Шкода від mega size bcaa 1000 caps. BCAA caps від Optimum Nutrition

(39 оцінок, середнє: 4,90 із 5)

У цій статті ми торкнемося такої теми, як кардіо тренування. Якщо Ви хочете зменшити вміст підшкірного жиру в організмі до 10-12% або нижче, зробити це без кардіонавантажень дуже важко.

Відомо, що для того, щоб запустити жироспаление, потрібно отримувати менше калорій, ніж витрачаєш. Раціональне харчування швидко запускає процес спалювання жиру. Однак додавши кардіо – Ви зробите подвійний удар та ефективніше почнете спалювати жир.

Кардіо тренування - це будь-який вид фізичної активності, де основним джерелом енергії є аеробний гліколіз, тобто. окислення глюкози та в результаті якої розвиваються дихальна та серцево-судинна системи людини. Загальний характер тренування – це висока інтенсивність при мінімальному навантаженні.

Що дає кардіо:

• Покращує роботу серцево-судинної системи.
• Зміцнює серцевий м'яз.
• Зміцнює здоров'я.
• Прискорює метаболізм
• Допомагає швидше відновлюватись після тренувань.
• Спалює підшкірний жир.

Саме спалювання жиру цікавить багатьох. Давайте розберемося як ефективно спалювати жир, зберігаючи при цьому м'язи. Розглянемо як приклад біг.

Біг – це досить ефективний метод схуднення. Під час бігу навантаження розподіляється рівномірно по всьому тілу та за рахунок почастішання пульсу та дихання прискорюється метаболізм та активується спалювання жиру.

Багато людей щодня роблять пробіжку по 15-20 хвилин уранці чи ввечері, а результатів у вигляді втраченого жиру не бачать. Вся справа в тому, що, якщо пробіжка була недовгою, організм витрачає лише глікоген і при першому прийомі їжі поповнює його запаси. Організм просто не встигає дістатися жиру як джерела енергії, і його спалювання не відбувається.

Переключитися на жир, як джерело енергії, організм може лише, коли запаси глікогену виснажуються. Під час бігу підтюпцем, тобто при легкій або середній інтенсивності навантаження, енергії для м'язів, що надходить з глікогену, вистачає в середньому на 30-40 хвилин.

Тобто. за перші півгодини кардіо Ви не спалюєте жодного грама жиру.

Тому для того, щоб активно спалювалися жири під час кардіо, необхідно бігати підтюпцем близько 40-50 хвилин.

Видів кардіонавантажень існує дуже багато, і всі вони по-різному впливають на людину. Для того, щоб ефективно спалювати жир кардіо тренування повинні поступово зростати за інтенсивністю, бо організм з часом звикає та пристосовується до зовнішнього стресу. Тобто. новачкам підійде монотонне середньоінтенсивне навантаження, більш досвідченим різнопланове інтервальне кардіо з періодами високої інтенсивності.

Як вправи підійдуть:

• Біг підтюпцем.
• Інерційний велотренажер.
• Ходьба на лижах.
• Плавання.
• Катання на ковзанах.
• Їзда велосипедом.
• Стрибки на скакалці та ін.

Якщо Ви просто довго ходитимете пішки або на біговій доріжці, загалом виконувати кардіо тренування з низькою інтенсивністю штибу не буде ніякого! Якщо навпаки, розкочегарити себе так, щоб серце вистрибувало з грудей, то це призведе до перевтоми серцевого м'яза. Згодом можуть проявитися серцеві захворювання.

Щоб дійсно ефективно тренуватися (і не шкодити своєму організму), слід не допускати виходу частоти серцевих скорочень (ЧСС) за певні межі. Для цього Вам знадобиться пульсометр.

Формула кардіо тренування:

220 - вік = мах ЧСС

Ваше кардіо тренування має проходити в межах 70-90% від максимальної ЧСС. Наприклад, мені 25 років, отримаємо межі пульсу:

Верхній: 220 - 25 = 195 х 0,9 = 175 ударів / хв

Нижній: 220 - 25 = 195 х 0,7 = 136 ударів / хв

Як бачите користуватися формулою просто. Вона підходить будь-якій людині з будь-яким рівнем підготовки. Різниця лише в тому, що підготовленому простіше тривалий час триматись у заданому діапазоні.

Найчастіше поглядайте на свій пульсометр доти, доки не навчитеся відчувати свій організм на 100% - це прийде з часом.

Є таке поняття як аеробна база – це основа вашої кардіопідготовки. Вам необхідно основну частину тренування проводити лише на рівні даного значення. Аеробна база дорівнює 70% максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС).

На початковому етапі слід проводити 3-4 тренування по 30-40 хвилин, перебуваючи на рівні своєї аеробної бази. Після того, як відчуваєте, що навантаження для Вас полегшало, можете переходити до інтервальних методів.

Щоб підвищити інтенсивність тренування переходьте на інтервальне кардіо.

Інтервальним тренуванням називають тренування з чергуванням періодів максимального навантаження та періодів відпочинку. На прикладі бігу виглядає так – перші сто метрів Ви проходите швидким кроком, розминаючи м'язи, зв'язки та суглоби. Розминка потрібна для посилення припливу крові до них та поступового підвищення пульсу. Потім переходьте на біг підтюпцем, налаштовуючи подих на аеробну основу. У наступні 100 метрів Ви пробігаєте спринт у темпі 80% від максимального.

Після одного чергування поверніться до аеробної бази. Продовжуйте перебувати в ній протягом 5-7 хвилин. Другий інтервал буде інтенсивнішим із практично стовідсотковою викладкою.

Під час інтервального тренування в тілі відбуваються особливі процеси - потужні вибухові періоди витрачають велику кількість калорій, тому організм бере енергію з глікогену, що розщеплюється печінкою. Після початку середньоинтенсивному періоду (до аеробної основі), печінка намагається поповнити запаси глікогену і вуглеводів з допомогою розщеплення жирів, тобто. жири йдуть у хід.

Після 20-30 хвилинного інтервального тренування Вам здасться, що Ви вичавили всі сили. Жир почне активно спалюватись. Експерименти показують, що після такого тренування ще кілька годин триває активне жироспалювання, при цьому м'язи не згоряють.

Чергуйте 3-4 інтервали, кожен наступний інтенсивніший за попередній. Щоб прогресувати кардіо навантаження, бігайте в гору, пробуйте інші види кардіо – плавання, велотренажер, лижі тощо.

Кардіонавантаження мають бути регулярними. Тільки так покращується вся система кровопостачання організму. При періодичних тренуваннях організм сприйматиме навантаження як великий фізичний стрес і втомлюватиметься.

Для того, щоб досягти хороших результатів, доведеться займатися кардіо часто. А як Ви хотіли інакше? Хочеш гарне тіло – доведеться попітніти! 5-6 разів на тиждень по 40-50 хвилин.

Зі зростанням тренованості слід збільшувати інтенсивність тренувань. Тобто. якщо Вас 3-4 чергування інтервалів не так вимотують, як раніше збільшуйте кількість цих чергувань і тривалість кожного інтервалу.

