки тому, що протеїн коштує набагато до-ро-же гей-не-ра , а, насправді, прин-ци-пі-аль-ное значення мають імен-но уг-ле-во-ди. І імен-но по-это-му все си-ло-ви-ки, котрим наявність преса не грає су-щест-вен-ную роль, дозволя-ють собі мати «зайву вагу». Отже, запам'ятайте , Чим більше ка-ло-рій-ність пі-та-ня, тим швидше Ви вос-ста-нав-ли-ва-ється-ся! З іншого боку, безмірно роз'їдатися, щоб потім усе це «сушити», втрачаючи напрацьовані результати, так само бездумно, по-этому рекомендується вести підрахунок калорій і харчуватися по циркадним ритмам. Детально про це можете прочитати тут: чоловіча дієта ; біо-ло-гі-чеські рит-ми .

Сон: такий самий фундаментальний чинник відновлення м'язів, як і харчування, оскільки його не-достаток компенсувати неможливо. Спати необхідно вночі, у темний час доби, оскільки в цей час ви-ра-ба-ти-ва-є-ся біль-ше всього-го ме-ла-то-ні-на, біль- ше того, коли людина спить з 10 вечора до 6 ранку, то це дозволяє досягти найбільшого вироблення гормону росту. Спати на добу слід не менше 8 годин, а ж-ла-тель-но спати і всі 10: 8 годин вночі і 2 години вдень. Зрозуміло, що дозволити собі такий графік можуть далеко не всі, але потрібно прагнути до ідеалу! Осо-бен-но ва-жен сон під час по-ху-де-ня, оскільки утилізація підшкірно-жирової клітковини ін-тен-сив-не все-го про-ходит саме уві сні, у зв'язку з чим , можна стверджувати, що чим більше Ви спите, тим швидше ху-де-те.

Тренувальні методи відновлення

Спліт: мова йде не про організацію тренувального графіка по групах м'язів, мова йде про розчленування тренування. Чим коротше тренування, тим швидше Ви зможете після неї відновитися. І мова не про те, що автору потрібний «човен», як ма-те-ро-му «ка-пі-та-ну». Мова про те, що сукупний час, необхідний для відновлення м'язів, між трьома тре-ні-рів-ками буде коротшим, ніж той час, який буде не-об-хо -ді-мо для вос-ста-нов-ле-ня, в тому випадку, якщо Ви покладете об'єм трьох тре-ні-ро-вок в од-ну. Наприклад, якщо Ви виконаєте 6 вправ по 5 підходів на 5 пов-то-ре-ний за тре-ні-ров-ку, то Вам по-на-до-бит-ся для вос-ста- нов-ле-ня час, що дорівнює n. Якщо ж Ви ви-пов-ні-те 2 уп-раж-не-ня вранці, ході-те додому, поспіть, потім вдень повер-не-те в тре-на-жер-ний зал і ви-пов-ні-те ще 2 вправи, потім знову відпочинете і вже вечором ви-пов-ні-те ще 2 уп-раж-не-ня, той час для повного вос-стан-нов-ле- ня буде рівно n-1. При цьому, інтенсивність більш коротких тренувань зросте. Тому, якщо Ви тренуєтеся 3 рази на тиждень, краще розбити той же обсяг на 6 разів.

Розминка та затримка: два дуже важливі фактори відновлення м'язів, оскільки обидва допомагають попередити отримання травм, а так само дозволяють швидше відновити енергію після тренування. А Ви пам'ятайте , що м'язи починають вос-ста-нав-ли-тися тільки після того, як вос-ста-но-ви-лась енер-ге-ті-ка! Са-мо со-бій, до пос-ле-тре-ні-ро-воч-но-му вос-ста-нов-ле-нія розминка відносини не має, вона більше потрібна для попередження травм, а ось заминка для цього необхідна. Що да-є за-мін-ка? За-мин-ка поз-во-ля-є ус-ко-рить процес виведення лактату з м'язів, а це перше, що не-об-хо-ді-мо зробити для того-го, що-би почати ре-ге-не-ра-цію енер-ге-ті-ки.

