Заняття на тренажерах у залі. Жим штанги з грудей стоячи. Керівні принципи тренування для початківців

Ми вибрали 5 тренажерів, які є практично у кожному тренажерному залі, а тепер пояснюємо, для чого вони потрібні та як ними користуватися. Тепер, прийшовши до зали, ви точно знатимете, що робити.

Якщо єдиний тренажер, який не викликає у вас жаху, це бігова доріжка, то ми добре вас розуміємо. Увімкнув – і побіг. Але що робити тим, кому набридло щоразу бігати та тягати гантелі, бо, як їм здається, користуватися тренажерами надто складно? Повірте, ви не самотні: багато початківців бояться запитати інструктора, як працює той чи інший тренажер, і просто ними не користуються. Вони не знають, які вправи робити на різні групи м'язів, як виставляти правильне навантаження. Прочитавши цей гід, ви позбавитеся від почуття незручності та збентеження в тренажерному залі - у вас з'явиться уявлення про те, як працюють тренажери і навіщо вони взагалі потрібні. Єдине, пам'ятайте, що самостійно вигадувати програму тренувань ми все-таки не рекомендуємо. Зверніться до фахівців.

Костянтин Некрасов

Якщо ви тільки хочете почати тренуватися, раджу насамперед сходити до лікаря, потім – до тренера. Вони допоможуть правильно розподілити навантаження, підкажуть, як і які вправи краще виконувати, а про що забути.

Швидше за все перші кілька місяців у залі ви відпрацьовуватимете техніку виконання вправ, задіявши мінімальну вагу. Таким чином, ваші суглоби поступово звикнуть до навантаження і ви зможете уникнути травм. Далі робота вибудовуватиметься виходячи з ваших цілей. Якщо ви хочете наростити м'язову масу, вам доведеться працювати з великою вагою, при цьому потрібно буде виконувати меншу кількість повторень. Щоб спалити жир, вибирайте невелику вагу, але збільште кількість повторів.

Верхній блок

Які частини тіла тренує:верхню частину тіла, руки.

Якщо ви ще не вмієте підтягуватись на турніку, можете розпочинати тренування з тяги верхнього блоку. Цей тренажер дозволяє натренувати саме ті м'язи, які ви використовуєте під час підтягування на перекладині.

Встановіть вагу. Сідайте прямо під верхнім блоком, спину тримайте рівно, поперек - у відкритому положенні. Ноги зігнуті під прямим кутом. Притягуйте поперечину до грудей і піднімайте вгору необхідну кількість підходів.

Тренажер Сміта

Які частини тіла тренує:верхня частина тіла, спина, руки.

Перевага тренажера Сміта в тому, що він дозволяє безпечно займатися. Штанга рухається заданою траєкторією, таким чином ви не завалюєте руки вперед або назад. До того ж на відрізку, яким рухається штанга, є кілька гачків. На них штанга може фіксуватись. Це дуже зручно: якщо ви переборщили з вагою, легко можете зупинитися на середині, поставити гриф на гачки та поміняти млинці.

Як правильно виконувати вправу:зафіксувати положення спинки, встановити необхідну вагу. Виконувати жим штанги вгору, лежачи або сидячи під кутом 45 градусів.

Тренажер для жиму ногами в упорі лежачи

Які частини тіла тренує:всі групи м'язів у ногах, задню частину стегна та сідничний м'яз.

Цей тренажер, як і тренажер Сміта, дозволяє тілу рухатися заданою траєкторією і мінімізує можливість травм. На цьому тренажері можна поставити велику вагу і добре пропрацювати сідниці та ноги. Відмінна альтернатива присіду з великою вагою, що значно зменшує навантаження на спину.

Як правильно виконувати вправи:встановіть вагу, лягайте на сидіння. Поставте ноги на платформу на ширину плечей. Згинайте і розгинайте ноги, піднімаючи та опускаючи платформу. Виштовхуйте платформу п'ятами. Поперек повинна бути щільно притиснута до сидіння. Руками можна триматися за ручки.