Важливо розпочинати та закінчувати кардіо тренування поступовим збільшенням/зниженням частоти пульсу – серце не любить різких перепадів інтенсивності. Якщо виникли поколювання в боці, продовжуйте тренування. Просто трохи знизите інтенсивність, поки ці відчуття не пройдуть.

Не забувайте пити під час кардіонавантажень. Згодом виходить не лише вода, а й корисні солі, а також мінерали. Тому краще використовувати мінеральну воду без газу чи ізотоніки.

Коли робити кардіо?

Є два погляди на це питання. Перший – тренуватися можна будь-коли. Другий – тренуватись краще тоді, коли рівень глікогену низький. Цьому відповідає ранкове пробудження та час закінчення силового тренування.

Відразу після сну рівні інсуліну та глікогену низькі. А це означає, що основним джерелом енергії для організму стане жир. Тобто. Вам не потрібно попередньо протягом 20-30 хвилин спалювати глікоген. Ви заощаджуєте час.

Плюс до всього ранкове кардіо тренування – правильний спосіб зарядитись енергією на весь день за рахунок викиду ендорфінів у кров. Єдина умова - Вам має бути тренуватися в кайф.

Як цього досягти? Робіть кардіо з улюбленою музикою! Вона повинна Вас заряджати та підбадьорювати, давати сили та мотивацію. Повірте, що це працює!

Після силового тренування м'язи розігріті та запаси глікогену також виснажені. Середньоінтенсивне 20 хвилинне кардіонавантаження чудовий засіб спалювання жиру та прискорення відновлення за рахунок розгону крові по всьому організму.

Важливо пам'ятати, що кардіо – процес із поглинанням кисню. Слід завжди забезпечувати легкий доступ повітря до тіла. Це означає, що, якщо Ви займаєтеся вдома, добре провітрюйте приміщення.

Якщо Ви займаєтеся кардіо на вулиці, одягайтеся за погодою. Не потрібно в теплу погоду одягати на себе сто одягу. Ви просто сильно пропотієте, втративши цінні мінерали та солі, а жир так і залишиться з Вами.

Читайте інші статті у блогу.

Кожен, хто знайомий зі спортом та фітнесом, знає про роль кардіотренувань для збереження низького рівня жиру. Дізнайтесь, як підвищити ефективність кардіотренінгу!

Зрозуміло, спеціальні кардіотренування для спалювання жиру необхідні всім бажаючим позбутися зайвих кілограмів. Кардіо зберігає низький рівень підшкірного жиру, завдяки чому видно всі ваші м'язи, накачані за довгі роки ретельних тренувань.

Тривалий кардіотренінг позитивно впливає на серцево-судинну систему, тренуючи серцевий м'яз, і ви стаєте витривалішими.

При цьому багато хто погодиться, що наскільки корисно кардіо, настільки воно і нудно. І якщо ви себе не змусите, ви не станете проводити ранок, потіючи на біговій доріжці протягом нескінченно довгої та нудної години.

З цієї статті ви дізнаєтеся, як покращити свої кардіотренування для схуднення та провести їх швидше, простіше та без нудьги.

Види кардіо тренувань для спалювання жиру

Для початку розглянемо 5 різних видів кардіотренувань для спалювання жиру, серед яких безперервний тренінг, інтервальне тренування, фартлек тренування, тренування за суперсхемою, та перехресне тренування.

Тривале тренування для спалювання жиру

Також відома як кардіо на тривалу дистанцію або кардіо стійкого стану. Вона включає тренування з однаковим навантаженням протягом тривалого періоду часу, зазвичай 40-60 хвилин без відпочинку.

Прикладом такого стилю тренування може стати довга пробіжка на біговому тренажері з постійною швидкістю 8-10 км/год. Виконання просте та безпечне, що робить його відмінним вибором для всіх рівнів підготовки. В даному випадку важливо визначити відмальний пульс для спалювання жиру.

Загалом потрібно скористатися формулою мНСС = 220 - ваш вік і далі орієнтуватися за наступною таблицею.

Тренування можна і потрібно проводити на різних кардіотренажерах. Для цього вам варто:

• Купити абонемент до зали
• Використовувати сходи для імітації степера
• Купити додому гребний тренажер чи еліпс

Також важливо підтримувати зворотний зв'язок зі своїм організмом для уникнення перетренованості. Для цього вам допоможуть наступні тести та проби.

• Ортостатична проба та методикиїї виконання
• Проба Рут і Рут-Діксонадля функціонального тестування

Інтервальне тренування

Інтервальне кардіотренування для схуднення можна використовувати також для всіх рівнів підготовки. Вона включає високоінтенсивне тренування з прискореним серцебиттям протягом короткого періоду часу, потім слідує легкий період відновлення.

Це чудовий варіант, якщо вам швидко набридає одноманітне тренування, і ви хочете змінювати інтенсивність у процесі тренування. Наприклад, біг 2 хвилини зі швидкістю 10-12 км/год, потім повільна пробіжка 8 км/год протягом 3 хвилин відновлення.

Ця послідовність повторюється потрібну кількість часу, зазвичай 20 - 40 хвилин. Цей стиль навчання значно збільшує частоту серцевих скорочень, а тривалість тренування менше. Розглянемо такі приклади інтервального кардіо з бігом.

Короткі та дуже короткі інтервали у 3 та 5-ій зонах

• Розминка: 20 хв. в 1-2 зоні (3-4 із 10). Починаєш з дуже легкого педалювання і поступово збільшуєш зусилля, ускладнюючи передачу. Усередині розминки 7 прискорень по 10 с. (8-9 із 10) з відновленням 50 сек. між ними.
• Основний сет:
  - 3 інтервали по 2 хв. у 3-ій зоні (6-7 із 10) з відновленням 2 хв. Каденс - 90+
  - Кожен наступний інтервал має бути трохи потужнішим.
  - 10 хв. легко – 2-а зона (4 з 10).
  - 6 інтервалів по 10 с. у 5-й зоні (8 із ​​10). - Каденс 100+
• Затримка: до кінця часу тренування у 2-й зоні (4 із 10) на каденсі 90.

6 по 400 метрів у манежі або на стадіоні

• Розминка: 20 хв. з 5 спринтами по 10 сек. та 50 сек. легкого бігу з-поміж них. Якщо є можливість бігати в манежі або на доріжці, розминку краще робити босоніж. Босоніж ти не можеш бігати з невірною технікою.
• Основний сет:
  - 6 по 400 м з відновленням 400 м між інтервалами. Відновлення – дуже повільно. Можна йти. Кожен наступний інтервал трохи швидший.
  - далі 10 хв. легко у 2-й зоні.
  - 4 по 200 м. з відновленням 200 м. між інтервалами.
• Затримка. До кінця тренування легко. Якщо на стадіоні, то в протилежний бік і крайній доріжці.

І таких комбінацій для свого рівня підготовки ви можете вигадати безліч граючи.

Фартлек

Фартлек (різновид інтервального тренування з постійною зміною темпу руху) схожий на інтервальне тренування, тільки воно менш структуроване. Вона пред'являє високі вимоги до того, хто тренується, і більше підходить для людей з просунутим рівнем фізичної підготовки.