Тонізуючі тренування: ще один відмінний тренування-очний спосіб прискорення відновлення, суть якого полягає в проведенні легких тренувань. Ви можете бігати вранці, або «про-ка-чи-вати-ся» легкими гантельками, розганяючи кров, загалом, робити щось таке, що дозволяє домогтися пампінгу. Навіщо? Потім, що разом з кров'ю в мишці пост-ту-па-ють гормони і поживні речовини, тому організм швидше ви-ми-ва-є з них про-дук-ти рас-па-да і по-лу-ча-є до-пов-ні-тель-ні ре-сур-си для їх вос-ста-нов-ле-ня.

Стретчінг: цей метод багато в чому повторює попередній, але його варто виділити окремо у зв'язку з тим, що тонізуючі тренування і розтяжку можна проводити паралельно. Уп-раж-не-ня для стретчингу Ви можете подивитися . Даний ме-тод ре-ко-мен-ду-єм використовувати не тільки як спосіб прискорення вос-стан-нов-ле-ня м'язів після тре-ні-рів-ки, але і як спосіб поліпшення швидкісно- силових ха-рак-те-рис-тик. Розтяжка допоможе уникнути травм, покращує м'язове почуття, сприяє розвиткові тех-ні-чес-кого мас-терс-тва і, взагалі, є важливим аспектом тренінгу.

Процедури для прискорення відновлення

Масаж: більш ефективна процедура, якщо йдеться про відновлення м'язів, але більш зат-ратна за часом і фінансами. Якщо Ви зовсім бідний студент, то мас-са-жи-ро-вати се-бя мож-но са-мо-му, хо-тя це і звучить двозначно. Са-мо-мас-саж повністю ефективна процедура, і її ре-ко-мен-ду-ет-ся виконувати навіть у тому випадку, якщо Ви можете дозволити собі масажиста. Якщо ж Ви божевільний фанат і у Вас є друг такий самий су-ма-сшед-ший фанат, як і Ви, то можна вивчити процедуру спор-тив-ного мас-са-жа і не витрачати-ся на профес-сіо-наль-но-го мас-са-жи-ста.

Препарати для прискорення відновлення

Стероїди:найефективніший з додаткових методів відновлення м'язів, тому д-опінг і настільки популярний у професійному спорті. Без дотримання базових факторів, стероїди, звичайно, не спрацюють. Але, якщо атлет правильно тре-ні-ру-є-ся, дос-та-точ-но їсть і спить, то у разі застосування стероїдів його прогрес буде скоріше в рази. Можна сказати, що всі інші способи прискорення відновлення по порівнянню зі сте-роі-да-ми - ніщо! Чи означає це, що ми ре-ко-мен-ду-ємо упот-реб-ляти сте-рої-ди?Аж ніяк! Стероїди шкідливі , і той шкода, який вони завдають не з-по-с-та-вим з тією користю, яку вони можуть принести любителю. Що ж стосується професійних спортивних змін, то їм до пінг, на жаль, застосовувати приходить, походить. ку «натурал» «хіміку» не суперник. І, тим не менш, застосування до-пін-га в професійному спор-ті проти-ре-чит спор-тив-ної еті-ці!

Спорт-піт:до основних продуктів спортивного харчування, які здатні прискорити процес вос-ста-нов-ле-ня після тренування слід віднести ізотоніки , креатин та амі-но-кіс-ло-ти. Всі ці пре-па-ра-ти прискорюють процес ресинтезу енер-ге-ті-чес-ких сис-тем, а Ви пам'ятаєте, що вос-ста-нов-ле-ня м'язових структур починається тільки після того, як вос-ста-но-ви-лась енергетика. Ізотоніки слід пити під час тренування, амі-но-кис-ло-ти до і одразу після, а креатин приймати у поза-тре-ні-ро-очний час, оскільки дана-на до-бав- ка об-ла-да-ет еф-фек-том на-коп-ле-ня. Всі інші продукти спортивного пита-ня яв-ля-ють-ся або ма-ло-еф-фек-тив-ни-ми в сенсі ус-ко-ре-ня вос-ста-нов-ле-ня, або перед-наз-на-че-ни для розв'язання інших за-дач.