Нижній блок

У сучасних фітнес-центрах велика кількість тренажерів та іншого обладнання для занять спортом приводить новачків у замішання. Більшість із них навіть не уявляють, з якого боку підійти до того чи іншого тренажера і що з ним робити.

Найграмотніше було б звернутися до тренера і попросити провести вступний інструктаж. Якщо з якихось причин це зробити не вдасться (відсутність тренера в залі або його зайнятість), можна скористатися такими порадами.

По-перше, це розминка. Ніколи не займайтеся у тренажерному залі, попередньо не розім'явшись. Мета - розігріти м'язи, які стануть більш еластичними, а отже, краще відгукнутимуться на фізичні вправи. Кардіо-тренажери (велотренажери, бігові доріжки та степери) підійдуть якнайкраще. За впливом на опорно-руховий апарат їх можна побудувати в наступну послідовність: велотренажёр (мінімальне навантаження), бігова доріжка (середній рівень), степер (не всім підходить, тому що велика ймовірність травмування тазостегнового та колінного суглобів). Хвилин п'ять у середньому темпі буде цілком достатньо.

Далі зробіть всілякі махи/обертання. Починати слід з верху, по черзі зробіть кілька поворотів та нахилів голови у різні боки. Обертання головою небезпечні, т.к. можна легко травмувати шийний відділ хребта. Потім зробіть потягування плечей вгору-вниз, різні махи руками - спочатку в плечових, потім у ліктьових суглобах, повороти корпусу, обертання таза і т. д. Заняття з фізкультури, сподіваюся, пам'ятає кожен.

Після того, як ви добре розігрілися і відновили дихання, можна освоювати тренажерита інший інвентар. Вправи вибираються лише з тренажерах, т.к. вони менш травмонебезпечні (всі штанги-гантелі залиште просунутим користувачам), вагу виставляйте такою, щоб зробити приблизно 15-20 повторень.

Починати слід із великих груп м'язів, і першими у нас підуть м'язи стегна .
1. Розгинання ніг сидячи на тренажері (передня поверхня стегна)
2. Згинання ніг на тренажері для двоголового м'яза стегна (задня поверхня стегна)
3. Відведення ноги назад у тренажері (ягідні м'язи)

Далі м'язи спини :
1. Тяга верхнього блоку широким хватом за голову з положення сидячи (найширші м'язи спини)
2. Гіперекстензія (м'язи-розгиначі хребта, розташовані вздовж хребетного стовпа)

Грудні м'язи :
1. Жим у тренажері на горизонтальній лаві (низ грудних м'язів)
2. Жим у тренажері під кутом 45 градусів (верх грудних м'язів)

Плечі:
1. Жим вгору сидячи у тренажері (дельтоподібні м'язи, загальний розвиток плечового пояса).
2. Розведення рук через сторони у тренажері (середній пучок дельтоподібних м'язів).

Руки:
1. Жим донизу на кросовері (трицепс).
2. Згинання рук із бодибаром із положення стоячи (біцепс).

Прес:
1. Згинання тулуба на лаві для преса (середній відділ прямого м'яза живота)
2. Підйом колін із положення висячи на перекладині (нижній відділ прямого м'яза живота)
3. Скручування у тренажері (косі м'язи живота)

Таким чином, на тренуванні ви пропрацюєте всі групи м'язів. Це тренування називається кругова і використовується на початковому етапі ваших занять (тривалість 2-3 тижні) для того, щоб підготувати тіло до більш серйозних навантажень і при зганянні ваги (з урахуванням високої інтенсивності).
Всі вправи слід виконувати з правильною технікою (іноді просіть тренера за вами подивитися), вага від тренування до тренування потрібно поступово підвищувати (але в жодному разі не перестарайтеся - адже травма нікому не потрібна).

І головне, не забувайте відновлюватися (мінімум день відпочинку між тренуваннями) і правильно харчуватися, тоді результати не забаряться. Успіхів!

Прийшовши до тренажерної зали, багато хто не знає з чого починати заняття. Тренера або ні, або з якихось причин до вас він не підходить, або на старті просить грошей, а вони не завжди є.