Тренування з суперсхеми

Тренування за суперсхемою також називається аеробна схема тренування і включає чергування коротких періодів кардіотренувань для схуднення з короткими анаеробних вправ, таких як тренування з обтяженням.

Прикладом може бути 3 хвилини на еліптичному тренажері, потім 1 хвилина присідань, потім три хвилини на біговій доріжці і одна хвилина жимов ногами.

Це найкращий спосіб максимізувати ефективність кардіотренування для спалювання жиру за мінімальну кількість часу. Під час виконання складно нудьгувати, підходить для всіх рівнів фізичної підготовки.

Тренування з суперсхеми – відмінний варіант для спортсменів та бодібілдерів для занять перед змаганнями. Таке тренування забезпечує підтримку м'язової маси, одночасно руйнуючи підшкірний жир за мінімальну кількість часу.

Матеріали на тему комбінованих тренувань:

• Особливості високоінтенсивних інтервальнихтренувань (HIIT)
• Що краще для схуднення: силові або кардіо навантаження
• Аеробні тренуваннядля розвитку витривалості

Перехресне тренування

Цей вид кардіотренування включає чергування кардіо навантажень протягом різних періодів часу. Є два варіанти виконання цього тренування.

Перший – чергування занять на тренажерах протягом одного кардіотренування, наприклад, 10 хвилин на біговій доріжці, 10 хвилин на велотренажері та 10 хвилин на еліптичному тренажері.

Другий варіант – зміна обладнання щодня. У результаті ви можете змінювати свою програму в залежності від сезону, наприклад: плавання влітку, туризм і скелелазіння восени, катання на лижах взимку та біг навесні.

Цей стиль тренування – чудова профілактика травм та гарантія перемоги над нудьгою.

Інтенсивність програми кардіотренувань для схуднення

Крім різних видів кардіотренувань ви також повинні знати про частоту, тривалість та інтенсивність тренувань. Американський коледж спортивної медицини рекомендує щонайменше 3 - 5 занять на тиждень протягом 20 - 60 хвилин, при 55/65% - 90% від вашої максимальної частоти серцевих скорочень.

Звісно, ​​слід враховувати індивідуальні особливості організму. У міжсезоння більшість спортсменів та бодібілдерів займаються 2-4 рази на тиждень для підтримки ваги та стимуляції зростання м'язів. Перед змаганнями кількість може зрости до 7-14 тижнів по 45-60 хвилин кожна.

Включайте всі п'ять видів кардіотренувань у щотижневі тренування. Це забезпечить безперервний прогрес та знизить можливість перегорання. Ще один цікавий варіант – включити в один день своєї щотижневої програми кардіо для задоволення, наприклад ваш улюблений вид спорту.

Це чудово зніме стрес, дасть можливість поспілкуватися з друзями чи родиною та добре провести час.

Багато хто задається питанням, який найкращий. Відповідь: та, яка вам найбільше подобається, і тренування якої вам найменше хочеться пропускати.

Все, що вам не подобається, зазвичай виконується без максимальної віддачі, що зрештою призведе до посередніх результатів. Робіть те, що приносить задоволення, і у вас не буде почуття, що ви працюєте.

Матеріали по темі розрахунку пульсу та інтенсивності:

• Розрахунок пульсу для спалювання жиру: формула Карвоненаабо мНСС
• Яка користь від бігу вранці та ввечері для фігурита схуднення

Розминка для кардіо

Ніколи не починайте кардіо без розминки! Суглоби повинні бути підготовлені та м'язи – розігріті. Візьміть приклад розминки далі або використовуйте більше варіантів правильної розминки перед бігомта вправи для початківців.

Кардіо розминка вдома та в залі

Матеріали на тему якісних розминок:

• Розминка перед тренуванням, комплекс вправ для розминки
• Вправи для розминкита затримки зі зручним додатком

Правильна мотивація для кардіо

Тепер ви знаєте які типи кардіотренувань виконувати для спалювання жиру, коли і скільки це робити, і як змінити свою програму.

Але іноді буває, що ви все ще сумуєте під час тренування і мрієте про те, щоб опинитися в теплій постелі замість бігової доріжки. Для такого випадку також є свої підходи.

1. Перший спосіб посилити мотивацію – тренуватись із напарником. У вас буде з ким поговорити і буде той, хто підштовхне вас до виконання тренування.
2. Також ви можете читати свої улюблені журнали з бігу, фітнесу та бодібілдингуабо просто добрі книги. Якщо у вашому тренажерному залі це не передбачено, ви можете придбати утримувач для журналів.
3. Ще один спосіб довести до кінця кардіотренування для спалювання жиру - під час виконання слухати музику, яка вас "качає". Зараз є безліч портативних плеєрів, які легко кріпляться та не заважають під час тренування.
4. Заняття на відкритому повітрі- Ще один чудовий мотиваційний інструмент. Знаходження серед спітнілих тіл та одноманітного обладнання протягом 60 хвилин може справді втомити, не кажучи вже про гаряче, сперте повітря спортзалу.

Вийдіть на вулицю і насолоджуйтеся прохолодним свіжим повітрям, яскравим сонцем і пейзеж, що постійно змінюється. Ваше тренування пройде непомітно.

Добавки для спалювання жиру та кардіо

Добавки для кардіо тренувань

BioTech | Iso Whey Zero?

змішати 1 мірну ложку з 250-350 мл води чи молока і випити після тренування через 30-40 хвилин

НЕ МІСТИТЬ лактози, трансжирів та цукру. Iso Whey ZERO, як і вся продукція BioTech USA, виготовлений із безпечних для здоров'я та ретельно відібраних нутрієнтів.
Завдяки надзвичайно високій біологічній цінності білків Iso Whey ZERO є абсолютно унікальним продуктом у лінії продуктів BioTech USA. Він ідеально підходить для спортсменів, які прагнуть наростити суху масу м'язів, т.к. білки сприяють зростанню м'язової маси та підтримці її форми.
Високий вміст ВСАА, L-глутаміну та незамінних амінокислот.

Olimp Sport Nutrition | Iso Plus Powder?

Склад: цукор, мальтодекстрини, глюкоза, фруктоза, регулятор кислотності, хлорид натрію, фосфат калію, фосфат кальцію, цитрат натрію, карбонат магнію, загусник, ароматизатори, L-глютамін, L-карнітин, вітаміни, ароматизатор.

Animal | Flex?

Один пакетик на день. Приймати можна як разом із їжею, і на порожній шлунок.

І знову поговоримо про кардіо. Це одна з найпопулярніших та актуальних тем, коли мова заходить про схуднення, у цьому випадку кардіо тренуваннямає стати невід'ємною частиною вашої тренувальної програми. Існує два типи людей: одним подобаються кардіо тренування, а іншим категорично ні, але незалежно від того відносите ви себе до першої чи другої групи, якщо ви поставили собі за мету схуднути, то кардіо – це найкращий спосіб спалити жир!

Але відкрию вам секрет: далеко не всі кардіо тренуванняздатне ефективно спалювати жирв максимально короткий час (адже всі саме цього і хочуть: швидко і відразу), і тому сьогодні я вам розповім, як потрібно правильно робити кардіо, щоб ефект від ваших тренувань був максимальний, а результат видимий.