Висновок: найголовніше, що необхідно для швидкого відновлення після тренування, це правильно їсти і спати. Допомогти вос-ста-нав-ли-вать-ся швидше можуть част-ті і ко-рот-кі тре-ні-рів-ки, лег-кі тре-ні-ро-очні сесії, затримка в кінці роз-ви-ваю-щої тре-ні-рів-ки, стрет-чинг, мас-саж, загартовування і спеціальні пре-па-ра-ти, перед-наз-на-чен-ні для ре-син-ті- за енер-ге-ті-чес-ких систем.

Болять м'язи після силового тренування? Значить, ви ще не готові до навантажень. Дізнайтеся, як швидше відновлюватися та максимально швидко прогресувати.

Якщо ви намагаєтесь набрати м'язову масу, збільшити силові показники або зменшити вагу, вам потрібно стежити за собою 24 години на добу. Це не перебільшення. Звичайно, година-два тренування - це серйозно, але вони лише задають стимул до зростання. Те, чим ви зайняті решту часу, буде визначати, чи зможете ви досягти своєї мети.

Процес відновлення, що відбувається поза тренажерним залом, насамперед, пов'язаний з харчуванням. Ймовірно, саме харчування має найбільший ефект на вашу форму. Але на цьому процес відновлення не закінчується. Є маса тонкощів та нюансів.

У чому важливість відновлення м'язів після тренування?

Під час тренування відбувається багато біохімічних процесів. Травмуються м'язові волокна, витрачається глікоген. Відгук на навантаження найчастіше проявляється у больових відчуттях після тренування. Звичайно, можна вийти із зали і провести залишок дня так, ніби ніякого тренування не було. Але суть правильного відновлення полягає в тому, щоб вичавити максимум користі та знизити всі негативні наслідки від мікротравм м'язів.

Згідно з дослідженням А. Барнетта, присвяченому режиму відновлення між тренуваннями у просунутих атлетів (2006 р.), нехтування відновленням зробить вас нездатним тренуватися належним чином та виконати потрібний обсяг роботи при наступному поході до тренажерної зали. Втома може призвести до травмування. Більш того, для досягнення оптимальних спортивних результатів потрібне повне відновлення.

На жаль, відновлення – питання суто індивідуальне. Чинники на кшталт віку, генетики, стилю тренувань та досвіду надзвичайно важливі. 25-річний професійний бодібілдер та жінка-новачок, якій уже 50 із хвостиком, відновлюватимуться по-різному. Однак наступні 6 порад допоможуть майже кожному відновлюватися максимально ефективно.

1. Використовуйте ВСАА та вуглеводи під час тренування

Пити просту воду у перервах між підходами необхідно для нормальної гідратації та регулювання температури тіла. Але додавши у воду вуглеводи або амінокислоти, ви також покращите енергію та самопочуття.

«Вуглеводи – основне джерело енергії для ваших м'язів,– каже дієтолог Пол Сальтер.– Чим важче та інтенсивніше ви тренуєтеся, тим більше палива у вигляді вуглеводів потребує ваше тіло. Це особливо актуально для видів спорту на кшталт пауерліфтингу та бодібілдингу, де передбачається невеликий час під навантаженням».

Але надходження енергії під час тренування – це лише початок. «Вуглеводи мають антикатаболічну функцію. Вони мінімізують розпад м'язів,– пише Сальтер. - Якщо їх споживати на тренуванні, вони зменшать загальне пошкодження м'язів від навантаження. Вони позитивно впливають на час відновлення, тому що менше м'язових клітин зазнають травм».

Щоб отримати максимум користі, споживайте правильні вуглеводи. Нам підійдуть швидкі вуглеводи на кшталт глюкози, декстрози чи вуглеводних продуктів спортивного харчування. Також важливо враховувати тривалість тренування та кількість споживаних вуглеводів, щоб не перевантажувати шлунково-кишковий тракт.

Споживання вуглеводів під час тренувань

Вуглеводи чудові самі по собі, а разом з амінокислотами з розгалуженим ланцюгом (лейцином, ізолейцином та валіном) вони стануть ще кращими. і покликані зменшити розпад м'язової тканини та рівень кортизолу, чого не скажеш про звичайну воду. Крім того, їх прийом до або під час тренування зменшить болючі відчуття після тренування.