Усього так багато незрозуміло - незнайомого...

Першим самостійним заняттям окремо взятої "тушки" у "тренажерці" і буде присвячена ця стаття.

Перше, початкове та головне – це розминка. Їй не можна нехтувати і робити її на "відв'яжи".

Суть розминки – підготувати організм до роботи та уникнути травм.

Суглоби, зв'язки, м'язи потрібно розігріти, зробити їх пластичними.

Ще один важливий момент – розминка сама по собі – це вже невід'ємна частина тренування! Спробуйте – побачите, що після наведеної нижче розминки здається, що вже потренувався!

Отже багато тексту. Поїхали!

Почнемо. Як водиться у Росії, із " дупи " , тобто. Про розминку з описом читаємо в додатку 1. Розумні прочитають і вивчать, а дурні дадуть роботу для трампунктів.

Переходимо до План тренувань. На початковому етапі (1-3 тижні), якщо Ви не втечете із зали, що цілком можливо, його достатньо.

Невеликі відмінності у вправах для хлопчиків та дівчаток є, що буде вказано в тексті.

Цей план є універсальним. І для повних, і для субтильних, і для хлопчиків, і дівчаток.

Якщо чесно відпрацювати по ньому 3 тижні, результат буде помітним. Тіло підтягнеться, з'явиться приємне відчуття м'язів (вони все ж таки є!), і з'явиться бажання займатися далі!

Тільки чудес чекати не треба – це не пластична хірургія.

Умовно поділимо тушку на 3 частини: низ-верх-серединка.

Сьогодні починаємо з низу. Пояснення по ходу та наприкінці тексту.

Низ тушки

Верх тушки

Старт

Фініш

Середня частина тушки

Все. На перші 3 тижні цього вистачить. Якщо не втомилися - подальша прогулянка залом і просто пробуємо незнайомі тренажери!

Тепер головне. Як працювати за цим планом.

• Перше заняття виконати по 1-му підходу. Підхід - це виконання першої вправи 10-15 разів. Виконав – відпочив 1-2 хвилини – знову виконав (це вже 2-й підхід). У жодному разі не требавиконувати весь план тренування та починати спочатку. Це зовсім неправильно.
• Перше заняття – один підхід на всі вправи, друге заняття – один-два підходи, третє – два підходи обов'язково, третій – за бажанням, на ті вправи, які подобаються. Другий тиждень – все по 2-3 підходи. Третій тиждень – все по 3 підходи.
• Кількість повторень у підході, 10-15 разів. Якщо легко 15 – вага збільшити. Якщо не виходить 10 – знизити. Останні повторення повинні даватися з явною працею, інакше результату не буде. Прес – виняток. Його треба робити "до краю".
• Відпочинок між підходами та вправами 1-2 хв. На початковому етапі відпочивайте багато та довго. Пам'ятайте, що процес облагородження вашої "тушки" йде не під час тренування, а під час відпочинку та сну між заняттями. Тому відпочинку багато не буває, а головне в цьому кордебалеті - регулярність! А не інтенсивність окремого тренування.
• Займатися потрібно тричі на тиждень. За день. Щоби м'язи відновилися. Саме у процесі відпочинку і відбуваються "чудеса" відновлення "тушки". Класика: Пн-Ср-Пт. Вт, чт. - Час відновлення. Сб, Нд. - Теж. Далі – наступний тижневий цикл.
• Можна починати з будь-якого "блоку" вправ, що сподобався: низ, середня частина або верх. Головне, не потрібно міняти вправи подекуди! "Блоки" – потрібно.
• Жодних різких рухів. Все плавно та акуратно. На раз-два піднімаємо, на раз-два-три опускаємо.
• Паузи між вправами заповнюємо повільними плавними розтяжками.

Ну, ось і все для початку.
Не забуваємо про розминку у додатку 1!
Всім здоров'я та удачі!

Додаток 1
Розминка

Усе нижче описане робиться по 15-20 разів.