Механізм спалювання жиру

Щоб худнути під час тренування, потрібно створити сприятливі умови для вивільнення жирних кислот та їх подальшого згоряння із вивільненням енергії. На словах все виглядає досить легко і просто, начебто, що тут складного: прийшов у зал, відорав на тренуванні, і все – «справа в капелюсі»! Ти витратив купу енергії, отже, жир почав спалюватись. Але насправді все не зовсім так, як нам цього хотілося б… Не завжди силове тренування може дати нам той жироспалюючий ефект, який ми від нього чекаємо. І пов'язано це саме із механізмом спалювання жиру.

Для того, щоб худнути, організму потрібен кисень, тільки в його присутності жири можуть окислюватися.

Усього існує 2 типи енергії, які наш організм може використовувати для виконання будь-якої фізичної роботи:

- Швидка енергія(Анаеробний та аеробний гліколіз*) – здійснюється за рахунок запасів АТФ, креатин-фосфату та глікогену.

*Аеробний гліколіз – це розщеплення глюкози до вуглекислого газу та води. Це швидка енергія, але її може вистачати надовго. Такий спосіб отримання енергії можуть використовувати тільки добре треновані спортсмени, у яких окисні можливості їхнього організму знаходяться на дуже високому рівні. Для пересічних людей цей метод отримання енергії недоступний.

- Повільна енергія(Аеробний ліполіз) - здійснюється за рахунок окислення жирів.

Коли ми починаємо своє тренування, то спочатку ми витрачаємо запаси АТФ(їх вистачає на кілька секунд роботи), потім у хід йдуть запаси креатин-фосфату(ще секунд 10-15), далі витрачається глікоген, але без участі кисню (анаеробний гліколіз), і останнім джерелом енергії є аеробний ліполіз(Спалювання жиру за рахунок кисню).

 Для довідки:

Вуглеводних запасів у середньому вистачає на 95 хвилин марафонського бігу, тоді як жирових запасів вистачає на 119 годин. Тим не менш, для утилізації жиру потрібно більше кисню, і коли запаси вуглеводів закінчуються, внесок жиру в енергозабезпечення роботи різко зростає, а інтенсивність навантаження знижується. У марафонському забігу це часто відбувається після 30-кілометрової позначки після 90 хв бігу.

Низькоінтенсивне та середньоінтенсивне кардіо для спалювання жиру

Найкращим способом змусити організм витрачати енергію жирів, тобто використовувати аеробний ліполіз, є низькоінтенсивне та середньоінтенсивне кардіопротягом тривалого часу (від 50 хвилин та більше). Саме в такому режимі організм поступово переходить до спалювання жирів і може це робити досить довгий час.

Ключовим моментом при жиросжигании є мітохондрії (органели клітин), де відбувається окислення жирів.

Кількість мітохондрій у нас в організмі і визначає нашу можливість спалювати жири: чим більше їх, тим вище окислювальні можливості організму, а тим більше жиру можна спалити за тренування. Кількість мітохондрій можна збільшити за допомогою регулярних аеробних тренувань, до яких організм адаптується і згодом утворює більше енергетичних станцій, завдяки яким можна здійснювати більшу частину роботи за рахунок окислення жирів. Ось чому треновані люди набагато швидше і простіше позбавляються своєї жирової складової, ніж не треновані: просто у них набагато більше цих самих мітохондрій, що відповідають за жироспалювання. Отже, якщо хочете завжди бути у формі, регулярно тренуйтеся, виконуйте кардіо, тим самим підвищуючи окисні здібності свого організму.

Найоптимальніша пульсова зона для кардіо тренування, мета якої спалювання жиру, це 60-80% від ЧСС максимального.

ЧСС (макс) = 220-вік

ЧСС жироспалювання (нижня межа) = ЧСС (макс) * 0,60

ЧСС жироспалювання (верхня межа) = ЧСС (макс) * 0,80

Наприклад, візьмемо дівчину 30 років.

ЧСС (макс) = 220 - 30 = 190 ударів / хв

ЧСС (н.р.) = 190 * 0.60 = 114 ударів / хв

ЧСС (в.г) - 190 * 0.80 = 152 ударів / хв

ЧСС жироспаления лежить у діапазоні 114-152 ударів/хв.Працюючи в цій пульсовій зоні, вона буде рівномірно і плавно використовувати енергію жирів під час свого кардіо тренування.

Але проблема полягає в тому, що не всі люди готові витрачати годину свого дорогоцінного часу тільки на кардіо тренування. Саме з цієї причини цей вид кардіо для спалювання жирупідійде в більшості випадків для людей, хто має у своєму розпорядженні вільний час, і кому подобається монотонно бігати по доріжці або крутити педалі велотренажера протягом години, а також для новачків.

Але для кого цей варіант не підходить, хто має вже досить хороший досвід заняття фітнесом і не має багато вільного часу, тому підійде більше інтенсивне кардіо, Що займає в 2 рази менше часу, але за своєю ефективності не поступається звичайному тривалому кардіо.

Інтервальне кардіо для спалювання жиру

Процеси, які відбуваються всередині нашого організму під час виконання інтервального кардіо, зовсім відрізняються від описаних вище процесів.

Докладніше я описувала ці процеси у статті, якщо хочете, можете ознайомитися з нею.

Тут я лише коротко нагадаю.

Коли ми виконуємо високоінтенсивну роботу з частотою пульсу вище 80% від ЧСС максимального, то у роботу включається швидкий тип енергії (анаеробний), що відбувається без участі кисню. А якщо кисень у виробленні енергії участі не бере, значить і жири не окислюються, виходить так. Все правильно. У той момент, коли організм використовує креатинфосфат і глікоген для виконання фізичної роботи, окислення жирів не відбувається, але ця фаза триває від 10 до 130 секунд не більше.

Далі, коли організм вичерпав швидкі джерела енергії, і поки відбувається їх відновлення, він змушений перейти на альтернативні джерела енергії, а саме на аеробний ліполізвже за участю кисню. Ця фаза якраз збігається зі зниженням темпу кардіо та нашого ЧСС, і в цей час у нас з'являється гарна можливість спалювати жири як джерело енергії.

Потім, коли ми знову збільшуємо темп кардіо, ми переключаємося знову на швидкі джерела енергії (креатинфосфат, АТФ і глюкозу) і так триває по колу весь час, поки ми виконуємо наше інтервальне кардіо.

Виходить, що за 15-20 хвилин ми спалюємо жир, але відбувається це не завжди, як при кардіо середньої інтенсивності, а періодами: відбувається чергування процесу аеробного ліполізу з процесом анаеробного гліколізу та розщепленням креатинфосфату. Це чергування, пов'язане зі зміною швидкостей і темпу роботи, є дуже сильним стресом для організму, який порушує його гомеостаз, і протягом кількох годин після тренування він відновлюється, витрачаючи на цей енергоємний процес досить багато калорій, і ви спалюєте жир, навіть якщо ви просто сидіть на стільці і не рухаєтеся.

Також під час інтервального кардіо в організмі підвищується рівень, який відповідає за транспортування жирних кислот у мітохондрії м'язових клітин, де відбувається їхнє згоряння; а ще в кров йде великий викид соматотропного гормону, який безпосередньо пов'язаний із процесом жироспалювання та прискоренням обміну речовин.