2. Масажний ролик після тренування

Масаж – це чудово. Але часто не вистачає грошей чи часу, та й не так багато досліджень підтвердило його користь для відновлення. Це не означає, що варто відмовитися від масажу, якщо він вам до вподоби. Наприклад, Р. М. Тіїдус у своїй роботі «Альтернативне лікування м'язових мікротравм» рекомендує масаж після тренування. Просто можна вдатися і до доступніших варіантів, наприклад самостійного масажу за допомогою ролика.

Протягом кількох останніх років ведуться дослідження про користь міофасціального релізу. Канадське дослідження 2015 року («Масажний ролик для позбавлення від стомленості в м'язах та відновлення після динамічних навантажень») виявило, що використання масажного ролика знизило болючі відчуття після тренування. Випробовувані виконували самостійний масаж на ролику відразу після тренування через 24 і 48 годин.

Хтось може подумати, що масажний ролик можна замінити на звичайну розтяжку. Але це негаразд. Дослідження Р. Д. Херберта та М. де Норони «Розтяжка як спосіб запобігти м'язовому болю після тренувань» 2011 р. показали неефективність розтяжки при відновленні.

Якщо після тренування не залишається сил та часу на масаж за допомогою ролика, спробуйте зробити так: використовуйте ролик після кожного підходу в останній вправі. Ви отримаєте всі переваги, не розтягуючи час перебування в залі.

3. Інфрачервона сауна для відновлення

Інфрачервоні сауни підвищують температуру тіла. В одному дослідженні у випробуваних знизився біль у м'язах після тренувань при регулярних походах до сауни. Інфрачервона сауна - улюблений спосіб зняти напругу у гравців в американський футбол.

«Інфрачервоні сауни розслаблюють втомлені м'язи та суглоби, що необхідно людям, які займаються силовими видами спорту, – стверджують дослідники Ф. Оостервельд та Б. Вестхьюїс у науковій статті «Інфрачервоні сауни та здоров'я; фізіологічні ефекти гіпертермії». – Так як інфрачервоні сауни збільшують температуру тіла, частоту серцевих скорочень, кров'яний тиск та потовиділення, потрібно бути досить гідратованим».

Не плутайте інфрачервону терапію зі звичайною сауною, лазнею чи джакузі. Після хорошого тренування температура тіла вже підвищена. Сауна після тренування призведе до дегідратації, судом, а в деяких випадках і гіпертермії. Тому і інфрачервоні сауни не рекомендуються відразу після тренування.

Інфрачервону сауну можна відвідати у багатьох спа-центрах. Якщо ви активно тренуєтеся та готуєтеся до змагань, інфрачервона сауна – непоганий спосіб нагородити себе за старання у залі.

4. Використовуйте більше протеїну після тренування

Більшість додає близько 20 грамів протеїнового порошку до вуглеводів у свій посттренувальний коктейль. Але вчені радять збільшити цю кількість вдвічі для кращого синтезу білка та відновлення (Л. С. Макноутон, «Відгук м'язового синтезу білка після втоми всіх м'язових груп на 40 і 20 г сироваткового протеїну»).

Дослідження показали, що синтез білка збільшився на 20% у тих, хто споживав 40 г протеїну. Крім того, поліпшення синтезу білка не залежало навіть від відсотка жиру в випробуваному організмі.

Інструкція

Перед основним прийомом їжі з'їжте щось солоне. Цей нехитрий прийом стимулює вироблення шлункового соку.

Приготуйте відвар з коріння кульбаби (як правило, їх викопують восени або ранньою). Залийте в термосі дві столові ложки коренів кульбаби 0,5л. окропу, настоюйте ніч. Зазвичай разовий прийом становить 100 г. Протягом дня перед кожним їдою випивайте відвар, і ви обов'язково відчуєте поліпшення апетиту.

Відео на тему

Джерела:

• після антибіотика немає апетиту

Панкреатитом називають запалення підшлункової залози. Супроводжується нудотою, метеоризмом, блюванням, пекучим болем у животі та лівому підребер'ї, який може тривати від кількох годин до кількох діб. При цьому віддається в спину, лопатку та за грудину, може спричинити втрату свідомості, шок та колапс. Больовий синдром не знімається антацидними засобами як при виразковій хворобичим легко і визначається природа цих болів.