• До або після розминки можна 5-10 хв. велотренажера чи доріжки. Скакалка теж годиться.
• Трохи самостійної розтяжки післярозминки теж не завадить!

За обговорення та будь-яку критику буду вдячний.

З повагою, Денис Чернігів. Майстер спорту Росії з пауерліфтингу, Чемпіон Росії з жиму штанги лежачи. Тренер з 19-ти річним стажем з пауерліфтингу, атлетизму та реабілітаційної фізкультури.

Окреме спасибі за редагування персонального тренера тренажерного залу МСМК Євгенії Сухової,

А так само, фотомоделям: інструктору з фітнесу та акваеробіки клубу "Аквастар" МС Россі зі спортивної аеробіки Юлії Войтович та ветерану альпінізму невідомому форумчанину Юрію Михайличенка.

Досить відкладати свою новорічну обіцянку схуднути! Я допоможу вам відкрити двері в спортзал і почати ваше перше тренування. Сьогодні ви дізнаєтесь з чого дівчині розпочати у тренажерному залі. Поїхали!

Сьогодні з вами поділиться знаменита фітнес модель Джеймі Ізон. Вона чудово знає, як дівчині почати тренування в тренажерному залі.

Після того як я народила дитину, я зрозуміла, що не пройде багато часу, перш ніж я повернуся до занять у тренажерному залі. Після 9 місяців вагітності та кількох місяців сидіння вдома з дитиною, я була готова присвятити деякий час самій собі. Але повернутися до тренажерного залу після довгої перерви було трохи страшно.

Я була не у формі і вже стала звикати до цього. Саме тому, коли я знову зайшла до зали, я відчула невпевненість у собі та своїх силах. Це змусило мене згадати про перший похід у тренажерний зал і те, як я була налякана в той момент.

Я вважаю, що цю статтю читають і ті, хто ще тільки збирається вирушити до своєї першої «подорожі» до тренажерної зали. Якщо це саме про вас, то я хочу запропонувати вам кілька порад, які допоможуть вам цього року подолати свої страхи та досягти успіху.

Якщо ви ще не придбали абонемент у спортзал, то зараз саме час! У цій статті я відповім на деякі загальні питання, а також дам вам кілька порад з тренувань та харчування, щоб ви змогли з упевненістю зайти до спортзалу.

Я надто боюся йти до тренажерної зали. Що мені робити?

Якщо ви вперше йдете до спортзалу, то моя вам порада вирушити туди з другом чи знайомим. Знайдіть друга або якогось із вашої родини, хто теж хоче почати займатися спортом. Разом краще!

Ще краще, якщо у вас є друг, який божеволіє від спортзалів і спорту в цілому, і який може показати вам що і як. Порада хорошого друга зазвичай краще, ніж будь-яка реклама.

Якщо ви не знайшли компанію, не засмучуйтесь. Зрештою, ви робите це лише для себе. Знайдіть у собі трохи сміливості, зробіть глибокий вдих і зайдіть у зал.

Я прийшла до тренажерної зали. Що далі?

Більшість тренажерних залів пропонують безкоштовні пробні тренування або тижневий курс ознайомлення. Якщо персонал залу наполягає і пропонує певні знижки або заняття, скористаєтеся цим і ставте питання, що хвилюють вас. Дізнайтеся, коли в залі багато народу, а коли мало. Запитайте про обмеження часу для кардіо тренажерів, особистих тренерів, ціни, розклад та багато іншого.

Можливо вам пощастить! І хоча не обов'язково, що вони нададуть вам все, про що ви попросили - знижка, особистий тренер - цікавлячись тим, що зал може вам запропонувати, може виставити вас у кращому світлі і, можливо, вони запропонують вам детальний тур по тренажерному залу та безкоштовні поради з тренувань від професійного тренера.

Гаразд, я купила абонемент. З чого починати?

Після того, як ви пройшли всі формальності, йти прямо в роздягальню. Дорогою в роздягальню вивчіть тренажерний зал та доступні тренажери. Як правило, щоб зрозуміти, які тренажери в залі найбільш популярні, і приступити до занять на них, буде потрібно деякий час.