Ось чому інтервальне кардіо для спалювання жирувважається більш ефективним, ніж звичайне кардіо у спокійному темпі. Просто після такої високоінтенсивного кардіо тренуванняви будете витрачати калорії і спалювати жири ще дуже тривалий час, від кількох годин до цілої доби!

Мінуси інтервального кардіо

Але було б неправильно рекомендувати робити таке кардіо всім, хто вирішив схуднути. Існує ряд протипоказань та обережностей, які пов'язані з інтервальним кардіо.

1. Чи не для новачків. Якщо ви тільки почали займатися фітнесом і не маєте великого досвіду занять, то я вам не радила б відразу використовувати у ваших тренуваннях інтервальне кардіо. Потрібно спочатку освоїти правильну техніку бігу (стрибків, їзди на велосипеді і т.д.), звикнути до навантаження, підготувати свій організм, пройти медичне обстеження та дізнатися, чи немає у вас проблем із серцем, тиском, суглобами і лише потім потихеньку переходити до подібного роду тренувань.
2. Потрібно правильно поєднувати із силовим тренінгом. Зроблена інтервальне кардіо тренуванняпісля силового тренування ніг виявить занадто велике навантаження на колінні суглоби, зв'язки та сухожилля, тим самим принесе більше шкоди, ніж користі. Краще проводити інтервальні кардіо тренування або в окремий день або після тренування верху тіла, але ніяк не ніг і сідниць. Це дуже травмонебезпечно!
3. Не рекомендується робити надто часто. Не треба впадати в крайнощі і робити інтервальне кардіо щодня, а то й 2 рази на день (є і такі випадки). Все ж таки інтенсивне кардіо дає велике навантаження і на серце, і на суглоби, і на нервову систему діє теж не найкращим чином, саме тому одного-двох разів на тиждень буде цілком достатньо для того, щоб максимально ефективно використовувати переваги даного виду тренінгу і не загнати свій організм у стан перетренованості.

Але якщо врахувати всі ці моменти і грамотно підходити до тренувань в інтервальному темпі, то ви отримаєте тільки користь від них у вигляді економії вашого часу та скинутих кілограмів.

Ну а тепер давайте розглянемо кілька варіантів інтервал кардіо тренування для спалювання жиру.

І перший варіант ефективного кардіо тренуваннями розглянемо з прикладу інтервального бігу, який ідеально підійде тим, хто ходить у тренажерний зал чи має бігову доріжку вдома.

Кардіо тренування для спалювання жиру «Інтервальний біг»

 УВАГА!

Наведені нижче різновиди кардіо, підходять вже підготовленим людям, які мають досвід занять у тренажерному залі або вдома, а новачкам вони не підійдуть!

Варіант №1

1 хвилина – біг 11 км/год

1 хвилина - спринт (біг на максимальній швидкості), це може бути 13 км/год, а може і 15 км/год.

1 хвилина – ходьба 6 км/год

І все спочатку повторюємо.

Варіант №2

30 секунд – 10 км/год

30 секунд – спринт 13-14 км/год

Так біжимо 10 хвилин

2 хвилини – ходьба 6 км/год

І знову повторюємо 10-хвилинний забіг.

Час кардіо тренування: 30 хвилин з розминкою та затримкою

Варіант №3

3 хвилини – біг 11 км/год

3 хвилини - біг під нахилом вгору (3%) 10 км/год

1 хвилина – спринт 13-14 км/год

1 хвилина – ходьба 6 км/год

Повторюємо ще 2 рази.

Час кардіо тренування: 30 хвилин з розминкою та затримкою

Варіант №4

2 хвилини – біг 11 км/год

1 хвилина - біг правим боком 7 км/год

1 хвилина - біг лівим боком 7км/ч

1 хвилина – ходьба 6 км/год

Повторюємо ще 4 рази.

Час кардіо тренування: 30 хвилин з розминкою та затримкою

Дані види кардіо тренуваньви можете робити або після вашого силового тренування верхньої частини тіла, або в окремий кардіо день, не частіше ніж 2 рази на тиждень. Перевагою інтервального бігу на відміну від бігу підтюпцем є той факт, що ви можете його виконувати в окремий від тренування день, і при цьому бігати не 60 хвилин, як належить, а всього 30 хвилин.

Ефективне кардіо для спалювання жиру в домашніх умовах «Скакалка»

Якщо ж ви займаєтеся вдома, і у вас немає бігової доріжки, не засмучуйтесь! Цей факт у жодному разі не повинен поставити хрест на вашій мрії схуднути! нічим не поступається попередньому варіанту. Одним з найкращих способів зробити своє кардіо тренування максимально ефективним, це купити скакалку і навчиться на ній стрибати.

Я вже знімала і писала неодноразово про користь скакалки та її супер властивості для спалювання жиру. Повторюватися я не буду, просто залишу нижче посилання, за якими ви можете цю тему докладніше вивчити.

А зараз я вам дам ще два варіанти кардіо тренування для спалювання жируіз використанням скакалки.

Інтервальне кардіо на скакалці для новачків*

1. Стрибки-захльостки – 5 хвилин. Темп: середній
2. Стрибки-ножиці – 1 хвилина. Темп: швидкий
3. Стрибки-захльостки – 1 хвилина. Темп: середній
4. Стрибки з високим піднімаємо коліна – 1 хвилина. Темп: швидкий

Повторюємо все коло із трьох вправ спочатку. Усього за тренування потрібно зробити 4 кола (32 хвилини). Закінчуємо кардіо тренування стрибками у спокійному темпі (затримка).

*Для новачків - можна виконувати, якщо немає ожиріння, проблем із суглобами, хребтом, серцем, тиском та інших протипоказань, пов'язаних зі здоров'ям.

Інтервальне кардіо на скакалці для просунутих

Варіант №1

1. Класичні стрибки на двох ногах – 3 хвилини. Темп: середній
2. Стрибки з високим підніманням коліна – 1 хвилина. Темп: дуже швидкий
3. Стрибки з викидом ніг уперед – 2 хвилини. Темп: середній
4. Стрибки з високим підніманням коліна – 2 хвилини. Темп: дуже швидкий
5. Стрибки з викидом ніг уперед – 1 хвилина. Темп: середній
6. Повторюємо п.2
7. Повторюємо п.3
8. Повторюємо п.4
9. Повторюємо п.5
10. І т.д.

Усього тренування має зайняти 30-35 хвилин. Закінчуємо своє кардіо тренування класичними стрибками у спокійному темпі.

Варіант №2

Це були основні моменти, які я хотіла до вас донести, говорячи про кардіо тренування для спалювання жиру.Сподіваюся, ця стаття була для вас корисною, і ви почерпнули щось нове та цікаве для вас. Коли наступного разу вирішите зробити кардіо, то вибирайте той варіант, який насамперед вам до душі. Головне в тренувальному процесі — це задоволення від нього, як кажуть: «Насильно милий не будеш», — цей вислів справедливий і для тренувань. Кардіо тренування для спалювання жируповинна підходити вам: подобається робити довге та низькоінтенсивне кардіо – будь ласка, робіть на здоров'я! Вважаєте за краще коротке, але інтенсивне — ваше право! Тільки ви можете вирішити, що вам підходить, а що ні! Ефективним буде будь-який обраний вами варіант, за умови, якщо ви будете знати особливості того чи іншого виду кардіо і дотримуватися конкретних рекомендованих правил щодо виконання обраного кардіо тренування.