Вам знадобиться

• - шавлія;
• - звіробій;
• - полин;
• - Сушениця;
• - хвощ польовий;
• - низка;
• - коріння лопуха;
• - коріння оману;
• - ромашка аптечна;
• - Квітки календули;
• - Ірис;
• - гречане борошно;
• - Кефір.

Інструкція

Візьміть у рівних частинах траву шавлії, звіробою, сушениці, череди, хвоща, полину, коріння лопуха та оману, квітки календули та аптечної ромашки, всі інгредієнти подрібніть і ретельно перемішайте. Потім 1 столову ложку суміші засипте в термос, залийте склянкою окропу і наполягайте при відкритій кришці термоса 15-20 хвилин. Процідіть і випийте протягом дня рівними частинами за 30 хвилин до їди. Курс - 3. Повторюйте у році тричі.

Гіркота полину з ірисом благотворно. Візьміть у рівній кількості траву полину та надземну частину ірису, подрібніть та змішайте. Одну столову ложку суміші залийте склянкою окропу та наполягайте протягом години. Потім процідіть і пийте по 1/3 склянки тричі на день за півгодини до їди. Курс прийому – 3 тижні. Протягом року повторіть ще 2-3.

При дуже ефективному гречаному борошні на кефірі. Візьміть 2 столові чистої гречаної крупи, подрібніть її на кавомолці або млинку. З вечора залийте отримане борошно склянкою кефіру або кислого молока. Вранці замість сніданку з'їжте цю суміш, нічого більше не вживаючи протягом 4 годин. При хронічному панкреатиті щонайменше рік щомісяця снідати 17-19 разів таким складом.

Відео на тему

Зверніть увагу

Слід знати, що ферментативні препарати, що призначаються при панкреатиті і покликані сприяти перетравленню їжі, можуть взагалі припинити роботу підшлункової залози, тому не слід захоплюватися ними. Необхідно змусити працювати свою підшлункову залозу самостійно, чому сприяє прийом лікарських трав.

Корисна порада

Слід пам'ятати, що панкреатит виникає як наслідок рясного застілля, зловживання алкоголем, жирною їжею, смаженими, гострими та копченими стравами. Тому першочерговим заходом усунення симптомів хвороби є строга дієта в перші дні після нападу, аж до повної відмови від їжі, і значна корекція дієти в подальшому.

Після роботидалеко не всім вдається провести вечір у атмосфері розслабленого спокою. Домашні справи, клопіт з дітьми та спілкування з близькими також забирають чимало сил. Ефективне відновлення сил після роботидопоможе зарядитися енергією та повноцінно відпочити.

Вам знадобиться

• - ароматичні олії;
• - Освоєння медитації.

Інструкція

Плануйте свій день таким чином, щоб після роботиу вас було півгодини лише для себе. Повернувшись, не приступайте відразу до домашніх турбот. Обов'язково прийміть душ, щоб змити з себе втому і негативну енергію, що накопичилася за день.

Для розслаблення та відновлення сил чудово підійде медитація. Якщо ви далекі від цієї , почніть з азів. Прийміть зручну позу, закрийте і намагайтеся усі свої думки. Прислухайтеся лише до дихання, уявляйте, як живлюще повітря входить у ваше тіло, насичує його енергією, а потім забирає з собою втому і роздратування. Будьте готові до того, що відразу вам не вдасться сконцентруватися, але поступово ви почнете відчувати чудодійну силу медитації.

Намагайтеся як слід висипатися. Встановіть свій індивідуальний режим сну, при якому ви почуватиметеся найбільш добре. У вихідні постарайтеся повалятися в ліжку трохи довше, а потім провести ранок у повільній та розслабленій атмосфері.

За 2 години до сну намагайтеся нічого не їсти, щоб організм не витрачав силина . Влаштуйте собі півгодинну прогулянку на свіжому повітрі або виконайте нескладний комплекс йоги. За годину до сну прийміть теплу ванну з морською сіллю та ароматичними оліями. Ефірні олії лаванди, іланг-ілангу, солодкого апельсина допоможуть розслабитися і

2014-07-23 // Костянтин Бєляєв