Після того, як ви проведете в залі кілька тижнів, ви помітите, які тренажери і в які дні тижня використовуються більше, а які менше. Наприклад, багато хто уникає тренування на ноги по понеділках - піти на роботу в понеділок вже саме по собі важко - тому ви можете приступити до тренувань на ноги.

Коли ви переодяглися і залишили речі в роздягальні, візьміть пляшку води, рушник і плеєр з музикою, і прямуйте до кардіо тренажерів для невеликої розминки.

Розминка? Навіщо це мені треба?

Перед початком повноцінного тренування необхідно підготувати свої м'язи. Потрібно, щоб кров циркулювала в організмі, а ваші думки були спрямовані на заняття. Необов'язково витрачати 20 хвилин на бігову доріжку, 5 хвилин буде цілком достатньо.

Під час розминки огляньтеся та сплануєте своє тренування. Якщо це ваш перший раз у залі, добре виконувати вправи, які змусять кров прилити до ваших м'язів і допоможуть вам не втрачати силу і стійкість при виконанні більш складних і важких вправ.

"Потрібно, щоб кров циркулювала в організмі, а ваші думки були спрямовані на заняття".

Мій план нападу складається тільки з бігової доріжки!

Я знаю, що ви чудово почуваєтеся на біговій доріжці, але настав час, щоб зробити щось серйозніше, чи не так? Схема кругового тренування – це найбезпечніший варіант, тому що ваш пульс завжди залишатиметься трохи підвищеним у міру виконання вправ. Ви почуватиметеся, як після відмінного тренування, але зовсім не втомленими. Повірте мені, піднімати занадто велику вагу в перший же день, це вірний спосіб зірвати ваші щоденні тренування. Ви може бути і відчуєте певну силу, але через кілька днів ви пошкодуєте про це.

Для кругового тренування вам необхідно виконувати п'ять чи шість різних послідовних вправ певну кількість повторень. "Повторення" означає скільки разів ви виконуєте ту чи іншу вправу. Коли ви виконаєте повторення для всіх шести вправ, ви можете трохи відпочити. Потім виконайте ті ж п'ять або шість вправ ще раз. Якщо ви відчуваєте, що можете виконати третє коло вправ, виконуйте!

Зазвичай рекомендую кругові тренування, як новачкам, і більш просунутим спортсменам, які з тих чи інших причин робили перерву у тренуваннях. Такі вправи допомагають розігріти та підготувати м'язи до важкої роботи у наступні тижні.

Що ще я маю знати перед тим, як приступити до тренувань?

Якщо ви ніколи не займалися, або зробили велику перерву у тренуваннях, будь-яка кількість фізичних вправ, особливо силових, дає зайвий стрес м'язам. Не перенапружуйте себе перші два тижні. Піднімайте таку вагу, яка буде досить важкою для вас, але з якою ви зможете виконати близько 15 повторень.

Якщо раніше ви ніколи не піднімали вагу, то я вам пропоную використовувати тренажери з більш легкою вагою. Коли ви відчуєте впевненість, можете переходити на більш важку вагу. Безпека у спортзалі дуже важлива, тому що дуже легко отримати травму. Особливо не підготовленим спортсменам.

Коли ви відчуєте достатньо сил, вільні ваги дадуть вам більший вибір для рухів і відкриють нові можливості для тренувань. Ви також можете дізнатися більше про певні вправи, перевіривши базу даних вправ.

Зрозуміло, кругові тренування. Чи є приклади?

Ось кілька прикладів схем тренувань, які ви можете взяти із собою у тренажерний зал. Не намагайтеся виконати всі три схеми за один день. Раджу вам виконувати по одній на день і відпочивати хоча б три дні на тиждень.