Щиро Ваша, Янеліє Скрипнику!

Аеробіка здатна дати швидкий результат. Під час навантаження органам потрібно більше кисню, що позитивно позначається на роботі серцево-судинної системи та органах дихання. Саме тому подібні елементи входять до кардіо тренування. Найчастіше до аеробіки відносять швидку ходьбу або неспішний біг, скакалку, велоїзду та танці, а також волейбол та теніс. Для досягнення поставленої мети потрібно вибрати вправи та дізнатися про техніку виконання.

Ефективність аеробіки будинку

Регулярне виконання здатне принести багато позитивних результатів. Наприклад, схуднення та корекція фігури, а також:

• оздоровлення органів кровопостачання та запобігання розвиткам смертельних захворювань, крім цього знижується артеріальний тиск до необхідного показника та нормалізується пульс;
• розвиток витривалішого дихання;
• зміцнення скелета та покращення еластичності м'язової системи;
• нормалізація сну, завдяки чому організм відновлюватиметься швидше.

Крім цього відбувається поліпшення настрою і навіть позбавлення від депресії. Одна з проблем, яка турбує багатьох – це млявість та хронічна втома. Аеробіка також дозволяє позбутися цих неприємних супутників. Постійні спортивні навантаження сприяють збільшенню тривалості життя.

Правила виконання кардіо в домашніх умовах

Мало дізнатися про основні вправи і почати самостійно займатися. У тренажерному залі за технікою слідкуватиме тренер. Рекомендується вивчити правила для домашнього тренінгу та дотримуватись їх.

Вкрай небажано займатися з останніх сил. Новачки намагаються викластися на першому занятті по максимуму, не підозрюючи про те, що завдають організму непоправної шкоди. Після перших занять у тілі відчувається кілька днів слабкість та слабкий біль, що є нормою. Слід уникати перенапруги м'язів і займатися через силу. Не можна перевищувати кількість підходів – краще робити все правильно та повільно, отримуючи від спорту задоволення. Те саме стосується і кількості занять на тиждень – для спортсмена-початківця достатньо 3 разів при середній тривалості близько 40 хвилин.

При тренуванні не повинно виникати сильного печіння у м'язах, перенапруги чи болю. Подібні відчуття свідчать, що елемент виконується неправильно. Це може вплинути на загальне самопочуття або спровокувати травму зв'язок або суглобів.

Забороняється займатися повним шлунком або перед сном. Ідеальний час для занять - вечір, але не раніше, ніж за 2 години відходу до сну. Якщо дати організму фізичне навантаження перед сном, може вважати це сигналом до пробудженню і заснути вночі буде важко. Крім того, м'язи не встигнуть скоротити та почати відновлюватися, перш ніж організм засне. Після вечірньої роботи на ранок забезпечено поганий настрій, біль у тулубі, а також млявість. Рекомендується займатися вранці, наприклад через 1,5-2 години після легкого сніданку.

Ранкове тренування для схуднення дає можливість скоригувати фігуру і досягти легкості в тілі. Не рекомендується використовувати гантелі, обтяжувачі та виконувати силові вправи для нарощування м'язової маси. Так фігура лише набуде м'язів і втратить жіночні контури. Якщо проблемною зоною є живіт, то вправам на цю область слід приділяти більше половини відведеного часу. Аеробіка дозволяє виконувати елементи у будь-якому місці та без спортивного інвентарю. Крім цього, робити невеликі перерви для зарядки потрібно під час робочого дня. Позбутися зайвих сантиметрів можна, роблячи розтяжку, скручування, стрибки, а також займаючись бігом або швидкою ходьбою.

Для скидання ваги мало займатися спортом щодня, необхідно переглянути раціон харчування. З меню слід виключити солодке, борошняне, жирне та гостре. Такі продукти відкладають жири та затримують виведення вологи. Останній прийом їжі перед сном має бути не більше ніж за 2 години. Не потрібно дотримуватися помилкової думки і не їсти після 6 вечора – це, навпаки, змусить тіло зазнати стресу та відкласти жирові відкладення на майбутнє. Краще розділити денний раціон на 8 невеликих прийомом їжі та харчуватися кожні 2-3 години.

Окрему увагу треба приділити приміщенню, де проходить фізкультура. Воно має бути досить просторим, з великою кількістю світла та бажано дзеркалом (так вдасться стежити за технікою елементів). Якщо в кімнаті займається одразу кілька людей, краще забезпечити потік свіжого повітря, але не протяг. Не можна займатися на слизькій підлозі босоніж (ламінаті або плитці) через велику ймовірність послизнутися. Вдома рекомендується займатися на килимі або купити спеціальний спортивний килимок із м'якого пружинистого матеріалу.

Вправи для домашніх занять

Існує кілька основних напрямків аеробіки: танці, степ, аква- та слайд-аеробіка. Вигляд вибирається, виходячи з власних переваг та поставленої мети.

Біг та стрибки

Робити це вдома проблематично, але є вихід – біг на місці, причому у швидкому темпі. Рекомендується включити музику та рухатися в її такт, підключаючи руки. Другий варіант – це додати до бігу високе піднімання коліна та торкатися їх долонями під час спорту. Одним із ефективних занять є біг із торканням сідниць п'ятами, руки при цьому теж потрібно задіяти, виконуючи бавовни перед собою.

Стрибки на місці не менш ефективні, можна виконувати невеликі підстрибування, ставлячи ступні разом і нарізно. Працювати руками також необхідно: під час стрибка бавовна робиться над головою.

Вистрибування вгору

Цей елемент є комплексом із бігу та стрибків, оскільки вистрибування виконуються між підходами інших вправ. Таке кардіо дозволяє виробити енергію, підтягнути сідниці та скинути зайву вагу, а також не потребує великого простору. Техніка виконання: рівна постава, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Потрібно трохи сісти, дотягуючись долонями підлоги та різко стрибнути вгору. Приземлятися слід акуратно на подушечки стоп, коліна в цей час напівзігнуті.

Вистрибування в упор лежачи

Вправа аналогічна попередньому, але все ж таки слід приділити техніці трохи уваги, щоб уникнути травм. З вихідного положення треба сісти, розташувати руки перед собою (як при віджиманні) і перенести вагу тіла на долоні, різко відстрибнувши назад. Далі елемент повторюється у зворотній послідовності. Після першого вистрибування допускається виконувати стрибки або біг.

Удари ногами

Елемент запозичений із кік-боксингу, має кілька варіантів виконання: у бік, уперед і назад. Положення тіла для виконання: ноги трохи зігнуті в колінах і стоять на ширині плечей, руки також зігнуті в ліктях, а долоні стиснуті в кулаки. Розмістити руки потрібно так, ніби вони захищають обличчя від ударів. Робити удари вперед і назад потрібно п'ятою, притягуючи носок на себе, а в бік - носком. Для цього кардіо вправи необхідний великий простір, тому що в удари вкладається вся сила.

Елементи аеробіки, степ та танцювальні рухи

Це найдоступніший і найефективніший метод для схуднення, а ще він підвищує настрій. Для його виконання треба вивчити кілька рухів із аеробіки та степу. Танцями можна завершити тренування, тут не обов'язково вивчати жодні рухи, достатньо розслабитися та ритмічно рухатися.

Що таке кардіо тренування

Кардіо навантаження дозволяють швидко позбутися зайвого жиру, зберігши м'язову масу та покращивши зовнішній вигляд тіла. Крім цього заняття мають такі плюси:

• вироблення витривалості, можливість переносити великі навантаження без утоми, адже тривале тренування швидше спалює жирові відкладення;
• оздоровлення серцево-судинної системи та позбавлення від запаморочення, аритмії та підвищеного тиску;
• схуднення, тому що при інтенсивному кардіо організм витрачає більше енергії: перші 20 хвилин витрачається глікоген (полісахарид з печінки, що забезпечує енергію), а далі використовується підшкірний жир.

Кардіо тренування частіше складається з бігу, занять на степері та стрибків, але також допускається займатися на велотренажері, човниковим бігом, швидко ходити або просто стрибати через стрибок. Заняття тривають від 30 до 60 хвилин на свіжому повітрі або в кімнаті, що добре провітрюється, з температурою повітря не більше 20 градусів.

Крім переваг, є й недоліки занять, одна з них – це протипоказання. Категорично заборонено займатися людям, які мають проблеми із серцем та органами кровообігу (гіпертонія, інсульт, інфаркт). При надто великій вазі та варикозному розширенні вен рекомендовано вибрати інший вид фізкультури. Крім цього потрібно тверезо оцінювати стан м'язової та кісткової системою. Міжхребетна грижа, артроз та нестача кальцію є перепоною для повноцінного виконання кардіо. При таких захворюваннях необхідно давати невелике навантаження організму під наглядом фахівця.

Вправи для спалювання жиру

Є безліч вправ для того, щоб позбутися зайвих кілограмів та покращити здоров'я. Усі вони доступні для виконання самостійно без допомоги тренера.
Ходьба є найпростішим методом, який можна застосовувати людям із надмірною масою тіла. Приблизна витрата калорій на годину – до 400. Займатися ходьбою корисно також для відновлення після хірургічного втручання або серйозної травми. Розминка у вигляді швидкої ходьби позитивно позначиться як тренування.

Їзда на велосипеді або заняття на велотренажері у спортивному залі допоможуть витратити більше енергії та знизити навантаження на суглоби колін, на відміну від швидкого бігу. Займатися можна як початківцям для схуднення, так і професіоналам, наприклад, для досягнення рельєфу.

Замінити біг та ходьбу можна за допомогою зимових видів спорту. Лижі стануть чудовим кардіотренуванням для спалювання жирової тканини. Такі заняття роблять хорошу дію на м'язи ніг, рук, спини та преса. Крім цього свіже зимове повітря насичує органи киснем, що позначається на ефективності занять.

Еліпсоїд – доступний тренажер для домашніх тренувань. Еліптичний снаряд врятує тих людей, яким не підходять ні лижі, ні біг, ні танці. За своєю дією схожий на рухи при катаннях на лижах або підняття сходами: стопа натискає на тренажер (ніби крокує на сходах), далі еліпсоїд повертає її назад і вимагає зробити знову зусилля для опускання. Одночасно з ногами можна накачати руки, працюючи ними на поручнях. Навантаження на суглоби нижче, ніж за інших вправ, а ефективність тренування вища.

Степер доступний для встановлення та занять вдома, буває з поручнями або дисплеєм і без усього. На тренажері працюю різні м'язи ніг: сідниці, ікри та стегна. Більш складний варіант снаряда – поворотний степер, що дозволяє опрацювати спинні та плечові м'язи. Однак він не завжди зручний для новачків: для інтенсивного тренування треба багато ритмічно рухатися, а м'язи швидко втомлюються.

Інші варіанти для кардіо - це веслування на спеціальному тренажері, плавання в басейні або річці та . За допомогою веслування вдається витратити до 800 ккал, при плаванні - 600, а на скакалці близько 1000. Подібні заняття не сильно навантажують м'язи, але виробляють витривалість і еластичність тіла.

Високоінтенсивні інтервальні тренування. Суть занять полягає у зміні коротких інтенсивних навантажень на менш важкі. Наприклад, 20 секунд швидкого спринтерського бігу та 1 хвилина швидкої ходьби. Протяжність тренування - близько 10 хвилин, але іноді досягає 60 хвилин у професіоналів. ВІІТ дозволяє спалити приблизно в 9 разів більше жиру, ніж звичайні заняття.

Особливості харчування

Правильне харчування при фізичних навантаженнях грає величезну роль. Якщо продовжувати харчуватися за звичною схемою, вживаючи в їжу солодке, жирне та борошняне, результатів занять доведеться чекати довго. Тренування з метою зміцнення здоров'я необов'язково дотримуватись жорсткої дієти, варто лише підкоригувати денний раціон. Для схуднення потрібно докорінно змінити своє ставлення до їжі. При інтенсивних кардіо не потрібно забувати, що апетит посилюється, тому не можна відмовлятися від їди.

У раціоні обов'язково повинні бути присутніми білки тваринного походження (курка, індичка, молочні продукти, риба) в обсязі до 70% всього меню. Другим важливим елементом для нарощування м'язової маси є вуглеводи – їх потрібно до 20% (боби, крупи, овочі та несолодкі фрукти, злакові культури). Найменша частка – це жири, їхня частка лише 10%. Вживати в їжу краще різні горіхи та олії, але в межах 30 грамів на добу.

Для перекушування після тренування або між їдою допустимо вибирати нежирні молочні продукти, цитрусові, яблука та овочі без крохмалю. Важливе правило - вуглеводи використовуються лише перед заняттям, а білки - після нього.

Об'єм рідини, що випивається на добу, повинен бути не менше 1,5-2 літрів води на день, залежно від маси тіла. Дозволяється пити не лише чисту воду, а й столову мінеральну воду без газу.

Послідовність тренування

Ефективні кардіотренування проходять кілька етапів. Для початку необхідно зробити розминку, щоб розігріти м'язи та запобігти можливим травмам. Основний етап включає кілька інтенсивних вправ. Останній етап – це завершальні елементи, які у більш повільному ритмі.

Розминка

Для розігріву м'язів потрібно приділити щонайменше 5-7 хвилин. Кожну вправу рекомендовано виконувати по 10-15 разів. Тіло не повинно втомлюватися в цей час, інакше подальші елементи будуть виконані неправильно і не дадуть бажаного результату.