Програма тренувань для дівчат-початківців у тренажерному залі

Програма №1

• Еліптичні тренажери: 5 хвилинна розминка

Програма №2

• «Велосипед» лежачи: 5 хвилинна розминка

Повторіть 3 рази, роблячи перерву на 1 хвилину

• Розтяжки на ноги: 15 разів
• Жим ногами: 15 разів
• Крокуючи випади: 15 разів
• Згинання ніг сидячи: 15 разів
• Жим ногами на ширині плечей: 15 разів
• Підйом на шкарпетках стоячи: 15 разів

Програма №3

• Бігова доріжка: 5 хвилинна розминка

Повторіть 3 рази, роблячи перерву на 1 хвилину

• Підняття гантелей: 15 разів
• Згинання зворотним хватом: 15 разів
• Віджимання: 15 разів
• Стандартні кранчі: 15 разів
• Кранчі зі зворотним хватом: 15 разів

Я хочу скинути вагу, тому мені, швидше за все, не слід їсти до або після тренування правильно?

Неправильно. Все, що ви їсте до або після тренування, дуже важливо. Вашому тілу потрібна енергія, щоб займатися. Тому вам необхідно вживати їжу з високим вмістом протеїну, щоб ваші м'язи отримували достатньо енергії та відновлювалися.

Перед тренуванням

Перед тренуванням з'їжте щось із наступного:

• Вівсяна каша з мигдальним молоком та ложечкою меду
• Омлет зі шпинату з тостом
• Грецький йогурт із половинкою банана
• Сир із чорницею та мигдалем
• Яєчня, лаваш, невелике яблуко

Після тренування

Після тренування з'їжте таке:

• Курка з коричневим рисом
• Протеїновий коктейль із половинкою банана
• Лондонська жарка, солодка картопля та овочі
• Бобові та салат з кінвою

Я більше не можу чекати! Пошкодуйте мені удачі!

Перший крок на незвідану територію – це завжди важко. Цього року будьте сміливими, відкиньте всі сумніви та зробіть крок! Не всі тренажерні зали однакові гарні. Отже, якщо вам раптом не сподобалося в одному і у вас є можливість перейти в інший, йдіть сміливо.

Головне щоб вам подобалося і приносило задоволення те, чим ви збираєтеся займатися щодня. Якщо вам не подобається тренажерний зал, розгляньте інші варіанти, наприклад фітнес-класи або тренування на відкритому повітрі. У жодному разі не здавайтеся, якщо вам не подобаються тренажерні зали. Знайдіть те, що вам до душі і життя зміниться на краще!

Причин для тренувань у спортзалі може бути безліч. Але найчастіше у представниць прекрасної статі початковою метою походу в спортзал є схуднення. Дівчата, котрі приходять займатися вперше, часто не знають, з чого почати. Робота в тренажерному залі має безліч нюансів, у яких людині, яка вперше прийшла до зали, розібратися досить складно. Для подолання страхів та запобігання багатьом властивим новачкові помилкам необхідно розібрати тренування на складові, а нижче представлена ​​програма в тренажерному залі для дівчат для початківців.

Тренування буває силове та загальнозміцнювальне.

• - Виконання вправ з обтяженням і поступовим збільшенням повторів і ваги снарядів. Такі тренування спалюють багато енергії, але в той же час швидко виснажують організм, тому якщо дівчина сидить на дієті, не варто зловживати вагою і кількістю повторів. Вправи повинні виконуватися дозовано з відпочинком. Не більше 2-3 разів на тиждень.
• Загальнозміцнюючі тренування – робота проводиться більше на витривалість та зміцнення м'язового корсету. Такі тренування включають інтенсивні кардіонавантаження і легкі силові тренування. Для занять використовуються вправи з легкими терезами, але великою кількістю повторів. Наприклад, до таких тренувань можна віднести або .

Для дівчат-початківців необхідно чергування силових і загальнозміцнюючих вправ.

Мотивація для новачків

За статистикою лише 30% відсотків новачків, що прийшли в тренажерний зал, продовжують заняття, решта ж 70% залишають спроби отримати тіло мрії в перший же місяць. Великий відсоток дівчат, які пішли з тренажерного залу, не досягнувши бажаного результату, пояснюється простими причинами:

• низька мотивація;
• немає чіткої програми дії;
• немає результатів після місяця занять;
• завищені очікування;
• невпевненість у собі.