1. Зворотні випади. Для виконання треба стати прямо, далі зробити середній крок на вдиху назад правою ногою і виконати присід. Спина залишається рівною, руки на поясі, коліно лівої ноги знаходиться над стопою. На видиху права нога повертається у вихідне положення, і вправа повторюється необхідну кількість разів. Після цього нога змінюється на протилежну.
2. Присідання з піднятими руками. Слід виконувати присіди зі зміщенням однієї ноги убік. При опусканні руки торкаються підлоги, піднімаючи тягнуться вгору над головою.
3. Сідничний місток має кілька варіантів. Початкове положення – лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки розслаблені та лежать на підлозі. При вдиху таз та спина відриваються від підлоги, домагаючись примою лінії, сідниці напружуються. Далі тіло повертається у вихідну точку, не розслаблюючи м'язів сідниць.
4. Планка з торканням плеча. Останній елемент розминки виконується в упорі лежачи (поза нагадує віджимання), причому одна рука іноді відривається від килимка і стосується протилежного плеча. При планці необхідно стежити за спиною та пресом, м'язи не можна розслаблювати та допускати перегинів.

Основні рухи

Основна частина кардіо займає найбільший час. Його необхідно вибрати, виходячи зі своєї фізичної підготовки, самопочуття та витривалості тіла. Варто пам'ятати, тренінг не може тривати більше години без відпочинку.

1. Вправа скелелаз. Базова стійка – планка, долоні перебувають під плечима, прес напружений. Залишатися в такому положенні потрібно доти, доки є сили. Після цього потрібно зігнути одну ногу і просунути її дуже близько до руки. Далі повернутися у вихідне положення та повторити елемент із протилежною ногою.
2. Берпі. Прийнявши вихідне положення стоячи, слід сісти навпочіпки і упертися долонями в підлогу. Зафіксувавши руки, ноги різко відкидаються назад і приймається поза упором лежачи. Потрібно зробити віджимання і повернутися в сидячу позу, а потім підстрибнути вгору і зробити бавовну над головою.
3. Присідання із вистрибуванням. Аеробний елемент виконується звичним способом кілька разів.
4. Стрибки лижника. Стоячи потрібно рухати одночасно руками та ногами, рухи нагадують їзду на лижах з підстрибуванням. Простіший варіант - крок на місці з рухами верхніми і нижніми кінцівками.

Завершальні пози

Переривати заняття не можна, щоб організм не відчув стрес. Навантаження знижується повільно, ця фаза займає 10-15 хвилин.

1. Східний собака – вправа взята з йоги, допомагає досягти плавності рухів. Ідеальне виконання: долоні та ступні на підлозі, таз тягнеться вгору, тіло нагадує трикутник. Шия пряма, голова дивиться вниз, м'язи розслаблені. Руки є продовженням тулуба та утворюють рівну лінію. Якщо не вдається виконати одразу правильно, допустимо застосовувати стілець, спираючись на нього руками.
2. Кішка та корова. Базова стійка - рачки, руки під плечима, коліна на ширині стегон. Поза корови – на вдиху тіло плавно прогинає вниз, голова дивиться нагору. На видиху поза кішка – тулуб плавно піднімається нагору, утворюючи дугу, голова опущена вниз.

На цьому тренування можна завершити. Розминці та затримці обов'язково видаляється час за будь-якої фізкультури. Спочатку тіло готується до навантаження, м'язи розігріваються і готові до роботи. Після навантаження слід зробити кілька плавних вправ зі зняттям напруги в м'язах – це допоможе швидше відновитися організму.

Кругове тренування

Термін означає комплекс до 10 вправ, що повторюються кілька разів по колу. Їх можна підібрати під себе індивідуально, як і кількість підходів. Заняття має відбуватися у швидкому ритмі без переривання. Для відпочинку виділяється кілька хвилин між колами.

Плюсами кругового навантаження є швидке схуднення, можливість займатися самостійно вдома, підходить і чоловічому, і жіночому підлозі. Крім того, вправи легко можуть виконувати новачки, поступово збільшуючи навантаження. Мінуси – м'язова маса не зростає.

Правила для кругового тренування

• не допускається велика тривалість фітнесу тренування, інакше організм починає спалювати тканини м'язової системи, оптимальний час – 30 хвилин;
• між вправами не можна робити довгу перерву, максимум 10-15 секунд на відновлення дихання;
• кількість повторів – не менше ніж 10 разів кожного елемента за 1 коло;
• розминка та затримка обов'язкові;
• при використанні обтяжувачів вага додається поступово;
• заняття потрібно починати з найпростішої вправи.

Програма підбирається індивідуально, загалом має виглядати так. Кардіо вправи для черевних м'язів (берпі, швидкий біг з підніманням колін, вистрибування), ніг (стрибки в сторони, випади, сумо-присідання з підстрибуванням) та для рук (віджимання, підтягування та жим гантелі). Для зменшення обсягів талії та позбавлення від боків, можна додати різні види скручування, повороти та планку. Накачати м'язи на ногах та сідницях допоможуть випади, присіди з вантажем, махи ногами, місток.

Для досягнення хорошого результату потрібно опрацьовувати окремі м'язи. Наприклад, на першому тижні працювати над грудною клітиною та руками, на другому – над животом, на третьому – над сідницями та ногами. Інтенсивний тренінг здатний покращити здоров'я, позбавити зайвого жиру, прискорити метаболізм та підвищити витривалість тіла.

8 міфів про кардіо тренування

Більшість людей бояться кардіо через вигадані міфи. Насправді, подібне навантаження при правильному підході не здатне завдати організму шкоди.

1. Схуднути можна лише за допомогою кардіо. Це не так, не можна зменшити вагу без корекції харчування. Часті навантаження у залі лише збільшать вагу через наростання м'язів.
2. Заняття потрібно починати відразу з виснажливих вправ. Не можна давати організму одразу велике навантаження на всі групи м'язів за один день. Краще опрацьовувати одну проблемну зону за одне тренування.
3. За одне кардіо потрібно витрачати більше 500 калорій. Не варто прагнути великих цифр відразу, краще зосередитися на самопочутті і своїх м'язах. Якщо немає можливості займатися у швидкому темпі, краще не робити це через силу.
4. Потрібно запам'ятати формулу правильного спалювання жиру. Про що необхідно пам'ятати на тренуванні – це інтенсивність та темп заняття, а також кількість витраченої енергії.
5. Заняття на голодний шлунок допомагає швидше схуднути. Тривале тренування натщесерце принесе організму непоправну шкоду, краще займатися через 1,5-2 години після їди.
6. Марафон дає можливість попрощатися з вагою швидко. Безперечно, марафони несуть велику користь для зміцнення здоров'я, але вони не знижують вагу швидше, ніж це може зробити організм.
7. Кардіо та силові вправи краще виконувати окремо. Іноді комплексна фізкультура здатна принести більшу ефективність, ніж окреме виконання кожного виду. Після комплексу тіло продовжує втрачати калорії ще 20-30 хвилин.
8. 8. При високих навантаженнях можна не змінювати живлення. Не можна схуднути без корекції харчування. Жодне фізичне навантаження не здатне спалити всі зайві калорії.
   Виконання тренувань на постійній основі здатні зміцнити організм, зробивши його міцнішим та сильнішим, а також знизити вагу. Крім всього кардіо вправи, позитивно позначаються на фігурі як чоловіків, так і жінок. Для сильної половини це чудовий варіант домогтися мужньої фігури, а для дівчат – тонкої талії та пружних сідниць.