Щоб у дівчини, яка вперше прийшла до зали, не зникло бажання тренуватися регулярно, необхідно скласти чіткий план дії. Зручний розклад занять та програма тренувань у залі, правильний підхід та попередня підготовка призведуть до регулярних відвідувань тренажерного залу та отримання максимальних результатів.

Програма в тренажерному залі для дівчат складається окремо за групами: для початківців та тих, хто регулярно займається спортом.

І жінок дуже відрізняється. У жінок інша фізіологія та відповідно для дівчат у тренажерному залі інший підхід та інша програма тренувань.
У критичні дні дівчатам краще виключити вправи на прес та ноги з опором та замінити ці вправи на кардіотренування.

Як правильно розподілити навантаження на всі групи м'язів?

Організм жінки влаштований так, що при заняттях спортом нижня частина тіла (тварини, сідниці та ноги) нарощують м'язову масу швидше, ніж верхня частина. Тому щоб всі групи м'язів отримували навантаження, розподіляємо навантаження рівномірно.

Фігура красивої дівчини схожа на пісочний годинник. Вузьку талію та широкі стегна можна сформувати за рахунок фізичних навантажень. Груди збільшити не вдасться, тільки підтягнути каркас м'язів, тому основне навантаження робиться на нижню частину тіла.

Розподіляємо всі вправи по групам:

• Перша група - ноги та сідниці, частка всіх завдань на ці групи м'язів, не менше 40%.
• Друга група – спина, 20% від усіх вправ, що входять до програми.
• Третя група – груди, лише 10%. Для формування красивих і підтягнутих грудей, до програми обов'язково має входити хоча б одна вправа.
• Четверта група – руки та плечі. 10% буде достатньо формування гарного рельєфу м'язів. Погодьтеся, жінка має виглядати жіночною, тому немає необхідності перекачувати плечі та руки. Але якщо ви хочете, щоб схудла саме ця частина, потрібно орієнтуватися на .

Основні тренувальні схеми

Заняття спортом вважаються регулярними, якщо людина тренується не менше трьох разів на тиждень, виконуючи весь комплекс вправ, закладений у його програмі. Тривалість тренування становить 1 годину для новачків та 1,5-2 години для тих, хто займається вже більше місяця.

Вправи поділяються на:

• Базові. Працюють на кілька м'язів одночасно при виконанні однієї вправи.
• Ізолювальні. Проробляють лише один м'яз.

Програма тренувань для початківців включає лише . Залишимо ізолюючі вправи для професійних спортсменів.

Першого місяця тренувань програма буде одноманітною. Необхідно виконувати той самий урок 3 рази на тиждень. З другого місяця специфіка зміниться. Для занять, спрямованих на якісне опрацювання необхідних груп м'язів, тренування будуть поділятися на День А та День Б.

Програма тренувань першого місяця

Це зразкова програма для дівчат-початківців, вправи можна підібрати і індивідуально з урахуванням особливостей і побажань.

Після місяця занять програма для дівчат у тренажерному залі змінюється, кількість повторів зростає на 1–2. А також трохи збільшується вага гантелей. Вправи на ноги та руки чергуються щодня. Наприклад, якщо в понеділок наголошується на руках, то в середу руки відпочивають, а ноги працюють, у п'ятницю знову руки. Таким чином, різним групам м'язів дається максимальне навантаження, а потім відпочинок.

Кожні два місяці програму необхідно повністю змінювати, оскільки м'язи звикають до навантажень, і ефективність втрачається.

Специфіка виконання

Перш ніж почати виконувати вправи, краще взяти урок у професійного тренера, який працює в залі. Попросити показати, як правильно виконується кожне завдання із програми. Пропрацювати кожен рух під наглядом, щоб виключити помилки. Неправильне освоєння техніки загрожує новачком травмами, сильними болями в м'язах і зниженням ефективності. Якщо після перших тренувань біль у м'язах не минає кілька днів, то, швидше за все, ви вибрали неправильне навантаження. Після тренування м'язи повинні відчуватись, але не сильно.

• Не варто переходити до наступного завдання, доки попереднє викликає складнощі.
• Поради дівчатам, які прийшли до зали вперше:
• У перший день занять у тренажерному залі наголосіть на техніку, а не на кількості.
• Починайте з найменших ваг та невеликої кількості підходів з кожним днем ​​збільшуючи інтенсивність.
• Ведіть щоденник тренувань.
• Після того як зможете виконати всю програму повністю, намагайтеся виконувати кожне завдання до відмови (поки є сили).
• Перерви між підходами не більше ніж 1–1,5 хвилини.
• Не працюйте на знос, особливо спочатку, збільшувати навантаження слід поступово, інакше бажання займатися швидко пропаде.
• Отримуйте задоволення від тренувань, якщо любите музику, беріть на тренування програвач.
• Не пропускайте заняття. Якщо з якоїсь причини не змогли прийти на тренування, обов'язково відпрацюйте наступного дня або найближчим часом. М'язи швидко забувають про навантаження, і повернутися до спорту після тривалої перерви буде дуже складно. Немає можливості прийти в тренажерний зал – звичайно, якщо тільки перепустка була не через хворобу.

Після відпрацювання програми протягом місяця необхідно робити перерву в 6-7 днів і тільки потім переходити до наступної фази.

Які помилки роблять дівчата в тренажерному залі найчастіше?

• Заняття з однієї програми за кілька місяців поспіль. Програму потрібно змінювати кожні 1,5–2 місяці.
• Нема перерв. Деякі новачки думають, що чим більше, тим краще, і займаються 6-7 днів на тиждень - це неправильно, м'язам необхідний відпочинок. Оптимальний варіант – ходити до тренажерного залу через день.
• Бояться накачати великий обсяг м'язів і тому нехтують силовими тренуваннями і наголошують виключно на кардіотренуванні. Для того, щоб накачати велику кількість м'язової маси, спортсмени працюють з великими вагами та приймають спеціальні препарати. У зв'язку з фізіологічними особливостями жінка не може набрати велику м'язову масу без цих умов.
• Робота спрямована лише одну групу м'язів. Грамотно складена програма повинна включати роботу на всі м'язи.
• Відразу брати велику вагу - велика помилка. Починати тренування з обтяженням необхідно з найменшою вагою, поступово збільшуючи навантаження.

Тренувальний щоденник

Для того, щоб бачити динаміку і мати чітке уявлення про те, навіщо ви прийшли в зал, необхідно завести зошит, в якому буде докладна програма та виконані завдання – журнал (щоденник) тренувань.

Правильне ведення журналу тренувань включає:

• дату, номер тижня, час, витрачений на тренування;
• виконання програми: скільки підходів, кількість разів та з яким обтяженням виконані вправи щодо кожного пункту;
• запишіть свій настрій наприкінці тренування, чи залишилися сили після виконання комплексу;
• перед кожним заняттям вставайте на ваги та записуйте свою вагу;
• пишіть усе, що вважаєте за важливе: настрій, самопочуття та інші показники, які вважаєте для себе важливими.

Головне, не соромтеся ходити по залу зі зошитом і ручкою, це тільки підкреслить, що ви прийшли в зал не просто так на кілька днів, а ставите собі чіткі цілі і націлені на тривалі заняття і конкретний результат.

Для того, щоб програма тренувань у тренажерному залі дала хороший результат, слід підійти до першого походу в зал ґрунтовно. Візьміть консультацію досвідченого тренера. Складіть свою індивідуальну програму тренувань. Заведіть щоденник і не пропускайте заняття, тоді шлях до тіла вашої мрії стане цікавою пригодою, а не важкою ненависною роботою.

І пам'ятайте, якщо мета занять у тренажерному залі – схуднення, то немає сенсу розпочинати тренування, не підібравши збалансоване харчування. Для схуднення важливий як фітнес, а й дефіцит калорій щонайменше 10%, а й трохи більше 20%. Організму потрібні сили виконання вправ.